Потужні кисті рук. Сильні ручки або як накачати кисті рук. Стискання та розтискання долоні

Ця вправарозповідає нам як накачати зап'ястя та внутрішню частинупередпліччя. Вправа є формуючим. Збільшує обсяг та силу внутрішньої частини передпліччя.

Техніка виконання

  1. Візьміть у руки гантелі, і станьте перед лавкою навколішки. Передпліччя розташуйте поперек лави, щоб долоні рук дивилися вгору. Висуньте зап'ястя за край лави (коли їх розгинати, гантелі не повинні торкатися лави). Злегка відсуньтеся від лави, так, щоб ваші руки були майже прямими. Торс та передпліччя протягом виконання вправи повинні бути нерухомими. Гантелі не потрібно міцно стискати в руці, краще зробіть хват трохи слабше, щоб гантелі, як би, "скочувалися" пальцям.
  2. Повністю розпряміть зап'ястя, потім поступово опускайте гантелі вниз.
  3. Намагайтеся якнайвище підняти гантелі, але виконуйте рухи плавно, при цьому напружте м'язи передпліччя. У жодному разі не відривайте від лави лікті та передпліччя.
  4. ? Кисті повинні бути розташовані на 60 градусів вище за горизонталь у верхній точці вправи. Досягши верхньої точки, ви можете повністю розігнути зап'ястя, і плавно опустити гантелі.
  5. Якщо ви використовуєте важкі гантелі для вправи, пам'ятайте, що обов'язково потрібно затримати дихання під час підйому. Робіть видих, коли гантелі вже опущені.

  1. У вихідній позиції ваші руки обов'язково мають бути прямими. Щоб досягти максимального скорочення м'язів, необхідно, щоб їх зв'язки були дуже натягнуті. А коли ви розгинаєте ліктьовий суглоб, всі зв'язки м'яза-згинача натягуються. Ось так ми й забезпечуємо максимальний ефект вправи.
  2. Категорично забороняється відривати лікті та передпліччя від лави. Якщо це все ж таки відбувається, то більша частина навантаження переходить на біцепс, замість того, щоб забезпечити напругу м'язів передпліччя.
  3. Щоб збільшити амплітуду руху нам знадобиться трохи, розслабити пальці, і тримати гантелі своєрідним – вільним хватом. Коли ви стискаєте гантелі, ви втрачаєте можливість повністю розгинати зап'ястя.
  4. правильно? Під час опускання гантелі ви зможете помітити, що ваші зап'ястя можуть трохи розвертатися назовні, при цьому мізинці розходяться. Не вважайте, що це травмує ваші зап'ястя, навпаки, це дозволяє їм розгинатися набагато сильніше. Крім того, коли ви намагаєтеся зберегти зап'ястя у нерухомому стані, ви ризикуєте його травмувати. Тому краще виконувати згинання у зап'ястях з гантелями (і безпечніше, і ефективніше), а не зі штангою, яка не дозволяє зап'ястям розвертатися назовні.

Застосування

Призначено: Усім від новачків до професіоналів.

Коли:На початку тренування виконайте м'язи біцепса зворотним хватомабо "молоток", а потім приступайте до згинання в зап'ястях (після відпрацювання всіх вправ на м'язи біцепса).

Скільки: 2-4 сета по 14-16 повторень

Спорт інструктаж: Згинання рук у зап'ястях зосереджують усе навантаження на м'язах внутрішньої частини передпліччя. Ця частина визначає обсяг передпліччя (це особливо помітно, коли ви піднімаєте руки або розвертаєте долоні назовні).

Зазвичай цю вправу використовують для усунення дисбалансу у зростанні м'язів передпліччя та біцепса, адже коли передпліччя маленькі, то навіть красиві об'ємні трицепси та біцепси не прикрасять ваших рук.

Згинання рук у зап'ястях – відмінна вправа, за допомогою якого ви зможете досягти успіху у волейболі, тенісі, боротьбі та баскетболі, завдяки набутому міцному хвату.

Відео - Як накачати зап'ястя?

