Тяга гантелей до грудної клітки стоячи. Тяга штанги, стоячи в нахилі. Нахил і потяг гантелей до грудей на одній нозі

Тяга гантелей до грудей є чудовою базовою вправоюдля розвитку м'язів плечей, біцепсів та грудей. Дана вправавиконується дуже легко. Вже за місяць тренувань ви можете відчути гарний результат- Рельєфні м'язи.

Візьміть в руки гантелі (можна також використовувати іншу вагу, наприклад гриф від штанги), опустіть їх вниз, злегка зігнувши лікті, потім на видиху плавно тягніть їх до грудей. Після підняття гантелі максимально вгору повільно опустіть гантелі вниз у вихідне положення, роблячи вдих.

У той час як ваші м'язи напружуються відбувається їх зростання. Дана вправа ефективний засібдля нарощування м'язової масиваших рук.

Крок 1(вихідне положення). Тримайте гантелі в одній руці, іншу руку покладіть на лаву. Поставте зігнуту в коліні ногу на лаву та надійно закріпіть їх у фіксованому положенні. Якщо ліва руказнаходиться на лаві, то ліву ногутакож слід помістити на лаву. Іншу ногу випряміть на підлозі. Тримайте пряму спину протягом усієї вправи.

Крок 2. Максимально підтягуйте гантелі до грудей. Досягши упору, поступово опускайте гантелі вниз у вихідне положення.

Тяга гантелей до пояса у нахилі

Крок 1: Утримуйте спину прямою. Опустіть гантелі на прямих руках перед собою.

Крок 2: зігніть руки, підтягуючи обидві гантелі вгору грудній клітці. Спину при цьому напружте. У верхній точці зробіть паузу, після чого опускайте гантелі у вихідне положення.

Рекомендації. Не вигинайте верхню частину спини. Тримайте спину рівно, а шию розслабленою. Плечі відведено назад. Тяга гантелей виконується до бокових поверхонь грудної клітки. Слідкуйте за точністю траєкторії руху.

Задіяні групи м'язів: спини, плечей, біцепси, абдомінальні м'язи

Нахил і потяг гантелей до грудей на одній нозі

Крок 1: Стоячи з гантелями в руках, долоні звернені один до одного Відводьте одну ногу назад, одночасно нахиляючись вперед. Тримайте спину прямо, опускаючи гантелі якомога нижче до підлоги.

Крок 2: Потягніть гантелі до грудей, зберігаючи рівновагу Опускайте гантелі, після чого повертайтеся у вихідне положення.

Задіяні м'язи: задньої поверхністегна, сідниці, верхня частинаспини, м'язи-розгиначі, дельтоподібні м'язи, і все тіло.

Потужні м'язові плечі – не подарунок природи, а результат старанної роботи над розвитком дельт. Цей м'яз складається з трьох пучків, подібно до наплічника вони накривають. плечові суглоби. Найбільше працює передній пучок, він задіяний у більшості жимових вправ, середній працює при піднятті або розведенні рук на всі боки. Із заднім пучком дещо складніше, у звичайних тренуваннях він отримуємо мінімум навантаження, тому потрібен цілеспрямований тренінг. А здійснити це можливо лише у положенні нахилу вперед, якщо йдеться про використання вільних ваг.

Розглянемо один із способів тренування задньої частини дельти – потяг штанги до грудей у нахилі. На перший погляд може здатися, що основну роботу виконуватиме спина, але це не так. З урахуванням правильності виконання вправи та широкого хвату, основне навантаження припадає саме на задні дельти, а трапеції та найширші м'язиспини включаються додатково.

Тяга штанги до грудей широким хватом дуже схожа на тягу до пояса, але їхня мета абсолютно різна. У першому випадку тренуються дельти, у другому – м'язи спини. В об'ємному комплексі вправ на середні та передні дельти, потяг до грудей дозволить побудувати красиві, масивні, округлі плечі.

Тяга штанги до грудей у нахилі: техніка

Розглянемо принцип роботи зі штангою, з іншими снарядами все буде аналогічно:

Займіть рівне положення з паралельними ногами по ширині плечей. Зігніть ноги та візьміть гриф широким хватом, займіть стійке положення. Кут нахилу робіть, який дозволяє гнучкість. Чим горизонтальніше, тобто. ближче до паралелі щодо підлоги, буде корпус, тим якісніше буде виконання;
В поперековому відділіЗбережіть природний прогин. Якщо почнете відчувати дискомфорт, одразу зменшіть нахил;
Вдихніть та тягніть штангу по вертикальній площині до рівня грудей. Лікті розводьте убік, намагайтеся працювати тільки задніми пучками. Якщо подивитися на це діло вниз головою – це нагадуватиме жим лежачи;
У верхній точці затримайтеся на 1 секунду, щоб м'язи отримали статичне навантаженняпотім повільно опустіть снаряд, видихаючи при цьому.

Намагайтеся максимально сконцентруватися при виконанні вправи на роботі задніх дельт. Потрібно виключити біцепси і не робити тягу за рахунок їхньої напруги. Уявіть, що від ліктів у вас канати з гаками, прикріпленими до штанги, і ви просто розводите лікті в сторони і вгору. Використовуйте широкий хваттак вам буде простіше.

