39. Баддха конасана. Поза метелика Слово "баддха" означає "схоплений", а "кона" перекладається як "кут". Нерідко цю асану називають "Поза шевця". Техніка виконання асани 1. Сядьте на підлогу, витягніть перед собою прямі ноги.2. Зігніть ноги в колінах. П'ятки посуньте до

44. Баддха падмасана. Поза зімкнутого Лотоса Слово "баддха" означає "схоплений" - у цій асані все тіло виявляється схопленим переплетеними руками та ногами. Техніка виконання асани 1. Сядьте на підлогу, витягніть перед собою прямі ноги. Прийміть Падмасану (Позу Лотоса).

54. Упавіштха конасана. Поза Сидячого Кута Назва цієї асани утворена словами «упавіштха», що перекладається як «сидячий», і «кона», що означає «кут». Техніка виконання асани 1. Сядьте на підлогу, витягніть перед собою прямі ноги.2. Розведіть ноги убік як можна

64. Супта конасана. Поза Лежачого Кута Назва пози утворена від слів "супта", що означає "лягати", і "кона", що перекладається як "кут". Ця асана вважається однією з варіацій Халасани (Пози плуга). Техніка виконання асани 1. Ляжте на підлогу на спину, виконайте Халасану

94. Самаконасан. Поза Прямого Кута Назва цієї асани складається зі слів «сама», що перекладається як «прямий, такий самий, схожий», і «кона» – «кут». Ця поза вважається складнішою, ніж Ханумасана. Техніка виконання асани 1. Встаньте до Тадасану (с. 48). Долоні покладіть на пояс

Баддха конасана («поза замкнутого кута») Вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед. Зігніть ноги в колінах, наблизьте ступні до тулуба; поєднайте їх підошвами та п'ятами. Візьміться за пальці ніг і притягніть ступні до тазу таким чином, щоб їх зовнішні краї

Баддха конасана (поза зв'язаного кута в положенні сидячи) Час виконання: від 30 секунд до 1–2 хвилин Рівень складності: Дрішті: перед собою Фізична користь: розкріпачує м'язи стегон, тазової області та плечового пояса.Протипоказання: травма коліна або пахових

Упавістха конасана (поза відкритого кута) Час виконання: від 30 секунд до 1–2 хвилин Рівень складності: Дрішті: у підлогу або перед собою Фізична користь: розкриває тазове дно, розтягує м'язи стегон, гомілки, попереку. Витягує хребет, сприяє більшому

Парсва упавістха конасана (поза бокового витягнутого кута) Час виконання: від 30 секунд до 1 хвилиниРівень складності: Дрішти: вперед і на пальці ніг Фізична користь: розтягує м'язи стегон, підколінні сухожилля та поперек, зміцнює м'язи спини, збільшує гибкість

Баддха-Конасана - Поза зв'язаного кута

baddha- пов'язаний; кона- Кут

Класифікація та рівень складності

Базова поза для розтяжки пахвинної області.

Рухи кісток та суглобів

нейтральне положення лопаток;

Поворот плечових суглобів назовні;

Згинання ліктьових суглобів;

Супінація передпліч;

Згинання зап'ясть;

Згинання суглобів пальців;

нейтральне положення хребта при піднятій верхній частині тулуба змінюється легким згинанням при нахилі вперед (згинати хребет слід не надто сильно, тому що це обмежує дії кульшових суглобів);

Згинання крижово-клубового суглоба;

Згинання кульшових суглобів з поворотом назовні;

Згинання колінних суглобів;

Тильне згинання гомілковостопних суглобів з поворотом усередину.

Працюючі м'язи

Необхідно врівноважувати зусилля передніх зубчастих м'язів, великий і малий ромбовидних м'язів для збереження положення лопаток по відношенню до грудної клітини. Біцепс згинає руку в лікті і подасть тулуб уперед, коли згиначі пальців зводять кисті на ступні в замок.

Міжпоперечні м'язи;

Міжостисті м'язи;

М'язи – обертачі хребта;

М'язи, що розгинають хребет і утримують його в нейтральному положенні.

Легке згинання хребта відбувається під впливом сили тяжкості.

Під дією сили тяжіння криж нахиляється вперед, а кульшові суглоби згинаються. Зовнішній замикальний м'яз, квадратний м'яз стегна, грушоподібний м'яз, внутрішній замикальний м'яз, верхній і нижній близнюкові м'язи повертають тазостегновий суглоб назовні; задня група м'язів стегна згинає колійний суглоб; передній великогомілковий м'яз повертає всередину гомілковостопний суглоб. Крапцевий м'яз також слід вважати активним, оскільки він згинає тазостегновий суглоб і повертає його назовні.

