Гімнастика для укріплення тазового дна. Як виконувати вправи Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна? Ускладнений варіант у швидкому темпі

Вправи Кегеля – це комплекс вправ для м'язів тазу та інтимних м'язівжінок. Розробник цього комплексу вправ – Арнольд Кегель (1894-1981) – гінеколог середини XX століття.

Вправи Кегеля- це вправи для підвищення тонусу м'язів тазового дна. У повсякденному життіці м'язи практично не задіяні, і тому з часом або під впливом факторів, що негативно впливають, вони можуть втратити свою еластичність і стати слабкими.

Погіршення еластичності та ослаблення м'язів тазового дна призводить до того, що м'язи перестають справлятися з основною своєю функцією - утримуванням органів малого тазу, що може призвести до різних захворювань, а також погіршення сексуального життя.

• для довготривалої підтримки сексуального здоров'я, профілактики запальних процесів статевої сфери, протистояння дії на організм старіння.
• для ефективної підготовки до майбутньої вагітності та успішних безболісних пологів;
• вагітним для навчання повного розслаблення тих м'язів, які зазвичай перешкоджають виштовхуванню дитини під час пологів;
• для профілактики та лікування нетримання сечі та калу;
• для відновлення після пологів тканин, що зазнали сильного розтягування;
• для профілактики та лікування опущень органів малого тазу.

Отже, давайте перейдемо до самих вправ. Для того, щоб виконувати їх ефективно, необхідно визначити для себе самої, де ж знаходяться ці м'язи тазового дна.

Спосіб перший

Коли підете в туалет «по маленькому», розсуньте ноги і спробуйте зупинити струмінь сечі, не рухаючи ногами. М'язи, які використовуються для цього є м'язи тазового дна.

Спосіб другий

Якщо перший спосіб так і не допоміг виявити саме ті самі м'язи, можна спробувати наступне: помістіть палець у вагінальний отвір і спробуйте стиснути його. Необхідні м'язи повинні стискатися саме навколо пальця. При цьому не повинні бути задіяні м'язи сідниць, ні м'язи живота або спини.

Як тільки Ви навчитеся визначати потрібні м'язи, переходьте безпосередньо до вправ.

Варіант 1

Виконання вправ лише з стиснення м'язів тазового дна у різному темпі.

Вправа 1

Крок 1. Протягом 10 секунд швидко стискайте та розтискайте м'язи, потім відпочивайте протягом 10 секунд. Виконуйте цю вправу по 3 підходи.

Крок 2. Стискайте та розтискайте м'язи протягом 5 секунд, потім відпочивайте 5 секунд, стискання-розтискання повторіть 9 разів.

Крок 3. Стисніть м'язи, потримайте протягом 30 секунд і розслабте на 30 секунд, повторіть ще 2 разу. І знову повторіть крок номер 1.

Вправа 2

Крок 1: стисніть м'язи та потримайте протягом 5 секунд, потім розслабте, повторіть 10 разів.

Крок 2: швидко стисніть та розтисніть м'язи 10 разів, повторіть 3 рази. Стисніть м'язи і потримайте їх якнайдовше (максимум 120 секунд). Відпочиньте 2 хвилини та повторіть вправу спочатку.

Вправа 3

Крок 1: стискайте та розтискайте м'язи 30 разів. Потім переходьте до кроку 2, поступово кількість стиснень у першому кроці має досягти 100 разів.

Крок 2: максимально стисніть м'язи і потримайте протягом 20 секунд, потім на 30 секунд розслабте їх. Повторіть 5 разів.

Вправа 4

Почніть просто стискати та розслабляти м'язи протягом 2 хвилин, поступово збільшуючи час до 20 хвилин. Ця вправанеобхідно виконувати щонайменше 3 десь у день.

Отже, головне. Якщо ви хочете досягти хороших результатів, не забувайте виконувати вправи регулярно, і чим частіше краще.

Варіант 2

Виконує не тільки стиснення м'язів, а й вправи «виштовхування».

Вправа 1. Повільні стискування:

Напружте м'язи, як ви робили для зупинки сечовипускання.

Повільно порахуйте до трьох.

Розслабтеся.

Вправа 2. Скорочення:

Напружте та розслабте сексуальні м'язи якнайшвидше.

Вправа 3. Виштовхування:

Потужте вниз помірно, як при стільці або пологах.

Почніть тренування з десяти повільних стисків, десяти скорочень і десяти виштовхувань по п'ять разів на день.

Через тиждень додайте по п'ять вправ до кожної, продовжуючи виконувати їх п'ять разів на день.

Додавайте по п'ять до кожної вправи за тиждень, поки їх не стане по тридцять. Потім продовжуйте робити принаймні п'ять наборів на день для підтримки тонусу. Ви повинні правильно виконувати 150 вправ Кегеля щодня.

