Як позбутися болю в м'язах після тренувань та фізичних навантажень: кілька корисних порад. Як зменшити біль у м'язах Чим зняти м'язовий біль після тренування

Американські спортсмени люблять вживати вираз "no pain, no gain", що перекладається як "без болю немає результату". Наскільки це правда і який саме біль мається на увазі – потребує пояснень.

Біль у м'язах після тренувальної програмисама собою неприємна річ. Окрім дискомфорту, вона також впливає на наше ставлення до тренувань. Адже хто з нас захоче знову йти в спортзал, коли наступного дня ми практично гарантовано знову зазнаємо ниючого болю по всьому тілу?

Варто, природно, розрізняти втому м'язів, що добре відпрацювали на тренуваннях, і біль, який може загрожувати ускладненнями.

Отже, вам потрібно терміново з'явитися до лікаря, якщо ви:

відчуваєте біль у суглобах, при цьому він супроводжується неясними звуками (клацання, хрускіт);
бачите якісь зовнішні ознаки пошкодження тканини (набряки, синці, припухлості);
помічаєте, що біль лише посилюється;
розумієте, що час не лікує: минуло вже більше тижня, а біль все ще з вами.

В інших випадках все не так вже й страшно – ваші відчуття типові для занять спортом. Чи можна їх зменшити чи запобігти? Цілком, адже пост-тренувальний біль – це завжди наслідок наших помилок.

Неправильне виконання вправи

Говорять про це скрізь і всі - від персонального інструктора до лікаря, до якого ви ж і прийдете, щоб полегшити біль. Здебільшого всі слова марні: знову і знову ми бачимо людей, які марно намагаються виконати правильно станову тягу або жим штанги. Напевно, в зоні вільної ваги слід писати застереження в дусі «Не виконувати без ідеальної техніки!».

Базові вправи – головний елемент кожної тренувальної програми. Результати чекати на себе не змусять, ось тільки чи будуть вони позитивними, залежить від вас. Кожну нову вправу намагайтеся виконувати перед дзеркалом, уважно вивчаючи м'язи, що працюють. Спочатку не прагнете брати більші ваги – знижуйте кілограми до мінімуму. Підвищувати вагу варто лише після вашої повної впевненості у правильності виконання.

Якщо немає можливості займатися з персональним тренеромпостійно, дивіться відео відомих спортсменівіз докладним, уповільненим, у різних ракурсах виконанням вправи.

Силові тренажери менш небезпечні. Причина цього – ізольоване опрацювання м'язів. Виконуючи потяг горизонтального блоку, щось серйозно пошкодити неможливо. Так що просто концентруйтеся на м'язах, старанно і повільно працюючи в підході.

Акуратність виконання є вкрай важливою, але часто її недооцінюють. Чи бачили ви, як часом спортсмени, піднімаючи серйозну вагу, різко опускають штангу? Чи недбало кидають гирі? У більшості випадків саме через таке легковажного підходузгодом і скаржаться біль.

Неправильно підібрана вага

Друга за популярністю причина болю після тренування. Зрозуміло, прогрес хочеться постійно бачити. Особливо коли хлопець по сусідству піднімає вагу вдвічі більше. Однак нерозумно буде збільшувати навантаження занадто швидкому темпі. Краще на пару тренувань запізнитися з підвищенням ваги, ніж потім страждати від своєї поспішності. І не забувайте – завжди в залі буде хтось, хто тисне більше кілограма, ніж ви. Так що слідуйте власній програмі, не заглядаючись на результати інших.

Тренування сприяють виробленню ендорфінів, адреналіну, викликають звикання - з цим не посперечаєшся. Кожен, хто займається у залі, згодом здивовано помічали, як їх постійно «тягне» до тренажерів, штанг та степів. Саме в такий період ми починаємо тренуватись щодня по кілька годин. Зазвичай, такий темп тримається недовго, максимум пару місяців.

Ось тільки за цей час ви виснажете свої сили. Після початкової ейфорії від тренувань настане перманентна втома. Годинник вашого відпочинку значно зросте, але бадьорими ви почувати себе не будете.

