Мотивація для набуття стрункості! Як дотримуватись дієти. Хто дотримується дієти Примушуємо себе триматися

Ми дотримуємося дієти, а вага не знижується ... Чи не правда - часте здивування для тих, хто вирішив, але чомусь, незважаючи на всі зусилля, вага ніяк не хоче йти. І цілком закономірне питання: що ми робимо не так? Помилки дієти читачів MedPulse розбирає приватно-практикуючий лікар-дієтолог Віктор Максимов

Помилка тих, хто худне: вживаємо замінники цукру

Деякі жінки замінюють цукор аспартамом чи сахарином. Ці речовини містять калорій. Отже, більшість жінок думають, що їх можна сміливо їсти в будь-яких кількостях.

Але після чашки чаю з 2-3 таблетками замінника цукру суттєво зростає апетит. Справа в тому, що для мозку солодкий смак є сигналом про надходження вуглеводів. Коли їх немає, організм починає вимагати свого. У результаті ви переїдаєте.

На жаль, часто ви можете не знати, що вживаєте. Їх додають у продукти при виробництві. Ось чому іноді після низькокалорійного йогурту рука тягнеться до бутерброду із жирною ковбасою. Проте слід постаратися контролювати процес. Уважніше читайте етикетки. І постарайтеся знайти цукру іншу заміну.

Нею може стати, наприклад, старий добрий мед. Він солодший, ніж цукор, оскільки містить переважно фруктозу. Але слід пам'ятати, що калорій у ньому стільки ж, скільки й у цукрі. Тому обмежтеся 2-3 чайними ложками на день.

Помилка тих, хто худне: виключаємо з раціону легкі вуглеводи

Найпоширеніша крайність - повне виключення цукру та легкозасвоюваних вуглеводів. Так роблять деякі прихильники високобілкової дієти. Виключивши цукор та солодощі, справді худнеш досить швидко. Але, як правило, прихильники такої дієти на цьому не зупиняються. Під заборону попадають мед, фрукти, сухофрукти.

У крові стає причиною поганого самопочуття. У результаті багато хто кидає дієту. І знову набирають зайві кілограми.

Адже все можна було зробити без подібних "витрат". Просто замінити джерела порожніх вуглеводів на їх корисні аналоги. Вони швидше вгамовують потяг до солодкого і полегшують процес схуднення.

Наприклад, замість молочного шоколаду краще їсти гіркий. 30 грамів піднімуть настрій та нададуть бадьорості. Чай пити можна не з печивом і булками, а Не варто повністю виключати фрукти. Банани, виноград дійсно не рекомендуються при дотриманні дієти. А ось яблука, апельсини, ягоди – чудовий варіант для перекушування. Вони не зашкодять фігурі та нададуть вам енергії.

Помилка тих, хто худне: замінюємо сіль соєвим соусом

Щоб швидше позбутися набряків і набраних за рахунок води кілограмів, потрібно обмежити споживання солі. Така дієта допомагає не лише прибрати зайві сантиметри, але й запобігти появі серцево-судинних захворювань.

Але не секрет, що прісна їжа не надто смачна. Тому дотримуватись дієти стає важко. Одне з найпопулярніших рішень у цьому випадку – замінити сіль на соєвий соус. Чомусь вважається, що солі він не містить. А відварені овочі, рис та дієтичні страви з ним зазвичай смачніші.

Головний підступ в тому, що в цьому соєвому соусі солі більш ніж достатньо. Результат - вага не зсувається з місця, а іноді й зростає. Тому соєвий соус лити у блюдо можна лише потроху. А ще краще скористатися іншим варіантом. Нині деякі відомі виробники стали випускати зі зниженим вмістом солі. Як правило, це вказано на етикетці. Він сидить на дієті підійде краще.

Також варто придивитися до сумішей спецій без солі. З ними їжа буде не такою прісною. Зверніть увагу на петрушку, кріп та інші трави – вони збагатять смак страв.

Помилка тих, хто худне: налягаємо на знежирені продукти

Для тих, хто хоче схуднути, знежирений сир та йогурт справді корисні. Але важливо пам'ятати, що такі молочні продукти не завжди є низькокалорійними.

Найчастіше виробники щедро кладуть у знежирену продукцію різні смакові добавки. До складу може входити і цукор. Тому калорій у них нерідко буває більше, ніж у їхніх "жирних" побратимах.

І це вводить нас в оману. Наприклад, ви п'єте баночку знежиреного, корисного йогурту. Для вас це лише перекус. А важити такий полуденок може 300 ккал і більше. Це майже половина обіду. Тому схуднути вам не вдається. Навпаки, вага може навіть збільшитись.

Тому краще купувати натуральні йогурти звичайної жирності та додавати в них клітковину. Вона швидко заповнює шлунок. І однієї баночки йогурту буде достатньо, щоб угамувати голод. Добавки з клітковиною зараз продаються у багатьох магазинах та аптеках. Але необов'язково класти у йогурт саме такі "препарати". Відмінно підійде лляне насіння або звичайні шматочки яблук.

Є ще один нюанс. За дотримання дієти обсяг споживаної їжі скорочується. Але в деяких, хто худне, розтягнутий. Тому вони постійно хочуть їсти. Знежирені молочні продукти сприймаються як безпечні. Тому деякі жінки п'ють питні йогурти з нульовим відсотком жирності літрами. Голод вони втамовують чудово. Але не йдуть на користь талії.

Така сама ситуація з дієтичними заправками для салату. Виробники часто називають такі соуси "легкими" та "низькокалорійними". Часто в них дуже мало жиру. Для тих, хто худне, це як зелений сигнал світлофора — можна їсти спокійно. Не враховуючи калорій та розміру порції.

Звичайно, в порівнянні з жирним майонезом такий соус менш "важкий". Але він аж ніяк не низькокалорійний. У деяких заправках на 100 г доводиться до 200 ккал.

