Як накачати плечі на упорах для віджимань. Як віджимання від підлоги накачати плечі. Класичні зворотним хватом

Підкачані плечі – це не лише прерогатива спортсменів. Їх може зробити будь-який бажаючий простими вправами. Найпопулярніше і найефективніше з них - віджимання. Давайте разом розглянемо, як правильно робити вправу та які методики існують.

Накачати плечі віджиманнями реально, більше того, це один із найдієвіших способів прокачування. Базову вправу професіонали називають однією з найкращих на сьогоднішній день. Віджимання допоможуть прокачати як м'язи рук і плечей, а й позитивно впливають на тіло, з ухилом на передні пучки м'язів.

Що таке віджимання та як їх виконувати?

За допомогою простих вправможна прокачати три м'язові групи:

• дельтоподібні;
• триголові;
• грудні.

Вищеперелічені області охоплюють верхню частинутіла людини - плечі, руки та груди. Щоб збільшити ефективність занять, слід просто змінити положення тіла під час тренування.

Фахівці наполягають на тому, щоби на тренуванні комплексно опрацьовувалися всі м'язи. Класична форма віджимань, коли руки стоять на ширині плечей, змушує працювати лише верхню плечову частину. Щоб зробити вправу ефективнішою, можна її змінити шляхом перестановки кінцівок або за допомогою обтяжувачів.

Для того, щоб вплив на плечі був правильним, слід дотримуватися низки рекомендацій, адже вправи мають свої нюанси:

• Чим вище людина піднімає тулуб при віджиманнях, тим більший акцент створюється на плечі, особливо на трицепс.
• Не потрібно розводити лікті убік. Це загрожує серйозною травмою.
• Для безпеки, потрібно ставити долоні трохи ширше за плечі. При такому розкладі людина фізично не буде здатна розводити лікті в сторони.
• Піднімати тулуб потрібно доти, доки руки не опиняться в прямому положенні, але при цьому область ліктя повинна бути розслаблена.

Початківцям спортсменам не рекомендується брати обтяжувачі. Їм достатньо власної ваги. Важливо також ознайомитися з амплітудою опускання до землі. Фахівці рекомендують знижуватись наполовину від можливостей організму, а в процесі зростання м'язів можна підвищувати цілі.

Як складати програму тренування

Програма тренувань - це комплекс вправ, які виконуються з певною послідовністю. Розраховується також час проведення фізичних навантажень, періодичність, тривалість відпочинку між повтореннями Підходить для виконання у залі чи в домашніх умовах.

Такі вправи, як віджимання для плечей, багатофункціональні, та мають ефективний впливна багато частин тіла. Програма створюється лише з індивідуальних потреб кожної людини. При складанні комплексу вправ береться до уваги:

• побажання щодо м'язів для прокачування,
• інтенсивність занять,
• фізична підготовка.

Стандартні вправи від підлоги виконуються кількома способами. Їхні варіації безпосередньо залежать від постановки кінцівок. Кожен із віджимань та його форм дасть бажаний ефект на область рук, адже при виконанні задіяна дельта. Це м'яз, розташований у ділянці, де рука з'єднується з тілом. Але особливий ефект на плечі створюється, якщо поставити руки ближче один до одного.

Ефективність полягає в принципі виконання завдання: потрібно повільно опускатися, спираючись на руки, а потім поштовхом повернути тіло і верхню позицію. Для більшої дії на м'язи плечей, на вихідній точці варто їх напружити на кілька секунд. Більшість комплексів складають на основі таких вправ:

• Широкий хват. Руки розташовані ширше, ніж ширині плечей.
• Вузький хват. Великий і вказівний пальці з'єднані у вихідній позиції та протягом усієї вправи. Стопи можна злегка розводити убік.
• На пальцях. Приймаючи упор лежачи, руки повинні бути на рівні трохи ширші за плечі.
• На кулаках. Усуває біль у зап'ясті після тренування. Під час виконання краще підкласти під кісточки пальців щось м'яке, щоб уникнути травм.
• З бавовною перед собою. Призначений для людей з гарною фізичною підготовкою. Для рівноваги краще злегка розвести ноги убік. Створюється додаткова дія на трицепс.
• З бавовною за спиною. Метод для досвідчених спортсменів. При піднятті робиться бавовна за спиною. Приземлення має бути м'яким, на руки.
• Із опорою на одну ногу. Атлет спирається носком на п'яту другої ноги. Це посилює ефект на всі групи м'язів, у тому числі трицепс, і дельту, адже з'являється додаткове навантаження, і потрібно тримати рівновагу.
• З опорою однією руку. Завдання лише для досвідчених, адже є ризик отримати травму. За виконання зміцнюється передпліччя, . Потрібно відвести ногу вбік, і тягнути носок, рука тим часом перебуває позаду. Основний упор покладається однією сторону.
• З ногами на височині. Підійде табуретка, стілець, стіл - в домашніх умовах можна вибрати, що завгодно, головне, щоб височина була міцною та стійкою. Опускатися треба, поки грудна клітинане торкнеться статі.

