Живлення перед кардіотренуванням для схуднення. Чи можна пити після кардіотренування? Корисні продукти при кардіонавантаженні

Ні для кого не секрет, що для того, щоб схуднути, потрібно вживати менше їжі і витрачати якнайбільше енергії. Щоб стати стрункішою можна обмежити себе в харчуванні (вживати продукти тільки з маленькою калорійністю і повільною засвоюваністю), а можна зайнятися фізичною активністю, яка допоможе стислі термінизнизити вагу та підтягнути тіло.

Завдяки унікальним програмам ви полюбите себе та своє тіло.

Особливості харчування при кардіонавантаженнях

Кардіотренування - це складена програма вправ для схуднення, яка розрахована на тривале виконання. Дуже часто в літературі кардіотренування порівнюють із гімнастикою та аеробікою. Але відмінність кардіо у цьому, що вона задіяє ту енергію, що виробляється завдяки окисленню молекул глюкози киснем.

Вправи засновані на безперервних рухах, що стимулюють вироблення гормону росту. Щоб приступити до таких інтенсивним навантаженнямДля початку необхідно вивчити всі протипоказання, оскільки тренування сильно впливають на серцево-судинну систему. Після виконання такої програми для схуднення тіло швидко почне скидати вагу.

Приклади кардіонавантажень - це біг, спортивна хода, вправи на велотренажері, спортивне плавання. Всі ці види спорту активно залучають усі ділянки тіла та допомагають швидко скинути вагу, привести тіло у тонус. Програми рекомендовані людям схильним до серцево-судинних захворювань. Після тренування витривалості покращується як фізичний, так і духовний стан.

Плюси кардіотренувань для схуднення:

• зміцнення імунної системи;
• швидке спалювання жирів;
• зміцнення судин, вен та артерій серця;
• поступове скидання ваги.

Враховуючи дію кардіонавантажень на організм, харчування після тренування має забезпечити певний ефект. Після кардіотренування організму необхідно:

• залишити низький рівень інсуліну (саме інсулін відповідає за утворення та відкладення жирового прошарку в організмі. Щоб почався процес схуднення, треба знизити до мінімуму рівень інсуліну);
• підвищення гормону росту (необхідне швидкого розщеплення жиру);
• підтримання оптимального рівня всіх хімічних речовин організму.

Для того щоб всі ці цілі були досягнуті, необхідно дотримуватися правильного харчування. Після навантажень рівень інсуліну в крові стає дуже високим, що підвищує ризик не знизити, а навпаки – підвищити вагу.

Якщо після вправ вживати важкі вуглеводи, то інсулін у крові різко підніметься. Рівень гормону росту знизиться і, отже, жировий прошарокне поменшає. Тому рекомендується після тренувань для схуднення не вживати вуглеводи або знизити кількість до мінімуму.

Чим корисне низьковуглеводне харчування:

• воно не поповнює запаси глікогену (це означає, що рівень глюкози в організмі не підвищується. Покращується обмін речовин, організм довше залишається ситим);
• білок почне частково перетворюватися на глюкозу, але не підніме інсулін (завдяки чому організм продовжуватиме спалювати жири).

Що є до та після кардіотренування для схуднення

Кардіотренівки - це оптимальна програма швидкого спалюванняжиру та підняття тонусу тіла. Але для того, щоб залишатися у формі і скинути пару зайвих кілограмнеобхідно не лише почати виконувати кардіотренування. Також необхідно коригувати харчування як до, так і після кардіонавантажень для схуднення.

Помилковим вважається думка, що перед тренуваннями не можна нічого їсти. А також неправдивий міф про те, що тренування має відбуватися лише вранці після пробудження організму. Провівши дослідження, фахівці не рекомендують виконувати кардіо-вправина порожній шлунок це може призвести до невтішних наслідків. Тому якщо ви плануєте невелике тренування за часом 30-45 хвилин, то їсти потрібно не пізніше ніж за 2 години.

Харчування перед кардіотренуванням

Багато фахівців рекомендують перед початком кардіо прийняти амінокислоти (бувають у вигляді таблеток або білкових продуктів). Прикладом може бути прийняття 1-2 білків або 15-25 г сироваткового протеїну. Такий раціон добре підійде людям, які люблять займатися в ранковий часі мають невеликий жировий запас. Таких людей цікавить більше не схуднення. Білок наситити тіло енергією, не дасть руйнуватися м'язам при інтенсивних навантаженнях.

Для новачків, які вирішили проводити комплекс вправ у денне або вечірній часнеобхідно за 2 години до тренування зробити невеликий перекус їжею, багатою на білки або повільні вуглеводи. Раціон можна поєднувати чи чергувати.

Приклад раціону перед денною програмою: м'ясо (пісне, без шкіри та солі), яйця (не більше 2 жовтків на день, краще віддати перевагу білкам), кисломолочні продукти (низькокалорійні йогурти, кефір не менше 2%, сир), каші (гречана, вівсяна, пшенична, бурий рис), цільнозерновий хліб, будь-які овочі (свіжі, на пару, тушковані).

Харчування під час тренування

У період тренування необхідне питво. Часто стверджують, що пиття під час навантажень протипоказане, але зовсім не так. Якщо не вживати рідину в період фізичних вправв організмі порушується водно-сольовий баланс. Це може призвести до поганих наслідків. На різних спортивних форумахмиготять повідомлення, що піт - це жир.

Для того щоб почався процес схуднення, необхідно не пити і займатися в поліетиленовій оболонці, тоді жир виходитиме з потом. Це все міф. При кардіотренування в організмі підвищується температура і для того, щоб її нормалізувати тіло виробляє рідину. Це не пов'язано спалюванням жиру. Тому за інтенсивних вправ потрібно постійно пити воду, щоб нормалізувати водний баланс.

