Гиря для схуднення чоловіків і жінок, ефект і техніка вправ з гирями. Кращі вправи з гирею для схуднення Тренування з гирями для дівчат

Сила, тонус, підтримка форми - гирьовий спорт дає вам все це. Не дивно, що багато тренерів використовують саме їх для тренування на все тіло. Гирі випускають в широкому діапазоні ваг (8-32 кг), так що ви можете почати з найлегших і в міру прогресу збільшувати навантаження. Розраховуйте приблизно на 3 підходи по 15-20 повторень з хорошою технікою, так ви прокачає свої м'язи і знайдете тіло, якому можна буде тільки позаздрити. Отже, вистачить мріяти наяву, вистачить ось цих "коли-небудь". Почніть СЬОГОДНІ з цих 15 відмінних вправ з гирями для дівчат, і нехай гирьовий фітнес стане частиною вашого життя.

І так, перш, ніж ми перейдемо до вправ, ось кілька основних принципів, яких необхідно дотримуватися для максимального результату.

Всі вправи з гирею для дівчат засновані на 3-4 основних рухах - махи, утримування двома руками / долонями, утримування однією рукою і найскладніше - ривки.

Гирі в різних вправах ви, по суті, використовуєте так само, як гантелі / штангу / медичний м'яч, це допоможе вам опрацювати глибокі м'язові волокна, що додасть вашому тілу силу, а м'язам - виражену форму і привабливий рельєф, як на картинках. Але яку вагу гирі вам підійде? Дізнайтеся це з таблиці нижче.

Таблиця ваги гир для початківців

Кращі вправи з гирями

У міру того, як ви будете освоювати вправи і ставати все більш активною, нарощуйте ваги. А тепер перейдемо, нарешті, до вправ. Гортаємо далі!

1. Махи двома руками

Цільові м'язи - таз, стегна, руки, плечі, корпус.

як виконувати

• Візьміться обома руками за гирю з широкою ручкою.
• Станьте прямо, ноги розставте на ширину плечей.
• Відведіть плечі назад, напружте корпус, дивіться прямо, підніміть гирю перед собою (руки потрібно тримати прямими) і виконайте мах, щоб набрати інерцію.
• Трохи зігніть коліна і, використовуючи стегна як точку опори, нахиліть корпус (присідати при цьому не потрібно). Гиря за інерцією повинна пройти у вас між ніг, потім повернутися назад. На зворотному русі гирі розпряміться.

Підходи і повторення

3 підходи по 15 повторень

2. Махи однією рукою

Цільові групи м'язів - плечі, сідниці, стегна, руки і корпус.

як виконувати

• Візьміться правою рукою за гирю з вузькою держаком.
• Станьте прямо, ноги повинні бути трохи ширше плечей. Ліву руку притисніть до тіла.
• Як і в попередній вправі, виконайте мах гирею, щоб набрати інерцію.
• Зігніть ноги в колінах і опустіться в полупрісяде. Зігніть корпус в попереку і пропустіть гирю між ніг.
• Виконуючи мах, поверніться у вихідну позицію.
• Повторіть для іншої руки.

Підходи і повторення

2 підходи по 10 повторень

Робочі м'язи - біцепси, дельти, м'язи кистей і груди.

як виконувати

• Візьміться обома руками за гирю з широкою ручкою. Станьте прямо, ноги повинні бути на ширині плечей, плечі відведіть назад, дивіться перед собою.
• Трохи зігніть ноги в колінах, корпус нахиліть вперед. Руки тримайте витягнутими.
• Утримуйте верхню і нижню частину тіла в нерухомості, зігніть руки в ліктях і підтягніть гирю до верхньої частини живота.
• Затримайте її там на мить, потім опустіть руки в початкове положення.

Підходи і повторення

3 підходи по 10 повторень

4. Вісімка з гирею

Працюють - біцепси, сідниці, прес, спина, квадріцепси, підколінні сухожилля, привідний м'яз біда, груди.

як виконувати

• Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей.
• Зігніть ноги в колінах і опустіться в полупрісяде (проте не розкривайте стегна, як при присідання). Спину тримаєте прямий, випнути груди, зведіть лопатки.
• Візьміться за рукоятку гирі лівою рукою і обведіть ліву ногу зі зовнішнього боку.
• Коли гиря досягне задньої сторони лівої ноги, передайте її в праву руку.
• Обведіть праву ногу зі зовнішнього боку. Коли гиря досягне задньої сторони правої ноги, передайте її в ліву руку.

