Розведення ніг лежачи на спині. Розведення ніг убік. Відведення ніг із положення «стоячи на колінах»

фітнес-експерт та засновниця марки Rakamakafit

«Вродливі, підтягнуті сідниці були, є і будуть у моді завжди! Так уже склалося, що "сумна і похмура попа, що дивиться вниз" не надає дівчині привабливості, як не крути. Тому її треба качати постійно. Перш ніж приступити до найефективніших вправ для п'ятої точки, задумайся: коли ти встаєш зі стільця, в роботу також включаються сідниці, але вони не ростуть і не купують гарну форму. Щоб це сталося, потрібно знати три найважливіші правила.

  1. Щоб з'явився обсяг, потрібно вміти працювати цільовим м'язом і робити це від тренування до тренування. Секрет накачаних сідниць полягає у правильному виконанні вправи, коли значна частина навантаження припадає саме на них, а м'язи-синергісти задіяні мінімально. Тобто коли ти, наприклад, присідаєш, робиш відведення ноги, сідничний місток, то не маєш відчувати передню поверхню стегна, поперек, ікри та трохи сідниці, — це неправильно! Відтепер, перш ніж виконати якусь вправу, "включай" сідничний м'яз головою, потім приступай до виконання і працюй саме нею по всій амплітуді, при цьому лише трохи відчуваючи роботу допоміжних м'язів. Для того щоб це зрозуміти, потрібна практика, тому хитай сідниці в неспішному темпі, вдумливо і без ривків. Повір, такий осмислений підхід дасть дуже крутий результат!
  2. Знай, що більша сіднична — найбільша сильний м'язлюдського тіла. Відповідно вона дуже швидко адаптується до навантаження. Тому робота з власною вагоюхороша тільки спочатку. Через місяць-два сідниці адаптуються і перестають відгукуватися на цей стрес зростанням. Виникає необхідність додавати додаткову вагу: гантелі, обтяжувачі, а найкраще модні фітнес-гумки.
  3. Живлення. Щоб м'язи з'являлися, потрібно споживати більше калорій, ніж ти витрачаєш. Нічого у нашому тілі не береться з повітря. Тобто якщо ти на жорсткій дієті, практично не їж вуглеводи та жири, але при цьому активно тренуєшся – нічого не вийде. Погодься, це логічно». ⠀

А тепер, знаючи всі секретні прийоми, переходь до вправ:

Популярне

1. Відведення ноги назад із положення стоячи


Корпус нахили трохи вперед, передня нога зігнута. Руки зігни та тримай перед собою. Прогин у поперековому відділіможе бути мінімальним, намагайся тримати спину рівно і не сутулитися. Гумка трохи вище колін. Робимо відведення кожною ногою, при цьому максимально протискаємо сідниці у кожному повторенні.

Повторень: 20 (кожною ногою).
Підходів: 3−4.

2. Розведення ніг, лежачи на спині


Поперек щільно притиснута до підлоги без прогину. Гумка має бути на середині литок. Плавно розводь ноги в сторони настільки, наскільки дозволяють гумки, до м'язового печіння. Потім стуляй ноги, повертаючись у вихідне положення.

Повторень: 20.
Підходів: 3−4.

3. Розведення ніг у напівприсіді (припустимо варіант у присіді)


Гумка трохи вище колін. Постав ноги трохи вже ширини плечей, зігни коліна. З цього положення плавно розводь коліна, щоб на піку відчути печіння м'язів сідниць. При цьому можна відірвати внутрішню поверхню стопи від підлоги і спиратися тільки на зовнішню. Тут головне – максимально широко розвести ноги. Наприкінці (після четвертого підходу) додай статику: тримай ноги 20 секунд у розведеному положенні, не стуляючи.

Повторень: 20.
Підходів: 3−4.

4. Перекроювання


Ноги ширші за плечі, коліна трохи зігнуті, спина пряма, прогин у попереку мінімальний, не сутулимося. Руки поклади на талію. Гумка на середині стопи. Підіймай, відриваючи від підлоги по черзі, кожну ногу убік. Намагайся працювати максимально за рахунок сідниць, щоб відчути їх.

Повторень: 20 (кожною ногою).
Підходів: 3−4.

5. Сідничний місток, лежачи на підлозі


Ноги зігнуті у колінах, гумка у натягу. Лежачи на спині, підніміть корпус вгору. Важливо робити рух саме за рахунок сідниць, а не попереку. Тому її не прогинай, а тримай рівно у верхній точці. Ще один нюанс: опора під час руху доводиться не на всю ногу, а лише на п'яти – так буде легше відчути сідниці. Наприкінці четвертого підходу додай статику: тримай корпус 20 секунд у верхній точці.

Повторень: 20.
Підходів: 3−4.

6. Вистрибуючи з присіду


Постановка ніг ширша за плечі. Присідай трохи нижче паралелі з підлогою (коліни розведені і дивляться в сторони, а не всередину, сідниці стиснуті). Гумка, як завжди, трохи вище колін. З цього положення вистрибуй, відштовхуючись руками. Приземляйся рівно в ту саму позицію. Слідкуйте за тим, щоб коліна були розведені в сторони під час приземлення.

Повторень: 20.
Підходів: 3−4.

7. Відведення ніг із положення «стоячи на колінах»


Стань на коліна, долоні рівно під плечима, гумка на середині стопи. Поперек не прогинай, не сутулься і тримай спину рівно. Спочатку одну ногу відводь назад трохи вище за положення до паралелі з підлогою. При цьому щоразу максимально протискай сідниці.

