Відрізняються силові. Функціональний чи силовий тренінг – що краще? Чим функціональне тренування відрізняється від силової

Тренування прийнято ділити на анаеробні чи інакше силові та аеробні, які також називають кардіо тренуваннями. Під силовими в даному випадку розуміються будь-які заняття на кшталт пауерліфтингу, бодібілдингу, армреслінгу та ін., під час яких задіяна максимальна кількість м'язових волокон (прим. — не груп!). Анаеробні тренування призначені для збільшення сили та набору м'язової маси. Саме під час такого роду занять відбувається. Чим відрізняється силове тренуваннявід кардіо, і який ефект вона має на весь організм?

Що таке анаеробний гліколіз?

Для того щоб людина могла здійснювати якусь фізичну діяльність, йому потрібна енергія. Її джерелом завжди є молекула АТФ (аденозинтрифосфат). У невеликій кількості (приблизно 3,5-7,5 ммоль/кг) АТФ міститься у наших м'язах, але цього запасу вистачає лише на кілька секунд фізичного навантаження. Проте людський організм — система унікальна, і в ній передбачено численні процеси, які забезпечують відновлення цієї енергії. Залежно від того, якого роду виконується навантаження (аеробне або анаеробне), процеси відновлення АТФ відрізняються.

Якщо перекласти буквально, "анаеробний" означає "без участі кисню", "аеробний" - "за участю кисню". Тобто. різниця саме у його наявності чи відсутності. По суті це абсолютно різні біохімічні процеси. Оскільки зараз йдеться про силових заняттях, то ми будемо розбирати перший, який називається - анаеробний гліколіз.

Енергія утворюється внаслідок розщеплення молекули АТФ на АДФ (аденозиндифосфат) та фосфат. Цей процес супроводжується переважно виділенням тепла і десь на третину у вигляді вироблення енергії для механічної роботи. Оскільки цієї енергії вистачає лише кілька секунд, необхідно відновлення АТФ, тобто. зворотне з'єднання АДФ та фосфату, а для цього також потрібні ресурси. І тут прийнято виділяти алактатне розщеплення та лактатне. У першому випадку йдеться про креатинфосфат, який у невеликій кількості міститься у м'язах. Цей ресурс виробляється, коли потрібна раптова дуже інтенсивне навантаженнянаприклад, ривок штанги. Креатинфосфат також швидко виснажується і його вистачає на 15-30 секунд інтенсивної роботи або 5-7 секунд граничної інтенсивної роботи. Для більш тривалої роботи із середньою інтенсивністю більше підходить такий енергоносій, як глікоген.

Глікоген – основний вуглеводний запас організму. Є результатом розщеплення глюкози та відкладається у печінці та м'язах.

За умови, що в цьому процесі кисень не бере участі, глікоген розщеплюється на молочну кислоту (лактат), що забезпечує відновлення АТФ. Саме її ми починаємо відчувати, коли м'язи, як то кажуть, «горять». Наочно у відео нижче.

Чим небезпечна молочна кислота?

Чому аеробними навантаженнямими можемо займатися досить тривалий час без перерви - бігати, стрибати, скакати годинами, а силові навантаження ми можемо виконувати, тільки здійснюючи підходи (сети) з перервою на відпочинок? Справа в тому, що анаеробний режим тренування виснажує всі енергозапаси, а лактат (молочна кислота), що виділяється при подібному гліколізі, «забиває» м'язи і перешкоджає подальшій роботі. Досягає так званий поріг - коли освіта лактату вже перевищує його розпад.

Молочна кислота проводитися дуже швидко під час анаеробної роботи, при цьому компенсувати, розкласти або вивести її кров'ю або дихання неможливо. При тривалій силового навантаженнякислі продукти розкладання призведуть до підвищеної концентраціїлактату в м'язах і крові, що у свою чергу перешкоджатиме подальшому розкладанню глікогену та відновленню АТФ. А тут важливо зазначити таке:

АТФ необхідно як забезпечення м'язової роботи, але й наступного розслаблення м'язи.

