Здається, знайшов причину, чому можливо так важко бігати. Повільний біг Чому я став повільно бігати

Показує, як тренуються елітні бігуни і чому потрібно тренуватися повільніше, щоби змагатися швидше. Є просте базове правило: бігайте 80 відсотків вашого тренувального часу з легкою інтенсивністю, а 20, що залишилися, - з середньою або високою. Мет пропонує експеримент – один тиждень бігайте повільно. Як це зробити – розповідаємо у цій статті.

Якщо ви берете участь із МІФом у благодійному забігу Wings for life 7 травня, у вас залишається якраз тиждень на те, щоб спробувати таке тренування. Весь світ біжить одночасно. Приєднуйтесь. Деталі - . А тепер – про повільний біг.

Навіщо бігти повільніше

Як тренер я оберігаю своїх бігунів від перетворення легких тренувань на помірно важкі, задаючи певний темп, ЧСС та рівень сприйманого навантаження для кожного тренування. Моніторинг ЧСС – ефективніший інструмент для повільних пробіжок, а завдання цільового темпу – для швидких. Я розповім, як контролювати інтенсивність ваших пробіжок за допомогою пульсу, темпу та зусилля, що сприймається, трохи пізніше. Але перш ніж ви почнете використовувати ці рекомендації, варто пройти одне випробування прямо зараз. Це те, що я називаю «тижнем повільного бігу».

Як почати? Спробуйте сприймати повільний біг як дієту. Детокс соками – «перезавантаження», його завдання – підготувати перманентні зміни, замінити погані звички на хороші. Але замість поступового запровадження змін люди на кілька днів відмовляються від старого. Після них не тягне на шкідливе. Тиждень повільного бігу переслідує ті ж цілі для бігунів, які хочуть зламати звичку бігати із середньою інтенсивністю.

Біг не завжди має бути важким. За фактом більшу частину часу він повинен бути легким і приносити задоволення.

Тиждень повільного бігу. початок

Ось як це робиться: наступного разу, коли підете на пробіжку, біжіть по-справжньому повільно. Я маю на увазі справді повільно. Не стежте за пульсом або темпом В ідеалі темп цього тижня повинен бути навіть повільнішим, ніж той темп, з яким ви будете бігати у легкі дні, виконуючи програму 80/20. Якщо вас бентежить, що вас побачать таким, що біжить з такою низькою швидкістю на вашому маршруті, знайдіть інше місце для бігу, де за вами не зможуть спостерігати.

Коли ви побіжіть вперше, перше, що ви розумієте, знайшовши легкий темп, - це те, що раніше навіть на легких тренуваннях ви бігали з деякою напругою, яку не помічали.

Нові дослідження показали, що любителі, які беруть участь у змаганнях, прогресують найшвидше, коли тренуються легко, - .

Наступний крок, після того як ви зафіксуєте цей легкий темп, це спроба сфокусувати вашу увагу. Якщо ви колись практикували - намагалися повністю очистити свідомість на якийсь час, то знаєте, як важко утримувати потік думок навіть протягом 10 секунд. Так і під час вашої першої пробіжки на «повільному тижні» ваші думки будуть блукати, а коли це відбувається, ви несвідомо починатимете бігти швидше.

Після того як ваша увага сфокусується на вашому тілі, ви усвідомлюєте, що повернулися до старого темпу, і знову відчуєте ту напругу, яку не помічали, поки не змусили себе бігати повільно. Це природна частина процесу. Просто знову уповільніть темп, поверніться в стан, в якому не відчуваєте напруження. Продовжуйте бігти до кінця тренування.

Наступного разу робіть все так само, але пробігайте трохи більше. Ви повинні знайти той темп, з яким могли б тікати нескінченно довго. Щоразу, коли зловите себе на прискоренні, . Вам вже здасться простіше підтримувати легкий темп на другому тренуванні, і ви зможете насолоджуватися тим, що біжіть без напруги. А оскільки перша пробіжка буде психологічним випробуванням, вона не має бути довгою.

План тренувань

Продовжуйте робити дуже повільні пробіжки, поступово збільшуючи їхню тривалість. У таблиці представлені три приклади "повільних тижнів" для бігунів різного рівня. Дотримуйтесь одного з планів або розробте свій. До останнього дня тижня дуже повільний біг здаватиметься вам набагато природнішим, ніж на першій пробіжці.

