Як робити мертву тягу дівчатам. Мертва тяга. Важливі нюанси: на що слід звернути особливу увагу

Які м'язи працюють у вправі мертва тяга зі штангою

» Основні:м'язи, що випрямляють хребет, трапеція, квадріцепс, біцепс стегна

» допоміжні:дельтовидная, руки, м'язи кора

Як правильно робити мертву (румунську) станову тягу

Всім привіт. Сьогодні розмова піде про один з найбільш популярних і ефективних (особливо для жінок) вправ на сідниці і задню поверхню стегна - це мертва тяга зі штангою на прямих ногах або як її ще часто називають румунська станова тяга. Тобто мертва тяга і румунська тяга один від одного не відрізняються нічим, це синоніми, а ось відмінності між мертвою тягою і класичної становий є. Ми з'ясуємо, чим вони відрізняються і чому румунська тяга зі штангою так хороша і корисна дівчатам.

Відмінність румунської тяги від станової - в положенні колін в нижній точці амплітуди, вони не згинаються, і ви не кладіть штангу повністю на підлогу, не підсідає під неї на початку вправи. Точніше коліна то згинаються, але зовсім трохи. Це робиться для того, щоб в нижній точці траєкторії ми могли тримати спину прямо, а не кругла її. Якщо коліна не згинати взагалі - потрібно мати значну гнучкість.

Як румунська тяга виглядає в русі

Основне навантаження при виконанні вправи падає на задню поверхню стегон і самі сідничні м'язи. Причому тяга штанги на прямих ногах є базовим вправою в силу задіяних кілька суглобів. Тобто, роблячи румунську тягу, працює багато м'язових масивів, а це значить, вправи відмінно підходить для тих, хто хоче набрати м'язову масу. Іншими словами той, хто хоче собі красиві сідничні і задню поверхню біцепса стегна повинен включити цю вправу в свою тренувальну програму.

техніка виконання

Положення спини. Тепер розберемо техніку мертвої тяги, як правильно виконувати вправу з найбільшою ефективністю. Перше на що слід звернути увагу - це положення спини і прогин в попереку. Уникайте округлення спини. Коли робите румунську тягу на прямих ногах - сідниці повинні бути відведені назад, а груди «витріщивши» і «надута» дивитися вгору.

Положення колін.При виконанні мертвої тяги зі штангою трохи згинайте коліна. Незважаючи на назву «тяга на прямих ногах», підсідає самі і підгинайте трохи коліна. Якщо штангу опускаєте дуже низько - тим більше повинні підгинатися коліна. Це робиться для уникнення травм, і збереження природного прогину в поперековому відділі.

Спробуйте не згинаючи колін опускати штангу вниз? Ви полюбому в якійсь точці траєкторії розпочнеться круглий спину, штанга буде висіти на суглобах, порушитися техніка, відчуєте дискомфорт. При цьому пішла б навантаження і з сідниць і з біцепса стегна. Ось чому румунська тяга зі штангою і виконується з трохи зігнутими колінами.

Положення грифа.Техніка виконання мертвої тяги зобов'язує не тільки в правильному положенні власного тіла, а й в траєкторії руху снаряда. При румунської тязі гриф повинен переміщатися в напрямку наших ніг.

Укорочена амплітуда.Для більшого контролю і опрацювання цільових груп м'язів в цій вправі необхідно навчитися працювати в середині амплітуду, скорочуючи її. Вгорі потрібно створювати постійну напругу нашим сідницях - відповідно не має сенс випрямляти до кінця. Тобто у верхній точці амплітуди потрібно залишатися нахиленим трохи вперед і не забувати про зігнуті коліна. У нижній точці навантаження буде присутній і так в силу розтягування м'язів.

Ширина хвата. З приводу того, яким має бути положення рук щодо до грифу. Румунська станова тяга не зобов'язує вас брати штангу на певній ширині, часто беруться так, щоб було зручно - це ширина плечей або трохи вже.

Положення ніг. Те ж саме, як і з шириною захвату - головне комфортно і зручно, а так же цілей - що ви хочете більше навантажити (яку цільову м'язову групу). Одні ставлять ноги вузько, інші - широко.

Мертва тяга для дівчат

Останнім часом, мертва тяга на прямих ногах, користується не аби якою популярністю серед жіночої статі. Багато виступаючих атлеток і фітнес-бікіністок в тому числі включають румунську тягу в свої програми, їх методики переймають любителі і так далі. Ефективність і користь для дівчат цієї вправи підтверджується прекрасними формами культуристок, які румунську тягу використовують.