Немає сенсу тренувати сильні м'язиплеча та передпліччя, якщо кисті так і залишаться кволими та тонкими. Сила пензля проявляється не тільки під час дружніх потисків рук – цілий ряд вправ неможливо виконувати без накачаних і сильних пальців і зап'ястей. Тому якщо ви хочете стати професійним спортсменомабо просто мати гармонійно розвинене тіло, без опрацювання дрібної мускулатури рук не обійтися. У цій статті ви дізнаєтесь, як накачати зап'ястя рук за допомогою різних снарядів та вправ.

Зап'ястя складається з восьми маленьких кісток, п'ясть – із п'яти. Кожен палець поділено на три фаланги. При цьому м'язи пензля з'єднані цільним візерунком.

М'язи розділені на три групи:

    Середня.Вона складається з дрібних червоподібних м'язів, що розташовуються від глибоких шарівсухожиль до проксимальних фаланг. Функція цих м'язів – згинання проксимальних фаланг трьох середніх пальців, їх приведення та розведення убік.

    М'язи великого пальця. Ця група утворює пагорб навколо заснування великого пальця. Ці м'язи беруть свій початок у проксимальної фаланги, а закінчуються у першої кістки п'ясті та сесамоподібної кісточки. Така складна будова м'язів дозволяє великому пальцю бути рухливим і витримувати велике навантаження.

    М'язи мізинця.Вони формують піднесення на зовнішньому ребрі долоні. Вони починаються біля зап'ястя і прикріплюються до п'ятої кістки. Їхня функція – забезпечення рухливості мізинця.

Всі ці м'язи тягнуться від пальців вище до передпліччя, що забезпечує високу гнучкість зап'ястя.

Сила хвата людини забезпечується спільною роботою м'язів кисті та передпліччя. Тому для сильних зап'ясть одних накачаних пальців буде мало. Щоб збільшити силу таких дрібних м'язів, необхідне виконання комплексу тренувань.

Способи тренувань

Згинання рук

Ця вправа дуже проста у виконанні. Воно сприяє збільшенню сили м'язів та гнучкості зв'язок руки. Вихідне положення: сидячи на лаві, корпус нахилений уперед, руки передпліччя лежать на стегнах. Необхідно взяти на пензель обтяжувач – гирю чи гантель – і піднімати долоню з вбранням нагору. Затриматися у верхній точці слід щонайменше 6-7 секунд. Повернутись у вихідну позицію. Зробити 2-3 сету по 15-20 повторень.

З кистовим еспандером

Цей спосіб накачати пензля є найефективнішим завдяки спрямованій дії на м'язи. Сам снаряд відрізняється дешевизною та займає мало місця для зберігання. Принцип його використання дуже простий: слід стискати інвентар у руці, тренуючи пальці, долоню та передпліччя. Мінімальна кількість повторень: 50-60 разів за один підхід, яких має бути 4-5.

Зворотня розтяжка

Ця вправа не тільки тренує м'язи, але й дозволяє позбавитися неприємних відчуттів після тренування. Дуже важливо дотримуватися правильну технікурозтяжки.

Робити потрібно наступне: вигнути долоню, поставивши її зворотним боком назовні за спиною так, щоб великий палець дивився всередину. Якщо є можливість, можна спертися на робочу руку, щоб збільшити навантаження. Виконувати таку розтяжку бажано дві-три хвилини. Іноді долоню встановлюють на пальці перед собою, спираючись на перші фаланги та притискаючи відкриту долоню до передпліччя.

Розтягування

Ця вправа - обов'язкова частина розминки, якщо заняття спортом має на увазі високу активність дрібних м'язів рук.

Вправа складається з наступних етапів:

    Початкове положення: стоячи рачки, розгорнути кисті рук таким чином, щоб пальці дивилися всередину, на живіт.

    Потім слід нахиляти вперед, переміщуючи вагу тіла на руки.

Дуже важливо бути обережними, щоб не пошкодити зв'язки.

Не менше ефективний спосіброзтяжки зап'ястя рук – поза кобри. Потрібно лягти на підлогу обличчям униз і спрямувати руки до себе, піднявши лікті. Ця вправа прийшла у спорт зі східних бойових та духовних практик (зокрема, йоги).

Стиснення млинців

Цей спосіб дуже ефективний у розвиток сили хвата. Млинці від штанги потрібно брати однією рукою і тримати за облямівку перпендикулярно до підлоги. Краще брати один чи два снаряди. Маса має бути великою, але не настільки, щоб не втримати млинець і впустити його на ноги.