Відчуття повного комфорту не псуватиметься постійним прагненням докласти більше зусиль.

Ви також помітите, що в цілому стали почуватися краще: ви менше втомлюватиметеся в кінці кожного тренування і будете свіжіше на початку чергової. Деякі бігуни в цей період усвідомлюють, що занадто швидкий бігстримував їхній прогрес і знижував мотивацію. Після тижня таких тренувань, ви зможете збільшити свій особистий рекорд. У цьому вся сила повільного бігу.

Все, що більше за кілометр - мені дуже некомфортно. Ще зі школи я помітив, що ось прямо простіше повіситися, ніж нормативи з бігу виконати (а мені так хотілося значок ГТО). І деякі однокласники головне бігають, не втомлюються – їм хоч би що. Мене це справа і я намагався тренуватися, бігати вранці, але нічого не допомагало. Звичайно дихалка покращувалася, але все одно було видно, що не можу конкурувати. І головне тренованість дуже швидко губилася. Потім школа скінчилася, і ця проблема мене перестала хвилювати на наступні 25 років.

А тут як 40 стукнуло альпінізмом, став бігати для підготовки, та ще захотілося виконати таки дитячу мрію і здати на золотий значок - і мене знову накрила з головою ця проблема. Скажімо, мені слід пробігти 2 км за 8-30. Це пипець! Я можу після кількох місяців наполегливих тренувань вийти на такий результат, але він миттєво губиться за місяць - і знову я не можу вибігти за 1.7-1.8 км за цей час. Десь після 5 хвилин бігу з таким темпом хочеться лягти та померти. Біжиш і дивишся на табло, рахуючи секунди коли скінчиться ця мука. Це при тому, що я різними кардіонавантаженнями вже 4 роки активно займаюсь! І медобстеження багаторазово проходив – серце, судини у повному порядку. На Ельбрусі, на 5000 метрах ніяка гірничка мене не взагалі не напружує і ходжу легко. А ось бігати не можу. Як же так?

Інтуїтивно зрозуміло, що справа може бути тупо в будові тіла, в генетичній схильності, але донедавна я не знав, як саме це вимірюється, в чому саме проявляється.

І ось, у рамках підготовки до ельбрусизму, сходив на лекцію для гірських бігунів, скайраннерів.
Там було багато корисного та цікавого – розповідалося як харчуватися, як готуватися і від чого взагалі залежать результати.

А ще наприкінці всім охочим зробили біоімпедансні виміри показників їх тіла - лягаєш, датчики клеяться на ногу і руку, пропускається високочастотний слабкий струм і на комп'ютер виводять там вміст жиру, м'язів і ще купу всяких показників.

Я порівнював свої виміри з іншими – все дуже схоже на правду. Там були звичайно всі бігуни, такі сухі. Дрищуваті. У них усіх менше жиру, менше м'язів навіть зовні, і тут усе зійшлося.

Але в цих даних виявляється найцікавіша цифра – це вгорі
реактивний опір тіла (Ом). - У мене 53 Ома

Це абсолютно фізичний параметрхто не пам'ятає зі школи може нагуглити. Лектор сказав, що численні виміри показали чітку кореляцію результатів бігу із реактивним опором тіла. Теоретичне пояснення ще не знайдено, це емпіричне поки що таке відкриття.

Лектор сказав, що у топових бігунів він за 70 Ом. І взагалі у добрих бігунів він завжди високий.

І що виявилося ??? У всіх! У всіх сука в тій аудиторії РС виявився вищим, ніж у мене! Мій показник виявився найменшим.

А найприкріше, що абсолютно ніякі тренування його не покращують. Це вроджене, генетичне. Це якийсь стан клітин тіла, яке критично позначається на біговій витривалості.

Ось така шняга.

Я, звичайно, хочу ще раз туди сходити, замірятися для контролю. Заодно мені потрібно ще всякі VOmax визначити, анаеробний поріг і таке інше - знадобиться для тренувань і комфортності сходжень.
Може ця методика і лажить, побачимо.
Але якщо підтвердиться, буде про що задуматись.

АПД №1 Важливий момент: кажуть (сенкс new_rimskaya) таке обстеження можна пройти безкоштовно у поліклініках! Ось саме на такому ж приладі з такою ж таблицею на виході.