Як показує практика, то дівчатам з технічної точки зору йде більш вузька постановка ніг. Так жінки, нахиляючись вперед, краще відчувають цільову сідничний м'яз і завантажують попу по максимуму. Дівчатам можна експериментувати з розворотами своїх стоп, в сторони, паралельно або трохи всередину, це індивідуально.

Не зовсім обов'язково опускати гриф дуже низько, за рівень колін. Ви самі відчуєте напругу і тремтіння в біцепси стегон - цього і буде досить для визначення нижньої точки амплітуди.

Що стосується техніки виконання мертвої тяги для дівчат - то вона ідентична з чоловічою і відмінностей просто немає. В Пріорі так повелося, що дівчата мають більше бажання наростити м'язові обсяги своїх сідниць, тому і частіше нахиляються в залах на прямих ногах. Хлопцям цей показник не такий важливий і критичний. Про те, як правильно виконувати мертву тягу на прямих ногах можна подивитися на даному відео /

Мертва тяга для дівчат відео

послідовність виконання

1. Берете гриф зручним для себе хватом, положення ніг - комфортне
2. Випинає груди трохи вперед і вгору, нахиляєтеся вперед.
3. Відводите сідниці назад, підгинаються трохи коліна
4. Повільно і підконтрольний опускає гриф вниз вздовж ніг (поперек пряма)
5. У нижній точці робите мікропауз
6. Далі починаєте плавно підніматися вгору
7. У верхній точці до кінця не розгинається, зберігаємо навантаження в цільових групах.
8. При опусканні вдих, при підйомі - видих

положення №2

помилки

• »Сама травмоопасная помилка - округлення спини і плечей, не потрібно цього робити, спина пряма, поперек прогнута, плечі тримаємо, а не опускаємо вниз
• »Не використовуйте разнохват, беріть гриф з однаковим становищем рук
• »Не беріть великі ваги, вони не дають кращої навантаження, а тільки ведуть до травм і вимиканням з роботи потрібних нам цільових м'язів
• »Підгинаються коліна, не намагайтеся здивувати всіх залі гнучкістю і робити все на прямих ногах, як свідчить назва вправи.

Кількість підходів і повторень

• »Для чоловіків: 8 - 10 повторень 3 підходи.
• »Для жінок: 12 - 20 повторень 4-5 підходу.

Чим можна замінити мертву тягу на прямих ногах

Легкий варіант заміни - це згинання ніг в тренажері на задню поверхню стегна

Мертва тяга відео

висновки

Щоб домогтися гарних сідниць, дівчатам і хлопцям необхідно слідувати правильній техніці виконання тяги на прямих ногах, а саме:

• » Працювати всередині амплітуди
• » Трохи підгинати коліна
• » Тримати спину рівною
• » Відводити сідниці назад
• » Робити руху плавно і підконтрольний

Існує багато видів тяги ваги з підлоги - станова, румунська тяга, тяга штанги на прямих ногах і кілька інших. У становій тязі ми робимо складно пов'язану ланцюжок випрямлення корпусу і присідання. В мертвій тязі все інакше.

Коли можна робити вправу

На відміну від класичної станової, мертва тяга (на прямих ногах) ідеально підійде для дівчат і початківців спортсменів. Його можна включати в програму тренувань відразу ж, як займається зможе розтягнути м'язи попереку і задню частину ніг до потрібного ступеня.

Поки розтяжки немає, робити вправу можна. Інакше ви будете округляти поперек, чого допускати не потрібно. Та й опустити вага до потрібної висоти ви не зможете. Розтяжка в більшості вправ - основа правильної техніки.

Якщо у вас болить спина, то мертва тяга на прямих ногах може завдавати вам біль. Коли це відбувається, окремо прокачивайте спину, прес і згиначі ніг в тренажерах. Коли зміцните їх в достатній мірі, можна переходити на вільні ваги. Потім вже на класику.

Виконання мертвої тяги або становий на прямих ногах включає в роботу відразу кілька м'язових груп. Найбільше навантаження отримують м'язи спини і задньої поверхні стегон. Квадрицепси тут на відміну від класичного варіанта стають не задіюються, так як ноги весь час залишаються прямими.

Основні працюючі м'язи:

• Розгиначі спини.
• Біцепси стегон.
• Великі сідничні м'язи.

Додаткове навантаження отримує внутрішня поверхня стегон, прес, передпліччя, верхня частина спини.

