Силове тренування для жінок. Силова програма тренувань для жінок. Силові тренування не допомагають худнути, а, навпаки, збільшують вагу тіла

Силові тренуванняу наш час дедалі більше привертають себе увагу слабкої статі. Можливість спалити зайві калорії та покращити фігуру, підкачавши м'язи, є привабливою для дівчат та жінок. Дізнаємося, яку користь та шкоду можуть принести силові заняття жіночому організму, основні їхні правила та програми силових тренувань для жінок, що потрібно для занять вдома та у тренажерному залі.

Силові тренування для жінок

Подібні фізичні навантаження не викликають у жіночої статі такого сильного зростання м'язів, як у чоловіків, оскільки м'язової маситакож пов'язані з наявністю чоловічих гормонів.

Чи знаєте ви? Люди після 40 років починають втрачати 2-3% м'язової маси, а в літньому віці (після 60 років) ця втрата вже становить 5%. Тому силові тренування дуже допомагають зберегти і навіть відновити якусь частину сил для фізичної активності у старості.

Вони не навантажують так сильно серцево-судинну систему, як, наприклад, біг або аеробіка, і дають переважно навантаження на м'язи і кістки. Жінкам та дівчатам не загрожує перекачати себе у чоловікоподібну істоту, якщо вони не приймають стероїди.

Відео: про силові тренування для жінок

Користь

Регулярні заняття силовими вправами будуть корисні для слабкої статі:

• покращення фігури за рахунок збільшення мускулатури та зменшення жиру, гарні рельєфи, підтягнутий живіті тонка талія. Однак не варто дивитися на ваги, займаючись силовим тренінгом, оскільки ви позбавитеся жиру, але накачати м'язи. Візуально фігура підтягнеться та підуть зайві сантиметри, але не факт, що і кілограми, хоча людям із надмірною вагою тренування, як правило, допомагають схуднути;
• рятування від целюліту;
• поява сили та витривалості;
• покращення постави;
• зміцнення кісток, суглобів та зв'язок. Служать профілактикою остеопорозу;
• покращення обміну речовин;
• підвищення імунітету;
• покращення настрою та боротьба з депресіями. Під час таких тренувань в організмі підвищується рівень гормонів, які діють як антидепресанти – це серотонін, дофамін, норадреналін.

Шкода та протипоказання

Багато видів фізичних навантажень мають протипоказання та можуть нашкодити.

Силові тренування не стали винятком, і під час таких занять можна завдати собі шкоди:

• неграмотне та необережне виконання вправ може призвести до травми, розтягнення м'язів, зв'язок та сухожилля;
• при надто швидкому зростанні м'язової маси можуть з'явитися розтяжки на шкірі – стрії, як під час вагітності;
• надто інтенсивні або неправильно виконувані силові вправи можуть зашкодити жіночій репродуктивній системі;
• у деяких людей формується залежність, і вони можуть почуватися комфортно лише у тренажерному залі.

Подібні заняття краще проводити під керівництвом професіонала, який правильно підбере навантаження і простежить за коректністю виконання вправ. Навантаження та набір м'язової маси повинні бути поступовими.

Важливо! Від подібних занять слід відмовитися при вагітності та в період відновлення після пологів, під час важких щомісячних жіночих нездужань, на період простудних хвороб (ГРЗ, грип та інші). Жінкам з варикозним розширенням вен слід робити вправи на верхню частинутіла, а після кесаревого розтинуне рекомендується взагалі використовувати тренажери з обтяженням.

Заняття найкраще проводити за графіком і не забувати про інші сторони свого життя (особисте життя, діти, робота та інше).
Ці навантаження заборонені при таких захворюваннях:

• серцева недостатність;
• важка форма геморою;
• після хірургічного втручаннякраще зробити перерву в 0,5-2 роки та займатися дозволеною гімнастикою;
• деякі хвороби опорно-рухового апарату;
• епілепсія;
• ракові захворювання;
• легеневі хвороби;
• каміння у нирках, жовчному міхурі, збільшення печінки;
• хвороби нирок;
• деякі захворювання очей (катаракта, глаукома та інші);
• високий артеріальний тиск.

Так що якщо у вас є якесь хронічне захворювання, то краще отримати консультацію лікаря. До того ж подібні заняття не рекомендуються дітям або повинні відбуватися під суворим контролем спеціаліста, щоб не завдати шкоди організму, що не зміцнів.

Головні принципи силового тренування

Дуже важливо під час занять силовими тренуваннями подолати період «м'язової відмови», який настає після кількох місяців занять. Щоб здолати цей бар'єр сили та витривалості, зменшують навантаження, а потім знову щотижня підвищують.
Спочатку новачкам слід дотримуватись таких принципів силового тренування:

• підібрати кілька вправ, які опрацьовують все тіло;
• спочатку навчитися працювати з вагами, і лише потім переходити до тренажерів;

  Чи знаєте ви? Вчені з університету Детройта (США) під час досліджень дізналися, що справжній чорний шоколад чудово підтримує роботу м'язів та мозкову діяльність. Його компоненти підвищують кількість мітохондрій у м'язах.

• займатися стабільно, але не кожен день, тому що тілу потрібен відпочинок. Підійде графік занять тричі на тиждень. Однак слід враховувати, що з віком відновлення йде повільніше, і жінкам після 50 років слід робити перерви між заняттями три дні;
• не братися за великі навантаження та складні вправи. Навантажувати себе слід поступово;
• опрацьовувати «відстаючі» групи м'язів насамперед. У силових тренуваннях не повинно бути «улюблених» та «нелюбих вправ». Заняття мають формувати гармонійне тіло;
• змінювати кількість повторів за принципом піраміди (підвищувати чи знижувати).

Як скласти жіночу програму тренувань

При складанні програми для силових тренувань слід врахувати низку факторів:

• вік. Існують вікові обмеження для навантажень;
• стан здоров'я. Перед заняттями обов'язково проконсультуватися з лікарем за наявності будь-яких захворювань або виникнення проблем зі здоров'ям щодо допустимих навантажень;
• режим дня. Від виду роботи, звичайного розпорядку дня та харчування підбирається програма тренувань. Вона зазвичай складається на три дні на тиждень, вправи на прес роблять наприкінці тренування;
• навантаження має бути рівномірним на всі м'язи. Кількість повторів приблизно однакова. Не слід перекачувати якусь одну частину тіла. Фігура має бути гармонійною;
• під час занять між підходами має бути перерва приблизно одна хвилина;
• хороше тренування триває не більше години без урахування часу на розминку, розтяжку та кардіовправи;
• кількість підходів залежить від підготовки та знаходиться в межах 3-5 сетів по 10-20 разів.