Харчування після кардіотренування

При інтенсивних тренуванняхорганізм починає активно спалювати жировий прошарок. Після їхнього завершення тіло ще деякий час продовжує процес розщеплення, тому не рекомендується їсти відразу після закінчення навантажень. Оптимальним часом, через який можна їсти, вважається 20-30 хвилин після закінчення програми. Після закінчення програми необхідно вживати швидкі білки, які допоможуть зміцнити м'язи та знизити ризик м'язового метаболізму (руйнування м'язів).

До швидких білків відноситься: яєчний білок, пісне м'ясо (курка, яловичина, телятина), сироватковий протеїн). Через 45 хвилин після фізичних навантажень використовується повільний вуглевод (бобові, каші, макарони з цільнозернової пшениці, фрукти, ягоди, овочі), він допоможе перебувати довше ситим і наповнить організм енергією.

Корисні продукти при кардіонавантаженні

Кардіотренування допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань, зміцнює серцеву систему Фахівці часто рекомендують такі програми хворим із серцевими захворюваннями. Але щоб кардіо для схуднення дійсно почало працювати, треба підійти до програми занять з великою відповідальністю. Не можна нехтувати правилами, необхідно вивчити показання та протипоказання, щоб бути впевненими в тому, що вам дозволено такі фізичні навантаження.

До раціону харчування для схуднення потрібно включати такі продукти:

• овочі (сирі, парові, тушковані);
• фрукти;
• ягоди;
• каші (бурий рис, гречана, вівсяна);
• бобові;
• пісне м'ясо (курка, яловичина, телятина, індичка);
• яйця (не більше 2-х жовтків на день);
• кисломолочні продукти (нежирний йогурт, кефір щонайменше 2%, сир без добавок).

Потрібно виключити з раціону всі види копченості, солоні чи перчені продукти, жирну їжу, фаст-фуд, алкоголь. Раціон має бути корисним та низькокалорійним. Необхідно виключити вуглеводи, намагатися вживати якомога більше білка та клітковини для зміцнення м'язової тканини.

Багато людей для того, щоб схуднути і зміцнити своє здоров'я вибирають - кардіо навантаження. Але не завжди цього достатньо для досягнення результату. Для того щоб кардіотренування приносили бажані результати, необхідно знати, що і коли є до і після занять, а також дотримуватися кількості калорій протягом усього дня. Якщо цього не робити, вага йтиме дуже повільно або взагалі стоятиме на місці.

• - біг;
• - аеробіка;
• - спортивна хода;
• - Плавання;
• - Стрибки на скакалці та ін.

Кардіотренування показані людям, які хочуть зміцнити своє здоров'я, підтримувати свою форму, а також охочим схуднути. Рекомендовано займатись від 2 до 5 разів на тиждень, час тренування може тривати від 10 хвилин до години. Тривалість та кількість тренувань залежить від того, яку мету ви переслідуєте, займаючись кардіо (схуднення, зміцнення здоров'я) та також від рівня фізичної підготовки.

Починати займатися краще з мінімального часу, поступово збільшуючи тривалість та темп тренування. Справа в тому, що організм швидко звикає до аеробним навантаженнямі якщо нічого не змінювати, то після закінчення певного часу тренування перестане приносити результати. Якщо ви займаєтеся, тривалий час і з якихось причин вирішили відмовитися від кардіо, то кидати тренування потрібно не відразу, а поступово.

В який час і що потрібно їсти перед кардіо?

Якщо ви поставили собі за мету спалити за допомогою кардіо якомога більше жиру, найкращий час для тренувань – це ранок. Коли ви ще не снідали, у вас дуже низький рівень глюкози в крові, отже, енергію організм братиме з жирових запасів.

Багато експертів рекомендують перед тренуванням вживати амінокислоти. Вони можуть бути у вигляді таблеток або білкових продуктів, що швидко засвоюються (яєчні білки або ізолят). На думку вчених - 10-20 г сироваткового протеїну або пара яєчних білків - це те, що вам потрібно для ефективного жироспалювання. Але така програма підходить лише спортсменам, які давно займаються, і тим, у кого низький відсоток підшкірного жиру.

Якщо кардіотренування тривалістю від 30 хвилин, у вас проходить днем, або ввечері, тоді проміжок між прийомом їжі та заняттям повинен становити не менше 2 годин. Найкраще якщо – це будуть білки (нежирне м'ясо, сир, йогурт, яйця) та повільні вуглеводиз низьким глікемічним індексом (каші (крім манки), хліб та макарони з цільнозернового борошна, неочищений рис, овочі та ін.).

Багато хто тренується відразу після закінчення робочого дня – це дуже хороший варіант, тому що після з'їденого обіду минуло достатньо часу, але постарайтеся за дві-три години до тренування зробити ще один перекус, так у вас вистачить енергії провести тренінг з повною віддачею.

Пити чи не пити під час тренування?

Пити! Негазовану чисту воду. І пити стільки, скільки потрібно!

На деяких сайтах пишуть, що не можна пити воду під час тренування, тому що це роздмухує м'язи, і ви незабаром станете схожими на качків. Хочу сказати що – це повне марення. Під час тренування ми потіємо та втрачаємо багато рідини, тому потрібно заповнювати її втрату. Іноді навіть пишуть, що потрібно обмотатися в плівку чи утеплиться, щоб спалити жир – такі маніпуляції над собою можуть призвести до проблем із серцем. Так, безумовно, ви більше потітимете, але піт – це не жир, а реакція організму на підвищення температури, відповідно ніякого підвищеного жироспалювання ви не отримаєте.

Харчування після кардіо тренування

Наш організм активно втрачає калорії, не тільки коли ми займаємося кардіо, а й деякий час після нього. У цей час з їжею краще почекати, щоб не спустити всі свої старання на «смарку». Багато хто радить їсти не раніше ніж через 2 години після тренування. Цей варіант теж не зовсім правильний, тому що кардіо плюс довготривале утримання від їжі, може загрожувати руйнуванням м'язів та зниження метаболізму. Що для схуднення очевидно не підходить.

Найдоцільніше, через 30 хвилин після тренування, прийняти білкову їжу (сир, білки яєць, йогурт), а через півтори години повноцінно пообідати бажано повільними вуглеводами. Якщо тренування пройшло у вечірній час, тоді це має бути легка вечеря.

