Таблиця - комплекс загальної розвиваючої вправи. Загальнорозвиваючі вправи з фізкультури у дитячому садку, для дошкільнят, школярів, студентів з м'ячем, гімнастичною палицею, на місці. Вправи у рівновазі

Комплекси

Загальнорозвивальних вправ

Упорядник: Капарова Наталія Андріївна

Вчитель фізичної культури

середньої школи імені Сакена Сейфулліна селища Бурабай

Комплекси вправ для занять та ранкової гімнастики

Без предметів

№ 1

Упр. 1. І.П.: о.с. 1 – нахилити голову вправо; 2 - прямо; 3 – вліво; 4 прямо. Спочатку виконувати повільно, потім швидко. Повторити 6 разів.

Упр. 2. І.П.: ноги на ширині плечей, руки нагору. 1-3-пружні нахили вперед - видих; 4-і. п.- вдих. Повторити 5-6 разів.

Упр. 3. І.П.: о.с. руки на поясі. 1- піднятися на шкарпетки; 2-3 - постояти, зберігаючи рівновагу; 4-в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 4. І.П.: ноги ширші за плечі, руки вниз. 1-2- прогинаючись назад, злегка зігнути коліна, дістати правою рукоюгомілка правої ноги; 3-4-і. п. Те саме, до іншої ноги. Повторити 4-5 разів.

Упр. 5. І.П.: о.с. руки вгору. 1-підняти зігнуту в коліні ногу з одночасним махом рук назад; 2-і. п. Зробити вправу 3-4 рази однією ногою, потім іншою.

Упр. 6. І.П.: о.с. 1-праву руку убік; 2-ліву убік; 3- праву вниз; 4- ліву вниз. Вправа на координацію руху. Повторити 5-6 разів, змінюючи темп.

Упр. 7. І.П.: о.с. Стрибки на місці (десять стрибків), чергуючи з ходьбою на місці. Повторити 3-4 рази.

№2

Упр. 1. І.П.: о.с. 1 - підняти плечі догори; 2 - в.п. Повторити вправу 8-10 разів.

Упр. 2. І.П.: о.с. 1-повернути головуправоруч;2-прямо; 3- вліво; 4 – прямо. Спочатку виконувати повільно, потім швидко. Повторити 4-5 разів.

Упр. 3. І.П.: ноги ширші за плечі, руки вгору. 1- нахил вперед, торкнутися руками п'ят внутрішньої сторони; 2-і. п. Повторити 8 разів.

Упр. 4. І.П.: о.с. руки на поясі. 1-підняти пряму ногу вперед; 2-махом відвести назад; 3- знову вперед; 4-в. п.Тож,іншою ногою. Повторити 3-4 рази.

Упр. 5. І.П.: ноги на ширині плечей, руки за головою. 1- нахил вправо, одночасно руки підняти вгору; 2-ї. п.; 3-4-теж,в іншу сторону. Повторити 4-5 разів.

Упр. 6. І.П.: о.с. 1-присісти, розводячи коліна, відриваючи п'яти від підлоги, руки за голову; 2-і.п.Повторити б-8 разів.

Упр. 7. І.П.: о.с. 1-права рукавперед;2-ліва вперед; 3-права вгору; 4-ліва вгору. Зворотний рух у тому порядку. Вправа на координацію руху. Повторити 4-5 разів, змінюючи темп.

Упр. 8. І.П.: ноги злегка розставлені. Стрибки на двох ногах з поворотом навколо себе в один, в інший бік. Повороти робити на 4 рахунки. Повторити 4-5 разів.

№3

Упр. 1. І.П.: о.с. 1 - різко опустити підборіддя на груди - видих; 2- підняти голову вгору - вдих. Повторити 6 разів.

Упр. 2. І.П.: о.с. руки на поясі. 1 - відвести лікті назад до лопаток; 2 - в.п. Повторити 8 разів.

Упр. 3. І.П.: ноги на ширині плечей, руки вгорі. 1 - нахил вперед, торкнутися руками підлоги - видих; 2 - в.п.- вдих. Повторити 6-8 разів.

Упр. 4. І.П.: о.с. руки на поясі. 1 - відставити ногу вперед на носок;

2 – підняти її вгору; 3 - на носок; 4 - в.п. Те саме іншою ногою. Повторити 3-4 рази.

Упр. 5. І.П.: ноги на ширині плечей, руки убік. 1 - поворот праворуч, руки за спину - видих; 2 - в.п.- вдих; 3-4 - те саме, в інший бік. Повторити 6 разів.

Упр. 6. І.П.: стоячи на колінах, руки на пояс. 1 – сісти на п'яти – видих; 2 - в.п.- вдих. Повторити 6-8 разів.

Упр. 7. І.П.: о.с. руки на поясі. 1 - руки до плечей; 2 – руки вгору;

3 - до плечей; 4 - в.п. Вправа на координацію руху. Повторити 5-6 разів.

Упр. 8. І.П.: о.с. Стрибки на місці на двох ногах (десять стрибків), чергуючи з ходьбою на місці. Повторити 4-5 разів.

№4

Упр. 1. І.П.: о.с. 1 - руки через сторони вгору, бавовна над головою з одночасним підніманням на шкарпетки; 2 - в.п. Повторити 6-8 разів.

Упр. 2. І.П.: о.с. 1-повернути голову вправо; 2 - ліворуч; 3 - підняти нагору; 4 - опустити вниз до дотику підборіддям грудей. Повторити 4-5 разів.

Упр. 3. І.П.: ноги на ширині плечей, руки нагору. 1 - нахил вперед з одночасним відведенням рук назад; 2 - в.п. Повторити 6-8 разів.

Упр. 4. І.П.: о.с. руки на поясі. 1 – підняти зігнуту ногу; 2 - відвести коліно убік; 3 – коліно вперед; 4 - в.п. Те саме іншою ногою. Повторити 3-4 рази.

Упр. 5. І.П.: сидячи, ноги прямі разом, руки упор ззаду. 1-2- підняти таз і стегна, прогнути в спині, голову назад; 3-4 - в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П.: те саме. 1 – згинаючи ноги, підтягнути до грудей; 2 - в.п. Повторити 5-б разів.

Упр. 7. І.П.: о.с. 1 - праву руку та ногу убік; 2 - в.п.; 3 - ліві руку та ногу убік; 4 - в.п. Повторити 4-5 разів, прискорюючи темп.

№5

Упр. 1. І.П.: о.с. руки до плечей, лікті опущені. 1 - підняти лікті вгору - вдих; 2 – опустити вниз – видих. Повторити 3 рази.

Упр. 2. І.П.: о.с. 1-4 - обертання головою праворуч, потім ліворуч. Повторити 2-3 рази.

Упр. 3. І.П.: ноги на ширині плечей, руки убік. 1 - нахил вперед з поворотом до правої ноги та бавовною між ніг; 2 - в.п.; 3-4 - те саме, до іншої ноги. Повторити 4-5 разів.

Упр. 4. І.П.: о.с. руки на поясі. 1 - відставити вперед ногу на носок; 2 - убік; 3 – назад; 4 - в.п. Те саме іншою ногою. Повторити 3-4 рази.

Упр. 5. І.П.: ноги на ширині плечей, руки убік. 1 - поворот праворуч, ліву руку покласти на праве плече, права рука за спину; 2 - в.п.; 3-4 – в інший бік. Повторити 4-5 разів.

Упр. 6. І.П.: ноги скресно, руки на пояс. 1-2 – повільно сісти на підлогу; 3-4 - встати, не змінюючи становища ніг і спираючись на руки. Повторити 4-5 разів.

Упр. 7. І.П.: о.с. 1 - праві руку та ногу вперед; 2 - в.п.; 3 - ліві руку та ногу вперед; 4 - в.п. Вправа на координацію руху. Повторити 4-5 разів.

Упр. 8. Стрибки на двох ногах – 4 стрибки вперед, 4 стрибки назад. Повторення. 5-6 разів.

№6

Упр. 1. І.П.: о.с. 1-підняти кисті рук вгору; 2 - в.п. Виконуючи вправу, плечі не піднімати. Повторити 8-10 разів.

Упр. 2. І.П.: о.с. 1 – нахилити голову вправо; 2 - ліворуч; 3 - підняти нагору; 4 – опустити вниз. Повторити 4-5 разів.

Упр. 3. І.П.: стоячи на колінах, руки вниз. 1-2 - прогинаючи у спині, дотягнутися руками до п'ят, голову не опускати; 3-4 - в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 4. І.П.: сидячи, ноги разом, руки на пояс. 1 - розвести ноги якнайширше; 2 - в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П.: те саме, руки до плечей. 1-3 - повільний нахил уперед, торкнутися ступнів ніг; 4 - швидко випрямити. Повторити 6-8 разів.

Упр. 6. І.П.: о.с. 1 - підняти зігнуту ногу, шкарпетку відтягнути; 2-4 - постояти із заплющеними очима, зберігаючи рівновагу, опустити ногу. Те саме іншою ногою. Повторити 3-4 рази.

Упр. 7. І.П.: о.с. 1 - праву руку вперед, праву ногу назад; 2 - в.п.; 3 - ліву руку вперед, ліву ногуназад; 4 - в.п. Повторити 4-5 разів, прискорюючи темгг.

Упр. 8. Стрибки на одній нозі - 5 стрибків на один бік, 5 стрибків на іншій нозі на інший бік. Повторити 4-5 разів.

№7

Упр. 1. І.П.: о.с. руки до плечей, лікті убік. 1-звести лікті перед грудьми - видих; 2 - лікті убік до відома лопаток - вдих. Лікті тримати на рівні плечей. Те саме, з в.п. сидячи, лежачи на спині. Те саме, з в.п. руки за головою.

Упр. 2. І.П.: ноги на ширині плечей, руки убік. 1 - поворот праворуч, руки за спину - видих; 2 - в.п.- вдих; 3-4 - те саме, в інший бік. При поворотах ноги з місця не зрушувати. Те саме, руки вгору чи пояс.

Упр. 3. І.П.: ноги на ширині ступні. 1 - сісти, коліна вперед; 2 - опуститися на коліна; 3 - знову прийняти положення присід; 4 - в.п.

Упр. 4. І.П.: упор на колінах. 1-2 - випрямляючи ноги, вигнути спину, голову на груди; 3-4 - в.п., голову вгору, спину прогнути. Дихання довільне. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П.: стоячи на колінах, руки на пояс. 1-2 – сісти на підлогу праворуч; 3-4 - в.п. Те саме, в інший бік. Можна з в.п. руки за головою. Повторити 4-5 разів.

Упр. 6. І.П.: сидячи, руки на пояс. 1-2 - нахил вперед, торкнутися руками ступнів ніг - видих; 3-4 - в.п.- вдих. Те саме, з в.п. ноги нарізно. Нахил можна робити на 3 рахунки, а випрямлення на 1.

Упр. 7. І.П.: ноги злегка розставлені, руки на пояс. 1-3 - підстрибування на двох ногах дома; 4 – поворот на 180°. Повторити 10 разів.

№8

Упр. 1. І.П.: о.с. руки назад, пальці в кулак. 1 - махом підняти руки лише на рівні пояса; 2 – махом руки на рівні грудей; 3 – махом руки вгору; 4 - руки через сторони в п.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 2. І.П.: ноги на ширині плечей, руки вгорі. 1 - нахил вперед з одночасним відведенням рук назад - видих; 2 - в.п., подивитися на руки - вдих. Те саме, у повільному темпі на 2 рахунки. Те саме, з в.п. стоячи на колінах.

Упр. 3. І.П.: ноги ширші за плечі, руки на пояс. 1 - зігнути ліву ногу і, нахиляючись уперед, торкнутися руками підлоги у зігнутої ноги; 2 - в.п. Те саме, до іншої ноги. Повторити 4-5 разів.

Упр. 4. І.П.: ноги на ширині плечей, руки за головою. 1-2 - нахил праворуч, руки вгору - видих; 3-4 - в.п.- вдих. Те саме, в інший бік.

Упр. 5. І.П.: сидячи, ноги нарізно, руки упор ззаду. 1-2 - піднімаючи праву ногу вгору, перенести її над лівою, торкнутися підлоги; 3-4 - в.п. Те саме іншою ногою. Те саме, з в.п. лежачи на спині. Повторити 4-5 разів.

Упр. 6. І.П.: стоячи на колінах. 1-2 - прогинаючись у спині, відкинувши голову назад, дотягнутися руками до п'ят ніг; 3-4 - в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 7. І.П.: о.с. Підскоки на місці з ноги на ногу, чергуючи з ходьбою. Повторити 3 рази по 20 підскоків.

Упр. 8. І.П.: о.с. 1-8 - почергове піднімання рук убік-вгору, вбік-вниз. Вправа на координацію руху. Повторити 4-5 разів.

№9

Упр. 1. І.П.: о.с. руки в замку на потилиці. 1-2 - випрямляючи руки нагору, потягнутися, піднімаючись на шкарпетки; 3-4 - в.п. Те саме, з в.п. сидячи. Повторити 5-6 разів.

Упр. 2. І.П.: о.с. 1 - відставляючи ногу убік, нахил вперед з поворотом і бавовною між ніг; 2 - в.п.; 3-4 - те саме, до іншої ноги. При нахилі вперед із поворотом ноги не згинати, п'яти від підлоги не відривати. Повторити 4-5 разів.

Упр. 3. І.П.: о.с. руки на поясі. 1 - підняти зігнуту в коліні ногу; 2 - відвести коліно убік; 3 - знову коліно вперед; 4 - в.п. Те саме іншою ногою. Шкарпетка піднятої ноги відтягнута, опорна нога пряма. Те саме, з в.п. лежачи на спині. Повторити 4-5 разів.

Упр. 4. І.П.: сидячи скрестно, руки за головою. 1-2 - нахил вправо - видих; 3-4 - в.п.- вдих. Те саме, в інший бік. При виконанні вправи нахилятись точно убік, голову не опускати. Повторити 4-5 разів.

Упр. 5. І.П.: лежачи на спині. 1 – зігнуті в колінах ноги підтягнути до живота; 2 - не випрямляючи, покласти їх праворуч на підлогу, торкнутися стегном підлоги; 3 - те саме, вліво; 4 - в.п. Повторити 3-4 рази.

Упр. 6. І.П.: упор стоячи на колінах. 1 - підняти праву ногу назад-вгору, подивитися на неї; 2 - в.п.; 3-4 - те саме, іншою ногою. Те саме, з в.п. лежачи на животі. Повторити 3-4 рази.

№10

Упр. 1. І.П.: о.с. права рука вгорі, ліва вниз-назад. 1 - різким рухом змінити положення рук; 2 - в.п. Руки прямі, не опускати голову. Те саме, з в.п. лежачи на спині. Повторити 6-8 разів.

Упр. 2.

Упр. 3. І.П.: о.с. руки на поясі. 1 – підняти пряму ногу вперед; 2 - махом відвести назад; 3 – знову вперед; 4 - в.п. Виконуючи вправу, зберігати рівновагу на опорній нозі. Повторити 3-4 рази.

