Освоюємо фітнес вдома: комплекс вправ для початківців. Як зміцнити м'язи і підтягнути тіло в домашніх умовах: Фітнес тренування для зміцнення м'язів

Розміщення оголошень - безкоштовно та реєстрація не потрібна. Але є премодерація оголошень.

Вправи для зміцнення м'язів спини

Спина – найбільший регіон людського тіла. Розвиток усіх м'язів спини важливий і для атлетів, які тренують лише одну фізичну силу, і для бодібілдерів, чия мета – феноменальний розвиток кожної м'язової групи, і для простих любителів фітнесу, які відвідують тренажерні зали заради того, щоб підкоригувати м'язи, що відстають, позбавитися від зайвої вагита покращити поставу. Ми розповімо в цій статті, як накачати і як зміцнити м'язи спини.

Пауерліфтери та важкоатлети повинні розвивати довгі м'язи спини (поперекові м'язи) – заради того, щоб додавати вагу у присіданнях, становій тязі та всіх динамічних вправах, так чи інакше пов'язаних зі збільшенням ваги в поштовху та ривку. Бодібілдери без розвинених найширших м'язівспини просто не виглядатимуть ефектно, навіть якщо у них будуть гранично розвинені всі інші м'язи тіла. А для тих любителів фітнесу, які відвідують фітнес-центр для корекції постави, також потрібні вправи для спини; особливо – для м'язів-випрямлячів хребта.

Основні м'язи спини людини – це довгі м'язи (м'язи-випрямлячі хребта), найширші м'язи, трапецієподібні (нижній регіон) та великі круглі м'язи (терес майор).

Довгі м'язи спини – це м'язи в ділянці попереку, відповідальні за випрямлення хребта. Вони розташовуються вздовж усього хребетного стовпа, кріплячись сухожиллями до області крижів і до основи черепа. Задіяні м'язи попереку в таких вправах, як гіперекстензії, мертві тяги та аналогічні вправи.

Найширші м'язи спини працюють у всіх тягових рухах - підтягування, тяги штанги в нахилі і горизонтальних тягах. Основна функція найширшого м'яза - опускати підняту руку і приводити її до тулуба. Розташовуються найширші м'язи по всьому нижньому регіоні спини.

Верхні частини найширших м'язів спини прикривають трапецієподібні м'язи; вірніше, нижній та середній регіони «трапецій». Взагалі, трапецієподібні м'язи - це велика група м'язів, яка починається від плечей, і тягнеться до найширших м'язів. Нижній регіон «трапецій» також важливий для постави. Задіяні ці м'язи в горизонтальних тягах і похилих шрагах.
Великі круглі м'язи знаходяться між задніми дельтоїдами та верхніми пучками найширших м'язів. Основна їхня функція – тягнути руку вниз і приводити її до тулуба. Бере участь практично в тих же рухах, що і найширший м'яз, але конкретні вправи для великого круглого м'яза дещо відрізняються.

Вправи для м'язів спини

Гіперекстензії (вправа для довгих м'язів спини)

Стати в спеціальний пристрій для тренування поперекового відділуспини. Розмістіться так, щоб верхні валики були трохи нижче пояса, а нижні - трохи вище стоп. Вихідна позиція – руки схрещені потилиці, тіло розташоване прямо, без найменшого вигину. Згинайтеся в попереку до відчуття хорошої розтяжки в довгих м'язівах спини. Без затримки внизу поверніться у вихідну позицію і, не затримуючись, повторіть рух. Вправа на розтяг м'язів спини виконується по 15 – 20 повторень. Число підходів – 4 – 5.

У цій вправі також головні діючі м'язи - випрямлячі спини. У вихідній позиції ноги мають бути трохи зігнуті в колінах. Згинайтеся до рівня, коли ваш торс буде майже паралельний підлозі. Головне - не брати вагу більше, ніж належить, - щоб робочий акцент з попереку не зміщувався на задні м'язистегон. Число сетів та повторень – 3 – 4 по 8 – 10.
Тим, хто вже досяг гарного розвиткупопереку і бажає поліпшити сепарацію довгих м'язів, краще віддати перевагу нахилу зі штангою в положенні сидячи. В цьому випадку потрібно використовувати вагу легше і обсяг тренінгу повинен бути іншим – 4 – 5 підходів по 12 – 15 повторень.

Присядьте, візьміться гриф штанги і тягніть його вгору. Розгинання має відбуватися з допомогою зусилля поперекових м'язів. У вправі також беруть участь м'язи стегон (в основному – задні м'язи), але акцент не повинен зміщуватися на них. Для цього потрібно дотримуватися правильної техніки.