Спочатку рекомендується виконувати вправу сидячи, і лише після тривалих тренувань можна випрямити ноги та тримати снаряд на висоті близько метра. Утримання млинця необхідно здійснювати по черзі кожною рукою. Час виконання вправи: 40-50 секунд статичного навантаження або 30 секунд для 5-6 піднятий кінцівки з млинцем.

Вправа з роликом

Цей спеціальний тренажер є у кожному спортивному залі. Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, можна використовувати короткий гриф або гантель з мотузкою. Потрібно взятись двома долонями за гриф і котити його вперед і назад. Щоб збільшити зап'ястя, слід виконати щонайменше 5-6 підходів по 30 разів.

Тренування для розвитку кистей

У цей комплекс входить велика кількість вправ.

Одноденна гімнастика має такий вигляд:

    стискання долонь;

    заняття на турніку;

    станова тяга;

    віджимання;

    тренування зі штангою.

Розглянемо докладніше все перелічене вище.

Стискання та розтискання пензля

Ця проста вправи є одночасно і частиною розминки, і елементом розвитку гнучкості сухожилля пензля. Виконати його дуже просто.

Воно складається з двох етапів:

    Стиснути кулак якнайсильніше і затриматися в такому положенні якомога довше.

    З силою розігнути пальці, максимально вигинаючи їх та наближаючи до тильного боку долоні.

Щоб знизити ризик травм, виконувати цю вправу необхідно щодня. Потрібну кількість часу кожен визначає індивідуально, але не менше двох хвилин навіть для новачків.

Турнік

Дуже корисні для м'язів кисті підтягування широким хватом. Вихідне положення: вис на турніку, ноги зігнуті, долоні лежать прямим хватом. На видиху потрібно зігнути лікті і піднятися так, щоб металева труба виявилася на рівні ключиць, а голова - набагато вище за поперечину. На вдиху треба опуститися, намагаючись не розгойдуватися.

Не менш ефективний звичайний вис на перекладині. Він корисний для хребта, тому що насичує міжхребетні хрящі кров'ю. Висіти на турніку потрібно не менше двох хвилин. Обмежень немає – що довше ви висите, краще. Потрібно надягати спеціальні рукавички, щоб не заробити велику кількість мозолів або не зісковзнути зі снаряда.

Станова тяга

Самий ефективний виглядхвата в цьому випадку - прямий. Потрібно нахилитися до штанги чи порожнього грифу, трохи зігнувши коліна. Потім слід на видиху взяти гриф, затриматися в нахилі зі снарядом кілька секунд і випростатися, тримаючи штангу на рівні стегон. Після цього потрібно звести лопатки (це найважливіша частина вправи!) і постояти в такій позі 10-15 секунд. На вдиху потрібно плавно опустити снаряд на землю.

Віджимання

Цей вид навантаження дуже специфічний, адже мало кому вдається виконати цю вправу без поблажок. Суть дуже проста: віджиматися на пальцях, щоб вони не прогиналися у зворотний бік. Коли рівень майстерності зростатиме, можна стояти на крайніх фалангах. Так тренувалися воїни, які осягали ази східних єдиноборств.

Якщо ви не можете тримати вагу тіла на кистях, спочатку краще не ризикувати і спиратися на коліна.

Тренування зі штангою

Необхідно покласти передпліччя на коліна в положенні сидячи та взяти штангу до рук. Повільно робити згинання та розгинання зап'ясть з обтяжувачем. У верхньому та нижньому положенні слід затримуватися на дві-три секунди, щоб пропрацювати м'язи та сухожилля якісніше.

Як комбінувати вправи

Найкраще тренувати руки, використовуючи комплексний підхід. Він повинен включати якнайбільшу кількість елементів.

Початківцям підходить наступний план тренування:

    еспандер;

    розтяжка;

    вис на турніку.

Коли досвід зростатиме, можна додавати складні віджимання на пальцях, станову тягу, стискання млинців та глибоку зворотну розтяжку.

Відео

У цьому відео ви дізнаєтесь, як зміцнити та накачати зап'ястя в домашніх умовах.

