Стратегії досягнення мети. Спринтери та стаєри. Хто Ви – спринтер чи стаєр? Бігун на довгі дистанції стаєр

Багато хто чув таке не дуже зрозуміле слово «стаєр». Це хто? Чим він займається? Відповіді на ці запитання знають не всі. Хтось пригадає, що назва якось пов'язана зі спортом: легкою атлетикою чи велогонками. Хтось заперечить і скаже, що із психологією. То хто ж правий?

Хто такий стаєр

Отже, для більшості стаєр - це бігун на довгі дистанції. Але в даний час термін використовується набагато ширший.

Саме слово прийшло до нас із англійської мови. У перекладі stayer означає "витривала людина". Мабуть, це найважливіша і основна характеристика, яка передає як характер, і образ дій людини. Вперше термін почав застосовуватися саме у спортивній сфері для позначення спортсменів, що спеціалізуються на довгих дистанціях. Спочатку в легкій атлетиці, а згодом і в інших видах спорту. Тепер стайєрами називають не тільки бігунів, а й велогонщиків, ковзанярів і т.д.

Які дистанції бігає стаєр

У легкій атлетиці прийнято розділяти всі дистанції на короткі, середні та довгі. До останніх відноситься біг на 3000, 5000, 10000 та більше метрів. Марафони та напівмарафони - зовсім окремі види дисциплін і стоять вони дещо окремо. Відносити їх до стаєрських дистанцій помилково. 42-кілометровий крос бігають спеціальні спортсмени – марафонці. Таким чином, довгими дистанціями вважаються від 3000 до 30 000 метрів. Змагання проводяться, як правило, на стадіонах із спеціальним покриттям. Пробіги від 10 до 30 км найчастіше проходять на шосе. Також може проводитися крос пересіченою місцевістю.

Стаєр: особливості техніки, біг по дистанції

Бігун на короткі дистанціївикористовує біг на шкарпетках, але не стаєр. Це створює зайве навантаження на гомілковостоп, і м'язи швидше втомлюються. Як правило, стопа при тривалому бігу ставиться на передню частину, а потім опускається. Руки зігнуті під прямим кутом або трохи гострішим, корпус трохи подається вперед.

При бігу важливо правильно розподілити сили, щоб вистачило на дистанцію. Тому використовується рівномірний біг чи з рівномірним прискоренням. Фінішний спурт проводиться на останньому колі за 200-300 м на середніх дистанціях та за 300-400 м на відстані понад 3000 м.

Чим стаєр відрізняється від спринтера

2 різних типи бігуна відрізняються не тільки технікою та тактикою бігу та довжиною дистанцій. Існує й низка фізіологічних відмінностей. Це і визначає, які дистанції більшою мірою вдаватимуться людині. Сильно помиляються ті, хто думає: «Якщо спортсмен відмінно бігає 1500 м або 3000 м, то він і стометрівку легко пробіжить, дистанція менше». 100 м стаєри зазвичай бігають не дуже добре. І пов'язано це з чим.

У спринтерів краще працюють швидкі волокна, яким не потрібен кисень для метаболічних процесів. Це мускулатура працює швидко і ефективно, але швидко втомлюється, тому що за відсутності кисню швидко витрачається запас енергії.

Стаєр – це той, у кого включаються повільні волокна, де метаболізм проводиться довше. Плюс для окиснювально-відновних процесів задіюється кисень. Організм відчуває Витрата енергії виходить нижчою, але й швидкість менша.

Ще одна важлива відмінність - у спринтерів і стаєрів задіюються різні групи м'язів і тренуються різні якості для подолання дистанції. Статура також сильно відрізняється, що дуже добре видно на змаганнях: на 100 м виходять накачані спортсмени, з рельєфними м'язами, а на 3000 м і більше - підсмажені, буквально шкіра та кістки.

Спринтер і стаєр - це не лише у легкій атлетиці

Поняття «стаєр» і «спринтер» настільки міцно увійшли в ужиток, що стали використовуватися не тільки у спорті. Тепер такі поняття існують і у психології. Вони позначають стратегії поведінки в повсякденному життіта для досягнення мети.

Стаєр - це той, хто здатний тривалий час працювати в одному темпі. Він розподіляє навантаження рівномірно, буквально розписує щогодини. Працює він також рівномірно, в строго певний час, так би мовити, від дзвінка до дзвінка, усидливий. Розподіл сил схожий на біг по дистанції. Стайєр довго збиратиметься і налаштовуватиметься, перш ніж почне щось нове, зміни буде робити поступово, але, почавши, вже не покине.

