Як накачати руки на масу. Неймовірна накачування рук. Жим штанги лежачи на похилій лаві головою вниз

(15 оцінок, середнє: 4,73 з 5)

Однією з головних цілей знову приходять в зал молодих людей є накачування рук і грудей. Саме ці дві області нашого тіла при належному розвитку асоціюються з естетикою, красою і силою. Тема вже розкрита на блозі, ми навіть поговорили про те, як тренувати і (роздільні комплекси), а сьогодні ми зберемо всі разом в єдиний тренувальний процес. Тренування рук на масу - це цілий виділений день, який Ви присвятіть побудові сильних і міцних рук.

Інформація щодо побудови тренувального процесудля м'язів рук

Особливості тренінгу рук

Чому варто виділити цілий день для тренування рук? «Наші руки не для нудьги», співається в одній пісні. Так вже вийшло, що руки зайняті практично у всіх вправах, включаючи опрацювання (наприклад,). Навантаження, яку їм доводиться нести в деколи колосальна. І ось в кінці такого тренування Ви збираєтеся цілеспрямовано попрацювати над м'язами рук.

Але після серії важких підходів м'язи рук значно стомлені. Ви просто не зможете дати їм настільки дикий стрес, щоб змусити їх рости, ви будете недопрацьовувати. Саме виділення цілого тренувального днядля опрацювання рук є кращою альтернативою в цьому питанні. І м'язи свіженькі і нікуди поспішати не треба, єдиний мінус тільки в тому, що доведеться виділити на таке тренування окремий день.

Секрет зростання рук нічим не відрізняється від зростання інших м'язів. Формула проста:

Ви прикладаєте стрес, який раніше організм не відчував і даєте повністю відновитися м'язам, щоб вони стали трохи сильніше і трохи більше.

Як прикладати стрес ми поговоримо трохи нижче, а ось про хотілося б сказати пару слів. Знаєте, чому м'язи рук у багатьох не ростуть? Вони просто не встигають відновлюватися. Руки зайняті в багатьох рухах і втомлюються додатково спеціальними тренуваннями. Вихід тут може бути тільки через підбір оптимальної для себе схеми тренувань:

• Великі паузи між тренуваннями однієї групи м'язів, окремі дні тренінгу для великих м'язів. Окремо спина, окремо руки, окремо груди. В результаті цикл опрацювання всього тіла може розтягнутися на 10-15 днів. Підходить для атлетів більш високого рівнязі стажем не менше 1,5-2 роки.
• Тренування всіх тягових або штовхає м'язів в один день. Разом зі спиною Ви будете тренувати біцепс, з грудьми трицепс.
• Тренування за принципом м'язів-антагоністів. Трицепс буде йти зі спиною, біцепс з грудьми.

Поради досить умовні і дають лише загальне розуміння як поєднувати різні групим'язів. Справа в тому, що у кожної людини будуть свої терміни відновлення, відповідно Ви повинні будете підібрати необхідну тривалість відпочинку та оптимальну схему компоновки груп м'язів, виходячи з власних особливостей.

тренувальні пріоритети

Є таке зауваження: чим нижче у людини рівень тренованості, тим більше його хвилює питання тренування рук. Ваші тренування повинні бути збалансовані і включати опрацювання всіх груп м'язів. Ви де-небудь бачили людину з тонкими руками і потужними грудьми і спиною? Ось і я не бачив!

Натуральний атлет повинен приділяти тренуванням рук трохи часу і використовувати його максимально корисно, тобто наголошувати на базові рухи і важкі ваги, ізоляція повинна бути зовсім невеликий, тобто пріоритети:

1. Підйом штанги на біцепс замість концентрованого підйому гантелей на лавці.
2. жим вузьким хватомзамість розгинання рук на блоці і т.д.

Працюючи з базовими вправами Ви піднімаєте такі ваги, які ні за що б не подужали в ізольованих рухах. Важкий вага - це той стрес, який Вам необхідний, виконуючи легкі розгинання рук на блоці або підняття гантелей на біцепс побудувати потужні руки не вийде !!!

Кілька слів про передпліччях. За масу передпліч відповідає плечелучевая м'яз. Тренувати її спеціально для початківців не має сенсу.

Ви не доб'єтеся зростання маленьких м'язів, поки не будуть рости великі м'язи!

Осмисліть цю пропозицію і тоді зрозумієте наскільки марні спроби накачати біцепс підйомами гантелей. , І дадуть Вам масу і силу, адже задіюються величезні пласти м'язів. Замість із загальною масою тіла будуть додавати в обсягах і руки - вони підтягнуться, адже наше тіло гармонійно!

Таким чином тренувати передпліччя має сенс досвідченим атлетам з наявними м'язовими обсягами. Основними вправами можуть стати підйом штанги на біцепс зворотним хватом, Всілякі пронации і супінації, а також стискання еспандера.

Секрети успіху тренування рук

Ну а тепер про найсмачніше. Про те, як побудувати ефективну тренуваннярук. На що слід звернути увагу?

