Як робити зведення рук у кросовері. Зведення рук - вправи в кросовері на верхніх блоках: варіації для верху та середини грудей. Відведення руки убік у нижньому блоці

В ідеалі грудні м'язи культуриста повинні бути як би дві масивні плити, чітко відокремлені один від одного, з явно окресленими краями.

За допомогою базових вправ добитися цього неможливо, для того, щоб надати грудях красивої рельєфності, потрібно включити в свою тренувальну програмуще й ізолюючі.

Таким може стати зведення рук у кросовері. Це ізолююча вправа для опрацювання грудей, яка практично марна для набору м'язової маси, проте дозволяє покращити форму грудних м'язів

Завдяки йому вони стануть явно вираженими, набудуть окреслених форм, поліпшиться їх естетика. Включати зведення рук у кросовері до своєї програми потрібно насамперед атлетам просунутого рівня. Новачки повинні спочатку створити об'єм грудей за допомогою базових вправ, таких, як жим штанги лежачи на горизонтальній та похилій лаві.

Які м'язи працюють

При виконанні вправи основну роботу виконують великий і малий грудні м'язи. Крім того, під час роботи в кросовері додаткове навантаження отримують передній зубчастий м'яз і передній пучок дельти. При правильної технікиВиконуються з роботи вимикаються трицепси.

Варіанти виконання вправи

Вправу можна виконувати з блоками, що розташовані на різній висоті. Вони можуть перебувати на рівні грудей, вище або нижче за неї.

У першому випадку, роботою завантажені грудні м'язи повністю, при цьому акцент робиться на їхній середній частині. При нижньому розташуванні блоків основну частину навантаження приймає він верх грудях, а верхньому - низ.

Саме останній варіант є основним під час виконання цієї вправи. Разом із таким зведенням рук у кросовері до програми тренувань варто включити зведення рук для опрацювання грудей у ​​тренажері сидячи.

При роботі в ньому задіяні всі груди, але основний акцент йде на внутрішню її частину, що дозволяє чітко розділити ліву та праву половини. Ці дві вправи добре доповнюють одне одного.

Техніка виконання

• Займіть вихідне положення: візьміться за ручки і притягніть їх до себе, злегка нахилиться вперед, погляд має бути спрямований вперед.
• На видиху плавно зведіть руки разом, наблизивши їх впритул один до одного.
• На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Знайдіть оптимальне розташування ніг та корпусу: ваші грудні м'язи у вихідному положенні повинні відчувати невелике навантаження, при цьому необхідно, щоб лікті знаходилися трохи позаду тіла. Переміщайтеся вперед і назад, щоб знайти оптимальне положення.

Існують різні думки щодо того, як мають бути розташовані ноги. Більшість тих, хто займається, вважає, що їх треба розносити, ставлячи одну вперед, а іншу - назад. У такій позі простіше утримувати рівновагу.

Однак, навантаження при цьому виходить трохи асиметричним: або права, або ліва половина тіла виконує більшу частину роботи. Для того, щоб цього уникнути, ноги можна ставити на одному рівні.

Якщо ви, як і більшість атлетів, оберете непаралельну постановку ніг, періодично міняйте їх місцями, виносячи вперед праву, ліву стопу.

При виконанні відомостей рук у кросовері грудні м'язи знаходяться під навантаженням у всьому діапазоні руху. Цим дана вправа вигідно відрізняється від відомостей рук з вільними вагами, які виконуються лежачи на лаві: у разі, коли обтяження перебувають у верхній точці, значна частина навантаження перетворюється на руки.

Для того, щоб домогтися найкращих результатіввід опрацювання грудних м'язів у кросовері, робіть пікове скорочення, затримуючись на один-два рахунки в положенні, при якому руки знаходяться майже впритул один до одного.

Часті помилки

Не потрібно згинати та розгинати руки в ліктях, вони мають бути зафіксовані. Слідкуйте, щоб згинання відбувалося виключно у плечових суглобах. Корпус також потрібно тримати нерухомим. При цьому руки повинні бути практично прямими - багато хто згинає їх у ліктях під кутом практично 90 градусів, але це неправильно.

Також слідкуйте, щоб ваші руки рухалися в одній площині паралельно один одному, кисті під час виконання відомостей не повинні гуляти з одного боку. Ще одна поширена помилка - зведення рук за рахунок інерції, коли на початку виконання позитивної фази руху атлет робить ривок. Таким чином, простіше впоратися з великою вагою, проте це неправильно.

