Протеїновий коктейль навіщо. Що таке протеїн і який краще. Нарощуємо м'язову масу

Багато хто вважає, що приймати протеїн необхідно тільки при нарощуванні м'язової маси. Однак, останні дослідження, проведені в цій області, показують, що це далеко не так. Білок бере найактивнішу участь в будівництві не тільки мускулатури, але і всіх органів нашого тіла. Його недолік викликає накопичення жирової маси, організм не отримує потрібну кількість будівельного матеріалу, волосся стає ламким, а шкіра в'ялою. Тому, сьогодні багато дівчат віддають перевагу худнути саме за допомогою протеїну. Про те, як правильно його вживати, які види білка відомі, і чим вони відрізняються, читайте нижче.

користь протеїну

Сьогодні протеїн випускається в декількох варіаціях: порошок, коктейлі, батончики. Якщо ви бажаєте скинути кілька кілограмів і не відчувати при цьому почуття голоду, то цей продукт вам просто необхідний. Однак, просто лежачи на ліжку і попиваючи протеїновий коктейль у вас не вийде придбати красиві форми.

Отже, білок не тільки допомагає формувати мускулатуру, але і перемагає голод, не приносячи при цьому шкоди фігурі, прискорює метаболічні процеси і бере участь в процесі знищення жирів. Адже для перетравлення білка, організму потрібно набагато більше енергії, ніж та, що в ньому міститься, тому організм починає розщеплювати жири, отримуючи при цьому відсутні калорії, що призводить до зменшення обсягів.

Вживання протеїну під час схуднення позбавить вас від обвислій шкіри, волосся, що січеться. Білок також впливає на процес розщеплення вуглеводів, контролюючи глікемічний індекс.

шкода протеїну

Деякі досить насторожено ставляться до спортивного харчування і протеїну, зокрема. Ставлячи під сумнів користь від його застосування. Приписуючи білку деякі негативні якості: негативний вплив на потенцію, нирки, печінку. Однак дослідження показали, що чистий білок ніякого руйнівного впливу на організм не робить. Він навпаки відновлює роботу органів, спонсоруючи тіло будівельним матеріалом.

Виняток становлять люди, які мають індивідуальну непереносимість білка, але це досить маленька група, і якщо ви в неї не входите, то приймати протеїн зможете в будь-якому віці. Головне зверніть увагу на правила вживання продукту. Адже в залежності від поставлених цілей, графік прийому білка буде відрізнятися.

Протеїн для схуднення

Вживати слід дуже обережно. Їм можна замінити один або кілька прийомів їжі. Адже випивши 200 мл напою, ви не будете відчувати голод протягом 3-4 годин. Скидаючи зайві кілограми, ні в якому разі не можна пити білок під час прийому їжі. Це може привести до зворотного ефекту. Якщо ви встигли чимось перекусити, то почекайте 45-55 хвилин перш ніж приймати білок.

Чи є ще якісь причини для вживання протеїну в процесі схуднення? Звичайно є.

Якщо ви сидите на дієті, то, природно, скорочуєте кількість споживаної їжі, що може привести до нестачі білка, і організм починає запозичувати його з м'язів, що призводить до їх в'ялості, нігті починають розшаровуватися, волосся сіктися і ламатися, кісткова системастоншується.

Низька калорійність білків і високі енерговитрати на його переробку призводять до значного скорочення жирової маси. Адже недолік калорій організм буде запозичувати саме з наявних жирових запасів.

Кращий час для вживання білків з метою схуднення - за 1,5-2 години до початку тренування, краще, якщо це будуть активні аеробні заняття.

Якщо ви протягом дня десь затрималися, то без шкоди для зовнішніх форм і здоров'я можете перекусити білковим батончиком, запивши його достатньою кількістю води.

Сьогодні у продажу є великий асортимент даного продукту. Можна підібрати десерт на будь-який смак. Трохи нижче ми розповімо про види протеїну, тому, вибираючи батончик або будь-який інший білковий продукт, Звертайте увагу на вид використовуваного білка. Саме від цього і залежить вартість десерту.

види протеїну

Сьогодні виробляють кілька видів білка, кожен з них відрізняється за своїми властивостями і ступеня очищення:

Найдоступніший - рослинний соєвий білок. Його часто застосовують для виробництва недорогих батончиків, які вживають в якості перекусів.
З поквашених молока виготовляють казеїновий білок, він насичує організм на більш довгий час ніж попередній.
Очищаючи тваринний білок отримують сироватковий концентрат, він досить популярний серед людей, охочих назавжди розлучитися із зайвими кілограмами через свою низьку вартість. Однак відсоток усваиваемого продукту в ньому не більше 62-63%.
Білок високого очищення виходить при виробництві сироваткового ізоляту. Завдяки високотехнологічним процесам кількість засвоюваного білка досягає більш 96%, при цьому кількість лактози в ньому мінімально.
Найчистіше і засвоюваний білок - сироватковий гідролізат. це новий видпротеїну, який максимально засвоюється і насичує організм. Досить висока вартість є єдиним його негативним фактором.

Як приймати протеїн

Перед тим, як відповісти на поставлене запитання, слід визначитися з причиною вживання білка. Якщо ваша мета, то протеїн краще пити після тренування, причому переважно силовий. А ось якщо ви мрієте схуднути, то приготованим коктейлем можна замінити будь-якої прийом їжі або випити стаканчик за 1,5-2 години до початку тренування. Намагайтеся більше виконувати, саме цей напрямок в поєднанні з білком допоможе вам позбавитися від зайвих кілограмівза короткий термін.

