Кардіо їжі. Без нього заняття не дадуть бажаного результату! Принципи правильного харчування при кардіотренування. Чи потрібно їсти після кардіо на голодний шлунок

Значну роль у спалюванні жиру відіграє кардіо тренінг. Існує думка, що кардіо натще сприяє не тільки позбавлення від жиру, але й прискорює цей процес. З іншого боку, під час тренування на голодний шлунок губиться не тільки жировий прошарок, а й м'язова тканина. Тому варто зважити всі «за» і «проти», перш ніж зайнятися таким видом тренінгу.

Ефективність кардіо натщесерце

Ранкове кардіо натще вважається дуже ефективним з погляду фізичного стану людини. Тренування запускає цілу низку процесів:

Викид корисних гормонів у кров за рахунок стресу, який починає відчувати організм.
Вплив на жирову тканину гормону росту та тестостерону, які сприяють організму забирати енергію із запасів жиру.
Прискорення обміну речовини під час регулярного тренінгу.
Активна робота ендокринної системияка підніме настрій і налаштує на робочий день.

Існує думка, що кардіо натще з ранку для схуднення ефективніше, ніж тренінг на ситий шлунок. Є й інша думка: для спалювання жиру кардіо тренінг не обов'язково має бути «голодним». То чи можна робити кардіо натщесерце для схуднення чи цей тренінг спрямований на зміцнення серцевого м'яза?

Чи варто включати таке кардіо у програму тренувань?

Це залежить від мети тренінгу. Наприклад, якщо мета лише схуднення, то тренування буде цілком доречним. При фізичних навантаженьджерелом енергії служить - вуглеводи, що накопичуються в організмі. Вранці рівень глікогену мінімальний, тому організм під час тренінгу починає витрачати жири. З іншого боку, з жиром організм розлучається в останню чергу. На початку як енергія буде розтрачуватися білок, тобто. м'язова тканина. Відповідно, кардіо натщесерце сприяє втраті не тільки жиру, а й м'язів, що не підходить для осіб, які бажають окрім схуднення. пружне тіло.

Не підходить «голодне» кардіо та особам, які крім ранкових занятьпланують вечірнє тренування В цьому випадку з ранку краще поснідати – так і ефект від схуднення буде більшим, та й навантаження на організм буде більш щадним.

Кожна людина може сама собі вирішити, підходять їй такі тренування чи ні. Тільки експериментальний шлях допоможе зробити правильний вибір.Спробуйте не їсти перед тренінгом чи, навпаки, є лише білки чи вуглеводи і порівнюйте результати. Варіант, на який організм краще відгукується і буде оптимальним, навіть якщо іншій людині вона не підійде.

Як проводити кардіо натще?

Щоб кардіо натщесерце принесло тільки користь організму необхідно дотримуватися низки вимог.

Час тренування

Якщо основна мета тренінгу - схуднення, то він триватиме не менше години. Саме стільки часу потрібно, щоб енергозабезпечення відбувалося за рахунок жирів, які стоять останніми у черзі на розщеплення.

Що стосується регулярності, то краще, якщо тренінг буде проводиться з невеликими перервами. В іншому випадку організм звикне до такого режиму, що може призвести до більшої втрати м'язової маси та втоми. Оптимальний варіант 2-3 рази на тиждень.

Правила тренування

Головне правило тренінгу – нічого не їсти з ранку. Показано лише звичайну воду, яку можна пити як до, так і в процесі тренінгу. У жодному разі не можна замінювати воду на каву, як багато хто робить для надання організму бадьорості. Це може викликати проблеми зі шлунком. Напій можна дозволити через 20 хвилин після тренінгу.

Друге правило – інтенсивність. Вона має бути низькою. Головне – продовжити час тренування, а не зробити його швидким та інтенсивним.Швидка ходьба або повільний біг- Відмінне рішення для «голодного» кардіо.

І третє правило – поступовість. Не потрібно відразу домагатися годинного тренування, робіть все поступово. Нехай спочатку це будуть 10 хвилин, потім 15 і так далі, поки організм не звикне до навантажень, і вони не стануть для нього тягарем.

кардіо натще краще проводити вранці, ніж обмежувати себе в їжі для вечірнього тренування;
бажано стежити за пульсом: оптимальне значення має знаходитися в межах 100-160 ударів на хвилину;
використовуйте або протеїн;
добре поснідати після тренування.

