Планування тренування у спортивній ходьбі. Спортивна ходьба для схуднення: основи, правила, користь Навантаження виконується у спортивній ходьбі

Спортивна ходьба є одним із найбезпечніших видів спорту. Сидячий образжиття ніколи не був корисним для організму, тому для підтримки форми стільки людей регулярно займається фізичними вправами.

Загальні принципи

Спортивна ходьба заснована на аеробному навантаженнідопомагає ефективно зміцнювати м'язи, що сприяє спалюванню калорій. Однією з переваг цього виду спорту є мінімальна ймовірність травм суглобів, на відміну від того ж бігу. Суть ходьби полягає у швидкому пересуванні, коли одна ступня повністю контактує із поверхнею землі. За рахунок цього кроки виходять набагато довшими і швидшими, також задіяно більше м'язів.

Такий вид спорту показаний людям із незначним зайвою вагою. Насправді, займатися ходьбою може кожен, головне, щоб не було серйозних проблем зі здоров'ям. Саме тому спочатку важливо звернутися до лікаря за рекомендаціями. У середньому за 2 пройдені в середньому темпі кілометри можна спалити до 300 калорій.

Користь від спортивної ходьби

За допомогою цього виду спорту можна не тільки значно схуднути, та й поправити здоров'я. Багато людей не вірять, що для цього досить просто ходити. Проте вченими доведено, що регулярна 30-хвилинна швидка прогулянка може продовжити життя на 2 роки.

Ходьба допомагає нормалізувати тиск та знизити холестерин, зміцнити кісткову системута покращити вироблення інсуліну, збільшити обсяг м'язової масиі просто покращити настрій, привівши організм у тонус. Крім того, цей вид спорту є одним із фундаментальних способів профілактики серцево-судинних захворювань.

Для схуднення оптимальним інструментом буде спортивна ходьба. Жінки по всьому світу щодня на свіжому повітрірухаються в швидкому темпізаради того, щоб досягти ідеальної фігури. Доведено, що 2000 кроків щодня дозволяють людині підтримувати себе у формі. Однак для схуднення потрібно проходити в 5-7 разів більше, що приблизно дорівнює 4-5 кілометрам. Слід зазначити, що ходьба без належної дієти результатів ніколи не дасть.

Приступаємо до занять

По-перше, потрібно зрозуміти, навіщо людина починає займатися спортом. Якщо він хоче зміцнити мускулатуру або просто розім'ятися, досить влаштовувати щоденні півгодинні заняття. Деякі жінки ставлять собі за мету зниження ваги. У цьому випадку прогулянки повинні займати до години швидкого темпу.

Багато початківців приступають до занять без розминки і знання елементарних навичок. Важливо розуміти, що таке спортивна ходьба, як правильно необхідно рухатися, як слід дихати і т. д. Надривати організм у перший місяць тренувань суворо протипоказано. До занять приступати краще рано-вранці. У цей час простіше досягти спалювання максимальної кількості калорій. Крім того, ранкові тренування приведуть організм у тонус на весь день, що залишився.

Типи ходьби

Як і будь-який інший вид спорту, ходьба має свої варіації:

Прогулянка у повільному темпі. Швидкість ходьби тут становить близько 80 кроків за хвилину, тобто за півгодини людина проходить до одного кілометра.
Прогулянка у середньому темпі. Швидкість становить до 120 кроків за хвилину. Порівняна з тим, коли людина кудись поспішає та прискорює звичний темп руху. Кілометр за такої швидкості буде пройдено за 12-15 хвилин.
Традиційна спортивна ходьба. І тут за одну годину людина може пройти до 7 кілометрів. Швидкість кроку – 140 за хвилину. За такої ходьби руки слід згинати під кутом і дуже активно ними працювати. Перед заняттям обов'язково хороша розминка.
Швидка ходьба. Рекомендована лише спортсменам. Це щоденно посилені тренування по скелястій/пересіченій місцевості. Швидкість такої ходьби – до 12 км/год. На цей режим найкраще переходити після року систематичних тренувань.

Техніка спортивної ходьби

Суть цього виду спорту полягає в тому, щоби оптимально розрахувати навантаження на організм. Середня швидкість повинна бути в діапазоні від 6 до 10 км/год.

Техніка спортивної ходьби складається з 5 основних правил:

Руки завжди мають бути зігнутими в ліктях під кутом трохи більше 90 градусів. Протягом усієї дистанції вони допомагають корпусу пересуватися. Правильне розташування рук значно полегшить рух.
Спина обов'язково має бути рівною. При цьому важливо, щоб тіло було нахилено на кілька градусів уперед. У ходьбі збереження балансу центру тяжкості є основною запорукою успіху.
При пересуванні спочатку торкатися поверхні землі повинна п'ята, а потім носок. Перекат у спортивній ходьбі також важливий. Він має бути плавним і рівномірним по всій стопі.
Ноги ніколи не слід згинати. У такій ходьбі основне навантаження на себе приймають м'язи стегон та литок.
Рухатися треба ритмічно, не забуваючи про дихання. Вхід і видих мають бути рівномірними та глибокими. Якщо дихання збилося, тренування можна закінчувати.

Для нарощування м'язової маси ніг можна взяти із собою на спину рюкзак із невеликим вантажем. До заняття необхідно ретельно розім'ятися. Не зайвим буде зробити кілька вправ на розігрів та розтяжку м'язів.

Як правильно розминатися

По-перше, потрібно початися з розтяжки ікорних м'язів. Для цього необхідно впертись обома руками на стіну, відвести одну ногу назад, а іншою (опорною) піднімати і опускати корпус. Вправа повинна складатися з 8-10 підходів та тривати до 7 хвилин.

Для розминки задньої поверхні стегна слід витягнути ногу вперед і покласти її на табурет. Далі потрібно трохи нахиляти до неї корпус. Передня область стегна розігрівається наступною вправою: одна нога є опорною, а другий ступню намагаються максимально наблизити рукою до сідниць.

Стегна розминаються послідовними випадами корпусу вперед і назад з поставленою на табурет стопою. Для цього управління важливо максимально розслабитися.

