Як накачати біцепс в домашніх умовах без гантелей і штанги. Підтягування зворотним хватом на біцепс. Віджимання на біцепс

Як накачати руки без гантелей?

Хочете сильні і красиві руки? Зовсім необов'язково при цьому витрачати час і гроші на заняття в тренажерному залі. Якщо у вас достатньо мотивації і самодисципліни - накачати м'язи рук без штанги можливо і в домашніх умовах. Представлені комплекси є хорошою альтернативою залозу.

Анатомія м'язів рук: від чого зростає трицепс і біцепс

В основному опрацювання м'язів рук спрямована на збільшення маси і об'єму біцепса (двоголового м'яза) і трицепса (триголовий м'язи). регулярна навантаженнясприяє розвитку м'язів, прокачує тонус і підвищує показники сили і витривалості. Для новачків рекомендується працювати над всім тілом і загальної фізичною формою, У тому числі вправи для рук в фітнес-програму.

Від чого зростає біцепс?

Накачати біцепс без заліза допоможуть вправи, які задіють конкретно цей м'яз. Ключове завдання м'язи - згинання плеча і ліктя. Відповідно, для збільшення маси і зростання біцепса потрібно виконувати вправи тягового типу.

Від чого зростає трицепс?

Трицепс становить 2/3 об'єму м'язового каркасаруки. Він виконує функцію відведення та розгинання кінцівки. Прокачані трицепси - запорука гарного рельєфу і відсутності жирового «желе». Для розвитку триголовий м'язи достатньо виконувати вправи 2 рази в тиждень в складі загальнозміцнюючий комплексу.

спортивне спорядження

Накачати руки в домашніх умовах без гантелей допоможуть такі снаряди:

»Спортивний килимок
»Лава
» гумовий еспандер
» Латексні гумки і петлі
»Скакалка
»Фітбол
»Турнік
»Бруси

Еластичні стрічки і еспандери маю різний рівень опору, що дозволяє адаптувати вправи під особистий рівень тренованості. Кольорове маркування залежить від виробника. Краще рішення - купити один набір з трьома рівнями опору.

Турнік і бруси є чудовою альтернативою гантелям і штанзі. Однак такі спортивні снаряди можуть бути не в кожному будинку, але найчастіше доступні на вуличних майданчиках. Програми стріт воркаута і калістеніка - відмінний варіант прокачування рук для тих, хто не хоче займатися в спортзалі.

Вправи для прокачування біцепса

1. Почергове згинання рук з еспандером

ІП: стоячи, п'яти в проекції плечей, коліна трохи зігнуті. Зафіксуйте кольорові еластичні трубки під стопами. обхопіть ручку спортивного снаряда зворотним хватом. Руки можна трохи зігнути в ліктьових суглобах, зберігаючи легке натяг в еспандері.

По черзі тягніть еспандер-о-пліч, згинаючи руку в ліктьовому суглобі. Під час виконання вправи, зберігайте нятяженіе трубок в іншій руці. Поверніться в ІП з вдихом. Можна виконувати одночасне згинання рук.

2. Згинання рук хватом зверху

ІП: обхопіть ручки снаряда зверху, направивши долоні вниз, а великі пальціодин до одного. Зафіксуйте еластичні стрічки під стопами. Стопи - в проекції плечей, коліна та лікті трохи зігнуті.

На видиху згинайте руки ТІЛЬКИ в ліктьових суглобах і тягніть еспандер вгору. Чи не висувайте лікті вперед. Максимальний рівень кистей - верх грудної клітини. Поверніться в ІП на вдиху.

3. Тяга на біцепс

Закріпіть еспандер за допомогою якоря до стіни, за ручку дверей, шведську стінку або шафу на рівні грудей. обхопіть держатель нейтральним хватомтак, щоб долоні були спрямовані в підлогу. На видиху тягніть еспандер до голови. Зафіксуйте тулуб і намагайтеся не тягнутися кором.

