Програма преса на 30. Як швидко накачати кубики преса дівчині в домашніх умовах. Качаємо вдома м'язи нижнього пресу

За всіх часів представниці прекрасної статі хочуть виглядати привабливо. Змінюються стандарти жіночої красиале це бажання залишається завжди.

Сьогодні в моді гарне підтягнуте тіло, пружні сідниці, стрункі ноги, плоский живіт. Саме про те, як накачати прес дівчині у домашніх умовах наша сьогоднішня стаття.

В який час краще качати прес

Тренуючись вдома, багато хто рекомендує виконувати вправи з ранку на голодний шлунок. Це ефективно, оскільки організм під час сну витрачає всю вечірню енергію, тож ранкові тренування задіє енергію жирів. Вірний крок до позбавлення жирового шару на животі.

Однак, пам'ятайте, що зранку запас глікогену (це «законсервовані» вуглеводи, енергетичний запас нашого організму) практично дорівнює нулю, тому силові тренуваннявиконувати не рекомендується. Добре займатися йогою, розтяжкою, нескладними вправамибез навантаження. Слідкуйте за своїм самопочуттям.

Виконуйте вправи, дотримуючись правильної техніки дихання: зусилля на видиху, розслаблення м'язів на вдиху. Сама ефективне тренуванняне дасть бажаного результатубез правильної технікидихання.

Як швидко можна накачати прес

Що стосується термінів, то в середньому на надання м'язам живота рельєфності (накачати прес «кубиками») йде не менше місяця регулярних занять. Краще займатися щодня, витрачаючи на вправи по півгодини. Запевнення про те, що існують диво-програми, завдяки яким вдома можна досягти ідеального пресаза тиждень – просто міф. Завдання ускладнюється, якщо дівчина страждає на повноту. Прошарок жирового шару на животі товщиною понад 1 см приховає кубики навіть при найінтенсивніших заняттях. В цьому випадку силові заняттяобов'язково супроводжуються вправами для схуднення (біг, ходьба), здоровим харчуваннямта сушінням тіла.

Вправи для преса дівчатам у домашніх умовах: протипоказання та застереження

Протипоказаннями до виконання вправ на прес можуть бути різні хвороби та нездужання органів, що знаходяться в цій галузі, грижі, нещодавно перенесені операції, проблеми з хребтом. Думаю, це і так зрозуміло, але все ж таки зайвий раз скажу – вагітність теж є суттєвим протипоказанням до виконання подібних вправ. Перший місяць після пологів також краще утриматися від фізичної активності.

Правила домашніх тренувань для дівчат

• займатися потрібно не раніше, ніж через дві години після їди;
• лягати спати можна за кілька годин після тренування;
• робити зарядку краще на твердій поверхні, тому що м'яка не дасть потрібного ефекту і може зашкодити спині;
• тренування краще проводити через день, тому організм отримає можливість відновитися;
• найприйнятнішим для дівчат стане тренування, де кожна вправа повторюватиметься 10-15 разів, а кількість підходів не перевищить 4;
• навантаження слід збільшувати поступово;
• Перед навантаженням варто розігрітися.

Для останнього пункту чудово підійде біг, розминка або інтенсивне прибирання квартири. Що допоможе поєднати приємне з корисним і розігрів, і чисте житло.

Вправи для дівчат на накачування преса

Якщо ви тренуєтеся вдома, ось кілька відмінних вправ, щоб почати:

1. Скручування на 4 рахунки – 10 повторень. Коли ви виконуєте вправу, думайте про те, що ви повинні відірвати плечі від землі або мату під час скручування.
2. Скручування – 10 повторень. При скручування вам не потрібно відривати всю спину від землі, як коли ви сідаєте. Потрібно відірвати тільки верхню частинуспини. Ляжте на мат, підлогу чи килим. Утримуйте руки біля голови або схрестіть на грудях. Використовуйте абдомінальні м'язи, щоб відірвати плечі та затримати їх угорі. Видихніть, коли опускатиметеся.
3. Кругові скручування – 10 повторень. Прийміть позицію для скручування. Згинайте верхню частину тіла ліворуч – для лівого кола, праворуч – для правого кола. Для легкого виконання робіть невеликі кругові рухи. Для додавання складності робіть великі кругові рухи.
4. Зворотні скручування – 12 повторень. Почніть виконання вправи з колінами, що знаходяться на одній лінії зі стегнами. Притисніть коліна до грудей і повільно поверніться у вихідне положення. Використовуйте руки для підтримки на всі боки.
5. Велосипед – 10 повільних повторень, 8 швидких. Згинайте коліна до грудей, піднімайте ліве коліно та повертайте праве плеченазустріч до коліна. Для повного повторення змініть ноги та повторіть з іншого боку.
6. Підйоми із прямими ногами – 10 повторень. Почніть вправу з колінами на рівні зі стегнами. Підніміть коліна до грудей. Потім витягніть коліна вгору. Для повного виконанняповторення опустіть прямі ноги на мат. Для додаткового навантаження тримайте руки під попереком.
7. Розтягування преса – утримуйте 30 секунд. Витягніть руки та ноги. Напружте прес, ніби тягніть пальці рук і ніг до протилежних стінок. Спробуйте глибоко вдихнути.
8. Розтягування косих м'язів – утримуйте 30 секунд. Вправа виконується в положенні сидячи. Піднесіть праву ногу, утримуючи ступні притиснутими до матюка. Оберніть ліву ногунавколо правої і згинайте її в правий бік. Глибоко дихайте. Повторіть вправу з іншого боку.
9. Бічна планка – утримуйте 30 секунд. Розташуйте лікоть нижче за плече. Підніміть стегна, балансуючи на ступнях та лікті. Затримайтеся у такому положенні 30 секунд.
10. Підйом стегон – 8 повторень. Після планки ляжте спиною на підлогу. Підніміть стегна до стелі. Після цього опустіть їх на підлогу. Бажаєте отримати виліплені м'язи за місяць? Прискоріть ваш результат разом із цим ефективним планомтренування.

Програми вправ на прес на 30 днів

Вправи для формування «кубиків» для дівчат

Однак багато жінок, які запитують, чи реально накачати прес за місяць, хочуть отримати рельєфний прес з помітними кубиками. Для цього можна використовувати такі вправи:

Сядьте на край крісла або ліжка, витягніть ноги вперед. Зігніть їх і підтягніть до грудей, максимально напружуючи м'язи живота, потім поверніться у вихідну позицію.

Ляжте на підлогу, ноги випряміть уперед, руки заведіть за голову, тримайтеся за край дивану. Прямі ноги повільно піднімайте та плавно опускайте.

Зробіть вправу "велосипед".

Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах, стегна розташуйте під прямим кутом щодо поверхні підлоги. Підтягніть коліна ближче до грудей, напружуючи м'язи живота, потім поверніться у вихідне положення. Ці вправи називаються зворотними скручуваннями.

Ефективна вправа для преса на відео

Качаємо вдома м'язи нижнього пресу

Існує безліч вправ для дівчат, щоб накачати м'язи нижнього преса в домашніх умовах. За основу берете описаний вище спосіб зміцнення м'язів преса. Але обов'язково доповнюєте його:

• Лежачи на спині, заведіть руки за голову і зігніть ноги в колінах. Трохи піднімаючи таз, постарайтеся підтягти коліна до грудей. Якщо не вдасться одразу виконати цю дію, підтягуйте наскільки це можливо.
• Зберігаючи попередню позицію, випряміть ноги і трохи відірвіть їх від поверхні, тримаючи паралельно підлозі. А тепер виконуємо «ножиці», поперемінно розводячи ноги та схрещуючи їх між собою.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Качаємо вдома м'язи верхнього преса

• Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах і розставте на ширину ваших стегон. Руки можуть бути за головою або схрещені перед собою. Піднімайте плечі та лопатки. Не треба старатися і піднімати поперек! Вона не повинна відриватися і бути щільно притиснута.
• Ще один комплекс на верхній прес- Піднімання ніг. Лежачи на підлозі, випряміть ноги. Підніміть їх до досягнення прямого кута з підлогою. Опустіть. Для ускладнення можете піднімати ноги не перпендикулярно до підлоги, а на 45° і затримувати їх.

Підтягнутий живіт – бажання багатьох дівчат та жінок у всьому світі. Замислитися, як накачати прес за 30 днів, жінок змушують малюнки з глянсових журналів, в яких спортсменки та актриси показують свої підтягнуті тіла.