Повторень: 20 (кожною ногою).
Підходів: 3−4.

Стрункі, підтягнуті ноги – мрія та заздрість жінок, предмет захоплення та привабливості для чоловіків. Але щоб підкорити молодого чоловікаодним похитуванням стегна, варто здорово попрацювати. З м'язами стегон все зрозуміліше - вони як мінімум напружуються при звичайних буденних навантаженнях: ходьба, присідання на стілець, біг.

Внутрішня ж поверхня, як і досить «лінива» і щоб вона запрацювала, потрібно дуже постаратися. Вона задіяна лише при бічних махах і розвороті стегна шкарпеткою назовні.

Так склалося еволюцією тіла, що всі зайві за день калорії охоче прилипають саме до нижньої частини тіла. Щоб бути стрункою в ногах, недостатньо просто правильно харчуватися. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, обов'язковими є ефективні вправидля внутрішньої частини стегна у домашніх умовах, представлені нижче.

Внутрішня поверхня вимагає до себе більш пильної уваги: поєднання кардіо та силових навантажень . Кардіо спрямовує сили нашого організму на спалювання жиру. Комплекс силових навантажень наводить тонку шкіру. внутрішньої сторонистегна у тонус і допомагає прибрати жир.

Здійснюючи вправи для схуднення внутрішньої частини стегна, можна використовувати гантелі, обтяжувачі, фітбол, еспандер або гімнастичну стрічку.

Розминка

Якісна розминка тіла основапродуктивного тренування. Відмінним буде почати розминатися з легкої кардіонавантаження - біг на місці, скакалка, стрибки. Не варто нехтувати ретельним розігрівом суглобів. Обертання шкарпеток, колін, тазової частини – обов'язкові точки опрацювання. Розминка має тривати не менше 5-7 хвилин.

Топ 7 вправ

Після того, як ви добре розім'ялися, можна приступати безпосередньо до тренування. Представляємо вашій увазі найкращі вправи для внутрішньої поверхні стегна. За одне тренування виконайте 3-4 вправи. Кількість необхідних підходів та повторень вказана для кожного варіанту окремо.

1. Розведення ніг у сторони лежачи

Навантаження в цій вправі на необхідну нам зону, що приводять м'язи стегна, добре задіюється при цьому Нижня частинапреса. Відмінно. Складність - середня, за потреби може бути ускладнена обтяжувачами. Добре впливає на розтяжку. Благотворно впливає на статеву систему, утворюючи приплив крові до пахвинної ділянки.

Техніка виконання:

  1. Початкове положення – лягти на килимок на спину, руки розташовані біля тіла, ноги витягнуті та підняті вгору на 90 градусів щодо підлоги;
  2. Глибоко вдихаючи повільно розводьте ноги в сторони до максимально комфортної точки, затримайтеся на кілька секунд;
  3. На видиху повільно повертайтеся у вихідну точку.

Детальніше дивіться на відео:

Виконувати розведення слід починати від 15-20 разів на 2-3 підходи, поступово збільшуючи навантаження.

Наприкінці розведення не зайвим буде затриматися в позиції розведених ніг на 20-30 секунда потім трохи попружинити м'язи.

Обережно!Головне в розведенні – акуратність та неквапливість, дії при зайвому завзятті можуть призвести до розтягування зв'язки.
  1. Вихідне положення - ноги ширші за ширину плечей, шкарпетки дивлячись у сторони, спина пряма, прогнута в попереку, погляд спрямований прямо перед собою;
  2. На вдиху повільно опускаємося до паралелі до підлоги. Зависаємо на кілька секунд;
  3. На видиху повільно повертаємось у початкову позицію.

Зверніть увагу!Це присідання стане багатофункціональним і дієвим, якщо в нижній точціпіднятися на шкарпетки. Зусилля збереження координації збільшуються, і навіть відмінно навантажуються ікри.

3. «Цибуля і стріла» - випади убік

Вправа, що добре розтягує зв'язки і впливає на внутрішню частинустегон. Не складне, ускладнюється гантелей у руці. Діє як на необхідну нам область, .

  1. Ноги ширші за ширину плечей, спина пряма, прес напружений, руки на поясі або перед собою, погляд вперед;
  2. Вдихаючи, приземляємось у присід на праву ногу, коліно доводимо до 90 градусів, ліва ногапряма, стопа щільно притиснута до підлоги. Затримуємось на секунду;
  3. Повертаємось у початкову позицію і здійснюємо випад в інший бік.

Застосовувати випади слід у 12-15 разів у кожну сторону на 2-3 підходи.

Важливо!Добре розігрійте зв'язки тазової області перед випадами. В іншому випадку можливе розтягнення (а в гіршому випадку навіть надрив) зв'язок.

4. Затискання м'яча

Статичневправу, основою якого є скорочення м'язів та затримка в цьому стані. Додатково до потрібної нам зоні напружуються м'язи сідниць. Складність невелика, спрямована на концентрацію та витривалість. Хороше, що поступається за ефективністю.

Техніка виконання:

  1. Початкове положення – лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи щільно притиснуті до підлоги. Розмістити між ніг у районі колін м'яч (від маленького гумового до середнього розміру фітболу);
  2. На вдиху із зусиллям стиснути м'яч і затриматись у такому стані на пару секунд;
  3. На видиху розслабити ноги, але при цьому м'яч не повинен впасти.