Снідати після кардіо чи ні, і що?

Не менш актуальним при кардіо натще є харчування після тренінгу. Причому однаково важливими є питання «що є після тренінгу» та «коли снідати».

Приймати їжу краще не відразу і бажано, щоб першими в шлунок пішли білки. Потім через півгодини-годину можна приймати вуглеводи, оскільки жир продовжує згоряти досі їх споживання. Думка, що снідати не потрібно взагалі, є помилковою. Якщо організм не отримає їжу до обіду, він вирішить, що людина має намір поголодати. У результаті запуститься процес акумулювання жиру, що сприяє тому, що кожна наступна трапеза перетвориться на відкладання жирового прошарку. Вуглеводний сніданок після кардіо натщесерце блокує цей процес і зменшує втрату м'язової маси.

Кардіо тренінг для схуднення не буде ефективним без зниження споживаних калорій. Тому важливо не тільки те, коли є, а й що. У таблиці подано перелік продуктів, які бажано споживати після ранкового кардіо.

За і проти кардіо натще

Кардіо натще викликає безліч суперечок: одні вважають, що тренінг корисний, інші не бачать у ньому нічого хорошого.

Аргументи «За»:

Зранку за рахунок зниженої кількості організм мобілізує жири. Їда перешкоджає цьому процесу.
Після кардіо натще знаходиться на високому рівні. У результаті жири спалюються ще якийсь час після тренінгу.
Ранковий кардіо привчить організм легко прокидатися вранці, а також зарядить бадьорістю на весь день.

На користь «голодного» кардіо говорять і дослідження вчених, які довели, що ефективність кардіо для жироспалювання вища, якщо виконувати його на голодний шлунок, ніж ситий.

Аргументи «Проти»:

Ефект від «голодного» кардіо може бути не таким очікуваним. багато жирні кислоти, що містяться в організмі, після тренінгу знову перетворюються на жирові клітини Причому в більшості випадків вони відкладаються в області живота.
Інтенсивно ранкове кардіо натще сприяє значній втраті м'язів.
У ході кардіо натще виділяється шлункова кислота, що призводить до серйозних захворювань шлунка. Також відбувається збільшене навантаження на серце.

Противники "голодного" кардіо вважають, що якщо метою тренінгу є спалювання жиру, то зовсім не важливо, в яких умовах він проводиться. Головне дотримуватися закону енергетичного балансу. Все інше залежить від переваг і стану здоров'я.

Кардіо натще – це своєрідна палиця з двома кінцями. Потрібно чітко визначити свої цілі та можливості, щоб ухвалити правильне рішення.

Багато хто використовують «голодне кардіо» як ефективний засібдля жироспалювання. Правда про те, до чого насправді призводить кардіо натщесерце, і що потрібно їсти після заняття, щоб зберегти м'язи.

Про роль кардіотренувань у процесі жироспаления йшлося неодноразово. Нагадую, що при тривалому кардіонавантаженні з частотою пульсу 60-70% від максимуму (як розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень я писала в цій статті), після виснаження запасів як джерело енергії починає використовуватися жир. Виникає закономірне питання:

Якщо виконувати кардіо натще, чи прискорить це процес жироспалювання?

Суперечки щодо цього ведуться до цього дня, і запевняю Вас, що навіть якщо Ви перечитаєте всю інформацію з цієї теми, конкретної і єдино правильної відповіді так і не знайдете. Є багато прихильників і противників «кардіо натще» і обидві сторони як аргументи наводять наукові дослідження та механізми процесів фізіології людини. Проблема в тому, що й вчені у своїх дослідженнях дійшли суперечливих висновків. Давайте розбиратися докладніше.

Як відомо, насамперед освіти енергії використовується глікоген, тобто. вуглеводи, які зберігаються у Вашому організмі. Причому глікоген використовується як для виконання силових вправ, і кардіо. І доки він не буде виснажений, інші джерела не можуть використовуватися для виробництва енергії.