• Техніка виконання вправ. Повинна стояти на чолі тренінгу. Розучуйте до ідеалу механіку руху протягом 3-4 тренувань з невеликими вагами, повільно підбираючись до робочого (в допомогу основні вправи).
• Вмійте відчувати працюючі м'язи і відключати допоміжні. У всіх вправах на руки є спокуса допомогти собі силою тіла або інерції. Проводьте згинання або розгинання тільки в робочих суглобах при зафіксованому положенні тіла відчуваючи, що роботу виконує той м'яз, яку Ви і тренуєте.
• Не давайте рукам занадто великого навантаження. Виконувати по 10 підходів на біцепс недоцільно - він від цього не виросте, він швидше за все буде думати про те, як не померти - зростання зупиниться, стан плато Вам забезпечено (коли немає ні зростання, ні прогресу ваг).
• Ігнорування прогресії навантажень. Вище було сказано про те, що м'язи рук - це такі ж м'язи нашого тіла і ростуть вони за тими ж принципами, що і решта. Відправляю Вас до вивчення статті про.

Якими прийомами тренувати руки

Вам повинні бути знайомі такі поняття, як дроп-сет, форсовані повторення, негативи і т.д. Ці чарівні речі допоможуть просто знищити Ваші м'язи рук, і Ви повинні будете забути про їх тренуванні мінімум на півтори-два тижні до їх повного відновлення (з виключенням всіх вправ, що задіюють руки протягом цього періоду). Стратегія так собі, хоча вона працює.

Ну а тепер до того, що ближче до реальності. Суперсеріі - це коли Ви виконуєте дві вправи, одне за іншим без зупинки. У тренуванні рук на масу ми трохи видозмінимо цей принцип. Ми будемо виконувати одну вправу на біцепс, робити стандартну паузу відпочинку, потім виконувати вправу на трицепс, знову робити паузу і повертатися до біцепсу.

Чому це буде працювати:

• Ви збільшуєте час відпочинку для однієї групи м'язів. Це передумова на краще відновленню і здатності виконати більший обсяг роботи (дати більше стресу).
• Біцепс-трицепс - це м'язи антагоністи. Тренуючи трицепс Ви активно відновлюєте біцепс, і навпаки. Поліпшується кровообіг в біцепсі, відновлення відбувається краще і швидше. М'язи не остигають.

Як слід працювати

Чергування роботи може бути різним. Наприклад, підхід на біцепс, пауза відпочинку, підхід на трицепс і т.д. Або так, перша вправа на біцепс, перша вправа на трицепс, друга вправа на біцепс, друга вправа на трицепс.

На 100% діючої схеми в бодібілдингу немає. Вам доведеться підібрати оптимальний для себе варіант досвідченим шляхом. З приводу того, з чого починати роботу з біцепса або трицепса також немає конкретної відповіді. Зазвичай початківці починають з біцепса, продовжують трицепсом, але це не повинно бути аксіомою. Для Вас може виявитися робота трицепса в першу чергу хорошим розігрівом для біцепса, тому дивіться на відгук свого тіла.

Програма тренування рук на масу

Починайте тренування завжди з базових рухів. Для біцепса це «умовно».

вступ

Перебуваючи в постійному в пошуку найбільш ефективних методівтренування рук, та ще на тлі перенесеної травми ліктя, я випробував десятки різних способівзмусити руки рости. Чотири найбільш незвичайних з них я описав у своїй статті «. Але аналізуючи випробувані мною методики, я не можу сказати, що якась із них підходить абсолютно всім і є беззастережно результативною.

Я твердо впевнений, що в тренуванні рук основну роль грає не конкретна методика або програма, а їх постійна зміна. Відшукавши нову програму тренування рук, я протягом 3-4 тижнів її тестую, а потім безжалісно міняю на нову, навіть якщо вона виявилася досить ефективною. Адже мені ніхто не забороняє знову повернутися до вподобаного методу через деякий час. Звикання м'язів до навантаження, ось чого я боюся, як вогню, бо стрес, на мій погляд, є.

Це твердження не є істиною в останній інстанції, але саме так я тренуюся, і для мене подібна система є найбільш ефективною. Однак давайте перейдемо безпосередньо до пошуку відповіді на питання, як накачати руки, якщо ті не "хімік" і не генетичний монстр. Отже ...

Спосіб тренування рук # 1 | Тренування рук двома гантелями

Я починав займатися бодібілдінгом будинку. Мій арсенал тренувального обладнання складався з пружинного еспандераі пари гантелей по 6 кг, що дісталися від знайомого. Гантелі були для мене легкими, але коли я пов'язував їх разом, тоді вони перетворювалися в унікальний 12-кілограмовий снаряд зі зміщеним центром ваги, який я активно використовував для тренування рук в домашніх умовах.

Потім я пішов в зал і, зачарований кількістю штанг і тренажерів, про свої гантелях на довгий час забув. Поки через багато років не натрапив на незвичайний комплекс вправ для рук, активно використовується в армії США. Суть його полягає в тому, що весь масив руки: біцепс, трицепс і брахиалис опрацьовуються відразу однією серією вправ, об'єднаних в трисет.

І хоча солдати використовували цю методику тренування рук в аскетичних польових умовах, просто тому, що не мали доступу до більш сучасному обладнанню, у подібного прийому є свої відчутні переваги:

• В одній вправі опрацьовується вся м'язова маса руки з однаковою інтенсивністю.
• Кровонаповнення рук значно підвищується, покращується венозность і м'язова деталізація.
• Зростає час, яке м'язи проводять під навантаженням. Це є найсильнішим стресовим фактором. До кінця підходу в м'язах з'являється сильне печіння, що свідчить про підвищення в крові вмісту молочної кислоти. Що в свою чергу (згідно дослідженням вчених з Тайваню) сприяє зростанню рівня тестостерону і лютенезірующего гормону.

