Дієта чергування вуглеводів та білків. БУЧ – дієта для спалювання жиру: меню, правила, продукти. Принцип роботи білково-вуглеводного чергування

(7 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Існує велика кількість методик швидкого схудненняале не всі з них однаково безпечні для організму. Важливо, щоб вага губилася за рахунок жиру, а не води та м'язів, а також скинуті кілограми не поверталися назад після припинення дієти.

Цим критеріям повністю відповідає білково- вуглеводне чергування, яке також називають БУЧ-дієтою, розглянемо докладний описдієти.

Що таке БУЧ-дієта

Білково-вуглеводне чергування відноситься до модифікації стандартної. Суть такого типу харчування полягає у зміні кількості споживаних вуглеводів та білків. Як випливає з назви, білкові та вуглеводні дні чергуються.

Найшвидше джерело енергії в людини – , який переважно синтезується з вуглеводів. У білкові дніактивно розщеплюється глікоген, після чого організм переходить до вироблення енергії із жирової тканини. При цьому велика кількість білка допомагає зберегти м'язову тканину. За тривалої відсутності вуглеводів запаси глікогену виснажуються. В результаті цього організм змушений скоротити кількість енергії, що витрачається, сповільнивши метаболізм і припинивши процес жиросжигания.

Скільки можна скинути на такій дієті? Чергування допомагає зайвої вагиза місяць, при цьому, майже не торкнувшись м'язів. Остаточна цифра залежить від початкових даних.

Потрібно пам'ятати, що у дівчат вага коливається в залежності від періоду менструального циклу. Так, у деякі дні може відбуватися затримка води, внаслідок чого ваги показуватимуть цифру на 1-2 кг більше.

У цей момент потрібно розпочати вуглеводне завантаження. За день прийому складних вуглеводів ми частково заповнюємо запаси глікогену, запобігши зниженню обміну речовин.

Переваги дієти

БУЧ має безліч плюсів:

Збалансований тижневий раціон, у якому присутні білки, жири та вуглеводи;
не уповільнює метаболізм;
не відбувається різких стрибків ваги;
підтримує на належному рівні психологічний та фізичний тонус.

Увага: чергування краще поєднувати з силовими тренуваннямищоб організм засвоював всю кількість споживаного білка.

Для кого підходить і не підходить цей тип харчування

На жаль, незважаючи на достоїнства, чергування підходить далеко не всім. Варто відмовитись від такої схеми харчування, якщо у вас є проблеми з нирками або розлади харчової поведінки (анорексія, булімія). План харчування у разі повинен індивідуально підбирати лікар.

Спортсменів, що тренуються
Людей з невеликим зайвою вагою(2-5 кг)
Спортсменів, яким потрібно підсушити форму перед змаганнями.

Якщо зайва вага більше 10 кг (), то почати схуднення рекомендується з переходу на збалансоване правильне харчування.

Варіанти БУЧ

Схема чергування днів підбирається індивідуально. Стандартна схема передбачає 2 білкові, 1 вуглеводний і 1 змішаний день. Вона підходить більшості людей. Схема повторюється протягом 4-5 тижнів, після чого організм потрібно плавно повернути до звичного раціону. У поодиноких випадках застосовується співвідношення 3 білкових та 1 вуглеводний день, але така схема більше підходить для спортсменів.

Спочатку дотримуйтесь стандартної схеми, і якщо вага падає, а гарне самопочуття зберігається, то продовжуйте її. Коли дзеркало не показує прогресу, кількість вуглеводного завантаженняпотрібно скоротити. Якщо ви відчуваєте слабкість та млявість, скоротите .

Удень потрібно вживати щонайменше 1200 кк, оскільки саме стільки становить базовий .

У білковий день кількість білка має становити 2,5-3 г на кг ваги. Не варто підвищувати його ще більше, це може загрожувати проблемами з нирками.

Продукти при чергуванні

У білкові дні весь денний раціон мають становити овочі та білкові продукти. До них можна віднести:

М'ясо індички та курки;
червону та білу рибу;
яйця;
сир;

Також можна вживати. Овочі краще вибирати не крохмалисті, тобто. помідори, огірки, броколі, пекінську та біло-качанну капусту, спаржу, солодкий перець. Обов'язково додайте до раціону велику кількість зелені (селера, шпинат, щавель та інші).

У дні вуглеводного завантаження додають складні вуглеводи, а також прості вуглеводи із фруктів на сніданок. Як складні вуглеводи відмінно підійдуть греча, вівсянка, рис, інші крупи. Серед простих варто придивитися до яблук, цитрусових, ківі, ягод. Вживання борошняної та солодкої їжі краще обмежити, щоб вписатись у денний калораж та прискорити процес спалювання жиру. На вечерю краще з'їсти клітковину та білок.

У день змішаного харчування їжу вживаються самі продукти. При цьому як сніданок та обід відмінно підійде білок і складні вуглеводи, на вечерю овочі та білок, а перекушування можуть бути як вуглеводними, так і білковими. Не забувайте рахувати загальну добову калорійність! Для підрахунку існують спеціальні таблиці, програми на комп'ютері та телефоні.

Важливо будь-якого дня дієти споживати необхідну кількість жирів - 1 гр на кг ваги. Не варто думати, що жири йдуть прямо в жирову тканину. Навпаки, дотримання норм жирів допомагає підтримувати гормональний баланс, створює відчуття насичення, покращує стан волосся, шкіри та нігтів. Особливо актуально це для дівчат, адже при нестачі цього елемента може відбутися порушення менструального циклу. Жири присутні в рослинному та вершковому маслі, сирі, сирі, червоній рибі.

Зразкове меню на тиждень

Щоб план харчування був зрозумілим, наведемо стандартну схемуменю на тиждень 2:1:1.

Понеділок (білковий день)

Сніданок
Перекус – варені яйця
Обід та вечеря – куряча грудка + салат з помідорів та огірків, заправлений оливковою або рослинною олією

Вівторок (білковий день)

Сніданок – + сир
Перекус - сир
Обід і вечеря - біла риба+ салат з білокачанної капусти та моркви

Середа (вуглеводний день)

Сніданок – вівсянка з ягодами
Перекус – зелене яблуко
Обід – греча + овочевий салат, заправлений оливковою олією
Вечеря - індичка + овочевий салат

Четвер (змішаний день)

Сніданок – вівсяна каша, яйця некруто
Перекус – персик
Обід - сьомга на пару + бурий рис
Вечеря – сьомга на пару + салат з капусти та моркви

П'ятниця (білковий день)

Сніданок – омлет із яєць та молока, сир
Перекус - сир
Обід та вечеря – індичка + овочевий салат

Субота (білковий день)

Сніданок – сир
Перекус - овочевий салат
Обід та вечеря – куряча грудка тушкована з цибулею, морквою та помідорами

Неділя (вуглеводний день)

Сніданок – , апельсин
Перекушування – свіжі ягоди
Обід – макарони + помідори
Вечеря – овочева запіканка

Розмір порцій підбирається індивідуально, з денної калорійності конкретної людини.