Як стверджують спортсмени, розминка має тривати не менше 20 хвилин. За цей час усі м'язи слід не лише розтягнути, а й добре розігріти, щоб убезпечити себе від непотрібної травми.

Правильне дихання

У ходьбі ніколи не слід піддавати свій організм високим навантаженням, особливо якщо з дня першого тренування не минуло й місяця. Найвірніший спосіб зрозуміти, що заданий темп руху підібраний оптимально - це дихання. Якщо воно рівномірне, то ритм ходьби уповільнювати не варто. Якщо навантаження здаються незначними, можна збільшити дистанцію і час прогулянки.

Для правильного дихання важливою є техніка спортивної ходьби. Якщо правильно рухати руками і стикатися стопою із землею, то навантаження на організм буде мінімальним. Люди найчастіше займаються спортом для підтримки форми або нарощування м'язової маси, але є ще одна причина, про яку багато хто навіть не замислюється. Чому людина віддає перевагу ходьбі на природі, а не в залі? Справа в тому, що організм потребує насичення киснем, особливо під час фізичних навантажень. Саме тому правильне дихання при ходьбі таке важливе. Воно має бути рівномірним протягом усієї дистанції, а вдих – глибоким.

Розрахунок навантаження

Якщо з розумом підійти до занять ходьбою, то вони ніколи не зашкодять здоров'ю. Кожна людина сама по собі унікальна, а це означає, для кожного існує індивідуальна програматренувань. На перших парах не слід брати за основу показники людей, які тривалий час займаються спортом, оскільки їм уже підвладні великі навантаження.

Що стосується дистанції, то для чоловіків на тиждень показано спортивну ходьбу 50 км, для жінок – близько 40 км. Однак цими показниками можуть керувати лише досвідчені бігуни. Початківцям краще починати з 2-3 кілометрів на день і збільшувати дистанцію на 500 метрів щотижня, якщо дозволяє здоров'я.

Вікових обмежень цей вид спорту немає, але залежить від організму. На перших тренуваннях рекомендується регулярно перевіряти поточний пульс, який не повинен зашкалювати поріг у 100 ударів на хвилину. Якщо на початку заняття з'явився дискомфорт у м'язах чи суглобах, негайно слід припинити ходьбу. У разі різко зупиняти не варто, краще поступово сповільнити крок.

Підбір взуття

Кросівки для спортивної ходьби не повинні мати тонкої підошви. До кінця довгої дистанції стопи зазнаватимуть колосального тиску, тому відчуватиметься кожен камінчик. Крім того, у кросівках із тонкою підошвою ноги почнуть хворіти вже після перших кілометрів. У жінок поширена помилка, коли вони одягають на тренування взуття із твердим підбором, наприклад, балетки.

Оптимальним варіантом для занять є товста підошва. У будь-якому випадку взуття для спортивної ходьби має бути легким. Виключається тверда гумова підошва, оскільки вона завдасть ногам чимало дискомфорту.

У дощову погоду найкраще підійдуть кросівки із захисною плівкою від ковзання.

Ходьба по рівній місцевості

До тренування слід зробити розминку, яка включає кілька хвилин спокійної прогулянки з паралельним розігріванням литкових і тазостегнових м'язів. Потім починається спортивна ходьба у помірному темпі. На цьому етапі важливо визначитися із частотою дихання та перевірити пульс.

Поступово швидкість ходьби зростає до максимуму. Згодом рекомендується чергувати темпи тренування. Підкорювати довгі дистанціїна перших заняттях навіть на рівній місцевості небажано. Після заняття різко зупинятися чи сідати не можна, оскільки організм ще деякий час має звикнути до повільного темпу.

Ходьба по горбистій місцевості

Прогулянки невеликими схилами корисні людям незалежно від віку. Однак тренування на горбистій місцевості показані лише досвідченим спортсменамякі звикли щодня справлятися з великими навантаженнями.

На фото спортивна ходьба під час підйому на схил виглядає переконливо. Всі м'язи напружені, вітер розвіює волосся - і так манить фінішна точка на вершині, але насправді це набагато складніше, ніж може здатися. Ходьба по горбистій поверхні вимагає в рази більше енергії, ніж рівною. Початківцям такі заняття протипоказані.

Що стосується розминки, то вона не відрізняється від розігріву перед тренуваннями на рівній місцевості за винятком того, що до комплексу додаються вправи на м'язи рук та передпліч.

Місячний курс для схуднення

Першого тижня слід робити по три заняття ходьбою в повільному темпі. Кожне тренування не повинно тривати більше 20 хвилин. На цьому етапі важливо зрозуміти, як правильно дихати та контролювати навантаження.

У другому тижні вже розпочинається спортивна ходьба. Швидкість варіюється в залежності від здоров'я. Тривалість одного тренування – до 30 хвилин. Випробовувати себе на серйозні навантаження не варто. Якщо відчувається втома, можна перейти більш повільний темп.

На третій тиждень збільшується тривалість заняття до 40 хвилин. Крім того, кількість тренувань вже має сягати 4-5. На цьому етапі можна скористатися спеціальними поясами для схуднення.

Заключна 7-денка повинна відбуватися у посиленому режимі. Час тренувань варіюється до години, але їх кількість, як і раніше, до 5 занять. Тут важливо чергувати темпи ходьби від максимального до середнього кожні 10 хвилин. Як показують численні відгуки, протягом місяця тренувань за цією методикою можна скинути до 12 кілограмів.

Здрастуйте, дорогі відвідувачі нашого блогу! Сьогодні хочу вам розповісти про те, що являє собою спортивна ходьба - як правильно ходити і які особливості тренувань враховувати, щоб домогтися зниження зайвої маси тіла і оздоровити організм.

Ходьба є природним фізичним актом для людини, про сенс і користь якої ми мало замислюємося. При цьому є суттєві відмінності звичайної ходьби від спортивної.

Чим відрізняється спортивна ходьба від звичайної

Основна відмінність спортивної ходьби або по-іншому оздоровчій від звичайної – це техніка виконання, укладена у певній швидкості, частоті кроку та русі ніг:

Незначний час постановки нижніх кінцівокодночасно на опору. А за сучасних швидкостей пересування спортсменів, таке становище взагалі відсутнє;
Активно працюють тазостегнові суглоби, Чого немає при звичайних пересуваннях;
Відбувається повне випрямлення колінного суглоба опорної ноги більшої швидкості;
Велика довжина кроку та активні рухи руками вперед-назад.

