Харчування перед кардіо вранці. Чи корисно робити кардіо натще? ключових факторів посттренувального харчування: їжа, гідратація, спортивне харчування

Значну роль у спалюванні жиру відіграє кардіо тренінг. Існує думка, що кардіо натще сприяє не тільки позбавленню жиру, але і прискорює цей процес. З іншого боку, під час тренування на голодний шлунок губиться не лише жировий прошарок, але і м'язова тканина. Тому варто зважити всі «за» і «проти», перш ніж зайнятися таким видом тренінгу.

Ефективність кардіо натще

Ранкове кардіо натще вважається дуже ефективним з погляду фізичного стану людини. Тренування запускає цілу низку процесів:

1. Викид корисних гормонів у кров за рахунок стресу, який починає відчувати організм.
2. Вплив на жирову тканину гормону росту та тестостерону, які сприяють організму забирати енергію із запасів жиру.
3. Прискорення обміну речовин при регулярному тренінгу.
4. Активна робота ендокринної системияка підніме настрій і налаштує на робочий день.

Існує думка, що кардіо натще з ранку для схуднення ефективніше, ніж тренінг на ситий шлунок. Є й інша точка зору: для спалювання жиру кардіо тренінг не обов'язково має бути «голодним». Так чи можна робити кардіо натщесерце для схуднення чи цей тренінг спрямований на зміцнення серцевого м'яза?

Чи варто включати таке кардіо у програму тренувань?

Це залежить від мети тренінгу. Наприклад, якщо мета лише схуднення, то тренування буде цілком доречним. При фізичних навантаженнях джерелом енергії служить - вуглеводи, що накопичуються в організмі. Вранці рівень глікогену мінімальний, тому організм під час тренінгу починає витрачати жири. З іншого боку, з жиром організм розлучається в останню чергу. На початку як енергія буде розтрачуватися білок, тобто. м'язова тканина. Відповідно, кардіо натще сприяє втрати не тільки жиру, але і м'язів, що не підходить для осіб, які бажають окрім схуднення. пружне тіло.

Не підходить «голодне» кардіо та особам, які крім ранкових занятьпланують вечірнє тренування. В цьому випадку з ранку краще поснідати – так і ефект від схуднення буде більшим, та й навантаження на організм буде більш щадним.

Кожна людина може сама собі вирішити, підходять їй такі тренування чи ні. Тільки експериментальний шлях допоможе зробити правильний вибір.Спробуйте не їсти перед тренінгом або, навпаки, є лише білки чи вуглеводи та порівнюйте результати. Варіант, на який організм краще відгукується і буде оптимальним, навіть якщо іншій людині вона не підійде.

Як проводити кардіо натще?

Щоб кардіо натще принесло тільки користь організму необхідно дотримуватися низки вимог.

Час тренування

Якщо основна мета тренінгу - схуднення, то він триватиме не менше години. Саме стільки часу потрібно, щоб енергозабезпечення відбувалося за рахунок жирів, які стоять останніми у черзі на розщеплення.

Що стосується регулярності, то краще, якщо тренінг буде проводиться з невеликими перервами. В іншому випадку організм звикне до такого режиму, що може призвести до більшої втрати м'язової масита втоми. Оптимальний варіант 2-3 рази на тиждень.

Правила тренування

Головне правило тренінгу – нічого не їсти з ранку. Показано лише звичайну воду, яку можна пити як до, так і в процесі тренінгу. У жодному разі не можна замінювати воду на каву, як багато хто робить для надання організму бадьорості. Це може призвести до проблем зі шлунком. Напій можна дозволити через 20 хвилин після тренінгу.

Друге правило – інтенсивність. Вона має бути низькою. Головне – продовжити час тренування, а не зробити його швидким та інтенсивним.Швидка ходьба або повільний біг- Відмінне рішення для «голодного» кардіо.

І третє правило – поступовість. Не потрібно відразу домагатися годинного тренування, робіть все поступово. Нехай спочатку це будуть 10 хвилин, потім 15 і так далі, поки організм не звикне до навантажень, і вони не стануть для нього тягарем.

• кардіо натще краще проводити вранці, ніж обмежувати себе в їжі для вечірнього тренування;
• бажано стежити за пульсом: оптимальне його значення має перебувати в межах 100-160 ударів за хвилину;
• використовуйте або протеїн;
• добре поснідати після тренування.

Снідати після кардіо чи ні, і що?