Для того щоб відчути проміжні м'язи та перевірити їх збільшення, жінка під час вправи може ввести один або два змащені пальці у піхву.

Для посилення ефекту, під час вправ, можна у піхву тримати якийсь предмет.

Так само сам Кегель говорив про ефективність цих вправ при виконанні їх із тренажером, який він винайшов. Цей тренажер (він назвав його «Промежностномер»), по-перше, тренажер посилював опір м'язів, що давало додаткове навантаження і дозволяло швидше та ефективно приводити м'язи в тонус, а по-друге, він давав пацієнткам зворотний зв'язок про кількісні зміни в силі напруги м'язів. Крім того, Кегель підкреслював психологічний фактор впливу видимого зворотного зв'язку на ефективність виконання вправ, оскільки відомо, що коли людина бачить стабільний прогрес своєї діяльності, мотивація на продовження занять стає вищою.

Результати вправ Кегеля без використання його приладу виявилися набагато менш вражаючими, що підтверджував і лікар. Зараз багато аналогів тренажера Кегеля, які Ви за бажання можете знайти у спеціалізованих магазинах.

Вправи Кегеля були розроблені гінекологом Арнольдом Кегелем у середині 20 століття. Це вправи, що використовуються для зміцнення м'язів тазового дна жінок та чоловіків.

Призначення вправ Кегеля

Спочатку вправи були спрямовані тільки на жінок, які страждають на нетримання сечі, але пізніше вчений зауважив, що вони впливають на поліпшення роботи всієї сечостатевої системи. Зокрема жінки, які страждають на фригідність, могли почати отримувати задоволення від статевого акту. Виконання вправ було рекомендовано і чоловікам - відтоді гімнастика майже не змінилася, але чоловіки також можуть використовувати її для сексуального здоров'я. Тренування лобково-копчикового м'яза у чоловіків дозволяє робити профілактику імпотенції та лікувати її, вправи Кегеля призначаються як додаткова терапія.

Вправи Кегеля призначені для:

• профілактики або
• лікування опущення органів малого тазу.
• профілактики запальних процесів інтимних органів
• підготовки до вагітності та безболісних пологів
• відновлення тканин після пологів
• підтримки сексуального здоров'я, протидії старінню
• лікування ослаблення потенції у чоловіків та хронічного простатиту
• збільшення сексуальної енергії, посилення оргазму, сексуальних відчуттів під час статевого акту

Суть вправ

У повсякденному житті лобково-копчиковий м'яз у чоловіків та м'язи тазового дна у жінок практично не задіяні. Це призводить до того, що згодом вони стають менш еластичними та слабкими, припиняючи виконувати основну функцію – підтримку органів тазового дна. Це може призвести до різних захворювань та погіршення якості інтимного життя. Суть вправи Кегеля полягає у тренуванні цих м'язів, що шляхом завзятих щоденних тренувань призводить до прогресу в лікуванні, а іноді повному одужанню. Вправи Кегеля можуть виконувати здорові жінки та чоловіки, що дозволить уникнути в майбутньому багатьох неприємностей в інтимній сфері, віддалити момент настання проблем через вікові зміни.

У молодому віці вправи досить ефективні, щоб уникнути багатьох гінекологічних проблем. У жінок із серйозними гінекологічними захворюваннями чи опущенням органів одними вправами лікування неможливе.

Як визначити м'язи тазового дна

М'язи тазового дна визначаються у жінок шляхом стримування струменя сечі під час сечовипускання. Потрібно затримати струмінь сечі та запам'ятати відчуття – приблизно так виглядатимуть вправи Кегеля.

У чоловіків лобково-копчиковий м'яз розташований між анусом і яєчками. Визначити її місцезнаходження можна аналогічно - затримавши струмінь сечі. Під час сечовипускання не можна виконувати вправу.

Підготовка до виконання вправ не потребує жодних засобів або спеціально облаштованого місця – потрібно лише спорожнити сечовий міхур та прийняти певне положення тіла.

У якому положенні виконувати вправи?

Найзручніше виконувати вправи лежачи на спині зі злегка розведеними убік і зігнутими в колінах ногами. Одну руку потрібно покласти на живіт, іншу під сідниці. Так простіше відчувати скорочення м'язів. Інший варіант - лежачи на животі і розсунувши ноги убік, під низ живота рекомендується покласти подушку. Третій варіант - лежачи на животі з однією зігнутою в коліні ногою.

Вправи Кегеля можна робити лежачи, сидячи на стільці, рухаючись у громадському транспорті , абсолютно непомітно для оточуючих. Вони призначені для домашнього виконання.

Порада!Вправу можна виконувати перед тим як чхнути, встати зі стільця, покашляти, щоб стримати витік сечі.