Після сну запаси глікогену в нашому організмі практично вичерпані і якщо Ви їх не поповните - починається процес. Прихильники кардіо натщесерце кажуть, що саме в цьому випадку як джерело енергії використовуватиметься жир, тому що вуглеводів просто не залишилося. Але треба пам'ятати, що жир - це резервний запас організму, і він дуже не хоче з ним розлучатися і намагатиметься використовувати в останню чергу. Тому як би Ви не хотіли, але навіть якщо глікоген на нулі, перш ніж використовувати жир, як джерело енергії якийсь час використовуватиметься м'язовий білок, тобто в прямому сенсі Ваші м'язи. Я вже згадувала, що схуднення та жироспалювання – це різні поняття. Так ось, використовуючи кардіо натщесерце, Ви повинні розуміти, що втрачатимете не тільки жир, але м'язи. Це важливо для тих, хто тренується з обтяженням і прагне до пружного м'язовому тілу. Тому, якщо Ви не хочете втрачати м'язи, перед ранковим кардіовсе-таки краще поснідати.

Тим не менш, дуже багато спортсменів, що змагаються в процесі підготовки до змагань дійсно використовують кардіо натще, щоб прискорити процес жироспаления. Але ці люди перед таким тренуванням обов'язково п'ють ВСАА (), щоб як енергія не використовувати білок м'язів.

Кардіо натще можна включати в програму тренувань якщо:

Однак кардіо натще я рекомендую використовувати тимчасово, а не на постійній основі, тим більше, що через певний проміжок часу і до цього «хитрощів» організм адаптується. Просто потрібно бути готовими до того, що без певних втрат м'язової масиВам не обійтись. Крім того, багато хто зазначає, що після кардіо натщесерце з'являються млявість і втома. Однак це вже індивідуально і переноситься кожним по-різному.

Чи потрібно їсти після кардіо на голодний шлунок?

Якщо Ви використовуєте такий вид тренувань, то не можна робити найпоширенішу помилку – не снідати взагалі. Багато хто думає, що якщо після кардіо натще ще й не їсти до обіду, то ефект буде ще кращим. Насправді все навпаки. Організм сприймає це як початок голодування та запускає програму «накопичення жиру». У такому разі Ви знову-таки втрачаєте м'язову тканину, а під час наступного прийому їжі організм намагатиметься якнайбільше отриманої енергії зберегти у вигляді жиру. Тому після кардіо обов'язково необхідний сніданок, і він має бути вуглеводним. Так Ви обманюєте організм. Він отримує енергію, розуміє, що голодом «морити» його не збираються і не запускає механізми «запасання жиру». Крім того, їда після кардіо мінімізує м'язові втрати. На щастя, існує безліч р рецептів пп-сніданків і вибрати щось не складе труднощів.

Однак навіть якщо Ви вирішили включити кардіо натщесерце у програму своїх тренувань, потрібно розуміти, що це не панацея. У будь-якому випадку, для жироспалювання необхідний дефіцит калорій, і кардіо - це спосіб збільшити їхню витрату. Відповідно, якщо Ви перевищуватимете денний калораж, необхідний для втрати ваги, то ні кардіо, ні інший вид навантаження не принесе видимий результат. Як розрахувати необхідну Вам норму калорій можна прочитати

Якщо ви вирішили схуднути, то спочатку потрібно сконцентрувати свою увагу на харчуванні, тому що воно відіграє ключову роль. Також важливо підбирати прийоми їжі, оптимально за часом (Потрібно знати, що найкраще їсти вранці, перед сном і т.д.). Сьогодні ж поговоримо про харчування перед та після кардіотренування для схуднення. Що можна, а що не можна?

Умовно, кардіо можна поділити на два види: високоінтенсивне та низькоінтенсивне. Кожен вид має свої відмінності та по-своєму спалює підшкірний жир. Відповідно, від вашого вибору залежатиме харчування.

Високоінтенсивне кардіо- це коли ви виконуєте якусь фізичну активність, і ваш пульс перевищує 150 ударів за хвилину. Як правило, такі тренування дуже енерговитратні та дозволяють спалювати багато калорій. Тривають вони зазвичай 15-30 хвилин. Тривалість може змінюватись виходячи з того, що саме ви робите. Наприклад, якщо це швидкий бігв пульсовій зоні 165 ударів на хвилину, його тривалість може становити 15 хвилин. А якщо взяти той самий біг, лише в інтервальному режимі (прискорення – уповільнення)тоді тривалість може бути збільшена до 30 хвилин.

Як енергію високоінтенсивне кардіотренування використовує – глікоген. Глікоген використовується, тому що ви змушуєте організм працювати дуже важко та швидко. Після завершення даного тренування ваші запаси глікогену вичерпані, і організм починає їх відновлення. Відновлено він буде або з їжі, або в ході розщеплення підшкірного жиру.

