Що краще обтяжувачі чи гантелі. Ефективні тренування: для чого потрібні обтяжувачі для ніг та рук? Користь та шкода обтяжувачів для ніг

Якщо у вас є бажання бути витривалішим і невтомно пробігати багатокілометрові кроси, якщо удари наносяться з недостатньою швидкістю і в руках відчувається втома – існує багато способів виправити становище. Однією з них є вправи з обтяжувачами.

Спеціальні обтяжувачі у спорті виглядають у вигляді манжетів, пошитих з м'якої тканини, на зовнішньому боці цих манжет додатково прикріплюються вантажі. Обтяжувачі можна одягати як на руки, так і на ноги – їхня вага зазвичай невелика.

Спеціальні снаряди для ніг зазвичай важать від півтора до п'яти кілограмів, а для рук снаряди зазвичай важать до двох з половиною кілограмів. Ці снаряди підбираються індивідуально кожного спортсмена. Краще не брати обтяжувачі із завищеною вагою – інакше техніка ударів буде порушена, ніж удари, що завдаються, тільки послабляться. Це твердження аналогічне як для ручних, так і для снарядів ножів, адже в боксі використовуються всі м'язи. Якщо хоча б частина м'язів перевантажиться в процесі тренування, нанесення правильного удару стане неможливим і потрібно буде переучуватися правильної техніки ударів в боксі заново.

За бажання застосовувати ці снаряди в процесі тренування потрібно підібрати собі хорошого тренера, який одразу зможе вказати на неправильні моменти у тренуванні. Коли правильна техніка буде повністю затверджена з тренером – можна розпочинати самостійні вправи з обтяжувачами. Якщо ж снаряди потрібні задля тренування ударів, а, наприклад, для бігу – від початку можна тренуватися самостійно. Це не тільки підвищить витривалість спортсмена, а й швидко видалить зайва вагаза його наявності.

Перед тим, як одягнути обтяжувачі, потрібно провести розминку, щоб м'язова тканинашвидше пристосувалася до нових умов, використання снарядів принесе додаткову користь. Розминатися можна 2-10 хвилинза допомогою будь-яких вправ Це буде гарною підготовкою до нових навантажень.

Після розминки можна надіти снаряди та виконати пробіжку. Ці тренування допоможуть покращенню витривалості через нові навантаження на тіло. Обтяжувачі для ніг більш природно створюють навантаження порівняно із застосуванням обтяжувачів для рук під час бігу. На початку таких тренувань головне – не перестаратися. Якщо в перший день навантаження склало 3 кілометри з обтяжувачами по 2 кілограми, на другий день можна трохи збільшити навантаження і по довжині пробіжки, і по вазі використовуваних обтяжувачів. Найкраще пробігти меншу відстань, але використовувати різноманітні навантаження – від цього ефект буде більш вираженим.

Для спортсменів, які практикують не бокс, а інші бойові мистецтва , можна застосовувати обтяжувачі для тренування ударів ніг Для цього, зайнявши бойову стійку, потрібно нанести однією ногою до 20 ударів, а потім таку ж кількість ударів другою ногою. Ця вправа для початківців може обмежуватися 3-5 підходами, а для досвідчених спортсменівкількість підходів може досягати 15. Відпочинок між підходами має становити трохи більше 2 хвилин.

При такому режимі тренувань найбільш ефективно збільшується витривалість і швидкість ударів спортсмена, причому можна уникнути надлишкових навантажень. При виборі темпу роботи необхідно переважно звертати увагу на правильну технікунанесення ударів за максимально можливої швидкості. Якщо через збільшення швидкості техніка ударів стає гіршою – потрібно зменшити швидкість проведення тренування.

Застосування обтяжувачів для рук

Часто замість спеціальних обтяжувачів рук застосовують гантелі чи маленькі гирі. З ними простіше змінювати вагу навантажень від тренування до тренування, хоча є і варіанти обтяжувачів зі змінним навантаженням.