Процес виконання вправ

Вправи Кегеля складаються із трьох частин:

• повільне стиск - потрібно напружити м'язи, як при сечовипусканні, порахувати до трьох і розслабитися
• скорочення: потрібно напружувати та розслаблювати м'язи якнайчастіше
• виштовхування - жінки тужать як при пологах або стільці, чоловіки як при сечовипусканні і стільці, паралельно будуть трохи напружуватися черевні м'язи живота
• новачки можуть почати з 10 стисків, 10 скорочень та 5 виштовхувань по 5 разів на день. Через тиждень необхідно додати по 5 разів до кожної вправи, продовжуючи заряджати інтимні м'язи по 5 разів на день. Додавати потрібно по 5 разів до кожної вправи, поки кількість не досягне 30. Щодня потрібно виконувати щонайменше по 150 вправ для підтримки тонусу

Швидкі скорочення можна виконувати за іншою схемою – протягом 10 секунд скорочувати та розслаблювати м'язи, після чого півхвилини відпочити. Вправу повторити тричі.

Можливо, що спочатку здаватиметься, що м'язи не залишаються на стадії напруги довго – це тимчасово і контроль прийде з практикою.

Можлива помилка: під час тренування не можна затримувати дихання, втягувати пупок або штовхати м'язи тазового дна вниз – це не спричинить бажаного результату.

При нетриманні

Вправи Кегеля є основним методом лікування краплинного та легкого нетримання сечі. Вони включають:

• стиснення – дуже ефективним є вправа «ліфт»: поступово і не сильно стиснути м'язи тазового дна, не розслаблюючи збільшити напругу (поверх) і дійти до 4-7 поверху, після чого м'язи у зворотному порядку почати розслабляти (кожний поверх утримувати по 3-5 секунд)
• скорочення – почергове швидке скорочення та розслаблення м'язів
• виштовхування - у жінок відчуття повинні бути як при потугах при пологах або стільці, у чоловіків як при сечовипусканні та стільці

При опущенні матки

Положення сидячи на стільці або на підлозі:

• відчути м'язи, що підтримують матку і підтягнути їх вгору – робити ритмічно
• вправа «ліфт»
• вправа виштовхування як при родовій потузі – робити в ритмі, з зусиллям і не на межі можливостей

До та після пологів

Перед пологами вправи Кегеля допомагають навчитися керувати м'язами тазового дна, що полегшить народження і дозволить уникнути розривів у промежини. Підготовку за цією методикою краще починати з лежачого положення, роблячи хоча б по 2-3 повторення.

При підготовці до пологів необхідно виконувати всі наведені вище вправи плюс ще дві:

• напружувати і розслабляти вагінальні, а потім анусні м'язи, роблячи це в швидкому темпі на кшталт хвилі
• у будь-якій зручній позі в максимально розслабленому стані потрібно затримати дихання, плавно і акуратно тугіше, задіявши піхвові м'язи. Потім знову потрібно розслабитись і повторити вправу. Воно виконується правильно, якщо при прикладанні руки до промежини відчувається рух піхви (виконувати вправу можна тільки з випорожненим сечовим міхуром та кишечником)

Важливо!Деякі патологічні стани забороняють виконання вправ частково чи повністю, тому варто проконсультуватись у гінеколога. Після 16 тижня забороняється виконання вправ у лежачому положенніщоб не допустити тиску на нижню порожню вену.

Після пологів вправи Кегеля дозволяють посилити м'язи сечівника.для стримування мимовільного виділення сечі, збільшення еластичності піхви, відновлення чутливості тканин промежини. Для цього обов'язково потрібно виконувати вправу «ліфт» та ще два простих та коротких:

• протягом 5 хвилин на 10 секунд напружувати та на 10 секунд розслаблювати м'язи промежини
• протягом хвилини швидко скорочувати та розслаблювати м'язи по 1 секунді

Застосування тренажерів кульок

Заняття по Кегелю 1-2 місяці мають на увазі вихід на складніший рівень - використання нефритових яєць, куль або спеціального тренажера KegelRoutine. Це Головна особливістьвправ Кегеля для жінок. Тренажери дозволяють ще більше зміцнити стінки піхви і вони призначені для самостійного освоювання та використання. Це вагінальні кулькирізної ваги та діаметра, які підбираються згідно з рівнем натренованості.

Тренажер вставляється на 2 см углиб піхви, для зручності використання застосовується лубрикант на водній основі. Мінімальне навантаження на м'язи здійснюється в положенні лежачи, згодом можна виконувати вправи стоячи.

