Розтяжка за допомогою шведської стінки. Ефективні вправи на шведській стінці: зміцнюємо м'язи, будуємо тіло. Накачування м'язів сідниць

На вуличних майданчиках можна зустріти різні комплекси, що складаються з турніків, брусів, рукоходів і .

Всі знають, що на турніку можна по-різному підтягуватися, робити всякі штуки, від брусів віджиматися, а ось що і як робити на шведській стінці, Для багатьох велике питання.

Як і на інших конструкціях, різноманітність вправ обмежена тільки нашої фантазією. Більшість вправ задіюють багато груп м'язів, але я розбив їх на кілька частин по найбільшому навантаженню. Що я роблю зазвичай на тренуваннях, використовуючи шведську стінку?

Отже, поїхали. Спочатку вправи на прес і м'язи кора, тому що їх найбільше.

прес

1. Підйом в висі зігнутих в колінах ніг до 90 *.Якщо виходить, то коліна до плечей.

2. Підйом прямих ніг до 90 *.Якщо зможете, то підйом прямих ніг до торкання поперечини.

3. Підйом зігнутих ніг, коліно до протилежного плеча.

4. Підйом ніг по колу вправо, потім вліво.Все практично те саме, що і на турніку, але виконувати вправи набагато важче за рахунок зафіксованого стінкою корпусу.

5. Підйом корпуса в висі догори ногами, тримаючись ногами за поперечини стінки.Це ускладнений варіант підйому корпусу на похилій лаві.

6. У висі махи ногами в сторони, можна з фіксацією у верхній точці.Ступні начебто Нижня частинамаятника гойдаються вправо - вліво. Відмінно працюють косі м'язи живота і найширші спини.

7. У висі догори ногами (невисоко, голова трохи вище рівня підлоги) опускаємо прямі ноги вниз до торкання підлоги, піднімаємо назад вгору. Це ускладнений варіант зворотного гиперєкстензии.

8. Утримання куточка в висі.

9. Утримання випрямлених ніг у поперечини у висі.

плечі

10. Вихід в стійку на руках обличчям до стінки.ІП положення в упорі спиною до стінки, ноги на землі біля стінки. Зашагіваем на першу сходинку підйомом ноги, ставимо другу. Зберігаємо корпус і ноги прямими, а прес напруженим. І так поки не дійдемо до положення стійки на руках. Йдемо вниз також до ВП. Для мене це відмінна розминка перед виходами. Коли особливо хочу зробити максимум.

11. Віджимання в стійці на руках особою від стінки / до стінки.

спина

12. Статичний вис із зігнутими під 90 * руками обличчям до стінки.Дозволяє відчути роботу найширших м'язів, Т.к робота руками відразу викликає больові відчуття при упорі ліктями в поперечину.

руки

13. Французькі віджимання (тріцепсовие розгинання).Можна підібрати навантаження відповідно до рівня займається - не виходить робити на нижній перекладині, переходимо на одну вище і т.д.

ноги

14. Болгарські сплати приседи.ІП одна нога на стінці на підйомі, інша опорна на землі. Згинаємо і випрямляє опорну ногу.

15. Згинання на біцепс стегна (від Максима Трухоновца).

16. Підйом на носки, стоячи на нижній перекладині, підйом на носок однієї ноги.

хват

17. Віс на перекладині на максимальний час.

Затримка, опора, що підводять

18. Шведська стінка ідеальний варіант для розтяжки і заминки.Але це вже окрема тема.

19. Можна використовувати стінку в якості опори.Хочемо правильно присідати? Робимо з ідеальною технікою, спираючись об перекладину. Не виходить присісти на одній нозі? Полегшуємо присідання, спираючись рукою об перекладину стінки. Вчимося віджиматися на одній руці? Ставимо одну руку на підлогу, іншу на нижню перекладину або вище.

20. Хто не може робити австралійські підтягування, може підтягуватися обличчям до стінки.Починати робити підтягування на одній можна також.

Вправи для просунутого рівня

21. Планка Ла Лейна.ІП руки на нижній перекладині стінки, ноги на землі. Руки ноги і корпус являють собою одну пряму лінію. Утримуємо максимальний час. Можна також робити віджимання в планці. відмінне вправудля спини і плечей. Якщо на нижній перекладині не виходить, вибираємо свій рівень.

