Закидання ніг за голову. Декілька нескладних вправ для хребта. Біомеханіка суглобів. Робота м'язів

Здоровий хребет – основа здоров'я всього організму. Часто ми самі сприяємо деформації хребта, сидячи в неправильній позі, засинаючи на занадто м'якому матраці, надягаючи непідходяще взуття... Не кажучи вже про різні травми, зайву вагу, малорухливий спосіб життя... Тому так важливо виконувати вправи для хребта.

Перш ніж приступати до вправ, буде корисно усунути такі фактори, які негативно впливають на стан хребта:

1. Невідповідне взуття. Візьміть своє взуття та подивіться на підошву. Якщо підошва стерта нерівномірно (наприклад, з зовнішньої сторониступні стерта більше, ніж з внутрішньої), ймовірно Вам потрібні устілки. Устілки варто носити і при плоскостопості (втім, у цьому випадку жінки можуть носити взуття на невеликому підборі, приблизно 5 см). Устілки слід робити на замовлення – стандартні устілки практично нікому не підходять. Якщо Ви постійно носите взуття на дуже високих підборах, це теж не корисно для хребта.
2. Неправильна поза за столом. Якщо Ви працюєте в офісі, особливо за комп'ютером, то простежте за тим, щоб Ваш хребет знаходився в прямому положенні, щоб плечі були на одному рівні і щоб Вам не доводилося задирати голову, дивлячись на монітор.
3. Загнутий куприк. Якщо Ви страждаєте від болю в попереку, можливо, Ваш "хвостик" (останні 3-5 хребців) викривився. Це могло статися внаслідок травми (можливо навіть у дитинстві – стукнулися куприком, невдало з'їхавши з гірки) або через неправильну пози при сидінні. Загнутий куприк необхідно розпрямити.
4. М'який матрац. А також, ортопедичний матрац, що набуває форми тіла. Здавалося б, такий матрац має допомогти розслабитись, але все відбувається навпаки. Якщо Ви любите спати на м'якому, Вам допоможуть спеціальні вправи(описані нижче), що робляться перед сном.

Вправи для хребта – обов'язковий комплекс перед сном.

Ці 2 простих вправпідійдуть навіть для самих лінивих. Їх обов'язково виконувати перед сном. Але можна додатково виконувати їх ще й вранці або будь-якої іншої доби.

Чому саме перед сном? За день ми переживаємо безліч вражень, не всі з яких особливо приємні, що змушує нас сутулитися. Сидіння в неправильних позах теж викривляє нашу поставу - і щоб це виправити, недостатньо просто встати зі стільця і ​​потягтися. Ми приходимо додому з далеко нерівною спиною, яка такою залишається до вечора. Потім ми лягаємо спати прямо так, і наш дорогий ортопедичний матрац набуває форми тіла – викривленого протягом дня. І так ми спимо, не розслабивши спазмованих м'язів, не розпрямивши наш бідний, викривлений хребет.

Наступні вправи розслаблять м'язи і розпрямлять перед сном хребет, що допоможе якісно відпочити за ніч і відновити правильну поставу.

Повисіть на поперечині перед сном. Ця проста вправа позбавить Вас багатьох проблем з хребтом. Поперечина - необхідний предмет у кожному будинку. Якщо у Вас ще немає, обов'язково купіть.

Тривалість – 1-3 хвилини. Якщо ви не можете провисіти хвилину, зробіть перерву. Головне, у сумі має вийти мінімум хвилина висіння на перекладині.

Якщо Вам важко і Ви взагалі не можете утримати свою вагу – це не страшно. Просто візьміться руками за перекладину і перенесіть частину ваги на руки, злегка розслабивши коліна, але продовжуючи спиратися на підлогу ногами. Таким чином, Ви зможете регулювати вагу, що припадає на руки. Поступово руки зміцніють, і Ви зможете відірвати ноги від підлоги, але це не є метою.

Можливий варіант цієї вправи без перекладини. Ляжте на підлогу на спину (можна на тонкий килимок для гімнастики/йоги). Витягніть руки за голову і потягніться щосили - руками і ногами в протилежні сторони. Цей варіант менш ефективний, ніж висіння на поперечині, оскільки Ваша вага не допомагає робити розтяжку.

Вис на перекладині, описаний у попередній вправі, розтягує весь хребет, крім шийного відділу. Вага тіла ніяк не впливає на те, що знаходиться вище за плечі. Втім, це і на краще – вплив на шийний відділ хребта має бути делікатнішим.

Сядьте чи встаньте рівно, руки вільно опустіть уздовж тіла. Уявіть, що до вашої маківки прив'язана нитка, за яку вас тягнуть вгору. Тягніть голову вгору (не задираючи підборіддя!), використовуючи тільки м'язи шиї.

Витягнувши шию, затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні. Розслабте шию і повторіть ще раз.

Знову витягніть шию і злегка нахиляйте голову вправо та вліво, на 2-4 см.

Вправи для хребта – доповнення до комплексу перед сном.

Ці вправи можна виконувати перед описаними вище вправами. Їх можна робити й окремо, будь-коли.

Ця вправа призначена для нижнього відділу хребта.

Сядьте на підлогу, затягнувши прямі ноги вперед. Руки витягніть перед собою і складіть перед грудьми, поклавши одну руку на іншу (або у такому положенні, як на фотографії).

Посуньте праву сідницю вперед, потім пересуньте ліву сідницю - начебто ходите на сідницях. Намагайтеся при цьому мінімально використовувати м'язи ніг.

Зробіть 8 таких кроків уперед. Потім, перемістіть ліву сідницю назад, а потім праву. Зробіть 8 таких кроків тому.

Повторіть вправу від трьох до п'яти разів (по 8 кроків уперед і стільки ж кроків назад).

Вправа для хребта – закидаємо ноги за голову.

У йозі ця вправа називається "плуг". Якщо виконати його так, як показано на фотографії, не виходить, то не варто намагатися зробити це будь-що-будь.

Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тіла. Підніміть прямі ноги вертикально догори. Почніть опускати ноги за голову, повільно піднімаючи спину, за хребцем. Прагніть торкнутися шкарпетками ніг підлоги, не згинаючи ноги в колінах.

Затримайтеся в цьому положенні на комфортний час (спочатку обмежтеся часом від 10 до 30 секунд). Потім, також повільно, підніміть ноги нагору, опускаючи спину на підлогу. Продовжуйте рух, опускаючи ноги у вихідне положення.

Після цієї вправи завжди обов'язково виконується прогин хребта назад - наступна вправа.

Цю вправу необхідно виконувати щоразу, коли виконується попередня.

Перевернуться на живіт і обіпріться долонями об підлогу на рівні плечей. Підніміть голову, потім почніть повільно, хребець за хребцем, піднімати верхню частинуспини, випрямляючи руки. Голова при цьому закидається назад. постарайтеся не відривати від підлоги ноги та стегна.

Затримайтеся в цьому положенні рівно стільки часу, скільки Ви знаходилися в положенні "плуга" (попередня вправа).

Потім також повільно опустіть верхню частину тіла на підлогу. Спочатку опускається живіт, потім – груди, і лише потім – голова.

Вправи для хребта – скручування.

Комплекс вправ для хребта не буде повним, якщо не включити до нього скручування. Є думка, що скручування можуть завдати шкоди хребту. Описані нижче вправи дуже м'яко впливають, але, якщо Ви страждаєте на якісь захворювання хребта, то можете проконсультуватися лікарем, перш ніж виконувати їх.

Я пропоную використовувати комплекс вправ, званий "Крокодил". Назва комплексу не випадкова – він був розроблений австралійськими мануальними терапевтами, які взяли за основу руху крокодилів, оскільки хребти цих рептилій перебувають у дуже гарному стані. Комплекс призначений для запобігання та лікування захворювань хребта, дуже простий у виконанні та не має обмежень за віком (підходить як для дітей, так і для людей похилого віку).

Комплекс складається із серії вправ, під час яких здійснюються спіральні повороти хребта (спіральним поворотом називають скручування, при якому ноги повертаються в один бік, а голова – в інший).

Ці скручування зміцнюють мускулатуру, що відповідає за відповідні рухи, покращують еластичність зв'язок та сухожиль, і виправляє вроджені та набуті деформації хребта. Послаблюючи напругу напруга між хребцями та міжхребцевими дисками, сприяють їх відновленню та зменшенню міжхребцевих гриж.