Якщо ви не можете зробити інформацію в правильній техніці, зменшіть навантаження.

Відомості рук у кросовері описані у книзі Дмитра Мурзіна «Арнольд Шварценеггер. Фірмові вправи», яка може стати цікавим та корисним читанням для кожного культуриста.

Залізний Арні приділяв багато часу виконанню таких відомостей, відзначаючи, що вони не тільки сприяють створенню окреслених контурів грудних м'язів: завдяки включенню цієї вправи до своєї тренувальної програми груди починають «січитися», тобто виникає виражений поділ грудних м'язів на пучки, і виглядає це дуже ефектно.

Це кросовер! Його сміливо можна назвати тренажерним заломв тренажорному залі! Насправді цей тренажер дозволяє тренувати будь-яку групу м'язів і виконувати ізолюючі вправи. У кросовері можна тренувати м'язи ніг, рук, спини, грудей, а також прес та дельтоїди! Причому таких вправ не один десяток! Це чудова багатофункціональна тренувальна база, яка однаково здатна розвивати тіло чоловіків і жінок.

Переваги та особливості тренажера кросовер

У цього тренажера є все два спірні недоліки.

1. Перший і дуже неоднозначний - це його скромні запаси плит-обтяжувачів, зазвичай тренажер має запас до 100 кг. Деякі спортсмени використовують гантелі для збільшення навантаження, однак це небезпечно при збільшенні робочої ваги. В принципі, для більшості обивателів тренажерного залурезерву плит цілком достатньо. Тренажер розрахований на максимальне опрацювання м'язів і служить додатковим навантаженням до , які виконуються з вільними вагами.
2. Другий, так само вельми спірний недолік - відсутність можливості тренуватися зі зведеними вагами. Але як говорилося, цей тренажер є чудовим доповненням до тренування з вільними вагами для спортсменів будь-якого рівня.

А от перевагу цього тренажера сила-силенна:

1. Такий тип вправ як тяга може виконуватися різних варіантах.
2. Блоки можна тягнути стоячи, сидячи, використовуючи лаву і навіть ставши навколішки. Кожен спосіб виконання вправ дозволяє різною мірою опрацювати м'язи. Кожен варіант виконання однієї вправи може мати різну ефективність.
3. Робота в кросовері може замінити багато вправ на різних тренажерах.
4. Кросовер надає м'язам більш чіткого контуру та кращої форми.
5. Також незаперечним плюсом цього тренажера можна вважати постійну напругу м'язів під час виконання вправ.
6. При виконанні багатьох вправ задіяно, що є безперечним плюсом.
7. Конструкція кросовера дозволяє максимально ефективно розтягувати м'язи, що забезпечує їх кров'ю та киснем.
8. Кросовер дозволяє виконувати різні вправи на ту саму групу м'язів. Можна виконувати вправи під різними кутами, виставляти нижче або вище трос, підбираючи необхідну амплітуду.

Ще одним плюсом використання кросовера є установка, а також використання блоку для покращення ривкової техніки. Наприклад, гравці в американський футбол роблять короткі прискорення-ривки з місць за допомогою нижнього блоку та пояса з карабіном. Так, таку вправу не можна назвати звичайною або традиційною для цього тренажера, але він дозволяє розвивати й інші спортивні якості.

Топ-20 вправ у кросовері

1. Зведення рук стоячи

Ця вправа в кросовері є високоефективною для опрацювання грудних м'язів. Техніка добре опрацьовує низ великий грудного м'язата внутрішню її частину. Переміщаючи корпус і змінюючи вектор руху рук, можна змінити акцент інші частини грудних м'язів.

2. Пуловер у кросовері

Ця вправа формує та . Але ця вправа є другорядною і виконується для максимального навантаження та розтягування м'язів грудей. Зазвичай виконується наприкінці комплексу вправ.

3. Тяга горизонтального блоку

Ця вправа виконується сидячи і спрямована на формування мускулатури спини, а саме найширших м'язів. Ця вправа у кросовері виключає небезпечне навантаження на спину, а точніше хребет і, зокрема, на поперековий відділ.

4. Опускання прямих рук із верхнього блоку стоячи

Вправа розрахована на зміцнення спини. Виконувати опускання рук слід лише за рахунок зусиль м'язів спини, не можна допускати згинання ліктів та допомоги м'язами плеча. Для цієї вправи потрібна пряма рукоятка. Важливо тримати спину прямо.

