Де виконують бігові вправи. Школа бігу Скіран. Спеціальні бігові вправи для бігунів та лижників. Комплекс спеціальних вправ

Спеціальні бігові вправи.

Спеціальні бігові вправи (СБУ) застосовуються на уроках фізичної культури у підготовчій частині уроку після виконання загальнорозвиваючих вправ спеціальної розминки, а також в основній частині як підготовчі вправи. Довжина відрізка до виконання СБУ залежить від мети вправи та підготовленості учнів: для спеціальної розминки від 20м до 40м, для тренування від 40м до 60м. Кількість повторень від 1 до 6 разів. Відрізок умовно ділиться на 3 частини: у першій третині вправа виконується в спокійному темпі з повною амплітудою, у другій частота поступово зростає до максимальної, а в останній 2-3 кроки робляться прискорено і закінчується вправа вільною, пружним бігом за інерцією.(Рис.1)

https://pandia.ru/text/78/024/images/image002_86.jpg" align="left" width="68 height=161" height="161">1) р абота ніг: поперемінне, невелике, швидке згинання вільної ноги в колінному та кульшовому суглобах (рис.1а) з перенесенням тяжкості тіла на опорну ногу. Стопа ноги, що згинається, повністю випрямляється і тільки після цього трохи відривається від опори (рис. 1б) для невеликого кроку (0,5-1 стопа). Постановка починається з «шкарпетки» перекатом до повного випрямлення опорної ноги в колінному суглобічастота кроків висока;

2) положення тулуба (постава): вертикальне;

3) рукиопущені, плечі розслаблені.

Можливі помилки:

1. опускання всю стопу;

2. неповне випрямлення опорної ноги;

3. порушення постави;

4. «закріпачені» рухи.

Біг з високим підніманням стегна(Фото 3).

Значення: служить для розігріву м'язів передньої поверхні стегна, стоп, збільшення частоти рухів, тренування м'язів, що піднімають стегно.

https://pandia.ru/text/78/024/images/image005_28.jpg" align="left" width="231" height="225 src=">3) Робота рукяк у бігу.

Виконання:біг з невеликим поступом вперед (0,2м-0,4м на кожному кроці).

Можливі помилки:

1. стегно не паралельно землі;

2. п'ята йде з-під великого рожна;

https://pandia.ru/text/78/024/images/image007_18.jpg" align="left" width="144" height="162 src=">2) постава:тулуб нахилено вперед трохи більше, ніж упр.2.

3) робота рук як у бігу, плечовий поясрозслаблений.

Виконання:

Звернути увагу на м'яке, безшумне зняття ноги з опори.

Можливі помилки:

1. відсутність пружності;

2. акцент на постановку ноги на опору;

3. винесення стегна вперед за вертикаль при

складання ноги;

4. зайвий нахил тулуба;

5. неповне складання ноги;

6. закріпачений плечовий пояс, неправиль

ня робота рук.

Біг на прямих ногах(Фото5).

Значення: 1. розминка та тренування стоп;

2. тренування м'язів, відповідальних за зведення-розведення стегон.

Виконання:просування вперед відбувається невеликими пружними стрибками на 1-1,5 м

1) Робота ніг: активна «загребаюча» постановка прямої поштовхової ноги на пружну стопу під опору і швидкий маховий винос (приблизно під кутом 45°, «шкарпеток» натягнутий).

2) Постава: тулуб наближений до вертикалі.

3) Робота рук:руки працюють як у бігу

Можливі помилки:

1. мляве, непружне відштовхування;

2. зігнуті ноги;

3. відхилення тулуба назад;

4. неправильна робота рук.

«Колесо»(фото 6)

Складна по координації, що вимагає великої фізичної напруги вправу, що поєднує високе піднімання стегна та захльостування гомілки.

Значення:є підвідним вправою до навчання техніці бігу, добре зміцнює стопу.

1) Робота ніг: нога складається, стегно піднімається паралельно до землі або трохи вище (фото 6а). Далі гомілка виноситься вперед (фото 6.б) і нога рухом, що загребає, починає опускатися вниз на опору під центр тяжіння (фото 6в, г, д). Поштовхова нога захльостується назад (фото 6г) і рух повторюється з іншої ноги (фото 6д).

Це основні СБУ, що застосовуються під час уроків фізичної культури. За допомогою цих вправ учні опановують узгодженість у роботі рук і ніг, вміння чергувати

максимальна напруга працюючих м'язів з повним розслабленням їх відносно пасивної фазі польоту. Від якісного виконання СБУ великою мірою залежить подальше успішне засвоєння навчального матеріалу.

Озолін біг. М.: Фізкультура та спорт, 1986. - 159 с. , : Тренажери та спеціальні вправи у легкій атлетиці. М.: Фізкультура та спорт, 1982.-222с. Романов метод навчання техніки бігу. Методична розробка. Чебоксари, 1988 р. Від загального до складного. // Фізична культурау школі, №12, 1991р

Склав: Заволока Віктор Григорович, тренер-викладач відділення легкої атлетики МБУДО ДЮСШ

Найприроднішою формою фізичних вправє біг. Біг – основа багатьох видів спорту. Неможливо уявити баскетболіста, волейболіста, тенісиста, футболіста та представників багатьох інших видів спорту, які не вміють бігати.

Правильний та раціональний біг необхідний підвищення свого професіоналізму представникам багатьох видів спорту.

Виправити неточності в техніці бігу за допомогою самого бігу важко, а часом неможливо. Щоб виділити окремі фази бігу та виправити помилки в окремих рухах бігового кроку використовують спеціальні бігові вправи.

Під спеціальними легкоатлетичними біговими вправами (СБУ) слід розуміти такі вправи, які за своїм характером, руховою структурою та динамікою найближче стоять до бігу або відтворюють його

Деякі вправи, що найближче стоять до бігу (біг з високим підніманням стегна, біг із захльостуванням гомілки, стрибки з ноги на ногу, біг, що переміщає, стрибки та ін.) сприяють не тільки становленню техніки бігу, але й розвитку необхідних якостей бігуну.

Ці вправи є основним засобом підготовки опорно-рухового апарату, що займаються до навантажень в основній частині заняття. І хоча частина цих вправ бігових, а частина стрибкових, їх називають для стислості «спеціальні бігові вправи легкоатлета» (СБУ).

Початківці тренери-викладачі та вчителі фізичної культури показують низку проблем у проведенні ними занять з легкої атлетики. Серед них — слабке володіння термінологією та технікою спеціальних бігових вправ у легкій атлетиці, використання одноманітних засобів для підготовки до уроку чи навчально-тренувального заняття, що призводить до втрати інтересу до цього виду спорту.

