Вправи для задньої частини ніг. Шліфуємо задню поверхню стегна і сідниці. Свінги з гантеллю

Більшість людей займається спортом, не мріючи стати професійними спортсменамиі отримувати медалі, а щоб залишатися сильними, витривалими, мати спортивну фігуру, довше залишатися здоровими і молодими. вибираючи різні видитренувань, увагу варто приділити біцепсам стегон. Зазначена група м'язів менше іншого піддається навантаженням через сидячої роботи, малоактивного способу життя.

Виконання вправ на озвучені частини тіла допоможе жінці позбутися целюліту і підтягнути шкіру. Припустимо проводити окремо або включити в комплексний вид тренування.

Заняття можна починати без підготовки м'язів до основного навантаження. Виділіть 5 хвилин на розминку, що складається з аеробних вправ. Сюди відносять біг, стрибки зі скакалкою, ходьбу по сходах.
Вправи для задньої поверхні стегна повторюються 15-20 разів з перервами між підходами 30 секунд. Починати краще з 1-2 підходів. Поступово кількість показано збільшувати. Якщо при виконанні починається сильний біль, заняття переривається щоб уникнути травм.
Для тренування підберіть спеціальну зручний одяг і взуття. Спортивний одяг краще вибирати з ультрасучасних синтетичних тканин. Подібна добре тягнеться і виводить вологу. Взуття вибирається дихаючої, легкої, покликана захищати від травм, знижувати навантаження ніг.
Щоб від тренувань був толк, потрібно проводити заняття 2-3 рази на тиждень. Краще додати полегшені елементи до ранкової гімнастики, досягаючи максимального ефекту, Підтримуючи організм в тонусі.
Тренування належить закінчувати розтяжкою. Завдяки розтяжці поліпшується кровотік, відбувається прискорене відновлення м'язів, м'язи стають еластичнішою. Розтяжка допомагає тілу розслабитися після інтенсивного тренування.

Приклади простих і дієвих видів вправ

Вправи для задньої поверхні стегна підходять для проведення тренувань в домашніх умовах. необов'язковий спеціальний спортивний інвентар. За відсутності гантелей тренажер легко поміняти на пляшки з водою. Щоб досягти максимального результату і не травмуватися, важлива правильна техніка. Після виконання невеликої розминки приступайте до тренування.

Спеціальні вправи для тренажерного залу

Йога для розтяжки задньої поверхні стегон

захоплення великих пальцівніг. Встати прямо, ноги розташувати на ширині таза. Залишаючи ноги прямими, втягуючи коліна, зробити нахил вперед. Голова і корпус при русі рухаються як єдине ціле. Двома пальцями обох рук (вказівним і середнім) захоплюються пальці ніг, притиснуті до підлоги. Одночасно пальці рук тягнуться вгору. Корпус повільно піднімається, поки повністю не випростовується руки. На видиху груди і сідниці піднімаються вище, створюючи невеликий вигин в попереку. Відбувається скорочення м'язів задньої поверхні стегна. Зазначені руху рекомендується виконати кілька разів.

Поза трикутника. Для виконання стати прямо, ноги на ширині плечей. Правою ногою робиться великий крок вперёд.Туловіще нахиляється до ноги боком, щоб хребет витягувався, але не вигинався. Щоб зняти з м'язів хворобливе напруга, допускається передню ногу злегка зігнути.

захоплення великого пальцяноги. Для виконання зазначеної асани лягти на спину, ноги випрямити, ступні уперти в стіну. правою рукоюзахоплюється палець аналогічної ноги, вона випрямляється. Стопа з видихом тягнеться до себе. Відчується витягування задньої частини ноги. Затримавшись на 30 с, ногу опустити. Аналогічно виконати з лівою ногою.

Поза чаплі. Здійснюється, сидячи на підлозі з витягнутими вперед себе ногами. Зігнувши ліве коліно, притиснувши м'язи сідниць до підлоги, злегка нахилити таз вперед. На видиху обережно почати підйом правої ноги. Стопа тягнеться на себе з новим видихом сильніше до граничного витягування біцепса стегна. Затримавшись в позі на кілька хвилин, опустити ногу. Виконати другою ногою.