І ще невелике уточнення – за словами лектора. показник РС можна поліпшити тренуваннями, але лише дуже небагато. Також впливає і фазовий кутале я тоді всю увагу звертав на РС.

Бігаючи з низькою інтенсивністю, ви зможете навчитися бігати швидше.

• Рішення №1: Контроль ЧСС
• Рішення №2: Тренування з тренером

Більшість бігунів тренуються дуже інтенсивно, дуже часто.

Кілька років тому я взяв участь у тренуванні з Адамом та Карою Гучер на околицях таборуNike у м.Біверон, штат Орегон. Я не тільки відчув сильне хвилювання від того, що у мене з'явилася можливість побігати з такими великими атлетами, але й був також приємно здивований, коли зрозумів, що біжу нарівні з ними. Це було не важко, тому що вони бігли не так вже й швидко. Коли я запитав Кару, чи бігає вона так само повільно під час своїх легких тренувань, вона ствердно відповіла.

У Скота Дугласа була схожа ситуація у Кенії. Редактор сайтуRunner's Worldвирушив туди в подорож, чекаючи, що його там піднімуть на сміх, коли він спробує наздогнати найкращих бігунів у світі. Яке ж було його здивування, коли він виявив, що найкращі у світі бігуни ледь плетуться під час своїх легких пробіжок.

Вивчення розподілу інтенсивності тренувань у елітних бігунів дозволило виявити, що багато елітні бігуни виконують низькоінтенсивний біг більшу частину часу. Наприклад, дослідження бігунів чоловіків та жінок, які брали участь у відбіркових марафонах США на Олімпійські ігри 2004р., показало, що чоловіки бігають повільніше за свій марафонський темп майже три чверті тренувального часу, у той час, як жінки проводили в подібних тренуваннях дві третини свого часу.

Чому самі швидкі бігунибігають на тренуваннях найчастіше повільно? Тому що вони бігають багато, і якби вони бігали багато і швидко, то незабаром виснажилися б. Але цю відповідь можна інтерпретувати і зворотним чином: елітні бігуни бігають повільно на своїх тренуваннях, щоб тренуватися багато. Дослідження показало, що середній тижневий кілометраж є найбільшим важливим параметромдля прогнозування результату у змаганні. Що більше ми бігаємо, то швидше ми можемо пробігти на змаганні. Низький темп на тренуваннях дозволяє атлетам не доводити себе до виснаження.

Занадто інтенсивно, надто часто

Розподіл інтенсивності тренувань у бігуна типової вікової групи відрізняється від розподілу інтенсивності тренувань у професіонала. Цей факт був наочно продемонстрований кілька років тому, коли дослідникиУніверситету штату Арізона попросили групу жінок-бігунів описати свої тренування. Згідно з цими звітами жінки проводили на тиждень 3 легкі тренування, 1 тренування середньої інтенсивності та 1,5 тренування високої інтенсивності. Але дані, зібрані з моніторів серцевого ритму, які дослідники видавали цим жінкам для контролю протягом усього тижня, показували зовсім інше. Насправді жінки менше половини свого тренувального процесупроводили в зоні низької інтенсивності, майже половину в зоні помірної інтенсивності та менше 9% у зоні високої інтенсивності.

Чому бігуни вікових груп проводять менше тренувань легкогоінтенсивності, ніж елітні бігуни? Я думаю, головним чином тому, що бігуни вікових груп пробігають набагато менше, тому вони природно прагнуть прискоритися, щоб такі тренування "йшли в залік". Проблема такого підходу в тому, що біг у помірно високому темпі (близький долактатного порогу ) експоненційно втомлює симпатичну нервову системув порівнянні з бігом у легкому темпі. Тому у тих, хто бігає в подібному режимі інтенсивності день у день, розвивається втома, яку вони змушені відчувати протягом усього тренувального процесу, і яка не дозволяє їм досягти тієї ефективності, якби вони бігали в такому ж обсязі, але повільно більшу частину часу.

В одному дослідженні, в якому брали участь іспанські бігуни, було встановлено, що ті, хто виконував 80% тренувань з інтенсивністю нижче лактатного порога, 10% на рівні лактатного порога та 10% вище за рівень лактатного порога, за 5 місяців значно покращили свій змагальний час порівняно з тими, хто виконував той же обсяг тренувань але у співвідношенні: 70% нижче за лактатний поріг, 20% на рівні лактатного порога і 10% вище за лактатний поріг.