М'язи, що розтягуються

Розтягується в основному великий м'яз, що приводить, тому що в його завдання входять розгинання, поворот всередину і приведення ніг у тазостегнових суглобах, тобто дії, прямо протилежні тим, які здійснюються при виконанні баддха-конасани. Певною мірою розтягуються також тонкий м'яз, довгий і короткий м'язи, що приводять. Чим більше зігнуті ноги в колінах, тим сильніше розтягується тонкий м'яз. Оскільки довгий і короткий м'язи, що приводять, відповідають за згинання тазостегнових суглобів і їх поворот назовні, то відведення ніг у цій позі сприяє їх розтяжці.

Незначною мірою в результаті повороту стегна назовні можуть розтягуватися також напружувач широкої фасції стегна, а в міру згинання кульшового суглоба - окремі частини середньої та малої сідничних м'язів.

Задня група м'язів стегна розтягується при згинанні кульшових суглобів і подальшому розгинанні колінних суглобів при виході з асани.

Перешкоджаючі фактори та примітки

Як і в пащімотанасані, якщо ви занадто зосереджені на опусканні голови, то результатом стане згинання швидше хребта, ніж крижово-клубових і тазостегнових суглобів. Тому ви повинні намагатися нахилити до ніг не так голову, як живіт.

Активність внутрішніх замикальних м'язів у цій позі має активізуючу дію на м'язи тазового дна. Таким чином, створиться можливість виконання мула-бандхи, яка стабілізує основу асани.

Залежно від того, наскільки близько підведені стопи до паху, діють різні м'язи, що повертають стегно назовні. Так само розтяжці при цьому піддаються різні групи м'язів, що приводять.

Таким чином, корисно виконувати цю вправу з різним положенням стоп щодо тазу. Ближче до паху зовсім необов'язково означає краще.

Баддха-конасан може сильно збільшувати навантаження на коліна. Поворот ступнів вгору супроводжується поворотом гомілки у поєднанні зі згинанням колінного суглоба, що дестабілізує його зв'язування. Якщо тазостегнові суглоби не мають достатньої мобільності, то імпульс обертання повністю передається на коліна. Один із способів їх захисту полягає в тому, щоб спертися тильною частиною стоп об підлогу. Це активізує малогомілкові м'язи, які через фасції стабілізують латеральні зв'язки колінного суглоба, обмежуючи його обертання. Як наслідок, зростає навантаження на кульшові суглоби.

Положення лежачи

Поза зв'язаного кута в положенні лежачи

Супта баддха конасана

розкриває грудну клітку, плечі та тазостегнові суглоби? покращує кровообіг в області грудей та тазу? усуває неприємні та болючі відчуття в грудях? розширює та розслаблює легені? стимулює функції лімфатичних вузлів у пахвинній та пахвовій області? пом'якшує та розслаблює живіт? приносить полегшення при переповнених молочних залозах? відновлює фізичну та розумову енергію

Рекомендації.При травмах або хронічних болях у нижній частині спини укладайте на болстер тільки грудну клітку (а не поперек). Після операції на грудях практикуйте варіацію з ковдрами. Низька опора допоможе уникнути надто великого розкриття грудної клітки та пошкодження швів. Але не бійтеся з часом намагатися працювати з болстером (або додатковою ковдрою), щоб подивитися, наскільки ви готові йти далі, і в будь-якому випадку підкладайте під руки тонкі ковдри, щоб не розтягувати травмовану тканину молочних залоз. Болстер (висока опора) забезпечує найкраще розкриття та розслаблення органів черевної порожнини, особливо у цій позі.

Молоді мами можуть відновлювати практику йоги не раніше, ніж через 1–6 тижнів після пологів, а практику цієї асани, шавасани та дихання уджайї – тільки після того, як закінчаться післяпологові виділення.

Під час вагітності позу пов'язаного кута рекомендується практикувати доти, доки ви почуваєтеся комфортно, лежачи на болстері. (На пізніших термінах вам, можливо, знадобиться збільшити висоту опори – покласти додатковий болстер або спертися на стілець.)

Пристосування: 1 килимок із нековзною поверхнею? 1 болстер? 3 чи більше ковдр? 1 ремінь? 2 мішки з піском? 1 блок

Щоб увійти в позу зв'язаного кута (рисунок 31), розмістіть уздовж центру килимка болстер, а з краю – один або кілька ковдр, на яких буде розташована голова. Підготуйте та покладіть поруч 2 скручені ковдри. Сядьте в позу палиці (малюнок 11) спиною до ковдр і болстера Підтягніть до себе ноги і з'єднайте підошви стоп.