Кетчуп на перший погляд теж здається цілком невинним для фігури. Помідори самі собою низькокалорійні. Тому багато жінок, які дотримуються дієти, сміливо користуються цим соусом.

Калорійність справді нижча, ніж майонезу. Але в ньому міститься цукор, який на користь фігурі йде не завжди. Ми достатньо отримуємо його та з інших продуктів. Ще в кетчуп часто додають спеції, що посилюють апетит. А тим, хто худне, це зовсім не потрібно.

Соуси та салатні заправки не слід лити на тарілку прямо з банки. Слідкуйте за розміром порції. 10 грамів – це чайна ложка соусу. Щоб приготувати низькокалорійний салат, її буде цілком достатньо.

Замість кетчупу до м'яса чи курки додавайте томатну пасту. У неї не кладуть сіль, цукор та спеції. Як правило, її калорійність невелика — близько 20 ккал на 100 грамів. Це стосується і томатного соку. Щоправда, любителям кетчупу він спочатку здасться надто рідким. Але згодом ви звикнете.

Помилка тих, хто худне: ігноруємо суп

З дитинства мами змушували нас на обід їсти суп. Він необхідний нормальної роботи шлунка і добре насичує. Однак деякі жінки воліють суп не їсти. Вважають його за важку їжу. І роблять помилку. Харчо і наваристі супи на жирному м'ясному бульйоні справді не підуть на користь шлунку та фігурі. А пісні супи з овочами дуже корисні. В одній тарілці цієї дієтичної страви міститься лише 100 ккал. А ситість суп дає надовго. Щоправда, з "першим" треба не перестаратися. Багатьом дамам готувати ніколи, і вони віддають перевагу пакетику. Але вони, на відміну від домашніх пісних щей, шкідливі. Вони містяться консерванти, сіль і глутамат натрію. Все це затримує в організмі воду і не дає нам погладшати. Тому такі супчики краще не купувати.

А якщо на роботі немає можливості з'їсти перше, то можна замінити суп на порцію салату зі свіжих овочів. З'їдайте його перед основною стравою, і ви насититесь швидше.

Помилка тих, хто худне: пропускаємо сніданок, обід чи вечерю

Дехто думає, що, пропускаючи одну з трапез, можна схуднути. Хтось перед виходом на роботу поїсти не встигає, а в офісі ніколи — справи не чекають. Інші, навпаки, встигають перехопити щось уранці, зате ігнорують вечерю. Третя категорія - трудоголіки, які воліють не обідати. Їм здається, що вони вбивають одразу двох зайців. І їдять менше, збільшуючи шанси схуднути, і не витрачають дорогоцінний робочий час.

Насправді снідати, обідати та вечеряти всім тим, хто дотримується дієти, більш ніж бажано.

Під час сну усі процеси в організмі сповільнюються. Необхідний для нормальної денної роботи "енергетичний" поштовх ми отримуємо під час сніданку. Необов'язково їсти відразу після того, як ви прокинулися. Це можна зробити і на роботі. Але ігнорувати сніданок все ж таки не варто.

Якщо ви пропускатимете ранкову трапезу, обмін речовин буде уповільнений. Нестача "палива" може призвести до переїдання в частину дня, що залишилася. А це не піде на користь вашій фігурі.

Легкий обід необхідний повноцінної роботи. Якщо ви пропускаєте обід, то вже до трьох-чотирьох годин відчуваєте втому. Це заважає зосередитись на роботі. У той час як ваші бадьорі колеги працюють "на всі сто", ви намагаєтеся заглушити голод шоколадками та булочками.

І ці "легкі" вуглеводи при вашому швиденько перетворюються на зайві кілограми. До того ж за такого режиму харчування ввечері ви з'їсте більше звичайного. Отже, дієта буде підірвана.

Правило "не є після шести" за сучасного ритму життя також неактуальне. Багато хто повертається з роботи о 8-9 годині вечора. І протягом дня встигають зголодніти. І ті, хто не дозволяє собі легку вечерю, приходять до холодильника серед ночі.

Вихід із ситуації дуже простий. Протягом дня їжте 5-6 разів. Так ви не відчуватимете голоду. Між трапезами перекушуйте і порцією горіхів. Якщо не встигаєте поснідати, то беріть із собою на роботу йогурт, фрукти, батончик мюслі. Легкий обід з овочевого супу та салату не зашкодить фігурі. На вечерю з'їдайте нежирний сир або відварену рибу. Так ви уникнете нападів голоду та дієтичних зривів.

Майже всі, хто вирішує схуднути, сідають на дієту. Зараз з'явилася величезна кількість рекомендацій щодо харчування, або, швидше, щодо його обмеження. Але більшість дієт, що заполонили інтернет і передаються з вуст в уста, зовсім не безпечна і часто відверто шкідлива.

У багатьох дієт є два неприємні наслідки. Перше полягає у поверненні надмірної ваги(навіть із добавкою) після припинення дієти. Це особливо часто трапляється після швидкого схуднення. Другий наслідок набагато серйозніший: організм людини починає страждати від дефіциту різних незамінних елементів, які не здатні синтезувати самостійно в потрібних кількостях. Результатом багатьох дієт є гіповітаміноз і авітаміноз, хронічне зневоднення, дефіцит мікроелементів.

Одна з найпопулярніших дієт. звичайне голодуванняколи калорійність харчування знижується просто шляхом майже повного виключення самого харчування. При цьому людина намагається не їсти якомога довше протягом дня, і тільки коли стає зовсім несила, вона дозволяє собі злегка перекусити. Це абсолютно неправильно. Голодування небезпечно, якщо вдаватися до нього часто і тривалий час. Всі кілограми, скинуті в такий спосіб, зазвичай швидко повертаються, а ось стрес, який відчуває організм, може призвести до швидкого розвитку ускладнень (загострюються хронічні хвороби, що виникають, або з'являються нові). Безсистемне голодування стає причиною нестачі відразу великої кількості різних поживних речовин з відповідними проявами (слабкість, стомлюваність, нервозність, поганий сон, судоми м'язів, погіршення кольору та зниження тонусу шкіри)

Ще один популярний вигляддієт монодієти. До них відносяться дієта кефіру , а також гречана, рисовата інші дієти. Всі вони пропонують втамовувати голод одним видом продуктів - пити протягом доби лише кефір або їсти несолену кашу. Така дієта протягом кількох днів призводить до нестачі вітамінів (насамперед вітамінів групи В) та інших водорозчинних речовин, а також іонів.

