Ізометрична напруга м'язів стегна. Що таке ізометрична (вона ж – статична) навантаження і навіщо вона потрібна. Що таке ізометричні вправи

Чи не втратите.Підпишіться та отримайте посилання на статтю собі на пошту.

Всі ми хочемо бути здоровими та щасливими. Якщо ви в хорошій формі і ваші м'язи в тонусі, ви почуваєтеся набагато краще і життєва енергія переповнює вас, а при потребі. Але сучасна людина часто перебуває в цейтноті і не завжди має час на відвідування спортзалу та багатогодинні тренування. Ізометричні вправи підходять для домашніх умов, займають зовсім небагато часу і ефект від них не змушує на себе чекати. У цій статті ви дізнаєтеся як за 10 хвилин на день стати на порядок сильнішим, ніж зараз.

Ізометричні вправи– вправи, у яких ваше тіло перебуває у напрузі протягом кількох секунд. Це статичні вправи, під час яких ви не робите рухів, а ваші м'язи скорочуються в результаті протидії опору будь-якого об'єкта, і ви фіксуєте це положення на якийсь час.

Ці вправи використовував у своїх тренуваннях Олександр Іванович Засс (багатьом відомий як Залізний Самсон або просто Самсон), який був удостоєний звання «Найсильніша людина Землі». Самсон при масі трохи більше 75 кілограмів міг підняти коня. Під час своєї циркової кар'єри він носив на сцені одразу двох левів у спеціальному коромислі. Ця людина з надзвичайною силою і стала основоположником ізометричних вправ.

Переваги ізометричних вправ:

Економія часу.Під час годинного тренування у залі ви багато часу витрачаєте на відпочинок між підходами та між вправами. В результаті сумарний час, коли ваші м'язи безпосередньо «працюють», значно менший за час тренування. У випадку з ізометричними вправами, ви досягаєте того ж часу «роботи» м'язів при менш тривалому тренуванні.

Доступність.Щоб зміцнити своє тіло ізометричними вправами, вам достатньо бажання та ланцюга (щільного рушника чи чогось іншого, що ви не зможете порвати руками).

Швидке відновлення.Після повноцінного тренування у тренажерному залівам потрібно 24-48 годин для повноцінного відновлення. В окремих випадках знадобиться ще більше часу, щоб біль у м'язах вщух. При ізометричних вправах м'язові тканини пошкоджуються негаразд сильно: ви можете тренуватися регулярно і швидко прогресувати.

Нагадую вам, що перед виконанням будь-яких фізичних вправ необхідно робити розминку, щоб уникнути травм. Не забувайте про це!

Вправи:

Вправа 1: Планка

Найпопулярніша ізометрична вправа. Воно допоможе зміцнити м'язи кора та м'язи плечового пояса. Не випадково саме планка йде на першому місці в цьому списку: якщо у вас є п'ять вільних хвилин і кілька вільних квадратних метрів на підлозі, обов'язково виконуйте цю вправу, і ви відчуєте всю його користь дуже скоро. Існує безліч варіацій для виконання цієї вправи, ми в цій статті розглянемо тільки три види планки: на прямих руках, на ліктях і бічна планка.

Для планки на прямих руках вам необхідно прийняти упор лежачи, щоб ваше тіло від п'ят до верхівки утворило пряму лінію. Не прогинайте і спробуйте протриматися в такому положенні якомога довше. Згодом збільшуйте тривалість вправи.

Планка на ліктях виконується аналогічно, тільки опорою вам будуть служити ваші передпліччя.

Для бічної планки вам потрібно лягти на бік, потім піднятися на одній руці і спертися на неї (або передпліччя). Підніміть таз так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію.

Для максимальної ефективності комбінуйте різні варіанти вправи. Ви можете робити один підхід до краю чи кілька підходів – як вам більше подобається.

Вправа 2

Візьміть ваш рушник за обидва краї і витягніть його на рівні грудей. Спробуйте розтягнути рушник. Ваше максимальне зусилля триватиме лічені секунди, але цього цілком достатньо. Трохи відпочиньте та зробіть ще одну спробу розірвати ваш рушник. Це відмінне тренування для найширших м'язівспини.

Вправа 3

Рушник має бути за спиною. На цей раз ви намагатиметеся його розірвати рухом рук вперед. Декілька секунд граничного зусилля, а потім новий підхід. Вправа націлена на грудні м'язи та трицепси.

Вправа 4

Для нього вам навіть не знадобиться рушник. Лікті в сторони, руки на рівні грудей. З'єднайте долоні. Почніть здавлювати їх, ніби намагаючись зрушити одну руку іншою. Ця вправа зробить ваші руки сильнішими.

