Вправи для великих пальців рук. Лікувальна фізкультура: вправи для пальців рук, для кистей. Заняття для пальців, взяті зі спортивних ігор
Кожній людині за день доводиться робити безліч операцій руками, і особливо кистями. А є ряд професій, де рухливість суглобів пальців грає особливо важливу роль. Це художники, музиканти, ілюзіоністи, геймери і т.д. Сьогодні ж, коли кожен з нас працює за комп'ютером, гімнастика для пальців набуває особливої актуальності. Руки і пальці втомлюються за день.
Кожній людині за день доводиться робити безліч операцій руками, і особливо кистями. А є ряд професій, де рухливість суглобів пальців грає особливо важливу роль. Це художники, музиканти, ілюзіоністи, геймери і т.д. Сьогодні ж, коли кожен з нас працює за комп'ютером, гімнастика для пальців набуває особливої актуальності. Руки і пальці втомлюються за день. Щоб зняти напругу і дозволити підвищиться працездатності необхідно тренувати пальці.
Для дітей пальчикова гімнастика особливо важлива, вона розвиває дрібну моторику, тренує ділянки мозку, що відповідають за мову.
Для того щоб зняти втому, підвищити працездатність рук і поліпшити їх форму (яка дівчина чи жінка не хотіла б мати красиві руки?), Потрібно регулярно їх тренувати. Пропонуємо вам комплекс вправ для пальців, який допоможе вам підвищити їх рухливість, збільшити силу пальців, а також підтримувати високу працездатність, попередити професійні захворюваннясуглобів.
Гімнастика для рухливості пальців рук
Кожну вправу виконуйте (стоячи або сидячи за столом) від 10 до 20 разів і постійно збільшуйте дозування. Після кожної вправи розслабте кисті і пальці, струсіть ними. В кінці комплексу зробіть масаж пальців, погладжуючи їх від кінчиків до зап'ястя.
1. Стиснути пальці в кулак і зробити кругові рухикистями вправо, а потім вліво. 10-20 разів в кожну сторону.
2. Згинати і розгинати кисті рук вгору-вниз.
3. На «раз» - з силою стиснути пальці в кулак, на «два» - розчепірити їх в сторони.
4. Випрямити пальці, великий відвести в сторону і виконати їм кругові рухи спочатку вправо, а потім вліво.
5. Випрямити пальці. По черзі згинати й розгинати дві перші фаланги пальців.
6. Розвести прямі пальці і послідовно, починаючи з мізинця (віялоподібним рухом), згинати пальці в кулак. Потім те ж саме, але починаючи з великого пальця.
7. Стиснути пальці в кулак. Розгинати і згинати окремо кожен палець. Слідкуйте за тим, щоб інші пальці залишалися зібраними в кулак.
8. Поклавши пензля на стіл, по черзі піднімати по одному пальцю. Інші лежать нерухомо.
9. Поставити напівзігнуті пальці на стіл (кисті не стосуються столу). На «раз» - відірвати зігнутий палець від столу, на «два» - випрямити, на «три» - зігнути, на «чотири» - поверніть палець на місце. Вправу виконувати кожним пальцем окремо.
10. Згинати кисті так, щоб великі пальці дотяглися до передпліч. Виконувати поперемінно правою і лівою рукою.
11. Притиснути пальці кистей рук один до одного так, щоб долоні не стикалися. Робити пружні рухи пальцями не відриваючи їх одну від одної.
12. Захопивши правою рукоюкінчики пальців лівої руки, повільно потягнути їх. Змінити руки.
Після виконання вправ зробіть легкі потряхивания кистями, потім потріть одна об одну долоні, погладьте пальцями кисті по черзі з зовнішньої і внутрішньої сторони.
Гімнастика для м'язів кистей і пальців рук
Пальці рук - тонкий і разом з тим потужний інструмент у практичній діяльності людини і різноманітних жанрах мистецтва. Добре розвинена кисть і сильні пальці потрібні і в багатьох видах спорту: спортивної гімнастики, Всіх видах боротьби, важкої атлетики та ін.
Кожну вправу виконуйте від 10 до 20 разів і постійно збільшуйте дозування. Після кожної вправи розслабте кисті і пальці, струсіть ними. В кінці комплексу зробіть масаж кистей рук.
