Білкове сушіння тіла меню на тиждень. Сушіння тіла: раціон харчування та тренувальний процес. Межі безпечної втрати жиру

Сушіння тіла - дієта, що позбавляє підшкірно-жирових відкладень, доповнена інтенсивними фізичними навантаженнями. Її основна відмінність від інших способів схуднення полягає у збереженні м'язової масита зниження кількості жирових відкладень за рахунок вуглеводного дефіциту

Як відомо, надлишок вуглеводів, що надходять в організм і не витрачаються на отримання енергії, мають особливість трансформуватися в жирову тканину. Тоді як, обмеження вживання продуктів, багатих на вуглеводи, призводить до розщеплення наявних запасів жирових тканин для отримання тієї ж енергії.

Цікаво!Дієта при сушінні - цей популярний спосіб прибрати жирові відкладення, що з успіхом використовується в бодібілдингу та фітнесі.

Правила ефективної дієти

Основні принципи:

• частота харчування – до 5 разів на день;
• дрібні порції;
• питво до 2,5 л;
• скорочення споживання солі;
• обов'язковий сніданок;
• 2/3 добового раціону використовується у першій половині дня;
• вечеря, що складається виключно з білкових продуктів;
• поступова відмова від продуктів, багатих на вуглеводи;
• щоденний контроль калорій, що надходять в організм;
• регулярні тренування: аеробні або комплексне поєднання кардіо та силових вправ;
• відмова від їжі за годину до та 2 години після спортивних занять;
• дотримання умов дієти на строк до 6-ти тижнів;
• регулярне зважування.

Особливості харчування

Дієта при сушінні тіла складається з переважно білкового раціону, мінімальної кількості рослинних жирів і кількості вуглеводів, що поступово знижується.

Пам'ятайте!Цільнозернові каші - важливе джерело харчових волокон, необхідні повноцінного функціонування кишечника. При цьому бурий рис та гречку можна вживати лише на першому етапі використання дієти.

Головним джерелом білка при дотриманні дієти сушіння тіла для жінок є:

• яєчні білки;
• м'ясо білих сортів риби;
• курячі грудки;
• індиче філе;
• телятина;
• яловичина;
• знежирений сир;
• 1%-й кефір;
• 1%-й йогурт
• різноманітні морепродукти: кальмари, морська капуста, гребінці, креветки, молюски та інші.

• крупи: гречана, перлова, вівсяна;
• макарони з цільнозернового або житнього борошна;
• вівсяні висівки;
• свіжі овочі: капуста, перець, часник, огірки, томати, квасоля та різна зелень;
• нерафінована олія, отримана способом холодного віджиму;
• горіхи: волоські, кедрові, фундук;
• соєві продукти: тофу, молоко та інші;
• напої: вода, не солодкий зелений та імбирний чай;
• додаткові продукти: кориця, какао, мед, сухофрукти.

Важливо!Дієта сушіння для дівчат допускає вживання олії в трохи більшій кількості в порівнянні з чоловічим варіантом дієти.

Під час дотримання дієтичного харчування виключається вживання фруктів, крім грейпфрутів, лимонів, ківі та яблук, зелених сортів. А також солодких, алкогольних та газованих напоїв, борошняних виробів, копчених, солоних та консервованих продуктів, фаст-фуду.

У початкові 2 тижні дієти допускається вживання вуглеводів у співвідношенні: 2 г на 1 кг ваги. У наступні 2-3 тижні вуглеводний раціон зменшується вдвічі.

У цей період додатково можна застосовувати спеціальне спортивне харчування, багате на протеїни.

Дієта для сушіння тіла: меню для жінок

Орієнтовний раціон на тиждень:
Понеділок

• На сніданок: каша, 2 білки, несолодкий чай.
• На обід: овочевий крем-суп, куряча грудка.
• На полудень: йогурт, трохи сухофруктів.
• На вечерю: запечена риба, броколі.

Вівторок

• На сніданок: білковий омлет на пару, апельсин, знежирене молоко.
• На обід: запечена яловичина чи телятина, овочевий салат.
• На полудень: сир, овочі, кефір.
• На вечерю: морепродукти, помідори.

Середа

• На сніданок: вівсяне висівки, сухофрукти, чай.
• На обід: рибний суп, варена риба, рис.
• На полудень: сир із медом.
• На вечерю: салат із овочів, запечена риба.

Четвер

• На сніданок: каша, 2 білки, чай.
• На обід: тушковані або варені кальмари, овочевий салат.
• На полудень: варена цвітна капуста
• На вечерю: сир, йогурт.

П'ятниця

• На сніданок: паровий білковий омлет, свіжі овочі, чай.
• На обід: рис, грудка індички, зелень.
• На полудень: тушкована квасоля
• На вечерю парова риба, морська капуста.

Субота

• На сніданок: 2 білки, овочі, чай.
• На обід: тушковані гриби з курячим філе, зелень.
• На полудень: знежирений сир із кефіром.
• На вечерю: гречка з індичкою грудкою.

Неділя

• На сніданок: каша, сухофрукти чи горіхи, чай.
• На обід: риба, овочі-гриль.
• на полудень: сир.
• На вечерю: кальмари, салат.

Важливо!Протягом першого тижня дотримання дієти при сушінні тіла для жінок допустимо як перекушування використовувати дозволені фрукти по 1 шт., на другому тижні кількість вживаних фруктів у вигляді перекушування необхідно скоротити вдвічі. З третього тижня відбувається повна відмова від фруктів. У цей період для перекушування можна використовувати горіхи або кефір.

Скорочення споживання круп'яних продуктів починається з 4-го тижня, з 5-го в раціоні залишається лише білкова їжа та овочі.З 6-го тижня поступове повернення до раціону першого тижня.