Тому, щоб таке тренування було ефективним і безпечним, необхідно дотримуватися режиму, робити перерви між підходами. За цей час частина молочної кислоти залишить м'язові волокнаАТФ відновитися, і ви зможете продовжити роботу. Але це не означає, що ви можете робити нескінченну кількість підходів. Як було зазначено, АТФ швидко відновлюється з допомогою глікогену, але він сам відновлюється значно довше. Тому з кожним підходом, навіть за умови перерви на відпочинок, сил на виконання вправи буде дедалі менше. Саме тому тривалість силових тренувань рідко перевищує 1 годину.

Відновлення всіх енергозапасів та розщеплення лактату відбуваються вже тільки під час аеробних процесів, тому рекомендується перерви між силовими підходамисупроводжувати низькоінтенсивним навантаженням, наприклад, легкий біг, аеробіка, плавання або розтяжка, головне не стояти без діла. Тобто. бажано завжди поєднувати обидва режими. Змішаний формат занять – це оптимально.

Звичайно, все дуже індивідуально. Процеси та швидкість відновлення, запаси глікогену та креатинфосфату залежать багато в чому від рівня підготовки людини та сторонніх факторів – харчування, сон, добавки тощо.

Чим корисне силове тренування?

Основною метою силового тренування найчастіше є збільшення сили. Однак це далеко не всі переваги. Анаеробне тренування дозволяє:

Зробити кістки міцнішими;
Зміцнити серцево-судинну систему;
скоротити ризик розвитку цукрового діабету;
Боротися із депресією;
Покращити настрій;
Позбудеться зайвої ваги(дуже добре сприяє схуднення та жироспаленню, особливо в комплексі з кардіо);
Подолати безсоння;
Підвищити витривалість;
Очистити організм від токсинів тощо.

Силові тренування також показані людям із ВСД (вегето-судинною дистонією), оскільки значно полегшують симптоми.

Кому не можна займатися силовим тренінгом?

Цей вид тренувань має масу протипоказань. Насамперед сюди варто віднести підвищений тиск, астму, аритмію, атеросклероз, захворювання серця Обережно до тренувань необхідно підходити при проблемах з ОДА, під час критичних днів, при вагітності та патологіях щитовидної залози- тут обов'язково необхідно консультуватися з лікарем, перш ніж приступати до занять. Якщо ви ніколи не займалися подібними, то не варто починати в домашніх умовах, спочатку потренуйтеся в тренажерному заліпід наглядом фахівця, який зможе контролювати ваш пульс. Але не варто наперед ставити на собі хрест, завжди можна підлаштувати програму тренувань під ваше здоров'я, виключивши ті чи інші вправи.

Використані матеріали:

Вадим Протасенко «Думай чи супертренінг без оман»
Майк Ментцер «Супертренінг»
Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Сучасне силове тренування. Теорія та практика"
Селуянов В. Н. «Технологія оздоровчої фізичної культури»

Заняття у тренажерному залі методи силових тренувань та програма для початківців
Коли краще бігати - вранці чи ввечері Скільки бігати вранці
Високоінтенсивні інтервальні тренування
Міфи про силові тренування для жінок Біг та силові тренування

Функціональне тренування. Що ж це таке і з чого почати?

Частина 1

АВТОР: Михайло Івлєв. Директор з навчання Академії Wellness. Доцент кафедри гімнастики РГУФКСіТ. Кандидат педагогічних наук. Майстер спорту з спортивної гімнастики. Суддя міжнародної категорії зі спортивної аеробіки. Викладач Академії Wellness.
Персональний тренервищої кваліфікації, що спеціалізується на складних випадках реабілітацій після травм та операцій, на роботі з клієнтами, які мають проблеми з хребтом та опорно-руховим апаратом.

