Виконання жиму лежачи. Правильна техніка жиму лежачи. Нижня точка вправи

Мова в статті піде про варіанти техніки виконання класичного базового вправи жим лежачи штанги на горизонтальній лаві, широким хватом.Ця стаття - підсумок моїх багаторічних пошуків оптимальної для себе техніки жиму. Про жоден вправі я стільки не думав і не шукав інформації. І справа не в моєму особливе ставлення до цієї вправи, а в невдалому для жиму будові тіла - довгі руки, плоска грудна клітка і не гнучкий хребет (відповідно, найвдаліші для жиму особливості будови, це короткі руки, бочкообразная грудної клітки і підвищена гнучкість хребта ).

Мабуть, я зібрав в собі всі невдалі для жиму морфологічні особливості та як наслідок, жим для мене завжди був проблемним вправою. У цій статті я коротко викладу все, що мені вдалося зрозуміти в біомеханіки жиму лежачи на горизонтальній лаві широким хватом, намагаючись розібратися в ній практично протягом усього багаторічного стажу своїх тренувань, і практичні висновки, що дозволили мені збільшити свій жим в три рази від вихідного, а так же, виділити три різні стилі виконання жиму, які я послідовно «пройшов» збільшуючи свій жим від початкового рівня (ще не знаючи все те, що викладено в цій статті), до свого нинішнього рівня (таким чином, я пишу тільки про те , що застосовував на практиці). У статті будуть викладені як загальноприйняті уявлення і поняття, так і моє особисте розуміння деяких аспектів, що не претендує на істинність і «правильність».

Горизонтальний жим лежачи широким хватом, є основним вправою для грудей, передніх дельтоидов і трицепсів, тобто основою атлетичного розвитку м'язів передньої частини торса (грудних і передніх дельт).
Так само, вправа є змагальним, тестом для оцінки сили верхньої частини тіла.
Залежно від техніки виконання цього багатоцільового вправи, можливо зміщення акцентів навантаження як на верх, так і на низ грудних м'язів, а так само підключення додаткових м'язів до підйому штанги, типу найширших і м'язів ніг (жим в пауерліфтингу).
Як вже було сказано вище, будуть розглянуті три варіанти техніки виконання жиму лежачи, які я класифікував як: «Фітнес-жим», «Бодибилдерские», «Ліфтёрскій»(Пауерлифтерские і взагалі змагальний).

Трохи анатомії і біомеханіки

Головною рушійною силою в жимі лежачи на горизонтальній лаві широким хватом, є великі грудні м'язи. Велика грудний м'яз має веерообразное будова: велике прикріплення волокон на нижніх ребрах, грудинной кістки і ключиці, що сходяться до місця кріплення на плечової кістки на зразок рукояті віяла - нашаровуючись один на одного і утворюючи потовщення, яке формує передню стінку пахвовій западини. Крім того, крім розташування «внакладку» у місця кріплення, волокна також кілька перекручені, в результаті чого нижні волокна прикріплюються на плечової кістки вище, ніж верхні.

Основна дія великих грудних м'язів, це згинання плечових кісток в плечовому суглобі, в горизонтальній площині, а простіше кажучи, зведення рук перед торсом.

У цьому русі скорочується вся м'яз цілком - різноспрямовані волокна верхньої і нижньої частини великого грудного м'яза діють по відношенню один до одного під деяким кутом, і спрямування їх рівнодіюча збігається з напрямком волокон середньої (горизонтальної) частини м'язи.

Але в силу специфіки співвідношень розташування плечового суглоба, Місць прикріплення різних частин м'язи на грудній клітці та плечової кістки, для реалізації цієї узгодженості, плечові кістки повинні бути не чітко перпендикулярні торсу, тобто під кутом 90 *, а трохи приведені до торсу, тобто опущені, щоб кут становив менше 90 * (але не менше 45 *, інакше домінуючим рухом стане звичайне згинання в сагітальній площині і пріоритет у здійсненні руху перейде на передні частини дельт).

Крім того, верхня частинавеликих грудних м'язів може виступати звичайним сгибателем (в сагітальній площині) поряд з передньою частиною дельтовидних м'язів, а всі частини м'язи - приводити плечову кістку до торсу поряд з найширшими м'язами спини (в більшості рухів великі грудні є антагоністами найширших, але в приведенні плечової кістки вони синергисти).
Стосовно до жиму лежачи, можливо поєднання горизонтального згинання з приведенням плечових кісток - за рахунок піднятою грудної клітини внаслідок прогину хребта (детально про це нижче). Горизонтальне згинання починає поєднуватися з приведенням, коли в початковому положенні з прямими руками перед торсом, кут між прямими руками і торсом (в сагітальній площині) буде менше 90 *.


Це так само сприяє більш повного залучення в рух всіх частин великих грудних м'язів.

Синергістами великих грудних м'язів в жимі лежачи на горизонтальній лаві широким хватом, є передні частини дельт і трицепси. Якщо робота трицепсів більш-менш незмінна, то ступінь залученості передніх частин дельт може варіювати в залежності від кута між плечової кісткою і торсом (у фронтальній площині) - чим він менший, тим більше навантаження припадає на дельти.


При положенні плечових кісток перпендикулярно торсу (кут 90 *), "місце" передніх частин дельт в здійсненні руху частково "займає" верхня частина грудних м'язів, яка в основному і здійснює рух плечових кісток, при посередньому участю дельт і основних (середньої і нижньої) частин грудних м'язів. При положенні плечових кісток під кутом 45 * до торсу, ступінь участі передніх частин дельт в здійсненні горизонтального жиму лежачи широким хватом, найбільша, і вважається, що передні дельти і великі грудні м'язи задіяні порівну.

Практика

Власне, в цьому розділі я спробую викласти опис і практичні моменти безпосередньо трьох варіантів виконання класичного жиму лежачи широким хватом на горизонтальній лаві, так, як я їх бачу і розумію.

Цей варіант жиму іноді помилково вважають «бодибилдерские», тому що дійсно, деякі особливо обдаровані, в буквальному сенсі цього слова, атлети змагального рівня, виконують жим лежачи саме так і з пристойними природно вагами. Їх обдарованість в даному випадку генетична, полягає в тому, що вони можуть виконувати вправи як завгодно, часом просто не знаючи і не розуміючи правильної техніки, і при цьому не травмуватися, прогресувати і добиватися результатів.
Дивно, але іноді навіть фітнес-інструктори в тренажерних залах, люди які за родом професії повинні розбиратися що до чого, вчать своїх підопічних саме цим варіантом жиму лежачи, як «правильному».

бодибилдерские жим, Це той самий, старий добрий жим лежачи, як нам заповідав його дідусь Шварценеггер.


Найпоширеніший варіант жиму, найбільш фізіологічний, безпечний і найкращим чиномстимулюючий розвиток саме м'язів торса (великих грудних і передніх частин дельтовидних, а так само трицепсів). І хоча, як випливає з моєї статті, існує щонайменше три варіанти техніки жиму лежачи, якщо вибрати одну, до якої найбільш підходить визначення "правильна" техніка, це безумовно буде бодибилдерские варіант жиму лежачи.


У ньому присутній такий елемент як «прогин» хребта, в свою чергу ділиться на поперековий і грудний (в основному звичайно поперековий, тому що грудний відділхребта малорухомий через ребер утворюють щодо жорсткий каркас грудної клітини), але суть якого одна - розігнутий до стану дуги хребет, між двома контактними з лавою областями - остюками зведених разом лопаток і сідницями. Це ще не ліфтёрскій «міст», але:

• поперековий прогин і піднесена грудна клітка з максимально зведеними і притиснутими до лави лопатками;
• напружені сідниці і ноги, які щільно стоять на підлозі;
• трохи виставлені вперед (в сторону ніг) лікті і опускання штанги на низ грудних м'язів в районі сосків, внаслідок чого плечові кістки апріорі не перпендикуляри торсу як у фітнес-жимі, а складають з бічною поверхнею торса кут менше 90 * в нижній точці жиму.