Також, під час стиснення гантелі, тренуються додатково передплічні м'язи, необхідні у боях, т.к. ці м'язи контролюють стиск кулака. Крім того, маса м'язів передпліччя робить істотний внесок у силу удару, що є важливим в єдиноборствах. Тому часто у боксерів можна побачити розвинені м'язипередпліччя.

Проте, підсилювачі мають свої позитивні моменти. Вони, на відміну від гантелей, не відволікають увагу спортсмена від процесу тренування, тому можна проводити тренування з обтяжувачами у звичайному режимі. Також застосовується вага обтяжувачів можна взяти більше, ніж при використанні гантель. Одягнувши обтяжувачі для рук, можна займатися бігом із підвищеними навантаженнями – це найпростіший варіант тренування, який потрібно проводити якомога постійно.

Боксерські удари з обтяжувачами

Багато видів ударів і серій ударів можна проводити з обтяжувачами, пам'ятаючи головне правило – не можна робити вправи, погіршуючи техніку удару. При втомі краще залишити виконання ударів і перейти до інших видів вправ або продовжити тренування без утруднювачів – наносити удари одразу стане набагато легше.

Позитивним ефектом мають тренування, в процесі яких вага снарядів, що використовуються, змінюється протягом 1 тренування. Якщо спеціальних обтяжувачів немає – можна використати різні гантелі. У процесі проведення тренування спочатку можна виконати пару підходів із вагою до 1 кілограм на швидкість– наприклад, до 5 підходів із виконанням 60-70 повторень вправи. Відпочинок між підходами не повинен бути більшим за 1 хвилину.

Другим варіантом розвитку швидкостіє варіант виконання 3 підходів по 1 хвилині, намагаючись у цей час виконати максимальну кількість ударів. Число ударів за хвилину потрібно поступово збільшувати від одного тренування до наступного.

Після виконання вправ на розвиток швидкості можна дозволити собі перерву на відпочинок до 5 хвилин.

Далі необхідно виконати вправи з обтяжувачами до 2 кг на розвиток витривалості. У положенні бойової стійки потрібно завдавати ударів, намагаючись якнайкраще виконувати правильну техніку. За один підхід краще використовувати якийсь тип ударів, максимально зосереджуючись на кожному. Основний упор у вправі спрямований на якість, однак і швидкість, по можливості, також треба збільшувати. За допомогою таких вправ не тільки розвивається витривалість, але й удосконалюється техніка завдання ударів, яка стане ідеальною при ударах без обтяжувачів.

Найкраще постійно змінювати вагу застосовуваних обтяжувачів, причому як у бік збільшення, і зменшення ваги, т.к. до того ж ваги організм звикає, що знижує якість тренувань з навантаженнями. Ефективно поступове збільшення ваги навантаження – з додаванням, скажімо, 1 кілограм ваги протягом місяця. Якщо при додаванні ваги результати тренування зберігаються, це говорить про збільшення витривалості.

Непогано працює і варіант зміни ваги, що використовується на кожному з тренувань. При зниженні ваги обтяжувача можна підвищити кількість ударів або довжину дистанції. Так при постійно мінливих навантаженнях не вироблятиметься звикання організму. Цей спосіб хороший для різних єдиноборств, у яких темп бою постійно змінюється – і швидкість рухів змінюють перепочинки.

Істотною помилкою спортсменів-початківців є вибір занадто важких обтяжувачів. Якщо потрібно суттєво підвищити витривалість та силу удару – потрібно використовувати в роботі гантелі чи штангу. Рекомендується тренування ударів з використанням гантелі до 10 кг з невеликою швидкістю, а обтяжувачі не повинні важити понад 5 кг.

Витривалість можна розвинути і без обтяжувачів зовсім, однак і варіант з їх використанням не можна відкидати одразу, не спробувавши. Потрібно завжди враховувати особливості конкретного організму – його реакцію певні навантаження. Зміна процесу тренувань не тільки ефективно покращить фізичний стан, а й допоможе краще пізнати себе з нового боку.

