Підготовка вправи до марафону 8 тижнів. Підготовка до марафону: план тренування. Як правильно готуватись до марафону. Правильне планування – це головна умова ефективності тренувального процесу

Програма Олімпійських ігор 1896 року поповнилася новою дисципліною - марафонським бігом, який актуальний і досі. Довжина дистанції складала 40 км. Це спортивне змаганняз легкої атлетики вважається найдовшим і виснажливим серед інших видів спорту цієї категорії. Подолання такої дистанції є складним випробуванням для організму, тому перед забігом має відбутися довга підготовкадо марафону, що включає не тільки режим тренувань, а й спеціальне харчування. Зараз, щоб пробігти марафон, не обов'язково перебувати у збірній з легкої атлетики, щороку в ньому можна взяти участь у Москві та навіть отримати грошову винагороду.

Історія

За однією легендою, описаною Геродотом, відомо, що у далекому 490 року до зв. е.. була битва під Марафоном між греками та персами. Коли протистояння сил завершилося, греки відправили воїна та гінця Фідіппіда з доброю звісткою до Афін. Пробігши близько 34 км, посильний, промовивши радісну звістку своєму народу, знесилений звалився на землю і помер.

Щодо води, то на шляху всієї дистанції через 5 км розташовуються пункти пиття. Відмовлятися від заповнення рідини під час змагань категорично не можна, особливо якщо марафон проходить у літній час. Можна випивати по півсклянки кожні 2,5 км.

Зимовий спорт: марафон на лижах

Якщо класичний марафон вперше було проведено 1896 року, то швидкісні лижні забіги відбулися Норвегії 1767 року. Пізніше цей вид спорту перейняли фіни, шведи та країни Центральної Європи. А з 1924 року дисципліну включили до програми Олімпійських ігор. Довжина траси лижних перегонів варіюється від 800 м до 50 км.

Свої особливості мають лижні гонки. Марафон може бути подоланий за допомогою різних технік пересування: використовується вільний і класичний стиль. З 1978 існує федерація Worldloppet, яка на 2015 рік об'єднала лижні марафони 20 країн світу з дистанцією не менше 50 км. Вони може брати участь будь-яка людина: від любителя до професіонала. У цій федерації є своя система заохочення спортсменів через персоніфікований паспорт лижника. Усього паспортів Worldloppet видано 16775, спортсменів у федерації – 13823.

З 2013 року Демінський лижний марафон(Росія) полягає в асоціації Worldloppet.

Рекордсменом цієї федерації на сезон 2014-2015 є француз. Він подолав 260 марафонів.

Щоб пробігти марафон необхідно провести якісну підготовку. Всі ми пам'ятаємо, що сталося з воїном у Стародавню Грецію, Який доставив радісну весь перемогу в Афіни - ледве встигнувши виконати поставлене завдання, він помер. Сьогодні ми розповімо, як натренувати себе протягом року для марафону. Це дозволить атлетам уникнути пошкоджень, гіпоглікемії, порушення балансу електролітів та інших неприємних речей. Давайте розглянемо це питання докладно.

Тривалість підготовки до марафонського забігу

Ми невипадково говоримо про те, як натренувати себе за рік для марафону. Для цього вам знадобиться саме такий відрізок часу. Це дозволить планомірно збільшувати навантаження та уникнути небажаних наслідків. Водночас мінімальним терміном підготовки є 23 тижні, проте форсувати події не варто, і якщо ви не впевнені у своїх силах, то варто перенести участь у забігу наступного року.

Щоб успішно подолати дистанцію 42.2 кілометра, необхідно створити достатні запаси глікогену в м'язах. Якщо цієї речовини в організмі недостатньо, відбувається гіпоглікемія, а її наслідки можуть бути дуже сумними. Для порівняння скажемо, що запас глікогену у звичайної людини становить близько 380 грамів, тоді як підготовлений спортсмен має 800 грамів цього джерела енергії.

Як вибрати місце та час для тренувань до марафону?

1. Заняття на свіжому повітрі. Намагайтеся проводити тренування в парку, який максимально віддалений від автомобільних доріг, крім цього в ньому має бути достатньо зелені. Здійснюючи пробіжки стежками, а не асфальтованими тротуарами, ви зможете поліпшити витривалість, а також підвищиться стабілізація м'язів. Також слід пам'ятати, що на свіжому повітрі організм швидше перебудовується, а саме це нам і потрібно для проходження марафонської дистанції. Є ще один достатньо важливий нюансу заняттях на відкритому повітрі. Зараз ми говоримо про опір вітру. Якщо ви хочете знати, як натренувати себе за рік для марафону, то тренуючись у парку, зможете виявитися більш підготовленим.
2. Заняття у залі на тренажері.Цей метод тренінгу також має свої переваги і в першу чергу йдеться про відсутність різних факторів, що відволікають від заняття. Це сприяє підвищенню мотивації до занять. Також за допомогою тренажера можна покращити техніку бігу та розвинути швидкісні показники. Якщо бігова доріжкабуде нахилена більш ніж на 5.5 градуси, то з'явиться можливість зміцнити м'язи ніг. Однак є й деякі недоліки, про які вам варто пам'ятати. Найважливішим серед них є можливість перевантажити організм. Ми не можемо вам рекомендувати місце для проведення тренувань, і тут вам доведеться прийняти рішення самостійно.
3. Час проведення занять.Нагадаємо, що ми говоримо про те, як натренувати себе за рік для марафону та час проведення занять для багатьох також є актуальним питанням. Вибудовуючи графік занять, необхідно враховувати власні біоритми. Вчені впевнені, що найбільше оптимальним часомдля проведення тренувань є вечір або після обіду. У той же час, вранці значно нижчий ризик отримання пошкоджень. Якщо вам не вдається виділити годину або дві для тренування ввечері, варто переконатися в тому, що часу для розминки буде достатньо.