Не варто доводити себе до такого стану, прагнете золотої середини. Відчуваєте, як організм вимагає все більшого і більшого навантаження? Дайте її! Тільки нехай упереміш з силовими заняттямице буде довга прогулянка, катання на роликах влітку та на лижах узимку.

Чи можливе тренування без болю?

Часи, коли вважалося, що після тренування із зали потрібно практично виповзати знесиленим, трохи позаду. Зараз єдиної думки про користь чи шкоду болю після тренування ви не зустрінете.

Іноді, коли програма змінюється, вправи стають інтенсивнішими, біль буде неодмінно. У таких випадках відбувається мікророзрив тканин та неминучий запальний процес. Також через активність м'язів виробляється молочна кислота, яка також є причиною больових відчуттів.

Втім, такі випадки будуть відносно рідкісні. Загалом тренований організм не повинен постійно відгукуватися болем на кожне заняття. Якщо це відбувається, програму потрібно переглядати.

1. Чашка кави, випита за 30-40 хвилин до тренування, збільшує м'язову витривалість.Дослідження вчених показують, що спортсмени, які не відмовляються від кави, можуть тренуватися довше і менше втомлюються на тренуваннях. В одному зі звітів Міжнародної кавової організації (International Coffee Organisation - ICO) навіть є дані про те, що 100-150 мг кофеїну, тобто стільки, скільки, зразкове, міститься в одній чашці кави, можуть зменшити м'язову втомуособливо при аеробних навантаженнях.

2. Після тренування випийте свіжий сік черешні або з'їжте 100-200 г її ягід(за відсутністю свіжих не варто ігнорувати заморожені) – і м'язи менше хворітимуть. Черешню давно використовують у народної медицинияк болезаспокійливий і підвищує витривалість організму засобу. Багато в чому це досягнення поліфенолових і кумаринових сполук, якими багата: вони тонізують організм і підвищують його відновлювальні можливості.

3. Не поспішайте під час тренування, не заганяйте себе, якщо тренер радить відпочивати між «підходами» – не скорочуйте час відпочинку: м'язам цей час необхідний на відновлення. Крім того, з кожним повтором у м'язових волокнах збільшується вироблення молочної кислоти, своєрідного «побічного продукту», що утворюється після активної фізичного навантаженняі впливає на болючі рецептори організму. Чим довше і сильніше навантаження – тим більше накопичується молочної кислоти, тим сильніший біль у м'язах. А під час перерв частина молочної кислоти всмоктується до крові та виводиться з організму.

4. Закінчуйте тренування вправами на розтяжку- Вони забезпечують приплив крові до м'язів, сприяють їх більш швидкому розслабленню, тим самим зменшуючи наступні болючі відчуття.

5. Після активного тренування:тепло відмінно розслаблює м'язи і дуже швидко виводить із організму надлишки молочної кислоти. Якщо ви відчуваєте, що сьогодні перетренувались – вирушайте до парної: наступного дня больові відчуття будуть мінімальними.

6. Тренуйтеся з перервами на 1-3 дні.В іншому випадку мікротравми, які отримують м'язові волокна під час активних тренувань(особливо якщо ви віддаєте перевагу силові вправи), не встигатимуть загоюватися. Також рекомендується чергувати навантаження на різні групим'язів, щоб ті встигали нормально відновлюватись.

7. Слідкуйте за раціоном! Забезпечте організм достатньою кількістю білків та корисних вуглеводів.Перші необхідні м'язам для швидкого відновлення (якщо через сильні фізичні навантаження організм втрачає білка більше, ніж отримує – неминучі біль у м'язах, почуття розбитості та занепад сил). Вуглеводи ж є основним джерелом енергії: не вистачає їх – м'язи швидко втомлюватимуться.

8. Під час тренування пийте воду,особливо важливо не страждати від спраги, якщо ви тренуєтеся довго і на повну силу. як показує практика, банальне зневоднення організму, дегідратація – одна з самих частих причиншвидкої стомлюваності і м'язових болів, що тягнуть, що виникають від занять спортом.