Спринтери, навпаки, вважають за краще діяти на хвилі інтересу, виконуючи в стислі терміни великі обсяги робіт. Вони можуть затягувати до останнього, щоб за день-два згорнути гори. У житті вони діють так само: різко починають щось нове (наприклад, змінюють режим дня), але через деякий час їм вже складно дотримуватись встановлених правил. І вони втрачають інтерес та кидають.

Звичайно, спринтер і стаєр - це дві крайні точки. У чистому вигляді вони трапляються рідко. Та й у житті необхідно використовувати обидві тактики, щоб досягти успіху. З одного боку, потрібно вміти робити ривок, щоб почати щось нове, з іншого – розраховувати сили, щоб за кілька днів не закинути блискучу ідею.

Стайєрський біг вважається дуже популярним видомспорту. Для того, щоб стати стаєром, необхідно пам'ятати про те, що тільки постійні правильні тренуваннядопоможуть спортсмену без проблем пробігти певну відстань. Яку дистанцію треба подолати спортсмену, щоб він мав повне право називатися стаєром, розглянемо докладніше у статті.

Все про поняття «стаєрська дистанція»

Стаєр - це спортсмен, який долає довгі відстані. Які ж дистанції можуть належати до довгих? За всіма правилами найменшою відстанню для стаєрського бігу є дистанція 3000 метрів і більше. Під час тренувань спортсмен ставить собі за мету - пробігти якнайбільше за одну годину, при цьому головне його завдання полягає в тому, щоб правильно розподілити свою енергію і дотримуватися всіх правил.

Пробігти велику дистанцію спортсмен зможе тоді, коли він досягне позитивних успіхів у тренуваннях і постійно підвищуватиме інтенсивність навантажень на тіло. Спортсмени-стаєри повинні мати добре підготовлене фізично тіло, тільки тоді можна буде розраховувати на перемогу у змаганнях.

Які дистанції має долати стаєр

Навіть у стаєрському бігу є середні та довгі відстані. На сьогоднішній день виділяють верхню та нижню межу стаєрського бігу. Наприклад, для марафону доведеться подолати 42 200 метрів. На Олімпійських іграх бігуни долають 10 000 метрів. До довгих дистанцій можна віднести 2 милі, 20 000 метрів і навіть біг години.

У останньому виглядібігу переможець визначається просто, той атлет, який зможе пробігти найбільшу відстань, і стає переможцем. Але цей вид бігу неприйнятний для офіційних змагань з легкої атлетики.

Техніка бігу стаєра

Спортсмен насамперед повинен звертати увагу на економічність та правильний розподіл своїх сил. Якщо порівнювати стаєра та спринтера, останній має зробити сильний поштовх і всю дистанцію долати практично на шкарпетках. У стаєра все по-іншому, спортсмену слід робити основне навантаження на стопу і стежити за тим, щоб жодних зайвих дій у його рухах не було, це забиратиме сили та час. Бігун на довгі дистанції не має права на помилку, адже це негативно позначиться на результатах.

У жодному разі не можна дивитися собі під ноги і сильно задирати голову до неба, стаєр повинен тримати голову в правильному положенні.

Як правильно фізично готуватися до бігу?

Біг на довгі відстані вимагає від спортсмена великих зусильта гарної підготовки. Постійні тренування допоможуть правильно підготуватися до бігу та вдосконалити ті навички, які були здобуті. Підготовка полягає не тільки в бігу, а й в інших вправах, спрямованих на розвиток сил, швидкості та витривалості. За допомогою вправ бігун на довгі дистанції зможе покращити свої показники та тренувати певні м'язи. Спеціальні вправи обов'язково включають біг зі стрибками, наприклад, для цього можна користуватися скакалкою і змінний біг.

Коли спортсмени не використовують у тренуваннях спеціальні вправи, то їх фізичний рівеньПідготовка швидко знижується, що, у свою чергу, негативно позначається на досягненнях стаєра.

Як повинен поводитися спортсмен під час стаєрського бігу?