Підведемо підсумки:

• - З метою схуднення, перед ранковим кардіо не снідати;
• – для підтримки та вдосконалення форм, з ранку перед аеробікою – прийняти амінокислоти чи білок;
• - в інший час дня розпочинати тренування через 2-3 години після їжі (повільні вуглеводи та білок);
• - під час тренування пити воду, скільки потрібно;
• - Після кардіо тренінгу через 30 хвилин випити протеїн або білкову їжу, а через 1,5 години білок + повільні вуглеводи.

Тренуйтеся та будьте у хорошій спортивній формі завжди!

Рекомендації щодо харчування перед кардіотренуванням та після неї відрізняються від перед- та посттренувального харчування після силового тренінгу. Кардіо – це біг, спортивна ходьба, велосипед, плавання та інша активність, яка потребує тривалого безперервного руху та включає в роботу серцевий м'яз, підвищуючи пульс. Таким чином, знаючи, що є до та після кардіотренуванняви зможете значно покращити її результативність.

Кардіо – навіщо і для чого?
Аеробіка рекомендована не тільки людям, які бажають схуднути, але також для здоров'я серцево-судинної системи. Кількість кардіотренувань може бути від однієї сесії до п'яти на тиждень, а тривалість від 10 до 60 хвилин. Однак це залежить від мети, вихідних даних та рівня тренованості.

Починати завжди рекомендується з мінімуму, поступово збільшуючи тривалість навантаження. Це пов'язано зі швидким звиканням до аеробних навантажень, тому якщо ваша мета – зміцнення здоров'я та схуднення, то навантаження має поступово збільшуватися. Так само припиняти кардіо тренування слід теж поступово, як і збільшувати калорії після дієти.

Харчування перед кардіотренуванням
Раніше ідеальним варіантом вважалося робити кардіо вранці перед сніданком, оскільки після нічного голодування організм починає активніше використовувати жир. Сучасні дослідження показують, що спалювання жиру зросте, якщо перед тренуванням прийняти амінокислоти. автор Катерина Головіна Це можуть бути таблетовані амінокислоти або швидкозасвоювані білкові продуктиз високою поживною цінністю, як сироватковий протеїн або яєчні білки. 10-20 г ізоляту або пари яєчних білків перед ранковим кардіо буде достатньо.

Однак, цей варіант підходить людям, які мають відносно низький відсоток підшкірного жиру. Для тих же, у кого відсоток жиру середній або вищий, не має значення тренувань, головне, що вони є взагалі.

Оптимально буде поїсти за 2 або 3 години перед аеробікою, якщо її тривалість становить 30-45 хвилин. Як їжу краще вибрати білок і повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що стримуватиме рівень інсуліну, забезпечить достатньою енергією перед тренуванням і дозволить спалити більше калорій із жиру. Фактично можна спокійно робити аеробіку через 2-3 години після свого стандартного обіду.

Під час тренування
Під час аеробіки можна і потрібно пити воду. В іншому випадку порушиться водно-сольовий баланс, який не приведе ні до чого доброго. На форумах я часто зустрічаю повідомлення, що піт – це жир, що змушує людей не пити та замотуватися з ніг до голови у поліетиленовий пакет. Пот і жир - це різні субстанції. Тіло реагує на підвищення температури та виділяє воду для її зниження, що ніяк не пов'язане з жироспалюванням. Крім того, використання харчової плівки з метою схуднення загрожує серйозними проблемами із серцем.

Харчування після кардіотренування
Під час аеробіки тіло інтенсивно спалює калорії. Цей процес зовсім недовго триває після тренування, тому дієтологи не рекомендують їсти відразу після кардіо. В одних джерелах рекомендується чекати цілих дві години, в інших – 45 хвилин. Я не думаю, що доцільно утримуватися від їжі аж дві години, оскільки кардіотренування – це прямий шлях до м'язового катаболізму, як і голодування після неї. Руйнування м'язів буде зовсім не вигідно для схуднення, оскільки вони є головним фактором метаболізму.

На мою думку, оптимальним варіантом буде вживання швидкого білка хвилин через 30-45 після кардіо (сироватковий протеїн або білок яєць), а ще через 45 хвилин - повільних вуглеводів. Або, як рекомендує міжнародний фахівець із харчування, письменник та бодібілдер Кріс Ацето, прийняти білок одразу після кардіо, а вуглеводи через півтори години.

Підсумуємо:
Перед ранковим кардіотренуваннямне їсти або прийняти амінокислоти 3-6 г, випити сироватковий протеїн 10-20 г або з'їсти 2-3 яєчні білки.

Перед денною або вечірньою аеробікоює за 2-3 години (останнє вживання їжі: повільні вуглеводи + білок).

Під час тренуванняпити воду.

Після кардіотренування(Одразу або через 30-45 хв.) Випити сироватковий протеїн або з'їсти кілька яєчних білків.

Через півтори години після аеробікиз'їсти повільні вуглеводи.

За матеріалами міжнародного спеціаліста із харчування Chris Aceto.

Кардіо - ось що може мотивувати багатьох жінок і вселяти справжній жах чоловіків, особливо якщо вони всерйоз замислюються про зростання мускулатури. Численні дослідження та сотні тисяч років еволюції сформували вкрай тверду думку про те, що саме подібний вид навантаження дозволяє робити тіло функціональним. Тим не менш, далеко не всі знають про вплив харчування після кардіотренування, який може як покращити ефект, так і перекреслити всі зусилля.

Кардіотренування - такий вид занять, коли упор робиться на серцево-судинну систему. Такі тренування відрізняються підвищеною витратою калорій.

Всупереч загальним помилкам, головним завданнямкардіо є не банальне рятування від зайвого жиру, а зміцнення серцево-судинної системи. Її потрібно тренувати так само, як і інші м'язи, щоб організм міг витримувати навантаження. Саме тому, якщо не знати, що їдять перед кардіотренуванням, або ж у найближчі годину-дві після неї, можна заробити низку цілком серйозних наслідків.