У підготовчій частині заняття спортсмени-легкоатлети найчастіше використовують широкий арсенал спеціальних бігових вправ легкоатлета та виконують від 4 до 20 вправ. Кількість метрів під час виконання вправи становить від 30 до 100. Інтенсивність вправ у комплексі зростає поступово і від 50 до 90 %.

Найчастіше використовувані вправи у спортсменів:

- Стрибки перекатом з п'яти на носок, стрибки приставними кроками правим (лівим) боком;

- біг скресними кроками правим (лівим) боком;

- Стрибки «у кроці» через крок (через 2, 3 кроки);

- біг із захльостуванням гомілки з виведенням стегна вперед, біг із захльостуванням гомілки через 2 кроки;

- біг з високим підніманням стегна в повільному і швидкому темпібіг з високим підніманням стегна з виведенням гомілки вперед, біг з високим підніманням стегна з переходом у біг з прискоренням;

- біг на прямих ногах, біг з прямими ногами вперед з максимальною частотою рухів, біг з прямими ногами вперед з максимально широким кроком;

- стрибки, стрибки з ноги на ногу, штовхаючись уперед;

- біг із захльостуванням гомілки, у наростаючому темпі з переходом у біг із прискоренням.

Слід зазначити, що кількість вправ у комплексі кожного спортсмена залежить від погодних умов, самопочуття, конкретного виду змагань і рекомендацій тренера.

Більшість спортсменів виконують спеціальні бігові вправи у чергуванні з ходьбою і лише іноді з бігом.

Для фахівців-початківців з фізичної культури і спорту надамо деякі рекомендації до складання комплексів спеціальних бігових вправ.

У підготовчій частині тренувального заняття чи уроку з легкої атлетики дуже важливим є момент послідовності виконання вправ: насамперед необхідно виконати повільний бігпотім загальнорозвиваючі вправи і тільки після цього приступають до спеціальних бігових вправ легкоатлета. Це з тим, що спеціальні бігові вправи вимагають від опорно-рухового апарату активної роботиі великих м'язових напруг і тому виконуються лише після ретельних попередніх розтягувань.

Молоді фахівці дуже часто припускаються серйозної помилки — недотримання послідовності вправ у підготовчій частині заняття. Порядок виконання вправ – це дуже важливий момент, який необхідно дотримуватись для ефективної підготовки до основної частини заняття та запобігання травмам у тих, хто займається.

Критерієм відбору вправ для комплексів має бути відповідність головних параметрів виконуваних спеціальних вправ(кінематичної, динамічної та ритмічної структур) основну вправу, до виконання якої приступають на початку основної частини заняття.

Якщо після розминки приступають до вивчення стрибків, більша увага приділяється стрибковим вправам. Якщо готуються до бігу - біговим вправам і т.д.

Спеціальні бігові вправи виконуються у певній послідовності. Спочатку виконуються вправи меншої інтенсивності, потім поступово, залежно від готовності м'язів, можна містити вправи більшої інтенсивності. Або спочатку ми можемо виконувати вправи половину сили, потім поступово підвищувати їх інтенсивність.

Підбір вправ повинен забезпечити поступове підвищення навантаження від мінімального до значного.

Спочатку можна виконати такі вправи як:

- біг скресними кроками, що насів біг;

- стрибки приставними кроками боком, біг із захльостуванням гомілки;

- Стрибки перекатом з п'яти на носок;

- біг прямі ноги вперед.

Потім більш інтенсивні:

- біг з високим підніманням стегна, стрибки з ноги на ногу штовхаючись вперед, стрибки за крок через крок, стрибки і т.д.

Після інтенсивних вправ доцільно виконати вправи на розтягування та розслаблення м'язів. Ходьба та біг у повільному темпі так само сприяють найшвидшому відновленню м'язів після вправ.

Приклад деяких комплексів.

Комплекс спеціальних бігових вправ для підготовчої частини навчально-тренувального заняття легкоатлетів на тему: біг на короткі дистанції(На етапі попередньої підготовки):

Біг із захльостуванням гомілки в середньому темпі 2 х 20 м.

Стрибки з ноги на ногу, штовхаючись нагору з просуванням на 1 стопу 1 х 20 м.

Стрибки з ноги на ногу, штовхаючись нагору з просуванням на 2 стопи 1 х 20 м.

Біг з високим підніманням стегна у повільному темпі 1 х 20 м.

Стрибки перекатом із п'яти на носок (інтенсивність 80 %) 1 х 20 м.

Стрибки з ноги на ногу, штовхаючись уперед 1 х 20 м.

навчально-тренувального заняття бігунів на короткі дистанції

Стрибки перекатом з п'яти на шкарпетку на підлогу сили 1 х 20 м.

Біг у повільному темпі 1 х 20 м.

Стрибки з ноги на ногу, штовхаючись нагору з просуванням 1-1,5 стопи 1 х 20 м.

Біг із високим підніманням стегна в середньому темпі 1 х 20 м.

Стрибки з ноги на ногу 1 х 30 метрів.

Сім'яний біг з переходом у біг 1 х (10 м + 20 м).

Біг із переходом у біг з прискоренням 1 х (10 м + 40 м).

Біг із захльостуванням гомілки з виведенням стегна вперед у поступово наростаючому темпі з переходом у біг із прискоренням 1 х (20 м + 30 м).

Біг стрибками, штовхаючись уперед, з переходом у біг із прискореним. 1 х (20 м+30 м).

Біг з високим підніманням стегна з виведенням гомілки вперед з поступово наростаючим темпом 1 х 30 м.

Біг із високим підніманням стегна з поступово наростаючим темпом, доводячи темп до максимального 1 х (30 м + 30 м).

При цьому немає потреби використовувати дуже багато різних вправу підготовчій частині одного заняття під час навчання новим спеціальним біговим вправам. При не правильному виконаннівправи необхідно за допомогою показу та методичних рекомендацій скоригувати помилки, повторно виконати вправу.

Перед виконанням вправи, необхідно попереджати тих, хто займається можливими помилками.

Комплекс спеціальних бігових вправ для підготовчої частини заняття з дітьми 7-8 років на тему: «Біг на короткі дистанції»:

Біг із захльостуванням гомілки 3 х 25 м.

Біг прямі ноги вперед 3х25 м.

Біг із високим підніманням стегна 3 х 25 м.