4. Згинання рук хватом молот

Візьміть еластичну стрічку нейтральним хватом. центральну частину еластичною стрічкизафіксуйте під стопами. На видиху зігніть руки в ліктьових суглобах.

5. Турнік

Підтягування прямим і зворотним хватом допоможуть накачати біцепс в домашніх умовах без гантелей. Найбільш ефективним вважається зворотний хват з вузькою постановкоюрук. Рекомендується не розгинати руки в ліктьових суглобах до упору, щоб зберегти ізометричне напруженняв м'язах і знизити ризик травми.

Вправи для прокачування трицепса

1. Віджимання

Різні види віджимань - саме ефективний тип навантаження для розвитку і прокачування трицепсов. Для їх виконання не потрібно спеціального спортивного обладнання, Досить гімнастичного килимка або будь-якого покривала.

Зворотні віджимання

Вправи направлено на зміцнення всіх трьох головок трицепса і частково грудного сегмента. Віджимання від лави вважаються оптимальним типом навантаження для новачків, дозволяючи згодом перейти до віджимання на брусах.

ІП: візьміть стілець або лавку і розташуйте за спиною. Упріться долонями в сидіння, розташувавши долоні в проекції плечей. Виконання віджимань з зігнутими колінамиабо з упором в підлогу вважається полегшеним варіантом навантаження.

Згинайте руки в ліктьових суглобах до тих пір, поки кут не буде 90 градусів. Не розводьте лікті в сторони. На видиху виштовхніть тіло вгору силою трицепсів, намагаючись не задіяти м'язи ніг і кора.

варіанти:

» з опорою на дві лави;
» з опорою ніг на височини;
» з обтяженням на ногах;
» зі схрещеними ногами;
» з двома точками опори.

2. Алмазні віджимання

ІП: прийміть упор лежачи з опорою на шкарпетки стоп і долоні. Долоні розташуйте під грудьми так, щоб вказівні і великі пальці обох рук стикалися і утворювали трикутник. Спина від верхівки до куприка повинна бути рівною, без прогинів.

На вдиху зігніть руки в ліктях, не торкаючись грудною кліткоюпальців рук. З видихом підніміться вгору.

3. Тяга на трицепс

ІП: стоячи, ноги на ширині плечей. Візьміть гумку в одну руку і заведіть її за спину. Іншою рукою обхопіть інший кінець гумки зверху, над плечем.

На видиху розтягуйте гумку вгору над головою. Рука за спиною повинна залишатися нерухомою. Поверніться в ІП.

4. Розгинання на трицепс з еластичною стрічкою

ІП: стоячи, стопи в проекції плечей. Зафіксуйте еластичну гумку пальцями однієї руки на плечі іншої руки. Пальці іншої руки Протягніть в петлю стрічки.

На видиху розгинайте руку в ліктьовому суглобі, зберігаючи фіксацію стрічки. На вдиху поверніться в ВП.

5. Розгинання на трицепс з еспандером

ІП: стоячи, стопи в проекції плечей, ноги зігнуті в колінах. Зафіксуйте трубки еспандера під одним стопою. Візьміться за ручки прямим хватом. Тулуб нахиліть вперед.

На видиху відводите руки назад, розтягуючи еспандер. Не розводьте лікті в сторони. На вдиху поверніться в ВП.

