Скільки годин на тиждень фітнесу потрібно. Займатися вдома чи у фітнес-клубі (і як часто)? Плюси і мінуси. Будуємо ідеальний тренувальний процес

Після того як ви наважилися повністю присвятити себе фітнесу, виникає питання: «Яка кількість тренувань дасть оптимальний результат?» Чи достатньо щотижня займатися по 2-3 рази? І чи є сенс у заняттях, якщо часу вистачає лише на 1 раз на тиждень?

Питання звичайно не просте. Кількість тренувань залежить від вашого нинішнього фізичного стану, витривалості, а також мети, яку ви ставите собі, схуднути, набрати м'язову масу або просто тримати фігуруу формі. Важливо не тільки дати собі якомога більше навантаження, але й залишити організму час на поповнення сил без цього тренування принесуть не користь, а шкода. Відпочинок між заняттями необхідний підвищення рівня тренованості.

В ідеалі, програма тренуваньдля жінок має складатися разом із професійним тренером. А поки що подивимося, які є аргументи на користь тієї чи іншої періодичності занять.

5-7 разів на тиждень

Так, як не дивно, багато тренерів у відповідь на запитання «« стверджують, що спорт нам необхідний щодня, щоб бути здоровими. Мовляв, протягом мільйона років люди були фізично активними, постійно полювали, працею добували їжу, не знали автомобілів та інших корисних пристроїв. І якщо не давати тілу навантаження, воно швидко втратить форму.

Так що якщо у вас є така можливість тренуйтеся якнайчастіше. Тільки навантаження мають бути розумними: не перевтомлюйте себе, давайте собі час відновитись між заняттями.

Насамперед така частота підходить для жінок тренованих, молодих до 30 років і літніх людей, яким витривалість вже не дозволяє займатися довше 30 хвилин поспіль. Використовуйте цей режим занять спортом також у випадку, якщо у своєму щоденному розкладі ви можете виділяти на спорт зовсім небагато часу.

3-4 рази на тиждень

Це оптимальний режим занять спортомяк для тих, хто тільки вирішив серйозно зайнятися фітнесом, так і для тих, хто займається давно і не ставить собі якоїсь конкретної мети (наприклад, схуднути), а просто хоче підтримувати фігуру і здоров'я в хорошому стані. І в цілому він підходить більшості жінок, тому що дає день між тренуваннями на відновлення сил. Віковий діапазон для такої програми тренування для жінок також широкий: від 30 до 60 років. У зрілому та похилому віці цей режим допомагає не набирати зайвих жирових відкладень та уповільнювати старіння кісток та суглобів.

1-2 рази на тиждень

Два заняття на тиждень дають не такий відчутний результат, але, безперечно, допомагають підтримувати себе в тонусі. Нерідко буває так, що людина може займатися спортом лише у вихідні. Займатися два дні поспіль можна, але в цьому випадку слід чергувати види навантаження: силову та аеробну.

Ті, хто тренується лише годину на тиждень, також відчувають результат, хоч і мінімальний. Краще так, ніж зовсім ніяк. Проте більше краще. Якщо вам здається, що у вашому графіку немає часу для спорту, подумайте про те, що коли ви хворієте, час на лікарів та лікування у вас перебуває. Крім того, будь-який знайомий, який займається фітнесом, підтвердить, що як він серйозно вирішив взятися за себе, час відразу ж знайшлося головне правильно розставити пріоритети.

У будь-якій справі важливим є правильний підхід. Вирішивши займатися спортом, слід дотримуватися певної програми та не пропускати тренування. Часто багато відвідувачів тренажерного залу не можуть підібрати оптимальну кількість занять на тиждень. Хтось займається дуже мало – 1-2 рази і не отримує потрібних результатів, інший може ходити щодня і також не бачити значних змін фігури. Тож скільки разів на тиждень потрібно займатися в тренажерному залі?

У всіх видах фізичної активності варто дотримуватися принципу помірності. Тут дуже актуально вираз «тише їдеш – далі будеш». Людина, яка займається 3-4 рази щотижня, доб'ється більших результатів, ніж той, хто ходить на фітнес набігами, місяцями пропускає тренування, а потім намагається надолужити втрачений час, і як одержимий біжить щодня тренажерний зал. Чому варто уникати другого випадку?