Відео: тренування бійців з обтяжувачами

Пара обтяжувачів на ногах і руках не зможе покращити ваш зовнішній вигляд, але ці прості аксесуари миттєво збільшать інтенсивність тренування. Такі обтяжувачі не підходять до всіх різновидів вправ, але точно чудово впишуться в легке кардіо . Результативність тренування зросте в рази, а її тривалість зменшиться вдвічі.

Головна метаобтяжувачів – збільшити опір і, таким чином, підвищити результативність окремих видів аеробних вправ.

Ще більше переваг

Ось відповідь на запитання, для чого потрібні обтяжувачі. Якщо ви хочете отримати трохи більше від звичайного тренування, але не хочете її сильно змінювати, то в цьому випадку ідеально підійдуть обтяжувачі для ніг та рук. Якщо ви комфортно ходите зі швидкістю 4,5 км на годину і не хочете збільшувати темп, то носіть додаткову вагуякий забезпечить вам більш напружену ходьбу.

У чому полягатиме користь обтяжувачів для ніг у цьому випадку? М'язи тіла працюватимуть із подвоєною силою саме через зайву вагу на ногах чи руках. На відміну від невеликих гантелей, підйом яких може призвести до різкого стрибка артеріального тиску, обтяжувачі надають рукам більше свободи.

Численні переваги та користь для здоров'я можуть бути отримані від ходьби протягом 20-60 хвилин принаймні 3 рази на тиждень. Ходьба - гарний спосібспалити зайві кілограмиі тим самим запобігти збільшенню ваги.

Використовуйте їх з обережністю: шкода від обтяжувачів для ніг та рук

Немає вправ, повністю позбавлених ризику травм. Тим не менш, потенційні вигоди від носіння легких терезів їх нівелюють. Якщо ви використовуєте обтяжувачі вагою в діапазоні від 0,5 до 1,3 кг, то значно збільшите результативність силового тренування і рідше страждатимете від травм. Якщо ви вже використовуєте найлегший обтяжувач і при цьому відчуваєте біль, пошукайте інші способи збільшення інтенсивності тренувань.

Найкращі пропозиції на сьогодні. Не проґав:

Правильні обтяжувачі для ніг та рук: яку вагу вибрати

Давайте розберемося, які обтяжувачі для ніг краще для жінок. Вага не повинна бути занадто великою - носите обважувачі вагою від 0,5 до 1 кгна зап'ястях і від 0,7 до 1,3 кгна кісточках. Таким чином, вони збільшать інтенсивність тренування. Американська Рада з тренувань (АСТ) стверджує, що людина, яка використовує таку вагу, може збільшити частоту серцевих скорочень принаймні від 5 до 10 додаткових ударів на хвилину і підвищити витрату кисню щонайменше від 5 до 15 %. Спалювання калорій також збільшиться від 5 до 15%.

Яку саме вагу обтяжувачів вибрати, визначайте за своєю фізичної форми. Чим довше і частіше ви займаєтеся, тим більша вага вам потрібна. Не поспішайте надягати важкі обтяжувачі руки, т.к. велике навантаження на зап'ястя пов'язане з можливим розвитком хронічного розтягування сухожилля та кистьового тунельного синдрому.

Обтяжувачі для ніг: навіщо потрібні і для яких тренувань

Незважаючи на очевидні переваги, обтяжувачі не підходять для будь-якої форми вправ. АСТ зазначає, що вони ефективні для таких активних занять, як ходьба, аеробіка та степ-аеробіка. І вам не варто використовувати обтяжувачі для більш енергійних тренувань, таких як біг. Використання вагів змінить ваш ритм занять, що не дуже добре. Ви можете, наприклад, енергійніше рухати руками, що в кінцевому рахунку призведе до травм через додаткову напругу в м'язах, зв'язках і суглобах.