Низькоінтенсивне кардіо- це коли ви виконуєте якусь фізичну активність, і ваш пульс не перевищує 150 ударів за хвилину (ідеальний пульсовий діапазон: 120 – 130 ударів за хвилину). Дані тренування витрачають калорій менше, ніж високоінтенсивне кардіо, зате як паливо використовують саме жир. Але, спочатку витрачається м'язовий жир (коли ви робите кардіо), а потім у процесі відновлення (Коли ви відпочиваєте)підшкірний жир відновлює втрачені запаси м'язового жиру. Таким чином, відбувається схуднення. Для максимальної ефективності тривалість таких тренувань повинна становити від 45 до 60 хвилин. (якщо ви новачок, то ваша тривалість може бути 15 хвилин).

Правильне харчування перед та після кардіотренування для схудненнябуде залежати від того, який вид тренінгу ви вибрали, і коли ви його робите. Для початку давайте розберемо високоінтенсивне кардіотренування. Дане тренуванняя не рекомендую робити вранці натще і ввечері перед сном. Оптимальний часдля тренувань протягом дня. Оскільки під час цього тренування ви використовуєте потужні джерела енергії, то живлення перед кардіотренуванням для схуднення (за 1.5 – 2 години до тренування)повинно включати білки + вуглеводи. Вуглеводи дадуть вам енергію для повноцінного тренування, а білок стане джерелом якісних амінокислот.

Наприклад, можна використовувати наступне поєднання продуктів:

макарони з твердих сортів + яловичина + овочі
вівсянка + банан + протеїновий коктейль
гречка + курка + овочі
рис + риба + овочі

Щодо харчування після кардіотренування для схуднення, то тут уже нам не потрібні вуглеводи. Через 30-60 хвилин після тренування рекомендую їсти білки + овочі. Підбір продуктів може бути таким самим, як перед тренуванням, тільки без вуглеводистих продуктів (виключаємо: макарони з твердих сортів, вівсянку, банани, гречку, рис тощо).

Правильне харчування перед та після низькоінтенсивного кардіотренування для схуднення має трохи інший характер. Якщо в високоінтенсивне кардіовуглеводи допомагатимуть у роботі, то тут вони тільки заважатимуть. Оскільки на фоні дефіциту вуглеводів та низького рівня цукру в крові жироспалювання відбуватиметься інтенсивніше. Дане кардіо можна робити будь-якої доби, включаючи вранці натще і ввечері перед сном.

Якщо ви робите низькоінтенсивне кардіо вранці, то відповідно перед ним ви нічого не їсте. Традиційно, це вважається найкращим часом для схуднення, оскільки саме після сну у вашому організмі мінімальна кількість вуглеводів та низький рівень цукру в крові. Після ранкового кардіо рекомендую їсти білки та овочі.

Якщо ви робите низькоінтенсивне кардіо вдень, то тут потрібно дивитися вашу дієту. За 1.5 – 2 години до тренування можна їсти вуглеводи, а ось після тренування рекомендую сконцентруватися на білках (м'ясо, курячі яйця, рибу, курку, протеїн)та овочі.

Якщо ви робите низькоінтенсивне кардіо ввечері перед сном, перед тренуванням потрібно поїсти за 1.5 – 2 години білкові продуктита овочі (вуглеводи виключаємо). Відповідно після тренування ви нічого не їсте і відразу йдете спати. Під час кардіо ви спалили м'язовий жир, і тепер під час сну підшкірний жир буде поповнювати запаси м'язового жиру. Теоретично, кардіо перед сном нічим не поступається за ефективністю – кардіо натще, оскільки під час сну інтенсивно виділяється гормон росту, який є найкращим жироспалюючим гормоном, і відповідно він допомагає у цій справі.

Як білкові прийоми їжі можна використовувати наступне:

знежирений сир + овочі
риба + овочі
курка + овочі
морепродукти + овочі
м'ясо + овочі
курячі яйця + овочі
протеїновий коктейль

Ну, ось у принципі і все, що потрібно знати, щоб правильно скласти своє меню для схуднення з урахуванням кардіотренувань. Але, якщо ви не дотримуватиметеся основного правила схуднення «отримувати калорій потрібно менше, ніж витрачаєте протягом доби», то маніпуляція з правильним співвідношенням білків/вуглеводів, перед/після тренування – вам не допоможе.