Про роль підведення грудної клітини внаслідок прогину, варто сказати окремо. А саме те, що при такому положенні в жимі, крім скорочення амплітуди руху і меншого розтягнення м'язів в нижній точці (найбільш потужна позиція), плечові кістки не тільки згинаються в горизонтальній площині (або поєднується згинання в горизонтальній площині зі звичайним згинанням при положенні плечових кісток під кутом 45 * до торсу у фронтальній площині), але завдяки положенню плечових кісток під кутом менше 90 * до торсу в початковому положенні в сагітальній площині, рух згинання починає поєднуватися з приведенням, що так само сприяє найбільш повного залучення всіх частин великих грудних м'язів.

В принципі, прогин хребта чим більше, тим краще результат(Якщо результат в жимі - самоціль), але індивідуально сильно варіює залежно від гнучкості хребта (доцільно поступово розвивати гнучкість хребта спеціальними вправами, про яких ще буде сказано нижче).

Зменшення ж кута між плечової кісткою і торсом у фронтальній площині, в нижній точці, з 90 * до 80-45 *, дозволяє зменшити розтягнення грудей в нижній точці і «включити» в повну силу всю масу великих грудних м'язів, так як сумарна тяга всіх віялоподібно сходяться до плечової кістки м'язових волокон починає працювати на підйом і зведення перед грудьми плечових кісток. Але тут немає прямої залежності - чим сильніше притискати лікті, тим краще результат.
Безумовно тільки те, що лікті потрібно не "розчепірювати" в сторони, а виставляти вперед для поліпшення біомеханіки жиму.
Але наскільки це робити, в діапазоні 80-45 * плечової кістки до торсу у фронтальній площині, залежить виключно від індивідуальних особливостей співвідношення кістково-м'язових важелів і тяг, співвідношення сили грудних м'язів і передніх дельт, і визначається практичним шляхом як найбільш комфортне і потужне становище плечових кісток в нижній точці.
Але в принципі, в бодібілдингу, де метою є максимальне розвиток великих грудних м'язів, не прийнято сильно притискати лікті - зазвичай це не менше 70-80 * плечової кістки до торсу, тобто трохи виставлені вперед лікті (як на фото зліва), а в видах спорту де результат в жимі є самоціллю, частіше лікті притискаються сильніше - аж до 45 * плечової кістки до торсу (як на фото праворуч).


Відповідно до положення плечових кісток до торсу, зважаючи на необхідність завжди зберігати лікті строго під грифом, місце торкання грифом грудей в нижній точці може знаходиться в діапазоні від середини грудних м'язів, до їх нижньої частини або навіть нижче - під грудьми.

У бодибилдерском жимі, зад щільно «сидить» на лаві, а ноги хоч і напружені і щільно впираються в підлогу, але виконують не стільки опорну, скільки стабілізуючу тіло на лаві функцію, тому можуть ставитися досить вільно і різноманітно: широко, вузько, прямо під сідницями, попереду сідниць, або можуть навіть ставитися з опорою тільки на шкарпетки стоп - кому як зручніше.

Практично, для дотримання всіх перерахованих вище умов, послідовність дій по прийняттю правильного вихідного положення і далі жиму, може виглядати так:

• лягти вільно на лаву і взятися за гриф лежачої на стійках штанги широким хватом;
• поставити ноги близько до лави так, щоб напружилися сідниці;
• не забираючи рук з грифа, звести лопатки і стягнути плечовий поясвниз по лаві, тим самим створивши прогин і піднявши грудну клітку(Зробити все це одним рухом - одночасно скоротивши м'язи розгиначі хребта (erector spinae) і м'язи приводять лопатки до хребта (середня частина трапецій, ромбовидні));
• відчувши упор зведеними лопатками в лаву, опору на напружені сідниці і ноги, стиснути гриф, зробити 2-3 глибоких вдиху-видиху і на вдиху затримавши подих, зняти штангу зі стійок вивівши її на прямих руках на верх або середину грудей, видихнути і на вдиху опустити гриф на середину або низ грудей до торкання;
• в момент торкання затримати дихання і не роблячи паузи підняти штангу у вихідне положення, видихнувши десь у верхній третині підйому (затримка дихання на початку підйому - для низького і середнього числа повторень з відповідним вагою, для високого числа повторень з легким вагою, затримувати дихання , зрозуміло ні до чого).

Ліфтёрскій жим - це все той же, що і в бодибилдерском жимі лежачи + «міст». У моєму розумінні, «міст» в жимі лежачи - це не поперековий і грудний прогин хребта (який присутній і в бодибилдерском жимі лежачи) а саме міст, тобто має ту ж суть, що і гімнастичний, борцівський міст. А саме - прогин з відсутністю опорної функції таза, коли опора здійснюється тільки в двох точках - на кінцях моста. Відповідно в жимі лежачи це ступні ніг і плечі (верх трапецій, а зведені лопатки можуть навіть не торкатися лави при максимальному прогині хребта), і атлет як би стоїть на ногах і плечах, лише торкаючись сідницями лави.


Так як присутній елемент «вставання на ноги», стопи доцільно ставити приблизно під сідницями і природно опора повинна бути на всю ступню.




При цьому, міст в жимі лежачи звичайно передбачає досить сильний прогин хребта (зазвичай мінімум - як максимальний прогин в бодибилдерском жимі), але сильний прогин поняття розтяжне і може відрізнятися в залежності від гнучкості хребта. Так само як і гімнастичний міст - встати на гімнастичний міст може кожен, але вигляд цього моста, в залежності від гнучкості, буде сильно різний. Так само і в жимі лежачи - не обов'язково володіти гнучкістю професійного гімнаста, щоб реалізувати техніку моста (звичайно добре б, і професійні жимовик часто володіють фантастичною гнучкістю, але як я вже сказав, більшості вона недоступна, та й не обов'язкова).


Штанга при цьому, після взяття зі стійок виводиться на середину або низ грудей, а опускається під груди (в район між лінією сосків і сонячним сплетінням), з притисканням ліктів до торсу при опусканні.

Амплітуда жиму при такій техніці скорочується до мінімуму, що прямо пропорційним чином впливає на величину ваги, що піднімається (чим менше розгинання плечових і згинання ліктьових суглобів в нижній точці жиму, тим більшу вагу можна підняти - по суті це вже частковий жим, а не полноамплітудний), а притискання ліктів до торсу і сама специфіка руху розпрямлення рук при такому положенні корпусу (поєднання звичайного і горизонтального згинань плечових кісток + їх приведення), сприяє максимальному залученню в роботу по зведенню перед собою плечових кісток не тільки всіх частин грудних м'язів, передніх дельтоидов і трицепсів , але навіть найширших м'язів в початковій фазі підйому, які в звичайних умовах є антагоністами великих грудних м'язів. По суті, наближаючи біомеханіку жиму лежачи, до такої в віджиманні на широких брусах, де як відомо задіюється рекордну для однієї вправи кількість м'язів торса ( віджимання на брусахще називають "присідання для верху тіла").

Ще одна особливість ліфтёрского жиму, на мій погляд нероздільна з технікою моста, це максимальне зведення і опускання лопаток при прийнятті вихідного положення. Власне я не знав, що значить по справжньому зведені і опущені лопатки, поки не перейшов на жим з мостом. Потреба в цьому додатковому зведенні лопаток і їх опусканні вниз (уздовж спини в сторону ніг),


у мене виникла саме при реалізації техніки моста, в той час як в звичайному бодибилдерском жимі, я думав, що зі зведенням лопаток у мене все в порядку.

Іншими словами, якщо перенести поняття опущених або піднятих лопаток на вертикальне положення тіла, плечі не повинні бути підняті вгору до вух, як при знизування плечима зі штангою або гантелями ( «шрагах»), а повинні бути опущені і зведені як в кінцевому положенні станової тяги - плечі опущені, лопатки зведені, груди випнуті.