Прості рецепти для білкових та вуглеводних днів дієти

Багатьох БУЧ-дієта видасться одноманітною та несмачною. Насправді це далеко не так, існує десятки цікавих рецептів, які відповідають правилам дієти. Ось деякі з них.

Курячі мафіни – курячий фарш змішайте з сирим яйцем, сіллю та приправами (перець, паприка), а також потертою морквою та цибулею. Суміш помістіть у формочки для кексів, посипте тертим сиром зверху і запікайте протягом 30 хвилин при температурі 180 градусів.
Бананові сирники – чудовий сніданок у вуглеводні та змішані дні, допоможуть замінити солодощі. Змішайте стиглий банан, 1 сире яйце та 100 гр сиру. Випікайте сирники на розпеченій сковороді без олії по 3 хвилини з кожного боку. Для легкого випікання обваляйте сирники у вівсяному або гречаному борошні.

Лікарі-дієтологи вважають білково-вуглеводне чергування ефективною дієтою. При цьому такої схеми живлення не можна дотримуватися довго, оскільки організм вміє пристосовуватися до будь-яких умов. Дієта застосовується лише в термін 1-2 місяці, краще підходить людям із невеликою зайвою вагою або спортсменам.

При цьому, на тлі модних дієт, часто небезпечних для здоров'я, чергування виглядає цілком непогано і може застосовуватися як один із варіантів. Дієтологи радять перед початком дієти перевірити стан нирок!

Протягом одного дня вам доведеться харчуватися лише білковими продуктами, протягом наступного днятільки овочами та фруктами.
Ці дні слід чергувати один з одним. Таким чином, атомну дієту можна назвати системою вуглеводного та білкового чергування.
Чергуючи білкові та вуглеводні дні, ви дозволяєте тим самим своєму організму зробити якесь «метаболічне коло».
Під час дотримання білкових днів запаси глікогену виснажуватимуться і тіло почне активно використовувати жири, щоб забезпечити власну життєдіяльність.
Під час дотримання вуглеводних днів глікогенні запаси будуть поповнюватися, проте організм продовжуватиме спалювати жири, оскільки калорійність вашого раціону буде набагато меншою, ніж його базова енергетична потреба.

Під час вуглеводного дня, відбуватиметься очищення кишечника, що дозволить домогтися запобігання типовому для всіх білкових програм схуднення, запорам. Крім того дотримання білкового дня, підвищує вашу фізичну активність. Під час білкових днів худне людина відчуватиме зниження м'язового тонусу, а також відсутність бажання чи потреби у важких та тривалих тренуваннях. Додавати енергію та позитив будуть фрукти, якими вам доведеться харчуватися протягом вуглеводних днів

Забудьте, що ви на дієті, ви просто харчуєтеся інакше, ви-інші, і продовжуйте нормальне, насичене життя. Чи не на дієті, а в іншому режимі харчування.

Правила дієти прості:

У білковий день їжте тільки м'ясо, рибу, сосиски, нежирні ковбаси, сир, молоко, кисломолочка, сир, яйця, вершкове. масло… Невідомий автор дієти не радить обмежувати себе у видах та кількості їжі – їсти треба досхочу, бажано не менше 3 разів на добу.
А ось паніровку, соуси та інші потенційно вуглеводні продукти залишити «ворогові».

У вуглеводний – будь-які овочі, соті, тушковані страви, овочеві супи на овочевому бульйоні, пісний борщ, фрукти (банани та виноград обмежуються 1 штучкою або 100-150 грамами.)
В овочі добре робити сирі салати, ікру з буряка, паштет з квасолі (зеленої), дуже корисний і смачний вінегрет без картоплі з квасолею, якщо вага дуже велика, то замість квасолі відварити корінь селери (не стебла, а саме корінь)

В овочевий день можна пити чай, краще з імбиром-сильно прискорює обмін речовин, а в білковий-відмінно підійде кава з молоком.

ПРИКЛАДНЕ МЕНЮ АТОМНОЇ ДІЄТИ ПО ДНЯХ

Білковий:
ранок - кава з молоком, 2 яйця, сир (можна ковбаску, сосиски, сир)
день – куряча грудка (без паніровки, чи риба, чи м'ясо (причому смажене чи запечене – ролі не грає)
вечір – сир, сир, кефір, риба (на ніч краще без м'яса – довше перетравлюється)

Овочевий день:
ранок - салат, непогано з оливковою олією, соті з баклажан
день – пісний борщ або щі (картоплю замінити на квасолю – помірно), салат, лечо, можна солоності (часник, огірочки, помідори)
вечір – вінегрет, соте, лечо до смаку між обідом і вечерею – фрукти, будь-які, соки, але свіжі, виноград, банани – помірно, краще інші фрукти.

Не моріть себе голодом, інакше організм почне утворювати жир буквально з повітря, не їжте тазиками, перейдіть на тарілки.

Є правило!Не їсти за три години до сну, і тільки. І друге правило:виключити три продукти, тобто в період активного схудненняпро них начисто забути, а схильним до повноти - забути назавжди: цукор, хліб та картопля.

І так дівчатка, приступаємо! Викладаємо свої фото, пишемо параметри, меню на день та результати раз на тиждень! Схуйте на цей час свої ваги)))

Ось сайтик рецептів.

Білково-вуглеводне чергування (БУЧ) – ефективна системасхуднення. Вона з'явилася після сушіння, дбайливіше ставиться до організму, має масу переваг, набагато легше переноситься, але також допомагає боротися з жиром. Методика потребує досконального вивчення, вона розроблялася спеціально для спортсменів, не терпить відхилень. БУЧ – дієта, яка працює лише за грамотного підходу.

Зміст:

Механізм дії дієти БУЧ

Якщо людина голодує, то в перші дні вага йде дуже швидко, протягом тижня можна втратити кілька кілограмів, але потім процес зупиняється. У стресі організм починає заощаджувати енергію, настає стадія плато. Вона неминуча при використанні швидких методик, вийти із застою та налагодити метаболізм дуже складно. Дієта БУЧ допомагає це запобігти, схуднення відбувається повільно, але стабільно.

Глікоген - паливо для організму, яке він одержує з вуглеводів. У білкові дні його запас вичерпується, починають спалювати жирові клітини. Щоб далі не відбулося згоряння м'язової тканини, потрібне своєчасне надходження енергії. Найпростіший спосіб – дати вуглеводи. Дієту БУЧ можна назвати хитрою системою. При чергуванні відбувається схуднення, але організм не відчуває стресу, кілограми йдуть.