Для занять за невеликої площі залу можна виконувати бігові вправи в кількості 10 -12 (10 - 15 м). На вулиці можна збільшити кількість метрів (до 30 м), але необхідно скоротити кількість вправ.

Комплекс спеціальних бігових вправ для підготовчої частини заняття з учнями 9-10 років на тему: «Біг на короткі дистанції»

(що проводиться у спортивному залі):

Стрибки приставними кроками правим (лівим) боком 2х10 м.

Два стрибки приставними кроками правим боком, два стрибки приставними кроками лівим боком 1 х 10 м.

Стрибки перекатом з п'яти на носок із обертанням рук назад 2 х 10 м.

Біг із захльостуванням гомілки 1 х 10 м.

Біг із високим підніманням стегна 2 х 10 м.

Кількість спеціальних бігових вправ в одному занятті залежить від виду майбутньої спортивної діяльності, погоди, умов, віку, функціонального та психологічного стану котрі займаються.

Бігові вправи можна використовувати у різних частинах уроку. Це залежить від поставлених перед зайняттям завдань.

Використовуються різні комплекси спеціальних бігових вправ при підготовці до занять із різними темами та змістом.

Комплекс спеціальних бігових вправ для підготовчої частини

навчально-тренувального заняття стрибунів у довжину

(На етапі вузькоспрямованої спеціалізації):

Стрибки перекатом з п'яти на шкарпетку на підлогу сили 1 х 30 м.

Стрибки з ноги на ногу, штовхаючись нагору, (інтенсивність 70 %) 1 х 30 м.

Стрибки з ноги на ногу, штовхаючись вгору поштовхом через 2 кроки, (інтенсивність 80 %) 1 х 30 м.

Біг із високим підніманням стегна 1 х 20 м.

Біг із захльостуванням гомілки з виведенням стегна та гомілки вперед із переходом у біг із прискоренням 1 х (25 м + 25 м).

Біг з високим підніманням стегна на місці, з переходом у біг із прискоренням 1 х (15 м + 30 м).

Стрибки з ноги на ногу, штовхаючись вперед - нагору 1 х 25 м.

Стрибки «за крок» через крок, штовхаючись правою (лівою) вперед-вгору 2 х 25 м.

Стрибки «у кроці» через 3 кроки, штовхаючись ногою поштовхів 1 х 40 м.

Стрибок «у ​​кроці» з пробіганням за інерцією, штовхаючись ногою поштовхової 1 х 40 м.

Після спеціальних бігових вправ у підготовчій частині заняття виконується біг із прискоренням. Кількість прискорень та інтенсивність залежить від поставлених в уроці завдань.

Комплекс спеціальних бігових вправ для підготовчої частини навчально-тренувального заняття бігунів на короткі дистанції (

на етапі вузькоспрямованої спеціалізації):

Стрибки перекатом з п'яти на носок на підлогу сили 1 х 25 м.

Біг із захльостуванням гомілки з виведенням стегна вперед 1 х 30 м.

Біг з високим підніманням стегна через 2 бігові кроки 1 х 30 м.

Стрибки «за крок» через крок, штовхаючись правою (лівою) 2 х 40 м.

Біг із захльостуванням гомілки через 2 кроки в швидкому темпі 1 х 40 м.

Стрибки з ноги на ногу, штовхаючись наперед 1 х 30 м.

Біг із високим підніманням стегна у високому темпі 1 х 20 м.

Біг із прискоренням 5 х 120 м.

Спеціальні бігові вправи легкоатлета використовують представники багатьох видів спорту. Призначено вони для постановки техніки бігу, розвитку фізичних якостей, а також їх використовують у підготовчій частині заняття.

Педагогам з фізичної культури та спорту важливо мати широкий арсенал вправ, володіти їх термінологією, технікою та вміннями складати комплекси для різних занять.

Методично грамотне складання комплексів допоможе попередити можливі травми, а широкий арсенал вправ урізноманітнить тренувальний процес, що допоможе тим, хто займається, отримати більше позитивних емоцій від занять.

Вимоги до виконання спеціальних бігових вправ.

Спеціальні бігові вправи (СБУ) застосовуються на тренувальних заняттяхабо уроках фізичної культури у підготовчій частині уроку після виконання загальнорозвивальних вправ для спеціальної розминки, а також в основній частині як підготовчі вправи.

Довжина відрізка до виконання СБУ залежить від мети вправи та підготовленості учнів: для спеціальної розминки від 20м до 40м, для тренування від 40м до 60м.

Кількість повторень від 1 до 6 разів. Відрізок умовно ділиться на 3 частини: у першій третині вправа виконується в спокійному темпі з повною амплітудою, у другій частота поступово зростає до максимальної, а в останній 2-3 кроки робляться прискорено, і закінчується вільним пружним бігом по інерції.

Вихідне становище для всіх СБУ однакове: стопи паралельно, на ширині плечей, п'яти не торкаються опори, ноги трохи зігнуті в колінах, постава пряма, руки опущені чи зігнуті.

Руки працюють як у бігу (за винятком бігу, що насів): зігнуті в ліктях приблизно під кутом 90°, різноіменно, вздовж тулуба. Одна виноситься вперед: кисть рівня підборіддя, посередині тулуба; інша - відводиться, назад не розгинаючись. Пальці напівзігнуті, кисть розслаблена.

Список літератури:

1. Зайців. Н. А. Біг на 400 метрів. - М.: Фізкультура та спорт, 1955. - С. 50
2. Ільїна І. А. Спеціальні вправи легкоатлета: учеб.-метод, посібник. - СПб.: ЛДУ ім. О. С. Пушкіна, 2013. - 92 с.

Коли я була зовсім недосвідченим новачком, то думала, що СБУ - це весело: натовп дорослих людей смішно стрибає і робить інші дивні рухи тіла. Після кількох тренувань із Володею та ґрунтовних правок техніки СБУ у моєму виконанні, думка круто змінилася. Виявилося, що за правильного виконання це зовсім не легко, а такої крепатури як після якісно відпрацьованих бігових вправ у мене не буває навіть після марафону.

Сьогодні у блозі - корисний пост із ще кориснішим (і гарним!) відео СБУ від Володимира Сталінського, тренера методики Smart Running та автора каналу в YouTubeдля бігунів-початківців.

Більшість любителів бігу вже знають, що є якісь СБУ, і що їх треба робити, щоб техніка бігу була кращою — ось таке враження, якщо коротко, витає в умах бігунів-початківців.