22. Проходка.ІП вис на стінці. Потім кроками - ліліпутами йдемо до фіксації ніг вертикально вгору у поперечини (п'ята правої ноги ставиться на носок лівої, фіксується в цьому положенні, ліва ногаставиться п'ятою на носок правої і так до самого верху). Ця вправа для тих, у кого сильний прес і непогана розтяжка.

23. Складка.Встаємо на нижній щабель (можна і вище, але для безпеки краще на нижню), беремося за перекладину вище на 3-4 ступені, руки і ноги випрямлені, переміщаємо руки на одну перекладину нижче і так, поки не дійдемо до другої знизу. Фіксуємо положення, скільки можемо. Якщо не виходить на другий, робимо на третій / четвертої відповідно до рівня. Для цього потрібна певна сила і гнучкість. Вправа добре розвиває хват і розтяжку. Необхідно стежити за відчуттями. При виникненні дискомфорту, припиніть виконання вправи.

24. Драгон прапор.Виконується також як і на стовпі, тільки упор йде спиною об перекладину, що трохи полегшує навантаження в плані тиску. Можна робити полегшені варіанти: з розведеними в сторони ногами, з зігнутими ногами, Ножиці. Акуратніше з головою, не залиште її між перекладин з іншого боку шведської стінки! Дана вправане підходить для стінок з вузьким кроком перекладин!

25. Прапорець і підбивають вправи до нього.

Як-небудь, коли буде час, я запишу відео або зроблю фото кожної вправи. Не засмучуйтеся, якщо вправа не вийде з першого разу. Перед виконанням оціните свої сили, щоб не отримати травму. Всім здоров'я, успіху в тренуваннях і досягнення цілей! Якщо у вас є свої варіанти вправ на шведській стінці, пишіть в коментарях.

На сьогоднішній день шведська стінка є одним з найбільш функціональних стаціонарних тренажерів, причому він підходить для людей з абсолютно різним ступенем фізичної підготовки. Вправи на шведській стінці дозволяють зміцнити здоров'я, а також позбутися від різних недуг. Наприклад, в боротьбі зі сколіозом у підлітків саме цей тренажер надає максимальний ефект.

Комплекс загальнозміцнюючих вправ на шведській стінці

Починати займатися необхідно поступово. Так, в перший день вправам можна приділити 5 хвилин, на наступний - 10. До кінця тижня займатися вже можна протягом півгодини.

"Якщо під час занять є відчуття поколювання в областісерця, то на деякий час рекомендується призупинитизаняття. Також в даному випадку необхідно звернутися до лікаря ".

Для поліпшення стану здоров'я зовсім не обов'язково робити дуже складні вправи. Достатньо лише правильно виконувати представлений нижче комплекс вправ на шведській стінці.

1. самим простим вправоює банальне висіння на перекладині. Справа в тому, що в цей момент багато м'язи розслабляються. Людина, по суті, відпочиває. При цьому знімається навантаження зі спини, а також випрямляється хребет.
2. Наступна вправа направлено на зміцнення преса. Для цього потрібно під час висіння на перекладині піднімати ноги, зігнуті в колінах. Ця вправа робиться по 20 раз в три підходи.
3. Наступна вправа під назвою «маятник» зможе виконати навіть дитина. Для його виконання необхідно повиснути на перекладині і зафіксувати положення рук і тіла. Ноги при цьому повинні розгойдуватися з боку в бік. Ця вправа повторюють не менше десяти разів.
4. Для виконання ще однієї вправи необхідно піднятися на другу від статі сходинку стінки. Руками необхідно вхопитися за перекладину, яка знаходиться на рівні пояса. Суть вправи полягає в вигинанні назад спини.

Роблячи вправи на шведській стінці, відео, присвячене яким, можна знайти в мережі, можна істотно підвищити витривалість і імунітет.

Варіант зарядки в картинках

Зарядку слід проводити вранці через годину-дві після їжі або ввечері до вечері. Перед початком тренування необхідно виконати розминку, щоб розігріти зв'язки і суглоби, на які виявляється основне навантаження при тренуванні на комплексі. Вправи розминки повторити 10 разів.

