Правильне харчування для дієти. Як правильно харчуватися, щоб схуднути? Вітаміни та мінерали

Втомилися сидіти на голодних дієтах, які не дають результату? Вирішення проблеми - здорове харчування для схуднення та збереження стрункості. Грамотні рекомендації щодо зниження ваги без обмежень у їжі.

Будь-яка людина з зайвою вагою, хоча б раз у житті вдавалася до допомоги дієт. Як обіцяють численні автори цих рекомендацій, короткий строк, обмеживши себе в тому чи іншому продукті, можна легко позбавитися жирових відкладень у потрібних місцях дуже швидко. Більшість з цих систем зниження ваги відверте шарлатанство і схуднути з їх допомогою навряд чи вдасться, а ті, що працюють, на перевірку виявляються шкідливими для здоров'я.

Ефект від такого схуднення короткочасний, після закінчення терміну, скинуті кілограми повертаються з лишком. І добре якщо до них не приєднується букет захворювань, які плавно переходять у хронічні. Потрібно розуміти, що будь-яка дієта це ходовий товар, який має бути проданий. Авторам подібних методик глибоко начхати на кінцевий результат і на ваше здоров'я. Гарантію може дати лише правильне харчуваннядля схуднення та підтримання хорошої форми.

Абетка стрункості та краси

Правильне харчування дозволяє знижувати вагу без стресу, харчових зривів, проблем із здоров'ям. Але, як у будь-якій науково обґрунтованій системі, тут є теоретична база, знати яку необхідно. Познайомимося з основними постулатами, щоб скидати зайві кілограми з розумом.

Їсти краще часто, невеликими порціями. Такий режим дозволяє підтримувати потрібний рівень цукру в крові. Ви не відчуватимете почуття голоду. Об'єм їжі, що поглинається, повинен бути невеликим. Порція овочів близько 150 г, суп 250 мл, риба чи м'ясо 70-150 г, сир – стандартна пачка (180 г), молоко чи кефір, соки – 1 склянка. Фрукти поштучно, ягоди 0,5 чашки.
Оптимальний проміжок між їдою 3,5 години, саме за цей час, з'їдене раніше, засвоїться повністю.

Вечеряти після 18.00 не лише можна, а й потрібно. Останній прийом їжі відбувається за 3 години до сну. Проміжок між ранковою та вечірньою трапезою не більше 10 годин.

Кількість споживаних вуглеводів після 16.00 зводиться до мінімуму, а солодке взагалі краще перенести на першу половину дня.

Норма рідини 1,5-2 літри на день, сюди входять перші страви та напої на кшталт чаю чи кави. Дієтологи рекомендують вживати не менше 6 склянок звичайної води.

Морепродукти необхідні всім без винятку, оскільки містять йод, що активізує роботу щитовидної залози, тобто прискорюють процеси метаболізму

Сіль затримує в організмі воду, тим самим заважає позбутися зайвої ваги. Зовсім відмовлятися від її вживання не потрібно, а ось мінімізувати не завадить. Рекомендована норма близько 5 г на день, з урахуванням вмісту готових продуктах.

Скільки калорій потрібно для схуднення?

Організм людини потребує енергії для підтримки процесів життєдіяльності. Кількість необхідного «палива» в кожному випадку індивідуально, залежить від ваги, віку, статі, фізичної активності. Щоб процес схуднення йшов успішно, організм повинен спалювати калорій більше, ніж отримує. Самий ефективний спосібзнизити вагу це менше і збільшити фізичну активність.

Спробуймо розібратися, скільки калорій у харчуванні потрібно поглинати щодня, щоб скинути зайві кілограми. Добова нормазвичайної людини 2-2,5 тис ккал, логічно, що худнеюче потрібно менше, щоб організм почав використовувати свої запаси, відкладені «на чорний день».

Вважається, що для стабільного та безпечного зниження ваги потрібно худнути не більше ніж на 3-4 кг на місяць. Щоб за тиждень позбавитися кілограма чистого жиру, достатньо скоротити раціон харчування всього лише на 700 кКал.

Щоб у харчуванні скоротити калорійність, відмовтеся від марних продуктів: склянка коли та пачка 2% сиру приблизно рівноцінні. Але один продукт дасть тривале почуття ситості, а іншого крім жиру на талії нічого очікувати.

Намагайтеся готувати продукти без вживання олії.

Не використовуйте в харчуванні покупні соуси, майонез та кетчуп – головні вороги тих, хто худне. Такі незначні зміни дадуть помітний мінус у загальній калорійності денного раціону харчування, та й на зовнішності позначаться сприятливо.

Вибираємо корисні продукти

Система правильного харчування не є дієтою, тому меню для схуднення включає білки, вуглеводи та жири у необхідних кількостях. Особливих обмежень теж не передбачається, але оскільки йдеться про здорове харчування, об'єктивно шкідливі продукти доведеться виключити або суттєво обмежити.

До небажаних належать:

• Копчені делікатеси, м'ясні та рибні;
• Консервовані продукти, зокрема овочі;
• жирне м'ясо (свинина, баранина);
• Готові напівфабрикати;
• Солоні горіхи та чіпси;
• Покупні соуси (майонез, кетчуп та інше);
• Смажені страви;
• Солодка випічка;
• Крабові палички;
• Кондитерські вироби;
• Пакетовані соки;
• Готові десерти (творожки, муси, желе).

Зайва сіль, замінники цукру, барвники, ароматизатори не підуть на користь вашому здоров'ю.Від покупки курей гриль теж краще відмовитись, оскільки приготовлена ​​таким чином тушка в буквальному розумінні просякнута шкідливими жирами.

Кількість різних м'ясних виробів у харчуванні: ковбаси, шинки, сосисок, сарделок, краще звести до мінімуму. Вони міститься безліч «хімії» і жиру. До того ж більшість виробників додають у свої вироби не найкорисніші наповнювачі.

Тому неможливо визначити, що насправді ви вживаєте у їжу. До того ж, у сосисках та ковбасах багато солі, навіть якщо виникла потреба з'їсти шматочок «лікарської», краще її відварити.

Овочі та фрукти повинні входити у повсякденне меню обов'язково.Клітковина, що міститься в них, вітаміни і мінерали забезпечують організм усім необхідним. Найбільш корисними вважаються сезонні овочі та фрукти, що ростуть у вашій місцевості.

З погляду користі, яблуко з гілки набагато краще екзотичного манго або бананів, а морква або буряк краще авокадо. Здорове меню має містити щонайменше 300 грамів овочів і стільки ж несолодких фруктів.

Цільнозернові та бобові культури містять, крім крохмалю та клітковини, важливі мікроелементи, такі як залізо, магній, фолієву кислоту, селен, калій. До їх складу входять вітаміни, що сприятливо впливають на імунну і нервову систему. Продукти, що пройшли мінімальну обробку, такі як бурий рис або хліб з борошна грубого помелу, набагато корисніші за своїх «побратимів».

Прості вуглеводи, до яких належить цукор та мед, краще їсти в обмежених кількостях, оскільки особливої ​​користі організму від них не буде. З цієї причини не варто зловживати і сухофруктами. На відміну від свіжих плодів, вони містять велику кількість фруктози. Тому їсти їх краще поштучно як легкий перекус.

Де шукати корисні жири, білки та вуглеводи?

Вуглеводи

Існує три типи вуглеводів: цукру, клітковина, крохмаль. До перших відносять фруктозу, лактозу та сахарозу. Вони є у молочних продуктах, овочах, фруктах.

Крохмаль - складні або повільно засвоювані вуглеводи, джерелами яких є зернові, бобові, злакові та овочеві культури. Клітковина відноситься до розряду незасвоюваних вуглеводів. Вона необхідна для гарної роботи ШКТ. Є в овочах, фруктах, горіхах, злаках.

Прості вуглеводи чи цукру швидко розщеплюються організмом, підвищуючи рівень глюкози у крові. Вони дають приплив енергії, тому незамінні при важких фізичних чи розумових навантаженнях. Проте за підйомом слід спад. Рівень цукру знижується, виникає відчуття голоду і, як наслідок, людина переїдає.

Надлишок простих вуглеводів відкладається у жир. Здорове правильне харчування передбачає споживання достатньої кількості вуглеводів, а звичайній людині необхідно від 150 до 400 одиниць.

Джерелами корисних вуглеводів є:

• Крупи (гречка, пшоно, рис);
• Макарони із пшениці твердих сортів;
• Овочі, у тому числі картопля;
• Соя, горох, квасоля;
• Фрукти та ягоди;
• Баштанні культури.

Жири

Жири – важлива складова збалансованого меню. Вони забезпечують не лише красу шкіри, волосся та нігтів, а й здоров'я нашої серцево-судинної системи. Утримуватися корисні жири в олії, горіхах, оливках, насінні соняшника.

