Біг на середні та довгі дистанції техніка. Що потрібно знати про біг на середні дистанції? Біг по дистанції та фінішування

Сторінка 21 з 29

Техніка бігу на середні та довгі дистанції

До бігу на середні дистанції відносять біг на 800 м та 1500 м, на довгі дистанції –
від 3000 до 10 000 м, які проводяться на стадіоні чи кросових дистанціях.

Умовно процес бігу можна поділити на старті стартовий розгін, біг по дистанціїі фінішування.Основи техніки бігу є найбільш консервативними, і вони не змінювалися протягом століть. Дослідження, що проводяться в індивідуальній техніці, серед провідних спортсменів вносили лише невеликі зміни. В основному визначався вплив різних факторів на техніку бігу, робота певних м'язів у процесі створення швидкості бігу, визначалися біомеханічні параметри основних характеристик техніки бігу (рис. 24).

Мал. 24. Техніка бігу на середні дистанції

Великий вплив на пропаганду бігу та залучення до цього виду спорту юне покоління в Росії мали такі видатні спортсмени минулого століття, як брати Знаменські,
В. Куц, П. Болотніков, Л. Брагіна, Т. Казанкіна та ін.

В основі сучасної техніки бігу лежить прагнення досягти: 1) високої швидкості пересування; 2) збереження цієї швидкості протягом усієї дистанції бігу при мінімумі витрат енергії; 3) свободи та природності в кожному русі.

У кожному виді бігу необхідно говорити про оптимальну довжину кроку; у бігу на середні дистанції вона менша, ніж у бігу на короткі дистанції, і більше, ніж на довгі та наддовгі дистанції.

Одними з головних показників техніки бігу є потужність зусильі економічність рухів.Вони пов'язані, з одного боку, зі швидкісно-силовою підготовленістю бігуна, з другого – з економічністю витрати енергетичних ресурсів. Зі збільшенням дистанції значення чинника економічності рухів переважає значення фактора потужності роботи, оскільки відбувається зменшення довжини і частоти кроків. Тут перше місце виступає здатність спортсмена до тривалої роботі оптимальної потужності.

Біг на середні та довгі дистанції починається зі старту. Згідно з правилами змагань у цьому випадку застосовується високий старт на дві команди.

Старт та стартовий розгін. За командою "На старт!" бігун займає вихідне положення біля стартової лінії. Поштовхова нога знаходиться біля лінії, а махова нога ставиться на 2-2,5 стопи ззаду. Тулуб нахилений вперед приблизно на 40–45°, ноги зігнуті в кульшових та колінних суглобах, ОЦМ розташований ближче до попереду стоїть нозі. Положення тіла бігуна має бути зручним та стійким. Руки зігнуті в ліктьових суглобах і займають протилежне положення ніг. Погляд бігуна спрямований вперед на доріжку, приблизно
на 3-4 м (рис. 25).

Мал. 25. Техніка високого старту

Після команди "Марш!" або постріл стартера спортсмен активно починає біг. Зі старту спортсмен біжить у похилому положенні, поступово випрямляючи тулуб і займаючи бігове положення, при якому нахил тулуба дорівнює приблизно 5–7°. Стартовий розгін залежить від довжини дистанції. У бігу на 800 м, де спортсмени біжать перші 100 м своїми доріжками, завдання бігуна - швидко пробігти цей відрізок, щоб першим зайняти місце біля брівки. Тут можна виділити: 1) сам стартовий розгін, що триває приблизно 15-20 м; 2) активний біг, який триває до виходу спортсмена загальну доріжку, де швидкість бігу наближається до равномерной. Зазвичай швидкість перших 100 м на дистанції 800 м дещо вища, ніж швидкість бігу на інших відрізках, навіть за фінішування.

На інших дистанціях стартовий розгін менше, близько 10-15 м, тут головне - за рахунок швидкого розгону зайняти місце біля брівки, щоб не бігти другою доріжкою, збільшуючи свій шлях, а потім перейти до рівномірнішого бігу, що відповідає підготовці бігуна.

Біг по дистанції . Техніка бігу на прямих відрізках дистанції дещо відрізняється від техніки бігу на віражах. Хороша технікабігу на дистанції може виявлятися такими основними рисами:

– невеликий нахил тулуба (4-5 °) вперед;

– плечовий поясрозслаблений;

– лопатки трохи зведені;

– невеликий природний прогин у попереку;

– голова тримається рівно, м'язи обличчя та шиї не напружуються.

Така поза сприяє оптимальному варіанту бігу, знімає надмірну напругу м'язів.

Руки в бігу зігнуті в ліктьових суглобах під кутом 90 °, кисті злегка стиснуті. Рухи рук нагадують рухи маятника, але при цьому не слід піднімати плечі. Напрямки рухів рук: 1) вперед-всередину, кисть рухається вперед руки досягає приблизно середини тулуба (до грудини); 2) назад-назовні, не відводячи руку далеко убік. Взагалі, всі рухи рук повинні наближатися до напрямку бігу, оскільки зайві рухи рук у сторони призводять до розгойдування тулуба в бічних напрямках, що негативно позначається на швидкості бігу і призводить до зайвих енергетичних витрат. Кут руху плечовий кістки залежатиме від швидкості бігу, тобто. чим вища швидкість, тим рухи більш енергійні та розмашисті. Слід пам'ятати, що рухи рук високо вгору, як спереду, так і ззаду є помилкою. Амплітуду коливань плечової кістки можна визначити рухом ліктьового суглоба: як тільки він починає рух більше вгору - це і буде межею амплітуди.