З повагою,

Багато людей для того, щоб схуднути і зміцнити своє здоров'я вибирають - кардіо навантаження. Але не завжди цього достатньо для досягнення результату. Для того щоб кардіотренування приносили бажані результати, необхідно знати, що і коли є до і після занять, а також дотримуватися кількості калорій протягом усього дня. У тому випадку, якщо цього не робити, вага йтиме дуже повільно або взагалі стоятиме на місці.

Кардіо - це комплекс різних вправ, що виконуються без зупинки протягом тривалого часу, сюди входить:

Біг;
- аеробіка;.
- Спортивна хода;.
- Плавання;
- стрибки на скакалці та ін.

Кардіотренування показані людям, які хочуть зміцнити своє здоров'я, підтримувати свою форму, а також охочим схуднути. Рекомендовано займатись від 2 до 5 разів на тиждень, час тренування може тривати від 10 хвилин до години. Тривалість та кількість тренувань залежить від того, яку мету ви переслідуєте, займаючись кардіо (схуднення, зміцнення здоров'я) та також від рівня фізичної підготовки.

Починати займатися краще з мінімального часу, поступово збільшуючи тривалість та темп тренування. Справа в тому, що організм швидко звикає до аеробним навантаженнямі якщо нічого не змінювати, то після закінчення певного часу тренування перестане приносити результати. Увага! Тільки в тому випадку, якщо ви займаєтеся, тривалий час і з якихось причин вирішили відмовитися від кардіо, то кидати тренування потрібно не відразу, а поступово.

Який час і що потрібно перед кардіо їсти?

Тільки в тому випадку, якщо ви поставили собі за мету, спалити за допомогою кардіо якомога більше жиру, найкращий часдля тренувань – це ранок. Коли ви ще не снідали, у вас дуже низький рівень глюкози в крові, отже, енергію організм братиме з жирових запасів.

Багато експертів рекомендують перед тренуванням вживати амінокислоти. Вони можуть бути у вигляді таблеток або швидкозасвоюваних білкових продуктів (яєчні білки або ізолят. На думку вчених – 10-20 грам сироваткового протеїнуабо пара яєчних білків – це те, що вам потрібно для ефективного жироспалювання. Але така програма підходить лише спортсменам, які давно займаються, і тим, у кого низький відсоток підшкірного жиру.

Якщо кардіотренування тривалістю від 30 хвилин, у вас проходить днем, або ввечері, тоді проміжок між прийомом їжі та заняттям повинен становити не менше 2 годин. Найкраще якщо – це будуть білки (нежирне м'ясо, сир, йогурт, яйця) та повільні вуглеводиз низьким глікемічним індексом (каші (крім манки), хліб і макарони з цільнозернового борошна, неочищений рис, овочі та ін.

Багато хто тренується відразу після закінчення робочого дня - це дуже хороший варіант, тому що після з'їденого обіду минуло достатньо часу, але постарайтеся за дві - три години до тренування зробити ще один перекус, так у вас вистачить енергії провести тренінг з повною віддачею.

Пити чи не пити під час тренування?

Пити! Негазовану чисту воду. І пити стільки, скільки потрібно!

На деяких сайтах пишуть, що не можна пити воду під час тренування, оскільки це роздмухує м'язи, і ви незабаром станете схожими на качків. Хочу сказати що - це повна маячня. Під час тренування ми потіємо та втрачаємо багато рідини, тому потрібно заповнювати її втрату. Іноді навіть пишуть, що потрібно обмотатися в плівку або утеплиться, щоб спалити жир – такі маніпуляції над собою можуть призвести до проблем із серцем. Так, безумовно, ви більше потітимете, але піт - це не жир, а реакція організму на підвищення температури, відповідно ніякого підвищеного жироспалювання ви не отримаєте.

Харчування після кардіо тренування.

Наш організм активно втрачає калорії, не тільки коли ми займаємося кардіо, а й деякий час після нього. У цей час з їжею краще почекати, щоб не спустити всі свої старання на "Смарку". Багато хто радить їсти не раніше ніж через 2 години після тренування. Цей варіант теж не зовсім правильний, тому що кардіо плюс довготривале утримання від їжі, може загрожувати руйнуванням м'язів та зниження метаболізму. Що для схуднення очевидно не підходить.