Звичайні вправи на розтяжку виконуються після тренування, збалансована навантаження на м'язи спини і грудей на тренуванні, дають достатню гнучкість суглобів, розтяжку і силу м'язів для відомості лопаток в бодибилдерском жимі, а для ліфтёрского жиму потрібна спеціальна тренування. Зокрема, наступну вправудля гнучкості плечових суглобів і розтяжки грудей, без здатності до виконання якого, неможливо максимальне зведення лопаток в жимі.

Якщо не виходить тримаючи гімнастичну палицю (що завгодно легке пряме і досить довге) широким хватом, з положення над головою опустити назад до торкання сідниць і підняти назад, значить потенціал відомості лопаток не реалізований, і над цим варто працювати (фішка цієї вправи не в вивертанні плечових суглобів, як можна подумати, особливо якщо воно не виходить, а в усвідомленому максимальному зведенні лопаток при опусканні гімнастичної палицівниз назад і подальшому її підйомі - тоді і дискомфорт в плечових суглобах буде мінімальним, а вправу стане легким і природним).

Так само, переходячи на жим з мостом, треба регулярно (оптимально - після кожного тренування, коли м'язи розігріті) працювати над власне мостом, роблячи як звичайний гімнастичний міст на підлозі і прогин лежачи на животі (тренуючи статичну силу і витривалість м'язів утримують тіло в положенні моста), так і спеціальні вправи для підвищення гнучкості хребта (розтяжки відповідних м'язів і зв'язок).

Взагалі ж, ліфтёрскій жим з усіма своїми особливостями розрахований на результат в жимі лежачи як самоціль. Думаю, займаючись фітнесом з обтяженнями, недоцільно освоювати техніку ліфтёрского жиму. Крім того, зі свого минулого досвіду я зробив висновок, що техніка моста не може бути по справжньому ефективна на початковому етапітренувань - коли м'язи натренованістю і неузгоджені. У цьому періоді, спроби тиснути стоячи на мосту не тільки неефективні, але і віднімаючи сили і концентрацію на утримання моста, швидше за приведуть до зниження результату в жимі. Лише після створення такого собі общесілового і м'язового «фундаменту», міст і все що додаються до нього технічні особливості починають «працювати». Принаймні я, перебуваючи на рівні робочої ваги в жимі в діапазоні 60-100 кг., Неодноразово намагався тиснути стоячи на мосту, і нічого доброго з цього не виходило - виходити стало, і додало додатковий імпульс зростанню результату в жимі, тільки коли робочий вага перевал за 100 кг., на який я "вийшов" виключно з "бодибилдерской" технікою жиму.
Думаю, знову ж таки не претендуючи на істину в останній інстанції, справа тут в нездатності нетренованого людини «зібрати» і узгодити зусилля практично всіх м'язів тіла для здійснення максимально силового і потужного жиму, а з огляду на енерговитратність зусиль всіх м'язів тіла разом, це і не під силу початківцям. З власного досвіду, вважаю потрібно спочатку збільшити свій жим від вихідного приблизно в два рази, роблячи його з бодибилдерской технікою, тобто зберігаючи опорну функцію таза, а далі можна спробувати освоїти «ліфтёрскую» техніку (якщо метою є максимальний результат в жимі лежачи).

Послідовність дій для прийняття вихідного положення в «ліфтёрском» жимі, може бути наступною (як варіант, їх може бути безліч - у кожного своя, це варіант яким користуюся я):

Саме такий міст дає стабільну основу для потужного жиму, а не просто відривання задниці від лави.

Далі зняти штангу зі стійок, тримаючи руки при зніманні штанги відразу ліктями трохи вперед, а не в сторони, і вивести її на середину або низ грудей.

Опускати штангу на область сонячного сплетення (притискаючи лікті при русі вниз) до торкання торса, після чого негайно піднімати трохи зі зміщенням в сторону голови так, щоб вона виявилася в початковому положенні над грудьми. По ходу підйому штанги можна трохи розгортати лікті в сторони (це контрольоване рух не має нічого спільного з мимовільним «роз'їзду» ліктів в сторони на самому початку підйому, яке свідчить про поганий техніці). Піднімати намагатися швидко і потужно. При опусканні теж баритися не варто - опускати слід з максимальною швидкістю, яка дозволяє зберігати контроль над штангою ( «кидання» штанги на груди і «відбивши», тут не доречні), так як повільне опускання витрачає сили і енергію, яких може не вистачити на підйом.

P.S.Ще, що слід сказати про техніку «моста» в жимі лежачи, це те, що не слід плутати позбавлення таза опорної функції внаслідок вставання на міст перед жимом і утриманням його весь час виконання вправи - зі збереженням неопорної контакту сідниць з лавою, з мимовільним відривом дупи від лави по ходу виконання бодибилдерские жиму - внаслідок поганої неконтрольованої техніки, цього самого бодибилдерские жиму.
Вважаю, що мимовільний відрив дупи від лави в бодибилдерском жимі, чим грішать дуже багато і не тільки новачки, є не що інше як мимовільна, рефлекторна спроба тіла перейти в більш потужну опорну і силову позицію для завершення повторення.
Тим, у кого зараз є така проблема (мимовільний відрив дупи від лави), можу порадити визначитися з варіантом жиму - бодибилдерские або ліфтёрскім.
У разі вибору бодибилдерские, слід навчитися не включати ноги в жим, і перший засіб для цього - підняти їх. Зрозуміло, мова йде не про те, щоб ставити їх на край лави, а про підставках висотою 10-20 см (я свого часу використовував платформи / плінти для станової тяги), які класти з боків лави перед нею, і ставити на них ноги , щоб вони як і раніше виконували стабілізуючу тіло на лаві функцію, але давали торсу можливість цілком і повністю здійснювати жим - перебуваючи в опорній позиції тільки на лаві (з опорою на зведені лопатки і таз).
Якщо ж вибрати ліфтёрскій варіант жиму, то просто потрібно освоїти стереотип вставання на міст перед жимом і утримання його весь час виконання вправи, прочитавши розділ вище (і природно, шукаючи додаткову інформацію в інших джерелах - спеціальній літературі з пауерліфтингу).

N.B.при описі різних стилів, Я досить жорстко «упакував» їх у вузькі рамки, за чіткими критеріями, відповідно до свого Відін таких елементів жиму як міст, прогин, опорна функція таза і ніг і т.п .. Упевнений, що дуже багато досвідчених атлетів вважають інакше. Наприклад, що прогин хребта - це і є міст, а опорна або неопорної функція таза ніяк не може ділити вправу на різні варіанти і т.п .. Більше того, я сам бачив жим 250 кг. з прогином хребта, але без позбавлення таза опорної функції, тобто «Бодибилдерские» жим згідно з моєю класифікації, на змаганнях з пауерліфтингу. Справа в тому, що цією статтею я не збираюся нічого стверджувати і тим більше з кимось сперечатися. Це взагалі сама суб'єктивна моя стаття. Я лише ділюся своїм Відін ситуації склалися у мене в ході «переробки» безлічі інформації по жиму (найчастіше суперечливої) і спроб її практичного застосування на протязі декількох років. Відповідно, це моє Відін жиму, який сформувався в ході мого тренувального досвіду, яке ефективно для мене, може не збігатися з Відін іншу людину з іншим поглядом на жим, не менш ефективним для нього. Упевнений так само, багатьом стане в нагоді і мій досвід, тому і написав цю статтю.

Деякі універсальні технічні тонкощі жиму

1) Що стосується ширини хвата, то він так само скорочує амплітуду як і прогин / міст, але встановлений змагальний ліміт в 81 см. (Між кистями рук з внутрішньої сторони), Ставить атлетів з короткими щодо торса руками, в кілька переважне становище порівняно з довгорукий, і якщо з величиною прогину можна щось зробити, розвиваючи гнучкість, то з довгою рук можна «боротися» тільки розвиваючи їх силу, зокрема дельт і трицепсів (т.зв. «підсобка» до жиму лежачи - жим стоячи і сидячи, віджимання на брусах, жим лежачи середнім хватом).