Комплекс "Крокодил" ефективний при таких захворюваннях хребта, як остеохондроз, грижі, попереково-крижовий радикуліт тощо. Також рекомендований здоровим людям.

Але вплив цих вправ не обмежується хребтом. Виконуючи комплекс "Крокодил", Ви здійснюєте масаж внутрішніх органів, шляхом стиснення, розтягування та повертання. Поліпшуєте кровообіг, а також сприятливо впливаєте на нервову систему, Подібне з впливом голкотерапії.

Є у даного комплексу та протипоказання: бронхіальна астма, пневмосклероз, туберкульоз легень

Комплекс "Крокодил" виконується лежачи на спині (переважно на підлозі, на гімнастичному килимку або килимку для йоги). Під час виконання вправ важливо стежити диханням. Вдих здійснюється при спіральному повороті, а видих - при поверненні у вихідне положення.

Кожна вправа складається з 4-х спіральних поворотів у кожну сторону (всього 8 поворотів). У крайньому правому та лівому положеннях тіла треба затриматися на 4 секунди.

Після кожної вправи обов'язково розслабитися в позі "риби" (тут ця поза трохи відрізняється від відомої пози йоги з тією ж назвою). Для цього роблять вдих і одночасно згинають ноги в колінах (ставлячи стопи на підлогу), а руки в ліктях (упираючись ліктями на підлогу). Пензли рук вільно звисають. Потім на видиху потрібно повільно, без зусиль, розпрямити ноги і опустити руки.

Увага! При виконанні комплексу важливо дотримуватися зазначеної послідовності вправ.

Ось ці вправи на скручування хребта:

1. Початкове положення: лежачи на спині, руки в сторони, долоні опущені вниз, стопи розташовуються на ширині плечей. Робити спіральні повороти вправо та вліво.
2. Вихідне становище рук таке саме. Ноги схрещуються в області кісточок - права кладеться на ліву. Робити спіральні повороти вправо та вліво. Зробити 8 скручувань (по 4 у кожну сторону).
3. Початкове положення таке саме, тільки ноги міняються місцями: ліву ногупокласти на праву. Виконати ще 8 скручувань.
4. Вихідне положення таке ж, але тепер права нога кладеться на носок лівої так, щоб ахіллове сухожилля правої ноги виявилося між великим і вказівним пальцями лівої. Робити скручування.
5. Початкове положення таке саме, тільки ноги міняються місцями. Робити скручування.
6. Вихідне становище рук те саме, але обидві ноги згинаються в колінних і тазостегнових суглобах, А ступні стоять на підлозі (відстань між п'ятами дорівнює довжині гомілки). Робити спіральні повороти вправо та вліво.
7. Вихідне положення те саме, як завжди, крім ніг: ліва витягнута і лежить на підлозі, а права зігнута в коліні і лежить зверху лівою так, що її кісточка розташована над коліном лівої ноги. Робити спіральні повороти лише вліво.
8. Початкове положення те саме, ноги міняються місцями. Робити спіральні повороти лише праворуч.
9. Вихідне становище те саме. Ліва нога зігнута коліні, ступня знаходиться на підлозі. Права нога зовнішньою стороноюкісточки стосується лівого коліна. Робити спіральні повороти вправо та вліво.
10. Початкове положення те саме, ноги міняються місцями. Робити спіральні повороти вправо та вліво.
11. Вихідне становище те саме. Ноги зігнути в колінах і підтягнути коліна до грудей. Робити скручування.
12. Вихідне становище те саме. Ліва нога пряма лежить на підлозі. Права пряма нога піднята нагору під прямим кутом. Опустити праву ногу вліво, повертаючи голову вправо. Затриматись у цьому становищі. Потім підняти праву ногу нагору і опустити на підлогу, поруч із лівою. Підняти пряму ліву ногу нагору під прямим кутом. Опустити ліву ногу праворуч. Затриматись. Потім підняти ліву ногу і опустити на підлогу, поряд із правою. Робиться 1 раз.
13. Заключна вправа під назвою "Гойдалка". Вихідне положення: сісти, зігнувши ноги в колінах, обхопивши їх руками і притиснувши до грудей. Підборіддя опустити та притиснути до грудей. Спину заокруглити. Робити перекоти (10-15 разів).

Щоб правильно виконати комплекс вправ на скручування хребта, перегляньте це відео:

Цей метод позиціонується як спосіб швидко схуднути (талія зменшується на кілька сантиметрів) і навіть трохи підрости, лише лежачи 5 хвилин на день на валику, скрученому з рушника. Японець Фукуцудзі розробляв свій метод протягом десятка років, а потім описав його в книзі, яка стала бестселером (тираж 6 мільйонів екземплярів). Величезна кількість захоплених відгуків не залишають сумнівів – метод працює.

На чому ж заснований такий, справді приголомшливий, ефект даного методу?

Автор методу довів, що з головних причин недостатньо тонкої таліїє неприродне (неправильне) розташування кісток таза та ребер. Що, своєю чергою, викликає неправильну поставута зсув внутрішніх органів. І якщо «укласти» їх правильно, талія стане тоншою, груди – вище, зріст – більше, постава – стрункішою.

Суть методу в тому, що протягом декількох хвилин ви лежите на валику, скрученому з рушника.

Описане нижче статична вправадозволяє повернути кістки на місце завдяки особливому положенню тіла, при якому розтягуються і розслабляються певні м'язи. Адже саме спазмовані м'язи відповідальні за усунення кісток та неправильну поставу (чому вони спазмуються і що з цим робити – питання для окремої статті). Результат – виправляються дефекти постави, а внутрішні органи повертаються у природне становище. Ми ж бачимо, що:

• талія помітно зменшується,
• груди стають вищими,
• постава покращується,
• зростання збільшується,
• фігура стає стрункішою,
  
• покращується самопочуття.
  

При цьому вправа ніяк не впливає на жирові відкладеннятому було б неправильно називати його вправою для схуднення. Зате ця вправа надзвичайно корисна для хребта!

Втім, покращення роботи внутрішніх органів та ліквідація м'язових затискачів сприяє нормалізації кровообігу та обміну речовин, що, в деяких випадках, цілком може допомогти позбавитися від зайвих кілограмів. Тому ті, хто пропагує метод Фукуцудзі чудодійний засіб для схуднення, не такі вже й неправі.

А тепер - сама вправа для відновлення природного положення скелета та хребта:

1. Скачайте валик із банного рушника і щільно перев'яжіть його ниткою. На початку використовуйте валик завтовшки не більше 10 сантиметрів. З часом, потренувавшись лежати на валику з рушника, можна скачати товстіший валик з покривала або з двох рушників. Якщо Ви страждаєте від болю в попереку, спочатку використовуйте більш тонкий валик.

2. Ляжте на рівну поверхню (можна на тверду кушетку, але краще лягти на підлогу, покриту тонким килимком для гімнастичних вправабо для йоги). Підкладіть валик з рушника під спину (під поперек) так, щоб він був рівно під пупком, як показано на малюнку. Переконайтеся, що валик розташований правильно. Виправте його, якщо потрібно.

3. Покладіть прямі ноги так, щоб між п'ятами була відстань близько 10 сантиметрів. Розгорніть стопи так, щоб великі пальці ніг стикалися між собою. Ноги можуть бути трохи зігнутими в колінах, якщо не виходить розпрямити їх повністю.

4. Заведіть прямі руки за голову та поверніть долоні вниз. З'єднайте мізинці рук між собою. Руки не обов'язково випрямляти повністю. Якщо не виходить, вони можуть залишатися трохи зігнутими у ліктях. Головне, щоб мізинці торкалися одне одного.

5. Залишайтеся у такому положенні 5 хвилин. Можна завести будильник.

6. Виконавши вправу, піднімайтеся повільно, дотримуючись обережності. Завдяки цій вправі, Ваш скелет і хребет одразу почнуть повертатися до правильне положеннящо може виявитися болючим. Чим деформованішим був Ваш скелет, тим сильнішими будуть зміни і тим більше обережності Вам слід дотримуватись.

7. Виконуйте цю вправу для хребта щодня, без винятків.

На закінчення...