Яка називається ще крепатурою, - це цілком природне явище, яке не вимагає якогось спеціального лікування. Зазвичай вона проявляється приблизно через 12 годин після сильного фізичного навантаження, іноді – раніше, іноді – пізніше, у кожного індивідуально. Які її причини, і як її позбутися? Розбираємось докладніше.

Основні причини прояву хворобливих відчуттів у м'язах

Раніше вважалося, що виною всьому - молочна кислота, яка виділяється у рясній кількості в м'язах після будь-якого фізичного навантаження. Це природне явище, але виведення молочної кислоти з тканин може супроводжуватися деяким дискомфортом, ломотою в кінцівках, болючими відчуттями. Хоча сьогодні все більше дослідників схиляються до того, що основна причина появи болю – це мікротравми у м'язових тканинах, і наступне внаслідок цих травм запалення.

Чим більше регулярних тренувань проходить, тим менше м'язові волокна стають сприйнятливими до травмування. Вони подовжуються, стають еластичнішими, і з часом біль може не відчуватися взагалі. Спочатку, коли у нетренованої людини проявляється крепатура, вона проходить сама собою. Але якщо тренування було занадто активним і інтенсивним, біль може тривати кілька днів.

Дуже важливо уважно прислухатися до своїх відчуттів: занадто сильний біль в одній конкретній ділянці, який не проходить більше 3 днів, може свідчити про розтягнення м'яза або навіть про травму в суглобі, зв'язці, сухожиллях. Важливо також не допускати перетренованості та повноцінно відновлюватися між заняттями. А для того, щоб зменшити біль у м'язах і полегшити свій стан, ми вирішили розповісти вам про деякі хитрощі, які дозволяють це зробити.

Виспіться
Сон - це найкращий секрет відновлення, коли відпочиває все тіло, і в кожній його клітині проходять важливі процеси регенерації. Те саме стосується і м'язів – вони загоюються саме під час сну, коли «активує» гормон росту. Але спати потрібно повноцінно – не менше 7-8 годин на добу (і особливо не можна нехтувати кількістю годин сну одразу після тренування), а також бажано лягати до півночі.
Сходіть у лазню
Банні процедури, а також відвідування сауни дозволяють дуже добре розігріти м'язи. Обмінні процеси в них (а також виведення молочної кислоти, яке завдає дискомфорту) прискоряться, біль піде, і вам стане легше. Відмінний варіант для домашнього застосування, якщо немає можливості сходити в лазню, - це гаряча ванна. Але тривати вона повинна не менше 20-30 хвилин, а після неї добре чергувати холодний і гарячий душ і завершити саме холодним - це зніме запалення.

Сходіть на масаж
Щоб м'язи швидше відновилися, добре допомагає масаж. І не лише масаж спини, а й усього тіла. Хороший досвідчений масажист зробить вам масаж, який провокуватиме відтік лімфи від кінцівок та великих груп м'язів, що працюють на будь-якому тренуванні, і це дасть свій результат у прискоренні обмінних процесіву м'язових тканинах, у підвищенні їх еластичності, та у знятті болю, відповідно.
Обов'язково робіть розминку та затримку
Розминка дозволяє розігріти м'язи перед власне силовою роботою, що зменшить ризик травм і розтягувань. А розтяжка після взагалі необхідна як повітря - для підвищення еластичності м'яза, для її розслаблення, для відтоку молочної кислоти і посилення кровообігу. Добре після силових навантаженьвідвідати заняття зі стретчингу - воно підвищує гнучкість всього тіла.
Зробіть тренування регулярними
Якщо ви починаєте тренуватися, не варто занадто навантажувати себе. Починайте з мінімальних обтяжень або взагалі спочатку не беріть вагу. Навантаження потрібно підвищувати дуже повільно та поступово, щоб уникнути травмування суглобів та м'язів. З цієї причини обов'язково слідкуйте за технікою виконання вправ . Тренування обов'язково мають бути регулярними. Якщо ви пропускаєте багато днів між заняттями, не дивуйтеся, що крепатура переслідуватиме вас завжди, адже м'язові волокна в цьому випадку встигають стягнутися назад, вони не стають довшими і еластичнішими, що і призводить до болю.