Екіпірування для підготовки до марафонського забігу

• Кросівки.В першу чергу вам доведеться купити спеціальні кросівки, які призначені саме для бігу на великі відстані. Зараз усі світові бренди у сфері виробництва спортивного одягу випускають таке взуття, і вам варто запитати консультанта магазину. Дуже важливо, щоб підошва мала хорошу амортизацію, щоб компенсувати ударне навантаження на суглоби. Також бігове взуття має бути стійким і стопи в кросівках не повинні рухатися. Вага взуття має бути мінімальною, а матеріали якісними.
• Одяг.Вибирайте по можливості відкритий одяг (збільшується конвенція тіла) і одяг, що не сильно обтягує. Також звертайте увагу на матеріал одягу, адже він має добре пропускати повітря. На дистанції спортсменів чатує на перегрів, який є однією з найсерйозніших небезпек для будь-якого марафонця. Навіть за прохолодної погоди через хвилин сорок з моменту старту забігу температура тіло піднімається вище за відмітку в 39 градусів. Якщо процеси терморегуляції організму будуть порушені, можливі найсерйозніші наслідки. Якщо температура тіла підвищується чи знижується, то організм спрямовує всі свої ресурси усунення цієї ситуації. Професійні марафонці потіють практично зі старту, що покращує процеси терморегуляції, а також знижує втому.
• Аксесуари.Крім одягу вам будуть корисні деякі гаджети і в першу чергу це пульсометр. Не варто недооцінювати цей девайс, адже він допомагає стежити за частотою серцевих скорочень, а це дуже важливо. Другий девайс, який допоможе вам підготуватися до марафонського забігу – плеєр. Завдяки музиці можна регулювати і свій пульс.

Правила проведення тренувань під час підготовки до марафону

Це призведе до того, що організм до них адаптується і якщо постійно збільшувати навантаження, то ви прогресуватимете. Також ви повинні пам'ятати, що адаптації організму активуються тільки під час відпочинку. Дуже важливо підвищувати навантаження поступово та не захоплюватися цим. Початківцям марафонцям ми рекомендуємо підвищувати тренувальний обсяг не більше ніж на десять відсотків порівняно з останнім заняттям.

Інтенсивне заняття має змінюватися відпочинком або легким тренуванням. Основним завданням під час підготовки до марафонського забігу є збільшення витривалості. За це відповідає велика кількість процесів, що протікають в організмі, і ви повинні намагатися покращувати їх усі.

Ще одним із найважливіших факторів, які допоможуть вам успішно виступити, є техніка бігу, яка має бути доведена до досконалості. Не варто недооцінювати техніку, оскільки вона дозволяє економно витрачати запаси енергії та підтримувати високий темп бігу протягом усієї дистанції. Безумовно, існують загальні рекомендаціїу цьому питанні, але ви повинні підібрати оптимальне поєднання частоти та довжини кроків. Це суто індивідуальний параметр, і тут жодних порад з боку чекати не варто.

Швидкість марафонців важлива з погляду поліпшення загального рівня підготовки. Ось три методики, які дозволять вам покращити цей показник:

• Збільшення темпу- під час заняття ви поступово збільшуєте швидкість бігу.
• Перебіг біг- необхідно виконувати короткі прискорення на дистанції 200-500 метрів при подвоєній частоті серцевих скорочень, а потім переходити на звичайний біг при пульсі 100-120 ударів на хвилину протягом двох з половиною хвилин.
• Фартлек- прискорення виконуються у міру готовності атлета, після чого слідує біг підтюпцем.

Для багатьох спортсменів актуальним є питання вибору тренувальної програми. Багато в чому тут вирішальне значення має рівень підготовки. У мережі можна знайти тренувальні програмидля всіх категорій атлетів, і ми не акцентуватимемо на ньому увагу.

А ось про харчування варто сказати кілька слів. Багато хто вважає, що спортпит слід використовувати лише культуристам чи представникам інших силових спортивних дисциплін. Однак деякі добавки будуть корисними і для марафонця. Давайте згадаємо про втрату рідини під час забігу та баланс електролітів. Середній марафонець на дистанції втрачає близько півтора літра води з потом. Адже при цьому з організму виводяться і електроліти, наприклад, натрій.

Якщо ви помітили, що ваші м'язи періодично зводить судома, то до раціону необхідно ввести додаткове джерелокальцію. Натрій та кальцій забезпечують нормальний стан внутрішньоклітинного середовища тощо. Пам'ятайте, що в нашому організмі всі системи тісно пов'язані і порушення в роботі однієї з них обов'язково позначаться на інших.

Навіть дефіцит одного мікроелемента може стати причиною невдалого виступу. Крім харчування приділяйте достатньо уваги та питному режиму. Говорити про те, як натренувати себе за рік для марафону, можна досить довго, і сьогодні ми розглянули лише основні нюанси підготовчого процесу.

Як пробігти свій перший марафон, як підготуватися до цього, дивіться наступне відео:

Якщо виникло бажання пробігти марафон (42км. 195м.), насамперед треба зрозуміти, навіщо вам це треба. Марафон, як і напівмарафон, не ті дистанції, щоби можна було просто захотіти, вийти, пробігти. Це справді досить важко і це велике навантаження на організм. З іншого боку, з досвіду сміливо можу сказати - при правильної підготовкита мотивації марафон зможе пробігти будь-яка людина.