За допомогою оздоровчої ходьби можна впливати на всі м'язові групи, роблячи людину більш витривалою, координованою і швидкою.

Правильна техніка
Кроки у спортивній ходьбі постійно чергуються із щільним зіткненням стопи з поверхнею. Необхідно дотримуватися таких правил:
Рух уперед супроводжується прямою піднятою ногою – зігнуте положення заборонено.
Безперервний постійний зіткнення із землею – коли передня нога йде вперед, то задня має бути на опорі і навпаки.

Тут головне — не перейти з фази бігу.
У спорті недотримання цих умов карається зняттям із змагань та навіть дискваліфікацією. Простим людям, звичайно, не варто цього боятися, але дотримуватися техніки все ж таки необхідно для більшої ефективності.
Переваги спортивної ходьби на прикладі бігу
Якщо коротко розповісти про переваги спортивної ходьби перед такими видами фізичної активності як, наприклад, біг, то вийде приблизно таке:
Це найменш травматичний вигляд, при якому калорії спалюються швидше, а навантаження на колінні суглоби та хребет менше;
Правильне становище спини під час тренування позбавить її від болю;
Спортивною (оздоровчою) ходьбою можна займатися у будь-якому віці;
Вона показана і чоловікам, і жінкам.

Максимальна швидкість – 9 км/год. дозволяє спалити людині вагою 70 кг приблизно 450 Ккал за годину. Для початківців достатньо буде рухатися зі швидкістю 5-7 км\година, щоб отримати тренувальний ефект.
Про користь для людини
Так усе ж, чим вона корисна?
Цей вид фізичної активності підходить навіть тим, кому заборонено тяжкі ударні навантаження у вигляді бігу. В даному випадку ходити набагато корисніше, ніж бігати. При цьому заняття доставлять масу приємних моментів від руху на свіжому повітрі або оточення однодумців.
Вам гарантовано швидке та ефективне спалюваннякалорій, що потрібно для схуднення. І для цього важливо не збільшувати швидкість, а лише тривалість тренування – не менше ніж 40 хвилин. Але й старатися особливо не варто - години занять від 3 до 5 разів на тиждень для цих цілей цілком достатньо. Місяць регулярних тренуваньпозбавить від 2-5 кг зайвої ваги, Залежно від вихідних даних.
Для здоров'я цей вид навантажень корисний щодо зміцнення ССС, ЦНС, збільшення обсягу легких. Всі м'язи тіла завжди будуть знаходитися в тонусі, що стосується не тільки сідниць, стегон та литок – прес, спина та руки теж працюють під час тренування.
І не можна не сказати про покращення настрою та позбавлення від депресивних станів – приблизно на 10-15 хвилині тренування починають вироблятися гормони радості (ендорфіни), що сприяють цим процесам в організмі. Це дозволить вам і продовжити своє життя природним чином - активним рухом.
Навчання техніки ходьби
Дуже важливо навчитися правильної техніки. Для початку спробуйте робити ходьбу і не згинати ногу в колінному суглобі, не переходячи на біг. Чергуйте кроки так, щоб одна кінцівка завжди була в дотику до поверхні. Передня нога ідеально пряма.
Руки зігнуті в ліктях і рухаються вперед-назад, пряма спина, погляд спрямований перед собою. Можна уявити собі рівну лінію та ноги ставити строго по ній, активно працюючи стегнами.
Зберігайте однакову швидкість пересування – не потрібно прискорюватись або сповільнюватися. Навіть якщо ви йдете під гору, намагайтеся тримати набраний оптимальний темп, що допоможе спалити ще більше калорій.
Якщо у вас немає можливості тренуватись на вулиці, можна це робити і на біговій доріжці вдома або у фітнес – залі. Відгуки людей свідчать, що таким чином є можливість регулювати в процесі кут руху та інтенсивність.

Ось навчальне відео програми «Все буде добре»:

Вибирайте темпи руху, виходячи зі свого самопочуття. Контролювати навантаження можна простим виміромпульсу. Щоб дізнатися оптимальні саме для вас показники, потрібно від 220 відняти вік у роках. І від цифри, що вийшла, вирахувати 60%.
Наприклад, вам 30 років:
220-30=190
60% від 190 = 114

Тобто в той момент, коли ваш пульс досягає позначки 114, починають інтенсивно витрачатися жирові відкладення. Але й скільки-небудь значно перевищувати цей показник не варто, збільшуючи швидкість руху.
На початку тренування і в її ув'язненні обов'язково виконати м'язи вправи, що розігрівають і розтягують, щоб підготувати організм до майбутнього навантаження.
На тренування візьміть із собою пляшку із простою негазованою водою. Це допоможе дотримати водно-сольовий баланс і вивести з організму більше шкідливих речовин.
Найкраще займатися оздоровчою ходьбою в ранковий час і на голодний шлунок. Якщо це неможливо, то останній прийом їжі до тренування має бути не меншим, ніж за 2 години. І не рекомендую навантажувати організм на ніч – з 15 до 19 години буде найоптимальнішим часом.
Тепер поговоримо про взуття. Бажано вибирати кросівки гнучкі та з амортизуючими властивостями, а також із закругленою п'ятою, що фіксує стопу. Якщо у вас плоскостопість і велика вага, то вибір слід зупиняти на взутті з жорсткою підошвою.

Цілі та зміст, засоби та форми, поширення та ефективність фізичної культури слід розглядати у взаємозв'язку із зовнішнім середовищем, побутом, харчуванням, віком та статтю. Фізкультура і спорт є суб'єктивними аспектами життя людей і тому є складовоюформування здорового образужиття кожної людини окремо і всього суспільства в цілому.

Правильні, систематичні заняття фізкультурою та спортом з урахуванням віку та стану здоров'я приносять користь, особливо якщо дотримуються основних принципів: поступовість, систематичність та вміле регулювання (дозування) фізичних навантажень.