Поза голови до коліна. Початкове положення однаково з попередньої асан. Одна нога випрямлена, друга згинається в коліні, стає максимально ближче до сідниці, опускається вліво на підлогу. Розгорнути таз, щоб задати правильний напрямок руху, корпус починає скручуватися вперед до правої ноги. Руками, зігнутими в ліктях, обхоплюється права стопа. Продовжувати тягнутися вниз, поки лоб не ляже на гомілку. Залишатися в позі одну або кілька хвилин, потім поміняти ноги.

Не варто постійно працювати в посиленому режимі, подібне призведе до перенапруження і серйозних травм. краще чергувати важкі тренуванняз легкими.

Пам'ятайте, для зміцнення задньої поверхні ноги і додання пружності шкірі доведеться інтенсивно тренуватися, приділяючи увагу правильному харчуванню. Для досягнення великих результатів корисно супроводити тренування курсом масажу.

Якщо дівчина хоче надати своїм ногах, сідницях красиву форму, то працювати слід над усіма групами м'язів. Вправи для задньої поверхні стегна допомагають позбутися зайвого жиру в цій області, целюліту і для їх виконання виділяють частину тренування на спеціалізованих тренажерах. Можна задіяти ці групи м'язів в складі базового руху (кілька суглобів) або ізольованого (конкретна опрацювання). Нижче наведені популярні варіанти, як накачати задню частинустегна.

М'язи задньої поверхні стегна

Анатомія цієї частини ноги в деякому сенсі схожа з рукою. Наприклад, задні м'язистегна називають теж двоголового або біцепс, але трицепса у ноги немає. Це найбільша група, яку, як правило, і слід качати. Більш дрібні групи (напівсухожильний, полуперепончатая) отримують свою частку навантаження при тренуванні стегон. Біцепс ноги ж відповідає за згинання в колінному суглобіі розгинанні з положення сидячи.

Як підтягнути стегна

Завдання перед спортсменом може стояти як в зниженні жирових відкладень в цій області, так і нарощуванні м'язової маси. Деякі дівчата прагнуть позбутися целюліту (який особливо помітний тут), інші ж мають дуже худими ногами від природи і хочуть надати їм форму. Щоб підтягнути стегна, необхідно регулярно створювати для них незвичну навантаження, яка буде безпосередньо впливати на м'язи. Досягти мети допоможе збалансоване харчування, яке буде містити мінімум калорій і багато білка (речовина, яка бере участь в побудові м'язової тканини).

Вправи для задньої поверхні стегна можна умовно розділити на базові та ізольовані. У першому випадку цільові групи м'язів задіяні разом з іншими при виконанні руху, у другому - цілеспрямовано навантажується тільки двоголовий м'язстегна. Рекомендується на тренування починати з базових і закінчувати ізолюючими для досягнення максимальної «завантаження».

Як накачати задню поверхню стегна

Вибір методу тренувань, типу вправи залежить від мети (схуднути або набрати м'язову масу). Наприклад, накачати задню поверхню стегна можна виконуючи невелику кількість підходів з великою вагою, при цьому більше сама м'яз стає не буде. зміцняться м'язові волокна, Стануть більш щільним і ноги будуть сильними, гарної форми, але не збільшаться. Якщо ж робити підходи з невеликою вагою, але великою кількістю повторень, то зростання м'язової маси прискориться. Такий варіант підходить дівчаткам, які виконують вправи для задньої частини стегна з метою збільшити обсяг.

Вправи на задню поверхню стегна

Більшу частину рухів можна виконувати вдома, але деякі можна провести тільки на спеціальних тренажерах. Наприклад, згинання стегна дуже зручно виконувати в тренажерному залі. У спеціальному тренажері ви кладете ноги під валик і просто тягніть п'яти до сідниць. Працює цілеспрямовано задня поверхня стегна, всі інші м'язи не задіяні. Це зручно для людей, у яких є травми попереку, колін і робота з вертикальним навантаженням їм не можна. Найпопулярніші варіанти, як підтягти задню поверхню стегна описані нижче.

Станова тяга

Це одне з вправ «великої трійки», використовується всіма спортсменами (чоловікам і жінками), щоб прокачати ноги, спину, сідниці. Техніка станової тяги на увазі серйозне навантаження на коліна, поперек, тому слід виконувати все правильно. Неправильний нахил корпусу, прогин в спині і виникає ймовірність отримати травму. Для виконання вам знадобиться штанга і підставка (можна і без неї, але з нею буде простіше).