Також джерелом поліненасичених жирних кислот є деякі сорти риби (скумбрія, лосось, оселедець, тунець). Достатня кількість правильних жирів у раціоні схуднення є профілактикою інфаркту, атеросклерозу і навіть ракових пухлин.

Денна норма споживання продуктів, що містять жири:

• Насіння, горіхи – 30 г;
• Рослинні олії – 2 ч. л;
• Жирна риба – 150 гр (2 рази на тиждень);
• Насіння льону – 2 ч. л;
• Оливки або маслини – 5 шт;

Останні вживати слід не часто. До нас ці плоди надходять у консервованому вигляді, тому містять багато солі. Не слід забувати, що жировмісні продукти дуже калорійні, тому поглинати їх безконтрольно не вдасться. Правильне харчування передбачає вживання до 30 г жирів на добу.

Білок

Білок – основний матеріал для будови м'язів, нервових волокон. Він бере активну участь у процесі метаболізму. Без амінокислот у харчуванні, постачальником яких служить білок, процес здорового схуднення неможливий. І справа тут не лише в косметичних проблемах, хоча зморшки та обвисла шкіра теж мало кого порадують. Проте надлишок протеїну теж не піде на користь. Необхідна кількість білка розраховується множенням маси тіла на коефіцієнт 0,5.При цьому розрахунки, що худнуть, виробляють, виходячи з бажаної ваги.

Джерелами повноцінного легкозасвоюваного білка є:

• Біле м'ясо (курка, індичка, кролик);
• субпродукти (мова, печінка, легеня);
• Риба нежирних сортів;
• Яйця курячі та перепелині;
• Сир та сири;
• Сметану 10% жирності;
• Молоко, кефір, ряжанка;
• Бобові та соя, гриби.

Порада: Склянка теплої води з соком лимона, випита перед сніданком. відмінний спосібзапустити обмінні процеси організму.

Яку роль відіграють вітаміни у процесі схуднення?

Порушення в роботі шлунково-кишкового тракту призводять до того, що їжа, що поглинається, погано засвоюється і частково відкладається в жирових депо. Вітаміни регулюють правильне функціонування травних ферментів, запобігаючи небажаним процесам. На брак необхідних речовин організм реагує почуттям голоду.

Аскорбінова кислота та вітаміни групи В беруть участь у реакції метаболізму. За їх дефіцит процес використання жирових відкладень для вироблення енергії припиняється. Людина стає апатичною, млявою, з'являється слабкість, розсіяність. Нестача цих вітамінів у харчуванні призводить до зниження загального імунітету. Аскорбінова кислота міститься в овочах, фруктах та зелені, тому особливих проблем з її нестачею у тих, хто худне, не виникає. Але вітаміни групи В опиняються в дефіциті, оскільки багато людей, стежачи за вагою, відмовляються від хліба та дріжджової випічки.

Токоферол (вітамін Е) особливо важливий для представниць прекрасної статі, оскільки він бере участь у виробленні жіночого гормону естрогену. Його нестача призводить до збою гормональної системи та, як наслідок, до набору ваги. Більше того, вітамін Е, будучи природним антиоксидантом, відповідає за красу, довголіття, молодість шкіри.

Вітаміни А, Е та Д у комплексі допомагають організму засвоювати корисні мінерали, які, у свою чергу, регулюють роботу підшлункової залози. Наприклад, цинк знижує апетит, хром відбиває потяг до солодощів, марганець очищає кишечник від шлаків, що утворюються. Під час схуднення цей процес відбувається особливо активно.

Кальцій відповідає за міцність м'язів та кісткової тканини, а також сприяє ефективній переробці ліпідів. Магній стимулює роботу всіх м'язів, у тому числі серцевої.

Нестача в раціоні живлення одного або кількох компонентів призводить не тільки до косметичних проблем, але і до серйозних погіршень. Регулярний прийом якісних вітамінних комплексів, які містять все необхідне, допоможе не тільки набути бажаної стрункості, але й зберегти красу та здоров'я.

Конструктор меню для зниження ваги

Здоровий, правильний раціонсхуднення це зовсім не складно, якщо підійти до процесу розумно. Щоб правильні продуктизавжди були під рукою, потрібно скласти меню на тиждень та закупити все необхідне. "Шкідливості" приберіть з холодильника, щоб уникнути зайвих спокус.

Як уже неодноразово говорили, правильне харчування не обмежує вас жорсткими рамками. Тому наводити тут перелік страв відповідно до днів тижня ми не станемо, а просто уявимо можливі варіанти, з яких ви складете тижневе меню для схуднення.

Сніданок

Сніданок повинен складатися з білкових продуктів та повільно засвоюваних вуглеводних страв.

Наше завдання струсити обмінні процеси, зарядити організм бадьорістю та зберегти почуття ситості до самого ланчу.

Варіанти корисних сніданків:

1. Паровий омлет та овочеве нарізування;
2. Макарони із твердих сортів пшениці із сиром (100 г/30 г);
3. Сир із ягодами та ложкою меду;
4. Два варені яйця з овочевим салатом;
5. Вівсяна кашата фруктовий салат (ківі, яблуко, груша, мандарин та трохи кленового сиропу);
6. Цвітна капуста, запечена у яйці;
7. Пита з курячою грудкою (50 гр), помідором, салатом та домашнім майонезом.

Напій вибирайте на свій смак, той, до якого звикли: кава, чай, несолодкий морс, овочеві соки, молоко.

Обід

Обід, на думку дієтологів, повинен обов'язково включати суп, повноцінну другу страву і навіть десерт. Причому

солодке потрібно вживати відразу після їжі, щоб рівень цукру в крові залишався стабільним.

Картопля в першу страву краще не класти. Готується суп на м'ясному, курячому чи рибному бульйоні. При цьому перед варінням зайвий жир видаляють, якщо є потреба. М'ясо чи риба з бульйону добре підійде для других страв.

Що можна подати на обід:

1. Щи м'ясні, відварена яловичина, рис, овочевий салат. На десерт 1 штука пастили;
2. Суп з фрикадельками з курки та вермішель, грецький салат, половинка грейпфрута з корицею;
3. Юшка по - фінськи, риба з гарніром з відвареної картоплі часточками, овочева нарізка (огірки, помідори, перець), ківі 1 штука;
4. Грибна локшина, відбивна з курячої грудки, стручкова квасоля з помідорами, половинка зефіру;
5. Борщ вегетаріанський, курячі фрикадельки з макаронами, салат з редиски та зеленої цибулі, винограду ½ склянки;
6. Суп пюре гороховий, без картоплі, бефстроганів із гречкою, салат листовий із помідорами чері, половинка груші;
7. Суп овочевий, тушкована квасоля стручкова, рис, курячі биточки (100 гр) парові.

Варіантів трапези маса, тут наведено лише приклади, як ілюстрація правильного складання здорового меню. Зовсім не обов'язково поглинати відразу всі страви, найкраще розділити обід на два їди.Суп можна з'їсти за ланчем, а друге та десерт через 3,5 години. Тоді до вечері легко дотягнете, без голодних спазмів у шлунку.

Вечеря

Увечері організму вже не потрібна енергія вуглеводів, але процеси «будівництва» клітин відбуваються якраз уві сні. Тому

Тим, хто дотримується системи правильного харчування, рекомендується вживати на вечерю білкову їжу.

Для її успішного засвоєння знадобиться так само кілька клітковини. Таким чином, ваша ідеальна вечеря для стрункий фігурице овочі, зелень та білкове блюдо (м'ясо, риба, сир).

Варіанти вечірньої трапези:

1. Куряча грудка та тушкована капуста;
2. Риба, запечена з помідорами, цибулею та зеленню;
3. Відварний мінтай з гарніром із квасолі;
4. Сир (150 гр) із зеленню та огірком;
5. Рибний суп із овочами (без картоплі);
6. Запечений кролик із салатом із помідорів;
7. Рибні або курячі котлетки на пару з гарніром із спаржі;
8. Відбивна з індички, приготовлена ​​на грилі, салат з огірків та зелені.

Перекушування 2 рази на день: фрукти не більше 150 гр, жменя мигдалю (5-7 штук), йогурт натуральний, ягоди. До кожного прийому їжі додайте 3 шматочки цільнозернового хліба, вагою по 40 г кожен. За 30 хвилин до сну можна випити склянку кефіру.

Для визначення оптимального співвідношення продуктів, які вживаються під час обіду або вечері, фінські дієтологи винайшли простий спосіб і називається він модель тарілки. Правильне харчування виглядає наступним чином. Подумки розділіть свою тарілку надвоє: одну половину займуть овочі (сирі, відварені або тушковані), а на другий виявиться приблизно порівну білків та вуглеводів, тобто м'ясо або риба, гарнір (макарони, крупи).

Порада: уникнути харчових зривів дозволяє нехитрий прийом. Періодично проводьте «день обжерливості», вживаючи бажані продукти. Звичайно, з'їдати коробку цукерок або торт цілком не варто, але перевищити норму на 500-600 ккал цілком допустимо.