Підходи і повторення

3 підходи по 12 повторень

5. Висока тяга гирі

Навантажує - біцепси, трицепси, м'язи кистей, плечі, спина, сідниці, квадрицепси і підколінні сухожилля.

як виконувати

• Станьте прямо, ноги на ширині плечей, груди вперед, корпус напружений.
• Трохи зігніть коліна і опустіться в четвертьпрісяд.
• Утримуйте спину прямою і візьміться за гирю однією рукою.
• Підніміть, качніть гирю між ніг, щоб надати їй прискорення а потім, не згинаючи кисті і лікті, виконайте мах вгору.
• Коли гиря буде у верхній точці амплітуди, зігніть лікоть і потягніть її на себе.
• Відведіть лікоть в сторону, потім знову опустіться в четвертьпрісяд і качніть гирю між ніг.
• Виконайте те ж саме для іншої руки.

Підходи і повторення

2 підходи по 15 повторень

6. Передній сядемо з двома гирями

Гойдаються - сідниці, низ спини, прес, біцепси, квадріцепси і задня поверхня стегна.

як виконувати

• Поставте перед собою дві гирі.
• Станьте прямо, ноги на ширині плечей, груди вперед, плечі відведіть назад.
• Відведіть таз назад. Коліна повинні бути трохи зігнуті і розгорнуті назовні, ступні повинні стояти на землі всією поверхнею. Візьміться руками за рукоятки гир.
• Напружте корпус і підійміть гирі з землі. Качніть їх між ніг, щоб надати прискорення, потім виконайте мах вгору. Випрямитеся, лікті повинні бути повністю зігнутими, долоні повинні дивитися один на одного, а гирі перебувати по зовнішню сторону рук, лікті повинні бути спрямовані до підлоги.
• Виконайте присядь. Коли ви опинитеся в повному присядь, вдихніть.
• Видихніть і підніміться.

Підходи і повторення

3 підходи по 12 повторень

Порада: Опускаючи гантелі після завершення підходу, торкайтеся ліктями внутрішньої сторони стегон.

7. Петля в випаді

Накачуються - квадріцепси, підколінні сухожилля, сідниці, плечі і корпус.

як виконувати

1. Візьміть гирю в праву руку, станьте прямо, ноги на ширині плечей.
2. Виставте ліву ногу вперед, зігніть обидва коліна і, утримуючи прямий корпус, спустіться, поки коліно правої ноги майже торкнеться підлоги. В цей час заведіть гирю під ліве стегно і передайте її в праву руку.
3. Підніміться в вихідну позицію.
4. Виставте вперед праву ногу, зробіть випад, заведіть гирю під праве стегно і передайте її в праву руку.

Підходи і повторення

2 підходи по 12 повторень

8. Російські скручування з гирею

Навантажує - прес, косі м'язи живота, найширші м'язи спини і м'язи стегон.

як виконувати

1. Сядьте на підлогу, зігніть коліна, п'яти нехай стосуються статі.
2. Трохи відхилитеся назад, корпус повинен бути напружений.
3. Візьміться обома руками за гирю з широкою ручкою і піднесіть її до грудей, лікті повинні знаходитися близько до грудної клітки і дивитися вниз.
4. Поверніться вліво і вправо, лікті повинні залишатися близько до грудної клітки.

Підходи і повторення

3 підходи по 20 повторень

9. присядь

Чи включаються в роботу - сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри і корпус.

як виконувати

• Станьте прямо, ноги на ширині плечей, ступні розгорнуті під 45 градусів один до одного.
• Зігніть коліна, спину тримаєте прямій, таз відведіть назад. Витягніть руки і візьміть гирю двома руками. Підніміть її з землі, качніть між ніг і піднесіть на інерції до грудей. Зафіксуйте положення ліктів, вони повинні дивитися в підлогу.
• Зігніться в попереку, зігніть коліна і опустіться в присядь. Переконайтеся, що вага припадає на п'яти, а коліна не виходять за лінію шкарпеток.
• Порахуйте до 5 і підніміться.

Підходи і повторення

3 підходи по 12 повторень

10. Млин

Чи включаються в роботу - сідниці, низ спини, косі м'язи живота, що приводять м'язи стегон, плечі, квадріцепси, підколінні сухожилля і біцепси.