Підбирати вага снаряда слід, виходячи з вашої фізичної підготовкиі стану. Брати більше 10 кг дівчатам не рекомендується (вага млинців без грифа). Вов час присідання намагайтеся виключати з роботи спину, поперек, напружуйте ноги. Техніка виконання наступна:

Початкове положення - встаньте на підставку і сядьте навпочіпки. Візьміть штангу, при цьому вона не повинна стосуватися підлоги, руки повністю випрямлені.
На видиху почніть випрямляти ноги (НЕ спину), штанга повинна піднятися до рівня колін, потім га вдиху знову опустіться. Сконцентруйтеся на тому, що напруга повинна лягати тільки на стегна.
Зробіть 2-3 підходи по десять повторень в кожному.

Такі заняття допоможуть зміцнити не тільки задню поверхню, але і квадріцепс, поперек. Згодом ви зможете брати великі ваги (15-20 кг), щоб завантажити м'язи максимально і отримати більш високу ефективність від тренувань. Помітити відчутний результат після таких занять ви зможете через місяць поперемінних або щоденних тренувань. Головна умова - дотримання техніки.

Свінг гантелями

це ефективна вправа, Яке можна виконувати вдома. Свінг гантелями виконується в кінці тренування, після базових рухів. Вам знадобиться одна гантель, вага підбирається індивідуально. Техніка наступна:

Поставте ступні жирі плечей, гантель візьміть обома руками, витягніть їх вниз.
Стійте з невеликим нахилом корпусу вперед, слабкий прогин в попереку. Надсилайте снаряд між ніг, щоб вона опинилася під сідницями на рівні колін, ноги згинайте.
На розгинаючи проведіть випрямлення корпусу і поверніть гантель на вихідне положення.
Вправа допомагає навантажити верхню частинубіцепса стегна, сідниці. Відчутний результат буде вже, через кілька занять.

Присідання на одній нозі

Це дуже просте в технічному плані вправу можна успішно виконувати вдома. Вам необхідно буде стояти біля стінки, щоб триматися однією рукою і була точка опори для утримання рівноваги. Присідання на одній нозі мають два варіанти виконання: з повністю випрямленою ногою або зігнутою в коліні. Виконується вправа наступним чином:

Встаньте біля стіни, перенесіть вагу на ліву ногу (далі їх потрібно буде міняти), злегка зігнувши в коліні.
Зігнути праву ногу потрібно, піднявши коліно вгору. Можна обхопити його вільною рукою для зручності.
Виконайте присідання на ліву ногу, опустившись глибокого вниз і потім поверніться в початкове положення.
Для кожної ноги зробіть по 1-15 повторень.
Вправа підтягує, допомагає прокачати задню зону стегна, сідниці.

тяга Кінга

Прибрати зайвий обсяг з стегна може цей рух. Для цього виконання не знадобиться ніяких додаткових снарядів. Виконується по 10-15 підходів на кожну ногу, результат відчувається через 3-4 тренування, при це мне відчутною завантаження м'язів. Техніка тяги Кінга наступна:

Перенесіть вагу на праву ногу, ліву зігніть. Можна направити її назад, а не вперед (як в присідання, описаних вище), ступня повинна бути паралельна спині.
Тягніть руки до підлоги, спину злегка прогните.
У момент згинання опорної ноги пальцями намагайтеся дістати статі, можна його торкнутися.
Поверніться у вихідну стійку.

Випади з вистрибуванням

Комбінувати цю вправу зі стрибками стали для отримання більшої ефективності та додаткової вибуховий навантаження для біцепса стегна. Для ускладнення вправи люди виконують його на якийсь будь підйом (пагорб або сходи). Випади з вистрибуванням - популярна техніка для прокачування біцепса ноги в залах і будинку. Технік наступна:

Початкова стоку - ноги разом, руки вздовж тіла, спина рівна (завжди).
Зробіть крок вперед ногою (випад) глибокий.
Зробіть стрибок і поміняйте місцями ноги.
Якщо виконати підстрибування високо не виходить, допоможіть собі помахом рук.
Повторіть по 10 разів на кожну ногу.