Тому просто визначтеся, навіщо вам це потрібно – довести щось собі? Довести щось комусь? Просто потрапити до 1% населення планети Земля, яке пробігло марафон?

Після того, як ви визначилися з мотивацією та метою, слід приступати до підготовки:

Визначтеся з датою старту.

Біг нині в моді, тому знайти і вибрати один з аматорських забігів у найближчому місті не важко. Головне пам'ятати, що підготовку до марафону варто розпочинати за 3 місяці. І не дуже важливо - готуєтеся ви з нуля, або вже пробігаєте 10 км. Як я вже сказав, марафон справді серйозне випробування, тому й готуватися до нього потрібно серйозно. Тобто, якщо розпочинати підготовку прямо зараз, то вибирати слід із марафонів, які проводитимуться у вересні.

Купуйте екіпірування.

Один із найбільших міфів про біг – «Біг – це дешево». Це не так. Хороше екіпірування (одяг, взуття, аксесуари) коштують дорого, і дуже важливо не заощаджувати на цьому. Подумайте самі – єдине, що може допомогти подолати марафонську дистанцію, вберегти від травм і дозволить бігати «залюбки» - кросівки. Тому економити на кросівках зовсім не можна, але вибрати вкрай важко.

На вибір відповідної моделівпливають такі параметри - вага, пронація стопи (наявність або відсутність плоскостопості), параметри стопи (форма склепіння стопи, ширина стопи, висота взводу стопи), фізіологічна підготовка м'язів ніг та стоп. Тому не треба бігти до найближчого магазину відомого брендута купувати найдорожчу бігову модель. Якщо у вас є друзі легкоатлети, попросіть їх допомогти та візьміть їх із собою до магазину. Якщо такої можливості немає, просто уважно вивчіть інформацію в Інтернеті. Немає одного ідеального сайту, на якому можна ввести всі потрібні параметри та отримати в результаті потрібну марку взуття та модель. Тому просто почитайте докладніше про бігове взуття на сайтах на зразок подивіться огляди моделей, що зацікавили тебе на YouTube.

Знайдіть компанію.

Біг – спорт самотніх. Особливо біг на довгі дистанції. Хтось цим насолоджується, до когось ця насолода приходить з часом. Але повірте, на першому етапі, особливо під час тримісячної підготовки до першого марафону, компанія тільки допоможе. Знайдіть однодумців серед друзів, чи просто на просторах інтернету. Зараз є величезна кількість бігових клубів – об'єднання людей, які кілька разів на тиждень збираються разом, щоби побігати, поспілкуватися та приємно провести час. Це допоможе вам не кинути підготовку до марафону, тому що за 3 місяці ви кілька разів захочете кинути все, вже повірте.

Початок тренувань.

В інтернеті можна знайти безліч варіантів підготовки до марафону. І серед них немає поганих чи добрих. Пам'ятайте, головна мета першого марафону – пробігти його. Не думайте про результат, не намагайтеся ставити собі завищені планки, просто закінчіть дистанцію.

Найважливіше у підготовці до першого марафону, з головною метою«пробігти його без мук, травм та інших проблем» – набрати обсяг. Тобто за 3 місяці потрібно просто набігати якомога більше кілометрів, щоб організм звик до монотонної довгої фізичного навантаження. Обсяг слід рахувати по тижнях, і щотижня треба поступово його збільшувати. Здійснюйте кілька пробіжок у будні, а у вихідні - одну довгу пробіжку (тобто пробіжку на дальню відстань). Дуже (!) важливий момент– пік обсягу має бути за 1 місяць до запланованого старту. Після цього обсяг та навантаження слід знижувати, щоб дати організму відпочити перед стартом. Також не менш важливий момент - ви повинні встигнути зробити хоча б одну довгу пробіжку на 35-37 кілометрів. Це допоможе організму підготуватися до головної події – старту на 42 кілометри.

Непогані відео про розминку перед бігом і про біг загалом:

Щоб краще зрозуміти все, що написано вище, наведу нижче зразковий планпідготовки:

1 тиждень – 25 км

2 тиждень – 27 км

3 тиждень - 30 км (наприклад, пробіжки пн-ср-пт по 6 км і довга пробіжка в неділю 12 км)

4 тиждень – 35 км

1 тиждень – 40 км

2 тиждень – 50 км

3 тиждень - 57 км (наприклад, пробіжки пн-ср-пт по 10 км і довга пробіжка в неділю 27 км)

4 тиждень - 65 км (наприклад, пробіжки пн-ср-пт по 10 км і довга пробіжка в неділю 35 км)

1 тиждень – 47 км

2 тиждень – 40 км

3 тиждень – 35 км

4 тиждень – 30 км

Зараз є велика кількість мобільних додатків, які за параметрами вашого рівня, становлять непогану програму підготовки до конкретного старту, нагадуючи про пробіжки push-сповіщеннями. Я б порадив користуватися однією з двох:

Завершальна частина.

Ще раз повторю – головною метою на перший марафон у житті має бути мета «добігти». Добігти без мук, судом, травм, проблем зі здоров'ям. Добігти та отримати задоволення, а не полегшення від фінішу.

Пам'ятайте завжди – потрібно бути чесним перед собою. Якщо ви закинете підготовку та згадайте про неї за 3 тижні до марафону – будь ласка, не виходьте на старт. Якщо ви отримаєте неприємну травму за 2 тижні до марафону, будь ласка, не виходьте на старт. Пам'ятайте - заняття спортом (у тому числі) повинні приносити користь, а не шкодити. Це буде не остання можливість пробігти марафон, тому просто визнайте, що цього разу пробігти не вийде, і спокійно виберіть наступний старт і починайте підготовку. Головне – здоров'я.