як виконувати

• Розгорніть ногу ступню так, щоб ступні були під прямим кутом один до одного.
• Витягніть таз вправо.
• Візьміться за гирю правою рукою, витягніть праву руку над головою, кисть повинна бути в нейтральному положенні. Розкрийте ліву долоню, вона повинна бути притиснута до внутрішньої частини лівого стегна.
• Поверніть голову і подивіться вгору, на гирю у вашій правій руці.
• Ковзаючим рухом нахиліться вліво, поки не дотягнетеся лівою рукою до п'яти. Обидві ноги при цьому повинні бути прямими.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть те ж саме для іншої сторони.

Підходи і повторення

3 підходи по 8 повторень

11. Віджимання

Гойдаються - груди, плечі, біцепси і прес.

як виконувати

• Прийміть упор лежачи з опорою на коліна і візьміться однією рукою за рукоятку гирі, іншу поставте на підлогу.
• Вдихніть і опустіться до підлоги.
• Видихніть і виконайте віджимання.
• Щоб ускладнити вправу, виконуйте його зі звичайного упору лежачи.

Підходи і повторення

3 підходи по 10 повторень

12. Тяга гирі однією рукою

Цільові групи м'язів - біцепси, трицепси, плечі, найширші м'язи спини і груди.

як виконувати

• Станьте прямо, спина повинна бути рівною. Зробіть крок вперед лівою ногою (використовуйте ліву ногу як опору) і упріться лівим ліктем в ліве стегно.
• Поставте гирю біля лівої ноги.
• Зігніться в попереку і візьміться за гирю правою рукою.
• Підтягніть гирю до живота, не відводьте лікті далеко від тіла, тягніть вага на себе.
• Опустіть гирю по тій же самій прямій лінії на вихідну позицію. Не опускайте її на землю, поки не закінчите підхід.

Підходи і повторення

3 підходи по 12 повторень

13. Випади

Качає - квадріцепси, підколінні сухожилля, ікри, що приводять м'язи стегна і плечі.

як виконувати

• Візьміть обома руками гирю з широкою ручкою. Випнете груди, зведіть лопатки, лікті тримаєте близько до грудної клітки, вони повинні дивитися вниз. Ноги потрібно поставити на ширину стегон.
• Виставте ліву ногу вперед, зігніть обидва коліна і опускайтеся, поки права нога не виявиться дуже близько до підлоги. Переконайтеся, що стегно і гомілку лівої ноги знаходяться під кутом 90 градусів один до одного.
• Утримуйте таку позу секунду, потім виштовхніть тіло вгору і поставте ліву ногу позаду правої.
• Повторіть те ж саме для правої сторони.

Підходи і повторення

3 підходи по 10 повторень

14. Обертання з гирею

Навантажує - сідниці, спина, руки, плечі і м'язи корпусу.

як виконувати

• Станьте прямо, ноги на ширині стегон.
• Візьміться за гирю обома руками, зведіть лопатки і напружте м'язи корпусу. Помістіть гирю біля правого боку.
• Не повертаючи корпус, перемістіть гирю з правого боку над головою (лікті потрібно тримати трохи зігнутими), потім до лівого плеча, а потім знову до правого боку.
• Зробіть те ж саме для іншої сторони.

Підходи і повторення

3 підходи по 15 повторень

15. Планка і тяга з гирями

Включає в роботу - корпус, сідниці, біцепс, трицепс, найширші м'язи спини і груди.

як виконувати

• Помістіть дві гирі на підлозі на ширині плечей.
• Опустіться на коліна і візьміться кожною рукою за гирю.
• Витягніть ліву і праву ногу назад. Корпус повинен бути напружений, руки прямі, а шия в нейтральному положенні, дивіться при цьому вниз.
• Спираючись шкарпетками на підлогу і на ліву руку, підніміть праву гирю.
• Не згинаючи кисті, зігніть лікоть і підтягніть гирю до грудей. Розпряміть лікоть.
• Випрямити руку і опустіть гирю. Не опускайте її на підлогу, поки не закінчите підхід.
• Виконайте те ж саме для лівої руки.

Підходи і повторення

3 підходи по 10 повторень

Це були 15 кращих вправ для всього тіла з гирями як для початківців, так і для просунутого рівня, так що поступово вам вдасться з ними впоратися. А тепер дозвольте розповісти вам про переваги занять з гирями.