5. Французький жим на нижньому блоці

Ця високоефективна вправа, що дозволяє концентровано тренувати трицепси, лежачи на лаві. Для якісного опрацювання окремого пучка триголового м'яза плеча можна виконувати різні варіантивправи з використанням різних положень пензлів.

6. Приведення ніг у кросовері

Дозволяє підтягнути поверхню стегна. Для цього на нижній блок за допомогою карабіна пристібається спеціальний ремінь для фіксації гомілки.

7. Відведення ноги у кросовері назад

Вправа виконується в нижньому блоці кросовера для опрацювання сідниць та біцепса стегна. Ця вправа може виконуватися з упором на лаві та стоячи.

Відведення ноги стоячи в кросовері

8. Розгинання рук на верхньому блоці стоячи зворотним хватом

Вправа ефективно опрацьовує латеральну головку триголового м'яза плеча та передпліччя. Недолік техніки полягає у сильному навантаженні на великі пальцірук.

9. Розгинання рук із верхнього блоку

Ця вправа можна назвати найефективнішою для тренування трицепса в кросовері. Ця вправа дозволяє опрацьовувати всі головки м'яза, а акцент на конкретний пучок здійснюється за допомогою різних постановок рук на грифі-рукояті (середнім, вузьким або вертикальним хватом). Також вправу можна виконувати за допомогою рукояті-канату. Такий спосіб дозволяє тренувати латеральну частину м'яза. Ця вправа надає трицепсу чудових обрисів.

10. Згинання рук із нижнього блоку

Ця вправа може виконуватися у різний спосіб. До троса можна приєднати рукоять-перекладину та регулювати хват по ширині, а також можна виконувати вправу з рукояттю-канатом, з цим типом рукояті можна тренувати біцепси максимально концентровано окремо. Згинання вертикальним або нейтральним хватомє відмінною альтернативою згинання рук із гантелями «».

11. Тяга з нижнього блоку для дельтоподібних м'язів стоячи

Вправа служить відмінною альтернативою. Ця вправа в кросовері ефективно опрацьовує та . Для його виконання потрібно охопити пряму рукоятку вузьким хватомпідійти ближче до блоку і піднімати рукоять до підборіддя, прагнучи ліктями до стелі.

12. Підтягування різною постановкою долонь

Тренажер обладнаний поперечиною, за допомогою якої можна тренувати м'язи спини та біцепс, виконуючи вправи з власною вагоютіла.

13. Відведення руки убік у нижньому блоці

Ця вправа призначена для тренування середньої частини дельтоподібного м'яза і є альтернативою вправі. Дану вправу можна виконувати, зафіксувавши положення, взявшись вільною рукою за спеціальний поручень, що дасть кращу концентрацію та стійкість.

14. Хресне відведення верхніх блоків двома руками

Вправа формує контури задніх пучків дельтоподібних м'язів. Для виконання вправи не потрібні ручки. Необхідно стати по центру, потім однією рукою потрібно обхопити край протилежного руки верхнього блоку, а другою рукою, відповідно, край другого блоку. При виконанні важливо трохи прогнутися назад, щоб при схрещених відведеннях у сторони руки працювали у повній амплітуді.

15. Зведення нижніх блоків лежачи

Вправа на груди виконується на горизонтальній лаві за допомогою кросовера, також на лаві під кутом 30 і 45 градусів. Двома руками необхідно обхопити нижні блоки кросовера за спеціальні ручки.

16. Відведення рук у нахилі на задню дельту

Вправа виконується у нижньому блоці однією рукою у нахилі. При цьому необхідно стати боком до блоку кросовера, обхопити рукоятку однією рукою та піднімати руку вбік, виконуючи мах за рахунок задньої дельти.

18. Фронтальні махи з нижнього блоку двома руками

Виконується з прямою або канатною рукояттю. Необхідно розвернутися спиною до блоку кросовера, помістити трос між ногами і виконувати махи прямими руками вперед.

19. Розгинання рук із-за голови з нижнього блоку

Можна виконувати з канатом чи прямою рукояттю. Необхідно розвернутися спиною до блоку та помістити руки над головою, при цьому утримуючи невеликий нахил уперед.

Варіант з колін

Висновок

Кросовер є професійним багатофункціональним та універсальним пристроєм для всіх м'язів. Звичайно, не варто всю програму складати з вправ, що виконуються на кросовері. Незважаючи на всі переваги тренажера, не забувайте, що програма повинна складатися здебільшого з базових вправ з вільною вагою, в іншому – на тренажерах.