Функціональне тренування: розуміємося на поняттях

Запитайте у десяти тренерів, що таке функціональне тренування, і ви отримаєте десять різних відповідей. Іноді під функціональним тренуванням помилково розуміють лише функціональні вправи у розвиток вибухової сили, часто використовувані професійними спортсменами. Ці вправи вимагають гарної базової підготовки, інакше велика ймовірність отримання травм.

Насправді, у функціональному тренуванні використовуються звичайні рухи нашого тіла (іноді перебільшені) у різних площинах, які відображають нашу повсякденну активність. Це можуть бути, наприклад, присідання, випади, відштовхування, тяги та скручування (повороти). Всі ці рухи ми використовуємо в житті: ми присідаємо, коли хочемо підняти щось із підлоги; ми скручуємо (повертаємо) тулуб при виході з автомобіля і штовхаємо руками та грудьми автомобільні двері при закритті її; випад - це перебільшена форма ходьби і т.д.
У функціональному тренуванні активно експлуатується так званий ефект перенесення. Його суть полягає в тому, що ефект від розвитку функціональної сили та нейром'язової координації переноситься на дії у повсякденному житті та позитивно впливає на інші спортивні навички в інших дисциплінах, що у результаті знижує ризик отримання травм.
на початковому етапіу функціональному тренуванні цілком достатньо використовувати лише вагу власного тіла. Потім можна додавати різні додаткове обладнання: гумові амортизатори, нестабільні платформи, м'ячі, вільні ваги, боді-бари, і т.д. Але важливо спочатку навчитися технічно виконувати базові вправу, і тільки після цього можна додавати додатковий опір та/або елементи нестійкості (нестабільні платформи, Bosu, і т.д.).

Що може дати функціональне тренування

Функціональне тренування може дати дуже багато спортсмену будь-якого рівня: від любителя-новачка у фітнесі до професійного спортсменау будь-якому виді спорту. Функціональне тренування покращує почуття рівноваги (балансу), поставу, координацію, силові можливості, сприяє покращенню спортивних показників та зменшує ризик отримання травм у житті та спорті.

Чим функціональне тренування відрізняється від силової

Функціональне тренування впливає на тіло, більш комплексно, ніж традиційне силове тренування. У традиційному силовому тренуванні використовують ізоляцію окремого м'яза або групи м'язів, функціональне ж тренування навчає всю нервово-м'язову систему працювати спільно. Адже у звичайному житті та в спортивних змаганняхнаша нервова системаоперує цілісними рухами, а не окремим м'язом.

За допомогою функціональних вправ розвивається міжм'язова коордиція, оскільки різні частини тіла повинні одночасно виконати рух найоптимальнішим способом координації один з одним.
Традиційне силове тренування дає дуже хороші естетичні результати, розвиваючи рельєф мускулатури та красу тілу, але функціональні показники культуристів далеко не найвищі. Так, культурист може вичавити дуже велика вагаз положення лежачи на лаві, але ця навичка не переноситься на повсякденне життята не покращує спортивні результати в інших дисциплінах. Крім того, бодібілдери сильно схильні до травм м'яких тканин, а їх хода і рухи в цілому не асоціюються з легкістю і гнучкістю. Швидше, навпаки, бодібілдерів легко впізнати через деяку «важкість» і неповороткість.
Максимальних тренувальних результатів можна досягти, поєднуючи функціональне та силове тренування так, щоб вони взаємно доповнювали один одного. Вправи функціонального тренування не повинні на 100% замінювати традиційне силове тренування. Вправи, в яких використовується ізоляція однієї або декількох груп м'язів незамінні, коли потрібно посилити слабкіші м'язи.
Найоптимальніший варіант – доповнювати програму силових тренувань функціональними.

Shutterstock.com

У боротьбі за гармонійне та здорове тілобез силових вправ не обійтися: вони тонізують м'язи, тренують серце, стимулюють обмін речовин, формують естетичний рельєф та гарну поставу. Міцні м'язи запобігають остеохондрозу, болю в попереку та суглобах. Але словосполучення «силове тренування» часто малює в жіночій уяві образ бодібілдера, який мучить себе вагами в «качалці». Адже дівчата мріють не стільки про литі м'язи (якщо, звичайно, розмова не про їхні супутники життя), скільки про стрункість і граціозність.