Відео: Білково-вуглеводне чергування для схуднення

Плюси дієти

Основною перевагою дієти є можливість самостійно складати меню. Втрата жиру безпосередньо залежатиме від кількості та якості вхідних продуктів, але худнуть на БУЧ-дієті абсолютно все. Зниження ваги відбувається поступово, організм не відчуває стрес, у багатьох випадках вдається уникнути стадії плато, тобто застою.

Інші переваги:

Різноманітність. Список дозволених продуктів величезний, можна готувати різні страви, але з урахуванням допустимих поєднань та правил дієти.
Ситність. Їсти на дієті потрібно часто, розмір порцій не обмежується. Щоб не спровокувати уповільнення обміну речовин, останній перекус не раніше ніж за 2-3 години до сну.
Збалансованість. Раціон максимально наближений до правильного харчування, у ньому присутні лише різноманітні, натуральні, оброблені продуктами, що щадять способами.
Простота. Харчуватися дієтою БУЧ легко протягом 4-12 тижнів, після цього нескладно перейти на правильне харчування, яке допоможе закріпити досягнуті результати.
Стабільність. При правильному виходііз системи скинуті кілограми не повертаються.

Також до плюсів можна віднести наявність змішаних білково-вуглеводних днівтобто «днів відриву». Вони допомагають підтримувати здорове емоційне тло, можна підлаштувати графік чергування під свята, щоб не почуватися обділеним. На відміну від «чистих» білкових дієт при чергуванні організм сповнений сил, легко займатися спортом та активними іграми, слабкості та виснаження немає.

Мінуси та протипоказання

БУЧ – дієта для здорових людей, які не мають проблем із нирками, печінкою, травною системою. Велика кількість білка дає велике навантаження, вимагає посиленої роботи певних органів. Також система протипоказана вагітним і жінкам, що годують, її не можна дотримуватися хворим людям або тим, хто переніс хірургічні втручання. Порушення обміну речовин, гормональні збої, авітаміноз також є протипоказаннями.

Основні мінуси:

Відсутність солодких фруктів, ягід. Особливо важко переноситься система у літню пору року.
Дієта БУЧ не підходить людям, які хочуть схуднути швидко. Скинути за тиждень 5 чи 7 кг на чергуванні не вдасться.
Тривалість. Оптимальна тривалість системи дорівнює 4 тижням, можна збільшити до 3-4 місяців.

Дієта не підходить дуже огрядним людям. Наприклад, при вазі 100 кг вживання 350-400 г білка може негативно зашкодити роботі нирок.

Схема чергування на дієті БУЧ

Існує багато різних схем для чергування, але правильним є чотириденний цикл. Він складається з двох білкових днів, одного вуглеводного та одного змішаного. Далі все це повторюється необхідну кількість разів до досягнення результату. Важливо не міняти місцями дні, не розривати білкову низку:

У білкові дні на дієті БУЧ потрібно вжити 3-4 г білка на 1 кг ваги. Тобто людині з масою тіла 70 кг потрібно з'їсти за добу щонайменше 210 г, в ідеальному варіанті наблизитися до 280 г.
У вуглеводні дні необхідно вжити 5-6 г вуглеводів на 1 кг ваги. Тобто людині з масою тіла 70 кг потрібно щонайменше 350 г.
У змішаний четвертий день використовується порівну білків та вуглеводів із розрахунку 2-3 г на 1 кг ваги. Тобто цій людині потрібно з'їсти від 140 до 210 г білків і стільки ж вуглеводів.

Важливо!У білкові дні можна вживати трохи овочів, зелень, в середньому 1 г на 1 кг ваги. Ці продукти покращать травлення, запобігають появі запорів. Варто віддавати перевагу овочам зеленого кольору, наприклад, капусті, огіркам, перцю.

Відео: БУЧ (як почати дієту, продукти, виміри)

Дозволені на дієті продукти

Протягом усієї дієти обмежується споживання зовнішніх жирів, дозволена лише 1 ч. л. олії на добу. Бажано не використовувати його для смаження або запікання, тільки для заправки салатів, закусок, страв. Якщо метою дієти є схуднення, жирність продуктів максимально знижується. Якщо потрібно надати тілу рельєф, форми, то можна використовувати молоко, молочні продукти та сир із середніми показниками.

Що можна їсти у білкові дні:

нежирне м'ясо, птицю (кури, яловичина, індичка, свинина, кролик);
рибу, морепродукти;
нежирні молочні продукти (молоко, сир, кефір, бринза);
яйця (1 ціле на добу, білки у необмеженій кількості).

Що можна їсти у вуглеводні дні:

зерновий, висівковий хліб, макарони з твердих сортів пшениці;
крупи (рис, вівсянка, гречка, горох);
овочі з низьким вмістом крохмалю, зелень;
несолодкі фрукти (зелені яблука, груші, сливи).

У змішані дні ці продукти використовуються у співвідношенні 50:50. Зелень дозволена у будь-які дні у довільній кількості. Сіль обмежується, але не виключається. Допускається вживання будь-яких сухих спецій та приправ з натуральним складом. Якщо на упаковці продукту позначені підсилювачі смаку типу глутамату натрію, він потрапляє під заборону.

Заборонені продукти

На дієті БУЧ не можна вживати цукор та надто солодкі фрукти, допускається додавання до раціону невеликої кількості сухофруктів у вуглеводні дні на сніданок. Заборонено замінювати натуральні м'ясні продукти ковбасними виробами незалежно від їхнього складу та жирності. Всі страви готуються щадним способом без додавання жирів. Кетчуп, соєвий соус, майонез, сиропи, замінники цукру заборонені.

Пити можна воду, чаї та каву. Солодкі напої, соки, компоти, киселі не можна. Мінеральна водаз високим вмістом солі гальмуватиме схуднення. Якщо якогось продукту немає у дозволеному списку, він потрапляє під заборону.

Зразкове меню для різних днів дієти

Величезною перевагою дієти БУЧ є можливість самостійно продумувати, складати меню з продуктів, які доступні. Для прикладу наведено по одному варіанти для різних днів.

Важливо!Розмір порцій нічим не обмежений, їх можна збільшувати, але треба пам'ятати про дрібність, намагатися не передати, харчуватися часто. Організм швидше перероблятиме їжу, метаболізм прискориться, зайва вага швидше йтиме.