Упр. 4. І.П.: сидячи скрестно, руки на пояс. 1-2 - прогинаючись, відвести руки назад, торкнутися підлоги якнайдалі від себе; 3-4 - в.п. Повторити 3-4 рази.

Упр. 5. І.П.: стоячи на колінах, руки вгору. 1-2 – сісти на п'яти з глибоким нахилом уперед, одночасно опускаючи руки відвести їх назад; 3-4 - в.п. Піднімаючи руки нагору, подивитися на них. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П.: лежачи на животі, руки вздовж тулуба. 1 - зігнути ноги, руками захопити гомілковостопний суглоб; 2-3 – за допомогою рук потягнутися вгору; 4 - в.п. Голову не опускати. Повторити 5-6 разів.

Упр. 7. І.П.: стрибки на двох ногах. 1 - ноги нарізно, руки вгору з бавовною над головою; 2 - в.п. Повторити 4-5 разів по 10 стрибків, чергуючи з ходьбою.

№11

Упр. 1. І.П.: о.с. руки в замок за спиною. 1-3 - ривками відводити прямі руки назад; 4 - в.п. Те саме, з в.п. сидячи. Повторити 5-6 разів.

Упр. 2. І.П.: ноги на ширині плечей, руки в замок вгору. 1- різкий нахил уперед із опусканням рук між ніг; 2 - в.п. При нахилах ноги не згинати, руки відводити якнайдалі. Повторити 6-8 разів.

Упр. 3. І.П.: о.с. руки на поясі. 1-підняти зігнуту в коліні ногу; 2 – випрямити; 3 - знову зігнути; 4 - в.п. Те саме іншою ногою. Шкарпетка піднятої ноги відтягнута, опорна нога пряма, зберігати рівновагу. Те саме, з в.п. лежачи на спині. Повторити 4-5 разів.

Упр. 4. І.П.: сидячи скрестно, руки на потилиці. 1-2 - нахил вперед, правим ліктем торкнутися лівого коліна - видих; 4-» і.п.- вдих. Те саме, до іншої ноги. Те саме, торкаючись коліна чолом. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П.: сидячи скрестно, руки упор ззаду. 1-2 – випрямити ноги; 3-4 - в.п. Можна робити за кожен рахунок, прискорюючи темп. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П.: лежачи на животі. 1 – підняти пряму ногу назад-вгору; 2 - завести її за іншу ногу, торкнутися підлоги; 3 – підняти ногу вгору; 4 - в.п. Те саме іншою ногою. Повторити 5-6 разів.

Упр. 7. І.П.: ноги злегка розставлені. Стрибки на двох ногах із поворотом навколо себе. Повторити 3-4 рази (по десять стрибків у різні боки).

12

Упр. 1. І.П.: о.с. руки до плечей. 1-3- кругове обертання у плечовому суглобі; 4 – руки вниз. Повторити 5-6 разів.

Упр. 2. І.П.: сидячи, ноги нарізно, руки упор ззаду. 1 - поворот праворуч, торкнутися лівою рукою підлоги біля правої долоні - видих; 2 - в.п.- вдих. Те саме, в інший бік. Повторити 5-6 разів.

Упр. 3. І.П.: стоячи на колінах, руки на пояс. 1 - ліву ногу відставити.в-бік; 2 - в.п.; 3-4 - те саме, іншою ногою. Те саме, відставляючи

ногу, змінювати положення рук: руки вбік, вперед, вгору.

Упр. 4. І.П.: сидячи, упор ззаду. 1-2 - піднявши таз, згинаючи ноги в колінах, торкнутися тазом п'ят ніг - видих; 3-4 - в.п.- вдих. Повторити 6-8 разів.

Упр. 5. І.П.: лежачи на спині. 1-2 - піднімаючи прямі ноги вгору, торкнутися шкарпетками ніг підлоги за головою; 3-4 - в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П.: о.с. 1 – праву руку за голову; 2 – ліву руку за голову; 3 - праву руку вгору; 4 – ліву руку вгору; 5-8 – зворотний рух. Вправа на координацію руху, робити його у різному темпі. Повторити 5-6 разів.

Упр. 7. І.П.: о.с. Підстрибує з ноги на ногу, високо піднімаючи коліна та відтягуючи носок. Повторити 4-5 разів по 10 стрибків.

№13

Упр. 1. І.П.: о.с. ноги злегка розставлені, руки убік. 1-3 - кола руками донизу; 4 – руки через сторони вниз. Повторити 5-6 разів.

Упр. 2. І.П.: упор стоячи на колінах. 1 – праву руку на ліве плече; 2-3 - торкнутися ліктем підлоги; 4 - в.п. Те саме іншою рукою. Повторити 4-5 разів.

Упр. 3. І.П.: сидячи, ноги прямі разом. 1-4 - піднімаючи прямі ноги, робити рух нагору-вниз («ножиці»). Потім повернутися до в.п. Виконуючи вправу, ноги не згинати, шкарпетки тягнути. Дихання довільне. Повторити 4-5 разів.

Упр. 4. І.П.:лежачи на животі, руки на підлозі, зігнуті в ліктях, підборіддя на руках. 1-2 - випрямляючи руки, прогнути в спині, відкинувши голову назад; 3-4 - в.п. Дихання довільне. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П.: лежачи на спині, ноги нарізно, руки в сторони. 1 - піднімаючи праву пряму ногу вгору, торкнутися лівої руки; 2 - в.п.; 3-4 - те саме, іншою ногою. Вправа намагатися робити прямими ногами. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П.: лежачи на спині. 1-2 - перекотитися праворуч положення лежачи на животі; 3-4 - те саме, в інший бік. Ноги прямі корпус не згинати. Дихання довільне. Повторити 5-6 разів.

Упр. 7. І.П.: ноги злегка розставлені, руки на пояс. Стрибки на двох ногах на місці, чергуючи з підскоками з ноги на ногу.

№14

Упр. 1. І.П.: ноги злегка розставлені, руки убік. 1-руки прямі скрестно перед грудьми - видих; 2 - в.п.- вдих. При скресному положенні руки міняти: зверху то одна, то друга. Повторити 6-8 разів.

Упр. 2. І.П.: ноги на ширині плечей, руки вниз. 1-3 - руки за голову, одночасно пружний нахил вправо (ліворуч); 4 - в.п. Дихання довільне. Повторити 4 рази.

Упр. 3. І.П.: о.с. 1 – зігнуту ногу вперед, одночасно різкий рух рук назад; 2 - в.п. Повторити 4-5 разів.

Упр. 4. І.П.: сидячи, ноги зігнути, руки упор ззаду. 1-4 - піднявши таз, переставляючи руки та ноги, просуватися вперед-назад. Дихання довільне. Повторити 3-4 рази.

Упр. 5. І.П.: лежачи на спині. 1-4 - підняті ноги вгору по черзі згинати та розгинати («велосипед»), після чого повернутися до в.п. Намагатися робити ногами кругові рухи. Вправу робити у різному темпі, то прискорюючи, то уповільнюючи його. Повторити 4-5 разів.

Упр. 6. І.П.: лежачи на животі. 1-3 - згинаючи ноги, взятися руками за гомілковостопний суглоб і потягнутися вгору; 4 - в.п. Повторити вправу 5-6 разів.

Упр. 7. Підстрибування на місці з ноги на ногу кроком польки.

№15

Упр. 1. І.П.: о.с. 1-3 - піднімаючи руки убік, кругове обертання кистями рук; 4 - в.п. Дихання довільне. Повторити 4-5 разів.

Упр. 2. І.П.: ноги на ширині ступні, руки на пояс. 1-3 – різкі повороти вправо; 4 - поворот прямо - пауза. Те саме, в інший бік. Ніг з місця не зрушувати, голову повертати у бік повороту. Повторити 5-6 разів.

Упр. 3. І.П.: о.с. 1 - сісти, руки упор; 2 - поштовхом ноги випрямити назад; 3 - поштовхом присід в упорі; 4 - в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 4. І.П.: сидячи, упор ззаду. 1-2 - підняти таз і стегна, прогнути в спині, голову назад - вдих; 3-4 - в.п.- видих. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П.: сидячи, упор ззаду. 1 – підняти прямі ноги вгору; 2 - зігнути в колінах; 3 - знову випрямити; 4 - в.п. Дихання довільне. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П.: лежачи на животі, руки на підлозі, підборіддя на руках. 1-2 – підняти прямі ноги вгору; 3-4 - в.п. Виконуючи вправу, ноги не згинати і розводити. Повторити 5-6 разів.

Упр. 7. Стрибки на двох ногах, ноги скресно-нарізно. Положення рук може бути різним: на поясі, внизу або на кожен стрибок руки в сторони-вниз. Дихання довільне. Повторити 4 рази (по десять стрибків).

№16

Упр. 1. І.П.: о.с. 1-підняти плечі вгору; 2 - в.п. Те саме, з в.п. руки на поясі. Повторити 6-8 разів.

Упр. 2. І.П.: лежачи на боці, руками ноги підтягнути до грудей, голова торкається колін. 1-2 - перекотитися на інший бік; 3-4 – зворотний рух. Повторити кілька разів, випрямити. Повторити 2-3 рази.

Упр. 3. І.П.: сидячи скрестно, руки на пояс. 1-2 - встати, не змінюючи положення ніг і не спираючись руками; 3-4 - сісти - в.п. Повторити 6 разів.

Упр. 4. І.П.: сидячи, ноги зігнути, руки упор ззаду. 1-4 - піднявши таз, переставляючи руки та ноги, просуватися вперед-назад. Після кількох рухів – в.п. Голову не опускати. Повторити 3-4 рази.

Упр. 5. І.П.: ноги ширші за плечі, руки на пояс. 1 - зігнути праву ногу, перенести її у центр тяжкості; 2 - в.п.; 3-4 - те саме, з іншої ноги. Присідати якомога нижче, голову не опускати. Виконуючи вправу, міняти положення рук: руки на сторони, руки нагору. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П.: ноги на ширині плечей, руки убік. 1 - поворот праворуч, ліва рукана праве плече, права рука за спину; 2 - в.п.; 3-4 - те саме, в інший бік. Повторити 4-5 разів.

Упр. 7. Стрибки кроком гопак, чергуючи з ходьбою.

№17

Упр. 1. І.П.: о.с. руки на поясі. 1 - відводити руки назад до відома лопаток - вдих; 2 - в.п.- видих. Плечі не піднімати. Те саме, з в.п. руки вниз. Повторити 6-8 разів.

Упр. 2. І.П.: лежачи на правому боці, права рука над головою. 1-2 - ліву ногу назад, ліву руку вперед; 3-4 - в.п. Зробити вправу 3-4 рази, потім лягти з іншого боку. Варіант: вправу робити за кожен рахунок.

Упр. 3. І.П.: ноги на ширині ступні, руки на пояс. 1 - сісти, коліна вперед; 2 - опуститися на коліна; 3 - знову прийняти положення присід; 4 - в.п. Голову не опускати. Повторити 5-6 разів.

Упр. 4. І.П.: лежачи на спині, ноги нарізно, руки в сторони. 1-2 - не відриваючи ніг від підлоги, повернутись на лівий бік, правою долонею торкнутися лівої долоні; 3-4 - в.п. Те саме, в інший бік. Ноги не згинати. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П.: сидячи, ноги прямі разом, руки упор ззаду. 1 - підняти праву ногу, шкарпетку відтягнути; 2 - в.п.; 3-4 - те саме, іншою ногою. Те ж саме, піднімати одночасно обидві ноги з в.п. лежачи на спині. Повторити 6 разів.

Упр. 6. І.П.: ноги на ширині плечей, руки за головою. 1-2 - нахил праворуч, руки вгору; 3-4 - в.п. Те саме, в інший бік. Нахилятися точно убік, голову тримати прямо. Повторити 5 разів.

Упр. 7. Підстрибувати на правій нозі, повертаючись щоразу праворуч. Те саме, обертаючись ліворуч. Повторити по 3-4 рази, чергуючи з ходьбою дома.

№18

Упр. 1. І.П.: о.с. 1 – руки через бік за голову; 2 - в.п. Те саме, з одночасним підніманням на шкарпетки. Те саме, з в.п. сидячи. Повторити 6-8 разів.

Упр. 2. І.П.: упор стоячи на колінах. 1 – праву руку на ліве плече; 2 - торкнутися ліктем підлоги; 3-4 – зворотний рух. Те саме іншою рукою. Повторити 5-6 разів.

Упр. 3. І.П.: сидячи, ноги прямі разом, руки упор ззаду. 1-2 - розвести ноги убік якомога ширше; 3-4 - в.п. Ноги прямі, шкарпетки витягнуті. Повторити 6 разів.

Упр. 4. І.П.: лежачи на спині. 1-2 – сісти з нахилом уперед, не відриваючи ніг від підлоги; 3-4 - в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П.: о.с. руки вгору. 1 – зігнуту ногу вперед, руки назад; 2 - в.п. Повторити 3-4 рази однією ногою, потім іншою.

Упр. 6. І.П.: ноги на ширині плечей, руки за спиною. 1 - нахил вперед з поворотом до правої ноги та бавовною за коліном; 2 - випрямити; 3-4 - те саме, до іншої ноги. При нахилі з поворотом ноги не згинати, п'яти від підлоги не відривати. Повторити 3 рази.

Упр. 7. І.П.: о.с. 8 стрибків ноги разом - ноги нарізно, 8 - на правій, 8 - на лівій та ходьба. Повторити 2-3 рази.

№19

Упр. 1. І.П.: лежачи на спині, руки до плечей, лікті убік. 1-2 - звести лікті перед грудьми; 3-4 - розвести лікті до торкання ними підлоги, голову не опускати, носки ніг тягнути. Повторити 6 разів.

Упр. 2. І.П.: лежачи на боці. 1 - підняти вгору руку та ногу; 2 - в.п. Повторювати рух кілька разів, потім повернутись на інший бік.

Упр. 3. І.П.: сидячи, ноги скрестно, руки упор ззаду. 1 - розвести коліна якнайширше; 2 – підняти їх вгору. Те саме, в.п. руки за головою, на поясі, за спиною. Повторити 6-8 разів.

Упр. 4. І.П.: ноги на ширині плечей, руки за спиною. 1 - нахил вперед з бавовною між ніг - видих; 2 - в.п.- вдих. Ноги при нахилі не згинати. Повторити 6 разів.

Упр. 5. І.П.: о.с. 1-2 - сісти, коліна нарізно ширше, руки за голову; 3-4 - в.п. Те саме, руки за спину, вгору, на пояс, до плечей. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П.: ноги на ширині плечей, руки убік. 1 - поворот праворуч, руки за спину; 2 - в.п.; 3-4 - те саме, в інший бік. При поворотах ноги з місця не зрушувати. Повторити 4 рази.

Упр. 7. Стрибки із поворотом на 90°. Після восьми стрибків ходьба на місці. Повторити 2-3 рази.

№20

Упр. 1. І.П.: о.с. 1-2 - піднімаючи руки нагору, піднятися на шкарпетки, подивитися на руки, опустити їх на лопатки, лікті нагору. Голову не опускати. Повторити 6-8 разів.

Упр. 2. І.П.: упор стоячи на колінах. 1-2 – сісти вправо; 3-4 - в.п. Те саме, в інший бік. Голову не опускати, зберігати стійке становище. Повторити по 4 рази.