Що таке спеціальні бігові вправи? Це відмінний від бігу засіб тренування, який, як не дивно, покращує біг, тобто ми тренуємося бігати, не лише бігаючи.

У чому фішка СБУ?

Вправи для бігунів - засіб тренування не тільки техніки бігу, а й силових якостей. Отже, СБУ позитивно впливають на:

• координацію рухів
• прямолінійність бігу
• "компактність" бігу (перешкоджають розхлябаності)
• поставу, поведінка рук, положення тіла та голови, погляд
• дихання
• постановку стоп
• продуктивність усіх груп м'язів ніг
• зміцнення кора та спини
• розслабленість під час бігу
• ритмічність бігу

Це основні та загальні плюси СБУ. З тієї чи іншої вправи кожен бігун може взяти щось своє, залежно від правильності підбору необхідних вправ, кількості серій та довжини відрізків і найголовніше – місця у тренувальному процесісеред інших типів тренувань. Так що, максимальний ефектможливий лише під час роботи з тренером.

У чому проблеми виконання бігових вправ?

Роблячи СБУ, варто розуміти, що завтра не буде відчутного результату — буде мінімальний ефект, який прийде завдяки силовому зростанню, а не технічному. Про основні труднощі виконання я говорю у своїх відео, але там вони узагальнені. Багато проблем, пов'язаних із відпрацюванням вправ, індивідуальні, тобто кожен по-своєму інтерпретує СБУ, і видає свій варіант виконання, часто навіть дуже смішний 🙂

Основні помилки під час виконання СБУ:

• не правильна постава
• скутість рухів
• скутість дихання
• погляд у підлогу
• перенапруга всього тіла
• постійна напруга, а не чергування розслабленості та напруги

СБУ складні ще й тому, що ми не бачимо себе збоку під час виконання, тому відеозйомка може суттєво полегшити постановку завдання та показати реальну картину виконання вправ. Фото тут менш корисне, ніж відео.

Як виглядає тренування?

Найчастіше СБУ роблять блоками/серіями, але зустрічаються і кругові тренуванняде вправи роблять без поділу на серії. В основному, більшості бігунів достатньо використовувати серії з вправ, які я зняв на відео. Але часто буває так, що деяким немає необхідності робити якусь вправу і набагато важливіше робити іншу. Тут не обійтися без тренера або дуже детального самоаналізу.

Між вправами можна йти пішки, підготовленішими — трусити, так само — і між серіями.

На окрему увагу заслуговують бігові вправи в гірку. Це набагато важче, але й ефективніше, тільки тут дозування і чіткість постановки завдання ще важливіші.

Також існують типи тренувань, коли бігун виконує одну або дві вправи, але в певних умовах, і певну кількість разів. Так чинять, коли тренер вже добре знає бігуна і розуміє, що саме потрібно привнести в його біг завдяки тій чи іншій вправі.

А тепер - приступимо. Щоб переглянути відео, натисніть на картинку або на назву вправи.

1. Вступ

Перше відео було вступним, у ньому я вводжу глядачів у курс справи.

2. Захльостування гомілки

У другому ролику я починаю із найпростішого СБУ.

3. Біг з високим підніманням стегна

До кінця цієї вправи зазвичай виникає бажання не піднімати стегно високо, і швидше дістатися кінця відрізка, в цей момент треба стежити за диханням і частотою, це допоможе повернутися до розміреності виконання.

Після бігу з високим підніманням стегна зазвичай виконуються ножиці, але мені здалося, що ця вправа не надто важлива для бігунів-початківців, і я її взагалі не включив у цю серію, тому далі - стрибки на стопах, або як його ще називають - на прямих ногах .

4. Вистрибування на кожній стопі

5. Вистрибування на одній нозі з розбігу

Не знаю чому, але наступна вправаодне з моїх коханих. Тому що в спрощеному варіанті воно виглядає як прогулянка лісом з кошиком. І ще люблю його за можливість парити та відчувати фазу польоту.

6. Вистрибування стопами з почерговим виносом стегна

Шоста вправа - найвеселіша. Чимось схоже на танець.

Найчастіше виконується аби як, пробігається навіть, але тут варто задуматися, навіщо ви взагалі скачете і мучаєтеся над цими вправами, і зрозуміти, що вони допомагають, якщо робити їх правильно, а значить - вимагають якісного підходу.

7. Біг з високим підніманням стегна - version 2

Це більш ритмічне вправу, ніж #3, що завдає багато проблем новачкам.

8. Олень біг

Одна з найкрасивіших бігових вправ. Дозволяє класно відпрацювати виштовхування та роботу всіх груп м'язів при відштовхуванні під час бігу.

9. Випади

Одна із заключних та одна з найспокійніших у виконанні вправ. Воно багато говорить про бігуна: поспішає він чи ні, наскільки напружений і скований у бігу.

10. Стрибки на одній нозі

Вправу, яку знають усі, адже ще у школі, на фізкультурі, ми скакали на кожній нозі. Пам'ятаєте?

У цих стрибків є більш "збочена" версія, відома як "блоха" - це коли поштовхова нога йде під сідницю для сильнішого нового стрибка. Але блоху робити набагато важче, ніж просто стрибати на кожній нозі.

Так виглядають основні вправи і так виглядає серія відео, яку я поки що закриваю, але можливо, надалі, вона буде продовжена новими роликами.

Варто також сказати, що назви у кожного СБУ вже мільйони, не варто загострювати на цьому увагу. Швидше за все, якесь з них уже знайоме вам під іншим ім'ям, та й нехай 🙂

Що буде, якщо робити бігові вправи неправильно

А ось це не менш цікаво, ніж те, що буде, якщо робити СБУ правильно. Отже виконувати всі вправи треба чітко, не поспішаючи, з розумінням того, що відбувається, контролюючи свої рухи. Саме тому хоч би на початку свого шляху бігунам рекомендується займатися з тренером, а краще – весь час.

Користуючись нагодою, хотів написати, що на моєму каналіє відео не тільки про СБУ, але й багато порад для бігунів-початківців та інших відео про біг. Заходьте, підписуйтесь, буду радий.

Бажаєте отримувати оновлення блогу на пошту? .

Спеціальні бігові вправи є невід'ємним елементом підготовки бігунів будь-якого рівня. І любителі, і професіонали повинні включати ці вправи для більш ефективного та правильного бігу. У статті кожен зможе ознайомитися з комплексом СБУ, їхньою технікою та іншими особливостями виконання.