Вживання води під час дієти на сушіння прискорює процес засвоєння їжі.

Недоліки та обмеження

Дисбаланс раціону харчування є головним недоліком цього способу схуднення. Особливо це стосується другого, суворішого періоду дотримання дієти. Тому для дівчат дієту сушіння тіла застосовувати рекомендується не частіше 1 разу на півроку.

Відмовитися від такого способу отримання стрункої фігуристоїть за наявності захворювань, пов'язаних з органами травлення, серця та сосудів, печінкою, нирками, дистрофією, діабетом, а також при великих розумових навантаженнях, вагітності, лактації.

Важливо!Сушіння неприпустиме, якщо немає достатньої кількості м'язової маси. У такому випадку краще вибрати інші способи схуднення.

Сушіння тіла - дієта досить жорстка, що вимагає певного психологічного настроюі фізичної підготовки. Захоплення подібними способами схуднення небезпечне для здоров'я, оскільки може призвести до сильної інтоксикації організму через накопичення кетонових тіл, що утворюються в результаті розщеплення жирів та інших обмінних процесів.

на початковому етапідієти на сушінні для жінок через обмежене надходження вуглеводів, у крові спостерігається знижений вміст цукру, що провокує напади слабкості.

На останньому етапі дотримання дієти може з'явитися неприємний запах, що виходить із рота, напади запаморочення, у цьому випадку необхідно пити натуральний сік, отриманий із солодких плодів та ягід, для компенсації дефіциту глюкози.

Експрес-варіант сушіння

Для отримання результату протягом тижня, при невеликих відкладеннях підшкірного жируу дівчат, рекомендується застосовувати експрес-варіант сушіння. Цей спосіб будучи жорсткішим, тим не менш популярним, завдяки своїй короткостроковості.

Для дівчат у меню дієти при сушінні тіла також переважають продукти, багаті на білки, а головнечия - це максимальних відмов від вуглеводних продуктіві фруктів та мінімальне споживання овочів та каш, починаючи з першого дня.

Поєднання цього 7-ми денного режиму харчування з щоденним інтенсивними тренуваннямиу залі під керівництвом досвідченого тренера дають швидкі та відчутні результати.

Дієта на сушіння допомагає позбутися більш ніж на 10 кг та отримати привабливий м'язовий рельєф. Для підтримки еластичності шкіри та попередження її в'ялості, провисання та проявів целюліту, в період схуднення рекомендується дієтичне харчування поєднувати з досить інтенсивними щоденними фізичними навантаженнями тренажерному залі, масажем, обгортаннями, прийомом полівітамінів та повноцінним нічним відпочинком.

Corbis/Fotosa.ru

Нещодавно я розповідав про те, як потрібно харчуватися у період. Як правило, у бодібілдерів починається сушіння тіла: меню вони складають тепер уже для того, щоб мінімізувати жирові відкладення і промалювати м'язовий рельєф. Але раціон для сушіння також популярний і у дівчат, які не на масу тренуються, а просто хочуть схуднути.

Так чи інакше, мета сушіння - позбутися зайвого жиру і при цьому максимально зберегти м'язову масу (у невеликій кількості, до речі, вона все одно неминуче загубиться). Що ж робити, щоб висушити тіло?

Багато хто думає, що для цього слід виключити з меню жири і чи не нанівець звести споживання вуглеводів. І те, й інше було б великою помилкою.

Жир у раціоні потрібен всім: для нормальної роботи різних систем організму, підтримки гормонального фону. Навіть якщо ви худнете, близько 10% раціону мають складати жири. Але обов'язково рослинні, а з тваринних жирів — лише риба.

Вуглеводи з раціону теж не можна викидати. Багато хто сподівається, що при цьому організм почне використовувати як джерело енергії жирові відкладення. А він тим часом черпає енергію з білків, додаючи роботи печінки та нирок. При цьому та невелика кількість вуглеводів, яку ви все-таки з'їдаєте, перетворюється на жир: голодуючи, організм намагається накопичити ресурси. Так що забудьте про безвуглеводні дієти!

Щоб запустити процес сушіння тіла, меню потрібно збалансувати певним чином, у тому числі і трохи обмежити вуглеводи (зрозуміло, я говорю тільки про зернові та фрукти, тому що солодке та борошняне потрібно виключити повністю!). І тут є два варіанти харчування. Кожен із них потрібно спробувати, щоб зрозуміти, чи підходить це саме вам. Перший варіант - харчуватися щодня за схемою з нормальною кількістю вуглеводів, виключаючи їх (зернові та фрукти) в останні два прийоми їжі. Це меню першого дня, яке ви побачите нижче.

Другий варіант – влаштувати вуглеводне чергування. Перший день – норма вуглеводів, другий та третій – низьковуглеводний раціон з мінімальною кількістю жирів, четвертий день – високовуглеводне харчування. Таке меню із чергуванням ви можете вивчити нижче. Повторюйте ці цикли протягом усього періоду сушіння тіла. Меню на основі вуглеводному чергуванніактивізує обмін речовин, і деякі люди з його допомогою спалюють жир навіть краще, ніж на низькокалорійної дієти. Тут треба куштувати все на собі!

Якщо ви сушитеся після набору м'язової маси, то треба набирати вдвічі довше, ніж сушитися. У спортсменів, які готуються до змагань, період набору м'язової маси зазвичай триває півроку, а сушіння три місяці. Якщо говорити про результат, за пару місяців можна наїсти 5-6 кг (і м'язи і жир), а потім за місяць скинути 3-4 кг жиру.

Якщо ваша мета - сушіння тіла, меню потрібно підбирати індивідуально, виходячи з вашої ваги та особливостей організму. Наведу приклад раціону для жінок з вагою 60-70 кг та зростом 152-168 см та чоловіків з вагою 80-90 кг та зростом 175-187 см.