Розподіл інтенсивності тренувань у успішніших бігунів у цьому дослідженні — 80 % низька інтенсивність, 10% помірна, 10% висока - є оптимальним для більшості бігунів. Можна назвати це "правилом 80/10/10" і порівняти з розподілом інтенсивності тренувань у співвідношенні 45/45/10 у жінок, які брали участь у дослідженніУніверситету штату Арізона , що є нормою для вікових груп бігунів Коригування такого дисбалансу - один з найпростіших і найбільш ефективних способів, Який допоможе бігунам вікових груп покращити свої показники Отже, що можна зробити?

Рішення № 1: Контроль ЧСС

Коли я говорю групам бігунів, що більшість з них бігають дуже швидко занадто часто, у відповідь я отримую дивовижні погляди. Більшість бігунів припускають, що вони тренуються недостатньо інтенсивно. Я думаю, що це так лише частково: необхідно пробігати бпробільший кілометраж, а в дні напружених робіт тренуватися інтенсивніше, однак охопити такий обсяг тренувань було б набагато легше, якби бігуни у 80% своїх тренувань виконували легкий біг.

Проблема в тому, що більшість бігунів не знають, що означає легкий біг. Тренування за допомогою контролючастоти серцевих скорочень (ЧСС ), допомогли б вирішити цю проблему. Використання пульсометрів на тренуваннях дозволяє спортсменам об'єктивно побачити рівень фізичного навантаження. Як тільки ви визначили для себе відповідні тренувальні зони, засновані на ЧСС, ви завжди знатимете наскільки інтенсивно ви тренуєтеся.

Останні технології, що базуються на тренуваннях за допомогою контролю ЧСС, пропонують нове вирішення проблеми частих інтенсивних тренувань. Минулого року я почав працювати з PEAR Sports, компанією, яка розробила пристрій Square One. Пристрій фактично поєднує контроль ЧСС та тренерське інструктування в режимі онлайн. Під час тренування ви слухаєте у навушниках інструкції тренера згідно із зонами ЧСС. Ви можете досягти ефективності тренування, натиснувши лише одну кнопку і дотримуючись вказівок тренера.

Отже, чому не всі тренуються з пульсометрами? Дослідження показує, що багато атлетів вважають тренування на основі зон ЧСС складними для застосування. Можливо, необхідний тренерський досвід для правильної установкиіндивідуальних зон ЧСС, створення гнучкого плану на основі ЧСС зон та коректного виконання кожного тренування.

Рішення №2: Тренування з тренером

Не беручи до уваги останній пункт, для хорошого тренеране складе труднощів скласти план тренувань відповідно до правила 80/10/10. Ваш тренер визначить для вас відповідні тренувальні зони, створить гнучкий індивідуальний тренувальний плані стежитиме за тим, щоб кожне тренування ви виконували правильно.

Крім того, більшість тренерів не присутні разом із бігунами на кожному тренуванні, щоб переконатися у правильності її виконання. Завдяки цьому досягається високий рівеньособистої відповідальності та самодисципліни під час роботи з тренером, особливо, якщо відносини головним чином віртуальні. Пам'ятайте, що стосунки атлета з тренером, як і будь-які інші стосунки, можуть скластися, а можуть ні. Якщо у вас не складаються стосунки з тренерами із вашого міста, вам не пощастило.

Як і все інше, можливо, що тренування на основі ЧСС та робота з тренером – не для кожного. Але я думаю, що правильні рекомендаціїможуть допомогти великому числубігунів взяти до уваги правило 80/10/10 і почати пожинати плоди низькоінтенсивного бігу. У той же час, важливіше всього усвідомити, що, можливо, ви тренуєтеся занадто інтенсивно занадто часто, і вибрати найкраще рішення.

Біжу як можу: чому бігати повільно – це нормально

Ця стаття – результат багаторічної роботи Джефа Годетта, тренера з бігу, який працює з самими різними людьми, від пенсіонерів до початківців Тут немає наукових досліджень або значних цифр - тільки досвід людини, яка знає про біг практично все.

“Коли я вперше почав працювати з віковою групоюбігунів і тих, хто хотів відновити тренування, найбільшим сюрпризом для мене стало те, що люди зовсім не впевнені і, більше того, ставляться до себе з величезною кількістю негативу. Майже кожен бігун, який приєднався до групи, заявив: "Я, напевно, найповільніша людина, яку ви коли-небудь тренували" або "Ви, ймовірно, не працюватимуть з таким повільним бігуном, як я".