Добре себе показують обтяжувачі у силових тренуваннях з власною вагою, таких як махи ногами, випади, присідання та інші вправи, які включають повторні низькоінтенсивні рухи тими або іншими частинами тіла. За допомогою обтяжувачів у цьому випадку ви зможете швидше привести м'язи в тонус.

Як користуватися обтяжувачами

Коли ви вперше одяглина себе обтяжувачі, використовуйте невелику вагу та тренуйтеся зовсім нетривалий час. Обов'язково надійно закріплюйте обтяжувачі на зап'ястях та кісточках. Якщо ви любите ходити, то рухайтеся з вагою, як завжди. Почніть із дуже довгих кроків, не сильно розмахуйте руками.

Якщо ви хочете використовувати тільки одну вагу обтяжувачів, то почніть з обтяжувачів для кісточок. Ймовірність отримання шкоди в області ніг нижченіж на зап'ястях. Та й калорій обтяжувачі на ногах допоможуть вам спалити більше.

Поради щодо використання обтяжувачів для рук та ніг

Навіть якщо ви використовуєте легкі обтяжувачі, постійно стежте за навантаженнямна руки, плечі та ноги.
Увімкніть додатковий вага поступовота у відповідні тренування.
Спробуйте брати обтяжувачі на коротку прогулянку і, перш ніж намагатися використати їх знову, перевірте своє самопочуттяна наступний день.
Не використовуйте їх, якщо раптом різко змінився ритм вашого тіла біль чи дискомфорт.

Не турбуйтеся, якщо вам незручно тренуватися з обтяжувачами. Якщо хочете збільшити інтенсивність прогулянки або тренування без них, спробуйте рухатися в більш швидкому темпіабо розмахуйте руками та ногами більш енергійно. Таким чином, ви отримаєте швидкі результатибез ризику здоров'ю.

Якісні обтяжувачі з різних матеріалів для посиленого тренування рук, ніг, та плечового пояса. Ознайомитись з асортиментом та замовити обтяжувачі можна на сайті https://www.getsport.ru

Тепер ви знаєте для чого потрібні обтяжувачі для ніг та рук і як із ними займатися. Залишилося тільки купити або й приступати до занять. Успіхів!

Інструкція

Обтяжувачі для ніг бувають двох видів: насипні та пластинчасті. Відмінність їх у наповнювачі. Для перших використовується сіль або пісок, що не дозволяє регулювати їхню вагу. А для других – металеві пластини, які вставляються у спеціальні кишеньки на манжеті. Використання пластинчастих обтяжувачів вважається безпечнішим і ефективнішим, оскільки людина сама регулює ступінь навантаження.

Обтяжувачі для ніг рекомендується використовувати для накачування м'язів нижніх кінцівоктренування витривалості організму, а також у тому випадку, якщо необхідно скинути зайву вагу. Проте використовувати їх варто лише тим, хто вже не перший день. Непідготовленій людинівони можуть лише зашкодити. Заборонено їх носити також при варикозному розширенні вен, проблемах із суглобами чи травмах, камінні у нирках.

Збираючись на прогулянку, закріпіть обтяжувач на щиколотці. Вкладіть у його кишеньки необхідну кількість пластин. Однак пам'ятайте, що ступінь навантаження на ноги слід збільшувати поступово, інакше проблем із суглобами не уникнути.

Якщо ви збираєтесь бігати з обтяжувачем на ногах або виконувати вправи, обов'язково зробіть розминку без інвентарю. Як її підійдуть махи ногами і руками, нахили тулуба, вправи на розтяжку, швидкі забіги на короткі дистанції. Це підготує тіло та організм до тривалих навантажень та застрахує вас від можливих травм. Тільки після розминки можете надіти обтяжувачі та розпочати тренування.