Розглядати техніку руху ніг у бігу слід із постановки стопи на опору. У бігу на середні та довгі дистанції стопа ставиться зі шкарпетки на зовнішнє склепіння стопи, опускаючись до моменту вертикалі на всю стопу. Стопи ставляться паралельно один одному на ширину стопи між ними, великий палецьноги спрямовані вперед, не слід розгортати стопи назовні. Бігун повинен ставити стопу м'яко, як кішка, а не ударним способом. Колінний суглоб у момент постановки стопи на ґрунт злегка зігнутий. Нога ставиться на опору як би рухом, що «загребає», не надто далеко від проекції ОЦМ. Довжина постановки ноги на грунт залежить від швидкості бігу: що вища швидкість бігу, то далі ставиться нога від проекції ОЦМ. До моменту вертикалі, у фазі амортизації, нога більше згинається в колінному та тазостегновому суглобах. Відбувається деяке зниження ОЦМ. Цю дію можна порівняти з пружиною, яку трохи стискають, щоб потім отримати зворотний ефект – ефект пружної деформації. Відчуття бігуна - він повинен уявляти себе пружиною, яка чинить опір стиску і, протидіючи, відштовхує тіло від опори. Після проходження вертикалі відбувається активне випрямлення ноги спочатку в кульшовому, потім у колінному суглобах, і тільки потім згинається стопа в гомілковостопному суглобі.

Момент відштовхування є основним елементом у техніці бігу, оскільки від потужності зусиль і кута відштовхування залежить швидкість бігу. Природно, що гостріший кут відштовхування, то більше вписувалося потужність відштовхування буде наближатися до напрямку руху, і то вище буде швидкість. У бігу на середні дистанції оптимальний кут відштовхування приблизно 50-55 °, більш довгі дистанції він дещо збільшується. Відштовхування має бути спрямоване вперед та узгоджуватися з нахилом тулуба. У бігу нахил тулуба змінюється не більше
2–3°, збільшуючись на момент відштовхування, і зменшується у фазі польоту. Положення голови також впливає положення тулуба: надмірний нахил голови вперед викликає занадто великий нахил тулуба, закріпачення м'язів грудей і черевного преса; відхилення голови назад призводить до відхилення плечей назад, зниження ефективності відштовхування та закріпачення м'язів спини.

Активному відштовхуванню сприяє мах вільної ноги, спрямований вперед-вгору, який закінчується в останній момент відштовхування.

Після відриву від ґрунту нога згинається в колінному суглобі, стегно рухається вперед до вертикалі, гомілка знаходиться майже паралельно опорі. Кут згинання махової ноги в колінному суглобі у фазі заднього кроку залежить від індивідуальних особливостей та від швидкості бігу; що швидкість бігу, то більше вписується нога в колінному суглобі. У цій фазі м'язи, що у відштовхуванні, розслаблені. Після моменту вертикалі стегно махової ноги рухається вперед-нагору. Коли поштовхова нога повністю випрямлена, гомілка махової ноги паралельна її стегну. Після моменту активного зведення стегон (фаза польоту) нога, що знаходиться попереду, починає опускатися, її гомілка виводиться вперед і постановка ноги здійснюється з передньої частини стопи. Нога, що ззаду, активно виноситься вперед, допомагаючи швидко наблизитися ОЦМ до місця постановки ноги, тим самим знижуючи сили гальмування. Необхідно пам'ятати, що згинання ноги в колінному суглобі під час її перенесення дозволяє знизити довжину маятника (нога – це складний складовий маятник) та скоротити період перенесення (рис. 26).

Дії бігуна при пробіганні поворотів (віражів):

– злегка нахиляється вліво (до центру повороту);

– амплітуда рухів лівої руки дещо менша, ніж правою;

– праве плечетрохи висувається вперед;

– довжина кроку лівої ноги трохи менше, ніж правої;

– маховий рух правої ноги йде трохи всередину;

– стопа правої ноги ставиться з розворотом усередину.

Збільшення швидкості бігу на середні дистанції рахунок збільшення довжини кроку обмежено, оскільки занадто великий крок вимагає й великих енергетичних витрат. Довжина кроку у бігунів становить приблизно 160-220 см залежно від дистанції та індивідуальних особливостей. Швидкість бігу зазвичай збільшується за рахунок частоти кроків за збереження їх довжини.

Фінішування . У бігу на середні та довгі дистанції бігуни зазвичай наприкінці виконують фінішний кидок або спурт, довжина якого в середньому досягає 150-200 м залежно від дистанції та потенційних можливостей бігуна. Техніка бігу під час фінішного кидка дещо змінюється: збільшується нахил тулуба вперед, спостерігаються активніші рухи рук. На останніх метрах дистанції техніка рухів може засмутитися, оскільки настає втома. Вплив стомлення передусім позначається швидкості бігу: знижується частота рухів, збільшується час опори, знижується ефективність відштовхування і відштовхування.

Техніка бігу і, насамперед, структура бігового кроку зберігається всіх дистанціях, змінюються лише співвідношення довжини і частоти кроків, кінематичні і динамічні характеристики (залежно від довжини дистанції, швидкості бігу, антропометричних особливостей і фізичних можливостейкожного спортсмена).

У спортивній термінології «середньої» вважають бігову дистанцію 800-3000 метрів.

Як тест або перший ступінь використовують довжину 600 м, а забіг на 1000 м (на 1 км) проводять тільки на комерційних заходах. Біг на 2 км також є скоріше тренувальним і не входить до чемпіонських та олімпійських змагань.

Історія бігу на середні дистанції

Цей спорт з'явився у Великій Британії в XYIII столітті і був доступний виключно чоловікам. В 1896 дистанція на 800 м і на 1500 м стала частиною Олімпійських ігор. Жінки вперше пробігли 800 метрів лише 1928 року.

Чи знаєте ви? 1912 року Тед Мередіт (США) пробіг 800 м за 1.51,9 секунди, і цей час став першим світовим рекордом.