Опускайте гриф до торкання дисків підлоги. Гриф повинен рухатися вертикально. Виходячи з присіду, не намагайтеся підняти штангу за рахунок інерції ніг. Від початку до кінця довгі м'язи спини мають бути напружені.

Для того, щоб максимально стимулювати довгі м'язи спини, виберіть положення ніг, при якому вам найбільш зручно виконувати мертву тягу. Для одних зручніша постановка ніг на ширині плечей, для інших – широка постановка(Потяг у стилі сумо).
Ті, хто виконує мертву тягу з метою «накачати» м'язи попереку, повинні виконувати 4 – 5 сетів з числом повторень від 6 до 10. повторень.

Повиснувши на перекладині, опуститеся до повного розтягування «крил» (найширших м'язів спини). Затримайтесь у нижній точціна 1 секунду, потім - за рахунок зусилля найширших м'язів - підтягніться до торкання перекладини підборіддям. Затримайтеся вгорі на 1 секунду і повторіть рух.

Основна діюча група м'язів у цій вправі – найширші. Але також чимало трудяться і ромбоподібні, і великі круглі м'язи, і трапеції (нижній регіон). Для атлетів-початківців немає необхідності включати спеціальні вправи для «терес майор» (великих круглих м'язів спини) і «трапецій». Але спортсмени середнього та високого рівняповинні включати до своїх програм спеціальні вправи для інших м'язів спини.
При середньому хваті стимулюється весь регіон найширших м'язів, при тонкому – акцент зміщується на низ найширших, а при широкому хватібільше трудяться великі круглі м'язи спини. Вправи на широкі м'язи спини рекомендується виконувати по 8 – 12 повторень, у 4 – 5 підходах.

У тягах на вертикальному блоці також працюють найширші м'язи спини, "терес майор" і "трапеції", але для кращої стимуляції краще дотримуватися класичних підтягувань. Тяги на верхньому блоці хороші тоді, коли потрібно надати м'язам рельєфності та сепарації. Тоді їх необхідно виконувати у великій кількості підходів і повторень – 6 – 8 сетів по 12 – 20 повторень.

Ця вправа - теж для найширших м'язів спини. Великі круглі м'язи спини в тязі практично не діють, зате порядно працюють трапецієподібні м'язи (нижній та середній регіон). Взявши штангу, нахилиться - так, щоб ваш торс був паралельний підлозі. Погляд спрямований униз, а чи не перед собою. Тягніть штангу до торкання грифом верхнього регіону преса. Затримайтеся на 1 секунду вгорі, після чого плавно опустіть штангу. Повторіть рух без затримки внизу. Тренування найширших м'язів спини виконується по 3 – 4 сету по 8 – 12 повторень.

Ця вправа з гантелями для м'язів спини практично аналог попереднього. Різниця тільки в тому, що в тязі гантелі можна зробити більший акцент на м'яз, що тренується. Станьте біля піднесення на рівні висоти ваших колін, і впріться в нього вільною рукою, зігнувшись у попереку. Тягніть руку з гантеллю до нижнього зрізу грудей. Тренування м'язів спини здійснюється по 3 - 4 сета по 8 - 10 повторень.

Сидячи перед горизонтальним блоком, візьміться за ручку, і тягніть її на себе, до торкання живота. Поверніть у вихідне положення без затримки у верхній точці. Позитивна фаза вправи (тяга) повинна здійснюватися за рахунок напруги м'язів спини та невеликого нахилу торса назад. При негативній фазі (опусканні) торс має трохи нахилятися вперед.
Ті, хто бажає зробити більший акцент на розвитку великих круглих м'язів спини, можуть виконувати горизонтальну тягуз поперечиною; хват у цьому випадку має бути ширшим за плечі. Для об'ємного тренінгу «крил» краще віддати перевагу рукояті у вигляді літери V. У першому випадку потрібно виконувати 4 – 5 сетів по 12 – 15 повторень; у другому – 4 сети по 10 – 12 повторень.

Тримаючи в кожній руці по гантелі, зігніть. Тягніть гантелі до дотику ними нижнього зрізу грудей. Протягом усього підходу хват має бути нейтральним – тобто долоні тильними сторонами дивляться убік. 4 - 5 підходів по 12 - 15 повторень.
Якщо робити цю вправу зі звичайним хватом (задні долоні дивляться вперед), це буде просто різновид тяги в нахилі, ще одна вправа для розвитку найширших м'язів спини. Але потяг гантелей нейтральним хватом– спеціальна вправа для розвитку нижнього та середнього регіонів трапецієподібних м'язів.