Схема роботи з тренажером Кегеля дуже проста:

• скоротити м'язи та підняти тренажер вгору
• тримати кульку 2-10 секунд при спокійному диханні
• розслабитися і відпочити стільки ж часу, скільки тримали кульку
• повторити 10 разів

Важливо!Для ефективного тренуванняВиконувати вправу з кулею потрібно тричі на тиждень. Руху тренажера не можна допомагати напругою живота або стисканням м'язів сідниць.

Результати проведення вправ

Результати вправ з Кегеля видно вже за кілька тижнів. У жінок спостерігаються покращення:

• підвищення чутливості при сексуальних контактах, зникнення післяпологового дискомфорту
• посилюється контроль над сексуальними відчуттями
• подолання виникнення хворобливих відчуттів під час статевого акту
• інтенсивне вироблення естрогену
• запобігання надмірному розтягуванню м'язів під час пологів
• профілактика нетримання сечі та калу, лікування мимовільного сечовипускання
• відновлення тканин після пологів
• зменшення можливості появи запальних процесів

Найменший витік сечі можна бачити вже через 3-6 тижнів регулярних занять, посилення сексуальних відчуттів через 1-2 місяці

У чоловіків також спостерігаються покращення:

• зменшення можливості нетримання калу та сечі
• посилення ерекції
• зниження ризику виникнення геморою
• можливе повне лікування хронічного простатиту
• продовження статевого акту

У чоловіків позбавитися частих позивів від сечовипускання можна вже через 4-6 тижнів, поліпшення сексуальної функції буде помітно через 6 тижнів, помітне посилення ерекції - через 3 місяці.

Особливістю виконання вправ Кегеля для чоловіків є необхідність зміцнення м'язів сідниць для більшого ефекту. Слабкі сідничні м'язитягнуть криж назад і послаблюють м'язи тазового дна навіть під час роботи по Кегелю. Тому необхідно присідання підвищувати тонус сідниць.

Застосування вправ дозволяє уникнути в майбутньому багатьох проблем зі здоров'ям, підготуватися до пологів і зробити сексуальне життя яскравішим. При цьому жодних зусиль, схем та спеціальних засобів не потрібно – вправи будуть корисними навіть при їх виконанні протягом усього життя.

Тазовим дном називаються всі анатомічні структури, що знаходяться на дні черевної порожнини. Складається воно з трьох шарів м'язів: зовнішнього, середнього та внутрішнього. Вони утворюють кругові сполуки (сфінктери) ануса, входу у піхву та уретри. У чоловіків вони знаходяться навколо лобкової кістки та простати. Функція м'язів тазового дна – утримання органів у правильному положенні, перешкода опущення. Від стану всіх трьох шарів м'язів залежить загальне самопочуття людини, здоров'я сечостатевої системи та прямої кишки, родова діяльність жінки.

Арнольд Кегель, американський гінеколог, у середині 20 століття, розробив курс вправ підтримки пружності м'язів тазового дна.

Спочатку гімнастика Кегеля була спрямована виключно на жінок. Вона допомагає розвитку м'язів промежини, при лікуванні та профілактиці хвороб сечостатевої системи та прямої кишки. Також підтримує регуляцію статевих функцій.

Проблеми послаблення тазових м'язів знайомі як жінкам. Чоловікам вправи Кегеля теж будуть не зайвими, особливо тим, хто хоче попередити імпотенцію. Така гімнастика зміцнює м'язи та робить їх еластичними.

1. Деякі види нетримання сечі у жінок та у чоловіків (стресове, крапельне, функціональне, частково змішане та тотальне).
2. Хвороби прямої кишки та нетримання калу, профілактика та покращення стану при геморої.
3. Профілактика випадання органів тазу та лікування опущень (у т.ч. сечового міхура та матки).
4. Профілактика еректильної дисфункції та періодичні проблеми з ерекцією.
5. Жінки, які планують вагітність (для успішних пологів).
6. Вагітні жінки (необхідне розслаблення м'язів для полегшення потуг).
7. Відновлення еластичності, пружності, сили м'язів та тканин тазового дна після пологів.
8. Профілактика виникнення запальних захворювань статевої галузі.
9. Підтримка сексуальної активності, здоров'я та покращення якості сексу.
10. Відкладення дії старіння.

Диференційна діагностика різних форм нетримання сечі

Жіноча техніка виконання гімнастики Кегеля

Принципи вправ – стиск м'язів, скорочення м'язів та виштовхування м'язів.

1. Зупинка

Вправа для новачків допомагає визначити, де саме знаходяться м'язи. При сечовипусканні слід кілька разів (не менше чотирьох) зупинити і знову запустити сечу, не використовуючи стегна та нижній прес. Необхідно повністю перекривати струмінь, не допускаючи підтікання та капання.

Задіяні м'язи, що відповідають за припинення сечовипускання. Дихання рівне.

Варіант 1.М'язи максимально стискаються та утримуються в такому положенні від 5 до 20 секунд (наскільки вистачить терпіння). Повторення 10 разів.