Чи корисні розвантажувальні дні?

Подібне питання часто ставлять люди, які стежать за своєю вагою. Як вважають фахівці, обмеження раціону харчування під час схуднення до 400-700 ккал на день сприятливо впливає на процес метаболізму, прискорюючи його. Але при проведенні розвантажувальних днів не слід нехтувати здоровим глуздом.

Одноденна дієта, меню якої складено з корисних продуктів, безперечно, піде на користь. Але випробовувати на собі сумнівні варіанти, на кшталт гречки з кефіром чи карамелем, не варто. Окрім шкоди організму це нічого не дасть.

Оптимальні варіанти розвантажувальних днів:

1. Кисломолочний: кефір 1,5 літра та сир 180 грамів. Розділити все на 5 прийомів упродовж дня;
2. Овочевий: огірки, помідори, зелень у вигляді салату, заправленого лимонним соком та невеликою (буквально кілька крапель) кількістю олії;
3. М'ясний: курка, кролик або телятина (400 г), салат з моркви та капусти (600 г);
4. Рисовий: склянка відвареної крупи без солі, 500 мілілітрів компоту без цукру. Приготуйте напій із брусниці, журавлини або кислих яблук;
5. На зеленому чаї цей напій містить білок, тому знижує апетит. До нього додайте часточку лимона та ложечку меду. Вживайте чай щоразу, коли відчуваєте сильний голод;
6. Йогуртовий: зручний для тих, хто поєднує розвантажувальний день із роботою в офісі. Потрібно 3 стаканчики грецького йогурту, 4 зелені яблука;
7. На соках: такий розвантажувальний день корисний вже тим, що чудово очищає організм, насичуючи його вітамінами та мінералами. До того ж, такі напої дуже смачні, різноманітні за смаковими відчуттями і принесуть вам масу задоволення. Підійде для цієї мети томатний сік без солі, морквяний (розбавлений водою) з ложечкою вершків, селери з соком огірка і м'ятою.

У день розвантаження обов'язково випивайте щонайменше 1,5 літрів води. Почуття голоду можна зменшити, додаючи до страв зелень петрушки, кропу, кінзи.Якщо апетит розігрався не на жарт, погризіть морквину. Вона добре насичує, до того ж солодкий смак підніме настрій.

Не плануйте цього дня спортивних занять, замініть їх приємною прогулянкою у парку Для посилення ефекту непогано у цей день сходити у лазню чи сауну. Особливо ефективні розвантажувальні днідля подолання так званого «плато» ситуації, коли зниження ваги припиняється без видимих ​​причин.

Порада: Запах ванілі притуплює почуття голоду та зменшує потяг до солодкого. Використовуйте аромати з нотками ванілі та бажання з'їсти зайвий десерт буде відвідувати вас значно рідше. Аромати кави, банана, зелених яблук, імбиру та цитрусових, дозволяють контролювати апетит.

Задайте організму «набух»

Система правильного харчування ефективна для схуднення, але процес йде досить повільно, а часом зовсім зупиняється. Справа в тому, що при зниженні калорійності раціону харчування організм рано чи пізно переходить до енергозберігаючого режиму.

Він вирішує, що якоюсь кількістю запасів із жирових депо пожертвувати можна, але інше самому знадобиться. В цьому випадку доведеться йти на хитрість, щоб приспати його пильність. Спосіб для цього дієтологи давно винайдений і називається він система білково-вуглеводного чергування.

Називати БУЧ дієтою було б неправильно, оскільки це просто план харчування, згідно з яким ваш організм отримує всі необхідні білки, вуглеводи та жири, але не за один день, а за чотири.

Закуповувати якісь особливі продукти для дотримання даної схеми не потрібно, цілком підійдуть ті, що входять до меню правильного харчування. Але порахувати дещо все-таки доведеться.

Перший і другий день у системі БУЧ є низьковуглеводними. Раціон харчування включає 4 гр білка і 0,5 гр складних (повільно засвоюваних) вуглеводів. Зрозуміло, що цими днями на вашому столі переважатимуть риба, м'ясо, яйця, дари моря.

З молочними продуктами та овочами варто бути обережними, оскільки вони містять вуглеводи. Найменше цим «грішить» сир. В іншому вуглеводи краще добирати зеленню та овочами. Підходять помідори, огірки, болгарський перець, баклажани, стручкова квасоля. Для різноманітності списку можна додати гриби.

Третього дня організму підсовують «обманку» як великої кількості вуглеводів. Їх має бути близько 6 г на кілограм ваги. Білка цього дня, навпаки, їдять менше, лише 1,5 грама. Раціон обмежується 2000 ккал, але за рахунок споживання великої кількості зелені та овочів почуття голоду не виникає. Не забувайте про велику кількість чистої води та корисних напоївбез калорій, на зразок зеленого чи червоного чаю.

Четвертий день спеціальних обмежень у харчуванні не передбачає, що вуглеводів і білків буде приблизно порівну, а точніше по 3 г кожного. Калорійність раціону теж середня, близько 1400 ккал. Отримати ви їх маєте зі здорової та корисної їжі: круп, злаків, яєць, молочних продуктів, м'яса. Кількість жирів має бути постійною і не перевищувати 30 г на день, це оптимальне значення.

За принципом дії система БУЧ дещо схожа на популярні білкові дієти типу «Кремлівської», але на відміну від них не шкодить організму. Проте дотримуватися такого плану правильного харчування постійно не слід. По-перше, тримати організм у стані постійного стресу не можна, по-друге, постійно займатися обчисленнями та підрахунками важко психологічно. Тому БУЧ можна використовувати певний час, наприклад, 28 днів, а потім повернутися до правильного харчування.

Порада: Добре допомагає впоратися з апетитом ряжанка 2,5% з двома чайними ложками висівок або склянку томатного соку. Можна з'їсти кілька штук кураги або чорносливу, жменю родзинок.

Позитивний настрій чи негативний прогноз – що працює краще?

Зайва вага зароджується в нашому мозку – кажуть дієтологи та психотерапевти, і в цьому з ними складно не погодитись. Більшість тих, хто худне давно вже знає, що для досягнення результату потрібна правильна мотивація. Але, на жаль, мало хто уявляє, як вона має виглядати.

Вибираючи як стимул до зниження ваги речі, від яких можна легко відмовитися, ми заздалегідь прирікаємо себе на провал.

Взяти, наприклад, худорляву панночку, яка мріє носити короткі спідниціта топіки. Саме по собі бажання виглядати модно і сучасно, дуже похвально. Але як ви вважаєте, чи витримає «міні» конкурентну боротьбу зі шматком жаданого торта чи апетитним гамбургером? Сумнівно.

Інша справа, якщо як мотивація до схуднення служать поліпшення відносин з протилежною статтю або підтримання здоров'я. І якщо у першому випадку правильне харчування та стрункість не завжди є визначальним критерієм вибору, то у другому зайва вага, Без сумніву, тягне за собою сумні наслідки.

Лікарі психіатри, які працюють з тими, хто хоче позбутися зайвої ваги, давно практикують шокову терапію, відверто розповідаючи своїм пацієнтам, що на них чекає. А « побічних ефектів» у зайвої ваги чимало. Це цілий букет хвороб серця та судин, високий тиск, артрити, артрози, остеохондрози.

З такими діагнозами недовго і на інваліда перетворитися років на тридцять. Понад те, ожиріння негативно позначається жіночої репродуктивної функції. Простіше кажучи, пампушка ризикує ніколи не стати мамою. А тепер подумайте, чи варто губити своє майбутнє заради того смачного тістечка чи тарілки зі смаженою картоплею?

Позитивний настрій для тих, хто худне, дуже важливий.Інакше доведеться або відмовитися від думок про скидання зайвих кілограмів, або зануриться в депресію на все життя. Але впевненість у своїх силах не завжди здатна послужити добру службу. Якщо весь позитив націлений лише на результат, схуднути, можливо, і вдасться, але навряд чи залишатися стрункою. Адже в цьому випадку людина вважає, що Головна метадосягнуто і розслабляється.

Інша річ, коли правильне харчування, оптимістичний настрій супроводжує весь процес схуднення. Дуже важливо в даному випадку мислити в потрібному напрямку, розуміти, що зміна харчових звичок – явище не тимчасове. Тепер це новий, здоровий спосіб життя, який приносить вам задоволення.

Порада: При схудненні печінка несе велике навантаження, переробляючи та виводячи токсичні продукти розпаду. Щоб не підірвати здоров'я, відвідуйте лазню, займайтеся аеробними вправамитоді велика частина шкідливих речовин піде разом з потом.

Правильне харчування, здорове схудненняпередбачає обов'язкову рухову активність. Лежачи на дивані, позбавитися зайвих кілограмів теж можна, але результат навряд чи вас порадує. Саме завдяки спортивним вправам, фігура набуде привабливих обрисів. До того ж, м'язова маса дозволяє витрачати більше калорій навіть у стані спокою.