Ляжте на лаву з невеликим нахилом униз. Візьміть гриф. Вага грифа має бути відносно легким – не більше ніж той, з яким ви можете підтягнутися 8 – 10 разів. Витягніть руки з грифом вгору і трохи зігніть їх у ліктях. Опускайте руки до рівня, поки вони будуть паралельні підлозі. Без найменшої затримки у нижній точці повертайтеся у вихідну позицію. Без затримки зверху повторіть. Лікті протягом усього сету повинні бути трохи зігнуті. Рекомендована кількість повторень – 15 – 20.

Якщо у залі є високий вертикальний блок, можна виконувати аналогічну вправу на ньому. Ця вправа називається потяг Рейдера. Воно повністю копіює пуловери у положенні лежачи на похилій лаві. початківцям не потрібно включати пуловери і тягу Рейдера в свою тренувальну програму. Ці дві вправи – спеціально для сепарації та рельєфності «крил».

Стоячи прямо, тримаючи штангу в опущених руках, тягніть її до легкого торкання підборіддя. У верхній точці затримайтеся на 1 секунду, розмірно опустіть снаряд і, без затримки, повторіть вправу. 4 - 5 підходів по 12 - 15 повторень.
Ця вправа добре для середнього регіону спини, і для бічних пучків дельт. Щоб зробити акцент на м'язах спини, потрібно використовувати штангу, вагою приблизно на 14 більше за те, з яким ви можете виконати 8 підтягувань. Також потрібно тягнути саме до рівня підборіддя, а не до рівня грудей – щоб стимулювалися переважно «трапеції» та ромбоподібні м'язи, а не м'язи плечей та рук.

Ляжте на похилу лавуобличчям вниз, візьміть до рук штангу. Виконуйте класичні шраги, напружуючи середній регіон спини. Ця вправа потрібна не тільки в «рельєфний період», а й просто для покращення функціональності «трапецій». У будь-якому випадку рекомендується виконувати 5 сетів по 12-15 повторень.

Комплекс вправ для м'язів спини

Комплекс для початківців

Понеділок: Підтягування
Тяга вертикального блоку за голову

П'ятниця: Тяга гантелі у нахилі
Тяга вертикального блоку широким хватом
Нахили зі штангою

Цього комплексу потрібно дотримуватись, доки не буде досягнуто середнього силового рівня. Тобто, поки ви не натискатимете лежачи 5 разів 150% від своєї власної ваги і присідатимете 15 разів з такою ж вагою. Вага мертвої тягимає бути не менше (а краще – більше) ваги присідань. Якщо середній рівеньдосягнуто, але маси не побільшало, потрібно переходити на наступний комплекс.

Комплекс для просунутих

Понеділок: Підтягування в супермережі з пуловерами. 3 суперсети. Між вправами – трохи більше 1 хвилини відпочинку.

П'ятниця: Тяга верхнього блокудо грудей широким хватом
Тяга гантелей у нахилі нейтральним хватом
Потяг горизонтального блоку. Використовуйте рукоятку для звичайних тяг, середній хват.
У кожній вправі зробіть 5 сетів із максимальним числом повторень.

Тим, чия мета – гарна поставата зміцнення м'язів спини, потрібно попрацювати за іншою програмою, викладеною нижче.

Комплекс вправ для постави

Понеділок: Гіперекстензії
Тяга штанги до рівня підборіддя
Тренінг косих м'язів живота в положенні лежачи

Середа: Кранчі
Зворотні кранчі

П'ятниця: Тяга штанги у нахилі
Підтягування

Нахили в сторони з гантеллю.

Цей комплекс орієнтований на вправи для жінок для м'язів спини, хоча дівчата та жінки приділяють більше уваги пресу та сідницям, заняття з цього комплексу не буде зайвим.

У програму додані вправи для м'язів черевної порожнини – остільки, оскільки без розвитку неможливо поліпшити поставу. Як вони виконуються дивіться у статті "Як накачати прес у домашніх умовах". Потрібно максимально викладатися і в тренінгу преса, і в тренінгу попереку – ці м'язи відповідальні за правильну поставу. Також потрібно добре працювати над «трапеціями» – вони відповідальні за правильне положенняверхню частину хребта.

Ви хочете підтягнути тіло в домашніх умовах? Замислились, як зміцнити м'язиі зробити тіло пружним? Або у вас немає зайвої ваги, але ви хочете позбавитися жиру на проблемних зонах?

Сьогодні ми пропонуємо вам систематизовану інформацію про зміцнення м'язів, позбавлення жиру на проблемних зонах, створення рельєфного тілата збільшення м'язової маси. Всі ці тези вже зустрічалася на нашому сайті в різних статтях, але в упорядкованому вигляді інформація буде доступнішою та зрозумілішою.