Сила пальців рук залежить від ступеня тренованості м'язів-згиначів. Як показано на рис. (1-а), для їх навантаження потрібно взятися пальцем однієї руки за великий палець іншої, яку використовуємо як нерухому опору. Тепер з силою (F) відігніть палець, долаючи опір опорної руки. Таким же чином по черзі навантажимо решта пальців, а потім ті ж вправи проробимо для пальців іншої руки. Вправу можна виконувати також, одночасно захопивши чотирма пальцями великий палець іншої руки (1-б). Великий палецькожної руки проробити окремо.
Виконуючи вправу, перші згинання пальців проводити в легкому разминочном режимі, посилюючи м'язову напругу в наступних повторах. Це правило відноситься і до виконання всіх інших вправ. Для тренування розгиначів пальців використовуємо як опора розкриту долоню з випрямленими і з'єднаними разом пальцями. Впираючись в долоню (або пальці) злегка зігнутим пальцем іншої руки (1-в), з силою випрямити його, зберігаючи натиск руками в зустрічному напрямку. Цю вправу можна виконувати і одночасно для чотирьох пальців (1-г).
Тренування згиначів і розгиначів кисті проводимо за наступною схемою.
Кисть стиснути в кулак. Повернути її до межі до себе, долаючи опір, створюване пензлем іншої руки. Виконати по черзі приведення (2-а) і відведення кистей (2-б) з відповідним положенням руки, якої створюють опір.
Більш повне комплексне навантаження м'язів, «керуючих» рухом кисті, показано на рис. (2-в) (вихідне положення) і (2-г). обхопивши пальцями верхньої рукизігнуту в кулак кисть іншої руки, обертати цю кисть. При цьому руками створюють тиск в зустрічному напрямку.
Пальці на руках є активними учасниками в щоденних турботах людини. Регулярне використання гімнастики для пальців рук - відмінний засіб для позбавлення від втоми. Нехитрі вправи служать відмінним засобом профілактики від захворювань суглобів різного походження. Тренування пальців входять в базовий комплексвправ для спортсменів, що займаються важкою атлетикою і єдиноборствами.
Розминка, яка допомагає усунути втому з кистей
Ці вправи прості. Їх можна виконувати, або по дорозі додому в автобусі. Вони добре підходять для розминки перед силовими тренуваннями, а також в якості і інших патологічних змін в суглобах. Після їх виконання йде біль і втому в руках після важкого трудового дня.
- Розведіть пальці так широко, наскільки це можливо, немов ви відкриваєте віяло. Напруга, що з'явилося в суглобі, слід «затримати» на 2-4 секунди. Повторіть рух 3-5 разів, щоразу збільшуючи силу м'язового впливу. При бажанні вправу виконують 2 руками одночасно.
- Стисніть кулак з максимальною силою. Потім на 2-4 секунди. Розслабтеся. Зробіть 3-4 повторення кожною рукою.
- Стиснувши кулак, уявіть, що його хтось утримує. А вам потрібно його розтиснути. Докладаючи максимальне зусилля м'язів, «намагайтеся» розтискати його 3-5 секунд. Повторіть рух 3-4 рази.
- Притисніть долоні один до одного. Натискайте ними один на одного, відчуваючи м'язове опір 3-5 секунд. Повторіть рух 3-4 рази.
- З'єднувати по черзі пальці двох рук, укладаючи їх в замок. Після кожного «зчеплення» намагайтеся його розірвати 3-4 секунди. Повторіть рух 3-5 рази.
- Грайте на «піаніно», замість клавіш використовуючи стіл або долоню іншої руки. Методично стукайте по поверхні, застосовуючи поперемінно кожен палець, а потім усіма відразу. Виконуйте вправу протягом хвилини.
- З'єднувати по черзі подушечки всіх пальців однієї руки з подушечкою великого. Повторіть вправи на другій руці.
Вправи, які служать для зміцнення м'язів пальців рук
Перш ніж приступати до тренування на зміцнення м'язової тканини цієї частини тіла, деяку корисну рекомендації:
- Між підходами в рамках однієї вправи час на відпочинок має становити менше 1 хвилини;
- Перед тим, як приступити до силової тренуванні, роблять розминку;
- Перед кожним наступним вправою пальці потрібно розім'яти;
- При появі болю або дискомфорту в області суглобів пальців тренування припиняють.
вправи
- Вправа роблять за допомогою тренажера, який часто використовують скелелази. Під час виконання можливо травмування, тому перед початком заняття обов'язково проведіть розминку. Не поспішайте під час рухів, робіть їх акуратно. Починайте з великих зацепов, поступово переходячи до більш маленьким, фіксуючи кожен на 20 секунд. З огляду на складність рухів, дозволено робити хвилинний відпочинок між підходами.