Відео: як скласти план тренувань для дівчат

Зразкові програми силових тренувань

План занять багато в чому залежить також від того, де проводитимуться силові тренування - вдома або в тренажерному залі.

Важливо! Якщо ви новачок у силових тренуваннях і хочете досягти у цих заняттях успіхів, то краще проводити заняття під керівництвом досвідченого тренера у тренажерному залі.

В домашніх умовах

Через брак часу та коштів багато хто воліє проводити заняття в домашніх умовах. Для таких занять потрібні гантелі різної ваги. Між вправами невеликий відпочинок за 30-60 секунд.

Розглянемо зразкову програму силових вправдля спалювання жиру:

Заняття слід проводити тричі на 7 днів. Постійні тренування дозволять рівномірно підкачати тіло та зміцнити організм.

В тренажорному залі

Силові вправи зручно робити у тренажерному залі під наглядом інструктора, який зможе підібрати індивідуальну програмудля занять

Щоб уникнути травм та не травмувати інших людей, необхідно при відвідуванні тренажерного залу дотримуватися наступних заходів безпеки:

Для новачків пропонують для початку легший варіант тренування. Між сетами відпочинок 30-60 секунд.

Програма складається з наступних вправ:

1. Тяга вертикального блоку.Навантаження для початку беруть невелике.
2. У позиції лежачи жим із використанням вузького хвата.Виконати 3 сети по 20 повторів.
3. Підтягування до лінії підборіддя штанги.Виконати 3 сети по 20 повторів.
4. Кардіо.Можно використовувати бігову доріжкуабо велотренажер. Тривалість 30-60 хв. Виконувати у повільному темпі.

Відео: програма тренувань у тренажерному залі Це зразковий комплексу тренажерному залі для новачків. Поступово його можна ускладнювати, додавати нові елементи та збільшити кількість підходів та навантаження.

Харчування до та після тренувань

Харчування до і після силових тренувань дуже важливе для досягнення та підтримки результату. Так, прийом їжі до тренування дуже впливає на її результативність. А ось їжа після фізичного навантаження впливає на відновлювальні процеси, що відбуваються в організмі.

Під час силових тренувань раціон повинен бути достатньо калорійним, але харчування необхідно дробити на дрібні порції, щоб не сильно навантажувати внутрішні органи.

• прийом їжі повинен здійснюватися за 1-1,5 години до занять спортом;
• це має бути їжа, багата білками та вуглеводами. Рекомендована норма – 0,4–0,5 г білка на 1 кг маси тіла, 0,4–0,5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла;
• для надходження білка до раціону включають м'ясо птиці (індичка, курка, цесарка), риби, сир, білки яєць;
• як джерело вуглеводів використовують різні види каш - гречка, рис, вівсянка та інше;
• перед заняттями рекомендують випити чашку кави чи чай. Можна додати молока та неповну ложку цукру;
• Перед тренуванням можна випити склянку води. А ось під час тренування слід пити воду кожні 20 хвилин невеликими порціями, щоб заповнити втрати вологи в організмі.

• прийом їжі здійснювати через 30-60 хвилин;
• забезпечити надходження в організм білків та вуглеводів – 0,4–0,5 г білків на 1 кг маси тіла, 0,4–0,5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. У разі необхідні швидко засвоювані джерела білка - протеїн (боби, сир) і яєчні білки. Можна придбати спеціальні протеїнові коктейлідля спортсменів Як вуглеводи підійдуть солодкі фрукти, збагачені глюкозою - яблуко, апельсин та інше. З'їсти трохи солодкого після занять рекомендують для відновлення гормональних та обмінних процесівпісля фізичної активності;
• після фізичного навантаження протягом 2 годин слід уникати напоїв та продуктів, що містять кофеїн - каву, чай, шоколад та інше;
• наступний прийом їжі здійснюють через 2-4 години.

Важливо! При схудненні бажано обмежитись лише білковою їжею після тренування.

З раціону слід виключити:

• жир тваринного походження;
• тортики, тістечка;
• смажені, важкі для травлення;
• "Колу", "Пепсі", солодке газування;
• жирне м'ясо з гострими приправами та сіллю.

Відео: харчування до та після тренування

Професійні тренери з силових вправ для жінок рекомендують не робити таких помилок при тренуваннях:

Чи знаєте ви? Найрезультативнішим вважається комплексне заняття фізичним навантаженням. Корисно поєднувати силові та аеробні навантаженняіз розтяжкою. Це дозволить сформувати гарну фігуру, підтримає тонус м'язової системита суглобів, покращує серцево-судинну діяльність, нормалізує обмінні та гормональні процеси.

Жінкам можна покращити свою фігуру за допомогою силових вправ, якщо немає протипоказань. Вони дають сильне навантаження, але потрібно стежити за правильністю їх виконання та оптимально скласти програму занять, дотримуватися основних принципів силових тренувань.

Силове тренування для жінок, а також заняття із застосуванням обтяжень має безліч переваг – воно впливає на здоров'я, силу та естетику.

Але чомусь силові тренування ігноруються жінками, і вони зупиняються на аеробіці чи йозі.

Через абсолютно абсурдні та безглузді упередження жінки виключають із плану тренування ті вправи, які сприяють досягненню фітнес мети в кілька разів швидше. Забобони жінок, пов'язані з тренуваннями в тренажерному залі, побудовані на вигадках.

Упередження про силові тренування для жінок

Міф: Можна перекачатися та стати чоловікоподібною

Вам не загрожує чоловікоподібність!Одним із популярних та помилкових міфів серед усіх жінок є переконання, що від силових вправ ви станете справжньою культуристкою. Так, це цілком реально, але тільки у випадку, якщо ви займатиметеся цим професійно - тренуватиметеся двічі на день, прийматимете спортивні добавкита анаболіки.

На таке здатні лише одиниці, тому величезні м'язи у вас не виростуть, не переживайте. У жінок немає такого гормонального балансу, тому ви зможете придбати лише легкий рельєф.Вам потрібно запам'ятати – у жінок не можуть накачатися великі м'язибез використання стероїдів, адже лише спеціальні препарати можуть забезпечити високий відсоток тестостерону, який відноситься до чоловічих гормонів.Завдяки силовим тренуванням ви отримаєте красиве тіло, А також відмінну фізичну форму!

Міф: Жирова тканина перетвориться на м'язову.