Вегетаріанство, або відмова від м'ясних продуктів - використовується не тільки для схуднення, але і як постійний спосіб життя. Якщо Ви віддаєте перевагу вегетаріанське меню, то знаходитеся в групі ризику залізодефіцитної анемії та нестачі незамінних амінокислот. Тому при вегетаріанському способі життя, особливо на початковому етапі, коли Ви ще тільки підбираєте та освоюєте нове меню, і , а також може допомогти рано виявити брак певних речовин і щось змінити в харчуванні.

Закон правильної дієтикаже:«В організм має регулярно надходити необхідну кількість вітамінів, мікроелементів, амінокислот, а також достатньо рідини».

Дотримуючись певних правил, можна зробити процес схуднення не менш ефективним і набагато нешкідливішим для організму.

Правила безпеки при дотриманні дієт:

Харчування має бути різноманітним. Тому забудьте про тривалі чи часті монодієти;
Не можна забувати, що всім вашим клітинам потрібна вода. Тому випивати потрібно не менше 4-5 склянок чистої води на день, крім чаю та супів;
Харчуватись краще часто і малими порціями. Зменшуючи звичний розмір кожної порції, Ви зможете зменшити калорійність і при цьому не обмежувати себе у багатьох улюблених стравах. Таке харчування збереже можливість надходження до організму всіх необхідних поживних речовин;
У дієті віддавайте перевагу кашам та овочам, а також цільнозерновому хлібу, як джерелам повільних вуглеводів;
Бажано, щоб кожен день у Вас була хоча б одна гаряча страва, особливо корисні супи. Вони дозволять швидше відчути насичення від меншої кількості з'їденого.
Контролюйте своє самопочуття не лише за суб'єктивними відчуттями, а й за об'єктивними показниками. Лабораторні дослідження крові є найпростішим і найдоступнішим способом об'єктивної оцінкистану організму для тих, хто дотримується різних дієт.

Для чого потрібні аналізи крові при дієтах

Пам'ятайте, що навіть люди, які не обмежують своє харчування, часто не в повному обсязі отримують всі потрібні поживні речовини. Ще вище ризик отримати дефіцит одного або кількох поживних речовин у тих, хто дотримується дієти з обмеженням великої кількості різних продуктів.

Тому потрібно контролювати стан організму в динаміці під час дотримання дієти. Найзручніше це робити, за допомогою порівняння показників аналізів крові з нормою, а також під час спостереження за їх змінами.

Дефіцит заліза – поширена проблема багатьох людей. Причиною цього може бути не лише його недостатнє надходження, а й підвищена потреба організму у цьому елементі. дозволяє виявити ознаки анемії (зниження кількості еритроцитів та гемоглобіну), а біохімічне дослідження встановлює концентрацію іонів заліза у плазмі крові. Отже, аналізи допомагають виявляти .

Біохімічний аналіз крові виявляє нестачу іонів іу плазмі. Дефіцит цих іонів у харчуванні може виявлятися почуттям судом у м'язах, підвищенням крихкості кісток, підвищеною нервозністю, зниженням пам'яті.

При нестачі деяких вітамінів (аскорбінова кислота, рутин та ін) збільшується час згортання крові, крихкість судин та підвищується тривалість кровотечі. Це може бути вперше виявлено та підтверджено за допомогою .

Нестача білка в їжі підвищує ризик ураження тканини печінки та жирового переродження її клітин. Ознаки порушень роботи печінки та ліпідного балансу, а також нестачі білка крові можна швидко виявити за допомогою . Для цього потрібно звернути увагу на такі показники, як загальний білок, АЛАТ та АСАТ, ліпопротеїни різних типів.

Завдяки доступності лабораторних аналізів, Ви завжди можете контролювати стан свого здоров'я та вносити необхідні зміни до дієти. Такий підхід до схуднення дозволить прийти у форму, а також зберегти чи покращити Ваше здоров'я.

Багато людей, починаючи дотримуватися правильного харчування, почуваються одухотвореними та повними впевненості. Але потім, у кругообігу щоденних справ та турбот, дотримуватись дієтистає дедалі важче. Якщо з вами таке траплялося або ви тільки збираєтеся почати худнути і хочете, щоб ця спроба увінчалася успіхом, прочитайте ці прості підказки. Вони допоможуть слідувати вашому новому способу життя.

Підказки, які допоможуть вам дотримуватися дієти

Підказка #1

Незалежно від того, якої дієти ви дотримуєтеся, дуже важливий, адже він забезпечує вас енергією на першу половину робочого чи навчального дня, або ж надає сил для виконання поточних домашніх справ. Не пропускайте його, інакше до обіду ви сильно зголоднієте і з'їсте більше, ніж слід. В іншому випадку, поснідавши здоровою їжею, ви насититесь, і під час обіду з'їсте стільки, скільки передбачає ваша дієта.

Підказка #2

Якщо ви звикли до нездорової їжі, солодощів і всіляких перекусів, нестача їх під час дієти буде завдавати вам дискомфорту. Замінюйте їх своїми улюбленими фруктами. Це набагато корисніше для організму, і, найімовірніше, менш витратно для гаманця.

Підказка #3

Під час їжі вибирайте тарілку меншого розміру, ніж ви звикли. Це допоможе створити відчуття того, що ви з'їли стільки ж, скільки зазвичай. Страва буде повною, в той час як насправді порція зменшиться.