Переваги занять з гирями

• Допомагають посилити м'язи корпусу.
• Допомагають позбутися від жиру на животі.
• Тонізують руки і ноги.
• Покращують загальну фізичну форму.
• Покращують витривалість.
• Підвищують гнучкість і покращують відчуття рівноваги.

На закінчення скажу, що перераховані 15 вправ з гирями - краще, що може з вами трапитися. Включіть їх у ваш фітнес-режим, і ви побачите, як поліпшується постава, сила, поліпшується фізична форма і витривалість. Ви будете краще себе почувати і краще функціонувати, щодня стане для вас дивним. Так що хапайте гирі і вперед, тренувати м'язи! Успіхів!

Особлива форма гирі дозволяє виконувати з нею такі вправи, для яких гантелі і штанги рішуче не підходять. Цей снаряд має зміщений центр ваги, тому особливим чином впливає на м'язи, включаючи в роботу не тільки основні м'язові групи, але і дрібні м'язи-стабілізатори, що відповідають за рівновагу. Поліпшується координація рухів, і навички, набуті при тренуванні з гирею, приносять користь у повсякденному житті.

Гирьові тренування спалюють до 700 ккал на годину, зміцнюють серцево-судинну систему, підвищують витривалість. Зрозуміло, підходити до тренінгу потрібно з розумом - ретельно розминатися, не переборщувати з робочими вагами, дотримуватися правильну техніку вправ і відновлюватися між тренуваннями. Займатися рекомендується не частіше 4 разів на тиждень, відводячи для тренування 45-60 хвилин.

Що стосується схуднення, то тут гирям немає рівних.Яскравий приклад - знаменита, що скинула 55 кг за 12 місяців. Тренування її складалися винятково з гирьових свінг (махів). Результат - сильне, витривале, атлетичне тіло без натяку на зайву вагу. При цьому жінка не надто обмежувала себе в харчуванні. Якщо ж дотримуватися дефіцит калорій, тіло вашої мрії зовсім скоро здасться в дзеркалі.

Тренування з гирями дозволяють жінкам опрацювати всі основні м'язові групи. Маючи в своєму домашньому арсеналі одну-дві гирі, підключивши до справи вправи з власною вагою (,) і негроміздкі девайси кшталт, і обважнювачів, ви зможете займатися фітнесом вдома, не витрачаючи час і гроші на походи в спортзал.

До недавнього часу істотним недоліком гир була неможливість варіювати вага. Ще з дореволюційних часів маса їх традиційно вимірювалася в пудах, тому найменша гиря важила 8 кг, за нею йшов снаряд вагою в 16 кг, потім 24 і т.д. Але в сучасних спортивних магазинах і фітнес-клубах можна знайти гирі вагою і в 5, і в 2 кг.

Вправи з гирею для жінок

Пліє-присідання з гирею

Задіяні м'язи:передня і внутрішня поверхні стегон, сідниці.

техніка:

Встаньте прямо. Ноги розставте ширше плечей, шкарпетки розгорніть трохи в сторони. Спина трохи прогнута в попереку. Візьміть гирю двома руками, зловіть необхідний центр тяжкості. Опускайтеся в присед, відводячи таз назад. Постарайтеся опустити сідниці якомога нижче, щоб змусити м'язи працювати в максимальній амплітуді. Слідкуйте, щоб в нижній точці коліна не виходили за лінію шкарпеток, а при вставанні - НЕ завалювались всередину. Постановку ніг можете варіювати, прислухаючись до відчуттів в м'язах і вибираючи для себе оптимальний варіант, але в будь-якому випадку дотримуйтесь перераховані технічні нюанси.

Тяга на прямих ногах з гирею (румунська тяга)

Задіяні м'язи:задня поверхня стегон, сідниці

техніка:

Початкове положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей або трохи вже, спина випрямлена і злегка прогнута в попереку. Зручно візьміть гирю двома руками і випрямтеся. Нахиліть корпус вперед, відводячи при цьому сідниці назад. Ноги намагайтеся тримати максимально прямими, спину - не кругла. У нижній точці ви повинні відчути, як розтягуються м'язи задньої поверхні стегна. У верхній точці додатково стискайте сідниці, щоб максимально напружити м'язи.