Жирова тканина не перетворюватиметься на м'язову в процесі силового тренування!Деякі жінки, які хочуть схуднути і позбутися зайвих кілограмів, не хочуть займатися тяжкістю. Вони думають, що піднімаючи гантелі, їхня жирова тканина перетвориться на м'язову, і вони будуть надто громіздкими.

Цього не буде, бо м'язи та жирові відкладення- тканини, які складаються з різних видівклітин.Навіть якщо ви додаєте в м'язах, ви зможете прискорити схуднення за рахунок спалювання калорій у самих м'язах.Тепер навіть відпочиваючи перед телевізором, ваші м'язи спалюватимуть калорії!

Міф: Силові тренування травмонебезпечні для жінок

Силові тренування не травмонебезпечні, вони не впливають на гнучкість!Так це так! Заняття з обтяженням можуть створити ризик отримати травму, але при правильному виконанні, цього не станеться.

Навпаки, вправи допоможуть вам запобігти травмам повсякденному житті. Якщо на тренуванні будь-який рух викликає у вас болючі відчуття, швидше за все ви робите його неправильно. у такому разі проконсультуйтеся з тренером.

Ви думаєте, що займаючись силовими тренуваннями обов'язково отримаєте травму? Насправді багато людей травмуються у звичайному житті та без спорту. Навпаки, заняття у тренажерному залі сприяють покращенню самопочуття та підвищують життєвий тонус. При регулярних тренуванняхви чудово почуватиметеся до самої старості, головне – не переборщувати з навантаженням і консультуватися у тренера.

Щоб не отримати травму, обов'язково розминайтеся перед тренуванням - бігайте, присідайте, нахиляйтеся, це зробить ваші суглоби пластичними.

Міф: Якщо ви перестанете займатися, м'язи не стануть жиром

Жінки бояться починати займатися у тренажерному залі, бо вони прочитали в якомусь глянцевому журналі, що ті м'язи, які вони накачають, у майбутньому перетворяться на складочки жиру.

Вся проблема в тому, що ті, хто займається силовими тренуваннями, вживають більше калорій, а коли вони кидають цей вид спорту, то забувають урізати свій раціон. Виходить, що їдять вони чимало, а фізична активністьвідсутня. М'язи вже не спалюють стільки калорій, як раніше, в результаті людина починає повніти і розповідати іншим про те, що силові тренування викликають повноту.Щоб отримати спортивну фігуру, достатньо тренуватись тричі на тиждень.

Деякі представниці прекрасної статі думають, що для досягнення бажаних результатів їм доведеться щодня годинами займатися у залі, тому вони знаходять відмовки та стверджують, що вони не мають стільки часу. Насправді вам достатньо ходити до зали 3 або 4 рази на тиждень, заняття має тривати не більше 50-60 хвилин. Намагайтеся викладатися на силовому тренуванні, і вам буде достатньо трьох занять. Приділяйте увагу не тільки тренажерам, намагайтеся якнайчастіше займатися з гантелями та штангою. Завдяки вільним терезам у вас вийде пропрацювати кожен сантиметр вашого тіла. Обов'язково розігрійте своє тіло на кардіотренажерах, якщо ваше завдання спалити зайвий жир.

Міф: Тренування жінки відрізняється від заняття чоловіка

Навіть деякі тренери вважають, що для дівчат та хлопців потрібно складати різні програми тренувань, але це неправильно. Насправді якщо план включає рівноцінне опрацювання всіх м'язів, він підійде не тільки чоловікам, але і жінкам. Будь-яке тренування має включати опрацювання абсолютно всіх частин тіла, незалежно від статі і віку. Часто у тренажерному залі можна побачити таку картину – чоловіки тренують спину та груди, а жінки концентруються лише на ногах. Кожне тренування має бути ретельно розписане і продумане, тому намагайтеся групувати вправи грамотно і правильно.

Якщо ви дійсно хочете пропорційну фігуру, вам потрібно використовувати лише комплексний підхід, який передбачає роботу з усіма м'язовими групами.І запам'ятайте, силові тренування мають бути максимально різноманітними!

Експериментуйте з важкою вагою

Майже всі жінки, які займаються з обтяженнями, використовують невеликі гантелі з легкою вагою. Така вага корисна, але вона не дозволить сформувати вам гарний рельєфта привабливе тіло. Щоб отримати максимально високі результати, вам потрібно використовувати ту вагу для роботи, з якою ваші м'язи відмовлять не раніше ніж через півтори хвилини (90 секунд). Якщо вам потрібно максимально швидко худнути та покращити рельєф, забудьте про легкій вазіі замініть його на важчі ваги.

Силові тренування у жінок ніяк не впливають на вашу гнучкість, просто не забувайте наприкінці кожного заняття приділяти кілька хвилин і робіть вправи на гнучкість, це допоможе вам запобігти виникненню травм.

В інтернеті трохи приділяють увагу тому, що варто робити в тренажерному залі дівчині, яка прагне поліпшити свої форми. Особливо мало інформації для дівчат-новачків, які лише планують розпочати відвідування тренажерного залу. Зараз цей момент заповнюватимемо поділом вправ на "правильні" - сприяють створенню ідеальної фігури, і "неправильні" - слабоефективні.

Після прочитання цього матеріалу з'явиться розуміння, чому варто виконувати певні вправи, що допоможе заощадити багато часу і принести кращі результати. Часто новачкам незручно цікавитись у тренера чи досвідчених відвідувачів призначення кожного з тренажерів та вправи, для яких він створений.

А робити це потрібно, адже щоб правильно боротися із можливими проблемними зонамиабо просто пропорційно покращувати свої форми, потрібно використати правильний інвентар.

Особливості жіночого організму

Перед походом у спортзал кожна дівчина повинна розуміти основні відмінності в чоловічому та жіночому організмі, а також в особливостях впливу фізичних навантажень.

Низький рівень тестостерону

Порівняно з чоловічим організмом, у жінки суттєво нижчий рівень тестостерону. А саме він відповідає за нарощування м'язів, тому досягти чоловічого м'язового об'єму дівчині дуже важко. Навіть якщо постійно використовувати вільні ваги, наблизитись до чоловічих параметрів буде складно. Тому не потрібно боятися пристойних ваг, маскулінізації у звичайних умовах дівчині не досягти.

Більше жирової маси

Фігура представниць прекрасної статі «за замовчуванням» має на 7-10 відсотків більше жирового прошарку, якщо порівнювати з чоловічими показниками. Це тягне за собою збільшення обсягів кардіо-тренувань. Добре на дівчат впливають суперсети і кругові тренування, що швидко усувають зайві жирові відкладення і надають ефектних форм.