За сто років світовий рекорд покращав на 9,99 секунди. Прогрес жінок з 1922 по 1983 рік (за 61 рік) був помітнішим – час зменшився на 37,12 секунди.

Зіставлення чоловічих та жіночих результатів за 1926–1928 роки дає різницю у 28,8 секунди, а через 53 роки розрив скоротився до 11,7 секунди. З 1950 по 1960 роки жінки (всі бігуні СРСР) зафіксували 9 світових рекордів.

class="table-bordered">

Техніка бігу

Сучасна техніка бігу дозволяє досягти:

• високої швидкості;
• економної витрати сил спортсмена;
• вільного та природного руху тіла.

Довжина кроку – важливий показник для успішного подолання. середньої дистанції. Швидкість бігу складно збільшити простим подовженням кроку, адже тоді енерговитрати значно зростають. Методика тренувань ставить за мету підвищення частоти кроків, не змінюючи їх довжину.
Раціональна витрата сил і потужність зусиль, що додаються - важливі складові хорошої техніки.

Навчання бігу

Тренер використовує методи оповідання та показу, щоб учень мав загальне уявлення про біг та знав теорію. На цьому етапі підготовки використовують навчальні відео та інші навчальні матеріали.

Потім починають відпрацювання базових рухів, куди входять:

• рухи шиї та голови;
• опрацювання рухів рук та ніг;
• оптимальна постановка стопи.

Важливо! Точне виконання основних рухів дозволяє уникнути подальших помилок та отримати найкращий результату змаганнях.

Наступний етап полягає у ходьбі з ускладненнями та акцентованим виносом стегна. Як ускладнення використовується підняття рук або «бігове» їхнє становище. Швидкість та дистанція збільшуються поступово, з переходом на повільний та інтервальний біг.

Відео: техніка бігу на середній дистанції Останній варіант допомагає освоїти зміну темпу. З жорстких тренувань виділяють біг на буксирі: учень прив'язаний до витривалого бігуна мотузкою і має витримати заданий темп.

Важливий пункт навчання – біг на поворотах. Радіус віражу поступово збільшують на невеликих відстанях, відпрацьовуючи забіг і вибігання з віражу. Фінальним етапом навчання стають змагання, де основним завданням є не результат у фінішу, а здобуття досвіду та підвищення рівня майстерності.

Чи знаєте ви? У середньому довжина кроку спортсмена - 160-220 см, на неї впливає дистанція та фізичні особливості самої людини.

Основні правила

Спортивні дисципліни підкоряються строгому зведенню правил.

Біг на середні дистанції має такі основні вимоги:

• бігуни стають за 3 метри від місця старту, визначаючи місця за жеребом або за результатами попередніх забігів;
• при стартовому пострілі спортсмени не торкаються землі руками;
• учасник не заважає суперникам або його дискваліфікують;
• бігун, який першим перетнув фінішну межу, виграє забіг. У спірних випадках використовують фотофініш, і переможцем стає спортсмен, частина тулуба якого на фото перетнула пряму першою.

Етапи тренувального процесу

Тренування поділяють на чотири частини:

1. Початкова підготовка.
2. Попередня базова підготовка.
3. Максимальна реалізація індивідуальних здібностей.
4. Закріплення здобутків.

Забіг ділиться на старт і стартовий розгін, рух по дистанції та фінішування.

Вихідне становище – «високий старт». Поштовхова нога встановлена ​​впритул до лінії, а махова відставлена ​​на носінні назад на 2-2,5 стопи. Тулуб має нахил під 40-45 °. Ноги зігнуті, центр тяжкості перерозподілений на ногу поштовху. Очі дивляться вперед (на 3–4 м).
Після старту нахил поступово досягає 5-7 °. На різних дистанціях розгін займає від 20 до 40 метрів. Він забезпечує спортсмену оптимальну швидкість із природним підвищенням частоти та довжини кроку. Розгін дозволяє зайняти зручну позицію серед суперників.

Біг

• голова розташована рівно, обличчя та шия не напружені;
• нахил тулуба вперед становить 4-5 °;
• плечі розслаблені, трохи зведені лопатки;
• легкий прогин у ділянці нирок.

Маятникове рух рук забезпечує рівновагу, прискорює чи уповільнює біг. Руки зігнуті в ліктях (90 °), а кисті трохи стиснуті. Плечі не піднімаються. Бігун опускається на ногу, зігнуту в коліні.

Стопа спочатку стосується землі передньою частиною, потім спирається на основу пальців та опускається на всю підошву до п'яти. Для зниження бічних коливань стопа ставиться прямо і повинна вивертатися назовні.

Відштовхуючись, бігун повністю випрямляє ногу, а інша нога виконує мах уперед і вгору. Висота підйому стегна стає максимальною (для середніх дистанцій). Гомілка розслаблена.
Подолання поворотів має такі особливості:

• нахил тулуба вліво (у бік центру повороту);
• різний рух та амплітуда рук;
• крок лівої ноги зменшується;
• стопа та мах правої ноги спрямовані всередину.

Фінішування

Фінішний відрізок становить 150-200 метрів, і на цій ділянці «вмикається» фінішний кидок. Бігун збільшує нахил та посилює рухи руками, розвиваючи найвищу швидкість. Останній кроксупроводжується кидком до фінішної межі плечем чи грудьми.

Вправи для покращення результатів

Безінтервальний біг з підбором тривалості добре розвиває витривалість і сприяє розвитку фізичної форми.

Важливо! Максимально інтенсивне повторне тренування (анаеробно-лактатне) утворює в тілі велику кількість молочної кислоти і протипоказана початківцям.