Вправа відомості в кросовері через нижні блоки, що прокачує верхню частину і внутрішній край грудей, передніх дельт. Надає форму та «смугастість» верху грудних м'язів. Ізолювальна вправа.

Кросовер через нижні блокицілеспрямовано навантажує верх грудей і застосовується для того, щоб домогтися чіткого поділу лівого та правого великих грудних м'язів як від дельт, так і між собою по центру тулуба, а також для відпрацювання м'язової сепарації верху грудей.

Регулярно відпрацьовуючи відомості у кросовері через нижні блоки, ви зробите більш потужними свої бічні удари зверху вниз у боксі або єдиноборствах, станете набагато впевненіше грати у сітки в тенісі, спритніше здійснювати захоплення супротивника і міцніше його тримати в боротьбі, сильніше кидати м'яч у гандболі і, нарешті, покращіть якість своєї програми на кільцях та на килимі в гімнастиці.

1. Прикріпіть D-подібні ручки до тросів кросовера, що проходять через верхні блоки, і візьміться за них хватом зверху. Стати точно посередині між стійками кросовера і зробіть невеликий крок вперед однією ногою. Це надасть тілу більш стійке становище.

2. Ледве зігніть ноги в колінах і нахиліть торс вперед на 10-20 °. Злегка зігніть руки в ліктях і зафіксуйте ліктьовий суглоб у цій позиції до кінця сету.

3. Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, зведіть рукоятки перед животом, трохи нижче за груди. У верхній точці рукоятки повинні торкнутися один одного або схреститися.

4. Зробіть паузу, видихніть і плавно поверніться у вихідне положення.

5. Протягом усього сету торс, ноги, ліктьовий суглоб та зап'ястя зафіксовані. Весь рух відбувається виключно у плечовому суглобі.

Поради: відомості у кросовері через нижні блоки

1. Обов'язково затримуйте дихання під час зведення рук. Так легше тримати торс у нерухомому стані та концентруватися на скороченні м'язів грудей. Коли ви робите видих, повертаєтеся у вихідне положення, ні в якому разі не розслабляйте м'язи. Активно чиніть опір ваги і розводьте руки по тій же траєкторії, по якій ви їх зводили.

2. Не виконуйте вправу на повністю випрямлених руках, інакше травмуєте ліктьові суглоби.

3. Чим вище та ближче ви зводите руки, тим сильніше скорочується верхня частинавеликого грудного м'яза, особливо його внутрішній край у сфері ключиці.

4. Обов'язково зводьте руки разом або схрещуйте перед торсом. Це гарантія того, що ви повністю задієте передній зубчастий і малий грудний м'язи.

5. Не згинайте руки в ліктях і не нахиляйте корпус уперед, коли зводите ручки разом.

6. Для прояву всіх деталей великого грудного м'яза і чіткого поділу м'язів лівої та правої половини тіла чергуйте кросовер через нижні блоки з кросовером через верхні блоки. Останній варіант фокусує навантаження на середню та нижню частини грудей, особливо на її внутрішні краї.

Доброго дня, качата! У цій статті торкнемося ще однієї ізольованої вправи для грудей, розберемо всі тонкощі, дізнаємося помилки та техніку виконання.

Загальні відомості.

Усі звикли чути про базові вправи жим штангиабо жим гантелей, не сперечаюся дані вправи є базою для наших грудних, але для опрацювання м'язів існує відмінна вправа - зведення рук у кросовері, також є вправа метеликале це зовсім інша історія.

Базові вправи не зможу деталізувати ваші груди, хоча вони й здатні багато на що, але навіть багатоповторка не зможе зачепити ті віддалені пучки, які нам так необхідні.

М'язова анатомія.

Цей рух чимось нагадує помах крил птахів, під час зведення рук у нижній точцівсе навантаження концентрується в грудних м'язах, у роботу включений тільки плечовий суглоб, трицепс вимкнений геть-чисто. У роботі задіяна здебільшого Нижня частинагрудей, але це не означає, що середня та верхня частини виключені з роботи, ні, вони більше виконують роботу асистентів, ніж ключової групи. М'язами стабілізаторами будуть передпліччя та м'язи кора.

Кросовер вправа - плюси:

Відсутність опори.

