Що таке комплекси фізичних вправ. Універсальний комплекс вправ для зайнятих людей. Що вам знадобиться для занять

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 1

1. І.П. стоячи прямо.

Руки опустіть вздовж тулуба, далі, відвівши їх назад зведіть в «замок». Після цього робіть пружинисті руху, одночасно прогинаючи спину.

Повторити 8-10 р.

2. І. П. на колінах.

Встаньте на карачки, утворюють тілом прямокутні ворота, відстань між руками і між ногами - однакове. При вдиху робіть помахи, спочатку правою рукою і лівою ногою, потім І.П., після - змініть ногу і руку. Відтворити 8-10 р.

3. І.П. лежачи на спині.

Спираючись на повну стопу, ноги зігнуті в колінах трохи їх розведіть. Руки, зігніть в ліктях і притисніть до підлоги.

Рухи повинні бути не швидкими, підряд один за іншим - 5 р.

4. І.П. лежачи на спині.

Прийміть І.П. 3-го вправи.

Зіпріться на лікті, і вигинаючи спину, підніміть груди вгору. Під час дії, відкиньте назад голову, і затисніть кулаки. Вправи виконуйте не поспішаючи, без перерива.- 5 р.

5. І.П. сидячи.

Сядьте на підлогу, і ноги розташуйте прямо перед собою, з'єднавши їх разом. Руки розташуйте ззаду. Скориставшись ними як важелем, прогните тіло наверх, при цьому піднімаючи таз і закидаючи голову назад. Замріть на 4-5 сек., Після чого повертайтеся в І.П. Повторення 8 р.

6. І.П. лежачи на животі.

Ляжте обличчям вниз, при цьому лікті злегка зігніть, долоньками на підлогу, розташувавши їх по ширині плечей. Розпрямивши руки, задеріть верхню частинутулуба, роблячи прогин спиною, при цьому кілька відкинувши голову догори. Через 3-5 сек. опустіться в І.П. Повторити 8 р.

7. І.П. стоячи біля стіни.

Стати обличчям до стінки, і притулившись до неї долоньками. Потім, не відриваючись від стіни, постарайтеся прогнутися назад, на скільки зможете втримати рівновагу. Протримавшись в такій позі 4-6 сек. встаньте в І.П. Робіть 5-7 р.

8. І.П. стоячи біля стіни.

для правильної поставипритисніть спиною до стіни всім своїм тулубом, як можна щільніше. При цьому стійте рівно. Збережіть положення 8-10 сек. Повторити 5-7 р.

9. І.П. стоячи прямо.

Візьміть гімнастичний жердину і, вставши прямо, притисніть його до спини, так щоб верхній його кінець стосувався потилиці, а нижній край притискався до сідниць. У такому положення по черзі зробіть наступні руху: а) присядьте; б) встаньте в І.П .;

Потім робіть нахили по черзі - вперед, вправо, вліво. У проміжках між нахилами, повертайтеся в І.П. Пройдіть весь процес 4-7 р.

10. І.П. стоячи.

Встаньте прямо руки поставте на пояс. На голову покладіть який-небудь предмет, наприклад книгу. Підводячись навшпиньки на 3-4 сек., Намагайтеся втримати рівновагу і не упустити предмет. Встаньте в І.П. Повторити 5-7 р.

11. І.П стоячи.

Ноги поставте разом, а руки витягніть перед собою. У подібному становищі, з предметом на голові, спробуйте присідати, трохи виставляючи вперед спочатку праву ногу, потім встаньте в І.П., слідом за тим іншу ногу, в І.П. Присідайте 6-8 р.

12. І.П. стоячи.

Встановіть на голові книгу, поставивши руки на пояс, робіть присідання, після кожного разу повертайтеся в І.П. Виконайте 10 р.

13. І.П. стоячи біля стіни.

Притулившись до стіни спиною, обіпріться до неї долонями. Потім по черзі піднімайте ноги до грудей, зігнутими в колінах. Повторіть 10 р.

14. І.П. висячий.

Зачепитеся на перекладині обома руками і, з'єднавши ноги разом, зробіть качають руху в різні боки, немов маятник. Повторіть 18 р. (По 9 р. В кожну сторону).

15. І.П. висячий.

Повиснувши на турніку двома руками, круговими рухами повертайте своє тіло. Спочатку в одну сторону, потім в іншу. Ноги з'єднавши разом, тримайте прямо. Повороти робіть якомога максимальні.

16. І. П. на колінах.

Сядьте на коліна з витягнутими вгору руками. Спину і голову тримайте прямо, долоні дивляться вперед. Не зраджуючи пози, неквапливо, зробіть вперед уклін, повільно сідаючи на свої п'яти. Як тільки груди доторкнеться до колін, розслабтеся і схилите голову. Після чого напружте спинні м'язи і, упираючись долонями об підлогу, прийміть І.П. Потім руки опустіть вздовж тіла. Постарайтеся під час вправи не збити дихання: нахил - видихніть, підйом - вдихніть. Повторюйте 5-8 р.

Красива постава викликає довіру до людини, говорить вам про те, що він працює над собою. Рівна спина створює диво в спілкуванні. Ми стаємо вище, стрункішою, плечі піднімаються. Найголовніше - ми стаємо сміливіше, впевненіше в собі.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 2

для формування закріплення правильної постави

1. Руки з'єднати кінчиками пальців попереду, лікті на рівні плечей; одночасно ривки назад головою і руками.

2. Руки в сторони, долонями догори; ривки руками назад.

3. Стоячи, прямі руки вгорі, в руках гімнастична палиця (можна використовувати парасольку або рушник); кругові рухируками, згинаючи одну руку в лікті, голову нахиляти в бік прямої руки.

4. Ноги на ширині плечей, гімнастична палиця за головою на плечах; нахили вперед, руки вгору, з двома додатковими пружними нахилами.

5. Сісти на коліна, тримаючи гімнастичну палицю прямими руками за спиною; нахилитися вперед, мах руками вгору - видих, повернутися в початкове положення - вдих. Ця вправа особливо ефективно для формування правильної постави.

6. Пропустити за спиною під лікті гімнастичну палицю; пружні повороти вправо і вліво, намагаючись нижче опустити плечі.

7 Початкове положення - лежачи на животі, руки зігніть в ліктях, долоні впираються в підлогу на рівні плечей. Підніміть верхню частину тулуба, випрямляючи руки, прогинаючи хребет і трохи закидаючи голову назад. Затримайтеся недовго в цьому положенні, а потім прийміть вихідне положення. Повторіть вправу 8-10 разів

8. Початкове положення - лежачи на животі, руки розвести в сторони на рівні плечей, зігнути в ліктях під прямим кутом, долоні торкаються підлоги. Ноги розведіть на ширину стегон.

На рахунок «раз» - «два» підніміть руки вгору, при цьому сильно зводячи лопатки, на рахунок «три» - «чотири» - розслабтеся. Повторіть вправу 8-10 разів.

Важливе зауваження: під час виконання вправи намагайтеся не відривати голову і тулуб від статі, весь час торкаючись лобом підлоги. Сконцентруйте всю увагу на напрузі верхній частині спини.

9.Ісходное положення - лежачи на животі, ноги розведіть на ширину стегон, долоні зчепіть «в замок» і покладіть їх під голову, чолом впираючись про них.

Напружуючи м'язи спини, виконуйте підйом тулуба вгору. Затримайтеся в верхньому положенні на 2-3 секунди, потім спустіться з вихідне положення. У повільному темпі виконайте 8-10 підйомів.

Важливе зауваження: під час виконання вправи намагайтеся тримати одну лінію від потилиці до куприка, витягаючи при цьому вперед.

10. Початкове положення - лежачи на животі, прийміть так зване положення «зірка»: руки і ноги розведіть в сторони, руки при цьому витягнуті вперед.

На рахунок «раз» - «два» підніміть руки і ноги вгору, концентруючись при цьому не на підйомі рук і ніг, а на їх витягуванні в протилежні сторони. На рахунок «три» - «чотири» повільно опускаємо руки і ноги. Голову при виконанні вправи не піднімаємо, дивимося в підлогу. Повторіть 8-10 разів.

11.Ісходное положення - лежачи на животі, руки притиснуті до тіла, ноги зімкнуті.

На рахунок «раз» - «два» піднімаємо ноги вгору, притиснуті до тіла руки також піднімаємо таким чином, щоб вони складали з ногами одну лінію. Приймаємо так зване положення «стріла», дивимося при цьому в підлогу. На рахунок «три» - «чотири» розслабляємося. Виконайте 8-10 разів.

12.Ісходное положення - сидячи на стільці.

Виконуйте повороти тулубом вправо і вліво з максимальною амплітудою. Повторіть 10 разів.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 3

для формування закріплення правильної постави

1.Ісходние положення (ІП) - стоячи, руки на поясі. Розведення ліктів зі зведенням лопаток - вдих; повернення у вихідне положення - видих, повторити 4-5 разів.

2.Стоя, руки розведені в сторони. Кругові рухи руками назад (8-10 разів). Дихання довільне.

3.Стоя, ноги нарізно, руки до плечей. Нахили корпусу вперед, спина пряма - видих; повернення в ІП - вдих (4-5 разів).

4.Стоя, руки за спиною. Відбуваються нахили корпусу вправо і вліво (5-6 разів). Дихання довільне.

5.Стоя, з палицею в руках. Присідання, корпус прямий, руки витягуються вперед, видих; повернення в ІП - вдих (4-5 разів).

6.Стоя, з палицею в руках. Піднімання палиці вперед вгору - вдих; при поверненні в ІП - видих (4-5 разів).

7.Лежа на спині, руки вздовж тіла. Поперемінне піднімання ніг вгору (3-4 рази).

8.Лежа на животі, руки на поясі. Розгинання корпусу - вдих; повернення в ІП - видих (3-4 рази).

9.Стоя, руки на поясі, виробляють підскоки з подальшою ходьбою (30 с - 1 хв).

10.Стоя, руки перед грудьми. Розведення рук в сторони - вдих; зведення - видих повторити 3-4 рази.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 4

1.Растяжка м'язів, що розгинають ногу в коліні, в положенні стоячи на одній нозі (напівсухожильні м'язи)

Встаньте прямо. Праву ногу покладіть на стілець (або іншу опору), верхня поверхня якого знаходитися приблизно на рівні таза. Стопу правої ноги тягніть на себе. Нахиліться, покладіть руки на спинку стільця і ​​опустіть голову. Намагайтеся не згинати ноги в колінах. Ліва стопа спрямована чітко вперед. Під час нахилу, стежте за рівним становищем тазу. Два гребеня стегна дивляться вперед. Намагайтеся нахилятися рівною спиною.

2.Растяжка м'язів, що розгинають ногу в коліні, в положенні сидячи (напівсухожильні м'язи)

Сидячи на підлозі, ноги витягнуті перед собою, стопи тягнемо на себе, спина рівна. Згинаємо праву ногу, обхоплюємо її руками за гомілковостопний суглоб. Витягуємо ногу в коліні і тягнемо її до себе. Чи не втрачаємо рівного положення спини.

3.Растяжка м'язів, що розгинають ногу в коліні, в положенні лежачи (напівсухожильні м'язи)

Ляжте на спину, поставивши одну ногу стопою на підлогу, другу витягніть вгору. Візьміться руками за ногу і тягніть її до себе якомога ближче. Слідкуйте, щоб коліно не згиналося.

4.Растяжка м'язів, що випрямляють і обертають стегно ( сідничні м'язи) І напівсухожильний

Ляжте на спину, ліву ногузігніть, поставивши стопу на підлогу. Покладіть праву гомілку трохи вище правого коліна. Потім витягуємо ліву ногу в коліні, руками обхоплюємо гомілку і м'яко тягнемо ногу до себе. Слідкуйте, щоб шия і потилиця були розслаблені. Тягніться повільно і обережно, так як дана розтяжка навантажує сідничний нерв.