Плутанина в поняттях

Звертаємо вашу увагу на те, що на поперек і задню частину ніг вправ дуже багато. Дивіться самі:

• Станова тяга (і все її варіанти).
• Румунська станова тяга (на трохи зігнутих ногах).
• Мертва тяга або станова тяга на прямих ногах.

Правильніше говорити саме станова тяга на прямих ногах, так само як і румунська станова тяга.

Тому що тяги бувають різні, може бути, наприклад, тяга штанги або гантелей в нахилі. А ще грамотніше уточнювати, це, наприклад, станова тяга на прямих ногах з гантелями. Просто сказати тяга на прямих ногах зі штангою - недостатньо.

Отже, ви зрозуміли, що це трохи різні вправи. Далі, ми перерахуємо основні відмінності між ними.

А зараз давайте розглянемо, якою має бути правильна техніка виконання мертвої тяги.

техніка виконання

Для початку нам потрібно розім'ятися і розігріти зв'язки, м'язи. Перед виконанням вправи рекомендуємо трохи розтягнути задню частину стегна, ікри і поперек.

Порядок виконання:

• Встаньте у вихідну позицію з вагою: ноги ставимо вже плечей, носки можна трохи розгорнути в сторони або ж залишити їх паралельно один одному.
• Необхідно звести разом лопатки, погляд прямо. У попереку прогин (таз відсунутий назад). Тепер нагадаємо вам про диханні: коли ви будете опускатися, ви вдихаєте. Видих йде на підйомі Все як завжди - зусилля йде на видиху, розслаблення на вдиху. Просто запам'ятайте цей нескладний принцип дихання.
• Ноги випрямлені в колінах! Тому вид вправи так і називається - станова тяга на прямих ногах. Штангу тримаємо на ширині плечей прямим хватом.
• Починаємо рухати гриф або штангу строго вниз до середини кожної стопи. Для цього стопи повинні стояти на одному рівні один з одним!
• Спина залишається прямою, нахиляється за рахунок згинання низу попереку і відведення таза назад. Таз відводимо назад для збереження рівноваги, щоб не впасти вперед. Не забувайте, що ви здійснюєте відведення сідниць назад не за рахунок згинання колін, а за рахунок відхилення всіх ніг назад. Тобто ваші ноги будуть йти за лінію, перпендикулярну підлозі. З одного боку, виходить, що таз зовсім не рухається, а з іншого - він відхиляється разом з ногами. Але все рух здійснюється за рахунок зусиль попереку.
• Поки у вас немає хорошої гнучкості, ви будете опускати штангу не нижче коліна. Згодом зможете і до самої підлоги. Ми говоримо про штанзі, а не порожньому грифі. Щоб опустити до підлоги порожній гриф потрібно дуже добре розтягнутися. І чим більше діаметр млинців, тим простіше виконати вправу. Для дівчат на перших порах краще підійде гриф для фітнесу або бодибар.
• Вага тягнемо м'язами попереку. Під час вправи ви повинні відчувати, як працює саме вона і задня частина стегна. Коли ви повернетеся у вихідну точку - зведіть лопатки.

Природно, що в цій вправі ви не візьмете тих ваг, які можна піднімати в класичній становий. Підйом ваги здійснюється за допомогою попереку і верху задньої частини стегон, а не сильних розгиначів ніг.

Відмінності між видами тяг

Нижче ми розглянемо, чим відрізняються один від одного станова на прямих ногах, румунська і класична станова.

Мертвою тяги на прямих ногах від румунської

Румунський підйом штанги на поперек має ряд відмінностей від обговорюваного нами виду тяги:

• Коліна зігнуті. І чим нижче ви нахиляєтеся, тим цей кут більше. Ви компенсуєте догляд таза назад згинанням колін. Це не означає, що ви повинні сильно згинати ноги в колінах, немає. Кут невеликий - до 10-15 градусів. Цього достатньо, щоб виконати вправу.
• Починаємо рухатися з відсунення таза назад. В мертвої тяги ми схиляємо корпус, а тут - саме з тазу. Він пішов назад, ініціюючи згинання попереку.
• Опускаємо штангу трохи нижче коліна, тому що далі тримати спину прямою буде складно. Загалом, опускаємося так низько, як дозволяє спина. Румунська станова тяга не так залежить від вашої розтяжки, тому що ви сгибаете ноги в колінах.
• Румунський підйом сильно завантажує сідниці тим, що при поверненні в вихідну точку, ви повинні стиснути їх і висунути таз вперед. Це хороша візуальна різниця між двома вправами.