Вправа 5

Встаньте на середину вашого рушника ногами. Дуже важливо, щоб обидва кінці були однаковою довжиною. Візьміться за краї, випряміть. Притисніть лікті до корпусу. Спробуйте притягнути кінці рушника до грудей. Це зробить ваші біцепси міцнішими. Для максимального ефектунамагайтеся робити цей рух ізольовано, не використовуючи для цього інших м'язів.

Вправа 6

Встаньте у дверний отвір. Упріться прямими руками вгору. Не згинаючи руки, чиніть тиск на верхню частинуотвору.

Бонус!Якщо ви не можете виділити навіть п'ять-десять хвилин для домашніх вправ, ви можете виконувати їх прямо на своєму робочому місці, в інституті, та й взагалі будь-де.

Вправа 7

Його можна виконувати під час лекції. Візьміться за сидіння та спробуйте підняти його. Якщо ви не барон Мюнхгаузен, вам не вдасться підняти сидіння, на якому сидите, але ваші м'язи отримають необхідне навантаження. В основному біцепси та трапеції.

Вправа 8

Його ми також виконуємо сидячи. Ви повинні намагатися розсунути ноги, але одночасно з цими руками перешкоджати цьому. Виконуючи цю вправу на самоопір, ви зміцните біцепси, плечі та стегна.

За бажання ви можете самостійно придумати величезну кількість подібних вправ, дотримуючись тих же принципів ізометричних тренувань.

Принципи успішних тренувань:

Регулярність.Як уже говорилося вище, ізометричні вправи не вимагають великої кількості часу на відновлення м'язових тканин. Візьміть у звичку тренуватися регулярно і не допускайте частих перепусток. Прямо зараз визначтеся, скільки разів на тиждень ви збираєтеся виконувати ізометричні вправи і дотримуйтесь цього плану. Почніть вести щоденник тренувань або заведіть чек-лист, у якому відзначатимете дні, коли ви впоралися з комплексом вправ.

Мотивація.Визначте, навіщо ви збираєтеся виконувати ці вправи. Без чіткого розуміння ваших цілей, ви не зможете їх досягти. Якщо планка вранці вам покарання, а чи не сходинка на краще «я», ефект від ізометричних вправ буде слабкий. Навпаки, якщо ви, то результат і позитивний ефект від тренувань не забариться. Уявіть себе за місяць (рік) виконання вправ. Це покращена версія вас. Стати їй.

Техніка та якість виконання.Слідкуйте за тим, щоб правильно виконувати вправи. Найкраще виконувати їх перед дзеркалом, хоча б спочатку. Тоді ви бачитимете всі недоліки вашого виконання вправи і зможете їх виправити. Неправильна техніка може призвести до травм, тому слідкуйте за цим.

Дихання.Усі ізометричні вправи виконуються на вдиху. Ви робите глибокий вдих, потім йде ваше граничне зусилля, а потім уже видихнув. Уважно стежте за своїм диханням, це також має велике значення.

Живлення.Руйнування м'язової тканини при ізометричних вправах проходить негаразд інтенсивно, але таки відбувається. Додайте до свого раціону більше білкової їжі і почніть. Ваш організм скаже вам «дякую».

РежимЯк і харчування це універсальний, але дуже значущий принцип. Дотримуйтесь дня і обов'язково висипайтеся.

Якщо у вас вже є досвід тренувань за допомогою ізометричної вправ, пишіть у коментарі! Діліться вправами та результатами. Розкажіть про свій досвід, про позитивний ефект і вплив ізометричних вправ і спорту в цілому на ваше життя. Можливо, ваша історія мотивує когось розпочати тренування та стати краще.

Ці вправи в короткий строкприведуть вашу справу в тонус, ви станете бадьорішими і сильнішими. Ваша ефективність підвищиться, а ви почуватиметеся набагато краще. У здоровому тілі- Здоровий дух! Бажаю вам успіху!

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Багато хто вважає, що для зміцнення м'язів, збільшення їх сили і взагалі для ефективного тренуваннянеобхідно робити багато динамічних вправ якомога довше. Однак це не так. Тому далі ви дізнаєтеся, як ще можна тренувати своє тіло без шкоди, втоми та шкоди для часу.

Що таке ізометричні вправи

На відміну від звичної багатьом інтенсивного тренування, Ізометричні вправи - це постійна напруга м'язів у статиці. Тобто, без зміни положення тіла ви проробляєте м'язи та сухожилля зовсім не гірше, ніж при динамічному навантаженні, а іноді навіть краще. Величезною перевагою цього способу стати сильнішим є те, що вам не доводиться витрачати багато часу на виконання вправ, а результат буде навіть кращим.

