Вибір редакції фітнес план 30 днів. кращих видів вправ для рельєфу і тонусу тіла

Підтягнута фігура була і ще довго буде залишатися в моді. Дівчатам варто тримати це в розумі і не давати собі послаблень, щоб залишатися привабливими в очах чоловіків. Але, коли навколо стільки спокус, зробити це дуже і дуже важко. Результатом жіночої слабкості стає зайва вага, Який в особливо великих кількостях відкладається на сідницях і стегнах. На подив, саме з цих місць жирова тканина йде з надзвичайною складністю.

Але є кілька секретів, що дозволяють швидко підтягти сідниці, витративши на це не більше 30 днів. Будьте готові попрацювати, але результат того вартий!

Чому жир відкладається на стегнах і сідницях?

Зона стегон і сідниць вважається особливо важким, оскільки в цій області жирова тканина відкладається в першу чергу. Це може бути пов'язано з наступними причинами:

1. Природна особливість.Жіночий організм влаштований таким чином, що збільшення у вазі починається саме з нижньої частини тіла. Стегна і сідниці виступають «мішенню» тому, що вони захищають репродуктивні органи. Але, коли настає період менопаузи, ситуація змінюється: жировий прошарокпочинає збільшуватися в області, розташованої вище талії.
2. Генетична схильність.З великою часткою ймовірності можна спрогнозувати наявність повних стегон і сідниць, якщо простежити історію жінок в роду. Якщо фігура мами і бабусі відрізняється округлими формами, то напевно ця ж особливість буде передана і більш молодому поколіннюжінок.
3. Вроджені патології або придбані захворювання.Одна з головних причин набору ваги - збої в роботі ендокринної системи. Недостатня або надмірна вироблення певних гормонів позначається на метаболізмі, що порушує ліпідний обмін і може сприяти розвитку супутніх захворювань.
4. Зовнішні фактори.Екологія, погане харчування, постійні стреси - все це виснажує організм, вибиває з колії, сприяє розвитку депресії і, як наслідок, тягне за собою зміни в зовнішності. Включаючи проблему зайвої ваги.

Проте, жирові відкладенняна стегнах і сідницях - це не вирок. При бажанні і достатній завзятості проблему вдасться вирішити за 30 днів.

Дієта для струнких стегон і сідниць

Перший крок до усунення проблеми - зробити над собою зусилля і. Щоб жир пішов саме з стегон і сідниць, потрібно зробити упор на їжу, багату білком, і паралельно з цим скоротити споживання жирних продуктів.

Загальні правила дієти для зменшення обсягів сідниць і стегон:

1. Харчування має бути збалансованим, але при цьому потрібно максимально виключити шкідливі жири, що містяться в копченині, калорійних сирах, солодощах, борошняних виробах і у всіляких соусах. Як заміну їм варто звернути увагу на рослинні жири в помірних кількостях. Ними багаті оливкову олію, масло виноградних кісточок.
2. Основа раціону для схуднення сідниць і стегон - якісний білок. Його варто шукати в м'ясі курки, в рибі, яйцях, сирі, в бобах (наприклад, квасоля і соя), а також в морських водоростях. Продукти, багаті крохмалем і містять цукор, найкраще вживати в першій половині дня. Але при цьому потрібно дотримуватися дві умови: не зловживати розміром порції і обов'язково додавати до неї овочі.
3. Витримувати питний режим, щоб забезпечити виведення з організму токсинів, шлаків, прискорити метаболізм. також це важлива умовадля ефективного усунення целюліту, який формується в результаті застою рідини в тканинах.
4. Рекомендується скоротити споживання солі і цукру. У першому випадку вирішимо проблему затримки рідини, в другому - знизимо навантаження на печінку і підшлункову залозу, зменшимо вміст глюкози в крові.

Для отримання підтягнутих сідниць за 30 днів слід відмовитися від алкоголю, фастфуда, скоротити кількість споживаної кави. Альтернативу їм складе зелений чай - він відмінно бадьорить, але при цьому містить корисні для організму антиоксиданти.

Приблизний раціон на день при такій дієті можна представити в наступному вигляді:

сніданок- склянка знежиреного кефіру, зварене некруто яйце, салат зі свіжої капусти з морквою (заправлений лимонним соком і оливковою олією), за бажанням - тост з цільнозернового хліба;
ланч- зелене яблуко (або інший фрукт на смак);
обід- порція відвареної квасолі, салат зі свіжих огірків, томату і болгарського перцю, невеликий шматочок цільнозернового хліба і жменя волоських горіхів;
полуденок- порція знежиреного сиру зі свіжими ягодами / фруктами;
вечеря- порція білої риби, приготованої на пару, овочевий салат з бобами і невеликий шматочок твердого сиру.

Якщо виникне бажання, то за 2 години до сну допускається випити склянку знежиреного кефіру або трав'яний чай.

Як зробити попу підтягнутою - вправи

Однією дієтою для отримання підтягнутих сідниць і стегон за 30 днів не обійтися. Разом з коригуванням раціону варто уважніше поставитися до.

Основу відвідувань тренажерного залу повинні скласти вправи на кардиотренажерах, а саме:

Бігова доріжка;
- еліптичний тренажер;
- велотренажер.

Заняття повинно бути інтенсивним, якщо ви хочете досягти хорошого результатув стислі терміни. Так, 30 хвилин активного тренуваннядають той же результат, що і виконання вправ протягом 60 хвилин, але в помірному режимі.

Якщо часу відвідувати тренажерний зал немає, то можна виконувати вправи для підтяжки сідниць і стегон в домашніх умовах. Рекомендуємо звернути увагу на наступний комплекс.