Якщо участь у змаганнях не передбачається, то в атлетів з різною антропометрією, «широким» буде різний хват: для кого-то це може бути 90 см., А для кого-то - 70 см .. Універсальний спосіб визначення оптимальної ширини хвата в жимі лежачи широким хватом, Незалежно від стилю в якому цей жим передбачається виконувати (фітнес, бодибилдерские, пауерлифтерские), вельми простий: при зігнутих під кутом 90 * ліктях і перпендикулярних торсу плечових кістках, передпліччя повинні бути перпендикулярні грифу - це і буде оптимальна ширина «широкого хвата» в жимі лежачи, а так само в підтягуваннях широким хватом, жим через голову (докладніше про вибір оптимального широкого хвата, його варіаціях, я написав в статті "Правильні підтягування").

У всіх початківців існує схильність до більш вузького хвату, в силу слабкості м'язів торса і мимовільному бажанні перекласти більшу частину навантаження на руки. Це природно, і якщо середній хватв жімах і підтягування відчувається як більш комфортний, то слід його і використовувати - в міру зростання сили великих м'язів торсу, поступово розширюючи його до «справжнього» широкого.

2) Говорячи про техніку класичного жиму лежачи широким хватом, вважається «моветоном» не згадати про те, що передпліччя повинні бути вертикальні (перпендикулярні підлозі, грифу штанги - суть одна) в нижній точці. Не забув згадати про це і я, при описі бодибилдерские жиму лежачи, хоча в цьому «золоте правило» не все так однозначно як прийнято вважати, і по-моєму воно вірно лише частково. А точніше, з якого боку подивитися (в буквальному сенсі): якщо дивитися з боку голови або ніг, то невелике відхилення передпліч від вертикалі в площині грифа - «розвал», цілком припустиме і навіть неминуче явище якщо жати широким хватом притискаючи при цьому лікті до торсу. Можна звичайно, якщо притискати лікті до торсу, взятися вужче, зберігши тим самим передпліччя вертикальними - це т.зв. «Тріцепсовий» жим широким хватом, а точніше среднешірокім, який практикують деякі пауерліфтери (з сильними передніми дельтами і трицепсами, і відносно слабкою грудьми - що втім, мені не дуже зрозуміло, тому що в цьому випадку не доцільніше попрацювати над силою грудних , що дасть ще більший результат в жимі, ніж пристосовувати жим під слабкі груди ..., але найчастіше піднімаються таким способом ваги настільки великі щодо мого кращого результату, що не мені судити).

Інша справа вертикальність передпліч, якщо дивитися збоку - необхідність цього безумовна і ще відома як необхідність зберігати лікті строго під грифом (причому в будь-якій точці руху, а не тільки в нижній, тому що від цього прямо залежить контроль штанги і раціональність прикладених зусиль) .


Недотримання цього, при заваліваніі передпліч в сторону голови призведе до зайвого згинання рук в ліктьових суглобах і як наслідок перенапруження трицепса, який стане в цій ситуації слабкою ланкою лімітуючим результат, або штангу просто поведе в сторону голови, з втратою контролю над нею. Завалювання передпліч в сторону ніг - призведе до втрати контролю над штангою і її просто поведе в сторону ніг, на чому спроба жиму і закінчиться.


Загальне правило, що дозволяє завжди зберігати лікті під грифом і відповідно контролювати штангу: чим більше розводяться в сторони лікті при опусканні штанги (аж до положення плечових кісток перпендикулярно тулубу) - тим ближче до шиї опускається гриф; чим більше лікті притискаються до корпусу - тим далі від голови, аж до сонячного сплетення, опускається гриф.

Тобто лікті і гриф завжди повинні знаходяться в одній площині, на одній вертикальній лінії, а передпліччя відповідно залишатися вертикальними, якщо дивитися збоку.

3) У вихідному положенні лежачи на лаві, лопатки повинні бути не тільки максимально зведені, а й бажано опущені (вниз уздовж спини, тобто в сторону ніг). Як вже говорилося, якщо перенести поняття опущених або піднятих лопаток на вертикальне положення тіла, плечі не повинні бути підняті вгору як при знизування плечима зі штангою або гантелями ( «шрагах»), а повинні бути опущені і відведені назад (лопатки зведені) як в кінцевому положенні станової тяги.
Втім, тут має місце індивідуальний підхід як і з кутом плечових кісток до торсу - хтось лише трохи виставляє лікті вперед, а хтось притискає їх до кута в 45 * плечових кісток до торсу. Так і з лопатками - хтось просто зводить їх і починає тиснути, а хтось усвідомленим зусиллям (найширших і нижніх частин трапецієподібних м'язів) Додатково опускає їх.
Безумовно одне - плечі не повинні бути підняті до вух, тобто як мінімум повинні знаходитися в природному опущеному положенні, і займаючи вихідне положення для жиму, зводячи лопатки слід звернути увагу не піднялися чи мимоволі плечі вгору.

4) Багато суперечок навколо «закритого» або «відкритого» хвата в жимі лежачи. Атлетів, що змагаються, наскільки я знаю, дана тема не хвилює зважаючи правил змагань, за якими хват повинен бути закритим. Що стосується аматорського жиму лежачи, то тут суперечки не припиняються між прихильниками як одного, так і іншого хвата. Можу лише висловити свою точку зору на дану проблему.

Теоретично, сам по собі «закритий» хват звичайно ж безпечніше ніж «відкритий». З іншого боку, практично, не настільки важливий хват, як повний контрольгрифа, визначальним який є не де знаходиться великий палець- під грифом або охоплює його, а сила стиснення грифа і зчеплення з ним.
Іншими словами, можна взятися за гриф «правильним» «закритим» хватом, але якщо не стиснути його як слід, при цьому долоні будуть пітними і слизькими, а гриф мокрим або жирним, то може штанга і не вислизне з рук впавши на обличчя, але і нормального жиму не вийде - в цьому випадку краще і не братися за жим.
Таким чином, якщо зчеплення з грифом хороше, гриф як слід стиснутий в руках, то небезпека «відкритого» хвата сильно перебільшена. Звідси висновок: потрібно перш за все стежити, щоб гриф штанги був сухим і чистим, долоня не пітними, а так же тренувати силу хвата, не кажучи вже про те, що жим лежачи не терпить несосредоточенность і недбалості.

В якості допоміжних засобів до вищесказаного, можна порекомендувати спортивну магнезію (не плутати з тальком, який погіршує зчеплення), підсушуючу долоні і поліпшує зчеплення з грифом, а у відсутності магнезії - рукавички для фітнесу (важливо ретельно підібрати свій розмір - щоб рука не бовталася в них, і звернути увагу на матеріал як внутрішньої сторони - щоб рука не ковзала в них, так і зовнішньої сторони - щоб забезпечувала хороше зчеплення з грифом, а так само загальну міцність).

На завершення цієї теми скажу, що на всіх фотографіях Арнольда де він робить жим, які я бачив, він тримає гриф «відкритим» хватом - важко припустити, що Арнольд Шварценеггер може чогось не розуміти або не знати в жимі лежачи, швидше за все йому просто так зручніше, як і багатьом іншим, а при дотриманні вищевикладених правил безпеки, ризик вислизання штанги з рук з катастрофічним обваленням на грудну клітку або особа, яким так лякають прихильників «відкритого» хвата (навіть є демонструють це ролики в інтернеті), прагне до нулю. Я не агітую за «відкритий» хват - сам я часто використовую як той, так і інший хват (за настроєм напевно), але завжди акцентую свою увагу на зчепленні з грифом і силі стиснення - так як від цього безпосередньо залежить не тільки безпеку, але і ефективність зусиль, що докладаються у вправі.

Ще до теми хвата, положення зап'ясть під час жиму - по можливості їх треба тримати прямо або майже прямо, не допускаючи переразгибания - коли гриф «висить» на розігнути «до упору» зап'ястях.