Якщо у вашому арсеналі тільки маленькі гирі, яких недостатньо, щоб повноцінно навантажити м'язи в румунській тязі, виконуйте вправу на одній нозі, відводячи другу назад при нахилі. Для початку потренуйтеся без обтяження, щоб навчитися тримати рівновагу, потім підключайте гирю. Такий варіант опрацьовує сідниці більш комплексно, включаючи в роботу дрібні м'язи, практично не задіяні в тязі на двох ногах. До них відноситься і середня сідничний - невелика м'яз, що формує верхню частину «п'ятої точки».

Свінги з гирею

Задіяні м'язи:сідничні, внутрішня і задня поверхні стегон, розгиначі хребта, передні пучки дельтоподібних м'язи.

техніка:

Встаньте прямо, розставивши ноги ширше плечей. Шкарпетки розгорніть під кутом 45º. Візьміть гирю двома руками. Потужним рухом підніміть гирю вгору на витягнутих руках - так, щоб у верхній точці ваші руки були паралельні підлозі. У нижній точці, опускаючи корпус вниз, відведіть гирю якомога далі назад, щоб вона пройшла між ваших ніг. Незважаючи на те, що рух має ривковий характер і виконується не без допомоги інерції, ви повинні контролювати всі його фази. Спину протягом усього підходу не кругла. Коліна в нижній точці можна злегка згинати для зручності і безпеки.

Ви можете ускладнити собі завдання, чергуючи руки. У верхній точці перекидайте гирю з однієї руки в іншу - це додасть в вправу більше концентрації і допоможе розвинути спритність. Але дівчатам-новачкам краще не ризикувати і починати з більш простого варіанту - тим більше, якщо гиря важить не менше 16 кг.

Тяга гирі до поясу

Задіяні м'язи:найширші й трапецієподібні м'язи спини, біцепси, задні пучки дельтоподібних м'язів.

техніка:

Підійдіть до горизонтальної опори - лаві, дивану і т.п., і встаньте до неї правим боком. Упріться в лаву правою рукою і коліном правої ноги. Лівою ногою міцно упріться в підлогу, а в ліву руку візьміть гирю. Підтягніть гирю до поясу, концентруючись на відведення ліктя назад - у верхній точці ви повинні відчувати, як зводяться лопатки. Спину тримаєте прямий, п'яту опорної ноги не відривайте від підлоги. Гирю опускайте повільно і підконтрольне, що не гублячи вантаж на підлогу.

Жим гирі однією рукою

Задіяні м'язи:дельтовидні (передній і середній пучки), трицепси.

техніка:

Встаньте прямо, стійко поставивши ноги. Гирю візьміть в одну руку і, зігнувши її в лікті, тримайте снаряд у плеча. На видиху потужним рухом розпрямите руку, витиснувши гирю вгору. У верхній точці розпрямляйте руку в лікті до кінця, щоб уникнути зайвого навантаження на суглоб. Щоб трохи полегшити собі роботу, можете трохи «підсаджуватися» при підйомі гирі, щоб інерція допомогла пройти найважчу частину амплітуди. Але якщо ви хочете прицільно опрацювати і добре відчути плечі, подібного чітингу краще уникати.

Style Підсумок

Довгий час гирьовий спорт вважався чимось застарілим, але в наші дні він знову набирає обертів. Будьте в тренді! Тренуватися з гирями не тільки модно, але цікаво і корисно. Крім стрункої фігури, ви знайдете спритність рухів, відмінну координацію, силу, витривалість і впевненість в собі.

Щоб не збільшувати м'язову масу, але анаеробні вправи це не тільки маса, але і підтяжка форми, прискорення метаболізму і спалювання жиру, хай не такого ефективного як при аеробних заняттях, але все ж. У сьогоднішній статті ми з вами розглянемо один з варіантів силового тренінгу - вправи з гирею. Страшного в цьому нічого немає, так як використовується легка вага (близько 4 кг), і застосовуються безпечні руху.

Комплекс вправ з гирями

Представлені нижче види вправ займуть у вас приблизно 20 хвилин. Погодьтеся, що з нашої сьогоднішньої зайнятістю це виграшний варіант. До того ж фізичні з гирею можна виконувати і вдома. Купити одну гирю, я думаю, теж не так проблематично. В обмін на це ви отримаєте відмінно опрацьовані групи м'язів, спалювання калорій, різноманітність в розподілі навантаження і гарний настрій.

Отже, поїхали.