Майже кожен бігун хоча б раз, але чув про спеціальні бігові вправи. Можливо, він навіть зумів знайти їхній перелік і почати виконувати. Але зовсім небагато любителів сьогодні здатні самі почати виконувати СБУ правильно, а головне гармонійно вписати їх у тренувальний план.

Спеціальні бігові вправи - це комплекс вправ, які моделюють окремі фази роботи ніг при бігу: пронос ноги, захлинаючись, поштовх і так далі. Вони дуже важливі у підготовці бігуна. Особливу увагу їм слід приділяти початківцям та тим, хто хоче виправити свою техніку бігу. СБУ у цьому плані дуже ефективні.

Як би дивно не звучало, але початківці можуть зіпсувати техніку бігу бігом. Насправді мало хто починає правильно працювати ногами і руками на перших етапах бігової підготовки. З кожним наступним тренуванням неправильна техніка все більше в'їдається в пам'ять. Потім перевчитися буде дуже тяжко. Якщо відразу почати правильно виконувати спеціальні бігові вправи, то техніка бігу формуватиметься правильна.

Плюси СБУ

Зміцнення ніг та вдосконалення техніки бігу не єдині позитивні моменти спеціальних бігових вправ. Загалом СБУ позитивно впливає на:

— верхню частинутіла;

- компактність бігу;

- Розслабленість при бігу;

- Координацію та ритмічність.

Під час виконання СБУ покращується не лише техніка роботи ніг, а й рук. За виконання СБУ набагато легше контролювати роботу рук, ніж при бігу. Виробляється і правильна постава, якщо під час виконання вправ атлет не буде сутулитися або відкидатись назад. Погляд тільки вперед, голова не закинута і не нагнута донизу. СБУ зміцнює м'язи спини та кора. Якщо «спеці» виконувати систематично, то можна буде простежити, що всі вищеназвані частини тіла і при бігу працюватимуть як треба і перебувати в правильному положенні.

Біг багатьох атлетів можна назвати розхлябаним, хитким. Хтось розгойдується з боку на бік, а хтось сильно розкидає руки та ноги. СБУ сприяють тому, щоб біг ставав компактнішим, а значить і ефективним, і красивим.

Зайві м'язи не повинні напружуватися під час бігу. При виконанні СБУ руки, плечі та шия повинні перебувати у правильному положенні, але не напружуватись надмірно. У такому разі ці моменти перенесуться і в біг.

Ну і, нарешті, найголовніше – це координація. Багато початківців страждають від її відсутності. Без неї не вийде правильно ставити стопу, працювати руками, та й взагалі не вийде правильно та економічно бігти. Підвищується шанс травмування. Спеціальні бігові вправи позитивно впливають не тільки на координацію, але й ритмічність, що дозволяють виробити відповідний каденс.

Вправи та техніка їх виконання

Щоб отримати максимум користі від спеціальних бігових вправ, треба виконувати їх правильно. Багато бігунів допускають грубі порушення у виконанні СБУ. Через це їхня ефективність різко падає. Тому треба знати техніку та особливості виконання кожної вправи. Найбільш популярний наступний комплекс спеціальних бігових вправ:

- Захльостування гомілки;

- Високе піднімання стегна;

- Ножиці;

- оленячий біг;

- Випади;

- Вистрибування на шкарпетках;

- Різніжка на місці;

- Бігове колесо.

Таблиця №1. Спеціальні бігові вправи

Щоб було легко займатися, скачайте друковану версію СБУ за посиланням:

Між вправами можна відновлюватися бігом. Щоб краще ознайомитися з технікою, пропонуємо переглянути відео спеціальних бігових вправ.

Як і де виконувати?

Найкраще виконувати СБУ після у вигляді кросу, а після робити хвилин 20. Систематичне виконання СБУ в період базової кросової підготовки буде мати позитивний ефект.

Що стосується місця виконання, то невідповідне покриття для СБУ – це асфальт. Взагалі краще відмовитися від стрибків асфальтом. Можна виконувати СБУ на стадіоні з гумовим покриттям. Самим же найкращим місцембуде ліс з невеликою гіркою. Достатньо буде підйому з невеликим ухилом довжиною від 60 м.

За часом виконання немає якихось чітких меж. Підготовлені бігуни виконують СБУ до 30 хвилин по колу. Початківцям буде достатньо 1-3 серій 7 вправ по 30-50 метрів.

Висновок

Кому будуть корисні СБУ? Абсолютно всім. Виконувати їх можна, і навіть потрібно, цілий рік, незалежно від етапу підготовки. Користь СБУ переоцінити дуже важко. Це не тільки зміцнення ніг та покращення техніки бігу, але ще й позитивний вплив на координацію, ритм та м'язи преса та спини. Техніка спеціально бігових вправ не дуже важка, але все ж таки бажано побачити їх виконання наживо. Для «спеців» краще підбирати нежорстку поверхню. Бажана невелика гірка. Головне пам'ятати, що результату вдасться досягти лише систематичним виконанням СБУ.

МІНІСТЕРСТВО КУЛЬТУРИ РЕСПУБЛІКИ БАШКОРТОСТАН

ДЕРЖАВНИЙ БЮДЖЕТНИЙ ОСВІТНИЙ ЗАКЛАД

СЕРЕДНЬОЇ ПРОФЕСІЙНОЇ ОСВІТИ

БАШКІРСЬКИЙ РЕСПУБЛІКАНСЬКИЙ КОЛЕДЖ КУЛЬТУРИ ТА МИСТЕЦТВА

Методичні вказівки

для проведення уроків під дисципліни «Фізична культура», розділ «Легка атлетика»

викладач: Буляков Ф.Ф.

Стерлітамак 2015

Підготовчі вправиз легкої атлетики

Гімнастичні вправимають оздоровче значення. Заняття виробляються повітря, вправи впливають попри всі групи м'язів: зміцнюють руховий апарат, поліпшують діяльність дихальних органів, серцево-судинної системи. Таким чином, за допомогою легкоатлетичної вправи вирішуються задачі гармонійного, різнобічного фізичного розвиткулюдини.

Особливо велике значеннямає легка атлетикадля формування зростаючого організму, фізичного вихованняпідростаючого покоління.

Незалежно від типу уроку прийнято розрізняти: вступну; підготовчу; основну; заключну частину.

У вступну частину входить побудова, організація уваги учнів, перевірка присутніх, повідомлення основних завдань уроку (2-3).

Підготовча частина уроку покликана підвести учнів вирішення основних завдань уроку. З цією метою проводиться повільний біг та загальнорозвиваючі вправи, бігові вправи.