По-перше, так можна швидко видихнутися і лише за кілька тижнів втратити будь-який інтерес до занять. По-друге, м'язам необхідний, а займаючись 6-7 разів на тиждень, неминуче настане перетренованість і замість позитивного можна отримати негативний ефект.

Оптимальна частота занять спортом – 3-4 тренування на тиждень, але це дуже середні показники, будь-яка програма має складатись індивідуально. Враховуйте такі фактори:

Якщо Ви раніше взагалі не займалися спортом, то входити в тренувальний режим слід поступово, починаючи з 2-3 тренувань на тиждень. Також не варто приступати до частих відвідувань фітнес-клубу, якщо у Вас був довга перервау заняттях. Ті, хто має багато досвіду та не є новачками у спорті, можуть займатися у тренажерному залі 4-5 разів на тиждень.

Але навіть людям із достатнім досвідом потрібно коригувати свою програму залежно від навантаження. Можна займатися лише 3 рази на тиждень та повністю вимотуватись на тренуваннях. За такого розкладу організму треба давати повноцінний тривалий відпочинок. А можна знизити навантаження на 20-30% та розподілити їх на 5-6 днів.

Із третім пунктом все просто, кожен підлаштовує програму під свої можливості. Не всі мають час і бажання відвідувати тренажерний зал 5-6 разів на тиждень, у такому разі тренування можна скоротити до 2-3 разів.

Останній, але не менш важливий за значимістю пункт це мета занять. І тут варто докладно зупинитися на різних видахтренувань.

Скільки потрібно займатися фітнесом, щоб схуднути

Якщо Ви хочете схуднути, то особливих обмежень у заняттях немає. Головне – створити підвищений рівень фізичної активності та дотримуватися принципу помірного харчування.

Наприклад, кардіонавантаження можна займатися хоч щодня - бігати, плавати або ходити на біговій доріжці. Оптимальний час- 30-40 хвилин за одне тренування.

Проте не всім до душі біг чи ходьба. Тоді можна виконувати силові вправи з невеликими вагами швидкому темпі. Так Ви зможете зберегти та підтягнути м'язи, а також запустити процеси жироспалювання. Рекомендоване число тижневих тренувань- 4-6. І обов'язково влаштовуйте собі хоча б один вихідний.

Як часто тренуватися для набору маси

Худне тіло з кістками, ногами-паличками і руками-гілочками виглядає некрасиво незалежно від статі та віку. Щоб накачати м'язи і позбавитися цієї естетичної проблеми, рекомендується займатися у важкому силовому режимі, а саме намагатися піднімати ваги, близькі до максимальних, на невеликий діапазон повторень. У цьому Вам допоможе. М'язи будуть травмуватися, тому організму потрібно влаштовувати відпочинок, протягом якого відбувається відновлення та зростання м'язової тканини.

Займатися 5-6 разів на тиждень у цьому випадку недоцільно, тому що тіло не відновлюватиметься до наступного відвідування тренажерного залу. В ідеалі, після кожного важкого тренування слід влаштовувати хоча б день відпочинку, тому 3-4 рази – це оптимальна кількість занять при семиденному циклі.

Займаємось для підтримки форми

Не всім потрібно худнути або збільшуватися в обсягах, деякі просто хочуть займатися своїм задоволенням для підвищення тонусу і гарного настрою. Чи обов'язково дотримуватись строгих правил, щоб тримати себе у формі? Звичайно, ні! Не обов'язково проводити виснажувальні кардіотренування і працювати з важкими вагами – Ви самі встановлюєте навантаження та визначаєте потрібну кількість тренувань. Прислухайтеся до свого організму, він неодмінно підкаже потрібну кількість занять.

Для регулярних тренуваньнайкраще відвідувати фітнес-клуб, але можна займатися і в домашніх умовах. Звичайно, домогтися приголомшливих результатів будинку навряд чи вдасться, але тримати себе в тонусі і навіть скинути кілька кілограмів цілком можна, було б бажання і сила волі. Для більш активних занятьможна придбати гриф, невеликий розмірний ряд гантелей і успішно тренуватися вдасться навіть поза межами тренажерного залу.