Якщо говорити про конкретний комплексі вправ для рук з гантелями, то він може виглядати так:

Вправа на брахіаліc |/ Павукові згинання

Маючи в своєму розпорядженні навіть один комплект гантелей, можна скласти досить непоганий комплекс вправ для рук на масу. Головне, дотримуватися основне правило: три вправи для біцепса, трицепса і брахиалис повинні виконуватися без перерви.

Від себе додам, що крім цих сегментів руки, в роботу активно включаються також і м'язи передпліч, що робить цей тренувальний прийом ще більш універсальним.

висновок: Тренування на масу з використанням такого комплексу вправ для рук є для них дуже незвичній навантаженням, що і допомагає в підсумку зрушити їх обсяг з мертвої точки. Крім того - це кращий спосібтренування рук в домашніх умовах.

Спосіб тренування рук # 2 | Ти мені я тобі

Це дуже стара програма тренування рук на масу. Арнольд Щварценеггер описував її в, розповідаючи про те, як вони качали біцепс з Франко Коломбо. Але незважаючи на всю свою старозавітні, цей метод чудово працює і понині, бо як накачати руки за часів «золотої» ери бодібілдингу знали дуже добре.

Цей прийом полягає в тому, що дві людини виконують підйоми штанги на біцепс передаючи штангу своєму тренувальному партнеру після закінчення підходу. Виконав підйоми на біцепс - передав штангу одному, він зробив вправу, повернув штангу назад.
Спосіб простий, але надзвичайно ефективний. Його результативність криється не стільки в самому вправі, (при бажанні, підйом штанги на біцепс, можна замінити іншим вправою для рук), а зовсім в іншому:

• З кожним новим підходом, відпочинок між ними скорочується, бо кількість повторень знижується, а втома, навпаки, зростає. Отже, навантаження на біцепс з кожним разом не зменшується, а лише збільшується. Ця бузувірська технологія нагадує метод зворотних дроп-сетів, дуже популярний у професійних бодібілдерів, коли вага штанги з кожним підходом все зростає.
• Робота з тренувальним партнером по методу «Ти - мені, я - тобі», це ще й найсильніша мотивація. Ніхто не хоче визнати свою поразку, виконавши менше повторень підйому штанги на біцепс, ніж напарник. Подібний змагальний дух допомагає заступити за межу можливого і зробити в будь-якій вправі для рук куди більше повторень, ніж при одиночному виконанні.
• Наявність напарника дозволяє застосувати один з найефективніших принципів тренування рук на масу, який називається форсованими повтореннями. Коли сил піднімати штангу на біцепс вже не залишається, дозована допомога тренувального партнера дозволить виконати ще 2-3 повторення.

Подібна тренування на масу - справжній шок. Щоб з ним справитися, м'язам не залишається нічого іншого, як стати сильніше і більше. Якщо у вас є можливість займатися з надійним напарником, раджу спробувати потренувати біцепс таким чином.

І найголовніше, так тренувати можна не тільки біцепс, розгинання верхнього блокуна трицепс в подібній манері також дає чудовий результат. А така вправа як розведення гантелей стоячи, навантажує дельтовидні м'язи просто по-звірячому.

висновок:включення в свій комплекс вправ на руки схеми «Ти - мені, я - тобі» - це реальна можливість стимулювати зростання м'язової масирук.

Спосіб тренування рук # 3 | Система «21» на біцепс

А ось це метод більш сучасний, ніж попередній, я в усякому разі вперше побачив тренування біцепса таким незвичним способом у виконанні самого Філа Хіта. За великим рахунком це, напевно, найбільш інноваційна схема виконання вправ на руки.

Суть методу в наступному: звичайна траєкторія руху снаряда (наприклад, в підйомі штанги на біцепс), ділиться на 3 частини: нижня, верхня і повна. Перші 7 підйомів штанги на біцепс виконуються лише до кута в 90 °, це перша фаза вправи. Наступні 7 згинань рук зі штангою виконуються від кута в 90 ° і до верхньої точки траєкторії. І остання, заключна, частина вправи (останні 7 повторень), виконуються в звичній повній амплітуді руху.

Всього виходить 21 повторення, тому цей спосіб тренування рук на масу і отримав назву «система 21 для біцепса». Пропоную подивитися відео, де показано, як виконується підйом штанги на біцепс за такою схемою:

система 21 для біцепса відео:

В основі цієї технології лежить теорія про ефективність ексцентричних рухів для зростання сили і збільшення м'язової маси. Вона полягає в тому, що чергування трьох різних траєкторій руху замість однієї, призводить до подовження м'яза під навантаженням. Говорячи по-простому, система «21» для біцепса відчутно розтягує м'язи по довжині, запускаючи процес їх гіпертрофії.

Природно, цей незвичайний спосіб тренування на масу можна використовувати не тільки для біцепса, але і для інших м'язових груп. Мені дуже подобається використовувати таку програму тренування рук в жимі штанги на трицепс вузьким хватом в тренажері Сміта. Зі звичайною штангою виконати однаково результативно все три фази вправи буде складно і навіть небезпечно, а ось, яку я вважаю найкориснішим тренажером в залі, підходить для тренування рук по системі «21» просто ідеально.

висновок:трифазна технологія виконання вправ для рук на масу заснована на результатах наукових розробок, що робить систему «21» для біцепса однією з найефективніших методик.