Що є перед кардіотренуванням

Перш ніж розглядати список кращого та допустимого харчування перед кардіотренуванням для схуднення, потрібно зрозуміти головні правила, без дотримання яких краще не виходити з дому:

• Їсти потрібно не пізніше ніж за 1.5-2 години до тренування;
• Ніколи не тренуватися натще;
• Завжди пити воду під час заняття;
• Не використовувати паски для схуднення та інші подібні «винаходи»;
• Тренуватися не менше півгодини (оптимально 45-60 хвилин).

Сучасні дослідження довели, що тренування натще менш ефективне, тому харчування перед кардіотренуванням є. обов'язковою умовою. Те саме стосується й підтримки водно-сольового балансу, тому дуже важливо пити чисту воду під час навантаження, а також уникати обмотування плівкою, поясів для схуднення та всього, що дозволяє втрачати більше рідини. на жирові відкладенняце ніяк не вплине, зате цілком може призвести до серйозних порушень.

Якщо коротко розглянути, що потрібно їсти перед кардіотренуванням, то ідеальна формула буде такою:

• ніяких жирів, крім лляної олії, коли ви робите салати;
• лише повільні вуглеводи;
• тільки швидкозасвоюваний білок;
• не набивати шлунок великим обсягом їжі.

Наголошувати необхідно на білок, але м'ясо і навіть риба навряд чи підійдуть, оскільки вони відрізняються довгим періодом засвоєння. Найкраще випити протеїновий коктейль (сироватковий концентрат або ізолят) або з'їсти кілька варених яєць. Також необхідно не забувати про вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Підійдуть будь-які, але не варто перестаратися і набивати шлунок, це може стати причиною порушення кровообігу та викликати не тільки задишку, а й погане самопочуття.

Глікемічний індекс (англ. glycemic (glycaemic) index, скорочено GI) - показник впливу продуктів харчування після їх вживання на рівень глюкози в крові (далі рівень цукру в крові). Джерело: Вікіпедія

Що є після кардіотренування для схуднення і як не робити помилок

Якщо мова заходить про кардіо, то важливо не тільки те, чи можна чи потрібно з'їсти до тренування, а й усе, що відбуватиметься після тренування. Харчування після кардіотренування для спалювання жиру навіть важливіше, ніж саме заняття. Вся справа в тому, що жиросжигающие процеси зберігаються в організмі ще тривалий час, тому неабияк налягаючи на «неправильні» продукти, ви не зробите собі послугу. Багато людей не досягають успіху в боротьбі з жировими відкладеннями лише тому, що занадто завзято думають, що ж їсти перед кардіотренуванням, при цьому пускаючись у всі тяжкі відразу після душу.

Головні вороги вашого успішного кардіо:

• жирна їжа;
• кофеїн.

Їх категорично не можна вживати протягом 2 годин після тренування, тому що вони не тільки заважають відновлювальним процесам, а й зведуть усі зусилля важкої роботи нанівець. Сучасні дослідження доводять, що білкове вікно це всього лише популярна помилка. Тим не менш, білкова їжа, як і раніше, вважається найоптимальнішою. Її потрібно вживати десь за півгодини після тренування. Через 45-60 хвилин можна підключити повільні вуглеводи, роблячи акцент на кашах, деяких фруктах та овочах. Харчування для схуднення до і після кардіотренування має бути помірним, навіть якщо дуже хочеться їсти і відчуттям хочеться з'їсти слона.

На закінчення слід розглянути корисні рекомендації, які дозволять уникнути втрати ефективності тренування. Так як багато людей мають можливість тренуватися тільки вранці, віддаючи перевагу бігу, не варто забагато думати, що є перед кардіотренуванням. У такому випадку краще обмежитися протеїновим коктейлем, а нормально поїсти через годину-півтори після заняття. Якщо виконати всі умови вранці не виходить, краще потренуватися ввечері або після роботи.

Більш детальна інформація про користь та помилки про спортивне харчування для жінок за посиланням

Відмінною альтернативою спортивному харчуванню будуть звичайні яйця, але важливо відзначити, що вони мають бути тільки варені круто. Також варто наголосити на тому, що споживання жовтків краще обмежити. Незважаючи на їхню поживність, вони мають чималу кількість жиру, тому не бажано з'їдати більше 2 жовтків на день. Кількість білка можна не обмежувати, але не перевищувати добову нормув 1.5 грам на кожний кг власної ваги.

Сподобалася стаття?

2. Підпишись на оновлення!

Якщо ви вирішили схуднути, то спочатку потрібно сконцентрувати свою увагу на харчуванні, тому що воно відіграє ключову роль. Також важливо підбирати прийоми їжі, оптимально за часом (потрібно знати, що найкраще їсти вранці, перед сном і т.д.). Сьогодні ж поговоримо про харчування перед та після кардіотренування для схуднення. Що можна, а що не можна?

Умовно, кардіо можна поділити на два види: високоінтенсивне та низькоінтенсивне. Кожен вид має свої відмінності та по-своєму спалює підшкірний жир. Відповідно, від вашого вибору залежатиме харчування.

Високоінтенсивне кардіо - це коли ви виконуєте якусь фізичну активність, і ваш пульс перевищує 150 ударів за хвилину. Як правило, такі тренування дуже енерговитратні та дозволяють спалювати багато калорій. Тривають вони зазвичай 15-30 хвилин. Тривалість може змінюватись виходячи з того, що саме ви робите. Наприклад, якщо це швидкий бігв пульсовій зоні 165 ударів на хвилину, його тривалість може становити 15 хвилин. А якщо взяти той же біг, тільки в інтервальному режимі (прискорення – уповільнення), тоді тривалість може бути збільшена до 30 хвилин.

Як енергію високоінтенсивне кардіотренування використовує – глікоген. Глікоген використовується, тому що ви змушуєте організм працювати дуже важко та швидко. Після завершення даного тренування ваші запаси глікогену вичерпані, і організм починає їх відновлення. Відновлено він буде або з їжі, або в ході розщеплення підшкірного жиру.