Періодичність тренувань відіграє істотну роль у процесі формування гарного тіла- Вона не менш важлива, ніж вибір фітнес-напрямку.

Кількість тренувань залежить від ваших спортивних цілей.

У цій статті ми розберемо, скільки разів на тиждень потрібно займатися фітнесом, нюанси схуднення та накачування м'язів, а також поради від експертів.

Як часто можна тренуватись, щоб був помітний результат

Щоб схуднути

У процесі схуднення величезну роль грає витрата калорій: ви повинні витрачати більше, ніж ви вживаєте. Саме в цьому можуть допомогти фітнес-тренування – регулярна фізична активністьприскорює обмін речовин в організмі та процеси розщеплення підшкірного жиру.

Висновок очевидний: тренуватися слід досить часто (не менше 3 разів на тиждень). Оптимальним варіантом вважаються високоінтенсивні напрямки для аеробного навантаження- Аквааеробіка, зумба і т.д.

У процесі таких занять не тільки зміцнюються м'язи, але й спалюється зайвий жир (за рахунок інтенсивного навантаження на все тіло розщеплюється більше калорій).

Важливо!Якщо ви тренуватиметеся 1-2 рази на тиждень, процес схуднення може суттєво затягнутися. У разі краще частіше і регулярно, ніж рідко, але інтенсивно.

При цьому не варто забувати про повноцінний відпочинок між заняттями – здоровий нічний сон та відсутність великої кількості стресових факторів. Ваш організм повинен повністю відновлюватися для чергового тренування, інакше може швидко з'явитися стан перетренованості, втома та пригніченість.

Зверніть увагу!Кількість занять на тиждень слід підвищувати плавно (у міру адаптації м'язів), особливо, якщо ваш організм не звик до постійних фізичних навантажень.

Щоб підтягнути м'язи та підтримувати тонус

Якісне тренування м'язів засноване на правильній частоті занять та виборі фітнес-напрямку. На перших етапах краще приділити увагу напрямкам із середнім рівнем навантаження (, фітнес-йога) – також ці тренування хороші для підтримки спортивної форми.

Для ефективної підтяжки, зміцнення м'язів можна відвідувати заняття з кросфіту ( інтервальні тренуванняз елементами силових вправ), памп-аеробіці (тренінг із міні-штангою).

Важливо!Збільшення тонусу м'язів та силових показниківвідбувається на самому занятті. Ці процеси протікають у період відпочинку/відновлення після інтенсивного навантаження!

У разі тренінг виступає активатором, дає поштовх до закономірним процесам всередині організму. Саме тому так важливо дотримуватися балансу між тренуваннями та періодами відпочинку. Якщо ви вирішите тренуватися часто і активно, це може спровокувати виснаження організму (особливо у випадку з новачками, чиє тіло не підготовлене до виснажливих навантажень).

Оптимальний варіант – 2 інтенсивні заняття на тиждень. Подібний режим тренінгу дозволяє нашому тілу повністю відновлюватися для подальших навантажень, зберігаючи активність та спортивну мотивацію.

Чи варто ходити до спортзалу щодня

Серед новачків досить популярна думка: «Більше занять – швидше прогрес!». На практиці грає головну рольфізіологія нашого організму

Якщо виключити професійних атлетів, учасників змагань (організм яких роками адаптувався до інтенсивних та частих навантажень), то середньостатистичній людині необхідно приблизно 24 години на повноцінне відновлення сил.

За цей час до м'язів надходить необхідна кількість білка для регенерації тканин, відпочиває нервова система.

Зверніть увагу!При появі больових відчуттів у м'язах після чергового тренінгу не варто розпочинати наступного заняття(До їх зникнення).

Подібні відчуття свідчать про мікропошкодження всередині м'язових волокон– можливо, вашому тілу знадобиться більше часу для якісного відновлення сил. Намагайтеся прислухатися до власного організму, самопочуття - в окремих випадках біль може вказувати на розтягнення або серйозні травми, які не можна ігнорувати.