Варіант 2.М'язи стискаються і утримуються на три рахунки, розслаблюються. Повторення 10-20 разів.

Варіант 3.М'язи стискаються на 5 секунд і розтискаються. Відпочинок 10 секунд. Повторення 10 разів. Стиснення/розтискання 5 секунд. Відпочинок 5 секунд. Повторення 9 разів. Стиснення на 30 секунд, потім 30 секунд розслаблення. Повторення 2-3 рази. Насамкінець повторити перший крок вправи.

Належить до повільних стисків м'язів. Стиснути зовнішні м'язи та зафіксувати на 3 секунди. Потім стиснути м'язи сильніше, для досягнення середнього рівня. Порахувати до трьох і максимально стиснути м'язи, щоб задіяти останній (внутрішній) шар.

При досягненні верхнього поверху (максимального ступеня стиснення), слід тримати м'язи затиснутими близько 3-5 секунд. Потім поступово, у зворотному порядку всі шари м'язів розслаблюються. Останній крок- Повне розслаблення всіх м'язів.

Ця вправа є найефективнішою для м'язів піхви, які утворюють «поверхи» у вигляді кільця.

Швидке скорочення/розслаблення м'язів. Дихання має бути однотонним і постійним: ВДих - стиск, ВИДІХ - розслаблення (або навпаки). Виконувати вправу потрібно з максимальною швидкістю.

5. Миготіння

Поперемінне стиснення та розслаблення м'язів піхви та анусу. М'язи піхви скорочуються, затримка від 2 до 5 секунд, розслаблюються. Потім скорочення м'язів ануса, затримка 2-5 секунд та розслаблення. Повторення 10-15 повних циклів миготіння. Дихання: ВИДОХ, затримка дихання, стиснення м'язів, ВДих, розслаблення, ВИДОХ.

Беруть участь м'язи, за допомогою яких людина тужиться. У положенні сидячи, із середнім зусиллям, потрібно тужитися (так само як при дефекації або під час потуг під час пологів). Затримка при напрузі м'язів якомога довше. Повторення 10 разів.

1. Вольова зупинка

Вправа спрямована на перебування нижніх м'язівчеревної порожнини, які потім опрацьовуються. Відчути їх складно, бо вони майже атрофовані. Під час сечовипускання, зупинити і знову запустити струмінь, не вдаючись до допомоги ніг та преса. При цьому на відстані між мошонкою та анусом напружиться м'яз тазового дна. Дихання: ВДих - скорочення, ВИДІХ - розслаблення. Повторювання вправи для новачків від 10 до 15 разів. Перекривати струмінь потрібно різко, не допускаючи підтікання та крапель.

2. Стиснення

Повільний стиск м'язів, затримка на 10-15 секунд, розслаблення. Повторення 15 разів.

Стиснення м'яза з малим зусиллям, затримка на 10 секунд. Потім скорочення із середнім зусиллям та затримка на 10 секунд. Останній «поверх» – третій. Стиснення із максимальним зусиллям, максимально можлива затримка.

При наступних заняттях кількість «поверхів» і тривалість затримки поступово збільшується. Таке заняття розширює та збільшує підконтрольність м'яза.

З максимально можливою силою стиснути м'яз і тримати стільки, скільки витримає організм. Повторення 10 разів. Зростає сила м'язів.

5. Вібрація

Швидко стискати і розслабляти м'яз, отримуючи ефект його вібрації. Час виконання від 30 до 60 секунд. Надалі додається по кілька секунд.

Особливості вправ

Комплекс вправ необхідно повторювати не менше трьох разів на день (ранок-день-вечір). Найкращий результатбуде при виконанні повторень до п'яти разів на добу, щодня.

Практичність гімнастики Кегеля – це виконання у будь-якому місці, у будь-якому становищі та непомітно для оточуючих. Робити стиснення та скорочення можна у громадському транспорті, на роботі, перед телевізором, у машині, лежачи на дивані чи перед сном. Вихідні положення: стоячи, сидячи або лежачи. Вправи можна робити перед кашлем, чханням та вставанням, що попередить краплинне нетримання.

Початківцям не варто перевищувати рекомендовану кількість повторів, тому що більшого результату це не дасть, а може викликати м'язову втомута посилення наявних проблем. Спочатку при виконанні гімнастики може виходити тренування м'язів тазового дна разом з навколишніми м'язами (прес, стегна). Правильне виконання багато в чому залежить від часу та частоти занять. Втягування живота та затримка дихання з подальшим збиванням ритму ВДІХ-ВИДИХ, штовхання м'язів вниз низом живота замість виштовхування тазовими м'язами. Коли організм звикне і зрозуміє, який саме м'яз потрібно напружувати, вправи будуть виходити краще.