Найважливіша перевага блокових вправ у тому, що корпус тримається у нас за рахунок м'язів кора – стабілізаторів. Це сприяє розвантаженню м'язів спини.

Траєкторія руху дозволяє нашим грудним м'язам бути в постійній напрузі, що дуже благотворно впливає на ріст грудей. Навантаження перебуває як у верхній частині при розлучених руках, але в нижній частині навантаження природно посилюється.

Розтяжка.

Кросовер дозволяє не лише травмувати наші м'язові волокна, а й розтягувати їх. Як відомо зростання м'язових волоконнабагато краще йде під дію фізичних навантаженьіз розтяжкою. Це дозволяє також краще наповнити кров'ю м'язи та наситити киснем.

Опрацювання рельєфу.

Кросовер надає виразності вашим грудним. Але не варто вдаватися в оману, що ізольовані вправидопоможуть вам домогтися «сухості» або ж поняття як «мигдаль», це диво і рельєф залежить тільки від кількості вашого жиру в організмі, а не від ізольованих вправ.

Зниження навантаження на дельти.

Не варто забувати, що кросовери знижують навантаження на плечі та переводять її в іншу площину, не ту, що у жимах.

Техніка виконання.

Насправді все досить просто, але є свої нюанси, які я вам зараз поясню.

Усього дві фази.

№1

Підходимо до тренажеру та встановлюємо потрібну нам вагу, завжди починаємо з меншого. Беремо обидві рукоятки в руки, займаємо вихідне положення в центрі блоку, робимо однією ногою пів кроку вперед (має вийде невелика різножка) стаємо стійко. Трохи нахиляємо корпус уперед, руки розведені убік до легкого натягу грудних м'язів, руки в лікті злегка зігнуті. Це ми зайняли вихідне становище. Тепер слід зробити вдих.

№2

Тепер плавно видихаємо і починаємо зводити руки до центру тіла, рух має нагадувати півколо. Спину тримаємо рівно, але корпус злегка нахилений вперед, для стійкості дане положення тіла слід тримати протягом усього руху. При зведенні рук разом, додатково скорочуємо і напружуємо грудні м'язи, це дозволить краще наповнити кров'ю наші груди. Тепер повільно повертаємось у вихідне положення. Робимо 4 підходи по 12 – 15 разів.

Помилки.

• Надто зігнуті руки в ліктьовому суглобі, а повинні бути злегка.
• Лікті притискаються до тулуба, чого не повинно бути.
• Округлена спина, не варто цього робити, ви даєте негативне навантаження на поперек.

Поради під час виконання вправи кросовер.

• Вага не відіграє першорядну роль, даній вправі, важливіша техніка та додаткова напруга грудних м'язів у нижній точці.
• Рух має нагадувати півколо.
• Виконуємо все повільно та плавно, без ривків.
• Слідкуємо за синхронним рухом рук.

Секрети для найкращого забою грудних.

№1. Віджимання + кросовер.

Виконуємо дві вправи – одну за одною без відпочинку, відпочиваємо лише після двох підходів поспіль. Для початку робимо 20 віджимань від підлоги, після чого відразу 10-12 відомостей рук у кросовері, всього близько 3 підходів. Але варто зауважити, що вага при відомостях буде набагато меншою, ніж зазвичай.

№2 Відомості рук лежачи під кутом.

Зведення рук у кросовері – ізолююча вправа на низ грудей, яка опрацьовує акцентоване низ грудей. Ті, хто хоче мати гарне «відділення» грудного м'яза від преса, повинні його робити в кінці тренування. Зведення в кросовері можна робити як з верхнім кріпленням блокової системи, так і з нижнім, щоб задіяти м'язи під різними кутами. Замінюють рух іноді роботою в петлях або з гумою, але для класичного «білдерського» підрізу грудного м'яза цей рух вважається незамінним. Вправа доступна як новачкам, так і професіоналам і може виконуватися як чоловіками, так і жінками.

Важливо визначити місце кріплення ручок. Високі атлети можуть закріплювати блокову систему на верхній фіксатор, при середньому зростанні має сенс опускати її так, щоб у верхній точці розведення рук плечі не блокувалися в дискомфортному положенні, і атлет не втрачав контроль за м'язами кора і грудей. Якщо під час руху спортсмена "підкидає", він вибрав неправильну висоту фіксатора.

Рукоятки використовуються вигнуті або D-подібні. Якщо в залі немає таких рукояток, можна одягнути два круглі фіксатори, і виконувати рух з невеликим опором хватом за круглі фіксатори.