Присідання.Першочергове і найефективніша вправа для підтяжки сідниць і стегон. Але далеко не всі вміють правильно його виконувати. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки зімкнути в замок на потилиці. На рахунок «раз» повільно зігнути ноги в колінах і опустити таз, як ніби ви збираєтеся сідати на стілець. На рахунок «два» повільно підняти таз і прийняти вихідне положення. Повторювати присідання найкраще декількома підходами по 10-15 разів. З кожним днем ​​кількість присідань збільшуйте на 5-10 одиниць.

Випади.Прийняти вихідне положення - стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба. На рахунок «раз» зробити випад правою ногою, зігнувши коліно під прямим кутом до підлоги. На рахунок «два» повернутися в початкове положення. Те ж саме повторити на ліву ногу.

Підняття тазу.Прийняти вихідне положення - лягти на спину, зігнути ноги в колінах, руки витягнути уздовж тулуба. На рахунок «раз» підняти таз, не відриваючи при цьому плечей від статі і упираючись п'ятами. На рахунок «два» опустити таз. якщо дану вправуви виконуєте з легкістю, то його можна ускладнити: робіть упор на п'яту однієї ноги, а другу ногу витягніть і під час підйому таза тримайте на вазі.

Салонні процедури для зменшення обсягів тіла

Фізичні вправи і дієта, на жаль, не допоможуть жінкам з надзвичайно пишними формами. Тут проблема серйозніша і вимагає втручання фахівців.

На щастя, в арсеналі косметологів є великий спектр методик, що дозволяють підтягнути сідниці і стегна за 30 днів. Найбільш ефективними в цьому відношенні вважаються кілька варіантів.

Ультразвукова кавітація.
Кавітація являє собою добре вивчений фізичний процес, в результаті якого утворюється велика кількість бульбашок, наповнених газом або парою. У міру збільшення їх розмірів вони починають схлопуватися і в прямому сенсі випаровуються. Цей принцип був покладений в основу методики ультразвукової кавітації, яка активно використовується косметологами для розщеплення жирових клітин.

Спосіб простий, дає швидкі результати, підходить більшості жінок. Вплив здійснюється локально саме на ті області, де спостерігається підвищений вміст підшкірно-жирової клітковини. Один сеанс займає від 40 хвилин до години, для отримання потрібного ефекту знадобиться від 5 до 10 процедур (в залежності від вираженості проблеми).

Пресотерапія.
Методика апаратного лімфодренажу, що передбачає видалення надлишків жирової тканини за допомогою тиску на неї стисненим повітрям. Процедуру проводять з використанням спеціального костюма, який надягають на пацієнта. Залежно від зони впливу, костюм може складатися з штанів, пояса і рукавів.

вакуумна- жир видаляють через трубки під дією вакууму;
шприцева- підходить для видалення невеликих локальних жирових відкладень, при цьому жирову тканину відкачують шприцами;
туменесцентная- перед операцією в проблемні області вводять медикаментозний коктейль, розм'якшує жирову тканину, що спрощує процес її видалення;
ультразвукова- вплив на жирову тканину відбувається за допомогою ультразвуку, який розм'якшує тканину і спрощує її виведення;
лазерна- найбільш прогресивна технологія, заснована на прогріванні жирової тканини лазерним променем, в результаті чого оболонка клітин руйнується, і їх вміст виводиться з організму природним шляхом (через печінку).

Після сеансу ліпосакції вдається зменшити обсяги в стегнах і сідницях на 1-2 см. Проте методика має обмеження, тому призначити її може тільки лікар після ретельного обстеження.

Це може вас зацікавити:

Фітнес-план 30 днівє якісне додаток для схуднення. Воно створено спеціально для мобільних пристроїв на основі андроїд, і допоможе їх власникам скинути зайву вагу. Багато людей намагалися знизити вагу або тренуватися вдома, але це трохи у кого виходило.

Дана програма містить в собі дієві способи схуднення, а також спортивні тренування. Тепер немає необхідності витрачати кошти на тренера і зал, адже можна ефективно підтримувати форму і в домашніх умовах. Вже через тридцять днів користувач зможе оцінити свої перші результати.

Після установки програми, буде потрібно ввести свою стать і вагу. Після цього, необхідно виконати нескладні вправи, Щоб дізнатися здібності, і зафіксувати їх. Потім, для користувача буде підібрана відповідна програма, яка сприяє схуднення і вдосконалення тіла.

щодня додаток Фітнес-план 30 дніввідправлятиме нагадування, які вправи треба робити. Після їх виконання треба записати результат і вага. Таким чином користувач зможе переглядати динаміку зміни ваги. Також можна простежити прогрес по днях, що досить зручно.

Особливості програми:

• інтуїтивний інтерфейс;
• передова програма для зниження ваги і поліпшення тіла;
• вправи за показниками користувача.

Щоб правильно скласти меню по днях, фітнес-тренер рекомендує прийняти до уваги такі принципи:

• Часте харчування. Вживати нову порцію їжі потрібно кожні 4 години, щоб не дати болісного почуття голоду повернутися. При цьому Джилліан говорить, що і наїдатися до межі теж не слід. Ваш варіант - це легке відчуттяголоду.
• Рівномірний отримання енергії. Їжа повинна надходити без різких коливань обсягу. Це допоможе підтримувати однаковий рівень гормонів в крові, які відповідають за відчуття голоду. Перший прийом їжі повинен відбутися після закінчення 1 години після пробудження, а останній - за 3 години до сну.
• Баланс поживних речовин. Не можна харчуватися одними білками або вуглеводами. Тіла потрібні всі елементи, тому включайте їх в кожний прийом їжі.