Стаєр - це бігун, який повинен завжди дотримуватися основних правил і стежити за становищем ніг, свого тіла та диханням. Розглянемо ці правила докладніше:

М'язи ніг мають бути підготовлені фізично. Під час бігу потрібно уважно стежити за постановкою стопи. Спочатку ставиться та частина ноги, яка знаходиться з зовнішньої сторониступні, далі повністю опускається вся стопа. Якщо стаєр постійно стежитиме за постановкою своєї ноги, то він не втратить швидкість під час бігу. Важливо пам'ятати, що голова тримається рівно, а очі дивляться виключно вперед.
Особливу увагу необхідно приділити постановці корпусу та рухам руками. Руки стаєра повинні постійно енергійно рухатися, лікоть згинається на дев'яносто градусів, а сама кисть повертається всередину і прямує до середини тулуба. Це становище рук сприяє розвитку швидкості. Стаєрський біг - це вид бігу на довгі дистанції, під час нього корпус повинен бути вертикальним, нахилитися трохи можна лише при фінішуванні.
Третім важливим правиломвважається правильне дихання. Дихати слід в одному ритмі з кроком. У такому разі є всі шанси зберегти дихання рівним протягом усієї відстані, а от коли необхідно буде зробити останній ривок перед фінішем, проблем із киснем не виникне. Слід дихати часто, у такому разі кисень під час бігу поступатиме в легені рівномірно.

Спортсмен повинен активно розвивати всю групу м'язів, тільки в такому випадку з нього зможе вийти успішний стаєр. Легка атлетикавключає не тільки біг, а й деякі силові вправи, які допоможуть зробити стаєрську підготовку дієвою, наприклад, накачані м'язи ніг допоможуть атлету у потрібний час прискоритись. У підготовленого спортсмена має бути своя тактика.

Відомі чемпіони стаєрського бігу

Стаєр - це спортсмен, який є шанувальником одного з найпрестижніших видів спорту. На сьогоднішній день можна назвати імена та прізвища багатьох відомих спортсменів, які встановили рекорди у цьому виді спорту, ось найяскравіші з них:

Кененіса Бекеле став володарем світових рекордів у бігу на 10 000 метрів, його рекорди ніхто не може побити вже ось як десять років.
Володимир Куц встановив свій рекорд із бігу на 5000 метрів ще 1957 року.
Зерсенай Тадасе зміг встановити рекорд у півмарафоні та подолав дистанцію у 21 098 метрів.

За статистикою, найбільше рекордсменів є вихідцями з Кенії та Ефіопії. Пов'язано це з тим, що у них більше є для перемоги мотивів або просто у них свою генетичну будову тіла, відповісти ніхто не зможе.

Але ясно одне, що стаєр - це атлет, який докладає величезних зусиль для перемоги. Часто саме на стаєрських змаганнях виникають запеклі сутички та справжня боротьба між спортсменами, які мають право вважатися одними з найкращих. Здобути перемогу стаєр зможе тільки в тому випадку, якщо постійно тренуватиметься, дотримуватиметься жорсткого режиму і матиме величезну силу волі.

бігун-стаєр- бігун стаєр, бігуна стаєра ... Орфографічний словник-довідник

бігун- дати бігуна, задати бігуна. Словник російських синонімів і подібних за змістом висловів. під. ред. Н. Абрамова, М.: Російські словники, 1999. бігун легкоатлет, середньовик, марафонець, стаєр Словник російських синонімів … Словник синонімів

СТАЙЄР- СТАЙЄР, а, чоловік. Спортсмен бігун (а також плавець, ковзаняр, велосипедист) на довгі дистанції. | дод. стаєрський, ая, ое. Тлумачний словник Ожегова. С.І. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Тлумачний словник Ожегова

стаєр- сущ., кіл у синонімів: 8 бігун (13) велосипедист (11) гонщик (19) … Словник синонімів

Стаєр- Цей термін має й інші значення, див. Кіностудія анімаційних фільмів «Стаєр». Стайєр (англ. stayer) спортсмен легкоатлет, бігун на довгі дистанції. Стаєрські дистанції від 3000 метрів і довші. Дистанції менше… … Вікіпедія

стаєр- а; м. [англ. stayer] Спортсмен (бігун, плавець, ковзанярець, велосипедист тощо), що спеціалізується на подоланні довгих дистанцій. ◁ Стаєрський, ая, ое. Сама дистанція. * * * стайєр (англ. stayer, буквально витривала людина), спортсмен, ... ... Енциклопедичний словник

Стаєр- м. Бігун, гонщик тощо. на довгі відстані. Тлумачний словник Єфремової. Т. Ф. Єфремова. 2000 … Сучасний тлумачний словникросійської мови Єфремової

стаєр- а; м. (англ. stayer) див. стаєрський Спортсмен (бігун, плавець, ковзаняр, велосипедист тощо), що спеціалізується на подоланні довгих дистанцій. Словник багатьох виразів

Спринтер і стаєр – це два різні режими, дві стратегії для досягнення цілей. Розуміння цих стратегій допоможе вам у двох відносинах. По-перше, ви зможете визначити свій режим, щоб краще використати його. І по-друге, ви зможете розуміти інших людей, які воліють досягати цілей іншим способом, і ефективніше знаходити з ними спільну мову.