Приймаючи вихідне становище, важливо не травмуватися. Спочатку захоплюють одну рукоятку, і приводять її до пояса, потім другу, після чого потрібно розташувати тіло в центрі кросовера так, щоб троси натягнулися однаково. Допускається стійка стійка в ножиці, або на двох ногах в нахилі, це не принципово.

Вправа є зведення рук перед собою, на рівні талії. Під час роботи слід свідомо напружувати м'язи грудей, і не розслабляти їх якнайдовше, розводячи руки в сторони у напрямку до блокових механізмів.

Усі повтори повинні виконуватися однаково, щоб спортсмен не змінював траєкторії руху. Не допускається заглиблення нахилу спини. Часто пишуть, що вона повинна бути строго під 45 градусів, але це не так, глибина нахилу визначається анатомічними особливостями атлета, і не може бути глибшою за 45 градусів. Також не допускається пряма вертикальна стійка. В іншому, можливі варіанти, які дозволять атлету опрацювати м'язи якісніше.

Є технічні моменти, яких краще уникати:

• Читінг корпусом. Ви не відео Плюшевої Бороди, уникайте замахів, так як вони можуть травмувати плечові суглобинавіть якщо атлет під час замаху і не відчуває болю і дискомфорту;
• Активні поштовхи руками. Бодібілдинг тим і відрізняється від важкої атлетики, що любить підконтрольне виконання вправ. Толкуючи вагу, ми можемо підняти більше, але мета руху не полягає у встановленні рекорду зали по блочним тренажерам.
• «Біг» по периметру ногами. Варто встати один раз так, щоб становище тіла було міцним, і не змінювати його, оскільки «пробіжки» можуть стати причиною втрати стабільності плечей та викликати травму;
• Кивки головою. Неприємно, коли шию заклинює під час вправи. І ще неприємніше, коли це «прекрасне» почуття супроводжується травмою плеча. Тому зайву напругу трапеції та кивки треба виключати. Якщо вам потрібно будь-що-будь покидати головою, вага обрана неправильно, вона занадто велика. Знову ж таки, вага треба підбирати так, щоб не виникало необхідності здійснювати додаткові та зайві рухи корпусом і головою.
• "Зрив" на старті. Ривок руками може стати причиною травми як плечового, і ліктьового суглобів;
• Жорстко «вставлені» лікті на старті руху. Це може спричинити переростання зв'язок ліктьового суглобата стати причиною травми;
• Постійне виставлення вперед однієї і тієї ж ногиможе призвести до дисбалансів у кульшовому суглобі.

Варіанти виконання

Вправа нагадує всім відому «розведення» з гантелями, тільки замість гантелей до рук беруться ручки кроссовера. Троси кріпляться до нижньої частини сектора кріплення так, щоб руки атлета не вивертало при прийомі стартового положення. Лава може бути горизонтальною або похилою, це не має принципової важливості. Вважається, що на похилій лаві більше працюють грудні, але це суб'єктивно і залежить від статури.

Лава розташовується по центру, атлет лягає на неї, помічник подає рукоятки на рівень центру грудей. Далі рух нагадує звичайне «розведення» з гантелями, руки прямують убік, і зводяться до центру на рівні середини грудей. Не треба допускати великої амплітуди, щоб не вивихнути плечовий суглоб.

Власне, нагадують варіант із різножкою, тільки вставати потрібно прямо, і ноги в різножку не ставити. Корпус нахиляється вперед, ручки опускають вниз, м'язи груди напружують, робота йде за рахунок скорочення грудей.

Цей рух вимагає трохи більшої роботи з боку передньої дельтоподібної. Виконувати вправу потрібно, прикріпивши ручки до нижньої частини кросовера. Потім атлет робить крок уперед і виводить ручки на рівень грудей. Далі слідує механічне зведення ручок лише на рівні середини грудей. Пекторальні м'язи скорочують у точці максимальної напруги.

Розбір вправи

Анатомія вправи – які м'язи працюють

Основна цільова група - це нижній пучок грудного м'яза. Як стабілізатори працюють м'язи спини та кора, допомагають руху передні дельти, зубчасті м'язи, і малий грудний м'яз.