Підказка #4

Висипайтеся. Згідно з дослідженням університету Чикаго, під час сну виробляється гормон лептин, який посилає мозку сигнал про те, що прийшло насичення. В іншому випадку гормон грелін буде викликати почуття голоду. Тож постарайтеся спати хоча б 8 годин на день.

Підказка #5

Зважуйтесь регулярно. Ніщо так не мотивує, як усвідомлення того, що правильне харчування тиждень за тижнем дає гарні результати. Це допоможе вам підняти самооцінку та подарує стимул і далі дотримуватися дієти.

Підказка #6

Майте терпіння.Не всі дієти дають швидкий ефект, до того ж багато залежить від обміну речовин. Тож не здавайтеся! Роблячи фізичні вправиі вживаючи здорову їжу, ви обов'язково досягнете бажаного результату.

Підказка #7

Наповніть свою кухонну шафу корисними продуктами. Купуйте овочі та фрукти. Під час полуденку ви зможете приготувати з них нові, смачні та здорові страви.

Підказка #8

Пийте багато води. Також як і фрукти вона допоможе вам підтримувати баланс рідини в організмі та зменшити кількість споживаної їжі. Випивайте як мінімум 6-8 склянок на день, намагайтеся робити це перед їжею, щоб почуватися вже частково ситим.

Підказка #9

Немає необхідності відмовлятися від такої звичної їжі як хліб, йогурт та печиво,тому що з'явилося багато полегшених версій цих продуктів. Отже, ніщо не завадить твоїм продовжувати добре харчуватися.

Підказка #10

Ви можете урізноманітнити свою дієту,додавши до страв трохи орегано, гірчиці, або гострого перцю. Їжа здасться вам смачнішою, і ви швидше насититесь.

Підказка #11

Якщо вам подобаються злакові, продовжуйте насолоджуватися продуктами із цільного зерна. Вони покращують травлення, знижують рівень холестерину та допомагають запобігти запори.

Підказка #12

Звичайно, дотримуватись дієти чи ні — це особиста справа кожного, і те, що ви на дієті, зовсім не означає, що вся ваша сім'я повинна харчуватися так само. Але ви можете трохи змінити їхню систему харчування, зробивши її здоровішою. Одночасно ви уникнете наявності в будинку їжі, яка може ввести вас у спокусу порушити дієту.

Підказка #13

Так само, як ви дбаєте про себе зсередини, робіть це і ззовні. Відлущуйте шкіру, накладайте косметичні, використовуйте креми, доглядайте волосся, носите улюблений одяг… Все це дозволить вам почуватися ще красивіше, і ці сприятливі зміни, як внутрішні, так і зовнішні будуть помітні оточуючим.

Підказка #14

Можливо, ви не знаєте, що алкоголь містить багато калорій,які у нашому тілі перетворюються на жир. Намагайтеся вживати його якнайменше, або виключно на свята. Немає необхідності зовсім утримуватися від алкогольних напоїв, але якщо ви хочете якнайшвидше побачити позитивні результати своєї дієти, вам слід скоротити їхню кількість.

Підказка #15

Попросіть свою сім'ю та друзів допомогти вам дотримуватися дієти,адже вони - найближчі люди, і, завдяки їх підтримці, у вас обов'язково все вийде. Попросіть їх не пропонувати вам шоколад, морозиво, піцу, нехай краще це будуть фрукти та . Деколи настає момент, коли хочеться все кинути, і в цьому випадку немає нічого кращого, ніж знайти того, хто знову налаштує вас на потрібний лад.

Я не можу дочекатися, коли ви, щоб остаточно переконатися в моїй правоті, проведете 14-денне випробування Стимулюючої дієти. Переживання, які ви отримаєте, не опишеш і в тисячі розділів.

А поки що я дещо придумав, щоб украй посилити ваш ентузіазм. Ви готові?

На дієті Аткінса ви зможете втратити більше ваги та більше жиру, ніж на будь-якій іншій дієті, яку вам колись доводилося випробувати.

Іншими словами, ця дієта дасть вам стимул, який науковою мовою називається обмінною перевагою. Саме воно дозволить вам на дієті Аткінса худнути, поглинаючи стільки ж калорій, скільки ви споживали, набираючи вагу. А якщо на моїй дієті ви споживатимете менше калорій, що цілком ймовірно, це дозволить вам худнути значно швидше. Пам'ятайте, я говорив, що щодо пояснення збільшення та втрати ваги теорія калорій має достатньо вад, щоб вважати її сумнівною. Для того, хто довго пропрацював у цій галузі, немає нічого очевиднішого.

Так дозвольте сказати вам прямо тут і зараз, що колосальна дієтична нагорода, яку я називаю обмінною перевагою, є ареною протиріч і залишається такою, незважаючи на численні дослідження, що підтверджують її реальність. Я почав описувати це дивовижне явище задовго до того, як почув саме вираз "обмінна перевага". У 1973 році цей термін кинула мені закид Американська медична асоціація. Стурбована надзвичайним успіхом, якого досягла "Дієтична революція доктора Аткінса" у пропаганді низьковуглеводної дієти в той самий час, коли АМА воліла підтримувати прихильників низькокалорійних низькожирових дієт, асоціація скликала раду з ретельно підібраних дієтологів, які обрушилися з нападками на низьковуглеводну дієту. на мою книгу як найяскравіший приклад цього напряму.

Буквально всю їхню критику можна було б не брати до уваги або легко спростувати, просто зробивши огляд опублікованих на той час наукових звітів, але одна з шалених стріл була напрочуд влучною, оскільки привернула мою увагу до одного з найбільш чудових плюсів низьковуглеводної дієти для схуднення. Вирок ради говорив: "Не існує наукових даних, які дозволили б припустити, що низьковуглеводна кетогенна дієта має обмінну перевагу над традиційнішими дієтами, спрямованими на зниження ваги".