Виконуючи вправи для хребта, ми дбаємо не лише про своє фізичне здоров'я, а й про здатність протистояти стресам, справлятися з життєвими труднощами, любити та поважати себе та викликати повагу оточуючих, а також рости та розвиватися як особистість. Якщо Вам здається, що я переоцінюю значення хребта, згадайте, якими виразами ми описуємо сильних, вольових людей, а якими - слабких, зламаних: "у нього є внутрішній стрижень", "його не зломити", "він крокує життям з високо піднятою" головою"... або "він зігнувся під вагою провини/горя", "схилився перед чиїмось авторитетом", "прогнувся під обставини", а про когось і зовсім говорять "безхребетний"...

Зверніть увагу, як варто і ходить упевнена в собі людина. Будь-яка емоційна травма, образа, сором, почуття провини змушує людину зігнутися - і починається це з самого раннього дитинства. Фізичні травми, починаючи з невдалого падіння, або травми під час бігу у невідповідному взутті, також роблять свій внесок у деформацію хребта. Незалежно від того, що було причиною деформацій, вони впливають як на фізичне здоров'я, Так і на душевний, ментальний та емоційний стан людини.

У зв'язку з цим хочу запропонувати ще одну, останню, вправу для хребта, запозичену з книги Мірзакаріма Норбекова "Сповідь дурня".

Вправа для хребта – посмішка без причини.

Суть цієї вправи у взаємозв'язку емоційного стану з поставою та виразом обличчя. Я не наводитиму тут повне теоретичне обґрунтування - охочі легко знайдуть і прочитають книгу Норбекова. А коротко теорія така:

Всі знайомі з таким явищем, яке визнається офіційною медициною, як психосоматичні захворювання. Тобто захворювання, причина яких у психічному, емоційному стані пацієнта, що призводить до фізичного нездужання. Але є й зворотний бік медалі – так би мовити, "психосоматичне лікування". Ті є, свідомо змінивши свій емоційний стан у кращий бікМожна значно покращити свій фізичний стан, аж до позбавлення від наявних, часто хронічних захворювань.

Але як змусити себе відчувати радість, наснагу, щастя? Для цього є простий спосіб – треба прийняти позу щасливої, впевненої в собі людини (випрямити спину, розправити плечі), зробити відповідний вираз обличчя (зобразити усмішку, по можливості щиру) – і так ходити... постійно. Мінімум 2 тижні. Спочатку Ви почуватиметеся безглуздо, згадуючи приказку "усмішка без причини - ознака дурниці". Та й посмішка з незвички може виглядати не дуже натурально, більше нагадуючи гримасу.

Але через кілька днів (в особливо запущених випадках - 2 тижні), Ви з подивом помітите, що у вас постійно гарний настрійі усмішка, мельком помічена в дзеркалі, вже не здається натягнутою. І плечі розправляються самі собою, без свідомого зусилля з вашого боку.

Отже, робимо вправу для хребта, яку можна назвати "усмішка без причини":

Встаньте, випряміть спину, розправте плечі, високо підніміть голову (не задираючи підборіддя). Подумайте про щось хороше. Уявіть, що змусить Вас відчути радість, гордість і щастя. Не стримуйте фантазію - ось Вам вручають Нобелівську премію, або, якщо ви жінка, молодий симпатичний мільйонер робить Вам пропозицію руки, серця та стану... Головне, нехай на вашому обличчі з'явиться щира усмішка, а плечі самі по собі розправляться.

Зафіксуйте в пам'яті це положення тіла, поставу та вираз обличчя.

Тепер найважче: постійно, незалежно від обставин і від того, які емоції Ви відчуваєте, зберігайте цю поставу та вираз. Впіймавши себе на тому, що перестали посміхатися, стулилися або опустили голову, одразу повертайтеся у вихідне становище.

Вправи для хребта необхідно виконувати протягом усього життя. Від стану хребта залежить здоров'я як спини, а й всього організму. Так, якщо м'язовий корсетслабкий, ніякий мануальний терапевт не убезпечить ваш хребет від остеохондрозу, викривлень та інших захворювань.

Існує чимало методик, спрямованих на збереження ідеальної постави та рухливості. Незалежно від своїх індивідуальних особливостей, вони мають багато спільного. Особливо ефективні для здоров'я та гнучкості спини вправи з йоги. Практично все корисні вправидля хребта можна виконувати в домашніх умовах, приділивши цьому не так багато часу, як здається.

Стрічка новин ✆

Ці нескладні вправи для хребта потрібно виконувати перед сном. Однак це не означає, що, маючи час з ранку або в обід, ви не можете їх використовувати. Чому вони рекомендуються для виконання ввечері, легко пояснити. Цілий день наша спина зазнає навантаження різного плану. Це довге сидіння біля комп'ютера, їзда в громадському транспортіу незручному становищі, піднімає якісь тяжкості і так далі. Це природно, що за день спина стає неідеальною. Якщо лягти спати в такому положенні, то жодний ортопедичний матрац не виправить ситуацію. Адже він здатний набувати форми нашого тіла. Таку неідеальну форму він і набуде. Тому цей комплекс із всього 2 вправ спрямований на розслаблення м'язів спини, випрямлення хребта. Також вони корисні для гнучкості спини. Їх можна виконувати після будь-якого тренування.

Вправа на перекладині

Немає нічого складного в цій вправі. Необхідно просто повисіти на перекладині протягом 1-3 хвилин. Необов'язково робити це безперервно. Можна робити це з перервою. Якщо вага вашого тіла настільки велика, що не дозволяє себе утримати, можна трохи імпровізувати. Повісьте турнік трохи нижче. Тримаючись за нього, розслабляйте коліна, а ноги не відривайте від статі. Після того, як руки стануть сильними (а це обов'язково станеться під час регулярного виконання вправ), можна буде відривати ступні від підлоги.

Вправа лежачи на розтяжку хребта (якщо немає перекладини)

Ця вправа замінить вам попередню, якщо у вас немає поперечини. Необхідно прийняти положення лежачи на спині, на килимку. З силою необхідно потягнутися руками та ногами у протилежні сторони, ніби розтягуючи хребет.

Вправа на розтяжку шийного відділу

Перші дві вправи (які взаємозамінні) здатні розтягнути всі частини хребта, крім шийного відділу. Тому для цієї делікатної зони є окрема вправа.

Початкове положення: стоячи або сидячи рівно. Необхідно включити уяву і уявити, що від верхівки вгору прив'язаний канат. За нього вас тягнуть нагору. Голова повинна бути в рівному положенні. Її необхідно тягнути нагору, не змінюючи положення. Витягнута вгору шия затримується на кілька секунд у найвищій точці. Після м'язів розслабляються, вправу повторити 2 рази. На наступному етапі необхідно шию витягнути знову нагору і нахиляти злегка вправо і вліво.

Всі вправи для випрямлення хребта вимагають плавності, повільного темпу та сталості.

Комплекс вправ для хребта

Всі ці вправи для вирівнювання хребта украй необхідні. Також вони спрямовані на зміцнення м'язів спини. Цей комплекс вправ для хребта включає лише 3 завдання.

Вправа для нижнього відділу хребта

Виконується сидячи на підлозі. Ноги прямо витягнуті вперед. Руки складіть перед грудьми як блок для захисту. Необхідно в такому положенні виконувати ходьбу на сідницях. 8 кроків йдіть вперед, 8 кроків назад. Вправа повторюється 3-5 разів.

Вправа «Плуг»

Зі становища лежачи на спині необхідно закидати ноги за голову. Руки ставлять уздовж тіла. Ноги мають бути рівними та відведені максимально назад. Шкарпетками необхідно дістати до підлоги. У когось виходить, можна дотягнутися п'ятами. У такій позі слід побути протягом 10-30 секунд. Після повернення у вихідне положення, повільно опускаючи ноги вниз.

Вправа «Прогин»

Дуже важливо, щоб ця вправа виконувалася після попереднього, для гармонійного впливу на хребет. Необхідно лягти на живіт, ноги рівні, упор на долоні, що знаходяться перед тілом. Піднімаючись на руках нагору, тіло прогинається поступово назад. Голова також нахиляється назад. Все необхідно виконувати повільно та плавно. Коли досягнуто максимальної верхньої точки, відбувається затримка в такій позі секунд 10-30. Після цього необхідно плавно опуститися вниз, опускаючи живіт, потім груди і голову.

Комплекс вправ «Крокодил»

Всі ці вправи спрямовані на оздоровлення при остеохондрозі, грижі, радикуліті та інших захворюваннях. Вони використовуються як масаж внутрішніх органів. Дуже сприятливі відновлення гнучкості спини. Виконуючи їх, можна зміцнити нервову систему, покращити кровообіг. Не рекомендується виконувати людям з астмою, туберкульозом легень та пневмосклерозом.