У гонитві за гарним рельєфним тілом жодне тренування не обходиться без штанги чи гантелей. Прогрес у тренінгу відбувається за рахунок збільшення ваги.

Але не раз Ви помічали сильне тремтінняу кистях пальців після чергового підходу жиму/присідів з обтяженнями/віджимань? Важко втримати навіть пляшку з водою. Але ж за логікою речей, при регулярних кистях рук повинні бути готовими до важких речей. Але це не так.

Навіть якщо Ви не забуваєте про тренування групи м'язів верхніх кінцівок, опрацювання кистей і зап'ясть виходить мінімальною, більша частина навантаження дістається біцепсам, трицепсам, плечам і т.д.

Для якісного тренінгу вищезгаданих м'язів якраз необхідні вправи для кистей рук, які дозволять зміцнити та розвинути цю вразливу частину тіла. Адже саме кисті є головними виконавцями «брудної» роботи- Підняти, перенести навантаження на необхідні м'язи, утримати, відпустити. Без долонь і згиначів зап'ястя обтяження не вдасться навіть підняти.

Як правильно тренувати цю групу м'язів?

Тренувальний процес кистьової групи м'язів будується за принципом будь-якого силового тренування: , основні вправи, затримка. Підвищення навантаження так само провадиться поступово. Головне правило для ефективного тренування – останні кілька повторень підходу даються важко.

Будувати тренувальний процесслід таким чином, щоб пропрацювати всі функції кисті:

  • Здавлювальна– опрацьовується під час роботи з еспандером;
  • Утримуюча– працює при виконанні різних піднять та утримань з гантелями або грифом;
  • Щипкова- робиться наголос на утримання млинців від штанги або гантелі кількома пальцями;
  • Сили зап'ястя- Згинаючи руки в області зап'ясть, утримання стільця за передні ніжки.

В одне заняття необхідно поєднати опрацювання кожної області, щоб м'язи розвивалися поступово. Цей метод підійде як для чоловіків, але й жінок, і навіть дітей.

Розминка

Перед тим, як починати виконувати вправи для зап'ястя рук та пальців, необхідно добре розігрітися та підготувати потрібну ділянку до навантажень.

Для якісного виконання роботи над тілом та уникнення болю після тренування необхідно добре розігріти область, що тренується. Кисті розминаються при наступних діях:

  1. Складіть руки в замок перед грудьми та виконайте 15 кругових обертань поперемінно в обидві сторони;
  2. Витягніть прямі руки в сторони і виконайте оберти зап'ястями 10-15 разів наперед і назад;
  3. Передні кінцівки у тому положенні. Натягніть кисті пальцями вгору, уявіть, що розсуває стіни. Потім змініть положення пензлів, натягуючи їх зовнішньою стороноюпальцями вниз.

Також чудово підійде зарядка для кистей рук, показана на відео:

Комплекс із 5 вправ

Струсіть кисті та перейдіть до основних навантажень.

1. Стиснення кистьового еспандера

Вправи з еспандером для кистей рук дозволять не тільки зміцнити дану м'язову групу, Але і допоможе позбавитися від стресу, нервового стану чи агресії. І емоції виплесніть, і тренуванням позаймаєтесь. Задіяні у цій роботі пальці, кистьова область і зап'ястя. Складність виконання середня залежить від жорсткості пристосування. Існує , нижче ми розглянемо лише один із них.

Техніка виконання:

  1. Розташуйтеся так, щоб ваше тіло було максимально комфортно: сидячи, стоячи. Спина пряма, плечова область розслаблена, кистьовий еспандер розміщений у руці;
  2. Вдихнувши, щосили стисніть гумку, намагаючись задіяти всі пальці;
  3. Видихнувши, розслабте кисть.

Детальніше дивіться на відео:

Реалізувати необхідно 20-25 стиснень на кожну сторону у 2-3 підходи.

Важливо!Підходящу жорсткість еспандера вибрати можна таким чином: зробити тестовий підхід стиснень у 20-25 повторень. Якщо дії виконуються без особливих зусильі до кінця підходу пальці напружені слабо, отже потрібно вибрати більш пружне пристосування. При правильному виборіостанні 5 повторень виконуються з відчутною працею.