Постулати дієти враховують всі новітні дослідження в області метаболізму людського тіла. Фітнес-тренер встановила, що при складанні раціону харчування потрібно враховувати тип метаболізму:

• Швидкий. Це означає, що ви однаково швидко набираєте і скидаєте вагу. В цьому випадку в харчуванні особливий акцент варто зробити на пісні білки, які містяться в сої, квасолі, сухофруктах, ядрах горіхів.
• Повільний. Це означає, що ви однаково повільно набираєте вагу і рятуєтеся від зайвих кілограмів. У цьому випадку варто зробити особливий акцент на складні види вуглеводів, які містяться у фруктах, вівсяної і гречаної каші, капусті, картоплі.
• Збалансований. Це золота середина, тобто ви можете зберігати свій правильний вага, Що не худнучи і не товстіючи. Такий метаболізм зустрічається вкрай рідко, однак, є еталоном, до якого потрібно прагнути. Досягається не тільки за рахунок правильного харчування, Але і заняттям спортом.

існують різні системихарчування по днях. У російській виданні керівництва щодо набуття стрункості фітнес-тренер зазначає, що готові схеми дозволяється поєднувати будь-яким чином. Наприклад, на свій розсуд можна поміняти сніданок з першого дня на сніданок п'ятого дня. Меню на 30 днів складається за таким же принципом: поєднуються сподобалися страви, або повторюється готова схема харчування кожні 5 днів.

Сніданок: 2 зварених яйця, вівсяна каша;

Обід: шматок курячої грудки розміром з долоню, каша з півсклянки киноа;

Початок великого шляху до досконалості

Роком мрії став 2012-й, коли Майклс відкрила свій клуб і отримала роботу на шоу. Їй повірили, бо вона знає ціну своєму слову, вміє підтримувати в скрутну минту; їй під силу повернути втрачену мотивацію.

Джиліан зайнялася випуском тренувань на відео, написала книги про здорове харчування і метаболізмі. Також широко відома програма Джилліан Майклс.

Відгуки дівчат дозволяють називати її панацеєю для швидкого і результативного схуднення. В Америці програма здобула неймовірну популярність.

Джиліан не агітує використовувати дієти і виснажливі тренування. Вона закликає змінити своє ставлення до життя.

Майклс заздалегідь говорить своїм послідовникам, що швидкий результатнеможливий без наполегливої ​​праці. Не можна мріяти про те, щоб повернутися до поїдання смакоти без розбору і лежання на дивані.

Якщо зважитеся худнути, то слід міняти себе повністю. Разом зі старими звичками повертаються прибрані кілограми.

Розтягнувся на місяць курс Джилліан Майклс « Струнка фігура»Відгуки отримує схвальні, так як отриманий результат не зникає, а залишається надовго. Ідуть кілограми і сантиметри, поліпшується самопочуття, пропадає задишка і зміцнюються м'язи.

Всього цього реально досягти за місяць, але працювати доведеться щодня. Втішає те, що робота цілком під силу, а справити з нею заважає лише власна лінь.

Принцип роботи

В основі всього - робота людського тіла. Джил розуміє, як функціонує тіло і не дарує надії на диво.

Отримати фігуру мрії не так просто, а тому в хід йдуть тренування і здорове збалансоване харчування. Пальму першості віддає фітнесу Джиліан Майклс.

Відгуки про її роботі підтверджують те спостереження, що у Джил немає одного улюбленого виду тренувань. Грубо кажучи, вона всеїдна.

З рівним ретельністю і майстерністю практикує йогу і калланетику, демонструє елементи кікбогсінга і пілатесу. Найчастіше її програми поєднують кардионагрузки з силовими.

Якщо раніше не було фізичного навантаженнязовсім, то потроху почнуть зменшуватися обсяги і знизиться вага. Десятиденна підготовка дозволить робити подальші кроки.

Можливо, ви навіть готові прийняти виклик «Схудни за 30 днів». Джилліан Майклс відгуки позитивні отримує не просто так.

Вона гарантує результат і відповідає за нього. При дотриманні всіх рекомендацій ви дійсно втратите кілограми і будете почувати себе краще.

Отже, приступаємо до роботи.

Топ-3 шкідливих продуктів за версією Джилліан Майклс

1. Для тренувань вам знадобиться не більше 30 хвилин в день, включаючи розминку і заминку. І це одна з головних переваг програми, адже, як правило, мами дуже обмежені в часі.

2. До програми додається готове розклад занять, причому в Fé Fit є відразу кілька календарів: на 13 тижнів (3 різні варіанти), На 6 тижнів (3 різні варіанти), на 3 тижні (1 варіант). Такого розмаїття розкладів ви навряд чи зустрінете в будь-якій іншій комплексну програму.

Збалансування харчування. Вам не треба терпіти голод, відраховуючи хвилини до наступного прийому їжі. Раціон буде змінюватися якісно, ​​а не кількісно. При цьому вміст тарілки збалансовано і не шкодить здоров'ю, як часто буває при екстремальних «марафонах худнуть».

Налагодження ендокринної системи. Дана система є регулятором всіх процесів в організмі, в тому числі і набору ваги.

Деякі продукти здатні зіпсувати цей вбудований механізм, і змінюється концентрація гормонів в крові. В результаті тіло переводить енергію, отриману з їжі, в жир і витрачає свої запаси вкрай повільно.

Отже, якщо налагодити режим харчування, ви створите для організму такі умови, в яких він сам постарається прибрати весь зайву вагу.

Перший етап

На три великих проміжку ділить Джил свою програму. Кожен етап займає 10 днів.