Румунська тяга зі штангою, як і мертва тяга на прямих ногах, більше підходить для дівчат.

Румунської від класичної

Румунський підйом не розрахований на роботу ніг. Коліна згинаються для того, щоб особливості вашої гнучкості не заважали правильно виконувати нахили. У становій тязі ж ви сідаєте, щоб віддати навантаження спині і ногах. Завдяки цьому, на підйомі і опусканні ваги працюють і ноги, і спина. Це дозволяє підняти набагато більші ваги, ніж румунський підйом. Тому - це база. І для дівчат підійде лише в тому випадку, якщо вони хочуть серйозно наростити силу.

Мертвою від класичної

Начебто тут все очевидно - ноги. Прямі або зігнуті - в цьому і відмінності. Нагадаємо, що класична станова на зігнутих ногах на увазі присідання в неповну амплітуду, а не просто їх зігнуте стан. Останнє спостерігається в румунській тязі. А ось станова тяга на прямих ногах не допускає згинання ніг. Хоча, коліна не можна тримати в замикатися стані. Слід трохи їх розслабити. Кут в 1-2 градуси все ж буде. З боку ж це виглядає як прямі ноги.

Головні помилки

• Ми робимо не румунський підйом, тому ноги прямі. Тягніться, щоб виконувати вправу правильно і глибоко. Можна попередньо потренуватися на тренажері для гиперєкстензии. Спробуйте в ньому зробити максимально глибокі руху з прямою спиною. Ми вважаємо, це дуже ефективна підготовка до тяги на прямих ногах разом з розтяжкою.
• Не треба опускати голову вниз. Дивимося вперед. Бажано встати перед дзеркалом.
• Коли ви берете велику вагу, то починаєте округляти спину. Тому що вага точиться не попереком, якої не вистачає сил, а всією спиною. Ось тут і починаються всі травми. Досить округлити поперек, як слідом за нею заокруглені вся спина.
• Не слід робити шраги разом з тягою. Спочатку зафіксуйте плечі так, щоб вони були в нормальному розправленому положенні, а не підняті вгору. Ми качаємо НЕ трапеції, а поперек.

В першу чергу, станова тяга на зігнутих ногах призначена для зростання маси і сили, і це база. Румунський підйом (він же румунська станова тяга) і тяга на прямих ногах призначені для ізольованої роботи з сідницями і задньою поверхнею стегна, що вкрай важливо для дівчат. Вони не так сильно навантажують хребет, але можуть призвести до травми, якщо забути, як робити вправи правильно.

Перед тим як робити класичну станову, потрібно попрацювати з більш простими вправами для зміцнення спини. А перед ними - місяць гиперєкстензии і розтяжки.

Отже, коли ваша розтяжка з якихось причин не хоче прогресувати, ви можете зупинитися на румунській тязі. А якщо ви можете досить розтягнутися - то робіть тягу на прямих ногах.

Чим замінити?

Якщо вам боляче робити тягу, то для задньої поверхні стегон і попереку спробуйте на вибір:

• Відведення ніг назад з обтяженням.
• Зворотня гіперекстензія.
• Жим ногами на задню частину стегна.
• Звичайна гиперєкстензия.

Зміцніть м'язи попереку і ніг в цих вправах, потім пробуйте тягу. Можна використовувати ортопедичний пояс, якщо такий у вас є. Або вам пропише його доктор. Жорсткий атлетичний пояс в даному випадку не ефективний.

Привіт друзі! Мертва тяга зі штангою - це дуже ефективна вправа для розвитку сідничних м'язів і м'язів задньої поверхні стегна, яка у багатьох атлетів відстає. У цій статті я розповім вам, як правильно виконувати мертву тягу, щоб не нашкодити собі.

Ця вправа з досить грізною назвою має три різновиди:

1. Класична станова тяга (і всі її варіанти).
2. «Румунська» тяга (з трохи зігнутими ногами).
3. «Мертва» тяга або станова тяга на прямих ногах.

Також існують різновиди з гантелями, гирею або штангою.

Мертва тяга зі штангою

Мертва тяга зі штангою - це базова вправа, яке концентровано навантажує сідниці і біцепси стегон.

Додатково залучаються до роботи м'язи шиї, ікри, м'язи гомілки і т.д.

Мертва тяга вимагає деякого часу, щоб ви зрозуміли, як потрібно з ним працювати.

Про техніку ми з вами поговоримо трохи пізніше.