Оскільки я переглянув наукові дослідження з кетогенних та низьковуглеводних дієт за останні п'ятдесят років і не знайшов нічого, крім підтвердження того явища, яке збираюся вам продемонструвати досить докладно, маю зізнатися, що таке твердження мене більше ніж приголомшило. Невже експерти вважають, що насправді жодного з цих досліджень не було, чи що ті дослідження, які відбулися, не мають жодної цінності? Оскільки АМА так і не спромоглася спростувати явно помилкову заяву, яку я навів вище, і оскільки обмінна перевага залишається одним з найбільш наочних плюсів, які отримує пацієнт із надмірною вагою в ту саму хвилину, коли сідає на дієту Аткінса, я вирішив познайомити вас із справжніми. науковими фактами, на яких ґрунтується та перевага, яку ви відчуєте під час дієти.

Знаю, що багато хто з вас далекий від науки і губиться, коли лікарі починають говорити з вами на своєму професійному жаргоні. Але я обіцяю вам: якщо ви уважно стежитимете за тим, що я вам скажу, то проникнете в таємниці найбільш хвилюючих наукових досліджень, про які має шанс дізнатися людина, зацікавлена в схудненні. Ще до закінчення глави ви отримаєте від мене невелику винагороду: на прикладі одного з моїх пацієнтів ви дізнаєтеся, як впливає цей принцип на живу людину та її дієту.

Для початку дозвольте познайомити вас із науковими досягненнями двох блискучих та скрупульозних англійських учених, професора Алана Кекуїка та Гастона Л.С. Павана, чиї плідні експерименти на мишах і опасистих людях вилилися в новаторський принцип, механізм, обґрунтування та бездоганне експериментальне підтвердження того, що низьковуглеводна дієта – навіть за високого вмісту жирів! - має важливу обмінну перевагу над збалансованими або традиційними, низькожировими дієтами. Дозвольте відзначити, що в цьому псевдосуперечності моїми союзниками були не якісь божевільні, які пишуть у провінційний медичний журнал, а найвизначніші представники британських наукових кіл, що досліджують проблему ожиріння. Професор Кекуїк був директором Інституту клінічних досліджень та експериментальної медицини при престижній лондонській лікарні Міддлсекс, а доктор Паван - старшим науковим співробітником медичного центру цієї лікарні. Експерти АМА не могли не знати про їх дослідження або про їхню далекосяжну значущість.

Сага Кекуїка та Павана почалася на початку п'ятдесятих років, коли їх вразили багато досліджень, які передбачали, що по-різному складені дієти забезпечують різну швидкістьсхуднення. Вони читали хвилюючі клінічні дослідження співробітників компанії Дюпона, проведені доктором Альфредом У. Пеннінгтоном, а також статті німецьких та скандинавських учених, які свідчили про успішне схуднення пацієнтів при обмеженні вуглеводів. Тоді вони провели дослідження на людях, які страждали на ожиріння, і виявили: ті, що знаходилися на дієті, що складалася на 90% з білка, і особливо на дієті, що складалася на 90% з жиру, худнули; коли їм призначали дієту з такою ж кількістю калорій, але що складалася на 90% з вуглеводів, вони переставали худнути.

Потенційна значимість цього несподіваного відкриття справила на Кекуїка і Павана таке враження, що вони присвятили майже два десятиліття своєї спільної роботи тому, щоб з'ясувати, як і чому теорія про те, що всі калорії однакові, виявилася настільки кричуще невірною. Потім вони повторили на людях дослідження, раніше проведені на тваринах, і виявили те саме явище: низьковуглеводна дієта в 1000 калорій забезпечувала активне схуднення, а високовуглеводна дієта в 1000 калорій давала дуже незначну втрату ваги. Потім вони показали, що на збалансованій дієті в 2000 калорій їх піддослідні зовсім не худнули; коли ж їхній раціон складався в основному з жиру, ті ж огрядні люди примудрялися худнути навіть у тому випадку, якщо їм давали 2600 калорій. Типовим прикладом був їхній пацієнт Дж. В., який за три тижні низьковуглеводної дієти в 2600 калорій схуд на 4 кг, а за вісім днів збалансованої дієти в 2000 калорій не схуд ні на грам.

Скептики, які стверджували, що "калорія - завжди калорія", були в шоці і вирішили будь-що спростувати цю інтелектуальну бомбу, яку скинули на них Кекуїк і Паван.

Це вилилося у цілий потік наукових досліджень про. Одне з них, авторами якого були Т.Р.І. Пілкінгтон з колегами, було опубліковано в журналі "Ланцет" у I960 році. Однак у ньому розглядався рівень 1000 калорій, у якому втрачають вагу майже всі, і лише трьох піддослідних тримали на 32 р вуглеводів, що становить верхню межу їх споживання отримання кетогенної дієти. Але якщо ви подивитеся на їхні дані, то побачите таку ж вражаюче швидку втрату ваги на обмеженій кількості вуглеводів, яку продемонстрували Кекуїк і Паван, з тією різницею, що Пілкінгтон з колегами одним махом викинули з розрахунків перші дванадцять днів низьковуглеводної дієти - що якраз і було єдиним способом узгодити висновок про те, що всі низькокалорійні дієти дають однаковий результат з отриманими експериментальними даними. Яким же був перебіг їхніх міркувань? Вони заявили, що низьковуглеводна дієта спричиняє втрату води. Звідки вони взяли? На відміну від Кекуїка і Павана, вони не вивчали водний баланс, щоб довести цю тезу. З самозадоволенням людей, що відгородилися від життя, схожі на те, яке виявляли сучасники Галілея, які стверджували, що Земля ніяк не може обертатися навколо Сонця, Пілкінгтон з товаришами зробили висновок, що їх упереджена теорія - незаперечна істина.