Присідання і виштовхування

Працюють сідниці, стегна, плечі і

1. Ноги на ширині плечей, тримайте в руках гирю на рівні правого плеча і приймаєте положення полуприсед.

2. З положення полуприсед виштовхуєте гирю вгору над головою, одночасно випрямляючи ноги.

3. З даного положення повертаєтеся в позицію полуприсед і притискуєте гирю до лівого плеча.

Все вправа складається з 3 сетів по 3 повторення з відпочинком між сетами в 30-40 секунд.

бічні випади

Задіюється все тіло і, зокрема, сідниці, зворотна сторона стегна і біцепс

1. Встаньте прямо. У зігнутою правій руці тримайте гирю на рівні правого плеча.

2. Тепер робите випад в ліву сторону і переносите гирю вниз під ліве коліно, перехоплюючи її правою рукою (як ніби ляскаєте в долоні під коліном)

3. З випаду повертаєтеся в початкове положення, і гиря вже знаходиться в лівій руці на рівні лівого плеча. Далі виконуєте аналогічне рух в праву сторону.

Все вправа складається з 10 випадів для кожної сторони без відпочинку.

Жим над головою

1. Класична робота з гирею, в якій беруть участь плечі, трицепси,.

2. Положення стоячи. Ноги на ширині плечей і в напівзігнутому положенні. Гиря в правій руці на рівні правого плеча.

3. Швидко випрямляєте ноги і виштовхуєте гирю над головою. Рука повністю випрямлена і утримується в такому положенні 2 секунди. Після чого гиря і ноги плавно повертаються в початкове положення. В цілому для правої і лівої руки виконується 16 повторень (по 8 для кожної).

Бічна тяга гирі з положення упор лежачи

1. У даній вправі задіяні практично всі м'язи (груди, руки, ноги, спина, прес)

2. Положення упор лежачи. В одній руці гиря, на яку ви спираєтесь.

3. З даного положення відриваєте руку з гирею від статі і піднімаєте вгору, при цьому інша рука залишається на місці, а тіло починає розгортатися. Більш наочно це виглядає на представленої нижче ілюстрації.

Необхідно виконати по 8 повторень для кожної руки (сторони).

Як бачите, нічого складного в для дівчат немає. Питання тільки в наявності гирі і 20 хвилинах вільного часу.

Друзі, обов'язково залишайте коментарі, якщо є питання і пропозиції.

Шановні передплатники, у нас знову переклад зарубіжної статті! Та не простий статті, а в деякій мірі «екзотичною». Самі посудіть - вправи з гирями для дівчат. Це навіть звучить дивно і незвично. Проте, такі комплекси існують і допомагають як слід опрацювати різні групи м'язів. Матеріал для сильних дівчат, які не бояться труднощів. Поїхали!

• Томмі Колдуелл (Tommy Caldwell): тренер, засновник компанії Hybrid Training
• Модель для зйомок: Банні Аззопарді (Bunny Azzopardi)
• Фото: Пол Бусета (Paul Buceta)

Хочете тренування, яка здатна менш ніж за годину вичавити з вас все соки? Тоді цей матеріал для вас. Шість вправ, наведених в статті, рекомендовані справжнім експертом в області функціональної підготовки. Ці вправи - все що потрібно, щоб максимально задіяти всі м'язи вашого тіла і потренувати.

Якщо ви думаєте, що для їх виконання вам досить взяти гирю і почати їй розмахувати, то ви не зовсім праві. Деякі з цих вправ розраховані на середній і просунутий рівень фізичної підготовки. Тому якщо ви раніше не займалися з гирями, радимо почати з більш простих вправ або попросити професійного інструктора показати вам ази, перш ніж почати тренування. Ну а якщо гирі ви вже бачили і встигли по достоїнству оцінити їх зручність і функціональність - ця стаття стане для вас справжнім Гайда.

Вправа 1: Гойдалки

• Повтори: 16-20
• Підходи: 3-4

Початкове положення: встаньте прямо, на ширині плечей. Гирю тримайте спереду на витягнутих вниз руках.

Виконання: злегка зігніть коліна і зробіть рух стегнами назад, хитнувши гирю між ніг. Рушите стегнами в зворотному напрямку і, розпрямивши коліна, винесіть прямі руки з гирею на висоту рівня очей. Тримайте спину прямою протягом всього руху, а плечі відводите тому.

Гойдалки - перша вправа з гирями.