Розтяжка задньої поверхні стегна

Для спалювання жиру, целюліту потрібно не тільки давати аеробне навантаження, Скорочувати кількість калорій і тренувати м'язи, але і розтягувати їх. Це допоможе зняти навантаження, втома після посиленого тренування. Розтяжка стегна - важливий етап на шляху надання ногам красивих форм. Для додання еластичності м'язи варіантів не так багато і полягають вони в тязі до носків. Розтягнути біцепс стегна можна трьома способами:

Сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед, спину намагайтеся тримати рівно і тягніться руками до носків. Слідкуйте, щоб не було прогину в спині сильного, намагайтеся животом лягти на передню поверхню стегна, як фото нижче.
Другий варіант відрізняється тим, що виконується стоячи. Провести слід ті ж дії, але у вертикальному положенні.
Ще одна варіація схожого руху: встаньте біля столу (або лави), закиньте одну ногу на узвишшя і тягніться рукою до носка.

Відео: качаємо задню поверхню стегна

Задня група м'язів стегна відрізняється тим, що в повсякденному життівона не дуже часто схильна до різних навантажень і жир накопичується швидше в цій частині. Але у тих, хто вирішив підтягнути свої ноги, зробити їх сильніше, м'язи задньої поверхні стегна також зажадають виконання певних вправ.

Такі вправи можуть бути включені в комплексну тренуванняніг або ж проводитися окремо. З їх допомогою можна вирішити відразу кілька завдань: прибрати жир з сідниць, побороти целюліт і прокачати ноги в цілому. Для досягнення більш помітного ефекту, вправи для задньої поверхні стегна вимагають регулярного виконання.

Задня поверхня стегна може опрацьовуватися як в спортивному залі, Так і в домашніх умовах. Постараємося виділити найбільш ефективні вправи для корекції задньої поверхні стегна будинку і в спортзалі.

Як накачати задню поверхню стегна в тренажерному залі

Щоб швидше прибрати зайвий жир, необхідно відчути кожен м'яз, на яку спрямована тренування. Задня частина стегна включає в себе три великі м'язи:

двоголовий м'яз стегна (біцепс стегна);
напівсухожильний м'яз;
полуперепончатая м'яз.

Основними функціями даних м'язів є:

згинання коліна;
розгинання тазостегнового суглоба;
згинання гомілки.

Головні вправи на задню поверхню стегна це присідання і випади, але урізноманітнити їх можна за допомогою обладнання тренажерного залу.

1. Жим ногами лежачи в гакк-тренажері.

Жим виконується лежачи на тренажері (важливо задіяти при жимі саме задню поверхню стегна).
Ноги поставити на верхню частину платформи, розставити ступні трохи ширше плечей, коліна при цьому повинні залишатися паралельними один до одного.
Виконуються жими 20 разів по 3 підходи. Виконувати жим можна і кожною ногою окремо, при цьому число жимів має бути однаковим для кожної ноги.

2. згинання ніг на тренажері.

Лягти на тренажер обличчям вниз таким чином, щоб коліна не торкалися лави, а трохи звисали (це допоможе уникнути травми коліна).
Встановити ноги під кріпленнями.
Починаємо повільно згинати ноги до того, як валик торкнеться сідниць, далі також плавно розгинаємо ноги. При цьому важливо стежити, щоб м'язи були напружені.
Повторення виконуються 20 разів двома ногами. Також можна підкачати кожну ногу окремо (головне - дотримати однакову кількість повторів на одну і на іншу ногу).

3. Вправи на еліптичному тренажері.

плюс еліптичних тренажерівв тому, що при роботі з ним не потрібно особливих навичок і техніки. На сучасних моделях досить ввести дані (вага, вік) і тренажер покаже, наскільки ефективна була тренування, а також відстежить зміна пульсу.

При необхідності можна збільшити рівень складності, щоб швидше прибрати зайвий жир. Тренажер відмінно опрацьовує задню поверхню стегна, ікри, передню поверхню стегна і сідниці, і в той же час не навантажує суглоби.

4. Присідання зі штангою.

Присідання зі штангою є найбільш популярним вправою серед людей, які захоплюються конструюванням власного тіла, оскільки добре опрацьовує не тільки задню поверхню стегна, а й сідниці, прибирає надлишки жиру.

Техніка виконання:

Розставити ноги на ширині плечей, помістити гриф штанги на спині, на нижній частині трапеції.
Виконати плавне присідання, при цьому спина повинна залишатися прямою, а сідниці повинні опуститися трохи нижче колін.
Повернутися в початкове положення.

5. свінг з гантеллю.

Свінги з гантеллю опрацьовують також сідниці і всі м'язи кора, а це косі м'язи, прямі м'язи живота, біцепси стегон і т. Д.