Не менш актуальним при кардіо натще є харчування після тренінгу. Причому однаково важливими є питання «що є після тренінгу» та «коли снідати».

Приймати їжу краще не відразу і бажано, щоб першими в шлунок пішли білки. Потім через півгодини-годину можна приймати вуглеводи, оскільки жир продовжує згоряти досі споживання. Думка, що снідати не потрібно взагалі, є помилковою. Якщо організм не отримає їжу до обіду, він вирішить, що людина має намір поголодати. У результаті запуститься процес акумулювання жиру, що сприяє тому, що кожна наступна трапеза перетвориться на відкладання жирового прошарку. Вуглеводний сніданок після кардіо натще блокує цей процес і зменшує втрату м'язової маси.

Кардіо тренінг для схуднення не буде ефективним без зниження споживаних калорій. Тому важливо не тільки те, коли є, а й що. У таблиці представлений список товарів, які бажано споживати після ранкового кардіо.

За і проти кардіо натще

Кардіо натще викликає безліч суперечок: одні вважають, що тренінг корисний, інші не бачать у ньому нічого хорошого.

Аргументи «За»:

1. Зранку за рахунок зниженої кількості організм мобілізує жири. Їда перешкоджає цьому процесу.
2. Після кардіо натще знаходиться на високому рівні. У результаті жири спалюються ще якийсь час після тренінгу.
3. Ранкове кардіо привчить організм легко прокидатися ранками, а також зарядить бадьорістю на весь день.

На користь «голодного» кардіо говорять і дослідження вчених, які довели, що ефективність кардіо для жиросжигания вище, якщо виконувати його на голодний шлунок, ніж ситий.

Аргументи «Проти»:

1. Ефект від «голодного» кардіо може бути не таким очікуваним. Багато жирні кислоти, що містяться в організмі, після тренінгу знову перетворюються на жирові клітини Причому в більшості випадків вони відкладаються в області живота.
2. Інтенсивно ранкове кардіо натще сприяє значній втраті м'язів.
3. У ході кардіо натще виділяється шлункова кислота, що призводить до серйозних захворювань шлунка. Також відбувається збільшене навантаження на серце.

Противники «голодного» кардіо вважають, що якщо метою тренінгу є спалювання жиру, то не важливо, в яких умовах він проводиться. Головне дотримуватися закону енергетичного балансу. Решта залежить від переваг і стану здоров'я.

Кардіо натще – це своєрідна палиця з двома кінцями. Потрібно чітко визначити свої цілі та можливості, щоб прийняти правильне рішення.

Виконання кардіовправ насичує організм киснем, тренує серцево-судинну систему, підвищує витривалістьі допомагає активному жироспаленню.

Досягнення подібного результату можливе при дотриманні комплексного підходу, тому тренування поєднують з відповідним харчуванням.

Особливу роль відіграє якість та кількість продуктів, що використовуються після виконання кардіо.

Правила харчування після кардіотренування

1. Ні в якому разі не слід голодуватипісля інтенсивних фізичних навантажень. Не є як мінімум 2 годинипісля вправ – поширений міф модних журналів, який призведе не до прискорення втрати ваги, а до появи поганого настрою, слабкості, запаморочення та руйнування м'язів тіла, що негативно позначиться на загальному тонусі організму.

1. Не варто відразу після кардіо тренування на хвилі голодуприймати їжу, оскільки це може призвести до переїдання.
2. Оптимальний варіант - вживання білкових продуктів через 30-45 хвилинпісля закінчення тренування.
3. По закінченню 1,5-2 годин,або приблизно через годинупісля вживання білкової їжі можна прийматися за повноцінний прийом їжі, що включає складні вуглеводи.
4. Якщо кардіовправи проводилися в вечірній часдоби, краще замінити складні вуглеводи після тренування більш легкий варіант (наприклад, овочевий салат з додаванням білка).

Для першого прийому їжі через 30-45 хвилинпісля завершення кардіо тренування, як уже було сказано, підійдуть білковіпродукти:

• яєчний білок;
• протеїн, зокрема, сироватковий (що володіє швидкою засвоюваністю);
• дієтичні види м'яса:
  • телятина;
  • курятина(філе, печінка);
  • індичата(філе, печінка);
• сир.

Увага!Найкращому засвоєнню вуглеводів допомагає білкова їжа, тому до гарніру рекомендується додати м'ясну парову котлетуабо яйця(У відвареному вигляді або смажені без олії).

