Як правильно чергувати груди під час годування? Дуже важливо навчитися правильно поєднувати навантаження! Кардіо та силові тренування: як чергувати їх

Аеробне тренування- Вправи, при яких основне джерело енергії - кисень, що надходить в кров з легень.

Аеробна активність оздоровлює серце та судини, збільшує обсяг легень, підвищує витривалість організму. Ці заняття вважаються найкращими для спалювання жиру. До кардіонавантажень відносяться всі рухомі види спорту:плавання, біг, велосипед, скакалка.

Визначення силового тренінгу, на відміну від аеробного навантаження

Силові тренування - вправи з вагами.У міру того, як організм адаптується до навантаження, вагу збільшують.

Під час занять з обтяженнями не тільки ростуть м'язи, а й зміцнюються сухожилля, кістки, зв'язки. З іншого боку, прискорюється обмін речовин, знижується ризик захворювань суглобів.

Принцип тренінгу з вагами- Створення м'язового напруження за допомогою тренажерів, гантелей або власної ваги тіла, як, наприклад, у гімнастиці.

Кардіо та силові тренування: як їх поєднувати, який буде ефект

З приводу поєднання аеробного та силового навантаження ведеться багато суперечок. Хтось вважає, що тренування не можна проводити в один день, а хтось, навпаки, вважає, що кардіо найефективніше після силових вправ. Це зв'язано з тим що силові та кардіонавантаження запускають різні реакції в організмі:тренування з вагами відповідає за анаболічні процеси, а аеробні вправи – за катаболічні.

Цілі у цих двох занять теж різняться: тренінг з обтяженням покликаний збільшити силу, щільність і об'єм м'язів, а кардіо - підвищити витривалість серцево-судинної системи.

Калорій, всупереч поширеній думці, спалюється приблизно однаково за обох видів активності.

Під час вправ з вагою витрачається не так багато енергії, зате після закінчення тренінгу підвищена витрата зберігається ще цілу добу.При заняттях аеробними вправами калорії спалюються швидше, але після закінчення сесії цей ефект зберігається всього близько години.

Увага!При складанні плану тренувань найкраще порадитися з тренером,щоб не нашкодити своєму здоров'ю та підібрати навантаження правильно.

Кардіотренування наступного дня після вправ на силу

Такий план занять деякі спортсмени вважають ідеальним, його рекомендують і багато тренерів. Особливо гарний цей варіант для атлетів,охочих зберегти якнайбільше м'язової маси.

Плюсів у окремих тренувань багато:

• М'язи встигають відновитись після навантажень.
• Анаболічні та катаболічні процеси поділяються.
• Під час кардіо витрачається більше жиру.

Найважливіше — контролювати пульс у процесі кардіо, він має перебувати у проміжку 60-70% від максимуму, тоді втрати м'язової маси зведуть до мінімуму, за умови дотримання правильного харчування.

Фото 1. Перевірка пульсу після тренування. Два пальці прикладаються до сонної артерії, час відраховується за допомогою секундної стрілки на годиннику.

Роздільні тренування не надають стресового впливу на організм, вони підійдуть і літнім, і новачкам.

Поєднання занять в один день: спочатку кардіо, а потім силовий тренінг

Цей варіант вибирають лише небагато бодібілдерів, і, найчастіше, які мають досвід тренувань близько 2-3 років.Такий план занять не підійде людям, з надмірною вагою, тому що спровокує сильне навантаження на суглоби, особливо якщо в якості кардіо вибрати біг. Початківцям також не рекомендуєтьсяпроводити кардіотренування перед силовою, тому що сил на якісне виконання вправ з вагами може просто не залишитися.

Плюс такого плану занять у тому, що під час аеробних навантаженьспалюється весь глікоген, що міститься у крові. Таким чином, під час силової частини тренінгу, енергія витрачається вже із жирових запасів.

Незважаючи на те, що такий варіант вважається важким обов'язково варто спробувати його, коли рівень фізичної підготовкидозволить зробити це.

Для деяких атлетів кардіо перед силовим тренуванням виявляється ефективнішим, ніж інші способи виконання вправ.

Вам також буде цікаво:

Інше чергування: спочатку вправу на силу, а відразу після кардіо

Такий план тренувань вибирає для себе більшість спортсменів. Проведення аеробної сесії після вправ з вагами вважається найбільш сприятливим для спалювання жиру та схуднення.

Оптимально проводити кардіо після силових навантажень, оскільки натреновані м'язи забезпечуються киснем і швидше відновлюються. Під час вправ з вагами витрачається глікоген, що міститься в крові, а під час кардіо спалюються вже жирові запаси і схуднення відбувається трохи інтенсивніше.