Одним із наслідків інтенсивного тренуванняможе стати біль. Причому виявиться по-справжньому вона лише наступного дня. Ці болючі відчуття в м'язах ще називають крепатурою. Причинами виникнення м'язового болю є мікророзриви внутрішніх тканин, що утворилися внаслідок неготовності м'язів до навантажень.

Перш ніж зняти біль у м'язах після тренування, варто з'ясувати найімовірнішу причину її виникнення. Можливо, це дозволить уникнути повторення ситуації надалі. Якщо, звичайно, не йдеться про банальну, поява якої закономірна. Далі коротко про найпоширеніші причини болю в м'язах.

Причини хворобливих відчуттів після тренування

Перетренованість.Про це сигналізує загальний почуття слабкості (може навіть нудити), сильний біль. Організм просто виснажений, імунітет пригнічений. Біохіміки пояснюють це порушенням рівноваги обміну протеїнами, азотним дисбалансом.
Травма.Свідченням отримання травми можуть бути болі, що виникають при будь-якому навантаженні. Візуально це виявляється у вигляді припухлості навколо травмованої зони. Біль виникає практично відразу після отримання травми та тягне за собою погіршення стану організму.
Вправи із повною амплітудою.Вони тягнуть у себе розтягування як очевидних м'язів, а й тих, які зазвичай не піддаються серйозним навантаженням. Біль поступово піде, якщо перейти на вправи з частковою амплітудою.
Молочна кислота.Одна з найбільш безпечних причин є лише фізіологічною реакцією, легким сигналом про необхідність відпочинку. Вихід молочної кислоти з м'язових клітинсупроводжується почуттям дискомфорту, що протягом доби минає.
Біль, що запізнюється.Цей вид болю досягає свого піку через кілька днів і є наслідком мікротравми м'язових волокон. Організм самостійно здатний впоратися з цією проблемою, регенеруючи тканини та позбавляючи м'язи від непотрібних шлаків. Біль вщухне через кілька різнопланових тренувань.
Реактивність м'язівПорушення рівноваги біологічного балансу призводить до підвищеної чутливості нервових волокон, а іноді й судоми. литкових м'язів. Щоб запобігти подібним ситуаціям, необхідно регулярно проводити розтяжку, пити більше води.

Як позбутися болю в м'язах після тренування

Тривалий вплив холодної води.Мається на увазі активне плавання в басейні, проте не більше 15 хвилин. Це покращує кровообіг, незалежно від виду м'язового ушкодження.
Контрастні процедури.Перепад температури води (наприклад, душової) протягом чверті години слід закінчити на холодній ноті.
Російська лазня.Знадобиться багато питної води та холодний басейн після.
Масаж.Необхідно добре розігріти м'язи, хвилин 15 розминаючи хворобливі ділянки. Для пом'якшення підійде суміш оливкової та ефірної олії. Можна виконувати як власноруч, так і за допомогою масажних валиків.
Мазі від болю у м'язах.Мазь, гель або крем з активними компонентами впливатимуть на рецептори, що відповідають за болючі відчуття.
Розминка.Після цілеспрямованих занять рекомендується перейти на інші м'язи, щоб задіяти всю силову систему організму. Так вона легше впорається (і запобіжить!) проблемі.