Якщо ж йдеться про харчування після закінчення 1,5-2 годинпісля завершення кардіо, підійдуть повільні вуглеводи , що володіють низьким глікемічним індексом (тобто поступово вивільняють енергію, їх прийом допомагає якісному відновленню):

• крупи(гречана, ячна, перлова);
• каші(Ідеальний варіант - вівсянка в той же час уникати манну);
• Мал(найкраще бурий або басмати);
• свіжі чи відварені овочі(оптимально - на пару);
• макарони(приготовлені з використанням цільнозернового борошна).

Чи можна їсти одразу після тренування

Всупереч поширеній думці щодо необхідності голодування після інтенсивних аеробних навантажень для досягнення кращого ефектупри схудненні, їсти після тренування потрібно.

1. Під час кардіовправ організм працює у режимі підвищеного пульсу, прискореного дихання, тобто перебуває у стані стресу. У цей час витрачається багато сил, а енергетичні резерви вичерпуються. Необхідність відновлення життєво важливих запасів організму — основна передумова прийому їжі після навантажень.

Фото 1. Таблиця зміни частоти серцевих скорочень при тренуваннях різного ступеня інтенсивності

1. Голодування після кардіо здатне призвести до різким стрибкам артеріального тиску, тобто до погіршення самопочуття, запаморочення, нудоті, слабкості. У деяких випадках можлива втрата свідомості.
2. Організм спалює калорії під частренування та деякий час після (15-25 хвилин). Тому прийом їжі безпосередньо після вправ небажаний, так як відбувається те саме бажане жиросжигание. Але й тривале голодування(3 години та більше) недоречно.
3. Утримання від вживання поживних речовин після кардіо буде сприяти руйнуванню клітин м'язів, рахунок яких організм спробує відновити енергетичні запаси.

Що краще і корисніше їсти: приклади прийомів їжі

Через 30-45 хвилинпісля завершення тренування найбільш підходящими є такі варіанти:

• 2-3 яйцяу відвареному вигляді (жовток використовується за бажанням, але якщо основна мета - схуднення, то краще вжити не більше одного);
• омлет з 2 яєць та молока (жирність - до 2,5%, кількість - 100-200 мл);
• сироватковий протеїн (розлучений на 200-250 мл молока жирністю до 2,5% або водоюякщо основна мета - схуднення);
• відварена, запечена під приправами або засмажена без олії половинка курячої грудки;
• сир (100-200 г)з додаванням кефіру, натурального йогурту (ідеальний варіант – грецький).

Що ж до повноцінного прийому їжі після 1,5-2 годин, найкращим чиномпідійдуть:

• гречана каша (40 г у сухому вигляді)та парова куряча котлетаз додаванням овочів;
• вівсяна каша(50 г пластівців у сухому вигляді), приготовлена на молоці (жирність до 2,5%)або воді (150-200 мл)і 70-100 г сиру (жирність до 5%);
• паста з цільнозернового борошна (40 г у сухому вигляді) та глазурі, засмажена без олії.

Багато людей для того, щоб схуднути і зміцнити своє здоров'я вибирають - кардіо навантаження. Але не завжди цього достатньо для досягнення результату. Для того, щоб кардіотренування приносили бажані результати, необхідно знати що і коли є до і після занять, а також дотримуватися кількості калорій протягом усього дня. У тому випадку, якщо цього не робити, вага йтиме дуже повільно або взагалі стоятиме на місці.

Біг;
- аеробіка;
- Спортивна хода;.
- Плавання;
- стрибки на скакалці та ін.

Кардіотренування показані людям, які хочуть зміцнити своє здоров'я, підтримувати свою форму, а також охочим схуднути. Рекомендовано займатися від 2 до 5 разів на тиждень, час тренування може тривати від 10 хвилин до години. Тривалість і кількість тренувань залежить від того, яку мету ви переслідуєте, займаючись кардіо (схуднення, зміцнення здоров'я) і від рівня фізичної підготовки.

Починати займатися краще з мінімального часу, поступово збільшуючи тривалість та темп тренування. Справа в тому, що організм швидко звикає до аеробним навантаженнямі якщо нічого не змінювати, то після закінчення певного часу тренування перестане приносити результати. Увага! Тільки в тому випадку, якщо ви займаєтеся, тривалий час і з якихось причин вирішили відмовитись від кардіо, то й кидати тренування потрібно не відразу, а поступово.

Який час і що потрібно перед кардіо їсти?