Високий рівень естрогену

Порівняно з чоловіками, у жіночому організмі більше естрогену. Саме він веде до появи зайвих кілограмів. Анаеробні навантаження, спрямовані на ріст м'язової маси, здатні підтримувати метаболізм у жіночому організмі та не давати фігурі «розпливатися».

Вище витривалість

Жінки витриваліші за чоловіків і мають низький больовий поріг. Якщо говорити простіше, то дівчата ниють менше та здатні краще переносити біль. А значить, тривале тренуваннястомлює представниць прекрасної статі менше, ніж чоловіка.

Фізіологічні особливості

Критичні дні або порушена менструація здатні негативно позначатися на тренуваннях. У ці періоди дівчина зазвичай відкочується у прогресі тренувань трохи тому.

Саме це має враховувати кожна дівчина, яка запланувала відвідування спортзалу. Тепер же, щоб визначити напрямок подальшого обговорення, потрібно зрозуміти причини, з яких дівчата прагнуть потрапити до спортзалу. Є самі часті причини, які підтвердить більшість дівчат:

• пружні та міцні сідниці,
• підтягнуті руки(часто шкіра знизу),
• формені груди,
• плоский живіт.

Приблизно з цих причин найчастіше дівчина прагне зайнятися фітнесом, щоб надати фігурі кращої форми. А значить, вправи та тренажери потрібно вибирати саме такі, які матимуть максимальний вплив на зазначені зони, а точніше – впливатимуть саме на той фактор, який може виправити проблему. Є список найкращих вправ, а є вправи, які не рекомендується використовувати у своїй програмі.

Найкращі вправи для дівчат у спортзалі

Скільки запитань не задай дівчині у тренажерному залі, найкращими вправамивона ніколи не назве вільні ваги. Невідомо чому, але багато хто боїться штанги, гантелей, млинців та грифів. Але без них у якісних тренуваннях нікуди, адже тільки так можна вплинути на м'язову тканину.

Для оптимального результату дівчині рекомендується поєднувати вільні ваги у загальних силових вправах та ізольований вплив на м'язи у тренажерах (прочитайте про базові та ізольовані вправи у цій статті). Наразі розглянемо рекомендації окремо.

Силові вправи для дівчини

1. Присідання зі штангою.Для розвитку ніг це саме ефективне заняття. Отже, якщо дівчина хоче привертати увагу кожного чоловіка до своїх ніг, у її програмі обов'язково мають бути присутні присідання зі штангою. Спочатку потрібно вивчити правильну технікувиконання та застосовувати її не частіше ніж 2 рази на тиждень.

2. Станова тяга.Загальна вправа, здатне стимулювати кожен м'яз. Техніка складна для виконання, тому обов'язково потрібно в деталях освоїти її, перш ніж переходити на регулярні заняття. Краще починати з порожнього грифа та під наглядом професійного тренера. Якщо руки втомлюються раніше, ніж інші м'язи, можна користуватися плінтами або робити станову тягу в рамі. Для дівчат бажано виконувати вправу не частіше 1 разу на 2 тижні .

3. Підтягування.Одиниці з дівчат здатні підняти свою вагу на другий поверх, тому користуємося перекладиною. Для початку вивчаємо правильну техніку підтягувань, а якщо і після цього не виходить, альтернативою буде гравітон, спеціальний тренажер.

4. Випади. Відмінна вправадля формування пружної попки незалежно від того, використовується штанга або гантелі. Регулярне виконання силової вправи надасть округлу форму сідницям та підтягне ноги. Для дівчини рекомендується виконувати випади не більше 1 разу на тиждень.

5. Планка.Універсальна вправа, що сприяє формуванню міцного корсету з м'язової тканини(низ спини+прес). Ця група м'язів бере участь у багатьох рухах, тому від рівня їх розвитку залежить прогрес решти всіх вправ, пов'язаних з вільною вагою. Брусья.Ефективна техніка розвитку всього верху, зокрема, добре розвиваються плечі та трицепс. Якщо руки зовсім слабкі, можна використовувати окремий тренажер з противагою. Подібним ефектом має віджимання від лави.

6. Розведення гантелей, жим штанги, віджимання.За фактом у тренажерному залі важко побачити дівчину, яка виконує перелічені вправи. Багато хто вважає це виключно чоловічим заняттям, але якщо потрібно зміцнити м'язи грудей, то більше ефективних вправне існує. Тому, якщо груди провисають, варто використовувати ці можливості, але не частіше ніж 1 раз на тиждень.

З вправ з вільною вагою це все, залишається ще розглянути тренажери, здатні теж значно впливати на певні м'язові групи.

Вправи на тренажерах для дівчат

1. Сідниці.Напевно, пружні сідниці завжди притягують чоловічі погляди, тому без ізолюючих вправ на ці м'язові групи не обійтися. До речі, найбільшою популярністю у чоловіків користуються дівчата з фігурами груша та пісочний годинник. Для отримання ідеальної формисідниць користуємося спеціальними вправамина тренажерах.
2. Груди.Друга частина тіла дівчини, що бере участь у оглядинах. Зараз кожен представник сильної статі здатний практично «бачити крізь одяг», тому корекційно-підтримуюча білизна вже здатна забезпечити надійне прикриття. Отже, користуємося вправами на тренажерах, здатних підтягнути і скоригувати форму.
3. Живіт.Плоский живіт для багатьох дівчат просто нестримна мрія. Покрасуватися ним на пляжі готова кожна, тому для мрії в реальність користуємося основними вправами з використанням тренажерів і милуємося результатом.
4. Руки.В'язані руки не здатні нікого залучити, а проблемою стає поширене явище, коли при піднесенні рук знизу звисає шкіра. Виправити це складно, але цілком реально, для чого потрібно користуватися ізолюючими вправами на передпліччя, трицепс та біцепс.

Це основні рекомендації при поході в спортзал, але є поширені помилки, які здійснюють безліч дівчат. Часто вибираються неправильні тренажери та вправи, що не несе жодної користі, а іноді може й зашкодити. Тому розглянемо їх, адже вберегти від аналогічної поведінки може лише правильна інформація.

Цілі походу в тренажерний зал у чоловіка та жінки теж різні. Якщо перші прагнуть отримати більше м'язової маси, другі хочуть забезпечити підтягнуту форму і прибрати жирові відкладення. Тому і програми занять у кожного свої, що треба враховувати. Існує кілька помилкових вправ, що уповільнюють прогрес для дівчат.