Під час повторних тренувань бігову дистанцію ділять на невеликі ділянки, виконуючи повтори з підібраним темпом та перервами відпочинку. Екстенсивний тип занять покращує загальну витривалість, а інтенсивний розроблений саме для середніх відстаней.
Щоб підвищити швидкість, виконують такі вправи:

• біг на 60-200 метрів;
• стрибкові вправи;
• спортивні ігри з моментом прискорення.

Біг по «розкладці» ефективно збільшує швидкість спортсменів:

• на відрізку 150–300 метрів спортсмен біжить частину шляху зі швидкістю близько 90% максимально можливої ​​для себе;
• на іншій частині швидкість знижується;
• на фініші виходить на граничну швидкість бігу.

Бігун-початківець повинен дотримуватися системи занять, рекомендованої тренером.

Декілька порад допоможуть досягти найкращих результатів:

• Оберіть правильне взуття. Подумайте про те, щоб звернутися до експерта, який підкаже оптимальний варіант для вашої стопи. Через 600-800 кілометрів кросівки краще замінити;
• ретельно відпрацюйте техніку руху всіх частин тіла у повільному темпі та на коротких дистанціях;
• не поспішайте, спочатку переходьте на крок;
• перейдіть на правильне харчуванняі пийте більше води;
• починайте тренування через 90 хвилин після легкої вуглеводної їжі або через 2-3 години після важких жирних і білкових страв.

Відео: основні помилки у бігу на середні дистанції Заняття бігом на середні та довгі дистанції потребує рівномірності, витривалості та правильного розподілу сил. Використовуйте поради професіоналів та ставте нові рекорди!

Навчаючи техніці бігу на довгі дистанції, можна прийняти за основу техніку бігу на короткі дистанції, лише трохи змінивши деякі елементи.

Старт та стартовий розгін. У бігу на середні та довгі дистанції приймається високий старт та старт із опорою однією рукою об ґрунт.

Високий старт. За командою "На старт!" бігуни вишиковуються біля стартової лінії. Найсильнішу ногу ставлять впритул до лінії (не наступаючи на неї), трохи повертаючи носок усередину. Іншу ногу відставляють на 1,5-2 ступні назад, вагу тіла поступово розподіляють на обидві ноги. Тулуб випрямлений, руки вільно опущені.

За командою «Увага!» бігун згинає ноги в колінних суглобах і нахиляє тулуб уперед приблизно під кутом 45 ° до горизонту. Згинаючи руки в ліктьових суглобах, бігун одну виносить вперед, іншу, різноіменну ногу, що стоїть попереду, - назад. Вага тіла переносить на найсильнішу ногу. За командою "Марш!" бігун різко кидається вперед, не розгинаючи тулуба, а через 4-6 кроків тулуб займає вертикальне положення і спортсмен переходить до бігу по дистанції.

Старт з опорою рукою об ґрунт. За командою "На старт!" спортсмен підходить до лінії старту і встановлює найсильнішу ногу в 1 -1,5 ступні від лінії, а слабшу - в 1,5-2 ступні від найсильнішої. Тулуб нахиляє вперед, руки опущені. За командою «Увага!» ноги згинаються в колінних суглобах, тулуб ще більше нахиляється вперед. Рука, різноіменна нога, що стоїть попереду, опускається на доріжку і спирається об землю, як у низькому старті; інша рука, згинаючись у ліктьовому суглобі, відводиться назад. За командою "Марш!" спортсмен починає біг так само, як із низького старту. Стартовий розбіг закінчується через 6-8 бігових кроків і спортсмен переходить до бігу по дистанції.

Біг на середні та довгі дистанції проводиться за загальною доріжкою, тому вже на старті та у стартовому розгоні вирішується низка тактичних завдань.

Чим більша дистанція, тим коротший крок. Відповідно до цього стегно махової ноги піднімається на меншу висоту, триваліша за опорну фазу, хоча відштовхування виконується так само швидко і енергійно, як у бігу на більш короткі дистанції. Оскільки в бігу на довгі дистанції опорна фаза триваліша і темп нижчий, бігун може краще розкріпачувати м'язи, що працюють, у фазах відносного відпочинку. При хорошому розслабленні м'язів плечі в момент вертикалі опущені (кадр 2 на малюнку), коліно махової ноги в цей же момент знаходиться нижче, ніж коліно опорної, таз опускається в бік махової ноги, опорна нога в колінному суглобі згинається більше, ніж у бігу на короткі дистанції.

У бігу на середні та довгі дистанції на фінішному відрізку техніка бігу така сама, як і на дистанції. Але тут має значення вміння спортсмена протистояти втомі і збільшувати швидкість до фінішу. Це важке завдання під силу лише добре підготовленим бігунам. Початківцям спортсменам можна рекомендувати збільшувати швидкість до кінця дистанції у бігу на 800-1000-1500 м за 150-200 м, у бігу на довші дистанції - за 200-300 м.

Кидок на стрічку в бігу на середні та довгі дистанції можна робити тільки в тому випадку, якщо ведеться гостра боротьба за місце, оскільки внаслідок сильної втоми спортсмену важко утриматися від падіння, яке зазвичай призводить до травм.

Після бігу потрібно повільно пройти 15-20 м, опустивши руки і кілька разів глибоко видихнути. Через 1-2 хв. рекомендується пробігти 150-200 м дуже повільно, щоб відновити дихання.

Дихання

Велике значення для досягнення добрих спортивних результатів має правильне дихання. Спортсмен може змінювати ритм свого дихання у бігу, стежити його, частішати зі збільшенням швидкості бігу. Тренування дихання особливо важливе у бігу на середні та довгі дистанції.