ЦИКЛІЧНІ ВИДИ СПОРТУ

До циклічним видам спорту(рухам) відносяться біг, ходьба, плавання, веслування, велоспорт, лижні гонки, ковзанярський спорті багато інших. Всі вони мають ряд спільних рис як щодо рухів, так і щодо енерговитрат. Циклічні види спорту, як правило, включають у оздоровчі програмиз метою профілактики низки захворювань серцево-судинної, дихальної систем, а також із лікувальною метою.

Щоб досягти найкращого результатунайменш напруженим шляхом обирають не традиційні загальнофізичні гімнастичні вправиа вправи, що вимагають безперервної роботи великих груп м'язів, наприклад, лижний спорт, крос, біг, плавання, ходьбу по пересіченій місцевості та ін. м'язових групбере участь у роботі, тим нижче тренувальний ефект.

Спільність циклічних рухів ось у чому. Усі фази рухів, що у одному циклі, присутні й у інших, причому у тій послідовності. Цикли один від одного невіддільні.

Роль фізіологічної основи циклічних рухів виконує ритмічний руховий ланцюговий рефлекс, що має безумовнорефлекторне походження та підтримується автоматично. Значна частина циклічних рухів є природними локомоціями (рухами) або базуються на них. Основними змінними величинами циклічних рухах є потужність і тривалість (тривалість) виконуваної роботи. Потужність визначається частотою рухових циклів, амплітудою та силою рухів.

Загальною всім циклічних рухів є залежність граничної тривалості роботи від її потужності чи швидкості пересування.

Спортивна хода

Фізіологічний основа ходьби - крокальний рефлекс. Цикл рухів у спортивній ходьбі складається з подвійного кроку, включає по два періоди одноопорного і двоопорного становища спортсмена. Рухи рук скорохода суворо поєднуються з рухами ніг і мають перехресний характер.

Змагання проводяться на дистанції 20 та 50 км (у чоловіків) та 5-10 км (у жінок).

Характерний високий темп рухів (від 100 до 160 і більше кроків за хвилину). Відсутність безопорної фази призводить до переважання процесу збудження у нервових центрах регуляції рухів.

Спортивна ходавідноситься до роботи помірної інтенсивності, порівняно невеликої швидкості.

У скороходів вище тонус м'язів, менш виражена релаксація (розслаблення) м'язів порівняно з лижниками-гонщикамиабо бігунами-стаєрами. Витрата енергії у спортивній ходьбі значна: 300-400 ккал на дистанції 5 км і більше 3000 ккал на дистанції 50 км. Максимальне споживання кисню (МПК) у чоловіків – 71 мл/кг/хв.

Частота дихання та вентиляція легенів залежить від темпу та функціональної готовності спортсмена і становить 30-50 і більше екс. за хв і 60-90 л/хв; поглинання кисню - 3-5 л/хв та більше. Функція серцево-судинної системи: частота серцевих скорочень під час ходьби – від 130 до 160 і більше уд/хв. Лактат (молочна кислота) у крові підвищується до 12 ммоль/л. Показники червоної крові змінюються трохи. Іноді відзначається (виявляється) анемія, особливо у виконанні великих за обсягом навантажень.

Біг

Біг- основне та найбільш ефективне фізична вправадля тренування кардіореспіраторної системи Біг більшою мірою сприяє розвитку фізичних якостей витривалостіта швидкості. Змагання з бігу проводяться на дистанції від 60 м до марафонського бігу(42 км та 195 метрів). Дистанції поділяються на короткі, середні та довгі. Залежно від довжини дистанції це може бути робота максимальної, субмаксимальної, великої та помірної інтенсивності.

Тренування в бігуформують та закріплюють відносно однакові динамічні стереотипи нервової діяльності. Залежно від того, гладка це дистанція чи бар'єрний біг, залежно від характеру змагань висуваються вимоги до зорового аналізатора та пропріоцептивної рецепції.

У бігу на короткі дистанції спортсмен виконує роботу в анаеробному режимі, при бігу на довгі дистанції - в аеробному або змішаному режимі, а в бігу на середні дистанції - змішаному або анаеробному режимі.

Тренування збільшують збудливість та лабільність м'язів. Так, хронаксія(Непрямий показник лабільності м'язів) найбільш коротка у бігунів-спринтерів.

Витрата енергії при бігу на короткі дистанції становить 3700-4200 ккал у чоловіків та 3200-3600 ккал у жінок. У бігунів на довгі дистанції – 5000-5500 та 4200-4700 відповідно у чоловіків та жінок.

МПК у бігунів на довгі дистанціїу чоловіків 80 мл/хв/кг, у жінок – 56 мл/хв/кг. У жінок витрата енергії менша на 15-20%, ніж у чоловіків.

У бігунів-стаєріву спокої відзначається зменшення частоти серцевих скорочень (брадикардія). Частота серцевих скорочень (ЧСС) при бігу, залежно від дистанції, становить від 150-200 і більше уд/хв. Артеріальний тиск (АТ) у межах норми, для стаєрів характерна гіпотонія (105-120 мм рт. ст. систолічний тиск та 55-65 мм рт. ст. діастолічний тиск).

У бігунів-стаєрівпоказники червоної крові трохи змінюються, іноді має місце анемії. Концентрація лактату в крові залежно від дистанції, що пробігається (відрізків дистанції під час тренувань) може бути (становити) 6-8 ммоль/л і більше 10-16. Іноді в сечі у бігунів-стаєрів визначається білок.

лижний спорт

лижний спортє важливим засобом підтримки та покращення здоров'я, функціонального стану та тренованості. Лижним спортом можна займатися з самого раннього дитинстваі аж до глибокої старості. Найбільшого поширення набули лижні гонки. Вони є локомоціями типу ходьби з різко подовженою одиночною опорою, з використанням роботи рук.

Крім того, лижні гонки проходять на різних рельєфних місцевостях, при різному ковзанні: лижному спортіу жінок дистанції 5, 10, 15 та 30 км, у чоловіків – 15, 30, 50 км.