Спосіб тренування рук # 4 | тривалі перерви

Мені довелося дізнатися про такий спосіб тренування рук з мого улюбленого журналу Flex. Автор статті, редактор журналу Пітер МакГоф, розповідав про те, як він спостерігав за тренуванням біцепсів одного незвичайного бодібілдера. Ним виявився звичайний байкер, який качає біцепс на знаменитому «пляжі м'язів» в Каліфорнії. Правда руки у цей байкера, за словами Пітера МакГофа були ніяк не менше 55 см в обхваті. Але справа була не в розмірі гігантських, покритими татуюваннями рук байкера, а в тому, як він їх качав.

Він робив підйоми штанги на біцепс, працював з досить пристойною вагою і виконував покладені 8-10 повторень в підході. Але! Між підходами цей лицар нічних доріг, відпочивав по 10, а то і по 15 хвилин. Зробить підхід підйомів штанги на біцепс, погуляє по пляжу, поп'є води, побалакає і потім знову повертається до штанги. За ті три години, які МакГоф провів на пляжі, байкер виконав всього 12 підходів підйомів штанги на біцепс.

Подібна методика тренування рук на масу повністю спростовує теорію про те, що тривалість перебування в тренажерному залініяк не може перевищувати 50-60 хвилин, оскільки в цей час концентрація кортизолу, гормону мишцеразрушітеля, в крові стає максимальною. Але байкер навряд чи чув, він просто проводив час в своє задоволення, тренуючись, як йому подобалося і судячи з усього, питання, як накачати руки, його зовсім не мучив.

Не беруся судити про генетичне потенціалі або фармакологічної підтримки, яку використовував той байкер, але мене такий спосіб тренування рук дуже зацікавив. При всій своїй абсолютній алогічності і «нерабочесті», спосіб качати біцепс на масу, роблячи перерви в 15 хвилин, має під собою цілком логічну підгрунтя.

Подібний спосіб швидко, хоча і ненадовго, збільшити обсяг м'язів часто використовують змагаються бодібілдери перед виходом на сцену. За кілька годин до початку змагань, відстаючу групу м'язів, гомілку, наприклад, качають в тій же манері: виконують 1 підхід з максимальною робочою вагою до відмови раз в 30-40 хвилин. І, як кажуть бувалі атлети, таким чином за кілька годин, можна візуально збільшити обсяг м'яза відразу на 1,5-2 сантиметри, що погодьтеся, для маленької гомілки зовсім немало.

Наукове обгрунтування такого прийому мені невідомо, але на мій погляд, його ефективність криється в посиленому припливі крові і її затримки в навантажується м'язової групі. А значить, і концентрація поживних речовин (читай, будівельних матеріалів) В ній стає просто пікової. Крім того, робоча вага у вправі використовується максимальний, бо тривалий відпочинок між підходами добре сприяє відновленню.

Якщо говорити про моє особистому досвідівикористання такої технології тренування рук на масу, то в звичайний період міжсезоння, я його не використовую, мені він просто не підходить. Я включаю в свою програму тренування рук суперстети і трисети, тому спокійно фланировать по залу і базікати з іншими відвідувачами мені не просто колись. Зате в період позбавлення від жирових відкладень, подібну методику я застосовую регулярно.

Коли я худну, та за допомогою, так на тлі, м'язова маса моїх, і так не найпотужніших, рук стрімко зменшується. І щоб зберегти їх м'язовий об'єм, паралельно зменшивши кількість жиру і води, я використовую важкі базові вправи, той же підйом штанги на біцепс.

Зробивши звичні 4-5 підходів згинання рук зі штангою на початку заняття, ще 3-4 підходи я виконую протягом решти тренування. Потисну гантелі на груди, наприклад, і швиденько повертаюся до підйомів штанги на біцепс. Це на одному тренуванні, а наступного, таким же блукаючим вправою у мене стає базова вправа на трицепс. Ця технологія вставних підходів допомагає мені одночасно і жир спалювати і м'язову масу рук підтримувати в цілості й схоронності.

висновок: використання тривалих перервв тренуванні рук на масу підходить далеко не всім. Але якщо ви має вільний час прокачати таким чином біцепс або трицепс, варто спробувати обов'язково.

Як накачати руки, 5 методик які зрушать справу з мертвої точки.

Тренування в тренажерному залі направлено на розвиток всіх груп м'язів і тренування рук на масу є одним із пріоритетних завдань. Величезні біцепси це мрія не тільки новачка, а й завзятого відвідувача тренажерного залу. Однак швидко руки ростуть у генетично обдарованих людей, іншим потрібно гарувати, щоб зрушити справу з мертвої точки.

Нижче буде розказано тільки про 5 ефективних методиках, які змусять руки рости.

Як накачати м'язи рук

1. Тренування рук двома гантелями

Дана методика передбачає тренування рук з використанням:

1. Підйом гантелей на біцепс
2. Французький жим лежачи з гантелями
3. вправи молот

Виконання даної схеми тренувань принесе рукам велику користь в плані розвитку:

• при виконанні 3-х вправ м'язова маса рук опрацьовується з однаковою інтенсивністю;
• за рахунок великої кількості поступаемой крові до м'язових тканин, поліпшується м'язова деталізація і венозность;
• збільшується час знаходження м'язів під навантаженням, які отримують сильний стрес і в кінці реагують на навантаження сильним печінням.

2. Спосіб тренування: «ти мені - я тобі»

Стара і забута схема тренувань, але від того не менш ефективна. Її активно використовував Арнольд Щварценеггер в тренуваннях з Франко Коломбо. Суть її досить проста - виконавши підхід, вона передається партнерові, який закінчивши підхід, знову віддає штангу Вам назад. Таким чином, виконується тренування з мінімальним відпочинком рук.