Як підтягнути тіло, наростити м'язи, позбавитися жиру: основні принципи

З цією статтею обов'язково варто ознайомитись тим, кому не потрібно худнути, але якість тіла покращити хочеться. Насамперед, давайте визначимося з основними принципами формування жирових та м'язових тканин в організмі. Без їхнього розуміння вибудувати грамотну програму тренувань неможливо:

1. Головне правило позбавлення жиру: споживати менше, ніж організм витрачає за весь день. Тобто ви повинні дотримуватися дефіциту калорій. Навіть якщо вам не треба худнути, а треба просто позбавитися жиру на проблемних зонах, ви повинні з'їдати менше калорій,чим витрачаєте за день.

2. Тренування можуть допомогти вам спалити додаткову кількість калорій (300-600 ккал на годину, залежно від програми). Але якщо ви з'їдаєте за день, грубо кажучи, 3000 ккал, ви будете одужувати незалежно від тренувань. Пам'ятайте, фітнес – це панацея. Залежно від вашого харчування:

ви можете худнути взагалі без тренувань.
ви можете набирати жир і видужувати навіть з тренуваннями.

3. Силові тренуваннядопоможуть вам зміцнити м'язи, домогтися пружності та тонусу тіла. Кардіо-тренування разом із дефіцитом харчування допоможуть зменшити відсоток жиру в організмі. Це два паралельні процеси, жир не заміщується м'язами.

4. Схуднути без тренувань можна. Але з регулярним фітнесом якість вашого тіла буде кращою. Ви будете мати твердий прес, пружні сідниці та підтягнуті руки. І цього спокійно можна досягти та в домашніх умовах.

Ситуація 2

Ви не плануєте худнути, у вас і так гарна фігура. У вас немає явних жирових відкладень, але хочете попрацювати над пружністю тіла.

Ваша мета:зміцнити м'язи та підтягнути тіло, зробивши його пружним.

Ситуація 3

Ви типовий ектоморф з худорлявою статурою без грама зайвої ваги.

Ваша мета:підкачатися і зробити тіло м'язовим та рельєфним.

Порада:Вирушайте до зали для занять з великими вагами. Харчуйте профіцит калорій, вживайте достатню кількість білка. Після зростання м'язової маси переходьте на сушіння, щоб знизити відсоток жиру. Якщо не хочете йти в спортивний зал, найбільш зручним варіантом буде придбання штанги з набором млинців. Штанга дозволить виконувати все базові вправив домашніх умовах, а млинці замінять гантелі. Також можете звернути увагу на програму

М'язи ніг можна ефективно опрацьовувати в домашніх умовах. Для цього існує комплекс найкращих фізичних навантажень, спрямований на кожну групу м'язів.

Які з них виявляться найефективнішими для дівчат та жінок? Які особливості тренувань вдома і на які моменти необхідно звернути увагу?

Давайте розберемося у цих питаннях.

Трохи анатомії

М'язи ніг становлять п'ятдесят відсотків від м'язової маси всього тіла. За їхню форму відповідають м'язові груписідниць, стегна та гомілки. Прицільно тренуючи цю область, можна досягти гармонійної, стрункої фігури, і красивої лінії ніг. Комплексу спеціальних вправпід силу впоратися з такими недоліками, як занадто тонкі ікриабо повні стегна, обвислі сідниці. Дані м'язи добре реагують на навантаження, тому регулярні тренуваннядля дівчат допоможуть сформувати привабливий рельєф та зменшити обсяг ніг.

Комплекс найкращих тренувань для ніг

Вправи в даному комплексі для струнких нігпідібрані таким чином, щоб ефективно опрацювати усі м'язи. Вони допоможуть зробити їх пружними та підтягнутими. Раціонально харчуючись та виконуючи комплекс, можна успішно спалити зайві жирові відкладеннята придбати струнку фігуру. Дане тренуванняДобре тренує серцево - судинну і дихальну систему, є профілактикою варикозного розширення вен. Розвинені м'язові групи добре допомагають серцю перекачувати кров. Виконуючи, ви зміцните м'язи, судини та здоров'я організму в цілому.

1. Закроювання на платформу

Перші вправи проводимо з власною вагою, відпрацьовуємо техніку, підбираємо собі комфортний ритм виконання. Можна виконати кількома способами:

Спосіб 1.

Стоїмо перед платформою рівно, руки опущені, плечі трохи відведені назад. Також для зручності виконання цього тренування можна зігнути руки в ліктях.
Стаємо на платформу спочатку однією ногою, потім ставимо другу.
Заступаємо десять разів правою, потім стільки ж лівою ногою. Опорна нога має зберігати прямий кут.

Стаємо спиною до стіни і трохи від неї відступаємо.
Повільно опускаємось на уявний стілець. Імітуємо сидіння на стільці в середньому від 30 секунд до 1 хвилини.
Спину і потилицю щільно притискаємо до стіни, у колінному суглобі утримуємо прямий кут.
Зусиллям стегна та гомілки, випрямляємо ноги та піднімаємося. Потрушуючи стопами, розслабляємося протягом тридцяти секунд.