5. Розтяжка м'язів, що згинають ногу в тазостегновому суглобіі разгибающих її в коліні, в положенні стоячи на одній нозі (квадріцепс і згинач стегна)

У положенні стоячи переносимо вагу тіла на ліву ногу, праву ногу згинаємо в коліні, руками беремося за стопу і тягнемо п'яту правої ноги до сідниці. Слідкуйте, щоб коліна знаходилися разом. Опорна ліва стопа дивиться вперед. Одночасно подаємо таз вперед. виконуючи дану вправу, Не прикладайте надмірних зусиль, щоб не травмувати колінний суглоб.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 5

для розвитку гнучкості і розтягуванні м'язів зв'язок хребта

1. БАБОЧКА . Розтяжка м'язів, що приводять ногу (внутрішній поверхні стегон) і області паху в положенні сидячи.

Сядьте на підлогу. Зігніть коліна і розкрийте їх в сторони. Стопи з'єднайте підошвами разом і зафіксуйте їх руками. На вдиху тягніть коліна в підлогу, на видиху розслабте ноги, але при цьому уявляйте, як коліна опустилися ще нижче. Утримуйте положенні протягом 30с.

На вдиху руки через сторони підніміть вгору, на видиху плавно нахиліться вперед, починаючи рух від стегон. Злегка напружте м'язи живота. Нахиляйтеся рівною спиною, поперек тримайте прямо, грудьми тягніться до ніг.

2. ЖАБА . Розтяжка м'язів, що приводять ногу (внутрішній поверхні стегон) і області паху в положенні сидячи

Встаньте на карачки. Плавно коліна розведіть в сторони таким чином, щоб стегно і гомілку утворювали прямий кут, лобкова кістка знаходиться перпендикулярно підлозі. Акуратно подайте таз вперед, опустіть передпліччя на підлогу. Зафіксуйте положення на 30с.

Потім плавно подайте таз назад, сідниці тягнутися в напрямку п'ят. Сидіть в цьому положенні 30с.

3. Розтяжка м'язів , Що призводять ногу, і м'язів згинають ногу в коліні ( задня поверхнястегна, підколінні зв'язки), в положенні сидячи.

Сядьте, витягніть праву ногу вперед, стопу натягніть на себе. Ліву ногу виведіть в сторону, зігніть в коліні під прямим кутом і стопу скоротіть. Перевірте правильне положення - ліве стегно щодо правої ноги лежить під прямим кутом, ліва гомілка щодо стегна - під прямим кутом і стопа щодо гомілки теж під прямим кутом. Намагайтеся два сідничних бугра опустити на підлогу, щоб вирівняти лінію таза. Нахиліться рівною спиною до правої ноги і візьміться лівою рукою за стопу (або за крайню точку, до якої ви дістаєте). Фіксуємо положення на 30с.

З попереднього положення переведіть корпус по центру між стегнами. Продовжуйте тягнутися грудьми вниз, намагаючись не відривати таз від підлоги. Сидимо 30с.

Повторіть вправу на іншу ногу.

4. розніжка . Розтяжка м'язів, що приводять ногу (внутрішній поверхні стегон) і області паху в положенні лежачи.

Ляжте на спину, витягніть ноги вгору. Покладіть руки на внутрішню частинуколін і за допомогою рук розкрийте ноги максимально широко в сторони. Почніть м'які легкі похитування ніг. Починайте з невеликих рухів, поступово амплітуду збільшуємо. Потім фіксуємо положення і утримуємо 30с.

5. ПІДГОТОВКА ДО поперечного шпагату .

Встаньте на коліна, праву ногу витягніть убік так, щоб передня частина ноги дивилася вперед, а внутрішня - в підлогу. Витягніть руки в сторони. Зробіть глибокий вдих і на видиху опускаємо руки на підлогу на передпліччя, права нога їде в сторону, друга нога залишається зігнутою в колінному суглобі під прямим кутом. В крайньому положенні зупиняємося і утримуємо позу 30-60с. Потім повтор на іншу ногу

Додаток до КОМПЛЕКСУ ВПРАВ № 5

для розвитку гнучкості і розтягуванні м'язів зв'язок хребта

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 6

для розвитку гнучкості і розтягуванні м'язів зв'язок хребта

1 Розтяжка м'язів, що приводять руку, разгибающих руку в плечовому суглобі і розвідних плечові суглоби (дельтоподібний м'яз, ліва найширший м'язспини, лівий трицепс і ліва ромбовидна м'яз)

Встаньте прямо і прийміть зручне положення, ноги на ширині плечей. розпрямивши ліву руку, Витягніть її перед грудьми. Правою рукою притисніть лівий лікоть до грудей. Для посилення розтяжки зігніть праву руку в лікті і виведіть її за потилицю. Особа і плечі повинні бути звернені строго вперед. Для більш глибокої розтяжки поверніть тулуб і обличчя вправо

2 Розтяжка м'язів, що повертають лопатку

Встаньте прямо і прийміть зручне положення, ноги на ширині плечей. Зігніть праву руку в лікті і тильною стороною долоні упріться в стегно. Пальцями лівої руки обхопіть правий лікоть і тягніть його вперед. Коли ви станете більш гнучкими, лікоть виявиться майже прямо перед грудьми.

3. Розтяжка м'язів, що приводять руку, піднімають і зводять плечові суглоби (правий трицепс, права найширший м'яз спини, дельтоподібний м'яз).

Встаньте прямо і прийміть зручне положення, ноги на ширині плечей. Утримуючи шию і голову прямо, акуратно заведіть правий лікоть за голову як показано на фотографії. Щоб зменшити напругу м'язів шиї, не нахиляти голову вперед. Для більш глибокої розтяжки нахиліть тулуб вліво.

4. Розтяжка м'язів, що згинають руку в плечовому суглобі і опускають плечовий суглоб (велика грудний м'яз, Передній пучок дельтоподібного м'яза, біцепс).

Встаньте прямо і прийміть зручне положення, ноги на ширині плечей. На вдиху руки через сторони підніміть вгору, долоні зчепіть в замок і поверніть його у напрямку до стелі. На видиху подовжують долоньками і верхівкою вгору, плечі тягніть вниз від вух, шия довга. Відчуйте, як за руками витягується правий і лівий бік. Потім на видиху виведіть руки максимально за голову, розкриваючи груди і плечі. Слідкуйте, щоб не було надмірного прогину в попереку.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 7

для розвитку гнучкості і розтягуванні м'язів зв'язок хребта

1. Кішка .Встаньте на карачки, положення спини рівне, долоні розташовуються строго під плечима, коліна під стегнами. На видиху починайте рух з куприка - опускаємо його вниз, округляючи нижню частинуспини, поперек і груди тягнутися вгору і верхівку опускається в підлогу. Відчуйте, як натяглася шкіра на спині, лікті не згинайте, підборіддя тягнемо до грудей, погляд спрямовуємо на пупок, живіт підтягнутий, вага тіла намагайтеся переносити трохи більше в бік колін. У цьому положенні акцент на округлення попереку.

На вдиху знову починайте рух від куприка - піднімаємо його вгору, живіт і нижні ребра опускаємо в підлогу, верхівку піднімаємо вгору, тягнемося грудиною і підборіддям вперед і вгору. Тепер розтягуємо передню частину хребта. У цьому положенні вага тіла більше переносимо на руки, живіт підтягнутий, прогинатися намагаємося саме в грудному відділіхребта.

Продовжуємо робити безперервну хвилю хребтом, кожен раз рух задає куприк. Пам'ятаємо, на вдиху - прогинається, на видиху - округлює. Починаємо з 6 раз, з часом можна збільшувати кількість хвиль.

2. Кішка з обертанням Початкове положення на четвереньках, як в попередній вправі. Усвідомте рівну лінію спини від куприка до верхівки. А тепер починаємо обертати хребтом навколо уявної горизонтальної осі. За 6 раз в кожну сторону. Намагайтеся задіяти в рух весь хребет. Округляючи спину - робіть видих, прогинаючись - вдих.

Ці два вправа «кішка» і «кішка з обертанням» поліпшать рухливість хребта, еластичність м'язів спини, поліпшать кровообіг в попереково-кресцовом відділі, усунуть жирові відкладення. Особливо вони корисні для жіночого здоров'я, під час вагітності зменшують тиск матки на хребет.

3. Замкнуте плуг Ляжте рівно спиною на підлогу. Покладіть руки вгору за голову на підлогу. Витягніть стопи, починайте піднімати рівні ноги вгору в вертикальне положення, потім пальці стоп натягніть на себе, подовжуючи п'ятами до стелі. Опускаємо акуратно ноги за голову, пальці ніг ставимо в долоні. Коліна тягнемо вгору від особи, стопами і руками тягнемося вперед, пупком і попереком назад. Намагайтеся дихати спокійно і природно. Залишайтеся в даному положенні 60 сек, поступово час збільшуйте.

Якщо ви не володієте особливої ​​природну гнучкістю, не слід намагатися відразу прийняти позу плуга. Відмовтеся від останньої фази вправи на час. Ляжте головою до стіни на деякій відстані від неї (відстань збільшується пропорційно вашому зростанню). Прийміть перевернуту позу, підніміть ноги вгору і торкніться пальцями стіни, йдіть вниз по стіні, переступаючи пальцями все нижче і нижче. Будьте обережні, щоб не опустити ноги нижче, ніж дозволяє гнучкість вашого хребта.

Закінчивши вправу, ляжте, розслабтеся і зробіть кілька глибоких вдихів.

Ця поза одна з кращих на витягування хребта, знімає з організму відчуття втоми, зменшує головний біль, нормалізує нервову систему, знімає прилив крові. Нормалізує менструальний цикл, благотворно впливає на сечовидільну систему. Тонізує щитовидну залозу, масажує печінку і Селезія

Додаток до КОМПЛЕКСУ ВПРАВ № 7

для розвитку гнучкості і розтягуванні м'язів зв'язок хребта

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 8

для розвитку гнучкості і розтягуванні м'язів зв'язок хребта

Протипоказання для виконання вправ на ротацію хребта: грижі міжхребцевих дисків (не можна виконувати жорсткі скручування сидячи і стоячи), остеопороз, остеохондроз на пізніх стадіях, жовчокам'яна хвороба, сечокам'яна хвороба, вагітність, гепатит, гнійні запалення малого таза, черевної порожнини, шиї, грудної клітки . При міжхребцевих грижах допускаються тільки скручування в положенні лежачи.

1. Скручування в положенні лежачи

Ляжте рівно на спину, руки розведіть в сторони. Підніміть ноги вгору і зігніть під прямим кутом. Не відриваючи лопаток від підлоги, перенесіть ноги вправо, випрямити одну ногу, потім другу. Знову зігніть ноги, поверніться в положення рівно на спині. Виконайте те ж саме в іншу сторону. Повторіть дану вправу по 8 разів. Рекомендується виконувати при грижах і протрузіях.

2. Скручування в положенні лежачи

Ляжте рівно на спину, руки розведіть в сторони. Поставте стопу на стопу і починайте обертати ногами вправо - вліво. Потім змініть положення ніг. Повторюйте дану вправу по 8 разів для кожної сторони.

3 . Скручування в положенні сидячи

З положення на колінах опустіть таз вправо, гомілки при цьому залишаються зліва. Відчуйте, як дві сідничні кісточки впираються в підлогу. Тягніться за верхівкою вгору, намагайтеся утримувати хребет в рівному положенні. Якщо це не вдається, підкладіть під таз подушку або цегла. Видихніть і поверніть тулуб вліво так, щоб ліве плечерухалося вліво, а праве плече йшло вперед. Повертайте груди і живіт вліво. Правою рукою упріться в підлогу, а лівої в стегно. Затримайтеся в цьому положенні на 30 с. Повторіть вправу в іншу сторону.