Основним правилом та відмінною рисою хорошої програми буде частота занять. За стандартом тренування повинні повторюватися 3-4 рази на тиждень з перервою в один день для відновлення організму. Це продумано для запобігання спортивних травмта адаптації тіла до навантажень. Досвідчені спортсмени дотримуються цих правил, адже для ефективності дії потрібен відпочинок.

Важливе питання – кількість підходів та час тренування. Найчастіше вправи займають до 30 хвилин при інтенсивності в п'ять підходів. Стандартна перерва становить півтори хвилини. Початківці спортсмени можуть збільшити час відпочинку, але варто усвідомлювати, що при цьому зменшується ефект від тренування, адже в цей період “спокої”, м'язи “остигають”.

Техніка виконання віджимань

Є ряд правил, яких варто дотримуватись для технічно правильного виконаннявіджимань:

• Зафіксувавши руки в правильному положенніпотрібно поставити ноги поруч, або на відстані 15 см один від одного.
• Тіло має бути натягнуте як струна, спина рівна, м'язи напружені.
• Силою напружених рук, сідниць та преса, тіло опускається до підлоги, але в жодному разі не лягає на поверхню. Це зменшує ефективність та може травмувати людину.
• Повертатися у вихідне положення можна через дві секунди, повторюється вправа кількість разів, зазначена в індивідуальній програмі.

Корпус ніколи не повинен провалюватися вниз або прогинатися вгору.

Нюанси при виконанні віджимань

Чітко дотримуватись рекомендацій в індивідуальній програмі варто і новачкам, і досвідченим атлетам. Це забезпечить як позитивний результат від вправ, а й допоможе зберегти здоров'я, як у момент тренування, і надалі.

При складанні комплексної програмипланують:

• Вправи з певною кількістю повторень.
• Здоровий сон.
• Збалансоване харчування.
• Дихання.

Сон – необхідний етап відновлення. За стандартом він займає не менше восьми годин на день. Потреба уві сні та її необхідної кількості визначається з особливостей організму. Важливим є і питання харчування. Без комплексного правильного споживання їжі не буде належного результату. Тренування дадуть мінімальний ефект, при тому що людське тіло здатне на більше.

Багато хто не знає, як правильно виконувати віджимання, адже техніка та вплив на м'язи змінюється виходячи з постановки частин тіла.

Накачати плечі в домашніх умовах важче, ніж під наглядом суворого тренера.

З виду легканавантаження насправді вимагає активної роботивсіх груп м'язів, міцних ніг та напруженого тулуба. Багато новачків при перших труднощах починають відходити від системи та виконувати дії так, щоб уникнути можливих больових відчуттів.

Процес дихання важливий для тренування. Специфіка цієї дії при віджиманнях проста: при опусканні тіла вниз з вихідної точки слід вдихнути так, щоб повітря роздуло не область легень, а живіт. При правильності виконання черевна порожнина збільшиться в обсягах. При поверненні нагору живіт втягується і напружується.

Великі рельєфні плечі – одна з головних ознак мужності у зовнішності чоловіка. На відміну від широких грудей і великих біцепсів, могутні плечі будуть помітні під будь-яким одягом, навіть якщо ви одягнете куртку. Проте не кожен може похвалитися шириною своїх плечей, адже ця група м'язів найскладніша при наборі м'язової маси. Так як накачати плечі, якщо всі ваші тренування так і не дали результату? Плечі вимагають окремої уваги при наборі маси, тому в цій статті ми розповімо про те, як швидко накачати плечі в домашніх умовах і зберегти результат.

Анатомія

М'язи плечей, а точніше дельтовидні м'язи, розділені на кілька окремих груп, які відповідають за різні рухи. Розглянемо їх докладніше.

1. Передній дельтовидний м'яз. Ця головка бере свій початок від ключиці та тягнеться до плечової кістки. Вона задіяна під час виконання жимових рухів, наприклад, при жимі лежачи, жимі штанги над головою та інших проміжних вправ.

2. Середній дельтовидний м'яз. Як і передня, вона починається на ключиці та переходить до плечової кістки. Відповідає за рух відведення рук убік вздовж тіла. Це основний м'яз, що візуально розширює тіло. Вона задіяна під час вправи «махи убік».

3. Задній дельтоподібний м'яз. Тягнеться від лопатки до плечової кістки. Вона задіяна при відведенні рук убік і назад, працює при тягах та підтягуваннях.

4. Трапецієподібний м'яз. Ця група м'язів займає велику площуі задіяна у багатьох рухах. Вона бере свій початок біля основи черепа і проходить вздовж хребта до середини спини. Задіюється майже при всіх рухах задньої дельти та спинних м'язів.