І найголовніше. Я написав дуже багато речей, які можуть відлякати, змусити перестати вірити в реальність свого задуму, замислитися над тим, чи це все треба взагалі. Я можу впевнено сказати одне – емоції, які ти отримуєш після перетину фінішної лінії, коли за плечима 42 кілометри незрівнянні ні з чим. Заради цього варто пробігти марафон.

Від нуля до марафону за 6 місяців

Частина 1

Бігати я ніколи особливо не любив, ні в школі, ні в інституті, ні в дорослому житті, хоч завжди був близьким до спорту. Вперше бігові тренуваннязнадобилися, коли готувався до сходження на Ельбрус. Тоді мета була проста - година безперервного бігу, у будь-якому темпі. У цей час у мене трапилися проблеми зі спиною, бігати було особливо не можна.

Підготовка почалася з тренажерів: спочатку був еліпсоїд, коли трохи зміцнів - додалася бігова доріжка. Через місяць чи два я вже бігав, не маючи колишніх проблем. Тоді я пробігав 10 кілометрів за 52 хвилини 21 секунду і це був дикий темп, було дуже важко. Нині цей час уже видається смішним.

Після сходження була перерва, але через пару місяців я продовжив бігати просто для себе. І ось у січні сталося те, що змінило моє життя на наступні півроку. Бігаючи на доріжці в тренажерному залі ні з того, ні з сього в голову спала на думку: «А пробігу-но я влітку 25 кілометрів, це ж буде круто!». Прийшов додому, почав шукати інформацію про підготовку. Як виявилося, такої дистанції у спорті немає, є напівмарафон та є марафон. Знайшов програми з підготовки, а потім і інформацію про Сибірський марафон. І вирішив, а чого дрібнитись, за програмою треба мінімум 6 місяців на підготовку, втечу марафон! Тоді я про це особливо нікому не розповідав, жодної впевненості у собі не було. За статистикою, марафон пробігає всього близько 1% населення планети. хороші тренування, якими я пройшов. Коли знайомі почали дізнаватися про мою витівку, практично всі говорили, що я не нормальний.

Підготовку розпочав у лютому, за 6 місяців до старту, як і вимагали програми, знайдені в Інтернеті Починав у залі, на доріжці. Вже за кілька тижнів, після пробіжки в 15 кілометрів, захворіло коліно, тіло просто не готове до таких навантажень і обсягів. Можна сказати, перша травма на відновлення пішов майже тиждень. Відновившись, я поїхав у тривалу відпустку до Таїланду, де й планував продовжити підготовку. І перше ж тренування було досить великим і важким. І коліно знову не витримало. Перерва, спроба почати з невеликих обсягів ні до чого не привела, і тут я познайомився з людиною, яка вже пробігала марафон. Ми довго розмовляли про біг, спорт та весь супутній. Я був схожий на дитину, що відкриває для себе світ, стільки інформації я отримав. В результаті — перерва на п'ять днів, компреси та мазі для відновлення коліна, нові кросівки та нова техніка бігу. У сумі за один раз було змінено п'ять складових бігу, і вони допомогли. Починаючи з невеликих обсягів, я повернувся у тренувальний процес, коліно приймало навантаження. Щоправда, згодом проблема піднялася трохи вище – у грушоподібний м'яз. Ось так, нарощуючи навантаження, спостерігаєш, як поступово не витримують слабкі частини організму. Вже зараз я розумію, скільки помилок робив тоді, але як без цього, хотілося ж досягти всього якнайшвидше! Тоді я бігав приблизно по 3-4 рази на тиждень, навколо озера, за 100 метрів від моря.

Після повернення в Читу в квітні я прийшов займатися секцією легкої атлетики. Дякую за допомогу Олексію Іванову. Тоді тренер Віктор Геннадійович сприйняв мою ідею досить скептично, як мені здалося, але не відмовив і покликав на тренування. І перше ж тренування було одкровенням, я зрозумів, що практично і не бігав до цього, це все були іграшки. Тренування було на стадіоні «Юність». Спочатку розминка – 5 кілометрів. Думаю, ну я ж бігав і більше, нічого страшного. Побігли. У результаті я відстав від хлопців на 2 кола та встановив свій рекорд у бігу на 5 кілометрів. І це була лише розминка! Потім ще була робота і затримка. Ось так я поринув у справжній спорт. Багатьом знайомий біль у м'язах, коли вперше після тривалої перервисходиш у тренажерний зал, і другого дня все починає хворіти. Біль, який сильніше описаний, не залишав мене перші два тижні з початку тренувань з легкоатлетами. Ноги хворіли просто щодня, не перестаючи. Вранці, підвівшись з ліжка, я ходив практично на прямих ногах. Незважаючи на біль, було приємно – усвідомлюєш, що є прогрес та зростання. А прогрес справді був - рекорди оновлювалися кілька разів на місяць, що дуже тішило.

Зараз до старту залишається всього два тижні, і я вже знижую обсяг тренувань, який становив близько 300 кілометрів за три тижні, по два тренування на день, 12 тренувань на тиждень. За ці шість місяців було пережито багато — буде що розповісти.