Мінус такого плану навантажень у тому, що після інтенсивної сесії з вагами сил на якісне аеробне тренування може і не вистачити.

Якщо після силових вправ енергії надміру, то, ймовірно, виконання їх було не дуже сумлінним.

Проведення в один день і кардіо, і силової сесії досить серйозне навантаження, яке вимагатиме фізичної підготовкиі не підійде новачкам, літнім людям з великою вагою.

Як правильно чергувати тренування у різні дні: зразковий план занять

Повний поділ силових та аеробних навантажень передбачає, що вправи виконуватимуться в різні дні. Важливо скласти план тренувань і слідувати йому, дотримуючись при цьому відповідної дієти. План навантажень для кожного атлета відрізнятиметься в залежності від цілей занять: схуднення, набір маси, сушіння, зож.

Зразковий план занятьдля схуднення на тиждень:

• Понеділок

Відпочинок.У цей період важливо пити багато води, дотримуватись дієти, можна навіть влаштувати розвантажувальний день. День відпочинку чудово підійде для занять розтяжкою.

• Вівторок

Високо інтенсивна інтервальна кардіосесія.Ці заняття допоможуть спалити жир, підвищити витривалість. Для тренування підійде будь-який кардіотренажер або скакалка. 20 секундвправа виконується на межі сил, а 10 секунду повільному темпі, всього 8 підходів.

Фото 2. Процес тренування на біговій доріжці. Тренажер дозволяє вибрати необхідну інтенсивність бігу.

• Середа

Силова сесія із середнім навантаженням. Силові вправинеобхідні, навіть якщо мета тренувань – схуднення. Вправи з вагами зміцнюють та розвивають м'язи. Чим більше м'язівтим більше зайвих калорій витрачає організм під час нормальної діяльності протягом дня.

• Четвер

Кардіосесія низької інтенсивності.Використовується будь-який кардіотренажер у середньому темпі протягом 60 хвилин. Пульс у діапазоні 60—75% . Підійде піша прогулянка, біг, плавання.

Складаючи сівозміну, фахівці ніколи не керуються одним принципом – підібрати чергування культур без загальних хвороб. Завжди використовують дві характеристики: загальні хвороби та потреба в елементах живлення.

Про картоплю та томати.Давно відомо, що не можна садити помідори після картоплі: вони мають загальні хвороби (зокрема і фітофтора). Але якщо говорити про вимоги до поживних речовин у ґрунті, то помідорам після картоплі буде дуже комфортно. Тобто, якщо площа ділянки маленька і не дозволяє скласти нормальну сівозміну, то помідори можна садити після картоплі. Тільки треба бути готовим зазнати додаткових витрат на обприскування рослин фунгіцидами.

Капустяні хотіли.Щоб не було непорозумінь, не можна садити капусту після картоплі та навпаки.Начебто все добре, шкідники та хвороби у них різні, але обидві культури дуже вимогливі до харчування, і ґрунт не встигне відновитися (накопичити) необхідну кількість поживних речовин.

Зрозуміло, після капусти не можна садити не тільки саму капусту, але і всі хрестоцвіти – лобо, редис, дайкон, редьку, ріпу, брукву. Всі вони страждають одними болячками, і потреба у харчуванні однакова.

Про загальні хвороби.Втім, не завжди загальні хвороби бувають лише у родичів. Наприклад, біла гниль псує життя огіркам, морквині та салату. Потрібно якось вимудритися і ці культури теж не садити один після одного.

Сірою гниллю хворіє ще більше культур: суниця, буряк, петрушка, морква. Інфекція зберігається в грунті, тому сівозміна необхідна.

Про бур'яни не забувати!При складанні сівозміни необхідно врахувати і бур'яни.Наприклад, після суниці краще садити ті культури, які потрібно часто розпушувати, щоб виснажити нахлібників, що накопичилися.Для цього підійдуть капуста, кукурудза, соняшник, горох, помідори... І зовсім не підійдуть огірки. Хоч вони і люблять ґрунт, багатий на рослинні рештки. Але огірки не можна часто розпушувати - ушкоджується коренева система, і тому вони сильно страждають від пирію.

Так само сильно пригнічуються бур'янами: морква, редис, редька, ріпа, буряк, петрушка, салат - тобто овочі, що розвиваються повільно і не мають занадто густого листя, яке могло б заглушити сходи бур'янів.

Зате картопля добре справляється з пирієм - його листя заглушує це бур'ян, а розпушування і підгортання виснажують кореневища.

Крім картоплі добре справляються з бур'янами помідори та горох.

Про вимоги до харчування.Є ще одна обставина: рослини на городі споживають основні елементи харчування в різних кількостях. Наприклад, капуста і морквина беруть із ґрунту багато калію, а огіркам, цибулі та редиску калій потрібен у набагато меншій кількості.