- Статичні виси. Перед початком тренування під пальці краще покласти матерію або обмотати їх бинтом, щоб уникнути травмування шкірних покривів. Кількість підходів обмежується тільки підготовкою людини і його витривалістю.
- Виси відкритим хватом. Дозволяють витрачати мінімальну кількість сил і енергії. Для виконання відкритого вису другий суглоб пальців маємо нижче першого суглоба. Для тренування підійдуть бруси, але зручніше за все буде товста. Кожен підхід триває 1 хвилину. Щоб навантаження стала більш значущою, виконуйте вправу по черзі на одній руці.
- Обертання кисті з застосуванням важких предметів. Використовуйте булаву або кувалду. При їх відсутності можна взяти товсту і важку книгу. Робиться 3 підходи по 20 обертань кожен.
- Займіть вихідне положення, при якому передпліччя буде перебувати горизонтально, а кисть звисати. В руку візьміть вантаж, який утримуйте прямим хватом. Робіть послідовні руху підняття кисті до горизонтального положення. Якщо фізична підготовка дозволяє, вантаж замінюють штангою, виконуючи вправу 2 руками. Використання увазі індивідуальне кількість підходів і повторень.
- Для виконання вправи знадобиться штанга. Займіть вихідне положення, при якому передпліччя буде перебувати горизонтально, а кисті, які стискають штангу, звисати за її край. Штанга береться хватом знизу. Робота зі штангою на увазі фіксування у верхній і нижній її точці. Щоб руху були ефективні, розкривайте долоні під час нижньої позиції.
- Для тренування знадобиться гімнастична палиця, Мотузка і утяжелитель. До палиці прив'язується мотузка, на кінці якої кріпиться вантаж. Візьміться за палицю середнім хватом і закручуйте «тренажер» обертанням грифа. Коли утяжелитель підніметься до найвищої точки, рухи виконують у зворотному порядку, розкручуючи мотузку.
Під час тренування стежте, щоб все навантаження «взяли на себе» кисті.
Заняття для пальців, взяті зі спортивних ігор
Ці руху включають в основну частину тренувань і виконують тільки після розминки.
- Займіть вихідну позицію, ставши до стіни обличчям. «Падайте» на стіну з відстані 1 метр, спираючись на пальці так, як перед віджиманням лежачи.
- Візьміть м'ячик для тенісу. Інтенсивно здавлюйте його подушечками пальців, не використовуючи при цьому долоню.
- Кульки маленького або середнього розміру перекочують пальцями. Краще використовувати 2 кульки для пінг-понгу.
Корисне відео - Вправи для пальців
Вправи, що розвивають силові можливості пальців рук, взяті з бойових мистецтв
У бойових мистецтвах приділяється велика увага розвитку м'язової сили. Тому елементи з їх практик використовують при розробці вправ для пальців рук.
- Підтягування. Починають тренування з звичайних підтягувань на пальцях, поступово ускладнюючи вправу, використовую обважнювачі.
- Віджимання на пальцях. Досить травматично вправу для фізично непідготовлених людей. Тому до нього приступають тільки після попереднього «розігріву» м'язів у вигляді розминки. Рухи роблять акуратно, без поспіху, контролюючи свої відчуття, щоб не пошкодити зв'язки. Слідкуйте за тим, щоб пальці, на які робиться наголос, розташовувалися як широка розкрита чаша.
Коли рух буде добре засвоєно, його можна ускладнити:
- Віджиматися на одній руці;
- Віджиматися на 4, 3 або 2 пальцях;
- Використовувати піднесену опору для ніг.
- Ємність середнього або великого розмірунаповнюють водою. Піднімають її пальцями до рівня живота. На кожному новому занятті кількість рідини (тяжкість ємності) збільшують.
- Вбийте в землю на глибину 6-7 см палицю. Витягуйте її спочатку двома руками, а потім однієї.
- Для виконання руху потрібно ядро. Його розмір і вага підбираються індивідуально, враховуючи фізичну підготовкулюдини. Ядро кидають вгору, утримуючи його верхнім хватом (зверху).
- Суть руху полягає в ударах розставленими пальцями по сипучим поверхнях: піску або круп. Після того, як вправу буде повністю засвоєно, сипучі матеріали змінюють на картон, фанеру або жерсть. Під час виконання руху концентруються на моменті проникнення кисті крізь перешкоду.