Упр. 3. І.П.: сидячи скрестно, руки упор ззаду. 1-випрямити ноги; 2 - в.п. Голову не опускати, шкарпетки ніг тягнути. Повторити 6 разів.

Упр. 4. І.П.: сидячи, ноги нарізно, шкарпетки тягнути, руки на потилиці. 1-2 - нахил вперед, правим ліктем торкнутися лівого коліна - видих; 3-4 - в.п.- вдих. Те саме, до іншої ноги. Те саме, торкатися чолом коліна. Повторити по 3 рази.

Упр. 5. І.П.: о.с. руки на поясі. 1 - підняти пряму ногу вперед,

2 - махом відвести ногу назад; 3 – знову вперед; 4 - в.п. Те саме іншою ногою. Ноги прямі, носок відтягнутий, зберігати рівновагу на опорній нозі. Те саме, руки за спиною, руки за головою. Повторити 6 разів.

Упр. 6. І.П.: ноги ширші за плечі. 1-2 - нахиляючись назад, згинаючи коліна, дістати правою рукою праву гомілку ноги; 3-4 - в.п. Те саме, до іншої ноги. Повторити по 4 рази.

Упр. 7. І.П.: стрибки ноги порізно-разом із закритими Очами. Повторити 3-4 рази по 10 стрибків, чергуючи з ходьбою.

№21

Упр. 1. І.П.: сидячи по колу, взявшись за руки, ноги прямі разом. 1-2 - піднімаючи руки нагору, подивитися на них; 3-4 - опускаючи руки вниз, відвести їх якнайдалі назад. Повторити вправу 6-8 разів.

Упр. 2. І.П.: те саме. 1-2 – лягти на спину; 3-4 - в.п. Виконуючи вправу, триматися за руки, ніг від підлоги не відривати. Повторити вправу 6-8 разів.

Упр. 3. І.П.: те саме. 1 - зігнути ноги праворуч; 2 - стати на коліна;

3 - знову сісти, ноги праворуч; 4 – випрямити ноги. Те саме, в інший бік. Повторити вправу 5-6 разів.

Упр. 4. І.П.: сидячи по колу, ноги прямі разом, руки на плечах один одного. 1-2 - нахил уперед; 3-4 - в.п. Повторити 6-8 разів

Упр. 5. І.П.: сидячи по колу, взявшись за руки, ноги прямі разом. 1-2 - ноги нарізно, одночасно підняти руки вгору; 3-4 - и.п Виконуючи вправу, ноги не згинати, шкарпетки відтягнуті. Піднімаючи руки нагору, подивитися на них. Повторити 8-10 разів.

Упр. 6. І.П.: сидячи скрестно, руки на пояс. Повертати корпус праворуч-ліворуч, збільшуючи амплітуду руху. Кожна дитина робить рух у своєму темпі, після чого – пауза, потім рух повторити. Повертаючи корпус, голову тримати постійно прямо.

Упр. 7. І.П.: стоячи, ноги нарізно, руки внизу. 1 - праву рукувбік; 2 - лівувбік; 3-4 - бавовна над головою; 5 - правувбік; 6 - ліву убік; 7-8 - бавовна по стегнах. Вправа на координацію руху. Робити у різному темпі. Повторити 10 разів.

№22

Упр. 1. І.П.: сидячи, ноги прямі разом, руки упор збоку. 1 - підняти голову нагору, подивитися на стелю; 2 - опустити вниз, підборіддя на груди; 3 – повернути голову вправо; 4 – голову вліво. Повторити вправу 5 разів.

Упр. 2. І.П.: сидячи скрестно по колу, взявшись за руки. 1-3 - ривком прямі руки назад; 4 - в.п. Виконуючи вправу, голову не опускати. Повторити вправу 4-5 разів.

Упр. 3. І.П.: те саме. 1 - звести коліна, одночасно руки вперед;

2 - розвести коліна якомога ширше, руки в п.п. Повторити вправу 8 разів.

Упр. 4. І.П.: те саме. 1-2 – лягти на спину, одночасно випрямляючи ноги; 3-4 - повернутися до в.п. Руками не допомагати. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П.: лежачи на спині, ноги прямі разом, руки нагору. 1 – підняти пряму ногу вгору; 2 - потягнути носок піднятої ноги він;

3 - відтягнути шкарпетку; 4 - в.п. Те саме іншою ногою. Виконувати вправу прямими ногами. Повторити 4-5 разів.

Упр. 6. І.П.: лежачи на животі, ноги прямі разом, руки, зігнуті у ліктях, перед грудьми. 1 - різко зігнувши ноги в колінах, торкнутися п'ятами сідниць; 2-3 - випрямляючи руки, прогнути у спині; 4 - в.п. Повторити вправу 5-6 разів.

Упр. 7. І.П.: сидячи, ноги прямі разом, руки до плечей. 1 - підняти руки нагору, подивитися на них; 2- руки до плечей; 3 - руки упор ззаду; 4 – руки до плечей. Вправу на координацію руху можна виконувати, прискорюючи темп. Повторити 10 разів.

Вправи парами

Без предметів

№1

Упр. 1. І по. с. обличчям один до одного, тримаючись за руки. 1 – через сторони руки вгору – вдих; 3-4 - в.п.- видих; стояти близько один до одного. Те саме, підніматися на шкарпетки. Те саме, з в.п. стоячи спиною один до одного, сидячи скрестно спиною один до одного. Повторити 6 разів.

Упр. 2. І.П.: стоячи спиною один до одного під руки. 1-2 - одна дитина нахиляється вперед, інша прогинається назад; 3-4 – зміна рухів. Дихання довільне. При нахилах голову на груди не опускати, ноги нагору не піднімати. Повторити 3-4 рази.

Упр. 3. І по. с. стоячи на колінах, тримаючись за руки. 1 - праву ногу убік; 2 - в.п.; 3-4 - те саме, ліву. Повторити 4 рази.

Упр. 4. І.П.: одна дитина лежить на животі, руки прямі вперед, інша, присівши перед нею, тримає її за руки. 1-2 - повільно піднімаючи руки вгору, дитина прогинається за допомогою партнера; 3-4 - в.п. Зробити кілька разів, а потім помінятися місцями.

Упр. 5. І.П.: сидячи, ноги зігнуті, ступні ніг торкаються, руки упор ззаду. 1-4 – по черзі то згинати, то випрямляти ноги. Вправу робити із силою. Те саме, піднявши ноги. Те саме, подібне до велосипедного руху. Повторити 6-8 разів.

Упр. 6. І.П.: стоячи обличчям один до одного, руки вниз. 1-2 - піднімаючи руки вперед, ляснути у долоні партнера обома руками; 3 - ляснути правою рукою; 4 – лівий. Опустити руки. Те саме, у різному темпі, прискорюючи його і не опускаючи рук. Повторити 6-8 разів.

Упр. 7. І по. с. Стрибки на одній нозі: п'ять стрибків на правій нозі. Те саме, в інший бік на лівій. Повторити по 3-4 рази.

№2

Упр. 1. І.П.: ноги нарізно, обличчям один до одного, руки прямі, долоні торкаються. 1-4 – поперемінно згинаючи то одну, то іншу руку, з силою тиснути на долоні партнера. Те саме, сидячи скресно. Повторити по 8-10 разів.

Упр. 2. І.П.: ноги нарізно, обличчям один до одного, взявшись за руки. 1 - нахил убік з розведенням рук убік; 2 - в.п.; 3-4 - те саме, в інший бік. Те саме, з в.п. стоячи спиною один до одного, руки знизу зчеплені; стоячи спиною і взявшись за руки. Повторити 5 разів.

Упр. 3. І.П.: стоячи на колінах, тримаючись за руки. 1-2 – сісти в один бік, тримаючись за руки; 3-4 - в.п. Те саме, в інший бік. Повторити 5 разів.

Упр. 4. І.П.: одна дитина лежить на животі, руки біля підборіддя, друга стоїть біля ніг лежачого, тримає ноги за гомілковостопний суглоб. 1-2 - стоїть піднімає ноги вгору; 3-4 - і.п.. Зробити кілька разів, потім помінятися місцями. Повторити 5 разів.

Упр. 5. І.П.: сидячи. 1-2 - ковзаючи п'ятами по підлозі, упираючись ступнями, ноги нарізно якомога ширше; 3-4 - в.п. Те саме, піднявши ноги від землі, лежачи на спині. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І по. с. взявшись за руки. Стрибки: ноги скресно, ноги порізно. Повторити 3-4 рази по 20 стрибків, чергуючи з ходьбою.

№3

Упр. 1. І.П.: ноги нарізно, стоячи спиною один до одного. 1-2 – зробити бавовни прямими руками перед собою; 3-4 - бавовна позаду в долоні партнера. Повторити 5-6 разів.

Упр. 2. І.П.: те саме, руки внизу зчеплені. 1 - нахил убік з розведенням рук убік; 2 - в.п.; 3-4 - те саме, в інший бік. Повторити по 4-5 разів.

Упр. 3. І.П.: сидячи, тримаючись за руки, ноги зігнути, торкатися пальцями ніг. 1-2 - підвестися; 3-4 - в.п. Те ж саме, почергове піднімання та опускання. Повторити 5-6 разів.

Упр. 4. І.П.: лежачи на спині, торкаючись головами, тримаючись за руки. 1 – 2 – перекатом лягти на живіт, не розчіплюючи рук; 3-4 - перекатом повернутися до в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П.: сидячи, ноги прямі разом, ступнями ніг торкатися один одного, руки упор ззаду. 1 - одна дитина згинає ступню ноги він, інший, давлячи на ступню партнера, відтягує свою; 2 - зворотнийніруху. Повторити 3-4 рази (по шість-вісім рухів).

Упр. 6. І.П.: стояти обличчям один до одного, взявшись за руки, руки убік. Стрибки одна нога вперед, інша назад. Повторити 3-4 рази по 10-20 стрибків, чергуючи з ходьбою дома.

Загальнорозвиваючими вправами називають певні рухи руками, ногами, тулубом і головою, які характеризуються різною м'язовою напругою, швидкістю та амплітудою. Вони виконуються групами дітей на заняттях з фізкультури з метою підвищення рівня фізичного розвиткута подальшого переходу до більш складних рухових дій.

Загальнорозвиваючі вправи з фізкультури благотворно впливають на різні органи і системи дитини. Зміцнення опорно-рухового апарату відбувається завдяки підвищенню м'язового тонусу, збільшення поперекового вигину хребта та рухливості суглобів

Користь для серцево-судинної системи обумовлена ​​тим, що при активних фізичних навантаженнях весь об'єм крові циркулює в системі кровообігу, тоді як при тривалому знаходженні в малорухливому стані 25-45% крові застоюється в селезінці та печінці.

Більший об'єм крові доставляє більшу кількість кисню до клітин усіх органів, покращуючи тим самим обмін речовин в організмі. Підвищення вмісту кисню у клітинах мозку сприяє кращій успішності учнів.

Застосовуючи різні комплекси вправ, можна досягти максимальної користідля фізичного розвитку. Так, гімнастичні тренування розвивають координацію, гнучкість, силові якості, а легкоатлетичні (біг, стрибки, метання м'яча) покликані підвищувати швидкість та витривалість.

Показання до занять

Загальнорозвиваючі вправи з фізкультури в тій чи іншій формі показані практично всім дітям та підліткам, у тому числі і мають порушення у стані здоров'я. Залежно від наявних захворювань формується режим занять, який відрізняється від звичайних уроків фізкультури у здорових дітей.

Якщо є порушення в роботі серцево-судинної системи, заняття спортом покликані активізувати кровообіг та покращити харчування серцевих м'язів.

У такому разі будуть корисні:

• ходьба;
• вправи для дихання;
• тренування підлопаткових та сідничних м'язів.

У дітей, хворих бронхіальною астмою, загальнозміцнюючі вправи впливають на дихальну мускулатуру та грудну клітинузбільшуючи їх силу і рухливість. Це допомагає зменшити частоту дихання з одночасним збільшенням кількості кисню, що надходить при вдиху.

В даному випадку тренування включають ходьбу і біг в повільному темпі.При хворобах органів травлення фізичні заняттязміцнюють м'язи верхнього та нижнього преса, а також покращують кровообіг в органах черевної порожнини та малого тазу.

Крім спеціального тренуванняпреса, цьому сприяють:

• вправи для правильного дихання;
• ходьба.

При викривленні хребта застосовуються:

• силові тренування, спрямовані на зміцнення м'язів спини та шиї;
• специфічні вправи на формування постави, поліпшення рухової функції суглобів;
• спортивна хода.

Протипоказання

Загальнорозвиваючі вправи з фізкультури мають абсолютні та відносні протипоказання. Абсолютні протипоказання є приводом для повного виключення фізичних навантажень. Залежно від характеру захворювання, ця заборона може тривати протягом певного періоду часу або діяти постійно.

Абсолютні протипоказання обумовлені такими захворюваннями:

• гострі інфекції, що супроводжуються жаром, та певний період після їх гострої фази, протягом якого організм повністю відновлюється до здорового стану;
• поразки нервової системи, у яких утруднено її функціонування;
• хвороби органів дихальної системи, що викликають утруднення дихання, втрату маси тіла, збій у системі кровообігу;
• захворювання, що зумовлюють ризик розвитку кровотечі;
• наявність гнійних осередків (фурункули, запалення середнього вуха);
• захворювання системи сечовиділення (нефрит, нефроз, каміння нирок та сечового міхура);
• період загострення хронічних хвороб;
• злоякісні новоутворення;
• хвороби опорно-рухового апарату, що супроводжуються порушенням рухливості в суглобах та больовими відчуттями;
• певні захворювання серцево-судинної системи (аневризми, порушення ритму серця, стенокардія, інфаркт, часті гіпертонічні кризи).

Відносні протипоказання допоможе виявити лікар-педіатр.Якщо при первинному огляді виявляться будь-які проблеми зі здоров'ям, він направить дитину до лікаря-фахівця у цій галузі встановлення допустимих фізичних навантажень.

Частота та тривалість занять для дітей різного віку

Загальнорозвиваючі вправи з фізкультури у дошкільнят проводяться з частотою і тривалістю, що безпосередньо залежать від віку дітей.

Фізкультура у школярів проводиться за розкладом 3 рази на тиждень по 45 хв., проте фахівці рекомендують займатися такими вправами ще 3 години на тиждень.

Якщо школяр має деякі проблеми зі здоров'ям, його відносять до спеціальної медичної групи.Для таких дітей уроки фізкультури проводяться перед початком шкільних занять або після них з періодичністю 2 рази на тиждень по 45 хв. або 3 рази на тиждень по 30 хв.

Правила та запобіжні заходи під час заняття фізкультурою

Заняття фізкультурою можуть проводитись на відкритих вуличних майданчиках та у приміщеннях. Якщо спортивний майданчик розташований на вулиці, то відстань від нього до найближчої будівлі має бути не менше 10 м. Вона повинна мати рівну поверхню, без каміння, ям, вибоїн, неприпустима наявність на майданчику сміття та сторонніх предметів.