Не бійтеся, що, замінивши, наприклад, вечеря протеїновим коктейлем, ви залишитеся голодним. Білок, що міститься в напої, досить наситить ваш організм і при цьому не зіпсує фігуру.

Крім того, коктейль має невисоку калорійність, незважаючи на прекрасний вершковий смак з численними відтінками.

Загальний принцип схуднення з протеїном полягає в наступному. Організму для вироблення енергії просто необхідні вуглеводи, саме до них в першу чергу він і звертається за підтримкою. Замінюючи сніданок або вечерю на протеїновий коктейль, ви не тільки знижуєте калорійність страв, а й різко скорочуєте кількість вуглеводів у вашому раціоні. При нестачі останніх, організм, не отримуючи достатню кількість енергії, починає забирати її з жирових запасів. отже, жировий прошарокстоншується і зникає. Однак це можливо тільки за умови, якщо у ваш розклад включені кардіотреніровки. Інакше організму не навіщо буде вивільняти зайві калорії.

Головне, не забувайте один важливий принцип. За один прийом, ваше тіло здатне засвоїти близько 40 г білка. Тому, вживати за раз великі порції не варто. Краще розбийте їх на декілька прийомів. Останню порцію коктейлю випивайте не пізніше, ніж за 2,5 години до сну.

Де міститься протеїн

Наситити організм протеїном можна не тільки вживаючи спеціальні коктейлі і батончики. Дуже багато білка міститься в повсякденних продуктах. Тваринний білок є в м'ясі, рибі, птиці, яйцях. Крім тваринного становить, можна доповнити раціон рослинними білками, це горох, соя, спаржа, сочевиця, квасоля.

Як зробити протеїновий коктейль

Приготувати напій можна не тільки використовуючи дорогі спеціальні порошки. У домашніх умовах зробити білковий напій можна за допомогою блендра, досить сильно збивши в ньому всі інгредієнти. Ось кілька таких рецептів:

360 мл молока з низьким відсотком жирності, 125 г натурально йогурту трохи свіжих ягід полуниці і ложечка лляного насіння;
260 мл молока, 1 ложечка меду, банан, трохи мелених вівсяних пластівців і натуральний йогурт;
300 мл молока, банан, 150 г сиру, 2 ложечки вівсяних пластівців, ложечку меду;
200 мл молока, банан, щіпка кориці і мед;
200 мл молока, банан, 1 білок, 60 г сиру, трохи фруктового сиропу.

І ще один маленький рада. Якщо перед вживанням банан піддати заморожуванню, то коктейль вийде більш густим. Віддавайте перевагу натуральним продуктам. Якщо купуєте порошок в магазині, звертайте увагу на інгредієнти, що входять до нього.

Разова порція напою не повинна перевищувати 260-310 м Цього цілком достатньо, щоб перебити апетит більш ніж на 3 години.

Раніше протеїнові коктейлі обговорювали тільки в тренажерних залах, а сьогодні вони вже міцно влаштувалися в раціоні звичайних людей, які ведуть здоровий спосібжиття і прагнуть схуднути. Навколо вживання білкових сумішей склалося багато міфів, питань і сумнівів. Давайте розберемося, з чого ж складаються протеїнові коктейлі, які їхні переваги і недоліки.

Протеїновий коктейль - це харчова добавка, витяжка водорозчинного білка тваринного або рослинного походження, що отримується лабораторним шляхом. Залежно від вихідної сировини протеїн може бути казеїновим, сироватковим, яєчним і соєвим. Крім білків до складу коктейлів часто входять мінеральні добавки і полівітаміни.

Як правило, білкові суміші призначаються за рекомендацією дієтолога, фітнес-інструктора або спеціаліста з харчування з метою набору м'язової маси і зниження маси тіла. Це виправдано з наукової точки зору, адже протеїнові коктейлі прискорюють метаболізм - на переробку білка організму доводиться витрачати на 30% більше енергії, ніж на спалювання жирів і вуглеводів.

Для спортсменів і бажаючих схуднути користь протеїнових коктейлів незаперечна, адже вони:

забезпечують швидке надходження амінокислот в організм;

замінюють натуральні білкові продукти;

допомагають контролювати апетит;

усувають жирові відкладення, зберігаючи м'язи.

Роль і користь протеїнових коктейлів в усуненні дефіциту білка

Приблизно 20% людського організму складається з білка, який відповідає за нормальну роботу серця і судин, утворення і харчування киснем клітин, тканин, м'язів і органів, зміцнення імунітету. Дефіцит білка призводить до серцево-судинних захворювань, Вуглеводної залежності, низької еластичності шкіри і судин, випадання волосся, втрати м'язової маси, ендокринних порушень.

В середньому, добова нормаспоживання білка для дорослої людини становить 1 г на 1 кг ваги. Тобто людина при вазі 75 кг повинен споживати 75 г білка, причому половина з них повинна бути рослинного походження (гриби, бобові, спаржа, соя), а половина - тваринного (яйця, курка, сир). За день набрати цю норму тільки продуктами харчування майже неможливо.

ВАЖЛИВО. Для спортсменів, дітей та вагітних жінок, які потребують підвищеної кількості білків для будівництва клітин і тканин, - норма споживання білка зростає до 1,5 м

Тоді на допомогу і приходять протеїнові коктейлі. В 1 порції суміші, як правило, міститься 25-30 г білка, але немає зайвих жирів і вуглеводів. Протеїн зручно зберігати - порошок займає мало місця, і використовувати - досить розвести добавку водою і розмішати. На користь коктейлів говорить і те, що білкові суміші призначають навіть дітям з порушенням апетиту.