4. Скручування в положенні сидячи

Сядьте, витягніть обидві ноги перед собою. Потім зігніть праву ногу таким чином, щоб коліно дивилося вгору. Слідкуйте за рівним положенням хребетного стовпа. На видиху скручується в сторону зігнутою ноги і продовжуйте тягнутися верхівкою вгору. При цьому права рука ззаду впирається в підлогу, а ліва ліктем чіпляється за коліно. Намагайтеся не використовувати леву

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 9

для розвитку гнучкості і розтягуванні м'язів зв'язок хребта

1.Встаньте на карачки. Спина рівна від куприка до верхівки. Долоні розташовані чітко під плечовими суглобами, Коліна - під тазостегновими, живіт підтягнутий. У цьому положенні зводимо лопатки до центру, руки при цьому весь час залишаються витягнутими. Виконуємо дану вправу 12-15 разів.

2.Ісходное положення - стоячи на четвереньках. На вдиху верхівку і куприк направляємо вгору, прогинається (намагаємося прогин зробити більше в грудному відділі), на видиху округляем спину, куприк і верхівку направляємо в підлогу, живіт втягуємо, підборіддя притискаємо до грудей, погляд спрямовуємо на пупок. Виконуємо дану вправу 12-15 разів.

3.Ісходние положення - стоячи на четвереньках. На вдиху прогніться, зігніть праву ногу в коліні і відведіть назад. Коліно тягніть вгору, стопу - якомога ближче до сідниці, затисніть м'язи тазового дна. На видиху округлите спину, коліно притягуємо до чола, не торкаючись підлоги. Виконайте вправу на кожну ногу по 12 разів.

4.Ісходное положення - стоячи на четвереньках, праву руку покладіть на крижі, пальцями у напрямку до сідниць, плечі паралельні підлозі. На вдиху скручуємося в сторону правого плеча, погляд піднімаємо вгору, лопатка наближається до сідниці, на видиху опускаємо плече в початкове положення. Виконуємо дану вправу по 12 разів кожною стороною.

5.Усложненний варіант вправи №4. На вдиху скручуємося вправо і витягуємо праву руку чітко вгору. Повинна вийти одна пряма лінія з рук, таз при цьому залишається нерухомим. На видиху опускаємо праву руку вниз і заводимо під ліву пахву. На вдиху знову витягуємо руку вгору і скручуємося за нею. Повторюємо цю вправу в обидва боки по 12 разів.

6.Сядьте в напівшпагаті - ліва витягнута назад, права зігнута. Тепер помістіть праву п'яту в сторону лівого стегна. В ідеалі, ліва клубова кістка повинна упиратися в праву п'яту. Опустіть передпліччя на підлогу, спина рівна. На вдиху витягуємо ліву руку вгору і скручуємося вліво, на видиху опускаємо руку на підлогу, на наступному вдиху вже піднімаємо праву руку і скручуємося вправо, на видиху опускаємо руку. Продовжуємо в динаміці цю вправу по 12 разів для кожної руки, потім поміняйте ноги.

7.Лягте на живіт з упором на передпліччя, нижні ребра стосуються статі. Лікті розташовані на ширині плечей, передпліччя

Додаток до КОМПЛЕКСУ ВПРАВ № 9

для розвитку гнучкості і розтягуванні м'язів зв'язок хребта

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 9

для розвитку гнучкості і розтягуванні м'язів зв'язок хребта

Повторюйте кожен цикл по кілька разів. Утримуйте скорочення м'язів 4-5 секунд, а розтягнення - 5-15 секунд. Повторюйте вправи на обидві сторони.

1. Скручування . Розтяжка м'язів, що випрямляють стегно.

Встаньте рівно, ноги трохи ширше, ніж разом, стопи і коліна паралельні один одному. Зліг зігніть коліна, розслабляючи корпус і руки, круглої спиною опускаємося вниз. Сидіть в нахилі, відчуваючи комфортне розтягнення. Постарайтеся запам'ятати рівень, на який ви нахилилися. Круглою спиною розкручувати вгору, ноги залишаються в зігнутому положенні, стопи і коліна паралельно. Сидіть в цьому положенні на 15-20 секунд. У цій позі напружуються чотириглаві м'язи і розслабляються розгиначі стегна. Знову через розслаблення підіть в нахил. Повторіть цю вправу кілька разів. Спостерігайте, як з кожним разом ваша амплітуда потроху збільшується.

2. Метелик . Розтяжка м'язів, що приводять ногу і області паху

Сядьте на підлогу, коліна зігніть і розкрийте в сторони, стопи торкаються один одного, п'яти притягуємо якомога ближче до паху. Покладіть руки на коліна і починайте тиснути на них, коліна пручаються. Утримуйте статичну електрику 4-5 секунд. Потім максимально розслабте ноги, руками візьміться за стопи, на видиху нахиляється грудьми до ніг, зберігаючи рівну лінію спини. Сидіть в цьому положенні на 15-20 секунд.

3. Розтяжка м'язів , Що випрямляють стегно і напівсухожильний.

Ляжте на лівий бік, зігніть праву ногу, відведіть її назад, візьміться правою рукою за стопу. Намагаємося випрямити праву ногу, рука при цьому чинить опір. Утримуйте статичну електрику 4-5 секунд. Розслабтеся. Потім виводимо праву ногу вперед і витягуємо її над підлогою, стопу візьміть на себе, рукою утримуємо ногу за стопу або гомілку. Сидіть в цьому положенні на 15-20 секунд.

4. Розтяжка м'язів , Що випрямляють і обертають стегно і напівсухожильний.

Ляжте на спину, зігніть ліву ногу під прямим кутом, стопа стоїть на підлозі. Згинаємо праву ногу і щиколотку правої ноги укладаємо над лівим коліном, праве коліно відводимо убік. Руками обхопіть ліву гомілку і притягну злегка ноги до себе. Тепер намагайтеся витягнути ліву ногу, а руки чинять опір. Утримуйте статичну електрику 4-5 секунд. Розслабтеся. Тепер за допомогою рук тягнемо ліве коліно до грудей. Сидіть в цьому положенні

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 10

для розвитку витривалості спини

1. Підтягування. Нічого нового, тіло витягнуто в струну, ноги разом, підтягування на двох руках, в вірніше точці підборіддя знаходиться над перекладиною. Вдих проводиться при русі вниз, видих - при русі вгору.

2. Віджимання. Також все, як в школі вчили. Ноги разом, спину тримаємо рівно (ніяких прогинання). Вниз - вдих, вгору - видих.

3. вправи для пресу . з положення лежачина спині згинаємося в попереку, піднімаємо тіло і дотягуємося підборіддям до колін. Руки в замку за головою, лікті розведені в сторони. Вдих при розгинанні, видих, відповідно, при підйомі тіла. Якщо нікому притримати ноги, можна пристебнутися якимось ременем до лавки.

4. викид ніг . Обидві долоні знаходяться на землі, тіло в стані повного присісти. Проводиться викид ніг назад, з прогином спини, потім повертаємося у вихідну позицію. Видих проводиться при викиді ніг назад.

5. Стрибки зі зміною ніг . Руки в замку за головою, лікті розведені в сторони, корпус перпендикулярно землі, спина рівна. Одна нога, зігнута в коліні, знаходиться попереду, інша распрямлена і витягнута назад. Поперемінно міняємо ноги. Вдих проводиться при стрибку, видих при приземленні.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 11

для розслаблення м'язів і зміцнення нервової системи

1. Заспокійлива дихання

Потрібно максимально розслабити тіло, сісти або навіть лягти. Вправу можна виконувати вранці, після пробудження. Особливо якщо сон був неспокійним.

Потрібно закрити очі, подумки пробігтися по всіх м'язах тіла. Особливу увагу потрібно приділити м'язам особи, оскільки вони напружені найчастіше. Нехай особа уподібнитися млявої масці. Потім потрібно глибоко вдихнути, почавши подумки вимовляти формулу ( "Я ..."). Потім повільно видихнути, закінчуючи формулу "... розслабляюся". Після потрібно повторити вправу, але вже з формулою "Я ... і ... заспокоююсь".У пражненіе потрібно виконати від 4 до 6 разів.

2. Розслаблене дихання

Спокійно подихайте приблизно пару хвилин. Зверніть увагу на те, як виконується дихання. Як груди або живіт повільно піднімаються і опускаються. Як подих стає розміреним і спокійним.

3. Позіхання

Природа не дарма подбала і забезпечила наш організм таким корисним рефлексом, як позіхання. В результаті позіхання кров ефективно насичується киснем, позбавляючись від накопиченої вуглекислоти. А напруга м'язів шиї, ротової порожнини і особи стимулюють кровообіг, роблячи подачу крові мозку більш інтенсивною. В кінцевому підсумку це збільшує тонус і бадьорить.

Потрібно закрити очі і якомога ширше відкрити рот. Напружте нижню щелепу, щоб здавалося, що її дно опускається якнайнижче. Під час позіхання потрібно як слід потягнутися, прогнувшись в спині. Правильно виконане вправу дає позитивний імпульс, розслаблює м'язи і заспокоює.

4. 10 хвилин тиші

Все в порядку

Ви не замислювалася, чому йогу рекомендують як перший засіб при стресах і нервовому напруженні? Весь секрет - в диханні. Спокійні, рівномірні дихальні практики можуть заспокоїти нервову систему і розслабити закріпачені м'язи тіла. Тому виконуй вправи не поспішаючи, приділяючи увагу теника дихання

Ти прибігла з роботи вся нервова і засмикані: так хочеться розслабитися і заспокоїтися, але потрібно ще готувати вечерю, робити уроки з дітьми. А сил немає. Скористайся нашим 10-мінугним комплексом. Побачиш, ти відчуєш себе такою, що відпочила і відновилася. Сядь на підлогу витягнувши праву ногу перед собою, ліву ж зігни так, щоб стопа злегка стосувалася правого стегна. На вдиху спину витягни, плечі розправ, зроби видих і, нахилившись вправо, потягніться до ноги. Затримайтеся в цій позі на 1,5 хв. На вдиху випрямися. Повтори все з іншого боку. Не встаючи з підлоги коліна зігніть, стопи ніг з'єднай разом. Руки розташуй на підлозі відразу за стегнами. На вдиху спину випрями, плечі розверни. Зроби вдих-видих 8 разів. Розслабся і підтягни коліна до грудей. Виконай 4 рази. Встань на коліна руками вприся в підлогу, потім сядь сідницями на п'яти. Опусти верх корпуса вниз, торкнувшись лобом підлоги. Руки поклади біля ніг, долонями догори. Залишайся в цій позі, виконуючи вдих-видих 10 разів. Ляж на спину ноги витягни, руки по сторонам долонями догори. Глибоко вдихаючи і видихаючи, розслабте все тіло. Затримайтеся в позі на 3-5 хв.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 1

оздровітельная Хатха-йога

Ваджрасана - поза алмаза

Ця поза - вихідне положення для деяких поз Хатха-йоги. Використовується для тренування дихання, концентрації уваги і споглядання. Активує травні процеси, розвиває еластичність колінних суглобів і гомілковостопних зв'язок.

Техніка виконання.

Встати на коліна, потім сісти на п'яти так, щоб ноги від кінчиків пальців до колін стосувалися килимка і на них припадала вся тяжкість тіла. Коліна тримати разом, голова, шия, тулуб утворюють пряму лінію. Долоні покласти на коліна. Перебувати в асан (позі) 1 хвилину.

Нижня дихання

шавасана

Шавасана - поза трупа. У цій асан людина лежить нерухомо, як труп; розум його спокійний і нерухомий. Це свідоме розслаблення тіла і розуму знімає всю напругу і надає нові сили як душі, так і тілу. Цей процес нагадує перезарядку акумулятора.

Служить для відпочинку і розслаблення після інших вправ і в кінці заняття як завершальне вправу. В якості відпочинку протягом дня вправа виконується 10-15 хв.

Початкове положеніе.-Лежачи на спині, руки вздовж тіла долонями вгору, ноги зімкнуті і витягнуті.

техніка виконання .

1. Без напруги, як тільки можна, уповільнюємо дихання. Ми відпочиваємо.

2. Починаючи з ступень розслаблюємо всі м'язи, по черзі зосереджуємося на ступнях, гомілках, стегнах, животі, руках, шиї, голові (свідомо повністю їх розслаблюємо). Тіло повинне бути розслаблене до такої міри, щоб ми його не відчували.