Приміщення для занять спортом повинні мати рівне покриття.

Перед заняттями в ньому має проводитися провітрювання та вологе прибиранняОднак необхідно простежити, щоб до початку тренувань підлога була сухою. Спортивне обладнаннята інвентар повинні знаходитися у справному стані, не мати пошкоджень, відповідати пред'явленим до них гігієнічним вимогам.

До занять допускаються лише учні, переодягнені у спортивну форму, відповідну умовам довкілля. Найкращим матеріалом для підошви спортивного взуття є гума.З усіх варіантів вона менш слизька. Усі предмети, що заважають тренуванню або здатні травмувати, необхідно зняти (годинник, прикраси).

Скарги на нездужання повинні спричинити усунення учня від занять.

У ході уроку фізкультури слід виконувати всі вказівки керівника. Тільки з його дозволу можна пройти на місце проведення занять, підготувати інвентар, а наприкінці заняття забрати його та залишити спортивний майданчикчи зал. Щоб уникнути травмування м'язів перед початком основних вправ слід провести розминку.

Комплекс вправ з набивним м'ячем

М'яч для цих вправ необхідно підбирати таким чином, щоб його вага відповідала віку та рівню фізичного розвитку учнів.

1. Початкова стійка: ноги розставлені шириною плечей, руки з м'ячем вільно опущені вниз. Той, хто займається піднімає м'яч, фіксує його на рівні грудей в витягнутих руках, піднімає вгору, потім знову витягує руки перед грудьми, наприкінці опускає руки вниз, повертаючись до початкової стійки.
2. Початкова стійка: ноги розставлені шириною плечей, руки з м'ячем вільно опущені вниз.Той, хто займається поперемінно нахиляється в праву і ліву сторони, фіксуючи тіло в прямому положенні між нахилами.
3. Розставивши ноги на ширину плечей і піднявши м'яч над головою, той, що займається, обертає тулубом спочатку в один бік, потім в інший.
4. Першому, хто займається, слід стати, звівши п'яти разом і розвівши шкарпетки, руки розвести в сторони, одна з них утримує м'яч. Той, хто займається, заводить руки вгору, описуючи дуги через сторони, і перекладає м'яч з однієї руки в іншу, потім руки знову розводяться в сторони.
5. Вправа виконується сидячи, ноги витягнуті на підлозі і розведені на всі боки, руки також витягнуті, в них знаходиться м'яч. Той, хто займається, повертається корпусом по черзі то в праву, то в ліву сторону, між поворотами фіксуючи тіло в прямому положенні.

Кожну вправу слід виконати 4-6 разів.

Комплекс вправ з малим (тенісним) м'ячем

Вправи з малим м'ячем найчастіше використовуються для груп молодших школярів. Щоб зацікавити дітей та залучити їх до тренувальний процесПеред загальнозміцнюючими вправами можна провести кілька ігрових.

Наприклад:

• підкидання м'яча вгору з наступним ловом двома руками;
• та ж дія з ловом однією рукою;
• підкидання з здійсненням повного обороту перед тим, як зловити м'яч.

1. Спочатку слід зайняти положення сидячи, витягнути ноги перед собою на підлозі,при цьому руки розведені убік, у лівій руці знаходиться м'яч. Той, хто займається, піднімає ноги над підлогою, не згинаючи їх, і перекладає м'яч з лівої руки в праву під піднятими ногами, потім опускає ноги і повертається в початкове положення. Вправу необхідно виконати 6-8 разів.
2. Починати вправу слід стоячи, розташувавши п'яти разом, шкарпетки розвівши нарізно, руки утримують м'яч біля грудей. Той, хто займається, піднімає руки з м'ячем над головою, встає на шкарпетки і прогинається в попереку, повертається у вихідне положення, потім виконує нахил вперед з одночасним торканням підлоги м'ячем у витягнутих вниз руках, після чого знову приймає вихідне положення. Виконати вправу слід – 6-8 разів.
3. Починати вправу слід стоячи, розташувавши ноги на ширині плечейі вільно опустивши руки. М'яч знаходиться у лівій руці. Спочатку слід вдихнути і стати на шкарпетки, руки завести вгору, описавши дуги через сторони, і перекласти м'яч із лівої руки в праву, потім опустити руки і стати на всю поверхню стопи. Так само слід передати м'яч із правої руки в ліву. Кількість повторень для даної вправи 6-8 разів.
4. На початку вправи слід встати та затиснути м'яч між ступнямиа потім зробити 10-20 стрибків на місці, не випускаючи м'яч.

Завершити комплекс можна стрибками з одночасними ударами м'яча об підлогу.

Комплекс вправ з гімнастичною палицею

Спортивні заняттяіз залученням гімнастичної палиці в основному сприяють формуванню рівної постави.

1. Той, хто спочатку займається, стоїть з опущеними вниз руками, що утримують гімнастичну палицю. Він робить вдих і піднімає палицю, потягується, переводячи погляд на снаряд, потім слідує видих і руки знову опускаються. Вправа вимагає повільного виконання, без згинання рук, із забезпеченням фіксації ступнів ніг нерухомо. Виконати вправу слід 6-8 разів.
2. Початкове положення: стоячи, п'яти знаходяться разом, шкарпетки розведені нарізно, палиця утримується руками за потилицею. Той, хто займається, витягує ліву ногу назад, піднімає палицю над головою і прогинається в попереку, робить нахил вліво, випрямляється, снаряд залишається нагорі. Випроставшись, знову опускає гімнастичну палицю за потилицю. Потім здійснює аналогічні дії, нахиляючись праворуч. Виконати вправу необхідно 5-6 разів.
3. У початковій стійці п'яти знаходяться разом, шкарпетки розведені убік, ліва рука утримує один кінець палиці, а інший кінець снаряда спирається поверхню підлоги біля ступні лівої ноги. Той, хто займається, слід сісти на одній лівій нозі, спираючись на гімнастичну палицю і випрямивши другу ногу вперед. Потім слідує повернення до початкової стійки і повтор тих же дій з присідом на правій нозі. Необхідна кількість повторів для цієї вправи – 4-6 разів на кожну ногу.
4. Починати вправу слід стоячи, п'яти розташувавши разом, а шкарпетки розвівши нарізно. Той, хто займається кладе палицю попереду себе і перестрибує через неї то вперед, то назад.

Виконати стрибки слід 4-6 разів.

Комплекс вправ зі скакалкою

Спортивні заняття зі скакалкою покращують координацію тіла,вдосконалюють спритність та швидкість рухів, тренують м'язи ніг та рук. На початку заняття скакалка складається вчетверо і виконується ходьба з нею для розігріву м'язів.

Ходьба поступово ускладнюється:

• звичайна;
• на п'ятах та шкарпетках із заведеною за плечі скакалкою;
• з випадами вперед (скакалка вгорі);
• навприсядки зі скакалкою попереду.

Надалі ходьба змінюється бігом, у якому руки займають різні становища:

• спереду;
• ззаду;
• над головою;
• за потилицею.

Після відновлення дихання слід перейти до загальнозміцнювальних вправ:

1. Спочатку слід зайняти положення стоячи, п'яти знаходяться разом, шкарпетки розведені нарізно, скакалка складена вчетверо і утримується руками внизу. Вдихаючи, що натягує снаряд, заводить випрямлені руки зі скакалкою вгору, розтягує м'язи, дивлячись нагору; видихаючи, повертає руки зі снарядом у початкове становище. Дії відбуваються плавно і виробляються від 6 до 8 разів.
2. Спочатку слід стати рівно, скласти скакалку навпіл, повісити на шию, тримаючись за її кінці. Вправа полягає в поперемінних пружинящих нахилах тіла в одну та іншу сторони.Одночасно рука, у бік якої відбувається нахил, розгинається, іншу згинається за потилицю. Повторити вправу необхідно 4-5 разів, дотримуючись середню швидкість.
3. Той, хто займається, робить присідання, щоразу витягуючи руки з натягнутою скакалкою вперед. Після кожного присідання слід займати початкове положення з опущеними руками вниз. Оптимальна кількість повторів для цієї вправи – 7-8 разів.

Тренування обов'язково має містити стрибки через скакалку в різних модифікаціях:

• з обертанням скакалки вперед та назад;
• на двох ногах та на одній;
• з просуванням вперед стрибками та бігом.

Комплекс вправ у парах

Тренування парами можуть включатися до загальнорозвивальних занять комплексами по 3-5 вправ.

У відео показано прості вправи, які можна проводити з дітьми шкільного та дошкільного віку:

1. У початковій стійці партнери притискаються спинами і беруться за руки.які при цьому опущені. Спочатку слід підняти руки, описавши дуги через сторони, а потім, прогнувшись, виступити зігнутою лівою ногою вперед і здійснити 2 пружні рухи. Загалом слід зробити 6-8 повторень на кожну ногу по черзі.
2. Стоячи спиною один до одного, розвівши ноги і руки в сторони, тримаючись за руки, партнери здійснюють повороти тулуба в один і інший бік по черзі. Слід виконати 8-10 таких поворотів.
3. Одному з партнерів спочатку слід стати на коліно лівої ноги, другому стати обличчям до нього впритул і відступити на крок назад, зафіксувати руки на поясі, а праву ногу — на коліні першого партнера, який утримує її за гомілку. Другий партнер робить 6-8 нахилів тому.
4. Початкове становище партнерів стоячи передом один до одного і тримаючись за руки наступним чином: права рука одного партнера тримається за праву другого, а ліві вільно опущені. Перший партнер за підтримки другого здійснює відхилення корпусом назад і торкається лівою рукою до правої п'яти, потім піднімається, і проводиться зміна рук.

Партнери роблять 6-8 повторень і змінюються ролями.

Комплекс вправ з використанням гімнастичних лав

Гімнастична лава - найбільш підходящий снаряд для виконання різноманітних статичних і динамічних рівноваг.

1. Протягом 1-2 хв. займаються ходять по рейці лави, застосовуючи різні модифікаціїходьби:переносячи вагу тіла на шкарпетки, на п'яти, змінюючи положення рук на верхнє чи бічне.
2. Початкове становище: стоячи, повернувшись передом до лави, п'яти розташовуються разом, шкарпетки розведені, руки внизу. Той, хто займається, повинен встановити ліву стопу на лаву (нога пряма), а руки підняти вперед долонями вниз; зігнути ліву ногу в коліні і наголосити на ній, а руки зафіксувати на поясі; піднятися на лаву двома ногами, повернувшись праворуч, і опустити руки; спуститися з лави і зайняти початкове становище. Слід зробити ті ж дії, починаючи з іншої ноги. Зробити вправу слід від 4 до 6 разів.
3. Ця вправа робиться стоячи на лавці таким чином, щоб погляд був спрямований уздовж неї. Той, хто займається, робить нахили тулуба, захоплюючи краї лави з двох сторін руками. У зігнутому стані слід затриматись і 2 рази відпружити, потім розігнутися.

Слід зробити 4-6 таких нахилів.

Комплекс ОРУ з гантелями

Заняття з гантелями можна починати з семирічного віку, проте навантаження у молодших школярів мають бути помірними, щоб не відбулося порушення у формуванні скелета.

1. Спочатку слід стати прямо, утримуючи гантелі внизу. Той, хто займається, робить випади вперед, чергуючи ноги. У момент здійснення випаду руки йдуть нагору, піднімаючи гантелі. Таких випадів слід зробити по 6-8 із кожної ноги.
2. Спочатку слід стати рівно, утримуючи гантелі руками внизу. Той, хто займається поперемінно піднімає плечі, тримаючи спину і голову рівно. Слід зробити 8-10 піднять кожного плеча.
3. Спочатку слід стати рівно і тримати гантелі біля плечей. Той, хто займається, здійснює почергові підняття гантелей один раз вгору і один раз в сторони, після кожного підняття і розведення повертаючи їх назад до плечей. Необхідна кількість повторень – 10 разів.
4. Той, хто займається, здійснює почергові повороти корпусом вправо і вліво з одночасним виведенням від плеча вперед руки з гантелей. При повороті вліво виводиться права рука та навпаки. Слід здійснити 10 поворотів.

Комплекс вправ сидячи і лежачи на підлозі

Положення лежачи і сидячи на підлозі дозволяють зробити найбільше ефективні вправидля тренування м'язів ніг та живота.

1. Спочатку потрібно сісти і спертися на долоні, завівши руки назад, а ноги витягнути вперед. Той, хто займається змахує ногами: коли одна нога йде вгору, друга – вниз. Починати слід із повільного темпу, а потім прискоритися.Тривалість вправи – від 15 до 20 секунд.
2. Вправа також виконується сидячи, з упором на долоні ззаду та випрямленими вперед ногами. Той, хто займається зустрічними змахами ногами вгору-вниз, другим етапом — перехресні вліво і вправо. Тривалість цієї вправи від 15 до 20 секунд.
3. Той, хто займається, повинен від 6 до 8 разів підняти корпус лежачого стану і доторкнутися пальцями рук до шкарпеток.
4. Спочатку займається лежить на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги. Той, хто займається, здійснює почергові нахили ніг в один і в інший бік, торкаючись підлоги. Він має зробити по 4-6 таких нахилів.
5. Вправа полягає в тому, щоб на 15 секунд зафіксувати тіло, лежачи на спині із заведеними нагору ногами та піднятим тазом, використовуючи руки як упор.

Потім слід завести ноги в таку позицію, щоб шкарпетки торкалися підлоги над головою, і протриматися ще 15 секунд.

Комплекс вправ зі стільцем

У цій добірці всі вправи виконуються з позиції сидячи на стільці.

1. Ті, хто займається, слід сісти на стілець, розігнути вперед ноги і руки і обертати стопами і кистями рук: 8 разів у напрямку всередину, 8 разів - назовні.
2. Той, хто займається, обертає головою, розминаючи шийні суглоби і хребці. Під час виконання його руки розслаблено лежать навколішки. Слід здійснити 8 поворотів в один бік та 8 в інший.
3. Той, хто займається, дотягується кінчиками пальців до шкарпеток і пружинить 3 рази, після чого випрямляється. Таким чином слід здійснити 3 або 4 нахилу.
4. Той, хто займається, робить 5-6 почергових піднять вгору через бік лівої і правої руки.
5. Спочатку слід зафіксувати кисті рук біля плечей.Той, хто займається, описує кола ліктями по 5-6 разів на кожну сторону.
6. У цій вправі, що займається, слід поперемінно притискати до тулуба зігнуту в коліні ліву і праву ногу. Притискати ногу слід за допомогою рук.

Вправу необхідно виконати по 3-5 разів кожною ногою.

Правила завершення тренувань

Загальнозміцнюючі тренування обов'язково мають завершальну частину тривалістю 3-5 хв.Вона забезпечує плавний перехід від напруженого та збудженого стану до відносного спокою. Наприкінці заняття, керівник проводить шикування, і діти займаються спокійною ходьбою, роблять дихальні вправи.

Це сприяє нормалізації частоти пульсу та дихання.

Після закінчення уроку фізкультури учні прибирають за собою спортивний інвентар, який використовувався для виконання загальнорозвиваючих вправ, перевдягаються та миють руки.