Грайте з пластиліном і глиною
Розвиток м'язової сили кисті і її «складових» потрібно починати з однорічного віку. В цей час малюк активно пізнає світ, тому заняття з ним проводять в ігровій формі. Дуже добре підходять для цих цілей глина і пластилін. Розминаючи «не піддається» матеріал пальчиками, яка «відповідає» за становлення мовних навичок.
Також затребуване вміння добре володіти пензлем у дітей дошкільного вікув період інтенсивної підготовки до школи: там їм доведеться багато писати.
Для самих маленьких дітей, які люблять пізнавати навколишню дійсність за допомогою смакових рецепторів, можна виготовити «безпечний» пластилін самостійно. Для приготування тіста для ліплення вам знадобиться трохи солі, борошно і вода. Змішайте всі інгредієнти так, щоб у вас вийшло м'яке і еластичне тісто. Воно повинно легко піддаватися деформації, але не розсипатися при цьому. Не варто робити відразу багато матеріалу: на відкритому повітрі саморобний пластилін швидко затвердіє і стане крихким. Зберігайте тісто в холодильнику, загорнувши його в поліетиленовий пакет.
Для старших діток використовують глину або її очищений кольоровий варіант з добавками - пластилін. Щоб ліплення проходила легше, матеріал розігрівають в долоньках, перекочуючи його шматочки.
Використовувати цілющі властивості ліплення можуть і дорослі люди, які стикаються з проблемою «втомлених» кистей. Добре розслабляє долоні ліплення в стадії ремісії при артрозі і інших суглобових захворювань.
Пальчикова гімнастика для дітей (відео)
За допомогою рук людина робить величезну кількість операцій протягом дня. Але більшість людей, як правило, не приділяють необхідної уваги для здоров'я рук і з часом стан шкіри погіршується, з'являється неприємний хрускіт в суглобах. У сучасному світі людина багато часу проводить за телефоном або комп'ютерів, перетискаються нерви, і супроводжується це досить неприємним поколюванням.
У деяких професіях здоров'я і рухливість кистей і пальців особливо важлива (наприклад, музиканти і художники). Гімнастика є хорошою профілактикою від всіляких захворювань, пов'язаних зі зв'язками і суглобами.
Діти, які використовують подібні вправи для рук, значно покращують свої розумові здібності, розвивають координацію рухів. Гімнастика рук дозволяє зняти напругу, що нагромадилася і суттєво підвищити вашу працездатність. Вона не займе у вас багато часу, проте надасть неоціненну користь у майбутньому.
Показання та протипоказання
- При втоми, що виникла від монотонної роботи.
- До майбутньої тривалої роботи, в якій потрібно виконувати точні рухи рук.
- При деяких захворюваннях кистей і пальців (артроз, артрит).
- Для профілактики таких захворювань як: тунельний синдром, тендиніт, артроз і т.д.
- Щоб відновити рухливість рук і суглобів.
- Для уповільнення незворотного процесу старіння.
- Щоб збільшити еластичність хрящів.
- Щоб нормалізувати кровообіг кистей і пальців.
Не рекомендується виконувати вправи, які викликають у вас сильні больові симптоми. Краще отримати консультацію у фахівця і підібрати комфортні для вас вправи, так як існує величезний ризик погіршити поточну ситуацію.
масаж
За допомогою масажу ви підготуєте свої руки до фізичних навантаженьі налагодите кровообіг. Вправи необхідно виконувати регулярно (бажано 2-3 рази протягом дня) і обов'язково задіяти обидві руки. Перед тим як почати масаж нанесіть трохи масла або крему на шкіру.
- Використовуючи чергуються кругові рухи, виконайте масаж пальців.
- Одна рука розташовується на столі, а іншою рукою акуратно розтягуйте шкіру методом погладжування.
- Повертайте кисті рук, по можливості виключайте будь виникає напруга.
- Використовуйте імітацію вмивання рук для масажу.
- Розтягуйте пальці рук вперед від себе, склавши їх в замок. Головний елемент цього підготовчого вправирозтяжка.
Не рекомендується виконувати цей комплекс якщо у вас є невеликі тріщини на шкірі рук або деякі захворювання (наприклад грибок). Виконуючи такий масаж регулярно, ви зберігаєте здоров'я ваших суглобів і підтримуєте красу рук.
зарядка
Щоб зняти напругу, що нагромадилася в руках відмінно підійде наступний комплекс ефективних вправ:
- Проведіть стискання пальців в кулак і виконайте обертання кистями (близько 15 повторень цілком достатньо).
- Рука стискається в кулак на 4 секунди, після цього повністю розслабляється (виконайте близько 10 повторень).