Ця методика дає наступні переваги:

• збільшується час перебування м'язових тканин під навантаженням;
• тренування у вигляді змагання, ніхто не захоче бути тим, хто програв, тому тренування біцепса буде максимальною;
• можливість використання форсованих повторень, коли вже сили закінчуються і напарник допомагає піднімати штангу, вже з практично знесилених рук.

3. Система тренування на біцепс № 21

Cуть схема досить проста: виберіть адекватний при якому зможете виконати 21 повторення підйомів штанги на біцепс.

• 7 повторень виконуватися до згинання ліктів кутом 90 градусів;
• 7 повторення виконуються з кута 90 градусів до самої верхньої точки;
• 7 повторень виконуються з використанням повної амплітуди руху.

4. Тривалі перерви

Досить дивна схема, але має право на життя. Для цього використовується максимально можливий робочий вага, виконавши вправу на 6-8 повторень відпочинок між підходами тривати до 10 хвилин.

Цей метод часто використовують бодібілдери під час змагань, дозволяючи зберегти візуальний обсяг м'язів, а довгий час відпочинку сприяє гарному відновленню. Насправді «мутний» спосіб тренінгу, але для різноманітності можна спробувати, адже організм і генетика у всіх різна.

5. Використання расширителей грифа

Спеціальні розширювачі на грифі штанги, дають можливість отримати наступне:

• область дотику грифа з долонею збільшується, а отже покращується між мозком і навантажується м'язом нейром'язова зв'язок, що дає краще відчути тренируемую м'яз;
• на грифі рука повністю не замикається, а значить, передпліччя менше краде навантаження, віддаючи її в більшій мірі біцепсу і трицепсу;
• зі збільшенням площі обхвату гантелі або штанги, її складніше утримувати, тому вправи виконуються підконтрольний і повільно.

Використовуйте дані методики на практиці, це набагато ефективніше стандартних тренувальних схем день у день. І пам'ятайте, що опускання штанги має бути в 2 рази більше, ніж підйом, удачі!

Тренування м'язів рук є дуже важливою частиною системи тренувань у бодібілдингу, але вона не ключова і не першорядна. Тим ні менш, важливо знати основні принципи техніки виконання вправ, секрети опрацювання різних пучків біцепса і трицепса, місце тренування рук в тренувальному сплите і інші особливості опрацювання м'язів рук. В першу чергу ця система тренувань підійде атлетам, у яких відстають руки, тим же атлетам, у яких руки не відстають, не завадить інформація про те, як їх правильно качати, але раз вони не відстають, значить, Ви тренуєте їх більш чи менш правильно . З іншого боку, якщо Ви хочете руку не в 42см, а в 47 або 50 см, то, звичайно, навмання їх накачати не вийде.

У цій статті буде розглянуто програму тренувань для рук, тобто програма, що спеціалізується на розвитку біцепса і трицепса. Принципи тренувань, техніку і багато практичні рекомендаціїможна використовувати і в своїх звичайних тренуваннях, але в даному випадку мова піде саме про те, як потрібно вибудувати систему тренувань і відновлення для того, щоб нівелювати відставання рук. Чому саме відставання, адже, можливо, Ви хочете просто мати великі руки? Суть в тому, що маленькі м'язові групи можна накачати тільки в тому випадку, якщо Ви вже маєте великий м'язовою масою. І це перше правило тренування м'язів рук! З рештою базовими правиламиВи можете ознайомитися, а зараз давайте перейдемо до розгляду найбільш важливих практичних рекомендацій.

Ключові моменти тренування рук

М'язи рук схильні абсолютно тим же біологічним законам, що й інші м'язи, тому схема стрес і відновлення працює і в цьому випадку. Більше того, інший схеми бути не може! А що відбувається на практиці? Люди роблять гарні ізолюючі вправи, які не прогресуючи навантаження, а потім чекають, що руки все-таки виростуть. Чи не виростуть! Зростання м'язової маси - це дуже складний процес адаптації організму до постійно зростаючої навантаженні. Але прогрес повинен здійснюватися за рахунок більшого завантаження цільової м'язової групи, а оскільки руки слабкіше спини, ніг, грудей і дельтовидних м'язів, тим більше, якщо вони відстають, то виникає необхідність в їх якісної ізоляції. У зв'язку з чим, пріоритет під час тренування рук віддається техніці, руки відстають, швидше за все, через те, що техніку Ви порушуєте.

рекомендується використовувати пристосування для фіксації ліктів під час тренування біцепса, каліфорнійський жим або жим зворотним хватом під час тренування трицепса, а так само в обох випадках маніпулювати не тільки робочим вагою, але і кількістю повторень. Для фіксації ліктів можна використовувати лаву Скота, можна притулятися до стіни і упиратися ліктями в стіну, можна попросити напарника, щоб він тримав Вам лікті, так само є більш спеціальні пристосування для фанатів, які використовував Арнольд Шварценеггер, наприклад, нейлонову пояс. Що стосується методики маніпуляції з вагою, то її необхідно застосовувати для того, щоб під час прогресії навантажень не доводилося жертвувати технікою. На практиці це буде виглядати так: Ви працюєте з якимось вагою і виконуєте з ним 12 повторень, поступово Ви доходите до 15-16 повторень в підході до цього вагою, після чого берете вагу побільше і з ним виконуєте вже 10-12 повторень, поступово прогресуючи за рахунок збільшення повторень далі.