Якщо ви вперше збираєтеся користуватися таким інструментом, перевірте, чи буде вам зручно з ним. Це краще зробити під час прогулянки, щоб привчити тіло до додаткового навантаження. Остання може також позначитися на почутті рівноваги, що дуже важливо. З кожним днем можна збільшувати кількість пройдених з обтяжувачем хвилин. Через кілька тижнів у них можна починати бігати чи виконувати різні вправи. Але при цьому слід постійно прислухатися до своїх відчуттів – за будь-якого дискомфорту в ногах чи спині слід припинити використовувати такий інвентар.

Фахівці радять займатися з обтяжувачем лише під керівництвом досвідченого тренера. Самостійне використання подібного інвентарю часто призводить до травм та серйозних проблем із суглобами, особливо з колінними, на які припадає велике навантаження. Щоб скинути вагу або просто оздоровити організм, можна просто збільшити інтенсивність навантаження під час занять спортом, не вдаючись до використання обтяжувачів.

Як відомо, Різдво – це таємниче та сакральне свято, від якого всі ми очікуємо дива. Ми запам'ятовуємо сновидіння, знаючи, що вони можуть передбачати наше майбутнє, і навіть гадаємо цього дня, всупереч релігійним канонам, на кохання , оскільки переконані, що наші гадання збудуться. Це свято має непросту історію, своєрідні ворожіння та прикмети .

Історія Різдва

Всім відомо, що цього дня народився Ісус. Насправді ж, конкретна дата його народження не згадується ні в священних книгах, ні в одкровеннях, а Захід і Схід за старих часів не тільки відзначали в різні дніРіздво Христове, але навіть називалося воно у них по-різному. Римляни, як і ми, називали його Різдвом, на Сході цей день називався Богоявленням та святкували його 6 січня, орієнтуючись на Хрещення, а не на дату народження.

Римським папою Юлієм, який зобов'язав константинопольську церкву визначити конкретну дату Різдва в середині IV століття, мали дві мети: усвідомлення народом народження Ісуса як найважливішої сакральної події та припинення святкування дня возвеличення бога Митри, а також інших язичницьких богів.

Як це відбувалося часто і надалі, люди перенесли деякі риси язичницького бога на Христа, і поступово культ Митри зник. Богослов Діонісій Малий, упорядник «Великодніх таблиць», обрав двадцять п'яте грудня.

До російських людей Різдво прийшло вже у своєму готовому вигляді у X столітті. Довгий час його святкували одночасно з католицьким Різдвом – 25 грудня, але згодом Православною церквою було визначено окрему дату, якою ми дотримуємося до цього дня.

У Радянському Союзі Різдво було не прийнято відзначати, оскільки були скасовані всі церковні свята, а багато звичаїв – нічні гуляння, подарунки , ялинки – перенесли на Новий рік

У 1991 році Різдво стало неробочим святковим днем, поряд з Новим роком, хоча досі основні урочистості припадають на ніч із 31 грудня на 01 січня. До того ж особливо веселитися в різдвяну ніч не прийнято, її слід присвятити усвідомленню того, яке місце в душі займає віра, нічним чуванням у церкві чи вдома – у покаянні та молитві.

Проте, у Росії – державі світському – Різдво сприймається як привід повеселитися.

Різдвяні ворожіння

Ворожити на Різдво можна і на самоті, і з подругами. Все залежить від того, як ви дане дійство сприймаєте - як ритуал, що дає серйозні прогнози на майбутнє, або як розвагу, приурочену до свята. Якщо ви хочете дізнатися щось дійсно важливе, вам краще усамітнитися, оскільки будь-яка магія руйнується чужою заздрістю та сумнівами.

На Різдво найчастіше гадають на свого нареченого. Ми також не відступатимемо від традиції.

Ворожіння на заміжжя з опари

Це ворожіння колективне. Покличте напередодні Різдва подруг у гості, і нехай кожна з них принесе глиняну або дерев'яну ємність, а також новий рушник.