Рухайтеся більше, можливостей для цього багато. Перестаньте користуватися ліфтом, ходіть пішки до найближчого супермаркету або на роботу. Заведіть собаку, активна тварина становитиме вам компанію для прогулянок щонайменше двічі на день.

Навчіться готувати низькокалорійні страви, благо рецептів для схуднення в мережі безліч. Худаючи смачно, а головне із задоволенням, ви маєте всі шанси перемогти зайву вагу та зберегти правильні харчові звички. До того ж, сім'я не почуватиметься ущемленою, поки мама худне і відмовляється готувати всякі смаколики.

Під час схуднення замінюйте звичайні продукти знежиреними без особливої ​​потреби. Якщо ви не бодібілдер на сушінні, потреби в них немає ніякої. Різниця в калорійності у них не велика але, обманюючи себе тим, що продукти з низьким вмістом жирів корисніші, а значить з'їсти їх можна більше, ви регулярно перевищуватимете норму.

Практикуючи правильне харчування, намагайтеся не використовувати замінники цукру, особливо синтетичні, вони шкідливі для здоров'я. До того ж, мозку абсолютно байдуже, від чого саме нам солодко. Імпульс на заповнення жирових депо він отримує незалежно від того, п'єте ви чай з цукром або з аспартамом. Якщо вже зовсім не знаходите в собі сил відмовитися від солодкого, з'їжте трохи родзинок або 2-3 плоди інжиру, запиваючи зеленим чаєм. Це хоча б корисніше «хімії» та рафінаду.

Зелений або червоний чай - чудовий спосіб вгамувати спрагу і зменшити почуття голоду.Такими ж властивостями має настій м'яти або компот із чорносливу. А ось кава має прямо протилежний ефект, тому тим, хто худне, не рекомендується ним зловживати.

Не можна без шкоди для здоров'я втратити за тиждень те, що збиралося кілька років. Правильне харчування, плавне зниження ваги ефективніше вже тому, що зберегти його результат набагато легше. Норма схуднення трохи більше 1,5-2 кг на тиждень.

Дивіться відео - правильне харчування для схуднення:

*Результат не гарантований і є індивідуальним, оскільки залежить від багатьох факторів.

Правильне харчування для схуднення – ця тема без перебільшення хвилює мільйони людей. Однак мало хто знає, що всі поради щодо здорового харчування для зниження ваги можна звести до 10 простим правилам. Яким? Про це я й збираюся розповісти вам.

Що ми робимо, коли хочемо перейти на правильне харчування для схуднення? Звичайно ж шукаємо якусь «модну» дієту, сидимо на ній тиждень, а потім повертаємося до свого звичайного режиму харчування: кави на сніданок, щось з найближчого магазину на обід і пізню вечерю. В результаті ми її тільки не худнемо, а навпаки, набираємо зайві кілограми. І на додачу до цього неправильним харчуванням заробляємо собі запори, гастрити, жовчнокам'яну та інші хвороби ШКТ. Як же правильно харчуватися, щоб схуднути?

1.Встановіть режим їди

Так, я знаю що в сучасному життєвому ритмі дотримуватися режиму складно. Але добрі звички виробляються за три тижні. Спробуйте протягом 21 дня приймати їжу в той самий час, і ви втягнетеся в режим.

2.Не снідайте щільно

4. Обмежте вживання солоної та жирної їжі

Ні, зовсім відмовлятися від солі не треба. Хлорид натрію необхідний нашому організму для нормальної роботи мозку, утворення шлункового соку та підтримки оптимального рівня водно-сольового балансу. Те ж саме стосується жирів - найкориснішими для організму є, що містяться в жирній морській рибі, оливковій та лляній олії.

5.Їжте більше клітковини

Клітковина - це харчові волокна, які містяться у рослинній їжі. Ці волокна можуть бути як розчинними, і нерозчинними.

Розчинна клітковина (її джерела – вівсяні висівки, боби, овочі та фрукти) нормалізує мікрофлору кишечника.

А нерозчинна (міститься в пшеничних, житніх та рисових висівках, овочах, фруктах - в основному, у шкірці) набухає у воді, наче губка, і виводить з організму шкідливі речовини, сприяючи швидкому очищенню шлунково-кишкового тракту та правильному схуднення.

6.Не переїдайте

Як це зробити – ось питання! Відповідь: їжте повільно. Правильне харчування для схуднення передбачає отримання насолоди від їжі. Не відволікайтеся під час їди і ретельно пережовуйте кожен шматочок. Так ви будете отримувати задоволення від улюблених страв і худнути станете швидше.

7. Забудьте про «дрібне харчування»

Все одно єдиної думки про користь і шкоду такого харчування ви не знайдете. Більшість дієтологів пропонує індивідуальну кількість прийомів їжі. Як показує практика, харчування 4-5 разів на день невеликими порціями дозволяє знизити навантаження з травної системи, а також прискорює те, що, безумовно, корисне для схуднення.

8.Слідкуйте за калорійністю раціону

У середньому людині на добу потрібно 2-2,5 тисячі кілокалорій. Звичайно, якщо ви займаєтеся важкою фізичною роботою або спортом, то вам потрібно більше.

Складайте свій раціон харчування таким чином, щоб його добова калорійність не перевищувала ваших потреб. Якщо ви споживатимете більше, ніж витрачати, то надлишки трансформуються в жирові відкладення.

9.Не відмовляйтеся від хлібобулочних виробів повністю

Що б там не твердили прихильники, хлібобулочна продукція – основне джерело вуглеводів. Просто не зловживайте свіжоспеченими булочками. Віддайте перевагу хлібу з висівками дводенної свіжості. І не забувайте про крупи – вони також є джерелом корисних вуглеводів.

10.Пийте воду

Звичайну чисту воду. Правильне харчування для схуднення передбачає вживати 6 склянок чистої води щодня. Звичайно з поправкою на індивідуальні потреби організму.

Користь від рясного пиття для схуднення очевидна: знижується апетит, енергетичний і підтримується на належному рівні.

Важко? По-моєму ні. Найголовніше не просто перейти на правильне харчування, а й зробити його нормою, а не короткочасним явищем. І якщо ваша мета – схуднення, то дотримуватися цих правил вам буде дуже просто.

Бережіть себе та будьте здорові!

Дмитро Бєлов

Найкраща дієта – правильне харчування. Воно не змушує вас морити себе голодом. Не вимагає проводити тижні на низькокалорійному селери та воді. Навіть дозволяє балувати себе деякими корисними смаколиками! І при цьому діє краще дієти- адже кілограми, скинуті правильно, не відновлюються. У чому секрет?

Підібрати дієту, яка однаково підійшла б вам, колезі по офісу та сусідці Каті, і, при тому, на всіх діяла однаково ефективно – неможливо. Обмін речовин і здоров'я у всіх різні, а тому те, на чому з успіхом стрункішала подруга, для вас може виявитися марним або навіть шкідливим. Зате у здорового харчуванняє колосальний плюс: воно не заганяє дієти, що худнуть у строгі рамки, дозволяючи самостійно продумувати своє меню. Все завдання в тому, щоб знати, як підійти до цього процесу та яких правил дотримуватися.

• Часті їди становлять чи не головна умова правильного харчування. Відгуки стверджують: три основні трапези та пара перекушування за день начисто позбавляють відчуття голоду і дають можливість не змітати ввечері у свою тарілку все, що знайдеться в холодильнику.
• Невеликі порції. Знову ж таки, до питання про боротьбу з апетитом! Якщо ви їсте 5-6 разів на день, у вас не виникне бажання самотужки з'їсти каструлю борщу та закусити сковородою картоплі з грибами. Голод просто не буде вас дошкуляти.
• Легке харчування. Про шкоду смаженого, жирного та солодкого написано багато томів. Перші два компоненти зовсім виключіть зі свого меню, останній – солодке – їжте строго дозовано. І замість пончиків із варенням вибирайте корисні солодощі.
• Овочі та фрукти повинні становити найзначнішу частину раціону. В ідеалі, ваша тарілка має щоразу бути поділена на чотири частини. Дві з них відводимо під овочі, одну під гарнір (крупи, макарони) і ще одну - під білок.
• Сумніваєтеся, що віддати перевагу рибі чи м'ясу? Однозначно вибирайте рибу.