Схуднення на протеїнових коктейлях: шкода чи користь?

При схудненні велика спокуса побудувати весь режим харчування виключно на протеїні, однак робити цього не можна. Надлишок білків в організмі за рахунок неконтрольованого прийому протеїнових коктейлів - шкода для організму. Розщеплення великої кількості білка призведе до посиленого виділення азоту, а це додаткове навантаження на нирки і шлунково-кишковий тракт. Систематична передозування протеїнами чревата також порушеннями в роботі ендокринної системи, На що шкіра відразу відреагує появою вугрів і висипки.

Головна цінність протеїну при схудненні - в його здатності знижувати апетит і створювати антикатаболический ефект, тобто зберігати м'язові клітини, Розщеплюючи при цьому жир. Для зниження маси тіла необхідно замінити один або кілька прийомів їжі білковими сумішами. Однак протеїнові коктейлі - це все-таки не підміна продуктам харчування, а лише корисна добавка. Вона покликана стимулювати організм витрачати більше енергії, а не працювати в стресовому режимі.

Користь протеїнових коктейлів для жінок

За один раз жіночий організм здатний засвоїти 25-30 г білка. При цьому процес його розщеплення у дівчат протікає повільніше, ніж у чоловіків.

Жінкам найбільшу користь протеїнові коктейлі принесуть при вживанні:

після фізичних навантажень- протеїн призупиняє секрецію гормону стресу кортизолу, відновлює травмовані м'язові клітини;

після пробудження, щоб м'яко запустити роботу шлунково-кишкового тракту;

перед сном, як останній прийом їжі;

як легкий і корисний перекус між основними прийомами їжі.

Вважається, що споживання достатньої кількості білка у дівчат сприяє оновленню еритроцитів в клітинах крові, це позитивно впливає на жіночий цикл. Крім того, окремі види протеїну (наприклад, соєвий) здатні нормалізувати гормональний фон і перешкоджати появі злоякісних новоутворень у молочних залозах.

Чи можуть організму завдати шкоди протеїнові коктейлі?

Вживання протеїнових коктейлів в правильно підібраних дозах, схвалене дієтологом, ніяк не може нашкодити людині. Всі проблеми зі здоров'ям, які описують як шкода протеїнових коктейлів, є результатом некоректного прийому сумішей.

Очевидно, що якщо систематично харчуватися одним протеїном, то організм перейде на знижений витрата енергії і перестане виробляти ферменти для перетравлення іншої їжі, в тому числі твердої.

ВАЖЛИВО. При надмірному вживанні соєвого протеїну, що містить фітоестрогени, у чоловіків можуть виникнути порушення в роботі ендокринної системи.

Є три основні причини появи негативних наслідківпісля прийому добавок:

Важливо стежити за кількістю порцій білкових добавок. Адже отримуючи амінокислоти з їжі, ми відчуваємо насичення, яке не дає нам переїдати. З протеїновими коктейлями є ризик перевищити норму в кілька разів - вони психологічно сприймаються як напій або десерт.

Використання підробленого або простроченого протеїну

При покупці порошку потрібно уважно вивчити склад на упаковці. Коктейлі, серед компонентів яких є синтетичні цукрозамінники, цукру і загусники, краще не купувати. І готові суміші, і чистий протеїн краще купувати від відомих, перевірених фірм і виробників. Продукт повинен бути сертифікований і мати дозвіл на продаж в країні.

Індивідуальна непереносимість компонентів коктейлю

Перед початком прийому необхідно проконсультуватися з фахівцем і здати аналізи на переносимість лактози. Хронічні і гострі розлади травлення, печінкова, ниркова, ферментативна недостатність - також серед медичних протипоказань, які виключають можливість вживання протеїну.

Такі основні переваги та недоліки протеїнових коктейлів для організму людини. Доповнити свій раціон білками чи ні, потрібно вирішувати, ґрунтуючись на висновках фахівців, а приймати добавки тільки в рекомендованих дозах і в поєднанні з фізичними навантаженнями. Тоді користь протеїнових коктейлів для організму буде видно не тільки вам, а й оточуючим.

Білок є ключовим учасником важливих фізіологічних процесів, без яких не може здійснюватися функціонування органів і систем. Протеїнові харчові добавки в більшій мірі користуються популярністю серед спортсменів, оскільки допомагають поліпшити показники і швидко набрати м'язову масу.

Що таке білки

Ці речовини служать найважливішими будівельними елементами організму людини. Білки є в кожному органі і клітці, крім того, вони служать незамінними джерелами енергії. Якщо в організм не надходить достатньої кількості білка, печінка перетворює протеїни в жири, тим самим формуючи запас бистродоступного джерела сил. Засвоєння речовини починається відразу після його потрапляння з їжею в шлунок і триває довго, якщо порівнювати з процесом переварювання вуглеводів. Тому при споживанні білкової їжі людина відчуває ситість протягом декількох годин.

З чого складаються білки? До складу даної речовини входять амінокислоти, які транспортуються кров'ю в кожну клітинку тканин і органів. Протеїни грають важливу роль в життєдіяльності і росту організму, вони здатні нормалізувати водний і кислотно-лужний баланс. Без амінокислот неможливе створення ферментів, гормонів і це лише мала частина функцій даних речовин. Хімічна формула молекули білка має такий вигляд: H2N-CH (R) -COOH.