Повторювати такі дії потрібно від 10-15 разів за 3-4 підходи.

Зверніть увагу!Затискання м'яча також можна виконувати сидячи на стільці, дивані, кріслі. Правила виконання ті самі. Тільки у разі виконання сидячи потрібно стежити за вигином спини - пряма з підвернутою всередину попереком.

5. Махи ногами лежачи на боці

Є кілька різновидів махів. Нижче ми розглянемо 3 види. Кожна унікальна амплітуда дії, сила складності. Всі вони добре проробляють внутрішню поверхню стегна, включаючи при цьому сідниці, зовнішню та задню частини стегон. Допомагають.

Варіант перший

Техніка виконання:

  1. Початкове положення – лежачи на боці, фіксація на ліктях чи бік, ноги прямі, одна розташовується іншою;
  2. На вдиху піднімаємо верхню ногу якомога вище і фіксуємо позу на кілька секунд;
  3. На видиху повернемося до початкової позиції. Після реалізації певної кількості разів на одну ногу, перевертаємось на інший бік і виконуємо махи аналогічно.

Варіант другий

Техніка виконання:

  1. Вихідне положення - лягти на бік, фіксація на передпліччі, нижня нога випрямлена вздовж тіла, верхня зігнута в коліні і лежить на нижній;
  2. На вдиху виштовхуємо коліно зігнутої ноги вперед;
  3. На видиху повертаємо у початкову позицію. Після закінчення виконання на одну ногу, перевертаємось і робимо на іншу.

Варіант третій

Техніка виконання:

  1. Вихідне положення - ляжте на бік, нижня нога пряма, верхню зігнути в коліні і розташувати перед корпусом, її стопа щільно притиснута до підлоги;
  2. На вдиху відриваємо від підлоги випрямлену ногу;
  3. Ви видиху опускаємо ногу на підлогу. Повторюємо цю вправу і на іншу ногу.

Можна включати в тренування як кілька варіантів махів, так і вибрати один, що найбільше вам полюбився.

Реалізувати потрібно по 12-15 махів на один бік у 3-4 підходи. Ускладнити можна прикріпивши до ніг обтяжувачі.

У першому варіанті виконання можна використовувати гімнастичну стрічку, прикріпивши її довкола ступнів.

6. Махи ногами стоячи

Для реалізації цих махів вам знадобиться опора. Підійде стілець, спинка дивана, крісла, двері чи просто стіна. Можна виконувати цей рух без опори. Робити сам мах можна у двох напрямках – вперед-назад або вбік. При першому варіанті навантажується також передня і задня поверхня низу корпусу, а в другому – зовнішня поверхня. Правила виконання єдині.

Техніка виконання:

  1. Вихідне положення - боком до опори, поклавши на неї руку, спина пряма;
  2. На вдиху відводимо ногу вперед/набік;
  3. На видиху повертаємось назад.

Виконувати дії слід ритмічно, щоб м'язи якнайчастіше скорочувалися, від чого й настане результат. Більше складним вправаможна зробити із застосуванням гімнастичної стрічки. Вона має хороший опір, що додасть додаткове навантаження нижньої частини тіла.

7. Ножиці

Дії, що приводять у тонус не лише стегна, а й прес. Складність виконання – середня, на витривалість.

Техніка виконання:

  1. Лежачи на спині, прямі ноги витягнуті, руки розташовані вздовж корпусу;
  2. Зробивши вдих, піднімаємо ноги на 45 градусів до підлоги і робимо махи ногами, імітуючи дії ножиць вщент;
  3. Через деякий час на видиху опустіть ноги на підлогу.

Виконувати ножиці бажано починати з однієї хвилини на 2-3 підходи, поступово збільшуючи час затримки.

  • Виконуючи вправи для внутрішніх м'язівстегна на підлозі обов'язково використовуйте гімнастичний килимок, плед або хоча б рушник, щоб уникнути синців;
  • Не забувайте як про розминку, так і про затримку. Розтяжка після тренування зменшить м'язовий більі допоможе розслабитись;
  • Між тренуваннями на одну групу м'язів обов'язково має бути перерва. Потрібно дати м'язам відпочити і відновитися. Саме в цьому випадку можна розраховувати на ріст м'язів;
  • Допомогти «розтоплюванню» жиру можна збалансованим правильним харчуванням . Включіть у свій раціон більше води, сир, жирну рибу, курку, індичку, овочі та фрукти та «дякую» скаже вам не лише фігура, а й весь організм у цілому;
  • Хорошим помічником від в'ялості та целюліту будуть косметичні засоби . Як слід розпарте низ тіла, обробіть шкіру будь-яким скрабом (покупна, мелена кава/цукор/сіль плюс гель для душу), розітріть щіткою або мочалкою, насухо витріть і нанесіть покупний крем, що гріє/охолоджує, від целюліту, оберніться плівкою і тепло укутайтесь. Якщо немає крему, змішайте косметичну глину з водою і додайте в суміш пару крапель. ефірної оліїм'яти, кориці чи гвоздики.
  • Не чекайте на миттєвих результатів. Перші видимі зміни виявляться лише щонайменше через місяць регулярних тренувань та харчування;
  • Висипайтеся, більше ходіть пішки і радійте життю.

Інші, не менш ефективні тренування для нижньої частини тіла

та .