- У третій вправі відбувається натягнення кисті спочатку на себе, а після від себе (також зробити 10 разів).
- Покладіть свої руки на жорстку поверхню. Далі починайте відривати по черзі пальці від поверхні.
- Виконайте вправу «щигля» для кожного пальця (не менше 10 повторень).
- Використовуйте поперемінні кругові рухи ваших пальців. Дуже важливо при цьому домогтися максимального розслаблення рук.
Ці, здавалося б, на перший погляд елементарні вправи вважаються відмінною профілактикою різних захворювань і швидко знімають наросшую втому після напруженого дня на роботі.
Вправи на зміцнення рук
Люди, які тільки почали займатися спортом, напевно зазнають труднощів при роботі з важкими вагами. Міцні кисті дуже важливі при роботі зі штангою, гантелями і турніком (при будь-якій роботі з обтяженням). Вправи, наведені нижче, спрямовані на зміцнення рук і непогано розвивають їх рухливість.
- Робіть плавне згинання кистей. Місцем згинання буде променезап'ястковий суглоб. Рух вгору-вниз (для більшої ефективності проробляти цю вправу з гантелями або штангою).
- Необхідно поєднати лікті і долоні на твердій поверхні. Потім повільно розсовує лікті і якомога нижче опускайте долоні.
- Затисніть долоню іншою рукою і починайте її згинання в лучезапястном суглобі.
- Поставте долоню ребром на твердій поверхні. Тепер по черзі робіть згинання пальців, докладаючи значних зусиль (тільки не перестарайтеся).
- Притисніть долоні один до одного. Потім зробіть згинання пальців однієї руки, створюючи опір іншої.
Наші руки трудяться кожен день. Але ми приділяємо дуже мало уваги стану зв'язок, здоров'ю та шкірі на них. Це до нас повертається відчуттям постійної напруги в кистях, хрускотом суглобів, а також погіршенням зовнішнього вигляду. Ці проблеми допоможуть вирішити для кистей (лікувальна фізкультура).
Це рішення з'явилися проблем, відмінна профілактика хвороб суглобів, при цьому для дітей вони є механізмом розвитку дрібної моторики, Мови, уваги і пам'яті. При реабілітації в наступних випадках використовуються вправи для кистей рук і пальців: інсульт, черепно-мозкові травми.
Особливі умови для їх виконання не потрібні. Вправи для зміцнення кистей рук і пальців робити можна навіть сидячи за столом. Для того щоб їх ефективність підвищити, дотримуйтеся простих правил:
- всі комплекси робіть в однаковому темпі обома руками;
- виконуйте вправи систематично і регулярно;
- робіть протягом дня пару повторень комплексу;
- не затримуючи дихання, дихайте вільно;
- концентруйте увагу на кожній вправі, не відволікайтеся.
Тибетські ченці щоранку починали з того, що роблять вправи для кистей рук і пальців. Вони визнавали їх чудодійним методом для відновлення потоку енергії, крім того, вважали джерелом підтримки необхідних життєвих сил. Наявність величезної кількості рефлекторних клітин на долонях служить науковим підтвердженням даного факту.
зняття втоми
Дані вправи для пальців рук, для кистей рекомендації мають для людей, які довго працюють за комп'ютерною клавіатурою або заповнюють вручну безліч паперів. Краще ще щодня кожній людині виконувати ці заняття для збереження шкіри молодої, а також підтримки здоров'я суглобів. Розглянемо вправи для пальців рук, для кистей:
Такі легкі вправи для пальців рук, для кистей служать відмінною профілактикою хвороб суглобів, при цьому знімають втому.
Вправи для сухожиль
Виконуються наступним чином:
- Початкове положення: пальці зімкнуті, долоні відкриті. Розводимо в сторони ( «розчепірювати») одночасно прямі пальці і стуляємо. Потрібно зробити 10 повторень.
- Початкове положення: пальці зімкнуті, долоні відкриті. Відводимо один від одного пальці по черзі, починаючи з мізинця і до вказівного. Всі разом стуляємо одним рухом. Всього потрібно 10 повторень.
- Початкове положення: пальці зімкнуті, долоні відкриті. Змикає і розводимо пальці по 2 - середній і безіменний, при цьому вказівний прилягає щільно до середнього, в той час як безіменний до мізинця. Потрібно 10 повторень.