2. Стиснення паперу/газети в грудку

Чи любите читати газети? Працюєте в офісі та маєте пристойний запас чернеток паперу? Поєднайте приємне з корисним. Доступне всім і кожному навантаження, розвиваюча чіпкість і силу стиснення. Складність невелика, але цікаве заняття.

Техніка виконання:

  1. Стоячи біля столу, де розкладено аркуші паперу/ газети.
  2. Вдихніть, покладіть руку на лист і стискайте його доти, доки не вийде грудочку;
  3. Зробивши роботу однією рукою, повторіть її ж іншою.

Для початку спробуйте зім'яти по 2-3 аркуші кожною рукою. Збільшити навантаження можна збільшивши кількістю листків або щільністю паперу. Ставши більш досвідченим, спробуйте зім'яти лист картону.

3. Віджимання на пальцях

Не потребує особливих пристроїв та іншого майна. Для новачка потрібно тільки робоча височина– стілець/лава/диван/ліжко. Для досвідченого спортсменапотрібні лише його руки та рівна горизонтальна поверхня. Складність виконання висока.

Техніка виконання:

  1. Необхідно прийняти упор лежачи з опорою руками на підлогу або стілець, спина пряма, поперек підгорнутий, шия витягнута, в кистях упор на пальці;
  2. Вдихаючи зігнути руки в ліктях і опустити тіло вниз;
  3. Видихаючи, поверніться в початкову позицію.

Детальніше дізнаєтесь із відео:

на початковому етапіслід робити 8-12 повторень у кілька підходів.

Намагайтеся виконувати події так, щоб навантаження було на всі пальці. Зазвичай великий, вказівний і середній пальці проробляються продуктивніше інших. Підвищуючи планку складності, спробуйте віджиматися саме на безіменному пальці та мізинці.

4. Згинання зап'ясть сидячи

Навантаження, що розвиває згинач рук, відповідає за хваткість, підйом гантелі і штанг в основних тренуваннях на інші групи м'язів. Складність виконання не висока. Для реалізації знадобиться стілець/табурет/крісло/лава та гантелі комфортної Вам ваги. Через відсутність гантелей можна скористатися пляшками, наповненими водою або піском.

Техніка виконання:

  1. Сидячи на стільці, коліна зігнуті під прямим кутом, спина пряма, руки для балансування розташуйте точно на стегнах ніг, кисті та зап'ястя виходять за рівень колін і тримають гантелі;
  2. На вдиху зігніть руки у зап'ястях, витягаючи їх нагору;
  3. На видиху поверніть у початкову точку.

Детальніше дізнаєтесь із відео:

Виконати необхідно 12-15 повторень у 3 підходи. Для підвищення складності виконання поступово підвищуйте кількість повторень та вагу обтяження.

5. Утримання млинців пальцями

Навіть якщо ви тягаєте штанги вагою більше свого або легко відімкнетеся на пальцях, є велика ймовірність, що щипкова функція ваших пензлів розвинена слабо. Це легко перевірити, спробувавши утримати млинець від гантелі чи штанги. Вийшло? У будь-якому випадку Вам варто працювати. Або над підвищенням ваги, або над здатністю утримувати. Складність виконання висока, потрібна витривалість та терпіння.

Техніка виконання:

  1. Стоячи, ноги на ширині плечей, задіяна рука опущена вздовж тулуба і тримає млинець кінчиками пальців;
  2. На вдиху випряміть руку перед собою та утримуйте обтяження, дорахуйте до 30;
  3. Поверніться до вихідної позиції.

Дуже просто і нехитро цей рух показано на відео:

Починати розвиток щипкової функції краще з млинця в 5 кілограм та утримання у 30 секунд. Поступово збільшуватиме і робочу вагу, і час витримки.

Зверніть увагу!Вищою силою натренованості пальців є утримання щонайменше 20 кілограмового обтяження. Це набагато складніше, ніж може здатися на перший погляд.