Поширені помилки у потягу до грудей

Тяга штанги в нахилі до грудей - досить проста вправа, але і в ньому спортсмени примудряються робити помилки, особливо початківці. Перерахуємо проблемні питання, які можуть знизити ефективність тяги штанги до грудей та спровокувати травмування:

Насамперед потрібно суворо контролювати положення спини. Якщо виходить так, що в положенні нахилу круглите спину, навантаження на хребет збільшується в рази. Крім ваги власного тіла на нього впливає і вага штанги, яка також збільшує навантаження на хребет, але з геометричною прогресією. Тому щоб уникнути травми, потрібно тримати спину рівно, а м'язи преса та спини у постійній напрузі на весь час виконання;
Дивіться завжди наперед, не потрібно опускати погляд вниз. Так ви виключите бажання заокруглити спину;
Тримайте лікті на всі боки, не притискайте їх до корпусу. Інакше з вправи на задні дельти вона перетвориться на прокачування м'язів спини. Використовуйте широкий хват, тягніть лікті убік, а штангу до грудей.

Варіації виконання

Існує кілька аналогічних варіантів помітити тягу штанги до грудей у нахилі:

Тяга гантелей у нахилі;
Тяга Т-грифа до грудей;
Тяга із нижнього блоку з широкою рукояткою;

З одного боку, підйом гантелі трохи складніший, адже в роботу доводиться включати м'язи стабілізатори. З іншого, буде задіяна значно менша вага, ніж зі штангою, що зменшить навантаження на суглоби і зробить вправу безпечнішою.

Крім розглянутих варіантом задню дельту можна тренувати за допомогою.

Кому, коли та скільки

Кому: Вправа нескладна, тому виконувати її може кожен, хто не має проблем із поперековим відділом;

Коли: Тягу штанги до грудей у нахилі робіть наприкінці тренінгу дельт;

Скільки: 3-4 сету по 8-12 повторів у кожному.

Маси вам та рельєфу!

В руки візьміть гантелі, кулаки дивляться вперед. На видиху підніміть плечі і зігніть лікті, поки гантелі не досягнуть рівня грудей, а лікті не виявляться вище за передпліччя. Зробіть паузу та поверніться у вихідне положення.

Правила виконання вправи

Візьміть гантелі до рук пронованим хватом. Тримайте їх на рівні верхньої частини стегна. Руки трохи зігнуті у ліктях, спина пряма. Це ваша вихідна позиція.
На видиху підніміть плечі і зігніть лікті, поки гантелі не досягнуть рівня грудей. Руки піднімайте вздовж тіла, поки лікті виявляться вище передпліччя. Корпус зберігайте нерухомим. У верхній точці вправи зробіть паузу.
На вдиху повільно опустіть гантелі у вихідну позицію.
Повторіть рекомендовану кількість разів.
Увага: будьте обережні з робочою вагою. Занадто велике обтяження негативно впливає на положення корпусу, що може призвести до травмування плеча. Виконуйте вправу без ривків і розгойдування гантелей. Якщо у вас проблеми з плечовим поясом, відмовтеся від вертикальної тяги та замініть її бічними підйомами гантелі.

Стаття взята із сайту

Тяга гантелей до грудей є чудовою базовою вправою для розвитку м'язів плечей, біцепсів та грудей. Ця вправа виконується дуже просто. Вже через місяць тренувань ви можете відчути добрий результат – рельєфні м'язи.

У той час як ваші м'язи напружуються відбувається їх зростання. Дана вправа є ефективним засобом для нарощування м'язової маси ваших рук.

Тяга гантелей до пояса у нахилі

Крок 1: Утримуйте спину прямою. Опустіть гантелі на прямих руках перед собою.

Крок 2: зігніть руки, підтягуючи обидві гантелі нагору до грудної клітки. Спину при цьому напружте. У верхній точці зробіть паузу, після чого опускайте гантелі у вихідне положення.

Тяга гантелей виконується до бокових поверхонь грудної клітки. Слідкуйте за точністю траєкторії руху.

Задіяні групи м'язів : спини, плечей, біцепси, абдомінальні м'язи

Відео: Тяга гантелей до грудей у нахилі

Нахил і потяг гантелей до грудей на одній нозі

Крок 1:Стоячи з гантелями в руках, долоні звернені один до одного. Відводьте одну ногу назад, одночасно накланяючись вперед. Тримайте спину прямо, опускаючи гантелі якомога нижче до підлоги.

Крок 2:Потягніть гантелі до грудей, зберігаючи рівновагу. Опускайте гантелі, після чого повертайтеся у вихідне положення.

Задіяні м'язи: задньої поверхні стегна, сідниці, верхня частина спини, м'язи-розгиначі, дельтоподібні м'язи, а також все тіло.

Тяга штанги в нахилі до грудей – базове, силова вправа, спрямоване на опрацювання задніх пучків дельт, і навіть найширших м'язів спини.

Основні робітники м'язові групи: задні дельти.

Допоміжні м'язові групи:найширші м'язи, трапеції, біцепси.

Тяга штанги у нахилі до грудей – техніка виконання.

1. Встаньте прямо, утримуючи штангу хватом ширше за плечі. Долоні звернені усередину.

2. Небагато зігніть коліна і нахиліться, зберігаючи невеликий вигин у попереку. Штангу тримайте на витягнутих рукахперпендикулярно до підлоги. Як тільки ваш тулуб виявиться паралельно до підлоги, розведіть лікті в сторони щодо вашого тіла. Порада: ваш торс та руки повинні нагадувати букву «Т». Тепер ви готові розпочати вправу.

3. На видиху, утримуючи руки перпендикулярно до тулуба, потягніть штангу до верхньої частини грудей, стискаючи задні дельти. При правильному виконанніця вправа має нагадувати жим лежачи у перевернутому вигляді.

4. Крім того, утримайтеся від включення в роботу біцепсів, щоб притягнути штангу до грудей. Зосередьтеся на роботі задніх дельт; руки використовуються тільки як гаки, щоб утримувати гриф.

5. На вдиху повільно поверніть вагу у вихідне положення.