Темп (швидкість) гонки у кваліфікованого лижника істотно не залежить від довжини дистанції, що пробігається. Однак швидкість пробігу дистанції залежить від профілю дистанції, температури повітря та снігу, мастила та тренованості (функціонального стану) лижника-гонщика.

Робота лижника-гонщика – великої інтенсивності, але у зв'язку з профілем дистанції цю роботу слід зарахувати до змінної інтенсивності.

лижний спортрозвиває загальну та швидкісну витривалість, але при підготовці до змагань використовується силове тренування(лижеролери, біг в гору з лижними палицямиі обтяжливими поясами тощо).

Висококваліфіковані лижники-гонщики при проходженні дистанції споживають кисню на 15-20% менше, ніж менш кваліфіковані (Ю.Х. Кальюсто).

У лижника-гонщикапід час тренування (змагань) задіяно велику групу м'язів, звідси й великі енергетичні витрати. Тип роботи у лижника-гонщикааеробно-анаеробний, залежно від профілю траси та кліматичних умов (температури повітря, снігу, мастила), а якщо тренування (або, особливо, змагання) проводяться в середньогір'ї, то режим роботи анаеробний.

При спусках і підйомах у гору з великою швидкістю, незважаючи на збільшення споживання кисню (О 2), частина енергії звільняється за рахунок анаеробних реакцій, про що свідчить значне підвищення концентрації молочної кислоти в крові.

Сумарна витрата енергії становить від 4200 до 6000 ккал. на лижний марафон (50 км і більше) витрата енергії значно перевищує цю величину. МПК у чоловіків 83 мл/кг/хв, у жінок – 63 мл/кг/хв. Дихання при поперемінному двокроковому ході ритмічне - 1:1, 1:2, а при одночасних ходах видих проводиться під час поштовху палицями та нахилу тулуба. Правильне поєднання дихання та рухів завжди підвищує ефективність роботи. У лижників-гонщиків добре розвинена дихальна мускулатура. Тому у них велика амплітуда дихальних рухів та високі показники ЖЕЛ (у чоловіків від 5,5 до 7,5 л, у жінок – 3,5-4,5 л). Легенева вентиляція у лижників під час бігу підвищується до 1200 л на хвилину. Споживання кисню у кваліфікованих лижників досягає 4-5 л/хв, що становить 85-90% їх МПК. При пересуванні рівниною ця величина не перевищує 80% МПК, на підйомах вона зростає до 100%, на спусках знижується до 50-55%.

Ковзанярський спорт

Заняття ковзанярським спортомсприяють не тільки розвитку швидкості, витривалості, координації рухів, а й загартовування організму, підвищення опірності до простудних захворювань.

Залежно від довжини дистанція може бути субмаксимальною (500, 1000, 1500 м) та великою інтенсивністю (5000 та 10 000 м).

Рухи ковзаняра мають циклічний характер, складний за координацією, особливо при (на) повороті. Мала опорна поверхня ковзана, висока швидкість, наявність ковзання і похило положення тулуба ускладнюють збереження рівноваги та ускладнюють рухову діяльність ковзаняра.

Витрата енергії при бігу на ковзанахзалежить від довжини дистанції, швидкості пересування (бігу) та метеологічних умов і становить 4400-4800 ккал у чоловіків та 3700-4100 ккал у жінок. Слід зазначити, що всі великі змагання останніх роківпроводяться у критих палацах спорту. МПК у чоловіків 78 мл/кг/хв та у жінок 54 мл/кг/хв.

Легенева вентиляція при бігу на ковзанах досягає 100-160 л/хв, споживання кисню – 4-4,5 л/хв. Має місце кисневий борг, особливо при бігу на 500-1500 м. У ковзанярів у спокої пульс становить 40-50 уд/хв у чоловіків, у жінок він трохи нижче.

ЧСС під час бігу різко зростає і може досягати 190-200 і більше уд/хв. Концентрація лактату в крові зростає до 16 і більше ммол/л.

Велосипедний спорт

Залежно від довжини дистанції їзда на велосипедівідноситься до роботи максимальної, субмаксимальної, великої та помірної інтенсивності. Робота максимальної потужності виконується на дистанції 200 та 500 м велосипедистом на треку; субмаксимальної – на дистанції 1000 м; великий – на дистанції 5000, 10 000 та 20 000 м та помірній – на дистанції 100 км і більше на шосе.

Незважаючи на деякі труднощі дихання під час гонок, легенева вентиляція у велогонщиківдосягає 60-120 і більше л/хв, а поглинання кисню - 5 і більше л/хв. МПК у чоловіків становить 75 л/кг/хв.

Витрата енергії у чоловіків 5400-6000 ккал, у жінок – 4100-4600. ЧСС у велосипедистів-шосейників у стані спокою в середньому становить 45-50 уд/хв, а під час гонки ЧСС залежить від темпу гонки, рельєфу, кліматичних умов, функціональної готовності і може досягати 140-190 і більше уд/хв. При спурті на фініші ЧСС може досягати 200 і більше уд/хв. АТ у велогонщиків низький (гіпотонія).

Показники червоної крові в межах норми, іноді у спортсменів, що беруть участь у багатоденних велогонках, відзначається анемія та у сечі визначається білок.

Веслування (академічне, на каное та байдарках)

Веслування можна займатися в будь-якому віці, вона належить до загальнорозвиваючих вправ і одночасно може служити відмінним засобом активного відпочинку.

Рухи веслярів складні за координацією, яка пов'язана з рухливістю сидіння та малою стійкістю академічних суден (човнів). Це зобов'язує спортсмена постійно підтримувати рівновагу, особливо це важливо у 2-, 4-, 6-місних судах.

Академічне веслуванняпред'являє великі вимоги до аналізаторів, особливо пропріоцептивного, дотикового, вестибулярного рецептора, периферичного зору та слуху.

Веслуваннясприяє розвитку скелетних м'язів, особливо м'язів спини, верхнього плечового пояса, м'язів живота та нижніх кінцівок, тобто великих м'язових масивів. Сумарна витрата енергії в академічному веслуванні велика. У чоловіків – 5200-5600 ккал, у жінок – 4200-4800. МПК – 62 мл/кг/хв у чоловіків.