Для чого потрібен протеїн

Білок, поліпептиди і протеїн - назва одного елемента, який складається з ланцюжка амінокислот. Компонент є основою тканин і головним будівельним речовиною організму. Що таке протеїн і для чого він потрібен? Регулярне надходження в тіло людини білка гарантує баланс азоту і збільшує швидкість нарощування м'язової маси. Протеїни це речовини, що містять велику кількість амінокислот. Вони можуть мати рослинну або тваринну природу.

Для чого п'ють протеїн? При регулярному споживанні продукту, що містить багато білків, спортсмени збільшують обсяг м'язів і підтримують енергетичний заряд, необхідний для повноцінного тренування. При цьому, потрібну кількість білка для людини, що займається бодібілдінгом, залежить від ступеня інтенсивності занять спортом. Щодня можна вживати до 2-3 грамів протеїну на 1 кг ваги тіла. Щоб амінокислоти нормально засвоювалися, в раціоні також мають бути присутні вуглеводи.

Чого допомагає домогтися протеїн людям, які займаються бодібілдингом? Якщо регулярно вживати речовину паралельно зі спортивними заняттями:

почнеться збільшення м'язової маси;
жирові відкладеннябудуть швидко згоряти (це обумовлено тим, що протеїн добре пригнічує голод, крім того швидкість розщеплення жирів залежить від обсягу м'язів: чим їх більше, тим легше людині худнути);
покращиться здоров'я (білки забезпечують оновлення кожної клітини організму);
тіло спортсмена стане більш рельєфним (це пов'язано з ростом м'язової маси і допомогою в схудненні).

Протеїнові коктейлі для росту м'язів

Даний товар належить до групи продуктів спортивного харчуванняі є багатим джерелом білка, при цьому білковий порошок не збільшує добову калорійність раціону. Протеїновий коктейль корисно пити всім, хто серйозно займається спортом, прагнучи швидше вдосконалити своє тіло. При цьому вибір продукту повинен грунтуватися на інтенсивності тренувань, їх частоті і індивідуальних параметрах людини (вага, ріст і т.д.).

Пити коктейлі можна до або після заняття спортом протягом півгодини. Бажано, щоб температура напою була близько 37 градусів - це поліпшить засвоюваність корисних речовин. Прийом протеїнового коктейлю на ніч може принести користь лише, якщо пити певний вид продукту, який довго засвоюється. Щоб домогтися очікуваного дії, порошок потрібно розводити в 250-300 мл рідини, тоді білок засвоїться організмом в повному обсязі.

Для набору ваги

Для збільшення маси тіла важливо їсти багато білкової їжі, проте далеко не всі здатні з'їдати потрібну кількість їжі для заповнення нестачі протеїну в організмі (особливо це стосується спортсменів). Спеціально з цією метою були створені протеїнові добавки, що містять високу частку білка. Купити білковий порошок можна в будь-якому магазині спортивного харчування. Проте, варто розуміти, що протеїни для набору ваги - це лише доповнення до звичного раціону, а зовсім не заміна білкової їжі (сиру, іншим молочним продуктам, м'яса, бобів, пр.).

Найефективніше вживати амінокислоти в комплексі із заняттями спортом, здорового відпочинку і збалансованим харчуванням. Людині, що вирішив пити протеїновий коктейль для набору маси тіла, але не займається спортом, слід забезпечити собі хоча б мінімальну фізичне навантаження (пробіжки пару раз в тиждень, щоденна зарядка, розробка конкретної групи м'язів). В іншому випадку отриманий білок буде зайвим, тому не засвоїться організмом, а жири і вуглеводи в складі продукту осядуть зайвим вантажем на тілі у вигляді відкладень.

дівчатам

Представниці прекрасної статі, які займаються фітнесом, часто використовують спортивне харчування, включаючи протеїнові коктейлі. Протеїн для дівчат - це амінокислоти, які відповідають не тільки за розвиток м'язів, але і допомагають:

налагодити функціонування шлунково-кишкового тракту;
відновити гормональний фон;
доставити мікроелементи та поживні речовини в тканини організму;
поліпшити захисні функції людини.

Немає ніякої різниці у впливі амінокислот на жіночий і чоловічий організми: для людини, який регулярно інтенсивно займається бодібілдінгом, добова норма споживання речовини має становити приблизно 1-2 грами на кілограм ваги тіла. Білки, що потрапляють в організм у вигляді добавок, виконують у чоловіків і жінок однакові функції, тому протеїновий порошок не ділиться на жіночий і чоловічий (за рідкісним винятком, при якому спортивне харчування може містити статеві гормони, але про це обов'язково вказано на упаковці).

Для схуднення

Крім набору ваги, харчова добавка може виконувати абсолютно протилежну функцію і використовуватися для схуднення. Домогтися цього можна, правильно підібравши дієту, тип і інтенсивність спортивних тренувань. наслідком регулярних занятьі низькокалорійного харчування стане позбавлення від зайвих відкладень в організмі. Проте, оскільки тіло при дефіциті калорій починає спалювати не тільки жир, але і м'язи, важливо під час схуднення вживати достатню кількість білків, щоб запобігти втраті м'язової тканини.