Тренувати руки можна досить часто, приблизно раз в 3-4 дня, оскільки маленькі м'язові групи відновлюються швидше, ніж великі. А ось сама тривалість тренування, вірніше, її обсяг, повинен бути нижче. Визначити, чи не перевантажує Ви руки під час тренування можна за допомогою м'язового болю, якщо крепатураприсутній, це говорить про закислення м'язових волокон, яке перешкоджає синтезу білка. Якщо Ви не хочете спеціалізуватися на тренуванні рук, а просто хочете їх тренувати правильно, то можете використовувати тренування біцепса і трицепса , Яку ми Вам запропонуємо, але застосовувати це тренування раз на тиждень. Справа в тому, що трицепс отримує навантаження під час тренування грудей, а біцепс під час тренування спини, тому однією спеціалізованої тренування буде досить. Але, якщо Ви хочете спеціалізуватися на м'язах рук, оскільки руки відстають, то таке тренування необхідно проводити 2 рази на тиждень, а інші м'язові групи тренувати факультативно, тобто на підтримку.

висновок:необхідно дотримуватися принцип прогресії навантажень, не порушуючи техніки, тобто зростаюча навантаження повинна акумулюватися в цільової м'язової групі. Тренування рук не повинні бути тривалими, але руки можна тренувати щодо часто, оскільки маленькі м'язові групи відновлюються швидше. Якщо Ви тренуєте руки частіше 1 рази в тиждень, то інші м'язові групи Ви тренуєте менше, лише з метою підтримати їх у формі.

Анатомія м'язів рук

Руки складаються з біцепса, трицепса і променевої м'язи, ще передпліччя, але це інша тема, про силу хвата ми поговоримо в іншій статті, тому підписуйтесь на оновлення , Щоб нічого не упустити. Отже, з точки зору тренінгу краще розділити руку на згиначі і розгиначі. разгибатель руки - це трицепс, він складається з трьох головок, що розрізняються за своєю довжиною і, відповідно, силі. Найсильнішою головкою трицепса є медійна, найслабшою внутрішня, тому упор завжди слід робити саме на внутрішню частинутрицепса, оскільки дві м'язи завжди сильніше, ніж одна! згиначі руки - це біцепс і променева м'яз. Біцепс складається з двох пучків: внутрішнього і латерального, внутрішній більше, а латеральний менше, але тренувати необхідно їх обидва, при цьому, робити це краще різними вправами, Тобто одним акцентовано прокачувати внутрішню головку біцепса, а другим зовнішню. Променева м'яз працює під час будь-яких згинань рук, але більше включається тоді, коли Ваша кисть пронирована, тобто, розгорнута долонями до підлоги, або, коли знаходиться в нейтральному положенні.

Щоб акумулювати навантаження в трицепсе, Ви повинні виключити з роботи плечовий суглобі змістити всю роботу в ліктьовий. Коли Ви виконуєте жими вузьким хватом, то амплітуда руху від верхньої частини преса вгору здійснюється тільки за рахунок розгинання ліктьового суглоба, коли Ви виконуєте французький жим, то плечі знаходяться у фіксованому положенні. Для того щоб навантажити внутрішній пучок трицепса, необхідно зводити лікті, оскільки, якщо Ви розведете їх в сторони, то навантаження піде в латеральний і медіальний пучки, а так само в грудні м'язи. Тренувати трицепс найкраще в досить великому діапазоні повторень, щоб кожен підхід у Вас займав від 30 до 50 секунд, тому оптимальною кількістю буде 10-15 повторень.

Під час тренування біцепса положення ліктя залежить від того, який пучок біцепса Ви тренуєте. Якщо Ви тренуєте внутрішній пучок, то лікті слід вивести вперед, притискаючи руки до великої грудної м'язі, Щоб лікті знаходилися навпроти передньої частини косих м'язів живота. Якщо необхідно навантажити латеральний пучок, то лікті, навпаки, необхідно відвести назад, щоб між згином ліктя і найширшої м'язом утворився просвіт. Розгинати руки слід повністю, максимально розтягуючи біцепс, а ось згинати до тієї точки, в якій відбувається пікове скорочення, оскільки далі навантаження зміщується з біцепса в ліктьовий суглоб. Крім того, в своїй тренуванні рук Ви повинні так само враховувати і те, що біцепс ще виконує функцію розвороту кисті, тому руку потрібно не тільки згинати, а ще й супинировать.

Супинировать кисть необхідно не у всіх вправах, тим більше що це можливо тільки тоді, коли Ви тренуєте руки гантелями, але такі вправи теж слід використовувати. Тут працює вже відомий Вам принцип - два завжди більше, ніж один! Раз біцепс виконує дві функції, то тренуючи їх обидві, Ви досягнете більшого, ніж тренуючи тільки щось одне. Тим більше що сгибательную функцію в основному виконує променева м'яз, тому, якщо у Вас «не йдуть ваги», то варто включити в тренування молотки і зворотні згинання рук зі штангою, а не намагатися «довбати» біцепс концентрованими згинання. Втім, і такі спеціальні ізолюючі вправи теж необхідно включати в тренувальний сплит, Просто всьому своє місце і час.