Виконуючи вправи для грудей, спини, ніг чи рук у поступовій динаміці, статична робота м'язів тіла відбувається який завжди, а загальної сумі іноді може досягати лише 2-3 хв. за заняття о 1-1,5 годині. У випадку зі статичними вправами все навпаки: час напруги вашого тіла дорівнює тому, скільки ви витратили на тренування. Для опрацювання м'язів протягом 10 хвилин, вам знадобиться трохи більше, враховуючи зміну положення та підготовку.

Як виконувати ізометричні вправи

Як перед будь-яким тренуванням, виконання ізометричних вправ вимагає попереднього розігріву чи простої зарядки. Для цього можна зробити махи руками, піднімання плечей, нахили в сторони, вперед-назад, піднімання на шкарпетках. Після того, як ви відчуєте тепло в тілі, можна приступати до заняття. Загальні вимоги:

  • Кожна вправа має виконуватися з вдихом.
  • Усі зусилля опору додаються плавно, поступово. Не можна працювати різкими скороченнями м'язів.
  • На кожен підхід приділяється до 10 секунд, кількість підходів для однієї вправи – 2-3.
  • Загалом одне тренування повинне займати не більше 20 хвилин.
  • Тренуватися так можна хоч щодня, чергуючи з динамікою.
  • Виробіть режим, за яким щодня займатиметеся.

Ізометричні вправи для шиї

Виконати ізометричні вправи для шийного відділуможна абсолютно в будь-якому місці, навіть сидячи в офісі, що буде особливо корисно тим, хто більшу частину часу проводить у сидячому положенні. Статичні вправидля обличчя та шиї:

  1. Лежачи на спині почніть тиснути потилицею на підлогу.
  2. У лежачому положенні на животі натисніть лобом на підлогу.
  3. Сидячи за столом складіть руки перед собою і покладіть на них голову. Сильно натисніть чолом.
  4. Складіть руки в замок на потилиці і починайте тиснути, опираючись головою.

Ізометричні вправи для спини

Виконання ізометричних вправ для спини допоможе не тільки зміцнити її, але також вирівняти поставу, тому що гімнастика спрямована як для прямих, так і для м'язів. Ізометричні тренування у кількох варіантах:

  1. Лежачи на животі руки відведіть назад і притисніть уздовж тіла або складіть у замок на потилиці. Підніміть ноги та плечі вгору, при цьому сильно напружуючись. Замріть, відрахуйте 5-6 секунд.
  2. Вихідне становище, як у попередньому пункті. Піднімаєте тільки плечі, ноги сильно притиснуті до підлоги.
  3. Вихідна позиція з пункту 1. Відриваєте ноги від підлоги на 10-15 см, плечі щільно притиснуті до підлоги.
  4. Стоячи імітуєте натискання кулаків на стегна з боків.
  5. Те саме, що у пункті 4, тільки натискання відбувається на стегна спереду.

Ізометричні вправи для ніг

Як і гімнастику для шиї, ізометричні вправи для ніг можна сміливо виконувати у будь-якому місці. Більшість із них відбувається стоячи або сидячи. Ізометрична гімнастика для м'язів ніг:

  1. Встаньте рівно, напружте всі м'язи ніг. Зробіть 3-4 підходи по 10 секунд.
  2. Поставте ноги на ширину плечей, підігніть і імітуйте розсув, опираючись м'язами стегон.
  3. Аналогічна позиція тільки потрібно, навпаки, намагатися ноги зібрати разом.
  4. Сидячи на стільці, намагайтеся розігнути ноги.
  5. Те саме положення, тільки ступні необхідно вперти в перешкоду, наприклад, стіну. Намагайтеся розігнути ноги.

Ізометричні вправи для преса

Відмінна гімнастика для жінок в домашніх умовах, яка допоможе позбавитися жирового прошарку на животі - це ізометричні вправи для преса. Процес вимагає зовсім небагато часу, а результат за рахунок такої статики не забариться. Жодні силові тренуванняне зрівняються з цими простими, але дієвими навантаженнями:

  1. Сядьте за стіл, покладіть руки перед собою і почніть натискати на стільницю, при цьому сильно напружуючи прес.
  2. Стоячи, почніть виконувати скручування із затримкою, відрахуйте по 5-6 секунд з кожного боку.
  3. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах (90 градусів) і підніміть лопатки від підлоги. Руки при цьому краще витягнути вперед.
  4. Скручування лежачи. Ноги при цьому зігнуті та стоять на підлозі, руки на замку за потилицею. На кожен бік – по 5-6 секунд у статиці.