Тренажери для пресу

Будь-яка дівчина просто марить плоским животом. Тому перше, що шукають представниці прекрасної статі - тренажер для преса, що дозволяє робити скручування з обтяженням. Але не здатні такі вправи дати гарний ефектадже вони візуально розширюватимуть талію, шляхом активного зростання м'язів преса. А саме помітні м'язи не потрібні, достатньо лише прибрати жирові відкладення, для чого достатньо скручування без обтяження.

Шраги з гантелями

Це «зжимання» плечима спрямоване на зростання трапецієподібної групи м'язів. Але це добре для чоловіка, разом із цим жіночої фігуривправа надати потрібної форми неспроможна.

Нахили з обтяженням

Багато дівчат вважають цю вправу ефективною для усунення боків, так званих, вушок на стегнах. Але це помилка, адже насправді бічна екстензія та нахили з гантелями сприяють розширенню талії. Якщо потрібно прибрати "вушки", то зосередитися доведеться на формуванні правильного раціонута бічній планці або велосипеді.

Розгинання ніг сидячи (тренажер)

Сухожилля біля колінної чашки набагато слабше у жінки, ніж у чоловіка. А для якісного навантаження квадріцепсів за допомогою тренажера будуть потрібні значні ваги. Отже, не підходить тренажер для якісної вправи. Альтернативою стануть присідання біля стіни на одній нозі.

Зворотні підйоми (ягідниці, тренажер)

Хоча тренажер і розроблявся для навантаження на сідничні м'язи, він має низьку ефективність. Витрачати на нього час не варто, краще зосередитись на інших заняттях.

Жим у Хаммері

Жим у положенні сидячи на спеціальному силовому тренажері викликає надмірне навантаження на плечовий суглоб. Разом з особливістю техніки суглоби мають вразливу біомеханічну позицію. Враховуючи підвищену крихкість жіночого плеча, це може стати причиною травми, адже не завжди є можливість ідеально дотримуватися техніки вправи.

Тяга верхнього блоку за голову з широкою рукояттю

Хороша вправа для опрацювання верху спини. Але якщо плечі не гнучкі, то дотримуватися техніки тут складно. Враховуючи тендітність плеча жінки, висока ймовірність травм, а це виключить будь-які навантаження на організм протягом тривалого часу.

Кардіо-тренажери

У будь-якому тренажерному залі кардіо-тренажери завжди зайняті дівчатами. І невідомо, коли вони звільняться. Звичайно, для дівчини аеробна активність на першому місці, але частіше 3 рази на тиждень і довше 40 хвилинзайматися таким чином не можна. Тому краще поєднувати спринтові забіги та спокійний біг не частіше за цей проміжок часу.

Висновки

На підставі всієї цієї інформації можна побудувати відмінну і ефективну програму, що діє саме на проблемні місця. Добре, якщо проблемних місць немає, ця інформація дозволить створити ідеальну фігурудля дівчини з урахуванням особливостей її організму

У нас на сайті представлено багато збалансованих тренувань для дівчат. Ось деякі з них:

Важливо розуміти, що не варто мовчки приходити в тренажерний зал і прямувати прямо до бігової доріжки, проводячи на ній кілька годин. Для кращого результату потрібно поєднувати біг із окремими силовими вправами. Але й використовувати перший тренажер, що попався, безглуздо, тому пишемо свою власну програму, звертаємося до тренерів і спостерігаємо за результатом. Неминуче при правильному підході вдасться створити ідеальну фігуру та притягувати до себе погляди чоловіків.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

У деяких випадках спортсмену немає сенсу буквально вилазити зі шкіри геть і ускладнювати свій тренувальний процес.

Якщо набір м'язової маси проходить нормально, то досить використовувати під час занять прості базові вправи. Іноді це навіть вимушений захід.

Наприклад, якщо у людини не вистачає часу на повноцінні високоінтенсивні тренування, то базова програма тренувань дозволить скоротити їхню тривалість.

Це відбувається за рахунок того, що забирається більшість ізольованих рухів, а залишаються тільки базові – саме те, що потрібно для зростання м'язів. При цьому за одне тренування ми виконуємо не більше 4-5 вправ, створюючи максимум передумов для зростання м'язів, але витративши на це якнайменше часу та ресурсів.

Сьогодні ми розглянемо, що таке базова програма тренувань для набору м'язової маси і в чому її основні переваги і недоліки.

Призначення базової програми

Базова програма тренувань може бути призначена для різних цілей:

1. Для досвідчених спортсменівза дотримання принципу періодизації навантажень чи відпочинку від важких тренувань.
2. Для атлетів-початківців, щоб навчитися скорочувати м'язи і поступово нарощувати якийсь силовий фундамент.
3. Для ектоморфів та мезоморфів, які бажають набрати якісну м'язову масу.
4. Для дівчат, які серйозно захопилися залізним спортом і не до кінця навчилися слухати своє тіло.
5. Для спортсменів, життя яких прямо не пов'язане з тренажерним залом. Тобто для тих, для кого фітнес та кросфіт – хобі, але ніяк не спосіб життя чи професія.

Плюси базової програми

Основні плюси базової програми тренувань такі:

1. Виконання важких багатосуглобових рухів провокує зростання м'язів та збільшення силових показників.
2. Економія часу. Ви не витрачаєте багато часу на виконання ізольованих вправ, тривалість тренування скорочується у 1,5-2 рази.
3. Збільшення вироблення анаболічних гормонів. Доведено, що виконання важких базових вправ провокує сильнішу секрецію тестостерону та гормону росту, а вони безпосередньо впливають на механізм зростання м'язів.

Недоліки програми

Однак і мінусів базова програма тренувань на масу не позбавлена:

1. Більшість базових вправ дуже травмонебезпечні. Наприклад, під час жиму лежачи можна пошкодити лікті та плечі, а під час присідань зі штангою – коліна, під час станової тяги чи тяг у нахилі – хребет.
2. Деякі атлети мають схильність до сильної гіпертрофії косих м'язів живота. Постійне виконання бази це лише посилить. Як результат - широка талія та ризик виникнення пупкової грижі.
3. Психологічний фактор Важко день у день налаштовувати себе на монотонну важку роботуу багатосуглобових вправах, більшості спортсменів та спортсменок набагато легше даються ізольовані вправи – вони не так сильно вантажать центральну нервову систему.

1. Виконуючи базові програми тренувань у тренажерному залі, приділяйте більше уваги відпочинку та відновленню. Немає сенсу тренуватися кожен день – ваші м'язи та суглобово-зв'язувальний апарат все одно до цього не готові, рано чи пізно це закінчиться травмою. 2.