Оформлення статті: Є.Чайкіна

Корисний відеоролик про фізкультуру в дитячому садку

Сюжет про ігрову форму проведення фізкультури з дошкільнятами:

Комплекс I. Вправи у русі (по колу)
1. Ходьба з переходом на біг (до 1,5 – 2 хв.)
2. Ходьба з виконанням на кожний крок рухів руками: вперед – вгору – убік вниз (повторити 6 –8 разів.)
3. Ходьба з випадами і рухами руками: 1-випад правої, праву руку назад, ліву дугою вперед - вгору, ривок обома назад; 2 – випад лівої, дугами вперед змінити положення рук (повторити 8 – 12 разів).
4. І. п. - широка стійка обличчям до центру. 1-3-три пружинящих нахилу вперед поступово збільшуючи амплітуду рухів і торкаючись долонями землі; 4 – випрямитися з поворотом колом на правій і. п. спиною до центру; 5-8-те ж і, випрямляючись, поворот навколо на лівій нозі (повторити 8 - 10 разів).
5. І. п. - упор присівши. 1–3- переставляючи руки вперед упор, лежачи; 4-поштовхом ніг упор присівши (повторити 8-10 разів).
6. Ходьба, у повільному темпі виконуючи однойменні повороти тулуба ліворуч і праворуч із вільними маховими рухами рук у бік повороту (повторити 16–20 разів).
7. Почергові стрибки з ноги на ногу високо піднімаючи стегно, з просуванням вперед, руки зігнуті (3–4 серії по 10–12 стрибків чергуючи їх із ходьбою)
8. Серія спеціальних вправ(вони поміщені наприкінці статті та підбираються, як було сказано вище, з урахуванням навчального матеріалу).

Комплекс ІІ. Вправи у русі (по колу).
1. Ходьба у чергуванні з легким бігом. Під час ходьби виконувати перекочування з п'яти на носок, піднімаючи тіло вище (протягом 2–3 хв.).
2. І. п. – руки перед грудьми. 1 – 2 – два кроки, подвійний ривок ліктями назад; 3-4 - два кроки, руки в сторони, долонями вгору, і подвійний ривок назад прямими руками; 5-8-те ж, але на рахунок 7-8 руки вгору (повторити 4 - 6 разів).
3. Ходьба з випадами, що пружні похитування тулуба, спираючись руками на коліно. 1–2 – випад правою рукою; 3-4 - випад лівої просуваючись по колу (повторити 8 -12 разів).
4. І. п. – широка стійка обличчям до центру, руки убік. 1-3 - три пружні нахилу - до лівої ноги, прямо, до правої ноги; 4 – випрямляючись, руки убік, поворот навколо правою; 5 - 8 - те ж, починаючи нахили з правої ноги і роблячи поворот на лівій нозі (повторити 6 - 8 разів).
5. І. п. Упор, сидячи ззаду, ноги зігнуті, таз піднятий. Пересування в упорі ногами вперед 30-50 і зробивши 2-3 зупинки для відпочинку.
6. Ходьба з поворотами тулуба ліворуч і праворуч, вільними маховими рухами рук у бік повороту (повторити 16–20 разів).
7. І. п. – руки нагору – назовні. 1 – руки вперед, мах правою ногою вперед до торкання носком долоні; 2 - крок правою, руки вгору, 3 - 4 - те ж лівою ногою (повторити 12 -16 разів).
8. Почергові стрибки на правій та лівій нозі згинаючи махову ногу вперед і виконуючи руками кругові рухи вперед (3 – 4 серії по 10 – 12 стрибків, чергуючи їх із ходьбою.)

Комплекс ІІІ. Вправи у русі (по колу)
1. Різновиди ходьби – на шкарпетках, на внутрішніх та зовнішніх краях стопи – з переходом на повільний біг до 2 хв.
2. І. п. - о. с. 1 – 4 - чотири кроки на носках, руки дугами вперед – вгору – енергійно потягнутися. Напружуючи всі м'язи тіла; 5 – 8 – чотири звичайних кроки, розслабляючись, руки дугами назовні вниз (повторити 6 – 8 разів).
3. І. п. – о. с. 1 – 2 – на два кроки, права рука вгору, ліва вниз, кисті стиснути у кулаки. Два ривки прямими руками назад; 3 - 4 - руки перед грудьми, розкриваючи кисті, і два кроки два ривка ліктями назад; 5 – 8 – те саме, змінюючи положення рук (повторити 6 – 8 разів).
4. І. п. - о. с. 1 - крок лівої, руки в сторони, долонями догори; 2 – 3 - приставляючи пряму ногу, два пружні нахилу, торкаючись долонями шкарпеток; 4 – в. п. Те саме з правої ноги (повторити 10 – 12 разів).
5. І. п. - о. с. 1 – зігнути праву ногу вперед; 2 – розгинаючи праву донизу – назад, рівновагу на лівій з невеликим нахилом уперед, руки довільно; 3 - випрямляючись, зігнути праву вперед; 4 - крок правої вперед; 5 - 8 - те ж лівою ногою (повторити 6 - 8 разів).
6. І. п. - стоячи на місці, рухи зігнутими в ліктях руками вперед - назад, спочатку в повільному, потім в швидкому темпі(2 – 4 серії з короткими паузами для відпочинку, розслаблюючи м'язи рук у плечовому поясі.)
7. І. п. - руки в сторони. 1 - мах лівою ногою вище, руки вперед, бавовна долонями під ногою. 2 – крок лівої, руки убік; 3 - 4 - те ж правою ногою (повторити 12 - 16 разів).
8. Стрибки на двох та одній нозі з просуванням вперед, положення рук довільне (2 – 3 по 20 – 30 м, у паузах та після стрибків ходьба).
9. Серія спеціальних вправ.

комплекс IV. Вправи дома (з варіантами).

1. Біг дома до 1 – 1,5 хв. Варіант: біг по колу або змійкою з прискореннями до 2 - 3 хв.
2. І. п. - о. с. 1 - 2 - руки дугами вперед - вгору, праву ногу назад на носок - прогнутися і потягнутися; 3 – 4 – приставивши праву, руки дугами назовні – вниз. Те саме, відставляючи назад ліву (повторити 6 – 8 разів). Варіанти: а) те саме, але з кроком лівою або правою вперед; б) те саме піднімаючи ногу назад.
3. І. п. - стійка ноги порізно, руки на пояс. 1 - 4 - нахиляючись вперед, круговий рух тулубом вправо, 5 - 8 - те ж ліворуч (повторити 8 - 12 разів на кожну сторону). Варіанти: а) виконувати здвоєні кола; б) почергові нахили тулуба вліво та вправо; в) 2 – 3 пружні нахилу в сторони.
4. І. п. - о. с. 1 – 2 – сісти на шкарпетках, коліна нарізно, руки вперед; 3 – 4 – підвестися, руки вниз. Після кількох повторень виконувати вправи двома рахунками (повторити 12 – 16 раз). Варіанти: а) у вузькій стійці ступні паралельно, присідання на повній ступні; б) присідання по черзі на правій та лівій нозі, відставляючи іншу ногу назад у положенні випаду, упор руками об стегно; в) те ж із 2 – 3 пружними похитуваннями.
5. І. п. - широка стійка, права рука вперед, ліва на пояс. 1 – коло правою рукою вниз із поворотом тулуба вправо; 2 – 3 – два пружні нахилу до лівої ноги, згинаючи праву, пальцями правої руки торкаючись, носка або землі; 4 - випрямляючись змінити положення рук; 5 – 8 - те саме в інший бік (повторити 8 – 10 разів). Варіанти: а) те саме, не згинаючи різноїменну ногу; б) те саме, але замість кола відведення руки у бік з поворотом тулуба.
6. І. п. - упор, сидячи ззаду, ноги нарізно. 1 - 2 - прогинаючи, упор, лежачи ззаду; 3 – 4 – в. п. Після кількох повторень виконувати вправи на 2 рахунки (повторити 12 – 16 разів). Варіанти: а) те саме, але ноги разом, прогинаючи зігнути ліву вперед, а потім праву, по черзі; б) прогинаючи поворот в упор лежачи на одній руці, іншу вгору, по черзі в ліву і праву сторону.
7. І. п. - о. с. 1 – ліву ногу убік, руки убік; 2 – випад лівої з напівнахилом уперед, руки вниз; 3 – поштовхом лівої стійка на правій, руки убік; 4 – в. п.; 5 – 8 – те саме в інший бік (повторити по 6 – 8 разів у кожну сторону). Варіант: пружні напівприсідання з вільними зустрічними махами руками вперед – назад і поворотами тулуба вліво та вправо.
8. І. п. - Руки на пояс. Стрибки на двох, чергуючи рухи ліворуч і праворуч, вперед і назад (30 – 40 стрибків). Варіанти: а) стрибки ноги порізно – разом, порізно – скресно; б) стрибки з поворотами наліво, направо та кругом; в) стрибки акцентую кожен 4 – 3 – 2 – 1 стрибок. Після стрибків ходьба з поступовим уповільненням темпу.
9. Серія спеціальних вправ.

Комплекс V. Вправи зі скакалкою.

1. І. п. - о. с., скакалка складена вчетверо внизу. 1 – руки нагору, натягуючи скакалку; 2 – піднятися на шкарпетки та потягнутися; 3 – 4 – в. п. (повторити 6 - 8 разів).
2. І. п. - широка стійка, скакалка складена вдвічі за головою, руки зігнуті вперед. 1 – ліву руку убік, натягуючи скакалку, праву руку за голову та поворот тулуба вліво; 2 – в. п.; 3 – 4 – те саме в інший бік (повторити 6 – 8 разів у кожну сторону).
3. І. п. - стійка ноги нарізно, скакалка складена вчетверо внизу ззаду. 1 – 2 – два пружні нахилу вперед, руки назад, натягуючи скакалку; 3 – 4 – в. п. (повторити 10 – 12 разів).
4. І. п. - о. с., скакалка складний вчетверо. 1 – відставляючи ліву назад та згинаючи праву, прийняти положення випад; скакалку покласти на стегно і спертися на нього; 2 – 3 – два пружні похитування у випаді; 4 – в. п. Те саме на іншій нозі (повторити 12 – 16 разів).
5. І. п. - стійка на колінах, скакалка складена вдвічі внизу. 1 – натягуючи скакалку, руки нагору – назовні, праву ногу убік на носок; 2 – 3 – два пружні нахилу вправо; 4 – в. п.; 5 – 8 – те саме у ліву сторону (повторити 6 – 8 разів у кожну сторону).
6. І. п. - о. с., скакалка складена вдвічі за головою на плечах, руки зігнуті вперед. Рухи зігнутими руками вперед – назад (як у бігу), поступово прискорюючи і уповільнюючи темп (2 – 3 серії).
7. І. п. - упор присівши, скакалка складена поруч. 1 – поштовхом ніг упор лежачи; 2 - упор присів; 3 – упор лежачи, ноги порізно; 4 – в. п. Виконувати в темпі з пружним прогинанням і енергійним згинанням тіла (повторити 8 - 12 разів).
8. І. п. - о. с., скакалка ззаду під п'ятою лівої (правої) ноги, руки убік, скакалка натягнута. 1 - 2 - повнимаючи ногу зі скакалкою назад і нахиляючись вперед рівновагу на правій; 3 – 4 – випрямитись, приставити ногу. Після кожних 2-3 повторень міняти ногу (8-12 разів).
9. І. п. - о. с., скакалка ззаду, тримаючи її зігнутими руками за кінці. Стрибки зі скакалкою, чергуючи способи - «качалочка», на двох з проміжним стрибком і без проміжного стрибка, біг, що гарцює на місці (виконати 2 - 3 серії по 40 - 60 стрибків).
10. Серії спеціальних вправ.

Вправа VI. Вправи з гімнастичною палицею.

1. І. п. - о. с., палиця внизу. 1 – палиця на груди; 2 - палицю вперед, піднятися на шкарпетки і потягнутися; 3 – палицю на груди; 4 – в. п. (повторити 5 - 6 разів).
2. І. п. – те саме. 1 – випад вправо, палицю вертикально до правого плеча (ліва рука зігнута, права вгору); 2 – 3 – два пружні нахили вліво; 4 – в. п.; 5 - 8 - теж в інший бік (повторити 6 - 8 разів на кожну сторону).
3. І. п. - широка стійка, палиця за головою (на лопатках). 1 – поворот тулуба вліво; 2 – поворот тулуба вправо (повторити 12 – 16 разів).
4. І. п. - ноги разом, палиця за спиною під ліктями. 1 – сісти, коліна нарізно, спина пряма; 2 - встати, пружний нахил вперед; 3 - випрямляючись, сісти; 4 – встати (повторити 10 – 12 разів).
5. І. п. - стійка на колінах, палиця вертикально за спиною притиснута до тулуба. 1 – 2 – нахил назад, спина пряма; 3 – 4 – в. п. (повторити 8 - 12 разів).
6. І. п. - палиця вгорі. 1 – палиця вперед, мах правої до торкання палиці; 2 – в. п.; 3 - 4 - те ж лівою ногою (повторити 10 - 12 разів).
7. І. п. – палиця вертикально на землі, спираючись обома руками на верхній кінець. 1 - 2 - піднімаючи праву ногу назад і нахиляючись вперед рівновагу на лівій; 3 – додатковий мах правої назад; 4 - випрямитися в і. п.; 5 - 8 - те ж лівою ногою (повторити 6 -10 разів).
8. І. п. - палиця збоку на землі, стрибки на двох через палицю, боком вліво і вправо, з поворотами, прямо вперед і назад (виконати 2 - 3 серії по 20 - 30 стрибків).
9. Серія спеціальних вправ.

Комплекс VІІ. Вправи з набивним м'ячем.

1. І. п. – м'яч унизу. 1 – м'яч на груди; 2 - м'яч вгору, піднятися на шкарпетки, потягнутися; 3 – м'яч на груди; 4 – м'яч донизу (повторити 6 – 8 разів).
2. І. п. – широка стійка, м'яч унизу. 1 - дугою вправо м'яч вгору; 2 – 3 – два пружні нахилу вліво згинаючи праву ногу; 4 - випрямляючись, дугою вправо м'яч вниз; 5 – 8 – те саме в інший бік (повторити 6 – 8 разів у кожну сторону).
3. І. п. - ноги нарізно, м'яч за головою. Нахиляючись вперед, кругові рухи тулубом ліворуч і праворуч, змінюючи напрямок руху після кожних 2 – 3 кіл (повторити 16 – 20 разів).
4. І. п. – м'яч унизу. 1 – мах правої убік, м'яч уперед; 2 - випад правою праворуч, м'яч вниз покласти біля носка на землю; 3 – поштовхом правої стійка на лівій, м'яч уперед; 4 – приставити праву, м'яч униз; 5 – 8 – те саме лівою ногою (повторити 8 – 10 разів у кожну сторону).
5. І. п. - сив, руки торкаються опори, м'яч затиснутий між ступнями. 1 – зігнуті ноги вперед; 2 – в. п. Після кількох повторень піднімати і опускати прямі ноги, утримуючи м'яч між ступнями чи гомілками. Повторити 16 – 20 разів.
6. І. п. - ноги нарізно, м'яч на долоні правої руки біля плеча. Виштовхнути м'яч угору, повністю випрямляючи руку – зловити м'яч двома руками. Те саме лівою рукою (виконати 8 – 12 поштовхів кожною рукою).
7. І. п. - ноги нарізно, м'яч ззаду. 1 – 2 – сісти, спина пряма, м'ячем торкнутися землі; 3 – 4 – підвестися. Після кількох повторень нахили назад прогинаючись, згинаючи ноги в колінах і зберігаючи рівновагу на носках - м'ячем торкнутися землі ззаду. Повторити 10 – 12 разів.
8. І. п. - упор присівши на лівій, права назад на носок, руки на м'ячі. Пружними стрибками зміна положень ніг (5 – 8 разів).
9. Серія спеціальних вправ.