Найдоцільніше, через 30 хвилин після тренування, прийняти білкову їжу (сир, білки яєць, йогурт), а через півтори години повноцінно пообідати бажано повільними вуглеводами. Таким чином, якщо тренування пройшло у вечірній час, тоді це має бути легка вечеря.

Багато людей для того, щоб схуднути і зміцнити своє здоров'я вибирають - кардіо навантаження. Але не завжди цього достатньо для досягнення результату. Для того щоб кардіотренування приносили бажані результати, необхідно знати, що і коли є до і після занять, а також дотримуватися кількості калорій протягом усього дня. Якщо цього не робити, вага йтиме дуже повільно або взагалі стоятиме на місці.

Навіщо та для кого корисні кардіо навантаження?

Кардіо - це комплекс різних вправ, що виконуються без зупинки протягом тривалого часу, сюди входить:

- біг;
- аеробіка;
– спортивна хода;
- Плавання;
- Стрибки на скакалці та ін.

Починати займатися краще з мінімального часу, поступово збільшуючи тривалість та темп тренування. Справа в тому, що організм швидко звикає до аеробних навантажень і якщо ні чого не змінювати, то після певного часу тренування перестане приносити результати. Якщо ви займаєтеся, тривалий час і з якихось причин вирішили відмовитися від кардіо, то кидати тренування потрібно не відразу, а поступово.

В який час і що потрібно їсти перед кардіо?

Якщо ви поставили собі за мету, спалити за допомогою кардіо якомога більше жиру, найкращий час для тренувань – це ранок. Коли ви ще не снідали, у вас дуже низький рівень глюкози в крові, отже, енергію організм братиме з жирових запасів.

Багато експертів рекомендують перед тренуванням вживати амінокислоти. Вони можуть бути у вигляді таблеток або білкових продуктів, що швидко засвоюються (яєчні білки або ізолят). На думку вчених – 10-20 грам сироваткового протеїну або пара яєчних білків – це те, що вам потрібно для ефективного жироспалювання. Але така програма підходить лише спортсменам, які давно займаються, і тим, у кого низький відсоток підшкірного жиру.

Якщо кардіотренування тривалістю від 30 хвилин, у вас проходить днем, або ввечері, тоді проміжок між прийомом їжі і заняттям повинен становити не менше 2 годин. Найкраще якщо - це будуть білки (нежирне м'ясо, сир, йогурт, яйця) та повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом (каші (крім манки), хліб та макарони з цільнозернового борошна, неочищений рис, овочі та ін.).

Багато хто тренується відразу після закінчення робочого дня - це дуже хороший варіант, тому що після з'їденого обіду минуло достатньо часу, але постарайтеся за дві-три години до тренування зробити ще один перекус, так у вас вистачить енергії провести тренінг з повною віддачею.

Пити чи не пити під час тренування?

Пити! Негазовану чисту воду. І пити стільки, скільки потрібно!

Харчування після кардіо тренування

Наш організм активно втрачає калорії, не тільки коли ми займаємося кардіо, а й деякий час після нього. У цей час з їжею краще почекати, щоб не спустити всі свої старання на «смарку». Багато хто радить їсти не раніше ніж через 2 години після тренування. Цей варіант теж не зовсім правильний, тому що кардіо плюс довготривале утримання від їжі, може загрожувати руйнуванням м'язів та зниження метаболізму. Що для схуднення очевидно не підходить.

Найдоцільніше, через 30 хвилин після тренування, прийняти білкову їжу (сир, білки яєць, йогурт), а через півтори години повноцінно пообідати бажано повільними вуглеводами. Якщо тренування пройшло у вечірній час, тоді це має бути легка вечеря.

Підведемо підсумки:

- З метою схуднення, перед ранковим кардіо не снідати;
– для підтримки та вдосконалення форм, з ранку перед аеробікою – прийняти амінокислоти або білок;
- в інший час дня розпочинати тренування через 2-3 години після їжі (повільні вуглеводи та білок);
- під час тренування пити воду, скільки потрібно;
- після кардіо тренінгу через 30 хвилин випити протеїн або білкову їжу, а через 1,5 години білок + повільні вуглеводи.

Тренуйтеся та будьте у хорошій спортивній формі завжди!