Мене вражають дієтологи з АМА, які, відчайдушно потребуючи підтримки, процитували навіть це дослідження. Якщо вдаватися до такої міри дуже часто, можна заробити репутацію компанії, яка не знає, скільки буде двічі по два.

Але Кекуїк та Паван стояли на своєму. Їхні дані показали, що втрата води є лише малою частиною загальної втрати ваги. Наступні два роки проводили дослідження на мишах в обмінній камері. Вимірявши втрату вуглецю в калі та сечі, вони змогли показати, що на високожировій дієті миші виділяли значну кількість невикористаних калорій у вигляді наших друзів – кетонових тіл, – а також лимонної, молочної та піровиноградної кислот. Наприкінці експериментального періоду вони проаналізували кількість жиру в тілі тварин і виявили, що миші, яких тримали на високожировій дієті, були набагато менш жирними. Проте експерти АМА навіть не спромоглися познайомитися з цим дослідженням, хоча воно було опубліковане в престижному американському журналі "Метаболізм".

На цьому історія Кекуїка та Павана не закінчується. Доводячи реальність обмінної переваги наднизьковуглеводної дієти, вони виявили і виділили речовину, що міститься в сечі людей, що перебувають на низьковуглеводній дієті, яка, якщо ввести його мишам, викликала такі ж обмінні процесиякі спостерігалися у мишей на низьковуглеводному раціоні, і було показником розщеплення жиру. Жир танув на очах, рівень кетонів та вільних жирних кислот зростав і, що найважливіше, виділення невикористаних калорій із сечею та калом піднялося з нормальних 10% до 36%! Цю речовину назвали мобілізуючим жиром речовиною (МЖВ). МЖВ – це знаряддя вашої обмінної перемоги. Воно дає можливість усувати з організму частину невикористаних калорій, яких вам не вдалося б так легко позбутися низькожирової дієти.

Кекуїк і Паван приписали МЖВ гормональні властивості, і щонайменше чотири інші групи експериментаторів, які різними шляхами прийшли до цієї теми, вважають, що також виявили мобілізатори жиру. Таким чином, теорія про те, що у боротьбі за підтримку ваги у вас є обмінний союзник, була підтверджена багатьма дослідниками.

Зайва вага може негативно впливати на емоційний стан, а також на здоров'я людини. Людина може втратити впевненість у собі та мотивацію. Для здоров'я корисно скоригувати харчування, замінивши шкідливі продукти корисними та зменшивши розмір порцій. Щоб дієта дала бажаний результат, Треба отримувати з їжею досить поживних речовин і не обмежувати раціон занадто сильно. Будь-яка дієта буде ефективнішою, якщо ви також матимете корисні звички і будете налаштовані позитивно.

Кроки

Планування

Подумайте, навіщо вам потрібна дієта.Якщо ви чітко розумітимете, які ваші цілі, вам буде простіше підібрати систему харчування, якою ви зможете дотримуватися і яка приведе вас до потрібного вам результату.

Боротьба з діабетом. Якщо у вас є діабет, вам обов'язково потрібно зайнятися своїм харчуванням. Скорочення цукру або відмова від нього – ключ до нормального життя при діабеті.
Зниження ризику хвороб серця. Продукти, які нормалізують рівень холестерину в крові та сприяють скороченню кількості жиру в ділянці живота, допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням.
Звільнення від зайвої вагипісля вагітності. Під час вагітності всі набирають вагу, проте, швидше за все, вам захочеться позбутися його і повернути свої колишні форми.
Підготовка до пляжного сезону. З приходом тепла багато хто починає худнути, щоб краще виглядати в пляжному одязі. Іноді для схуднення до моря досить невеликих змін у раціоні.

Підкачайте тіло.Можливо, вам хотілося б зміцнити м'язи та наростити вагу за рахунок м'язової маси. У цьому випадку вам потрібно буде їсти більше білка, оскільки він відповідає за побудову м'язів.

Переконайтеся, що ви можете обмежувати харчування.Перш ніж внести зміни до раціону, обговоріть дієту з лікарем і запитайте, чи не буде вона шкідливою для вашого здоров'я.