розминка:

вправи:

Батьки повинні контролювати заняття дитини на спортивному комплексі, Дозувати навантаження і страхувати. Починати слід з двох повторень, доводячи їх спочатку до чотирьох, а потім до восьми вправ, що виконуються в два прийоми.

Кому протипоказані заняття на шведській стінці?

Займатися на шведській стінці можуть абсолютно всі люди незалежно від віку. В даному випадку будуть лише відрізнятися навантаження, які буде відчувати організм при виконанні комплексу.
Якщо під час занять є відчуття поколювання в області серця, то на деякий час рекомендується призупинити заняття. Також в даному випадку необхідно звернутися до лікаря. Він зможе порадити менш інтенсивний комплекс занять.
Займатися на шведській стінці не рекомендується в період хвороби. У цей момент організм людини ослаблений і тому зайве навантаження на нього протипоказана. Однак після одужання можна знову приступати до щоденних занять на стінці.

Шведська стінка може стати основою для домашнього спортивного залу. Так, можна додатково придбати лаву для преса, кільця, приставку для штанги, різні обважнювачі і ін. Щодня займаючись на цьому тренажері, можна досягти ідеальної фізичної формивже за місяць. Примітно, що якщо ще зовсім маленька дитина проявляє інтерес до цього тренажеру, то не варто перешкоджати йому. Справа в тому, що вченими доведений той факт, що малюки, які до трьох років проводили час на стінці, значно швидше розвивалися, а їх розумові здібності вище, ніж у однолітків.

Привіт, дорогі читачі мого блогу. Вправи на шведській стінці - це відмінний спосібопрацювати всі групи м'язів, поліпшити поставу, а заодно схуднути.

Які ж з них найефективніші і як взагалі почати займатися новачкові? Сьогодні ми всі дізнаємося, друзі.

шведський слід

Шведська стінка, як можна зрозуміти з назви, з'явилася в Швеції, і сталося це вже як двісті років тому.

На початку XIX століття терапевт, викладач мов, гімнастики та фехтування, вчений, а за сумісництвом і поет Пер Хенрік Лінг придумав власну спортивну систему, яка в його рідній країні відома, як ribbstol (рібстул), (тобто «рама з перекладинами») .

Що це таке?

Цей гімнастичний снаряд був дуже добре відомий в СРСР - його можна було зустріти в шкільних спортзалах, лікувальних установах.

Сьогодні він трохи зменшився в розмірах - вже не займає місце по всьому периметру залу, зате став більш функціональним.

Зазвичай це сходи, прикріплена до стіни. До неї за вашим бажанням додаються всілякі додаткові снаряди - бруси, турнік, похила лава.

І все це займає мало місця і може бути розміщено прямо в квартирі. Більшість моделей стінок легко витримують вагу в 100-150 кг, а деякі - до 250 кг.

Навіщо це потрібно?

Спочатку Лінг позиціонував свій винахід виключно для поправки тілесного здоров'я. Поступово ж його снаряд став багатофункціональним тренажером, який підходить для всіх - для чоловіків, жінок і дітей і дозволяє:

• Розвинути силу і гнучкість
• прокачати прес
• поліпшити координацію
• Зміцнити м'язи хребта

А в цілому зміцнити здоров'я, ну і звичайно схуднути.

До речі кажучи, на сучасних стінках можна робити багато з тих вправ, що і в тренажерних залах. Наприклад, зміцнюючи поперековий відділ.

Секрети правильних тренувань

Новачкам важливо пам'ятати найпростіше.

Перші кроки

Не варто відразу ж «вішатися» на перекладину, якщо у вас нульова або майже наближена до такої фізична підготовка.

Тому що так ви тільки придбаєте травми і заробите негативний досвід, який відлякає вас від подальших тренувань.

прості правила

• Перш, ніж приступити до тренування, не забудьте про розминку. Елементи в неї можуть входити самі звичайні - просто невеликий комплекс з присіданнями, нахилами, махами руками. Розігрівайте м'язи, розминайте суглоби.
• До того, як почати робити комплекси вправ на самому снаряді, потренуйтеся просто витримувати в висі хоча б 3-5 хвилин. Врахуйте, що через недостатньо сильних рук, Плечей, м'язів спини ви можете отримати травму. На перших порах введіть просте правило - просто висіти на перекладині стільки, на скільки вас вистачить.
• Спочатку тренуйтеся без стінки - стоячи, сидячи, на підлозі - в залежності від самого елемента.