Виконуючи прості правилаі дії можна змінити життя до невпізнання. Просто візьміть у кулак волю та зробіть перше тренування. Чи не завтра, а вже сьогодні. І тоді не доведеться худнути до Нового року, дня народження, літа. Ви будете чарівні завжди!

Іноді регулярні силові тренуванняне тільки не дають бажаного результату, але й можуть нашкодити фігурі та здоров'ю. Часто причина у неефективних і навіть небезпечних вправах.

Дані комплекси краще включати у свою програму під наглядом професійного тренера та у разі непоганої фізичної підготовки: при розвинених м'язахі рухомих суглобах, а також за наявності добре поставленої техніки наведені вправи набагато безпечніші.

Ну а якщо ви ведете сидячий спосіб життя і у вас немає можливості займатися з тренером, варто взагалі викреслити їх зі свого тренування, замінивши безпечнішими вправами для розвитку тих же груп м'язів.

Вправи на черевний прес

Як стверджує доктор Стюарт Макгілл, професор в Університеті Уотерлу, всесвітньо відомий фахівець та експерт з біомеханіки спини, виконання скручування на прес забезпечує високе навантаження на спину і веде до травм та проблем з попереком, зокрема до випинання хребетних дисків.

Спираючись на дослідження, доктор Макгілл робить висновок, що у попереку є певний ліміт згинань і розгинань, після перевищення якого тканини зношуються і ризик травми сильно зростає.

Підйоми тулуба

Підйом корпусу на прес

Підйоми тулуба на похилій лавіабо на підлозі вважаються небезпечними для попереку вправами. Під час підйомів корпусу напружуються не тільки прямі м'язи живота, а й здухвинно-поперекові м'язи, що входять до групи внутрішніх м'язів тазу.

Здухвинно-поперекові м'язи стискають хребці поперекового відділу під час підйому, а при надмірному та постійному навантаженні під час скручування (займаючись вдома, багато хто любить ставити персональні рекорди: 3 підходи по 30–40 разів, до відмови м'язів преса) тиск на хребці посилюється, загрожує травмами поперекового відділу.

Крім того, підйоми тулуба протипоказані людям із сидячою роботою. Протягом дня рахунок сидячого становища і нахилу корпусу вперед передня частина хребетних дисків поперекового відділу відчуває серйозні навантаження.

Під час підйомів ви навантажуєте їх ще більше: передня частина дисків стискається, а задня розтягується і травмується. Тому після багаторазових повторень люди часто відчувають біль у поперековому відділі.

Чим замінити:планкою.

Відмінна заміна динамічних вправ- Планка з ізометричною напругоюм'язів преса. Ця вправа виключає компресію хребта та численні перегини і водночас чудово тренує прямі м'язи живота.

Скручування


Скручування

Скручування на прес не включають повний підйомкорпуси, так що цю вправу можна вважати більш щадним для попереку. Однак тут виявляється інша проблема - надмірна напруга шиї та плечей.

Крім того, за рахунок скручування ви вкорочуєте прямий м'яз живота, який виконує не тільки функцію згинання-розгинання корпусу, але і його стабілізації. Укорочений м'яз преса тягне груди вниз, плечі опускаються, а голова виходить уперед.

Чим замінити:планкою.

Підйоми ніг


Підйоми ніг

Не варто виконувати цю вправу, якщо у вас слабкі прямі м'язи живота. Коли ви виконуєте підйоми ніг, частина навантаження припадає на здухвинно-поперековий м'яз.

При нерозвинених м'язах живота здухвинно- поперековий м'язнадмірно напружується і тягне за собою хребет. В результаті ви можете отримати зміщення хребців поперекового відділу.

Тому, перш ніж виконувати цю вправу, необхідно зміцнити прямі м'язи живота.

Чим замінити:планкою для зміцнення прямих м'язів живота.

Скручування з поворотом убік


Скручування з поворотом убік

Ця вправа вважається особливо ефективною для прокачування косих м'язів живота, проте вона досить небезпечна для хребта. Як і під час підйомів корпусу, здавлюється передня частина хребетних дисків, а поворот корпусу посилює навантаження.

У момент скручування вбік відстань між хребцями стає ще більшою, що, особливо при різких рухух, може спровокувати пошкодження хребта.

Особливо ця вправа протипоказана людям зі сколіозом у поперековому відділі хребта. У місці викривлення хребет стає менш гнучким і при прогинах відстань між хребцями не сильно збільшується. Щоб компенсувати це, набагато більше стає відстань між найближчими до викривлених хребців. Таким чином, якщо ви скручуєте корпус убік при сколіозі, ви збільшуєте ризик травми хребта.

Чим замінити:підйомами корпусу в бічній планці.


Підйоми в бічній планці

Підйом корпусу в бічній планці не включає небезпечних скручувань хребта та забезпечує навантаження на косі м'язи живота та середні м'язи сідниць.

Нахили в сторони з обтяжувачами


Нахили вбік із обважненням

Виконання такої вправи може посилити існуючий остеохондроз. При здійсненні нахилів з обтяженням виникає непотрібна напруга хребта та м'яких тканин спини, що створює небезпеку розриву міжхребцевих дисків.

У той же час ця вправа не забезпечить тонкої таліїнавпаки: зовнішні косі м'язи живота, збільшуючись, розширюють талію.

Чим замінити:підйомами в бічній планці, скручування на кільцях.