   Не ставте в один день присідання та станову тягу. Це буде надто сильне навантаження на поперек та розгиначі хребта. 3. Робіть день-два повного відпочинку після тренування пріоритетної м'язової групи. Це сприятиме якнайшвидшому відновленню та зростанню. 4.

   Засікайте час відпочинку між підходами. Намагайтеся відпочивати не більше півтори хвилини, у присіданнях та становій тязі цей час можна збільшити до 3-4 хвилин.

   5. Фокусуйте увагу на техніці виконання вправи та відчуттях скорочення м'язів, а не робочій вазі.

   Без техніки вага нічого не означає.

2. Підлаштовуйте тренування під свій графік. Наприклад, якщо субота у вас - вихідний день, в який ви можете довше поспати і поїсти більше, а, отже, і краще відновитися, то саму важке тренуваннякраще поставити саме на суботу.
3. Не забувайте періодизувати навантаження. Одноманітний тренінг завжди призводить до застою. Якщо ви відчуваєте, що перестали рости і ставати сильнішими, потрібно внести корективи у тренувальний процес. Тренуйтеся один тиждень у важкому режимі, а наступний – у легкому, знизивши робочі ваги на 30-40% і не досягаючи відмови. Так ви дасте відпочити м'язам, суглобам та зв'язок від важких ваг, і надалі це призведе до більшого прогресу.

Читайте також: Кроль техніка плавання вправи на суші

Базова програма для чоловіків

Базова програма тренувань для чоловіків передбачає важкі базові вправи, що виконуються у середньому діапазоні повторень (від 6 до 12). Подібний підхід спричинить максимальну гіпертрофію м'язів.

Таким чином, за три дні ви пропрацюєте усі м'язові групи в організмі.

Тренування досить короткі (не більше однієї години), але інтенсивні, намагаємося працювати з пристойними вагами та поменше відпочивати між підходами.

Якщо комусь цей обсяг роботи здасться маленьким, можна додати ще одну вправу. Однак пам'ятайте, що наша мета – максимально спрогресувати, не вбиваючись на тренуваннях.

Базова програма для дівчат

Базова програма тренувань для дівчат, як правило, складається з вправ, які необхідно виконувати в діапазоні повторень від 10 до 15. При такому режимі виконання вправ ви перевантажуватимете суглоби і зв'язки, але швидко приведете м'язи в тонус. Наголос робиться на важку роботу над сідничними м'язамита біцепсом стегна.

Основний обсяг роботи припадає на квадрицепс, біцепс стегна, сідниці і м'язи стегна, що приводять, – саме ті зони, які більшість дівчат вважають «проблемними». Робота на них ведеться в досить високому діапазоні повторень, що дозволяє досягти гарного пампінгу.

Це саме те, що потрібно, щоб підтягнути форму та прибрати надлишки жирової тканини зі стегон.

Інші м'язові групи проробляються у відносно щадному режимі, щоб не перевантажувати суглоби та зв'язки та акцентувати весь тренувальний стрес на цільовій м'язової групитоді і прогрес у ній буде максимальним.

Базова програма для початківців

Людям, які тільки-но розпочали свій спортивний шлях, слід поступово набирати обертів у тренувальному процесі. Хороший початок – базова програма тренувань для початківців.

Так ви сформуєте благодатний ґрунт для подальших силових тренувань: наберете м'язову масу, станете сильнішим і підготуєте суглоби та зв'язки для більш серйозної роботи.

Двох-трьох тренувань на тиждень буде цілком достатньо.

За бажання перші два тренування з таблиці нижче можна поєднати в одну, вийде щось на зразок базового дводенного спліту. Головне встигати відновлюватися між тренуваннями та постійно збільшувати робочі ваги. Тренуючись за подібною програмою, ви стабільно прогресуватимете в наборі м'язової маси і не впадете в перетренованість.

Читайте також: Вправи у тренажерному залі для талії

Основну силову роботу ми виконуємо у базових вправах – жимі лежачи та присіданнях. Намагаємося з кожним тренуванням підвищувати у них силові показники.

У програмі немає класичної станової тяги, так як це занадто технічно складне і травмонебезпечне вправу, щоб включати його в базову програмутренувань для початківців.

Краще для початку створити якийсь м'язовий корсетза рахунок виконання інших вправ на спину і ноги і тільки після цього приступати до вивчення техніки тяги з невеликими робочими вагами.

Джерело: https://cross.expert/programmy-trenirovok/bazovaya-programma-trenirovok.html

Базові вправи у бодібілдингу досвід професіоналів

У цій статті ми розглянемо базові вправи у бодібілдінгу на основі досвіду великих професіоналів. Для досягнення формування своєї атлетичної статури, вони використовували нестандартну техніку та вправи, завдяки яким досягли чудових результатів у розвитку власного тіла.

Базові вправи у бодібілдингу від професіоналів

Арнольд Шварценеггер про свій жим

Техніка виконання:

У цій вправі Арнольд замість штанги використав гантелі, які тримав на рівні шиї. Кисті рук повернуті до себе. При жимі гантелей він розвертав пензля назовні так, щоб у верхній точці вони дивилися вперед. Витримавши паузу, повертав руки у вихідне положення, одночасно розгортаючи кисті долонями до себе.

Як стверджував Арнольд Шварценеггер, саме таке обертання кистей впливає на всі три пучки м'язів плечового пояса, що благотворно впливає на їх зростання. Так само ця вправа вважається не травмонебезпечною.

Перед використанням великої ваги для цієї вправи, виконайте один розминковий підхідз легшою вагою для розігріву суглобів.

Стів Рівз про станову тягу

Техніка виконання:

Стів виконував цю вправу з власного методу. Він згинав ноги в стегнах та колінах, брався руками не за гриф штанги, а за краї млинців. Потім прогинався в попереку та піднімав штангу.

Повертаючись у вихідне становище, Стів опускав вагу і згинався в колінах та попереку, а потім ставив штангу на підлогу, не відриваючи кисті рук від грифа.

Як стверджував Стів Рівз, такий метод сприяв розширенню спини.

Дейв Дрепер про жиму і згинання гантелей (вправа два в одному)

Техніка виконання:

Атлет лежить на похилій лаві під кутом 15-20 градусів, піднімає гантелі на біцепс. Потім, коли гантелі перебувають на рівні плечей, розгортає кисті долонями від себе, вичавлює їх вгору.

Дана вправа є універсальною, тому що впливає на біцепси та груди, на плечовий пояста трицепси. Темп даної вправиповільний.

Ще дуже грамотно і важливо підібрати потрібну вагу, щоб до кінця її виконати.