Ізометричні вправи для рук

Хто не мріє про красивих рукахчи плечах. Домогтися цього можна за допомогою силового навантаженняі гантелей, або скористатися ізометричними вправами для рук Олександра Засса, який, власне, і заснував цю унікальну систему занять і на своєму прикладі довів її ефективність. Не дарма ж його ще називали «Залізний Самсон»: ця людина могла спокійно підняти на собі коня, а завдяки лише статичним навантаженням. Улюблені вправи Засса для рук і плечей (виконувати можна з мотузкою або з ременем):

  1. Упріться руками в дверний отвір і почніть розсовувати його. М'язи плечей і рук сильно напружуватимуться. Протримайтеся до 7 секунд. Повторіть ще 2 підходи.
  2. Руки обмотані ланцюгом і зігнуті перед грудьми, лікті на рівні плечей. Силою грудей, плечей і рук почніть розривати ланцюг.
  3. Підніміть руки з ланцюгом над головою, а потім спробуйте розсунути руки в сторони.
  4. Розташуйте ланцюг за спину, а потім за допомогою рук спробуйте розірвати ланцюг.

Персональний тренер «Території фітнесу» Юлія Глянцева пояснює, чим ізометричні вправи відрізняються від звичайних, у чому їх явні переваги та як вони впливають на силу м'язів та схуднення.

Юлія Глянцева

Ізометричне (статичне) навантаження - це сила без руху. Це робота м'язів без зміни їх довжини та при нерухомості суглобів. Ізометричні вправи тренують силу м'язів, не збільшують їхню масу, при цьому зберігають швидкість і витривалість.

Ще на початку нашої ери шаоліньські ченці застосовували ізометричну (статичну) навантаження у розвиток сили воїнів. Ізометричні вправи почали набирати особливої ​​популярності в 1961 році, коли в ЗМІ почали з'являтися повідомлення про сенсаційні досягнення спортсменів, які використовували ці вправи у своїх тренуваннях. Нині ізометричні вправи здобули визнання серед спортсменів різного профілю: важкоатлетів, легкоатлетів, представників циклічних видів спорту (гребців, плавців, велосипедистів, лижників).

Техніку ізометричної напруги можна використовувати у розвитку силових показниківу таких базових вправах, як присідання, підтягування, віджимання, жим, планка, тяга, куточок, підйоми на біцепс. Починати слід з вправ, що не вимагають спеціального обладнання та просунутої фізичної підготовленості. Наприклад, техніка негативних підтягувань доступна лише підготовленим людям. А ось присідання без обтяження, віджимання чи планку може виконати майже кожен.

Ізометричне тренування у тренажерному залі

Основні ізометричні вправи поділяються на три групи:

  • жим (положення поперечини на рівні підборіддя, на рівні очей, на 3-5 см нижче за повністю випрямлену руку);
  • тяга (перекладина лише на рівні колін, лише на рівні стегон, лише на рівні талії);
  • присід (паралельний присід, присід на чверть).

Робити ізометричні вправи необхідно регулярно та в достатній кількості підходів (3-4 на одну групу м'язів). Виконуються вони з максимальною напругою від 6 до 12 секунд. М'язи повинні бути напружені настільки, щоб не було руху у суглобі. Для відновлення дихання пауза між підходами триває 45-60 секунд. За допомогою ізометричних вправ можна швидко прокачати м'язи, які цього вимагають саме зараз.

Ізометричні вправи можна виконувати у тренажерному залі, де є необхідне обладнання. Для більшості м'язових групцілком вистачить тренажера Сміта. Наприклад, для розвитку сили стегон ізометричною вправою буде так званий паралельний присід. Поперечина в тренажері встановлюється і фіксується так, щоб вона лежала у вас на плечах, коли ви знаходитесь в присіді з паралельними підлогою стегон. Зручно розташуйте поперечину на плечах, візьміться за неї і поставте ноги так, як ви робите це, виконуючи класичні присіди в тренажері Сміта. Тепер підводьтеся, відштовхуючись ногами з усією можливою силою, від 6 до 12 секунд. Повторіть 3-4 рази з відпочинком між підходами, як у звичайному силовому тренуванні.

Для розвитку сили грудних м'язіввстановіть та зафіксуйте поперечину на 5 см нижче витягнутих догори рук. Візьміться за поперечину, руки на ширині плечей, дивіться прямо перед собою, виконуйте зусилля жима, начебто це відбувалося в класичному варіанті жиму лежачи, зберігаючи максимальне зусилля, від 6 до 12 секунд. Повторіть 3-4 рази із відпочинком між підходами.