Частота дихання весляра збігається з ритмом рухів і дорівнює середньому 30-40 екс. за хв. У процесі гонки дихання змінюється, наприклад, на фініші воно збільшується (частішає). Раціональне дихання дуже важливе для весляра.

Легенева вентиляціяу кваліфікованих веслярів досягає 150 л/хв, це стає можливим за рахунок збільшення глибини дихання. Дихальна мускулатура добре розвинена у веслярів. ЖЕЛ може досягати 6 і більше літрів у чоловіків та 4 і більше літрів у жінок.

Робота веслярапроходить, як правило, в анаеробному режимі. Споживання кисню у висококваліфікованих спортсменів може досягати 5-5,5 л/хв. Кисневий запит при веслуванні на дистанції 1500-2000 м у середньому становить 50-60 л, кисневий борг дорівнює 20-30% по відношенню до запиту. ЧСС у спокої в середньому дорівнює 40-50 уд/хв, а під час перегонів може досягти 160-200 і більше уд/хв.

У веслярівпри проведенні весел у воді має місце короткочасне напруження, яке ускладнює венозний приплив у праве передсердя і цим дещо ускладнює роботу серця. Натужування також веде до підвищення венозного тиску. Після інтенсивних тренувань(змагань) та охолодження (переохолодження), особливо навесні та восени, у веслярів у сечі нерідко з'являється білок.

Плавання

Спортивне плавання включає чотири види: вільний стиль (кроль), плавання на спині, брас, батерфляй. Дистанція на змаганнях від 50 до 1500 м. Плавання на дистанції 50100200 м відноситься до субмаксимальної інтенсивності; на 400, 800, 1500 м – до великої інтенсивності; при запливах у морі (15, 25 км) – до помірної інтенсивності.

Плаванняздійснюється у водному середовищі, де температура -25,5-28,5 ° С, це суттєво впливає на працездатність.

Крім того, плавання характеризується горизонтальним положенням тіла плавця, що суттєво впливає на роботу серця та легень – не витрачається енергія на підтримку положення тіла у вертикальному положенні. Все це дозволяє плавцю тривалий час виконувати великий обсяг роботи, яку на суші він виконувати не може. Температури тіла плавця та води різні, і вода є подразником рецепторів. Крім того, плавець долає опір води, що зростає у міру підвищення швидкості плавання. Плавучість залежить від статури техніки виконання рухів, ваги спортсмена та співвідношення м'язової та жирової тканини.

Частота дихання під час плавання (залежно від способу) може досягати 30-45 екс. за хв. Легенева вентиляція при цьому може досягати 90-100 і більше літрів за хвилину, поглинання кисню – 5,0-5,5 л. МПК у чоловіків 67 мл/кг/хв, у жінок – 57 мл/кг/хв Витрата енергії у чоловіків 4200-4800 ккал, у жінок – 3600-4100 ккал.

Червона кров у нормі, але при інтенсивних тренуваннях іноді спостерігається зниження гемоглобіну (анемія).

Лактатпісля змагань (або тренування) може становити 14-16 і більше ммоль/л. Нерідко у плавців після тривалих інтенсивних тренувань та низької температури води у басейні відмічено білок у сечі.

Смірнов Ст М., Дубровський Ст І. Фізіологія фізичного вихованнята спорту: Навч. для студ. середовищ, і вищ. навчальних закладів. - М: Вид-во ВЛАДОС-ПРЕС, 2002. - 608 с. Розділ ІІ. ФІЗІОЛОГІЯ РУХОВОЇ ДІЯЛЬНОСТІ. Глава 21. ФІЗІОЛОГІЧНА ХАРАКТЕРИСТИКА ОРГАНІЗМУ ПРИ ЗАНЯТТЯХ СПОРТОМ. – С. 528-535.

Оновлено: 28 листопада 2011 Переглядів: 70320

Здавалося б, усі ми ходимо. Робимо це щодня вранці, вдень, увечері, інколи ж і вночі. Мало яка ще фізична активністьзаймає так багато людського часу, а значить, теоретично, навіть далека від спорту людина більш-менш підготовлена до подібних навантажень. То чому б тобі не перевірити це на практиці? Вибери один із варіантів тренування та опробуй його у справі. Але спочатку трохи теорії:

1. Іти можна зі швидкістю навіть 8-10 км/год (а професіонали розганяються і зовсім до 16 км/год). То в чому тоді відмінність від бігу? Різниця в тому, що при ходьбі, хоч би якою швидкою вона була, одна зі ступнів завжди знаходиться в контакті із землею, тобто фаза польоту, характерна для бігу, тут відсутня.

2. Ще одна відмінність від бігу в тому, що ходьба — більш щадна форма навантаження: вона гнучкіша в плані швидкості і менш вимоглива до покриття. Так, біг асфальтом шкідливий для суглобів, а ходьба в даному випадку не так травмонебезпечна.

3. Якщо прив'язувати кількість кроків до швидкості спортсмена, вийде приблизно таке співвідношення: 60-70 кроків за хвилину - 2,5-3 км/год; 70-90 - 3-4 км/год; 90-120 - 4-5,6 км/год; 120-140 -5,6-6,4 км/год.

4. Довжина кроку у спортивній ходьбі – 100-115 см, частота – до 200 кроків за хвилину.

5. У ходьбі задіяні 2/3 м'язів твого тіла, причому оскільки ти активно працюєш руками, ефект виходить порівнянним з лижним тренуваннямчи плаванням.

6. Година ходьби - це приблизно 440 ккал (розрахунок дано для людини вагою 70 кг, що рухається зі швидкістю 9 км/год).

7. Кращий спосібзбільшити навантаження в ходьбі - вибрати горбисту місцевість. Ефект при цьому буде більш помітним, ніж той, що дає збільшення швидкості на рівному покритті.

8. Ще один спосіб зробити тренування більш ефективним - використовувати палиці: ходьба з ними вимагатиме від тебе на 22% більше калорій, ніж біг, оскільки окрім ніг починають працювати руки спортсмена.

ТРЕНУВАННЯ НА РІВНІЙ МІСЦІВ

Щоб перевірити свої можливості, почни з цього тренування, яке підійде для будь-якого типу місцевості.