Дихання у бігу на короткі дистанції. Перед стартом спортсмен робить кілька глибоких вдихів та видихів протягом 30-60 сек. Після команди «На старт!», зайнявши правильну стартову позу, він робить 2-3 глибоких вдиху та видиху. Піднімаючись командою «Увага!», робить глибокий вдих і повний видих одночасно з виходом зі старту. Під час бігу по дистанції рот напіввідкритий, часто поверхневе дихання (біг на 100 м) чергується з кількома глибокими видихами, а отже, і повними наступними вдихами.

Дихання у бігу на середні та довгі дистанції. При спокійному та тривалому бігу спортсмен-новачок повинен на 2-3 кроки робити вдих і на 2-3 кроки – видих. Приблизно через кожні 150-200 м треба зробити 2-3 глибоких видиху та вдиху. Кваліфіковані спортсмени дихають трохи інакше: на 1-2 кроки - роблять вдих, на 1 крок-видих або на 1 крок-вдих і на 1 крок-видих. Протягом усього бігу дистанцією ритм дихання змінюється. Зі старту бігун дихає глибше і рідше, при прискореннях - частіше.

Дихати бігун повинен через напіввідкритий рот та ніс. У жодному разі не можна дихати тільки через ніс при щільно закритому роті.

Тактика у бігу

Тактика у бігу на короткі дистанції не складна. 100 і 200 м треба пробігти з якомога вищою швидкістю. У бігу на 400 м важливо рівномірно розподілити сили. Буває так, що новачок, стартуючи першою або другою доріжкою, занадто різко намагається наздогнати стартували на 4-5-6 доріжках, наздоганяє їх і приходить до фінішу останнім.

Для виконання III розряду в бігу на 400 м можна рекомендувати такий графік проходження дистанції по стометровим відрізкам: 13,2-13,5-13,9-14,4 = 55,0 сек.

У бігу на середні та довгі дистанції-тактика значно складніше. Все різноманіття тактичних завдань можна звести до двох основних - перемогти у змаганнях або показати високий для себе результат. Для бігунів-початківців основною вважається друге тактичне завдання.

Бар'єрний біг

Бар'єрний біг - один із технічно складних видів легкої атлетики. Тому переходити до тренування в цьому виді бігу можна лише після того, як досягнуто гарні результатиу бігу на короткі дистанції.

На дистанції 110 м встановлюється 10 бар'єрів на відстані 9 м 14 см один від одного, від лінії старту до першого бар'єру 13 м 72 см від останнього бар'єру до лінії фінішу 14 м 02 см. Висота бар'єрів 106 см.
Початківцям спортсмени навчання потрібно починати на низьких бар'єрах (76,2 см), встановивши їх спочатку на 8 м один від одного, а потім на 8 м 50 см. Поступово висота бар'єрів підвищується (спочатку 91,4 см, потім 1 м), збільшується та відстань між ними (8 м 75 см, 9 м, 9 м 14 см).

Одна з особливостей бар'єрного бігу полягає в умінні точно розрахувати кроки від старту до першого і між бар'єрами. Збереження цієї постійної кількості кроків по всій дистанції називають ритмом бар'єрного бігу.

У бігу на 100 м ритм бігу такий - відстань від старту до першого бар'єру (13 м 72 см) спортсмен пробігає за 8 кроків (багато найсильніших бігунів - за 7 кроків), а між бар'єрами - за 3 кроки.

Якщо спортсмену на стартовий відрізок потрібна парна кількість кроків (8 кроків), то на старті він найсильнішою ногою впирається у передню колодку; якщо непарне (7 або 9 кроків) - то найсильнішою ногою упирається у далеку колодку. Це робиться для того, щоб на місці поштовху перед бар'єром відштовхнутися найсильнішою ногою.

Старт у бар'єрному бігу такий самий, як і в бігу на 100 м, але у стартовому розгоні спортсмен випрямляється значно швидше, ніж у гладкому бігу.

Довжина кроків у стартовому розгоні приблизно така: 65+115+130+145+160+180+190+180 (185) див. До бар'єру залишається 2м 02 см - 2м 07 см. З цієї відстані бігун починає долати бар'єр. Від того, як пройдено перший бар'єр, багато в чому залежить успіх бігу. Приземляється бігун в 150-155 см від бар'єру, таким чином бар'єрний крок дорівнює 3 м 50 см. Відстань між бар'єрами спортсмен пробігає за 3 кроки, довжина їх приблизно дорівнює 155-160, 190-200, 180-185 см. Відрізок від десятого до фінішу спортсмен долає звичайним спринтерським бігом.

Досить складна техніка переходу через бар'єр.

Бар'єрист починає атаку перешкоди стоячи землі (кадр 2 малюнку). Він сильно зігнуту в колінному суглобі ногу посилає вперед перпендикулярно бар'єру, а різноіменну руку направляє вперед, повертаючи долонею вниз (кадри 3 і 4). Коли стегно махової ноги піднімається до горизонтальної лінії, бігун відривається від ґрунту (кадр 3), ногу випрямляє в колінному суглобі і гомілки посилає вперед (кадр 4). Тулуб нахиляється вперед до ноги (кадри 5,6). У цьому положенні спортсмен швидко підтягує ногу поштовху, згинаючи її в колінному суглобі і відводячи вбік.

Руку різноіменну махову ногу, витягує вперед до стопи (кадр 5). Як тільки махова нога перейшла бар'єр, спортсмен активно опускає її вниз за перешкоду, а коліно поштовхове виноситься вперед (кадр 6). Приземлення проводиться на носок, тулуб значно нахилено вперед, стегно махової ноги високо підняте (кадр 8). Таке становище за бар'єром сприяє швидкому переходу до бігу між бар'єрами.