Ларрі Скотт про підйом штанги з EZ-грифом на біцепс на лаві Скотта

Техніка виконання:

Потім потрібно зробити 1-2 секундну паузу. Після чого опустіть штангу у вихідне положення. Опускаючи штангу, ви повинні відчувати розтягнення м'язів біцепса. При використанні різного хвата, можна опрацювати зовнішню/внутрішню частину біцепса.

Євген Сандов про жиму штанги

Техніка виконання:

Виконується стоячи. Взявшись однією рукою за середину грифа, підняти її та покласти на плече. Потім вичавити вгору. Це буде вихідне становище. Потім необхідно сісти не опускаючи рук. Зробіть паузу 1-2 секунди. Повільно встаньте. Положення руки не змінюється. Замість штанги можна використати гирю.

Дана вправа розвиває силу та витривалість. По виконанню нагадує циркову, силову вправу.

Вінс Жіронда про присідання з акцентом на квадріцепси

Техніка виконання вправи:

Ноги на ширині плечей. Обтяження - млинець притиснути однією рукою до грудей, а друга рука залишається на поясі. Повільно сісти. У роботу включаються лише коліна. Вони рухаються вперед, відриваючи п'яти від підлоги. Під час присідання має відчуватись розтяг м'язів. І у вихідне становище.

Рег Парк про жиму двох штанг

Техніка виконання:

Виконується лежачи на горизонтальній лаві із використанням двох штанг. Штанги слід тримати на рівні плечей паралельно один одному. Це вихідне становище. Далі, здійснюючи контроль над обтяженнями, повільно вичавіть штанги. Бажано вдатися до допомоги партнера для страховки.

Читайте також: Вправа на колінний суглоб

Універсальне складна вправа, добре впливає трицепси, м'язи грудей, плечовий пояс.

Сподіваємося, що когось зацікавили ці базові вправи в бодібілдингу від професіоналів, і Ви будете їх використовувати для різноманітності у своїх силових тренуваннях!

Важливо дотримуватися техніки безпеки у їх виконанні!

Тренуйтеся!

Фізіологія жінки така, що у її організмі практично відсутні такі гормони, як тестостерон та норадреналін.

Це робить її більш уразливою на тренуванні, тому що жіноча мускулатура гірша, ніж чоловіча, витримує фізичне навантаження.

Потрібно враховувати наступні особливостідля досягнення результату:

• Розминка перед кожним тренуванням обов'язковаоскільки вона допоможе уникнути розтягування суглобів і проблем із серцево-судинною системою. Важливо витратити 20 хвилинна виконання простих вправ, щоб потім не впасти від знемоги з тренажеру
• Заняття мають бути регулярними, тому що тільки таким чином реально досягти видимих ​​результатів. Найкраще їх проводити через день, а час підбирати варто залежно від свого розкладу.
• Слід виконувати вправи, у яких задіяно кілька груп м'язів Щоб тіло перетворювалося рівномірно, треба старатися на присіданнях зі штангою або гантелями, жимі лежачи та станової тяги. Не раз на досвіді було доведено, що саме ці вправи лежать в основі граційної фігури.
• Правильне харчування , де співвідношення білків, жирів і вуглеводів розподілено те щоб організм отримував усе необхідне - запорука успіху. Після їди не можна відразу приступати до тренування. Варто їсти за 1,5-2 годинидо неї і через 30 хвилин- Після.
• Зменшивши час відпочинку між підходами(максимум - 90 секунд), можна, можливо домогтися збільшення тестостерону(гормону витривалості) та зменшення кортизолу(Гормона стресу). Завдяки першому відбувається будова м'язів, а через другий виникає зайва вагатак що варто бути напоготові.

Важливо! Кругові тренуванняКоли кілька вправ виконуються по черзі без перерви, варто продумувати так, щоб кожна з них задіяла окрему групу м'язів. Достатньо 8-10 вправ у підході та не більше хвилини відпочинкуміж сетами.

Користь

Трапляється, що заради прекрасного майбутнього в новому тілі виникає потреба вивчити усі нюанси.

Якщо однієї мотивації у вигляді фігури з обкладинки недостатньо, то кілька фактів на користь занять силовими тренуваннями:

• Результати не забаряться.Це працює в тому випадку, якщо займатися регулярно і харчуватися правильно, інакше - все нанівець.

Зрозуміло, доведеться напружитися на місяць-другийу залі, щоб знайти гарну фігуру та настрій. Проте не варто переживати: навіть маленькі обтяжувачі допоможуть призвести до великих змін.

• Швидкий обмін речовин.Силове тренування з гантелями спалює порядку 500 ккал/год(Показник може незначно змінюватися в залежності від параметрів жінки), потім енергія витрачається ще протягом 12:00, відновлення організму.

Увага!Споживання їжі, де калорій більше тих, що спалюються, не призведе до бажаним результатам. Але й дієтами мучити себе не варто, Адже тоді організму просто звідки братиме енергію.

Домогтися цього допоможуть вправи на всі групи м'язів, а не виконання одного.

• Стресостійкість.Виплеснувши всі погані емоції на тренуванні, вдасться відчути приплив моральних сил. Злість, спрямована на вправи, а не на себе чи близьких – запорука психологічної гармонії.
• Попередження травм.Заслуга тренування – це не тільки зміцнення мускулатури, а й кісток, зв'язок та сухожилля. Таке досягнення вплине на все життя і стане незамінним у старості, тому що збереже від хвороб суглобів та хребта.

Вам також буде цікаво:

Шкода

Отже, коли всі міфи силових вправ розвіяні, які переваги - зрозумілі, важливо торкнутися ще однієї теми про шкоду.

Коли і кому вони можуть бути протипоказані, незважаючи на всю свою користь? Коротко про все по порядку:

Загалом, щоб не зашкодити, навантаження мають проходити під наглядом фахівця, який перевірятиме пульс.

Також треба обійти стороною вправи, протипоказані за станом здоров'язалишивши тільки ті, що не завдадуть шкоди.

Програма силового тренування дівчатам

В силу своїх особливостей програма розрахована на 3 заняття на тиждень, кожне з яких обов'язково слід починати з розминки. Послідовність та виконання силових вправ.

День 1

• Присідання з гантелями - 4 підходу щодо 10 повторів. Вправа виконується з відведенням таза назад та закріпленням положення спини.
• Планка - 3 повтору. Виконується із пози для віджимань. Потрібно витримати 30-60 секунд, не провисаючи в попереку, тримаючи спину прямо, а живіт – втягнутим.
• Бічні випади з гантелями- 3 підходу щодо 10 разів. Випади виконуються у присіді з гантелями в опущених руках, утримуючи спину рівно.