Для того, щоб зап'ястя НЕ перерозгинати, і для підвищення ефективності передачі зусилля від робочих м'язів до грифу штанги, перед тим як стиснути гриф, треба розташувати його ближче до основи долоні, а не до пальців.

5) Що стосується того, як «глибоко» лягати під штангу займаючи вихідне положення на лаві, то тут існує пряма залежність з тим, який варіант жиму використовується. Так, в бодибилдерском жимі прийнято лягати на лаву, щоб гриф на стійках був над особою, в рамках від чола до підборіддя, а конкретніше вже індивідуально - кому як зручніше і хто як тисне - по вертикальній або похилій в сторону голови траєкторії. У ліфтёрском жимі прийнято лягати глибше, тому що в початкове положення гриф відразу виводиться на низ грудей, відповідно буде зручно брати штангу, коли вона лежить на стійках над шиєю або навіть верхом грудей - головне щоб не заважали стійки.
Суть тут в тому, що якщо лягти занадто далеко від стійок - багато сил потрібно на те, щоб зняти штангу зі стійок і вивести її в початкове положення над грудьми, а це не додасть психологічної впевненості і стабільності тіла на лаві, які важливі, якщо ж лягти занадто близько - гриф буде чіпляти стійки під час жиму.

6) Така фішка, як техніка підйому штанги з непостійним кутом плечових кісток до торсу. Може супроводжувати підйом зі зміщенням штанги по ходу жиму в сторону голови (вище вже згадувалося, що в жимі можливе невелике зміщення штанги в сторону голови, а можлива і абсолютно вертикальна траєкторія підйому). Техніка «гуляють ліктів» полягає в тому, щоб взявши штангу зі стійок не виводити її відразу на груди, а залишити гриф приблизно над ключицями, далі опустити гриф під груди притискаючи лікті до торсу, а піднімаючи зі зміщенням в сторону голови до вихідного положення, по ходу підйому розгортати лікті назовні (але не варто доводити лікті при цьому до повного розведення в сторони як у фітнес-жимі - все одно кут плечових кісток до торсу повинен бути менше 90 *, а в початковому положенні з прямими руками, лікті повинні «дивитися» трохи вперед, тобто залишатися трохи виставленими вперед).


Цей прийом дозволяє максимізувати участь в жимі дельтовидних м'язів, причому не тільки передніх, але почасти навіть середніх їх частин, і не дивлячись на збільшену за рахунок горизонтального зміщення амплітуду руху штанги, яка є обернено пропорційною що піднімається вазі, в деяких випадках (сильні дельти, довгі руки , деякі індивідуальні особливості біомеханіки кістково-м'язових важелів і тяг) цей варіант може виявитися найбільш ефективним.

Додатково до такого способу підйому штанги, може використовуватися і техніка «гуляють кистей», суть якої в тому, щоб при опусканні і підйомі штанги не тримати зап'ястя фіксоване прямо, як це зазвичай рекомендується, а при опусканні грифа трохи розгинати зап'ястя (розгинання - це рух в сторону тильного боку долоні), при підйомі відповідно синхронно випрямляти зап'ястя - це дозволить скоротити амплітуду руху грифа на пару сантиметрів порівняно з прямим і нерухомим положенням зап'ясть.


Всі ці техніки «гуляють ліктів і кистей» покликані поліпшити контроль над штангою і підключити до підйому додаткові м'язи, і не мають нічого спільного з мимовільними рухами ліктів і кистей - наприклад коли після опускання штанги під груди з притиснутими ліктями, одночасно з початком підйому лікті «роз'їжджаються» в сторони і жим передбачуваний як силовий, обертається фітнес-жимом (якщо взагалі вдається підняти вагу), або наприклад коли відразу після взяття штанги зі стійок, під вагою штанги слабкі зап'ястя розгинаються і штанга «висить» на розігнути «до упору» зап'ястях весь час виконання вправи. Тут важливо розуміти різницю між відсутністю техніки, і просунутими силовими техніками: рухами ліктів і кистей під час підйому штанги через поганий контроль і слабкості окремих м'язів, і усвідомленими контрольованими рухами ліктів і кистей під час підйому штанги для підвищення ефективності.

7) найважливішим елементомбудь-якої техніки жиму лежачи, є максимально зведені і зафіксовані в такому положенні лопатки. Якщо по ходу виконання жиму лопатки роз'їжджаються в сторони, то це те-ж саме, що «гуляють» коліна в присідання. Зведення і утримання в такому положенні лопаток - це основа прояви максимальної сили і точної контрольованої техніки в жимі лежачи. Тому важливо приділяти увагу тренуванні м'язів призводять лопатки до хребта (зводять їх разом), це глибокі ромбовидні і лежать поверх них середні частини трапецієподібних. До того ж, тренування цих м'язів дозволить уникнути сутулості, до якої може призводити гіпертонус гіпертрофованих грудних м'язів, що відводять лопатки від хребта і стягають взагалі весь плечовий пояс вперед.
Вище вже згадувалося про спеціальних вправахдля поліпшення відомості лопаток в жимі, але важливо так само приділяти увагу силовому тренуваннім'язів спини в цілому - не менше ніж силовому тренуванні м'язів грудей.
Доцільно завжди разом з жимом робити тягу штанги в нахилі або горизонтального блоку сидячи, Тобто класичні базові вправи для найширших, але виконувати їх треба зі строгою технікою і помірними вагами - без «читинга», зосередившись на відведення плечових кісток назад і зведенні лопаток у верхній точці, для якісного опрацьовування не тільки найширших, але і ромбовидних і трапецієподібних м'язів.


Так само корисні підтягування на перекладині (див. Статтю «Правильні підтягування»). А так
ж важливо не забувати робити розтяжкугрудних м'язів - після навантаження обов'язково, а так само корисно між тренуваннями.

висновок:

Серйозне розвиток грудних м'язів, дельт і трицепсов немислимо без жиму лежачи. розвинені м'язигрудей, дельти і трицепси автоматично припускають неслабкий результат в жимі лежачи. Тут прямо пропорційна залежність і незалежно від цілей, має сенс прагнути збільшити результат в жимі лежачи. Але в залежності від пріоритетної мети, можна використовувати різні варіанти техніки виконання класичного жиму лежачи. Якщо пріоритет - розвиток м'язів, доцільний «бодибилдерские» варіант жиму. Якщо пріоритет - сила і конкретно результат в жимі, доцільний «ліфтёрскій» варіант (після деякої початкової «підготовки» бодибилдерские варіантом).

Перехід на техніку моста ( «ліфтёрскій» жим), в тому вигляді як вона описана в цій статті, дозволив мені подолати «мертву точку», надавши новий імпульс зростання результату - я додав близько 10 кг. в жимі, практично без зміни маси тіла, тобто чисто за рахунок переходу на більш раціональну силову техніку жиму.
З іншого боку, я не зовсім закинув «бодибилдерские» жим, іноді роблячи його на «легких» тренуваннях (з легкою вагою на велику кількість повторень), так як вважаю це корисним саме для м'язів грудей.
«Фітнес-жим», згідно з моєю класифікації, я описав для проформи і послідовності викладу інформації, а по суті це просто неправильна і неефективна техніка жиму, яку краще не використовувати.

Стаття розрахована на широке коло читачів. У ній розглянуті і проаналізовані різні техніки виконання однієї вправи - жим лежачи широким хватом, на горизонтальній лаві. Стаття написана на підставі більш ніж 15-ти річного досвіду автора в регулярному виконанні цієї вправи, поверхневих знань фізики-механіки, функціональної анатомії і фізіології. Стаття не претендує на істину в останній інстанції і повноту наданої інформації.