Вправи

Допоможе розібратися, як накачати прес за 30 днів, таблицю для дівчат, складену досвідченими тренерами. Для цього слід виконувати деякі нескладні вправи:

1. Піднімати ноги. Потрібно лягти вдома на підлозі та піднімати ноги на 45 градусів і класти назад. Цей прийом повторюється 9 разів, а в кінці треба потримати ноги у піднятому положенні близько 10 секунд.
2. Піднімати торс. Робиться з лежачого становища. Торс слід піднімати та опускати назад. Це робиться з прямими колінами.
3. Повторюється попередня вправа, але ноги зігнуті, а торс піднімають ривками.
4. Скручувати косі м'язи діагонально. Жінка лежить. Ноги зігнуті, руки за головою. Піднімаючи торс, потрібно торкатися лівим ліктем правого коліна, а правим ліктем – лівого коліна (по черзі).
5. Скручувати косі м'язи вбік. Лежа дівчина стискає ноги, поклавши руки під голову. Торс піднімається так, щоб відчувалося напруження в бічних м'язах.
6. Виконавши ці прийоми можна зробити розтяжку. Вона значно підвищує ефективність комплексу вправ.

Щоб комплекс допоміг накачати прес за 30 днів, є таблиця для дівчат, яка пояснює, як поступово збільшувати щоденні навантаження – представлена ​​на фото.

Ще статті з цієї теми

Дієта

Звичайно, цей комплекс – не панацея. Щоб накачати прес за 30 днів, існує ще одна таблиця для жінок, яка підказує, які заходи можна вжити. Вони пов'язані із харчуванням. У період роботи над пресом слідує:

• Пити багато води. 1,5 літра – мінімально необхідна жіночому організму кількість.
• Як не дивно, можна і навіть потрібно їсти солодке.
• Харчуватися продуктами, багатими на кальцій – молоком, сиром та яйцями.
• Не забувати про овочі та фрукти, тому що в них містяться важливі для організму мікроелементи та вітаміни.
• Обмежити або відмовитися від жирних сортів м'яса, а також від борошняного та смажених страв.
• Вегетаріанство – не вихід. М'ясо їсти можна, але свинину краще замінити на курку та інші нежирні варіанти.

Всі жінки, які дотримуються цих прості правила, обов'язково досягнуть успіху та отримають бажане – відмінний прес.

За місяць у домашніх умовах. Поєднавши правильне, без вуглеводне харчування, і застосувавши просту програмутренувань. Ми отримаємо гарний, глибокий та естетичний живіт із кубиками преса.

Що таке прес

Прес - це суцільний м'яз живота, що не має поділу на нижній і верхній відділ, як багато хто любить його розділяти.

Насправді кубики є у всіх, тільки у когось вони під підшкірним жиром, а хтось дуже худий і прес не має достатнього обсягу.

Прямий м'яз живота виконує функцію приведення грудної клітки до поперекового відділута утримує тіло. Наче міст, між ребрами та тазом.

Принципи тренувань

М'яз живота відносно маленький, і прогресує досить швидко,

одного місяця цілком достатньо, щоб побачити значні результати!

Звичайно, ми всі індивідуальні, але є й базові значення: в середньому для печіння потрібно 20 повторів, а для повної атрофії, 3 інтенсивних підходу по 20 повторень.

Поширені помилки

Особливо стосується новачків , які надивилися відео, про те, як накачати прес за 1 місяць, і сидять цілодобово його качають, думаючи, що чим більше, тим краще.

Звідси випливає перша помилка:

♦ 1. Багато навантаження

Пояснення

Маленькі м'язові групи:

• прес,
• трицепс

не вимагають великого обсягу тренувань, достатньо одного повноцінного тренування на тиждень. (Прес можна тренувати щодня, але подавати навантаження невеликими порціями).

♦ 2. Техніка виконання

Пояснення

Помічав, як деякі люди виконують незрозумілі рухи, як вони думають для м'язів преса.

Щоб перевірити, що саме ви зараз качаєте – (під час виконання вправи на прес, поставте один вказівний палець на грудну клітину, а другий на кінець м'язу живота, біля пахової зони). Якщо вони зближуються – вправу виконують правильно!

♦ 3. Неправильне харчування

Щоб з'явилися кубики, обов'язково слідкуйте за харчуванням. Найменше вуглеводів і більше білків.