Дихання має бути рівним, не плутаним. Необхідно притиснути кінчик язика до верхнього піднебіння (для перерозподілу енергії, щоб не з'являвся головний біль). Правильне диханнязабезпечує половину успіху цих вправ. Не збиватися диханню допомагає вдих через ніс, видих через рот (повільно, склавши губи трубочкою).

Після освоєння належною мірою всіх вправ з рекомендованим числом повторів потрібно додавати по 5 штук до кожного підходу. Час затримки також зростає на 3-5 секунд. Кількість повторів для тренування середньої тяжкості – 30 штук, для складного тренування просунутих та зміцнених м'язів – 50 штук. Поступово збільшуючи кількість повторів до просунутого рівня виконання гімнастики Кегеля, людина робить до 150 повторень одного кола або до 300 стиснень щодня.

Перевірка правильності виконання

Перевірити, чи правильно виконується гімнастика м'язів тазового дна, можна лише місяць регулярних занять, оскільки вони яскраво виражені. Якщо м'язи майже атрофовані, процес появи результатів тренування подовжується вдвічі.

Сила м'язів перевіряється лише спеціально розробленим при цьому приладом (промежностомер), який вставляється у піхву в жінок, і у пряму кишку в чоловіків. Зворотний зв'язок дозволяє побачити на моніторі, наскільки активними є м'язи тазового дна. Для регулярності занять та підтримки високого ступеня мотивації Артур Кегель наполягає на постійному вимірі сили приладом.

Відео — Про тренажери Кегеля для вправ

Відсутність навіть найменшого результату протягом трьох або чотирьох місяців говорить про помилкове визначення людиною м'язів тазового дна або неправильне виконання гімнастики. Якщо виникла така проблема, не варто соромитися своєї недосвідченості та намагатися знайти вирішення проблеми в Інтернеті чи на медичних сайтах. Слід звернутися до гінеколога чи уролога за очною консультацією. Лікар допоможе правильно визначити знаходження м'яза та дасть персональні рекомендації щодо виконання вправи Кегеля для вашого типу фігури та підготовленості м'язів.

Результати гімнастики

Більше половини людей, які виконують гімнастику м'язів тазового дна, відзначають позитивну динаміку при лікуванні хвороб органів черевної порожнини та сечостатевої системи. У 70-80% пацієнтів зменшується та проходить крапельне нетримання сечі, тому що посилюється підтримка сечового міхура.

Ефект від гімнастики проявляється від місяця до трьох чи чотирьох (у випадках, коли м'яз практично атрофувався). Заняття слід проводити щодня, не перериваючись на добу, т.к. нерегулярне виконання може зіпсувати всі зусилля.

Крім посилення позитивної динаміки в лікуванні нетримання калу та сечі, така гімнастика добре позначається на моральному і сексуальне здоров'я. Знаючи, що він щодня робить невеликий крок на шляху до управління своїми сексуальними потоками, людина стає більш впевненою в собі, вчиться отримувати нові відчуття від сексу і шукає нові шляхи задоволення партнеру, використовуючи м'язи, що проробляються.

У чоловіків зменшується нахил статевого члена, підвищується керованість. У жінок зміцнюються та стають еластичними кругові м'язи піхви, що дозволяє контролювати інтимний процес.

Вправи Кегеля показані не тільки для лікування наявних хвороб, але і для запобігання їх появі. Профілактичні вправи нічим не відрізняються від лікувальної гімнастикита занять для управління сексуальною енергією. Кількість повторів та час затримки така сама.

Вправи можна виконувати на всіх термінах вагітності. Це не тільки не завадить виношування, а й допоможе швидко, безболісно і без розривів народити дитину. Жінки, які практикували щоденні заняття гімнастикою Кегеля під час вагітності, відзначають швидке відновлення післяпологовому періоді.

Відео — Вправи Кегеля при нетриманні сечі та проблемах випадання органів. Консультація гінеколога

Відео - Вправи Кегеля

Сучасні жінки сьогодні приділяють особливу увагусвоєї зовнішності, краси, стежать за фігурою, шкірою тіла та обличчя, ходять на фітнес для підтримки м'язової тканини в тонусі. Але при цьому не багато хто знає, що м'язи тазового дна теж потребують особливої ​​гімнастики.

Розташування м'язів тазового дна, їх основні функції

М'язи тазового дна розташовується між лобковою частиною та куприком, має форму петлі. Вони відіграють дуже важливу роль у процесі пологів, підтримують статеві органи, розташовані всередині, зокрема матку, а також контролюють роботу прямої кишки та міхура сечового.

Під вагою плода, який тисне на дно, м'язи у вагітної жінки розтягуються, втрачається їхня еластичність. Це може статися і під час менопаузи внаслідок активної дії деяких гормонів.