Меню для білкового дня

Сніданок:знежирений сир (150-200 г), чай чи кава
Другий сніданок:білковий омлет (1 яйце та 3 білки), приготовлений без жиру
Обід: 200 г курячого філе, 1 свіжий помідор чи огірок
Полудень: 200 г запеченої чи відвареної риби
Вечеря: 100 г м'яса, 200 мл кефіру або ряжанки

Меню для вуглеводного дня

Сніданок: 100 г зернової каші з яблуком
Другий сніданок:овочевий салат
Обід: 250 г печеної картоплі, 200 г салату з капусти
Полудень: 150 г відварених макаронів з твердих сортів пшениці
Вечеря:рагу із змішаних овочів

Меню для змішаного дня

Сніданок: 200 г вівсяної каші на молоці, 1 яйце, чай чи каву
Другий сніданок: 200 г зелених яблук
Обід: 200 г курки, 150 г картоплі, 150 г свіжих овочів
Полудень:білковий омлет (4 білки) із зеленню
Вечеря: 300 г запечених овочів, шматочок риби, свіжий огірок

Вихід із дієти

Оскільки дієта триває щонайменше 4 тижнів, організм встигає звикнути до певного набору продуктів. Дуже зручно після дієти БУЧ переходити на правильне харчування. Як такого спеціального виходу ця система не має. Але щоб зберегти результати і не набрати скинуті кілограми, рекомендується тиждень харчуватися змішаним днем, тобто забезпечити приблизно рівне надходження білків і вуглеводів.

Білкове вуглеводне чергування для схуднення або дієта БУЧ має свою історію, пов'язану з бодібілдингом. Раніше вона застосовувалась після набору м'язової маси для спалювання жирів.

У наші дні дієта популярна серед спортсменів.

Заснована на чергуванні білкових та вуглеводних днів, ця програма харчування не створює дискомфорту, а тривалість дієти можна варіювати в залежності від переносимості.

Чергувати - не означає змішувати

Білкове вуглеводне чергування для схуднення має на увазі поперемінне вживання білкової їжі та продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Тижневий план харчування починається зі змішаного дня, під час якого вранці вживаються вуглеводомісткі продукти, вдень - білкова їжа з невеликим додаванням вуглеводів, а ввечері - виключно білкові продукти. Наступні два дні включають в раціон продукти, багаті на білки: рибу, м'ясо, сир.

За цими днями слідує один, в раціоні якого гречана каша, хліб з борошна цільного зерна, овочі (картопля дозволяється в печеному вигляді) та свіжі фрукти. Потім знову настає черга двох білкових днів, і фінальний день – вуглеводний.

Увага!

У результаті білкове вуглеводне чергування включає 7 днів: 1 змішаний -2 білкових-1 вуглеводний-2 білкових-1 вуглеводний.

Дієта вуглеводного чергування не обмежує термінів. Залежно від індивідуальних особливостей організму та переносимості (а в результаті спланованого балансу вуглеводів та білків дієта переноситься досить легко), - тижневий термін можна продовжити до чотирьох тижнів і навіть зробити принципом основної моделі харчування.

Потрібно пам'ятати, що вуглеводне чергування у графіці комбінованого дня передбачає, проте, роздільне вживання білків і вуглеводів у різні прийоми їжі, ні в якому разі їх не змішуючи. Через нестачу вуглеводів організм починає витрачати жирові запаси, і зайва вага йде.

Дієта вуглеводного чергування передбачає вибір продуктів із максимальним низьким глікемічним індексом, тобто корисніших для засвоєння організму. Вибрати ці продукти допоможе розроблена спеціалістами таблиця ГІ.

Підрахунок білків та вуглеводів

Що стосується білкових днів, то норма білків (вони містяться в нежирному сирі, рибі, пісному м'ясі), розраховується наступним чином: ваша вага, помножена на три, в результаті дає денну норму споживання білків.

Дієта розрахована так, що в раціоні міститься мінімальна кількість жирів. Тому в вуглеводні дні потрібно їсти їжу з невеликою кількістю калорій, складними вуглеводами, що містяться у круп'яних кашах, овочах та макаронах з борошна пшениці твердих сортів.

Калорійність також підраховується з допомогою таблиць, дають розрахунок кількості калорій 100 р.

У тому випадку, якщо вага надмірно велика, то за точку відліку візьміть нижчий показник, результат, якого ви прагнете. Але не забирайте більше 10 кг.

Дієта + фізичні вправи

Білкове вуглеводне чергування - дієта, яку застосовують спортсмени, бодібілдери всього світу, у тому числі й російські. Після ретельних досліджень вона отримала схвалення вітчизняних експертів.

Зрозуміло, цій дієті можуть бути і звичайні люди. Вуглеводне чергування для схуднення рекомендується поєднувати з фізичним навантаженням. Спеціальний комплексфізичних вправ допомагає підтримувати тонус м'язів.

Зразкове меню білково-вуглеводної дієти

Білкові дні:

Сніданок складається з нежирного сиру та чашки чаю.
Другий сніданок – омлет із двох яєць.
Обід: нежирна риба та салат з огірків та помідорів.
Опівдні – нежирний кефір.
Вечеря: відварене філе птиці або яловичина.
Незадовго до сну можна випити склянку кефіру, кислого молока або ряжанки.

Вуглеводні дні:

На сніданок вівсяна каша з медом можна додати молока.
Другий сніданок – одне яблуко.
Обід – макарони або гречка з тушкованими овочами чи грибами, салат зі свіжих овочів, шматочок чорного хліба.
Полуденок: склянка кефіру або йогурту.
Вечеря: тушкована риба чи яловичина, листовий салат чи салат зі свіжих огірків.
За півгодини до сну випити склянку кефіру або кислого молока.

Комбіновані (білково-вуглеводні дні):

На сніданок вівсянка із сухофруктами та склянку йогурту.
Другий сніданок: пара абрикосів.
Обід: риба нежирних сортів, виготовлена на пару або грилі з гарніром з рису.
Полудень: склянка ряжанки.
Вечеря: тушкована яловичина із чечевичним гарніром.
Перед сном нежирний йогурт.

Плюси білково-вуглеводної дієти

Білкове вуглеводне чергування не завдає шкоди здоров'ю, як багато короткострокових дієт. Харчування збалансоване та дозволяє плавно знижувати вагу.

Раціон можна спланувати самому, не ведучи складні розрахунки калорійності їжі, що вживається. При цьому під час дієти не доведеться пригнічувати виснажливе почуття голоду, чекаючи чергового прийому їжі, оскільки білково-вуглеводне чергування дає відчуття ситості.

Зовнішній вигляд наступної дієти не постраждає, оскільки дієта вуглеводного чергування забезпечує організм усіма необхідними мікроелементами та вітамінами, клітковиною. А це означає, що нігті, волосся і шкіра будуть виглядати здоровими та доглянутими.

Дотримуючись цієї програми харчування кілька тижнів, ви адаптуєте організм до нового стилю харчування, помірного, збалансованого та здорового. Такої схеми харчування можна буде дотримуватись роками.

Мінуси білково-вуглеводної дієти

Дієта має багато позитивних відгуків. Але є свої недоліки.

Деякі дієтологи ставлять під сумнів тривалість дієти і вважають, що більше трьох місяців їй слідувати не варто. На їхню думку, організм пристосовується до фізіологічних змін і не реагує на них. Тому ефективної втрати ваги не буде.