Це оптимальний період для того, щоб привчити свої м'язи до навантаження, розвинути м'язову пам'ять і підготуватися до нових випробувань своє тіло. Перший етап здається особливо важким, хоча Джил максимально продумала його.

Займатися треба щодня, по 30 хвилин в день, причому час доби, коли ви займаєтеся, не має значення. Заняття розбито на 3 підходи по 8 хвилин, в які входить комплекс вправ на кардіо, силові і прес.

Джил не дає розслаблятися, відпочивати або ухилятися. Здається, що навіть з екрану телевізора вона стежить за кожним кроком.

Вона знає всі можливі підводні камені і вчасно їх попереджає. Як справжня жінка, вона рекомендує приділити час зовнішності і спортивній екіпіровціпід час заняття.

Вона нагадує, що потрібно переодягнутися, взяти килимок, гантелі і пляшку води. Важливо, щоб все було під рукою.

Віджиматися зручніше в рукавичках, а кілька пар гантелей дозволять прогресувати від заняття до заняття. Цикли йдуть по колу, але вправи змінюються, так що звикнути не вийде.

За час першого етапу звикаєш до необхідності розминки і заминки. А вже потім тіло саме починає прагнути до посилення навантаження, приймаючи програму Джилліан Майклс «30 днів».

Відгуки про другий етап

Система змінюється тільки за рівнем складності, але як і раніше є три кола в півгодинному занятті. Джил сама себе називає звіром і виправдовує цю кличку, адже вона лише нарощує темп.

У Відеотренування у неї є дві помічниці, що показують варіанти вправ для профі і початківців. Біль у м'язах присутній з першого дня, але другі десять днів переносяться легше.

Вправи більше розраховані на кардіо, і тому болять м'язи, але зате менше почуття втоми. Дивно, але саме другий етап вважають найбільш складним в програмі.

Пот тече струмком, а Джил тільки підбадьорює. Вона знає, що підготувала ваше тіло до другого етапу і дала навички, необхідні для того, щоб витримати навантаження.

Якщо зовсім важко, то між етапами можна зробити день перерви.

Як схуднути за 30 днів з фітнесом

Будь-яка людина, що працює в індустрії фітнесу, скаже вам, що за рахунок спалювання жиру можна скинути за місяць близько 2-2,5 кг. Багато це чи мало? Якщо максимізувати жиросжигание - цілком пристойно.

Зазвичай це означає схуднення на 1-2 розміри одягу. А як же горезвісні 20 кг до щастя? Ну, спробувати ви, звичайно, можете.

Але після того, як спробуєте, доведеться носити максимально закритий одяг - обвисла шкіра і в'яле тіло не дасть вам розвернутися у відділі бікіні.

Так відбувається тому, що:

• ніж суворіше дієта, Тим більший це стрес для нашого тіла. Відверто кажучи, краще було б, щоб організм взагалі не помітив, що ми намагаємося схуднути за допомогою дієти. Тоді ви обійдетеся без боротьби з власним інстинктом самозбереження, який, зазвичай змушує людей «зриватися» з дієт;
• низькокалорійне харчування нижче норми дійсно уповільнює метаболізм. Потім, звичайно, все відновиться, але під час самої дієти ви будете мучитися істотно більше, а отримувати жироспалювання - відверто менше. Так що дієта на кефірі, супі або будь-який інший вибір на менш, ніж 1200 ккал - не сама продуктивна стратегія зниження ваги в світі;
• чим гірше ви переносите харчування, тим менше ймовірність того, що ви будете дотримуватися свого тренувального плану, Якщо вже тренуєтеся, або станете регулярно займатися, щоб схуднути. Для відновлення нам потрібно в середньому 1,5 г протеїну на 1 кг ваги, 2 г вуглеводів, і близько 0,5 - 1 г жирів. Так що якщо ваша дієта містить менше поживних речовин, процеси можуть проходити неефективно, що в перекладі на доступну означає постійний біль в м'язах і необхідність в додаткових дні відпочинку.

сувора низькокалорійна дієта- доведений науково спосіб знизити свій метаболізм настільки, що ви відчуєте негативний вплив своєї системи харчування на здоров'я. Зазвичай прихильниць «весняних» і «осінніх» голодувань переслідують застуди, і проблеми на кшталт кандидозов і стоматитів.

Тому змиріться з «невеликим» результатом. Найголовніше, що ви можете подарувати собі в майбутньому - це здоров'я, і ​​правильні звички, що виключають набір ваги. Так от не затримуйтеся в рядах «діетствующіх» на 1000 ккал і спробуйте, нарешті, змінити своє життя. Перестати знущатися над собою і постройнеть - реально.

Опис програми Fé Fit

Тренер стежить за раціоном своїх послідовників і радить харчуватися ситно, але відповідно до трьома основними правилами: виключити з меню фастфуд, цукор і жир в чистому вигляді; обмежити себе в м'ясних і молочних стравах, а також в консервах і маринаді.

Дієту доведеться базувати на нежирному м'ясі, морепродуктах, злаках, зелені і овочах. Перед тим як скласти меню, проводить ряд підрахунків сама Джилліан Майклс.

- просте, але вкрай ефективне додаток в якому ви зможете контролювати свій фізичний стан. Навіщо витрачати гроші на тренажерні зали, особистих тренерів, Коли можна встановити собі це чудовий додаток і отримати все це безкоштовно? Адже завдання кожної людини, який захотів привести своє тіло в хорошу форму, полягає в тому, щоб жирові складкиНЕ звисали з боків. Це не означає, що потрібно перетворитися в професійного бодібілдера.