Комплекс VІІІ. Вправи на гімнастичній лаві.

1. І. п. - сив верхи на лавці, поклавши руки на плечі сидячого попереду. 1 – встати; 2 – ліву руку вгору з поворотом тулуба вліво, потягнутися; 3 – ліву руку на плече партнера; 4 – сісти; 5 – 8 – те саме піднімаючи праву руку з поворотом вправо (повторити 5 - 6 разів у кожну сторону).
2. І. п. - стоячи правим боком до лави, права нога на лаві. 1 – 3 – три пружні нахилу вправо, ліву руку вгору, праву за спину; 4 – в. п. Після 3 – 4 повторень поворот кругом і те в інший бік (зробити 3 – 4 зміни).
3. І. п. – сів на лаві поздовжньо, руками триматися за передній край. 1 - 2 - нахили назад, прогинаючись; 3 – 4 – в. п. Після 3 – 4 повторень доповнити кількома пружними нахилами вперед, дістаючи руками шкарпетки (зробити 12 – 16 повторень).
4. І. п. - поздовжньо перед лавкою, упор присівши на лівій, права назад на носок, руки на лавці, на кожен рахунок стрибком зміна положень ніг (повторити 16 - 24 рази).
5. І. п. - сив верхи на лавці, тримаючись ззаду за краї лави. 1 – 2 – підняти праву ногу, перенести її через булаву та відпустити зліва; 3 - 4 - те ж правою назад; 5 – 8 – те саме лівою (повторити 8 – 10 разів кожною ногою).
6. У парах. Перший - лежачи поздовжньо на стегнах, спираючись руками об землю (підлогу), другий - присівши ззаду, тримає партнера за гомілки зверху. 1 - 2 - прогнутися назад, руки вгору - назовні; 3 – 4 – в. п. (повторити 8 - 12 разів, потім помінятися місцями).
7. І. п. - упор, лежачи поздовжньо, руки на лавці, згинання та розгинання рук. Після кількох повторень виконувати з послідовним підніманням ноги назад. Виконувати у довільному темпі (8 – 12 разів – дівчаткам та 12 – 16 разів – хлопчикам).
8. І. п. - стоячи правим (лівим) боком до лави, стрибки через лаву вправо та вліво з проміжним підскоком на місці. Після кількох повторень увімкнути серії стрибків без проміжного підскоку, виконуючи стрибки через лаву в темпі. Зробити 3-4 серії по 8-12 стрибків. Після стрибків сісти на лаву та розслабити м'язи ніг.
9. Серія спеціальних вправ.

На уроках легкої атлетики

До бігу.
Комплекс I
1. І. п. - сив, руки стосуються опори. Кругові рухи ступнями, по черзі згинаючи та розгинаючи ноги, прискорюючи та уповільнюючи рухи («велосипед»). Зробити 1-2 паузи для відпочинку, розслаблюючи ноги.
2. Різновиди бігу: що насіння; із захлестом гомілки назад; з високим підніманням стегна та захлестом гомілки назад (виконати 3 – 4 серії по 30 – 40 м).
3. Біг (типу багатоскоків) по «драбині» – нанесеній на землі розмітці – поперечними смугами (виконати 4 – 5 разів по 20 – 25 м).
Комплекс ІІ
1. І. п. – вис на гімнастичній стінці – «педалювання» – кругові рухи ступнями, згинаючи ноги вперед і розгинаючи їх униз (2 – 3 серії, прискорюючи та уповільнюючи рух ногами).
2. Різновиди бігу (див. вправу 2 комплексу 1).
3. Стоячи за 1 м від стінки, нахиливши тулуб уперед і спираючись руками об рейку – біг із високим підніманням стегна, поступово прискорюючи і уповільнюючи руху (після 2 – 3 серій вільне почергове потряхивание ногами, розслабляючи м'язи).

До стрибків у довжину.
Комплекс I
1. І. п. - стійка на колінах, ноги нарізно, руки на пояс - прогинання назад (повторити 6 - 8 разів).
2. І. п. – сивий (або у стійці) – пружні нахили вперед, намагаючись грудьми торкнутися ніг (3 – 4 серії по 4 – 6 нахилів).
3. У випаді 3 – 4 пружних похитування, стрибком зміна положень ніг (повторити 6 – 8 разів).
4. Багатоскоки з ноги на ногу – «затяжні» стрибки (2 – 3 серії по 15 – 20 м).
Комплекс ІІ
1. І. п. - стоячи на краю гімнастичної лави - піднімання та опускання на шкарпетках.
2. У стійці, злегка розставивши ступні – глибоке присідання та вистрибування з присіду (повторити 6 – 8 разів).
3. Різновид бігу (див. вправу 2 комплекс 1).
4. У бігу виштовхування на поштовховій нозі (на кожен третій – п'ятий крок) з наступним приземленням на махову ногу та пробіганням (виконати 8–12 поштовхів).

До стрибків у висоту.
Комплекс I
1. І. п. – стоячи на шкарпетках на 2–3–й рейці гімнастичної стінки, дотримуючись руками на рівні грудей – розгинання та згинання стоп, відпускаючи та піднімаючи тіло (8–12 разів).
2. У стійці на правій (лівій) нозі, обличчям до стінки, поставивши іншу на 5-6-ю рейку, виконати 2-3 серії по 5-6 пружних нахилів до підтягнутої ноги. Те саме змінивши положення ніг.
3. І. п. - стоячи опори стрибки вгору поштовхом однієї ноги і махом зігнутою іншою (на поштовху ноги). Повторити 8-10 разів.
Комплекс ІІ
1. І. п. – сив ноги нарізно, права зігнута убік і назад (становище «бар'єрного бігу») – пружні нахили до лівої ноги. Те саме змінивши положення ніг (2 – 4 серії по 5 – 6 нахилів).
2. І. п. – сив із закріпленими ногами – нахили назад з поверненням у в. п. Те саме з поворотами тулуба вліво та вправо по черзі (повторити 10 – 12 разів).
3. І. п. - стоячи у опори енергійні махи ногою вперед, убік, назад. По черзі по кілька махів у кожному напрямі, спочатку однією, потім іншою ногою.
4. У бігу виштовхування на поштовховій нозі на кожний 3 – 5 крок, допомагаючи рухом махової ноги та помахом рук, з приземленням на поштовхову ногу та пробіганням, розслаблюючи м'язи (повторити 8 – 10 разів).

До метань.
Комплекс I
1. Зігнувши руки вперед кругові рухи пензлями, а потім енергійне згинання та розгинання пальців.
2. Енергійні кола руками вперед і назад (по черзі та одночасно) поступово збільшуючи швидкість рухів (виконувати 12 – 16 кіл).
3. Кидки набивного м'яча(1 – 2 кг) двома руками із – за голови. Після кількох повторень – кидки однією рукою збоку та зверху (виконати 12 – 16 кидків).
4. І. п. - стійка ноги порізно. Повороти тулуба ліворуч і праворуч із вільними хлестоподібними рухами руками (2–3 серії).
Комплекс ІІ
1. Зклавши долоні, пальці розведені, згинання та розгинання кистей, чинячи опір. Те ж саме з'єднавши пальці в замок.
2. У парах, стоячи обличчям один до одного, поклавши руки на плечі партнера - пружні нахили вперед прогнувшись, натискаючи на плечі один одному (3 - 4 серії по 5 - 6 нахилів).
3. І. п. - гімнастична палиця внизу, тримаючи її за кінці. Прямими руками палицю вгору і назад, роблячи викрутку в плечових суглобах; те саме у зворотному напрямку (повторити 8 – 10 разів, поступово звужуючи, хват).
4. У парах, стоячи спиною один до одного, руки вгору, тримаючись за одну гімнастичну палицю – одночасні випади, вперед прогинаючись, з пружними похитуваннями (по черзі по 3 – 4 рази з кожної ноги).

На уроках гімнастики

До опорних стрибків.
Комплекс I
1. З кроку вперед штовхачною ногою стрибок на обидві і в темпі поштовх двома ногами - стрибок, вгору прогнувшись, - стійке приземлення в підлозі присід, руки вперед - назовні (5 - 6 разів).
2. Стоячи з відривом одного метра від стіни, руки вперед – поштовх прямими руками після куріння вперед, завершуючи його зусиллям кистей (2 – 3 серії по 4 – 5 раз).
3. І. п. - упор лежачи. Поштовхом ніг, згинаючись і високо піднімаючи таз, перехід в упор присівши (повторити 4 – 5 разів).
Комплекс ІІ
1. Зіскок з гімнастичної лави та в темпі стрибок вгору (повторити 5 – 6 разів).
2. І. п. - упор, лежачи, ноги нарізно, руки на гімнастичній лаві (на підлозі). Відпускання та піднімання тулуба енергійними рухами у плечових та грудно-ключичних суглобах (2 – 3 серії по 3 – 4 рази).
3. З гімнастичної лави соскок, прогнувшись, ноги порізно - приземлення в підлозі присід, зберігаючи стійку рівновагу (повторити 3 - 4 рази).
Комплекс Ш
1. Зчепивши пальці в замок напружене згинання та розгинання кистей. Варіант: те саме в парі з партнером.
2. Стрибки на носках з опорою на гімнастичну стінку (колоду); те саме, згинаючись і піднімаючи вище таз та спину (2 – 3 серії по 6 – 8 стрибків).
3. І. п. - упор лежачи. Поштовхом ніг, згинаючись і енергійно відштовхуючись руками, перехід у присід (повторити 3 – 5 разів).

До акробатичних перекидів.
Комплекс I
1. І. п. - упор сидячи. Швидко згинаючи ноги і обхоплюючи руками гомілки, щільне угруповання, прибираючи обличчя між колін і притискаючи ноги до тулуба – тримати, – випрямляючись повернутися до в. п. (повторити 6 - 8 разів).
2. І. п. - угруповання сидячи. Перекати назад і вперед («качалочка»), зберігаючи щільне угруповання (2 – 3 серії по 4 – 5 разів).
Комплекс ІІ
1. І. п. – лежачи на підлозі, руки убік (вгору). Швидко згинаючи ноги вперед, охоплюючи руками гомілки і нахиляючи голову щільне угруповання (повторити 6 – 8 разів).
2. І. п. упор сидячи. Кругові рухи головою по черзі ліворуч і праворуч (2 – 3 кола поспіль по 4 – 6 серій у кожну сторону).
3. І. п. - упор присівши. Приймаючи щільне угруповання, перекат назад і перекатом вперед повернутися в. п. (повторити 6 - 8 разів).

До акробатичних стійк, мосту.
Комплекс I
1. Кола руками вперед - по 2 - 3 кола поспіль по черзі лівою та правою рукою - дугами вперед руки вгору і 2 - 3 ривки прямими руками назад - в. п. (повторити 3 – 4 рази).
2. І. п. - стійка ноги порізно, руки на поясі. Пружні нахили назад (2 – 3 серії по 5 – 6 нахилів).
3. І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підняти ноги вперед і, продовжуючи рухи, торкнутися ними підлоги за головою – повернутися до в. п. (повторити 4 – 5 разів).
Комплекс ІІ
1. У парах нахили вперед, поклавши руки на плечі один одному - пружні нахили, натискаючи прямими руками на плечі партнера (2 - 3 серії по 5 - 6 нахилів).
2. І. п. стійка ноги нарізно, руки на поясі. Широкі кругові рухи тулубом по черзі ліворуч і праворуч (повторити 3-4 рази на кожну сторону).
3. І. п. - лежачи на спині зігнувшись, руки вздовж тулуба, долоні на підлозі. Випрямити тіло вгору і знову зігнутися (повторити 5-6 разів).

До вправ у рівновазі.

Комплекс I
1. Стійка на шкарпетках у лінію (ліва або права попереду), руки убік – поворот на шкарпетках на 180 градусів. Те саме в напівприсіді (2 – 3 серії по 4 – 6 поворотів).
2. Вертикальна рівновага на правій та лівій по черзі (повторити 5 – 6 разів). Положення рук міняти: убік, вгору.
3. І. п. - стійка на лівій, права назад, руки в сторони. Стрибком стійка на правій, ліва вперед - стрибком змінити положення ніг - стрибком стійка на правій, ліва назад. Виконувати з невеликими паузами, зберігаючи рівновагу (повторити 3-4 рази).
Комплекс ІІ
1. І. п. - стійка на одній нозі, інша зігнута вперед, руки в сторони (вгору). Зберігаючи рівновагу із заплющеними очима. Те саме в стійці на носінні (повторити по 2-3 рази на кожній нозі).
2. І. п. - стійка на носках у лінію, права попереду, руки в сторони. Напівприсідаючи, стрибок вгору, витягаючись у «струнку», зі зміною положення ніг м'яке приземлення у стійку рівновагу (повторити 5 – 6 разів).
3. І. п. - стійка на лівій, права назад на носок, руки в сторони. Махом правий поворот на носіці ліворуч у стійку на лівій, права убік. Те саме з поворотом кругом, права назад. Те саме в інший бік, змінивши положення ніг (виконати 6 – 8 поворотів з паузами, зберігаючи рівновагу після повороту).

До вправ у висі.

Комплекс I
1. І. п. - вис спиною до гімнастичної стінки, хват над головою. Присідаючи, відпуститися у висі (з повним провисанням) – випрямити ноги вперед і, енергійно прогинаючись, підвестися, відштовхуючись від стіни руками 9 повторити 3 – 4 рази).
2. І. п. - стоячи ноги нарізно ширше на 2 - 3-й рейці гімнастичної стінки, хват зігнутими руками на рівні шиї. Почергово присідаючи на лівій та правій нозі, відпускаючись до вису, присівши на одній і, підтягуючись повернення в і. п. (повторити 4 – 5 разів на кожній нозі).
3. І. п. - вис спиною до гімнастичної стінки. Бічні махи вліво та вправо (2 – 3 серії по 5 –6 махів).
Комплекс ІІ
1. І. п. - вис спиною до гімнастичної стінки. Піднімання зігнутих та прямих ніг вперед (2 – 3 серії по 4 – 6 разів). Між серіями коротка пауза, спираючись ступнями на рейку.
2. І. п. – стоячи на 6 – 7-й рейці гімнастичної стінки, хват зігнутими руками на висоті грудей. Присідання на одній нозі, відпускаючись у вис і відпускаючи іншу ногу. Згинаючи руки, підтягуючись, повернутися до в. п. (повторити 4 – 6разів на кожній нозі по черзі).
3. І. п. - вис спиною до гімнастичної стінки. Махом ніг вперед, розгинаючись, зіскок – м'яке приземлення у стійку рівновагу (повторити 3 – 4 рази).