У пілатесі, як і в силових тренуваннях, одне з основних завдань відводиться будівництву та зміцненню м'язів. Чим ці методики відрізняються? По-перше, режимом та технікою. Силові програмипередбачають динаміку - багаторазові повторення, кілька підходів, роботу з обтяженнями. У пілатесі вправи виконуються в ритмі дихання, темп – спокійний, рухи – розмірені, кількість повторень – невелика. По-друге, цілями.

Пілатес або силові тренування: мета – покращити здоров'я

«Спочатку — реабілітаційна методика, яка під час Першої світової війни дозволяла піднімати на ноги поранених з тяжкими травмами опорно-рухового апарату, — розповідає Катерина Соболєва, фітнес-директор спортивного клубу Zupre. — Потім цю методику використали зірки балету для відновлення після травмування. Тож це перше, з чого треба почати, коли мова заходить про здоров'я спини та суглобів. В основному всі вправи в пілатес виконуються лежачи при мінімальному навантаженні на хребет. Це дуже функціональна система тренувань: зрозуміло розкладена, ефективна, при цьому щадна та м'яка. Тільки після того, як усі суглоби, зв'язки та м'язи відновлені, можна переходити до силового тренінгу».

Пілатес, на відміну від більшості силових тренувань, показаний під час вагітності та у період відновлення після пологів.

Пілатес або силові тренування: мета - скоригувати фігуру

«Насамперед, пілатес — це гнучкість, прекрасна міжм'язова координація, м'язовий тонусбез надмірних м'язових обсягів, гарне функціонування усієї опорно-рухової системи, — пояснює Катерина Соболєва. — Але з погляду схуднення він менш ефективний, ніж силові чи кардіотренування через нижчі енерговитрати».

Пілатес або силові тренування: мета – пропрацювати важкодоступні м'язи

Силові тренування вишиковуються навколо зміцнення великих, поверхневих м'язових груп. Пілатес задіює внутрішні м'язи-стабілізатори, що становлять «корсет» для правильної постави. Ці вправи покращують мобільність хребта та суглобів, підвищують еластичність м'язів та гнучкість всього тіла. А вправи на баланс дозволяють одночасно опрацювати одразу кілька груп м'язів.

Пілатес або силові тренування: мета – повернутися у спорт після перерви

«Якщо після кількох місяців стабільних силових тренувань ви взяли паузу, скажімо, на новорічні канікули, щоб повернутися до колишніх результатів, знадобляться два-три тижні занять у спокійному режимі, не намагайтеся одразу виконати те навантаження, яке робили на останньому тренуванні, — каже Катерина Соболєва. — Інакше ви ризикуєте отримати серйозну травмунаприклад, розтягування або розриви зв'язок. М'язи до навантажень потрібно підготувати. Якщо хочете уникнути неприємних наслідків, виходьте на колишній рівень робочих ваг та повторів поступово. Пілатес для цього дуже пасує».

Качатися не перекачатися

Від налитих біцепсів дівчат оберігає гормон естроген. Він відповідає за плавні лінії жіночого тілаі не дозволить вам перекачатися. Щоб дійсно наростити гору м'язів, потрібно постаратися: регулярно тренуватися з більшими вагами (набагато більше, ніж 15 кг), харчуватися білком, амінокислотами та протеїновими коктейлями. Звичайна жінка, яка дотримується раціону та режиму тренувань, здатна збільшити м'язову масумаксимум до 500 г на місяць. Отже, нічого протиприродного в силових вправах із середнім обтяженням для дівочого організму немає, якщо виконувати їх технічно й у міру.

Функціональний чи силовий тренінг – що краще?