На те, щоб освоїти техніку даної вправи потрібно витратити від 2 тижнів до 2 місяців, але зате, після того, як ви зрозумієте, як потрібно його виконувати, ви зможете помітно додати в м'язовий ріст. А також, збільшити силу.

Особисто я помітив, що від цієї вправи ростуть сідниці, тому мені довелося скоротити обсяг виконання (тому що чоловіки навпаки прагнуть до вузького тазу і широкій спині, великі сідниці ні до чого), але після цього я зміг навчитися відчувати акценти розподілу навантаження під час виконання і вже зміг концентровано тренувати біцепс стегна.

Ще один з помітних плюсів мертвої тяги в тому, що для її виконання досить, щоб у вас були розбірні гантелі або штанга, ну або пляшки з водою, на худий кінець, щоб збільшувати плавно навантаження.

Мертва тяга: анатомія роботи м'язів

Як я і сказав вище, під час виконання мертвої тяги велика кількість м'язів залучається до роботи.

А саме:

• Сідничні м'язи і біцепси стегон. Ці м'язи напружуються концентровано! Основне навантаження лягає саме на них. Це плюс, тому що біцепс стегна, як правило відстає у спортсменів.
• Ромбовидні м'язи спини, зубчасті м'язи.
• М'язи кора (прес, розгиначі хребта) відчувають постійний статичну електрику під час виконання вправи.
• Обертальні м'язи зап'ясть,.
• М'язи стабілізатори поперекового відділу, які відповідають за перебування спини в рівному положенні.

Під час виконання мертвої тяги побічно напружується велика частина тіла, але сконцентруватися потрібно саме на сідничних м'язах і задньої поверхні стегна, тому, власне, і потрібно розуміти техніку виконання даної вправи.

Мертва тяга: техніка виконання

Техніка виконання мертвої тяги - це дуже важливий момент, особливо для новачків, тому що на початковому етапі існує набагато більша ймовірність отримання травми, в зв'язку з нерозвиненою попереком і недостатньо опрацьованою.

Мертва тяга: класичний варіант

Класична мертва тяга відрізняється тим, що ноги при її виконанні трохи зігнуті в колінах. Але тут суть в тому, що штанга опускається на підлогу, а стартове рух починається з підняття штанги з підлоги.

Намагайтеся виконувати цю вправу ДУЖЕ ПОВІЛЬНО! Зупиняйтеся в нижній точці на пару секунд, затягуючи таким чином негативну фазу.

• Вихідне положення- стійте ПРЯМО, тримаючи на витягнутих руках штангу, відводите плечі назад, прогнилі спину в попереку і підійміть догори груди.
• Починайте рух з того, щоб повільно відводити таз назад, але ЗБЕРІГАЮЧИ прогин у попереку, паралельно опускаючи штангу вниз вздовж стегон на підлогу.
• Опускайтеся до тих пір, поки таз відсувається назад! ЦЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВО! Інакше далі ви будете опускатися тільки за рахунок хребта (біцепси стегон вимикаються), а це не добре. Штанга опуститься приблизно до середини гомілок, ви відчуєте розтягування в біцепси стегон.
• Штанга стосується статі. Відмінно.
• Рух назад починайте з ТАЗУ! Подавай його вперед. БЕЗ ВПЛИВУ НІГ! Тільки таз! У цьому відмінність від станової тяги.
• Пам'ятайте, що в кожній точці руху СПИНА ЗАЛИШАЄТЬСЯ Рівному та в напрузі. Якщо спина розслаблена, то навантаження потрапила в хребет, це погано.

румунська тяга

Таку назву цей різновид мертвої тяги отримала завдяки атлетам з Румунії, які за рахунок даної вправи зробили безліч потужних перемог на міжнародних змаганнях.

Румунська тяга ізольовано навантажує м'язи стегон і сідниць.

Техніка виконання вправи точно така ж, як і у мертвої тяги, з тією різницею, що тут штанга не опускається на підлогу, а зупиняється на середині гомілки.

До речі, я і сам виконую саме цей різновид, тому що це дозволяє тримати в напрузі м'язи задньої поверхні стегна протягом усього підходу.

Мертва тяга на прямих ногах в тренажері Сміта

В общем-то, техніка виконання вправи залишиться колишньою, з тією різницею, що ноги ми будемо намагатися тримати, практично не згинаючи в колінах, а рух буде здійснюватися не з вільним вагою, а в Сміта.

Техніка, як я і сказав, така ж, як і в класичній мертвої тязі. Обов'язково потрібно стежити, щоб спина була постійно рівна і напружена (а не розслаблена).