Для них зовсім не мали значення всі їхні особисті досягнення – майже всі розмови розпочиналися у подібній манері.

На жаль, я виявив, що за Останніми рокамимало що змінилося. Багато бігунів, як новачки, так і досвідчені спортсмени, часто соромляться брати участь у змаганнях або реєструватися на форумах. Коли я питаю, чому більшість відповідають, що вони збентежені своєю повільністю.

Я пишу цей текст, щоб сказати всім, що ви не повільні, весь ваш негатив та самоприниження лише утримують вас від того, щоб розкрити свій істинний потенціал!

Звичайно, я розумію, що в моєму тексті немає результатів наукових досліджень чи конкретних порад як у звичайних статтях про біг, але я намагатимусь змінити ваше мислення. Те, як ви сприймаєте себе, набагато важливіше за будь-яке тренування.

Сила позитивного мислення

З погляду продуктивності, ваші негативні думки просто заважають розкриттю потенціалу. Роздуми, які можуть здаватися абсолютно невинними, думки на кшталт “Я знаю, що я бігаю повільно, але…” ви програмуєте себе на те, що ніколи не зможете бігати швидко.

Численні наукові дослідження у сфері спортивної психології довели силу позитивного мислення. Спортсмени, які починають тренування або забіг із позитивними думками, виконують нормативи значно краще та якісніше, ніж ті, хто робить це з негативним настроєм.

Переосмислення вашої віри починається до тренування або забігу. Якщо вам не вистачає впевненості в собі протягом усього періоду підготовки, то жодна кількість розмов із самим собою та спроб самого себе підбадьорити не відмінять кілька тижнів або навіть місяців самознищення. Позитивне мислення починається з кожної секунди бігу.

Я розумію, що важко змінити сприйняття себе та власних здібностей до бігу відразу, так що ось кілька корисних порад:

Незалежно від швидкості, головне те, що ви все одно біжіть

Я знаю секрет про біг. Почуття задоволення, яке ви відчуваєте після успішного тренування, або розчарування від поганої – все це не залежить від вашої швидкості. У цьому вся краса нашого спорту.

Немає жодної різниці між людиною, яка біжить 5 км вперше за 30 хвилин, і тим, хто біжить ту ж відстань за 16. Вони обидва працювали і відчували ті самі проблеми.

Це означає, що всі бігуни однаково хороші, незалежно від того, яка їхня швидкість.

Я пробіг 10 кілометрів за 29 хвилин. Я досі нервуюсь, тому що прибіг останнім (насправді, вперед мене прибігли лише 2 чемпіони США), і є ще безліч речей, яких я не знаю про біг, але я знаю достатньо про поганих тренувань, травмах та невдалих змаганнях

Так що немає необхідності постійно думати про те, наскільки повільно ви бігаєте. Я бігаю швидко, але стикаюся з тими самими проблемами та страхами. І всі бігуни стикаються.

Завжди є хтось, хто бігає швидше

Якщо ви не Усейн Болт, то завжди буде хтось швидше за вас. Швидкість – поняття відносне.

Ви пробігаєте кілометр за 12 або 15 хвилин і соромтесь цього, тому що багато хто бігає швидше за вас? Відкрию секрет: всі "швидкі" бігуни відчувають те саме.

Колишній професійний бігун Райан Warrenburg нещодавно розповів мені, як він не наважується називати себе “елітою” бігу. Райан пробігає 5 км 13 хвилин 43 секунди - це відмінний результат, гідний "елітного" статусу. Але ви знаєте, яке місце посідає його результат у світі? За межами топ-500.

Що поганого у “повільному” бігу?

ОК, якщо я не можу переконати вас, що “повільно” – це лише питання вашого ставлення до питання, то запитаю: а чому це взагалі має якесь значення?

Бігуни – найгостинніша та дружня спільнота спортсменів у всьому світі. У жодного бігуна немає проблем для того, щоб пробігти повільніше просто за компанію з другом. Пам'ятайте про це. Круто бігти поруч із другом, навіть якщо ви при цьому не ставите олімпійські рекорди.