З'їдати по 3 г білків на кілограм (при вазі, наприклад, 70 кг – це 210 г) – достатнє навантаження для травної функції організму. Тому не варто забувати про фізичні вправи, які стимулюють обмін речовин

Потрібно враховувати індивідуальну переносимість білків: у деяких випадках може виникнути нудота.

У будь-якому разі перед застосуванням дієти консультація лікаря необхідна.

Джерело: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html

Дієта чергування білкових та вуглеводних днів

У сучасному світі всі прагнуть мати струнку фігуру і приємну зовнішність - це одна із застав успішної кар'єри. Струнку фігуруможна придбати різними шляхами: виснажувати себе тренуваннями у спортзалі або обмежувати продукти харчування. Одна з найпопулярніших, ефективних дієт на сьогоднішній день зветься дієта вуглеводного чергування.

Основні принципи дієти

Принцип цієї дієти полягає у підтримці балансу споживаних білків та вуглеводів. Такий стиль харчування можна практикувати протягом кількох місяців, для цього весь період розбивають на відрізки чотири дні.

Ідея полягає в тому, щоб у перші два дні ви вживали менше вуглеводів та більше білків, на третій день навпаки – більше вуглеводів та менше білків, а четвертий день збалансований – кількість білків та вуглеводів приблизно однакова.

На основі такого поєднання цю дієту також називають білково-вуглеводною.

Тепер розповімо, чому і як вона працює. Коли ви споживаєте небагато вуглеводів, у вашому організмі зменшується кількість глікогену – основи енергетичного резерву в організмі. Тому, переходячи на аварійний режим, організм починає витрачати. додаткове джерелоенергії, тобто. жирові клітини.

Але вживання тільки вуглеводної їжі не допоможе вам скинути вагу, т.к.

за тривалої відсутності основного енергетичного матеріалу організм «впадає в паніку» і починає активно запасати жир на випадок, якщо подібний голод повториться.

А енергію починає вилучати з м'язів, як непотрібної частини. Тому довгий час практикувати такий тип харчування не можна, і на третій день необхідно задовольнити потребу організму у вуглеводах.

Тобто. збільшуємо кількість вуглеводів, але щоб калорійність залишилася незмінною, знижуємо кількість білка. Організм не здатний так швидко перебудуватися, тому він продовжує активно використовувати запаси жиру як джерело енергії. Глікоген у цей час запасається у печінці.

На четвертий день, коли поєднання білків та вуглеводів приблизно однакове, організм продовжує запасатися звичною енергією. От і все. Маленький чотириденний цикл добіг кінця, тепер його треба повторити з початку.

Що відбувається із вагою в цей період? У перші два дні можна втратити до 1 кг, третій день процес зниження ваги триває, але до кінця четвертого-п'ятого дня звична цифра на терезах повернеться.

Це не означає, що дієта не працює. Кілограм, що знову повернувся, - це вода, яка затримала в організмі завдяки вуглеводу, 1 грам якого притягує і утримує 4 грами води.

До середини другого циклу ви повернетеся до ваги, що був у вас до початку дієти.

Переваги і недоліки

Ця дієта має масу переваг. Вона реально допоможе вам скинути вагу і при цьому не завдати шкоди здоров'ю, як це часто буває в інших дієтах.

Вона враховує всі особливості функціонування організму та розроблена з розрахунком цих особливостей. Перш за все, ви зможете прискорити свій обмін речовин, що безпосередньо позначиться на вашому здоров'ї на краще.

Продукти харчування, що вживаються, не засмічують шлунок і кишечник, шкідливі токсини не отруюють організм.

Ця дієта не змушує вас рахувати калорії, калорійність їжі завжди різноманітна. Всі м'язи та системи організму знаходяться в тонусі, здатні до активній роботіта навантаженням. Відвідування тренажерного залукілька разів на тиждень вітається.

Така дієта не повністю позбавляє організм так необхідних йому вуглеводів. Внаслідок чого ви втрачаєте жирову, а чи не м'язову масу. Втрата м'язової маси загрожує швидкою стомлюваністю. Як наслідок ви практично перестаєте худнути та втрачаєте форму, починаєте їсти ще менше, але без бажаного результату. А за допомогою дієти вуглеводного чергування ви зберігаєте тонус фігури, але при цьому худнете.

Ще одна незаперечна перевага – немає жодних заборонених продуктів. Адже, як відомо, заборонений плід солодкий. Якщо в дієті накладено табу на якісь продукти, наприклад, на хліб, то ви тільки про нього і мріятимете. Дієта вуглеводного чергування дозволяє все, тому ваше психічне здоров'я також не постраждає. Треба тільки навчитися правильно планувати сніданок, обід та вечерю.

І найголовніше – ця дієта справді може вам допомогти! Правильно комбінуючи продукти, ви досягнете потрібного вам результату. У дієти немає протипоказань ні за віком, ні за статтю, ні за особистими уподобаннями.

Сніданок - легкий салат з овочів, що не містять крохмаль, трохи олії, 2 яйця, дієтичний сир.
Обід – біле куряче м'ясо, нежирна яловичина, квасоля чи овочі, бажано тушковані чи варені на пару.
Вечеря – легкий салат із овочів, що не містять крохмаль, як заправка до салату – рослинна олія, кілька шматочків риби.

Третій день (високий вміст вуглеводів)

Сніданок геркулесова кашаіз ізюмом, цілісний хліб.
Обід – рис, бурий чи звичайний, трохи білого курячого м'яса, легкий салат.
Вечеря – макарони з твердих сортів пшениці, як заправка – легкий соус.

Четвертий день (баланс вуглеводів та білків)

Сніданок – геркулесова каша із родзинками, дієтичний сир.
Обід – трохи рису з білим курячим м'ясом, салат із овочів.
Вечеря - салат з овочів, шматочок риби, 3 шматки хліба грубого помелу.

Це один із варіантів, який ви можете взяти на озброєння. До того ж дієту можна видозмінювати на вашу думку, наприклад, додавати кількість низьковуглеводних днів.

Головне, досягти потрібної відповідності білків і вуглеводів, завдяки якому ваш організм буде використовувати жирові клітини для заповнення енергії.

Кількість білків так само необов'язково змінювати, досягаючи результату тільки за рахунок вуглеводів.

Джерело: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html

Чергування білків та вуглеводів як спосіб схуднути

Білкове вуглеводне чергування (скорочено БУЧ) – це дієта для спалювання жиру, за якої м'язова масатіла зберігається. Тіло стає підтягнутим та струнким. Система БУЧ дуже популярна в бодібілдингу, а останнім часом вона стає модною методикою позбавлення жирових запасів завдяки своїй зручності та комфортності.

Дієта полягає в послідовному переході раціону з білкового на вуглеводний, тому названа системою білково вуглеводного чергування.