Важливо приділяти увагу правильному диханню. При спіральних поворотах потрібно зробити вдих, при поверненні у вихідне положення - видих.

Кожна з вправ включає по чотири спіральних повороти вправо і вліво. У крайніх точках повороту слід зупинитися на 4 секунди. Усі вони виконуються у положенні лежачи. Наприкінці кожної вправи роблять розслаблюючі рухи. На вдиху згинають ноги (стоячи ступнями на підлозі) і руки (упор на лікті). На видиху ноги вирівнюють, руки випрямляють.

Всього комплекс «Крокодил» включає 13 вправ, які повинні виконуватися в суворій послідовності.

Вправи з методики «Фукуцудзі»

Комплекс вправ для хребта може складатися лише з одного п'ятихвилинного завдання. Методика допоможе не тільки зміцнити свою спину, а й схуднути і навіть підрости. Японський засновник цього методу пропонує лише використовувати скручений рушник. Ця впевненість у результаті вже доведена користувачами методики. На думку Фукуцудзі стислість хребта та зайва вагавиникають через те, що кістки таза та ребер перебувають у неправильному положенні. Якщо укладати в природне становище, зменшиться талія, розтягнеться хребет, з'явиться правильна постава.

Для цього достатньо всього кілька хвилин на день лежати на валику, правильно розташованому в поперековому відділі. Валік, у міру набуття досвіду виконання, необхідно буде збільшувати.

Необхідно лягти на спину, валик покласти під поперек у місці, де виходить пупок. Ноги прямі знаходяться на відстані 10 см один від одного. Прямі руки лежать на підлозі за головою долонями вниз. Великі пальцініг і мізинці рук стикаються (це дуже важливо!) один з одним. Так потрібно лежати протягом 5 хвилин щодня. Після виконання потрібно дуже повільно піднятися зі спини. Спочатку можливий дискомфорт, який поступово проходить.

Висновок

Насамкінець варто відзначити, що здоровий хребет вимагає не так багато уваги. Варто приділити йому 30-40 хвилин на день, як ви відчуєте легкість у всьому тілі. Для гнучкості спини варто попрацювати довше. Але почавши, не зупиняйтесь. Усі великі справи розпочинаються з першого кроку.

Не треба лікувати суглоби пігулками!

Ви коли-небудь відчували неприємний дискомфорт у суглобах, набридливі болі у спині? Зважаючи на те, що Ви читаєте цю статтю - Ви чи ваші близькі зіткнулися з цією проблемою. І Ви не з чуток знаєте, що таке:

• неможливість легко та комфортно пересуватися;
• дискомфорт при підйомах та спусках сходами;
• неприємний хрускіт, клацання не за власним бажанням;
• біль під час чи після фізичних вправ;
• запалення в ділянці суглобів та припухлості;
• безпричинні і часом нестерпні ниючі болі в суглобах.

Напевно Ви перепробували купу ліків, кремів, мазей, уколів, лікарів, обстежень, і, зважаючи на все - нічого з вищепереліченого вам так і не допомогло... І цьому є пояснення: фармацевтам просто не вигідно продавати працюючий засіб, оскільки вони втратять клієнтів! Саме проти цього спільно виступили провідні ревматологи та ортопеди Росії, представивши давно відоме в народі ефективний засібвід болю в суглобах, який справді лікує, а не лише знімає біль! з відомим професором.

Працюючі м'язи

Основні працюючі м'язи:

1. М'язи, що згинають хребет: прямий м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішній косий м'яз живота.
2. М'язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі: здухвинно-поперековий м'яз, прямий м'яз стегна, кравецький м'яз, напружувач широкої фасції стегна, гребінчастий м'яз.

Допоміжні м'язи:

1. М'язи живота, що стабілізують положення хребта: поперечний м'язживота.
2. М'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: велика сідничний м'яз, задня група м'язів стегна.
3. Відводять м'язи стегна: середній сідничний м'яз, малий сідничний м'яз.
4. М'язи стегна, що приводять: довгий м'яз, що призводить, короткий м'яз, великий м'яз, тонкий м'яз.
5. М'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі: чотириголовий м'яз стегна.
6. М'язи, що здійснюють підошовне згинання стопи в гомілковостопному суглобі: литковий м'яз, камбаловидний м'яз.
7. М'язи, що розгинають руку в плечовому суглобі: найширший м'язспини, великий круглий м'яз, задній пучок дельтовидного м'яза.

Вихідне становище при перекатах із прямими ногами. Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тулуба долонями вниз. Підніміть випрямлені ноги під кутом близько 60 градусів до підлоги або навіть вище, якщо це допоможе вам утримувати стабільне положення тазу.

Вдих. Підніміть ноги вертикально (згинання в кульшовому суглобі під кутом 90 градусів).

Видих. Зігніть хребет, відірвіть таз від мату і подайте його у напрямку плечей, тоді як ноги проходять над головою.

Вдих. Опустіть ноги до підлоги, як показано на малюнку, якщо дозволяє гнучкість, а потім розведіть їх на ширину плечей.

Видих. Повільно перекочуючись на спині, опустіть таз на мат. Після цього продовжуйте опускати ноги до вихідного положення.

Повторіть перекати з прямими ногами ще раз, але починайте його з розведеними ногами, а в 4 фазі, коли ноги знаходяться за головою, зведіть їх разом.

Повторіть вправу 6 разів, з яких ноги в 1 фазі 3 рази зведені і 3 рази розведені.

Втягніть живіт при перекатах з прямими ногами, щоб стабілізувати таз і не допустити надмірного прогинання в попереку, коли м'язи-згиначі кульшового суглоба утримують ноги на вазі і піднімають їх у вертикальне положення в 1-й та 2-й фазах.

Використовуйте м'язи живота для заднього нахилу тазу та згинання хребта на початку 3-ї фази. Почніть із нижніх відділів і створіть максимальний вигин у попереку у фазі перекату назад. Людям з гнучким хребтом, можливо, треба буде одночасно трохи скоротити м'язи, що розгинають спину, щоб домогтися рівномірного згинання і не допустити надмірного згинання в середній і нижній частині хребта.

Використовуйте м'язи-згиначі кульшового суглоба, щоб підняти ноги від мату в 3-й фазі і контролювати їх опускання в 4-й фазі перекатів з прямими ногами. М'язи стегна, що відводять, при цьому злегка розводять ноги.

Підтягніть ноги ближче до тіла і стежте, щоб згинання поперекового відділухребта зберігалося якнайдовше в 5-й фазі, коли м'язи живота контролюють поступове опускання тулуба на мат. Після того, як воно опущене, перемкніть дію м'язів живота на підтримку стабільності таза і попереку, в той час як м'язи, що згинають ноги в тазостегнових суглобах, контролюють опускання ніг, а м'язи стегна, що приводять, зводять їх разом.

У ході всієї вправи перекатів ноги повинні бути випрямлені, а шкарпетки відтягнуті за рахунок дії м'язів, що розгинають ногу в колінному суглобі та здійснюють підошовне згинання стопи. Ви повинні прагнути дотягнутися ногами якнайдалі, в якому б напрямку вони не вказували.

Відриваючи таз від підлоги в 3-й фазі, сильно натисніть руками на мат, щоб м'язи, що розгинають руку в плечовому суглобі, теж допомагали піднімати тулуб. У 5-й фазі руки, що у тому становищі, також грають значної ролі, але м'язи у разі працюють ексцентрично.

Думковий образ. У висхідній фазі руху уявіть, що ви охоплюєте тулубом великий гімнастичний м'яч, а коли таз починає опускатися, подумки перемістіть його у бік ніг.

Примітки

Перекати з прямими ногами можна уявити як дзеркальний антипод скручування з нахилом вперед. Різниця полягає лише в тому, що в даному випадку ви підтягуєте таз до грудній клітці, а не навпаки. Важливо починати рух саме з таза, щоб послідовно, зігнути хребет поперекової області. М'язи живота у своїй нахиляють таз тому. Дана навичка стане вам у нагоді згодом, щоб позбутися тенденції нахиляти таз вперед, коли витягнуті ноги створюють великий момент сили, наприклад у таких вправах, як «Сотня» і «Міцний горішок». Задній нахил тазу активізує більшу кількість м'язових волокону нижній частині м'язів живота та за рахунок цього сприяє стабільності силового центру. Крім того, у перекатах з прямими ногами відбувається хороша динамічна розтяжка задньої групи м'язів стегна та м'язів, що розгинають хребет.