• Газування, чіпси, ковбаси і все, в чому є консерванти і підсилювачі смаку, однозначно залишаються «за бортом». Користь у цій їжі відсутня зовсім, а кількість калорій і шкідливих компонентів, що гальмують обмін речовин, перевищує всі розумні норми.
• Сіль. «Біла отрута», що викликає стільки суперечок, нашому організму необхідний, тому виключати його з раціону в жодному разі не можна. Але зменшити щоденну норму до 5-15 г дуже бажано.
• Відмова від їжі перед сном. До речі, все більше дієтологів сходяться на думці, що горезвісні «6 годин вечора» після яких раніше належало відкладати убік вилку з ложкою – межа не зовсім вірна. В цей час потрібно останній раз на день поїсти досить щільно, але ніяк не відмовлятися від їжі до ранку. Тим більше, якщо ви лягаєте спати ближче до півночі! У цьому випадку обов'язково перекусіть чимось легким за 2-3 години до сну.
• Вода. Вона повинна бути у вашому раціоні в кількості 1,5-2 л, і ніяк не менше.

От і все. І не залякуйте себе думкою, що правила здорового образужиття придумані для людей зі сталевою волею, і простим смертним їх ніколи не потягнути! Основна проблема правильного харчування полягає в тому, щоб одного разу переламати в собі потяг до шкідливими звичкамиі перейти на нові, корисні. Зробити перший крок і справді важко. Але варто вам зважитися на зміни та протриматися перші 3-4 тижні, як нові принципи стануть нормою життя. Ось побачите, вам просто не захочеться повертатися до колишнього фаст-фуду та вічним спробам схуднути за допомогою дієт.

Один із варіантів правильного харчування: таблиця правильного.

Правильне харчування: меню

Хоча правила здорового підходу до їжі прості, освоїти їх новачку буває складно. Раз у раз виникають питання: «чим перекусити? що приготувати на обід? чи всі страви поєднуються між собою? Якщо ви теж маєте сумнів у своїй здатності відразу скласти здоровий і правильний раціон для схуднення, полегшіть завдання. Зверніться до , проштудируйте статті про або скористайтеся наведеними нижче варіантами.

Правильне харчування: меню на тиждень

Сніданок (вибирайте одну із зазначених страв):

• вівсяна, гречана або рисова каша на нежирному молоці;
• сир із зеленню або кефір із фруктами;
• два відварені яйця або яєчня з помідорами;
• сирники, запечені у духовці.

• без додавання картоплі, салат із помідорів з пір'ячками зеленої цибулі та петрушкою, 200 г відвареного м'яса;
• рибний рулет із часником та спеціями, тушковані овочі;
• цибульний суп, шматочок індички, тушкованої в томатному соусі, листя салату; рибні биточки та салат з капусти; човники з кабачків з м'ясом та сиром, приготовані в духовці;
• холодний томатний суп із сиром та печінку, тушкована в сметані;
• гарбузова каша з рисом.

• овочеве рагу із приправами;
• сирна запіканка з 1 ч. л. джему;
• два шашлички з морепродуктів (нанижіть на вимочені у воді шпажки кілька креветок, морські гребінці і капелюшки печериць, збризкайте соєвим соусом і маслом, посоліть і запікайте в духовці);
• солодкий салат із тертої моркви, яблук та ложки меду;
• фруктовий мікс із двох апельсинів, грейпфрута та ягід журавлини.
• грецький салат із кількома кубиками сиру фета;
• ананасово-ягідний смузі з декількома скибочками свіжого ананасу.

Перекушування вибирайте з наступних варіантів:

• яблуко (можна запікати), груша, 5 слив, велика часточка кавуна або дині, жменя ягід;
• 30-40 г горіхів чи сухофруктів;
• склянку кефіру, молока чи натурального йогурту.

Необхідні 2 л рідини повинні складатися з води, мінералки, зеленого і чорного чаю, свіжих соків.

Не забувайте, що це лише приклад правильного харчування кожного дня. Ніхто не закликає вас дотримуватися його дослівно. Навпаки! Переставляючи страви місцями, прибираючи і додаючи нові, змінюючи їх у розрахунку на свій смак і бюджет, ви легко сплануєте правильне харчування на місяць, два і більше. Єдина умова – пам'ятайте закони планування меню, які ми розглянули на початку цієї статті. І обов'язково з'єднайте зміни в раціоні з фізичними вправами! Тільки в цьому випадку ефект буде помітним, швидким та дуже приємним для вас.

Рецепти правильного харчування для схуднення

Що поєднує всі рецепти здорового харчування? Здогадатися не важко. Вони ніколи або дуже рідко припускають смаження. Не включають жирних і важких продуктів. Містять максимум вітамінів та корисних речовин.

А ще вони дуже смачні. Приклад тому - простий та апетитний гарбузовий салат, для якого вам знадобляться:

• по 100 г гарбуза;
• яблук;
• моркви;
• лимонний сік.

• Всі фрукти-овочі натираєте на великій тертці, викладаєте на тарілку шарами, поливаєте лимонним соком і з'їдаєте. Якщо ідея поласувати сирим гарбузом викликає у вас сумніви, відправте салат в духовку на 20-30 хвилин, а потім посипте корицею і добре перемішайте. Сік, який виділиться у процесі запікання, зробить салат ніжнішим.

Дуже цікавою стравою правильного харчування є томатний суп із сиром – оригінальний та злегка пікантний. Для нього вам будуть потрібні:

• 0,5 л томатного соку;
• 150 г сиру;
• рослинна олія;
• лимонний сік до смаку;
• кріп та петрушка;
• третина чайної ложки цукру;
• чорний перець, кмин;
• сіль.

За допомогою блендера змішайте томатний сік із сиром, цукром, сіллю та спеціями. Посипте різаною зеленню.

Курячі рулетики з омлетом виглядають по-справжньому святково і надовго забезпечують відчуття ситості. А головне, що цілком відповідають вимогам правильного харчування. Рецепт вимагатиме:

• філе курячих грудок – 2-3 штучки;
• 2 яйця;
• 100 г броколі;
• спеції та сіль за смаком.

Яйця збийте з дрібно нарізаною брокколі та спеціями. Вилийте на плоску тарілку і запікайте в мікрохвильовій печі до готовності (1-2 хвилину). Курячі грудки відбийте. Омлет наріжте порційними шматочками, викладіть на грудки і поверніть щільними рулетиками. Перев'яжіть ниткою, складіть рулетики в пакет для запікання і збризкайте олією. Посоліть, додайте спеції та трави. Запікайте 25 хвилин|мінути| при 180 градусах.

Правильне харчування для чоловіків

Природа подбала про те, щоб зробити чоловіків справжніми мисливцями та здобувачами. На відміну від жінок, яким вона відвела роль матерів та хранительок вогнища, сильна стать наділена трохи іншим метаболізмом, має трохи більшу м'язову масуі щодня витрачає трохи більше енергії, ніж прекрасні пані. Отже, і правила здорового харчування у чоловіків будуть дещо іншими.

Як скласти раціон правильного харчування для чоловіка?

Перше. Оскільки ми вже обговорили це м'язів у вашого благовірного спочатку більше, йому необхідний білок, щоб підтримувати їх у хорошому стані. Якщо жінка легко може провести день-другий тиждень на салатиках, фруктах і кашах, то чоловікові без м'яса не обійтися. Звичайно, це не означає, що він не може бути вегетаріанцем або, скажімо, дотримуватися посту! Але в цьому випадку меню чоловіка має наповнюватися рослинним білком – горіхами, кисломолочними продуктами, картоплею та грибами. Не завадять і бобові, за винятком квасолі та сочевиці, які стимулюють вироблення жіночих гормонів та у великих кількостях чоловікам ні до чого.

Друге. Якщо вже зайшла мова про гормони, який із них є «візитною карткою» сильної статі? Все правильно, тестостерон. І правильне харчування чоловіка має, у міру сил, сприяти його виробленню. Залишатися здоровим та сильним довгі рокивашому чоловікові допоможуть:

• м'ясо;
• яйця;
• пилок як біологічно активну добавку до їжі;
• алкоголь у строго певних дозах (чарочка як аперитив перед їжею, якщо немає протипоказань).

Крім того, чоловікам необхідний:

• цинк (яблука, лимони, інжир, фініки, малина, печінка тощо);
• селен (горіхи та гарбузове насіння);
• фосфор (яєчний жовток, риба, висівки та багато інших продуктів);
• лікопен, що міститься в плодах червоного кольору, – цей елемент захищає чоловіків від раку простати та в рази знижує ризик інфарктів та інсультів.
• Крім того, сильної половини не обійтися без вітаміну Е.

Зате від сої, розчинної кави і так улюбленого чоловіками пива варто триматися подалі. Всі ці продукти стимулюють відтворення в організмі жіночих гормонів, отже, і вживати їх потрібно дозовано.

І, нарешті, третє. Добова доза калорій у чоловіка залежить від того, наскільки активний образжиття він веде, становить від 2400 до 3300 калорій. Тяжка фізична праця та спортивні тренуваннядозволяють набирати максимум, постійне сидіння за комп'ютером та відсутність спорту вимагають дотримуватися нижньої межі. Але все одно «чоловіча» норма залишається вищою за «жіночу». Майте це на увазі, якщо зберетеся худнути на пару з чоловіком.