3. При розслабленні всіх м'язів ми не думаємо ні про що, тобто не зв'язує себе ні з чим, що не затримуємо свої думки, але даємо їм можливість вільно текти, поки їх протягом не сповільниться і наш мозок "спорожніє". Лежачи в повній розслабленості, чекаємо, коли наші думки вичерпаються. Втративши себе таким чином, ми відпочиваємо. Остання думка перед розслабленням і перша думка після нашого пожвавлення повинна бути про те, що ми повністю відпочиваємо лежачи без найменшого напруження і що остання м'яз нашого тіла розслаблена.

4. Звертаємо увагу на серце і відчуваємо глибокий спокій і відпочинок, що приносить нам нові сили.

Концентрація уваги. Виконувати з уповільненим диханням і думками, сконцентрованими на всеосяжну і скоєному відпочинку .. Терапевтичний еффект.Нервная система отримує повний спокій. Сприятливо впливає на серце, на систему кровообігу. знижує

підвищений тиск.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 2

оздровітельная Хатха-йога

Нижня дихання

Використовується для підготовки до повного йогівської диханню. У вправі діафрагма здійснює масаж внутрішніх органів.

Початкове положеніе.- Поза Ваджрасана. Робимо видих, втягуючи при цьому живіт; невелика пауза на видиху (1-2 сек.). Вдих, при цьому живіт йде вперед.

2.Сушумна карі шактівардхак

Сушумна карі шактівардхак - вправа після пробудження.

Виконується після пробудження, в ліжку, також виконується на килимку як складова частинакомплексу вправ.

Початкове положеніе.-Лежачи на спині, ноги разом, руки вздовж тіла.

Техніка виконання. Зробити потягувати рух лівою ногою (п'ятою вперед). Потім розслабити її та виконати таке ж потягувати рух правою ногою і, нарешті, двома разом. Зробити кожною ногою по 5-10 потягиваний і 5 разом.

Концентрація вніманія.На тазостегнових суглобах.

Терапевтичний ефект. Вправа нормалізує кровообіг, надає сприятливу дію на симпатичний відділ вегетативної нервової системи, знімає болі в попереку, растягівающе діє на хребет, м'язи спини, шиї, рук, ніг.

3. ролик Початкове положення-Сидячи на килимку, підтягніть обидві ноги колінами до тулуба.

Техніка виконання.

1. Руками щільно обхопіть ноги у щиколоток (ступні ніг притисніть один до одного).

2. Якщо зможете, обхопіть лівою рукою зап'ястя правої руки. Якщо не зможете, то з'єднайте міцно пальці обох рук.

3. Різко відкиньтеся назад на спину і так само різко і швидко поверніться у вихідне положення.

4. Дихання довільне.

5. Виконуйте вправу від 5 до 10 разів, вважаючи перекочування назад і вперед за один раз.

Терапевтичний еффект.Укрепляет хребет, пам'ять.

4.Шавасана

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 3

оздровітельная Хатха-йога

Нижня дихання - 2-3 хв Використовується для підготовки до повного йогівської диханню. У вправі діафрагма здійснює масаж внутрішніх органів.

Початкове положеніе.- Поза Ваджрасана. Робимо видих, втягуючи при цьому живіт; невелика пауза на видиху (1-2 сек.). Вдих, при цьому живіт йде вперед

Тадасаї- поза гори.

Тадасаї означає твердий і прямий, як гора.

Вихідне положення. -Встать прямо, шкарпетки і п'яти разом.

Техніка ісполненія.Випряміть груди, підтягнути живіт, руки вільно

опустити уздовж тіла, дивитися прямо перед собою. Перебувати в позі 2-3

хв. Концентрація уваги. На талії.

Терапевтичний ефект. Асана дозволяє встановити контроль над м'язами, покращує поставу. Є вихідною позицією для виконання інших вправ і поз з положення стоячи.

3. удар шактівардхак

Удар шактівардхак - вправа для зміцнення м'язів живота. Техніка виконання.

I варіант

Встати в позу Тадасаї. З видихом втягнути наскільки можливо живіт всередину, потім з вдихом висунути його максимально вперед. Спочатку виконувати цю вправу повільно, ретельно стежити за синхронністю дихання і руху. Поступово увелівает швидкість і довести число вправ до 25.

Терапевтичний ефект. Ці вправи тонізують органи черевної порожнини і шлунково-кишковий тракт, зміцнюють м'язи живота, сприяють видаленню жирових відкладень, усунення колік та інших шлунково-кишкових захворювань. Зміцнюють сонячне сплетіння.

4. Вправа після пробудження - 3 рази.

5. Ролик - 10 разів.

6. Шавасана - 10 хв.

7. Йога мудра

Йога мудра. Мудра означає «друк», «замикання» або «контроль».

Вихідне положення.

У позі алмаза кладемо руки за спину і захоплюємо пальцями лівої руки праве зап'ястя або складаємо разом долоні.

Техніка виконання.

Вдих за способом йогів. З видихом нахиляється повільно вперед до торкання головою підлоги. У цьому положенні залишаємося стільки, скільки можемо витримати без дихання. З повільним вдихом поступово випрямляється і закінчуємо вправу повільним видихом.

Концентрація вніманія.На сонячному сплетінні.

Терапевтичний ефект. Зміцнює поперек і черевні м'язи, сприятливо впливає на органи черевної порожнини.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 12

на розвитку сили м'язів спини

1. Підйом верхньої частини тулуба з положення лежачи, вправа для м'язів нижньої частини спини. Виконується на спеціальній двухопорной лаві. ВП: лежачи на лаві з опорою на живіт, вірніше на стегна, ноги зафіксовані зверху другий опорою лави, руки притиснуті до грудей, верхню частину тулуба утримуємо горизонтально підлозі. Опускаємо тулуб вниз, майже до торкання головою підлоги, повертаємося в горизонтальне положення і трохи вище, трохи прогинаючись в попереку, з короткочасною затримкою у верхній точці.

Виконуємо в повільному темпі, 3-4 підходи по 10-15 повторень. Основне призначення - розвиток не сили, а витривалості м'язів стабілізаторів спини, тому додаткових обтяжень звичайно не потрібно, достатньо власної ваги. Можна виконувати і вдома, потрібна стійка табуретка, невелика подушка на неї і надійна (щоб не перекинулася) опора для ніг.

2. Скручівніе - тренуємо верхню частину черевного преса. ВП: лежачи на спині на горузонтальной або нахиленою (головою вниз) лаві, ноги зігнуті в колінах (бажано зігнути їх під 90 градусів і зафіксувати в шведській стінці), Руки біля грудей. Піднімаємо тулуб до колін, але не до кінця (повністю відривати поперек від лави не треба). Возращаться в початкове положення.

Вправа виконується в середньому або бисть темпі, 3-4 підходи по 10-15 повторень. Вправу можна легко виконувати вдома: наприклад, лягаємо на підлогу, ноги кладемо на ліжко.

3. Підйом зігнутих ніг для нижньої частини черевного преса . Виконується на спеціальній стійці або гімнастичних брусах в висі з опорою на передпліччя (лікті і кисті рук).

4. Вправа виконується в середньому темпі, 3-4 підходи по 10-15 повторень. Важливо: бажано піднімати зігнуті в колінах, а не прямі ноги - так менше навантаження на поперековий відділхребта. Якщо в залі не буде такої стійки можна робити в висі на шведській стінці.

5.Сіловая тренування (понеділок, четвер)

6.Размінка (велосипед 5 хвилин, суглобова гімнастика і одна вправа на формування навички стабілізації).

7. Жим гантелей лежачи на лаві з кутом нахилу 30 градусів 2 підходи по 12 разів.

8. Тяга верхнього блокудо грудей хватом на ширині плечей, в попереку не прогинатися, 2х12.

9. Розведення з гантелями стоячи не важчі 8 кг 2х12.

10 Біцепс з гантелями лежачи на похилій лаві 2х12.

11. Французький жим лежачи з 2 гантелями, хват «молот» 2х12.

12.Разгібаніе ніг, спину не відривати від спинки 2х12.

13.Сгібаніе ніг 2х12.

14. Прес: скручування без руху в тазостегновому суглобі.

Увага! При згладженому лордозе в попереку дану вправу протипоказано.

Вправи на гнучкість. Статичні розтягування з затримкою в розтягнутій позиції 30 секунд. (Всього 5 хвилин).

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 1

аутогенне тренування

ПОЗА «КУЧЕРА НА дроги»

Ця поза для аутогенного тренування застосовується частіше тому, що в ній можна займатися практично скрізь, де є стілець, табурет, ящик підходящої висоти і т. П. Критерій придатності меблів для занять в позі «кучера на дрожках» - розташування сидіння і стегон займається паралельно підлозі (див. рис. 1).

Перед заняттям слід послабити поясний ремінь, розстебнути верхній гудзик сорочки, послабити вузол краватки, зняти годинник, окуляри. Жінкам слід займатися в брюках (див. Пункт б).

Для того, щоб прийняти «позу кучера на дрожках», слід:

а) сісти на край сидіння так, щоб край стільця припав на сідничні складки;

б) широко розставити ноги, щоб розслабити м'язи, що зводять стегна;

в) гомілки поставити перпендикулярно підлозі; якщо після цього залишається напруга в гомілках, посуньте стопи вперед на 3-4 сантиметри до зникнення напруги;

г) голову опустіть вперед, щоб вона висіла на зв'язках, і згорбившись спину;

д) похитуючись взад-вперед, переконатися, що поза стійка за рахунок рівноваги між опущеною головою і згорблений спиною;

е) покласти передпліччя на стегна так, щоб кисті м'яко обминали стегна і не стикалися; спиратися передпліччями на стегна не слід, так як поза стійка і без цього (див. п. д.);

ж) закрити очі;

з) дихати спокійно, як уві сні, роблячи вдих і видих через ніс.

ПОЗА лежачи БЕЗ ПОДУШКИ ( «САВАСАНА»)

а) ляжте на спину;

б) випрямлені ноги розташуйте так, щоб відстань між стопами було 15-18 см;

в) витягнуті рукирозташуйте під гострим кутом до тулуба долонями вгору (див. рис. 6).

Інструктору. В малій групіпроконтролюйте прийняття пози лежачи. Поясніть, що різниця в положенні рук залежить від положення голови (з подушкою або без неї) Розбийте займаються на пари Нехай один займається в позі лежачи, а інший виймає а потім знову підкладає подушку під голову Займаються відчують, що зміна положення голови вимагає зміни і положення рук внаслідок дискомфорту в плечових суглобах.

3. «СПОКІЙ»

У відповідному для АТ місці прийміть одну з поз розслабтеся, звернувши особливу увагуна «маску релаксації», закрийте очі. Дихайте спокійно, як уві сні; вдих і видих через ніс.

Пасивно зосередьтеся на спокої, що є наслідком:

а) знаходження в тихому місці;

б) розслаблення в зручній позі;

в) відключення від навколишнього при закриванні очей. Чи не переконуйте себе якогось особливого спокою, пасивно зосередьтесь на тому, що у вас є в даний час. Навіть якщо ви напружені на дев'ять десятих (9/10), то зосередьтеся на одній десятій (1/10) розслаблення.

Займайтеся рівно стільки, скільки ви можете займатися пасивно.

КОМПЛЕКС ВПРАВ № 1

при плоскостопості

1. І. п. - сидячи, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, руки опущені. Підняти шкарпетки і опустити. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.

2. І. п. - те ж. Підняти п'яти і опустити. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.

3. І. п. - те ж, ноги разом. Розвести носки в сторони і з'єднати, не відриваючи стоп від підлоги. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.

4. І. п. - те ж. Розвести п'яти і з'єднати, не відриваючи стоп від підлоги. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.

5. І. п. - те ж. Одночасно підняти носок правої ноги і п'яту лівої, потім навпаки. Повторити 10-20 разів. Темп швидкий. Дихання вільне.

6. І. п. - те ж. Не відриваючи стоп від підлоги, одночасно розвести носки в сторони, потім п'яти і знову шкарпетки, пересуваючи таким чином ноги на 6-8 рахунків в сторони. Так само повернутися в і. п. Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання вільне.