Незважаючи на те, що користь від цієї вправи перекати з прямими ногами незаперечна, в ньому відбувається примусове згинання хребта в грудному та шийному відділахпід впливом тяжкості тіла, що завжди прийнятно і допустимо окремих людей. Виконуйте вправу тільки в тому випадку, якщо ви не відчуваєте дискомфорту в області спини та шиї. Проконсультуйтеся з лікарем і у разі потреби відмовтеся від вправи або внесіть у нього корективи.

Модифікації

У 3-й та 4-й фазах заводьте ноги за голову тільки доти, поки вага тіла припадає на плечі та верхню частину спини, а не на шию. Це зменшить навантаження на шийні хребці. Якщо у вас недостатньо гнучкі м'язи задньої поверхністегна, спочатку обмежтеся тим, що ноги у верхній фазі будуть паралельні підлозі. Необов'язково торкатися ними матюка. Якщо м'язи в цій області закріплені дуже сильно, можна злегка зігнути ноги в колінах, коли вони знаходяться над головою. Якщо закріпаченість м'язів у попереку або плечах не дозволяє підняти таз до рівня плечей, зігніть руки в ліктях і впріться долонями в поперек, щоб створити опору для тулуба.

Варіанти

Коли ноги знаходяться над головою, здійсніть тильне згинання стопи в гомілковостопному суглобі, щоб посилити розтяжку задньої поверхні стегна. При поверненні у вихідне положення знову відтягніть шкарпетки.

Ляжте на спину, випрямивши ноги. Руки повинні лежати вздовж тіла долонями донизу.

Положення 2

Різким рухом відірвіть таз від підлоги, підніміть прямі ноги і опустіть їх за голову, намагаючись пальцями ніг торкнутися підлоги. У момент виконання прес повинен бути максимально напружений, а основне зусилля припадатиме саме на нього, тому по можливості не спирайтеся на руки.

Положення 3

Затримавшись на секунду у попередньому положенні, поверніться у вихідне. Робити це необхідно одним різким рухом, але так, щоб ноги не торкнулися статі та завжди були на вазі.

Не бійтеся брати високий темп, тільки не опускайте в кінцевій точці ноги на підлогу і намагайтеся закинути їх далеко за голову.

Ноги за голову користь

Скручування ніг за голову (The Roll-over)

Рівень складності: середній та складний

Ефект: розтягування та масаж хребта та м'язів спини, зміцнення м'язів преса та центру тіла, розтяжка задньої поверхні стегон та сідничних м'язів.

1 варіант - Вихідне положення: ляжте на спину, руки вздовж тіла, ноги випрямлені на підлозі, шкарпетки натягнуті. Зафіксуйте центр тіла, втягніть живіт. Зробіть вдих, на видиху відірвіть ноги від тіла та повільно скручуйте їх за голову, наскільки це виходить. В ідеалі Ви повинні торкнутися шкарпетками підлоги, вдихнути та з видихом плавно опустити ноги на підлогу.

2 варіант - Вихідне положення те саме, на видиху проводиться скручування ніг за голову з натягнутими шкарпетками, на вдиху стопи стають у позицію флексу і з видихом проводиться розкручування вниз.

Кількість повторень: 8 повторень

Не допомагайте собі руками, ніби відштовхуючи ноги від підлоги.

Не робіть різких рухів, скручування виконується плавно - хребець за хребцем.

Намагайтеся тримати ноги прямими і торкнутися пальцями ніг підлоги за головою.

Легша версія скручування ніг за голову - з положення з ногами в позиції столика (підняті ноги зігнуті в колінах під кутом 90 °).

Стійка на голові: техніка виконання, користь та шкода

Стійка на голові (Шіршасана) дає тілу рівновагу, стійкість та омолодження. Йоги називають її королем асан, тому що вона стимулює кровопостачання мозку та активізує гіпофіз.

Як король, керуючий підданими, мозок регулює волю та інтелект, уяву та мислення, впливає на здоров'я, життєздатність та розвиток всього тіла. Майстер йоги Б. К. С. Айєнгар навчив практиці 84-річну королеву-мати Бельгії. У неї тремтіла голова, тремтіло все тіло, але наступні 8 років вона старанно виконувала Ширшасану.

Є два варіанти Ширшасани: саламба – «стійка на голові та руках» та ніраламба – «стійка на голові без рук». Для підготовки необхідно практикувати стійку на плечах (Сарвангасану) та позу плуга (Халасану). Жінкам цілком достатньо правильно робити саламба Ширшасану.

Техніки виконання

Існує кілька варіантів, що виконуються послідовно: спочатку з помічником освоюється біля стіни або в кутку техніка №1, потім самостійно і без стіни – техніка №2.

1. Стійка робиться біля стіни, а краще – у кутку. Використовуючи кут, можна швидше досягти того, що при досягненні рівноваги корпус, ноги та голова будуть вишиковуватися в пряму лінію.
2. Згорнутий килимок треба покласти в кут так, щоб краї стосувалися стін, і сісти перед ним на коліна обличчям донизу.
3. Пальці рук зчеплені в замок, великі стикаються, долоні утворюють чашу і стоять на відстані 5-8 см від кута. Великі пальці та мізинці паралельні. Якщо долоні покласти далі, то хребет вигнеться, живіт видасться вперед, вага тіла впаде на лікті і викличе біль, обличчя почервоніє.
4. Передпліччя розміщують так, щоб лікті лежали на одній лінії, ліктьові кістки торкалися килимка, а променеві розташовувалися точно над ними.
5. Відстань між ліктями дорівнює ширині плечей, руки залишаються прямими і відхиляються. Якщо лікті поставити близько, тиск на ребра викликає біль у грудях. Якщо лікті розсунути широко, груди не розкриються, і тиск прийде на хребці шийного відділу.
6. Утворюється рівносторонній трикутник, що складається з долонь, передпліч і відстані між грудьми та ліктями. Не можна рухати лікті та передпліччя після того, як все вже встановилося.
7. Сідниці піднімаються так, що лікті утворюють одну лінію з плечима, а долоні – з головою. Дихання розмірене.
8. На видиху темрява ставиться на підстилку таким чином, щоб задня частина черепа виявилася паралельна стінам і на 1,5-2 см відстояла від мізинців рук. Не можна тримати голову в долонях або затискати між китицями. Залишаючись у такому положенні, роблять 3-5 вдихів та видихів.
9. Потім на видиху коліна піднімають, пальці ніг – на підлозі. Потім випрямляють ноги і просувають стопи всередину, дозволяючи тулубу стати перпендикулярно до підлоги.
10. Зробивши ноги твердими, втягують всередину колінні філіжанки і стоять 5-10 секунд, зберігаючи ритм дихання. Помічник практикуючого, стоячи ліворуч або праворуч, підтримує його гомілки та стегна.
11. На видиху, не згинаючи хребта, посувають сідниці до кута. Помічник піднімає ноги та корпус практикуючого, поки ноги не досягнуть стіни, торкнувшись її зовнішніми краями п'ят. Корпус спирається тепер лише на обидві стіни кута.
12. Потім відводять від стіни сідниці та переносять вагу на руки та голову. У цьому положенні коштують, скільки виходить, бажано до хвилини, нормальне дихання. Отримавши контроль над позою, час можна поступово збільшити до 5 хвилин.
13. Щоб спробувати утримати рівновагу, одну стопу відводять від стіни на 7-10 см. Сідниці напружують, другу ногу ставлять поруч із першою. Спочатку так вдасться простояти 10-15 секунд. Відчувши втрату балансу, спираються ногами на стіну. Потім пробують знову, розмірене дихання.
14. Для виходу на видиху тулять сідниці до стіни. Помічник підтримує гомілки та стегна, а практикуючий м'яко опускає ноги та ставить їх на підлогу. Через 10 секунд піднімають голову та звільняють руки.

В кінцевому положенні важливо:

• грудину піднімають, щоб шийні хребці не стискалися і вага тіла не падала на голову;
• бічні частини ребер піднімають і розкривають груди, залишаючи увігнутими спинні хребці;
• поперекові хребці випрямляють, щоб втягнути черевні м'язи та живіт;
• сідниці відстоять на деякій відстані від стіни, щоб дозволити балансувати шиї та попереку;
• п'яти спираються об стіну, щоб не губилася рівновага.