Зафіксуйте положення стоп ременем: зробіть з нього широку петлю, одягніть її через плечі на область крижів (не на талію або поперек) і пропустіть по внутрішній поверхні стегон, поверх кісточок та під стопами. Підтягніть стопи максимально близько до промежини та затягніть ремінь. Дозвольте стегнам розкритися, а колінам – опуститися убік. При тугоподвижності кульшових суглобів і болючому напрузі в паху підкладете під коліна скручені ковдри - це розслабить м'язи стегон і тазу.

Відштовхніться руками від підлоги і якомога вище підніміть груди, витягаючи корпус від таза; одночасно круговим рухомподайте плечі назад і вниз та розширте ключиці. Зберігаючи це положення, відхиліться назад і, спираючись на лікті та передпліччя, ляжте спиною на болстер. Підніміть таз, направте куприк і сідниці до стоп, і знову опустіть таз на підлогу. Вирівняйте положення голови, щоб вона не завалювалася убік. Спочатку переконайтеся в тому, що ковдра підтримує тільки голову і шию і не залазить під плечі. Потім акуратно підніміть голову руками та відведіть її від плечей, подовжуючи шию. Не задирайте підборіддя. Якщо підборіддя знаходиться вище чола, це створює напругу в горлі і розбурхує свідомість.

Щоб створити простір між ребрами та подовжити передню поверхню корпусу, груди та легені, заведіть руки за голову та обхопіть долонями лікті. Через хвилину або дві зміните обхват ліктів. Щоб розширити грудну клітку і область молочних залоз убік, покладіть руки по обидва боки від корпусу і круговим рухом відведіть плечі вниз (від вух). Щоб прогнуті асани мали ефект, дуже важливо вміти розслаблятися, скромно спостерігаючи за своїми відчуттями. Дозвольте корпусу лягти на опору – будь-який дискомфорт у спині за кілька хвилин пройде. Пом'якшіть очі; розслабте нижню щелепу, язик та горло. Дозвольте розкритися ребрам, грудях та ключицям. Спостерігайте за тим, як дихання стає все більш вільним та легким. Відпустіть усі думки, відключіться від повсякденних турбот і тривог і пориньте у внутрішній спокій та тишу. Пропустіть через тіло почуття задоволення та подяки. Лежіть спокійно у стані повного умиротворення.

Щоб вийти з асани, відштовхніться руками від підлоги та сядьте. Зніміть ремінь та витягніть ноги перед собою.

Варіація із болстером.Покладіть упоперек килимка болстер і сядьте до нього спиною. Зафіксуйте стопи ременем. Ляжте спиною на болстер, опустивши плечі та голову на складену ковдру (малюнок 31А). Після того, як ви максимально витягли хребет і прогнули грудну клітку, дозвольте корпусу лягти на опорі. Якщо плечі все одно не дістають до підлоги, підкладіть під голову додаткову ковдру. Ця поза подовжує та розтягує передні ребра, тканину молочних залоз, діафрагму та черевну порожнину. Вона має заспокійливий ефект і особливо рекомендується молодим і годуючим мамам.

Варіація із ковдрами.Ця варіація (рисунок 31Б) заспокоює та охолоджує розум і тіло. Вона не тільки не травмує пошкоджену тканину молочних залоз або пахв, а й сприяє процесу лікування. Складіть 2 тонкі ковдри (разом, а не одну на іншу) так, щоб їх краї утворили «драбинку», і розмістіть їх по центру килимка. Ще одну складену ковдру покладіть на той край килимка, де буде голова. Сядьте в баддха конасану спиною до стопки ковдр і акуратно покладіть спину по центру опори. Згодом, у міру відновлення рухливості плечового пояса та зменшення скутості у грудях, можна буде збільшити висоту опори на додаткову ковдру, а потім перейти до болстера. На початковому етапітримайте руки на животі, близько до корпусу, а коли будете готові, розкиньте їх убік, долонями вгору, і поступово відсувайте все далі від тулуба. Обов'язково підкладайте під руки тонкі ковдри (навіть якщо операція була лише з одного боку грудей). Щоб повністю розслабитись і розгорнути внутрішню поверхню рук та долоні, попросіть помічника поставити вам на передпліччя мішки з піском (або інші обтяжувачі). Розкриті, розслаблені руки забезпечують вільний рух лімфи в області пахв. Щоб вийти з асани, підтягніть коліна і зніміть з ніг ремінь. Поверніть на будь-який бік і, спираючись на руки, повільно сядьте.