По-перше, для розгойдування плечей необхідно правильно дотримуватися техніки. Не треба робити неправильно, але з великою вагою, головне – відчувати, як м'яз напружується, та доводити виконання до тієї точки, де м'яз розтягується.

По-друге, «вбивати» м'язи маленькою вагою протягом кількох хвилин теж невірна тактика. Так ви ніколи не накачаєтесь, а лише підвищите ризик катаболізму. Вправа повинна виконуватися протягом 20-40 секунд, рекомендована кількість повторень – не менше восьми разів, після чого необхідно взяти меншу вагу та працювати в нормальному темпі, виконуючи від 10 до 14 повторень.

По-третє, не нехтуйте правильним харчуванням. Навіть якщо всі ваші тренування спрямовані лише на підмальовування плечей, режим повинен дотримуватися, як і при звичайному нарощуванні м'язової маси.

Накачування плечей на турніку та брусах

Всі знають, як підтягуватися, але не кожен знає, як накачати плечі на турніку і брусах.

Турник та бруси - це відмінні снаряди для прокачування та зміцнення плечей та рук. Їхня перевага в тому, що вони є в кожному дворі будь-якого міста, але в крайньому випадку можна придбати їх недорого і встановити вдома.

Робота зі своєю вагою на турніку піднімає м'язовий тонус, зміцнює трапецієподібні м'язи, Дельтоподібні і збільшує плечі завширшки. Брусья - такий же хороший варіант, але без турніка ви не зможете збільшити плечі в ширину, так як бруси не дозволяють робити багато рухів, які розвивають середній дельтовидний м'яз.

При дотриманні правильної технікиможна досягти хороших результатівцих снарядах. Для багатьох здається загадкою, як накачати плечі на турніку, проте під час виконання спеціальних вправ м'язова масане змусить на себе чекати, і ви швидко наростите плечі.

Як накачати плечі на турніку: вправи

1. Класичні підтягування середнім хватом. Руки приблизно на рівні плечей, кисті у положенні прямого хвата. Підтягуйтеся до верхньої точки, тобто торкаючись грудьми турніка.

2. Той самий середній хват, але кисті вже у положенні зворотного хвата. Тягніться спиною до турніку, підтягування має бути неповним, до рівня, коли лікті зігнуті на дев'яносто градусів. Ноги залишайте перпендикулярною підлозі.

Кількість підходів – приблизно 3-4 за тренування. Не намагайтеся робити більше, у кращому разі це ні до чого не приведе, у гіршому – до катаболізму, а то й до травми. Якщо виходить робити більше двадцяти повторень, то тут потрібно знати один секрет, який розкриває питання про те, як накачати плечі на турніку: починайте прив'язувати до ніг вантаж. Повторюйте це щоразу, коли досягнете двадцяти повторень у всіх підходах з новою вагою. Це добре розвине не тільки зовнішню ширину плечей, але і їхню силу і витривалість.

Вправи для накачування плечей на брусах

Комусь здасться дивним питання, як накачати м'язи плеча на брусах. Але це цілком реально, особливо поєднуючи з іншими тренувальними снарядами.

• Як завжди, захопіть бруси зверху, упріться в них і повисніть. Притисніть руки до тіла якомога щільніше.
• Нахиліть голову вперед і відведіть коліна назад, інакше більша частина навантаження піде на трицепс. Повільно нахиляйтеся вперед, розгинаючи лікті убік.
• Як тільки відчуєте напругу грудних м'язів, замріть на пару секунд і починайте плавно зводити лікті до тіла, розгинаючи їх і випрямляючись, поки не повернетеся до початкового положення.

Ця вправа, швидше, допоміжна, вона не розширить плечі, але з ним зростання м'язів від турніку з обтяженням або гантелі буде набагато ефективнішим.

Кількість повторень і підходів така сама, як і на турніку. Якщо ж ви навчилися виконувати більше двадцяти повторень, то настав час прив'язувати до ніг або на спину додаткову вагу.

Не забувайте виконувати розминку перед кожним тренуванням. Між підходами можна зробити пару махів руками, це сприятиме кровообігу та прискорить процес відновлення. Розминка - необхідна частина будь-якого тренування, вона готує м'язи перед навантаженням, сприяє ефективності занять та зменшує травмонебезпеку.

Як накачати плечі гантелями

Гантелі – мабуть, найефективніший снаряд. Тут ми розповімо, як накачати плечі в такий спосіб правильно. Як і в будь-якому іншому тренуванні, насамперед йде розминка. Морально підготуйтеся, уявіть, що ваша голова лежить на величезній горі, саме так буде після кількох старанних тренувань. Плечі можна розім'яти махами, обертанням рук та іншими вправами, які залучають їх. Зазвичай необхідно приблизно по двадцять обертів уперед та назад. Стільки ж на ліктьові суглоби та кисті, адже вага припадатиме на всю руку, а не лише на плечі.