1. З п. 3 п. 8 виконуються інструкції Техніки №1.
2. На видиху обидві ноги трохи зігнутими колінамипіднімаються стрибком. Якщо хребет відхиляється, його намагаються змістити вперед, зберігаючи вертикальне положення. Коліна дивляться нагору, стегна залишаються паралельними підлозі.
3. Тулуб утримується на одній лінії з головою. Якщо дозволити сідницям відхилитись назад, вийти на одну лінію з ліктями або розслабитися, відбудеться падіння.
4. Тепер коліна піднімаються, дивляться у стелю, а тіло від пупка до колін стоїть вертикально. Ноги нижче колін відгинаються назад, м'язи сідниць напружені та втягнуті усередину. Тіло від голови до колін витягнуте в одну лінію. Деякий час це положення фіксується, нормальне дихання.
5. Роблячи тіло від голови до колін твердим, починають піднімати гомілки догори, на одну лінію з стегнами. Потім гомілки та ікри витягають повністю нагору.
6. При відриві ступнів від підлоги важлива послідовність руху тулуба вгору: спочатку від лопаток до сідниць, потім від паху до колін, потім від колін до ступнів.
7. Виконувати стійку можна від 5 хвилин і більше, при цьому дихання нормальне. Процес балансування на голові такий самий природний, як і стояння на ногах.
8. На видиху знову приймається положення п. 4. Потім шкарпетками дістають до підлоги, коліна згинаються і теж стають на підлогу. У цьому положенні відпочивають 10 секунд, далі піднімають голову та розчіплюють пальці рук.

В кінцевому положенні важливо:

• ліктьові суглоби та передпліччя вдавлюються вниз;
• лікті твердо тримаються і рухаються;
• плечі та пахви піднято, щоб уникнути тиску ваги тіла на вуха;
• плечі досить віддалені від кистей;
• міжреберні м'язи розширені та підняті вгору;
• пахви добре розкриті і витягнуті вгору;
• лопатки і спина втягнуті всередину, груди розгорнуті, не порушуючи положення голови та шиї;
• бічні частини тулуба піднято вгору;
• середина стегон та коліна утворюють одну лінію;
• сідниці та стегна стиснуті, внутрішні частини стегон підняті догори;
• кісточки та шкарпетки можуть стикатися;
• стопи випрямлені так, щоб вони були на одній лінії з ногами і нікуди не виверталися, а пальці ніг дивилися нагору.

Необхідно звернути увагу

• Виконувати стійку на голові рекомендується перед іншими вправами, які можуть порушити ритм дихання та викликати тремтіння в тілі.
• При виконанні хребет має бути прямим.
• Для збереження балансу як полюси використовують тем'я та центри склепінь ступнів.
• Вага тіла концентрується на голові, а не на долонях чи ліктях.
• Втрачаючи рівновагу в кінцевому положенні, треба зігнути коліна до живота і звільнити руки. Тіло не впаде, а зісковзне вниз і назад у напрямку від шиї до тулуба.
• При надлишку ваги, проблемах з маткою, менструальних порушеннях або грижах слід коліна і п'яти тримати окремо, а носками торкатися один одного. Це полегшує тиск на матку та пах.
• Щоб не перебудити психіку, після виконання Ширшасани обов'язково стають у Сарвангасані. Час витримки має бути однаковим або Сарвангасан роблять трохи довше.
• Стійка на голові виконується одноразово за одне тренування. Можна її практикувати і двічі на день, якщо займатися вранці та ввечері.

Повні протипоказання

Не слід робити стійку на голові при стажі щоденної практики хатха-йоги менше 6 місяців та захворюваннях:

• Гіпертонія.
• Хвороби серця, серцева недостатність.
• Тромбоз та атеросклероз.
• Кон'юнктивіт, глаукома та слабкість судин очей.
• Будь-які види кровотеч.
• Запалення середнього вуха, слизових носа та горла.
• Усунення міжхребцевих дисків.
• Сильне забруднення крові ( хронічний запорта шкірні висипання).
• Порушення роботи нирок.

Тимчасові обмеження

• Надмірно повний кишечник (не раніше, ніж через 3-4 години після їжі).
• Фізична втома.
• Головний біль, запаморочення.
• Енергійні вправи (щонайменше як 30 хвилин).
• Вагітність чи менструація.
• Сильне потовиділення, жар, прискорене серцебиття та болючі відчуття.

Висновок

Вміння правильно стояти «вниз головою» нейтралізує недоліки нормального вертикального становища, коли внутрішні органи опускаються і стають млявими. Ширшасана м'яко вмовляє їх відродитися. Тіло тепліє, посилюється кровопостачання, покращуються дихання та травлення.

Лікуються багато незначних захворювань: застуди та болі в спині. Але головний ефект робиться на мозок. Тому кожен, хто страждає від нестачі енергії та сили волі, інтелектуальної слабкості та відсутності ясності розуму, повинен зрозуміти, чим корисна стійка на голові та почати практикувати її регулярно в домашніх умовах або відвідуючи групові заняття.

Як правильно виконувати берізку?

Коли ми чуємо словосполучення «вправа берізка», перше, що спадає на думку - це шкільні урокифізкультури. Виявляється, ця стійка дуже корисна здоров'ю, але за умови коректного виконання.

Як правильно робити берізку, чим корисна вправа – розглянемо у цій статті.

Опис

«Сарвангасана» у йозі, «свічка» в європейській гімнастиці, «березка» у слов'ян – вправа є однією з базових в акробатиці та гімнастиці. Його виконання подужає кожен, але не кожен знає, який ефект можливий від регулярних занять. Поза "березка" - це стійка на плечах, з витягнутими вгору прямими ногами, руки при цьому підтримують тіло в області тазу або попереку. Згодом, після регулярних тренуванняхруки можна витягувати на підлозі, утримуючи тіло у вертикальному положенні зусиллям м'язів.

Під час такого положення покращується кровообіг, йде найкращий кровотік в область потилиці по хребетній артерії, тим самим покращується робота внутрішніх органів. З санкриту "сарвангасана" перекладається як "поза для всього тіла". Тим, хто тільки притупив до виконання, легше розпочатиме з легшого варіанту «віпариту корені». Це та ж стійка, але в ній можна прогнути в попереку, буквально уклавши її на руки, що утримують вагу тіла.

Користь вправи

Стійка берізка приносить користь практично всьому тілу:

• зміцнюються м'язи спини, преса, стегон та ніг;
• зменшується відкладення солей;
• зміцнюється хребет;
• вирівнюється постава;
• зменшується кількість підшкірних жирових відкладень.

Завдяки покращеному кровообігу та насичення крові киснем, омолоджуються клітини тканин, розгладжуються зморшки, шкіра стає пружною. Вправа дозволяє зняти навантаження з ніг, черевної порожнини, розкріпачити хребет. Це сприяє лікуванню багатьох проблем зі здоров'ям, як у жінок, так і у чоловіків:

• покращуються апетит та травлення;
• зміцнюються кровоносні судини;
• нормалізується серцева діяльність;
• приходить у норму ендокринна та гормональна системи;
• покращується робота мозку;
• проходять мігреневі болі;
• приходить у норму тиск.

Регулярне виконання стане профілактикою гінекологічних захворювань у жінок, простатиту у чоловіків. Жінки забудуть про болючі критичні дні. Берізка допоможе боротися з набряклістю ніг та варикозним розширенням вен, зміцнить імунну систему, позбавить вас від анемії, хронічної втоми, сприятиме покращенню зору та додасть бадьорості та настрою на весь день.

Як правильно робити берізку

Стійка на лопатках має просту технікувиконання:

• ляжте на спину на килимок, розкладений на підлозі;
• складіть ноги разом і підніміть їх вгору, потім відірвіть від підлоги стегна;
• допомагайте собі руками, уперши їх у поперек.

У результаті голова, шия та лопатки лежать на підлозі, а корпус та ноги розташовані вертикально, намагайтеся при цьому тіло тримати рівним. "Виходити" зі стійки слід плавно, деякий час полежати, розслабивши м'язи. Найкращий часдля занять - ранок, поки тіло та мозок розслаблені, а шлунок порожній. Їжу після вправи бажано приймати за годину, це має бути щось легке. Вправу можна робити щодня.