Розгинання і згинання пальців в фалангах
Вправи виконуються наступним чином:
Рух кожним пальцем окремо
В цілому всі наведені тут вправи для пальців рук, для кистей спрямовані на це. Головна проблема полягає в можливості рухати окремо мізинцем, при цьому безіменним - найскладніше. Які вправи для пальців рук, для кистей ефективні для відпрацювання даних моментів? Дивіться нижче:
- Початкове положення: тримаємо руки вертикально, вільно. Висуваємо по черзі по одному пальці перпендикулярно долонями.
- За допомогою цієї вправи відбувається розвиток зв'язки середнього і безіменного пальців. Воно дуже важливе, так як ця зв'язка найповільніша з інших м'язів кисті. Дана вправавиконується на кожній руці по черзі. Початкове положення - тримаємо вільно руку, а середнім і безіменним пальцями робимо кругові плавні рухи на зразок «велосипеда» - ту ж траєкторію при крученні педалей мають ноги. По ходу розвитку пальців, потрібно вправу робити за годинниковою стрілкою і проти неї. Воно може викликати дискомфорт, воно досить складне - можуть з'явитися неприємні відчуття, що тягнуть в тильній частині долоні. Щоб їх зменшити, можна вільною рукою обхопити зап'ясті і трохи зрушити верхні шари м'язів і шкіру вгору до пальців тильної сторони.
Розслаблення пальців і кистей
Для кожного тренування важливо навчитися розслабляти всі м'язи. Можна це робити так часто, як це необхідно. Від цього вам буде тільки користь. Можна застосовувати такі способи:
Зміцнення зап'ясть і зв'язок
підійдуть також такі вправидля пальців рук, для кистей. Силове тренуваннячасто буває необхідна багатьом людям. У чоловіка передпліччя і кисті повинні бути сильними. Стародавні греки цього приділялася велика увага, оскільки зброя тих років неможливо було застосовувати, маючи слабкі кисті. Легендарний Брюс Лі є рекордсменом по силі кистей і передпліч - він свої руки виснажував «пекельними» тренуваннями, завдяки чому вони були у нього дуже потужними.
Перший спосіб, який можна виділити - це віджимання на кулаках. Далі можна почати віджиматися на пальцях, крім того, жати еспандер. це доступні прості способи, Здатні вас позбавити від болю в пальцях і кистях всього за кілька днів. Звичайно, ймовірно, що перший час у вас руки будуть хворіти ще сильніше. Тільки це буде вже біль іншого характеру, пов'язана з виділяється молочною кислотою і зростанням м'язів. Вона повністю проходить через тиждень регулярних тренувань.
кистьові еспандери
є різних видів- пружинні і гумові кільця. Гумові втрачають з часом пружність або рвуться. При цьому вони заслабкі.
Віджимання на пальцях
Поряд зі звичайними віджиманнями на пальцях можна практикувати також більш складний варіант, при цьому дуже ефективний для пальців і всього тіла. Для цього ноги потрібно покласти на стілець, віджимаючись при цьому від підлоги.
Кистьовий гіроскопічний тренажер
Даний хитрий «девайс» функціонує дивовижним чином. Він у продажу з'явився недавно, при цьому довів свою ефективність при всій його простоті використання. Це сфера з досить важким роликом, розташованим всередині. Цей ролик розкручується різким ривком за допомогою шнурка, після чого необхідно відчути його інерційний обертання всередині сфери, намагаючись прискорювати і підтримувати його.
Кілька хвилин такої роботи з незвички можуть біцепса, передпліччя і плеча. Він пальці не тренує, при цьому дуже ефективний для передпліччя і зап'ястя. Відмінний засіб для профілактики тунельного синдрому.
Finger Fitness і Грег Ірвін
Це людина, що придумав фітнес для пальців. Грег вправи для пальців перетворив на мистецтво. Він розігрує певні «уявлення» тільки своїми пальцями двох рук. Він розробив комплекс, призначений спеціально для гітаристів, а також записав навчальні відео, випустив книги. Все це також відмінно підходить для розвитку пальців.
регулярність
Резюмуючи все сказане вище, хочеться відзначити ще раз, що для розвитку кожного навику головне - регулярність. Вода точить камінь. Якщо це вважати її «метою», то вона завжди добивається її. Аналогічно і тренування вас будуть обов'язково наближати до відмінного результату, але лише в разі, якщо ви це будете робити регулярно. Беріть перерви, відпочивайте, але ні в якому разі не здавайтеся, повертаючись з новими силами щоразу до досягнення бажаного, завжди робіть черговий, хай невеликий крок.
Дитяча гімнастика
Розвитку у дитини до 5 років кисті сприяє ліплення з пластиліну або глини, збирання мозаїки, зав'язування вузлів, ігри з м'ячиком. При цьому зі школярами через велике навантаження на руки при листі необхідно робити спеціальні вправидля пальців.