Докладніше внизу статті. ↓

Накачати прес за місяць, програма з 3 вправ

У цій програмі з накачування кубиків преса, я запропоную вам 3 вправи, які потрібно виконувати щодня, всього по 1 підходу. Сумарно, піде не більше 20 хвилин часу, а через 30 днів, зможете насолодитися рельєфним пресом.

Список вправ на місяць

Підйоми ніг лежачи на спині

Ця вправа задіює повністю весь м'яз, розтягуючи прес і наповнюючи його, саме підйом ніг вважається базовим рухом, яке можна виконувати на турніку, брусах чи підлозі.

Техніка виконання

• Лягаємо на підлогу, руки заводимо за голову і беремося за щось, наприклад диван
• Далі піднімаємо ноги під кутом в 90 градусів, поперек, притиснутий до підлоги
• Опускаємо ноги на вдиху, майже торкаючись до підлоги

Щоб спростити цю вправу для преса, просто згинаємо ноги в колінах

Нога-лікоть на спині

Вправа задіює ще й бічні, а також зубчасті м'язиживота, що відповідають за ширину талії.

Техніка виконання

• Початкове положення, те саме, лягайте на спину і піднімаєте ноги на 90 градусів
• Потім коліна згинаємо, і починаємо торкатися коліном до ліктя протилежної руки
• Видих робимо в момент торкання

Планка з підносом колін до грудей

Впевнений, ви знаєте, що таке планка, ми застосуємо те саме вихідне положення, але додамо трохи динаміки.

Техніка виконання

• Ставайте в планку, лікті на підлозі, спина рівна, точка опори – пальці ніг
• При видиху починаєте по черзі підносити коліна до грудей і робити невелику затримку

Як виконувати комплекс?

Усі вправи на прес виконуються щодня протягом місяця. Проводити комплекс слід без відпочинку. У кожній вправі має бути 20 якісних повторів із затримкою, не забувайте стежити за диханням.

♦ Запам'ятайте: щодня по 1 колу, на голодний шлунок

Правильне харчуваннядля преса

Насамперед, слід навчитися стежити за кількістю вуглеводів, що потрапляють у ваш організм. І ось вам, список порад з харчування, дотримуючись яких, можна швидко побачити свої кубики:

1. Після сну, на голодний шлунок випивати склянку води
2. На день їжте 4-5 разів маленькими порціями
3. Вуглеводний прийом їжі 1 раз на день
4. Не їсти після 6
5. Після обіду немає фрукти та інші продукти, що містять у своєму складі цукор
6. Відмовитися від борошняних продуктів та жирних видів м'яса
7. Їжте більше зелені, вона сприяє швидкому травленню

Дуже дякую за те, що дочитали статтю, сподіваюся, тепер ви знаєте, як накачати прес за місяць, і зробите це!

В свою чергу, Я бажаю вам успіхівобов'язково підписуйтесь на блог і дізнавайтесь багато корисної інформаціїкожен день!

М'язи черевного преса створені природою для того, щоб захищати органи черевної порожнини та “допомагати” м'язам спини та стегон. М'язова система людини влаштована так, що не можна ізольовано тренувати якийсь один м'яз або групу м'язів: у справу негайно вступають м'язи-"сусіди", м'язи-"супутники" та м'язи-"помічники".

Перш ніж приступити до занять, зверніть увагу на такі рекомендації:

• Тренування черевного преса має проводитися мінімум 3 рази на тиждень, в ідеалі – щодня.
• Якщо ви ніколи раніше не тренували прес, слід почати з 1 підходу, а потім, орієнтуючись на самопочуття, довести кількість підходів до 4.
• В ході всього тренування м'яза черевного преса необхідно тримати у стані напруги, не давати їм розслабитись: це зробить заняття максимально ефективними. Найважливіше не те, скільки разів ви можете "хитнути" прес, а те, з якою силою вам вдається скорочувати м'язи при кожному повторі руху.
• Тренувати м'язи черевного преса рекомендується без обтяження:роботи з вагою власного тіла цілком достатньо, щоб сформувати міцний та еластичний “м'язовий щит” у животі.
• Як відомо, м'язи живота поділяються, зокрема, на прямі та косі. При тренуванні преса максимум уваги потрібно приділити прямим м'язам живота, а косі м'язи (внутрішні та зовнішні) бажано не перевантажувати. Вся справа в тому, що розвинені косі м'язи живота роблять талію візуально ширше, а ефект від тренування черевного преса має бути зворотним.