Для розвитку сили триголових м'язів гомілки встановіть і зафіксуйте поперечину трохи вище за рівень плечей, коли ви стоїте перед нею з прямою спиною. Встаньте під поперечину, покладіть її на плечі, стегна і коліна зімкнуті, спина пряма, руки зафіксовані на поперечині у зручному положенні. Піднімаючись на шкарпетках, тисніть на перекладину з усією можливою силою – від 6 до 12 секунд. Повторіть 3-4 рази із відпочинком між підходами.

Реабілітація після пошкодження передньої хрестоподібної зв'язки (ПКС), задньої хрестоподібної зв'язки та бічних зв'язок має єдину схему реабілітації і може відрізнятися лише за термінами відновлення залежно від віку пацієнта, способу життя, мети реабілітації (повернення в великий спорт, аматорський спорт, Повернення способу життя до травми).

Детальніше про відновлення лікування після розриву зв'язок коліна

Строки реабілітації (загальні)

  • консервативне лікування: 1,5 - 3 місяці;
  • після пластики зв'язок (операції): 4-6 місяців.

Організм, чи то травма, чи оперативне втручання, реагує однаково — набряк, м'язовий спазмта біль. З-за довгого знерухомлення виникає атрофія м'язів стегна. Для того, щоб втратити м'язовий обсяг, достатньо, як показує досвід, одного — двох тижнів бездіяльності.

Стан нашого суглоба залежить стану наших м'язів. Чому? Тому що при ходьбі, бігу більшу частину навантаження беруть на себе м'язи, тоді як за відсутності добре розвинених м'язіввсе навантаження посідає суглобові поверхні колінного суглобащо викликає набряк, біль, тугорухливість тощо. Виходячи з перерахованого вище, можна позначити мети пасивного (а далі і активного) етапу реабілітації розриву зв'язок колінного суглоба.

ПАСИВНИЙ ЕТАП РЕАБІЛІТАЦІЇ

На цьому етапі виключаються усі фізичні вправи, тому що не можна ще давати осьове навантаженняна суглоб.

Цілі:

  1. Зняти набряк шляхом фізіопроцедур, компресів, холоду та кінезіотейпування.
  2. Зменшити спазм м'язів шляхом проведення лімфодренажного масажу.
  3. Зняти біль (зменшення набряку та спазму призводить до зниження болю).
  4. Повернути контроль над м'язами стегна та зміцнити їх шляхом електроміостимуляції.
  5. Поліпшити пасивний діапазон рухів у суглобі.
  6. Досягти стану при якому буде можливе ходіння без милиць.
  7. Загальною метою пасивного етапу можна назвати підготовку суглоба та м'язів для подальшої реабілітації у залі ЛФК.

Приклад вправи:

До вашої уваги пропонується одна з вправ, яку можна виконувати на цьому етапі: “Ізометрична напруга чотириголового м'яза стегна”.

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: сидячи на підлозі, ноги випрямлені, спина пряма, руки на підлозі, погляд спрямований на колінну чашечку.

ВИКОНАННЯ ВПРАВИ:

  1. Скоротити чотириголовий м'яз стегна так, щоб колінна чашка підтягнулася вгору. Якщо цього не відбувається, значить Ви неправильно виконуєте вправу і слід пробувати ще й ще раз, доки не вийде.
  2. Зафіксуйте положення на 3-5 секунд.
  3. Розслабитися.
  4. Виконувати вправу по 25 разів 3 підходи, кілька разів на день.
  5. Після досягнення цілей пасивної фази реабілітації ми приступаємо до її активної фази, яку умовно можна розділити на 4 етапи, кожен із яких має на меті.

Ізометрична напруга чотириголового м'яза стегна

ІП: сидячи на підлозі, випрямивши робочу ногу, друга нога пряма, або зігнута в колінному суглобі, руки за спиною, спина пряма.

1. Натягнувши мисок на себе, скоротити чотириголовий м'яз стегна 2. Утримувати положення 5 секунд.

2. ІП (2 секунди). 4. Повторити вправу 15 разів.

I ЕТАП АКТИВНОЇ РЕАБІЛІТАЦІЇ

Термін: 4-8 тижнів після операції.

На даному етапі всі вправи виконуються в режимі, що щадить, в положенні лежачи або сидячи, за винятком деяких вправ. В даному випадку реабілітація після розриву зв'язок колінного суглоба, незважаючи на значні терміни, не становить серйозного дискомфорту для хворого.