Частина 2

Почну, мабуть, із проблеми, з якою зіткнувся на самому початку. Це взуття, точніше її вибір та купівля. Взуття - це найважливіше при бігу, адже неправильне взуття при інтенсивних тренуванняхможе призвести до травмування. Бігати, як ви вже знаєте, я почав під час підготовки до сходження на Ельбрус. Тоді я просто поїхав до «Адідасу» і купив бігові кросівки, називалися вони boost. У них пройшла вся підготовка до сходження, і вони навіть побували на самому Ельбрусі як друга пара взуття для відпочинку та відновлення під час стоянок.

В них же я почав готуватися до марафону. Потрібно віддати їм належне, кросівки виявилися відмінними, витримали дуже багато. Коли я захотів підійти до вибору взуття серйозніше, на допомогу прийшли друзі та інтернет. У Mizuno є дуже крутий сайт із тестами та відео-матеріалами про особливості стопи та техніки бігу. Пройшовши тест і підібравши моделі від кількох виробників, я задоволений вирушив до магазину. Яке ж було моє розчарування, коли нічого з підібраних моделей у наявності не виявилося, і це при тому, що цей магазин був не в Росії. В результаті просто купив бігові кросівки фірми Nike. І, як виявилося набагато пізніше, зовсім мало не вгадав з розміром (а може і моделлю), але дізнався я про це, коли почалися проблеми з нігтями. Вразливі люди можуть пропустити цю частину оповідання. (Посмішка) У будь-якому спорті є свої професійні травми. У бігу це травми ніг, що цілком логічно. Якщо ви просто бігаєте, вам нічого боятися, але якщо ваші тренування наближаються до професійного рівня, будьте готові до неприємностей. Натертості і мозолі - це само собою зрозуміле і не найстрашніше. За 4 місяці тренувань у секції легкої атлетикиу мене 4 рази злазили нігті на пальцях ніг. Ось такі особливості у цьому спорті.

Пізніше я знайшов дуже корисне відео про вибір розміру взуття. Рекомендую. А тепер трохи про сумне. Знаючи, яка вам потрібна модель і розмір, з великою ймовірністю в Читі ви її не знайдете. На жаль, у нас немає магазинів із великим вибором професійних бігових моделей. Мені відомі всього два магазини, що пропонують хороше бігове взуття - «Тріал-спорт» та «Сканді-спорт», але в них класично немає потрібного розміру.

Незважаючи на всі складнощі із взуттям, тренування набирали обертів. І мені навіть часом хотілося ускладнити скоріше, але тренери, ґрунтуючись на свій безцінний досвід, зробити мені цього не давали. Зараз я розумію, чому і чим це загрожує. Дякую їм велике. До речі, про тренерів. Готуватися мені допомагають одразу три спеціалісти своєї справи — Ящук Микола Сергійович, Комогоров Віктор Геннадійович та Приладних Катерина Володимирівна.

Хоч і повільно, але зростали навантаження та обсяги тренувань. Поступово проявляли себе слабкі місцяв організмі, яким потрібен час для адаптації до таких навантажень. Насамперед, це звичайно, ноги, від кінчиків нігтів до тазу. Один із найдієвіших способів відновлення є лазня, в яку я почав ходити двічі на тиждень. Одного разу я пропустив кілька тижнів, продовжуючи бігати і відчув, наскільки важче відновлюватися без неї.

Бігаючи самостійно, я навіть і не здогадувався про існування великої кількості різноманітних «робіт» та вправ, які виконують професійні спортсмени. Я бігав двічі-тричі на тиждень і був задоволений, думаючи, що якісно готуюся. Нині це смішно навіть мені. Вже через чотири місяці тренувань у секції я бігав по 12 тренувань на тиждень. І кожен день тижня був не схожим на попередній.

Заради тренувань я не міг покинути свою професійну діяльність — я фотограф, тому тренуватися доводилося в різних містах і країнах, куди були відрядження та поїздки у відпустку. У Читі окрім звичного стадіону СібВО відкрив для себе Високогір'я, де просто приголомшливе повітря. Загалом за час підготовки я набігав понад 1100 кілометрів за 150 тренувань, і сумарний набір висоти становив понад 10 тисяч метрів.

Окремо хочеться розповісти про хлопців, із якими я готувався. Коли я тільки-но прийшов займатися, відразу згадалося дитинство, свої заняття велоспортом. Це якийсь свій дух, атмосфера тренувань… Ностальгія. (Посмішка) Хлопці тут дуже круті, підтримували мене з самого початку, дякую вам!

Якщо комусь цікаво, ви можете приєднатися до групі «ВКонтакті», там я публікував детальну інформаціюпро тренування і там буде найсвіжіша та найактуальніша інформація про марафон.

За картинку дякую Марії Жуковій.

Частина 3

Ось і закінчилася моя авантюра під назвою "Від нуля до марафону за 6 місяців". Забігаючи наперед, скажу, закінчилася благополучно.

Порадившись з тренерами та вивчивши можливі варіантидістатись Омська, де й проводився 25-й Ювілейний Сибірський міжнародний марафон, було прийнято рішення приїжджати впритул до старту. Причина проста - після переїзду в інший регіон і годинний поїзд організм починає акліматизуватись, і можна втратити пік своєї форми, і провал може тривати до тижня. Таким часом я не мав, тому вирішив вилетіти з Чити до Новосибірська 20 вересня, за день до старту.