Плюси

Це повністю ізолююча вправа. Воно не дозволяє включати в роботу трицепс, а значить підходить для тих, хто багато тисне лежачи і вважає жим лежачи своїм пріоритетом. Рух дозволяє пропрацювати грудні без особливого навантаження на стабілізатори та біцепс, дозволяє взяти більшу амплітуду, розтягнути м'язи так, щоб скоротити їх максимально. Вправа досить варіативна, щоб уникнути підвищеного навантаження на лікті, плечі, біцепси. Воно допомагає опрацювати м'яз по всій довжині і дозволяє не виключати нижній пучок грудної роботи.

Мінуси:

• Не всі зали обладнані кросовером, і не завжди є доступ до нього. Це популярна машина, вона може бути постійно зайнята в час пік;
• Рух не може допомогти у нарощуванні мускулатури, якщо виконується лише він. Необхідні базові вправи на додаток до роботи в кросовері

Зазвичай кросовер не йде першим рухом у тренуванні, і не використовується як вправа для попередньої втоми м'язів грудей. Тренування починається з бази, і лише наприкінці спортсмен підходить до блочному тренажеру, щоб опрацювати низ грудей.

Це означає, що суглобова розминкане потрібна, достатньо виконати пару підходів із невеликою вагою.

• Вправа односуглобова – робота йде лише у плечовому суглобі;
• Читинг та замахи корпусом виключаються;
• Лікті у верхній фазі не повинні бути задерті до вух, вони знаходяться в площині плеча;
• М'язи треба свідомо напружувати, як би доводячи вагу до потрібного становища;
• Не можна закидати голову назад, дивитися в стелю, розслабляти шию і дивитися вперед;
• Потрібно використовувати стійке положення корпусу, найкраще – стійка до ножиць;
• Робота відбуватиметься по еліптичній або дугоподібній траєкторії. "Закидати руки", згинаючи їх у ліктях, не слід;
• Зведення проводиться приблизно на рівні талії;
• Можна припустити, що атлет використовує невелику вагу, але не можна – поштовхи та ривки по траєкторії, та розслаблені руки при опусканні ваги;
• Потрібно намагатися свідомо виключати роботу м'язами трапеції

Скорочення м'язів провадиться на видиху, видих на зусиллі – основне правило при виконанні силових вправ.

Помилки

• "Різні" руху, коли атлет у першому повторенні згинає руки в ліктях, у другому - змінює положення корпусу, і веде вагу по-різному;
• Махи корпусом, що допомагають у роботі з вагою;
• кидання ваги;
• Розслаблена та округлена спина;
• "Вставлені" прямі лікті

Найчастіше бодібілдери радять свідомо скорочувати грудні у нижній точці. Домогтися цього можна за рахунок невеликої ізометрії, а її, своєю чергою, трохи розгорнувши долоні один до одного в нижній точці вправи.

Домогтися максимальної ізоляції і повністю виключити читинг можна, якщо стати на коліна. Цей варіант вихідного положення дозволить спортсмену повністю виключити мах корпусом.

Якщо потрібно зміщення акценту на верх грудей, треба зводити руки вище. Цього можна досягти як зміною кута нахилу корпусу, так і зміною кріплення.

Якщо працювати «хрестоподібно», заводячи одну руку за іншу в нижній частині амплітуди, то можна досягти сильного скорочення м'язів без зміни амплітуди.

Включення до програми

Ця вправа може бути єдиною на груди, тільки якщо йдеться про тренінг жінки з грудними імплантами. Всі інші атлети повинні виконувати рух наприкінці тренування, після базових та інших ізолюючих вправ.

Зазвичай виконується в режимі 12-15 повторень у 3-4 сетах, причому розминочний не рахується в роботу. Вправа не виконується з великою вагою, тому відпочинок може бути досить коротким, близько хвилини між сетами.

Протипоказання

Єдине протипоказання до цієї вправи - не загоєний надрив або відрив грудного м'яза. В інших випадках можна акуратно виконувати відомості. Якщо є травма обертача плеча, можливо, на деякий час потрібно повністю виключити навантаження і на груди, включаючи роботу в кросовері.

Чим замінити зведення рук у кросовері

З погляду біомеханіки повна заміна – це зведення рук із гумовими еспандерами. Але з точки зору роботи м'язів - це неповна заміна, тому що еспандери інакше дають опір, ніж блоки. Вони дозволяють скорочувати м'язи сильніше в піковій точці, але дають змогу розслабитись на опусканні ваги.

Зведення у кросовері – класична вправа бодібілдингу, і робити його правильно повинен кожен атлет.