По-друге, незалежно від вашого темпу, ви крутіше, ніж майже 80% жителів Америки. У ході дослідження, проведеного CDC було виявлено, що менше 20% американців займаються спортом, а понад чверть дорослого населення США не приділяють жодного часу фізичної активності.

Швидкість – це лише стан розуму. Після того, як ви це зрозумієте, ви відкриєте величезний потенціал і зможете зробити набагато більше, ніж думаєте, що можете.

І наступного разу, коли ви боїтеся вийти на пробіжку або записатися в біговий клуб, тому що вам здасться, що ви бігаєте надто повільно, подумайте, а чи має це значення насправді? І насолоджуйтесь бігом”.

Якщо ви вже переросли статус бігуна-початківця, можливо, безцільні пробіжки стають для вас нудними. Але це зовсім не нагода припиняти бігати! Спробуйте покращити час забігу. Візьміть на замітку прості в описі, але зовсім не прості у виконанні поради для покращення швидкості, швидкості реакції, правильної концентрації та положення тіла під час бігу.

Увага!Багато хто з перерахованих методів досить жорсткі, тому без фанатизму. Обов'язково дослухайтеся до власних відчуттів. Пам'ятайте, що головним залишається принцип Гіппократа «не нашкодь»!

Сформуйте правильне положення тіла

Ключовим у бігу (на будь-якій швидкості) є формування правильної техніки. Це означає, що верхня частинавашого тіла повинна залишатися випрямленою, але при цьому розслабленою, нога повинна опускатися на землю серединою стопи з рухом від стегна, а руки повинні рівномірно рухатися вперед і назад (не збоку!), зігнуті під кутом 90 градусів.

Враховуйте каденс

Будьте «на короткій нозіз великими кроками: нехай частота ваших кроків залишається постійною, незалежно від швидкості бігу. Найшвидші та найефективніші бігуни роблять близько 180 кроків за хвилину, утримуючи стопи близько до землі, лише злегка торкаючись її під час приземлення. Прагнучи до магічного числа 90, рахуйте, скільки разів ваша права нога стосується землі протягом хвилини.

Повільніше, швидше

Обмежені у часі пробіжки? Спробуйте інтервальне тренування! Інтервальне тренування - чергування періодів високої та низької інтенсивності - є одним із ефективних способів роботи над швидкістю та витривалістю. Плюс інтервальні тренуваннядозволяють спалювати більше калорій за менший час.

Бігайте спринти

Існує причина, через яку справжні бігуни роблять короткі спринти перед великим забігом. Страйди(від англійської stride -"великий крок") - серії комфортних спринтів (зазвичай від 8 до 12 забігів по 50-200 метрів кожен) - покращують техніку прискорення.

Бігайте на біговій доріжці

Відчули спрагу швидкості? Задовольніть її на біговій доріжці! Тому що швидкість руху стрічки бігової доріжки допомагає руху ніг. Насправді на біговій доріжці бігти швидше та легше. Крім того, кнопка збільшення швидкості у вас під рукою. Порада з техніки: спочатку варто досягти хороших результатівна доріжці, перш ніж відмовитися від цифрового акселерометра та вийти на вулицю.

Розтягуйтесь

Фахівці все ще сперечаються про те, чи справді статичні розтяжки запобігають травмам під час бігу. Але не викликає сумніву, що щоденні вправина розтяжку (мета яких - м'язи-згиначі стегна) збільшують гнучкість, що використовується при виконанні великих кроків.

Підбирайте темп

Пограйте зі швидкістю. У шведській мові навіть є особливе слово fartlek,що означає гру зі швидкістю. Фартух - поперемінний рух то в ритмі легкої пробіжки, то в спринтерському темпі - допоможе збільшити швидкість і витривалість. Під час такої гри ви досягнете більших результатів, втомившись менше, ніж під час звичайного інтервального тренування.

Стрибайте зі скакалкою

Скористайтеся досвідом боксерів – візьміться за скакалку. Боксери знають, що швидкість ніг = швидкість рук. А для бігунів: швидкість ніг = швидкість ніг.

Вибирайте легке взуття

Навіть якщо біг босоніж не ваш вибір, кросівки стають все легшими і легшими, щоб більшою мірою імітувати природні рухи стопи та кроки. Спробуйте мінімалістичну пару, щоб відчути: що менше вага, то більше енергії для більшої швидкості.