Стаєри

Стаєри завжди дотримуються рівномірного та стабільного розпорядку робочого дня.

Хороший приклад стаєра - Дзіро з фільму «Мрії Дзіро про суші». Він наслідував один і той же робочий графік протягом десятиліть і в результаті став одним з кращих шеф-кухарів суші у світі.

Письменник-стайер щодня зосереджується на письменстві, причому найчастіше він пише у одному й тому самому місці, одночасно й у тому манері. Такий підхід можна використовувати як для створення коротких статей, так великих творів. Прикладом письменника-стаєра може бути Даніелла Стіл, яка написала понад сто книг. В інтерв'ю вона говорила, що дуже дисципліновано слід робочому графіку, день за днем повторюючи одні й ті самі дії та закінчуючи книгу за книгою.

Спринтери

Спринтери працюють короткими періодами з високою напруженістю, забуваючи під час роботи про все довкола.

Хорошим прикладом спринтера був Сільвестр Сталлоне, який писав сценарій фільму Роки. У березні 1975 року Сталлоне побачив цікавий боксерський поєдинок, що надихнув його, і написав цілий сценарій всього за 20 годин, розподіливши роботу на три дні.

Письменник-спринтер ловить хвилі натхнення і якнайшвидше ковзає ними до завершення творчої роботи. Приклад такого письменника – Ден Пойнтер. Він написав багато посібників і розповідав, що любить писати книгу за два тижні. Коли він готовий писати, то відкладає все убік і працює багато годин поспіль, стежачи за тим, як його твір наближається до кінця. Для нього це ідеальний режим роботи.

Гібридні підходи

Як ви, напевно, і підозрювали, можна поєднувати ці два режими, або два підходи до роботи різними способами.

Наприклад, ви можете бути спринтером, щоб швидко розробити прототип нової комп'ютерної програми, потім стати стаєром і перетворювати його на закінчений продукт, потім знову перетворитися на спринтера, щоб запустити програму на ринок, і зрештою, знову в режимі стаєра керувати маркетингом та продажами .

Можна навести інший приклад: ви спринтерськи переходите до здоровому образужиття, для чого на найближчих вихідних викидаєте з кухні всю шкідливу їжу, вибираєте рецепти здорових страв, купуєте нові, корисні продукти, записуєтеся на тренування та вносите їх у свій розклад. Потім, завершивши ці початкові приготування, ви перемикаєтеся в режим стаєра, щоб виробити нові звички та закріпити їх надалі.

Коли справа стосується особистісного зростання, то спринтерський режим часто виявляється дуже ефективним для подолання опору та створення початкового імпульсу, а стаєрський – для його подальшої підтримки. Це справедливо для зміни відносин, кар'єри, змін у фінансах та здоров'я тощо.

Ваш природний режим

Швидше за все, ви помітите, що один із двох підходів дається вам набагато простіше, ніж інший. Наприклад, ви добре почуваєтеся в режимі стаєра, але ніяк не можете зібрати достатньо енергії або натхнення для прориву до великих змін. Або, навпаки, ви можете бути відмінним спринтером, але, приклавши величезну енергію для початку змін, ви відчуваєте, що не здатні продовжувати підтримувати ці починання протягом тривалого часу.

Спринтер і стаєр – це два кінці спектру. Ви можете знаходитися посередині, відчуваючи себе однаково добре в обох режимах, а можете бути ближче до краю, майже завжди віддаючи перевагу одному режиму іншому.

Що робити, якщо ви виявите, що дуже добре працюєте в одному з режимів, але значно менш ефективно в іншому?

По-перше, прийміть себе таким, яким ви є. Замість скаржитися на свої слабкості, подумайте, як ви можете вичавити максимум з вашого основного, природного режиму. Інакше кажучи, замість спроб зміститися до середини спробуйте проаналізувати ваш режим.

Якщо ви стаєр, запитайте себе: як стати найкращим стаєром? Подумайте над тим, як ви могли б структурувати свій робочий день у добре налагоджений процес з ранкового підйому до відходу до сну ввечері. Перетворіть свої цілі на звички. Постарайтеся зробити ваш режим дня таким, щоб при його багаторазовому повторенні ви могли досягти своїх найважливіших цілей. Наприклад, якщо ви хочете писати музику, то відведіть для цього певний годинник і точно вирішите, що ви робитимете в цей час (практикуватися на інструментах, складати, вивчати теорію музики, розбирати твори класиків тощо). Зведіть все, що можна, до програми, у виконанні якої ви будете впевнені.