В основному набуваються і вдосконалюються вміння та навички.

Завдання заключної частини – поступове зниження навантаження, підбиття підсумків уроку, завдання додому.

Вправи у підготовчій частині уроку повинні підбиратися з таким обліком, щоб підвищити загальну працездатність організму та підготувати його до виконання конкретної специфічної роботи в основній частині.

Наприклад: Якщо в основній частині уроку належить стрибати у висоту з розбігу, то в підготовчій частині треба ввести вправи на гнучкість (різні нахили, махи та ін), а також стрибкові вправи, що виконуються на місці та в русі.

Розминка з легкої атлетики.

1. Легкий біг 5-10 хв. ЧСС 120-150 уд./хв.

2.Упр. на гнучкість 10 хв.

Ривки руками (одна знизу, інша згори).

Ривки руками перед грудьми, з поворотом на 90 груд. ривок руками убік.

Обертання в тазостегновому суглобі(По черзі в обидві сторони).

Нахили до лівої ноги, між ніг донизу, до правої ноги, випростатися.

Похитування у випаді (у напівшпагаті).

Махи ногою вперед і назад вгору (по черзі).

Упор руками у стіну, напруга та розслаблення литкових м'язів.

Обертання в різних площинах у гомілковостопному суглобі (по черзі кожною ногою).

3. Спеціальні вправи бігуна. (25 - 50 м). Відпочинок крок назад.

Біг із високим підніманням стегна.

Із захльостуванням гомілки,

- "колесо" (об'єднати 1 та 2 упр.).

Стрибки на 2-х ногах вгору та з виносом стегна однієї ноги (зі зміною ніг).

Стрибки за крок з ноги на ногу.

Легке прискорення з наростанням та поступовим загасанням швидкості.

Відпочинок 5 хв.

Усього розминка 25 – 30 хв.

Спеціальні бігові вправи з легкої атлетики (СБУ)

Спеціальні бігові вправи - це вправи, спрямовані на розвиток сили, потужності та координації всіх м'язів ніг, а насамперед тих, які отримують основне навантаження при бігу.

СБУ призначені підвищення частоти кроків при бігу, сили відштовхування кожного кроку, техніки виконання рухів.

Додаткова користь СБУ в тому, що в інтенсивних рухах, як і при бігу, бере участь практично вся мускулатура, при цьому підвищується координація рухів, потужність всього тіла.

Як результат спортсмен, який виконує окрім бігових навантажень ще й СБУ, зможе на такій же дистанції, як раніше, витративши менше сил, пробігти швидше.

Види СБУ

Існує дуже багато варіантів СБУ. Пропоную ознайомитись та застосовувати найпоширеніші у легкоатлетичних клубах, та найобговорюваніші на легкоатлетичних форумах в інтернеті.

Види СБУ:

Біг з високим піднесення стегна. Стегна піднімає до рівня паралельності землі.

Біг із захльосткою гомілки. Гомілка захльосуйте так, щоб п'ятою торкнутися сідниць.

Біг боком, приставним кроком. За один відрізок змініть ведучу ногу кілька разів, розвернувшись наперед іншим плечем.

Многоскок (Олень біг). Робите стрибки по черзі кожною ногою з акцентом уперед. Тобто біг стрибками, намагаючись щоразу стрибнути якнайдалі. При цьому коліно передньої ноги виносите якомога вище. Це трохи схоже на те, як "летить" олень.

Біг спиною. При цьому намагайтеся відштовхуватися щоразу якнайсильніше.

Підскоки. Те саме, що й багатоскоки, тільки акцент стрибків не вперед, а вгору. При цьому приземлятися потрібно на обидві ноги, а відштовхувати по черзі. Це дозволить навантажувати м'язи ніг, послабити навантаження на суглоби та хребет.

Колесо. Схоже на біг із високим підніманням стегна, лише складніше. У момент, коли піднімаєте стегно максимально вгору, викидайте витягнуту шкарпетку максимально вперед. Вийти своєрідний біг з уявними ударами кожною ногою.

Вистрибування. Присівши, відразу вистрибуйте вгору і вперед, відштовхнувшись обома ногами. При приземленні відразу ж присідайте і вистрибуйте знову, перетворивши це на безперервний процес на всій дистанції. Це дуже потужне і важка вправа. Яке розвиває потужність ніг та всього тіла.

Спочатку обговоримо, як підготуватися до виконання СБУ. Оскільки це дуже активні, інтенсивні рухи з високою амплітудою, необхідно добре розім'яти і розтягнути зв'язки та суглоби ніг. У цьому випадку ризик отримати непотрібну травму буде зведено до мінімуму.

На початку виконайте невелику пробіжку підтюпцем 1-2 кілометри, щоб добре розігрітися. Після цього ретельно розімніться, розтягніться і лише після цього приступайте до виконання СБУ. Підберіть ділянку рівної поверхні (брівка газону на стадіоні, ґрунтова доріжка у парку або полі) близько 50 метрів. Рівна поверхня знову виключить можливість травми. Бажано на асфальті СБУ не виконувати. Асфальт, бетон – жорсткі поверхні. СБУ здебільшого – стрибкові чи напівстрибкові рухи і на суглоби буде велике навантаження.

Самі рухи виконуйте неквапливо, головний акцент роблячи на максимальну амплітуду руху. Виконуйте кожну вправу серіями по 3-4 рази. Підберіть для одного тренування 3-4 вправи і виконайте після кожної пробіжки пробігшись на початок доріжки підтюпцем. Усі СБУ, описані тут за один раз, виконувати не потрібно. Це буде надто важко та непродуктивно.

Також після завершення виконання всіх СБУ, зробіть замінну пробіжку 1-2 км, розтягніть м'язи ще раз. Це дозволить прискорити відновлення та підвищити ефект від виконання СБУ.

Навчання та вдосконалення низького старту

Низький старт – найпоширеніший спосіб початку спринтерського бігу, оскільки дозволяє швидше розпочати біг та розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку. Для забезпечення зручності та міцності опори ніг використовуються стартові колодки або стартові верстати.

Найбільш оптимальним для шкільної практики є спосіб встановлення стартових колодок, коли передня колодка для найсильнішої (поштовхової) ноги встановлюється на відстані 1,5 стопи від лінії старту, а задня - на відстані 1-1,5 стопи від передньої (або на відстані довжини гомілки від передньої колодки). Опорна площадка передньої колодки нахилена під кутом 45-60 °, задня - під кутом 60-80 °. Відстань між колодками по ширині зазвичай дорівнює довжині стопи.