Піднімайте гирю до рівня очей.

Вправа 2: Приседи

• Повтори: 10-12
• Підходи: 3-4

Початкове положення: поставте ноги трохи ширше плечей. Візьміть дві помірно важкі гирі так, щоб ваші кисті знаходилися в вивернутому назовні положенні (як показано). Притисніть лікті до тіла і утримуйте гирі на рівні плечей.

Виконання: зберігаючи положення рук з гирями, відведіть стегна назад і зробіть присед. Присідати потрібно так низько, як ви зможете, зберігаючи прямий з невеликим прогином в її нижній частині. Лікті направляйте строго вниз. Тисніть п'ятами в підлогу, а коліна намагайтеся тримати на рівні шкарпеток стоп.

Приседи з обтяженням прекрасно тренують сідниці.

Тримайте спину прямою.

Вправа 3: Поштовх

• Повтори: 10-12 на кожну сторону
• Підходи: 3

Початкове положення: тримайте гирю однією рукою. Починайте рух так, як якщо б ви хотіли зробити гойдалки з 1-го вправи: відведіть стегна назад і перенесіть гирю вниз між ніг.

Виконання: качніть гирю вперед і вгору. Підтягніть її ближче до тіла на рівні плеча, а потім витолкніте вгору над головою, розпрямивши лікоть. Ручка гирі повинна провернутися в долоні.

Порада: для виконання цієї вправи слід вибирати легку вагу до тих пір, поки ви не опануєте технікою.

Беріть гирю невеликої ваги, поки не відточите техніку виконання вправи.

Вправа 4: Жим вгору

• Повтори: 10
• Підходи: 3

Початкове положення: встаньте, взявши дві гирі таким чином, щоб кисті були вивернуті назовні (так само, як і для присідаючи у вправі 2).

Виконання: зробіть присед як зазвичай. На виході з присідаючи вичавіть обидві гирі вгору над головою.

Ця вправа починається як звичайний присед.

На виході з присідаючи вичавлювати обидві гирі вгору.

Вправа 5: Млин

• Повтори: 10 на кожну сторону
• Підходи: 3

Початкове положення: поставте ноги на ширині плечей, взявши гирю в праву руку. Ліву стопу розгорніть під кутом 45 градусів. Качніть гирю вниз між ніг, на зворотному русі підтягніть її до плеча. Спину тримаєте прямій. Випрямити лікоть і підійміть гирю вгору над головою.

Виконання: не згинаючи руку з гирею і спину, поверніть в тазостегнових суглобах так, щоб опустити прямий корпус до лівої ноги до паралелі з підлогою. Вільною рукою потягніться до стопи, погляд направляйте на гирю. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, після чого за допомогою м'язів корпусу поверніть тіло у вихідне положення.

Повторіть на іншу сторону.

Млин - досить складна вправа.

Руки перпендикулярні підлозі, спина пряма.

Вправа 6: Турецька підйом

• Повтори: 5 на кожну сторону
• Підходи: 3

Початкове положення: ляжте на спину, тримаючи гирю на витягнутій правій руці перпендикулярно підлозі. Кисть в вивернутому положенні. Зігніть праву ногу так, щоб стопа стояла на рівні лівого коліна.

Виконання: штовхніться від статі зігнутою ногою і перенесіть вагу на ліве стегно. Зігніть корпус і упріться в підлогу лівим ліктем позаду себе. Зігніть ліву ногу і подверніте її під себе, піднімаючись з ліктя на пряму руку. Підніміть стегна з підлоги і потім приведіть корпус у вертикальне положення, переносячи вагу на ноги. Ви опинитеся в стійці на лівому коліні. Перенесіть вагу на праву ногу і поставте ліву ногу на стопу. Випрямити ноги. Далі виконуйте всі рухи в зворотному порядку поки знову не опинитеся в початковому положенні на спині.

Повторіть вправу на іншу сторону.

«Турецький підйом» - супер вправу для завершення тренування.

Підніміться на одне коліно.

Після виконання підйому вгору опускайтеся в зворотному порядку.

Хочете продовжити навчання? Дивіться відео нижче!