Якщо ви спринтер, то подумайте над тим, як зробити швидкісний ривок до ваших цілей. Наскільки швидко ви зможете почати рухатись, якщо по-справжньому присвятите себе справі? Ви можете відкрити свій бізнес в Інтернеті за один день. За кілька днів написати новий сценарій. Найближчими вихідними оновити свій технопарк. Як швидко ви створите приблизний малюнок? Чи прототип? На якийсь час відкиньте убік все несуттєве, зосередьтеся на одному проекті чи задачі доти, доки суттєво не просунетеся у її вирішенні. Не зупиняйтеся, поки не доведете справу до кінця і не будете впевнені, що справді час зупинитися.

Мій улюблений підхід – спринтерський. Саме так я пишу – швидко та «забігами». Так я написав близько 1200 статей за останні вісім років. Я ніколи не пишу за встановленим розкладом – я роблю це лише тоді, коли мене надихає ідея. Я можу писати в різний час дня, в різних місцях і на різні теми. Режим спринтера підходить мені ідеально.

Щоразу, коли я намагався скласти для себе розклад і слідувати йому, у мене нічого не виходило, оскільки зазвичай мене дуже швидко підхоплювали нові хвилі натхнення, мені хотілося провести новий експеримент, поїхати в нову подорож, поспілкуватися з новими друзями.

Володійте своїм природним режимом

Усвідомте, що в житті ви можете досягти великого успіху в будь-якому режимі. Жоден з них не кращий і не гірший за інший. Різниця лише в тому, як вам більше подобається керувати вашою енергією.

В очах стаєра спринтер виглядає нестабільною, недисциплінованою і непередбачуваною людиною, від якої можна очікувати чого завгодно. Аналогічно, спринтеру стаєр здається млявим, неініціативним, нудним і повільним. Але замість того, щоб зневажливо відмахуватись від іншого режиму, варто поважати і свої, і чужі індивідуальні сильні сторони – і намагатися підштовхнути їх до максимального самовираження.

У школі учнів-спринтерів часто називають волинниками. Замість того, щоб щодня корпіти над великим проектом, спринтер часто робить всю свою роботу за один «марафонський забіг» - і тим не менш робить великий внесок у розробку проекту. Якщо він працюватиме щодня потроху, то незабаром здійме від нудьги. Але врешті-решт спринтери розуміють, що пресинг терміну здачі проекту допомагає їм концентруватися, і це дозволяє закінчити роботу швидше.

Замість того щоб чекати тиску з боку дедлайну, що наближається, спринтер може створити схожий мотиваційний тиск, поставивши натхняючі його цілі і уявивши їх як реальні. Мій друг Джо Віталі - типовий приклад спринтера. Коли у нього з'являється ідея нового продукту, він входить в імпульсний режим роботи, швидко закінчує її, відразу запускає виріб на ринок і переходить до наступного завдання. Нещодавно він захопився музикою і використав свою спринтерську стратегію, щоб записати та випустити перші чотири альбоми лише за 18 місяців. Коли він говорить про свої нові ідеї, то зазвичай буває переповнений ентузіазмом, навіть якщо ніхто довкола не відчуває жодного підйому.

У більшості шкіл система навчання та винагороди орієнтована на стаєрів, тому люди зі спринтерським складом характеру важко вписуються в неї. Коли я спробував вчитися в університеті в режимі стаєра, то зрештою мене з нього виключили – я просто не міг підлаштуватися під повільний та нудний графік, запропонований університетом. Але потім я проаналізував час, який витрачаю на навчання, у тому числі на кожен проект і кожне завдання, провів «спринтерські експерименти» з навчанням, і в результаті закінчив два курси всього за три семестри. Я вже описував цю історію у статтях «Do It Now» («Зроби це зараз») та «10 Tips for College Students» («10 порад для студентів»), тому не повторюватимуся. Головна думка полягає в тому, що мені довелося визнати: університетська програма не була розроблена для людей мого типу, тому я максимально адаптував її для своїх спринтерських здібностей, що врешті-решт дозволило мені досягти успіху там, де я раніше зазнав невдачі.