додатково:

N.B.Я просто взяв відео з ютуба, і не маю ніякого відношення до сайтів або відеоканалах на яких воно розміщене і які рекламує, і якщо виконання вправ на наведених нижче відеороликах правильне, це не означає, що всі відео представлені на цих сайтах або відеоканалів демонструють правильну техніку виконання (це типова ситуація, коли в одному і тому ж інтернет-джерелі де є багато демонстраційних відеороликів з вправами, частина вправ представлені з хорошою правильною технікою виконання, а інша частина вправ не витримує ніякої критики). Попереджаю про це, щоб уникнути непорозумінь - я ретельно підбирав кожну вправу відповідно до моїм розумінням правильної техніки виконання, і відповідаю тільки за інформацію що міститься в моєму блозі!

«Бодибилдерские» жим.Ключові моменти: опора в основному на зведені лопатки і таз (напружені сідниці), а ноги щільно стоять на підлозі і напружені, але виконують не стільки опорну функцію, скільки служать для додаткової стабілізації тіла на лаві. Ступінь прогину хребта і кут плечових кісток до торсу, індивідуально може варіювати в позначених в статті рамках.

«Ліфтёрскій» жим з мостом.Ключові моменти: таз повністю позбавляється опорної функції, і атлет як би стоїть на ногах і плечах, зберігаючи неопорної контакт сідниць з лавою, або не повністю, але розподіл опорної функції між тазом і ногами, сильно зміщене на ноги, а напружені сідниці можуть спиратися на лаву для додаткової стабілізації тіла (також, як напружені ноги стоять на підлозі для додаткової стабілізації тіла на лаві, в бодибилдерском жимі). Ступінь прогину хребта і кут плечових кісток до торсу, також як і в бодибилдерском жимі, індивідуально може варіювати.

Еталонний, для ліфтёрской техніки жиму, стереотип руху плечових кісток (кут плечових кісток до торсу як у фронтальній, так і сагітальній площинах, траєкторія руху і місце торкання грифом):

«Ліфтёрскій» жим з максимальним мостом(Недоступний мені і, думаю, більшості любителів - вимагає спеціальних тренувань«Для моста», а не тільки просто жиму лежачи).

Контрольований розворот ліктів по ходу підйому.Видно притискання ліктів при опусканні штанги, і невеликий контрольований розворот ліктів при підйомі - те, про що я писав в пункті № 6 деяких універсальних технічних тонкощів жиму. Хоча видно, прямо скажемо, невиразність - мало хто використовує цю фішку, а знайти відео з нею, та ще в ракурсі щоб це було чітко видно, взагалі непросто.

Усяк різно ... Як я і писав у статті, моє розподіл варіантів техніки жиму за чіткими критеріями, умовно і суб'єктивно. Жим лежачи, мабуть як ніяка інша вправа, річ індивідуальна - важливо знайти для себе саме те, що дозволить реалізувати переваги і нівелювати недоліки будови, співвідношення сили м'язів синергистов беруть участь в жимі, і інших індивідуальних особливостей. В рамках індивідуального підходу можуть бути варіанти не укладаються в чіткі критерії моєї класифікації - мій досвід може і не підійти.
Ось ще кілька відео, несхожих один на одного технік виконання жиму, що розрізняються за ступенем прогину хребта, притискання ліктів (кута плечової кістки до торсу), розподілу опорної функції між ногами і тазом, траєкторії підйому штанги, в рамках індивідуального підходу до жиму лежачи:

Міст з опорою на шкарпетки і, напевно, неповним позбавленням таза опорної функції:

Максимальний прогин хребта (недоступний любителям), і очевидно, знову ж таки з неповним позбавленням таза опорної функції:

Жим по похилій траєкторії - зі зміщенням в сторону голови, з притиснутими ліктями:

Жим по вертикальній траєкторії, з притиснутими ліктями:

Просто цікаве відео(Жим 380 фунтів або 172,25 кг)

Жим лежачи це дуже важлива вправа, яке дозволяє розвинути м'язи грудей, а також трицепси, м'язи задньої частини рук і передній дельтоподібного м'язиплеча і дуже корисно як для жінок, так і чоловіків. Але все це можливо тільки в тому випадку, якщо знати, як правильно робити жим леж аі виконувати цю вправу. Це питання включається себе розгляду ширини хвата, постановки рук, спини і корпусу, а також інші моменти. Читайте далі, щоб знати всі тонкощі.

Жим лежачи можна виконувати як з гантелями або штангою, так і в спеціальному тренажері відомому як машина Сміта, яка обмежує пересування штанги в горизонтальній площині, тому вправи трохи втрачає в ефективності, хоча стає більш безпечним. Інші варіанти включають в себе жим лежачи на похилій лавів обидві сторони для підкреслення відповідно верхній і нижній частині грудей.

Техніка і положення тіла

• Лягайте на лаву під стійку, яка тримає штангу. Ваші очі повинні бути приблизно на одному рівні з передньою стійкою.
• Сідниці, плечі і голова повинні бути щільно притиснуті і знаходиться на одній площині з невеликим (нейтральним) вигином хребта. Ноги повинні рівно стояти на підлозі всією ступнею, і розставлені щодо широко.
• Зробіть кілька розігрівають жимів для того, щоб запустити м'язи в роботу.
• Коли ви будете готові, додайте основний вага до штанги. Тільки робіть це поступово, щоб зрозуміти яку вагу для вас оптимальний.
• Візьміться за гриф штанги хватом зверху трохи ширше плечей, як показано на фото.

Від типу хвата залежить те, які м'язові групибудуть задіяні в першу чергу. При вузькому хваті навантаження зміщується на трицепс і середину грудних м'язів. При широкому на груди. При середньому розподіляється рівномірно.

• Зніміть штангу зі стійки і зафіксуйте лікті перед опусканням грифа до грудей на рівні сосків. Штанга повинна опускатися строго у вертикальній площині, а не по дузі, як робить більшість новачків. Це може привести до травми!
• Зробіть глибокий вдих і повільно опустіть штангу до рівня грудей, але не опускайте гриф на неї! Контролюйте рух.
• Вичавіть штангу вгору і зробіть по закінченні видих. Повторіть.

Щоб звикнути робити жим лежачи і для більшої безпеки і правильності виконання обов'язково використовуйте напарника для страховки і «наведення» вправам.

Які можуть бути варіанти виконання?

Вигнувши спину, акцентуйте навантаження на нижні відділи грудних м'язів. Так ви зможете вичавити більшу вагу.
Якщо підняти ноги з підлоги і тримати їх на вазі або на лаві, то можна повністю зняти напругу з попереку і сконцентруватися на опрацюванні грудей.

Також, щоб навчитися правильно робити жим лежачи, обов'язково подивіться відео вище. Успіхів!

Проста істина, що жим штанги лежачи на горизонтальній лаві вважається оптимальним вибором накачування верху тіла. Дане детальне керівництво покаже вірну техніку, список працюючих м'язів і різновиди жиму.

Багато першопрохідці, приходячи в тренажерний зал, моментально стикаються з неправильною технікою. Повинен хтось направити новачків в вірне русло. Послужити помічником може керівництво, фото з інструкціями або демонстраційне відео даної статті.

Чим швидше досконально вивчимо ази, тим краще почнуть рости м'язи. Потрібно досконально вивчити тонкощі жиму на лаві.

Що таке жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи - найважливіше базова вправадля отримання значних грудних м'язів і сили. Виконання задіють верхню частину тіла. Накачування грудей зможе збільшити силові показники. Таблиця нижче показує задіяні м'язи при роботі.

задіяні м'язи

Слід ознайомитися з варіантами.

класичний жим

Класичний стиль популярне положення. Виконують горизонтально лежачи на жимовой лаві. Спортсмен утримує залізний гриф під вимірами на витягнутих руках. Опускати, необхідно торкнувшись грудних м'язів. Потім вичавити в повну амплітуду рук. Тривалість паузи - секунда.

Жим в рамі лежачи

Роботу в рамі, можливо, проводити, убезпечивши своє тренування. Спортсмен, який отримав проблеми з розгинальними механізмами повинен займатися тільки тут. Вона дозволити обмежити амплітуду руху підібравши під себе потрібні кути. Больові відчуття повинні зникнути. З мінімальними болями жати не рекомендується.