Давайте відразу почнемо з головних думок статті – знаходження компромісу між прихильниками того чи іншого виду тренінгу. Збудило мене до цього усвідомлення серед крайнощів двох фронтів золотої середини, яка є виходом із цієї ситуації. Для тих, хто цікавиться і вибирають вид тренувань, будуть розібрані основні переваги і недоліки, які дозволять зробити усвідомлений вибір.
Під силовим тренінгом ми розуміємо стандартні вправи з пауерліфтингу, бодібілдингу. У силовий тренінг я не включив важку атлетикуз причин високого травматизму. Переваги очевидні:
- зміцнення зв'язок, кісток, сухожиль, профілактика остеопорозу, остеохондрозу;
- профілактика діабету 2 типу та ожиріння, покращення показників крові, стимуляція роботи внутрішніх органів, покращення імунітету та стресостійкості, поліпшення роботи ендокринної системита статевих залоз, профілактика порушень судинної системи, уповільнення процесів старіння;
- покращення фізичних якостей, таких, як сили, силової витривалості, Координації, іноді гнучкості;
- Корекція жирової та м'язової маси.
Мінуси силового тренінгу:
- За неписьменного підходу більшість плюсів змінюють свій полюс на мінуси і корисний силовий тренінг перетворюється на вбивче мракобісся! Важливий комплексний підхід із зв'язки правильного харчування, відновлення, режиму та тренувань;
- при не збалансованому навантаженні можливе порушення постави (належить до першого пункту)
- закріпачення, м'язова крепатура, погіршення гнучкості (вирішується включенням стретчингу).
Тепер розберемо функціональний тренінг. Я свідомо викреслюю чистий кросфіт з міркувань безпеки, хоча не виключаю застосування фізіологічно та анатомічно обґрунтованих елементів кросфіту.
І так, під функціональним тренінгом я розумію тренування різноманітних природних рухів людини, що зустрічаються у житті. Це тренування типових рухових патернів, де м'язи включаються до правильної послідовності для виконання руху. Після навчання на семінарі Гарі Грея – «батьком функціональності» і проходження сертифікації 3DMaps я почав краще розуміти рухи людини і про те, що таке функціональність. Спробую сформулювати більш конкретне визначення функціональності це дуже важливо.
Функціональний тренінг відбувається у природному середовищі (вода, порожня кімната, скеля, не тренажери) з вигідним використанням гравітації та сили реакції опори (вода, підлога, нерівна поверхня), маси та інерції тіла. М'язи та суглоби працюють у трьох площинах, активуючи якнайбільше пропріорецепторів (різні датчики у м'язах, суглобах та сухожиллях, які інформують мозок). Використовуються багатосуглобові вправи з положення стоячи, щоб задіяти кінематичні ланцюги з багатьох суглобів відразу.
Які плюси функціонального тренінгу? Як не дивно, всі плюси, що були на силовому тренінгу, за винятком розвитку локальної сили та пристойного м'язового зростання. З огляду на особливості менш стабільної опори (з положення стоячи) локально м'язові групиодержують менше навантаження, що зменшує механо-залежний фактор зростання порівняно з силовими вправами. Є деякі базові вправиіз положення стоячи, які є і силовими та функціональними вправами одночасно, а значить здатні давати всі стимули до м'язового зростаннята розвитку сили за певної методичної схеми.
Важливо ще раз підкреслити, що функціональність має на увазі велику різноманітність вправ по всіх трьох площинах у суглобі, що більш наближено до звичайного життя, де немає контролю однієї площини. Цей факт не враховував шановний мною Леонід Олексійович Остапенко у своїй статті про т.зв. функціональний тренінг.
Плюси функціонального тренінгу, яких немає у силових тренуваннях:
- розвиток функціональної сили зі становища стоячи в тягах і поштовхах (уміння використовувати більший відсоток вже існуючої сили);
- зниження ризиків травматизму в житті, силових тренуваннях, спорту за допомогою тренування трьох площин (краще стабілізація суглобів у разі відхилення руху з однієї площини);