Цілі та завдання I етапу:

  1. Повернути контроль над м'язами стегна оперованої ноги шляхом силових вправ і не тільки.
  2. Сприяти розвитку сили та витривалості м'язів до статичних навантажень, особливо внутрішньої головки чотириголового м'яза стегна, а також задньої групи м'язів стегна та гомілки, які забезпечують відновлення опороздатності ноги.
  3. Сприяти досягненню повного розгинання в колінному суглобі, шляхом виконання вправ на гнучкість.
  4. Досягти кута згинання в колінному суглобі до 90?, шляхом виконання силових вправ та вправ на гнучкість, а також різними методикамимасажу, в які входить мобілізація м'яких тканин навколо колінного суглоба, надколінка та ін.
  5. Сприяти поверненню пропріоцептивної чутливості, необхідної для стабільності в колінному суглобі, шляхом виконання вправ на рівновагу.
  6. Формування правильної ходи, яка можлива лише після досягнення вищеописаних цілей.

Приклад вправ, що виконуються на даному етапі:

Піднімання ноги з обтяжувачем, лежачи на спині.

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ (ІП):

Лежачи на спині, руки по швах, здорова нога зігнута в колінному суглобі, стопа на підлозі, друга нога пряма в 5 см від підлоги, носок на себе. На хворій нозі обтяжувач номіналом 1 або 2 кг, залежно від стану м'язів пацієнта.

ВИКОНАННЯ ВПРАВИ:

  1. Повільно підняти ногу до кута 45? (Відтворюємо напругу чотириголового м'яза, якому ми навчилися ще на етапі пасивної реабілітації - ЦЕ ВАЖЛИВО).
  2. Прийняти ІП.
  3. Виконувати вправу по 15 разів 3 підходи.

Головне що слід запам'ятати, виконуючи це завдання, це те, що нога повинна бути максимально пряма, колінну чашку намагаємося підтягувати вгору за рахунок напруги чотириголового м'яза стегна, носок завжди натягнутий на себе і виконувати вправу слід повільно без ривків. Дотримуючись всіх принципів відновлювальної медицини, реабілітація ушкодження зв'язок колінного суглоба пройде з максимальною ефективністю та без особливих проблем.

Після досягнення поставленої мети і завдань I ЕТАП ми переходимо на II ЕТАП активної фази реабілітації.

ІІ ЕТАП АКТИВНОЇ РЕАБІЛІТАЦІЇ

Термін: 8-12 тижнів після операції.

На даному етапі ми пропонуємо виконувати більше складні вправи, які виконуються переважно стоячи і найбільш наближені до такого природного руху як ходьба та ін. ваги або легка вага) або випади і т.д.

Цілі та завдання II етапу:

  1. Сприяти подальшому розвитку сили, потужності та витривалості м'язів стегна та гомілки, шляхом виконання складніших силових та координаційних вправ.
  2. Досягти кута згинання в колінному суглобі 60?.
  3. Сприяти вдосконаленню пропріоцептивної чутливості колінного суглоба шляхом виконання вправ на рівновагу на босі або батуті.
  4. Підготувати м'язи для бігових вправ шляхом виконання підведених вправ (різні випади на босі тощо).

Приклад вправи цього етапу: "Мах вперед з еспандером"

Для початку необхідно прикріпити на нижню рейку шведської стінки еспандер лижника і надіти петлі еспандера на ноги (на область гомілкостопа).

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ (ІП):

Стоячи спиною до шведській стінці, з відривом еспандера, руки на пояс, спина пряма.

ВИКОНАННЯ ВПРАВИ:

  1. Повільно виконати маховий рух уперед, носок тягнути на себе (відтворюємо напругу чотириголового м'яза, якому ми навчилися ще на етапі пасивної реабілітації - ЦЕ ВАЖЛИВО!).
  2. Зафіксуйте положення на 2-3 секунди.
  3. Повільно повернутися до ІП, але ногу при цьому на підлогу не ставити.
  4. Виконати вправу по 15 разів 3 підходи.

Виконувати цю вправу слід як на хвору, так і на здорову ногу. Справа в тому, що та нога, яка залишається на підлозі, так само втомлюється, як і робоча (якщо не більше), а для нас не зайвим буде утримувати рівновагу на хворій нозі.

Наприкінці другого етапу лікар — реабілітолог оцінює стан м'язів пацієнта (чи добре розвинена внутрішня головка чотириголового м'яза стегна, а також задня група м'язів стегна та гомілки), стан суглоба (є набряк чи ні). Якщо результати огляду задовільні, то лікар рекомендує переходити на ІІІ ЕТАП активної реабілітації.

IІІ ЕТАП АКТИВНОЇ РЕАБІЛІТАЦІЇ

Термін: 12-16 тижнів після операції.