Як позбутися болю в м'язах на наступному тренуванні

Для цього необхідно здійснювати її профілактику на регулярній основі. Правил тут кілька:

правильне харчування: щоб підтримувати протеїновий баланс, споживання білка для відновлення має бути у співвідношенні 2 до 1. Тобто для людини вагою 50 кг необхідно близько 100 гр білка щодня. Не завадять також добавки: корисні омега-жирні кислоти знімають запалення, підвищують імунітет;
вода: формула щоденного споживання води передбачає використання множника 0,04 (на масу тіла);
сон: нестача сну призводить до підвищення рівня кортизолу та ризику отримання травми. Оптимальним значенням вважається 8-годинний відпочинок;
водні процедури;
масаж;
кардіо-тренування;
зміна циклічності різнопланових фізичних навантажень;
"ні" багатогодинним тренуванням;
прийом антиоксидантів для виведення продуктів розпаду;
вживання знеболювальних продуктів: натуральний кавуновий сік до і після тренування швидко позбавить молочної кислоти та м'язових болів; смородиновий, виноградний, журавлинний фреші – знімуть запалення; гранатовий, інжирний, імбирний – знімуть втому; відвар з ромашки з липою, звіробою та солодки - надасть седативну, розслаблюючу дію; свіжа зелень з горіхами, огірки з грядки – тонізують організм. Антоціани, які містяться в цих продуктах, мають знеболюючий ефект і замінюють ліки: таблетки, різні препарати.

Як прибрати біль у м'язах після тренування: звернення до фахівців

Серйозним приводом для походу в лікарню є пульсуючий біль, що триває понад 3 доби. Оскільки велика ймовірність того, що справа не в болях м'язових, а суглобових. Цей вид болю загрожує значно серйознішими травмами, ніж просто м'язове пошкодження через перенапругу.

Як висновок можна сказати, що і лікарі, і професійні спортсменисходяться на думці, що найкращим засобом профілактики є добре організована розминка.

Закінчення кожного тренування приносить як почуття задоволеності собою, а й м'язовий біль. Вона буває абсолютно різною. Може відчуватися як приємна втома, так і ниючий біль, який не дає м'язовим тканинам повністю скорочуватися. Щоб зрозуміти, чому це відбувається, потрібно детальніше ознайомитись з тим, як навантаження діють на мускулатуру. Завдяки розумію зародження болю після тренувань, можна мінімізувати та приглушити це не завжди приємне відчуття.

Найчастіше сильні відчуття відчувають новачки і атлети після тривалої паузи в тренуваннях або зміни однієї програми на іншу. Не мучитися від болю, що ниє, бажає кожен, але уникнути цього наслідку можна тільки тоді, коли є чітке уявлення про те, чому біль з'являється взагалі.

Больове відчуття є відбитком процесу, під час якого м'язові структури руйнуються. Згідно з дослідженням, проведеним Штерлігом і Морозовим, виконання фізичних вправзміщує міофібрили м'язових волокон, мітохондрії розпадаються, що провокує підняття рівня лейкоцитів у крові. Подібний стан буває при травмах, запаленнях, інфекціях.

В результаті руйнування волокон м'язової тканини утворюються білкові уривки молекул, а клітини, що перетравлюють пошкоджені тканини, які називають фагоцити та лізосоми, активуються. Вони виробляють продукти, які і стають причиною появи болю. М'язові волокна, руйнуючись, утворюють сателіти, що є клітинами, що провокують вироблення білка тканинами.

Існують і інший факт, який не викликає жодних сумнівів, що полягає в тому, що хворобливі відчуття при заняттях культуризмом відчуваються особливо гостро лише після перших тренувань, а потім, коли вони стають регулярними, майже не відчуваються. Якщо робиться тривала пауза у заняттях, вони знову з'являються.

Коли тренування завершуються, в організмі прискорюється вироблення білка, що призводить до накопичення креатинфосфату в м'язових тканинах, підвищення рівня та активізації ферментів гліколізу. Цей процес стає набагато ефективнішим з часом, а, отже, відбувається окислення, що є джерелом енергії для здійснення м'язових скорочень. Кількість тренувань є причиною того, що виснаження джерела живлення енергетичних ресурсів для м'язів стає практично неможливим.