Сушіння тіла: програма харчування для жінок (початкова вага 60-70 кг, зріст 152-168 см)

День перший: норма

1 - 60 г риби, пара гілочок петрушки, 30 г відвареного рису, 1/2 апельсину

2 — омлет із двох білків, одного цілого яйця та 1/2 склянки молока

3 - 60 г курки (філе), 30 г відвареної гречки, 1 помідор, 3 оливки

4 - 100 г сиру (0%), 1 банан, 1/2 апельсину

1 — омлет із двох білків, одного цілого яйця та 1/2 склянки молока

2 - 60 г телятини, 1/3 солодкого перцю, 2 листки салату, зелень

3 - 80 г риби, 150 г цвітної капусти (броколі, цукіні, спаржі), 2 часточки лимона

4 - 300 мл кефіру або 100 г сиру (0%)

1 - 30 г вівсяної каші, 1 столова ложка ізюму, 3 кураги

2 - 3 яєчні білки, 30 г рису, 1/2 апельсина, пара гілочок зелені

3 - 70 г телятини, 30 г відвареного рису, 2 листи салату, 1 помідор, 3 оливки

4 - 120 г сиру (0%) або 125 г натурального йогурту (0,1%)

Сушіння тіла: меню для чоловіків (початкова вага 80-90 кг, зріст 175-187 см)

День перший: норма

1 - 200 г курки, 200 г картоплі, 1 листок пекінської капусти, 1 помідор

2 - 250 г сиру, 1 банан, 2 мандарини

3 - 200 г риби, 300 г рису, 1/3 солодкого перцю, 3 листи білокачанної капусти

4 - 100 г телятини, 5 відварених білків, 150 г відвареної картоплі, 2 листи пекінської капусти

5 - 200 г курки, 60 г відвареного рису, 3 листи салату, 1 помідор, 1/3 солодкого перцю, 1 столова ложка оливкової олії

6 - 200 г риби, 70 г макаронів, 2 листи салату, 1 помідор

7 - 200 г курки, 200 мл апельсинового соку

День другий та третій: скорочуємо вуглеводи

1 - 200 г риби, 100 г білокачанної капусти, 1 помідор

2 - 8 відварених білків, 2 апельсини

3 - 200 г курки, 150 г цукіні, 2 часточки лимона, петрушка

4 - 8 відварених білків, 2 грейпфрути

5 - 200 г риби, 100 г білокачанної капусти, 1 помідор

6 - фруктовий салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 ківі, 1 ядро ​​волоського горіха, 10 мигдалин, 2 чайні ложки гарбузового насіння.

7 - салат: 2 банки тунця у власному соку, 1 чайна ложка оливкової олії, 2 листи салату, 1 перо зеленої цибулі, 1/2 помідора, 1 розтертий хлібець

День четвертий: збільшуємо вуглеводи

1 - салат: 100 г курки, 1 відварений білок, 100 г відвареної картоплі, 3 листи пекінської капусти, 1/3 солодкого перцю, 1/2 огірка

2 - 200 г сиру, 200 мл кефіру, 4 мандарини

3 - 100 г курки, 2 яйця некруто, 150 г відвареної картоплі, 2 листи салату, 1 помідор, 1/3 солодкого перцю

4 - фруктовий салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 ківі, 1 ядро ​​волоського горіха, 1/2 яблука

При формуванні ідеального тіланеможливо одночасно втрачати жирову масута нарощувати м'язову. Ці процеси відбуваються поетапно: насамперед людина худне, і лише після цього починається зростання м'язів. Проте досвідчені бодібілдери знають, як поєднати ці дії, не гаючи часу. Вони використовують метод сушіння: поєднання спеціальної дієтиіз фізичними вправами.

Але треба розуміти, дієта при сушінні тіла для дівчатмає свої особливості, тому їм необхідно уважніше ставитися до цього виду схуднення. Оскільки метою фізичних навантажень є не лише схуднення, а й придбання гарного рельєфного тіла, програма тренувань складається з двох частин. На першому етапі бодібілдер наголошує на силові вправи, які покликані привчити м'язи до великих навантажень. У цей час процес схуднення сповільнений. Після такої підготовки настає наступний етап будівництва тіла – сушіння. У цей час культурист переходить на новий режим харчування з великим вмістом білків і скороченням вуглеводів до мінімуму. Але такий підхід не завжди є доцільним для дівчат.

Сушіння є процес, що поєднує в собі схуднення і нарощування м'язової маси. Заняття спортом у своїй грають головну роль.

Для досягнення успіху необхідно дотримуватись певних правил при виконанні вправ:

• Перехід від одного виду тренувань має бути максимально плавним, щоб не зашкодити роботі серцево-судинної системи організму. Перш ніж переходити від силових вправ до рельєфних, потрібно зробити відпочинок. Те саме можна сказати про новий режим харчування - не можна різко сідати на безвуглеводну дієту.
• Відпочинок полягає не в повній відмові від фізичних вправ, а плавному скороченні кількості та інтенсивності силових тренувань. Для поступового переходу від одного виду занять до інших достатньо 3-5 днів.
• Не варто робити великий наголос на аеробні вправиу прагненні швидше попрощатися із жировими відкладеннями. Кардіонавантаження повинні залишатися на колишньому рівні.

Основна ідея безвуглеводної дієти - відмова від їжі, що наповнює тіло швидкою енергією. Все тому, що надмірна кількість вуглеводів повністю не може бути перероблена печінкою, і надлишки відкладаються в організмі у вигляді жирових відкладень.

Але думка про те, що виключити вуглеводи потрібно повністю, не правильна. Адже недолік глюкози призведе до утворення жирів, що не розщеплюються (кетонових тіл). При попаданні в кров вони отруюють організм токсинами.