На наступному етапі розминки візьміть маленькі гантелі і зробіть ними жим вгору, махи убік та махи назад. Кожна з вправ по двадцять повторень, щоб руки звикли до руху з вагою.

Вправи для накачування плечей гантелями

Як накачати плечі гантелями, ми розповімо у цьому пункті. Найефективніші вправи, що дають максимальні результати:

1. Жим гантелей, сидячи з нахилом. Підберіть вагу, яку зможете вичавити приблизно 8-10 разів. Сядьте на пряму лаву та підніміть гантелі на рівні плечей. Тут важливо знати секрет, як накачати плечі за допомогою цієї вправи більш ефективно: нижній точцінеобхідно робити зупинку на одну-дві секунди. Це усуває імпульс, налаштовує м'язи на постійне навантаження, що призводить до найкращих результатів.

2. Розведення рук у сторони із гантелями (махи гантелями). Тут вам знадобиться вага, яку ви можете підняти 10-12 разів, зупиняючись на три секунди у верхній точці. Встаньте прямо, трохи нахилиться вперед і прогніть у спині. Піднімати гантелі треба вздовж тіла, намагайтеся піднімати саме дельтами, а не трапецією. Якщо ви все робить правильно, лікті будуть трохи прогинатися. Щоб було простіше затримувати вагу нагорі, про себе додавайте слово «тисяча». У нижній точці руки мають бути прямими.

3. Шроги із гантелями. Візьміть вагу, якою можете зробити двадцять повторень. Уявіть, що ваші руки - це канати, а на гантелях вони зав'язані вузлами, тримайте міцно, щосили. Підніміть плечі, напружте їх на секунду і потім опускайте. У нижній точці трохи розслабтеся. Виконуйте вправу повністю. Також існує невелике правило, як накачати плечі за допомогою цієї вправи: виконувати його треба наприкінці тренування після всіх попередніх вправ.

Штанга для накачування плечей

Не завадило б дізнатися, як накачати плечі штангою. Штанга – це непогана альтернатива гантелям. Вона може замінити їх майже у всіх вправах для прокачування плечей. Її єдина перевага - вона дозволяє рукам завжди триматися паралельно один одному, що сприятливо позначається на техніці виконання деяких складних вправ.

Також потрібна розминка. Як вправи можна виконати жим під кутом, підйом штанги до підборіддя і тягу до грудей. Порожній гриф на 15-20 повторень для новачка цілком підійде.

Виконуйте вправи дуже акуратно, дотримуючись техніки, інакше можна отримати травму.

Вправи для накачування плечей штангою

Тут ви дізнаєтесь, як накачати плечі штангою у домашніх умовах. Ці вправи підійдуть як у комплексі з іншими, так і під час роботи тільки зі штангою.

1. Вертикальна тяга штанги. Ця вправа зробить бічні пучки дельтовидних м'язівкруглими та масивними.

Візьміть штангу середнім хватом, тримайте її в основі стегон, зігніть руки в ліктях. Вдихніть, напружіть плечі і з видихом підніміть штангу до підборіддя. Лікті повинні розійтися в різні боки, при цьому вони завжди вищі за передпліччя. Інші частини тіла повинні перебувати в нерухомому стані.

2. Фронтальний підйом штанги. Стійте прямо, підніміть штангу перед собою на витягнутих руках(Долоні спрямовані вниз). Лікті злегка зігнуті, ноги на ширині плечей. Вдихніть, починайте видихати і піднімати штангу над головою, при цьому лікті не повинні згинатися або розгинатися. Рух повинен проходити чітко по одному колу. Вдихаючи, опускайте штангу в положення, з якого починали. Повторюйте 10-14 разів.

3. Шроги зі штангою. Вправа виконується так само, як і з гантелями, але, на відміну від гантелей, гриф трохи заважатиме вам, тому можна злегка нахилитися вперед і прогнути спину.

Віджимання від підлоги для накачування плечей

Це одне з найефективніших і універсальних вправ. Але як накачати плечі віджиманнями від статі? Існує безліч різновидів вправ, здатних допомогти вам досягти будь-яких поставлених цілей, накачати будь-яку групу м'язів верхнього. плечового поясаі навіть ніг. Найпростіші віджимання вже непогано впливають на дельтовидні м'язи, але якщо є можливість посилити ефект, то не можна її втрачати в жодному разі. Тут ми розповімо, які вправи найефективніші для розгойдування плечей та збільшення їх обсягу.

Вправи для накачування плечей віджиманнями

1. Віджимання будиночком. Встаньте в упор лежачи, ноги поставте на шкарпетки, посуньте ближче до рук і зігніться в поясі дев'яносто градусів. Таке становище збільшить навантаження на дельтоподібні м'язи. Тепер опускайтеся до підлоги, не змінюючи кута. Повторювати потрібно повністю, але в деяких випадках, наприклад, якщо ви робите сет, краще розподілити кількість повторень на всі вправи.