Отже, чим хороші ці снаряди? Ну, по-перше, ними можна підпирати двері. Але зараз ми не про це. Привабливість у тому, що робота з гирею дуже енергоємна. Всього 20 хвилин тренування допоможуть спалити близько 300 кілокалорій. Феномен? Ну так. І пояснюється він дуже просто. Гирі - девайс з постійно змінюються центром тяжіння. Завдяки такому фокусу виконання вправ, які ти без праці здолаєш з гантелями, стає нетривіальним завданням. Твої кор, сідниці, ноги і плечовий пояс будуть несказанно раді - і віддячать тебе красивими видами.

Все ще сумніваєшся? Спробуй тренування від Шона Армстеда, власника клубу Phenomenal Fitness в Чикаго, щоб переконатися в правоті наших слів. І купити нове плаття на пару розмірів менше.

План дій

Тобі знадобиться гиря вагою 4-8 кг, не більше.

• Виконуй все вправи по порядку, без перерви між ними.
• Потім відпочинь 2-3 хвилини.
• І знову в бій, тобто повтори все спочатку.
• На кожному тренуванні рекомендується пройти по 2-3 таких кола.
• Дві-три тренування на тиждень - необхідний мінімум, щоб був відчутний результат. Швидше ж приступай!

кругова передача

• Тримаючи гирю обома руками перед собою, постав ноги на ширину тазу і випрями спину (А).
• Тепер правою рукою відведи снаряд за спину (В). Там, не зупиняючись, переклади його в ліву і поверни в початкове положення (у тебе вийде повне коло).
• Вітаємо - це твій перший повтор. Зроби десять спочатку в одну сторону, потім стільки ж - в іншу.
• РАДА: тримай кор в напрузі і не виляй стегнами

Тяга в нахилі

• Візьми гирю в праву руку, випрями спину і нахилися вперед, трохи зігнувши ноги в колінах (А).
• Чи не допомагаючи собі ротацією корпусу, підтягни снаряд до бічної частини грудної клітки і зведи лопатки (В).
• Плавно поверни утяжелитель в початкове положення і повтори. Зроби так по 10-12 разів кожною рукою.

Станова тяга

• Постав ноги на ширину плечей, а гирю - на підлогу між ступнями. З прямою спиною присядь і візьмися за снаряд обома руками (А).
• Напружуючи сідниці і подаючи таз вперед, випрями спину і ноги, піднявши гирю з підлоги (В).
• Вернись в початкове положення і зроби 10-12 таких повторів.

вісімка

• Постав ступні ширше плечей. Зігни ноги в колінах і опустися в полуприсед, зберігаючи спину прямою. Гиря повинна виявитися під задньою поверхнею лівого стегна - обхват її з обох сторін ноги (А).
• Тепер, утримуючи снаряд тільки лівою рукою, намалюй їм в повітрі горизонтальну цифру 8, тобто поведи по такій траєкторії: вперед навколо лівого коліна, між ніг і знову під задню поверхню стегна, але вже правої ноги (В).
• Візьми гирю правою рукою і зроби те ж саме - проведи її перед правим коліном, між ніг і до задньої поверхні стегна лівої ноги. Це один повтор - зроби десять.
• РАДА: рух повинен бути повільним, але постійним, без затримок

турецький підйом

• Ляж на підлогу, піднявши гирю над собою прямий правою рукою. Ноги і спину випрями (А). Зігни ліву ногу і постав стопою на підлогу.
• Одночасно з цим підніми корпус, зберігаючи вертикальне положення правої руки (В).
• Вернись в початкове положення - це один повтор. Зроби таких п'ять. А потім стільки ж - на іншу руку.

Свінг

• Візьми гирю і постав ступні ширше плечей. Сядь і нахилися, хитнувши снаряд прямими руками в напрямку паху. Потужно випрямивши ноги і подавши стегна вперед, виштовхни гирю вгору перед собою, піднявши її на рівень плечей (А).
• Чи не напружуючи і не згинаючи рук, опускай снаряд і, слідуючи за його рухом, знову нахилися і присядь (В). Це один повтор - зроби таких 15-20.
• РАДА: якщо у тебе проблеми зі спиною, які не свінг без дозволу лікаря

присідання

• Постав ступні на ширину плечей, гирю підніми до грудей, трохи зігни ноги в колінах і випрями спину (А).
• Не відриваючи п'ять від підлоги, відводячи таз назад, опустися в присед (В). Вернись в початкове положення. Зроби 10-15 повторів.
• РАДА: чи не нахиляй голову і не задирай її назад - так ти зможеш зберегти правильне положення корпуса