Правила для безпечного схуднення

Очевидно, що тривала безвуглеводна дієта вважається жорсткою, і не підходить для здорового схуднення. Тому максимальний час дотримання цього режиму харчування становить 5 тижнів.

Причому весь період дієти необхідно дотримуватись таких правил:

• Рясне споживання води. Завдяки великій кількості рідини з організму вимиваються кетонові жири та токсини. Крім того, вода, як природний каталізатор, прискорює розщеплення амінокислот і бере участь у будівництві м'язів.
• Підрахунок калорій. Для кожної дівчини існує своя допустима межа споживання калорій, і розраховується вона за простою формулою: 12 ккал на 1 кг ваги. У цьому більшість раціону має складатися з білків тваринного походження – сиру, риби, сиру, молока, яєць.
• Жири можна не забирати з раціону повністю. Важливо, щоб вони надходили до організму разом із натуральними продуктами – сиром чи молоком. І не варто споживати жири у день тренування.
• М'ясо, зокрема яловичину, годі було вживати у період, т.к. вона показана під час тренувань, спрямованих на зростання м'язів. А зараз організм потребує білків.
• Білки можна вживати у першій половині дня, а на вечір краще залишити рослинну їжу.

Вуглеводи не повинні повністю виключатися із раціону. Важливо переглянути їхню якість: замість простих вуглеводів у вигляді солодощів та випічки, обов'язково потрібно споживати овочі, фрукти, зерновий хліб. Але не варто сильно налягати на протеїнові батончики.

Як скласти раціон харчування

Головне правило входу в дієту – помірність. Тобто не потрібно надто обмежувати себе у перший тиждень вуглеводного голодування. Головний акцент робиться на другий, третій і четвертий тиждень. Розглянемо докладний план харчування на місяць кожного тижня окремо.

Детальне меню для першого тижня схуднення

Щоб впевнено рухатися до бажаного результату, варто скласти докладне меню для жінок. Для цього бажано записувати кількість споживаних білків та вуглеводів. Як уже говорилося раніше, не варто різко скорочувати кількість вуглеводів. Наприклад, якщо для жінки з вагою 60 кг середньодобова норма становить 120 г вуглеводів, то цю кількість потрібно знижувати щодня на 10%. Варто вибирати продукти, в яких містяться складні вуглеводи, наприклад, гречка або інші цільнозернові крупи. Не забувати в цей час про природні білки - яйця, курка, риба. Прибрати з раціону сіль та приправи, звикаючи до натурального смаку їжі. У разі сильного голоду можна влаштувати перекушування із зеленим яблуком або грейпфрутом (не більше 100 гр).

У таблиці показано дієту для сушіння тіла на прикладі детального менюна тиждень, який підходить для дівчат.

На прикладі першого тижня показано меню кожного дня тижня.

Другий тиждень

Коли організм почав звикати до нового розкладу, процес сушіння тіла посилюється. Дієта унеможливлює фрукти, а формула для підрахунку вуглеводів змінюється: на 1 кг маси тіла допускається 1 гр вуглеводів. Для жінки з вагою 65 кг дозволяється з'їдати не більше 65 гр вуглеводів на добу, не забуваючи про те, що надалі ця кількість ще скорочуватиметься.

Тепер білки становлять 80% добового раціону жінки, решта 20% – жири. Причому вуглеводи та жири можна вживати тільки в ранковий та денний прийом їжі, увечері – лише білки (відварена курка, йогурт, сир). Приправи та сіль повністю виключити. Раціон харчування при сушінні тіла для дівчат на другому тижні зустрічається меншою опірністю організму, процес схуднення йде швидше та легше.

Третій тиждень

У цей період кількість вуглеводів знижується до мінімуму та не перевищує 0,5 гр на 1 кг ваги тіла. Тепер особливо важливо стежити за реакцією організму, оскільки безвуглеводна дієта може погано вплинути на самопочуття. Можуть виявитися такі тривожні симптоми, як слабкість, запаморочення чи поява ацетону у крові. Щоб мінімізувати негативні наслідки дієти, рекомендується пропити курс вітамінів. Для нормалізації стану при нездужання можна випити склянку фруктового соку.

Зверніть увагу: До обов'язкових продуктів належать білки: куряче філе, молоко, сир. Злаки доведеться виключити. Води можна випивати трохи більше 1,5 літрів.

Четвертий тиждень

Наступний тижневий етап відбувається аналогічно. Але стану здоров'я потрібно приділити підвищена увага. Якщо відчуватиметься слабкість та загальне нездужання, допускається повернутися до меню другого тижня.

П'ятий тиждень: повернення до звичайного стану

П'ятий тиждень – останній у дієті. Вона присвячена тому, щоб привести організм у колишній стан. Для цього використовується меню першого тижня, повертається звична кількість води. Не варто забувати про спортивних тренуванняхдля схуднення у домашніх умовах.

Важливо! Така дієта розрахована лише на 5 тижнів, не варто перевищувати рекомендований час сушіння, щоб не нашкодити організму.

Чи можна поєднувати сушіння тіла з іншими дієтами

Звичайно, можна вибирати з інших дієт на період сушіння. Але їх не можна назвати легкими. Наприклад, дієта 16/8 передбачає голодування протягом 16 годин на добу, і нормальне харчування протягом 8 годин. Проміжок голодування повинен захоплювати час після пробудження. Тобто якщо жінка лягає спати о 23.00, а прокидається о 8.00, то перший прийом їжі допускається лише о 15.00. Варто розумно підходити до вибору продуктів: не можна вживати жирну та надто калорійну їжу, гострі та копчені страви. Натомість потрібно налягати на фрукти, овочі, злаки. Можна пити несолодкі напої: чай та кава у розумній кількості.