Ну і ще невеликий момент. Тренажер Сміта - це жорстка конструкція, яка не дасть вам припуститися серйозних помилок, при правильному використанні. Для новачків, я раджу саме його.

Мертва тяга з гантелями або з гирею

Ніякого серйозного відмінності від класичної мертвої тяги тут немає. З тією різницею, що використовується інший снаряд (гантелі або гиря).

висновки

Мертва тяга зі штангою або румунська тяга (якщо ми опускаємо штангу до середини гомілок) - це прекрасні вправи для розвитку сідничних м'язів і біцепсів стегон.

Я раджу новачкам спочатку почати знайомитися з цією вправою з дуже невеликими вагами, щоб розтягнути м'язи поперекового відділу і зрозуміти, як потрібно ВІДЧУВАТИ під час роботи біцепс стегна або сідничні.

Без нормально відпрацьованої нейро-м'язової зв'язку ви, швидше за все, заробите собі травму, яку буде дуже складно лікувати.

Як завжди, в першу чергу - ТЕХНІКА, а вже потім - прогрес навантажень.

Я використовую саме румунську тягу, тобто опускаю штангу до середини гомілок, щоб зберігати напругу в біцепси стегон.

Сподіваюся, друзі, дана стаття про мертву тягу зі штангою (і інші різновиди) була для вас корисною. Буду тепер періодично викладати статті з технікою виконання вправ.

Всього вам доброго!

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями,!

Давайте розвіємо сумніви, в які нас вводить безліч двоякою інформації з приводу «мертвої станової тяги». Перш, ніж перейти до цього виду вправ, визначимося, що вона з себе представляє, і нарешті, розповімо про неї докладніше.

«Я набрав більшу частину м'язової маси, коли я тренувався як пауерлифтер», говорить Джонні, який робив станову тягу з вагою більше 350 кг до того, як стати професійним бодибилдером. «Я розвинув потужну спину, ноги, а також груди і руки за допомогою станової тяги. Ця вправа для всього тіла ».

Джонні Джексон, профі з Техасу, переможець Монреаль Про Класик 2006 і Атлантік Сіті Про 2007

Основні задіяні м'язи

Почнемо, мабуть, з того, які м'язи найбільш активно працюють під час цієї вправи. Інформація ця необхідна перш за все для правильності виконання підходів!

Якщо все робите правильно - ви будете відчувати напругу і роботу саме цих м'язів, запам'ятайте реакцію тіла і в майбутньому не зможете помилитися.

Навантаження на задню поверхню стегна, за умови, що вправа виконується правильно - глобальна. Ви не зможете сплутати цього вибуху напруги ні з чим іншим. Сідничні м'язи теж працюють потужно, але в порівнянні з стегнами, ви не сильно помітите цього.

особливості вправи

Мертва станова тяга має свої особливості і неодмінні умови виконання. Порушите хоча-б одна умова, і ось, ви вже займаєтеся яким - то, тільки вам відомим силовим вправою, і чекати помітного ефекту тут вже не варто. Травми і розтягування також не змусять себе чекати.

• Максимально прогнутися спина.Контролювати цей момент можна по положенню лопаток - вони повинні бути в одному стані. Почали розсовувати лопатки - тут же спина починає округлятися. Тримаємо максимальний прогин!
• Невелике згинання колін під час нахилу.Ось тут починається суперечка і летять фрази, типу «мертва тяга на прямих ногах повинна бути на прямих ногах!» Дивіться, без досвіду і гарною розтяжки біцепса стегна, при прямих ногах ви не зможете опустити штангу нижче коліна, що не округливши спину, а як тільки округляється спина - вона бере на себе всю напругу. Травми нам не потрібні!
• Рух грифа уздовж ніг.Опускаєте і піднімаєте штангу практично проводячи пальцями рук по ногах. Відставляти вперед її не потрібно.
• Виконувати вправи в укороченою амплітудою.Не потрібно повністю розгинати спину. Потрібно зловити найскладніший момент у випрямленні спини і фіксуватися в ньому, так само з найнижчою точкою нахилу - ви відчуєте її, як тільки максимально напружаться м'язи сідниць і біцепс стегон. Сама нижня точка - коли гриф знаходиться приблизно в середині гомілки. Працюйте між цими точками. Згодом ви зможете опускати штангу нижче і тримати ноги пряміше.

Як правильно виконувати мертву тягу

Пора перейти до самого вправи. І так, як же виконується вправа мертва станова тяга на прямих ногах?