Розминка

Йди 2 хвилини в спокійному темпі, освоюючись з технікою і заразом розігріваючись перед більш серйозним навантаженням.
Перейди на швидкість, яка буде тобі середньою, тобто і не надто легкою, і далекою від твого максимуму. 3 хвилини дотримуйся цього темпу, також стежачи за технікою та диханням.

Основна частина

Ще збільш швидкість, цього разу довівши її до високої. Йди 1 хвилину в заданому темпі, намагаючись не сповільнюватись.
Перейди на спокійний темпі дотримуйся його хвилини.
Загалом чергувати високу та спокійну швидкість ходьби тобі потрібно протягом 13 хвилин. Інтервали кожного ритму протягом усього тренування мають бути 1-хвилинними.

Затримка

Кінець тренування – це хвилини ходьби у легкому темпі. Постарайся відновити дихання.

Холмиста місцевість

Для цього тренування тобі потрібний невеликий пагорб або схил, до вершини якого ти можеш дійти за 3-4 хвилини та секундомір.

Розминка

3 хвилини легкої прогулянки підготують тебе до тренування, але намагайся йти, активно працюючи руками, щоб розім'яти і м'язи верхньої частини тіла.

Основна частина

Вибери темп, в якому ти можеш говорити під час ходьби, і з цією швидкістю піднімися на вершину пагорба, засікаючи по секундоміру час, витрачений на підйом.
У легкому темпі спустись на вихідну точку і зроби ще одне сходження, але цього разу постарайся досягти верхньої точки на 2 секунди швидше.
Наступні 25 хвилин намагайся кожен наступний підйом на пагорб зробити на 2 секунди швидше за попередній (але не переходь на біг — це ключова вимога до будь-якого тренування, основа якого — ходьба).

Затримка

Протягом 2 хвилин швидкої ходьби по рівній поверхні віднови дихання.

ХІДБА З ВИПАДАМИ

Тип місцевості вибирай сам: тренованим можна спробувати провести це заняття на пагорбі, початківцям краще підійде рівна місцевість.

Розминка

Іди 2 хвилини в зручному тобі темпі.

Основна частина

4 хвилини йди зі швидкістю вищою за середню.
Переходь до випадів - 1 хвилину йди з випадами вправо, в кожному кроці опускаючись у присід.
Знову повернися до звичайної ходьби в темпі від середнього до швидкого (який саме вибрати - виріши сам по самопочуттю).
Наступну хвилину роби випади вліво, аналогічні тим, що робив праворуч.
2 хвилини йди у легкому темпі, а потім 4 хвилини – у близькому до максимального.
Ще 1 хвилина ходьби із випадами. Потерпи - тренування скоро закінчиться.
Можеш зробити ще кілька чергувань присідів та ходьби, а можеш на цьому перейти до затримки. Прислухайся до себе.

Спортивна ходьба – не менше ефективний спосібпідтримувати себе в добрій фізичної форминіж біг. Даною дисципліною можна займатися і для загального оздоровлення організму, і на професійному рівні, готуючись до змагань. На відміну від звичайної ходьби, спортивна має свої переваги і недоліки, про які слід знати будь-якій людині, яка вирішила вибрати саме цю спортивну дисципліну.

Користь спортивної ходьби

Окрім участі у змаганнях, мільйони людей використовують спортивну ходьбу з оздоровчою метою. Якщо ходити лише 30 хвилин по дистанції щодня, можна прожити на 3 роки більше. Регулярна спортивна ходьба приносить колосальну користь для організму:

нормалізується робота серця – покращується діяльність міокарда, підвищується його скорочувальна здатність;
покращується робота дихальної системи – легенева тканина швидше виводить продукти обміну, кров насичується киснем;
нормалізується діяльність шлунково-кишкової системи – підвищується моторика, поживні речовини краще вбираються у кров;
тренуються м'язи всього тіла – особливо ніг, стегон, плечей, спини та рук;
зменшується вплив стресових ситуацій, нервова системагартується, підвищується настрій;
спалюються калорії - 5 км щоденних прогулянок допомагають підтримувати стрункість тіла.

Оздоровчий біг та ходьба по дистанції можуть застосовуватися для підготовки до змагань, а також як профілактика від різноманітних хвороб судин та серця. 5 годин ходьби на тиждень із високою швидкістю скорочують ризик розвитку серцевих захворювань майже на 50%. Цю дисципліну можна віднести до однієї з найбезпечніших - на відміну від бігу, при ходьбі немає удару стопи об землю (якщо правильно обрано взуття), при цьому швидкість пересування значно нижча.

Слід врахувати, що користь від спортивної ходьби буде отримана лише в тому випадку, якщо ходити по дистанції з досить високою швидкістю та в правильного взуття. Повільні прогулянки не приносять такої потужної користі організму, як швидкі.

Загальні принципи

Основною особливістю спортивної ходьби є висока швидкість пересування без переходу на біг. При цьому повинні дотримуватися таких правил, які і відрізняють цю дисципліну від бігу:

Спортивна ходьба для схуднення буде дуже корисною людям, які страждають від зайвої ваги. При ожирінні бігати зазвичай не рекомендується, оскільки він надає підвищене навантаження на кісткову систему. Спортивна ходьба для схуднення має мінімум протипоказань, але краще порадитись із лікарем, а також вибрати правильне взуття.

Види спортивної ходьби

Будь-який вид спорту має свої різновиди. Спортивна ходьба – не виняток, і вид цих тренувань потрібно вибирати в залежності від цілей, які людина ставить перед собою. Існує 4 основні види спортивної ходьби:

Повільна ходьба. Швидкість – 80 кроків за хвилину. За такого темпу людина долає кілометр за 30 хвилин.
Середній темп. Швидкість – 120 кроків за хвилину. Кілометр проходить за 13-15 хвилин.
Спортивна хода. Швидкість – близько 150 кроків за хвилину, за годину долається 7 км. Саме спортивна ходьба використовується у змаганнях.
Швидка ходьба. Застосовується лише спортсменами для підготовки до майбутніх змагань. Швидкість може досягати 12 км/год. Початківцям така методика не рекомендується, оскільки вона дає велике навантаження на непідготовлений організм.