Чергування білкових днів, коли в меню присутні м'ясні та молочні страви, та вуглеводних днів, раціон яких складається з каш, овочів та фруктів, веде до прискорення обміну речовин та сталого зниження ваги.

Найбільша перевага такої системи в тому, що, зменшуючи жирові відкладеннявона не торкається м'язів. Вона дуже ефективна, особливо під час систематичних тренувань, занять спортом.

Один її цикл займає чотири дні.

Схема коротко виглядає так:

перший та другий дні – білкові;
день третій – вуглеводи;
день четвертий – збалансований.

У перші два дні основним харчуванням є білкові продукти. Третій день – високовуглеводний, майже без білкової їжі. На четвертий день дозволяється збалансоване вживання білків та вуглеводів. Калорійність у ці чотири дні має залишатися без змін.

Під час перших двох білкових днів відбувається спалювання жиру, скидання зайвої рідиниособливо на тлі тренувань. Коли запас вуглеводів добігає кінця, організм відчуває дефіцит енергії.

Щоб не настав "аварійний режим" і м'язова маса не постраждала, на третій високовуглеводний день має відбуватися насичення вуглеводами. Жир за інерцією ще зменшується, а м'язи вже одержують необхідну їм енергію.

На четвертий день меню складається з різноманітних продуктів та відновлює білково-вуглеводний баланс організму.

Білкових днів може бути більше, виходячи із здоров'я під час дієти.

Спочатку потрібно запастися таблицею калорійності продуктів, вагами та калькулятором.

За формулою потрібно визначити свою нормальну вагу: від зростання в сантиметрах відібрати 100.

За порадами фахівців, на один кілограм нормальної вагидозволяється:

у перші два дні до 3 г білків, вуглеводів – до 1 г;
у третій день – до 5 г вуглеводів, 1 г білків;
у четвертий, збалансований день до 1,5-2 г білків, 3 г вуглеводів.

В одному грамі білків та вуглеводів міститься 4 кілокалорії, в одному грамі жиру – 9 кілокалорій.

Краще заздалегідь зробити необхідні розрахунки та спланувати меню. Вживання жирних продуктів рекомендується звести до мінімуму.

Денна норма калорій не повинна опускатися нижче 1200 кілокалорій, а для тренуючих - нижче 1600 кілокалорій.

Увага!

Але універсального, єдиного на всіх рецепту білково вуглеводної дієтине існує. Її перевага – гнучкість та комфортність. Головний критерій - це самопочуття і правило, що застосовується до всіх дієт у світі - "не нашкодити". Голодувати при білковому вуглеводному чергуванні не можна.

Це продукти, які не приносять особливої користі для організму або дуже калорійні:

борошняні вироби з борошна вищого та першого сортів;
нецельнозернові крупи;
солодощі та цукор;
копченості та ковбасні вироби;
фаст-фуд;
банани та інші солодкі фрукти;
солодкий фруктовий сік, алкоголь.

Також під обмеження потрапляють надмірне вживання солі, гострі приправи.

День перший білковий:

омлет або яєчня, салат з огірків із зеленню, заправкою з олії, лимона;
відварене м'ясо курки або індички, запечені кабачки або баклажани;
сир з низьким вмістом жиру;
запечена нежирна риба, салат із зелених овочів.

День другий білковий:

нежирне відварене м'ясо, салат з помідорів та огірків із зеленню, заправкою з оливкової олії, соку лимона;
сир з низьким вмістом жиру;
риба тушкована або запечена; овочі тушковані;
сир з низьким вмістом жиру;
риба-гриль, салат із зелених овочів.

День третій вуглеводний:

каша на воді із родзинками, горіхами, фруктами;
фруктовий салат;
рис відвареної з нежирною рибою, салат з овочів;
печена картопля з приправами, з цибулею, трохи олії;
макарони з томатами.

День четвертий – вуглеводи + білки:

йогурт натуральний, тост із борошна грубого помелу, трохи варення;
груша;
риба на пару з гречкою, салат овочевий;
сир з ягодами чи апельсин;
креветки або морська риба, салат з капусти та моркви.

День перший білковий:

відварене м'ясо, тост, салат із зелені;
нежирний сир;
тушкована риба, помідор чи огірок;
нежирний йогурт;
філе індички на пару, тушковані овочі.

День другий білковий:

яєчня, салат овочевий з редиски, огірків, зелені;
натуральний йогурт;
філе курки запечене, помідор;
відварена яловичина, квасоля;
два шматки риби, овочевий салат із зелених овочів.

День третій вуглеводний:

каша на воді з вівсяних пластівців із родзинками, горіхами;
абрикоси чи персик;
спагетті із заправкою з помідорів, салат із зелені;
запечена картопля з пряними травами;
рис відвареної з нежирною рибою, три шматочки хліба, яблуко.

День четвертий збалансований:

вівсяна каша, йогурт несолодкий;
сирне суфле з ягодами;
овочеве рагу з курячою грудкою, картопля;
хлібець із нежирним сиром, абрикоси;
м'ясо або риба запечена, коричневий рис, овочевий салат;

При правильно підібраному меню самопочуття та емоційний стан протягом усього білково-вуглеводного чергування стабільні, на відміну від білкової дієти, за якої можуть бути поганий настрій, слабкість, запаморочення.

Деякі вважають мінусом такої дієти повільну втрату маси тіла, порівняно з жорсткими монодієтами. Така особливість обумовлена збалансованістю білково-вуглеводного чергування. Це не зменшує його гідність - судячи з відгуків, жирові запаси йдуть безповоротно, чого не можна сказати про жорсткі дієти. Єдина умова – здорове харчуваннята спорт.

Щоб не вибиватися із запропонованої кількості калорій, потрібно заздалегідь підрахувати калорійність та скласти меню.

Раціон харчування потрібно складати із нежирних продуктів.

Перший і другий дні циклу в меню повинні входити риба, м'ясо, сир. Кефір, ряжанка, нежирний сир також мають бути на столі під час БУЧ.

Вуглеводне меню складається з гречки, рису, будь-яких каш, бобових, овочів, фруктів, макаронів з борошна твердих сортів.

Для вуглеводних продуктів є спеціальна таблиця, де вказується глікемічний індекс (ГІ). Для дієти білково-вуглецевого чергування краще вибирати продукти із найнижчим показником глікемічного індексу. Продукти з високим ГІ дуже швидко засвоюються, тому організм якусь частину їх перетворює на енергію, а решта відкладається в жирові запаси.

Потрібно враховувати, що витрати енергії повинні перебувати у балансі з енергетичною цінністю продуктів, що входять до меню. Калорійність продуктів під час важкої фізичної роботи або при інтенсивних тренуванняхповинна становити до 3500 калорій на день, щоб не було виснаження організму.

Вітаміни та мінерали обов'язково повинні входити до меню.

Людям із проблемами травлення або із захворюваннями нирок краще застосовувати її з обережністю.