Відновлення м'язової тканини може і не відбутися, вони залишаться слабкими і розтягнутими, а це може призвести до таких наслідків:

• нетримання сечі;
• наявністю запорів;
• відсутністю оргазму, контролю за ним;
• наявністю болю;
• опущенням стінок піхви, розвитком запалення у ньому.

Вправи Кегеля, розроблені для зміцнення м'язів тазового дна, їх ефективність

Для зміцнення м'язів промежини, потрібно щодня виконувати комплекс вправ, який був спеціально розроблений лікарем гінекологом Арнольдом Кегелем ще в 40-х роках в Америці.

Якщо регулярно виконувати цей комплекс занять до вагітності, можна уникнути багатьох захворювань під час очікування малюка та після його народження. Виконувати вправи можна в період очікування дитини після першого триместру, закінчувати до 30-го тижня. Високий тонус м'язів збереже додаткову вагу, скоротить кількість потуг, допоможе відновити форму мускулатури після народження дитини.

Гімнастика рекомендується для тих, у кого є проблеми з сечовипусканням, були операції в області промежини та тазу, проблеми в сексі, коли партнер не отримує оргазму або відчуває слабкі відчуття, що не дають бажаних результатів.

Такі тренування будуть гарною профілактикою розвитку хвороб статевої сфери.

Зміцнення м'язів тазового дна до і після пологів.

Зміцнення мускулатури таза можна здійснити з допомогою таких нехитрих прийомів – стискування, скорочення і виштовхування, є основними групами гімнастики.

Заняття можна проводити як лежачи, і стоячи.

1. Стиснення - м'язи треба напружувати так само, як при спробі утримати струмінь сечі. Стиснули та утримуйте у напруженому стані три секунди, потім розслабтеся;
2. Скорочення – енергійніше заняття, його треба чергувати з розслабленням, темп швидкий;
3. Виштовхування - треба припустити, що з області промежини треба щось виштовхнути. Треба тужитися із середньою силою, утримувати м'язи якнайдовше.

Треба виконувати по 10 вправ кожного прийому вранці та ввечері. Найкращий варіант – 5 підходів на добу. Щотижня слід збільшувати кількість занять, доки не досягнете 30 разів.

Комплекс ефективних вправ для зміцнення м'язів тазового дна, вирішення основних проблем

1. Нетримання сечі . Починати треба з положення лежачи на боці чи спині. Коли тонус стане вище, робити їх у стоячому або сидячому положенні. Гарний результатдають заняття, де убік розсуваються ноги.

Будь-яку вправу треба робити з порожнім сечовим міхуром. Лягти на спину і стиснути м'язи так, ніби утримуєте струмінь сечі в туалеті. Стиснути та утримати 5 секунд, потім розслабити, повторити ще 10 разів. Дихати рівно, без затримок, не напружувати м'язи живота та сідниць.

Ще одне ефективне заняттяза системою Кегеля зветься «у ліфті».

Треба уявити, ніби ви піднімаєтеся в ліфті нагору і з кожним новим поверхом збільшуватимете напругу в промежині, потім у зворотному порядку розслаблятиметеся, начебто спускаєтеся. За допомогою такого тренування можна навчитися контролювати м'язи.

Займатися можна під час очікування малюка, якщо жінка мучиться нетриманням. Кількість до 30 разів після першого триместру робити стоячи або сидячи;

1. Опущення матки. Матка опускається після складних пологів, операції, малорухливого способу життя, низької маси тіла. Для підвищення м'язового тонусуіснує окремий комплекс тренувань, однак, така зарядка для зміцнення м'язів тазового дна та підвищення їх тонусу ефективна тільки на початку хвороби, якщо ж захворювання має 3 та 4 стадію, то фізичні тренуванняне допоможуть.

Займатися можна будь-де, навіть у транспорті, на роботі, вдома, в магазині.

Отже, заняття включають такі етапи, як:

• Напруга м'язів навколо уретри (сечівник). Треба стискати їх, як при затримці струменя сечі.
• Напруга м'язів тазу та її дна. Стиснути м'язи малого таза і підтягнути їх усередину, потім нагору. Спочатку робити повільно, потім ритмічніше.
• Скорочення м'язів піхви. Стискати і ненадовго утримувати.
• Імітація потуг. Стискати і скорочувати м'язи швидко та ритмічно.

1. Видалення матки. Коли жінці видаляють матку, у неї можуть розпочатись проблеми з нетриманням сечі, дефекацією. Тренуватися можна у будь-якому положенні при порожньому сечовому міхурі.