7. І. п. - те ж, під стопами гімнастична або будь-яка інша палиця діаметром 5-8 см. Прокочується палицю стопами від шкарпеток до п'ят і назад протягом 1 хв. Прокочуючи, намагатися, щоб палиця була щільно притиснута підошвою до підлоги. Повторити 10-20 разів. Темп повільний. Дихання вільне.

8. І. п. - те ж, стопи з'єднані, під їх зведенням палиця. Розвести стопи і з'єднати, намагаючись не відривати їх від палиці. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.

9. І. п. - те ж, під стопами гумовий м'яч. Прокатувати м'яч від шкарпеток до п'ят і назад протягом 1 хв. Прокочуючи м'яч, намагатися, щоб стопи щільно притискалися до м'яча. Темп середній. Дихання вільне.

10. І. п. - те ж, стопи на підлозі. Піджати пальці і, не відриваючи стоп від підлоги, пересунути п'яти вперед ( «черв'ячок») на 6-8 рахунків і так само, підгинаючи пальці, повернутися в і. п. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.

11. І. п. - те ж. Ходьба, сидячи на місці, з підібраними пальцями - 20-30 с; з підібраними пальцями на зовнішньому краї стоп - 20-30 с; випрямивши пальці: ходьба на п'ятах 15 з і на носках 15 с; ходьба на повній стопі 30 с. Темп повільний. Дихання вільне.

12. І. п. - те ж, права нога лежить на лівому коліні. Кругові рухи правою ногою в гомілковостопному суглобі за годинниковою стрілкою і проти. Повторити по 20 разів в кожну сторону. Те ж лівою ногою, помінявши положення ніг. Темп середній. Дихання вільне.

13. І. п. - те ж, руки опущені, стопи на підлозі. Відвести великі пальці ніг в сторону і повернутися в і. п. Повторити 10 разів. Темп повільний. Дихання вільне.

14. І. п. - стоячи, руки опущені. Ходьба підібгавши пальці ніг - 0,5 хв, ходьба, підібгавши пальці, на зовнішньому краї стопи - 0,5 хв, ходьба на п'ятах - 0,5 хв, ходьба на носках - 0,5 хв, ходьба на всій стопі - 0, 5 хв. Темп середній. Дихання вільне.

15. І. п. - права нога, зігнута в коліні, упирається в край табуретки: а) правою рукою опустити мізинець ноги вниз, лівою підняти безіменний палець вгору, потім навпаки. Таким чином опрацювати всі пальці. Повторити по 6 раз; б) тримаючи лівою рукою п'яту, правою рукою підняти і опустити всі пальці. Повторити 4-6 разів; в) розтирати підошву і тильну поверхню стопи від пальців до гомілковостопного суглоба- 0,5 хв; г) пальцями обох рук розминати і розтирати підстави пальців ніг з боку підошви - 0,5 хв, потім розминати і розтирати п'яту - 0,5 хв; д) масажувати погладжують прийомом обома руками стопу з усіх боків від носка до гомілковостопного суглоба - 0,5 хв; е) обхопити руками праву ногу в області щиколоток і виконувати глибокі погладжування погладжування від гомілковостопного до колінного суглоба, Потім розминка в тому ж напрямку і знову погладжування. Кожен прийом повторити 10 разів; ж) так само масажувати стегно від колінного суглоба до пахової області. Повторити кожен прийом 10 раз; з) обома руками промасажувати ногу з усіх боків від гомілковостопного суглоба до пахової області прийомом погладжування. Повторити 10 разів. Те ж на лівій нозі.

Комплекс вправ № 2

при плоскостопості

У вихідному положенні (І. П.) сидячи з випрямленими ногами:

1. Коліна і п'яти з'єднані, права стопа сильно розігнути; підвести передній відділ лівої стопи під підошву правої, потім повторити вправу, помінявши ноги.

2. Погладить внутрішнім краєм і підошовної поверхнею правої стопи ліву гомілку, повторити, помінявши ноги.

І. П. - сидячи на стільці:

3. Згинати пальці стоп.

4. Приведення стоп всередину.

5. Кружляння стопами всередину.

6. Обома стопами захопити і підняти м'яч (волейбольний або набивний).

7. Пальцями ніг захоплювати і піднімати олівець.

8. Пальцями ніг захоплювати і піднімати губку.

9. Пальцями стоп підтягувати тонкий килимок.

10. І. П. - стоячи на носках, стопи паралельно. Перейти на зовнішній край стопи і повернутися в І.П.

11. Ходьба босоніж по піску (для піску можна пристосувати ящик розміром півметра на метр) або килимку з поролону (або з великим ворсом), зігнувши пальці і спираючись на зовнішній край стопи.

12. Ходьба по скошеної поверхні з опорою на зовнішній край стопи.

13. Ходьба по колоді боком.

Вправи виконуються босоніж, кожне по 8-12 разів.

Комплекс вправ № 3

при плоскостопості

Комплекс вправ № 4

при плоскостопості

1. Ходьба

а) на носках, руки вгору

по 20-30 сек.

б) на п'ятах, руки на пояс

в) на зовнішньому склепінні стоп, пальці зігнуті, руки на поясі

г) з м'ячем (тенісним) - затиснути стопами, ходити на зовнішній стороні стоп, руки на поясі

2.Стоя на ціпку (обручі)

а) полуприседания і присідання, руки вперед або в сторони

6-8 разів

б) пересування уздовж палиці - ставити стопи уздовж або поперек палиці, руки на поясі

3-4 разів

3.Стоя

а) на зовнішньому склепінні стоп - поворот тулуб вліво - вправо, руки на поясі

6-8 разів

б) піднімання на носках з упором на зовнішньому склепіння стопи, руки на поясі

10-12 разів

4. "Човник" - лежачи на животі одночасно підняти руки, голову, ноги і тримати до 5-7 хвилин 4-6 разів скільки протримається

5. "Кут" - лежачи на спині тримати ноги під кутом 45 гр. до 3 -5 хвилин., руки на голові в замку

4-6 разів скільки протримається

6.Сідя

а) згинання - расгібаніе пальців стоп, руки за спиною

15-20 разів

б) максимальне розведення і зведення п'ят, не відриваючи шкарпеток від підлоги, руки за спино

15-20 разів

в) з напругою тягнути носки на себе, від себе (повільно, коліна прямі), руки за спиною

10-12 разів

г) з'єднати стопи (підошви). Коліна прямі, руки за спиною

10-12 разів

д) кругові рухи стопами всередину, до зовні, руки за спиною

10-12 разів

е) загарбання і підведення пальцями стопи олівця, руки за спиною

10-12 разів

ж) загарбання і підведення стопами малого м'яча, коліна прямі, руки за спиною

6-8 разів

з) підкинути і зловити м'яч стопами, руки за спиною

6-8 разів

і) катання м'яча стопою від носка до п'яти, обхоплюючи стопою м'яч, руки за спиною

10-15 разів

Комплекс вправ № 5

при плоскостопості

1.Ісходние положення - лежачи на спині

а) Почергове і одночасне відтягування шкарпеток стоп.

б) Ковзаюче рух стопою однієї ноги по гомілці іншої, охоплюючи гомілки.

2. вихідне положення - сидячи

а) Стопи паралельно, ноги зігнуті. Одночасне і почергове підведення п'ят.

б) Те ж саме, але підведення шкарпеток стоп.

в) Нога на ногу. Круговий рух стопою.

г) Загарбання, піднімання і перекладання пальцями ніг олівців, гудзиків, кісточок та ін. дрібних предметів.

д) Катання невеликого гумового м'яча стопою.

е) Піднімати прямими ногами гумовий м'яч.

Підтягування пальцями стоп невеликого легкого килимка, намагаючись зібрати його в складки.

ж) Стопи на ширині плечей, зведення шкарпеток.

з) Стискання та разжимание стоп.

і) Катання стопами палиці.

3. вихідне положення - стоячи

а. Стопи паралельно, руки на пояс.

підніматися одночасно і по черзі на носки;

теж з п'яти на носки і назад;

перехід з п'яти на носки і назад.

б. Присідання на носках.

в. Присідання на носках легке.

м Ходьба на носках зовнішньою стороною стопи.

У наші дні проблема зайвої вагинастільки популярна, що говорити про неї, мабуть, немає ніякого сенсу. Мільйони жінок і чоловіків по всьому світу щодня борються із зайвими сантиметрами, причому не завжди така боротьба приносить бажані результати. Дуже часто, перепробувавши розвантажувальні дні і всілякі дієти, жінки катують себе одним і тим же питанням, чому я дуже мало їм, і все одно не худну? Все дуже просто - скорочення раціону харчування не зможе дати бажаного результату без певних фізичних навантажень.

Цілком можливо, що перспектива виконувати фізичні вправи для схудненняне викличе у вас величезної радості. Але не варто забувати, що за помахом чарівної палички нічого ніколи не трапляється. Зате, якщо ви будете наполегливі і наполегливі, то бажаний результат- карколомна фігура - не змусить себе довго чекати.

Чим зайнятися?

Вибирати той чи інший вид фізичної активності треба не тільки, слідуючи особистим уподобанням. вибір фізичних вправбуде прямо залежати від того, які саме частини тіла вам треба підкоригувати. Скажімо, для тих, хто не має явних ознак ожиріння, краще зробити упор на пробіжки, гімнастику, заняття шейпінгом або легкими видами аеробіки.

Ви запитаєте, де краще виконувати ці такі фізичні вправа? Та де завгодно: в спортзалі, фітнес-центрі, в басейні і навіть у себе вдома, тим більше що освоїти їх не так і важко. Головне - неодмінно узгодити спортивні заняття зі своїм лікарем, щоб не виникло протипоказання за станом здоров'я.

Кілька слів про правильне харчування

Навіть, якщо ви беззаперечно і регулярно будете виконувати всі вправи, але не станете обмежувати себе в їжі - позитивного результату можете не чекати. Зауважте, йдеться саме про правильне харчування, а не про дієти. Неодмінно відмовтеся від напівфабрикатів (навіть якщо після тренувань вам буде лінь приготувати вечерю), не вживайте смажену їжу, кетчупи, майонези, алкоголь. Безумовно, після інтенсивного тренування вам належить щільна вечеря, але в інші дні переїдати не варто.

Що вам знадобиться для занять:

Килимок, для виконання вправ на підлозі;
Вузенька лава з досить пружною оббивкою;
гантелі;
Спортивна форма, взуття та спеціальні рукавички;

У домашніх умовах найкраще виконувати вправи три рази в тиждень з проміжками між заняттями в один день. Ідеальним для тренувань вважається час з 11.00 до 14.00 і з 18.00 до 20.00. Заняття треба проводити регулярно і виключно з позитивним настроєм.

Пам'ятайте, що будь-який комплекс вправ для схудненняефективний не більше 4 тижнів, ну а потім організм починає адаптуватися до навантажень. Саме в цей момент треба або збільшити навантаження, або змінити комплекс вправ. виконувати вправи для схуднення в домашніх умовахкраще за все не раніше, ніж за дві години до їжі або до сну. При цьому вони обов'язково повинні вам подобатися. Інакше результат може виявитися набагато скромніше, ніж ви того очікуєте.

Кожне заняття необхідно починати з розминки, а для цього вам знадобитися пригадати шкільні урокифізкультури.

Як ми вже говорили, для кожного проблемного ділянки тіла існують спеціальні вправи. Саме про них ми зараз і поговоримо.

Тож почнемо:

Вправи для схуднення живота

Живіт є однією з найбільш проблемних зондля більшості представниць слабкої статі. Причому ця проблема може турбувати навіть тих, у кого немає приводу переживати за свою фігуру. Вся справа в тому, що саме на животі у жінки накопичується найбільше жирів.

Перш за все, хочеться вас попередити про те, щоб ви ніколи не робили одні тільки вправи для схуднення живота. Самі по собі вони не допоможуть вам позбавитися від зайвої ваги. В цьому випадку вам загрожує зміцнення і збільшення м'язів, в результаті чого ви можете зовсім залишитися без талії.