Тому тягати залізо і проробляти масу силових вправабсолютно не потрібно. Тим більше, що це не підходить багатьом за станом здоров'я. Так що починайте робити вправи тільки з вагою власного тіла, чого вам буде досить. Багато вправи в даному додатку містять підказки, які допоможуть з технікою виконання. Також програма буде показувати кількість підходів і час відпочинку.

Якщо ви хочете схуднути, забудьте про підрахунок калорій і диво-дієтах. Просто зверніть увагу на чотири основні речі - їжа, вправи, спосіб життя і ваша мотивація. Втрата ваги гарантована, якщо ви їсте здорову їжу, тренуєтеся, міняєте звички в повсякденному життіі мотивуєте себе. У цій статті перераховані 30 пунктів, які допоможуть змінити ваше тіло в кращу сторону. Чи готові змінити своє життя? Давайте почнемо!

1. Їжте часто

Рада №1 будь-якого дієтолога. Їжте кожні 2-3 години, щоб схуднути. Але, переконайтеся, що ви їсте продукти, які допоможуть вам скинути вагу і будуть підтримувати активний обмін речовин. Здорові продукти поліпшать якість травної системи і ваше загальне самопочуття. А це допоможе вашому організму використовувати калорії в якості енергії, що допоможе вам скинути вагу.

Але є відсоток людей, яким краще їсти все 3 рази в день, не розділяючи і без того маленькі прийоми їжі на ще дрібніші, тим самим заганяючи себе в почуття постійного голоду.

2. Пийте воду

Багато разів, коли ми відчуваємо голод, ми просто хочемо пити. Вживаючи багато води, ви стримуєте голод. Тому випивайте, по крайней мере, 3 літри води щодня. Якщо ви тренуєтеся, кількість води має бути більше. Вода також допомагає вивести токсини з організму. Вона також покращує травлення, очищає товсту кишку і допомагає правильному функціонуванню клітин. Пийте воду за 20-30 хвилин до їжі - це запобіжить переїдання.

3. Додавайте білковий компонент при кожному прийомі їжі

Білки найкраще підходять для нарощування м'язової масиі зміцнення м'язів. Отже, щоб отримати рельєфне, тонізувати і струнке тіло, ви повинні включати пісні білки в кожен прийом їжі. Ви можете їсти яйця, горіхи, насіння, рибу, курячу грудку, гриби, сочевицю, паростки, горох, квасоля.

4. Їжте фрукти і овочі

Більшість порушень обміну речовин виникають через недостатню кількість вітамінів і мінералів в організмі. Вітаміни та мінерали необхідні для різних біологічних реакцій в нашому організмі. Фрукти і овочі є хорошим джерелом вітамінів, мінералів, харчових волокон і вуглеводів. Не позбавляйте свого тіла вуглеводів повністю, оскільки вони є важливими будівельними блоками нашого тіла. Дієтичне волокно зв'язується з жировими молекулами і запобігає їх абсорбцію. Жири, пов'язані з дієтичним волокном, безпосередньо виводяться з організму з незасвоюваним волокном. В ідеалі, у вас повинно бути 3-4 порції фруктів і овочів в день.

5. Споживайте здорові жири

Не всі жири погані. Здорові жири допомагають зменшити запалення і зберегти здоров'я клітин. Ви можете споживати авокадо, насіння льону, оливкова олія, масло лляного насіння, масло насіння конопель, насіння гарбуза, риб'ячий жир, масло рисових висівок, кокосове масло, арахісове масло, насіння соняшнику, мигдаль, горіхи макадамія, волоські горіхи, горіхи пекан, фундук і кедрові горіхи. Краще їсти горіхи вранці, щоб ви могли спалити від них калорії протягом дня.

6. Уникайте шкідливої ​​/ обробленої їжі

Звучить нудно, але ключ до втрати ваги - це уникати всіх шкідливих продуктів. Фаст-фуд і оброблені харчові продукти абсолютно не поживні і містять солі і нездорові жири. Вони підвищують рівень поганого холестерину, збільшують вагу і ризик серцевих захворювань і раку, прискорюють старіння. Таким чином, уникайте картоплі фрі, смаженої курки, газованих напоїв, упакованих фруктових соків, ароматизованих злакових каш і напівфабрикатів.

7. Їжте 5-6 разів на день

Залежно від того, скільки часу ви спите, ви повинні їсти 5-6 разів на день. Якщо час неспання - 15 годин, то ви повинні їсти 5 разів на день (розділіть 15 на 3). Завжди снідайте. Обід і вечеря повинні бути легкими. Перекушувати можна свіжими фруктовими соками, морквою, селерою, йогуртом, горіхами і фруктами.

8. Готуйте самі

Кращий спосіб уникнути шкідливої ​​їжі і споживання зайвих калорій і транс-жирів - приготувати страви в домашніх умовах. Купуйте овочі, фрукти, пісний білок і здорові жири у вихідні дні. Крім того, купите сумки ziplock і контейнери різної форми і розмірів. Ви можете нарізати овочі в вихідні дні і зберігати їх свіжими в мішках ziplock весь тиждень. Упакуйте свій обід в офіс в контейнер. Кілька хороших варіантів для обіду - креветки, сендвіч з куркою і бутерброди в салатних листах.

9. Зменшіть розмір порції

Кількість їжі, яку ви повинні споживати, має дорівнювати розміру вашої долоні. Вживання великої кількості навіть здорової їжі також може привести до збільшення ваги. Навіть якщо ви дотримуєтеся здорового харчування, але не контролюєте розмір порції, ви з меншою ймовірністю втратите вагу.