Біг на 80 м із бар'єрами

В даний час жінки змагаються у бар'єрному бігу на дистанціях 80 та 100 м. Висота бар'єрів на обох дистанціях однакова – 76,2 см. На дистанції 80 м – 8 бар'єрів, а на 100-метровій-10. Біг на 100 м із бар'єрами включається до програми змагань великого масштабу. Найчастіше включається у змагання біг на 80 м із бар'єрами. На цій дистанції від лінії старту до першого бар'єру 12 м між бар'єрами 8 м, від останнього бар'єру до лінії фінішу 12 м.
У стартовому розгоні на 80 м спортсменка дещо раніше випрямляє тулуб, ніж у бігу на короткі дистанції. Довжина кроку в стартовому розбігу приблизно така: 50 + 105 + 120 + 135 + 145 + 155 + 165 + 155 см. Атака бар'єру проводиться з відстані 180-185 см, приземлення на відстані 100-115 см; між бар'єрами спортсменка робить 3 кроки.
Принципової відмінності в техніці бігу на 110 і 80 м немає, спостерігаються лише деякі відмінності, зумовлені висотою бар'єрів та швидкістю бігу.

Стартовий розбіг триває до другого бар'єру, під час переходу через бар'єр тулуб нахиляється вперед трохи (кадр 1), тоді як і бігу на 110 м тулуб майже горизонтально. Оскільки бар'єри тут низькі, то при їх переході коліно ноги проходить нижче тазостегнового суглоба, гомілка і стопа піднімаються трохи вище коліна.

Отже, техніка бігу на 80 м подібна до техніки звичайного гладкого бігу.
Заслуговує на увагу приземлення за бар'єром. Махова нога різко опускається за перешкоду (кадр 3) і ставиться на грунт, з носка «під себе», нахил тулуба зберігається, а стегно ноги поштовху швидко виноситься вперед. Це дозволяє зменшити гальмівну дію в момент приземлення та швидко перейти до бігу між бар'єрами.
Фінішування відбувається так само, як і у звичайному спринтерському бігу.

Техніка бігу на 3000 м із перешкодами

Біг на 3000 м з перешкодами вимагає високої тренованості, яку мають бігуни на довгі дистанції, і хорошого володіння технікою подолання перешкод.
У бігу на цю дистанцію спортсмен долає на кожному 400-метровому колі 5 перешкод, з яких одна встановлюється біля ями з водою. Усього 35 перешкод, із них 7 разів яма з водою.
У цьому виді бігу велике значеннямає техніку подолання бар'єрів. Тільки за рахунок раціональної техніки подолання перешкод бігун може покращити свій результат на 25 – 30 сек.
На дистанції встановлюються «мертві» перешкоди, тому спортсмен може наступати на них під час переходу. Існує два способи подолання бар'єрів – «наступаючи» та «бар'єрним кроком». Спосіб «наступаючи» менш ефективний, але ним користуються спортсмени-початківці, так як недостатня технічна і фізична підготовкане дозволяє їм раціонально користуватися ефективнішим, але більш важким способом – «бар'єрним кроком».
Щоб подолати бар'єр способом «наступаючи», спортсмен повинен потрапити найсильнішою ногою на місце відштовхування, на відстані 100-130 см. Незначно нахиляючи тулуб вперед, він робить мах ногою, зігнутою в колінному суглобі, трохи посилаючи гомілка вперед і ще більше нахиляючи тулуб, м'яко ставить стопу на бар'єр. На бар'єрі бігун згинає ногу ще більше і прагне пройти над ним, можливо, нижче, щоб м'яко приземлитися за бар'єром і швидше продовжити біг. У жодному разі не слід вставати на бар'єр. Поштовхова нога, сильно згинаючись, проноситься над бар'єром і швидко опускається за бар'єр. Спортсмен приземляється в 80-120 см від перешкоди на носок тієї ж таки ноги, якою відштовхувався.
Далеко відштовхуватися від бар'єру годі було. Важливо після приземлення одразу ж продовжити біг.
Техніка подолання перешкоди «бар'єрним кроком» принципово не відрізняється від техніки подолання бар'єрів у бігу на короткі дистанції. Слід лише звернути увагу до кілька особливостей. По-перше, оскільки висота бар'єру в бігу на 3000 м з перешкодами менше (91,4 см), ніж у бігу на ПЗ м з бар'єрами (106 см) і швидкість бігу значно нижча, то під час подолання перешкоди тулуб нахиляється вперед незначно. По-друге, відштовхуватися для подолання перешкоди слід у 140-170 см від бар'єру, а приземлятися на відстані 110-115 см. По-третє, бігун на 3000 м з перешкодами переходить над бар'єром дещо вищим, щоб не зачепити перешкоду маховою або, що буває значно частіше, поштовховою ногою.
Як правило, при подоланні перешкод новачки відштовхуються найсильнішою ногою. Відстань між бар'єрами дорівнює 80 м. З пробіганням кожного наступного кола наростає втома, змінюється частота кроків, швидкість бігу і неможливо правильно розрахувати кроки і точно потрапити на місце відштовхування. Тому бігун на 3000 м має вміти добре долати перешкоди, відштовхуючись будь-якою ногою. Крім того, бігун повинен виробити точний окомір, щоб на відстані 10-15 м від бар'єра знати, якою ногою він відштовхнеться і потрапить на місце поштовху. Якщо коригування буде проводитися за 4-5 м від перешкоди, то порушиться ритм бігу і знизиться швидкість.