Щоб досягти максимальних результатів, ви повинні чергувати різні, застосовуючи для цього різну амплітуду. Розглянемо найпоширеніші з цих вправ:

Вправа «скручування»

Його дія спрямована на прямі м'язи і виконувати його треба обов'язково з невеликою амплітудою. Для цього ви повинні лягти на підлогу і гарненько притиснути до нього поперек. Ноги зігніть в колінах, лікті направте в різні боки і заведіть руки за голову. На вдиху відривайте від підлоги голову і лопатки, піднімаючи при цьому вгору підборіддя. На видиху поверніться у вихідну позицію.

Вправа «зворотне скручування»

Як і попереднє, дана вправа виконується з невеликою амплітудою. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, заведіть за голову руки і розведіть в сторони лікті. На вдиху відірвіть від підлоги лопатки і голову, піднявши при цьому таз. На видиху займіть вихідну позицію.

піднімаємо тулуб

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, заведіть за голову руки і розведіть в сторони лікті. На вдиху відірвіть від підлоги корпус і, не поспішаючи підніміться до своїх колін. На видиху поверніться у вихідне положення.

піднімаємо ноги

У цій вправі важлива велика амплітуда. Сядьте на стілець і зіпріться на край. На вдиху підтягніть ноги до корпусу, а на видиху поверніться у вихідне положення.

Вправа для косих м'язів живота

Для цього сядьте на стілець і виконуйте косі повороти корпусу. Для косих м'язів також підійдуть всі, перераховані вище вправи, але виконувати їх треба з невеликими розворотами.

Вправи для схуднення ніг

Перш за все, визначитеся, в яких місцях ваші ноги повинні схуднути: на стегнах або на литках.

Позбутися від зайвих сантиметрів і зробити шкіру і м'язи ніг більш пружними вам допоможуть наступні:

Стійте прямо, тримайте руки на поясі і піднімайтеся на ногу, вперед напівзігнуту в коліні, після чого повільно її випрямляйте. Для кожної ноги цю вправу треба повторити по 8 разів. Зробіть 15 секундний перерву і знову повторіть вправу. В цілому, у вас повинно вийти 8 підходів.

Щоб підтягнути м'язи передньої сторони стегон і сідниць, виконуйте випади ногами вперед. Але пам'ятайте, що дана вправа обов'язково чергується на різні коліна, а руки при цьому повинні впиратися в стегна.

Прибрати з внутрішньої частини стегон в'ялість можна таким способом: ляжте на спину і розведіть витягнуті ноги. Слідкуйте, щоб під час цієї вправи ноги не відхилялися назад або вперед.

Якщо ж вас турбують жирові відкладення з зовнішньої сторонистегон, піднімайте верх пряму ногу, перебуваючи в лежачому положенні. Під час цієї вправи носок необхідно тягнути на себе. Після восьми підходів поміняйте ногу.

У вас товсті ікри? Тоді неодмінно спробуйте такі вправи для схуднення:

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і тягніть на себе носки.

Також можна стати біля стіни, сильно впертися в неї руками. Одну ногу зігніть в коліні і покладіть її на гомілку протилежної ноги.

Не забувайте також і про біг на місці. Доведено, що це одне з найбільш універсальних засобів та відстрочені жиру.

Вправи для схуднення стегон

Зона стегон, при боротьбі з надлишковою вагою, є однією з найпроблемніших. Але не варто впадати у відчай! Виконуйте регулярно все, описані нижче, і ви досягнете значного зменшення розмірів ваших стегон.

Займіть горизонтальне положення, руки покладіть на сідниці. Слідкуйте, щоб ноги були прямими. Підніміть їх вгору і в такому положенні зводите і розводите їх 10 разів (м'язи повинні бути напруженими).

Станьте на коліна, свесьте руки і випряміть стопи. Одночасно опустіться на підлогу праворуч біля стоп і нахиліть корпус вліво. Руки під час виконання даної вправи повинні бути прямими і витягнутими перед собою. Потім поверніться у вихідне положення, зробивши ривок. Це фізична вправа виконується по 10 разів на кожну сторону.

Наступне вправи допоможе вам позбавитися від целюліту на стегнах. Станьте так, щоб ноги були ширше плечей і виверніть назовні шкарпетки. Тримаючи прямо руки, необхідно повільно присідати, напружуючи м'язи стегон і сідниць. Присівши, затримайтеся на деякий час, і встаньте, зробивши зусилля. Так треба повторити 10 разів, виконавши по 3 підходи.

Лягайте на правий бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті, і зігніть верхню ногу в коліні. Перенесіть вперед ногу. При цьому, як можна вище піднімайте і опускайте нижню ногу. На кожен з боків необхідно виконати вісім підходів по два підйому. Ця вправа просто незамінне для тренувань внутрішньої частини стегна, тому виконувати його треба якомога частіше.

Для того щоб зменшити розмір стегон, треба стати на ліве коліно і спертися на прямі руки. Після цього необхідно відвести вправо і назад праву ногу, випрямити її і торкнутися підлоги витягнутим носком. Також можна підняти ногу і виконати кругові рухи вгору і вліво, а потім - вниз і вправо. Так необхідно зробити 10 разів без зупинок. Пам'ятайте, що ногу не можна згинати в коліні і також не можна прогинати поперек. Всі вправу треба повторити і для лівої ноги.

самі ефективні вправидля зменшення розмірів стегон виконуються лежачи. Для цього ви повинні повністю розслабити всю верхню частину вашого тулуба і лежати, при цьому, на боці. Верхню ж ногу треба зігнути і покласти на нижню.

Трохи зігніть в колінах ноги, поставте їх на ширину плечей, а руки відведіть назад. Після цього зігніть їх в ліктях, прогните вперед таз і спробуйте піднятися на носочках. У такому положенні необхідно завмерти на кілька секунд. Дана вправа треба повторити вісім разів.

Вправи для схуднення сідниць

Щоб позбутися від відвислих сідниць, досить регулярно виконувати комплекс нескладних вправ:

Присядьте на край стільця, поставте нарізно ступні ніг. Спробуйте затиснути між колінами будь-який предмет (диванну подушку, книгу і т.д.). Ви повинні прямо сидіти і триматися за сидіння руками. Сильно стисніть м'язами стегон цей предмет і залишіться в такому положенні одну хвилину. Після цього можна розслабитися і знову приступити до виконання вправи.

Для виконання наступного вам треба буде встати на коліна і поставити на пояс руки. Після чого, сісти на підлогу, спочатку на праву, а потім на ліву сідницю. Цю вправу треба робити до тих пір, поки не почнете відчувати втому в м'язах сідниць. Не варто йти по легкому шляху - не сідайте на ноги. Так ви не досягнете абсолютно ніякого ефекту. Незважаючи на те, що спочатку виконувати цю вправу досить важко, ви дуже швидко його вивчіть.

Для даної вправи вам треба буде спертися потилицею і спиною об стіну, зігнути в колінах ноги і напружити м'язи. У такому положенні ви повинні просидіти не менше однієї хвилини. Спочатку це може бути досить важко, тому на перших порах можна трохи скоротити час. Виконуючи цю вправу, стежте, щоб ваш потилицю, сідниці і спина не відривалися від стінки. В іншому випадку дана вправа не матиме абсолютно ніякої ефективності.

Обхопіть обома руками праве коліно і підтягніть обережно його до грудей, зафіксувавши це положення мінімум на 20 секунд. Ці ж дії повторіть і з іншою ногою. Цю вправу необхідно виконувати по 5-10 разів з кожною ногою.

Лягайте на спину і зіпріться об стінку ногами. Напружуйте сідничні м'язи, намагаючись підняти стегна і таз від підлоги, при цьому, не відриваючи спини. Спочатку вам буде дуже складно це зробити. Але вже згодом ви зможете виконувати до 10 таких підйомів за одну вправу.

На жаль, нам дуже часто катастрофічно не вистачає на себе часу. Але тут всім, хто мріє схуднути, важливо засвоїти - якщо ви собою не займетеся, то цього за вас вже точно ніхто інший не зробить. До того ж, в наш час можна не менш ефективно займатися фізичними вправами прямо у себе вдома. Для цього зараз досить ознайомитися з методикою виконання вправ в Інтернеті. Ваше завзятість, правильне харчування(Ні в якому разі не забувайте про нього!), Величезне бажання стати ще більш привабливою - і вже через кілька місяців ви помітите, як змінилася ваша фігура, а параметри досягли бажаних розмірів. Дотримуйтеся збалансованої дієти, регулярно виконуйте фізичні вправи - і ви знайдете не тільки красу, але ще і здоров'я!

В цьому розділі сайту зібрані різні комплекси вправ і програми тренувань для самостійних занятьбудинки і в тренажерному залі.

Що таке комплекс вправ?

Комплекс вправ (програма тренувань) - це послідовність з декількох вправ. Вправи виконуються за особливими правилами, визначальним число підходів, повторень, вага, тривалість відпочинку між підходами, швидкість підйому і опускання ваги, частоту проведення тренувань.

Вправи в комплексах можуть бути об'єднані в різні схеми -, трисети, і т.д. Комплекс вправ повинен мати обмеження за часом, частоті тренувань на тиждень, розбиття на групи м'язів, тренованих в різні дні (сплит).

Всі ці параметри безпосередньо залежать від мети тренувань. Мета тренувань - це найголовніше, коли мова йде про вибір комплексу. Саме від мети занять залежить, скільки підходів і повторень робити в кожній вправі, яку вагу використовувати, скільки секунд відпочивати між підходами, який повинен бути пульс на тренуванні і т.д. і т.п.

Помилки в комплексах і програмах тренувань

Наприклад, часто зустрічається така помилка у виборі комплексу. Людині треба зменшити кількість жиру. Тренер дає йому силову массонаборних програму тренувань і змушує займатися кардіо. Однак, массонаборних комплекс вправ не сприяє зниженню жирових запасів тіла. Він навпаки, сприяє набору ваги за визначенням. І навіть заняття кардіо тут малоефективні. Цій людині потрібен комплекс вправ для рельєфу, наприклад, кругова тренування.

Не варто намагатися поєднувати в одному комплексі різні цілі. Частою помилкою є спроба одночасно збільшити м'язи в обсязі і надати їм рельєф. Це дві протилежні по фізіологічним механізмам мети. Потрібно їх розділити в часі, попрацювавши спочатку по комплексу для росту м'язів, а потім, через пару місяців, за комплексом для рельєфу.

Щоб самостійно складати комплекси для себе, необхідний досить великий досвід занять і знання в області фітнесу, фізіології. І краще, якщо комплекс для Вас складе досвідчений тренер. Див..

Зверніть увагу, наведені нижче комплекси не пов'язані логічно і не є продовженням одна одної, вони викладені як є.

Перед використанням будь-якого з комплексів обов'язково пройдіть медичне обстеження і обговоріть з лікарем можливість займатися за обраною програмою.

Якщо Вам необхідна розумна послідовність програм на тривалий термін, що в загальному-то природно і правильно, зверніться до за консультацією.

Якщо у Вас виникнуть питання щодо використання програм, задавайте їх у коментарях.

Пацієнтів, навіть перенесли важкі операції, намагаються стимулювати до рухової активності, щоб не відбувалося застійних процесів. Комплекси вправ для здоров'я обов'язково розробляються з урахуванням віку і стану людини, що дуже важливо для ефективності реабілітаційних заходів. Важливі оздоровчі фізичні вправи і для профілактики всіляких недуг.

Оздоровчий ефект фізичних вправ, їх значення і вплив на організм

Одна з головних причин розвитку багатьох захворювань (в тому числі онкологічних) - порушення обміну речовин.

А фізичні вправи для оздоровлення організму є одним з найефективніших регуляторів обміну речовин. Змушуйте себе рухатися! Людина повинна ходити швидким крокоммінімум 30 хвилин в день, а краще 1 годину. Це ще один, і важливий цеглинка, який ви вкладаєте в ваше здоров'я.