Підйоми на прес з ногами в кільцях

Скручування на кільцях задіяні зовнішні та внутрішні косі м'язи живота. При цьому за рахунок нестабільного положення ніг хребет не відчуває серйозних навантажень, а м'язи живота напружуються більше, ніж під час звичайних скручування.

Вправи на м'язи стегон

Зведення та розведення ніг


Розведення ніг на тренажері

Одна з найпоширеніших помилок дівчат у тренажерному залі – часте використання вправи на зведення та розведення ніг з метою зменшити жировий прошарокв.

Почнемо з того, що взагалі неможливо прибрати жир у певній частині тіла, хитаючи цю частину. Можна прибрати жир по всьому тілу, а коливаючи певну групу м'язів, ви тільки збільшуєте їх у розмірах.

Що стосується тренажера для прокачування аддукторів, він практично марний (для схуднення – точно) і навіть небезпечний.

Під час цієї вправи велике навантаження йде на грушоподібні м'язи. Перенапружений м'яз починає давити на сідничний нерввикликаючи синдром грушоподібного м'яза- біль у сідниці або задній поверхні стегна.

Чим замінити:кроками, присіданнями.

Розгинання ніг сидячи


Розгинання ніг на тренажері

Цей популярний тренажер призначений для тренування чотириголового м'яза стегна. Цей рух вкрай нефізіологічний і не зустрічається (хіба що якщо ви граєте з маленькою дитиною, хитаючи його на ногах), внаслідок чого колінний суглоб не розрахований на навантаження, при якому велика вагазнаходиться на кісточках.

Займаючись на такому тренажері, ви ризикуєте отримати травму колінного суглоба. А тим, у кого вже були травми колін, не варто навіть наближатися до цього тренажеру.

Чим замінити:присіданнями із штангою, випадами.


Присідання зі штангою

Це більш фізіологічні та безпечні для колін вправи.

Жим ногами


en.wikipedia.org

Цей тренажер також небезпечний для колін, як і попередній. Тут вам доводиться відштовхувати від себе важку платформу.

Наше тіло не призначене для такого руху: воно не зустрічається у реальному житті, тому не допомагає розвинути функціональну силу.

Крім того, ця вправа небезпечна для спини. Коли ви опускаєте вагу, таз підкручується і виникає тиск на поперек, що створює небезпеку випинання хребетного диска.

Чим замінити:присіданнями із штангою.

Вправи на руки

Жим штанги через голову


Жим штанги через голову

Плечовий суглоб погано пристосований до такого навантаження через свою анатомічну особливість.

При піднятті руки акроміон - кінець лопаткової кістки - йде про обертальну манжету плеча, викликаючи роздратування або пошкодження її сухожиль (імпінджмент-синдром).


Акроміон та обертальна манжета плеча

Чим замінити:жимом штанги лежачи, віджимання від брусів, підйомом гантелей перед собою.

Підняття рук з гантелями вгору


Жим гантелей нагору

Вправа націлена на опрацювання трапецієподібних та ромбоподібних м'язів, а також трицепсу та дельтоподібних м'язів плеча.

Основне навантаження йде саме на м'язи плеча, тому існує небезпека перетрудити їх та отримати защемлення нервів. Крім того, з'являється вищеописана проблема з впливом на обертальну манжету плеча та ризик виникнення імпінджмент-синдрому.

Чим замінити:підйомом гантелей перед собою.


Підйом гантелі перед собою

Гантелі піднімаються витягнутій руцідо рівня плеча. Важливо уникати ротації в плечовому суглобіі піднімати гантелі по черзі лівої та правою рукою, а не двома одночасно. Це знімає навантаження на спину.

Під час виконання цієї вправи рука піднімається не так високо, щоб перевантажити м'язи плеча. Крім того, акроміон не дістає до обертальної манжети плеча, що унеможливлює пошкодження сухожиль. У той же час вправа задіює ті ж групи м'язів, що і підняття гантелі вгору: дельтоподібні, трапецієподібні, передні зубчасті, ромбоподібні.

Французький жим


Французький жим

Це ще один вид нефізіологічного навантаження, яке практично не зустрічається в повсякденному житті. Під час цієї вправи велике навантаження йде на ліктьові суглоби, які до цього не готові. Внаслідок цього зростає ризик травми. ліктьового суглоба. Особистий досвідпідказує, що так воно і є: клацання та біль у ліктях обов'язково супроводжували цю вправу.


«Діамантові» віджимання

Вправи на спину

Одна з найбільш травмонебезпечних для хребта вправ у тренажерному залі – це гіперекстензія. Здебільшого проблеми виникають через неправильну техніку.

Гіперекстензія

Гіперекстензія допомагає збільшити силу розгиначів спини та паралельно задіює трапецієподібні м'язи та ремінні м'язи голови.

Виконання гіперекстензії, що часто зустрічається, включає повне опускання корпусу вниз, після чого слід підйом, часто - з вагою в руках або на спині. У такому варіанті ця вправа спрямована на опрацювання (частіше – розігрів) біцепса стегна та сідничних м'язів.


Гіперекстензія для розігріву ніг

Зловживання таким варіантом гіперекстензії – часте виконання з численними повтореннями та великими вагами – може погано позначитися на здоров'ї хребта. Повний нахил уперед створює надмірну компресію в нижній частині хребта і провокує травми попереку.