Повторюємо від трьох до п'яти разів.

3. Присідання

Є ідеальним навантаженням для ніг. Формують рельєф, проробляють проблемні області сідниць та стегон. Одна з небагатьох вправ, яка з успіхом прокачує внутрішній бікстегна, розробляє тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби. Це чудовий рух для . Ці зони часто псують струнку лінію ніг через надмірний жир і нерозвинені м'язи. Найбільш ефективними є такі види:

Ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, підборіддя піднято.
Згинаючи ноги в колінах, опускаємося до положення, коли в колінному суглобі буде утворений прямий кут.

Робимо десять присідань із трьома повторами.

2. Присідання «Пліє»

Акцентує навантаження на внутрішню поверхню стегна.

Присідаємо із прямою спиною, руки можна витягнути вперед або обхопити ними плечі.
Ноги повинні бути ширші за плечі, носочки розгорнуті.
Присідаємо, як і в першому випадку, не повністю, у повільному темпі.

Робимо десять присідань із трьома повторами. Після відпрацювання техніки виконуйте.

Обережно!Глибокіше присідання – коли сідниці наближаються до підлоги, виконувати небезпечно. Це створює надмірне навантаження на колінні суглобита створює великий ризик їхнього травмування.

4. Випади

Випади хороші для навантаження м'язів стегна - квадріцепсів, а також сідниць та гомілок. Вони добре розтягують підколінні сухожилля, м'яко навантажують суглоби ніг. Ця проста на вигляд вправа включена в багато комплексів. Воно тренує відчуття рівноваги, добре впливає на серцево-судинну систему. Енергійні випади допомагають перемогти зайві кілограмиі підтримувати себе у добрій формі.

Стати рівно, підборіддя підняте, руки опущені. Робимо крок уперед правою ногою, спираючись на всю площу ступні.
Утримуємо в коліні прямий кут, тримаємо рівновагу. Ліва ногапри цьому витягнута, коліно наближено до підлоги.
Корпус трохи нахиляємо вперед, стежимо за утриманням рівноваги.

Повторюємо п'ятнадцять – двадцять разів. Коли ви адаптуєтеся до навантаження і навчитеся легко дотримуватися техніки, можна робити по два - три підходи в швидкому темпі.

Це цікаво!Для різноманітності можна використовувати ходьбу випадами, роблячи широкі кроки по колу. Чим ширше ви робите крок у випаді, тим більше навантажуються цільові м'язи.

5. Сідничний місток

Одне з самих ефективних вправна стегна та сідниці. Добре підходить для розтягування м'язів живота.

Лягаємо на спину, голова зручно розташована на підлозі. Руки лежать уздовж корпусу.
Ноги згинаємо під прямим кутом,стопи розставляємо, шкарпетки злегка розгортаємо.
Спираючись на область лопаток та стопи, максимально піднімаємо сідниці. На кілька рахунків утримуємо положення та опускаємося.

Можна виконувати з використанням гантелі, які розташовують в області передньої поверхні стегон. Застосування обтяжувачів значно підвищує ефективність рахунок збільшення навантаження.

На замітку!У цій вправі у максимальній точці має бути пряма лінія: плечі – живіт – коліна.

6. Ходьба на сідницях

Працюють м'язи стегон та сідниць, розробляються тазостегнові суглоби. Допомагає жирові відкладення на нижній частині сідниць.

Сідаємо на підлогу, ноги випрямлені, стопи трохи розведені. Голову не опускаємо, дивимось перед собою.
Згинаємо руки в ліктях і, пересуваючись на сідницях, здійснюємо рух вперед і назад. На кілька рахунків – вперед і так само назад.
Допомагаємо собі, здійснюючи рухи ліктями.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

7. Велосипед

Зміцнюємо прес, задню і передню поверхню стегон, м'яко навантажуємо колінні та кульшові суглоби, збільшуємо амплітуду їх руху, усуваємо скутість. Велосипед широко використовується для .

Виконуємо лежачи на спині.
Руки підкладаємо під голову.
Ноги трохи піднімаємо над рівнем підлоги та «їдемо на велосипеді», по черзі згинаючи коліна. Чим ближче стегна до підлоги – тим більше опрацьовуємо прес.

Повторюємо десять разів із трьома підходами. Між підходами відпочинок протягом тридцяти секунд для розслаблення попереку.

Увага!Для тих, у кого слабкі м'язи преса та попереку, рекомендується для початку виконувати велосипед із вертикально піднятими кінцівками.

8. Ножиці

Працюють м'язи стегон, сідниць та живота. Допомагають позбутися так званої.