У відео представлені ефективні вправидля жінок при сушінні тіла:

Наступне відео допоможе прийняти рішення про доцільність та корисність такої дієти:

Надати м'язам більшої рельєфності дозволяє сушіння тіла для дівчат, що базується на двох основних факторах - грамотно побудованих тренуваннях та режимі харчування. Програма з аеробіки та атлетики повинна розписуватися до кожної дрібниці і виконуватися повністю правильно.

Період сушіння вимагає не тільки правильних тренувань, а й досконалого обліку всіх споживаних калорій. Якщо організм відчуває нестачу нутрієнтів, процес набуття рельєфності значно загальмовується. Це може мати негативні наслідки як фігури, так всього організму.

Багато хто помилково вважає, що і жінки, і чоловіки сушаться за абсолютно ідентичною схемою. Період надання мускулатурі рельєфності у дівчат характеризується меншою присутністю аеробіки та практично аналогічною кількістю атлетичних вправ, а харчування взагалі має бути зовсім іншим.

Урізання добового споживання калорій та прийом жиросжигателей, безумовно, допомагає набути бажаної рельєфності, але призводить до скорочення обсягу м'язів. Дефіцит поживних речовин змушує організм шукати додаткове джерелохарчування, яким стають м'язові тканини.

Зберегти і м'язову масу, і отримати рельєф можна і без жиросжигающих препаратів і кардинального урізання звичного раціону. Достатньо просто перерозподілити кількість нутрієнтів - відсоткові співвідношенняпротеїну (білка), жирів, вуглеводів у раціоні.

Важливо розуміти, що вуглеводи поділяються на прості та складні. Перші, до яких належать кондитерські та борошняні вироби, провокують ожиріння. Вживання складних вуглеводів(макарони, чорного хліба, круп) в помірних кількостях впливає на вагу незначно.

Кількість і простих, і складних вуглеводів на сушінні обов'язково скорочується. Воно має поступатися за обсягом білкам, що вживаються в цей період.

Жінки, що важать від 50 до 55 кг, повинні споживати на добу не менше, ніж 100 г білка. Якщо вага перевищує норму за рахунок мускулатури, доза білка набагато вища. Дівчині, що має 10 кг м'язової маси, тобто з вагою 65 кг, необхідно як мінімум вже 160 г. Дві третини цієї дозування має припадати на тваринну їжу та протеїновий порошок.

Жирні продукти, якщо вони є в раціоні в мінімальній кількості, не приносять жодної шкоди. Це стосується і періоду сушіння. Головне, не перевищувати потрібну норму, тобто вживати жирну їжутільки в тих обсягах, яких потребує організм. Максимальне добове дозування жирів у меню дівчини, яка займається з метою надання м'язам рельєфу, не може перевищувати 10%. Більшість, тобто 60% повинні становити виключно білки, а від 25 до 30% припадає на вуглеводи.

Добова калорійність харчування для жінок, які перебувають на сушінні, становить від 35 до 40 ккал на 1 кг власної ваги. Їсти потрібно п'ять-шість разів на день з невеликими перервами та виключно малими порціями, кожна з яких не повинна містити більше 40 г білка. Тривалі проміжки між їдою, навпаки, уповільнюють швидкість метаболізму, що призводить до ожиріння.

Приймати їжу можна безпосередньо перед відходом до сну, але малими порціями і виключно з якісної і корисної їжі. Оптимальним варіантом стане сир або протеїновий коктейль. Вони легко засвоюються, вгамовують голод, містять важливі для організму поживні речовини та підтримують швидкість метаболізму на хорошому рівні.

Вуглеводну складову раціону знижують поступово. Перший тиждень сушіння кількість нутрієнта зменшують та підтримують на рівні 40%, а у наступні 7 днів скорочують уже до 35%. І лише з третього семидневки переходять на 25-30%.

Поступовим має бути і повернення до звичайного харчування. Інакше не обійтися без негативних наслідківяк фігури, так функції шлунково-кишкового тракту.

Більшість сучасних дівчат бажають мати стрункий силует, але не займатися на тренажерах або виконувати якісь вправи, віддаючи перевагу менш активному способу схуднення - дієті. Сушіння не може проходити без тренувань, що передбачають виконання вправ, які задіяють максимально можливу кількість м'язів.

Головною умовою правильної сушіння є підтримка м'язової маси. Інакше, якщо цього не робити, тобто не тренуватись, організм просто почне харчуватися вже наявною мускулатурою, оскільки сприйме її енергетичним непотрібним вантажем. Але, повертаючись до питання харчування, перехід від вуглеводної до білкової їжі має бути без конкретних та суворих обмежень.

Меню дівчат на період сушіння може будуватися на основі таких продуктів:

• Базових -вареного білка, курячої нежирної грудки, приготовленої на пару, звареної або запеченої, філе вареного кальмару, пісної вареної білої риби - продуктів, які можна з'їдати без будь-яких обмежень за часом.
• Контрольованих джерел вуглеводу -гречаної та вівсяної каші, діабетичних житніх макаронів, капусти, зелені, огірків, інших овочевих культур, крім коренеплодів, кількість нутрієнта в яких підраховуються за рецептами та табличними даними.
• Пиття.Слід пити лише чисту воду, імбирний непідсолоджений чай.

Цукор у раціоні на сушінні виключають взагалі. Його не додають не тільки в напої, а й у їжу.

З раціону повністю виключаються:

• молочні продукти через моносахарид лактози, що є молочним цукром;
• швидкі вуглеводи, якими є солодощі та борошняна продукція;
• жири, тобто ніякого сала чи смаженого м'яса.

Оптимальною максимальною межею втрати жиру є 200 г. Безумовно, можна втрачати і набагато більше, але це може спричинити різке погіршення самопочуття та порушення нормального функціонування організму.