10. Вивчіть вміст своєї тарілки

Кожен раз, коли ви їсте, погляньте на свою тарілку. Половина вашої тарілки повинна містити овочі, одна четверта - пісний білок, а решта - складні вуглеводиі здорові жири. Цей баланс слід підтримувати, щоб забезпечити організму необхідну кількість клітковини, вуглеводів, білків і жирів, а також схуднути і позбутися від пухкого і старезного тіла.

11. Налаштуйте процес вживання їжі

Коли ми голодні, ми часто схильні їсти все підряд і швидко. Але це не правильно. Коли ми квапливо пережовуємо їжу, разом з нею в шлунок потрапляє повітря, що викликає здуття. Крім того, коли ми їмо швидко, ми схильні є більше. Отже, насолоджуйтеся їжею і їжте повільно. Ви не будете перенапружувати себе, плюс будете підтримувати активний обмін речовин.

12. Влаштовуйте чітміли

Якщо ви строго дотримуєтеся згадані вище пункти, ви можете визначено насолоджуватися одним чітмілом в тиждень. Побалуйте себе всіма видами смачної їжі, але не перестарайтеся. Якщо ви регулярно тренуєтеся, ви можете споживати на 500 калорій більше, ніж в ваш звичайний день. Якщо ваш спосіб життя сидячий, то ви можете додати не більше 250 калорій.

Потім, тренувальний план і комплекс вправ. Ваше тіло повинно витрачати енергію, яку ви споживаєте в вигляді їжі. Якщо ви не витрачаєте енергію, вона буде зберігатися як жир. І чим більше жиру у вас в організмі, тим більше вам потім доведеться працювати, щоб спалити його і створити рельєф. Ось що ви повинні робити:

13. Бігайте вгору і вниз по сходах

Сходи - приголомшлива тренування для людей, які хочуть зменшити вагу. Бігайте вгору і вниз по сходах протягом 30 хвилин щоранку. Робіть це перед сніданком. Така пробіжка буде працювати як розминка, яка допоможе підготувати м'язи до більш серйозних навантажень за місяць. Крім того, вона спалює кілька зайвих калорій, допомагає надати м'язам рельєф і покращує дихання.

14. Стрибайте на скакалці

Після того, як ви натренували ноги, прийшов час почати практичне тренування для схуднення. Знайдіть скакалку і почніть стрибати. Почніть з 20 хвилин і поступово збільшуйте час до 40 хвилин. Стрибки на скакалці атакують бурий жир в шлунку, який вважається найскладнішим. Скакалка також зміцнює м'язи ніг і зменшує талію.

15. Гуляйте

Як тільки ви закінчите з стрибками на скакалці, прийшов час перевести дух. Кращий спосіб рухатися і відпочивати одночасно - це ходити. Ця важлива тренування тримає ваші ноги, руки і все тіло в русі. У той же час вона також полегшує дихання.

16. Силові тренування

Після 15-хвилинної прогулянки прийшов час зайнятися важкою атлетикою. Силові тренування є невід'ємною частиною тренувального плану. Так! Ви мене зрозуміли. Вам потрібно тренуватися з додатковими вагами, щоб схуднути і отримати підтягнуті м'язиі пружну шкіру. Коли ви піднімаєте вагу, м'язи стомлюються. Тільки коли вони втомилися, вони втрачають зайвий жир під час відпочинку. Це також виявляє необхідність належного відпочинку після тренування.

17. Віджимання

Прийшов час віджимань після силового тренування. Віджимання є важливим кроком в плані тренування для схуднення. Вони спеціально націлені на скорочення жиру на животі і зміцнюють ваші основні м'язи. Почніть з 5 віджимань, потім рухайтеся до 10, а якщо можете, розтягніть до 50. Але робіть це поступово, так як ви не зможете зробити 50 віджимань в перший день.

18. Кардіо

Кардіо - ще один приголомшливий вид тренування. Воно допомагає в зниженні ваги, а також фокусується на збільшенні сили м'язів. Це також чудова терапія для поліпшення дихання. Тільки ви повинні уважно слідувати техніці виконання, оскільки неправильна техніка може викликати травму і біль. Кращий спосіб підучитися бігати - подивитися відео про це і слідувати за інструкціями.

19. Скручування

Скручування - дивовижні вправи для м'язів преса, за допомогою яких ви кожен день повинні завершувати тренування для схуднення. Вони дають дивовижні результати в зменшенні кількості жиру на животі.

Існує чотири різних типи скручувань: зворотні скручування, бічні скручування, скручування з положення лежачи і скручування на блоці. Почніть тренування з зворотних скручувань. Поступово зробіть перехід на бічні скручування, який вимагають, щоб ви підняли одне плече, залишивши інше паралельно підлозі. Скручування з положення лежачи фокусуються на скороченні м'язів преса, а скручування на блоці виконуються за допомогою спеціального тренажера.

20. Планка

Передня планка - одне з кращих вправдля спалювання жиру на животі. Вона допомагає зміцнити м'язи кора, шиї, грудей і плечей і отримати гарний і ідеальний животик. Почніть з 10 секунд, а потім поступово збільшіть до 30-35 секунд. Коли ви натренуєте передню планку, ви можете спробувати бічну.

21. Присідання

Накачати свої сідниці і стегна можна, виконуючи повні присідання. Переконайтеся, щоб зробити все правильно, оскільки неправильна техніка зашкодить ваші коліна.

22. Розтяжка

Завершіть вправи розтяжкою. Вона розслабляє м'язи і запобігає травми. Потягніть свою шию, руки, плечі, ноги. Ви також можете позайматися йогою і медитацією, щоб розслабитися.

Прості тренування і здорове харчуванняне працюють, якщо ви не дотримуєтесь здорового способу життя.