2. Віджимання на плечі у стійці біля стіни. Ця вправа задіяє всі дельтоподібні м'язи. Але воно вимагає хорошої початкової підготовки. Спершу треба спробувати стояти біля стіни. Якщо ви вистоєте хвилину з упором ніг у стіну, то вправу можна спробувати.

3. Віджимання у стійці на руках. Дуже ефективна вправа. Якщо ви не можете самі, то попросіть партнера потримати ваші ноги, або обіпріться на стіну. Також можна спробувати ходіння на руках.

Бажано робити кругове тренування, включаючи всі ці вправи та класичні віджимання. Для початку вистачить 2-3 кіл, але надалі ефективно робитиме по п'ять кіл, по десять разів на кожну вправу.

Найкраще тренування на плечі в домашніх умовах

1. Розведення гантелей убік. Краще починати із середньої дельти, адже саме вона робить ширину плеча, а отже, саме від неї будується все тренування. Перший підхід – п'ятнадцять повторень, решта, з великою вагою, – по 8-12.

2. Махи гантелей назад у нахилі. Після розведення можна добити середню дельту, забивши її повністю чотирма підходами по 10-12 разів.

3. Вертикальний жим. Ця вправа виконується повільно, а напруга м'яза має бути максимальною. Трьох підходів по 8-12 разів цілком достатньо.

4. Шраги. Трапеція наприкінці тренування. Тут має бути рівно чотири підходи.

Ця програма підійде як для новачків, так і досвідчених спортсменів. Якщо ви серед інших, то варто заповнити її дроп-сетами, це значно посилить ефект.

Висновок

Це достатній запас знань для того, щоб з нуля накачати плечі в домашніх умовах найкоротший термін. Дотримуючись цих порад, грамотно виконуючи вправи, дотримуючись техніки, режиму харчування і не здаючись, ви швидко досягнете результатів у прокачуванні найскладнішого м'яза тіла. Ви можете використовувати будь-який з методів, всі вони ефективні, але найбільший результат дають гантелі, недарма всі бодібілдери воліють саме залізні снаряди для збільшення м'язової маси.

Стандартні віджимання в тій чи іншій мірі завжди розподілятимуть навантаження між двома основними групами м'язів – грудними та трицепсами. Також другорядне навантаження отримує передня дельта. Але тут виникає питання, чи існують віджимання на плечі, які проробляють їх загалом, усі три пучки – передній, середній та задній? Так, існують, і це дуже важливо знати всім, хто тренується тільки з арсеналом (із вагою власного тіла).

Анатомія плечей

Анатомічно плече складається із трьох різних м'язів- Передньої дельти, середньої та задньої. Це дає величезну рухливість нашому плечового суглоба, Що у свою чергу дозволяє нам обертати рукою на всі 360 градусів. Завдання передньої дельти – виведення руки вперед щодо корпусу, середньої убік, а задньої назад. Розвиток дельтовидних м'язів дозволяє збільшити силові показникиу всіх базових вправах (багатосуглобових) з використанням рук, що робить віджимання на плечі вкрай затребуваними вправами.

Віджимання на плечі – види

Почнемо зі складного, віджимання від стіни (або, як їх ще називають у стійці на руках, вони ж вертикальні віджимання), Вкрай улюблене в кросфіті. Перша складність, з якою стикаються новачки – заняття вихідного становища. Для цього займіть звичайне вихідне положення для всіх віджимань перед стінкою, так щоб ваші руки опинилися на відстані 12 -20 сантиметрів від неї, потім підтягніть трохи таз і сильно відштовхніться ногами вгору. Так це потребує трохи тренування. Коли у Вас виходитиме займати вихідне становище, не починайте відразу приступати до віджимань, намагайтеся утримувати його деякий час, поки не почнете почуватися впевнено. Самі віджимання виконуйте повільно, концентруючись на роботі м'язів.

Більш легкий варіант, що підходить для новачків, віджимань на плечі – . Їм присвячено окремий матеріал на сайті. Тут же я ще раз хочу нагадати про важливість дотримання техніки виконання та темпу. Якщо при виконанні не концентруватися на цільових групах м'язів, у нашому випадку дельтовидні, то все навантаження буде йти в більш розвинені м'язові групи – грудні та трицепси. А виконання вправи надмірно швидкому темпі- Пряма дорога до травм.

(12 votes, average: 4,58 out of 5)

Якщо вам цікаво - як накачати віджимання м'язи, без особливих зусиль, тоді вам потрібно сюди. Чи це реально взагалі? Але насправді віджимання насправді дозволяють накачати м'язи. Така вправа замінить заняття зі штангою, а результат ви отримаєте практично однаковий. Зростання ваших м'язів відбудеться так само швидко та ефективно – потрібно знати найефективніші та роботи зі штангою.