Техніка виконання мертвої становій тязі

1. Постановка ніг - на ширині плечей. Ближче зведете ноги - будуть сильніше працювати м'язи сідниць, розставите ширше - біцепс стегна. Тут потрібно вирішити для себе, що важливіше особисто вам. Стопи щільно ставимо на підлогу, паралельно один одному.
2. Спину прогинаємо, груди округляем і запам'ятаємо це положення торсу. Голова продовжує лінію спини.
3. Штангу беремо з підставки прямим хватом трохи ширше плечей. Починати слід з мінімальних ваг.
4. Відводимо сідниці максимально назад.
5. Ноги трохи згинаємо в колінах. Не потрібно максимально випрямляти коліна!
6. Робимо нахил вперед з прогнути спину до моменту, коли тремтіння і напруга в задній поверхні стегна досягають максимуму. Опускаємося якнайнижче. Стоп в той момент, коли спина починає округлятися. Коліна в процесі згинаємо мінімально. Затримуємося в цій точці з вдихом.
7. Піднімаємо штангу вгору. Використовуємо силу корпусу. Положення спини не змінюємо, просто розгинається до моменту, коли знову відчуєте максимальне напруження в сідницях і спині. Так само фіксуємо в цій точці, видихаємо.
8. Продовжувати рух вгору - вниз потрібно між цими точками. Спину повністю розгинати не потрібно.

Чим відрізняється мертва тяга на прямих ногах від румунської станової тяги?

• В мертвої становій тязі потрібно якомога менше згинати коліна.Глибина нахилу залежить від того, наскільки добре у вас розтягнуті біцепси стегна і сильна спина. У румунській тязі коліна можливо згинати, але це не означає, що потрібно присідати.
• В мертвої становій тязі крім біцепса стегна, працюють м'язи спини, тому, що при розгинанні в прямих ногах використовується сила корпусу. У Румунської тязі спина не бере підніманні - опусканні штанги, руки просто тримають вагу.
• В мертвої становій тязі амплітуда руху довше, ніж в Румунської.
• Мертва станова тяга має рівень складності 3, а Румунська тяга має рівень складності 5.Це повинно багато сказати.

Чим відрізняється мертва тяга на прямих ногах від класичної станової тяги? Відрізняється всім!

• При класичної становій тязі, розгинання в верхній точці максимальне
• При класичної становій тязі згинання колін в нижній точці можливо
• Класична тяга - зміцнення м'язів попереку. Працює більше груп м'язів.

Плюси і мінуси

До плюсівмертвої станової тяги можна віднести роботу не тільки біцепса стегна і сідниці, але і м'язів спини. Вправа складне, і краще підходити до нього, освоївши Румунську тягу і уважно прочитавши техніку вправи

До мінусівможна віднести:

• Високе навантаження на колінні суглоби і зв'язки.
• Навантаження на спину. Небезпечну навантаження!
• При неправильному і ранньому виконанні - шанс зірвати поперек.

• Підходити до вправи в строгій черговості складності.
• Обов'язково розігріватися перед силовими тренуваннями і не уникати розтяжки.
• Чи не перевантажувати гриф! Починати з невеликих ваг, це дозволить відчувати зростання навантаження і ефект.

Відео мертвої станової тяги на прямих ногах

Коли зайдете в зал, згадайте ці слова

Мертва станова тяга - складне і відповідальне вправу, до якого не можна підходити халатно, як в іншому, до будь-якого. Але не можна ним нехтувати. Правильні тренування, виконання наших рекомендацій, ваше бажання і завзятість в будь-якому випадку принесуть бажаний ефект. Головне не здаватись!

Обов'язково прочитайте про це

Мертва тяга зі штангою, або як її ще називають, румунська тяга, являє собою базова вправа. Це означає, що під час виконання задіюється не одна, а відразу кілька м'язів або м'язових груп, а також одночасно кілька суглобів. По суті, це вправа являє собою нахил корпусу вперед з опусканням перед собою штанги, взятої вузьким хватом.

Основна відмінність мертвої від класичної станової тяги полягає у виконанні першої на прямих ногах. Коліна або не згинаються зовсім(При гарній розтяжці спортсмена), або згинаються незначно, з метою забезпечити прогин в попереку. Цей прогин дозволяє зробити прямий спину в нахилі, що є обов'язковим фактором для уникнення травмування хребта. Мертва тяга в порівнянні зі становою несе більший ризик пошкодження суглобів і м'язів, а також не дозволяє брати великі ваги. За технікою виконання, крім моменту з колінними суглобами, даний вид тяги нічим не відрізняється від класичної.