Особливе значення має техніка подолання бар'єру та ями з водою. За 10-15 м від перешкоди спортсмен збільшує швидкість бігу і розраховує кроки так, щоб відштовхнутися слабшою ногою в 170-150 см від бар'єру. Відштовхуючись, спортсмен робить мах сильно зігнутою в колінному суглобі ногою і виносить вперед різноїменну їй руку (кадри 1, 2). У польоті він дещо нахиляє тулуб і виводить уперед гомілка. Стопа стосується верхнього бруса бар'єру середньою частиною, тим часом нога сильно згинається в коліні, а тулуб ще більше нахиляється вперед (кадри 3, 4). Це необхідно, щоб уникнути жорсткої постановки ноги на бар'єр. Стопу на бар'єр треба ставити так, щоб носок трохи виходив за бар'єр і краще упирався при відштовхуванні від нього (кадр 4). Постійний нахил тулуба вперед і низьке проведення махової ноги дозволяють зручніше відштовхнутися після проходження моменту вертикалі (коли коліно махової ноги пройде повз коліно поштовхове). Під час відштовхування бігун, зберігаючи нахил тулуба, різко виносить вперед махову ногу, сильно зігнуту в коліні, виходить як би стрибок за крок (кадр 5). У другій половині польоту бігун зближує ноги, руки дещо розводить убік для збереження рівноваги, махову ногу спрямовує гомілом донизу (кадр 6).
Бігун стосується ґрунту носком махової ноги, при цьому стегно поштовхової ноги винесено далеко вгору для швидкого початку наступного кроку. У цей момент важливо зберегти нахил тулуба вперед і дуже швидко поставити махову ногу на ґрунт для наступного кроку (кадри 7,8).

Приземлення за перешкодою на обидві ноги одночасно груба помилка. Як правило, у цей момент бігун зупиняється.

Найсильніші бігуни СРСР (Пугачевський, Казанцев, Ржищин) зазвичай перестрибували яму з водою, причому не вважається помилкою, якщо однією ногою спортсмен приземлиться в яму з водою.

Біг на середні дистанції по праву вважається одним із видовищних видів програми, високі швидкості та швидкі тактичні рішення тримають глядачів у напрузі протягом усієї дистанції.

До середніх дистанцій можна віднести біг від 800 м до 3000 м. Саме поєднання швидкості та витривалостідопомагає спортсменам народитися успіху у цьому найважчому вигляді легкої атлетики.

Що мені завжди подобалося у бігу на середні дистанції – це різноманітність тренувань. Якщо ви спринтер - то переважна частина роботи - це прискорення, силові, вибухові вправи, якщо в стаєр - це великі бігові обсяги. У бігу на середні дистанції потрібно дотримуватися балансу швидкості і витривалості. Тому наші тренування досить різноманітні – у них є як і кросовий біг, довгі бігові відрізки, так і спринтерські та силові роботи.

Сьогодні біг на середні дистанції відбувається на справді фантастичних швидкостях. На світовій арені найсильніші бігуни на 800 метрів майже впритул наблизилися до того, щоб пробігати кожні 400 метрів швидше за 50 секунд.

Ніколи не знаєш, як складеться біг. Можливо, знайдеться сміливець, який задасть високий темп і проведе групу на високий результат. У цьому випадку перемагає справді сильний. Але іноді зустрічаються й інші ситуації. Іноді темп бігу, що задається спортсменом, дуже повільний і стає відразу зрозуміло — чекай на розбірки на останніх колах дистанції. Потрібно знати своїх супротивників. Якщо ви знаєте, що ваш суперник має величезний запас швидкості, то в жодному разі не можна допускати того, щоб на фінішній прямій у нього залишилося достатньо сил для свого фірмового прискорення. У такому разі, якщо ви досить витривалі, вам потрібно взяти відповідальність за забіг на себе і сміливо вести його, тому що якщо ви цього не зробите... ви самі винні в тому, що вас обійшли на фініші.

Якщо ми, наприклад, говоримо про 800 метрів, то дуже багато залежить від перших 200 метрів дистанції. Кожен учасник починає біг своєю доріжкою. Пробігши перший віраж, після спеціальних позначок учасники мають перейти на спільну доріжку. Головне на цьому етапі – зайняти свою позицію. Кожен учасник хоче зайняти вигідну позицію — досить близьку до лідера та досить вільну від супротивників. У лідерстві забігу є величезний плюс - ви задаєте свій темп і ніхто вам не заважає і не збиває вашу техніку ... принаймні якщо ви задали справді гарний темп. на даний моментлідируючу позицію у світі в бігу на 800 м. займає Девід Рудіша. Він не боїться брати лідерство до своїх рук і з тріумфом завершує біг. Саме так він провів свій забіг у фіналі Олімпійських ігор у Ріо у 2016 році.

Якщо ж ви не перший, то вам доводиться підлаштовуватися під обстановку, що склалася - обганяти противників, змінювати ритм бігу, довжину кроку і т.д., але і у наздоганяючих є величезний плюс - це суперник попереду вас. Коли попереду є хтось, то у вас з'являється величезне бажання наздогнати його. Тут, напевно, більше замішана психологія, але коли ви наздоганяєте, то вам трохи легше тікати, аніж коли вам доводиться тікати.

Друге, що треба пам'ятати на першому етапі дистанції, необхідно взяти потрібний темп. Так уже склалося, що не всі спортсмени можуть або хочуть швидко пробігти на тих чи інших змаганнях. Якщо ви відчуваєте, що темп повільний, то вам потрібно дуже швидко розуміти - вийти вперед і задати свій темп, або сподіваються, що лідер додасть швидкість бігу. 800 метрів не люблять повільних рішень - повільний початок бігу на перших метрах можуть згодом стати поганим результатомна фініші.

Якщо ви схаменуєтеся пізно - то вам, можливо, доведеться обганяти противників по віражу, а це зайві метри дистанції. В ідеалі спортсмен повинен бігти якомога ближче до брівки, а всі обгони виконувати по прямій, але це не завжди виходить. Іноді доводиться робити обгін по віражу, щоб не проґавити лідерів. У цьому випадку ви пробіжіть зайві метри, зате ви збережете швидкість бігу і орієнтир.