Низькоінтенсивне кардіо – це коли ви виконуєте якусь фізичну активність, і ваш пульс не перевищує 150 ударів за хвилину (ідеальний пульсовий діапазон: 120 – 130 ударів за хвилину). Дані тренування витрачають калорій менше, ніж високоінтенсивне кардіо, зате як паливо використовують саме жир. Але спочатку витрачається м'язовий жир (коли ви робите кардіо), а потім у процесі відновлення (коли ви відпочиваєте) підшкірний жир відновлює втрачені запаси м'язового жиру. Таким чином, відбувається схуднення. Для максимальної ефективності тривалість таких тренувань повинна становити від 45 до 60 хвилин (якщо ви новачок, то ваша тривалість може бути 15 хвилин).

Правильне харчування перед та після кардіотренування для схудненнябуде залежати від того, який вид тренінгу ви вибрали, і коли ви його робите. Для початку давайте розберемо високоінтенсивне кардіотренування. Дане тренуванняя не рекомендую робити вранці натще і ввечері перед сном. Оптимальний час для тренувань протягом дня. Так як під час даного тренування ви використовуєте потужні джерела енергії, то харчування перед кардіотренуванням для схуднення (за 1.5 - 2 години до тренування) повинно включати білки + вуглеводи. Вуглеводи дадуть вам енергію для повноцінного тренування, а білок стане джерелом якісних амінокислот.

Наприклад, можна використовувати наступне поєднання продуктів:

• макарони з твердих сортів + ​​яловичина + овочі
• вівсянка + банан + протеїновий коктейль
• гречка + курка + овочі
• рис + риба + овочі

Щодо харчування після кардіотренування для схуднення, то тут уже нам не потрібні вуглеводи. Через 30-60 хвилин після тренування рекомендую їсти білки + овочі. Підбір продуктів може бути таким самим, як перед тренуванням, тільки без вуглеводистих продуктів (виключаємо: макарони з твердих сортів, вівсянку, банани, гречку, рис тощо).

Правильне харчування перед та після низькоінтенсивного кардіотренування для схуднення має трохи інший характер. Якщо в високоінтенсивне кардіовуглеводи допомагатимуть у роботі, то тут вони тільки заважатимуть. Оскільки на фоні дефіциту вуглеводів та низького рівня цукру в крові жироспалювання відбуватиметься інтенсивніше. Дане кардіо можна робити будь-якої доби, включаючи вранці натще і ввечері перед сном.

Якщо ви робите низькоінтенсивне кардіо вранці, то відповідно перед ним ви нічого не їсте. Традиційно це вважається найкращим часомдля схуднення, тому що саме після сну у вашому організмі мінімальна кількість вуглеводів та низький рівень цукру в крові. Після ранкового кардіо рекомендую їсти білки (м'ясо, курячі яйця, рибу, курку, протеїн) та овочі.

Якщо ви робите низькоінтенсивне кардіо вдень, то тут потрібно дивитися вашу дієту. За 1.5 – 2 години до тренування можна їсти вуглеводи, а ось після тренування рекомендую сконцентруватися на білках (м'ясо, курячі яйця, рибу, курку, протеїн) та овочах.

Якщо ви робите низькоінтенсивне кардіо ввечері перед сном, перед тренуванням потрібно поїсти за 1.5 – 2 години білкові продукти та овочі (вуглеводи виключаємо). Відповідно після тренування ви нічого не їсте і відразу йдете спати. Під час кардіо ви спалили м'язовий жир, і тепер під час сну підшкірний жир буде поповнювати запаси м'язового жиру. Теоретично, кардіо перед сном нічим не поступається за ефективністю – кардіо натще, оскільки під час сну інтенсивно виділяється гормон росту, який є найкращим жироспалюючим гормоном, і відповідно він допомагає у цій справі.

Як білкові прийоми їжі можна використовувати наступне:

• знежирений сир + овочі
• риба + овочі
• курка + овочі
• морепродукти + овочі
• м'ясо + овочі
• курячі яйця + овочі
• протеїновий коктейль

Ну, ось у принципі і все, що потрібно знати, щоб правильно скласти своє меню для схуднення з урахуванням кардіотренувань. Але, якщо ви не дотримуватиметеся основного правила схуднення «отримувати калорій потрібно менше, ніж витрачаєте протягом доби», то маніпуляція з правильним співвідношенням білків/вуглеводів, перед/після тренування – вам не допоможе.

З повагою, Гарбар Сергій (Progrees.ru)

Харчування до та після кардіо відрізняється від харчування до та після силових тренувань. Що включають кардіотренування?

Це біг, спортивна ходьба, їзда на велосипеді, плавання та інша активність, що потребує безперервного тривалого руху і включає серце, підвищуючи пульс. Результативність кардіо значно покращить правильне харчуваннядо та після занять.

Чим корисні кардіотренування

За допомогою аеробіки можна не лише схуднути. Вона корисна здоров'ю серцево-судинної системи. Кількість кардіотренувань може бути від одного до п'яти на тиждень. Залежить це від мети, вихідних даних та рівня підготовки.

Починати завжди потрібно з мінімуму, збільшуючи тривалість навантаження поступово. Пов'язано це зі швидким звиканням до аеробних навантажень. Якщо вашою метою є схуднення та зміцнення здоров'я, то навантаження має поступово збільшуватися. Поступово потрібно припиняти заняття кардіо, як і збільшувати калорії після дієти.

Харчування перед кардіотренуванням

Раніше вважалося, що ідеально робити кардіо вранці перед сніданком, оскільки після нічного голодування організм починає активніше використовувати жир. Сучасні дослідження показують, що спалювання жиру зросте, якщо перед тренуванням прийняти амінокислоти. Це можуть бути таблетовані амінокислоти або швидко засвоювані білкові продукти з високою поживною цінністю, такі як сироватковий протеїн або яєчні білки. 10-20 г ізоляту або пари яєчних білків перед ранковим кардіо буде достатньо.