Виконуємо лежачи на підлозі.
Руки розташовані вздовж тіла.
Ноги випрямляємо та піднімаємо над рівнем підлоги.
У середньому темпі здійснюємо рухи ногами, що імітують рухи лез ножиць.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

9. Підйом на шкарпетки (на ікри)

Навантажуємо гомілковостопні суглоби та литкові м'язи.

Стаємо рівно, плечі відводимо назад, підборіддя піднімаємо.
Руки кладемо на пояс, піднімаємося на шкарпетки, і, затримуючись на три рахунки, опускаємося.
Акцентуємо увагу на литковій ділянці.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

10. Собака мордою вгору та вниз (розтяжка після тренування)

Є заключними вправами, що сприяють гнучкості та розслабленню м'язів ніг. Розтягують м'язи, усувають напруги та спазми, які можуть виникати від перенапруги. Поліпшують обмін речовин, покращують кровообіг, підвищують витривалість. Вправи східних практик виконуються у повільному темпі, чергуючи фази напруги та розслаблення. Потрібно підлаштуватись під такий індивідуальний ритм, щоб м'язи встигали повністю розслаблятися. Цей період може становити від однієї до трьох хвилин.

Стаємо на карачки, і, випрямляючи ноги в колінах, піднімаємо сідниці.
Тіло, в ідеалі, має утворювати трикутник із сідницями у верхній точці. Зазвичай такого становища одразу буває досягти не просто. Розтягуючи м'язи спини та задньої поверхністегна, ви поступово наближатиметеся до еталона.

Виконуємо три рази, не забуваємо про фази розслаблення.

Лягаємо на живіт і розташовуємо долоні під плечима.
Ноги прямі. Ступні трохи розставлені.
З упором на долоні прогинаємо спину, дивимося нагору. Утримуємо становище кілька секунд і опускаємо верхню частинутулуба на підлогу.

Виконуємо три рази, між якими йде фаза розслаблення.

Будьте обережними, якщо після тренування починають . У такому разі потрібно негайно припинити заняття та розібратися у причинах болю. Для виконуйте спеціальну цілющу.
Розминка повинна бути першим етапом тренування.Підготовляючись до навантажень, ви розігрієте м'язи та убережете себе від травмування.
Важливою частиною тренувального комплексу є правильне дихання.Видих – напруга, вдих – розслаблення!
Збільшуйте навантаження поступово.Пам'ятайте, що інтенсивність тренування є для кожного індивідуальним. Підбирайте такий режим, що підходить саме вам.
Якщо ви фізично не підготовлені, збільшуйте кількість вправ, що виконуються поетапнодаючи можливість зміцнювати нижню частину тіла поступово.
Тільки після того, як організм адаптується до навантажень, можна задавати повноцінний режим тренування.Лікарям нерідко доводиться лікувати травми, спричинені неадекватними навантаженнями при виконанні будь-яких, навіть самих простих вправ. Будь-які повинні насторожити вас

Важливість кардіотренувань для спалювання жиру

Кардіо вправи абсолютно необхідні для худих і гарних ніг. Для тренувань добре підключати біг, плавання, вправи зі скакалкою.

Також можна використовувати різні тренажери: бігову доріжку, елептичний тренажер, степер. Вони добре доповнюють наведений вище комплекс і дозволяють досягти більш стійких результатів. За допомогою жироспалюючих кардіо тренувань можна контролювати вагу, підтримувати форму. Вони здатні при використанні інтенсивних навантажень, спалювати зайві калорії, навіть якщо ви іноді порушуєте раціональний режим харчування.

Використовуючи наведений комплекс, можна досягти поставленої мети через кілька місяців- Ідеальних ніжок. Але слід пам'ятати, що активний образжиття треба вести постійно. Якщо ви пропускатимете тренування, споживатимете надмірну кількість калорійних продуктів і мало рухатись – досягнуті результати надовго не втримаються.

Дивіться також

Якщо дуже важливо відрізнити крепатуру від травми.
Крім тренувань є ще .
Розглядаємо 5 способів.
Також зверніть увагу на

Зазвичай спину дівчини не відносять до проблемним зонам, а тому, займаючись фітнесом, налягають здебільшого на вправи для преса, сідниць та стегон. Більш того, сильна рельєфна спина є страшним сном більшості осіб слабкої статі, що вирушають у тренажерний зал. Дівчата бояться перестаратися з тренуванням спини, щоб не зіпсувати свою жіночність. Однак, як ми вже не раз розповідали в нашій фітнес-колонці, перекачати спину дамам вкрай складно через особливості жіночої фізіології. Для цього знадобиться чимала старанність у силовий тренінгта спеціальне харчування.