Проаналізуйте свої звички у харчуванні.Перш ніж змінити навички, потрібно зрозуміти, в чому вони полягають. Слідкуйте, що, коли і де ви їсте, щоб краще зрозуміти свій режим.
- Ведіть щоденник харчування. Тримайте його на кухні або на тумбочці і записуйте туди все, що ви з'їли (повноцінні прийоми їжі, перекушування і навіть ті кілька ложок страви, яку ви хотіли тільки спробувати), час і місце, де ви їли (за кухонним столом, на дивані , в ліжку).
- Ведіть щоденник в Інтернеті. Існують програми та сайти, за допомогою яких можна відстежувати своє харчування. Якщо програма буде в телефоні, вам буде зручно вчасно вносити всі дані.
З'ясуйте, із чим у вас є проблеми.У всіх у нас різні звички в харчуванні та різні тригери переїдання. Якщо ви знатимете, що змушує вас їсти більше, ніж потрібно, вам буде простіше позбутися звички.
- Стрес. Одна з основних причин переїдання полягає у стресі. Коли людина напружена і неспокійна, часто намагається заїсти стрес. Якщо ця проблема актуальна для вас, вам варто навчитися справлятися зі стресом іншими способами або купувати кориснішу їжу.
- Втома. Втомлена людина схильна вибирати шкідливу їжу. Якщо ви знаєте, що ви дуже часто їсте в стані, постарайтеся виділяти більше часу на відпочинок і ходити за покупками відпочиваючим і спокійним.
- Нудьга чи самотність. Усі друзі поїхали? Чи не можете знайти, чим зайнятися? Якщо ви переїдаєте, коли ви надані самі собі, постарайтеся знайти нові заняття і хобі, які змусять вас частіше виходити з дому і які відволікатимуть вас від їжі.
- Надмірний голод. Якщо ви відкладаєте їжу через зайнятість, до вечері ви не зможете ні про що думати, крім їжі, і напевно з'їсте більше, ніж потрібно. Якщо ця проблема вам знайома, постарайтеся знайти час для перекушування протягом дня.
Як вибирати корисні продукти
1. Дізнайтесь більше про те, що таке калорії.Більшість тих, хто худне, вважають калорії, проте багато хто не знає, скільки калорій потрібно їх організму. Нам здається, що чим менше калорій, тим швидше можна схуднути, проте важливо враховувати не лише скільки калорій ви споживаєте, але й те, звідки ви їх отримуєте.
  - Чоловіки в середньому з'їдають 2600 калорій на день, а жінки - близько 1800. Якщо ви хочете схуднути, калорійність раціону потрібно буде скоротити, проте потрібно вживати щонайменше 1200 калорій на день. Якщо є менше, організм перейде в режим голодування і сильніше чіплятиметься за жирові відкладення.
  - Зверніться до дієтолога чи тренера з проханням розрахувати для вас калорійність раціону з метою схуднення. Врахуйте рівень фізичної активності.
  - Намагайтеся одержувати калорії з корисних джерел. Їжте більше продуктів з клітковиною (цільнозернові злаки) та білком (нежирне м'ясо). Так ви довше відчуватимете ситість, і у вас буде більше сил.
  - Відмовтеся від "порожніх" калорій. Наприклад, алкоголь та картопляні чіпси не насичують організм, але при цьому приносять зайві калорії.
2. Дотримуйтесь загальноприйнятих рекомендацій дієтологів.Людина повинна отримувати всі необхідні їй поживні речовини та харчуватися збалансовано. Це означає, що вам слід з'їдати певну кількість продуктів з усіх груп, не віддаючи перевагу одній з них. Вам також варто харчуватися різноманітно (наприклад, є не лише яблука, а й інші фрукти). Важливо, щоб доданий цукор і насичені жири припадало трохи більше 10 % калорійності раціону в кожному з пунктів. Намагайтеся вживати не більше 2300 міліграм солі щодня. Крім того, існують рекомендації щодо кількості певних продуктів, які потрібно намагатися їсти щодня. Наприклад:
  - З'їдайте 9 порцій фруктів та овочів щодня. Одна порція фруктів – це півсклянки нарізаних фруктів або один невеликий фрукт. Одна порція овочів – це склянка листових овочів або півсклянки нарізаних овочів.
  - З'їдайте 6 порцій злаків щодня, при цьому не менше половини повинно припадати на цільнозернові злаки. Одна порція злаків - це шматочок хліба чи півсклянки приготовленого рису чи пасти.
  - З'їдайте 2-3 порції молочних продуктів на день, віддаючи перевагу продуктам із низьким відсотком жирності. 1 порція молочних продуктів – це половина склянки молока.
  - З'їдайте 2-3 порції білка щодня. Одна порція м'яса - це 85 г, або розмір долоні дорослої людини. Однією порцією також може вважатися одне велике яйце, 1 столова ложка арахісової олії, 30 г волоських горіхів, 50 г квасолі.
  - Намагайтеся їсти продукти всіх кольорів веселки: чорниці, червоні яблука, спаржу. У продуктах різних кольорів містяться різні поживні речовини та вітаміни.
3. Їжте більше нежирного м'яса та риби.Для побудови м'язів, правильної роботи імунної системита метаболізму організму потрібен білок. Щоб отримати максимальну користьвід білка, вибирайте продукти з великим вмістом білка та низьким вмістом жиру.
  
  Їжте цільнозернові злаки.У цільнозернових злаках зберігаються всі частини рослини: проросток, оболонка та ендосперм. При обробці часто видаляється проросток та оболонка, через що рослина втрачає 25% білка і не менше 17 поживних речовин. Щоб отримати максимальну користь від злаків, шукайте цільнозернові злаки.
  
  Їжте корисний для здоров'я жир.Не всі жири шкідливі – деякі повинні обов'язково бути присутніми в раціоні. Мононенасичені жирні кислотиі поліненасичені жири корисні: вони знижують рівень "шкідливого" холестерину (ліпопротеїну низької щільності) у крові та підвищують або зберігають на незмінному рівні "корисний" холестерин (ліпопротеїн високої щільності), а також нормалізують рівень інсуліну та цукру.
  - Мононенасичені жирні кислоти містяться в авокадо, каноловому маслі, горіхах (в мигдалі, кешью, горіху пекан, в макадамії, а також в горіхових маслах), в оливковій олії, в оливках та фісташковій олії.
4. Відмовтеся від трансжирів.Трансжири - це олії, насичені гідрогеном, тому ці жири часто на упаковці продукту називаються гидрогенизированными. Ці жири підвищують рівень "шкідливого" холестерину та знижують рівень "корисного" холестерину в крові, підвищують ризик розвитку хвороб серця, раку, інсульту та можуть призводити до безпліддя.
  
  Читайте інформацію на упаковці.Звертайте увагу на харчову цінність продукту – так ви зможете підібрати корисні продукти. На упаковці часто вказують розмір порції та харчову цінність однієї порції.
  