Замісіть тісто: з однакових інгредієнтів, з однаковими дріжджами та за однаковим рецептом – щоб усі присутні перебували в рівних умовах. Накрийте всі миски рушниками та залиште їх у теплому місці. Кожні 10-15 хвилин наглядайте за тестом. У кого з вас тісто підніметься раніше, та одружиться першою.

Ворожіння на заміжжя з пирога

Власноруч випікайте на святвечір пиріг і в різдвяну ніч, перед тим як лягти в ліжко, поставте його на табурет або на стілець поруч із вашим ліжком. На пиріг зверху покладіть ножа таким чином, щоб лезо його ні на кого не вказувало. Скажіть наступне: «Дружок-женя, прийди на пиріжок».

Якщо наступного ранку ніж буде зсунуто, ви незабаром станете нареченою. Якщо ж ніж залишиться на місці, заміж цього року ви не вийдете.

Обов'язково запам'ятайте, що насниться вам цієї ночі . Ви можете уві сні побачити людину, яка ласуватиметься пирогом. Людина ця буде в поточному році або через кілька років вашим нареченим - термін цей залежить від положення ножа. Але не слід думати спеціально ні про кого зі своїх шанувальників.

Ворожіння на характер чоловіка на ополонці

Історія Різдва та різдвяні ворожіння

Ворожіння це проводити краще також разом із подругами, оскільки однією буде страшнувато. Його проводять уночі.

Приготуйте заздалегідь великий камінь, а в найближчому водоймі знайдіть ополонку. Якщо наречений у вас вже є, це ворожіння зможе передбачити, як ви житимете з ним після весілля - мирно або в сварках. Якщо ж нареченого поки що немає, ворожіння вам відповість, кого ви зустрінете найближчим часом – жорсткого чи спокійного, грубого чи владного чоловіка.

Киньте камінь із розмахом у воду і прислухайтеся, з яким звуком він входитиме у воду. Якщо ви почуєте тихий сплеск, ваш наречений матиме миролюбний характер, буде добрим, не скандальним. Якщо ж ви почуєте гучне чи глухе бурчання, чоловік вам дістанеться авторитарний, буркотливий.

Чим тривалішим і гучнішим буде бурчання, тим більше тривожним буде ваше життя із загаданою вами людиною або з тим чоловіком, якого вам ще доведеться зустріти.

Різдвяне ворожіння на відривному календарі

Це ворожіння також проводять у компанії подружок. Потрібно взяти календар на наступний рік, а також знайти людину, яка допоможе вам у гаданні.

Нехай ваша подруга починає гортати календар, а ви задаватимете подумки питання, що стосуються різних дат, наприклад: коли на мене чекає важлива зустріч цього року (великий прибуток, важливе побачення тощо). Сформулювавши питання, зупиніть подругу. Дата, що випала, і стане відповіддю на задане вами питання.

Таким чином, ви зможете поставити не більше шести питань, інакше ворожіння стане просто грою. Після вас питання зможе ставити наступний ворожить.

Різдвяне ворожіння на курячих кісточках

Ворожити таким чином можна і на самоті, і з подругами.

Заздалегідь позначте місце на подвір'ї, куди можна сховати кісточку таким чином, щоб її згодом можна було легко знайти, і щоб її ніхто не потяг. Ідеальним варіантом буде дерево дупло. У місті кісточку можете покласти просто на гараж-черепашку.

Позначте якось кісточку, наприклад, прив'яжіть до неї стрічку. Вашим подружкам теж слід помітити принесені ними кісточки, щоб вони не переплуталися. У різдвяну ніч сховайте ці кісточки на вулиці у поміченому місці.

Якщо вранці кісточка з вашою позначкою опиниться на місці, вашим чоловіком стане місцевий юнак або чоловік. Якщо ж вона зникне, ви вийдете заміж за приїжджого, який буде з іншого міста або з іншої країни. Це ж стосується і кісточок, які були відзначені вашими подругами.