Якщо ви збираєтеся зміцнювати м'язи-розгиначі спини, наприклад, перед виконанням станової тяги, варто виконувати гіперекстензію по-іншому.


Гіперекстензія для зміцнення м'язів спини

Ви починаєте рух із положення з прямим корпусом і не опускаєтеся вниз, а піднімаєтесь нагору, розводячи плечі і відводячи назад голову. У крайній точці слід затриматися на 6–7 секунд.


Положення кістково-м'язової системи під час виконання гіперекстензії/Muscle&Motion

Увага!Абсолютним протипоказанням для всіх типів гіперекстензій є міжхребцева грижана тонкій ніжці.

Чим замінити:віджимання з виходом у бічну планку.


Віджимання з виходом у бічну планку

Тяга верхнього блоку за голову


Тяга верхнього блокуза голову

Ця вправа спрямована на опрацювання м'язів спини: при правильному виконанні основне навантаження йде на трапецієподібні м'язи, великий круглий м'яз і найширший м'яз спини.

Як будь-яка вправа, що порушує пряме положення хребта під навантаженням, тяга верхнього блоку за голову є потенційно небезпечною, до того ж у її виконанні бере участь шия - найтендітніша частина хребта.

Тяга верхнього блоку за голову вимагає, щоб людина вигнула шию і подала голову вперед, тим самим порушуючи пряму лінію спини. Це може спричинити деформацію або розтягнення шийних та спинних м'язів або, що ще гірше, грижу хребетних дисків.

Чим замінити:тягою верхнього блоку до грудей, тягою нижнього блоку.


Тяга верхнього блоку до грудей, тяга нижнього блоку

Потяг верхнього блоку до грудей дозволяє тримати голову прямо, не порушуючи пряму лінію спини. Також можна виконувати тягу нижнього блоку. Під час цієї вправи теж завантажуються трапецієподібні м'язи, найширші м'язи спини, ромбоподібні м'язи, великі круглі м'язи.

Підйоми ніг на шведській стінці з опорою на передпліччя


Підйоми ніг

У цій вправі, як і при підйомах корпусу, задіяні здухвинно-поперекові м'язи. За рахунок фіксації спини (ви спираєтеся на планку тренажера), а також при слабких прямих м'язах живота здухвинно-поперекові м'язи перенапружуються і тягнуть за собою хребці, провокуючи їх зміщення.

Чим замінити:підйомом зігнутих нігу висі на перекладині.


Підйом ніг у висі на перекладині

У цій вправі під час підйому ніг таз природним чином відводиться назад, за рахунок чого навантаження перерозподіляється і здухвинно-поперекові м'язи не перевантажуються.

Однак, якщо у вас зайва вагаабо слабкі м'язи преса, варто спочатку зміцнити їх за допомогою планки, а потім переходити до цієї вправи.

На цьому перелік небезпечних вправзакінчено. Якщо у вас є свої варіанти небезпечних комплексів, які призвели до травми, ділитеся досвідом у коментарях.

Незалежно від активності протягом дня, від регулярності та наявності у вашому житті бігу, розтяжка тіла – це корисна звичка, яка потрібна абсолютно всім. Після заняття стретчингом кров приливає до м'язів, цим суглоби можуть виконати весь діапазон рухів. Також розтяжка покращує поставу та робить нас ефективнішими при заняттях спортом, при цьому знижуючи ризик виникнення болю та травм.

Займаючись йогою чи окремо стретчингом, чи знаєте ви, які саме м'язи ви розтягуєте? І чи правильно ви тягнетесь?

1. Поза верблюда

Тягнемо м'язи: прямий м'яз живота і зовнішній косий м'яз живота. Ця поза чудово підходить для людей, які вже досить гнучкі. Сядьте на п'яти і заведіть руки назад, тримаючись за п'яти підніміть корпус вище. Слідкуйте за шиєю, не закидайте надто низько голову.

2. Широке розведення ніг на всі боки

Тягнемо м'язи: м'яз стегна, що приводить, і біцепс стегна. Ця вправа добре розкриває таз. Якщо важко, то починаєте зі злегка зігнутими колінамитримайте спину прямо. Як тільки стане легше, то починайте випрямляти ноги та нахиляти корпус уперед, бажано не сутулити спину. Попрацюйте трохи стопою, скоротить стопу на себе, а потім витягніть шкарпетку. Для просування себе вперед, скористайтесь ременем або рушником. Також можна лягти на спину, ноги притиснути до стіни і розводити їх на всі боки.


3. Поза жаби

Тягнемо м'язи: пахові м'язи. Коліна мають бути на м'якій поверхні. Розводьте коліна якнайширше, при цьому не повинно бути різкого болю. Робіть все плавно, попрацюйте трохи тазом, спрямовуючи його вперед, то назад.

4. Широкий глибокий випад

Тягнемо м'язи: пахові м'язи. Почніть з широкої постановкиніг, потім повільно перекладайте руки до правої ноги, згинаючи праву ногу коліна. Опустіть таз нижче, постарайтеся опуститися поряд із п'ятою.

5. Поза метелик

Тягнемо м'язи: пахові м'язи. Потрібно сісти на обидві сідничні кісточки, з'єднати стопи разом, тягнемося маківкою в стелю. Постарайтеся наблизити стопи якомога ближче, тим самим м'язи паху будуть більш еластичними. Потім трохи відсуньте стопи далі і нахиліть корпус вперед для розтяжки і зняття напруги в спині.