Приклад правильного харчування для чоловіків

• Сніданок. 200 г каші зі шматочком відвареного м'яса і чашка чаю або свіжозвареної кави.
• Перекус. Тост, шматочок сиру (близько 30 г), склянка соку.
• Обід. Тарілка будь-якого супу без картоплі, 150 г запеченої чи відвареної риби, порція овочевого салату, макаронів із твердих сортів пшениці або тушкованих грибів.
• Полудень. Несолодкий натуральний йогурт або пара фруктів.
• Вечеря. 200-грамова пачка сиру з кропом, петрушкою та свіжим огірком.

Правильне харчування для дівчат

Може здатися, що жінкам пощастило менше. Калорійність їх денного раціону становить лише 1700-2000 калорій, причому верхню межу дозволено набирати тільки спортсменкам! Однак, мізерні в порівнянні з чоловічими обіди та вечері жінок можуть бути і приємними, і різноманітними. І так само, як і у чоловіків, у дівчат є свої секрети та харчування та особливі «жіночі» продукти. Візьміть їх на замітку, щоб ваш організм не відчував нестачі в необхідних речовинах.

Кальцій. Цей елемент потрібен завжди, а починаючи з 50 років життєво необхідний. Справа в тому, що кальцій має властивість виводитися з жіночого організму під час вагітності, різних нездужань і просто з віком, і дуже важливо вчасно поповнювати його втрати за допомогою правильного харчування. У раціоні будь-якої жінки від 15 років і до нескінченності повинні бути присутніми:

• сир;
• молоко;
• досить екзотичний нашій країні тофу;
• мигдаль;
• листова зелень.

Залізо. Можна сміливо сказати, що з цим мікроелементом у прекрасної половини людства складні взаємини. З одного боку, залишатися здоровою без нього не можна. З іншого, жіночий організм щомісяця втрачає до 100 мг заліза разом із менструальними виділеннями. І це ще не все! Головний жіночий гормон естраген активно заважає засвоєнню цього необхідного елемента з продуктів, тому поповнювати запаси заліза потрібно завжди. Дівчатам будь-якого віку потрібно частіше вживати в їжу печінку, сухофрукти (особливо курагу, чорнослив, урюк і сушені яблука з грушами), пити какао і настої шипшини і є гарбузове насіння.

Вітамін С покращує діяльність нервової та імунної системи, є природним антиоксидантом і стимулює вироблення колагену Жінкам без нього ніяк не обійтися! Міститься вітамін:

• у всіх без винятку цитрусових;
• полуниці;
• ківі;
• обліпиха;
• зеленому та жовтому перці;
• у вже знайомому нам шипшині. Відвар його сушених ягідок взагалі є чи не панацей від усіх хвороб і має дуже мало протипоказань.

Фолієва кислота. Особливо потрібна в період вагітності, вона не тільки допомагає майбутньому малюкові сформуватися здоровим і міцним, але й у багатьох обмінних процесахмами. Будь-якої пори року на обідньому столі жінки повинні регулярно з'являтися:

• листова зелень темного кольору - шпинат, салат, петрушка (крім насичення корисними елементами, вони виводять з організму отруйні токсини та продукти розпаду);
• броколі;
• білокачанна капуста;
• буряк;
• помідори;
• авокадо;
• кавуни;
• персики;
• сочевиця;
• зелений горошок;
• квасоля;
• горіхи. Горішки, до речі, позбавляють судини холестерину і знижують ризик серцево-судинних захворювань. Але старанно підраховуйте кількість калорій у кожній порції, щоб не набрати зайву вагу – майже всі горіхи загрожують додатковими кілограмами при непомірному їх вживанні.

Також дівчатам варто збагатити свій раціон істинно «жіночою» соєю, пророщеними зернами та журавлинним соком – «народним» лікарем, що запобігає захворюванням сечостатевої системи.

Приклад правильного харчування для схуднення для жінок

• Сніданок. Омлет із трьох білків та одного жовтка, помідор, склянка свіжого фруктового соку. Можна випити чашку кави, але не розчинної.
• Полудень. 30 г мигдалю та пари слив.
• Обід. Зелений суп з брокколі, овочевий салат з квасолею та індичкою, чай.
• Перекус. Яблуко свіже або запечене з курагою, чорносливом та родзинками.
• Вечеря. Кілька відварених креветок із салатом із нарізаного кубиками авокадо, сиром тофу та прянощами.

Відео: продукти здорового харчування для дівчат

Правильне харчування для дітей

Щоб скласти здорову, потрібно врахувати багато факторів. Судіть самі.

Дитина постійно росте і розвивається, а отже, щодня їй потрібний досить значний обсяг калорій:

• до 3 років – 1500;
• до 5 – 1800;
• до 8 - 2400;
• до 16 – 2500 чи 3000.

А це навіть більше, ніж потрібно дорослому чоловікові, не зайнятому тяжкою фізичною працею!

Діти постійно перебувають у русі, грають і бігають – отже, їм потрібні вуглеводи заповнення енергії.

Активно ростуть та зміцнюються кістки – потрібен кальцій.

Збільшуються м'язи – потрібний білок.

Розвивається мозок та розумова діяльність – це вже цілий комплекс вітамінів та мікроелементів.

Дитячий метаболізм працює як годинник, завдяки чому солодощі не завдають здоров'ю такої шкоди, як дорослому. А небезпечний для мам і тат холестерин взагалі бере участь у формуванні клітинних мембран!

Однак це, звичайно, не означає, що малюкам можна їсти все, що завгодно і в будь-якій кількості. Якщо йдеться про дитину, яка вже набрала зайві кіло - наприклад, через захоплення фаст-фудом або будь-якого захворювання - правильне харчування для зниження ваги потрібно організувати якнайшвидше.

• Намагайтеся створити визначений режим прийняття їжі, але не зводьте його в культ. Якщо дитина не хоче їсти в Наразі, Не треба всіма способами примушувати його до цього.
• Використовуйте систему перекушування - своєрідний варіант «дрібного харчування» для малюків. Яблучко, дитячі крекери, маленька коробочка йогурту не переб'ють апетит, але допоможуть підкріпити сили до обіду. Фрукти взагалі можна давати практично будь-коли і скільки завгодно (виняток - випадки алергії та діатезу).

• Один прийом їжі на день має містити білок. Підійде відварена куряча грудка, котлетки (переважно на пару), сир, вівсяна або горохова каша.
• До речі, молочні продукти є обов'язковою складовою дитячого меню.
• Насолоди давати можна і потрібно. Але суворо дозуйте їхню кількість! Розумно дозволити дитині з'їсти одну-дві цукерки або невелике тістечко після їжі. А ще розумніше постаратися перевести своє чадо на корисні солодощі – мед, сухофрукти, солодкі фрукти та ягоди.
• Постійно, але без насильства, привчайте дітей пити воду. Забезпечивши свого сина корисною звичкою випивати по кілька ковточків щоразу, коли відчуваються перші ознаки спраги, ви дасте йому велику послугу на все життя.

Зростаючий організм не можна обділяти жодним вітаміном або мікроелементом. Але особливо потрібні йому фосфор, магній, кальцій, заліза, сірка та цинк, від якого завісить успішна розумова діяльність дитини. Численні дослідження доводять, що здатність дітей до навчання знижує і нестачу йоду, а нестача вітамінів В, С та Е ще більше погіршує становище.

Приклад простого правильного харчування для дитини

• Сніданок. Оладки з яблучним пюре та яблучний сік або компот.

• Полудень. Груша або дитяче печиво, або розмочені у фруктовому соку сухофрукти.
• Обід. Суп на курячому бульйоні, 2-3 тефтельки з салатом із свіжих овочів. Компот.
• Перекус. Бутерброд зі шматка хліба та сиру.
• Вечеря. Вівсяна або рисова каша, склянка молока, кефіру чи кисіль.

Правильне харчування та спорт

Спорт та здорова їжа нероздільні. Якщо у вашому житті вони не йдуть «пліч-о-пліч», про здоровому тіліі гарною фігуроюговорити годі й говорити. Причому, недостатньо дотримуватися дієти або стежити, щоб на тренуваннях згоряла кількість калорій, яку ви сьогодні вжили. Все набагато складніше!

• Під час занять спортом йде будівництво та зростання м'язів, що потребує великої кількості білка, отриманого з різних джерел. Це означає, що обмежитись, скажімо, сиром, не можна – знадобиться і м'ясо, і яйця, і горіхи. Існує і спеціальне , найкращим чиномсприяє набору саме м'язової маси.
• У статті ми вже згадували, що енергією наш організм найкраще забезпечують вуглеводи. Найпростіших (цукор, мед, солодощі) краще уникати, складні (крупи, фрукти, овочі, бобові, цільнозерновий хліб) вводити у своє меню частіше. Обов'язково з'їдайте щось вуглеводне за 1-2 години до тренування!
• Не всі новачки знають цей секрет, але через півгодини після занять потрібно зробити вуглеводний перекус, щоб повернути собі бадьорість. Це може бути банан, енергетичний батончик чи нежирний молочний коктейль. А через півтори години повноцінно поїжте. Особливо важливо, щоб у цей час на вашій тарілці виявився білок, тому що в перші дві години після тренування він засвоюється дуже добре. Все з'їдене вирушить прямо в м'язи!