Великий лікар Авіценна писав, що людина, яка виконує фізичні вправи оздоровчої спрямованості, Частіше за все не потребує будь-яких інших способах оздоровлення. Правда, рухова активність повинна бути достатньою, але не надмірною. Досягнення технічного прогресу значно знизили фізичну активність сучасної людини: сидяча робота, багатогодинна «вахта» у комп'ютерів, пасивний відпочинок біля телевізора призводять до суттєвого порушення обміну речовин, зниження опірності організму. Особливо важливий цей фактор ризику для чоловіків, що володіють значною м'язовою масою, яка часто перебуває в повній бездіяльності. Порушуються закони Природи: чоловік - в минулому мисливець, який боровся з суворою Природою, перетворився в квочку. Можливо, саме це пояснює значно меншу тривалість життя сучасного чоловіка (у порівнянні із середньою тривалістю життя жінок). Тому оздоровче значення фізичних вправ складно переоцінити.

Вважається, що для успішної боротьби з гіподинамією досить проходити щодня 4-5 км або замінити ходьбу півгодинним плаванням, пробіжкою або комплексами фізичних вправ.

Крім того, зараз працює маса оздоровчих центрів, доступні всілякі види домашнього масажу, Безсумнівну користь принесуть контрастні душі, обливання і обтирання холодною водою. З давніх-давен на Русі в якості потужного очищувальний, оздоровлюючого засоби застосовували лазню з використанням різних віників, та ін. Також можна вибрати доступний за ціною фізіотерапевтичний прилад або пристосування для домашнього користування, за допомогою яких можна робити масаж біологічно активних точок, використовувати цілющу дію низькоенергетичного лазерного джерела або слабких магнітних полів (вчені з Ростова-на-Дону довели, що за допомогою слабких магнітних полів, можливо, підвищити загальну опірність організму і значно збільшити ефективність лікування навіть таких важких захворювань, як злоякісні пухлини, а результати цих досліджень були оформлені у вигляді відкриття) . Тобто вибір є - кожен день ми дізнаємося нове. З огляду на оздоровчий вплив фізичних вправ на організм, потрібно прийняти правильне рішення- за принципом «не нашкодь».

Без активного способу життя, вправ для здоров'я, які створюють відчуття радості, будь-яка дієта буде неповноцінною. Якщо вода, кисень, вуглекислота є основою біоенергетичних процесів, то рух є самим життям. Можна віддавати належне різним школам фізичного виховання, Але мій досвід, в тому числі працював з олімпійськими командами, Свідчить про те, що якщо ви будете виконувати запропонований посильний не тільки для літніх людей, а й для хворих комплекс, то створите організму той життєвий тонус, який буде сприяти довголіттю.

Німецькі вчені довели, що людина, яка тільки протягом 20 хвилин щодня виконує вправи для оздоровлення організму, захворює в 5-7 разів рідше, ефективність роботи зростає на 35-40% і після 50 років додається 5 років життя.

Комплекс фізичних вправ оздоровчої спрямованості

Тим, хто хоче дійсно бути здоровим, з профілактичною метою корисний наступний, не надто трудомісткий щоденний комплексоздоровчих фізичних вправ.

• Лежачи на спині, після того як прокинулися, навчитеся скорочувати м'язи (напружуючи і розслабляючи) як всього тіла, так і окремих його частин.
• Розтирати всі ділянки тіла, до яких можна дістати, масажувати долоні, пальці, вуха, стопи, на яких проектуються органи всього тіла. Розтирати шкірну поверхню всього тіла потрібно тому, що під нею знаходиться лімфатична система, відповідальна за збір відходів діяльності клітин і знищення патогенної мікрофлори.
• У положенні лежачи зігнути трохи одну ногу, ступню на себе, а іншою ногою масажувати зігнуту ногу з усіх боків як би відриваючи: підйом стопи, пальці, бічні сторони, м'язи гомілки, стегна з однієї й іншої сторони. Те ж саме зробити з іншою ногою. Спочатку цю вправу для зміцнення здоров'я можна спростити: одна ступня рухається по внутрішній стороні напівзігнутої іншої ноги, коліно якої притиснуто до підлоги. Відбувається і одночасний масаж внутрішньої сторониноги, гомілки і стегна. Ця вправа не можна виконувати при тромбофлебіті, варикозі, трофічних виразках! Відновлюючи при цій вправі для ефективного оздоровленнякровопостачання нижніх кінцівок, Ви одночасно попереджуєте розвиток багатьох серцево-судинних розладів і захворювань суглобів.
• Лежачи. З'єднати стопи і рухати ними до себе - від себе, коліна намагатися притискати до підлоги.

Цими фізичними вправами з оздоровчої системиви виключаєте застій в нижніх кінцівках, плоскостопість, коксартроз, остеопороз, попереджуєте розвиток варикозного розширення вен, трофічних розладів.

Фізичні вправи для підтримки здоров'я і довголіття (з відео)

«Ходьба» на сідницях.Сісти на підлогу, ноги прямі (можуть бути трохи зігнуті). Ліву частину тіла - ногу і сідницю - підняти і зрушити вперед, роблячи при цьому поворот головою вліво, а прямими руками - вправо. Потім все повторюється правою частиною тіла: нога з сідницею вперед, голова вправо, а помах вліво. Так «йти» 1-2 м вперед, потім назад - скільки хочете раз.

Ця вправа для оздоровлення усуває застійні явища в тазової області, попереджає розвиток остеохондрозу у всіх відділах хребта, нормалізує роботу всього шлунково-кишкового тракту, усуває патологію видільної системи і статевих органів, усуває енурез, випадання прямої кишки, піхви, покращує крово-, віно , лімфоток, статеву потенцію, усуває набряк нижніх кінцівок. І, природно, таку вправу для здоров'я є профілактикою утворення доброякісних (аденоми, фіброми, кісти) і злоякісних утворень.

Для цієї мети дуже ефективний комплекс вправ для оздоровлення, розроблений А. Кегелем проти застою в малому тазі:

• Стиснення.Напружте м'язи, як для зупинки сечовипускання. Повільно порахуйте до трьох. Розслабтеся.
• Скорочення.Напружте і розслабте м'язи промежини якомога швидше.
• Виштовхування.Потужьтесь помірно, як при стільці або пологах. Ця вправа, корисне для здоров'я, крім іншого, викликає напругу в деяких черевних м'язах. Ви також відчуєте напругу і розслаблення ануса.

Щотижня додається по 5 підходів до кожного, поки їх не стане по 30.

Ці вправи гарні тим, що їх можна виконувати де завгодно, - ніхто не здогадається про те, що ви працюєте над своїми м'язами.

Як і всі інші м'язи нашого організму, м'язи малого тазу підтримуються в хорошій формі завдяки регулярній зарядці.

Танцювати, використовуючи елементи твісту:одна нога п'ятою робить розворот навколо носка до 180 ° при нерухомості таза.

Цей комплекс фізичних вправ для здоров'я також сприяє попередженню або позбавлення від коксартрозу.

На відео «Вправи для здоров'я» показано, як виконується гімнастичний комплекс:

Корисні фізичні вправи, що поліпшують здоров'я людини

Необхідно зауважити, що при русі з поверхні суглобів слущивается епітелій, який перетворюється в мастило. Адже кістки і зв'язки не мають своєї кровоносної системи, а харчуються за рахунок прикріплених до них м'язів, і чим активніше працюють м'язи, тим краще йде кровопостачання кісток і зв'язок. Ось чому необхідно рухатися, незалежно від того, скільки вам років і чим хворієте, не кажучи вже про хвороби суглобів.

Багато з вас живуть в багатоповерхових будинках і скаржаться, що важко підніматися на 2-5-й поверхи без ліфта. Як перетворити тяжкість в радість? Підійшовши до першій сходинці, віддихаєтеся, зробіть вдих, трохи видихніть і йдіть швидко, як можете, затамувавши подих. Відчули, що затримувати дихання більше не можете, зупиніться, довидохніте (в легких адже залишилося ще багато повітря), заспокойте дихання і вперед. У перші дні виконання цих корисних фізичних вправ для здоров'я вас буде турбувати задишка, серцебиття, важкість у ногах, але вони поступово зникатимуть.

Спускатися теж треба так - «затамувавши подих», бо в цьому випадку працюють інші м'язи:хто ходив в гори, знає, що підніматися легше, ніж спускатися.

Спочатку подолаєте 3-5 сходинок, а потім все більше і більше, але в будь-якому випадку цей спосіб зміцнює серцево-судинну, легеневу, нервову, м'язову системи, покращує обмінні процеси, Знижує вагу.

Прийшовши додому, прийміть контрастний душ і похваліть себе:який ви молодець. Дивно влаштований наш організм, в якому закладені величезні можливості, зокрема в тій же системі дихання.

Комплекс фізичних вправ, що сприяє зміцненню здоров'я

В даний час головними причинами втрати працездатності не є серцево-судинні захворюванняабо онкологія, а хвороби хребта: 2/3 поперекового відділу і 1/3 - шийного. Причин для порушення в роботі хребетного стовпа досить багато, але головним, звичайно, є обмеження рухливості, починаючи з дитячого віку: Сидіння, при якому міжхребцеві диски, відчуваючи односторонню навантаження, не отримують належного харчування, так як «рідинний конвеєр» не працює через малу активності мускулатури.

Які ж фізичні вправи, що сприяють зміцненню здоров'я, допоможуть зміцнити хребет?

• Перше - не сидіти спокійно: розставити ноги, підняти шкарпетки, потім п'яти, нахилитися вперед, назад, за рахунок підставки поставити коліна вище таза. Необхідно знати, що в сидячому положенні міжхребцеві диски відчувають набагато більше навантаження, ніж при ходьбі. При ходьбі навантаження в основному лягає на задні структури міжхребцевих дисків, а при сидінні вона врівноважується.
• Друге фізична вправа для здоров'я корисно при довгому сидінні. Спираючись руками на край стільця, підлокітники крісел, потрібно трохи піднятися: міжхребцеві диски, знімаючи навантаження, при цьому працюють як насоси, вбираючи в себе воду, тим самим покращуючи живлення і обмін.

Ніколи швидко не вставайте після сну з ліжка, що призводить до різкого підвищення навантаження на поперековий відділ хребта, та ще коли ви як би перекручуєте верхній відділ по відношенню до нижньої частини тіла. Різке вставання також може призвести до втрати свідомості від переміщення крові від голови, особливо у хворих з серцево-судинними розладами. Після сну треба потягнутися, напружити, потім розслабити тіло, лягти на бік повільно, сісти боком, а потім встати. Попередньо краще підтягти одне, а потім два коліна до грудей, випрямити ноги: зігнути ноги в колінах і підтягнути їх до сідниць, покласти їх вліво, вправо, при цьому повертаючи голову в протилежну сторону. Звичайно, це повинно увійти в вашу повсякденну звичку, в іншому випадку ефекту не буде.

Оздоровча система фізичних вправ

Присідання - дуже гарне і чи не найефективніший фізична вправа для здоров'я людини. Взявшись за стійку (в спортивному залі), В квартирі - за ручки дверей, на природі - за дерево, ноги поставити якомога ближче до опори і присідати, відхиляючи тіло на прямих руках назад, поступово збільшуючи глибину руху, аж до присідання майже до землі. Це найбезпечніше фізична вправа для зміцнення здоров'я, яке сприяє включенню в роботу всіх м'язів тіла і суглобів. Воно дає потужний лікувально-профілактичний ефект, що включає в роботу капіляри, яких є близько 60% в нижній частині тіла, тим самим позбавляєтеся від захворювань серця (ІХС, гіпер-, гіпотонія), кишечника, суглобів (коксартроз, артроз) і т. Д . Слід, узгоджуючи з вашим віком, поступово збільшувати число присідань і робити це обов'язково вранці і ввечері. А при бажанні і протягом дня.