Зміцніть центр

Швидкість і підтягнутість йдуть пліч-о-пліч. Більше сильні м'язиторсу (особливо нижнього преса) дозволяють бігунам підключати більше сили та швидкості на трасі. Найприємніший аспект полягає в тому, що для швидшого фінішу достатньо всього 15 хвилин вправ на прес кілька днів на тиждень.

Вдихніть, видихніть

Просто зробіть це швидше! Вміння дихати під час бігу на вищих швидкостях потребує практики. Дихайте і носом, і ротом, щоб отримати максимальну кількість кисню для доставки м'язів. Додатково вам обов'язково варто спробувати подих животом, тобто заповнення повітрям живота, а не грудей під час кожного вдиху.

Зменште рівень цукру

Нездорова їжа забезпечить вам високий рівень цукру, який обов'язково негативно позначиться на швидкості. Отримуйте вуглеводи з цільнозернових продуктів, вони забезпечать вас довгою енергією без різких падінь рівня цукру.

Грайте в іграшки

Хто не любить нових іграшок? Скористайтеся додатковими гаджетами та програмами, щоб внести нові враження у свою пробіжку.

Стати царем гори

Доведено, що біг у гору (режим Rolling hills на доріжці) навіть один раз на тиждень допоможе збільшити вашу швидкість, зміцнити м'язи торсу і навіть підвищити впевненість у собі.

Додайте вагу

Сильні сухі м'язи лише допоможуть при подоланні фінішної прямої. Хоча бігунам і не обов'язково займатися бодібілдингом, одна-дві короткі силові тренуванняна тиждень допоможуть значно покращити показники вашого перебігу.

Скиньте вагу

З іншого боку, дослідження показують, що зменшення ваги (жиру, а не м'язів!) може допомогти вам покращити показники – в середньому 3 секунди на кілометр із кожним скинутим кілограмом. Звичайно, не у кожного є що втрачати, тому адекватно оцініть свою вагу, перш ніж сідати на дієту!

Крутіть педалі

Правильний поворот стегна та підтримання стабільного ритму важливі для бігу. Тому однією з рекомендованих крос-тренувань для бігунів є заняття на велотренажёрі. А влітку, мабуть, краще навіть покататися вулицею в компанії друзів чи пса.

Навіть простий погляд вниз на кросівки або поворот голови під час бігу, щоб перевірити, наскільки ви випередили суперників, з'їдає дорогоцінний час. Натомість зосередьтеся на тому, що перед вами, за 10–20 метрів на дистанції, і зверніть свій погляд до фінішу.

Підтягніть пальці ніг

Абсолютно все тіло відіграє роль у формуванні швидкості: від верхівки до кінчиків пальців ніг! Зверніть увагу на свої пальці і спробуйте злегка натягнути їх (вгору до гомілки). При цьому менша частина стопи стосуватиметься поверхні під час приземлення ноги, а отже, і старт нового кроку буде швидшим.

Дотримуйтесь стабільного жорсткого темпу

Повільний і непохитний може виграти гонку, але швидкий та неухильний гарантовано виграє ще й у швидкості! Спраглий швидкості слід підбирати темп, який можна назвати комфортно важким. Дотримуйтесь такого темпу щонайменше 20 хвилин.

Використовуйте допінг

Ви не можете прожити й дня без кави? Тоді хороша новина для вас! Чашка кави, випита перед забігом, додасть вам додаткової швидкості. Водночас цей стимулятор є абсолютно легальним.

Встаньте у планку

Про користь планки на Лайфхакері. Ця вправа не потребує спеціального обладнання та доступна кожному бігуну. Виконуйте планку 2-3 хвилини по 6-8 підходів 2-3 рази на тиждень, і ви побіжіть швидше.

Вивчіть асани

Додайте у свій план тренувань заняття йогою. Гнучкість, покращена за допомогою орієнтованих на це асан, не тільки збільшить швидкість, але й сприятиме швидшому відновленню після довгої важкої пробіжки.

Відпочивайте

Дослідження показують, що атлети, які добре відпочивають, мають кращу швидкість реакції і часом фінішу. Подумайте ось про що: виграний час на фініші можна повернути своєму тілу більшим часом сну.

Роздягнитесь

Того ж дня - в день перегонів - знімете зайвий одяг. Додаткові шари, пояси, гаджети - на цей момент зніміть їх. Менше одягу та пристроїв на вашому тілі – вища швидкість.