23. Уникайте стресу

Стрес є однією з основних причин, через які жінки набирають вагу, особливо в області живота. Стрес випускає гормон, званий кортізолом, який пригнічує вироблення інсуліну. Рівень глюкози в крові починає падати, і ви починаєте відчувати тягу до їжі. Протягом цього часу ви віддасте перевагу солодке і ситне харчування замість здорової їжі. Таким чином, розслабляйтеся регулярно, щоб запобігти такому «емоційний» харчування, що призведе до збільшення ваги. Виділіть «час для себе» кожен день і робіть те, що дійсно вам подобається - сходіть на масаж, прийміть пінну ванну, поговоріть зі своїми подругами або послухайте музику.

24. Продовжуйте рухатися в будь-якому випадку

Щоб схуднути, вам потрібно витрачати споживані вами калорії. Якщо ви не знайдете час для тренування, все одно продовжуйте рухатися, щоб спалити калорії у вигляді енергії. Прогулянка до і від вашої роботи. Піднімайтеся і спускайтеся по сходах замість ліфта. Робіть перерви між роботою і рухайтеся.

25. Беріть участь в заходах на свіжому повітрі

У багатьох з нас немає часу на тренування вдома або в тренажерному залі. Таким чином, кращий спосібвикористовувати калорії як енергію - взяти участь в іграх на відкритому повітрі, таких як бадмінтон, бейсбол, крикет і футбол. Ви також можете взяти участь в марафонах або приєднатися до танцювального класу. Займайтеся цим 5 днів в тиждень, щоб схуднути і відчувати себе енергійними і активними. Плюсом є те, що ви зможете спілкуватися і зустрічатися з людьми, які будуть позитивно впливати і надихати вас на досягнення ваших цілей.

26. Уникайте алкоголю і киньте курити

Алкоголь розщеплюється на цукор в організмі. Цей цукор перетворюється в жир. Отже, краще, щоб ви споживали алкоголь в обмежених кількостях. Куріння викликає накопичення токсинів, що запобігає мобілізацію жирів і викликає рак, запори і проблеми зі шкірою.

27. Прогуляйтеся по обіді і / або вечері

Після обіду і / або вечері вирушайте на прогулянку. Ви можете зробити це з друзями, подружжям, колегами, поодинці або з собакою. Прогулянка після обіду або вечері не тільки допоможе вам спалити калорії, але і розслабити ваш розум.

28. Спіть достатню кількість часу

Спіть мінімум 7 годин щодня. Сон допомагає омолодити ваш розум і відновити клітини в тілі. Якщо ви не отримаєте хороший нічний сон, ваш мозок буде втомленим і не зможе нормально функціонувати. Коли це станеться, ви будете більш схильні до вживання нездорових продуктів.

Однак надмірна кількість сну може уповільнити ваш метаболізм. Найкраще, щоб ви спали протягом 2-3 годин після обіду. Відкиньте всі турботи, почитавши книгу або послухавши музику. Вставайте рано, щоб у вас був час потренуватися і приготувати хороший і корисний сніданок.

29. Знайдіть підтримку

Ми часто схильні не обговорювати наші проблеми і не відкриватися іншим людям. Це не тільки змушує вас набирати вагу через стрес, але і піддає здоров'я небезпеки. Поговоріть зі своїм кращим другом або кимось, кого ви вважаєте близьким. Ви також можете звернутися за професійною допомогою, якщо щось вас дуже турбує і заважає вашому повсякденному житті.

30. Робіть перерви

Живіть повним життям! Рушайте в подорож, вивчите декілька нових мов, перегляньте фільм і т. Д., Щоб «зламати» одноманітність. Зміна місця і активності призведе до появи «хороших» гормонів, які наповнюють нас почуттям задоволення.

Дотримуйтесь цих пунктах беззастережно. Вони не тільки допоможуть вам скинути вагу, але і знизять ризик серцево-судинних захворювань, Метаболічного синдрому, діабету, PCOD і багатьох інших небезпечних для життя захворювань. Але пам'ятайте, що в залежності від типу вашого тіла і рівня натренованості може знадобитися деякий час, щоб побачити результати. Чим більше ви маєте намір досягти своєї мети, тим швидше ви будете втрачати вагу. Отже, пані, почніть здоровий спосібжиття сьогодні і скажіть «поки» зайвим сантиментів вже через кілька днів.

А тепер давайте поговоримо про додаткові вправах, які допоможуть вам привести фігуру в порядок, а також зробити так, щоб нарешті ваше відображення в дзеркалі сподобається вашому чоловікові!

8 кращих видів вправ для рельєфу і тонусу тіла

Ви мрієте про тонкий і акуратному тілі, як у вашої улюбленої голлівудської актриси? Чи часто ви дивитеся на перехожих, які виглядають шикарно, але ви розумієте, що ніколи не зможете так виглядати? Жодна дівчина не хоче мати старе тіло, незалежно від і віку. Проте, наявність стрункого і підтягнутого тілазалишається невиконаною мрією для багатьох з нас!

Отже, які правильні вправи, Які можуть дати нам те, що ми завжди хотіли? Цей пост розповість вам про них. Хотіли б ви знати, що це таке? Читайте далі! Комплекс класних вправ для підтяжки всього тіла до літа:

1. Кардіо і силові тренування

такі фізичні тренуваннядопоможуть вам досягти стрункого і в той же час сильного тіла. Кардіо допомагає вам спалювати жир, і якщо ви будете доповнювати його вправами по нарощуванню м'язів, то руки, ноги і тулуб стануть правильно підтягнутими.

2. Пілатес

Запам'ятайте, що це не просто гімнастика. Пілатес допомагає нарощувати основні м'язи і тонізувати всі м'язи людського тіла. Він допомагає вам стояти і йти прямо, що робить вас візуально стрункішою. Пілатес включає в себе розтяжки і підтягування всіх частин тіла. Він також вимагає контролю дихання.