Можливі труднощі та помилки

Якщо з виконанням виникають складнощі, можна полегшити вправу. За головою поставте випорожнення, спочатку закиньте ноги за голову, пальці ніг поставте на сидіння стільця, а потім плавно вирівнюйтеся. Не намагайтеся відразу стояти в такому положенні тривалий час, почніть з тридцяти секунд, поступово збільшуючи до трьох хвилин.

• під час вправи необхідно розслабитись;
• не варто стояти в позі, відчуваючи дискомфорт, якщо це відбувається, значить, ви щось робите неправильно або занадто збільшили час;
• не можна у стійці крутити головою чи шиєю, можна завдати собі травми;
• не варто виконувати вправу, якщо перед ним ви вживали алкоголь;
• якщо у вас проблеми зі здоров'ям, стояти більше хвилини не слід.

Новачки з тренованим тілом часто обманюються легкістю вправи, що здається, закінчується подібна помилка травмами. Щоб уникнути, їх не схоплюйтеся різко після виконання, плавно опустіть ноги за голову, а потім на підлогу, деякий час полежіть спокійно, перш ніж встати.

Протипоказання

Вправа берізки, безсумнівно, приносить користь організму, але в деяких випадках є й протипоказання до виконання.

Не можна виконувати стійку у таких випадках:

• при пахвинній грижі;
• під час критичних днів;
• при травмі хребта та шийного відділу;
• збільшення щитовидної залози;
• при проблемах із серцевою діяльністю;
• при глаукомі;
• при отит;
• якщо надто високий тиск;
• вагітним жінкам на пізніх термінах

З думкою йогів про омолодження організму при регулярному виконанні цієї стійки солідарні та медичні працівники. Медики пояснюють такі результати покращеним кровообігом, завдяки якому покращується робота всіх систем організму. Йоги ж додають, що омолоджується не лише фізичне тіло, але й наш духовний початок.

Секрети виконання Халасани, техніка пози плуга в йозі, користь асани

Халасана є перевернутою позою йоги, корисною для здоров'я спини і ніг. Поза плуга зменшує біль у спині і може допомогти вам заснути.

У рамках першої послідовності аштанга-віньяса йоги до Халасани входять із Саламба Сарвангасани. У цій статті ми розглянемо вхід із положення лежачи.

Техніка виконання

Крок 1:

Ляжте на підлогу спиною вниз. Випряміть спину, стягуйте лопатки разом і донизу. Заберіть поперековий прогин.

Крок 2:

На вдиху підніміть обидві ноги над корпусом під кутом 90 градусів. Ноги тримайте прямими, п'ятами активно тягніть до стелі. Перевірте, щоб плечі були відтягнуті від шиї, продовжуйте лопатки стягувати разом.

Крок 3:

З наступним вдихом підніміть таз та заведіть ноги за голову. За необхідності притримуйте таз/поперек руками для рівноваги. Видихніть і заведіть ноги далі за голову, виконуючи складку в кульшових суглобах.

Повільно опустіть пальці ніг на підлогу за головою. По можливості тримайте торс перпендикулярно до підлоги, ноги мають бути повністю витягнуті.

Крок 4:

Утримуючи пальці ніг на підлозі, піднімайте стегна і куприк до стелі. Уявіть, що корпус підвішений від кульшових суглобів.

Горло має бути м'яким, погляд спрямований у пупок.

Крок 5:

Ви можете продовжувати притискати руки до попереку, підштовхуючи спину до стелі. Або заберіть руки від спини і витягніть їх за собою на підлозі долонями вниз, навпроти ніг. Здійсніть пару дихальних циклів.

Скріпіть долоні в замок і сильно натискайте на всю поверхню рук, діючи ними наче важелем, коли піднімаєте стегна до стелі.

Крок 6:

Перебувайте у позі від 1 до 3 хвилин. Халасана зазвичай практикується після Саламба Сарвангасани протягом від 1 до 5 хвилин.

Вихід із пози

На вдиху поверніть руки на поперек. З видихом почніть опускати ноги, тримаючи їх близько до корпусу; розгортайте хребет по килимку, опускаючи ноги у початкове положення.

Відбудова асани / контрольні точки

активно стягуйте лопатки разом і тягніть їх до попереку, відводьте плечі від вух, щоб звільнити нижні шийні хребці та верхні хребці грудної клітки;

завдання утримувати всю вагу тіла на плечах, а чи не на шиї;

підборіддя трохи підтягнуте до шиї, голова розслаблена;

щоб розтягнути сильніше хребет, відводьте ноги від голови і не згинайте коліна.

Користь

знижує стрес та втому;

стимулює органи черевної порожнини та щитовидну залозу;

витягає плечі та хребет;

благотворно впливає при безплідді, безсонні, синуситі;

сприяє усуненню жирових відкладень у ділянці стегон і живота.

Протипоказання

травми шиї та спини;

астма та високий кров'яний тиск;

вагітність, починаючи з 2 триместру.

Підготовчі вправи йоги

Поглиблена практика

Увійшовши до асани, сильно стягуйте лопатки разом і піднімайтеся на вершини плечей. Сильно упирайтеся на плечі, піднімаючи при цьому таз та корпус і далі відводячи ноги за голову, а руки у протилежний бік.

Варіації

Полегшений варіант Халасани

Спочатку не прагнете повністю поставити ноги за головою: піднімайте ноги вгору і намагайтеся їх завести за голову не повністю, тим самим здійснюючи перекат вперед-назад. Повторюйте рух кілька разів, доки відчуєте, що готові виконати асану повністю.

Також ви можете виконувати асану біля стіни, заводячи ноги за голову і розміщуючи їх на стіні на такій висоті, яка комфортна вам даний моментчасу.

При виході з асани, щоб уникнути травми чи защемлення у шиї, зігніть ноги в колінах.

Увійшовши в асану, заведіть руки за голову долонями вгору. Перемістіть стопи на долоні так, щоб склепіння стопи припадало на долоню. Відтягуйте п'яти далі за голову, утримуючи їх долонями. У цій варіації спина заокруглюється і відбувається витяг задньої поверхні стегон і попереку.

Карнапідасана (поза вух між колінами). Ця асанавиконується лише якщо ви освоїли Халасану! Карнапідасана відмінно проробляє шийно-комірцеву зону, розтягує плечі і весь хребет.

Для виконання асани виконайте такі кроки:

увійдіть до Халасани, слідуючи крокам, описаним вище в інструкції;

на видиху заведіть таз ще трохи за голову та зігніть ноги в колінах. Руки залишаються в колишньому положенні - витягнутими на протилежний від корпусу сторони, долоні стиснуті в замок.

з кожним виходом намагайтеся притягувати коліна все більше до вух, щоб голова опинилася між ногами. Не поспішайте.

покладіть гомілки на підлогу – голова між колінами, а ступні зведені разом. За найменшого дискомфорту в шиї припиніть просувати ноги до голови. Дихайте рівномірно, погляд спрямований у середину грудей.

утримуйте асану кілька дихальних циклів, після чого обережно випряміть коліна і вийдіть з асани, як зазначено в основній інструкції.

d_yatsenko

йога для життя та життя з йогою

нотатки практикуючих

Поза плуга, халасану (лежачи на спині, прямі ноги за головою)

Що потрібно знати:

Будь-які ушкодження та травми в шийному відділі;

Бронхіальна астма (дихати у плузі може бути нелегко);

Інформація про цей журнал

• Ціна розміщення 400 жетонів
• Соціальний капітал 155
• У друзях у
• Тривалість 24 години
• Мінімальна ставка 400 жетонів
• Переглянути всі пропозиції по Промо

• 6 comments
• Leave a comment

просто дуже спокійно саме в такій ось «зюзі»

стежте за оновленнями 🙂

Питання щодо Халасани: у багатьох мережевих джерелах не рекомендується рухати головою у цій асані. Я, навпаки, вважаю, що в даному випадку, шия не є опорою, і для контролю правильності виконання, рекомендую повертати головою вправо-ліворуч. Ваша думка?

З приводу рекомендованого Вами входу в Халасану за допомогою самих м'язів черевного преса. Можливо, Ваші учні мають хорошу фіз.форму, але для середнього відвідувача йога-класу це недосяжно. Для них я пропоную варіант входу в Халасану з лежачи з підкладеними під сідниці долонями. Це правильно?

Пілатес: вправа скручування ніг за голову

Скручування ніг за голову (Rollover) – вправа Пілатес, яка розтягує та масажує хребет та м'язи спини, зміцнює м'язи преса, розтягує задню поверхню стегон та сідничних м'язів.