для розтяжки

сприяє розтягування різних групм'язів. Такий комплекс на розтяжку може бути як окремим видом тренування, так і входити в загальний комплексвправ. У цьому випадку він використовується як свого роду розминка, розігрів.

Навіщо це потрібно?

Стрейчинг не тільки розвиває гнучкість, але і покращує обмін речовин, сприяє формуванню красивої фігури. Це, до речі кажучи, один з найкорисніших видів.

Правила тут ті ж, що і при розтяжці на підлозі:

• Чи не поспішати, рухи плавні, чіткий контроль больових відчуттів.
• У кожному з виконуваних елементів потрібно фіксувати позу протягом 5-60 секунд.

Тривалість - залежить від тих цілей, які ви ставите перед собою.

Якщо ви і без того в хорошій формі і просто хочете підтримувати її, залишаючись гнучкою і підтягнутою, то досить буде 5-10 хвилин після зарядки.

Якщо ви хочете як слід розвинути свою гнучкість і в підсумку, наприклад, сісти на шпагат, то за часом заняття може бути близько 30 хвилин.

варіанти розтяжки

Віс на двох руках - взявшись руками за поперечину, завмріть в такій позі на 1-3 хвилини. Допомагає розтяжці м'язи спини і рук.

А те ж саме на одній руці - сприяє опрацюванню бічних (косих) м'язів спини і живота. Повиснути потрібно боком до снаряду поперемінно то на одній, то на іншій руці.

Прогин. Початкове положення - встати на підлогу або на нижню сходинку обличчям до стінки, руками тримайтеся за перекладину на рівні стегон. Прогинаючи спину, повільно опускайтеся назад до максимально можливого для вас рівня.

Невеликий комплекс вправ на розтяжку

загальні вправи

Давайте тепер познайомимося з найпростішими і популярними з них.

Для хребта (спини)

Найголовніше і найголовніше тут - вис. Тримаючись долонями за перекладину нагорі і розслабте ноги. Відмінна розтяжка для спини, крім того, встають на місце хребці, йде зміцнення спини.

Навантаження збільшуйте поступово - перші заняття висите по 30 секунд і поступово доводите час до 5 хвилин.

Можна виконувати цей елемент в якості розминки. При цьому можливі варіанти - при висі ви можете вигинатися дугою, розмахувати ногами в бік і т.п.

для стегон

Найпростіша вправа виглядає так: одна нога закріплена на перекладині (приблизно 2-3 від статі), на другий присідайте. При цьому підходить не тільки для сідниць і стегон, але і розвиває координацію рухів.

для преса

Доброю і одночасно щадить тренуванням стане такий елемент:

Звичайний вис + підтягування колін до тулуба.

також плоский живітможна формувати так: піднімати прямі ноги під кутом в 90 градусів. З першого разу ідеально зробити так у вас, звичайно, не вийде. Але поступово, при регулярних заняттях, все вийде.

Ще один варіант для преса, «підлоговий». Закріпитеся стопами за перекладину внизу і піднімайте тіло до ніг.

для боків

Звичайний вис, під час якого ви робите повороти тулуба в сторони. Цей елемент не тільки корисний для боків, оскільки ви рятуєтеся від складок на боках. Також він допомагає поставити на місце змістилися хребці і прибрати болю в спині.

Для ніг

Щоб розтягнути передню і задню поверхнюніг, виконайте наступне:

Одну ногу закріпіть на перекладині вище рівня талії, другу залиште на підлозі. Коліна прямі. Руками, корпусом і головою тягніться до піднятої нозі. Після випрямтеся і розгорніться боком. При наступному нахилі у вас вже повинен розтягувати бік.

Обережність не завадить

В цілому заняття на такому снаряді підходять буквально всім.

Найголовніше, що потрібно пам'ятати, щоб уникнути травм - не перестаратися. Розігрівайте м'язи, робіть спочатку звичайні вправи, без стінки, поступово тренуйте силу і витривалість, і не забувайте давати відпочинок тілу.

для більш ефективного схуднення, Давайте відпочинок кожній групі м'язів на 1-2 дня. Як стверджують знавці, це дає можливість підшкірного жируспалюватися швидше.