Для того щоб ці вправи зробити для дітей цікавими, заняття супроводжуйте кумедними звуками або історіями.
Вправи для тренування м'язів пальців рук далеко не завжди включаються в загальні тренувальні програми. Однак зміцнення цієї мускулатури дуже важливо і корисно, в тому числі для людей, які серйозно займаються єдиноборствами або іншими видами спорту. Цей матеріал призначений для поглиблення знань про різних способахтренування кистей рук, як для їх зміцнення, так і для підтримки тонусу.
ці прості вправирекомендується виконувати щодня в якості розминки і для підтримки тонусу м'язів. Так як вони не вимагають ніяких особливих пристосувань, їх можна робити де завгодно, наприклад, на робочому місці або в інституті. У разі дотримання правильної технікивиконання, вони абсолютно безпечні для здоров'я.
1) просте і ефективна вправа, Яке знають все розведення пальців в сторони віялом. Потрібно намагатися докладати максимальних зусиль і відводити пальці якомога ширше. Заключне положення фіксувати від 3 до 5 секунд. Вправа виконується 3 рази, можна робити одночасно двома сполученими долонями.
2) Зігнути пальці в кулак таким чином, щоб він не був повністю закритий, потім максимально напружити м'язи. Заключне положення фіксувати від 3 до 5 секунд. Вправа виконується 3 рази.
3) Початкове положення аналогічно початковій стадії попередньої вправи. Максимально напружити м'язи пальців, як би доклавши певних зусиль для того, щоб розтиснути кулак. Зафіксувати такий стан від 3 до 5 секунд, повторити 3 рази.
4) Натискати долонями один на одного з максимально можливим зусиллям. Кількість підходів і час виконання вправи аналогічно попереднім варіантам.
5) Чепляти черзі по одному пальці однієї руки з пальцями інший в замок, починаючи з великих, і намагатися це зчеплення розірвати. Виконати 3 підходи по 3 секунди.
6) По черзі упиратися пальцями однієї руки в долоню інший. Виконати 3 підходи по 3 секунди на кожен палець.
7) По черзі стискати кожен палець руки з великим пальццем, складаючи в положення, схоже вихідне для знаменитого щигля. Час виконання становить по 3 секунди на палець.
Вправи для зміцнення м'язів пальців рук
Загальні правила виконання вправ на зміцнення мискулатури пальців:
- Час відпочинку між підходами в одній вправі не повинно перевищувати 1 хвилину.
- Пауза між підходами в одній вправі на витривалість може становити до 2 хвилин.
- Перед виконанням вправ необхідно виконати ретельну розминку. Перед кажном новим повтором у вправі також потрібно потягнути і пом'яти пальці.
- Щоб уникнути отримання травм потрібно уважно стежити за відчуттями під час виконання вправ і не допускати дискомфорту і хворобливих відчуттів.
вправи
1) Тренажер для пальців.Ця вправа дуже популярно серед скелелазів. Виконувати його потрібно вкрай уважно, щоб уникнути пошкоджень. Вимагає попередньої розминки. В першу чергу виконувати великі зачепи. Один підхід повинен займати від 15 до 20 секунд. Пауза між підходами становить 1 хвилину. На жаль, тренажер для виконання цієї вправи можна знайти далеко не в кожному залі.
2) Виконання вису на пальцях.Під пальці краще підкласти шматок матерії. Виконати максимально можливу кількість підходів по 15 секунд.
3) Виконання вису відкритим хватом.Час виконання становить 1 хвилини, для зручності краще використовувати товсту поперечину. Вправа ефективно і безпечно для пальців. Для збільшення навантаження можна висіти на одній руці по черзі.
4) Виконання обертання зап'ястями з використанням обважнювачів, Наприклад, булави, кувалди або навіть важкої книги. Виконується на рівній горизонтальній поверхні. Звертати увагу на якості хвата. Кількість повторень в сеті становить 20 поворотів, кількість сетов- 3.
5) Згинання зап'ястя.Початкове положення-передпліччя розташоване на горизонтальній поверхні, кисть з затиснутим прямим хватом вантажем звисає вниз. Амплітуда руху-до досягнення пензлем горизонтальній поверхні. Для скорочення часу можна виконувати одночасно двома руками, використовуючи штангу.
6) Вправа з еспандером.Тренажер, а також кількість сетів і повторень підбирається індивідуально.