З іншого боку, стаєрам теж дістається, хоч і з іншої причини. Їх обзивають «бухгалтерами», оскільки їхній внесок у роботу часто здається незначним і лише нагадує імітацію бурхливої діяльності. Стайєри часто влаштовуються на посади, що вимагають багаторазового повторення рутинних процедур - наприклад, на посаду бухгалтера або обслуговуючого персоналу. Стаєри люблять рутину, але якщо вони не просто люблять, а люблять свою роботу, то можуть досягти відмінного результату. Ефективний стаєр може робити набагато більше, ніж просто обслуговувати клієнтів у техпідтримці або упаковувати овочі в магазині - він/вона може досягти чудових досягнень у мистецтві, науці, медицині та інших галузях.

Оптимізуйте свою роботу

Ваша робота нудна і нецікава, тому що призначена для стаєра, але ви за натурою спринтер? Ви прагнете більш творчої діяльності? Вам потрібно більше різноманітності, стимулювання, і менше нудних повторень? Можливо, настав час подумати про зміну роботи чи посади, або поговорити з начальством про зміну ваших обов'язків так, щоб вони включали більше творчих завдань і менше рутини. Ви самі обрали вашу роботу, тож якщо вона вас не повністю влаштовує, виберіть щось інше.

Можлива і зворотна ситуація: ви робите роботу спринтера, будучи насправді стаєром. Вас напружує безліч нових завдань, які падають на вас з усіх боків непередбачуваним чином, ви не можете навести лад у робочому процесі та встановити якусь подобу алгоритму? Ви б почували себе краще в стабільнішій обстановці, де змогли б усунути несподіванки з робочого процесу? Вам ніхто не заважає переключитися, такої роботи у світі безліч.

Якщо ви робите роботу, яка оптимізована для вашого природного режиму, ви будете більш продуктивні. Крім того, ви почнете краще до неї ставитися - без нудьги і без стресів. Зміни можуть вимагати від вас зусиль, але робота в неоптимальному режимі протягом багатьох років – це втрата великої частини вашого життя. Розумно віддати цю роботу іншій людині, яка більше підходить для неї.

У різні часи з різних причин мені хотілося створити для себе порядок роботи стаєра, але мені це жодного разу не вдалося. Зазвичай через день чи два я починаю саботувати його. Передбачуваність такого типу роботи є настільки нудною для мене, що я не можу її витримати довше одного-двох днів. Але коли я вибираю режим спринтера, то виявляю, що можу зробити дуже багато, і я залишаюся дуже задоволений своїми результатами. Наприклад, у пориві натхнення влітку 2011 року я передплатив проведення чотирьох семінарів, у тому числі трьох нових, яких ніколи раніше не проводив. Я був по-справжньому щасливий, занурившись у цю величезну кількість творчої роботи, я отримував задоволення від усього: від розробки одного семінару до його проведення. Це був чудовий час, протягом якого я був у своєму природному режимі. Але якби я намагався проводити один і той самий семінар знову і знову за заздалегідь складеним розкладом, то, мабуть, помер би від нудьги. Я набагато більше потребую різноманітності та складних завдань, ніж стабільності та передбачуваності.

Управління енергією

Основна відмінність між спринтерами і стаєрами полягає у способі керування енергією. Вам подобається бурхлива суміш інтенсивних, короткострокових періодів активності та частих, що відновлюють сили перерв? Коли вас захоплює нова ідея, вам хочеться відразу пірнути в неї якнайглибше, щоб повністю «просочитися» новою справою? Коли ви зустрічаєте когось і виявляєте взаємний потяг, ви хочете відкинути всі справи і швидко і пристрасно поринути у романтичні стосунки?

Чи ви віддали б перевагу передбачуваності та стабільності, рівномірній витраті енергії протягом тривалого часу? Ви отримуєте задоволення, щодня повторюючи одні й ті самі приємні дії? Ви цінуєте давно заведений порядок, традиції та практику? Ви насолоджуєтесь відносинами, в яких все чітко розмежовано, стабільно та передбачувано і в яких ви завжди знаєте, чого від вас хочуть?

Ще раз повторю: обидва підходи абсолютно рівноправні. Ви можете досягти великих успіхів і стати щасливою людиною з кожним із них. Якщо ви визначите свій природний режим і максимально використовуєте його, то станете набагато продуктивнішим і позбавитеся необхідності боротися з самим собою.

Які саме дистанції є довгими?

Незважаючи на простоту питання, існують деякі суперечки про те, які саме дистанції належать до довгих. Якщо зі спринтерськими дистанціямивсе зрозуміло, то середньовики та стаєри часто сперечаються щодо деяких дистанцій. Вони стосуються як нижньої межі, і верхньої.