За відсутності належного відпочинку швидко виникає стан перетренованості:

  • м'язова втома;
  • загальне виснаження організму;
  • знижений настрій, млявість.

Це не тільки уповільнює спортивний прогрес, а й завдає величезної шкоди здоров'ю новачка. Саме з цієї причини відвідувати спортивний зал щодня не рекомендується – це не принесе очікуваної користі у вигляді швидкого схудненнячи кубиків преса.

Зверніть увагу!До виняткових випадків належать професійні спортсмениу період активної підготовки до змагань.

Обов'язково подивіться:

К. Річ, спортивний експерт, особистий тренер кінозірки Дж. Лоуренс

При розробці програми схуднення я користуюсь досить простим правилом: 5 кілометрів або 30 хвилин. Це означає, що для ефективного скидання ваги слід практично щодня не менше півгодини приділяти увагу фітнес-тренуванню або пробігати на 5 км.

Цілком природно, що заняття 7 разів на тиждень втомлюють організм, тому для середнього новачка вистачить і 4 днів з інтенсивним навантаженням. Необов'язково займатися лише в одному напрямку – ви можете експериментувати. Наприклад, поєднання танцювальних занять та акваеробіки принесе величезний заряд позитиву, бадьорості та доброго самопочуття. Пам'ятайте, що чим більше ваш день наповнений активністю, тим інтенсивніше протікають процеси спалювання жиру.

А. Машарін, спортивний консультант, спеціаліст компанії Фітнес-М

Напевно, найголовнішим правилом у будь-яких заняттях фітнесом є систематичність. «Правильна» частота тренувань спортивному залі- 2-5 разів на тиждень. Цей показник коливатиметься залежно від:

  • спортивних цілей;
  • кількості вільного часу;
  • рівня підготовки;
  • індивідуальних особливостей тощо.

Я постійно повторюю, що тренуватися потрібно регулярно – від «надінтенсивних» занять час від часу користі практично не буде. У той же час безглуздо виснажувати організм щоденним навантаженням за відсутності належного відпочинку та резервів для відновлення м'язів (якісний нічний сон, збалансоване харчування з акцентом на білки, відсутність сильного стресу).

На початку спортивного шляху також важливо зважати на власний рівень підготовки. Початківцям буде цілком достатньо 40 хвилин навантаження в середньому темпі двічі на тиждень (поступово можна збільшувати інтенсивність тренувань, тривалість та частоту).

Роль періодичної фізичного навантаженняу нашому здоров'ї величезна.

Завдяки регулярним заняттямспортом ми боремося з безліччю захворювань, підвищуємо витривалість, покращуємо сон, вчимося досягати своїх цілей, забезпечуємо здорове сексуальне життя, покращуємо здоров'я у старості і, звичайно, підтримуємо здорова вага.

Проте спорт може й значно нашкодити нам. Дуже часто новачки, які бажають швидше досягти заповітних форм, не вилазять із спортзалу та орють щодня без відпочинку, працюючи за закладеною програмою.

Але м'язам потрібен певний період на відновлення та відпочинок.

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись

Бажано кожній м'язовій групі давати відпочинок хоча б 2-3 дні..


При щоденних тренуваннях м'язи не встигають відновлюватися належним чином, і організм постійно відчуває надмірне навантаження та втому. І якщо до втоми багато хто швидко звикає, то іншого негативного ефекту щоденних тренувань практично не уникнути - вони просто малоефективні.

Особливо важливий для відновлення сон- від його якості безпосередньо залежить, з якою швидкістю ви відновлюватиметеся. Уникайте недосипання, намагайтеся лягати і вставати раніше.

Якщо у вас є проблеми зі сном, вам необхідно ознайомитися зі статтею .

Також у період відновлення необхідно правильно харчуватися та пити достатню кількість рідини (пити потрібно виходячи з 2-х столових ложок на 1 кг. ваги влітку, а взимку – на 0,5 л. менше).


Для якнайшвидшого та найефективнішого відновлення не нехтуйте і .

Він сприяє покращенню кровообігу в організмі, завдяки чому в ньому значно швидше транспортуються вітаміни та мінерали, що в результаті допомагає від і .