Завдяки регулярним тренуванням, підвищується енергетичний потенціал для мускулатури, отже, і показників працездатності з силою. З іншого боку, відбувається зниження стресу, що прикладається, і впливу тренувань. Зворотною реакцією стає те, що адаптація м'язів уповільнюється. Таке явище отримало назву тренувальне плато, коли для здійснення прориву необхідно змінювати навантаження та фактори тренувань, змінюючи спліти, час для відпочинку між сетами, виконувані вправи із залученням супер-сетів, дропів тощо.

Види м'язового болю

Є кілька видів больових відчуттів, що виникають після кожного тренування.

Починає відчуватися у м'язах наступного ранку після виконання силових тренувань. М'язи стають тягучими, ватними, здутими і наповненими, коли відбувається будь-яка дія за допомогою задіяної на тренуванні групи м'язів. Приємне почуття втоми та практично невідчутний біль, який посилюється, якщо м'язи розтягуються або скорочуються.

Біль триває протягом кількох діб. Це свідчить про те, що в м'язових тканинах з'явилися мікротравми і починається процес відновлення, що супроводжується утворенням нових структур.

Запізнювальна

З'являється через дві-три доби після завершення тренування. Якщо м'язи розтягнуті чи скорочені, вона стає сильною. Вона найчастіше виникає після змін у програмі тренувань, тривалій перервіу заняттях, а також у новачків.

Ниючий сильний і безперервний біль є свідченням того, що навантаження надмірна, ваги беруться занадто великі. Збільшувати навантаження рекомендується поступово. Це дозволяє суглобам, м'язам, зв'язкам, нервовій центральній системі зміцнюватися та звикати.

Коли до наступного тренінгу м'язи ще не встигли повністю відновитися, тобто продовжують хворіти, слід провести заняття, що відновлює. Необов'язково змінювати вправи, але обтяження знижують наполовину – на 50 відсотків. Якщо здійснювати сети по 15-20 повторів у кожному, то пошкоджений м'яз отримуватиме велику кількість крові, що сприяє поліпшенню циркуляції та забезпечує їх поживними речовинами, які сприяють відновлювальним процесам.

Буває сковує і гострою, що настає як на наступну добу, так і відразу після занять. Вона не дозволяє робити будь-які вправи, оскільки болючі відчуття досить сильні. Травми зазвичай трапляються тоді, коли ваги беруть максимально граничними, а розминці приділяють мінімум часу.

Болючість зв'язок чи суглобів перестав бути нормальної. Тому рекомендується повністю припиняти виконувати вправу, доки не вдасться з'ясувати точну причину того, чому настає біль. Вона може полягати в тому, що травма вилікована не до кінця, техніка виконання неправильна, тренажер налаштований не під антропометричні особисті параметри і таке інше.

Ще одним різновидом м'язового післятренувального болю є виникнення печіння при здійсненні фінальних повторів у різних вправах. Це є результатом окиснення м'язових тканин молочною кислотою. Вона заповнює клітини м'язів і не дає нервовому імпульсу пройти, що викликає печіння.

Це почуття абсолютно нормальне, є відповідною реакцією організму, яка оберігає його від навантаження. Продукти життєдіяльності молочної кислоти виводяться через 20 або максимум 30 хвилин після закінчення тренінгу.

Тренувальні цілі найчастіше призводять до необхідності займатися до відчуття печіння, тобто для відстаючих, повільних, прямих груп м'язів.

М'язи болять після тренувань – це погана чи хороша ознака?

М'язові болі – це необов'язкова ознака приросту м'язової масиАле вони підтверджують, що при виконанні тренінгу руйнуються структури м'язів і утворюються мікроскопічні травми, а отже, починається процес лікування та утворення нових структурних тканин.

Успіх тренінгу не вимірюється болем. Відсутність цього відчуття означає те, що заняття пройшло нерезультативно. Контрерас і Шонфельд – американські дослідники даного процесу, – кажуть, що випробування посттренувальних больових відчуттів не завжди є ознакою того, що м'язи ростуть.

Головною метою кожного тренінгу має стати не отримання больового відчуття, а прогресування навантажень. Про результативність занять свідчить не біль, а збільшення обхвату та обсягу мускулатури, а також порівняння статури до початку занять та після тренувань.