Початківцям краще займатися повільною чи середньою за темпом ходьбою. Для оздоровлення організму достатньо ходити в середньому темпі півгодини на день. Якщо необхідно підготуватися до змагань, підійде спортивна ходьба, з подальшим переходом на швидку.

Методика навчання

Перш ніж розпочинати заняття, слід вивчити аналіз та основи техніки спортивної ходьби під керівництвом тренера. Методика навчання включатиме наступні моменти:

Ознайомлення з технікою. На цьому етапі тренер показує в повільному темпі, що являє собою методика спортивної ходьби, пояснює особливості цього виду спорту. Потім новачок повинен буде самостійно повторити правильні рухи тіла, а тренер провести аналіз помилок та визначити програму навчання.
Методика навчання руху ніг та тазу. Під час повільної ходьби новачка навчають, як правильно повертати корпусом та рухати руками у той момент, коли ноги ставляться на землю. Тут використовується аналіз та техніка протилежних поворотів: плечі повертаються праворуч, коли таз повернутий ліворуч. При цьому нога, що опускається на грунт, залишається прямою аж до моменту опускання другої ноги на землю. Тренування зазвичай проводяться за прямою накресленою лінією – це дозволяє ногам переміщатися близько один до одного.
Методика навчання руху рук та плечового поясу. Руки повинні згинатися під тупим або прямим кутом, не перетинатися і рухатися прямолінійно. Плечі потрібно розслабити, руки не напружувати та рухати вільно. Якщо амплітуда руху руками недостатньо широка, навчання проводиться з опущеними руками.
Методика навчання правильному диханню. Вдихати та видихати необхідно глибоко та рівномірно. Збиватися дихання не повинно – якщо це сталося, потрібно припинити тренування.
Методика навчання окремих елементів спортивної ходьби. Щоб відточити техніку, використовуються різні вправи для корпусу, кінцівок, голови. Тренер проводить аналіз довжини кроку, метод постановки стопи, переміщення ніг.
Вдосконалення техніки. Цей етап передбачає об'єднання навичок, отриманих у процесі навчання та аналізу, і тривалі завзяті тренування задля досягнення узгодженості рухів.

У цій спортивній дисципліні є низка своїх методик та нормативів, які враховуються під час змагань. Окрім техніки, велике значенняприділяється швидкості, підвищити яку можна подовженням кроку, або підвищенням частоти кроків. У другому випадку існує ризик переходу на біг, що може спричинити дискваліфікацію зі змагань, тому застосовувати цей спосіб збільшення швидкості рекомендується тільки досвідченим спортсменам.

Розминка

Незалежно від цілей спортивної ходьби – для оздоровлення вона проводиться, або для підготовки до змагань – дуже важливо правильно вибрати взуття і ретельно розім'ятися перед тренуванням.

Починається розминка з розтяжки литкових м'язів. У цьому допоможе наступна вправа: упираємось руками в стіну, одну ногу відводимо назад, при цьому на другій нозі злегка присідаєм. Тривалість вправи – близько семи хвилин.

Далі необхідно розім'яти задню поверхнюстегна: витягаємо одну ногу вперед і кладемо її на стілець. Тепер потрібно нахиляти тулуб до цієї ноги. Для розтяжки передньої частини стегна потрібно, стоячи на одній нозі, другу руками підтягувати до сідниць.

Щоб розім'яти стегна, потрібно виконати кілька почергових випадів тулубом уперед і назад, при цьому нога повинна стояти на стільці з зігнутим коліном. Загальна тривалість розминки – щонайменше 20 хвилин. Така підготовка дозволить добре розтягнути та розігріти м'язи та уникнути травм.

Як розрахувати навантаження

Якщо заняття ходьбою проводяться з урахуванням усіх правил та аналізом помилок, вони приноситимуть лише користь. Підбирати програму тренувань слід з урахуванням фізичного стану. Спочатку потрібно дотримуватися помірності і не гнатися за високими результатами, які показують професійні спортсмени.

Починати слід із невеликих прогулянок по 3-4 км на день, щотижня збільшуючи дистанцію на 1 км та здійснюючи аналіз свого самопочуття. Для оптимальної користі чоловікам рекомендується ходити близько 50 км на тиждень, жінкам – 40 км, але ходити такі дистанції краще за досвідчених людей.

Спочатку ходити потрібно, контролюючи свій пульс. Якщо він більше 110 ударів за хвилину, бажано знизити темп або тривалість ходьби. Буває, що пульс підвищується під час підйому в гору. Це нормально і занепокоєння викликати не повинно. А ось болі в м'язах чи суглобах – погана ознака. Якщо вони з'явилися, потрібно відразу припиняти заняття з плавним переходом на повільний крок.

Вибір взуття

Підбирати кросівки для ходьби необхідно з урахуванням безлічі параметрів. Кросівки для ходьби багато в чому відрізняються від бігових. Взуття для ходьби має бути гнучким, зі спеціальними ортопедичними елементами, які захищатимуть ногу під час руху. До таких елементів взуття відносяться: щільна товста підошва, висока жорстка п'ята та високі краї для фіксації гомілкостопа. Якщо підошва у кросівок занадто тонка, до кінця дистанції в ногах відчуватиметься сильний тиск, а стопа відчуватиме кожен камінь. Крім цього, якщо ходити з тонкою підошвою кросівок, ноги швидко починають хворіти у взутті.

Для прогулянок дистанцією на пересіченій місцевості необхідно підбирати кросівки з амортизаційними елементами, які гаситимуть удари під час руху. На міжпідошві кросівок повинен бути м'який валик, що захищає гомілковостоп від втоми. Устілки всередині взуття повинні витягуватися і мати хорошу вологопроникність. На якість шнурків кросівок також треба звернути увагу – вони не повинні спонтанно розв'язуватися.

Правильно обрані кросівки будуть надавати відчуття легкості під час ходьби по дистанції та не викликати дискомфорту. Неправильний вибір кросівок може призвести до багатьох проблем зі здоров'ям – болів у спині, мозолів, плоскостопості та варикозу.