Білково-вуглеводне чергування – це ефективна дієтау боротьбі із зайвою вагою.

Воно може підійти навіть тим людям, які не мають навичок здорового харчування.

При позитивному настроїі завзятість за допомогою білково-вуглеводного чергування можна досягти дивовижних результатів, на довгий час розлучитися з зайвими кілограмами і зберегти стрункість тіла.

Дієта вуглеводного чергування

Довгий час вважалося, що зайва вага з'являється з посиленим споживанням жиру у звичному раціоні. Однак якщо детальніше розглянути нашу їжу, вміст в ній жиру не така вже й велика, тому всі популярні низьколіпідні дієти виявилися малоефективними і марними. Крім того, якщо організм отримує менше жирів та калорій, то організм переходить у режим аварійного накопичення на чорний день, тому замість схуднення ми знову і знову отримуємо зайві кілограми на боках.

Як виявилося, причиною набору ваги є швидкі та нерозщеплені повільні вуглеводи, які за день не були витрачені на енергію та просто відклалися в організмі «до запитання». У людини з розміреним життям це «запитування» може і не наступити, тому «камера зберігання» для зайвих вуглеводів все поповнюється і поповнюється. Особливо це помітно, коли людина наїдається вуглеводів прямо перед сном – організм переходить у режим уповільненого травлення, через що енергія не розщеплюється, а речовини просто накопичуються.

Сучасним поглядом на схуднення стала дієта вуглеводного чергування (у народі зигзаг-дієта), яка спрямована на зміни щоденного вмісту вуглеводів у меню, що не дозволяє сповільнитися метаболізму.

Суть дієти вуглеводного чергування, правила та плюси

Унікальну дієту розробив свого часу німецький дієтолог та фахівець Карл Ноорден. Свого часу вона була спеціалізованою програмою для бодібілдерів та спортсменів, що дозволяло їм сушити тіло без виснаження м'язових волокон. Крім того, спеціальне меню насичувала організм солідною порцією енергії та бадьорості.

Згодом дієта була перероблена, що дозволяє худнути на ній і звичайним людям.

Суть дієти полягає в тому, що кожен день ми чергуємо кількість вуглеводів, що споживаються. На початку циклу їх обсяг різко зменшується, у середині стрімко йде на підйом, а наприкінці збалансується. Таке харчування дозволяє обдурити метаболізм, змушуючи його працювати в режимі екстреної переробки і переходити на накопичення.

Як дієта дієта? Вибираємо для себе оптимальну тривалість курсу (від місяця до двох) та розподіляємо дні на цикли по 4 дні. Перші кілька днів ми харчуємося бідною їжею на вуглеводи, на третій день, навпаки, завантажуємо ними організм, обмежуючи споживання протеїнів. Останній 4 день циклу балансуємо споживання вуглеводів та протеїнів.

У перші дні дієти організм виснажує запаси енергії та починає спалювати жирові відкладення. Якщо розтягнути аварійну ситуацію ще на кілька днів, «хитрий» метаболізм може підлаштуватися під стрес і почати накопичувати жири знову, знаючи, що далі доведеться голодувати, при цьому м'язові волокнавін не змилосердиться і розтратить на необхідну енергію. Тому вуглеводне голодування має тривати більше 2 днів. Потім ми знову навантажуємо організм вуглеводами, не збільшуючи калорійність раціону (знижуємо вживання білків та жирів). Для активізації стабільної втрати ваги трохи знижуємо кількість вуглеводів на 4 день.

Правила вуглеводного чергування:

суворе дотримання схеми споживання вуглеводів без зривів та поблажок;
відсутність нічних вилазок до холодильника, голодувань та переїдань – щодня організм повинен отримувати необхідну для нормальної життєдіяльності кількість речовин;
збільшення в раціоні вуглеводів тягне зменшення протеїнів та ліпідів, і, навпаки, для інших днів;
вся денна норма їжі розподіляється на 4-6 невеликих перекушування;
обов'язкові активні фізичні навантаженняі спортивні тренуванняне менше 3 разів на тиждень;
під час дієти дуже важливо підтримувати водний баланс в організмі, споживаючи не менше 2 літрів корисної рідини (краще звичайної негазованої та несолоної води);
ніяких смажених та копчених продуктів - вся їжа має проходити мінімальну термічну обробку;
знижуємо споживання жирів, тому відмовляємось від тваринних олій, жирного м'яса, підлив, майонезу, заправок, кондитерських виробів;
під час дієти важливим є здоровий сон;
тривалість дієти довільна, але дієтологи рекомендують дотримуватися курсу не більше 1-2 місяців, так як ефективність методики падає вже після першого місяця;
вуглеводи є основним компонентом дієти, тому робимо акцент саме на повільні (складні), тому що вони довше засвоюються і гірше запасаються.

Плюси вуглеводного чергування:

не потрібно рахувати калорії;
дієта ефективна – за перший місяць можна втратити до 10 кг зайвої ваги, причому не лише рідини, а й жиру;
дієта чудово поєднується з тренуваннями і не дає м'язам розщеплюватись разом з жиром;
вуглеводна дієта досить ситна та різноманітна, що знижує ймовірність зриву та дозволяє наситити організм усіма необхідними речовинами;
всі продукти для дієти доступні на місцевому ринку та не вимагають умов для приготування;
дієта нешкідлива, має мінімум протипоказань, не призводить до серйозних наслідків в організмі, а також не впливає на появу розтяжок, целюліту, в'ялості шкіри;
тривалість дієти нічим не обмежена – це стиль харчування, який ви можете коригувати та зупинити у будь-який момент;
змушує працювати обмін речовин на межі, відучує його накопичувати жири "про запас";
здорове харчування в дієті дозволяє покращити імунітет та загальне самопочуття, зміцнити інші внутрішні системи, а також позитивно впливає на зовнішній вигляд, стан шкіри та волосся;
сприяє зниженню рівня холестерину в крові;
дозволяє не лише висушити фігуру, а й сформувати рельєфні м'язи за короткий час.

Набір продуктів для дієти вуглеводного чергування, приклад меню

Як ми з'ясували вище, в основному ваш раціон складатиметься з протеїнів і повільних вуглеводів, які містяться в корисних та здорових продуктах:

овочі некрохмалисті та городна зелень (редис, томати, огірки, всі види капусти, горох, часник, будь-яка зелень);
бобові продукти (чечевиця, квасоля, боби, соя);
пісний птах (філе курки та індички, перепел), а також курячі яйця;
пісне червоне м'ясо (телятина, нутрія, кролик);
нежирна морська риба та морепродукти;
молочні та кисломолочні пісні вироби;
хліб цільнозерновий (відрубний, мультизерновий, житній);
крупи та пророслі паростки (бурий рис, гречка, вівсянка, висівки, пшениця, інші злаки);
сухофрукти та горіхи, насіння;
заправки (олія, оцет, лимонний сік, столове вино, натуральні спеції без солі);
макарони з борошна грубого помелу;
фрукти і ягоди;
корисні напої (зелений та трав'яний чай, імбирний напій, відвар шипшини, натуральна зернова кава без цукру, мінералка, овочеві та фруктові фреші, ягідний морс та смузі, нектари, киселі).