Затримка

Після продуктивної напруги потрібно ретельне розслаблення, щоб уникнути . Для цього знадобиться виконати такі дії:

  • Витягніть прямі руки перед собою і натягніть кисті пальцями вниз. Потім розслабте праву рукупродовжуючи утримувати ліву. Захопіть пальці напруженої руки інший і докладіть зусилля, щоб ретельніше розтягнути м'язи. Повторіть дії на інший бік.
  • Знову витягніть руки вперед. Спробуйте відвести кисті вбік до того моменту, поки не відчуєте напругиу всіх м'язах.
  • Складіть долоні разом перед грудьми. На вдиху направте пальці до характерної напруги або неприємних відчуттів.
  • Тепер складіть долоні разом за спиною. На вдиху із зусиллям тисніть долонями один на одного. Видихнувши, розслабтеся.
  • Заведіть одну зігнуту руку за спину зверху, іншу знизу та спробуйте зчепити їх у замок. Через 5-10 секунднахилиться вперед, при цьому лікоть верхньої рукиповинен бути строго паралельний спині. Поміняйте руки місцями та відтворіть попередні дії знову.

Проводьте тренування цієї області кінцівок разів 7-10 днів і з часом будь-які ваги або важкі сумки будуть Вам легко піддаватися. Регулярність занять та поступовий прогрес у складності даватиме планомірні результати.

Сильний чоловік має бути сильним у всьому. Нема рації качати тільки прес або тільки ноги. Тіло потрібно опрацьовувати рівномірно, не забуваючи навіть про невеликі м'язи, в тому числі і про м'язи кистей рук.

Навіщо качати м'язи кистей рук

Більшість спортсменів важлива сила хвата. Особливо це актуально для представників силових видівспорту та борців. Культурист може посперечатися з цим твердженням, адже на його зовнішності прокачування пензлів не позначиться. Однак важливий цей показник не лише на змаганнях, а й у побуті.

Один із поширених міфів свідчить, що сила хвата повністю залежить від розміру передпліч, проте ці показники безпосередньо не пов'язані. З іншого боку, деякі вправи для передпліч все-таки задіють м'язи кистей, проте якщо ви хочете повноцінно їх опрацювати, то вам доведеться включати до своєї програми тренувань додаткові вправи.

Накачати м'язи кистей можна не лише у залі, а й удома. Одні вправи взагалі вимагають додатково інвентарю, а інших вправ потрібен базовий інвентар, який є у розпорядженні більшості любителів спорту.

Типи сили хвата

Щоб зрозуміти, як тренувати м'язи кистей рук і силу хвата, давайте спочатку розберемося, які сили хвата взагалі бувають:

  • Здавлювальна. Її можна оцінити при рукостисканні. Тренує стискаючий хват в основному за допомогою еспандерів.
  • Утримуюча. За допомогою цієї сили можна утримувати предмети протягом тривалого часу. У спорті сила, що утримує, використовується, наприклад, під час вправи «тяга на прямих ногах».
  • Щипкова. Її також називають силою великого пальця. Вона дозволяє утримувати предмет між великим та вказівним пальцем.
  • Сила зап'ясть. Візьміть стілець за ніжку та спробуйте утримати його на прямій руці. У цьому випадку ви відчуєте вашу силу зап'ясть. Від неї безпосередньо залежить сила всього передпліччя.

Вправи для опрацювання м'язів кистей рук

Ось кілька як простих, так і складних, але дуже ефективних вправякі допоможуть вам привести у форму м'язи кистей рук.

  • Сильно стисніть кисті в кулаки та затримайте це положення на 30 секунд. Повторіть двічі.
  • Сядьте на лаву, верхньою частиноюруки впріться в стегно, візьміть у руку гантель із невеликою вагою. Зверніть увагу, долоня дивиться нагору. Піднімайте гантель, згинаючи та розгинаючи руку в зап'ястя. Зробіть 3 підходи по 20 разів. Повторіть те саме, але з хватом долонями вниз.
  • Встаньте на відстані близько 60 см від стіни. Відіжміться від стіни, а потім різким рухомвідштовхніть себе. Повторіть 50 разів. Згодом можете збільшити навантаження та виконувати вправу на кожну руку окремо.

Виконуйте вправи регулярно, щоб досягти ефекту.