Причини відставання рук

Добре, припустимо, основи тренування рук атлет знає і практикує на практиці, але чому ж руки все одно відстають? Тут, звичайно, справа в генетиці! Одна і та ж м'язова група у різних атлетів може дуже сильно відрізнятися за своєю структурою. У одних людей біцепс довгий, у інших короткий, теж стосується і трицепса. Відповідно, якщо м'яз коротка, то сухожилля довге, тому задіяти м'яз важче, а раз важче, то організм намагається виконати роботу за рахунок інших м'язів, оскільки зробити це легше. Звідси висновок: якщо у Вас короткий біцепс, то його треба дуже якісно ізолювати. Теж правило працює і з довгим трицепсом. Правда, замість великим зусиллямпри тренуванні трицепса, атлет отримає більш красиву м'яз, А ось короткий біцепс в будь-якому випадку буде виглядати не дуже.

М'язова композиція - другий фактор . М'язові волокна поділяються за критеріями АТФ-аза міофібрил і за кількістю мітохондрій. Відповідно, у одного атлета може бути більше повільних м'язових волокон, в іншого більше швидких, тому одному більше підходить пампінг, другого більш силові видинавантаження. висновок: необхідно індивідуально підбирати під себе основну методику тренувань, щоб визначитися з тим, що працює краще. Тому необхідно вести щоденник тренувань , Заглядаючи в який Ви зможете простежити свій прогрес. Є ще варіант відрізати шматок м'язи і здати її на лабораторний аналіз, ні, не подобається, ну, тоді тільки за допомогою щоденника.

третій фактор - це цілий комплекс різних помилок, які не пов'язані з генетикою або якимись індивідуальними особливостями атлета. До таких помилок відноситься неправильно збудований тренувальний сплит і безпосередньо сама тренування. Тренування рук повинна бути адекватною, коректної, підходити атлету. Таке тренування повинна стимулювати синтез білка і дозволяти прогресувати. Якщо атлет перевантажує м'яз, то вона, природно, не росте, якщо він не тренує її, то вона, природно, не росте. висновок: необхідно дотримуватися фундаментальні основи бодібілдингу, про які ми писали вище. Біцепс і трицепс необхідно адекватно навантажувати і давати їм достатньо ресурсів для відновлення, після чого, в фазі суперкомпенсації, їх можна тренувати знову.

Тренування рук зі спеціалізацією

В першу чергу, Вам слід відмовитися від ідеї «хочу все і відразу», оскільки для того, щоб спеціалізуватися на руках доведеться пожертвувати інтенсивністю тренувань інших м'язових груп. Чому? Тому що ресурси обмежені! Ми не рекомендуємо повністю припиняти тренування інших м'язових груп, але тренувати їх слід факультативно і з упором в руки. При цьому руки Ви будете тренувати цілих два рази в тиждень, але дотримуючись принципу періодизації. Одне тренування рук буде пампингових, а інша більш силовий. Іншими словами, в одне тренування Ви будете тренувати швидкі м'язові волокна, А під час другого повільні. У той же час, сама програма повинна бути постійною, щоб Ви могли прогресувати. Сьогодні Ви зробили підйоми на біцепс з 40кг, через тиждень з 42кг і т.д.

Тренування біцепса і трицепса

Найбільш ефективно виділяти окремий день для тренування цих м'язових груп, так само їх тренування можна поєднувати з тренуванням плечового пояса. Саме це Ви і будете робити! На одному тренуванні Ви будете опрацьовувати руки окремо, а на інший поєднувати їх з тренуванням плечей. Під час другого тренування в першу чергу Ви будете тренувати руки, оскільки цільову м'язову групузавжди слід тренувати першої. Це ж правило стосується і того, що Ви будете качати першим - біцепс або трицепс. Якщо Ви хочете більше хочете спрогрессіровать в біцепсі, то тренувати перших слід його. З іншого боку, іноді м'язи варто міняти місцями, оскільки це послужить додатковим і, що найголовніше, незвичайним стресом, під який організму доведеться адаптуватися.

Існує три способи тренування рук: супермережу, чергування вправ і чергування м'язових груп. Суперсети - це самий ефективний спосіб, Коли атлет виконує 1 підхід на біцепс, без відпочинку підхід на трицепс і потім відпочиває хвилину. Плюси: м'язи краще відновлюються, краще омиваються кров'ю і під час тренування обох м'язових груп у атлета однаково сил. Другий спосіб передбачає, що Ви виконаєте вправу на одну м'язову групу, а потім виконайте на іншу. Плюсом є те, що в такому випадку атлет може виконувати дропсети і комплексні сети. Дропсети - це тривалий підхід з поступовим зменшенням ваги на штанзі, а комплексний сет - це дві вправи на одну м'язову групу поспіль. Чергування м'язових груп - це така організація тренування, коли атлет спершу виконує всі вправи на одну м'язову групу, а потім переходить до тренування другий. Плюс в тому, що можна більше приділити часу цільової м'язі, оскільки на початку тренування у атлета більше сил, ніж в кінці.

секрети тренуваннябіцепса і трицепса, а так само те, як включити тренування рук в тренувальний сплит і, взагалі, саму програму тренувань, А також професійні системи тренування м'язів рук дивіться на наступній сторінці.

Накачати об'ємні руки зі старою школою, як в золотий вік бодібілдингу, використовуючи, програму на руки. Тренування рук на масу по принципам старої школи має на увазі використання важких базових вправ.

Мене не цікавить, як виглядають сьогодні бодібілдери. Я вважаю за краще класичних спортсменів, таких як Арнольд Шварценеггер, Дейв Дрейпер і Франко Коломбо. У них була неймовірна симетрія, відмінні пропорції і неймовірне загальний розвиток. Тому я хочу виглядати, як ці хлопці, ну, може, трохи краще.