Розставити ноги на ширині плечей, взяти гантель і встати прямо.
Злегка зігнути коліна, нахилитися і зробити мах гантелей вниз, у бік паху, так щоб гантель опинилася між ніг на рівні колін.
Відразу ж необхідно випрямити ноги і розігнути корпус так, щоб гантель за інерцією підлетіла до рівня плечей.
Не варто затримувати гантель на верхній точці, а відразу ж необхідно повернутися в початкове положення і зробити необхідну кількість повторів.

Вправи для задньої поверхні стегна в домашніх умовах

Вправи для будинку не вимагають спеціального спортінвентарю, може знадобитися тільки килимок. Але варто пам'ятати про те, що заняття вдома також повинні бути регулярними.

Для будинку підійдуть такі вправи, Які допоможуть підкачати ноги і прибрати надлишки жиру:

1. Місток на килимку.

Прийняти вихідне положення: лягти на килимок, ноги зігнуті в колінах так, щоб стопи повністю стояли на поверхні килимка, а відстань між ними було трохи менше ширини плечей.
За допомогою м'язів сідниць потрібно виштовхнути таз вгору, зафіксувати таке положення і звести коліна разом.
Розвести коліна назад і опустити таз, не торкаючись підлоги. Виконати повторення не менше 50 разів.

2. Підйом ноги лежачи на животі.

Початкове положення: лягти на живіт на килимок, руки зігнуті в ліктях, кисті рук під підборіддям.
Напружити м'язи сідниць і підняти одну ногу вгору, не згинаючи її.
Повільно повернути ногу вниз, але не торкаючись підлоги. Виконати потрібну кількість разів на обидві ноги по черзі.

У цій вправі можна збільшити навантаження, якщо піднімати верхню частину тіла при кожному підйомі ноги, тоді буде задіяна вся задня частина корпусу.

3. Випади.

Зробити крок вперед однією ногою, при цьому опустивши тіло так, щоб коліно зігнулося під прямим кутом.
Затриматися в такому положенні на декілька секунд і повернутися в початкове положення. Виконати рівну кількість повторів на одну і на іншу ногу.

4. Випади з вистрибуванням.Ця вправа є варіантом класичного випаду.

Встати прямо, руки покласти на пояс.
Зробити випад ногою вперед, як при звичайному випаді.
Зробити стрибок вгору, змінюючи при цьому ноги в повітрі так, щоб під прямим кутом виявилася вже інша нога. Виконати потрібну кількість разів на кожну ногу.

5. Бурпі.

Найскладніше, але ефективна вправа для будинку на підтягування передньої і задньої поверхні стегна, сідниць, грудних м'язів, А також м'язів кора. Головне - виконати всі етапи вправи в максимально швидкому темпіі тоді зайвий жир можна буде прибрати швидше.

Прийняти вихідне положення: встати прямо, руки покласти на пояс.
Зробити присед, упершись руками в підлогу.
Перемістити ноги назад і прийняти положення для віджимання.
Виконати віджимання і відразу ж повернути ноги назад в положення присідаючи.
З присідаючи зробити стрибок якомога вище, при цьому зробивши руками бавовна над головою.

Пружні, зухвало підняті сідниці і підтягнута задня поверхня стегна - мрія більшості людей, комплекс через зайвого жиру в задній частині ніг. Всі помилки харчування і брак тренування відображаються на зовнішньому вигляді тилу. спортивна навантаженняв сукупності зі здоровим харчуваннямі масажем допоможуть, зміцнити і зробити красивою задню частину тіла.

МОТИВАЦІЯ

Жінкам складніше прибрати поклади жиру з задньої області тіла. Існує схильність жіночого організму до утворення запасів нижче пояса. Підвищена кількість естрогену під час статевого дозрівання відповідає за надлишки жиру в області стегон і сідниць. навіть при інтенсивної тренуванніця область здає свої позиції в останню чергу.

Чим сильніше розвинена м'язова групатіла, тим більше її вплив на рівень гормонів. Фізичне навантаження підвищує активність глюкагону, гормону, який спалює жир. Інтенсивна опрацювання задньої частини тіла не тільки зробить тіло красивим, але і прискорить метаболізм. Хороший обмін речовин змушує танути непотрібні жирові відкладенняна тілі. Адже чим більше розвинені м'язи, тим більше харчування їм треба. Сильний тил дозволяє уникнути проблем зі спиною і колінами. Тому досить потужна для того, щоб ввести в свій графік дня графу з тренуваннями.