Тренування з еспандером

Перевага тренувань з еспандерами в тому, що вони залучають не лише м'язи кистей рук, а й інші м'язи. Щоб отримати максимальний ефект, дотримуйтесь правил тренування з еспандером. Починайте тренування з легкої розминки, використовуючи еспандер із слабким рівнем жорсткості. Кожну вправу повторюйте 5-15 разів, якщо інше не зазначено в описі вправи. Не займайтеся щодня! Давайте собі час відновлення. Оптимальна кількість тренувань із еспандером – 2-3 рази на тиждень.

Ось кілька простих вправіз цим нехитрим тренажером:

  1. Стискайте та розтискайте еспандер. Працюйте на час (1-1,5 хвилин – 1 підхід) або на кількість повторень (100 повторень – 1 підхід). Робіть 3-7 підходів із відпочинком по 3-5 хвилин між підходами.
  2. Стисніть еспандер до упору та утримуйте його в цьому положенні 3-5 хвилин.
  3. Стисніть еспандер до упору та розтискайте пальці максимально повільно.

Як вибрати еспандер

Існує 2 основних види кистьових еспандерів:

  1. Кістовий еспандер у формі кола (бублик). Виготовлений він із щільної гуми. Головні переваги такого еспандера – простота у використанні та доступність. Недолік – неможливо регулювати жорсткість. Втім, можна придбати кілька таких тренажерів з різним рівнем жорсткості та поступово збільшувати зусилля.

2. Еспандер-метелик. Він є 2 ручки, з'єднані пружиною і віддалено нагадує кліщі. Бувають моделі, на яких можна регулювати жорсткість. Це зручно, оскільки один тренажер підійде і для розминки, і повноцінного тренування.

Особняком стоять сталеві кистьові еспандери. Серед них зустрічаються моделі, жорсткість яких сягає 160 кг. Це тренажери для просунутих спортсменів, новачкам вони не підходять.

Тут ви можете знайти різні еспандери, які допоможуть вам прокачати м'язи кистей рук та збільшити силу хвату.

Проробка пальців

Пальцям також слід приділяти увагу. Цілком можливо, що ваш хват досить сильний, але пальці при цьому тонкі та слабкі. Головна проблема полягає в тому, що на пальцях практично немає м'язів, там суцільні сухожилля. Як відомо, розробляти сухожилля набагато складніше, ніж м'язи. Втім, якщо виявити старанність, ви зможете досягти успіху в цьому питанні.

Ідеальна вправа для зміцнення пальців – це віджимання на пальцях. Однак навіть якщо ви вмієте правильно і багато віджиматися, не намагайтеся відразу приступати до віджимань на пальцях. Вони справді складні і можна легко травмуватися.

Спочатку встаньте в планку, як для віджимань, але одне коліно поставте на підлогу. Підніміться на пальці і поступово відірвіть коліно від підлоги. Намагайтеся затримати це положення хоча б на 5-10 секунд, поступово збільшуйте час. Якщо ви відчуваєте біль або сильний дискомфорт, не ґвалтуйте себе, м'яко опустіться на коліна і струсіть пальці.

Коли ви звикнете до пози, спробуйте напружувати долоні. І лише після цього переходьте до віджимань на пальцях. Кількість віджимань на пальцях також збільшуйте поступово, не виконуйте їх щодня, давайте відпочинок м'язам.

Краса тіла полягає у фізичній підтягнутості кожної його частини. Так, багато хто, тренуючись, забуває про кистьову ділянку рук, що, природно, неправильно. В умовах тренажерного залуінструктор підкаже необхідні вправи, але дехто прагне знати, як накачати кисті рук у домашніх умовах.

Вкрай важливо приділити увагу розминочним вправам. Вони дозволять також розігріти м'язи передпліччя та підготувати їх до подальшого навантаження. При відмові від розминки виникає ризик отримання травми, яка буде дуже болісною. Розминання м'язових маспроводиться щодня, перед кожним виконанням тренувального комплексу. До основних вправ розминки відносять:

  • "замок з обертаннями" - пензлі складаються в замок і обертаються з невеликою амплітудою. Виконується протягом 1,5 хвилин;
  • "стиснення подушок" - м'яка подушка стискається пальцями і піднімається вгору, виконується по черзі кожною рукою;
  • «лов м'яча» - кидати тенісний м'ячику стіну з невеликим зусиллям так, щоб по дорозі назад зловити його рукою.