Фото 1. Дівчина робить бічні випади кожною ногою по черзі, тримаючи в руках гантелі.

• Підйом ніг лежачи з гантеллю- 4 підходу щодо 15 разів. З положення лежачи, затиснути гантель між стоп, після, зігнувши коліна, піднімати ноги якомога вище.
• Румунська станова тяга - 4 підходу щодо 10 разів. Виконується з положення стоячи з відведенням тазу: підняття штанги обома руками.
• Розгинання рук із гантелями- 4 підходу щодо 10 разів. Виконується із положення стоячи із зігнутими в ліктях руками.

День 2

• Сідничний місток- 4х12. З положення лежачи, на стегно однієї ноги опустити іншу, а потім - на видиху - підняти сідниці максимально.
• Гіперекстензія- 4х10. Лежачи на животі, піднімати корпус від підлоги наскільки можливо, не використовуючи рук. Для зручності допускається закріплення положення ступнів якоюсь опорою.
• Бічна планка- 3х30-60 сек. Зі стандартної планки перевернутися на бік, спираючись на праву ногу і праву руку, а лівий тягнутися вгору. Повторити на інший бік.
• Підняття тазу на одній нозі- 2х10.Лежачи на спині, коліна зігнути, а руки тримати вздовж тіла. Одну ногу випрямити, утримуючись на другій ступні, і з напругою в сідницях підняти таз над підлогою.

Фото 2. Жінка виконує підйом тазу, лежачи на спині, по черзі випрямляючи кожну ногу.

• Крок на платформу - 3х15для кожної ноги.
• Скручування- 4х15. Виконуються лежачи на спині та тримаючи руки за головою. Тіло та ноги потрібно одночасно відривати від підлоги, намагаючись колінами притягнутися до грудей.

День 3

• Зведення рук з гантелями або в тренажері «Метелик» - 4х10;Виконується або сидячи на лаві, або в тренажері, утримуючи спину прямою, а руки зігнутими в ліктях.
• Зворотні віджимання - 3х10.Виконується з упором рук про лаву. Зігнути коліна, тримаючи носки вгору, і віджиматися від підлоги, піднімаючи таз.
• Жим гантелей на похилій лаві- 4х10.Виконувати, напружуючи живіт, і кожному видиху піднімати на прямих руках гантелі.
• Тяга штанги до грудей стоячи- 4х12. Виконувати з прямою спиною, відвівши таз назад і притягаючи до грудей штангу.

Фото 3. Дівчина виконує потяг штанги до грудей, тримаючи її перед собою, таз трохи відведений назад.

• Випади на місці з гантелями - 3х10. Тримати гантелі в опущених руках і здійснювати випади кожної ноги.
• Скручування на фітболі- 4х15. Здійснювати скручування тіла на м'ячі, зчепивши руки за головою, а ноги утримувати на підлозі.

Найкращі вправи для набору м'язової маси: що до них належить?

• Тяга штанги до грудей стоячи - 4х12.
• Жим гантелей на похилій лаві – 4х10.
• Випади на місці з гантелями – 3х15.
• Румунська станова тяга зі штангою - 4х12.
• Зворотні віджимання – 3х8.

Тренування на всі групи м'язів

З гантелями

• Зведення рук із гантелямиабо в тренажері «Метелик»- 4х10.
• Підняття гантелейдо грудей стоячи - 4х12.
• Випади з гантелями – 3х10.
• Підйом ніглежачи з гантеллю - 4х15.
• Жим гантелейна похилій лаві - 4х10.

Жінкам після 40 років

У такому віці після 40 років не варто робити більше 15 повторів за 1 підхід із 4.Збільшивши обтяження, можна скоротити кількість повторів до 8, але тоді втома настане вже після 2 підходу.

Зразкова послідовність вправ з гантелями включає:

• Скручування на фітболі.
• Гіперекстензію.
• Підйом ніг лежачи з гантеллю.
• Жим ногами.Виконується із положення лежачи на спеціальному тренажері. Помістивши ступні на платформі, потрібно на видиху піднімати її, не випрямляючи коліна до кінця.
• Зведення рук із гантелями або в тренажері «Метелик».
• Зворотні віджимання.

Вправи для вагітних

Перебуваючи у положенні, жінка повинна виконувати не більше 3 підходів, перерва між якими до 2 хвилин. Зразкова послідовність така:

• Зведення рук із гантелямиабо в тренажері «Метелик» - 3х15.
• Жим гантелей на похилій лаві – 3х15.
• Розгинання рук із гантелями – 3х15.

Фото 4. Вагітна жінка виконує розгинання та згинання рук, тримаючи в них гантелі.

• Підйоми на шкарпетки сидячи – 3х15.
• Розгинання та згинання ніг,сидячи в тренажері - 3х15.
• Захід на лавуз гантелями в руках - 3х15.

Плюси і мінуси

Все залежить від того, яким типом групового силового тренування займатись. Беззаперечна гідність – це прискорення метаболізму як мінімум на добу.Ось ще кілька:

• Займатися може будь-хтонавіть без спортивного досвіду.
• Немає можливості розслабитисьоскільки заняття проходять без зупинки.
• Додаткова мотивація від роботи у групі.

Але й без мінусів не обійтися:

• За своєю вартістю вони дорожче, ніж абонемент до тренажерного залу.
• Неможливість займатися за власним графікомоскільки розклад встановлюється заздалегідь.
• Загальна програма, Через яку не вдасться уникнути виконання нелюбимих вправ

Одяг, пояс та кросівки

Як відомо, при навантаженнях організм швидко позбавляється зайвої води- відбувається, так званий ефект сауни.

У тренувальному комплекті одягу має бути комфортно, а тому найкращим виборомстане:

• Трикотажна футболка з коротким рукавома також шорти або спортивні штани з легкого та синтетичного матеріалу. Така тканина швидко вбирає та випаровує вологу.
• Кросівки з сітчастими вставками,що запобігають проблемі пітливості та забезпечують хорошу вентиляцію ніг.
• Класичний пояс із товстої шкіри- універсальна річ із широкою середньою частиною для фіксації спини та хребта, щоб уникнути травм.

Корисне відео

У відеофітнес-тренер розповідає про те, як краще тренуватись вагітним жінкам.

Висновок

Не дарма силовий тренінгславиться своїми швидкими та найкращими результатами. Якщо не лінуватися і слідувати вищезазначеним пунктам, то ефект буде помітний вже за місяць.Головне, пам'ятати – ніщо так не піднімає самооцінку жінки, як гордість своїм відображенням у дзеркалі після напруженої роботи у спортзалі.