М'язи, що проробляються мертвої тягою

Румунська тяга передбачає розподіл основного навантаження на наступні м'язи:

• сідничний;
• розгиначі спини.

Розглядаючи детально кожну із зазначених груп м'язів, необхідно відзначити наступне. При виконанні вправи опрацьовуються мала і середня, група призводять, а також обертають стегно назовні. Стабілізатори спини - квадратна м'яз попереку, і м'яз, що випрямляє хребет - приймають на себе основне навантаження. Крім того, при виконанні мертвої тяги задіяні абдомінальні; руки - біцепс, трицепс і дельтовидні; трапецієподібні; а також м'язи нижньої частини ніг - литкові, великогомілкової, стабілізатори голеностопа.

На практиці ж опрацювання вищевказаних м'язів означає підтягнуті сідниці, рельєфні стегна і красиву поставу. Для жінок дану вправу може замінювати інші, менш ефективні. При цьому необхідно враховувати, що дівчина з початковим рівнем підготовки може не впоратися з виконанням мертвої тяги, що може призвести до травм. Тому на початкових етапах тренувань рекомендується досконально вивчити класичний варіант вправи, із зігнутими колінами. Працюючи самостійно, без тренера, доцільно переглянути відео, на яких професійні спортсмени виконують румунську тягу. Це дозволить виконати вправу правильно.

Техніка виконання вправи

Техніка роботи така. Найперше - розминка. Розігріваючи м'язи перед виконанням основного вправи, спортсмен мінімізує ризик травмування. Рекомендована розтяжка попереку, задніх м'язів стегна і литкових м'язів, підколінних сухожиль. Робити мертву тягу, що не розігрів попередньо м'язи і суглоби, не рекомендується.

Безпосередньо виконання:

• Початкове положення - стоячи прямо, в руки береться вузьким прямим хватом штанга, так, щоб під час вправи руки зі снарядом знаходилися між стегон. Ноги трохи вже ширини плечей, стопи паралельно, допускається незначний виворіт стопи назовні. Погляд вперед. Поперек прогнута, для чого таз трохи відводиться назад.
• Тримаючи спину прямою, зробити повільний нахил тулубом вперед і вниз, штангу при цьому перемещаем строго вниз. Якщо відповідні м'язи не розтягнуті, нахилитися глибоко з прямими колінами вийде. Це не страшно, з плином часу правильна техніка виконання дозволить опустити штангу до рівня стопи. Головне - не згинати ноги в догоду більш глибокому нахилу, це принциповий момент. Таз відводиться трохи назад, при цьому коліна не повинні виходити за межі стоп.
• Повільно здійснити підйом штанги, за рахунок зусилля попереку і м'язів стегон повернутися в початкове положення.
• Важливий момент: дихання. Зусилля - підйом штанги - здійснюється на видиху, тоді як розслаблення - нахил вниз - на вдиху.

Протягом виконання вправи має відчуватися напруга в м'язах сідниць і стегон, відчуватися робота попереку і спини. Особливості будови жіночого тіла такі, що підколінні сухожилля більш розтягнуті. Тому за інших рівних дівчина зможе швидше досягти того, щоб опустити штангу до рівня підлоги. Інших же відмінностей у виконанні румунської тяги для жінок і для чоловіків немає, техніка однакова.

Вага штанги, кількість підходів і повторень визначається індивідуально. Враховується рівень підготовки, цілі спортсмена. При бажанні набрати м'язову масу упор робиться на великі ваги і зменшення кількості підходів і повторень. При бажанні скинути вагу, опрацювати рельєф перевага віддається більшій кількості повторень при меншому робочому вазі. Коли мова йде про починаючої свої заняття дівчині, доцільно починати з одним лише грифом.

Варіанти заміни вправи на інші

Якщо з якоїсь причини виконання вправи неможливо, його можна замінити і на деякі інші. Вибирати варіанти заміни необхідно, грунтуючись на знанні про задіяних групах м'язів.

Заміна вправи на інші може знадобитися з різних причин. Серед них травми, непідготовленість, а також деякі індивідуальні особливості будови тіла. Потрібний варіант можна підібрати, грунтуючись на вищевикладених рекомендаціях, однак треба врахувати: вправи, яке могло б на сто відсотків замінити собою тягу на прямих ногах, не існує.

Мертва тяга зі штангою