Жим в тренажері Сміта

Легендарний тренажер Сміта має багатофункціональним типом кріплень. Атлет лягає на лавку, попередньо закріпивши горизонтально гриф. Плюс рами - виконання без страховки. Спеціальна настройка в разі втрати штанги з рук збереже здоров'я.

Швидкий жим на похилій лаві

Чергова різновид жиму. Спортсмен працює під іншим кутом нахилу. Завдяки додатковій траєкторії опрацьовується верхня частина грудних м'язів. Чим вище ставити голову на лавочку, тим більше збільшується навантаження.

Змінюючи хват можна врівноважити кутову навантаження при різному виглядіхвата. Куди потрібно туди і піде навантаження. Широкий хват більше спрямований на накачування середини грудей, а вузький - падає на трицепси і низ грудей.

Похила лава допоможе прибрати застій в жимі лежачи. Вам необхідно віріровать тренувальний процес, Хитаючи верх, низ і середину грудей.

Жим в один дотик або швидкий

Швидкий стиль жиму в дотик розвиває витривалість.

Горизонтальна варіація потрібно наступних дій:

• Брати гриф потрібно міцно обома долонями.
• Повільно опускати гриф з вагою.
• Вдавлювати не можна.
• Вижити вибуховою силою НЕ видихаючи до повного випрямлення ліктів.
• Ступні ніг повинні міцно притискатися до підлоги, груди виставити, вперед прогнув поперек.
• Злегка лопатки зведіть.

Винятковість від класичних присідань можливість аналогічно вичавлювати великі ваги. Безпечний кут запобігає ризику виникнення травм. Досягається завдяки невеликому куті траєкторії руху.

Техніка виконання жиму штанги лежачи в анімації

положення рук

За залізний гриф беріться двома руками. Долонями міцно стискайте залізо. Відстань 60 сантиметрів від рук. Великим пальцем накрийте верх круглої залізної частини грифа. Разом братися п'ятьма пальцях не радять. Маленький секрет - щоб збільшити робочу вагу необхідно сильно стискатися долонями штангу.

Правильне положення пальців

Грудні м'язи виставите вперед вгору. Налаштувати техніку виставлення грудей допоможе становище сідничних м'язів. Притисніть їх щільно до поверхні лавки, прогните спину ставши на міст. Викручування тіла, таким чином, досягає скорочення амплітуди. Збільшується продуктивність вправи.

Для руху важлива стійкість. Базікання тіла, рук, ніг неприпустимо. Підвищити стійкість можна за рахунок лопаток на спині. Зведіть їх разом і притисніть до лави. Штангу можуть вам подати або самому зняти з страхують власників. Лікті прямі, ноги притискаються до підлоги, груди виставляється і снаряд виявляється на лінії очей.

Положення ніг на підлозі

Позиція ступень на підлозі є найбільш проблематичним місцем для новачків і для бувалих атлетів. Ноги не повинні бігати як на танцях. Ставте стопи ніг під коліна, розвівши ноги в сторони як опорні стовпи. Відривати під час руху не можна. Якщо вага великий, а стегна ніг рухаються, то це нормально.

Нахил снаряда зобов'язаний, виконаються під нахилом. Гриф внизу змушений легко торкатися до грудей. Вдавлювати протипоказано. Порушення правила може стати серйозною травмою. Можливий летальний результат.

Лікті розгорніть на 75 градусів. Притискати лікті до корпусу не можна через дефіцит повної амплітуди. Зап'ястя повинні мати одне положення без коливань. Лікті розводити в сторони забороняється через ризик отримання травми. Слідкуйте за технікою навіть під час невеликих ваг.

Верхній відрізок слід утримувати повністю на випрямлених ліктях. Направляти вперед вкрай небезпечно. Отримати травму ліктів, живота, голови просто. Нахил назад загрожує життю спортсмена. Слідкуйте уважно за фіксацією. Якщо у вас спостерігаються проблеми з технікою, то попросіть допомоги у спеціалізованого тренера. Відточуйте техніку невеликими вагами.

Самостійно жати лежачи неприйнятно. Якщо у вас лава зі страхують обмежувачами, то дозволяється. Страхують стійки допоможуть атлету захиститися від непередбачених ситуацій.

правильне дихання

Правильне дихання досягається за рахунок початкової позиції. Візьміть руками гриф. Опустіть по траєкторії без видиху. Хороший вдих забезпечує могутніше розтягнення грудних волокон і фіксацію корпусу тіла.

Внизу видихати не можна. Коли досягли половини шляху можна видихнути. У вас вийти потужний рефлекторний поштовх. Спустошувати легкі не можна, щоб не втратити контроль.

Багаторічний прогрес і відточування навичок в жимі сприяла зростанню загального рівня. Тому слід виділити переважні поради досконалої роботи:

• Пауза внизу не більше однієї секунди. Інерція дасть можливість швидко вичавити вагу. Після зупинки внизу людина на рівні рефлексів гальмує рух, а м'язові волокнаперестають повністю включатися в роботу. А якщо повторень чимало, то далі вичавлювати вагу важче. Доведеться терпіти для руху ваг вперед.
• Вдих повітря в легені потрібно для стабілізації важелів тулуба. Вони будуть в безпеці завдяки найсильнішому поштовху. М'язи краще почнуть працювати, а суглоби не отримають травм.
• Проходячи «мертву точку» найскладнішого ділянки треба видихнути сильно.
• Затримувати дихання потрібно до 3 секунд.
• Ноги служать опорними поштовхами для утримування і фіксації тулуба.

Хто повинен робити? Призначено вправу для атлета будь-якого рівня. Базу краще робити на початку тренування. Потім доповнити, включити жим Свенда, верстати і трицепси. Для сили краще зробити 3-4 сети по 3-6 повторень. Витривалість 6-12.

Не існує ефективніше тренажера, Ніж жиму штанги лежачи. Чудово вирішує завдання зростання маси і силових показників. Траєкторія падає на центр, але на подив працюють три грудні точки. У разі відсутніх ділянок включите додаткові тренажеридля доопрацювання.

Базовий жим, зміцнює руки, робить удар сильніше, підвищує силу кидка.

Сподобалося? Розкажіть друзям.

Багато починаючі спортсмени, які прийшли в тренажерний зал вперше, починають саме з жиму штанги. Це складне многосуставное вправу у всіх на слуху, навіть у тих, хто далекий від спорту. Без нього не обійтися спортсменам багатьох дисциплін і видів спорту. У важкій атлетиці, в якій виконуються ривок і поштовх, в основі лежить кілька і одним з них є жим штанги лежачи. У бодібілдингу та пауерліфтингу без цієї вправи, природно, не обійтися. Тому розглянемо його особливості та техніку докладніше, а також варіанти хвата.

Особливості та переваги вправи жим лежачи

Жим лежачи - це базове многосуставное вправу, завдяки якому спортсмен може працювати у вільній вазі, причому навантажувати спортивний снаряд можна до екстремальних ваг.

Які м'язи працюють при жимі лежачи

Дане вправа призначена для тренування більшості м'язів верхньої частини тіла. Вправа розвиває, а також. Якщо говорити про техніку виконання жиму з «мостом», то в роботу включається ще й.

• Тренування можна починати з цієї вправи, однак, ні в якому разі не можна виконувати вправу без розігріву суглобів і м'язів.
• Перші підходи слід виконувати з малими вагами. Наприклад, розминку підхід спортсмен виконує з «порожнім» грифом, а другий (його теж можна вважати розминкою) з невеликою вагою, який підбирається індивідуально.
• Зазвичай перший підхід становить 12-15 повторень, під час нього слід концентровано виконувати руху.
• Кожен підхід можна рівномірно додавати вагу так, щоб з першого підходу і до останнього був опрацьований весь діапазон ваг (наприклад, 4 підходи: перший розминку - порожній гриф; другий - 20 кг; третій 40 кілограм; четвертий - 50 кілограм). Описувані кілограми - загальна вага дисків обважнювачів, без урахування грифа.