На даному етапі ми починаємо застосовувати силові тренажери на випрямлення та згинання ніг у режимі стато – динаміки, інерційні вправи на батуті чи босі.

Цілі і завдання ІІІ етапи:

  1. Сприяти збільшенню сили, потужності та витривалості м'язів без болю.
  2. Сприяти поступовому поверненню до функціональної діяльності, характерної для певного виду спорту.
  3. Можливість нормально бігати.
  4. Досягти повного згинання та розгинання в колінному суглобі.
  5. Досягти м'язового об'єму хворої ноги, що дорівнює м'язовому об'єму здорової. Різниця обсягів може становити трохи більше 20 %.
  6. Сформувати правильний руховий стереотип приземлення після стрибків шляхом виконання пліометричних вправ з перешкодою і без.

Після двох тижнів виконання вправ на силових тренажерах пацієнт проходить функціональний тест щодо готовності оперованої кінцівки до бігових і стрибкових вправ.

Приклад вправи III етапу, спрямоване розвиток чотириголової м'язи стегна як стато-динаміки “Розгинання ніг сидячи у тренажері”.

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Сидячи, спина рівно, поперек притиснута до спинки тренажера, гомілки щільно впираються у валики, колінний суглоб має кут більше 90 градусів, стегна не виходять за межі сидіння.

ВИКОНАННЯ ВПРАВИ:

  1. Згинати – розгинати ноги в колінному суглобі протягом 30 секунд. За цей час необхідно встигнути зробити 20-24 повторення. Таких підходів має бути 3. Відпочинок між підходами 30 секунд.
  2. Рух має бути рівномірним (без ривків).
  3. Почуття печіння у м'язі це показник правильності виконання вправи.

Стато-динамічна тренування виконується двічі на тиждень, одне тренування має тонізуючий характер, друге - розвиває. через кілька тижнів, при позитивному результаті тестування ноги, ми приступаємо до бігових і стрибкових вправ. Мета виконання бігової та стрибкової програми – запобігти рецидиву травми. Досить часто повторна травма трапляється через невміння правильно приземлятися після стрибка, неправильний руховий стереотип у бігу також може призвести до набряклості та больових відчуттів у колінному суглобі. Про те як правильно чергувати силові та бігові тренуваннярозповість вам ваш реабілітолог.

Будова колінного суглоба. Ушкодження меніска. Розрив хрестоподібної зв'язки

Ізометричні вправи силові вправи, при яких напруга м'язів досягається без руху частин тіла, що беруть участь у вправі. Але це не просто напруження м'язів, як при демонстрації біцепса.

В ізометричних вправах ми прагнемо виконати той чи інший рух, виконання якого наперед перевищує наші можливості. Наприклад, підняти надмірну вагу. А краще спробувати відірвати від землі вантажівку. Це жарт, але в принципі саме так і виконуються ізометричні вправи. Ми прагнемо виконати рух, але не можемо, і вправа перетворюється з динамічної на статичну. Для цього використовуються «снаряди», з якими неможливо впоратися. Такі предмети оточують нас у повсякденному житті. Отже, інвентар для ізометричної тренування можна знайти всюди. Стіна, підлога, дверний отвір, підвіконня, дерево – все це потрібно використовувати.

Суть ізометричного тренування у тому, щоб докласти максимально можливого зусилля. Допустимо, намагаючись зрушити з місця стіну. Виштовхуючи, наприклад, шафу, ви швидше за все зрушите її, а значить не зумієте розвинути граничного зусилля. А робота з «обтяженням», впоратися з яким неможливо в принципі, вимагатиме саме такого зусилля. Що нам і потрібне. Ізометричні (як і будь-які інші) вправи не обов'язково мають бути відірваними від життя. Вони можуть імітувати деякі практичні дії або такі, які можуть у нагоді стати в нагоді в житті. Часто виконувані нами рухи спортивних вправне мають аналогій у повсякденній діяльності і прямо до неї не інтегруються. Що стосується ізометрії, вона не тільки служить розвитку сили (у цьому ізометричним вправам немає рівних), а й може використовуватися для тренування рухів, яким можна знайти практичне застосування. В ізометрії не працюють на одну ізольовану групу м'язів, зусилля тут має охоплювати все тіло. Ми вчимося потужно штовхати, тягнути, гнути, розривати, стискати, повертати. Тобто вкладати силу у певні дії, задіявши великі групи м'язів.

Ізометричні вправи дають разючий приріст силових показників. Особливість того, що цю максимальну силу ми зможемо розвинути саме в тому положенні, в якому її тренували. Вихід очевидний: тренувати різні етапи руху, крайні (початок та закінчення) та ряд проміжних.