Вправи для задньої поверхні стегна поєднуються з опрацюванням. Головне в тренуванні - це техніка виконання. Вона дає правильний порядок і метод виконання для того, щоб уникнути зайвого розтягування м'язів, мікротравм, сильного болю та інших неприємностей.

Основний закон будь-якого тренування - розігрів м'язів. П'ять хвилин стрибків, бігу або будь-яких вправ допоможуть м'язам прийти в тонус, стати еластичною і прийняти навантаження без розтягнень і травм.
Необхідна зручний одяг, а в деяких вправах краще бути взутим в кросівки.
Зусилля робиться на вдиху. Розслаблення відбувається на видиху.
Потрібно повторювати рух в середньому від 15 до 20 разів. Відпочинок становить не більше 30 секунд. Після чого робиться ще два підходи. але на початковому етапіне варто перемагати себе. Кожне наступне тренування повинна бути трохи складніше, буквально на 1 або 2 повтору.
Останнім кроком в будь-якому тренуванні повинна бути розтяжка. Адже на наступний день після навантаження відчувається, як болить задня поверхня стегна. Деякі асани з йоги відразу після вправ зменшать хворобливі відчуття в натруджених м'язах.

ВИПАДИ

Це саме відому вправудля задньої поверхні стегна. Воно відмінно прибирає надлишки жиру і, завдяки розтягуванню, підтягує м'язи. Перевага його в тому, що не потрібно наявність реквізиту або похід в спортзал. Випади бувають звичайні або більш ефективні, з підстрибування. Виконувати їх краще у взутті щоб уникнути удару стопи і ковзання, яке призводить до розтягування м'язів. Корпус необхідно тримати прямо. Початкове положення: ноги разом, руки опущені уздовж тіла. Починаючи з правої ноги, слід зробити випад вперед. Потім відбувається стрибок вгору, при якому можна допомогти собі помахом рук. У верхній точці ноги міняються місцями, і приземлення відбувається з випадом на іншу ногу. Щоденне виконання цієї вправи ефективно прибирають жир з задньої частини стегон і надають тонус всьому тілу.

Присідання

Це звичайний рух саме по собі дозволяє швидко привести в порядок сідниці і стегна. Якщо ж виконувати присідання на одній нозі, то їх ефективність збільшується в рази. Існує два різновиди вправи. Одна нога може бути просто притиснута руками до тіла. Інший варіант отримав назву «пістолет» і виконується з витягнутою ногою вперед. Ліва ногазгинається в коліні вгорі і обхоплюється руками. Опорна права нога повинна бути теж трохи зігнута.

Слід виконати від 15 до 20 приседов з поверненням у вихідну позицію. Кількість сетів потрібно підбирати індивідуально. Критерієм оцінки буде служити біль в м'язах. Перерви між сетами необов'язкові, так як зігнута ногаотримує достатній відпочинок в той час, як опорна працює. Якщо виникають проблеми з утриманням рівноваги, то можна спиратися однією рукою об стінку, поступово переходячи до присідань без підтримки.

СТАНОВА ТЯГА

Ця вправа створено для того, щоб прокачати тилову зону тіла. Зростання м'язів просто витісняє зайвий жир. Виконується сидячи навпочіпки на підставці. У випрямлених вниз руках тримають штангу. Вона не повинна торкатися до підлоги. Робиться випрямлення ніг в повільному темпі. Як тільки штанга виявиться на рівні колін, присідання потрібно повторити. При цьому все навантаження припадає лише на ноги, а спина залишається рівною. Виконується цю вправу по 10 разів в декілька заходів.

Щоб уникнути ризику виникнення розтягувань і травм, заняття потрібно проводити через день. Це дозволить м'язам відновитися. Рекомендується доповнювати цю вправу іншими. Дівчатам не варто брати занадто важкий снаряд, десяти кілограмів буде цілком достатньо. Через два тижні стане помітний ефект від докладених зусиль. Станова тягадозволяє прибрати надлишки жиру і швидко накачати задню поверхню стегна. М'язи задньої стегнової поверхні стануть міцними і запрацюють на повну силу. Тоді навантаження може бути збільшена.