Виконується гімнастика наступним чином: напружити мускулатуру тазу так, ніби хочете затримати гази та процес сечовиділення одночасно. Вона стискатиметься і підніматиметься трохи нагору. Напружувати сідниці та живіт не треба. Виконувати вранці та ввечері. Стискати та утримувати кілька секунд, потім розслабляти, далі затримувати на 10 секунд і поступово збільшувати час затримки.

Спеціальна гімнастика для зміцнення м'язів тазового дна, варіанти виконання

Гімнастика має на увазі під собою комплекс занять, в який включені різні варіанти поєднання основних прийомів системи Кегеля з розслабленням м'язів тазу. Виконуються вони у різних положеннях та темпі.

У принципі лежать основні прийоми, що виконуються у повільному ритмі.

Освоювати гімнастику треба поетапно, починати з простого, потім переходити до більш складним тренуванням, збільшуючи рівень складності та тривалість тренувань.

1. Повільні стискування.Зручно лягти на спину, напружити промежину, дорахувати до трьох і розслабитися. Повторити кілька разів. Далі утримувати 5-20 секунд і плавно розслаблятися, повторювати 10-20 разів. Скорочувати на вдиху, розслабляти на видиху.
2. Швидкі скорочення. По черзі робити ритмічне скорочення та розслаблення.
3. Виштовхування. Напружувати промежину, як при потугах на унітазі чи пологах.

Можна скласти свій комплекс занять у різних позах та комбінаціях, який ви робитимете щодня, головне робити до 300 скорочень на добу.

М'яз тазового дна разом із м'язами преса є основою м'язового ядра (кора) нашого тіла. Ці м'язи допомагають стабілізувати таз, а також підтримують органи черевної порожнини, включаючи сечовий міхур та матку. Тому, будуть корисні всім без винятку, навіть якщо ви не страждаєте на будь-які недуги.

Якщо ж не приділяти уваги цим м'язам належної уваги, то для жінок це означатиме проблеми під час пологів, а для чоловіків проблеми із сечовипусканням та нетриманням. Не дуже гарна перспектива, правда? Крім того, слабкі м'язи тазу знижують сексуальне задоволення і тим самим впливають на потенцію і лібідо.

Тому зміцнювати м'язи тазового дна дуже важливо, як для чоловіків, так і жінок. І існує вправи, які вам допоможуть.

Вправи Кегеля

Цей комплекс фізичних вправдля зміцнення таза був розроблений доктором Арнольдом Кегелем спеціального для цієї м'язової групи. Їх суть у тому, що ви стискаєте м'язи тазового дна, імітуючи спробу сечовипускання. При цьому вправи виконуються за особливою методикою з певними інтервалами, повтореннями та підходами. Головне не треба робити їх постійно. 2-3 тренування на тиждень буде достатньо.

Докладніше про вправи Кегеля читайте у моїй статті.

Пілатес вправи для м'язів тазового дна

Пілатес це також відмінний спосібзміцнити м'язи тазу. У пілатесі все ґрунтується на природному м'язовому русі. Це стійка взаємодія м'язів, коли задіюється як м'язи тазового дна, а й прес, і навіть інші м'язи.

Ступінь взаємодії залежить від напруги, яка потребує виконання тієї чи іншої вправи.

Ось два хороших вправиіз цієї системи.

Вправа №1

• Прийміть позу, сидячи на підлозі зі схрещеними ногами. Спина має бути прямою з природним S-подібним вигином (як на фото).
• Глибоко вдихніть, потім видихніть. Напружте та підніміть таз, а потім натисніть руками на коло.
• Якщо у вас нема такого тренажера, але нічого страшного. Візьміть, наприклад, велику круглу кришку від каструлі.
• Натисніть не дуже сильно, щоб підтримувати постійний вигин хребта.
• Уявіть, як ваші м'язи тазового дна досягають пупка, а приємна напруга поширюється по спині від куприка вгору.
• Вдихніть і розслабтеся.

Повторіть вправу 10 разів початковому етапі, згодом доведіть цю кількість до 20-25.

Вправа №2

• Сядьте на підлогу, зігніть коліна і розташуйте ступні на невеликій відстані один від одного. Між ногами покладіть будь-який м'яч (якщо його нема, візьміть книги).
• Покладіть коло між долонями.
• Зберігайте спину у природному положенні.
• Відкиньте трохи назад. Лікті тримайте притиснутими до тіла.
• Тепер вдихніть, потім видихніть і напружіть м'язи тазового дна. Потім натисніть на коло та одночасно стисніть м'яч між ногами.
• Уявіть, як м'язи тазу досягають пупка, а приємна напруга поширюється хребтом.
• Зробіть вдих і розслабтеся.

Зробіть 10 повторень. Згодом доведіть цю кількість до 20-25 разів.

Крім цього, вправи для зміцнення м'язів тазового дна можна переглянути на відео нижче. Сподіваюся, це вам буде корисно. Успіхів!