Але цей варіант підходить людям, які мають відносно низький відсоток підшкірного жиру.

Для тих, у кого відсоток жиру середній або вищий, час тренувань не має значення, головне, що вони є взагалі. Якщо тривалість кардіо 30-45 хвилин, то оптимальним буде поїсти за 2-3 години перед тренуванням. Вибирати краще білок та повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що стримуватиме рівень інсуліну, забезпечить достатньою енергією перед тренуванням та дозволить спалити більше калорій із жиру. Через 2-3 години після свого стандартного обіду можна робити кардіо.

Під час кардіотренування

Під час кардіо не лише можна, а й треба пити воду. Інакше буде порушено водно-сольовий баланс, а це не приведе ні до чого хорошого. Багато хто вважає, що піт це жир. Люди не п'ють. Замотуються в харчову плівку. Але піт і жир – абсолютно різні субстанції. Тіло реагує на підвищення температури та виділяє воду для її зниження, і це ніяк не пов'язане з жироспалюванням. А використання плівки з метою схуднення загрожує серйозними проблемами із серцем.

Харчування після кардіотренування

Під час кардіо тіло інтенсивно спалює калорії. Зовсім недовго цей процес триває після тренування. Тому не рекомендується їсти відразу після кардіо.

Хтось рекомендує утримуватися від їжі дві години, хтось – 45 хвилин. Кардіотренування – прямий шлях до м'язового катаболізму, як і голодування після неї. Руйнування м'язів буде зовсім не вигідно для схуднення, оскільки вони є головним фактором метаболізму. Тому чекати цілих 2 години не варто.

Після кардіо, хвилин через 30-45, вживайте швидкий білок (сироватковий протеїн або яєчний білок). Ще через 45 хвилин – повільні вуглеводи. А можна відразу після кардіо прийняти білок, а за півтори години вуглеводи.

Підсумуємо:

Перед ранковоюкардіотренуванням не їсти або прийняти амінокислоти 3-6 г, випити сироватковий протеїн 10-20 г або з'їсти 2-3 яєчні білки.

Перед денною чи вечірньоюаеробікою є за 2-3 години (останній прийом їжі: повільні вуглеводи + білок).

Під час тренуванняпити воду.

Після кардіотренування(Одразу або через 30-45 хвилин) випити сироватковий протеїн або з'їсти кілька яєчних білків.

Через півтори години післяаеробіки з'їсти повільні вуглеводи.

Летюча фраза – «Ми з себе уявляємо те, що ми їмо», схоже і на обговорення посттренувального харчування. Після хорошого кардіотренування організм потребує правильно збалансованої їжі, добавки та рідини для підтримки максимального відновлення. Тому буде вірним твердження, що ваше посттренувальне харчування може як сприяти збільшенню, так і погіршенню. спортивних досягнень. Це сміливе твердження, однак, на 100% є справжньою правдою.

Бігуни, велосипедисти та інші спортсмени, які зазнають колосальних кардіонавантажень, схильні припускати, що із закінченням тренування все закінчується. І, що немає необхідності думати про майбутнє тренування, поки воно не настане. Це в корені не вірно, тому що такий підхід може призвести до плачевних результатів.

Посттренувальне харчування має бути правильним та своєчасним. Воно не тільки відповідає за відновлення організму, а й готує його до наступного тренування. Припустимо, ви закінчили пробіжку, відплавали в басейні або завершили велозаїзд о 8 чи 9 годині вечора. Запланувавши ще одне таке тренування о 7 годині ранку, у вас залишається дуже мало часу на відновлення, і тут не буде достатнім просто встати раніше і закинути якусь їжу або шийку, і думати що ви готові. Навіть якщо у вас є 24 або 48 годин часу відпочинку між тренуваннями, їх потрібно провести з розумом для свого організму, а точніше для його підготовки та відновлення, і якнайшвидше.

Це навіть не заперечується – тренування завжди вимагають від нас серйозних витрат. Якщо порівняти кардіонавантаження з тяжкоатлетическими навантаженнями, можна довго сперечатися у разі процеси руйнації м'язової тканини протікають сильніше. До кінця тренування тіло перебуває у стані катаболізму в обох випадках. Однак у випадку з кардіо ми ще зіштовхуємося з поняттям кисневої недостатності, тобто. потреби організму додатковому кисні для відновлення всіх систем у нормальний стан. Якщо ваші м'язи болять, ви відчуваєте загальну слабкістьі ваша мотивація знижена, як пройде ваше наступне тренування? Певно, дуже важко.

Після тренування час іде на рахунок. У вас є дуже коротке часове вікно можливостей по запуску повним ходом процесів відновлення. Найважливішим у цей період є те, що організм особливо чутливий до засвоєння всіх поживних речовин, тому було б безглуздо упустити таку можливість.

У звичайних обставинах, якщо ви на роботі, вдома на дивані або десь на пляжі під час відпочинку, кількість їжі, що споживається, визначається її енергетичною цінністю. Якщо ми з'їмо багато калорійної їжі, то вона відкладеться у вигляді надлишків жиру. Якщо ми будемо, навпаки, відчувати нестачу калорій, жир і вуглеводи будуть використані як джерело енергії, тоді як білок йтиме на побудову м'язів.

Тренування занурюють спортсмена у стан, який можна порівняти з калорійним дефіцитом. Жири та вуглеводи допомагатимуть відновлювати пошкоджені тканини та заповнювати запаси глікогену, що використовується згодом для виробництва енергії, а протеїн буде задіяний у відновленні та нарощуванні м'язової маси. Одним словом, після кардіосесії організм особливо чутливий, тому доцільно протягом 30-60 хвилин після неї споживати потрібну їжу.

3 ключові фактори посттренувального харчування: їжа, гідратація, спортивне харчування.