Дівчата з будь-якою статурою та вагою повинні худнути на тиждень не більше ніж на 1,5 кг. Якщо процес схуднення проходить зі значно більшою швидкістю, то м'язи втрачають якість та форму, оскільки організм починає питися м'язовими волокнами.

Ніколи не можна порушувати та нехтувати розрахунками при виконанні силових та аеробних тренувань. Аеробіка теж дає велике навантаження на організм. Вона вимагає абсолютно такої кількості енергії, що й силові тренування.

Якщо жировий шар малий, то дівчатам слід зводити до мінімуму аеробні навантаження. Займатися слід за принципом "пампінгу", коли м'язи накачуються за рахунок високооб'ємного тренінгу з малою інтенсивністю.

Сучасні спортивні добавкимають високу ефективність і корисність як організму, так рельєфу. Вони містять у собі вітаміни та амінокислоти, які стимулюють роботу нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту. Щоб вони приносили максимальну користь, необхідно знати все про те, як правильно приймати спортивне харчування.

Креатин

Є ефективним продуктом для досягнення відмінних результатів у бодібілдингу. Приймати креатин і рибозу під час періоду сушіння слід жінкам тільки тоді, коли вони хочуть не просто знайти рельєф, а й втратити максимальну кількість жирового прошарку. Прийом добавки обов'язково супроводжується підвищенням аеробних навантажень. Це пов'язано з тим, що витрачені на тренуваннях запаси АТФ заповнюються креатином, а чи не власними м'язовими тканинами.

Протеїн

Показаний для вживання під час «рельєфного» циклу всім дівчатам. Він, на відміну м'яса, яєць, риби, не вимагає витрачати велику кількість енергії. Прийом протеїнового коктейлю та амінокислот дозволяє отримувати білок, але без вагомих енергетичних втрат.

Дівчатам з вагою, що перевищує ідеальний на 8-10 кг не через жирові відкладення, а переважно завдяки м'язам, замість креатину слід приймати амінокислотні комплекси та протеїн. Добре зарекомендували себе і BCAA, і порошки білкові. Вони будуть корисні і дівчатам із пишними формами.

Перед початком та після завершення тренування рекомендується приймати по 5 г BCAA. Протеїнові коктейліп'ють через 60 хвилин після занять, а за півтори або дві години до тренінгу вживають спортивний продукт з високим вмістом натурального білка і невеликого обсягу вуглеводу. BCAA допустимо приймати і з ранку (теж 5 г), а перед сном можна пити казеїновий протеїн або знежирений сир.

Слід пам'ятати, що надмірне захоплення і силовими, і аеробними навантаженнями, як і неправильне спортивне харчування, не зможуть принести бажаного результату. Ефект так чи інакше буде, але набагато нижчий від того, що був би при правильному і грамотному підході.

Рельєфний період для жінок вимагає серйозних занять аеробікою та помірною атлетикою. Ніякої знемоги не повинно бути. Надмірне захоплення аеробними навантаженнями може призвести до того, що тіло почне розвиватися нерівномірно, або вага різко знизиться.

Подібні наслідки відбуваються через те, що жиру в жіночому тілібагато, а м'язової маси мало. Силові навантаженняЯкщо правильно відновлюватися і харчуватися, дозволяють збільшити м'язи. Аеробіка активізує жиросжигающие процеси, але з допомагає мускулатурі розвиватися.

Виконання великого обсягу силових вправ сприяє розщепленню жиру без втрати м'язів. Аеробні навантаження працюють зовсім інакше. Якщо вони високі, страждають на м'язові волокна. Аеробіка гальмує анаболізм і починає пригнічувати процес розщеплення жирових клітин, що стає причиною ожиріння та постійного почуття втоми.

Правильний комплекс тренування на сушінні для дівчат складається з вправ, при яких задіяно все тіло, і зовсім невеликий обсяг аеробіки. Загальна кількість сетів на кожну вправу дорівнює 5-6, а повторів при тренуванні низу - від 15 до 20, а верху - від 12 і до 15 разів.

З вагами роблять на два повторення більше. Відмовним завжди має бути саме завершальний сет. Інтервали між підходами роблять від 90 до 120 секунд. Ця схема тренувань спрямована на залучення до роботи м'язових волоконпо максимуму та активізацію анаболічних процесів.

Коли метою є звільнення від великого обсягу жирового прошарку, тренінг потребує певної зміни. Потрібно відмовитися від відпочинку між вправами, а робити кругове тренування. Вона полягає в тому, що роблять за одним підходом на кожну вправу, а загальну кількість циклів доводять за тренінг до 4-5. Аеробіку після кругового тренінгу слід відкласти. Цю частину тренувального комплексу рекомендується перенести наступного дня, а чи не робити у той самий, як і силові вправи.

Жінки, які не потребують зайвого схуднення, можуть обмежитися звичайними пампінговими тренуваннями та аеробними навантаженнями. Останні починають виконуватись після силових вправ. Аеробіку слід робити лише після витримування перерви щонайменше десять хвилин.

Помірність аеробних тренувань не означає того, що вони мають бути надто легкими. Якщо заняття проводяться на еліпсоїдному тренажері, режим виставляють такий, щоб можна займатися не менше чверті години, але тренуються не більше 10 хвилин. Таких десятихвилинних підходів роблять три. Цього цілком достатньо.

Повний комплекс вправ на сушінні, що включає біг на велотренажері, еліпсоїді або велоергометрі, потрібно робити тричі на тиждень. Не слід перевантажувати себе у вільні від тренувань дні, виснажуючи себе тривалими прогулянками та голодуванням. Подібний режим завдає шкоди. Нехтування повноцінним відновленням та відпочинком не є корисним, як і надмірне захопленням анаеробними навантаженнями.