А ось нехтувати вправами на зміцнення м'язів спини вкрай небажано, оскільки вони розвивають гнучкість хребта, покращують поставу та попереджають розвиток різних неприємних захворювань, пов'язаних з малорухомим способом життя (остеохондроз, сколіоз, кіфоз, міжхребетні грижіі т.п.). Також зміцнення спинних м'язів допоможе уникнути травм при підйомі тяжкості, прийнятті неприродного становища. До того ж, без сильної спини складно дотримуватися техніки виконання багатьох класичних вправ у фітнесі (присідань, випадів тощо).

Однак, якщо на даний момент у вас вже є певні проблеми з хребтом, що супроводжуються больовим синдромомПерш ніж приступити до виконання запропонованих нижче вправ, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Інакше замість допомоги вашій спині, ви можете тільки посилити складності, що вже є.

Але сподіватимемося, що справа до цього ще не дійшла. Які саме вправи підійдуть для зміцнення спини і допоможуть уникнути застійних явищ у хребті?

Насамперед, тренувати спину можна за допомогою власної ваги, не вдаючись до жодних додаткових пристроїв. У цьому сенсі в усіх відношеннях хороша йога. Майже всі йога-асани активно залучають хребет, м'яко розтягують його.

Будь-яка поза, доповнена піднятими вгору руками, покращує гнучкість спини. Можна навіть просто лягти на спину, підняти руки над головою та тягнутися тулубом за ними, а ногами у протилежний бік. Залишайтеся у такому положенні 5 секунд. Відчуйте, як тягнеться спина. Потім розслабтеся.

Також ефективно зміцнюють хребет асани з прогинами (Поза кобри, Поза верблюда, Поза мосту, Поза цибулі тощо)

Хороше тренування отримує спина і завдяки позам з нахилами стоячи і сидячи (Уттанасана, Пасчімотаннасана і т.п.).

Також ефективно хребет розтягується завдяки асанам-скруткам (Поза витягнутого трикутника, Поза воїна, Бхарадваджасана тощо)

І, звичайно ж, корисні для спини асани-вузли (Марічіасана, Пашасана тощо).

А ще в йозі існує маса пристосувань для розтяжки хребта (болстер, йога-колесо, спеціальна лавка та ін.)

Серед вправ із власною вагою для спини насамперед корисні усі види планок. Це комплексна вправа, що гармонійно зміцнює всі групи м'язів, у тому числі і спинні.

Підійде і динамічна планка-скручування з піднятою рукою та протилежною їй ногою. Витягнувши руку і ногу в одну лінію з корпусом, зігніть ногу в коліні і потягніться до неї ліктем піднятої руки. Після 15 повторів змініть опорну руку і ногу і повторіть вправу спочатку.

Дуже добре зміцнює спину так звана вправа "Супермен", яка виконується лежачи на животі. Сенс його в тому, щоб одночасно підняти над підлогою і тулуб, і ноги. Утримуйте кілька секунд. Потім розслабтеся.

Зміцнити м'язи спини допоможуть і такі пристосування як:

Гімнастична палиця – її необхідно утримувати за кінці руками над головою і виконувати нахили убік і вперед, прогини назад тощо;

- Шведська стінка- розташувавшись на її сходах і вхопившись за поперечину руками корисно виконувати прогини назад, а також компенсуючі вигинання спини дугою вгору;

Турник - на ньому корисно для спини навіть просто висіти, також у висі можна виконувати похитування нижньої половини тіла в сторони, піднімати зігнуті в колінах і прямі ноги вгору. І, звичайно ж, на турніку можна і потрібно підтягуватися. Тим жінкам, які не можуть цього робити, можна порадити пристрій гравітрон. За рахунок противаги він виштовхує тіло вгору, не зменшуючи при цьому ефективність самих підтягувань;

Лава - на лаві, звісивши верхню частину тіла вниз, корисно виконувати гіперекстензію (чергування опускання тулуба вниз і підйому рівня ніг); для підвищення ефективності цієї вправи в руках можна утримувати млинець від штанги або будь-який інший обтяжувач.

До речі, про обтяжувачі. Станова та румунська тягає вправами №1 у жіночих тренуваннях спини. Різниця в техніці в тому, що класична станова тягавиконується на напівзігнутих ногах, а румунська – на прямих. Крім спини ці вправи допоможуть вам підкачати сідничні.

І, звичайно ж, для зміцнення спини існують спеціальні тренажери.

Що стосується кількості повторів, то кожну вправу рекомендується робити 12-15 разів на 2-3 підходи. Вправи на зміцнення спини включайте в комплексне тренування 3 рази на тиждень, і тоді проблеми з хребтом вам будуть не відомі, а жіночна гнучкість та гарна поставастануть причиною захоплених поглядів у ваш бік.