Тільки в тому випадку, якщо ви поставили собі за мету, спалити за допомогою кардіо якомога більше жиру, найкращий часдля тренувань – це ранок. Коли ви ще не снідали, у вас дуже низький рівень глюкози в крові, отже, енергію організм братиме з жирових запасів.

Багато експертів рекомендують перед тренуванням вживати амінокислоти. Вони можуть бути у вигляді таблеток або швидкозасвоюваних білкових продуктів (яєчні білки або ізолят). тим, хто має низький відсоток підшкірного жиру.

Якщо кардіотренування тривалістю від 30 хвилин, у вас проходить днем, або ввечері, тоді проміжок між прийомом їжі та заняттям повинен становити не менше 2 годин. Найкраще якщо - це будуть білки (нежирне м'ясо, сир, йогурт, яйця) та повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом (каші (крім манки), хліб та макарони з цільнозернового борошна, неочищений рис, овочі та ін.

Багато хто тренується відразу після закінчення робочого дня - це дуже гарний варіантТак як після з'їденого обіду пройшло достатню кількість часу, але постарайтеся за дві - три години до тренування зробити ще один перекушування, так у вас вистачить енергії провести тренінг з повною віддачею.

Пити чи не пити під час тренування?

Пити! Негазовану чисту воду. І пити стільки, скільки потрібно!

На деяких сайтах пишуть, що не можна пити воду під час тренування, тому що це роздмухує м'язи, і ви незабаром станете схожими на качків. Хочу сказати що - це повне марення. Під час тренування ми потіємо та втрачаємо багато рідини, тому потрібно заповнювати її втрату. Іноді навіть пишуть, що потрібно обмотатися в плівку або утеплиться, щоб спалити жир – такі маніпуляції над собою можуть призвести до проблем із серцем. Так, безумовно, ви більше потітимете, але піт - це не жир, а реакція організму на підвищення температури, відповідно ніякого підвищеного жироспаления ви не отримаєте.

Харчування після кардіо-тренування.

Наш організм активно втрачає калорії, не тільки коли ми займаємося кардіо, а й деякий час після нього. У цей час з їжею краще почекати, щоб не спустити всі свої старання на "Смарку". Багато хто радить приймати їжу не раніше ніж через 2 години після тренування. Цей варіант теж не зовсім правильний, тому що кардіо плюс довготривале утримання від їжі, може загрожувати руйнуванням м'язів та зниження метаболізму. Що для схуднення очевидно не підходить.

Найдоцільніше, через 30 хвилин після тренування, прийняти білкову їжу (сир, білки яєць, йогурт), а через півтори години повноцінно пообідати бажано повільними вуглеводами. Таким чином, якщо тренування пройшло у вечірній час, тоді це має бути легка вечеря.

Стаття для тих, хто ще не знає про харчування до кардіотренування. Харчування до та після кардіотренування не особливо відрізняється від харчування до та після тренування з обтяженням.

До кардіотренування відноситься все те, що вимагає: біг, їзда на велотренажёрі, спортивна хода. При цьому, пульс частішає, серцебиття посилено працює.

Ефективна при боротьбі з зайвою вагою, відмінна для сушіння тіла, має профілактичну дію при серцево-судинних захворюваннях.

Кількість тренувань на тиждень може бути від одного до п'яти. Залежить від підготовки організму до фізичним навантаженням. Тривалість тренування від 10 до 60 хвилин.

Безумовно, будь-яке тренування необхідно починати з малого, збільшуючи навантаження поступово, тому що організму необхідно звикнути до навантажень. Інтенсивність та частоту кардіонавантажень слід знижувати поступово.

Харчування до та після кардіотренування: харчування до тренування

Перед кардіотренуванням необхідно прийняти амінокислоти, таким чином жировий запас швидше спалюватиметься. Амінокислоти можуть бути як у вигляді білкових продуктів (яєчний білок або сироватковий протеїн), так і у вигляді таблеток. Достатньо прийняти перед тренуванням один – два білки.

Основний прийом їжі повинен відбуватися за дві години до початку тренування за умови, що тренування буде більше 30 хвилин. Продукти повинні складатися зі складних вуглеводів, що дозволить спалити більше калорій, крім того, подібні продукти зможуть контролювати рівень інсуліну.

Під час кардіотренування необхідно пити воду, оскільки вона регулює в організмі водно-сольовий баланс.