Перед вильотом, спати ліг пізно, о 4-й годині, а вже о пів на шосту прокинувся від судоми до лівої литкового м'яза. Судома, яку завжди так боявся, не турбувала вже давно, а тут, у ніч перед відльотом... Коли біль відпустив, я, як ні в чому не бувало, підвівся і пішов збиратися. Через 15 хвилин зрозумів, що ще зарано, і пішов спати далі. Зрештою проспав, і збиратися довелося бігом. Благо туман, що опустився на місто, затримав усі літаки, але зрештою ця затримка вийшла мені боком. Із запізненням о 6 годині я все-таки вилетів у Новосибірськ. Поспати в літаку до ладу не вийшло, з аеропорту помчав одразу на вокзал, де сів на найближчий поїзд до Києва. Насамперед я перекусив і вирішив відсипатися, тому що безсонна ніч, тривале очікування в аеропорту та переліт втомили досить сильно. У результаті всі 8 годин у поїзді я проспав.

В Омську мене зустрів Олексій, якого я бачив вдруге у житті. Наше знайомство, до речі, відбулося випадково, під час міжнародного фестивалю «Студвесни країн ШОС», яка проходила у нас у липні. Якось я їхав автобусом з хлопцями з Омська і в розмові поділився з ними планами на марафон. Льоша тут же запропонував - пиши мені, зустрінемо, поселимо. Тоді це здавалося якимось жартом. Але ось на календарі 21 вересня, перша година ночі, до старту менше 12 годин, і він зустрічає мене на вокзалі, відвозить додому, годує домашньою вечерею та лягає спати. Леха, дякую тобі величезне!

Наступна проблема полягала у відсутності у мене стартового пакетуучасника, який входив стартовий номер з індивідуальним датчиком. Пакети роздавали останні три дні перед стартом, але ж мене там не було.

Організатори питанням «Що робити?» відповіли – приїдь до 9 ранку, там все вирішимо. В результаті один із співробітників прийняв мене, забрав довідку, перевірив дані в анкеті і видав перший-ліпший номер. Це був номер 25. Тільки пізно ввечеріУ компанії нових друзів хтось помітив, що марафон-то ювілейний, 25-й, і номер у мене такий самий. Крутий збіг. До номера прикріпили індивідуальний чіп mylaps, видали комплект учасника та відпустили.
До старту залишалося дві години. Вивчивши місце старту і не знайшовши можливості купити нові кросівки, з метою економії сил вирішив піти до найближчого кафе. Там я чогось поснідав вдруге, на щастя, без наслідків. І ось до старту вже залишається всього 40 хвилин, і я попрямував до роздягальні.

Погода стояла не дуже тепла, лише плюс 6, і вночі був дощ. Це досить прохолодно, але для бігу це чудова погода. Роздягальні являли собою великі намети — чоловічий і жіночий. У наметах не було жодної статі, кілька стільців стояли просто на асфальті. У наметі був стійкий запах мазей, що розігрівають, відразу згадалися змагання з велоспорту. Концентрація в повітрі була настільки сильна, що навіть очі щипало. Лейкопластирем замотав пальці на ногах і заклеїв соски, надів зверху теплі речі і пішов розминатися. Атмосфера перед стартом була приємною, довкола сотні спортсменів бігали, розминалися, тяглися. Розім'явшись і знявши теплі речі, я пішов здавати рюкзак у камери схову — дві фури, в яких на гвоздики розвішували речі, заздалегідь прикріпивши до них наклейку з номером учасника. Почався дощ, але до старту він уже закінчився.

Усі, хто стартував, були розділені на дві групи: у першій стартували на дистанцію 10 кілометрів і на марафон, у другій на 5 кілометрів. У сумі брали участь понад 11 тисяч осіб. Я дістався свого стартового коридору. Ведучий радісно щось розповідав, і нарешті розпочали зворотний відлік до старту.

І ось настає момент старту. Півроку підготовки, сотні тренувань та тисячі кілометрів заради одного-єдиного старту. «Чи готовий ти?», питав я себе, але відповіді дати не міг. Попереду були лише 42 195 метрів невідомості та стійке усвідомлення, що здаватися я не маю наміру і бігтиму, поки є хоч якісь сили, а інакше навіщо все це?

Старт дано, перші учасники вже пішли на дистанцію, а ми все ще стоїмо. Секунди на годиннику біжать, а ми стоїмо. Через 30 секунд наші ряди розпочали неспішний крок. Ти рвешся в бій, але тікати тобі просто нікуди, навколо щільний натовп. Через 43 секунди я перетинаю лінію старту, траса розширюється, і нарешті можна хоч якось бігти. Людей дуже багато, здається, що всі вони біжать повільно. Під час тренувань я вивчив своє тіло та знаю, що мені треба кілька кілометрів, щоб розбігтися. Через кілька кілометрів я якимось дивом помітив двох чоловіків, що біжать приблизно в моєму темпі, і заговорив з ними. Це виявилися люди, які мені дуже допомогли, і разом ми добігли майже до кінця. То була команда з Йошкар-Оли. Розпочалася розмова. Вони бігли вже другий марафон, були досвідченішими. Насамперед я запитав, на який результат вони тікають. Виявилось, 3.45. Нагадаю, що ліміт проходження траси становить 6 годин, а я ставив перед собою дві цілі – фінішувати і, якщо вистачить сил, вибігти із чотирьох годин. Я вирішив ризикнути і побігти з ними, тим більше в той момент легко бігло. В крайньому випадку, думав я, буде кудись відступати. Діти розповіли, що вони починають спокійно і додадуть пізніше і поспішати нікуди, марафон почнеться пізніше, після 30 кілометрів. Є таке поняття, «стінка», коли в організмі закінчується глікоген, і він перебудовується на повільніші джерела енергії. У сукупності із загальною втомою після 30 з лишком кілометрів бігу цей процес здавався дуже лякаючим, і був страх невідомості, як це все відбудеться в мене.