Що слід виключити з меню під час вуглеводного чергування:

крохмалисті овочі (морква, буряк, картопля, хрін, кабачки, гарбуз);
жирне м'ясо (яловичина, баранина, свинина) та птицю (качка, гусак), а також субпродукти;
жирну морську та річкову рибу (лосось, оселедець тощо);
жирну молочну та кисломолочну продукцію (майонез, айран, сметана, козяче молоко, сири);
копченості та смажені продукти;
їжу швидкого приготування; продукти з пакетиків, напівфабрикати, закуски, снеки;
макарони вищого ґатунку, здобну випічку;
кондитерські вироби, десерти, цукор та все, що містить швидкі вуглеводи;
заправки, маринади, соуси;
соління та консерви;
напої (алкоголь, кава зі стиків, енергетики, пакетовані соки, солодке газування);
тваринні жири (маргарин, вершкове масло, крему для торта і т.д.).

Отже, приблизна схема для дієти виглядає так.

Перший день циклу низьковуглеводний.Покладена маса вуглеводів – півграма на 1 кг ваги, а вживання протеїнів збільшуємо до 3 г на 1 кг ваги. Тобто для людини вагою 60 кг денний раціон скорочується до 30 г вуглеводів (60 кг множимо на 0,5 г) та збільшується до 180 г білків (60 множимо на 3 г). Жири також слід обмежити.

День перший (приклад):
Снідаємо грецьким салатом, заправленим оливковою олією та соком лимона. Також покладено 2 відварені курячі яйця і 150 г пісного сиру.
Перекус – половина грейпфрута.
Обід складається з тушкованої телятини та відварених бобів (суміш сочевиці та квасолі).
Перекус – друга половина грейпфрута.
Вечеря складається з морської риби, тушкованої з капустою та зеленню у фользі. Також випиваємо склянку знежиреного біфідоку.

День другий низьковуглеводний.

День вдруге (приклад):
Сніданок складається з парового омлету (3 перепелині яйця, гриби, молоко, спаржа). Також покладено 1 цільнозерновий тост, склянку несолодкого домашнього йогурту.
Перекушування - зелене яблуко або груша.
На обід подаємо відварене куряче філе з гороховим пюре та капустяним салатом.
Перекус - склянка ряжанки, пару безе.
Вечеря включає овочевий салат із тунцем та морепродуктами. Також з'їдаємо 100 г сиру з ягодами.

Третій день – високовуглеводний.Збільшуємо споживання вуглеводів до 5 г на 1 кг ваги, а кількість протеїнів скорочуємо до 1 г на 1 кг ваги.

День третій (приклад):
Сніданок складається з вівсяної кашіз родзинками та горіхами. Також покладено цільнозернову булку і натуральну каву без цукру.
Перекус – банан.
Обід складається з відвареного індичого філе, порції бурого рису та овочевого салату. Запиваємо цитрусовим фрешем.
Перекус - 2 персики.
Вечеря включає пасту з твердих макаронів та суміші овочів, заправлену томатним соусом. Також покладено 1 цільнозерновий та кухоль чорного чаю з курагою.

Четвертий день – збалансований.Вирівнюємо вживання вуглеводів та протеїнів на рівні 2-2,5 г на 1 кг ваги людини.

День четвертий (приклад):
Сніданок складається з плову та овочевого салату. Запиваємо морквяним фрешем.
Перекушування - 150 сиру з ягодами.
Обід включає порцію відварених бобів з тушкованим кроликом, 1 цільнозерновий тост, капустяний салат. Запиваємо зеленим чаєм із медом.
Перекус – склянка кефіру, жменька сухофруктів.
Вечеря включає парову рибку з лимонним соком, овочеве рагу та цільнозерновий тост.

Таким чином, втрата ваги за перший місяць вуглеводного чергування становить близько 10 кг, причому в основному за рахунок жирового прошарку, а не води.

Як виходити з дієти вуглеводного чергування

Ця дієта дозволяє гарантовано і надовго позбутися зайвих кілограм, тому що навіть після завершення курсу метаболізм функціонує на високих швидкостях, не дозволяючи жиру відкладатися.

Але все ж таки для нормального закріплення результату не слід у перші тижні після дієти накидатися на шашлики, пельмені, піци та торти. Калорійність раціону має бути помірна, а вуглеводи та протеїни збалансовані у щоденному меню. Також корисно періодично повертатись до днів вуглеводного чергування хоча б раз на місяць. Тільки переїли, побували на святковому гулянні та скоротили тренування, так відразу на наступні 2 дні зменшуйте споживання вуглеводів і далі за схемою.

Також необхідно дотримуватись активного образужиття і хоч пару разів на тиждень займатися спортом, танцями, йогою, бігом чи плаванням.

Не забуваємо і про водний режим, який відповідає за швидкість обміну речовин - добова норма залишається на рівні 1,5-2 літрів.

Недоліки дієти вуглеводного чергування, протипоказання

Звичайно, головний недолік дієти - необхідність вважати кількість вуглеводів і білків, що споживаються, вивчати склад кожного продукту, шукати в інтернеті таблиці. Такий стиль харчування дуже незручний для працюючих і зайнятих людей, Та й звичайній людині не до вподоби.

Також дієта сама по собі тривала, що зобов'язує вас раз на 1-2 дні міняти раціон і готувати нові страви, а це витрати часу, фінансів та сил.

Крім того, мінусом дієти можна вважати низьку результативність у часовому проміжку. Багато дієти допомагають схуднути на 15 і більше кг на місяць, а тут всього 10 і ті заявлені самими авторами (що ми знаємо далеко від справжнього результату).

Також, не дивлячись на різноманітність і ситність раціону, все ж таки набір продуктів для дієти дуже обмежений, не включає різне м'ясо, солодощі та алкоголь, що не сподобається любителям цих продуктів.

Протипоказання до дієти також існують. Не дозволяється вуглеводне чергування у таких випадках:

порушення обмінних процесів;
ослаблений імунітет, наявність хронічно та запальних захворювань;
хвороби серцево-судинної системи, гіпертонія;
алергія на певні продукти;
хвороби сечостатевої системи, а також печінки, підшлункової залози, нирок;
захворювання ендокринної системи;
крайній ступінь ожиріння;
відновлення після операцій, травм, затяжних захворювань;
психологічні розлади, анорексія, булімія;
вік до 16 та після 50 років;
захворювання шлунково-кишкового тракту, порушення випорожнень.