6. Розтяжка розгинача передпліччя

Тягнемо м'язи: розгинач передпліччя. Почніть з правильного становищаплечей. Опустіть плече і відведіть трохи назад, потім трохи піднявши руку, опустіть кисть униз, другою рукою плавно натискайте на кисть.

7. Згинання шиї

Тягнемо м'язи: грудино-ключично-соскоподібний м'яз. Нахиліть голову вбік, тягніть вухо якомога нижче до плеча. Має бути відчуття плавного витягування м'язів, без болю та різких рухів. Постарайтеся затриматися в цьому положенні довше, хоча б 10 секунд. Можете закласти протилежну руку за спину. Відразу відчуєте ще краще розтягування.

8. Повороти шиєю

Тягнемо м'язи: грудино-ключично-соскоподібний м'яз. Почніть повільно повертати голову вбік, зберігаючи при цьому піднесене підборіддя. Для посилення розтяжки натисніть трохи рукою.


9. Нахил голови назад

Тягнемо м'язи: грудино-ключично-соскоподібний м'яз. Спочатку потрібно вийняти маківкою вгору, подовжуючи шию, а потім плавно нахиліть голову назад. Цей рух треба робити дуже обережно. При підвищеній рухливості шийних хребців, їх зміщенні, грижах та остеохондрозі, краще виключити цей рух.

10. Бічний нахил голови за допомогою руки

Тягнемо м'язи: грудино-ключично-соскоподібний м'яз і верхня частинатрапецієподібного м'яза. Намагайтеся тримати нахил якнайдовше, опускаючи вухо до плеча. Для посилення розтяжки заведіть протилежну руку за спину.

11. Квадрицепс та поперековий м'яз

Тягнемо м'язи: квадрицепс і поперековий м'яз. Починаємо з пози, стоячи навколішки. Потім витягаємо ногу вперед і ставимо на стопу. За протилежну стопу беремося однойменною рукою і тягнемо до сідниці.

12. Розтягуємо розгиначі передпліччя
Тягнемо м'язи: розгиначі передпліччя. Потрібно опустити руку вниз і відсунути назад. Після цього потягніть пензель убік, щоб підсилити натяг.


13. Витягуємо руку в протилежний бік

Тягнемо м'язи: дельтоподібний м'яз. Витягуємо руку перед собою і заводимо на протилежний бік, допомагайте іншою рукою для кращого розтягування м'язів.

14. Згинання шиї вперед

Тягнемо м'язи: трапецієподібний м'яз. Заведіть руки на потилицю, потім опускаючи підборіддя донизу, з'єднайте лікті разом.

15. Розтягуємо спину

Тягнемо м'язи: найширші м'язи спини. Візьміться руками за турнік, а потім відірвіть ноги від підлоги. Приємне розтягування грудей та м'язів спини.

16. Витягуємо спину, взявшись за стіну

Тягнемо м'язи: найширші м'язи спини. Візьміться двома руками за ріг стіни. Почніть відтягувати корпус та стегна убік.


17. Поза дитини

Тягнемо м'язи: найширші м'язи спини. Встаньте рачки. Потім повільно тягніться стегнами назад до п'ят, сядьте на п'яти, а опустіть лоб на підлогу. Можна розвести коліна ширше, а також більше прогнути спину, таким чином додатково розтягнути стегна і грудні м'язи.

18. Упор на п'ятах, носок на опору вище

Тягнемо м'язи: камбаловидний і литковий м'язи. Можна виконати цю вправу на краю сходинки. Поверніть трохи кісточки, то втягти, то назовні, щоб активно розтягнути м'язи гомілки.

19. Поздовжній шпагат.

Зробіть широкий випад назад. Потім плавно випрямляйте коліна і розводьте ширші ноги. Будьте уважні до своїх відчуттів.

20. Торкання пальців ніг із прямими ногами.

Тягнемо м'язи: підколінне сухожилля, литковий м'яз, біцепс стегна. Сядьте на сідничні кістки, випряміть ноги, тримайте спину прямо. Для кращого розтягування постарайтеся нахилятися вперед, зберігаючи рівну спину.

21. Розтягуємо ноги по черзі

Тягнемо м'язи: підколінне сухожилля, біцепс стегна, литковий м'яз. Поставте одну ногу перед собою, іншу трохи зігніть у коліні. Упріться руками в стегна і нахиляйтеся вперед з рівною спиною.

22. Глибокий присід

Тягнемо м'язи: сідничні м'язи. Ця вправа добре впливає на все наше тіло. Якщо виконати його одразу важко, то тренуйтеся і робіть все плавно. Можна спершу спробувати варіант лежачи на спині.


23. Поза королівського голуба сидячи

Тягнемо м'язи: сідниці. Потрібно сісти на сідничні кісточки, витягнути ноги. Потім згинаємо ногу в коліні та притягуємо до грудей.

24. Розтяжка м'язів гомілки упираючись у стіну

Тягнемо м'язи: камбаловидний і литковий м'яз. Стаємо до стіни, випрямляємо одну ногу назад, і притискаємо п'яту до підлоги.

25. Тягнемо зовнішні косі м'язи

Тягнемо м'язи: зовнішній косий м'яз живота. Візьміться за стіну двома руками, а корпус відтягуйте в інший бік.