На п'ятому кілометрі учасники, що біжать 10 кілометрів, розверталися та бігли назад на фініш. Кількість людей, що біжать поряд, значно зменшилася.
На восьмому кілометрі ми випередили пейсмейкера, що біжить на 4 години. Ще через пару кілометрів побачили пейсмейкера, що біжить назустріч, з метою 3.45. Психологічно бігти полегшало.

На трасі кожні 5 кілометрів, а де й частіше, розташовувалися пункти харчування. Точніше, спочатку це були просто пункти з водою. Воду давали у звичайних пластикові пляшкипо 0,5 літра, вони вже відкриті. Знаючи, що їсти і пити треба до того моменту, як прийде спрага і голод, а то буде вже пізно, я не пропускав жодного пункту з водою і чекав на їжу. Мені розповідали, що годувати почнуть максимум із 15-го кілометра, і я спеціально не став брати із собою жодних запасів їжі, а дарма.

Ми продовжували тікати. До нас приєднався третій учасник делегації із Йошкар-Оли. Темп був досить спокійним, в середньому 5.10-5.20 хвилин на кілометр. Пульс 140-150 ударів на хвилину. Здавалося, що сил багато і можна додати, але здоровий глузд говорив: «Почекай, куди поспішати, це твій перший марафон! Хто знає, що буде після 20 кілометрів, адже ти ж жодного разу не бігав більше ніж 21! Краще добігти спокійно, аніж зійти. Та й що означає спокійно, ти хотів вибігти з чотирьох годин, і пейсмейкер із цим часом уже позаду». Здоровий глузд мав рацію. Після 15 кілометрів почали горіти ступні, це почуття не залишало до фінішу і, м'яко кажучи, задоволення не давало. Ми постійно обганяли інших учасників, було дивне відчуття, чому ж вони біжать повільніше? І як вони виявилися попереду, якщо біжать повільніше?
Приблизно на 17-му кілометрі один із нашої четвірки зменшив темп і в результаті відстав. Ми продовжили тікати втрьох. Ще під час підготовки я читав, що на марафоні треба знайти людей, які біжать у твоєму темпі і тікати з ними, так буде легше. Але ми не просто бігли, ми розмовляли. Обговорювали техніки бігу, процес підготовки та багато інших спільних тем. Хоч розмови й забирали сили, але так було легше у психологічному плані. Мозок був зайнятий розмовами, а не думками про втому та здогади, що ж буде далі.

А над містом тим часом почало проглядати сонечко. Температура почала зростати. І невдовзі вода на пунктах харчування почала витрачатися ще й на обливання тіла з метою охолодження. І це при тому, що за підсумковим протоколом температура була плюс 11 градусів.

Ми бігли, а на пунктах харчування, як і раніше, була лише вода. Я вже почав хвилюватись. Почуття голоду ще не прокинулося, але я розумів, що скоро вже може бути пізно. На одному з пунктів із водою ми запитали, а де ж їжа? Волонтери сказали, що після 20-го кілометра. Вибору особливого не було, проте тепер була хоч якась впевненість і мета. Обганяючи одну з учасниць, Олег (якщо я не помиляюся) заговорив з нею, намагаючись підбадьорити, вона виглядала дуже втомленою. З'ясувалося, що голод винен, і Олег віддав їй частину свого запасу живильного гелю. Це так круто – допомогти незнайомій людині. Побажавши їй удачі, ми побігли далі, з кожною секундою збільшуючи відрив. Окремо хочеться сказати про підтримку глядачів на марафоні – вони були впродовж усієї дистанції, завжди підтримували та кричали, це допомагає. Хтось вигукував речейки, у когось були саморобні гримілки.

І ось пройдено половину дистанції. 21 кілометр позаду. Час – менше 1:52, а це мій особистий рекорд на півмарафоні. Перший напівмарафон у житті я пробіг за 1:56, другий за 1:53. Ось тобі і спокійний темп. Далі кожен крок збільшував особистий рекорд у максимальній тривалості бігу. Стільки ще не бігав. І все ближче був магічний 30-й кілометр.

На позначці 22 кілометри нарешті була їжа. Це були банани та апельсини. Схопивши на бігу по шматочку і того, й іншого, я жадібно почав їх з'їдати. Однією проблемою поменшало. Ми бігли набережною, але ні бажання, ні сил розглядати річку вже не було, зараз я вже навіть не пам'ятаю, як вона виглядала. На набережній ми зустріли лідера марафону, що біжить назустріч. Це був кенієць. Ми пробігли трохи більше половини, а він уже був близьким до фінішу.
Темп вдавалося тримати, ми продовжували тікати 5.10-5.20. І ось він, магічний 30-й кілометр. Він пройдено, час 5.16.6. До фінішу залишається 12 кілометрів, звичайна для тренування дистанція. Серце зачаїлося в очікуванні «стінки». Попереду з'явився пейсмейкер на 3:45, а незабаром і останній розворот. Здавалося, ми повинні його наздогнати, нас поділяло лише 1-2 кілометри. Але, на жаль, не змогли. Останній розворот пройдено, і бігти належить уже вивченою трасою.

На трасі дедалі більше учасників продовжували дистанцію пішки. Цей факт лякав. Після 33-го кілометра зі словами «Я більше не зможу», відстав ще один учасник нашої групи. Нас лишилося двоє. Розмовляти стало важко, і всі розмови звелися до рідкісних і коротким фразам. Я все чекав «стінку», і вже думав, раптом не помічу нічого, то просто добігу?