Техніка виконання жиму штанги лежачи

Класичний варіант вправи виконується в горизонтальному положенні з використанням лави для жиму.

1. У вихідному положенні спортсмен утримує штангу широким хватом на прямих руках. Розміщувати руки на грифі потрібно таким чином, щоб в положенні, коли штанга знаходиться в нижній точці, передпліччя перебували у вертикальному положенні.
2. Рух має виконуватися без ривків, зупинок і «відбивання» про груди.
3. Починається рух з повільного опускання штанги на середину грудей на вдиху.
4. З видихом штанга вичавлюється вгору за допомогою задіяних в цій вправі м'язів.
5. У верхній точці амплітуди, не випрямляються лікті. Випрямлення ліктьових суглобів загрожує отриманням травми.
6. Техніка виконання жиму штанги лежачи не має на увазі паузи в нижній точці амплітуди. Але в змаганнях з жиму лежачи або в пауерліфтингу пауза в нижній точці руху бути зобов'язана. Повернення у вихідне положення виконується по команді судді.
7. На опускання штанги в класичному виконанні потрібно дві секунди, після чого спортивний снаряд швидко витискається назад.

часті помилки

• Змінюючи рівень руху, наприклад, переміщаючи штангу занадто високо або низько від середини грудей, З'являється ймовірність отримання травми, а також підключення в роботу інших м'язів, які знизять ефективність вправи.
• Ще один дуже важливий момент, Котрий часто ігнорується - це строго вертикальне положення кистей. Часто можна зустріти спортсменів, які виконують вправу неправильно - з кистями, зігнутими в сторону голови.

Варіант жиму лежачи №2

Також є другий варіант виконання, коли рух починається з вичавлювання вгору. При цьому способі жиму штанга знаходиться на обмежниках лави для жиму в області грудей. Цей варіант актуальний, коли нікому страхувати при виконанні вправи.

Варіант жиму лежачи №3

Вправа може виконуватися в силовій рамі. Штанга в початковому положенні знаходиться на обмежниках з боків. Рух починається з нижньої точки амплітуди. такий варіант жиму штанги вважається найбезпечнішим з усіх представлених, Оскільки при падінні штанги гриф залишиться на обмежниках і не придавить спортсмена.

Це вправа є допоміжнимі направлено на подолання, так званого, тренувального «плато», коли прогрес в вагах зупинився. В інших випадках його виконувати не слід. Найкраще виконувати вправу в силовій рамі. Вправа дає максимальне навантаження на грудні м'язи за рахунок того, що амплітуда при виконанні коротка і не дозволяє розтягнути м'язи грудей і плеча.

Ширина хвата при жимі лежачи

Правильне розміщення рук на грифі впливає на розташування передпліч, які повинні розташовуватися в вертикальному положенні в нижній частині амплітуди. Саме це і буде основою парильного хвата. Але, незважаючи на це, є й інші варіанти розташування рук на грифі штанги.

Отже, жим можна виконувати вузьким і максимально широким хватом.

1. Вузький хват перемикає навантаження на трицепси і центр грудних м'язів,
2. а жим максимально широким - сприяє кращому розтягуванню і наповненню кров'ю м'язів грудей.

виконуючи жим вузьким хватом , Деякі спортсмени скаржаться на біль в кистьових суглобах, а також в плечах. Це пов'язано з незручним становищем (нефизиологическим для деяких) і викривленням хребта.

широкий хватзадіє зовнішню частинугрудних м'язів і передню дельтоподібний м'яз, а навантаження на трицепс знижується. Небезпека такої постанови- це збільшене навантаження на ліктьові суглоби, Зв'язки передньої дельтоподібного м'язи і плечового суглоба. Недолік - зменшення амплітуди.

В яке положення слід опускати штангу

Як вже було сказано, штангу слід опускати на середину - пік грудних м'язів.

Однак є різні техніки, наприклад, гільйотиновий жим штанги. Вважається, що ця техніка дозволяє сильно розтягнути грудні м'язи і збільшити ефективність жиму тим, хто не відчуває ефекту від класичної техніки.

Також є жим, при якому штанга опускається нижче грудних м'язів(Область сонячного сплетення) - рекомендується в роботі на розвиток сили. Але як в першому, так і в другому варіанті, є ймовірність отримати травму. Як при жимі штанги на рівні ключиць, так і на рівні сонячного сплетіння, можна відчути стомлення передній дельтоподібного м'язи швидше, ніж при жимі від грудних м'язів.

Як ставити ноги

Ноги слід ставити широко, до речі, в жимі на максимум, при піднятті великої вагиз «мостом», ноги є не просто фіксаторами положення. Вони знаходяться в напрузі при вичавлюванні спортивного снарядапоряд з м'язами спини, трицепсами, черевними м'язами і, зрозуміло, грудними. У класичному виконанні вправи ноги служать опорою, За допомогою них спортсмен утримує положення і не валиться в сторону слідом за похитнулась штангою.

Особливості жиму лежачи з мостом

Жим лежачи з мостом застосовують для тренування з використанням максимальних ваг, Так як при цій техніці виконання задіяні практично всі м'язи тіла. Жим з мостом - це положення, при якому спина вигнута дугою. Лави стосуються тільки лопатки, які потрібно максимально поєднати, і сідниці. Зімкнуті лопатки, максимально широкий хваті прогин сильно скорочують амплітуду руху. При жимі з використанням моста задіяна велика кількість м'язів, головні з яких - найширші м'язиспини.

Виконувати жим штанги лежачи слід на початку тренування.

• Для набору масипотрібно дотримуватися традиційної схеми, а саме від 3-5 підходів з 8-12 повтореннями.
• Для роботи на силупідходів можна зробити від двох до шести, а повторень - не більш п'яти.

Дана вправа можна виконувати як соло, так і включити його в, виконуючи 15-20 повторень по 3-4 підходи з невеликою вагою. Для жінок жим штанги можна замінити, в якому штанга стабілізується, на відміну від вільного ваги.

Допоміжні вправи для жиму лежачи

1. Жим гантелей на похилій лаві- цю вправу можна виконувати як додаткового навантаження після жиму лежачи для концентрованого опрацювання грудних м'язи, але можна робити його і перед жимом лежачи в якості разминочного вправиі попереднього стомлення м'язів, особливо верхньої частини грудних.
2. Розведення гантелей лежачи- вправу слід виконувати після різних жимів для розтягування і ізоляції грудних м'язів.
3. Зведення рук в кросовері- чудова вправа для доопрацювання м'язів грудей. Його можна виконувати замість розведення гантелей лежачи. А ще дану вправуможна зробити за допомогою еспандера або фітнес гумок.

Екіпірування застосовується лише в тих випадках, коли вона дійсно потрібна! Наприклад, рукавички можна надягати в разі, якщо насічки на грифі недостатньо виражені і руки ковзають. Це дуже небезпечно! Але найкраще для надійної фіксації підуть не рукавички, а магнезія або тальк. Бинти актуальні при виконанні вправи з великою вагою, або при травмі суглоба.

Чим замінити жим штанги лежачи

Жим штанги можна замінити жимом гантелей лежачи або жимом в тренажері Сміта. В тренажерному залізустрічається, який буде не зайвим в опрацюванні м'язів грудей. Також актуально зведення рук в кросовері стоячи. Будинки підійдуть будь-які, їх краще виконувати, маючи в своєму розпорядженні руки вузько або широко. Найкращим варіантом є віджимання з еспандером на спині.

висновок

Жим штанги лежачи - це базове високоефективне вправу для розвитку м'язів грудей, яке не можна ігнорувати. Жим варто включати в тренувальний процес після попередньої підготовки м'язів або ж працювати з невеликою вагою для відточування техніки.

Жим лежачи в відео форматі

Владика всієї сайту і фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007 .. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

За що статтями даються медалі:

Класичний жим лежачи

Ліфтёрскій жим лежачи

Вага і кількість повторень для новачків

Навантаження по групах м'язів

опис вправи

Основні фішки