Протеїн для схуднення дівчатам і чоловікам потрібен не тільки, щоб зберегти наявну мускулатуру, але і наростити нову м'язову тканину. Амінокислоти допомагають організму правильно худнути, пускаючи в витрата лише ті скупчення, які мають жирову структуру. При цьому важливо активно займатися спортом, інакше споживані білки будуть відкладатися в тілі новими складками. Споживаючи протеїн для схуднення, потрібно дотримуватися такого правила: шкідливих вуглеводів в меню повинно бути мінімум, а вживати калорій необхідно на 15% менше, ніж витрачається за добу.

Види протеїнів в спортивному харчуванні

Різновидів продукту дуже багато і діляться добавки по виду сировини і ступеня очищення. При цьому другий фактор відіграє значно меншу роль, ніж перший. Види протеїну і мета застосування продукту тісно пов'язані, оскільки кожен тип добавки відрізняється ефективністю і дією. Щоб вибрати потрібний протеїн для того чи іншого завдання, варто розібрати в характеристиках кожного виду білка.

сироватковий

Назва продукту вказує, що його роблять з молочної сироватки. Відмінною особливістю даної добавки є швидка засвоюваність (процес займає мінімум часу, в порівнянні з іншими типами протеїну), тому використовувати розчинний сироватковий білок краще безпосередньо до або після тренування. Продукт містить м'ясний білок, тому не підходить для вегетаріанців. За ступенем очищення він ділиться на:

гідролізат сироваткового білка;
ізолят сироваткового протеїну;
концентрат сироваткового протеїну.

казеїновий

Харчова добавка даного типу має більш високу ціну, ніж інші, але відрізняється більш корисним (багатим) складом амінокислот. Проте, білок казеїн довше засвоюється організмом, тому пити коктейль коштує заздалегідь перед тренуванням або зовсім на ніч. У людей зрілого віку казеїновий протеїн може викликати алергію, тому застосовувати білок потрібно з обережністю. Готують продукт шляхом створаживания молока, в домашніх умовах його можна замінити натуральним кислим сиром (він менш жирний). За ступенем очищення продукт ділиться на:

казеїнат кальцію;
казеїн мицеллярний.

соєвий білок

Речовина отримують з сої, тому продукт має відносно низьку вартість. Проте, рослинні білки, включаючи соєвий протеїн, не мають повноцінного амінокислотного профілю і не здатні стимулювати білковий синтез так, як це роблять інші види продукту. Якщо ж збільшити дозування добавки і доповнити продукт лецитином, ефект буде значно краще. Плюсом соєвого і конопляного протеїнів є те, що вони сильно розбухають при замішуванні, що дуже доречно під час схуднення (напій дарує відчуття ситості).

Який протеїн краще

На думку багатьох спортсменів кращим є сироватковий протеїн: продукт добре засвоюється організмом, насичуючи тіло корисними речовинами для швидкого відновлення такого джерела енергії, як АТФ. Крім того, добавка стимулює анаболізм, тим самим прискорюючи зростання м'язів. Проте, головним мінусом сироваткового білка є його відносно висока вартість.

Сказати, що кращий протеїн - той, який отримують з сироватки, не можна, оскільки для кожного спортсмена може бути більш корисним той чи інший вид спортивного харчування, залежно від цілей, систематичності і інтенсивності тренувань атлета. Розглянемо плюси і мінуси кожного типу білка:

Казеїновий. До переваг добавки варто віднести наявність в складі білка всіх незамінних амінокислот і його сталість, з яким організм засвоює продукт протягом тривалого часу. Так, прийнявши порцію білка на ніч, можна не хвилюватися про руйнування м'язових тканин - казеїн забезпечить м'язи необхідними компонентами для їх відновлення. Мінусом добавки вважається погана засвоюваність: потрапляючи в шлунок протеїн створаживается, перетворюючись в суцільний клубок і сповільнюючи процес перетравлення не тільки власний, а й усіх інших типів білка. Застосовувати казеїн варто тим, хто прагне схуднути, оскільки він дає тривале почуття ситості.
Сироватковий. Продукт ділиться на три типи за ступенем очищення, серед яких вигідно вирізняється ізолят сироваткового протеїну. Його переваги полягають в приємному смаку, чудовій якості і хорошою засвоюваності. У складі добавки немає ні лактози, ні жирів, при цьому білок володіє всіма необхідними амінокислотами для розвитку і збільшення обсягу м'язів. Мінусом добавки є відносно висока вартість і висока ймовірність придбати неякісний товар, оскільки деякі виробники підмішують в нього інші типи білка.
Соєвий. Вважається найменш ефективним білком для спортсменів, оскільки містить неповний набір амінокислот. Крім того, соєвий білок має властивість трансформуватися в естрогенний, що небажано для спортсменів чоловіків. Перевагою добавки є її користь для організму: протеїн зміцнює імунітет, нормалізує рівень холестерину і скорочує ризик розвитку онкологічних патологій.
Яєчний. Плюсами продукту є прекрасна засвоюваність і багатий, ідеально збалансований амінокислотний склад. До мінусів добавки варто віднести високу ціну і неприємний смак.
Рибний білок. Недоліком добавки є те, що потрібні організму спортсмена амінокислоти в її складі погано засвоюються, тому продукт практично не потрібен для бодібілдера.
Рисовий, гороховий білок, пр. Злакові протеїни не надто ефективні для спортсменів, які хочуть набрати м'язову масу, оскільки вони мають низьку біологічну цінність. Крім цього, рослинні амінокислоти повільно розпадаються і засвоюються. Деякі добавки в своєму складі містять уповільнюють травлення інгібітори. Плюсом продукту є невисока ціна.
М'ясний. Добавка практично не містить холестерин і жир і виготовляється з яловичого білка. Перевага продукту - наявність креатину в його складі, який додатково стимулює ріст м'язів і сили. Крім того, м'ясний білок добре засвоюється і має багатий амінокислотний профіль. До недоліків даного типу спортивного харчування відноситься висока вартість.