Перші розбіжності виникають із приводу бігу на 3000 метрів. Дехто вважає, що ця дистанція відноситься до середніх, а інші, що до довгих. З чим це пов'язано? Причина суперечки полягає в тому, що спортсмени, що спеціалізуються на бігу, як на середні, так і довгі дистанції, часто виступають на змаганнях на 3 000 метрів. На «троячку» в рівних умовах можуть опинитися спортсмени, у яких «коронною» є як півторашка, так і п'ятірка.

Що стосується верхньої межі стаєрського бігу, то тут залишається відкритим питання. Багато хто вважає, що його слід виділити в окрему категорію. Деякі відносять 42 195 метрів до марафонським дистанціям, а деякі до наддовгих.

Це з специфікою підготовки до марафону. Вона багато в чому відрізняється від підготовки до 3000 метрів або 5000. Але кожна медаль має і зворотний бік. Наприклад, на Олімпійських іграх 2016 року американський бігун Гален Рапп посів 5-е місце на 10 000 метрів, яка безперечно є «довгою дистанцією», а через 8 днів (!) виграв марафонський забіг на тих же змаганнях.

Крім них до довгих дистанцій належать 2 милі, 20 000 метрів, півмарафон, 25 000, 30 000 метрів та годинний біг. Визначення переможця у годинному бігу відбувається по найбільшій відстані, яку подолає спортсмен за годину часу. Але ці дистанції не проводяться на офіційних легкоатлетичних змаганнях.

Особливості дистанцій та їх чемпіони

Стаєрський біг є дуже престижним серед будь-яких бігунів. Найчастіше вирішальну роль за кілька сотень метрів до фінішу забігу відіграє не те, як проводилися тренування. фізичної підготовки, А те, хто сильніший за духом. Найпрестижнішими дистанціями є 5 000 та 10 000.

Багато хто вважає 5 000 метрів найважчою довгою дистанцією. На ній застосовуються усі тактичні прийоми легкої атлетики. Нерідко початок забігу буває дуже тихим, але фінішна швидкість досягає 50 секунд на 400 метрів. Бігунам під час забігу на п'ятірку дуже важливо зберегти сили на фінішну частину дистанції. Дуже часто переможець визначається за кілька метрів до фінішу, іноді розклад стає зрозумілим і на фінальному кілометрі.

Кененіса Бекеле - ефіопський бігун, володар світових рекордів у бігу на 10 000 метрів у приміщенні, на відкритому повітрі та олімпійського рекорду. Його рекорди триматимуться вже понад десять років. Володимир Куц – легендарний радянський легкоатлет, який свого часу був одним із найкращих бігунів на довгі дистанції. Ним було встановлено світовий рекорд 1957 року у бігу на 5 000 метрів.

Наступна популярна дистанція – це 10 000 метрів. Вона проводиться на стадіоні та на шосе. У манежі не відбувається офіційних стартів на цю дистанцію. Спочатку змагання проводилися на дистанцію рівну 6 миль (9656 метрів). Коли на змаганнях з легкої атлетики було прийнято метричну систему, то дистанцію округлили до 10 000 метрів.

Світовий рекорд на стадіоні на цій дистанції належить також Кененіс Бекел. Він був встановлений у 2005 році в Бельгії. Світове лідерство на «шосейній десятці» належить кенійському бігунові Леонарду Комону.

Напівмарафон - одна з наймасовіших дистанцій. Це з тим, що у всьому світі організується безліч аматорських забігів на 21 097,5 метрів. Багато хто пробігає її в рамках підготовки до марафону — ще популярнішої дистанції серед аматорів. Світовий рекорд на півмарафоні належить бігуну з Еритреї Зерсенай Тадасі 58:23. Цікавий той факт, що різниця між рекордом на півмарафоні та годинному бігу (21 285) не суттєва, але помітна.

Беззастережними лідерами забігів на довгі дистанції є спортсмени з Кенії, Ефіопії та інших африканських країн. Це пов'язано з тим, що в цих країнах люди в буквальному значенні заробляють собі їжу бігом. Усі розуміють, що єдиний шанс вибратися з бідності – це біг на довгі дистанції. Хороша мотивованість спортсменів, масовість та генетичні особливості будови чорношкірих людей дає їм велику перевагу в стаєрському бігу.

Техніка бігу на довгі дистанції

Головною особливістю техніки бігу на довгі дистанції є економічність. Якщо в спринтерському бігу дуже важливий сильний поштовх і спортсмен усю дистанцію біжить «на шкарпетках», то в стаєрському бігу здійснюється «на стопу», спортсмен не повинен робити жодних зайвих дій під час бігу. Адже кожна крапля зекономлених сил може стати в нагоді на фінальному «розборці» за призове місце чи перемогу.