26. Поворот тазу лежачи на спині

Тягнемо м'язи: сідничний м'язі відводить поверхню стегна. Ця вправа відмінна профілактика при сидячому образіжиття. Підніміть одну ногу, перенесіть її через тіло, покладіть коліно на підлогу і обидва плечі лежать на підлозі. Дихайте глибоко, добре розкрита грудну клітку.

27. Нахил у бік з рушником

Тягнемо м'язи: зовнішні косі м'язи. Візьміть у руки рушник, розтягніть його на всі боки, а потім нахиляйте корпус убік. При цьому тримайте таз в одному положенні та не прогинайте спину в попереку.

28. Поза трикутника

Тягнемо м'язи: зовнішній косий м'яз живота. Поставте ноги широко, руки витягнуті на всі боки, потім зсуньте корпус убік і після цього торкніться однією рукою підлоги, а другу тягніть вгору. Руки на одній лінії, нова спина, корпус паралельно підлозі.

29. Розгортаємо корпус від стіни

Тягнемо м'язи: грудні м'язи. Візьміться однією рукою за стіну, а потім розгорніть корпус від руки, відчуйте розтягнення в ділянці грудного м'яза.

30. Парне розтягування грудних м'язів

Тягнемо м'язи: грудні м'язи і м'язи спини. Ляжте на спину, підніміть руки нагору, а друга людина тягне вас за руки.

31. Поза голуба сидячи

Тягнемо м'язи: передній великогомілковий м'яз. Сядьте з витягнутими ногами, потім зігніть ногу в коліні і покладіть кісточку над коліном. Пряма спина, друга нога пряма.

32. Розтяжка плеча лежачи на спині

Тягнемо м'язи: підлопатковий м'яз. Ляжте на спину, відведіть зігнуту під прямим кутом убік. Торкніться задньою стороною долоні підлоги. Якщо рука до підлоги не дістає, то у вас затиснуті м'язи та скуті суглоби.

33. Собака мордою вниз біля стіни

Тягнемо м'язи: грудні м'язи і м'язи спини. Упріться руками в стіну або шведську стінкуі намагайтеся прогнути спину і тягнуться грудною клітиноювниз. Ноги прямі, таз вищий.

34. Парна розтяжка грудних м'язів

Тягнемо м'язи: грудні м'язи. Ляжте на живіт. Відведіть руки назад, друга людина тягне вас за руки, піднімаючи корпус вище.

Секрет пружних сідниць та струнких стегон у регулярних тренуванняхі правильної технікивправ. Для виконання комплексу вам знадобиться килимок та бадьорий робочий настрій. Усе тренування відбувається в інтенсивному режимі. Після того, як виконайте всі вправи зі списку, відпочиньте 1-2 хвилини та повторіть весь комплекс ще 2-3 кола. Тренуйтеся двічі на тиждень і будьте у формі!

Комплекс вправ

Початкове становище – ноги разом.

Робимо крок убік і опускаємось у присід. Повертаємося у вихідне положення та повторюємо вправу з кроком в інший бік.

Дотримуйтесь всіх правил техніки присідання. Не завалюйтеся на одне стегно - зробили крок і сели. Присідайте до паралелі із підлогою. Коліна всередину не завалюємо - при присіданні давимо їх назовні. Спину тримаємо рівною. Дещо нахиляємо корпус вперед, але при цьому не згинаємо хребет. Поперек напружена. Руки виносимо собі створення природного балансу.

Виконайте по 20 повторень у кожну сторону.

Випади - це одне з кращих вправ, що піднімає сідниці вгору.

Вихідне положення - встаньте рівно і зробіть широкий крок назад, передня нога залишається на місці, задню ногузаведіть трохи в бік так, як показано на фото.

Спускайтеся вниз. Корпус можна трохи нахилити вперед, відчуваючи, як розтягуються сідниці. Тримайте стегна рівно, таз не розвертайте. При опусканні вниз коліно передньої ноги не повинно виходити вперед. Робіть підйом корпусу за рахунок м'язів сідниць.

Виконайте по 20 повторень на кожну ногу.

3. Нахили вперед (Good Morning)

Good Morning – вправа, яка добре опрацьовує верх сідниць.

Початкове положення - встаньте рівно і трохи зігніть ноги в колінах. Стопи поставте з відривом 15-20 сантиметрів друг від друга.

Виконайте нахил вперед і за рахунок сідниць підніміться вгору. Поперек зафіксовано. Руки тримаємо перед собою. Нахиляємось на стільки низько, на скільки дозволяє розтягування сідниць. Дуже важливо при виконанні вправи не круглити спину.

Виконайте 20-50 повторень.

Вихідне положення - ляжте спиною на килимок, ноги зігнуті в колінах, шкарпетки дивляться вниз.

Випряміть ноги вгору, після чого розведіть їх убік. Далі зведіть ноги разом і поверніться у вихідне положення. Вправа виконується інтенсивно. При розведенні ніг убік – робимо видих. Слідкуйте за тим, щоб під час випрямлення ніг вони були напружені. Розведення ніг убік виконуйте тільки після того, як повністю випряміть ноги у верхній точці.

Виконайте 20-30 повторень.

5. Підйоми стегон нагору лежачи на животі

Початкове положення - ляжте на живіт, ноги зігнуті в колінах, п'яти разом, шкарпетки нарізно. Ноги тримаємо під прямим кутом. Руки кладемо перед собою на лікті і впираємося в них чолом.

Подібні публікації