Нижче перераховані кілька ефективних вправз пілатесу:

а. Розтягування ніг одночасно:

1. Ця вправа тонізує стегна і живіт.
2. Вам потрібно лягти на спину і піднести коліна до грудей.
3. Відірвіть голову і шию від статі і зігніть.
4. Тепер витягніть руки поруч з вухами над головою.
5. Підніміть ноги під кутом 45 градусів. Потім зігніть коліна і покладіть руки з боків.

b. Поза лебедя:

1. Ця вправа тонізує стегна, спину і живіт.
2. Для цього вам потрібно лягти обличчям на підлогу.
3. Тримайте ноги разом і долоні на підлозі.
4. Лікті повинні бути з боків.
5. Притисніть руки до підлоги і підніміть голову, коли ви вдихаєте.
6. Верхня частина спини буде вигнута, а потім ви можете зробити кілька вдихів.
7. Поверніться до першої позі і повторіть кілька разів.

с. Повороти сидячи:

1. Вам потрібно сидіти з зігнутими ступнями і витягнутими ногами.
2. Руки повинні бути широко розставлені по боках.
3. Тепер вдихніть і сядьте прямо.
4. Потім видихніть і витягніть живіт всередину.
5. Поверніться вправо, зберігаючи положення рук і ніг.
6. Тепер повторіть це з лівого боку.

d. Розтягування спини вперед:

1. Ви повинні сидіти з витягнутими ногами і руками.
2. Вдихніть і сядьте прямо.
3. Потім видихніть і тягніться до ніг.
4. Нахиліть голову і плечі вперед і дістаньте пупок.
5. Потім вдихніть і утримуйте цю позицію деякий час.
6. Видихніть повільно і поверніться у вихідне положення.

е. Підйом ноги вгору в упорі лежачи:

1. Вам потрібно сидіти з витягнутими ногами і пальцями, що вказують на торс.
2. Руки повинні бути на землі.
3. Тепер виштовхуйте стегна з підлоги і приносите тіло прямо.
4. Підніміть ліву ногу, не зрушуючи стегна.
5. Утримуйте його на деякий час і опустіть. Повторіть його для правої ноги.

f. Підйом ноги вгору в упорі ззаду:

1. Прийміть положення лежачи.
2. Тепер підніміть ногу на кілька сантиметрів над рівнем землі.
3. Натягніть носок і залишайтеся в цій позі деякий час.
4. Опустіть ногу і повторіть з іншою ногою.

3. Пліометріческіе вправи

Ці вправи допомагають розвивати силу і витривалість:

Встрибування на куб:

Для цього вам необхідно використовувати куб з дерева, металу або навіть загартованого пластика. Помістіть його на підлогу і перестрибніть через нього. Спробуйте перестрибнути через коробку тільки однією ногою. Насправді це може бути досить забавно.

Присідання зі стрибком:

Це також корисне і приємне вправу. Спочатку зробіть повний присед. Тепер підштовхніть себе м'язами стегон і стрибну вперед настільки, наскільки можете. Його можна виконати 10 разів або близько того.

Віджимання з ударами:

Вам потрібно прийняти упор лежачи і повільно піднімати тіло вгору за допомогою рук. Коли тіло знаходиться в повітрі, хлопніть в долоні. Потім поверніться до вихідної позі.

4. Випади

Випади допомагають тонізувати кожен м'яз в ногах. Вони підходять для різних рівнів натренованості. Ви також можете спробувати варіанти, такі як випади зі стрибком і зворотні випади.

5. Кола ногами

Це фактично засноване на пілатес, і ви можете спробувати цю вправу у вільний час в спальні! Спочатку вам доведеться лягти на ліжко або на підлогу. Лягайте на бік і тримайте нижню ногутрохи зігнутою для рівноваги. Потім повільно підніміть іншу ногу вгору. Намалюйте кола цієї ногою в повітрі. Це можна зробити кілька разів, і після цього ви можете змінити напрямок.

6. сідничні місток

Це дійсно легке тренуваннядля отримань стрункого тіла, І ви можете спробувати його, дивлячись будинку своє улюблене телешоу! Ви повинні лягти спочатку на підлогу. Тримайте коліна зігнутими і перекладіть вага на пальці ніг. Потім повільно підніміть тіло вгору і опустіть. Це можна повторити кілька разів.

Вигнутий сідничні місток можна розглядати як варіант. Поки ви робите позу моста, підійміть тіло ще вгору. Утримаєте цю позицію на деякий час. Ноги повинні бути закриті, а коліна повинні бути близькі один до одного. Це можна повторити кілька разів.

7. Відведення стегна лежачи із зігнутими колінами

Це ще одна вправа, яке зробить ваші стегна сильніше. Спочатку ви повинні лежати на підлозі на боці, ноги зігніть в колінах. Утримуючи одну ногу на місці, підійміть другу ногу (переконайтеся, що обидві п'яти стикаються). Поверніться у вихідне положення.

8. Присідання з варіаціями

Що може бути краще для схуднення ніг, ніж присідання! Ця вправа тонізує кожен м'яз в ваших ногах. Ви можете спробувати кілька варіантів. Наприклад, ви можете:

Тримати обидві руки з боків або перед собою.

Тримати ноги на відстані або близько одне до одного.

Отже, ви готові до цього графіку тренувань для стрункого тіла? Підтягнуте і рельєфне тіло не повинно залишатися мрією для дівчат і хлопців. За допомогою цих простих вправви теж можете виглядати і відчувати себе красенями.