Техніка бігу, відео:

Багато бігунів-початківців допускають безліч помилок у бігу на довгі дистанції, які сильно впливають на їх результат. Перша помилка полягає у неправильному положенні голови. Не треба дивитися собі під ноги чи, навпаки, заглядатись на гарні хмари у небі.

Атлет повинен дивитися тільки вперед та бачити фінішну стрічку

Помилки допускаються під час руху всіх частин тіла людини. Наступною помилкою є неправильне положення плечового пояса. Багато хто задирає свої плечі вгору до шиї. Це додає зайве навантаження на м'язи спини, плечей та шиї. А це означає, що більше волокон закислюється, отже, організму потрібно більше кисню.

У жодному разі не можна сутулитися. Перед початком бігу слід набрати повні груди повітря, розправити її, опустити плечі і тільки потім починати бігти. За рахунок цього груди будуть завжди розправлені, плечі опущені, а сам атлет не буде сутулитися. Має бути невеликий нахил корпусу у бік руху. Оптимальний градус нахилу можна визначити й у домашніх умовах. Слід стати обличчям до стіни на відстані 1-1,5 метра від неї і починати поступово нахилятися до стіни з прямою спиною. Як тільки спортсмен втрачає рівновагу, він повинен виставити руки і спертися на неї. Саме такий кут нахилу, в якому зафіксувався атлет, і буде найкращим для бігу.

Руки мають бути зігнуті у ліктях приблизно під прямим кутом. Саме кут згину 90 градусів знижує навантаження на м'язи рук. До кінця забігу на довгу дистанцію навіть атлети з ідеальною технікою бігу відчувають сильну втому та крепотуру в руках, яка сильно відволікає від бігу. Багато бігунів-початківців вже на середині дистанції або навіть раніше починають струшувати руки. Це своє чергу вимагає додаткових енергетичних витрат і збиває концентрацію в момент змагання.

Найважче стаєру буває стежити за своїми ногами. Найважчою складовою техніки бігу на довгі дистанції є правильна робота ніг. Навчитися правильно перебирати ногами, читаючи книги або навіть розглядаючи картинки, практично неможливо. Обов'язково має бути поруч досвідчена людина, в ідеалі тренер, який підказуватиме і поправлятиме спортсмена. Неправильна постановка ніг позначається не лише на результаті атлета, а ще й на його здоров'я. Бігаючи неправильно, атлет може травмувати свої ноги.

Коліна повинні бути трохи зігнуті, щоб знизити навантаження на них та стопи. З іншого боку, не можна допускати сильного просідання в колінах. Про таких бігунів досвідчені говорять: «Біжить на стільці». І справді, якщо спостерігати за спортсменами, які сильно просідають у колінному суглобі, складається враження, що вони біжать у присіді. Це сильно позначатиметься на швидкості та енерговитратності.

Стопи мають бути паралельні один одному. Якщо атлет бігатиме «як жабяня», то йтиме сильне навантаження на колінний суглобі окістя. Захворювання останньої може завдати сильного дискомфорту не тільки під час бігу, але і при простій ходьбі.

Приземлятись слід на всю стопу або її середню частину. Біг зі шкарпетки буде сильно енерговитратним на стаєрських дистанціях. Підніматися на носок можна лише за кілька сотень метрів до фінішу, щоб розвинути фінішну швидкість. Біг з п'яти сильно гаситиме швидкість протягом усієї дистанції. Поштовх повинен обов'язково здійснюватися носком, щоб крок був якнайдалі.

Нога має приземлятися під центр тяжкості спортсмена. Якщо виносити її вперед, то атлет «сяде», а якщо ставити її за собою, то буде сильна втрата швидкості. Потрібно працювати стегном. Виносити його вперед, а гомілка в задньому положенні піднімати настільки, наскільки необхідно для повноцінного бігового кроку.

Висновок

Сьогодні у світі саме стаєрський біг збирає на своїх змаганнях найбільше учасників щодо інших дисциплін легкої атлетики. Найчастіше саме на стаєрських дистанціях, на змаганнях розгортаються запеклі сутички, боротьба йде між темношкірими атлетами, але є талановиті європейські бігуни. Причому в середині ХХ століття основне протистояння на довгих дистанціях було між радянським бігуном Володимиром Куцом та англійцем Гордоном Пірі.

За всіма перемогами стаєрів лежать численні тренування, жорсткий режим і величезна сила воля (остання грає, мабуть, найважливішу роль).