До вправ в упорі.
Комплекс I
1. І. п. - упор лежачи. Згинання та розгинання тулуба (у тазостегнових суглобах). Те саме в упорі лежачи ззаду (повторити 4 – 6 разів поспіль із кожного і. п.)
2. І. п. - упор лежачи, шкарпетки відтягнуті. Передача тяжкості тіла з руки на руку; те ж із невеликим просуванням вперед, ковзаючи носками по підлозі (2 – 3 серії по 6 – 8 переміщень). Варіант: те саме у положенні «тачка» (ноги тримає партнер).
3. І. п. - стійка зі зімкнутими шкарпетками. Вільні махи руками, розслаблюючи м'язи рук і плечового поясаз пружинними напівприсіданнями в темпі руху рук. Рухи рук можна чергувати: зустрічний або паралельний (2 – 3 серії по 6 – 10 стрибків).

Усі запропоновані комплекси є зразковими. Тому вчитель фізичної культури має право вносити свої корективи з урахуванням реальних умов занять. Наприклад, у комплексі загальнорозвивальних вправ може зустрітися вправу, ідентичне тому, що включено до серії спеціальних вправ. Природно, що з них вчитель може виключити чи запропонувати учням видозмінений варіант. При гострій нестачі часу, відведеного на вступну частину уроку, може бути скорочений і комплекс спеціальних «спрямованих» вправ.

Комплекс

Фізичні вправи.

ВПРАВИ У РУХІ

1. Повільний бігдо 3хвилин.

2.Вправи на відновлення дихання.

Руки вдих, руки опустити видих.

3.Вправи на поставу:

1).Руки убік - ходьба на шкарпетках.

2). Руки на пояс - ходьба на п'ятах.

3).Руки вгору долонями всередину - ходьба на прямих ногах. (Ноги в колінах під час ходьби не згинати)

4).Руки за спину - ходьба на внутрішніх та зовнішніх склепіннях стопи.

5).Руки в замок за голову лікті убік – ходьба в напівприсиді. (Спину тримати рівно).

6).Руки на коліна ходьба у повному присіді.

7). Ходьба «Крабіками». (Повернутися спиною вперед, сісти, руки долонями на підлогу, ноги зігнуті в колінах).

ВПРАВИ В ПОЛОЖЕННІ СТОЮ.

1. І.П. ноги нарізно ( вузька стійка), руки за спину. Кругові обертання головою 1-8 ліворуч, 1-8 праворуч.

2. І.П. ноги нарізно (вузька стійка), руки за спину. 1-нахил голови вліво, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.

3. І.П. ноги нарізно (вузька стійка), пальці в замок 1-8 обертальні рухи пензлями вперед, 1-8 назад, 1-8 хвилеподібно.

4.І.П. Ноги нарізно (середня стійка), руки в сторони - ліктьовий суглоб.

розслабити, кругові обертанняпередпліччям, 1-4 всередину, 1-4 розслабити, 1-4 назовні, 1-4 розслабити.

5.І.П. Ноги нарізно (середня стійка), руки до плечей. 1-4 кругові обертання вперед, 1-4 кругові обертання назад.

6. І.П. Ноги нарізно (середня стійка), руки на пояс (нахилити тулуб вперед) 1 -8 кругові обертання тулубом вправо, 1-8 кругові обертання тулубом вліво (прогнутися максимально).

7. І.П. Ноги нарізно (середня стійка), руки в замок за голову, 1-8 кругові обертання в тазостегновому суглобівправо, 1-8 кругові обертання в кульшовому суглобі вліво (прогнутися максимально).

8. І.П. Ноги нарізно стопи паралельно (середня стійка), руки на колінах. 1-4 підсідаючи зводимо коліна всередину, 1-4 підсідаючи розводимо коліна назовні.

9. І.П.Руки за спину, права нога на носінні 1-8 обертаємо гомілковостоп вправо, 1-8 обертаємо гомілковостоп вліво. Теж ліву ногу.

10.І.П. Ноги нарізно (середня стійка), пальці в замок долонями до грудей.1- руки вперед долонями назовні, 2- І. П. 3- руки вгору долонями назовні, 4- І.П.

11. І.П. Ноги нарізно (середня стійка), права рука вгорі ліва внизу 1-4 ривки руками. Змінюємо становище рук.

12.І.П. Ноги нарізно (середня стійка), руки перед грудьми зігнуті в ліктях 1-4 ривки зігнутими руками, 1-4 ривки прямими руками.

13. І.П. Ноги нарізно (середня стійка) руки в сторони, пальці розслаблені. 1 руки до плечей пальці стиснути в кулаки, 2 руки вгору пальці розслабити, 3 руки до плечей пальці стиснути в кулаки, 4 руки в сторони пальці розслабити.

14. І.П. Ноги нарізно (середня стійка), руки вперед 1- пальці з силою стиснути, 2- розслабити 3-4 теж.

15. І.П. Ноги нарізно (вузька стійка), руки вперед долонями вниз. Ножиці 1-8 мала амплітуда, 1-8 велика амплітуда.

16. І.П. Ноги нарізно (вузька стійка), руки вперед скрестно долонями усередину (долоні повернені один до одного), пальці з'єднати в замок. 1- виконуються обертальні рухи знизу вгору (кисті рук рухаються до тулуба верх і випрямляються вперед). 2-І.П. (виконується обертальний рух у зворотний бік). 3-4 теж.

17. І.П. Ноги нарізно (середня стійка), стопи паралельно руки на поясі. 1-2 нахил вліво, 3-4 нахил вправо.

18. І.П. Ноги нарізно (середня стійка) стопи паралельно, руки взамок за голову. 1 - поворот вліво, 2 - І.П., 3 - поворот вправо, 4-І.П.

19. І.П.Ноги нарізно (середня стійка) стопи паралельно, руки на поясі. 1 - 3 плавні нахили вперед (ноги в колінах не згинати, намагатися торкнутися підлоги руками), 4 - прогнути назад.

20.І.П. Ліва нога пряма, стоїть на п'яті носок на себе, права зігнута в коліні, ліва рука за спину. 1-4 пружні нахили до лівої прямої ноги, намагаючись долонею торкнутися пальців ніг. Змінюємо становище ніг. Теж виконуємо до іншої ноги.

21.І.П.Ноги разом, руки попереду опущені, долонями до ніг. Не згинаючи ніг в колінах, переставляти по черзі руки по ногах вниз, потім по підлозі вперед до упору лежачи, віджатися, і не згинаючи ніг в колінах переставляючи руки по черзі піднятися в І.П.

22.І.П.Ноги нарізно (широка стійка), руки зігнуті в ліктях (права долоня до лівого ліктя, ліва долоня до правого ліктя). 1-3 пружинисті і плавні нахилу вперед, 4 - прогнутися назад. (Намагатися торкнутися ліктями підлоги).

23.І.П.Ноги разом, руками взяти за ікри ніг і потягнутися чолом до колін, 1-8 тримати. Плавно випростатися, трохи прогнувшись назад і розслабитися.

24.І.П.Ноги нарізно (середня стійка) стопи паралельно, руки долонями на підлогу. «Ведмідь» Робимо кілька кроків вперед (права рука права нога, ліва рука ліва нога), зупинка руки та ноги паралельно (роблячи опору на руки, відштовхуючись обома ногами і піднімаючи ноги вгору) «бридаємо» ходьба назад (так само), зупинка і "вибрикування".

25.І.П. Ноги нарізно (середня стійка) стопи паралельно, руками взяти за гомілковостоп і розслабитися (відпочинок).

26. І.П. Ноги нарізно (широка стійка), руки в сторони пальці стиснуті в кулаки. «Млин». Нахилитися вперед, 1 правою рукою дістати лівої ноги, 2-І.П. 3- лівою рукою дістати правої ноги 4-І.П.

27.І.П. Ноги нарізно стопи паралельно (середня стійка) – руки вперед долонями вниз. Напівприсід, спина рівно.1-3 пружинисті присідання, 4- І.П.

28.І.П. Ноги разом – руки вперед долонями вниз. Напівприсід, спина рівно. 1-3 пружні присідання, 4- І.П..

29. І.П. Ноги нарізно стопи паралельно (широка стійка) - руки вперед долонями вниз. 1-3 пружинисті присідання, 4- І.П..

30.І.П. Права рука зігнута в лікті, пальці стиснуті в кулак (кулак на рівні плеча), ліва нога назад на носок.1 – поворот у бік руки, 2-І.П., 3- поворот у бік руки, 4-І.П. .Міняємо положення рук і ніг.

31. І.П.Ноги нарізно (середня стійка) стопи паралельно, руки за спиною пальці з'єднані (права рука зверху, лікоть за головою, ліва рука знизу лікоть за спиною).

1- сісти (спина рівно)

2- І.П..

3- сісти (спина рівно)

4-І.П.

Змінюємо положення рук.

1-4 теж.

32.І.П..Руки за спину, ноги нарізно стопи паралельно (вузька стійка).

1 рух тазом вліво

2 рух тазом вправо

3 рух тазом вперед

4 рух тазом назад.

Спину тримати рівно.

33.І.П.Ноги нарізно стопи паралельно, руки в замку за головою (вузька стійка - напівприсід).

1-4 - кругові рухи тазом вліво.

1-4 кругові рухи тазом вправо.

Спину тримати рівно.

34.І.П. Ноги нарізно стопи паралельно (середня стійка)

1-8 - плавний вдих (виконується вдих по максимуму).

Під час вдиху розтягуємо хребет і на затримці дихання тримаємо м'язами розтягнутий хребет якомога довго.

1-8 видих і розслабитися.

35. І.П.Ноги нарізно стопи паралельно (широка стійка).

1-2 руки розвести в сторони і зробити плавний вдих.

1-2 - руки свисті напівдугами вперед долоні повернути всередину, одночасно піднятися на носки, зробити плавний видих і виконати напівприсід при цьому залишатися на носках. На затримці дихання (максимально) залишитись у такому положенні.

1-4 плавний вдих, одночасно опуститися на всю ступню і випроставшись розслабитися.

36. І.П.права нога попереду, ліва ззаду (широка стійка), шкарпетки ніг дивляться вперед, руки на коліні ноги, що стоїть попереду.

1-4 пружинисті розгойдування з опусканням вниз до больових відчуттів.

Змінюємо положення ніг.

37.І.П.Ноги нарізно (широка стійка) стопи паралельно.

Вага тіла переносимо на праву ногу, руки на коліна правої ноги

1-4 пружні розгойдування в праву сторону.

1-4 у ліву сторону.

38.І.П. Повний присід на правій нозі, ліва нога пряма убік на п'яту, руки вперед.

1 виконується перекат з правої ноги на ліву ногу.

2-виконується перекат з лівої ноги на праву ногу.

3-4 теж.

Вправи в положенні сидячи.

1. І.П. Сід ноги нарізно, 1-нахил до лівої ноги, 2- нахил до правої ноги,3- нахил посередині, 4- випрямитися і, злегка прогнувшись назад розслабитися.

2. І.П. Сід ноги разом, 1-3 - нахил вперед, 4 - випрямитися.

3.І.П. У положенні сидячи, одна нога зігнута в коліні, гомілка повернута назовні, гомілковостоп розгорнутий вперед, друга пряма, 1-4 нахили до прямої ноги, 1-4 до зігнутій нозі. Змінюємо положення ніг та виконуємо нахили.

4.І.П. Сід на підлозі ноги разом, руки позаду. 1 - праву ногу зігнути в коліні, 2 - випрямити ногу вгору. 3 - зігнути в коліні, 4 - І.П.1-4-ліву ногу.

5.І.П. Сід на підлозі ноги разом, упор руками ззаду. 1 ноги зігнуті в колінах підтягнути до себе, 2 випрямити вгору. 3 зігнути в колінах і підтягнути до себе, 4 покласти на підлогу.

6.Легти на спину ноги порізно і розслабитися.

Вправи у положенні лежачи.

1. І.П. Лежачи на спині підняти ноги вгору, підтримуючи поперек руками. «Велосипед».1-10 виконати рухи ногами вперед.1-10 виконати рухи ногами назад.

2. І.П. Лежачи на спині підняти прямі ноги вгору. Підтримуючи поперек руками 1 ноги розвести в сторони, 2 ноги схрестити - права нога попереду ліва ззаду. 3 ноги розвести убік. 4 схрестити - ліва нога попереду, права ззаду.5- розвести убік. 6-права вперед ліва назад, 7-ліва вперед, права назад. 8-ноги розвести убік.

3. І.П. Лежачи на спині руки в замок за голову. 1- з'єднати правий лікоть і ліве коліно, 2-І.П.3- з'єднати лівий лікоть та праве коліно,4-І.П.

4.І.П. Лежачи на спині ноги порізно розслабитися.

5.І.П. лежачи на спині, руки в замок за голову.1-з'єднати обидва лікті та обидва коліна. 2-І.П., 3- з'єднати обидва лікті і обидва коліна 4- повернутися у вихідне положення.

6. І.П. Лежачи на спині ноги нарізно, руки вздовж тулуба, розслабитися.

7. І.П. Лежачи на спині, ноги разом, руки вздовж тулуба. 1-праву ногу, зігнуту в коліні підтягнути до себе, 2 повернути вліво, 3 підтягнути до себе, 4 повернути вправо, 5 підтягнути до себе, 6 покласти. 1-6 ліву ногу.

8. І.П. Лежачи на спині 1 підтягнути обидві ноги зігнуті в колінах до себе, 2 повернути вправо, 3 повернути вліво, 4 підтягнути до себе і покласти на підлогу.

9.І.П. Лежачи на спині ноги порізно розслабитися.

10.І.П. Лежачи на спині, руки в замок за голову. 1-підняти тулуб, намагаючись торкнутися чолом колін. 2- І.П. 3-4 також.

11. І.П. Лежачи на спині ноги нарізно, руки вздовж тулуба, розслабитися.

12.І.П. Лежачи на спині ноги нарізно руки вздовж тулуба. 1 - напружити м'язи сідниць, 2 - розслабити, 3 - 4 те ж.

13.І.П. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги разом.1- підняти прямі ноги, намагаючись торкнутися підлоги за головою. 2 - плавно опустити. 3-4 теж.

14. І.П. Лежачи на спині ноги нарізно, руки вздовж тулуба, розслабитися.

15. І.П. Лежачи на спині руки вздовж тулуба, ноги разом. 1 підняти прямі ноги торкнутися підлоги за головою, 2 випрямити вгору, 3 торкнутися підлоги за головою, 4 випрямити вгору (виконується 6-10 серій).

16.І.П. Лежачи на спині ноги разом, руки вздовж тулуба розслабитися.

17. І.П. Лежачи на спині руки вздовж тулуба, ноги разом.1 - напружити м'язи сідниць, 2 - розслабити, 3 - напружити м'язи грудей, 4 - розслабити.

18.І.П. лежачи на спині, руки вздовж тулуба підняти прямі ноги на 5см. від підлоги та утримувати до 30 секунд. Повторювати 3-4 рази.