Харчування до та після кардіотренування: харчування після тренування

Відразу після кардіотренування їжу не рекомендується. Але протягом 30 - 40 хвилин після тренування необхідно випити сироватковий протеїн або яєчні білки, а ще через 40 хвилин вживати складні вуглеводи:

• овочі (капуста, кабачок, томати, болгарський перець)
• крупи чи каші
• бобові (горох, квасоля, боби, сочевиця)
• макарони з цільних зерен пшениці
• фрукти (апельсин, груша, персик, яблуко)
• ягоди (слива, вишня)
• гриби, зелень

Сподіваємось, у цій статті Ви знайдете для себе корисну інформаціюпро харчування до і після кардіотренування і будете слідувати нашим порадам.

Харчування до та після кардіо відрізняється від харчування до та після силових тренувань. Що включають кардіотренування?

Це біг, спортивна ходьба, їзда на велосипеді, плавання та інша активність, що вимагає безперервного тривалого руху і включає серце, підвищуючи пульс. Результативність кардіо значно покращить правильне харчування до та після занять.

Чим корисні кардіотренування

За допомогою аеробіки можна не лише схуднути. Вона корисна здоров'ю серцево-судинної системи. Кількість кардіотренувань може бути від одного до п'яти на тиждень. Залежить це від мети, вихідних даних та рівня підготовки.

Починати завжди потрібно з мінімуму, збільшуючи тривалість навантаження поступово. Пов'язано це зі швидким звиканням до аеробних навантажень. Якщо вашою метою є схуднення та зміцнення здоров'я, то навантаження має поступово збільшуватися. Поступово потрібно припиняти заняття кардіо, як і збільшувати калорії після дієти.

Живлення перед кардіотренуванням

Раніше вважалося, що ідеально робити кардіо вранці перед сніданком, оскільки після нічного голодування організм починає активніше використовувати жир. Сучасні дослідження показують, що спалювання жиру зросте, якщо перед тренуванням прийняти амінокислоти. Це можуть бути таблетовані амінокислоти або швидко засвоювані білкові продуктиз високою поживною цінністю, такі як сироватковий протеїн або яєчні білки. 10-20 г ізоляту або пари яєчних білків перед ранковим кардіобуде достатньо.

Але цей варіант підходить людям, які мають відносно низький відсоток підшкірного жиру.

Для тих, у кого відсоток жиру середній або вищий, час тренувань не має значення, головне, що вони є. Якщо тривалість кардіо 30-45 хвилин, то оптимальним буде поїсти за 2-3 години перед тренуванням. Вибирати краще білок та повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що стримуватиме рівень інсуліну, забезпечить достатньою енергією перед тренуванням та дозволить спалити більше калорій із жиру. Через 2-3 години після свого стандартного обіду можна спокійно робити кардіо.

Під час кардіотренування

Під час кардіо не лише можна, а й треба пити воду. Інакше буде порушено водно-сольовий баланс, а це не приведе ні до чого доброго. Багато хто вважає, що піт це жир. Люди не п'ють. Замотуються в харчову плівку. Але піт та жир – абсолютно різні субстанції. Тіло реагує на підвищення температури і виділяє воду для її зниження, і це не пов'язане з жиросжиганием. А використання плівки з метою схуднення загрожує серйозними проблемами із серцем.

Харчування після кардіотренування

Під час кардіо тіло активно спалює калорії. Зовсім недовго цей процес триває після тренування. Тому не рекомендується їсти одразу після кардіо.

Хтось рекомендує утримуватися від їжі дві години, хтось – 45 хвилин. Кардіотренування – прямий шлях до м'язового катаболізму, як і голодування після нього. Руйнування м'язів буде зовсім не вигідно для схуднення, оскільки вони є головним фактором метаболізму. Тому чекати цілих 2 години не варто.

Після кардіо, хвилин через 30-45, вживайте швидкий білок (сироватковий протеїн або білок яєць). Ще через 45 хвилин – повільні вуглеводи. А можна відразу після кардіо прийняти білок, а за півтори години вуглеводи.

Підсумуємо:

Перед ранковоюкардіотренуванням не їсти або прийняти амінокислоти 3-6 г, випити сироватковий протеїн 10-20 г або з'їсти 2-3 яєчні білки.

Перед денною або вечірньоюаеробікою є за 2-3 години (останній прийом їжі: повільні вуглеводи + білок).

Під час тренуванняпити воду.

Після кардіотренування(Одразу або через 30-45 хвилин) випити сироватковий протеїн або з'їсти кілька яєчних білків.

Через півтори години післяаеробіки з'їсти повільні вуглеводи.