Як правильно приймати протеїн

Для росту м'язової маси людині оптимально споживати 1,5-2 грами протеїну на кілограм ваги. Пити протеїн краще двічі на добу, оскільки за один прийом організму важко засвоїти велику кількість білка. При цьому краще вживати коктейль в проміжки між їжею: у тренувальні дні- між сніданком і обідом, а після відразу після заняття. У звичайні дні пити здійснювати первинний прийом білкового напою можна замість денного перекусу, а другий раз - перед вечерею.

Як приготувати протеїновий коктейль

Щоб приготувати коктейль, можна просто змішати порошок з водою, соком або молоком. За бажанням, можете зробити багатокомпонентний напій, скориставшись рецептами з мережі. Головне - протеїнові коктейлі не повинні бути гарячими, інакше частина корисних властивостейбуде втрачена. Незалежно від того, прагнете ви схуднути або набрати м'язової маси, приготування коктейлів не відрізняється. Проте, в першому випадку вам потрібно замінювати білковим напоєм 1-2 прийоми їжі в день, в останньому - доповнювати амінокислотами звичний раціон. Спосіб приготування:

відміряйте потрібну кількість протеїну за допомогою мірної ложки;
додайте трохи ванілі;
змішайте порошок з лимонадом або молоком (200 мл);
збовтайте суміш в шейкері.

Користь і шкода

Білок - незамінний помічник у процесі побудови м'язової тканини, які потребують додаткового будівельному матеріаліпід час інтенсивних навантажень. Як і будь-який продукт, добавка має переваги і недоліки. Чим корисний протеїн, крім допомоги в збільшенні обсягу мускулатури:

пригнічує відчуття голоду, допомагаючи скоротити добову калорійність раціону і тим самим сприяючи схудненню;
знижує рівень цукру в крові;
може послужити ситним і корисним перекусом на роботі або в поїздці;
з його допомогою можна заповнити нестачу білків в раціоні, що особливо актуально для вегетаріанців;
включає комплекс необхідних організму амінокислот;
швидко засвоюється, не залишаючи відчуття тяжкості;
допомагає збільшити енергетичний заряд, силу, витривалість;
приводить в норму рівень інсуліну.

Крім позитивних аспектів, білкова добавка має кілька недоліків. У чому може полягати шкода:

порошок може викликати харчові розлади (це стосується людей, що погано переносять лактозу);
при вживанні надмірної дози добавки можуть постраждати нирки або печінку;
негативно на організмі позначаються хімічні підсолоджувачі, ароматизатори та інші речовини, що додаються виробниками в продукт.

Побічні ефекти

Уважно читайте етикетку перш, ніж купити спортивну добавку: виробник, як правило, вказує побічні ефектипротеїну. Проблеми від вживання казеїнового / сироваткового порошку можуть виникнути у людей, які мають проблеми з кишечником або непереносимість лактози. Крім того, при зловживанні амінокислотами зайвого навантаження піддаються нирки. Щоб уникнути розвитку патологічних станів, потрібно контролювати кількість що надходить в організм протеїну. Ще одним негативним ефектом від зайвого прийому білка може стати ожиріння.

Протипоказання

Знаючи, що таке протеїн і, що нестача білка призводить до різних порушень функціонування внутрішніх органіві систем людини, варто розуміти, проте, що деяким протеїн протипоказаний. Відмовитися від прийому спортивної добавки потрібно людям з:

захворюваннями нирок, нирковою недостатністю;
генетичною схильністю до хвороб нирок, печінки;
алергією на компоненти;
непереносимістю лактози (при вживанні сироваткового / казеїнового білка).

Відео

Спортивне харчування стало невід'ємною частиною сучасного спорту, А в деяких його видах воно отримало статус наріжного каменю. Наприклад, це сталося в бодібілдингу, де у більшості атлетів є думка, що без спортпіта можна отримати хороший результат.

Я не перший рік в залізному спорті, у мене є досвід не тільки тренувань, а й підготовки до виступів, тому я маю право висловити свою думку з приводу спортивних добавокі зокрема, з приводу протеїну.

Отже, давайте поговоримо про протеїн - навіщо він потрібний або не потрібний, чи варто його вживати, або без нього можна запросто обійтися, давайте поговоримо - протеїн шкоду, або це користь. Хочу зупиниться на основних фактах про цю спортивної добавці - вся правда про протеїні.

Факт №1: протеїн - найбільш популярний в світі.
Історично так склалося, що даний вид спортивного харчування став найпопулярнішу добавкою. представники різних видівспорту на регулярній основі використовують даний СпортПит - соєвий, сироватковий і т.д.

Факт №2: протеїн - це білок!
На вулиці зараз кінець 2014 року, але при цьому близько 20% жителів не знають що протеїн і білок це одне і те ж. Також багато хто не замислюються про те, чи може бути шкода від вживання протеїну або користь а також навіщо його додатково приймати.