• - дуже складні. Але ви не повинні втрачати надії правильно працювати. Адміністрація сайту переживає за своїх читачів і намагається робити все для вас.

Віджимання - , без яких не повинно обходитися кожне тренування. на грудні м'язиє корисними як для спортсменів, так і для звичайних людей.

Якщо ж у вас немає штанги або лавки, часу на відвідування спортивних залів, то віджимання - це те, що вам потрібно. Але навіть якщо ви будете займатися в тренажерному залі, зі штангою або лавкою, то про віджимання забувати так само не варто.

За допомогою віджимань ви не тільки накачати м'язи грудей, але й зможете задіяти багато інших м'язів. Ми сподіваємося, що прочитавши нашу статтю, ви зможете дивитися на віджимання не як на просту вправу для початківців, а як на реальний спосіб, за допомогою якого можна накачати ваші м'язи. До того ж у статті ми розповімо, як накачати м'язи віджиманням лише за кілька місяців.

Усі чоловіки мріють про широкі та накачані груди, адже вона робить чоловіка ще мужнішим і сильнішим. До того ж дівчатам дуже подобається, коли хлопець має гарне накачане тіло, особливо груди.

На сьогодні багато хлопців стикалися з таким питанням – як накачати грудні м'язи віджиманнями без відвідування залів? Але багато спортсменів часто говорять про те, що накачати груди будинку без використання додаткової ваги практично неможливо. Але все не так.

Чи реально накачати грудні м'язи, не виходячи із дому?

Накачати м'язи грудей вдома цілком реально і навіть дуже просто. Вам тільки знадобиться бажання, сила волі, терпіння і вже за пару місяців ви отримаєте відмінний результат. Якщо ж ви поставите собі точну мету, то ви будете вже до неї на крок попереду. Загалом, якщо ви вирішили накачати м'язи і зробити ваше тіло спортивним, то ця стаття зроблена сайтом саме для вас.

Накачати м'язи не виходячи з дому.

Віджимання? Спочатку слід трохи поговорити про самі віджимання. Якщо ж ви хочете накачати м'язи грудей саме вдома, то поганого нічого в цьому немає, ви отримаєте той же результат, що й ті, хто займається цим у спортзалах. Вам не знадобиться багато часу, а результат буде помітний через кілька тижнів. Але для отримання ефекту вам потрібні тільки регулярні тренування– близько трьох разів на тиждень. При правильному комплексівправ ви отримаєте найкращі результати.

Способи віджимань у спортивному залі

Для першого часу вам необхідно робити класичні прості віджимання, але незабаром їх потрібно буде замінити на щось складніше. Якщо ж ви робитимете віджимання на широких руках, то в такий спосіб вам вдасться швидко накачати груди.

Якщо ж вам цікаве питання – як накачати віджимання біцепс? То відповідь буде простою - робіть віджимання у вузькому положенні рук. Ускладнити звичайні віджимання можна також при виконанні бавовни. У такий спосіб відбуватиметься велике навантаження саме на м'язи грудей.

Чи можна накачати плечі віджимання і як? Звичайно можна, адже при віджиманнях задіяно багато м'язів, у тому числі і плечі. Якщо робити віджимання на вузьких руках, то плечі будуть гойдатися ефективніше. А взагалі, накачати плечі за допомогою віджимань досить складно, і якщо ж ви хочете накачати плечі протягом декількох місяців, то тут вам допоможе жим штанги.

Такий жим вважають базовою вправою, за допомогою якого можна збільшити м'язи плечей. Для цього вам необхідно взяти штангу трохи ширше за ваші плечі. Ноги мають бути трохи зігнутими, а ступні повинні бути на ширині плечей. Піднімаючи штангу, намагайтеся, щоб ваші долоні дивилися вгору.

При жимі спина має бути рівною, а плечі – розправлені. При вдиху слід плавно піднімати штангу нагору, не роблячи різких рухів. Видихати потрібно в найважчий момент. Як тільки ви підніме штангу до кінцевої точки - руки потрібно буде випрямити, але не сильно. Щодо плечей, то вони тут мають бути задіяні максимально. Після невеликої зупинки вгорі ви можете вдихати повітря та опускати штангу назад, так само повільно. При жимі штанги в положенні стоячи ваші спина і прес завжди повинні бути напружені, цим ви уникнете травм. Голова має дивитися тільки прямо і крутити їй не треба, адже ви можете втратити рівновагу.

• Жим штанги через голову в положенні стоячи:

Головною метою такого є саме плечі. До того ж жим штанги через голову задіятиме трицепси та м'язи грудей. Така вправа не дуже складна, але приносить великий ефект. Вам необхідно взяти штангу та покласти її за голову. При цьому стояти ви маєте рівно. Руки при вправі згинаємо у суглобах приблизно на 90%. Робимо підняття штанги та виконуємо необхідні повторення.