Свінг З ВИКОРИСТАННЯМ ГАНТЕЛІ

Ця вправа чудово опрацьовує верхню частину стегон і м'язи сідниць. Ноги розставлені ширше плечей. Первісне положення гантелі - перед грудьми, в витягнутих вперед руках. Здійснюється нахил вниз і руки з гантеллю направляються між колін під сідниці. Випрямляючи, руки потрібно знову виставити на рівні грудей. У цей момент не повинно бути затримки. Можна задати ритм за допомогою дихання, на вдиху - руки перед грудьми, на видиху - вони йдуть вниз. Результат зусиль буде видно вже через кілька тренувань.

ПОТЯГ КИНГА

Цей рух не викликає перенавантаження, діє поступово. критерієм правильного виконаннябуде відчуття розтягнення задньої частини стегна. Вставши з опорою на праву ногу, ліву згинають в коліні так, щоб вона була позаду. Ступня виявиться паралельної спині. Метою вправи є нахил з доторком пальцями до підлоги і згином опорної ноги в коліні. Виконується кілька разів для кожної ноги. Спину можна злегка прогинати.

Тут наведено кілька кращих навантаженьдля проблемних зон, Що прибирають відкладення жиру. Це не весь перелік можливих вправ для задньої частини тіла, що включає сідниці і м'язи стегон. Але все ж, основна суть тренувань - в мотивації. Якщо є бажання і мета зробити тіло красивим і здоровим, то ефективність занять буде максимальною.

Багато чоловіків і жінки мріють про красивому і підтягнутому тілі. Нічого дивного в цьому немає, адже гарна фігура радує око, змушує представників протилежної статі звертати особливу увагуна такого індивіда. Крім того, спорт прекрасно оздоровлює організм, і є заходом профілактики більшості серйозних патологій.

щоб роздобути красиву фігуру, Необхідно тренувати все тіло в рівній мірі, в тому числі і задню поверхню стегна. Вправи на задню поверхню стегна допоможуть зробити сідниці красивими і підтягнутими, додати їм обсягу при необхідності, і зміцнити м'яз стегон і спини.

Щоб будь-яке тренування була ефективною, проводити її необхідно правильно. Для початку потрібно підготуватися: звернути увагу на свій зовнішній вигляд, на харчування, і розігрітися.

Одягнутися необхідно в зручний спортивний одяг, стійкі кросівки, інакше виростає ризик травми. Якщо одягнутися в занадто тісний костюм, наприклад, в джинси, то амплітуда рухів значно знизиться, і результат від тренування теж, всі витрачені зусилля будуть марними.

Щоб схуднути і підтягти тіло, потрібно правильно харчуватися. Безпосередньо перед тренуванням необхідно поїсти за 1,5-2 години, і через годину після неї. До тренування бажано поїсти вуглеводів, наприклад, вівсяну кашу, А після - білкову їжу, наприклад, курячу грудку або печену рибу з овочами.

Якщо відмовитися від їжі, ти при виконанні вправ виникне слабкість і сили покинуть спортсмена. Якщо ж їсти прямо перед тренуванням, то можна спровокувати блювоту, крім того, схуднути в такому випадку не вдасться, адже організм буде брати енергію з їжі, а не з запасів жиру.

Вправи для задньої поверхні стегна і сідниць можна виконувати виключно після розігріву, інакше тренування може закінчитися травмою зв'язок, сухожиль або фасції, що нічого доброго не принесе, крім кількох тижнів ниючих болів. Закінчувати тренування необхідно вправами на розтяжку, щоб попередити біль у м'язах на наступний день.

Протипоказання

Як то кажуть, спорт - це життя. Але при деяких захворюваннях надмірні фізичні навантаженняможуть серйозно нашкодити, в таких випадках показана лікувальна фізкультура. Якщо в анамнезі присутні наступні патології, перед тренуванням потрібно проконсультуватися з фахівцем:

Захворювання серця;
Захворювання судин, наприклад, варикозне розширення вен, тромбози вен і артерій;
Наявність пухлин, особливо онкології;
Гінекологічні проблеми;
Період вагітності;
Загострення інфекційних захворювань;
Болі будь-якого характеру (тільки після консультації з лікарем);
Важкі патології внутрішніх органів;
Патології суглобів, зокрема артрити, артроз, особливо в стадії загострення;
Період реабілітації після травми або хірургічного втручання.