А тепер трохи про конкретні вправи. Почнемо із «штовхання стіни». Просто впираємось у стіну і намагаємось зрушити її з місця. Щиро намагаємося: зусилля, робота м'язів має бути реальною. Пхати стіну можна по-різному: двома руками, однією (при цьому руки можуть бути трохи зігнутими або випрямлені майже повністю); плечем; передпліччям; ногою вперед (начебто висаджуєте двері); ногою вбік або назад, п'ятою, миском або рубом стопи ... І не намагайтеся підняти ногу вище. Що вище, то незручніше, тим менше зусилля ви зможете розвинути. Адже завдання - працювати із зусиллям на 70-90% від максимального.

Наступний "снаряд" - підвіконня (звичайно, якщо він міцно закріплений). Спробуйте переламати його навпіл: однією рукою вгору, другою вниз. Спробуйте відірвати його (2 варіанти: нагору і на себе). Натисніть зверху долонею, ребром кулака, однією та двома руками. Ще в будинку є дверні отвори. Спробуйте розсунути отвір убік або вгору. Спробуйте відірвати одвірок, використовуючи силу всього тіла, особливо ніг та спини. Візьміть будь-яку палицю (хоча б ручку від швабри) і намагайтеся її скрутити, начебто вичавлюєте білизну. Пробуйте розтягнути, розірвати ціпок. Можна робити і рух, що ламає, тільки палицю виберіть таку, яку свідомо не зламаєте. Наприклад, металеву трубу. Можна взяти палицю як спис і, впершись у стіну, виконати «пронизливий» рух. Правильно це робиться за рахунок м'язів ніг та тазу, руки виступають скоріше провідником зусилля. Класичним снарядом для ізометричних вправ можна назвати ланцюги, до кінця яких прикріплені рукоятки або ремінні петлі (кріплення рукоятей на карабінах дозволяє регулювати довжину ланцюга). У системі сухожильного тренування А. Засса (перша повноцінна і, мабуть, найкраща система ізометричних вправ) ланцюги розтягують у різних положеннях: перед собою, через коліно, за спиною та ін. Ми можемо використовувати ремінь чи мотузку, головне, щоб їхня міцність на розрив перевищувала наші можливості. Вправи системи Засс легко знайти в Інтернеті, але в принципі вони можуть бути найрізноманітнішими. Адже Засс, будучи цирковим артистом, створював систему під свої цілі. Ви можете розвивати зусилля, які знадобляться особисто вам. Головне – не конкретні вправи, а техніка їхнього виконання. За виконання вправ виникає силова хвиля, що охоплює все тіло. Це важливо! М'язи входять у роботу плавно, напруга наростає до пікового і після невеликої паузи плавно знижується. Ряд вправ можна виконувати у повсякденному житті (наприклад, сидячи на нудних зборах або стоячи на зупинці транспорту). Докладайте зусилля, яке дозволить робити вправу непомітно для оточуючих. Якщо ж справа відбувається на тренуванні, дотримання правильної методики додасть ефективності. Виконуйте кожну вправу в 3-5 підходах з паузами 30-90 секунд. Тривалість відпочинку залежить від величини зусилля та від тривалості напруги, а головне – від самопочуття. Тривалість зусилля в міру тренованості збільшуйте від 3 до 30 секунд, максимальне зусилля розвивається середніх підходах. Наприклад, можна виконувати 3 підходи у кожній вправі із зусиллям 60-90-75% від максимального. Надалі виконуйте по 5 підходів із зусиллям 75-90-95-90-75% від максимуму. Повноцінне тренування рекомендується двічі на тиждень по годині, в решту днів варто виконувати вправи з меншими зусиллями та меншою кількістю підходів. А загалом орієнтуйтеся на самопочуття. Хтось може проводити по 3-4 тренування на тиждень з повною викладкою, а комусь достатньо зробити кожну вправу у трьох підходах на 70% від максимуму щодня як зарядку. Важливо, що ізометричні вправи впливають не так на м'язи, але в сухожилля. При правильному виконанніце дає суттєве зростання сили без збільшення м'язової маси. А це може бути важливим, наприклад, для жінок. Але ізометричні вправи вимагають свідомого відношення та внутрішнього контролю. Адже, на відміну від вправ з вагою (у тому числі з власною), тут немає об'єктивного, зовнішнього показникаприкладених вами зусиль. Тільки ви самі контролюєте те, що робите. З іншого боку, дешевизна «інвентарю» та можливість виконувати вправи будь-де, а також висока ефективність роблять ізометричні вправи відмінним методом силового тренування.

Подібні публікації