• Як би не лякало вас слово «жир», правильне спортивне харчуванняобов'язково має включати його. Рослинні олії, горіхи, морепродукти, морська риба та насіння льону допоможуть отримати необхідні речовини без побоювання погладшати.
• Четверту частину всієї з'їденої протягом дня їжі повинні становити фрукти і овочі. Крім складних вуглеводів це ще вітаміни та клітковина.

Режим правильного харчування залежить від виду спорту, яким ви займаєтесь. Професійний культурист використовує один раціон, гімнастка інший, бігун третій ... Але якщо ви не бажаєте заглиблюватися в нетрі правил і норм, будуйте свій раціон на основі зразкового меню для спортсмена.

• Сніданок. Вівсяна каша, 1-2 яйця.
• Перекус. Молочний коктейль.
• Вінегрет із 200-грамовим шматком риби чи м'яса.
• Полудень. 200 г сиру.
• Вечеря. Рисова каша з м'ясом, 100 г сиру.
• За 1,5 години до сну. Кефір чи молоко.

Відео: як їсти для набору м'язової маси?

Таблиця правильного харчування

Як схуднути з максимальним результатом?

Пройдіть безкоштовний тест та дізнайтеся, що заважає Вам схуднути ефективно

Відповідайте на запитання чесно;)

Складайте своє меню, виходячи з даних таблиці, щоб струнке тіло, міцні м'язи, здорові шкіра та волосся залишилися при вас на довгі роки.

Справжній спосіб спалювання жиру - створення дефіциту калорій. Щоб процес реалізувався, необхідно скласти здоровий раціон харчування на тиждень для схуднення, тобто розробити зразкове меню, у якому правильно збалансовані білки, жири, вуглеводи Маючи конкретну таблицю, ви чітко їй слідувати, що виключає ймовірність зривів.

Як скласти меню правильного харчування на тиждень

Спочатку вам необхідно розрахувати добову калорійність їжі для вашого нормальної ваги. Це можна зробити в онлайн-калькуляторі, там вам потрібно ввести вік, зростання, вагу та рівень щоденної фізичної активності. Після натискання кнопки "Розрахунок" з'явиться індивідуальне значення енергетичної цінності раціону, кількості вуглеводів, білків та жирів. Якщо ви хочете схуднути, число буде на 20% менше норми калорій. На підставі цих показників вам необхідно скласти меню правильного харчування на тиждень.

План харчування на тиждень для схуднення

Хочете бути постійно ситими навіть при дієті? Візьміть ручку, листочок і записуйте, як скласти план харчування на тиждень для схуднення:

1. Визначтеся з кількістю прийомів їжі. Ідеально, коли їх п'ять: сніданок, обід, вечеря та пара перекушування між ними. Найбільша кількість калорій надходить зі сніданком та обідом, однакова з перекушуваннями, вечеря вимагає найменше енергії.
2. У першій частині дня з'їдайте 50% добової калорійності. Якщо хочете поласувати шкідливими продуктами, записуйте їх у раціон сніданку або першого перекушування.
3. Складайте меню для тих, хто худне на тиждень так, щоб проміжок між їдою був не більше 3 годин.
4. Непросте завдання – раціональний розподіл білків, жирів та вуглеводів. Оптимально зробити це так:
   • Сніданок: порція вуглеводів, трохи білка та корисних жирів.
   • Перекушування: швидкі вуглеводи у вигляді фруктів, можна додати складні вуглеводи.
   • В обід обов'язкова рідка їжа - суп, борщ. У меню є білки, складні вуглеводи, жири.
   • Другий перекус складається з білків та жирів. Це горіхи, насіння, куряча грудка. Непоганий варіант – кисломолочні продукти.
   • Вечеря: їжте білки та клітковину (овочі).
5. Не забудьте врахувати потребу у воді. Для 1 кг маси тіла треба 30-40 мл чистої води. У спеку і за фізичної активності цей показник збільшується.

Розклад харчування для схуднення на тиждень

Як приклад представлений раціон на 1500-1700 ккал. В тренувальні днікалорійність меню трохи збільшено. Режим правильного харчування на тиждень виглядає приблизно так:

1. Розклад у тренувальні дні - ПН, СР, ПТ. Калорійність раціону харчування – 1700 ккал.
   • 7:00 – сніданок (450 ккал). Орієнтовний розмір порції: 180 г вуглеводної їжі, 50 г білкової, 5 г жиру. Чай, кава – 200 мл.
   • 10:00 – перекус (350 ккал). Це 200 г грейпфрута, 1 середнє яблуко, 1 ст. л. сметани 15% жирності.
   • 12:30 – обід (450 ккал). Порція супу 250 мл, 140 г вуглеводної їжі, 100 г білкової, 10 г жиру. Рідина – 200 мл.
   • 17:00 – перекушування (350 ккал). Це 100 г сиру + склянка кефіру + кілька волоських горіхів.
   • 21:00 – вечеря (100 ккал). Порція: 65 г білкової їжі, 100-50 г клітковини, 5 г жиру.
2. Розклад у вільні від тренування дні – ВТ, ЧТ, СБ, НД. Раціон харчування на тиждень для схуднення щодня нараховуватиме 1500 ккал.
   • 7:00 – сніданок (400 ккал). Розмір порції: 170 г вуглеводної їжі, 45 г білкової, 5 г жирів. Чай, кава – 200 мл.
   • 10:00 – перекушування (250 ккал). Це 85 г кураги або 3 крекери, 5 оливок, 60 г м'якого сиру.
   • 12:30 – обід (400 ккал). Порція супу 200 мл, 130 г вуглеводної їжі, 90 г білкової, 8 г жиру. Рідина – 200 мл.
   • 17:00 – перекус (250 ккал). Це 100 г відвареного курячого філе, склянка молока 2,5%.
   • 21:00 – вечеря (200 ккал). Порція: 100 г білкової їжі, 100-50 г клітковини, 5 г жиру.

Дієтична їжа на тиждень

Дівчатам та хлопцям необхідно скласти список продуктів, щоб без проблем реалізувати меню правильного харчування для схуднення на тиждень. Споживчий кошик може включати недорогі продукти. Дієтична їжа на тиждень:

• м'ясо та субпродукти: яловичина/телятина, курка (філе/гомілки/стегна), індичка, печінка, серця;
• риба: скумбрія, хек, лящ;
• яйця курячі/перепелині;
• крупи та злаки: рис, гречка, вівсяні пластівці (геркулес), пшенична, кукурудзяна крупа;
• гриби: печериці/гливки;
• овочі: помідори, огірки, перець, капуста, буряк, цибуля, морква, картопля;
• фрукти, ягоди;
• горіхи, насіння;
• зелень;
• молочні та кисломолочні продукти: сир 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефір 1%, йогурт без наповнювачів;
• жири: масло вершкове, соняшникова, оливкова;
• макарони твердих сортів;
• цільнозерновий хліб.

Зразковий раціон правильного харчування на тиждень

Вам необхідно розробляти тижневе меню за зразком, вказаним у таблиці. Небагато попрацювавши, ви складете повноцінний план, в якому буде все враховано. У таблиці вказаний зразок для 1500 ккал. У дужках ви побачите відсоток білкової, жирової та вуглеводної їжі, яку потрібно з'їсти за конкретний прийом. Орієнтовний раціонправильного харчування на тиждень має такий розподіл БЖУ та калорійності:

Приклади правильного харчування для схуднення на тиждень

Зниження ваги у жінок та чоловіків стане простою справою, якщо в руках буде розписаний раціон харчування на тиждень для схуднення. Вам необхідно скласти індивідуальну програмуВзявши за основу свою добову калорійність їжі. Розподіліть її на 5 частин, розрахуйте калорійність білкової, жирової та вуглеводної їжі за відсотками з вищезгаданої таблиці, потім можете дізнатися розмір порції. Приклад правильного харчування на тиждень для схуднення стане для вас гідом у складанні свого раціону.

Меню правильного харчування на тиждень

Цей приклад харчування для схуднення можуть використовувати дорослі та здорові люди, які бажають скидати зайву масу планомірно. Всі продукти в раціоні корисні та різноманітні, завдяки чому ви не голодуватимете і постійно думатимете про їжу. Правильне харчування на тиждень виглядає приблизно так:

Дієтичне меню на тиждень

За основу можна взяти раціон, запропонований у таблиці вище. Проте дієта на тиждень для схуднення зобов'язує готувати корисні стравиз мінімумом солі, спецій. Якщо вдаєтеся до обсмажування, то робіть це на антипригарній сковороді з однією краплею олії. Краще продукти варити, гасити, готувати на пару. Крім чистої води можна пити свіжі соки, морси, компоти, чай, каву. Дієтичне харчування на тиждень дозволяє влаштовувати легке перекушування перед сном у вигляді кефіру або натурального йогурту.