У цій схемі використовується старий підхід для тренування рук, який допоможе вам побудувати піки високих біцепсів і щільні трицепси в формі підкови. Ми будемо працювати над масою, і викреслювати форму. Наша мета не тільки розмір. Ми прагнемо побудувати розмір, естетику, пропорції і баланс.

Я прагну підняти себе на наступний рівень - зламати попередню стратегію і мету. Якщо я залишу все по-старому, то перестану розвиватися. Ви не будете рости, якщо не будете штовхати себе на наступний рівень. Якщо ви хочете бачити результат, вам необхідно ускладнювати тренування.

Додайте це тренування в вашу програму один або два рази на тиждень для підтримки зростання ваших рук.

Це тренування проста, зі схемою з шести вправ: три вправи для ваших біцепсів і три для трицепсів. Почніть з 12-15 повторень для розігріву м'язів, і потім знижуйте ваші повторення до рівня для побудови м'язів - 4-5 сетів по 6-12 повторень. Велика вагаі обсяг тренування гарантовано будуть як насос для ваших рук.

Я намагаюся додавати масу за допомогою базових вправ, і покращувати рельєф за допомогою ізольованих вправ. Почніть з многосуставних рухів - це найкращий шлях для роботи на масу і розмір ваших рук, і закінчуйте ізольованими вправами для деталізації, рельєфності і додавання виразності м'язам рук.

Програма тренування рук

30-60 секунд відпочинку для перших сетів, 1-2 хвилини відпочинку після останнього сету

	Згинання рук зі штангою на лаві Скотта4 підходи по 6-12 повторень
	Концентрований згинання однієї руки з гантелью4 підходи по 6-12 повторень
	Жим з EZ - штангою (Французький жим) 2 підходи розминки по 6-12 повторень, 2-3 робочих підходу по 6-12 повторень
	Розгинання рук з гантеллю через голови4-5 підходів по 6-12 повторень
	Віджимання на брусьях4 підходу до стомлення

Вправи для тренування рук

У віці 18 або 19 років членства в спортзал у мене не було. Все що у мене було - це штанга, сякий-такий важок і деякі гантелі. А знав я тільки підйом стоячи штанги на біцепс. Сьогодні, це все ще одне з моїх найулюбленіших вправ.

Я вважаю, що підйом стоячи штанги на біцепс - це дуже гарна вправа, щоб почати роботу над руками, адже вона спрямована на баланс і координацію. Це не ізоляція і не машина, на яку ви покладаєтеся, воно допоможе розвинути ваш центр і загальну силу.

Згинання рук зі штангою на лаві Скотта

концентруйтеся на правильній техніці- лікті щільно притиснуті до підставці, що не гойдаються, без поштовхів і ривків, і великий розтяжки при згинанні рук зі штангою на лаві Скотта. На піку цього ізольованого вправине забувайте стискати ваш біцепс якомога сильніше для максимального накачування.

Залишайтеся сфокусованим на протязі всього руху, інакше ви не накачаєте руки, як у класичних чемпіонів бодібілдингу. Вишиковуйте зв'язок мозок-м'язи. Це дасть вам більший контроль, і ви зможете відчувати тривале зростання м'язів.

Не бійтеся грати з різними хватами, Це вдарить по вашому біцепсу під різними кутами.

Концентровані згинання однією рукою

Я вважаю за краще завершувати тренування біцепса з концентрованим згинанням однієї руки. Це чудове ізолююча вправа, яке зміцнить ваш біцепс і допоможе побудувати високі піки. Я люблю виконувати його з додатковим опором.

Коли доходить до концентрованого згинання однієї руки, зв'язуйтеся з якомога більшою силою, але не забувайте контролювати не центрированную (знижену) частина руху. Ви ж не хочете розгойдати низ або просто впустити гантелі.

Французький жим (жим з EZ - штангою)

Притисніть лікті максимально близько до тіла, і тримайте їх зафіксованими, поки утримуєте вага. Я вважаю за краще підносити гриф до чола, щоб збільшити навантаження на трицепси. Вибухати на підйомах і плавно під контролем опускати штангу вниз.

ФРАНЦУЗЬКИЙ жим

Вам необов'язково завжди дотримуватися спеціального числа сетів і повторень. Вам слід дотримуватися принципу який-небудь моделі тренування, але при цьому вам потрібно ламати правила і переступати через ваші «стандартні числа». Змагаються з собою і ростіть!

Розгинання рук з гантеллю через голову

Для дійсно продуманого удару по вашим трицепсам, вам необхідно піднімати ваші руки вище голови. Підтримуйте контроль, коли заносите гантелі за голову, для дійсно хорошою навантаження опускайте їх якомога нижче і підтримуйте весь час на максимумі.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах - відмінне фінальне вправу. Ваші трицепси вже стомлені і віджимання на брусах дасть їм додатковий фінальний поштовх. При необхідності збільшуйте інтенсивність, додаючи число повторень, підраховуючи і зменшуючи ваш період для відпочинку.

Виконуйте максимально можливе число повторень, незалежно від вашої втоми.

ВІДЖИМАННЯ НА БРУСАХ

Золоте правило при тренуванні рук

Чи не впевнені, чи достатньо сильно ви тренуєте руки? Пройдіть наступний тест: В кінці вашої тренування постарайтеся торкнутися вашого плеча. Якщо ваші біцепси настільки накачані, що ви не можете витягнути їх, значить, ви добре виконали свою роботу. Якщо ви легко торкаєтеся рукою до дельтоподібного м'язі, Вам необхідно продовжити роботу.