будинки

Задня частина стегна може бути легко опрацьована в домашніх умовах без використання спеціального інвентарю, особливо це твердження відноситься до новачкам, яким все одно буде занадто важко працювати з вагою в тренажерному залі. Новачкам рекомендується виконувати 3 підходи по 10-15 разів на кожну ногу, збільшуючи кількість повторів до 30-40 згодом, по відчуттях.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна наступні.

Необхідно лягти на підлогу, руки зігнути і помістити під підборіддя. М'язи сідниць і стегон добре напружуються, потім повільно піднімаємо стегно вгору і повільно опускаємо вниз, повторюємо з другою ногою. Вправу можна виконувати ще в двох варіаціях: затримувати ногу на кілька секунд на висоті, і повільно опускати, а також виконувати похитування зверху вниз, не торкаючись ногою підлоги. Щоб збільшити навантаження, на ногу надягають утяжелитель.

Необхідно встати на коліна і прийняти горизонтальне положення, спираючись на долоні, руки при цьому прямі і розташовуються на ширині плечей, спина пряма, шия витягнута вперед. Необхідно піднімати ногу, зігнуту в коліні вгору. Можна ускладнити цю вправу так само, як і перше.

Дуже ефективні для роботи сідниць і задньої поверхні стегна глибокі присідання. Необхідно поставити ноги на ширину плечей, стопи щільно притиснути до підлоги, і присідати повільно і якомога глибше, не відриваючи п'яти від підлоги.

Для внутрішньої поверхні стегна виконують випади. Треба встати рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма. Зробити глибокий крок вперед так, щоб стегно стало паралельно підлозі, затриматися в такому положенні на 60 секунд (30 для новачків), потім повільно піднятися і повторити на іншу ногу.

В залі

Щоб накачати красиві сідниці, як у зірок в журналі, потрібно обов'язково відвідувати тренажерний зал. Домашні тренування допоможуть схуднути, але, щоб збільшити обсяг п'ятої точки, потрібно виконувати вправи з навантаженням, це можливо тільки з використанням спеціального інвентарю.

Вправи в тренажерному залі будуть наступними.

Станова тяга виконується з використанням штанги. Вага береться з урахуванням фізичної підготовки спортсмена. Під час виконання вправи необхідно працювати м'язами ніг, а не рук і спини. Необхідно встати на підставку і тримати штангу на витягнутих рукахтак, щоб вона не стосувалася статі. Повільно встати, при цьому штанга перемішається на рівень колін, і знову повторити присідання.

Присідання з обтяженням виконуються з використанням гантелей, вага вибирається з урахуванням фізичної підготовки спортсмена, новачкам краще брати гантелі по кілограму в кожну руку. Треба встати прямо, ноги на ширині плечей, ступні щільно притискаємо до підлоги. У кожну руку беремо по гантелі і починаємо присідати повільно, як можна нижче, але так, щоб ступні не відривалися від підлоги.

Наступна вправа виконується з одного гантеллю. Необхідно встати рівно, поставити ноги на ширині плечей, нахилитися вниз, витягнути руки від грудей і взяти гантель. Зігнути ноги, при цьому гантель повинна виявитися на рівні сідниць, потім повільно повернутися у вихідне положення.

Щоб задня поверхня стегна була красивою і підтягнутою, потрібно тренуватися регулярно, і виконувати вправи правильно. щоб домогтися кращого ефекту, Дотримуйтеся наведених нижче:

Найважливіше виконувати вправи правильно. Якщо не виходить це зробити самостійно, то потрібно звернутися до тренера і пройти інструктаж, потім можна займатися вдома.
Вправи потрібно виконувати повільно і старанно, намагатися опрацювати всі необхідні м'язи. Потрібно відчувати як вони працюють, скорочуються, тоді тренування буде ефективною.
До і після тренування потрібно обов'язково проводити розтяжку, щоб виключити травми і попередити м'язові боліна наступний день.
Потрібно знати міру, не варто перевантажувати ноги сьогодні, якщо завтра ви зібралися вранці побігати.
Якщо хочеться позбутися целюліту, то після виконання вправ на задню поверхню стегна необхідно зробити масаж і зігріваючий обгортання.
Дуже важливо правильно дихати, вдих робиться на зусиллі, а видих - на розслабленні.

Правильне виконання вправ не тільки знизить ризик травм, а й прискорить схуднення і формування красивого тіла. Щоб не витрачати час і сили даремно, потрібно в кожен рух вкладати максимум зусиль, і намагатися робити вправи якісно і акуратно.