Деталі Оновлено: 09.05.2019 18:56 Розміщено: 13.11.2013 08:53

Анастасія Листопадова

Вправи для м'язів малого тазу

Гімнастика для інтимних м'язів – це вправи, спеціально розроблені для природного зміцнення та відновлення м'язів жіночих органів малого тазу.

Гімнастику для інтимних м'язів лікарі-гінекологи рекомендують виконувати для профілактики гінекологічних проблем, підготовки до вагітності, відновлення тонусу інтимних м'язів після пологів, підвищення сексуальності та чутливості під час інтимної близькості, нівелювання неприємних факторів, що супроводжують період клімаксу.

Тестування стану м'язів

Перед початком занять рекомендується провести нескладний тест визначення стану м'язів тазового дна . Для цього сядьте на край стільця. Введіть у піхву вказівний та середній пальці, розведіть їх у вигляді англійської літери V. Потім стисніть тазові м'язинавколо пальців, не допомагаючи мишами живота та не стискаючи сідниці. Пальці мають з'єднатися. Запам'ятайте силу скорочення м'язів. За допомогою цього способу періодично Ви можете самостійно перевіряти стан своїх інтимних м'язів, визначати наскільки добре вони зміцнилися.

Докладніше про те, як правильно самостійно визначити, де знаходяться м'язи тазового дна і чи правильно виконуються вправи, Ви можете познайомитися за наведеним посиланням.

Попередня підготовка

Займатися зручно лежачи на підлозі. Для комфорту можете покласти на підлогу плед або килимок для фітнесу. Закрийте штори. Увімкніть приємну музику.

Скільки займатися

Перші заняття продовжуються до повної втоми, зазвичай 20-30 хвилин. У міру зміцнення м'язів збільште тривалість занять до 40-45 хвилин. Перевищувати рекомендований час не слід, це не прискорить процес розвитку м'язів.

Ваші відчуття

Спочатку, після занять, у Вас можуть з'явитися невеликі виділення і болі, що тягнуть внизу живота. Не турбуйтеся, це цілком нормально, так реагують м'язи, що добре попрацювали, які раніше відпочивали, а слизова оболонка, таким чином, оновлюється і очищається.

Можливо, через слабке тонусу м'язів малого тазу, Вправи навіть початкового рівня здадуться складними. Перший тиждень можна обмежитись лише вправами Розминка, Ліфт, Пульс, Sos. Через тиждень занять м'язи адаптуються та зміцніють, вправи легко та вільно виходитимуть.

Початковий рівень необхідно виконувати повністю до тих пір, поки всі вправи цього рівня не будуть виходити у вас легко.

Важливо! М'язи зміцнюються в момент розслаблення, ніж більше м'язівбули напружені під час вправи, тим більше вони отримають кровопостачання та кисневе забезпечення розслаблення, стануть сильнішими та здоровішими.

Ми наведемо тільки комплекс вправ для зміцнення інтимних м'язівпершого рівня. Повний комплексвправ інтимної гімнастики для жінок, у тому числі з вагінальним тренажером Яйце, Ви зможете вивчити самостійно, завантаживши електронний варіант або купивши друковане видання книги « Інтимне здоров'яжінки».

Комплекс вправ початкового рівня

Починати тренування слід з розминки, щоб підготувати, розігріти потрібні м'язи, розігнати кров та лімфу по органах малого тазу.

Інтимна гімнастика - Розминка

Вправа Жим

У положенні лежачи, ноги трохи зігнути в колінах і розсунути. Руки покладіть на низ живота.

Стисніть сфінктер піхви і постарайтеся підтягнути його вгору. За часом одне скорочення з підтяжкою має тривати близько 1 секунди. Повторіть 100 разів. Відпочиньте 30 секунд. Виконайте ще 2 підходи.

На початку кількість скорочень можна зменшити, але їх має бути не менше 50 за один підхід.

Під час стиснення сфінктера намагайтеся піднімати, підтягувати м'яз високо догори та втягувати сфінктер усередину.

За кожним скороченням з підтяжкою догори слідує фаза розслаблення м'яза.

Дихайте вільно, не затримуйте дихання.

Якщо відчуваєте, що м'яз дуже втомився, трохи відпочиньте та почніть заново.

Вправа Жим із утриманням

У положенні лежачи, ноги трохи зігнути та розсунути. Руки покладіть на низ живота.

Сильно напружте вагінальний м'язпочинаючи зі сфінктера, і постарайтеся утримати її в стислому стані 60 секунд. Потім розслабтеся, кілька секунд відпочиньте.

Виконайте ще 2 підходи.

На перших заняттях час утримання м'яза можна дещо скоротити.

Стискайте тільки вагінальний м'яз, живіт, сідниці, ноги не напружуйте.