За командою: "На старт!" учень переступає через стартову лінію і встає так, щоб колодки опинилися позаду нього. Далі учень присідає, ставить руки на ґрунт, упирається стопою найсильнішої ноги в опорний майданчик задньої колодки. Потім він опускається на коліно ноги, що упирається в задню колодку, підтягує руки за стартову лінію і ставить їх впритул до неї таким чином, щоб опора тіла припадала на кисті, великі пальцібули повернуті всередину, а решта – назовні (можна спиратися на кисті із зігнутими пальцями).

Руки в ліктях мають бути випрямлені, але не напружені, плечі злегка падати вперед. Спину слід округлити, але не напружувати. Голова вільно продовжує лінію тіла, а погляд спрямований уперед на відстань 0,5-1 м від стартової лінії.

За командою: «Увага!» учень відриває коліно ноги, що упирається в задню колодку, від землі, піднімає таз трохи вище за плечі і подає тулуб вперед вгору. Тяжкість тіла переміщається на руки і ногу, що стоїть попереду. Переходити із положення «На старт!» у положення «Увага!» слід плавно. Потім треба припинити будь-які рухи, чекаючи пострілу чи команди: «Марш!».

Після пострілу чи команди: «Марш!» учень відриває руки від доріжки і водночас відштовхується від колодок. Першою від колодки відривається ззаду стояча ногаяка виноситься вперед і злегка всередину стегном.

Щоб скоротити час і шлях проходження стопи від колодки до місця її постановки на ґрунт, перший крок має бути стелиться, тобто. проносити стопу потрібно якомога ближче до землі.

Сприятливі умови для нарощування швидкості бігу в можливо більше короткий строкстворюються завдяки досить гострому кутку відштовхування від колодок та похилому положенню тіла спринтера при виході зі старту.

Методична послідовність навчання техніки низького старту:

1. Старти з різних вихідних положень: з положення стоячи зігнувшись, з упору лежачи зігнувшись, з упору стоячи на колінах, з упору стоячи одному коліні (махової ноги), тулуб прямо, руки опущені вниз.

2. Стояти на сильно зігнутій поштовху ноги, тулуб горизонтально, іншу ногу (пряму) відвести назад. Руки напівзігнуті, одна попереду, інша позаду. З цього положення почати біг, зберігаючи горизонтальне положення тулуба якнайдовше.

3. Нахили тулуба у ходьбі. Попереду нога зігнута, руки опущені. За сигналом вчителя – різкий рухвперед головою та плечима. Нога, що стоїть ззаду, активним рухом стегна виноситься вперед по найкоротшому шляху, а нога, що стоїть попереду, з наростаючим зусиллям проштовхує учня вперед, він приймає становище, як із бігу з низького старту під час відходу з колодок, і перетворюється на біг.

4. Виконання команд: "На старт!" та «Увага!» без стартових колодок. Вчитель перевіряє правильність прийняття стартових положень, що займаються, та усуває помилки. Тільки після того, як учні освоять стартові позиціїможна переходити до навчання бігу з низького старту.

5. Біг із низького старту без колодок (без сигналу та за сигналом вчителя). Виконання низького старту без стартового сигналу необхідно для того, щоб учні могли зосередити увагу на правильності форми та ритму рухів, а не на швидкості та силі виконання.

6. Встановлення стартових колодок.

7. Виконання команд: "На старт!", "Увага!" з колодок. Положення за командою: «Увага!» зберігати нерухомо 2-3 сек.

8. Виштовхування від стартових колодок без кроку приземлення на руки. Попереду колодок можна покласти мат для пом'якшення падіння пензля.

9. Стрибки в довжину з місця із положення низького старту з колодок. Вправи 8 та 9 виконуються для оволодіння технікою відштовхування.

10. Біг із низького старту з колодок без сигналу.

11. Біг із низького старту з колодок за сигналом вчителя (команда: «Марш!», постріл стартового пістолета, свисток). Учням дається установка швидкого виконання першого кроку.

Вправи для закріплення та вдосконалення техніки низького старту:

1. Біг із низького старту з колодок у гірку.

2. Біг із низького старту з колодок за різними сигналами, які замінюють стартові команди (наприклад: «Гоп!», «Біжи!» тощо).

3. Біг із низького старту з колодок із затягуванням команди: «Марш!» після команди: «Увага!» на 3-5 сек.

4. Біг з низького старту з колодок після виконання перекидання вперед.

5. Біг із низького старту з колодок після стрибка у довжину з місця.

6. З положення «На старт!» кидок набивного м'ячавперед з наступним швидким стартом, намагаючись наздогнати м'яч, що летить.

Біг на короткі дистанції

Біг на 100 м характеризується тим, що протягом дистанції потрібно повністю використовувати свої швидкісні можливості. Спортсмени чоловічої статі для виконання нормативу ГТО на срібний значок повинні пробігати 100 м за 14,3 с, їх Середня швидкістьна дистанції при цьому становитиме 7,0 м/с. У дівчат цієї ж дистанції швидкість наближається до 5,9 м/с. Фахівці підрахували, що при бігу з такою швидкістю зусилля, що розвиваються м'язами ніг при поштовху, у чоловіків становлять 240 кг, у дівчат – 200 кг.

Деколи доводиться стикатися з не зовсім приємними прикладами. Так, новий, полегшений, норматив ГТО IV ступеня в бігу на 100 м у дівчат дорівнює 17,0 с (срібний значок) та 15,7 с (золотий значок). Більшість студенток і в цей час не «вкладається». Наприклад, у Київському університеті середній результат у бігу на цю дистанцію становить 18 с, у низці ленінградських вузів-18,2. Приблизно такі ж результати і студентки більшості білоруських вузів. Основна причина цього – низький рівень розвитку фізичних якостей.

Для самостійної підготовки до виконання нормативу у бігу на 100 м можна використовувати повторний метод з пробіганням трьох-чотирьох відрізків по 20-30 м з максимальною швидкістю та інтервалами відпочинку до відновлення пульсу 110-120 уд/хв. Крім того, можна застосовувати змінний метод: пробігання двох відрізків по 30 м з максимальною швидкістю та наступним переходом на спокійний біг 150-200 м. Таких прискорень бажано виконати 3-4.