Найнеприємніше, що можуть зробити з вами супротивники, - це зловити в коробку. Не важливо – лідер ви чи переслідуєте, ви можете потрапити до коробки. Уявіть, що ви біжите першим і тут вас швидко обганяє суперник. Ви вже збираєтеся його знову обігнати, але тут праворуч від вас з'являється ще один суперник, і шлях до обгону закритий. Дуже неприємна ситуація. Залишається одне, тримати темп і чекати на момент, коли з'явиться вільний простір, щоб прослизнути туди і вибратися з цієї пастки.

Одним із майстрів тактичного бігу на 800 м. є Юрій Борзаковський. Здатність точно розкласти свої сили по дистанції та виконувати оптимальні перебудови у забігу принесла Юрію Борзаковському безліч перемог на світовій арені. Однак, найбільш незабутньою перемогою в його кар'єрі став біг у фіналі Олімпійський ігорв Афінах 2004 р.

Ще одна особливість 800 – метрової дистанції, про яку не слід забувати – це відрізок від 400 до 600 метрів. Як правило, на цьому відрізку спортсмени вже починають відчувати втому та підсвідомо можуть знизити темп. Необхідно пам'ятати, що на цьому відрізку потрібно не шкодувати себе і зберегти швидкість бігу, інакше, знову ризикуєте знову не показати той результат, на який ви дійсно готові. Не варто думати, що такий відрізок існує тільки в бігу на 800 м. Навпаки, такий відрізок існує практично на будь-якій дистанції, і саме він визначає, наскільки сильно ви хочете досягти результату.

Коли можна сказати, що ви повністю виклалися? Напевно тоді, коли ви відчуєте, що ваші сили вичерпалися приблизно за 30 метрів до закінчення дистанції. Якщо такий момент настане раніше, то темп бігу був для вас занадто високий. Якщо цього не станеться зовсім, значить, ви не доопрацювали. Втома у кожній дисципліні легкої атлетики переноситься по-різному. У бігу на середні дистанції – головний ваш ворог – це молочна кислота. Коли її накопичується дуже багато, то ваші ноги стають ватяними і ви просто не зможете ними пересувати.

p align="justify"> Основною здатністю, що розвивається за допомогою бігу на середніх і довгих дистанціях, є витривалість, тобто. здатність виконувати роботу певної потужності в умовах наростаючої втоми. Біг на середні (від 600 до 2000 м) та довгі дистанції (від 3000 м до 20 км) проводиться у зоні великої та помірної потужності. Цим зонам потужності відповідає час м'язової роботи від 1,5 до 4-5 хв та від 10 хв до 1 години.

Швидкість бігу у своїй час настання втоми залежить переважно від ємності відповідного джерела енергії. Для бігунів на середні та довгі дистанції основним джерелом енергії є глікоген м'язів та печінки. При цьому для бігунів на середні дистанції основним джерелом енергії є анаеробний гліколіз, пов'язаний з утворенням молочної кислоти під час переробки крові та м'язового глікогену. Основним джерелом енергії у бігунів на довгі дистанції стає аеробний гліколіз, у ході якого використовується глікоген м'язів та печінки.

Результати в бігу на середні і особливо довгі дистанції багато в чому також визначаються кардіо-респіраторними можливостями організму. Тому тренування в бігу на ці дистанції мають певний оздоровчий ефект (при дотриманні розумних параметрів навантаження).

Техніка бігу на середні та довгі дистанції

Головним критерієм правильності техніки бігу на середні дистанції є те, наскільки економічні та ефективні рухи спортсмена. Техніку бігу сильних бігунів відрізняє м'якість і плавність руху, відсутність видимих ​​поперечних розгойдування та скутості.

Під час бігу тулуб спортсмена має незначний нахил уперед (не більше 85 о). Що тривалішу дистанцію долає бігун, то менш виражений нахил тулуба. Надмірний нахил вперед призводить до зменшення довжини кроків. Нахил тулуба необхідно підтримувати не за рахунок згинання в кульшовому суглобі, а за рахунок нахилу всього тіла. Таз у момент відштовхування дещо виходить уперед, що відбивається у деякому збільшенні прогинів у попереку. Потім, у фазі польоту, з наближенням приземлення, нахил трохи збільшується.

У бігу на середні дистанції, так само, як і в спринті, стопа ставиться на доріжку з передньої частини, але потім у фазі вертикальної опори слід опускання на п'яту. При бігу на довгі, і особливо наддовгі дистанції, бігуни можуть опускати ногу на опору на всю стопу або навіть здійснювати постановку з п'яти.

Добре підготовлений бігун вкладає зусилля своєчасно і в потрібному напрямку, і негайно припиняє їх, як тільки відпала в цьому необхідність, даючи відпочинок м'язам, що працювали. Опанування розслабленням - найбільш важке і важливе завдання для бігуна.

Дуже важливо при бігу на середні, особливо на довгі дистанції, відразу зі старту встановити правильний ритм дихання. Не можна стримувати дихання перших кроках дистанції, т.к. це призводить до збільшення кисневого боргу дистанції. Рекомендується виконувати акцентований видих, оскільки вдих відбувається автоматично, і його глибина визначається повнотою вдиху. Зазвичай один дихальний цикл робиться на 4-6 бігових кроків. У міру зростання втоми частота дихання збільшується.

Вдих виконується через ніс та рот, видих здійснюється, як правило, через рот. При бігу з помірною інтенсивністю, в умовах зниженої температури повітря або при наявності у повітрі, що вдихається великої кількості пилу і піску рекомендується вдих здійснювати через ніс, а видих - комбіновано: через ніс і рот.