Щоб володіти ідеальним накачаним тілом, зовсім не обов'язково тягати гантелі та штанги. тренажерному залі. Досить просто регулярно виконувати нескладний комплексвправ вдома. Щоб справа пішла швидше, а результат був кращим, можна використовувати нехитрі пристосування, які називаються обтяжувачами.

Пісок чи пластини?

Найпоширеніші - обтяжувачі-браслети. Вони досить широкі (10-15 сантиметрів), робляться з матер'яної, еластичної або прогумованої тканини. Чим щільніша тканина (на зразок брезента), тим довше прослужить обтяжувач, тонкий трикотаж швидко протирається. Діаметр браслета змінюється за допомогою застібки-«липучки»: надягаєте на руки або на ноги і застібаєте так, як вам зручно. Вага обтяжувачів зазвичай від 0,5 до 5 кг, до комплекту входять 2 штуки.

Менш популярний вигляд- обтяжувач-пояс. Він дуже схожий на браслети, але трохи довше, щоб його можна було носити на талії. Вага – до 15 кг. Він не настільки універсальний, як браслети, які можна вдягати і на руки, і ноги. За бажання пояс можна спорудити, просто зчепивши між собою два браслети. Врахуйте, що і обидва різновиди обтяжувачів розрізняються за конструкцією.

У насипних моделях вага дає вміщений усередині спеціальний пісок. Так роблять найдешевші браслети та пояси. Коли тканина протреться, пісок починає сипатись. Але головний мінус не в цьому, а в тому, що вага обтяжувачів не можна змінити. Тобто купили браслети по 2 кг – і все, якщо захочеться повісити на себе 3 кг – треба купувати нові (по 3 кг) або ще одні (по 1 кг).

У пластинчастих обтяжувачах вага досягається за рахунок вставлених у внутрішні кишеньки металевих пластин. Їх можна акуратно виймати та вставляти назад. Наприклад, на руки вішати по 2 кг, а на ноги – до 3,5. Якщо будете купувати таку конструкцію, беріть із запасом, тобто важче, ніж вам потрібно Наразі, - Раптом через рік сил додасться.

Своя ноша не тягне

Обтяжувачі хороші для тих, хто для схуднення використовує піші прогулянки, у тому числі з ціпками (). Ви вже досягли перших результатів, і раптом... прогрес закінчився. Навантаження вже недостатньо для того, щоб жир, що залишився на боках, продовжував танути. А тим часом ваша фігура все ще далека від ідеалу. Що ж робити? Перейти з ходьби? Але це не всім личить. Куди простіше навантажити себе додатковими обтяжувачами. Якщо носити на собі 2-3 сторонні кілограми, навантаження і пульс помітно зростуть, а вага повільно, але вірно почне знижуватися.

Найбільш безпечним при ходьбі вважається пояс, проте врахуйте, що з ним важче утриматися на ногах, послизнувшись, наприклад, на слизькій глині. На пояс спортсмену-початківцю можна повісити 1-2 кг.

Браслети на ноги вішають на щиколотки, прямо над кросівками. Почніть з 0,5-1 кг і уважно стежте за технікою ходьби. Обов'язково ставте п'яту на поверхню під час підйому сходами або в гірку, інакше ви ризикуєте травмувати ахіллові сухожилля. Обтяжувач на поясі збільшує навантаження на м'язи ніг, сідниць, живота та попереку. Обтяження на щиколотках більш виражено навантажують стегна (особливо передню і задню поверхню) та сідниці.

Браслети, що обтяжують, на руках підвищують навантаження на все тіло, проте після тренування ви відчуєте насамперед незвичну втому рук, плечей і верху спини. Це не означає, що інші частини тіла не працювали, перераховані м'язи виявилися найбільш сприйнятливими до навантаження.