Багато фосфору забирають із ґрунту капуста, огірки, морква. А ось помідори з цієї ж ділянки землі – у чотири рази менше, ніж огірки та втричі менше, ніж морква.

Зрозуміло, можна компенсувати втрату поживних речовин у ґрунті правильно підібраними для підживлення простими мінеральними добривами, збільшивши дозу тих мінералів, яких культура потребує більше… А можна весь час вносити комплексні добрива типу нітрофоски чи азофоски та просто чергувати культури з різними апетитами…

Нове від користувачів

Зазвичай сливи плодоносять дуже рясно. Я зі свого п'ятирічного дерева сорту Стенлей збираю по кілька відер круп...

Трихоцин - заміна Триходерміну

Наближається розсадна пора і не зайве купити для ґрунту Триходермін. Це незамінний помічник проти кореневої гнили...

Не виходить виростити до ладу розсаду? Можливо, проблема у неякісному ґрунті. Для особливо цінних рослин...

Найпопулярніше на сайті

18.01.2017 / Ветеринар

БІЗНЕС-ПЛАН з розведення шиншил від Пл...

У сучасних умовах економіки та ринку в цілому для започаткування бізнес...

01.12.2015 / Ветеринар

Якщо порівняти людей, які сплять повністю роздягненими під ковдрою і ті...

19.11.2016 / Здоров'я

Місячно-посівний календар садівника-городу.

11.11.2015 / Город

Зазвичай сливи плодоносять дуже рясно. Я зі свого п'ятирічного дерева...

18.01.2020 / Народний репортер

Під огірки найкраще готувати не тільки лунки, а й грядку цілком.

30.04.2018 / Город

На сухарях мої помідори ростуть, як сума...

Хочу розповісти про те, як я простим способомзмогла підвищити врожайно...

28.02.2017 / Народний репортер

Селера - зовні нічим не примітна рослина, та й на смак.

17.01.2020 / Народний репортер

Не виходить виростити до ладу розсаду? Можливо, проблема...

18.01.2020 / Народний репортер

№1 Мілдью Найбільш небезпечна у дощові роки. Найбільша шкода уро...

Переклад виконала Вероніка Макарова,
Консультант з грудному вигодовуванню, Москва

Питання: Як правильно чергувати груди під час годування?

Ще недавно матері-годувальниці говорили про зміну однієї груди на іншу через 10 хвилин після початку годування, і другий грудьми годували теж 10 хвилин. Малята, яких годували за такою схемою, недостатньо набирали вагу, не встигали задовольнити всі свої потреби через обмеження годівлі за часом. Тепер ми знаємо, чому...

Відповідь: Дозвольте дитині перебувати в грудях стільки часу, скільки їй потрібно, перш ніж пропонувати іншу!
Під час припливу молока, коли ви відчуваєте наповнення, груди наливаються "переднім молоком", водянистим, що містить мало жирів, і мізерним за складом. У процесі ссання грудей, малюк отримує все жирніше молоко, вершки, так зване заднє молоко. Це і є ціль, до якої треба дістатися. Дитині необхідно заднє молоко для гарного набору ваги, розвитку мозку та загального розвитку. Не рекомендується чергування грудей за розкладом. Якщо ви годуєте грудьми, дотримуючись рекомендацій "старої школи", велика небезпека того, що малюк отримуватиме надто багато переднього молока і недостатню кількість заднього. До того ж, переднє молоко багате на лактозу, а заднє - жирами. Дуже важливо, щоб малюк отримував збалансовану порцію лактози та жирів. Інакше годування може закінчитися раніше через дискомфорт, хворобливе газоутворення в животику дитини, викликаного великою кількістю отриманої лактози.

Чи є такі обставини, коли зміна грудей потрібна?
У деяких випадках зміна грудей може бути корисною:
· Якщо дитина млява, сонна, і ніякі рекомендації та техніки, покликані допомогти розбудити його, не допомагають,можливо, варто спробувати годування із чергуванням грудей. У таких випадках часта зміна грудей, як тільки малюк починає засинати, може підтримувати його в стані готовності до ссання під час годування.
· У дитини стрибок зростання. У цей час він може "висіти" на грудях цілодобово. Це нормально, але мама може відчувати нестачу молока. Зміна грудей допоможе і малюкові, і мамі: дитина задовольнить свої потреби у харчуванні, а груди отримають необхідну стимуляцію.
· "Висіння" на грудях у певний час дня. Такі годування схожі зі стрибком зростання, малюк може довго смоктати груди, особливо у вечірні години. Це теж варіант норми, ввечері вироблення молока менш інтенсивне. Зміна грудей у ​​цей час допоможе обом впоратися з цією ситуацією найкомфортнішим способом.