7) Згинання пальців рук зі штангою, застосовується нижній хват.Ця вправа також ефективно зміцнює. Початкове положення - передпліччя лежать на горизонтальній поверхні, кисті, що стискають штангу нижнім хватомвільно звисають за край. Піднімати і опускати штангу, фіксуючи у верхній і нижній точці. Розкриття долонь в нижній позиції збільшує ефективність вправи.
8) Обертальні рухи палицею з підвісами.В якості тренажера використовується гімнастична або будь-яка інша палиця, до якої прив'язується мотузка. З протилежного боку мотузки підвішується утяжелитель. Палицю взяти середнім хватом і закручувати мотузку за допомогою обертання грифа. Піднявши вантаж до максимальної точки, починати повільно розкручувати мотузку. Стежити, щоб вся робота виконувалася тільки кистями.
Вправи для пальців, запозичені з спортивних ігор
1) Виконання падінь на стіну.Вихідна позиція-стоячи паралельно стіні на відстані 1-1,5 метра. Падати в сторону стінки в положення, аналогічне упору лежачи на пальцях.
2) Стискання м'яча.Максимально натискати на м'ячик для тенісу кінчиками пальців, уникаючи торкання долонею.
3) Перекочування м'ячів. 2-3 невеликих м'ячика переміщати в пальцях у вільній манері. Можна використовувати обтяжені піском кульки для пінг-понгу.
Вправи для розвитку сили пальців рук, запозичені з бойових мистецтв
1) Підтягування.Виконуються на пальцях, у міру освоєння вправи можна використовувати додаткові обважнення.
2) Виконання віджимань на кінчиках пальців.Цю вправу потрібно виконувати дуже акуратно, щоб не пошкодити суглоби. Обов'язково попередньо влаштувати розминку. Пальці складати таким чином, щоб вони утворювали широку чашу. У міру освоєння вправи, його можна ускладнювати декількома варіантами: використовувати в якості опори одну, а не дві руки, зменшувати кількість опорних пальців або піднімати ноги на опору.
3) Підняття ємності з водою верхнім захопленням руки.початкове положение- рукаопущена. Піднімати до рівня пупка. Кількість рідини збільшувати в міру збільшення рівня тренованості.
4) Витягування з землі палиці, Яку попередньо вганяють туди на 6 см. Виконувати за рахунок сили пальців.
5) Підкидання ядра.Ядро утримувати верхнім захопленням. Вага та розмір ядра підбираються індивідуально і поступово змінюються в більшу сторону.
6) Удари розкритими пальцями в сипучі або пухкі поверхні.В якості тренажера можна використовувати насипу піску або круп. У міру збільшення тренованості можна переходити на більш тверді матеріали, наприклад, картон, фанери і дерев'яні або бляшані листи. Ця вправа використовується в бойових мистецтвах і важливу його частину становить створення певного настрою. Виконуючи його, варто концентруватися на думках про проникнення руки крізь площину.
Особливі прийоми захоплення в силових видах спорту
Наведені нижче прийоми були добре відомі спортсменам старої школи, але зараз марно забуті.
1) Використання замість звичайних спеціальних потовщених грифів для штанги сприяє зміцненню мускулатури пальців рук. Такий вид грифів зараз зустрічається досить рідко, тому можна спробувати зробити потовщення на грифі за допомогою підручних матеріалів. Наприклад, можна обмотати його в кілька шарів лейкопластиром або липкою стрічкою. Значна кількість витратного матеріалу окупиться з лишком збільшенням силових показниківм'язів пальців. Цей нехитрий прийом дає поистинне колосальні результати, тому що опрацювання м'язів кистей відбувається побічним чином у всіх жімах і тягах.
2) Як обважнювачів можна використовувати різні предмети побуту, форма яких не дуже зручна для захоплення. Наприклад, підйом мішків з вмістом, бочок та інших речей, дається людині легше, ніж класичні вправи бодібілдингу. Тим часом, вони допомагають пропрацювати майже всі групи м'язів і особливо м'язи пальців рук.
Детальніше про систему тренування старої школи можна дізнатися в книзі "Тренінг динозаврів", написаної Кубиків Бруксом. У цьому творі докладно викладені цікаві і перевірені методики тренування. Ознайомитися з книгою можна на нашому сайті.
Викладені в матеріалі методики тренування мускулатури пальців рук можна обговорити на нашому форумі. Тут також можна отримати відповіді на ваші запитання.
Бажаємо вам чудового настрою і досягнення спортивних успіхів!
Вправи для зап'ясть, пальців і ліктів - Відео