Біг на короткі дистанції в порівнянні з бігом на довгі дистанціїпроходить у вищому темпі, з великою швидкістю. Особливістю техніки бігу на короткі дистанції є низька посадка (сильно зігнуті ноги, підняті плечі) та активні рухи рук. Відштовхування проводиться різко, сильно і спрямоване більше назад, нога підтягується найкоротшим шляхом, махова нога не затримується у опорного коника при зміні опори, а махом проноситься вперед. Руки виконують енергійні рухи: права рука на маху вперед злегка згинається в лікті над лівим носком ковзана, тим часом ліва рукана маху назад випрямляється, пальці кисті трохи стиснуті.

Навчання техніки бігу по прямій на короткі дистанції проводиться цілісним методом. Тільки рухи рук відпрацьовуються на місці, а потім у русі. Спочатку розучується техніка бігу на короткі дистанції у повільному темпі, потім у прискореному і, нарешті, на повну силу.

Для вдосконалення техніки бігу по прямій на короткі дистанції слід робити прискорення групою, парами, пробігати відразу на короткі відрізки прямий - 50, 60, 100 м.

Поняття "біг на короткі дистанції" поєднує групу бігових видів легкоатлетичної програми. До цієї групи видів входить біг на дистанції довжиною до 400 м, а також різні види естафетного бігу, що включають етапи спринтерського бігу. Біг 100, 200 та 400 м, естафетний біг 4х100 м та 4х400 м, як для чоловіків, так і для жінок, включається до програми олімпійських ігор. Дистанції 30, 50, 60 та 300 м включаються до змагань у закритих приміщеннях та до змагань юних легкоатлетів.

Спринтерський бігвходить складовою до ряду видів легкої атлетики(всі види стрибків, багатоборств та деякі види метань), а також у багато видів спорту. Різні видибігу на короткі дистанції включені до нормативів комплексу ГТО всіх ступенів.

Біг на короткі дистанції, як правило, характеризується максимальною інтенсивністю пробігу всієї дистанції в анаеробному режимі. На дистанціях до 200 м бігуни прагнуть за мінімальний час набрати максимальну швидкість бігу та підтримувати її до фінішу.

Особливості техніки бігу різних спринтерських дистанціях.

Біг 100м.Цю дистанцію треба пробігати із максимально можливою швидкістю. Швидке вибігання зі старту переходить у стрімке прискорення, щоб швидше досягти максимальної швидкостіі наскільки можна не знижувати її до фінішу.

Біг 200м.Біг на цій дистанції відрізняється від бігу на 100 м-кодом розташуванням старту і проходженням першої половини дистанції по повороту доріжки. Щоб зі старту пробігати більший відрізок по прямій, стартові колодки встановлюються біля зовнішнього краю доріжки щодо повороту.

При бігу по повороту бігуну необхідно нахилитися всім тілом усередину, інакше його винесе убік відцентровою силою, що створюється при бігу по кривій. При цьому права нога в момент вертикалі зігнута в коліні менше, ніж ліва. Збільшувати нахил тіла вліво – всередину потрібно поступово. Тільки досягнувши максимально можливої ​​швидкості (у стартовому розбігу), бігун перестає збільшувати нахил тіла і зберігає його на ділянці повороту, що залишилася. Для зменшення відстані, що пробігається, при бігу по повороту доріжки краще ставити стопи якомога ближче до брівки, повертаючи їх вліво до неї.

Рухи рук також дещо відрізняються від рухів рук при бігу прямою. Права рукаспрямована більше всередину, а ліва – трохи назовні. При цьому плечі дещо повертаються вліво. На останніх метрах повороту необхідно плавно зменшити нахил тіла та в момент виходу на пряму випрямитися.

Під час бігу на 200 м бігун може при виході з повороту зробити 2-3 кроки, ніби вимкнувшись із граничних зусиль, після чого знову бігти з повною інтенсивністю до фінішу. Першу половину дистанції рекомендується пробігати на 0,1-0,3 з гірше за найкращий час на 100 м (при бігу по прямій).

Біг 400м.В основі техніки бігу 400 м лежить спринтерський вільний крок. Біг проводиться з відносно меншою інтенсивністю, ніж на дистанціях 100 і 200 м. Нахил тулуба на поворотах Біг зі старту починається так само, як і біг на 200 м. Розвинувши необхідну швидкість, бігун переходить на вільний крок, прагнучи підтримувати набуту швидкість можливо довше. Слід намагатися подолати дистанцію щодо рівномірному темпі.

Крива швидкості бігу 400 м дуже швидко і високо піднімається на початку перших 100 м, тримається приблизно на тому ж рівні другі 100 м, потім поступово знижується на третіх 100 м і різко на останніх 100 м, особливо за 70-50 м до фінішу.

Бігун на 400 м повинен пробігти перші 100 м лише на 0,3-0,5 з повільніше, ніж він може пробігти лише 100 м, а перші 200 м - на 1,3-1,8 з гіршим за свій особистий рекорд у бігу на цю дистанцію.

Техніка бігу протягом 300 м мало змінюється. На останніх 100 м у зв'язку з швидко прогресуючою втомою вона змінюється суттєво падає через зменшення частоти кроків (внаслідок зростання часу опори та польоту) та меншою мірою - довжини кроків (Ф. Гусейнов, 1983).

Навчання техніки бігу на короткі дистанції

У бігу на короткі дистанції розвиваються максимальні зусилля, і це створює передумови виникнення скутості та спотворення раціональної форми рухів і доцільної координації зусиль, що розвиваються. Напружуються м'язи, які беруть участь у виконанні бігових рухів. Все це викликає зайві енерговитрати та знижує частоту робочих рухів.

Слід з перших занять приділяти більшу увагу збереженню свободи рухів і попередження виникнення скутості. Прагнення новачка проявити себе з кращого бокупризводить до надмірної напруги і спотворень природних рухів.

На формування правильної координації скорочення та розслаблення м'язів тіла бігуна негативний вплив має ранній початок навчання бігу зі старту, і особливо з низького. Поняття "рання початок" суто індивідуально, і навчальний повинен вміло визначити час готовності окремо кожного учня до вивчення техніки бігу зі старту, особливо старту за сигналом.

Список літератури

Гаврилов О. К. Фізкультура. - М.: Світ, 1987;

Жидкова А. П., Новіков Ю. В. Ключ до здоров'я. - М.: Прапор, 1984;

Ніколаєв Ю. С., Нілов Є. І. Прості істини. - М., 1985;

Петровський К. С. Абетка здоров'я. - М.: Прапор, 1982;

Хартова Н. А. Фізкультура, працю, здоров'я. - М., 1969.