Що стосується їжі, то вона повинна бути достатньо збалансована щодо співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Якщо до вас не приходить почуття голоду до закінчення вашого кардіотренування, або вам необхідно терміново їхати додому або на роботу, то ви можете використовувати відновлювальний шийк, про який ми скажемо пізніше, коли говоритимемо про спортивне харчування. Прийняти ж нормальну їжу можна пізніше за годину – дві.

Білки або протеїн. Протеїн дуже важливий у житті будь-якого атлета. Незважаючи на те, що говорячи про протеїн, ми його звично асоціюємо з бодібілдерами, для кардіоатлетів він також життєво необхідний. Білок використовується для відновлення пошкоджених м'язових волокон. Якщо ви не відчуваєте больових відчуттів у м'язах відразу, то біль може прийти пізніше протягом найближчих 24 годин після тренування. Навіть якщо ваші м'язи зовсім не болять, це не означає, що ваші м'язи не пошкоджені. Споживайте 20-30 г білка з м'ясом, рибою, яйцями, нежирною молочною продукцією або у вигляді протеїновий коктейльпісля тренування.

Вуглеводи. Другим за значимістю, а може бути і найважливішими у випадку з кардіотренуванням, з 3 макроелементів вважаються вуглеводи. Вони сприяють збільшенню синтезу білка. Це відбувається за рахунок того, що вуглеводи виступають як переносник білка до м'язових тканин, таким чином, прискорюючи їх доставку, ніж якби були поглинені білки самі по собі. Ми досягаємо прискорення процесів відновлення вдвічі за сумісного споживання протеїну з вуглеводами.

Крім того, вуглеводи відповідають за заповнення рівня цукру в крові та запасів глікогену в м'язах та печінці. Під час тренування вуглеводи використовуються як джерело енергії, тому є гостра необхідність їх заповнення після тренування. Враховуйте цей факт у вашому посттренувальному харчуванні. Кількість необхідних вуглеводів залежатиме від інтенсивності, тривалості та типу вправ, які ви виконуєте. У середньому необхідно споживати 0,5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла щогодини при помірному темпі тренувань і 0,75 г на 1 кг маси тіла при інтенсивних вправах.

Жири. Ще однією змінною у формулі збалансованого харчування є жири. Однак немає необхідності додавати велику кількість жирів у своє посттренувальне харчування. Жири більш калорійні, ніж білки та вуглеводи, тому можуть бути хорошим постачальником тривалої енергії. Невелике споживання жирів також допоможе підвищити всмоктування білків. Додайте чайну ложку оливкової або лляної олії, або ложку горіхової пасти, або ж візьміть жменю (не більше 30г) цілісних горіхів або авокадо, додаючи їх до білків і вуглеводів у посттренувальне харчування.

Гідратація. Кардіотренування передбачає рясне потовиділення. Поповнення рідини є вирішальним навіть за найменших її втрат, т.к. Зневоднення організму може бути причиною значної втрати продуктивності організму загалом. Як індикатор використовуйте колір вашої сечі. Основним показником того, що ваш організм зневоднений є темно-жовтий колір сечі, а при достатній кількості рідини сеча майже прозора з легким жовтуватим відтінком. Оскільки тіло може засвоїти лише 1 літр рідини на годину, поставте за мету випивати 2 літри води протягом наступних 2 годин після закінчення тренування.

Звернемо також увагу на те, що з потом з організму виводиться велика кількість електролітів, вітамінів та мінералів. Ідеальним буде використання ізотонічних напоїв для наступного рівня заповнення рівня гідратації організму. Будь-який спортивний ізотонічний напій справлятиметься зі своєю роботою із заміщення втрачених електролітів, проте його можна доповнювати вуглеводами для отримання додаткової енергії.

Певний внесок у післятренувальне відновлення можуть зробити порошкові протеїни та спортивні напої, а також самостійно приготовані відновлювальні коктейлі з вмістом білка та вуглеводів. різної швидкостізасвоєння. Слід зазначити, що після кардіотренування краще використовувати відновлювальні шийки з вмістом простих вуглеводів і білка у співвідношенні 3 до 1, в умовах, коли найближчим часом немає можливості вжити добре збалансовану їжу.

Звичайно, немає великої необхідності в споживанні спеціальних добавок, однак певний їх ряд буде дуже корисним для відновлення після кардіотренування:

• Додатковий комплекс вітамінів та мінералів сприятиме відновленню за допомогою підтримки стабільності роботи внутрішніх системорганізму.
• Омега-3 з риб'ячого жиру має протизапальну дію, що може дати вигоду у зменшенні болючості м'язів та суглобів.
• Амінокислоти BCAA є найбільш доступними, що швидко абсорбуються формами протеїну, які швидко досягають м'язи.
• Глютамін також науково довів свою ефективність у зниженні хворобливості та прискоренні відновлювальних процесів після тренування;
• Лейцин, що входить до числа амінокислот BCAAє ключовою амінокислотою, що підвищує чутливість до інсуліну з метою більш ефективного використання вуглеводів і збільшення синтезу білка.

На завершення хочеться відзначити, що ваші успіхи в спорті залежать тільки від вас і правильного підходу до харчування в цілому. Посттренувальне харчування Найважливіший аспект успішного досягнення спортивних рекордів. Про це знає кожний атлет. Тепер знаєте й ви.

Значну роль у спалюванні жиру відіграє кардіо тренінг. Існує думка, що кардіо натще сприяє не тільки позбавлення від жиру, але й прискорює цей процес. З іншого боку, в ході тренування на голодний шлунок втрачається не тільки жировий прошарок, а й м'язова тканина. Тому варто зважити всі «за» і «проти», перш ніж зайнятися таким видом тренінгу.

Ефективність кардіо натще

Ранкове кардіо натще вважається дуже ефективним з погляду фізичного стану людини. Тренування запускає цілу низку процесів:

1. Викид корисних гормонів у кров за рахунок стресу, який починає відчувати організм.
2. Вплив на жирову тканину гормону росту та тестостерону, які сприяють організму забирати енергію із запасів жиру.
3. Прискорення обміну речовини під час регулярного тренінгу.
4. Активна робота ендокринної системияка підніме настрій і налаштує на робочий день.