- Тренування балансу, спритності, гнучкості, рухливості, стабільності;
- Зміцнення глибоких м'язів, навколишніх хребет ( силові вправи, у тому числі базові, навантажують переважно фазічні поверхневі м'язи). Ці вправи ще більше позитивно впливають на здоров'я хребта та суглобів;
- Величезна різноманітність вправ з різним обладнанням, крім застосування силових тренажерів. Можна тренуватися і в порожній кімнаті, але це, на мій погляд, крайність, тому краще використовувати мале обладнання, вільні ваги, функціональні рами та кросовер;
- Використання пліометричних вправ для високо підготовлених людей;
- використання метаболічного тренінгу для прискорення метаболізму та зниження жирової маси тіла;
- Можлива комбінація безлічі рухів в одну вправу;
- активація всіх пропріорецепторів при застосуванні трьох площин у всіх основних суглобах. Таким чином, можна включити в роботу більше відсотків м'язових структур.
Мінуси функціонального тренінгу в порівнянні з силовим:
- складніше збільшити м'язову масу, особливо м'язів плечового пояса. На певному етапі збільшити неможливо, порівняно з силовим тренінгом, де залишається потенціал до зростання;
- складно розвивати силу м'язів плечового пояса (розвиваються стабілізатори)
- Сила є основою розвитку будь-якої іншої фізичної якості людина, фраза Лева Павловича Матвєєва - видатного радянського та російського спортивного вченого. Можливо, ми розуміємо надто буквально якість сили, яка тренується у фосфагенній системі енергозабезпечення;
- складно зробити технічно правильно багато вправ (вимагають високий рівеньконтролю)
На основі всієї інформації можна зробити деякі висновки.
Силовий тренінг вигідно відрізняється від функціонального тренінгу тим, що простіше збільшити силу та наростити м'язову масу. У новачків поліпшуватимуться ці фізичні якостіта від функціонального тренінгу у перші кілька місяців занять.
У свою чергу функціональний тренінг розвиває фундамент у вигляді стабілізаторів та глибоких м'язів хребта, покращує гнучкість, рухливість, стабільність, відрізняється величезною різноманітністю вправ. Використовуючи три площини рухів у суглобах, зменшує ризики отримання травм у житті, силовому тренінгу та спорті.
Тепер основна думка, яка напрошується сама собою. Силовий та функціональний тренінг доповнюють один одного! Таким чином, результативність тренувань підвищується.
У продовженні статті мені хотілося б розповісти, як комбінувати 2 види тренінгу, адже одночасне використання різних вправ і методик з погляду фізіології м'язової діяльності та адаптації часто суперечать один одному і зменшують кінцеві результати.
Шайкін Павло,
Квітень 2017 року.

Під час кардіо та силових тренувань організм працює по-різному, відповідно ці два види спортивних занятьмають різну дію. Найвиграшнішою стратегією схуднення буде не вибір одного з двох, а вміла комбінація двох видів навантаження. Успіх у схудненні залежить від того, наскільки витрати калорій переважають їх надходження. Розгляньмо, які тренування змушують нас витрачати більше.

А після інтенсивного тренування, де головними виступали , що виконуються учасниками по колу до відмови, добова витратакалорій збільшився на 23%. Вчені зробили висновок, що силові тренування і допомагають витрачати більше калорій, якщо будуть по-справжньому важкими.

Кардіо не будує м'язи на відміну від силових, а м'язи не лише створюють привабливий силует фігури, а й допомагають витрачати більше енергії. У кого більше м'язів, що спалює більше калорій.

Щоб кардіо було ефективним, необхідно вибрати посильний мінімум, який ви зможете виконувати регулярно без перепусток, щоб забезпечити стабільні енерговитрати для свого організму. У середньому для стійкого схудненнянеобхідно 2-4 силові тренування на тиждень, робити 15-30 хвилин кардіо відразу після них і проводити 2-3 кардіотренування по 45-60 хвилин в окремі дні.