Ох, нелегка ця робота

Однак багато хто віддасть перевагу прогулянкам в будь-яку погоду виконання в комфортних домашніх умовах вправ з обтяжувачами на ногах і руках. Запам'ятайте два простих правила:

руками-ногами з надітими на них обтяжувачами не можна розмахувати, рухи повинні бути плавними та повільними;

при вправах на ноги завжди про що-небудь спирайтеся рукою, щоб не втратити рівноваги, - адже ваш центр важкості суттєво зміщений!

Отже, спробуйте.

1. Підйоми рук

З браслетами-обтяжувачами на руках ви можете пропрацювати груди, плечі та руки в одній вправі.

Встаньте рівно, можна спертися спиною об стіну. Плечі розгорнуті, руки опущені вздовж корпусу. Витягніть пальці, напружте долоні і підніміть руки перед собою паралельно підлозі. У цьому положенні поробіть ними «ножиці» вгору-вниз з невеликою амплітудою, рахуючи до 20. Потім підніміть руки над головою і поробіть «ножиці» вправо-вліво, знову рахуючи до 20. Плавно через сторони опустіть прямі руки і витягніть їх уздовж корпуси.

Зробіть 2 серії по 15 разів.

2. Підйом стегна

При навантаженні на стегно зміцнюються сідниці.

Встаньте боком до стіни або стільця, обіпріться рукою, друга рука вперта в бік. Опорна нога – та, що ближче до стіни.

Другу випряміть, витягніть шкарпетку та плавно підніміть пряму ногу перед собою настільки, наскільки зможете. Також плавно опустіть і знову підніміть ногу, але цього разу суворо вбік. Знову поверніть вниз, змініть положення носка – потягніть його на себе. Відведіть назад і вгору до краю, а потім із зусиллям зігніть її, ніби торкаючись п'ятою сідниці. Можна при цьому трохи нахилитися вперед, не прогинаючись у попереку. Потім поміняйте ноги.

Зробіть по 20 разів на кожну ногу, серіями по 5-10 повторень на один бік.

3. Струнка талія

Зменшує обсяг талії та живота.

Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Одна рука вперта в бік. Втягніть живіт і не розслабляйте його протягом усієї вправи. Підніміть другу руку вертикально вгору, витягніть та напружіть долоню. Розверніть долоню всередину і тягніться нею вгору та трохи всередину. Плечі та стегна сильно рухатися не повинні. Відчуйте тягне навантаження в області талії та боків. Повільно, плавно тягніться за піднятою рукою, рахуючи до 10. Можна трохи нахилити корпус у бік руху, таз зміщувати не треба! Потім змініть сторони.

Робіть по черзі праворуч і ліворуч, по 10-15 разів на кожну сторону, 2 серії.

4. Зведення ніг

Вправа призначена для найскладнішої в опрацюванні області. внутрішньої сторонистегон.

Ляжте на бік. Нижню рукузігніть у лікті, обіпріться на неї і покладіть на долоню голову. Ногу, яка зверху, зігніть у коліні та поставте ступню на підлогу ближче до сідниць. А рукою обіпріться об підлогу перед собою. Нижню ногувипряміть і витягніть уздовж підлоги, наблизивши її до грудей якомога зможете. Плавно піднімайте та опускайте цю ногу, намагаючись не класти її на підлогу. Якщо дуже важко, її можна злегка зігнути. Потім перевернуться та змініть сторони.

Зробіть 3 серії на кожну ногу по 10-20 повторень.

5. Плоский живіт

Вправа допоможе знайти гарний підтягнутий прес.

Опуститеся спиною на килимок, руки до ліктя покладіть на підлогу і обіпріться на них спиною. Ноги зігніть у колінах і відірвіть п'яти від підлоги. Напружте живіт, ноги зігнуті та розслаблені. Підтягніть їх до грудей, відчуваючи при цьому, як працюють м'язи живота, потім відсуньте до комфортного становища. Корпус відкиньте якнайдалі, голову не закидайте, ноги на підлогу ставити не можна!

Зробіть 3 серії по 10-15 разів.