Перед тим, як накачати кисті рук у домашніх умовах, необхідно впритул зайнятися їх розтягуванням, наданням еластичності та пружності, чому сприятиме виконання класичних вправ.

Класичні вправи

Щоб накачати зап'ястя рук можна використовувати звичайні вправи, знайомі всім ще з уроків фізичної культурив школі. До них відносять:

  • віджимання на кулаках - тренуються м'язові складові передпліччя в домашніх умовах;
  • віджимання на пальцях - тренується кистьова область рук.

Зазначені вправи виконуються почергово у різні тренувальні дні рук. Накачати кисті також допоможе вправа з пляшками, ємність яких не перевищуватиме 0,5 л, заповненими водою. Достатньо їх по черзі опускати/піднімати, ніби відмахуючись від чогось, щоб дати м'язам кисть необхідне навантаження.

Наступною класичною вправою, що дає накачати певні м'язи рук, є підняття/опускання навантажених сумки або рюкзака за допомогою згинання/розгинання кистей. Не варто забувати про основне правило виконання всіх зазначених вправ: руки повинні знаходитися на опорі, інакше можна зробити основний наголос на іншу групу м'язів і накачати передпліччя.

Вправи з використанням додаткового інвентарю

Задаючись питанням, як накачати зап'ястя, багато хто вдається до вивчення інформації щодо використання спеціального спортивного інвентарю. До нього відносяться:

  • еспандери;
  • обтяжувачі;
  • турнік.

Анатомія передпліччя

Вправи з еспандером

Намагаючись зрозуміти, як швидко накачати кисті, варто віддати перевагу їхньому зміцненню за допомогою еспандера. Подібні вправи можна робити щодня, звісно, ​​після обов'язкової розминки. При правильному їх виконанні результат буде помітний за два-три тижні. Основними правилами виконання вправ з еспандером є:

  • виконання розминки (8-10 несильних стисків тренажера замінюють інші способи розім'яти кисті);
  • базові повтори (збільшується жорсткість, кількість стисків доводиться до 10-15, виконується 3-4 підходи з інтервалами перепочинків до 4-х хвилин);
  • завершення тренування (виставляється самий велика вага, Агрегат утримується поперемінно то двома руками, то однією максимально можливу кількість разів).

Вправи з утруднювачами

Перед тим, як накачати м'язи, варто переконатися, що вага обтяжувачів не перевищує п'яти кілограмів. Мінімальна вага, з якої потрібно починати, 2-3 кг. Спортивні снарядипоміщаються на руку у висячому положенні, після чого закріплюються гумкою, що клеїться. Враховуючи той факт, що на м'язи йде додаткове навантаження, підтягування та виконання обертальних рухів даватимуть максимальний ефект.

Турнік

Використання турніка, щоб накачувати м'язи, підходить якнайкраще. Щоб досягти максимального ефекту, виконувати підтягування краще тримаючись за перекинутий через поперечину рушник. Крім того, можна повісити на спину рюкзак спочатку з мінімальною вагою, потім його збільшити, тоді кисті рук прийдуть у норму значно швидше.

Вихваляючись, що «ми качаємо кисті рук та інші частини тіла будинку», багато хто не замислюється про те, а чи правильно вони виконують необхідні вправи. Тренування має будуватися з дотриманням її основних етапів, а саме:

  • розминки;
  • основних вправ (класичних або з утруднювачами);
  • затримки.

Не рекомендовано відразу давати велике навантаження на кистьову область, оскільки це може призвести до травм. Тренування ефективне в тому випадку, якщо останні підходи вправ, що виконуються, вимагають докласти додаткових зусиль. Нормально побудований тренувальний процес дозволяє прокачати всі функції кистей:

  • стискаючу (при використанні еспандера);
  • утримуючу (при піднятті вантажів);
  • щипкову;
  • зап'ясткову (досягається при згинанні рук у зап'ястковій ділянці).

Одне заняття передбачає опрацювання однієї функції. У тому випадку, якщо дати надто велике навантаження рукам, опрацьовуючи всі функції відразу, можливе не тільки отримання небезпечної травми, але й повна відсутність рухової здатностізап'ясть протягом декількох днів після проведення тренування.

Подібні публікації