Факт №3: протеїновий коктейль має різну швидкістьзасвоювання.
Кожен шанувальник протеїновий коктейлів повинен знати, що вони мають різну швидкість засвоєння і різну тривалість періоду, протягом якого вони забезпечують атлета амінокислотами. Перш ніж пити коктейль подумайте коли це потрібно робити і навіщо, в який час доби, за скільки до, або через скільки часу після тренування. Самим повільно засвоюваним протеїном є казеїн, він більш тривалий період часу забезпечить спортсмена амінокислотами, в цьому його користь просто незаперечна.

Якщо взяти концентрат протеїну і пити його у вигляді коктейлів, то він буде спрацьовувати швидше, але при цьому не буде тривалий час забезпечувати нас амінокислотами.

Не варто забувати, що існують не тільки молочні, а й інші протеїни, а саме: овочевий, м'ясний, яєчний. Вони також мають свою тривалість дії, свою швидкість спрацьовування, а звідси свої плюси і мінуси.

Найшвидшим з усіх існуючих протеїнів є протеїн молочної сироватки або «ізолят». З цих причин до або відразу після тренування є сенс приймати саме цю різновид спортпіта, наприклад, у вигляді коктейлів. Якщо ж ви в перебігу дня хочете підтримувати рівень амінокислот в організмі на високому рівні, Тоді вживайте соєвий і яєчний протеїни. У разі необхідності вживати протеїн на ніч - віддавайте перевагу спортпіту максимально тривалої дії, на основі казеїну, це не піде на шкоду організму атлета.

Факт №4: у багатьох людей після 20 років знижується вироблення ферменту лактази.
Молоко, а також деякі молочні продукти містять цукор молока - лактозу, а в нашому організмі виробляється фермент, який називається лактаза. Завдяки цьому ферменту ми маємо можливість засвоїти лактозу, але після 20 років у більшості виробляється менше лактази або вона практично не виробляється. Якщо така людина буде пити молоко, в якому міститься лактоза, то він буде погано себе почувати. У нього з великою ймовірністю можуть з'явиться метеоризм, діарея, порушення травної діяльності. Чого раніше з ними не траплялося, так як лактазу його організм виробляв в достатній кількості. По суті молоко і молочні продукти для таких людей завдають великої шкоди здоров'ю.

Казеїновий протеїн не містить лактозу, тому може перетворюватися в шлунку в клейку скорозшивач, яке дуже часто стає причиною появи запорів.

Факт №5: в концентрат протеїну додають ферменти, це називається гідролізаціей.
В концентрат і ізолят протеїну при виробництві дуже часто додають ті чи інші ферменти - це називається гідролізаціей. У вас може виникнути питання - навіщо це роблять! Наприклад, в результаті гидролизации молочної сироватки виходить протеїн, який можуть використовувати ті, хто не може пити молоко. Також у продажу ви можете знайти низьколактозні молоко, або вживайте ферменти, завдяки яким без особливих проблем можна вживати молоко і молочні продукти.

дуже важливий момент- ферменти повинен підбирати лікар гастроентеролог інакше ви ризикуєте завдати шкоди своєму організму.

Факт №6: молоко і багато протеїнові коктейлі містять сахарид - лактоза здатна викликати метеоризм і діарею.
Якщо ви змішуєте протеїн з цільним молоком, сподіваючись що від цього буде користь, ви робите помилку. Так як від такого коктейлю в організм потрапляє подвійна порція лактози, чого не варто допускати. Бо в такому разі ви ризикуєте отримати неприємності в травній системі.

Факт №7: в природі немає аналогів сироваткового протеїну.
Дійсно, в природному середовищі відсутні аналоги сироваткового протеїну ізоляту, тобто, продукту в якому практично відсутній жир і вуглеводи. Після тривалих досліджень вчені прийшли до висновку, що хоча і сироватковий ізолят повинен і може використовуватися атлетами в харчуванні, особливо бодибилдерами, але найкраще його вживати після тренування, адже саме тоді організму найбільше потрібні амінокислоти.

Факт №8: якість протеїну можна перевірити.
Протеїн, як спортивне харчування, має свої плюси, а також мінуси, наприклад, якість протеїнового порошку, який ви вживаєте, ви не можете перевірити. А лабораторні аналізи дають тільки процентне співвідношення протеїну і вуглеводів, тим більше, що провести ці їх досить дорого. Тобто, ви купили соєвий протеїн, як було написано на упаковці, але підтвердити цей факт ви не можете, вам не вдасться достовірно дізнатися чим відрізняються спортивні добавки різних виробників.

Тому якщо ви купуєте куряче м'ясо, рибу, яйця, які потім вживаєте в їжу, то ви отримуєте також протеїн, який потрібен організму. Так, він не такий високотехнологічний, але при цьому ви на 100% впевнені в його якості.

Факт №9: природні продукти основне джерело білків, жирів і вуглеводів у бодібілдерів.
Саме природні джерела протеїну є основою раціону всіх відомих спортсменів, В тому числі і бодібілдерів. Спортсмени не заперечують факт потрібен протеїн у вигляді спортивних добавок - так він потрібен, але синтетичні джерела білка і амінокислот можуть бути тільки доповненням до хорошого харчування простими продуктами. Тобто, пити протеїновий коктейль не забороняє, але краще його поєднувати з повноцінною їжею.

Факт №10: людський організм не здатний накопичувати протеїни.
Людський організм влаштований таким чином, що він не може накопичувати запаси протеїну. Саме з цієї причини нам необхідно включати в меню побільше білкових продуктів, щодня поповнюючи запас протеїну ззовні.