На 37-му кілометрі на нас чекав начебто невеликий підйом. Я продовжував тримати темп з невеликими втратами, але тримати. Володимир сказав, що серце йому не дозволяє тримати такий темп на підйомі та почав відставати. Я залишився один. До фінішу приблизно 5 кілометрів, начебто зовсім трохи. На цих 5-ти кілометрах на мене і чекав мій марафон, він починався тільки там.

Я продовжував щосили тримати швидкість. 38-й кілометр – 5:14.4, 39-й 5:21.1, я продовжував обганяти інших учасників. І ось попереду з'явилася позначка 40 кілометрів. Перед очима був уже лише фініш. Незабаром після позначки 40 км праву ногу пронизав дикий біль. Це порвалася шкіра на правому мізинці. На наступні 500 метрів цей біль затьмарив все повністю. Я вже біг останньою прямою, до фінішу залишалося приблизно півтора кілометри. І тут на зміну болю в нозі прийшов біль у попереку. Біль настільки сильний, що якусь частину дистанції я біг, тримаючись руками за боки і давлячи на поперек. Було страшно, а якщо не вистачить сил добігти, тут залишилося, зовсім трохи. Дуже прикро зійтиме перед самим фінішом. Незабаром біль затих, але разом з ним і різко пішли всі сили. Кожен рух давався насилу, і на 42-й кілометр мені вже знадобилося більше 6 хвилин. Ось він, заповітний фініш. Піднімаю голову, на годиннику горить 3:47:23.Знаходжу сили підняти руки та перетинаю фініш.

Мені відразу надягають медаль і щось відзначають на номері. Я знав, що не можна різко кидати біг, але ніяких сил рухатися вже не було, і я зупинився. Різко накотила хвиля втоми, було відчуття, що я зараз просто відключусь і впаду. Я рушив уздовж встановлених наметів, узяв дорогою воду, банан та апельсин. Останнім стояв намет з логотипом 2GIS, в якому були встановлені безкаркасні меблі. Тепер я дико люблю цю контору. Я завалився на перше вільне крісло. Сил рухатися просто не було. Хвилин через 5 мене почало трясти, мабуть, від різкого охолодження тіла, а може й від втоми. Там же я зустрів Костю – другого представника Чити на марафоні. Хвилин через 15 Костя допоміг мені підвестися, і я рушив у бік фури з моїм рюкзаком. Ноги хворіли дуже сильно, і йшов я дуже повільно. Якось одягнувшись, я повернувся до заповітного намету, де пролежав ще якийсь час. Дістав телефон, зателефонував рідним, які підтримували мене весь час, зателефонував тренерам. І виявилось, що в Читі вже знають мій час! На сайті марафону була онлайн трансляція, дані з персональних чіпів моментально потрапляли на сайт. Скоригований час на подолання марафону становив 3:46:42. Тепер у мене є 3-й дорослий розряд із бігу. Спортсмени, звичайно, посміються, це несерйозно, але ж треба з чогось починати!

У голові була дика радість, але виявити її було важко, тіло проти зайвих рухів. Ось так завершилася історія випадкової думки «А пробігу я влітку 25 кілометрів на ЗабВО, це ж прикольно». Що далі, спитаєте ви? Чи я продовжуватиму бігати? Буду. Але бігати просто так поки не хочу, тож у планах дві цілі: вибігти кілометр із трьох хвилин і пробігти другий марафон.

У бігу, як, у принципі, і у всьому, що ми робимо, не досягти успіху без правильно поставленої мети. Якщо ти тільки полюбив пробіжки, не варто піднімати планку надто високо і одразу реєструватися на марафон. Пробіг 5 км - закріпи результат на забігу, впорався з 10 км - покращуй час, подужав напівмарафон - не здавайся і продовжуй шлях до кращої версії себе.

І ось ти вже пройшов усі етапи, наступний рубіж – 42,2 км – одночасно і лякаюча, і заворожлива цифра. Щоб марафон приніс задоволення, а підготовка і сам забіг обійшлися без травм, потрібно розпочати тривалий процес підготовки щонайменше за 16 тижнів до старту, але чим раніше, тим краще, щоб організм міг легше переносити навантаження. У нашому матеріалі ми склали приклад тренувального плану для підготовки до забігу на 42 км 195 м, що ґрунтується на рекомендаціях бігових пропозицій, готових тренувальних планахта порадах досвідчених бігунів.

Різноманітність тренувального процесу

Припустимо, наш герой вже долав дистанції від 21,1 км і може раціонально оцінити свої сили. Він пам'ятає, що не рекомендується збільшувати тижневий обсяг (сукупну довжину всіх пробіжок за тиждень) більш як на 10%. Крім того, він тренується у залі, щоб гармонійно розвинути своє тіло. Але у нього не вистачає часу на щоденні тренування максимум 3-4 дні на тиждень. через 20 тижнів (5 місяців) – і ось зразковий план тренувань по тижнях. Він складається з інтервальних тренуваньна треку, темпових пробіжок і довгих забігів (до бігу 15-хвилинна розминка, після – затримка та розтяжка протягом 10 хв) плюс мінімум одне тренування в залі або на вулиці на всі групи м'язів.

20 тижнів тренувань

Швидше за все, якщо ти готуєшся до марафону, то вже знаєш свій темп на 1/5/10/21/42 км.
або можеш його легко визначити, спираючись на результати попередніх забігів. Якщо ні, пробігай тестові 1 км та 5 км на 70-80% від своїх можливостей і, використовуючи отриманий час, розрахуй свій приблизний темп для великих дистанцій у будь-якому онлайн-калькуляторі темпу бігу. Успіхів!