Для такого важливого є – правильна вага, інакше ваші тренування будуть давати негативний результат. При правильному підборіваги ви зможете ефективно накачати ваші м'язи та не отримати травм. Важливою є висота, на якій розміщена штанга. Вона має підходити під зріст людини. Загалом, якщо ви правильно підберете вагу та висоту, то виконання вправ стане не лише зручним, а й ефективним.

Для того щоб накачати руки, вам потрібно використовувати трохи інший вид вправи. При віджиманнях ваші руки повинні дивитися в інший бік (пальці дивляться на ноги). У такий спосіб вам вдасться перевести все навантаження на руки. Якщо ж віджиматися з таким положенням рук вам не дуже зручно, то ви можете трохи розвернути руки від вашого тіла, але ефект при цьому буде не такий вже й великий. Для віджимань вам також допоможуть стійки або гантелі.

Качаємо біцепс за допомогою віджимань

Багатьох часто цікавило питання – як накачати руки віджиманнями? Чи можливо це взагалі? Накачати руки віджиманнями можна, але це буде не так вже й просто. Для ефективного накачування біцепса вам все ж таки доведеться відвідувати спортивні заливправи з гантелями і залізом. Але ви можете займатися і в домашніх умовах, виконуючи звичайні віджимання від статі. За допомогою такої вправи ви теж качатимете руки, а якщо ж діяти ще за спеціальною програмою, то відмінний результат ви зможете отримати вже через кілька місяців.

Більшість людей вам скажуть, що тільки віджиманнями накачати руки не вдасться. Вони одночасно і мають рацію, і ні. І зараз ми спробуємо пояснити чому.

Для чого потрібні віджимання

Безумовно, за допомогою віджимань можна розвинути мускулатуру рук, грудей та плечей. Це улюблена вправакаратистів. Для фізруків це улюблений спосіб покарати неслухняних учнів. А для вас – це може стати дієвим інструментом для накачування рук.

Однак, відразу обмовимося, що таких рук, як у залізного Арні, одними віджиманнями добитися неможливо.

1. Справа в тому, що для значного збільшення обсягів м'язів необхідно, по-перше, збільшення робочих ваг. А маса вашого тіла щодо стабільна. При стандартних ви піднімаєте 70% маси свого тулуба. Піднімаючи ноги на лаву, ви збільшуєте цей відсоток. Варіант вирішення цієї проблеми – використання обтяження.
2. По-друге, сама механіка руху має на увазі навантаження на грудні м'язи та трицепси. не можна.

Але, не варто відразу відкидати цю вправу як неефективну! Збільшити обсяг плеча на пару сантиметрів та підвищити силові показники – це цілком можливо.

Крім розвитку сили м'язів верхньої частини тіла, віджимання корисні для:

• Нормалізація кров'яного тиску.
• Розвитку дихальної та серцево-судинної системи.
• Підвищення витривалості.
• Бадьорості тіла та духу, якщо віджиматися вранці.

Ця вправа – простий та безболісний спосіб тренувати свій торс, коли у вас недостатньо часу чи засобів для відвідування тренажерного залу.

Скільки віджимань робити

Частота тренувань з використанням віджимань, а також кількість повторів та підходів залежить від ваших цілей:

1. Якщо ви хочете підкачати руки та м'язи верхньої частини тіла, розвинути силу – виконувати віджимання треба 3 рази на тиждень, у 4–5 підходів по 6–8 разів із обтяженням. Що таке обтяження і як його застосувати в даному випадку ми розповімо трохи згодом.
2. Як один з елементів заряджання рекомендуємо віджиматися щоранку по 10-30 разів.
3. Для підвищення витривалості – віджимаємось 2 рази на тиждень на максимум по 2–3 підходи. Згодом кількість повторень зростатиме, обсяги можуть зменшитися. Адже ви тренуєте не силу, а витривалість.

Техніки віджимань на всі випадки життя

Щоб розігріти м'язи перед тренуванням, виконайте невелику розминку. Розігрілися? Тоді приступимо до виконання вправи!

Зворотні віджимання для трицепсів

Поговоримо про зворотних віджиманнях. З їх допомогою можна максимально завантажити трицепси та зняти навантаження із грудних.

Накачати трицепси це і значить здебільшого накачати руки. Адже трицепс становить до 70% м'язів верхньої частини руки, а біцепс – лише 30%. Зокрема, тому марно качати тільки біцепс для товщини рук.

Щоб накачати трицепси можна виконувати вправу у двох варіантах: ноги на підлозі та ноги на тому ж рівні, що й кисті рук, тобто підняті на опору.