  Готуйте їжу самі.Є в кафе або купувати напівфабрикати дуже зручно та просто, проте так ви не контролюєте кількість їжі та якість продуктів. Щоб схуднути, потрібно готувати їжу вдома. Так ви зможете вибрати більше корисний спосібприготування (запікання замість смаження) та свіжі інгредієнти.
  - Плануйте харчування заздалегідь. Якщо скласти план на тиждень, вам буде простіше дотримуватись наміченого та відмовлятися від зайвої їжі. Вам буде простіше, якщо ви приготуєте корисну їжу заздалегідь і зберігатимете її в морозильній камері.
  - Перетворіть приготування їжі на захоплююче заняття. Купуйте собі нові ножі чи гарний фартух. Це буде мотивувати вас проводити більше часу на кухні.
5. Перекушуйте між основними прийомами їжі.Так, перекушувати можна! Часте харчування підтримує обмін речовин однією рівні і змушує організм витрачати більше калорій. Корисні перекушування приглушать голод і не дадуть вам переїсти.
  - Важливо вибирати корисну їжу. Купуйте свіжі фрукти, овочі, горіхи, нежирні молочні продукти. На вечерю можна приготувати хуммус та з'їсти його з нарізаним огірком.
  - Тримайте їжу для перекушування під рукою на роботі. Якщо у вас у столі будуть смажений мигдаль, ви навряд чи вирішите перекусити печивом на офісній кухні.
6. Додайте продукти смаку.Вам буде хотітися з'їсти якийсь продукт, якщо він буде смачним. Щоб зробити їжу смачнішою, можна додати до неї соус сальсу. Збризкайте соусом запечену картоплю, і вам не доведеться класти туди олію. Так ви не тільки позбудетеся зайвого жиру, але й додайте в страву трохи овочів.
Яких продуктів варто уникати
1. Відмовтеся від перероблених продуктів.Перероблені продукти та фастфуд містять велику кількість речовин, які не варто їсти: сіль, насичені жири, цукор. Звичайно, якщо ви зрідка з'їдатимете бургер або напівфабрикат, нічого страшного не трапиться, проте зловживати такою їжею не варто.
  - На частку насичених жирів має припадати понад 10 % калорій за весь день. Якщо ви з'їдаєте не більше 1500 калорій на день, це означає, що вам можна з'їсти не більше 15 г насичених жирів. У бургерах із фастфуд-закладів зазвичай міститься 12–16 грамів.
2. Відмовтеся від солодких напоїв.Солодкі напої, особливо безалкогольні, призводять до набору ваги та ожиріння. Рідкі калорії не перестають бути калоріями - їх потрібно враховувати у кількості калорій за день, тому постарайтеся виключити солодкі напої з раціону.
  
  За необхідності відмовтеся від певних продуктів.Якщо у вас є захворювання, яке передбачає обмеження певних продуктів, вам доведеться ще відповідальніше підійти до вибору їжі.
Зміни у способі життя
1. Почніть рухатися більше. Правильне харчування- застава здорового образужиття, однак результат з'явиться швидше, якщо ви почнете займатися спортом. Як було доведено дослідженнями, зміни у харчуванні у поєднанні з фізичними навантаженнями позитивно впливають на здоров'я загалом та допомагають схуднути.
  - Намагайтеся займатися спортом не менше 60 хвилин на день. Цю годину можна розбити на кілька інтервалів. Наприклад, можна ходити на роботу пішки замість їзди на машині або підніматися сходами замість ліфта.
  - Виходьте надвір. Люди, які займаються спортом на свіжому повітрі, Отримують від фізичних навантажень більше задоволення. Знайдіть місце для тренувань біля свого будинку, займайтеся пішими прогулянками або знайдіть спортивний майданчику найближчому районі та займайтеся там.
  - Зателефонуйте другу. Вам буде простіше дотримуватись свого плану, якщо у вас буде компанія. Запропонуйте приєднатися до вас на заняттях йогою або гуляти після роботи.
2. Намагайтеся більше відпочивати.Якщо ви не висипаєтеся, ваш організм може почати набирати вагу. Коли людина мало спить, у її організмі виробляється більше гормону стресу - кортизолу. Через це людина починає їсти більше шкідливої їжі, щоб заспокоїтись.
3. Боріться зі стресом . Між стресом та набором ваги є зв'язок. Якщо людина нервує, організм виробляє кортизол, який змушує вагу накопичуватися. Зазвичай жирові відкладення виникають у сфері живота. Щоб дієта була ефективною, важливо позбутися стресу.
  - Регулярно займайтеся спортом. Завдяки фізичного навантаженняв організмі виробляються ендорфіни, а настрій покращується.
  - Робіть глибокі вдихи. Усвідомлене дихання – дуже ефективний методборотьби зі стресом. Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть. Це сповільнить серцебиття і допоможе вам заспокоїтись.
4. Іноді балуйте себе. Ефективна системавинагород допоможе вам зберігати ентузіазм і не відхилятися від свого плану.
  - Заплануйте день, коли ви зможете дозволити собі відхилитися від плану. Спробуйте раз на тиждень їсти те, що вам хочеться. Завдяки цьому у вас перед очима буде щось, чого ви чекатимете, і у вас не буде відчуття, що ви повністю обмежуєте себе.
  - Не забороняйте собі їжу повністю. Людина завжди хоче отримати те, що їй не можна. Не кажіть собі, що якийсь продукт заборонено. Невеликі відступи від дієти можуть бути навіть корисними.
5. Слідкуйте за змінами.Щоб відстежувати зміни було простішим, продумайте систему оцінки.
  - Можна використовувати той самий щоденник харчування, який ви вели на самому початку, тільки тепер фіксувати там корисну їжу. Порівнюйте тижні, відстежуйте небезпечні моменти та прогрес.
  - Використовуйте онлайн-додаток. Вносите всі дані (вихідна вага, бажана вага, харчування по днях) у додаток, який все прораховуватиме за вас. У багатьох додатках є рецепти корисних стравта можливість спілкуватися з однодумцями.
  - Зважуйтесь щотижня. Важливо не тільки те, що написано в щоденнику, а й число на терезах. Виберіть день для зважування та фіксуйте дані.
6. Ставте перед собою реалістичну мету.Якщо ціль буде нереалістичною, ви швидко розчаруєтеся в дієті. Не вимагайте від себе схуднення на 7 кілограмів на місяць. Краще ставте собі маленькі цілі - трохи більше кілограма на тиждень.
  - Цілі мають бути досяжними, наприклад: "Я займатимусь спортом 6 днів на тиждень". Такі цілі буде легко контролювати і ви завжди зможете винагородити себе за певний результат. Але не винагороджуйте себе їжею – краще купіть собі новий спортивний одяг чи взуття.