Цілком не відчувати м'язового болю практично неможливо. Коли зростає натренованість, вона стає менш вираженою. Існує декілька важливих моментів, що дозволяють ефективно займатися, але відчувати виключно приємну, але не ниючу або біль, що ламає:

Навантаження мають прогресувати. Таким чином, щотижня додають лише невелику кількість ваги до обтяження. Якщо виконують жим лежачи зі штангою, то оптимальним поповненням буде від 2,5 до 5 кг щотижня. Після збільшення ваги слід освоїти техніку виконання, підтримати задану кількість сетів та підходів, а потім вже приступати до збільшення обтяження.
Техніку виконання необхідно освоювати досконало.Можна звернутися до тренера чи когось знаючого. Якщо такої можливості немає, то завжди можна знайти інформацію про те, як робити ту чи іншу вправу.
Обов'язково робити розминку.Вона є невід'ємною частиною початку тренувань, включає в себе повний комплексрухів для всього тіла, а також підготовку до майбутнього тренінгу. Якщо роблять жим лежачи, то виконують від 2 до 3 розминочних сетів з малими вагами і невеликою кількістю повторів. Це забезпечить приплив крові до м'язів та налагодить зв'язок із нервовою системою.
Чи не тренуватися втомленими.Велика кількість роботи, нестача сну, поганий настрійі відсутність можливості добре поїсти протягом дня - це вагома нагода відмовитися від тренування, щоб не піддавати свій організм додатковому стресу.
Дотримуватись питного режиму.На занятті потрібно пити щонайменше літр води. Добова нормаспоживаної рідини дорівнює 0,04-0,05 * власна вага. Завдяки воді кров не густіє, прискорюється доставка кисню та поживних речовин, покращується проходження до м'язових тканин нервових імпульсів.
Намагатися добре спати.Найкраще відводити сну щонайменше 8 годин.

Щоб зменшити біль, необхідно вдатися до наступних способів:

Масажу. Він дозволяє розігнати кров по організму, забезпечити приплив поживних речовин до потрібних областей.
Відновлююче заняття.Таке тренування передбачає застосування 50% від звичайних робочих ваг із 15-20 повторами в сеті, що дає приплив крові до м'язів. Вони одержують поживні речовини і швидше відновлюються. Сенс таких занять у тому, щоб знизити біль, а й повторити техніку рухів, відточуючи свою майстерність.
Затримці.Завдяки розтягуванню м'язів, збільшується кров'яний приплив, що підвищує та прискорює процес виведення пошкоджених клітин, а, отже, і зменшує больове відчуття.
Правильне харчування.У раціоні обов'язково має бути багато білка, кількість якого становить від 2 і до 2.5 г на 1 кг власної ваги. Щоб запобігти катаболізму, отримати прості амінокислоти, слід приймати BCAA. Це стосується і глютаміну, який ще й зміцнює імунну системущо сприяє прискоренню повноцінного відновлення організму. Прийом креатину дозволяє підвищити витривалість та силу м'язових тканин за рахунок збільшення концентрації креатинфосфату.
Хорошому відпочинку. Якщо є біль, що заважає займатися, слід зробити перерву на 2-5 днів. Це дозволить повноцінно відновитися та розпочати заняття з новими силами.

Поряд з цими способами, можна вдатися до загартовування, відвідування лазні, сауни, застосування мазі, що розігріває, і так далі. Ці методи призводять до покращення циркуляції крові у пошкоджених структурах, що дозволяє м'язам відновлюватися набагато швидше.

Підведення підсумків

Болісні відчуття після тренінгу - вірна ознака того, що м'язи болять, а значить, були отримані мікротравми, які є свідченням того, що заняття пройшли результативно. Головне, вміти відрізняти погану та гарний біль. Бояться її не слід, але відпочивати і відновлюватися м'язам давати потрібно обов'язково. Інакше ніякого позитивного результату тренінгу не буде.