Необхідно пам'ятати, що судини виходять з ладу не від фізичних навантажень, що вимагають постійної напруги, тонусу, а від прогресуючого процесу соединительнотканного переродження тканин судин. Комплекс фізичних вправ для зміцнення здоров'я, поступово ускладнюється до вашої індивідуальної фізіологічної норми, зміцнює мускулатуру, суглоби, підвищує загальний тонус організму, посилює обмінні процеси, призводить до меншої зашлакованості організму і так далі. Норма визначається по носовому подиху (якщо вона надмірна, то включається і ротовий дихання). При певному тренуванні зазначені вправи потрібно виконувати зі збільшенням навантаження не менше 10 разів протягом 25-30 хвилин, до відчуття втоми, поту. Порядок їх виконання не грає ролі.

Діабетикам фізичні вправи, що поліпшують здоров'я, особливо присідання і роботу з еспандером, треба виконувати не менше 1 год вранці, а ввечері додати ще ходьбу і вправи на повітрі.

Після вправ, інтенсивної ходьби, бігу підтюпцем обов'язковий контрастний душ.

Періодичність, поступовість збільшення навантажень дозволять вам вже через 2-3 місяці відчути рухливість хребта, суглобів, а разом з цим поява бадьорості, легкості, сили.

Якщо ви погано себе почуваєте, все одно переборіть себе і хоч трохи позаймайтеся. Тому що, як уже говорилося, однією з важливих причин, які поглиблюють розвиток захворювань, є обмеження рухів, спокій, рекомендовані лікарями пацієнтам під час хвороби на тлі прийому хімічних лікарських засобів.

Ні в якому разі не забувайте про оздоровчий вплив фізичних вправ:чим слабкіша м'язи, тим важче переносить людина стресові ситуації. Стан пригніченості, наприклад, може мати негативний вплив на підлопаткові м'язи, а вони мають енергетичну зв'язок з меридіаном серця і через нього з самим серцем. Ось чому, коли ви йдете або сидите, опустивши плечі, якщо навіть самі по собі м'язи не розвинені, виникають проблеми з серцем.

Чим більше тренованість капілярів, ще одного «периферичного серця», тим більше знижується навантаження на серце, поліпшується кровопостачання всіх органів, в тому числі опорно-рухового апарату, тим швидше відновлюються їх функції. Вік при цьому не має ніякого значення, знову-таки потрібна тільки поступовість і послідовність у збільшенні навантажень (звичайно, при гострих станах навантаження виключаються).

Багато з вас бігають вранці, чого ні в якому разі робити не можна. Як показують численні дослідження, при бігу по утрам значно збільшується згортання крові, а це загрожує своїми наслідками: прискоренням атеросклеротичного процесу і тромбірованіем судин.

Дихальна гімнастика як спосіб оздоровлення організму

Не можна забувати і про дихальної гімнастики як способі оздоровлення організму. Ген р53 здатний активізуватися в умовах легкої гіпоксії, яку переживає людина. Цим пояснюється той факт, що люди, які живуть в горах і відчувають постійний вплив на організм гіпоксії внаслідок розрідженого повітря, рідше хворіють на онкологічні захворювання та за тривалістю життя випереджають інші регіони. За цим спостереженням медиками розроблені спеціальні тренування, Спрямовані на штучну керовану людиною затримку дихання. Ці вправи допомагають зміцнити здоров'я і служать хорошою профілактикою онкологічних, а також багатьох інших захворювань.

Методику так званого ступеневої диханняописав доктор Ю. Б. Буланов, яка називається гіпоксичного тренування. Вона являє собою дихальну гімнастику для оздоровлення організму, яку можна виконувати скрізь: вдома, на роботі, під час прогулянки, в транспорті.

Невеликий вдих - затримка дихання - невеликий вдих - затримка дихання - невеликий вдих - затримка дихання, і т. Д. Потім слід такий же ступінчастий видих, малими порціями повітря, що видихається і затримкою дихання після кожної.

Коли людина відчуває дуже сильну гіпоксію, слід закінчити вправу. Ця вправа дихальної гімнастики для оздоровлення організму можна виконувати не частіше ніж 3 рази на добу.

Після перших днів цього тренування онкологічні хворі відчувають поліпшення стану, що підтверджується спостереженням лікарів. Максимальний лікувальний ефектнадасть поєднання методики ступеневої дихання з гречаною дієтою, яка також пов'язана з активізацією пригнобленого раком гена р53.

Дихати потрібно животом, що забезпечує роботу лімфатичного «серця» - діафрагми, що сприяє не тільки перекачуванні рідини від низу до верху, а й масажу всіх внутрішніх органів черевної та грудної області. Робити це треба так: швидко і легко зробити вдих животом (можна глибоко) і, повільно втягуючи пупок до хребта, видих. Чим довший ви це будете робити, тим краще.

Під час Першої світової війни збройні сили США доручили Уолтеру Кемп розробити комплекс вправ для підтримки бойової форми, і він запропонував «щоденну дюжину» - короткі регулярні тренування, які зберігають тіло здоровим і спритним, але не вимотують.

Кемп придумав цей комплекс почасти тому, що існуючі вправи здавалися йому занадто складними і нудними. Іншою причиною була вже знайома нам думку про те, що сучасні технології відбирають у людей здоров'я і спритність, характерні для наших далеких предків.

Після війни цей комплекс вправ поширився по всьому світу. Брошури з описом «щоденної дюжини» розходилися мільйонними тиражами, як і аудіозаписи з інструкціями. Комплекс Кемпа став відомий по всьому світу.

Що таке «щоденна дюжина»

Це нескладна тренування, яка повинна проводитися легко і з задоволенням. Вона розвиває гнучкість, покращує поставу, м'язову координацію і.

Кемп стверджував, що вправи позитивно позначаються на роботі внутрішніх органів, зокрема кишечника, а також прокачують когнітивні функції, покращуючи роботу мозку.

«Щоденна дюжина» підходить для будь-якого дорослої людини, але особливо корисна людям середнього віку, які відзначають деяку скутість в тілі і сидять більшу частину дня.

Вправи «щоденної дюжини»

Вправа 1. Кола руками

Розвиває м'язи плечей, спини і грудей, покращує поставу.

• Встаньте прямо, підніміть прямі руки в сторони на рівень плечей, долоні дивляться вгору.
• Повільно описувати руками невеликі кола діаметром близько 15 сантиметрів. В основному рух виходить від плечей, напруга відчувається в їх задньої частини.
• Виконайте п'ять кіл вперед і п'ять назад.

Вправа 2. Нахили з руками за головою

Розтягує м'язи живота, зміцнює спину, покращує поставу.

• Встаньте прямо, заведіть руки за голову.
• З видихом нахиліть корпус вперед до 45 градусів, шия на одній лінії із спиною, погляд направте в підлогу перед собою.
• З вдихом випрямтеся, підніміть голову.
• Злегка прогніться назад, щоб відчути розтягування м'язів живота. Погляд спрямований у стелю.
• Випрямитеся. Голова залишається піднятою.
• Повторіть 10 разів.

Вправа 3. Підйом рук

Розвиває силу плечей, зміцнює арку стопи.

• Встаньте прямо, підніміть прямі руки в сторони на рівень плечей, долоні спрямовані вниз.
• З вдихом підніміться на носочки, руки підніміть вгору на 45 градусів.
• З видихом встаньте на стопу цілком, опустіть руки до паралелі з підлогою.
• Повторіть 10 разів.

Вправа 4. Глибокий нахил в сторону

Розвиває м'язи плечей і талії, стимулює печінку і кишечник.

• Встаньте прямо, підніміть руки в сторони на рівень плечей долонями вниз - це вихідне положення.
• Ліву руку підніміть вгору, праву опустіть вниз вздовж тіла.
• Починайте нахил вправо від стегон, права рука повзе по нозі до коліна, ліва закручується навколо голови. У крайній точці ліва долоня лежить на правому вусі або біля нього.
• Повільно випрямляйтеся, розгортаючи руки в початкове положення.
• Здійсніть аналогічний нахил в іншу сторону.
• Повторіть 10 разів.

Вправа 5. Скручування

Піднімає і розширює грудну клітку. Розтягує м'язи живота.

• Встаньте прямо, з вдихом зігніть руки в ліктях, кулаки поставте під пахви.
• Продовжуючи вдих, відведіть плечі назад, трохи прогніться в грудному відділі, розширюючи грудну клітку, підніміть голову вгору і направте погляд в стелю.

• З видихом переведіть руки вперед, потім розведіть в сторони.
• На затримці дихання нахиліться вперед до паралелі з підлогою, руки відведіть назад.

• Випрямитеся і переведіть руки вперед, а потім розведіть їх в сторони.
• Повторіть 10 разів.

Вправа 6. Присідання на носочках

Зміцнює арку стопи, м'язи гомілки і спини.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки підніміть в сторони на рівень плечей, розгорніть вниз долонями.
• З вдихом підніміться на носочки.
• Продовжуючи вдих, опустіться в присідання.
• На видиху підніміться з присідання.
• Продовжуючи видих, опустіться на повну стопу.
• Повторіть п'ять разів.

Вправа 7. Обертання плечима

Зміцнює м'язи плечей.

• Встаньте прямо, з вдихом підніміть плечі.
• Продовжуючи вдих, подайте плечі вперед.
• З видихом опустіть плечі.
• Продовжуючи видих, відведіть плечі назад.
• Повторіть десять разів.

Вправа 8. Розворот рук

Розвиває м'язи плечей і грудей.

• Встаньте прямо, руки схрестіть попереду долонями до себе.
• Піднімайте руки по колу навхрест (права долоня окреслює коло з лівого боку, ліва - з правого), нагорі розгорніть долоні назовні.

• Опустіть руки по колу, не перекрещивая їх (права долоня креслить коло праворуч, а ліва - зліва).

• Повторіть п'ять разів.
• Опустіть руки, не схрещуйте їх. Долоні знаходяться поруч з стегнами.
• По колу підніміть руки вгору, розгортаючи долонями назовні.
• Опустіть руки навхрест, розгортаючи долоні до себе.
• Повторіть п'ять разів.

Вправа 9. Нахили голови

Зміцнює м'язи шиї, покращує контроль над ними.

• Встаньте прямо, нахиліть голову вперед.
• Нахиліть голову вліво.
• Відкиньте голову назад.
• Нахиліть голову вправо.
• Повторіть п'ять разів.

Вправа 10. «Млин»

Розвиває гнучкість м'язів спини.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, прямі руки підніміть в сторони на рівень плечей.
• Нахиліться, розгортаючи корпус вліво і згинаючи праве коліно. Права рукастосується статі між ногами, ліва витягнута наверх. Голова повернена до стелі, погляд спрямований на ліву руку.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.
• Виконайте п'ять разів в кожну сторону.

Вправа 11. Нахили корпусу

Зміцнює м'язи спини, розкриває груди і розтягує м'язи живота.

• Встаньте прямо, руки підніміть над головою і сплетіть пальці в замок, повернувши долоні до голови. Чим ближче руки до голови, тим ефективніше вправа.
• М'яко нахиліться вперед. Рух контрольоване, без ривків і екстремальних нахилів.
• Нахиліться вправо.
• Нахиліться назад.
• Нахиліться вліво.
• Зробіть по п'ять нахилів в кожному напрямку.

Вправа 12. «Крила»

Зміцнює м'язи спини і плечей, розвиває діафрагму.

• Встаньте прямо, ноги разом, носки трохи розгорнуті назовні, руки вільно звисають уздовж тіла.
• На вдиху підніміть прямі руки перед собою.
• Продовжуючи вдих, розведіть руки в сторони.
• Закінчуючи вдих, підніміть руки над головою, долоні дивляться вперед.
• На видиху зробіть нахил, руки заведіть за спину і підніміть. Голова піднята, погляд спрямований вперед.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу ще дев'ять разів.

Оскільки вправи не викликають втоми і не вимагають багато часу, Кемп рекомендував виконувати їх кожен день як мінімум по одному разу, а в ідеалі - по три рази: вранці, вдень і ввечері.

Також Кемп радив доповнювати тренування десятою годиною прогулянок на свіжому повітрі в тиждень (трохи менше півтори години в день), щоб підтримати здоров'я і довголіття.