Варіант 1 (легше):

1. Беремо випорожнення (потрібно, щоб він був стійким і не розвалився під час вправи – ми качаємо трицепси, а не ламаємо куприк). В ідеалі, звичайно, використовувати спортивну лаву.
2. Повертаємось до нього спиною і спираємося на нього прямими руками. Лікті дивляться назад і розташовані вони строго паралельно! Тобто руки знаходяться на ширині плечей.
3. Ноги разом, витягуємо їх уперед так, щоб поперек був поруч зі стільцем. Спробуйте опуститись максимально вниз. Лікті підуть угору. Тримайте їх паралельно.
4. Розігніть руки і підніміться у вихідне положення. Ноги при цьому не повинні їздити вперед-назад.
5. Повторіть цей рух потрібну кількість разів.

Варіант 2 (складніше):

1. Беремо два стільці! Повторюємо перші два пункти з варіанта 1. Тобто один стійко ставимо руки за спиною.
2. Тепер увага: трохи зігнуті в колінах ноги ставимо п'ятами на інший стілець. Стопи тримаємо разом. Таким чином, ваше тіло спирається на руки та п'яти.
3. Опуститеся тазом максимально вниз. Важче? Правильно, це найважчий варіант зворотних віджимань. І ефективніший. Слідкуйте за відчуттями в області плечей. У разі виникнення дискомфорту поверніться до попереднього варіанту вправи.
4. Рух тулуба відбувається строго вгору та вниз. Вниз – на вдиху, нагору – на видиху. Дихання – основа основ!

Тепер про використання обтяження. У зворотних віджимання ви можете збільшити ефективність за рахунок додаткових ваг. Рекомендуємо тільки для другого варіанта, коли ви використовуєте два стільці. Вправа стає справді важким і саме їм реально накачати обсяг трицепсів, а отже, і товщину руки.

Якщо у вас вдома є штанга, візьміть млинці та покладіть на стегна потрібну вагу. Якщо млинців немає – використовуйте будь-яку зручну вагу (наприклад, гантель, обтяжувач, ранець). Хороша ідея завжди приходить слідом за бажанням. Найголовніше – дотримуйтесь безпеки!

Допускається користуватися допомогою напарника - посадіть його зверху (краще напарницю, вона легша). Спробуйте якщо ви досить сильні.

Переходити до обтяження слід лише тоді, коли ваші м'язи досить зміцніли. А спочатку слід навчитися робити зворотні віджимання без ваги.

Ми наведемо 4 варіанти положення долонь та 2 положення ліктів. Усього буде 5 різновидів вправи. Поекспериментуйте, які м'язи ви відчуваєте в кожному випадку.

• Долоні пальцями вперед, лікті притиснуті до тулуба. Класична поза, навантаження розподіляється між дельтами та трицепсом.
• Долоні пальцями один до одного. Лікті при опусканні тіла йдуть у протилежні сторони. Більшу частину навантаження отримує груди.
• Пальці дивляться назад, лікті притиснуті до тулуба. Максимальне навантаження на передні дельти. Участь трицепса – другорядне.
• Пальці убік, долоні широко розставлені. Посилення навантаження на грудні м'язи.
• Класична поза – руки розставлені широко, пальці дивляться наперед. Розподіл навантаження між дельтами, грудьми та трицепсом.

Можна комбінувати ці варіанти, роблячи по 10-15 повторів кожного випадку. Цією вправою (без додаткової ваги) не можна накачати м'язи, зате вона відмінно зійде як зарядка або для підтримки загального тонусу м'язів грудей і рук.

Техніка виконання:

1. Виберіть потрібний варіант розташування рук. Ноги поставте разом або трохи далеко один від одного (10-15 сантиметрів).
2. На вдиху опускаємося до підлоги, але не лягаємо на нього (тіло має бути абсолютно прямим, прес та сідниці напруженими). Тримаємося так 1-2 секунди. Можна не затримуватись.
3. Піднімаємося у вихідну позицію і повторюємо вправу необхідну кількість разів.
4. Тіло має триматися прямо. Кут між ногами та тулубом – 0 градусів.

Часті помилки - таз провалюється вниз або випинається вгору. Так не треба робити!

Віджимання вниз головою

Це одночасно найефектніший і найскладніший у технічному плані варіант віджимань. Він використовується для тренування рук та плечей. Груди у разі не працює. Ми рекомендуємо практикувати такі віджимання дуже сильним та підготовленим людям.

Вертикальні віджимання підходять не всім, оскільки різка зміна положення тіла може призвести до втрати свідомості.

Корисний аксесуар для віджимань

Якщо ви любитель відтиснутись, рекомендуємо вам придбати для цього спеціальні упори. Кожен наголос дозволяє стійко триматися на руці. Завдяки таким пристосуванням ви зможете ставити руки під будь-яким кутом, тренуючи різні частини рук та плеча, грудей.

Якщо у вас були травми зап'ястя – це відмінний спосібуникнути болю в суглобі, тому що рука не згинається, як у разі віджимань на підлозі.