Більшість спортивних експертів (включно з Лайлом МакДоналдом) схильні вважати, що новачкам необхідно не більше 2-3 силових тренуваньв тиждень, причому найкраще працюватиме за одне заняття.

За такої кількості занять у вас завжди є хоча б день на відпочинок та відновлення.

Просунуті тренуючі можуть займатися спортом 3-5 разівна тиждень, чергуючи різні м'язові групи (тренуючи м'язову групуне рідше, ніж раз на чотири дні) і поєднуючи дні важкого силового тренінгуз днями активного відновлення.

У дні, вільні від силових тренувань, ви можете, як проводити «полегшені» тренування з дуже легкими вагами, так і практикувати (знову ж таки, не надто інтенсивні). Орієнтуйтесь за самопочуттям.

Отже, Ви вирішили займатися фітнесом, залишилося тільки визначитися, скільки разів на тиждень присвятити тренуванням.

Яка кількість занять буде достатньою для досягнення гарного результату? 2-3 заняття на тиждень – це достатньо тренувань? А чи є сенс починати заняття, якщо через брак часу в зал вдасться ходити лише раз на тиждень?

Однозначно відповісти на кожне запитання складно. Судити про кількість щотижневих тренувань можна, відштовхуючись від витривалості Вашого організму, його фізичного стану, а також з урахуванням поставленої мети: ви хочете набрати м'язову масу, просто схуднути або Вас цікавить підтримка форм у хорошому стані. Тренування мають бути розраховані так, щоб організм отримував великі навантаження, але при цьому міг заповнити сили, інакше від надмірних занять буде лише шкода. Щоб підвищити рівень тренованості, організму потрібен час для відновлення.

За грамотного підходу програму тренувань для жінки складає професійний тренер. Розглянемо періодичність тренувань та аргументи на користь того чи іншого графіка занять.

5-7 занять на тиждень

Задаючи тренерам питання кількості занять на тиждень, можна почути, що тренування мають бути щоденними, якщо йдеться про здоров'я людини. І наводять пояснення: у давнину людина знаходилася в постійному русі, оскільки добували їжу полюванням і працею, коли не було автомобілів та інших пристроїв. Якщо тілу не давати навантаження, воно швидко втрачає форму.

Тому, за будь-якого можливого випадку потрібно тренуватися, виявляючи розумність у навантаженнях. Категорично не можна перевтомлюватись під час занять, оскільки організму потрібно відновлювати витрачені сили.

В основному така частота підходить жінкам до 30 років, добре натренованим, а також такі заняття показані людям похилого віку, стан здоров'я яким не дозволяють займатися довше півгодини. Такий режим спорту зручний для тих, хто обмежений у часі та на спорт його залишається небагато.

3-4 заняття на тиждень

Це універсальний режим занять, що ідеально підходить для тих, хто серйозно займається фітнесом, підтримує форму і не ставить певних цілей (наприклад, схуднути або набрати м'язову масу). Загалом, такий режим занять підійде більшості жінок, оскільки між тренуваннями на відновлення сил буде один день.

Шанувальників такої програми тренувань багато – це жінки 30-60 років. Жінкам зрілого та літнього віку така програма дозволяє стабілізувати вагу, уповільнити старіння суглобів та кісток, не набирати жирових відкладень.

1-2 заняття на тиждень

Вражаючого результату від занять за таким розкладом чекати не доводиться, однак, за браку часу двох занять на тиждень буде достатньо для підтримки організму в тонусі. У дуже зайнятих людейвільний час з'являється лише у вихідні, і багато хто займається у фітнес клубі два дні поспіль. Такий режим тренувань також можливий, якщо чергувати силові навантаженняз аеробними.

Навіть при тренуванні по годині на тиждень результат все ж таки буде помітний. Нехай вона буде мінімальною, але результат є. Багато хто нарікає, що у графіку днів у них немає часу на заняття спортом, проте у разі хвороби час на лікарів завжди знаходиться. І будь-хто, хто займається фітнесом, з упевненістю може сказати, що вписавши тренування у свій звичний розпорядок дня, пріоритети вишиковуються зовсім по-іншому.

Схожі публікації