19. І.П. Лежачи на спині ноги нарізно, руки вздовж тулуба, розслабитися.

20.І.П. Лежачи правому боці, права нога зігнута в коліні, ліва пряма.

1 - Мах лівою ногою вгору, 2 - опустити, 3 - мах вперед, 4 - мах назад. Виконувати 15-20 разів.

21. І П. Лежачи на правому боці підняти обидві ноги на 5-7см. від підлоги та утримувати 10-15 секунд.

Виконувати 3-4 рази.

22. І.П. Лежачи на спині ноги нарізно, руки вздовж тулуба, розслабитися.

23.І.П. Лежачи на лівому боці, ліва нога зігнута в коліні, права пряма.

1-мах правою ногою вгору, 2-опустити, 3-мах вперед, 4-мах назад.

Виконувати 15-20 разів.

24. І. П. Лежачи на лівому боці підняти обидві ноги на 5-7см. від підлоги та утримувати 10-15 секунд.

Виконувати 3-4 рази.

25.І.П.Лежачи на спині, ноги нарізно, руки вздовж тулуба, розслабитися.

26. І.П. Лежачи на спині, ноги прямі, руки зігнуті у ліктях. Вип'ятити лопатки – ходьба на лопатках уперед і назад.

27.І.П. Лежачи на спині, ноги нарізно, руки вздовж тулуба, розслабитися.

Вправи в положенні сидячи.

1.І.П. Сидячи на підлозі, ноги нарізно, руки зігнуті в ліктях. Ходьба на сідницях уперед і назад.

2.І.П. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи ніг з'єднані ступнями. 1- руками взяти стопи ніг і плавно потягнутися до них чолом. 2 руки плавно рухаються по ногах до колін, тулуб прогинається назад. Розслабитися. 3 руки по ногах плавно вниз, взяти за стопи, чолом потягтися до стоп. 4 руки плавно рухаються по ногах до колін, тулуб прогинається назад. Розслабитися.

3.І.П. Сидячи на підлозі ноги нарізно 1- правою рукою потягнутися до лівого носка.2- випрямитися. 3 - лівою рукою потягнутися до правого носіння. 4 випрямитися.

4.І.П. Стоячи на колінах і передпліччя (руки зігнуті в ліктях).1- підняти праву ногу - виконати 10 махів вгору, 2- поставити на коліно. 3 - ліву ногу підняти вгору і виконати 10 махів, 4 - поставити на коліно.

Виконати 2-3 серії.

5.І.П. Стоячи на колінах голову опустити, руки на передпліччя підтягнути до себе і розслабитися.

6.І.П. Стоячи на колінах, руки зігнуті в ліктях, на передпліччя, 1-спину округлити, потягнутися вгору, руки випрямити. 2 руки вперед на лікті, спину прогнути, голову вгору, потягнутися. 3-і.п. 4- розслабитися.

Виконується 10-15 серій.

7.І.П. Лежачи на животі, руки вперед. 1- підняти руки і ноги одночасно і утримувати 5-10 секунд. 2-і.п. 3-4 - теж.

Виконувати 3 – 6 разів.

8.І.П. Упор лежачи. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи. (можна стоячи на колінах).

Виконується 2-3 серії по 5-10 разів.

9.І.П.Лежачи на животі, руки вперед, розслабитися.

Вправи біля стінки.

1. І.П. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки, руками триматися за жердину (або просто біля стіни) пряма спина. 1 підняти праву ногу, зігнуту в коліні, 2 повернути вправо. 3- повернути вліво. 4- поставити. 1-4 ліву ногу.

Виконується 10-15 разів.

2.І.П. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки спина пряма, п'яту лівої ноги поставити до середини стопи правої ноги. 1- ногу, зігнуту в коліні підняти і відвести убік назад. 2 ногу, зігнуту в коліні вперед. 3- у бік тому, 4- І.П. 1-4 теж правою ногою.

Виконується 8-10 разів кожною ногою.

3.І.П. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки, руками триматися за жердину. 1 - присісти на всю стопу, 2 - перекотитися на шкарпетки 3-на п'яти, (виконуємо 5-6 перекатів), піднятися на шкарпетках, потягнутися (розтягнути хребет), 4 - плавно опуститися на всю ступню.

Виконується 6-8 разів.

4. І.П. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки, руками триматися за жердину. Поперечні махи.1-4 правою ногою, 1-4 лівою ногою.

Виконується 3-4 серії по 8-10 махів на кожну ногу.

5.І.П. Стоячи боком до гімнастичної стінки, рукою триматися за жердину. Поздовжні махи.1-4 правою ногою.1-4 лівою ногою.

Виконується по 8-10 махів, 3-4 серії кожної ноги.

6.Стрибки на скакалках. Обертаючи скакалку вперед, стрибки на 2-х ногах. (30-100 стрибків)

7. Перекиди вперед.

8.Обертання обруча.

9. Стійка на голові. (За допомогою та біля стіни).

Вправи відновлення.

1. І.П. Лежачи на спині 1-правий лікоть і ліве коліно з'єднати, тримати 5-10 секунд, 2 - розслабитися. 3- лівий лікоть і праве коліно з'єднати і тримати 5-10 секунд, 4 - розслабитися.

Виконувати по 8-10 разів на кожну ногу.

2.І.П. лежачи на спині. 1 обидва лікті і обидва коліна з'єднати, тримати 5-10 сек. 2- розслабитися. 3-4 також.

Виконувати 8-10 разів.

3.І.П. Лежачи на спині ноги зігнуті в колінах підтягнути до себе, пальці ніг та рук з'єднати. 1- ноги та руки розвести. 2- з'єднати. 3-4 теж.

Виконується 8-10 разів.

4.І.П. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах підтягнути до себе, пальці ніг та рук з'єднати.1-виконати рух вперед (імітація ходьби) 15-20 разів. 2-виконати рух назад 15-20 разів (імітація ходьби). 3-4 теж.

5.І.П. Лежачи на спині ноги зігнуті в колінах підтягнути до себе, пальці ніг та рук з'єднати. Виконати перекочування на спині вперед і назад (8-10 разів).

6.І.П. Лежачи на спині м'язи розслаблені.1 - плавний вдих. 2-не дихати (30-60 секунд) 3-плавний видих. 4-розслабитися. Виконується 3-4 рази.

7. І.П. Лежачи на спині ноги нарізно, руки вздовж тулуба. 1-всі м'язи тіла напружити і тримати 5-10 секунд. 2-розслабитися. 3-4 також. Виконується 2-3-рази.

8.І.П. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи з'єднані. Масажувати мочки ух та зовнішній край вуха зверху вниз і знизу вгору 3-4 рази.

9. І.П. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи з'єднані.

Обертальними рухами долонь вперед і назад. Долонями масажувати обидва вуха відразу.

• Шангін Владислав Андрійович, бакалавр, студент
• Стерлітамакська філія Башкирського державного університету

• ЗМІЦНЕННЯ ОРГАНІЗМУ
• ЗАГАЛЬНІ ВПРАВИ
• ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА

Стаття присвячена проблемі необхідності занять фізичною культурою, показується роль та необхідність загальнорозвиваючих фізичних вправу системі фізичної культури. Також розглянуто комплекс, що складається з різних загальнорозвиваючих вправ, з метою розвитку та зміцнення організму людини.

• Основні мережеві рішення при організації та проведенні занять з робототехніки
• Навчальна програма «Громадське здоров'я та охорона здоров'я»
• Формування зв'язного мовлення у старших дошкільнят із ЗПР
• Розробка навчального плану з профілів «Фізична культура» та «Початкова освіта» в аспекті безперервної освіти

В даний час, коли для людини став найбільш звичним сидячий образжиття, необхідність занять спортом та фізичною культурою багато в чому зросла. Фізична культура - складне явище, яке є сукупністю знань та цінностей, необхідних для інтелектуального та фізичного розвитку людини, дозволяє йому вести здоровий образжиття. Важливою складовою фізичної культури, як процесу фізичного розвитку та підготовки, є комплекс загальнорозвиваючих вправ.

Загальнорозвиваючі вправи - вправи, що розвивають руховий апарат людини, її м'язовий корсетта гнучкість тіла, а також у цілому сприяють зміцненню та оздоровленню організму. Суть вправ полягає у цілеспрямованому скоєнні рухових дій, із залученням тулуба, рук, ніг, а також інших різних частин тіла. Існує безліч комплексів таких вправ, що різняться за складністю виконання, за кількістю необхідних повторень, а також залученням певних груп м'язів і суглобів, що дозволяє використовувати дані вправи і людям з різними захворюваннями і порушеннями функціонування організму. Як правило, ці вправи є відносно нескладними, саме тому їх можуть використовувати люди без особливої ​​фізичної підготовки, у тому числі старі та діти. При систематичному використанні комплексу загальнорозвивальних вправ зміцнюються і зростають не тільки м'язові волокна, але зміцнюється серцево-судинна система організму, розвиваються зони мозку відповідальні за моторику.

на початковому етапівикористання загальнорозвиваючих вправ існує необхідність у їх правильній добірці, це пов'язано в основному з відмінностями фізичного та розумового розвитку, а також віковими особливостямиіндивіда та іншими важливими факторами. Рекомендується починати з відносно нескладних вправ, потім у міру можливостей, збільшуючи їхню складність, а також кількість повторень. Важливим є також момент підготовки до проведення вправ і сам процес активності. По-перше, важливим атрибутом послужить спортивний одяг, який гарантовано не буде обмежувати рухи, на відміну від повсякденного одягу, а музика дозволить відволіктися від повсякденних турбот, стати більш зосередженим і відчути емоційне піднесення. Також необхідно правильно підібрати місце для виконання вправ, краще, якщо це буде досить просторе приміщення, в якому буде комфортно і ніщо не заважатиме зосередитися. По-друге, виконуючи вправи, потрібно стежити за правильністю техніки, за диханням та частотою серцебиття. У процесі виконання можливе використання спеціальних предметів: м'яча, гімнастичної палиці, прапорців, обруча та багатьох інших.

Розглянемо комплекс базових загальнорозвивальних вправ, який здатні виконати люди без особливої ​​фізичної підготовки. Для зручності комплекс було розбито на блоки, кожен із яких дозволяє поступово і систематично задіяти різні групи м'язів.

1. Вправи для розігріву.

Виконання цих вправ є важливою складовою комплексу, що дозволяє покращити еластичність м'язів, розширює кровоносні судини, а також знижує ризик травм та розтягувань. Час виконання від 1 до 5 хвилин на початку заняття. Нижче представлені вправи для цього блоку:

• Біг у повільному темпі з високим підніманням стегон;
• Біг із захлестом гомілки назад;
• Олень біг;
• Біг у повільному чи середньому темпі.

2. Вправи для шиї. Ці вправи слід виконувати з особливою обережністю, т.к. велика ймовірність травми при неправильному виконанні, робити без ривків та різких рухівголовою.

Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки на поясі.

• Нахили голови в сторони;
• Обертальні рухи головою;
• Повороти голови вправо та вліво.

3. Вправи для рук.

Початкове положення: ноги на ширині плечей.

• обертання руками у плечових суглобах;
• Обертання кистями рук.

Початкове становище: ноги на ширині плечей, руки з піднятими ліктями перед собою.

• Симетричні рухи руками в різні боки, з розведенням та зведенням лопаток;

Початкове становище: ноги на ширині плечей, руки перед собою.

• Ривки руками вниз та вгору по черзі.

4. Вправи для тулуба.

Початкове положення: руки на поясі, ноги на ширині плечей.

• Нахили тулуба убік;
• Нахили тулуба назад і вперед, з торканням кистями ступнів;
• обертальні рухи тулубом;

Початкове положення: руки в сторони, ноги на ширині плечей.

• Нахили тулуба, з почерговим торканням правої та лівої ступні руками.

5. Вправи для ніг. Також слід виконувати обережно, без ривків та різких рухів.

Початкове положення: руки на колінах, ноги на ширині плечей.

• обертання колінними суглобамиу різні боки;

Початкове положення: стоячи на одній нозі.

• Піднести коліно не опорної ноги до плеча, затриматися кілька секунд, потім змінити опорну ногу.

Початкове становище: ноги на ширині плечей, руки за голову.

• Присідання із навантаженням на всю стопу.

Початкове положення: стоячи на одній нозі, рука на опорі.

• Почергові махи ногами зі зміною опорної руки та ноги.

Початкове положення: руки на поясі.

• Випади ногами по черзі вперед із пружними похитуваннями;
• Стрибки на двох ногах.

При оволодінні всіма блоками даного комплексу доцільно включення ще одного, в якому містяться вправи, які залучають відразу кілька груп м'язів, а також розвивають координацію та уважність людини. Нижче представлені вправи даного блоку:

Початкове становище: ноги на ширині плечей, руки внизу.

• Присід, потім підйом, далі різке прийняття положення упору лежачи на руках, потім вихід із нього зі стрибком і бавовною руками у вищій точці.
• Стрибок з одночасним підняттям рук нагору, потім прийняття вихідного становища;

Початкове положення: положення упор лежачи, стоячи на руках:

• Віджимання від підлоги.

Вихідне положення: лежачи на спині, поперек щільно притиснута до підлоги, ноги зігнуті в колінах.

• Скручування тулуба з навантаженням на м'язи черевного преса.

Вихідне положення: у висі на перекладині, відстань між руками дорівнює ширині плечей.

• Підтягування до перекладини, зі зведенням та розведенням лопаток.

При виконанні всіх вправ комплексу необхідно стежити за правильністю дихання та технікою виконання вправ. Це дозволить правильно розподілити навантаження та не допустити виникнення травм, а також інших негативних наслідків. При систематичному та правильному виконаннівсього комплексу вправ гарантовано буде отримано позитивний ефект, що полягає у підвищенні тонусу м'язів, покращення загального настрою, поліпшення постави тощо.

Список літератури

1. Гілазієва, С.Р. Термінологія загальнорозвивальних вправ: навчальний посібник/С.Р. Гілазієва, Т.В. Нурматова, М.Р. Валет; Міністерство освіти та науки Російської Федерації. – Оренбург: ОГУ, 2015. – 120 с.
2. Гришина, Ю.І. Загальна фізична підготовка: Знати та вміти: навчальний посібник / Ю.І. Гришин. – Ростов-н/Д: Фенікс, 2010. – 250 с.
3. Іванков, Ч. Технологія фізичного вихованняу вищих навчальних закладах: навчальний посібник для студентів вузів/Ч. Іванков, С.А. Литвинов. – М.: Гуманітарний видавничий центр ВЛАДОС, 2015. – 304 с.
4. Фізіологія рухів/під ред. М. А. Алексєєва, В. С. Гурфінкеля, П. Г. Костюка та ін. – Л.: «Наука» 1976. – 375 с.
5. Чортов, Н.В. Фізична культура: навчальний посібник/Н.В. Чортів; Міністерство освіти і науки Російської Федерації, Федеральна державна автономна освітня установа вищої професійної освіти «Південний федеральний університет», Педагогічний інститут, Факультет фізичної культури та спорту. – Ростов-н/Д: Видавництво Південного федерального університету, 2012. – 118 с.