Існує думка, що кардіо натще з ранку для схуднення ефективніше, ніж тренінг на ситий шлунок. Є й інша думка: для спалювання жиру кардіо тренінг не обов'язково має бути «голодним». То чи можна робити кардіо натщесерце для схуднення чи цей тренінг спрямований на зміцнення серцевого м'яза?

Чи варто включати таке кардіо у програму тренувань?

Це залежить від мети тренінгу. Наприклад, якщо мета лише схуднення, то тренування буде цілком доречним. При фізичних навантаженьджерелом енергії служить - вуглеводи, що накопичуються в організмі. Вранці рівень глікогену мінімальний, тому організм під час тренінгу починає витрачати жири. З іншого боку, з жиром організм розлучається в останню чергу. На початку як енергія буде розтрачуватися білок, тобто. м'язова тканина. Відповідно, кардіо натщесерце сприяє втраті не тільки жиру, а й м'язів, що не підходить для осіб, які бажають окрім схуднення. пружне тіло.

Не підходить «голодне» кардіо та особам, які крім ранкових занятьпланують вечірнє тренування У цьому випадку з ранку краще поснідати – так і ефект від схуднення буде більшим, та й навантаження на організм буде більш щадним.

Кожна людина може сама собі вирішити, підходять їй такі тренування чи ні. Тільки експериментальний шлях допоможе зробити правильний вибір.Спробуйте не їсти перед тренінгом або, навпаки, є лише білки чи вуглеводи та порівнюйте результати. Варіант, на який організм краще відгукується і буде оптимальним, навіть якщо іншій людині вона не підійде.

Як проводити кардіо натще?

Щоб кардіо натщесерце принесло тільки користь організму необхідно дотримуватися низки вимог.

Час тренування

Якщо основна мета тренінгу - схуднення, то він триватиме не менше години. Саме стільки часу потрібно, щоб енергозабезпечення відбувалося за рахунок жирів, які стоять останніми у черзі на розщеплення.

Що стосується регулярності, то краще, якщо тренінг буде проводиться з невеликими перервами. В іншому випадку організм звикне до такого режиму, що може призвести до більшої втрати м'язової маси та втоми. Оптимальний варіант 2-3 рази на тиждень.

Правила тренування

Головне правило тренінгу – нічого не їсти з ранку. Показано лише звичайну воду, яку можна пити як до, так і в процесі тренінгу. У жодному разі не можна замінювати воду на каву, як багато хто робить для надання організму бадьорості. Це може викликати проблеми зі шлунком. Напій можна дозволити через 20 хвилин після тренінгу.

Друге правило – інтенсивність. Вона має бути низькою. Головне – продовжити час тренування, а не зробити його швидким та інтенсивним.Швидка ходьба або повільний біг- Відмінне рішення для «голодного» кардіо.

І третє правило – поступовість. Не потрібно відразу домагатися годинного тренування, робіть все поступово. Нехай спочатку це будуть 10 хвилин, потім 15 і так далі, поки організм не звикне до навантажень, і вони не стануть для нього тягарем.

• кардіо натще краще проводити вранці, ніж обмежувати себе в їжі для вечірнього тренування;
• бажано стежити за пульсом: оптимальне значення має знаходитися в межах 100-160 ударів на хвилину;
• використовуйте або протеїн;
• добре поснідати після тренування.

Снідати після кардіо чи ні, і що?

Не менш актуальним при кардіо натще є харчування після тренінгу. Причому однаково важливими є питання «що є після тренінгу» та «коли снідати».

Приймати їжу краще не відразу і бажано, щоб першими в шлунок пішли білки. Потім через півгодини-годину можна приймати вуглеводи, оскільки жир продовжує згоряти досі споживання. Думка, що снідати не потрібно взагалі, є помилковою. Якщо організм не отримає їжу до обіду, він вирішить, що людина має намір поголодати. У результаті запуститься процес акумулювання жиру, що сприяє тому, що кожна наступна трапеза перетвориться на відкладання жирового прошарку. Вуглеводний сніданок після кардіо натщесерце блокує цей процес і зменшує втрату м'язової маси.

Кардіо тренінг для схуднення не буде ефективним без зниження споживаних калорій. Тому важливо не тільки те, коли є, а й що. У таблиці наведено перелік продуктів, які бажано споживати після ранкового кардіо.

За і проти кардіо натще

Кардіо натще викликає безліч суперечок: одні вважають, що тренінг корисний, інші не бачать у ньому нічого хорошого.

Аргументи «За»:

1. Зранку за рахунок зниженої кількості організм мобілізує жири. Їда перешкоджає цьому процесу.
2. Після кардіо натще знаходиться на високому рівні. У результаті жири спалюються ще якийсь час після тренінгу.
3. Ранковий кардіо привчить організм легко прокидатися вранці, а також зарядить бадьорістю на весь день.

На користь «голодного» кардіо говорять і дослідження вчених, які довели, що ефективність кардіо для жироспалювання вище, якщо виконувати його на голодний шлунок, ніж ситий.

Аргументи «Проти»:

1. Ефект від «голодного» кардіо може бути не таким очікуваним. багато жирні кислоти, що містяться в організмі, після тренінгу знову перетворюються на жирові клітини Причому в більшості випадків вони відкладаються в області живота.
2. Інтенсивно ранкове кардіо натще сприяє значній втраті м'язів.
3. У ході кардіо натще виділяється шлункова кислота, що призводить до серйозних захворювань шлунка. Також відбувається збільшене навантаження на серце.

Противники "голодного" кардіо вважають, що якщо метою тренінгу є спалювання жиру, то зовсім не важливо, в яких умовах він проводиться. Головне дотримуватися закону енергетичного балансу. Все інше залежить від переваг і стану здоров'я.

Кардіо натще – це своєрідна палиця з двома кінцями. Потрібно чітко визначити свої цілі та можливості, щоб ухвалити правильне рішення.