що запам'ятати

• Шведська стінка - спортивний снаряд, Який дозволяє добре пропрацювати всі групи м'язів.
• Новачкам поспішати не потрібно - збільшуйте навантаження поступово, спочатку тренуйте всі рухи на підлозі.
• Не забувайте, що для справжнього схуднення важливо не тільки регулярно займатися, але і стежити за тим, що ви їсте, звернувшись до принципів.

А ви тренуєтеся на такому тренажері? Які результати? Поділіться в коментарях, друзі. А я прощаюсь з вами, до нових зустрічей.

У далекому 18 столітті шведська стінка була придумана викладачем гімнастики Пером Хенриком. Але офіційне її застосування почалося після 1813 року, коли в Швеції був заснований перший інститут фізичної культуриі гімнастики, де вели підготовку викладачів фізкультури для армії і школи.

Чим корисна шведська стінка?

Фахівці-фізіологи вважають, що шведська стінка повинна бути присутнім в житті кожної людини від народження і до смерті. Заняття на ній з малого віку дозволяють зміцнювати не тільки тіло, а й імунітет, а також краще розвивають інтелектуальні здібності. А людині в старшому віці дозволяє сповільнити, а іноді і запобігти процеси старіння, які починаються після 40 років.

У багатьох людей виникає необхідність в заняттях на шведській стінці, але з певних причин відвідувати тренажерний залвони не можуть. Це пов'язано з нестачею фінансів або часу.

У наш час вибір шведської стінки для будинку має досить широкий асортимент. Є дерев'яні моделі, які гарні для дітей, а є і з металу, які набагато міцніше і прослужать довше. Величезний вибір дозволяє підібрати для себе конкретну модель і по комплектації, і підходить до інтер'єру кімнати.

Вправи на шведській стінці

Завжди виникає питання: як правильно виконувати вправи на шведській стінці і який скласти комплекс вправ, щоб була користь для організму і не отримати травму.

Список основних вправ, з яких складається будь-який комплекс. За бажанням його можна коригувати з фахівцем:

• перше і основне вправу для хребта - це висіння. Потрібно захопити руками найвищу поперечину і повиснути. Ця дія вирівнює хребет і витягає його, що дозволяє лікувати різні викривлення дітям і зупинити старече пресування хребта;

• висіння з доповненням - повиснути на верхній перекладині і підтягнути коліна до тулуба. Виробляти повороти вправо і вліво без ривків. Це скручування хребта дозволяє встати на місце зрушився хребців і зміцнити м'язи хребта і преса;
• для преса - повиснути на верхній перекладині і піднімати прямі ноги до прямого кута з тулубом;
• стати біля шведської стінки спиною до неї, руками взяти поперечину, до якої дістають руки, встати на нижню сходинку і прогнутися вперед, що дозволяє знаходити гнучкість хребта;

• виконувати присідання по черзі на кожній нозі, закріплюючи на 2-3 перекладині вільну ногу. Це тренує стегнові м'язи ніг;
• віджимання від підлоги з поступовим підняттям ніг і зміною кута нахилу тіла, дозволить накачати і укріпити м'язи плечей, рук і грудей;

• розтяжка м'язів стегна і підколінної зв'язки - одну ногу покласти на перекладину на висоту стегон, друга стоїть прямо і паралельно стінці. Виконуємо нахил до стінки і лягаємо на пряму ногу;
• розтяжка бічних м'язів стегон і тазостегнових зв'язок - підняти ногу, як сказано в попередній вправі, і зробити розворот тіла так, щоб стояти до стінки боком. Виконувати нахили тулубом в напрямку стінки;
• розтяжка внутрішньої поверхні ноги - стати обличчям до стінки, покласти одну ногу на рівень тазу, друга нога пряма. Першу ногу згинати й розгинати в коліні.

Всі вправи потрібно повторювати для іншої половини тіла. Заняття обов'язково повинні бути регулярними, інакше результат не буде видно.

Головна перевага даного тренажера - це його універсальність. Він може поміститися в будь-якому зручному для занять приміщенні. А так як шведська стінка має досить широкий спектр застосувань, то вона дуже необхідна в сім'ях з дітьми та людям із захворюваннями опорно-рухового апарату.

Відео по темі статті