Факт №11: ознаки нестачі протеїну.
Ознаками нестачі в організмі протеїну є зниження маси тіла, хронічну втому. Брак білка для людини, а тим більше для спортсмена, може завдати великої шкоди.

Факт №12: вживання соєвого протеїну впливає на гормональний фон жінок.
Окрема розмова - соєвий протеїн. У цьому виді білка присутні такі речовини як ізофлавони або фітоестрогени. Досі точаться запеклі суперечки про те, як впливають ці речовини на організм чоловіки й жінки, наносять вони шкоди чи ні, чого очікувати від їх регулярного вживання і т.д. На сьогоднішній день допускається, що соєвий протеїн через наявність в ньому фітоестрогенів може порушувати гормональний стан в організмі жінки. Тому вам вирішувати чи потрібен у вашому раціоні даний вид протеїнів чи ні.

Факт №13: щодня 10-35% калорій має поставлятися протеїнами.
Від 10 до 35% речовин, які потрапляють у ваш організм, має приходити на протеїн, тому стежте за рівнем білкових речовин у вашому раціоні.

Майк Руссель (Mike Roussell), доктор фізіології

Люди вважають, що послетренировочний коктейль - це Святий Грааль спортивного харчування. А як щодо протеїнового коктейлю перед тренуванням? Дізнайтеся, чому предтреніровочную протеїном не можна нехтувати ні в якому разі!

Протеїн або амінокислоти можна приймати до і після тренувальної сесії, однак, якби мені довелося вибирати лише один варіант, то я б вибрав предтренировочний прийом. Блюзнірство, скажуть багато! Тому якщо ви засмутилися сильніше кошеня, якого штовхнули зі сходів, дозвольте мені спочатку все пояснити, перш ніж ви подряпав моє обличчя.

Довгий час послетренировочние коктейлі вважалися найважливішою складовою тренувального харчування. Однак нещодавно проведені дослідження припускають, що прийом протеїну і амінокислот перед тренуванням може дати вам ще більше позитивних ефектів, і ось чому:

підживлення м'язів

Предтренировочний протеїн, і особливо амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (BCAA), допоможуть підживлювати м'язи під час тренування. BCAA не переробляються печінкою, і після всмоктування в кров вони направляються прямо до м'язів.

це ключовий момент, Тому що тренування викликають розщеплення і окислення BCAA. Таким чином, забезпечуючи тренованих м'язи даними амінокислотами, ви позбавляєте організм від необхідності катаболізіровать ці самі м'язи.

Стимулювання синтезу протеїну

Прийом протеїну перед тренувальної сесією покращує накачування, і це стимулює синтез протеїну під час тренування, а не після неї.

Також під час тренування предтренировочний протеїн покращує доставку амінокислот і їх засвоєння м'язами.

Прийняті окремо або як частина повноцінного протеїну, BCAA перешкоджають руйнуванню м'язів. Таким чином, проблема синтезу протеїну вирішується ще ефективніше!

Прискорення спалювання калорій

Точна причина такого прискорення невідома, проте, це може бути пов'язано з додатковими метаболічними ефектами підвищених рівнів амінокислот в крові і модифікують субстратів (енергетичних джерел), які використовуються під час тренувальної сесії.

При цьому не варто чекати, поки вчені в усьому розберуться, оскільки для того, щоб отримувати позитивні ефекти (прискорення спалювання калорій!) Сироваткового протеїну, не обов'язково знати їх механізми (точну метаболічну причину).

передавальний ефект

Крім цього існує передає ефект нутрієнтів, прийнятих перед тренуванням. Після засвоєння протеїну синтез м'язового протеїну може прискоритися на 3 години.

Це означає, що предтренировочний протеїн дозволяє отримувати подвійну користь: Під час тренувальної сесії ви отримуєте позитивні ефекти підвищення рівня амінокислот у крові і продовження цих ефектів після тренування.

Дане підвищення рівня амінокислот у крові також сприяє профілактиці надлишкової послетренировочного руйнування м'язів.

Почасти це відбувається в результаті зниження рівня гормону кортизолу, який Катаболізує м'язи. В ході одного дослідження 2007 року, опублікованого в Journal of Strength and Conditioning Research, було виявлено, що споживання коктейлю з протеїну і вуглеводів за 30 хвилин до тренування викликало значне зниження рівня кортизолу, яке тривало протягом доби.

жиросжигающий бонус

Прийом одного лише протеїну (особливо BCAA) перед тренувальної сесією має виняткову користю в період дотримання низкоуглеводной дієти. Споживання предтреніровочних BCAA, особливого при низькому рівні глікогену в організмі (що власне і спостерігається при дотриманні низьковуглеводній дієти), веде до посилення окислення жиру (тобто, до прискорення його спалювання) під час високоінтенсивних фізичних навантажень, таких як інтервальний тренінг або метаболічні тренування з обтяженнями.

Переможець: предтренировочний протеїн

Нутрієнти, які ми споживаємо до і після тренувань, вкрай важливі для розвитку і поліпшення фігури. Якщо ви пропустите предтренировочний протеїн, то тим самим ви упустите шанс посилити анаболізм під час сесії ( м'язовий зростанняі ослаблення послетренировочного катаболізму, тобто, м'язового руйнування).

За умови, що протягом дня ви отримуєте адекватний обсяг диетарного протеїну, я рекомендую приймати перед тренуванням BCAA. Їх вільна форма забезпечує швидшу абсорбцію і засвоєння, а це означає, що, коли ви приступите до тренування, рівень амінокислот в крові буде вже високий.