Кожна дівчина може збільшити вагу на 15 кг, але набравши виключно м'язову масу, зберігши жіночий та красивий силует. Досягти великих результатів у збільшенні мускулатури жінки можуть лише при вживанні спеціальних препаратів. Однак, якщо враховувати і дотримуватися всіх наведених рекомендацій, дівчата можуть досягти досить значних результатів у бодібілдингу.

Кому протипоказано сушитись?

Не всім дівчатам у певні періоди життя або за наявності проблем зі здоров'ям показано сушіння. Протипоказаннями є:

• вагітність та лактація;
• цукровий діабет;
• порушення функції підшлункової та печінки;
• хвороби кишечника та шлунка;
• ниркова недостатність.

Принципи харчування та рецепти

З вушка тіла – це поєднання фізичного навантаженняз дієтою з метою зменшення кількості підшкірного жиру за збереження м'язової маси. Цей процес - серйозне випробування для організму, особливо жіночого, який може нормально функціонувати без запасу жиру.

Однак правильно організована дієта та увага до свого організму можуть принести лише користь як чоловікам, так і жінкам. Головна умова сушіння - наявність м'язів, тобто базова фізична форма.

Під час сушіння практикується відмова від вуглеводів, кухонної солі та скорочення вживання жирів до 10-15 г на день.

Для зменшення почуття голоду практикують:

• дробове харчування - 3 основні прийоми їжі та 2-3 перекушування;
• рясне питво (до 2 л на день) – за допомогою води вдається не тільки притупити апетит, але й вивести з організму продукти розпаду жирів;
• вживання тільки з великою порцією низькокалорійних овочів.

При приготуванні їжі для ефективного та безпечного сушіння тіла в рецептах можна використовувати такі продукти:

У рецепти страв для дівчат, що знаходяться на сушінні, можуть входити:

• варений буряк;
• свіжа морква;
• гарбузове насіння (5 г на день у складі салатів).

Ці продукти активізують синтез естрогену, підтримуючи нормальний гормональний баланс.

Замість солі у більшості рецептів використовують подрібнені сухі морські водорості, що сприяють спалюванню підшкірного жиру у спортсменів.

У стравах, приготованих для сушіння, заборонено використовувати:

• цукор;
• продукти, що містять крохмаль - хліб, борошно, картопля та інші;
• фруктів.

Винятком є ​​зелені яблука та груші несолодких сортів.

Рецепти

Всі дієтичні рецепти страв для спортсменів, що знаходяться на сушінні, готуються зі свіжих якісних продуктів, які дозволяється варити, в тому числі і на пару, запікати в духовці або мікрохвильовій печі.

Салати

При приготуванні салатів, призначених для активізації обміну речовин, адаптують рецепти звичних страв, замінюючи жирні заправки на лимонний сік, знежирений йогурт і дижонську гірчицю.

Весняний:

Кінзу дрібно нарізають, розтираючи із сушеними водоростями. Потім ріжуть:

• перець – дрібними кубиками;
• капусту – тонкою соломкою.

Змішують кінзу з овочами, енергійно розминаючи долонями. Перед подачею на стіл заправляють йогуртом із діжонською гірчицею.

До складу дієтичних салатів можуть входити і білкові компоненти, корисні на сушінні - відварене м'ясо, кальмари, риба.

Морський:

Цибулю нарізати півкільцями, обдати окропом, а потім холодною водою, віджати, змішати із соком лимона, олією та сушеними водоростями.

Рибу та яєчний білок нарізати тонкими скибочками, змішати з приготовленою цибульною заправкою.

Рецепти спеціальних фітнес-салатів для дівчат у перший та останній тиждень сушіння можуть включати відварені буряки.

Листковий:

• цибуля порей - 20 г;
• буряк відварений - 100 г;
• гарбузове насіння - 10 г;
• варена риба – 50 г;
• лимонний сік – 10 мл.

На тарілку викласти тертий буряк у вигляді кола, посипати зверху дрібно нарізаною цибулею порієм. Зверху покласти скибочки вареної риби, посипати розтертими в ступці гарбузовим насінням, збризкати лимонним соком.

Супи

Супи для сушіння готують на основі овочевих чи білкових бульйонів. Для приготування куряче філе, рибу або овочі (селера, цибуля порей, морква, капусту) кладуть у холодну воду, доводять до кипіння, знімаючи піну, томлять на маленькому вогні 30-40 хвилин, охолоджують і проціджують.

• бульйон з хеку – 200 мл;
• очищені варені креветки – 80 г;
• часник, лавровий лист – за смаком.

Скляну чашу для приготування супу натерти часником, вилити гарячий бульйон, покласти підготовлені креветки, збити блендером. Отриману масу підігріти. Перед подачею до супу можна влити 5 мл лимонного соку.

• овочевий бульйон – 200 мл;
• куряче філе – 100 г;
• нарізані кріп, петрушка – 10 г;
• молода білокачанна капуста – 100 г;
• олія - ​​5 мл.

Замість свіжої капусти можна брати квашену, як більш корисну на сушінні, оскільки вона має негативну калорійність (на перетравлення витрачається більше енергії, ніж надходить). Перед приготуванням її промивають холодною проточною водою від солі.

Куряче філе ріжуть смужками, припускають до готовності в олії з невеликою кількістю бульйону. Потім додають капусту, тушкують до м'якості, розбавляють бульйоном, що залишився. Зеленню посипають перед подачею на стіл.

Харчо:

Овочі подрібнюють, тушкують в невеликій кількості бульйону з рослинною олією до готовності, додають бульйон, що залишився, варений рисі ткемалі, доводять до кипіння, посипають дрібно нарізаною зеленню.