Просте меню для схуднення на тиждень

Навіть якщо бюджет на харчування скромний, можна планувати раціон із дешевих, але смачних та корисних продуктів. Просте меню для схуднення на тиждень складайте за таким зразком:

• Сніданок: каша + страва із яєць + напій.
• Перекушування: сезонний фрукт.
• Обід: рідка страва (суп, борщ) + страва із субпродуктів (серця, печінка, шлуночки) + салат із овочів по сезону.
• Перекус: кисломолочний продукт.
• Вечеря: салат із сезонних овочів, недорога відварена/парова/запечена риба.

Меню для підлітка на тиждень

Наведена вище таблиця підійде і для тінейджерів, однак розмір порцій повинен враховувати денну потребу в 2500-3000 ккал. Приклад меню для підлітка складається за тією ж схемою, що і для дорослих, з урахуванням калорійності білкової, жирової та вуглеводної їжі. Не варто зменшувати кількість вуглеводів, оскільки вони є головним джерелом енергії для організму, що росте.

Меню на тиждень для всієї родини

Спершу складіть список продуктів, які ви плануєте купувати. Потім придумайте варіанти готових страв, які можна зробити із набутої провізії. Меню на тиждень для всієї сім'ї містить такі страви:

1. Сніданки:
   • каші молочні та на воді: гречана, рисова, пшенична, ячна, вівсяна, пшоняна, манна, кукурудзяна;
   • блюда з яєць.
2. Супи: курячий, гороховий, рибний, грибний, з фрикадельками, овочевий, харчо, борщ, розсольник, борщ, буряк, капустняк.
3. Друге на обід: , тефтелі, голубці, гуляш, котлети рибні та м'ясні, плов, підливи з м'яса та субпродуктів.
4. Гарніри: картопля печена/відварена/пюре, макарони, каші.
5. Салати: овочевий сезонний, вінегрет, грецький, цезар, буряковий.
6. Десерти: печені яблука, пудинги, суфле, морозиво, бісквіт.

Відео: правильне харчування на тиждень для схуднення

ПП дієта для схуднення - один з найпопулярніших напрямків останніх роківдля нормалізації ваги Для деяких словосполучення ПП стало нормою довічного харчування, а хтось лише знайомиться із нехитрими правилами ПП. У цій статті ми розберемося у всіх тонкощах дієти і спробуємо з'ясувати, що це дійсно «правильне харчування» або черговий маркетинговий хід дієтологів.

Отже, розшифровка поєднання ПП - правильне харчування, методика, заснована на нормалізації раціону та доведення його до правильного, оптимального варіанта. Режим харчування не вимагає таких жертв, як голодування, відмова від м'яса, моноїди або вживання одного кефіру. Все, що потрібно від людини – це зробити запропонований режим нормою на все подальше життя, а це, як обіцяють дієтологи, не лише запорука витончених форм, а й міцного здоров'я.

Цілі та призначення «Правильного харчування»

Збалансований раціон, безумовно, сприяє нормалізації ваги, що пов'язано з покращенням метаболізму та переходом на правильне, фізіологічне харчування. Тим часом, ПП харчування позиціонується як оптимальне для людей, які мають проблеми з травленням, що страждають від захворювань шлунково-кишкового тракту та серцево-судинної системи, післяпологовому періодіі як профілактичного харчування проти багатьох захворювань (гіпертонії, ожиріння, цукрового діабету, остеопорозу, жовчнокам'яної хвороби та ін).

Здорове харчування - правила дієти

Певних правил доведеться суворо дотримуватися. Причому правильне харчування після дієти – і є сама дієта, тобто. необхідно дотримуватися її все життя. Самі правила необтяжливі, але спочатку вимагають застосування сили волі та відмови від низки «смаків».

• З раціону повністю і назавжди виключається фастфуд та інша «сміттєва» їжа: сухарики, чіпси, газування, шоколадки, кондитерські вироби, картопля фрі, піца, цукор, ковбаса, сосиски, соуси, батончики, алкоголь (за винятком натурального вина), продукти швидко приготування тощо.
• Значно обмежується сіль.
• Щодня слід починати зі склянки чистої води, випиваючи її не поспішаючи, маленькими ковтками. Сніданок – за півгодини.
• Способи приготування їжі: відварювання, гасіння, запікання та паровий спосіб.
• 20% добового раціону складають сирі фрукти та овочі.
• 20% добового раціону складають жири в основному з групи ненасичених жирних кислот: насіння, горіхи, лосось, форель, оливкова, лляна олія, авокадо.
• Можна вживати лише повільні вуглеводи: хліб грубого помелу, крупи, макарони із твердих сортів пшениці, несолодкі овочі. Виняток – фрукти, ягоди та трохи меду. Але їх слід правильно розподілити протягом дня – солодкі є в першу половину дня, кислі – в другу.
• Картопля та макарони – це самостійні страви. Їх не можна використовувати як гарнір до білкових продуктів.
• Кількість щодня споживаного тваринного білка має становити 1 гр на 1 кг маси тіла: м'ясо, риба, птиця, яйця, сир, сир, молочні продукти, авокадо, горіхи.
• За добу слід випивати не менше 1,5-2 літрів чистої води, обов'язково випиваючи по склянці води за півгодини до їди.
• Вуглеводи можна вживати на сніданок та обід. Увечері бажано їсти лише білкову їжу.
• Дуже бажано починати прийом їжі з сирих овочів або салату з них (якщо вони передбачені конкретним прийомом їжі).
• Їсти слід із маленьких тарілок, невеликими порціями, часто. Це дозволяє розвантажити організм та підвищити засвоюваність їжі.
• Максимальна перерва між їдою – 4 години.
• Ретельно пережовуйте їжу, зосереджуйте на їжі, не їжте під телевізор або телефонну розмову.

Заміна «шкідливостей» «корисностями»

Напевно, кожна людина, яка експериментувала з дієтами, знає, як важко даються обмеження, особливо що стосуються шкідливостей, коли за шматочок шоколаду віддав би півжиття! Такі бажання є основною причиною зриву з дієти.

За твердженням дієтологів, коли людині хочеться «шкідливої ​​їжі», в організмі спостерігається дефіцит тих чи інших речовин, які можна отримати корисними продуктамиі не порушувати режим харчування:

Дієта ПП: меню

Чіткого меню в методиці спочатку не було, всі рецепти створювалися поступово, і дієтологами, і людьми, які практикують цю систему схуднення. При складанні меню слід дотримуватися правил дієти та власних смакових уподобань.

Дієта правильного харчування - меню на тиждень

В ідеалі має бути 4 прийоми їжі, останній з яких – не пізніше 3 годин до сну. На перекус дозволяється сирий фрукт або 1 склянка кефіру. Допустимо і 5 прийомів їжі, але тільки у випадку, коли 3 з них – основні, а 2 – перекушування. Харчуватися слід одночасно, налаштовуючи оптимальний біологічний ритм травлення.

ПП дієта на тиждень - зразкове меню:

Дієта на місяць

На підставі представленого вище меню можна розробити і дієту на місяць, включаючи в раціон каші з круп, овочі, яйця, птицю, рибу, морепродукти, м'ясо та обов'язково сирі фрукти та овочі.

Скільки можна скинути на ПП дієті

Якщо суворо дотримуватися вказаних порад дієтолога, без зривів та потурань, протягом 1 місяця можна скинути 5-6 кг. Однак це не сама безпечна втратаваги, небажано скидати понад 4 кг на місяць.

Правильне харчування для схуднення - думка лікарів

Загалом практикуючі лікарі позитивно ставляться до запропонованого режиму харчування, не виділяючи протипоказань до дієти, але з деякими коментарями.

Правильне харчування – це дуже розмите і умовне поняття, яке найчастіше експлуатується несумлінними дієтологами, фітнес-тренерами та маркетологами, які під маскуванням «правильного харчування» пропонують часом марний, а то й шкідливий раціон.

На думку лікарів, єдиної, універсальної системи правильного харчування, яка б підходила людям з різними показниками ваги, здоров'я та віку, просто не існує. Кожна людина – це індивідуум з характерними рисамиобміну речовин, надлишком чи нестачею тих чи інших мікроелементів та вітамінів. Для того, щоб підібрати оптимальний режим харчування для людини, слід здати аналізи, виявити, яких речовин не вистачає в організмі, врахувати фізичні, розумові та спортивні навантаження, вік та наявні захворювання. І вже на підставі отриманих даних підібрати відповідний раціон.

Звідси слід зробити висновок, що рішення «сісти на правильні дієти» має бути обдуманим, зваженим, а головне – допустимим за станом здоров'я!