Техніка виконання

Вихідне становище при перекатах із прямими ногами. Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тулуба долонями вниз. Підніміть випрямлені ноги під кутом близько 60 градусів до підлоги або навіть вище, якщо це допоможе вам утримувати стабільне положення тазу.

Вдих. Підніміть ноги вертикально (згинання в кульшовому суглобі під кутом 90 градусів).

Видих. Зігніть хребет, відірвіть таз від мату і подайте його у напрямку плечей, тоді як ноги проходять над головою.

Вдих. Опустіть ноги до підлоги, як показано на малюнку, якщо дозволяє гнучкість, а потім розведіть їх на ширину плечей.

Видих. Повільно перекочуючись на спині, опустіть таз на мат. Після цього продовжуйте опускати ноги до вихідного положення.

Повторіть перекати з прямими ногами ще раз, але починайте його з розведеними ногами, а в 4 фазі, коли ноги знаходяться за головою, зведіть їх разом.

Повторіть вправу 6 разів, з яких ноги в 1 фазі 3 рази зведені і 3 рази розведені.

Основні працюючі м'язи

М'язи, що згинають хребет: прямий м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішній косий м'яз живота.

М'язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі: здухвинно-поперековий м'яз, прямий м'яз стегна, кравецький м'яз, напружувач широкої фасції стегна, гребінчастий м'яз.

Допоміжні м'язи

М'язи живота, що стабілізують положення хребта: поперечний м'яз живота.

М'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: великий сідничний м'яз, задня група м'язів стегна.

Відводять м'язи стегна: середній сідничний м'яз, малий сідничний м'яз.

М'язи стегна, що приводять: довгий м'яз, що призводить, короткий м'яз, великий м'яз, тонкий м'яз.

М'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі: чотириголовий м'яз стегна.

М'язи, що здійснюють підошовне згинання стопи в гомілковостопному суглобі: литковий м'яз, камбаловидний м'яз.

М'язи, що розгинають руку в плечовому суглобі: найширший м'яз спини, великий круглий м'яз, задній пучок дельтовидного м'яза.

Втягніть живіт при перекатах з прямими ногами, щоб стабілізувати таз і не допустити надмірного прогинання в попереку, коли м'язи-згиначі кульшового суглоба утримують ноги на вазі і піднімають їх у вертикальне положення в 1-й та 2-й фазах.

Використовуйте м'язи живота для заднього нахилу тазу та згинання хребта на початку 3-ї фази. Почніть із нижніх відділів і створіть максимальний вигин у попереку у фазі перекату назад. Людям з гнучким хребтом, можливо, треба буде одночасно трохи скоротити м'язи, що розгинають спину, щоб домогтися рівномірного згинання і не допустити надмірного згинання в середній і нижній частині хребта.

Використовуйте м'язи-згиначі кульшового суглоба, щоб підняти ноги від мату в 3-й фазі і контролювати їх опускання в 4-й фазі перекатів з прямими ногами. М'язи стегна, що відводять, при цьому злегка розводять ноги.

Підтягніть ноги ближче до тіла і стежте за тим, щоб згинання поперекового відділу хребта зберігалося якнайдовше в 5-й фазі, коли м'язи живота контролюють поступове опускання тулуба на мат. Після того, як воно опущене, перемкніть дію м'язів живота на підтримку стабільності таза і попереку, в той час як м'язи, що згинають ноги в тазостегнових суглобах, контролюють опускання ніг, а м'язи стегна, що приводять, зводять їх разом.

У ході всієї вправи перекатів ноги повинні бути випрямлені, а шкарпетки відтягнуті за рахунок дії м'язів, що розгинають ногу в колінному суглобі та здійснюють підошовне згинання стопи. Ви повинні прагнути дотягнутися ногами якнайдалі, в якому б напрямку вони не вказували.

Відриваючи таз від підлоги в 3-й фазі, сильно натисніть руками на мат, щоб м'язи, що розгинають руку в плечовому суглобі, теж допомагали піднімати тулуб. У 5-й фазі руки, що у тому становищі, також грають значної ролі, але м'язи у разі працюють ексцентрично.

Думковий образ. У висхідній фазі руху уявіть, що ви охоплюєте тулубом великий гімнастичний м'яч, а коли таз починає опускатися, подумки перемістіть його у бік ніг.

Примітки

Перекати з прямими ногами можна уявити як дзеркальний антипод скручування з нахилом вперед. Різниця полягає лише в тому, що в даному випадку ви підтягуєте таз до грудної клітки, а не навпаки. Важливо починати рух саме з таза, щоб послідовно, хребець за хребцем, зігнути хребет у ділянці нирок. М'язи живота у своїй нахиляють таз тому. Дана навичка стане вам у нагоді згодом, щоб позбутися тенденції нахиляти таз вперед, коли витягнуті ноги створюють великий момент сили, наприклад у таких вправах, як «Сотня» і «Міцний горішок». Задній нахил тазу активізує більшу кількість м'язових волокон у нижній частині м'язів живота і завдяки цьому сприяє стабільності силового центру. Крім того, у перекатах з прямими ногами відбувається хороша динамічна розтяжка задньої групи м'язів стегна та м'язів, що розгинають хребет.

Незважаючи на те, що користь від цієї вправи перекоти з прямими ногами незаперечна, у ньому відбувається примусове згинання хребта в грудному та шийному відділах під дією тяжкості тіла, що не завжди прийнятно та допустимо для окремих людей. Виконуйте вправу тільки в тому випадку, якщо ви не відчуваєте дискомфорту в області спини та шиї. Проконсультуйтеся з лікарем і у разі потреби відмовтеся від вправи або внесіть у нього корективи.

Модифікації

У 3-й та 4-й фазах заводьте ноги за голову тільки доти, поки вага тіла припадає на плечі та верхню частину спини, а не на шию. Це зменшить навантаження на шийні хребці. Якщо у вас недостатньо гнучкі м'язи задньої поверхні стегна, спочатку обмежтеся тим, що ноги у верхній фазі будуть паралельні підлозі. Необов'язково торкатися ними матюка. Якщо м'язи в цій області закріплені дуже сильно, можна злегка зігнути ноги в колінах, коли вони знаходяться над головою. Якщо закріпаченість м'язів у попереку або плечах не дозволяє підняти таз до рівня плечей, зігніть руки в ліктях і впріться долонями в поперек, щоб створити опору для тулуба.

Варіанти

Коли ноги знаходяться над головою, здійсніть тильне згинання стопи в гомілковостопному суглобі, щоб посилити розтяжку задньої поверхні стегна. При поверненні у вихідне положення знову відтягніть шкарпетки.

Ека-пада-ширшасана (поза - нога за головою)

Ека-пада-ширшасана (поза – нога за головою) техніка виконання: Сядьте на підлогу. Витягніть ноги вперед. Злегка зігніть ліву ногу та візьміть її правою рукоюіз зовнішнього боку за кісточку. Лівою рукою візьміть трохи вище кісточки (лікоть і плечова частина лівої руки повинні торкатися внутрішньої поверхні лівого стегна).

За допомогою рук підніміть ліву ногу якомога вище і спробуйте покласти її на ліве плече. Опустіть ліву рукутак, щоб вона розташувалася із зовнішнього боку лівого стегна.

Правою рукою підніміть ліву ногу ще вище та покладіть її ступню за шию.

Складіть долоні перед грудьми. Залишайтеся в цьому положенні зручний для вас час (не перенапружуйтесь). Потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте те саме з іншою ногою.

Виконайте 2 цикли.

Дихання:У кінцевому положенні дихайте повільно та глибоко.

Зосередження:На диханні.

Обмеження:Асану не слід виконувати вагітним жінкам, а також людям, які страждають на попереково-крижовий радикуліт.

Користь практики:Асана масажує по черзі обидві сторони живота; тонізує статеві органи та усуває їх захворювання. Асан практикують також для лікування варикозного розширення вен, але в цьому випадку кінцеве положення необхідно утримувати протягом більш тривалого періоду часу.

Коментарі заборонено.

Розкажіть будь ласка про нас друзями!

АЮРВЕДА З ІНДІЇ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я І КРАСИ ЗА МІНІМАЛЬНИМИ ЦІНАМИ! ВЕЛИКИЙ АСОРТИМЕНТ У НАЯВНОСТІ І ПІД ЗАМОВЛЕННЯ

Всі матеріали сайту охороняються законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруку активне посилання на джерело Аюрведа обов'язкове!