Ціль:

Лягай спиною на похилу дошку, встановлену під будь-яким кутом (чим крутіший кут, тим більше опрацьовується) Нижня частинаталії). Ступні повинні бути прикріплені до лави ременем (або ступні розміщуються під спеціальною перекладиною на дошці). Щітки чіпляються за головою, і ти згинаєш тулуб угору. Тримайте коліна злегка зігнутими.

Ціль:опрацювання верхньої частини пресу.

Ти, безумовно, потребуєш «римського стільця», щоб закріпити ноги в певній позиції і дозволяти торсу опускатися нижче за паралельну підлогу положення. Таким чином, краще опрацьовується черевна область. Виконуй це у стійкому ритмі і абсолютно без відбивання.

Ціль:

Лягай спиною на похилу дошку (кут її нахилу можна міняти), і закріпи положення, тримаючись руками. Підіймай ноги, згинаючи їх у колінах у міру підйому. Повільно опусти ноги до положення, коли вони випрямляться, і повторюй.

Ціль:опрацювання нижньої частини пресу.

Повисни на турніку, кисті розведи на 75 см. Випрямивши ноги, піднімай їх до положення, паралельної підлоги, потім опускай - і повторюй. Постарайся не розгойдуватися.

Тим, хто не може виконати цю вправу з випрямленими ногами, рекомендовано починати з зігнутими колінами. Підтягуй зігнуті ногидо талії та тягніть шкарпетки вниз. За кілька тижнів ноги можна буде випрямляти.

Ціль:опрацювання нижньої частини пресу.

Ця вправа виконується на брусах або тренажері з упорами для ліктів. Розвернувшись спиною до снаряда, візьмись за бруси, обпрись на них, повиснувши на ліктях. Прямі ноги витягни вниз, потім зігни їх у колінах. Це вихідне становище. Далі починай піднімати таз догори, до грудей. Повернися у вихідне положення.

Ціль:опрацювання верхньої частини пресу.

Лягай на підлогу. Зусиллям черевних м'язів відірви плечі від підлоги і піднімай корпус до ніг, але не намагайся торкнутися стегон лобом або животом. Одночасно з підйомом злегка повертай тулуб праворуч. Наступне повторення роби з поворотом вліво.

Ціль:опрацювання верхньої частини пресу.

Для цієї вправи потрібно похила лава. Лягай спиною на лаву, зігни ноги в колінах і підведи ступні під упор. Руки підклади під голову, лікті розведи убік. Зусиллям черевних м'язів починай піднімати верхню частину тулуба та підтягувати її у бік колін.

Ціль:опрацювання верхньої частини пресу.

Вибери вагу, з якою зробиш 25 повторень. Встань навколішки обличчям до блокового пристрою, візьмися за рукоять блоку і починай тягнути її вниз, одночасно згинаючись до підлоги. М'язи преса повинні бути в постійній напрузі. Повільно повертайтеся у вихідне положення.

Ціль:опрацювання верхньої частини пресу.

Цей варіант звичайних скручування задіює всі м'язи черевного преса. На поперек при цьому лягає мінімальне навантаження.

Лягай на підлогу обличчям вгору, зігни коліна, руки підклади під голову, лікті розведи. Зусиллям преса починайте відривати плечі і верх спини від підлоги. З верхньої точки повільно повертайся у вихідну позицію. Тут, як і при роботі над ікрами, найкраще робити якнайбільше повторень.

Ціль:опрацювання верхньої частини пресу.

Це чудовий спосіб зменшити талію. Лягай боком на лаву так, щоб частина корпусу вище за талію виступала за край, і ти міг вільно згинати корпус вгору і вниз. Попроси когось потримати твої ноги. Згинаючись у талії, повільно опустися в нижню позицію і так само повільно підніми у вихідне положення.

Ціль:опрацювання верхньої та нижньої частини преса

Сядь на стілець або край лави. Дотримуйся руками за краї стільця і ​​відкинься на спинку. Зігни коліна і повільно підтягни їх до грудей. Випрями ноги, витягнувши їх перед собою. Повернися у вихідне положення.

Ціль: опрацювання косих м'язів

Візьми гантелі та опусти руки вздовж тулуба. Ноги розстав приблизно на 30 см. Згинайся в талії спочатку вправо, потім вліво, нахиляючись якомога нижче.