Другі страви

При приготуванні других страв використовують як білкові продукти, а й гречку, оскільки вона має низький глікемічний індекс, благотворно впливаючи на процес сушіння тіла.

• гречана крупа – 50 г;
• куряче філе – 100 г;
• одна цибулина;
• один середній томат;
• свіжий кабачок – 200 г;
• олія - ​​5 мл.

Цибулю нарізати, спасерувати у воді з олією, додати нарізаний кабачок, гасити до повного упарювання води. Потім змішати з подрібненим томатом без шкірки та 100 мл води.

Курку відварити, нарізати і додати|добавляти| до овочів.

В отриману суміш засипають гречану крупу, перемішують, накривають кришкою, вимикають вогонь, залишають на годину.

Курка по-грузинськи:

М'ясо та перець ріжуть смужками, солять, маринують у соку лимона протягом години (можна більше). За бажання до маринаду можна додати нарізану зелень, ріпчаста цибуляабо часник.

Мариноване м'ясо заправляють йогуртом і ставлять у духовку на годину за температури 160 градусів (маринад не виливають, він змішується з йогуртом).

Рибу чи куряче м'ясо дрібно ріжуть, змішують із збитим курячим білком, «солять» водоростями. Потім змішують з йогуртом, розкладають по кокотницях, запікають у духовці 10 хвилин при температурі 180 градусів.

Запропоновані рецепти можуть здатися досить складними, але їх можна приготувати у більшому обсязі, а потім заморозити, попередньо розділивши на порції, щоб сидіти на дієті було не лише смачно, а й зручно.

Напої та смузі

Найуніверсальнішим напоєм на сушінні є чиста вода, але для перекушування та різноманітності можна запропонувати наступні рецепти.

Зелений чай на молоці:

1 чайну ложку заварки залити гарячою сумішшю із знежиреного молока та води, взятих у рівних пропорціях – по 150 мл. Напій можна пити гарячим чи охолодженим. Він знижує апетит, активізує спалювання жиру, збільшує тонус.

Зелений чай з лимоном:

1 чайну ложку заварки та скибочку лимона залити 250 мл гарячої води. Пити охолодженим (можна з льодом) протягом дня. Рекомендується влітку.

• знежирений кефір – 200 мл;
• огірок – 100 г;
• кріп - за смаком;
• дрібка солі.

Усі інгредієнти збити у блендері. За смаком напій нагадує окрошку, чудово освіжає у спеку, відновлює сили після тренування.

Морквяний смузі:

Моркву очищають, подрібнюють блендером і збивають зі 100 мл води, 100 мл молока та корицею (на кінчику ножа). Напій активує перистальтику кишечника.

Морквяна смузі входить до обов'язкового списку дієтичних рецептівдля дівчат при сушінні тіла.

Звичайні знежирені молоко та кефір можна перетворити на смачні коктейлі, додавши за смаком спеції (ваніль, корицю, кардамон та інші) та збивши віночком після охолодження протягом 3-5 хв.

Зразкове меню

Всі рецепти страв для спортсменів, що знаходяться на сушінні тіла, розраховані на чоловіків зростом 175-180 см і вагою 80-85 кг. Дівчатам кількість білкових страв та каш при розрахунку раціону харчування потрібно зменшити пропорційно своїй вазі за допомогою розрахунку БЖУ – кількість овочів та фруктів можна залишити незмінною.

Сніданок

Цей прийом їжі повинен включати тваринний білок і повільні вуглеводи. У дужках вказано можливі варіанти.

• 200 г - куряче філе (риба на грилі, жульєн з риби або курки, 4 яєчні білки, приготовані у вигляді омлету);
• 200 г - відварена гречка (коричневий рис, запарені окропом вівсяні пластівці);
• один томат;
• зелений чай.

Ланч

На другий сніданок, або на ланч, при сушінні тіла показані знежирені молочні продукти у поєднанні з низькокалорійними овочами.

• Сир - 200 г;
• болгарський перець (томат, огірок) – 1 шт.;
• зелений чай з лимоном або молоко.

Дівчатам у цей прийом їжі сир двічі на тиждень можна замінити салатом «шаровий».

Обід

Це найоб'ємніша трапеза. Вона складається з супів (бульйонів) та збалансованих других страв.

1. Будь-який суп із рецептів, призначених для сушіння (харчо, суп-пюре із креветок, зелені щі, різноманітні бульйони з яйцем) – 250-300 мл.
2. Курка по-грузинськи або гречка з овочами та куркою – 200 г.
3. Огірковий смузі – 200 мл.

При нестачі часу бульйон з яйцем поєднують просто з відвареною рибою, куркою чи креветками на друге – по 200 г. Для оптимального засвоєння додають овочів – два листки пекінської капусти та томат.

Полудень

Склянка 1%-го кефіру або огірковий (морквяний) смузі. Кисломолочний напій можна замінити томатним соком або ядрами двох волоських горіхів.

Вечеря

Вечірній прийом їжі має бути досить ситним, але легким.

• Салат "весняний" (огірок з помідором, пекінська капуста з болгарським перцем);
• 200 г відвареної риби (знежиреного сиру, креветок);
• чай із мелісою.

На ніч випивають склянку кефіру або з'їдають ложку сиру.

Якщо голод заважає заснути, то притупити його можна теплим овочевим бульйоном або будь-яким трав'яним чаєм (звіробій, чебрець, меліса).

Дієта триває приблизно шість тижнів. Щоб цей час не став серйозним випробуванням для нервової системи, рекомендується підготуватися до нього, вивчивши та випробувавши безвуглеводні рецепти, які підходять для сушіння саме вам.

Грамотне поєднання низькокалорійних овочів, пісного м'яса курки та риби, молочних продуктів та яєчних білків може порадувати приємним смаком, подарувавши гарний настрійта рельєфну фігуру.