6. Підтягування на перекладині

» Перед виконанням будь-якого спортивного комплексу, Обов'язково виконується розминка. Розминка допоможе підготувати суглоби і м'язи до більш серйозних навантажень і знизить травматизм. В кінці тренування виконується заминка з елементами розтяжки.
» Тренування для біцепсів і трицепсів краще виконувати не більше 1-2 рази в тиждень. Щоб накачати руки будинку без заліза краще включати ізолюючі вправи в загальний комплекс.
» Програму тренувань рекомендується змінювати кожні 2-3 тижні. Різноманітність дозволить виключити адаптацію м'язів до навантажень, прискорить зростання м'язової масиі допоможе подолати плато.
» Прокачування рук вимагає терпіння і регулярності. Перші результати будуть помітні через 4-8 тижнів, а для створення красивого рельєфу потрібно не менше 6 місяців тренувань.
» Згодом частота та інтенсивність вправ повинна зростати. Для старту рекомендується виконувати по 8-12 повторів кожної вправ. А весь комплекс повинен включати не більше 2-4 вправ для кожної групи м'язів. Згодом кратність повторів доводити до 15 в 3-4 сету.
» Для збільшення опору еспандерів і стрічок створено спеціальну кольорове маркування. Як обтяження також можуть бути використані книги, блоки, валізи, жилети.
» Правильне харчування і режим на 70% визначають ефективність тренувань. Для росту м'язів потрібні достатня кількість білка і рідини, а для енергії - адекватний відсоток вуглеводів і жирів.

Тренування зі своїм тілом можуть замінити тренування з залізом і на тренажерах, особливо в перші три роки силового тренінгубез втрати швидкості росту м'язів, особливо в верхньому плечовому поясі.

Приклад тренування найширших, біцепсів, задніх дельт і передпліч:

Тренування грудей

Ви думаєте, що для тренування грудей потрібно робити жим лежачи? Для багатьох віджимання від підлоги, а тим більше віджимання від брусів не дозволяють вийти за рамки повторів, в яких ефективно ростуть м'язи.

М'язи ростуть в широкому діапозоні повторів. Якщо підхід триває менше однієї хвилини, - це ефективний час силового навантаження, - то ви можете чудово нарощувати груди.

Ефективне час повтору - це 2-3 секунди. За хвилину можна віджатися 20-30 разів чисто в досить повільному темпі. Ви зможете зробити 5 таких підходів і укласти їх за 10 хвилин? Ні? Навіщо вам тоді для тренувань залізо і тренажери?

Робіть прості віджимання від підлоги і нарощуйте м'язи грудей.

У скарбничку знань:

Тренування найширших

Для тренування найширших не потрібна штанга або блок. Підтягувань цілком достатньо, особливо якщо ви в робочому підході ви не робите 20-30 повторів. Але ми вже це з'ясували з віджиманнями. Адже підтягування робити в два раз важче, ніж віджимання.

для найширших підтягуваньдосить, що тим, хто вже вважає себе профі.

Тренування дельт

Звичайно, дельти прекрасно тренуються в віджиманні і підтягування. Але якщо у вас дельти відстають з якихось причин і дуже хоче змістити навантаження саме на них, то вам не потрібні жими коштуючи зі штангою або гантелями. Ви прекрасно можете навантажити плечі віджиманнями в стійці на руках. Про двадцяти повторах в робочому підході я вже не кажу.



Тренування біцепсів

Біцепси прекрасно працюють в будь-яких видах підтягувань з хорошою амплітудою, коли кут в лікті максимально гострий в верхньому положенні. Але якщо вам хочеться змістити навантаження саме на біцепс, то і це можна зробити без заліза і тренажерів.

Якщо ви підтягується з зігнутими колінами, тримаючи п'яти за спиною, то навантаження лягає на найширші. Якщо ви підтягується долонями до себе і коліна сгибаете перед собою або взагалі тримайте куточок, то навантаження лягає на біцепси.

Тренування преса

Про те, що прес, навіть в тренажерному залі, тренують підйомами ніг і підйомами тулуба без заліза ви, навреное, і так знаєте. Тому детально описувати можливість тренування преса без заліза і тренажерів я не буду.

У скарбничку знань:

Прості висновки:

Якщо ви не бачите в своєму тілі помітних перекосів в статурі, то може сміливо робити просту тренувань:

Віджимання: 25 підходів в тиждень
Підтягування: 25 підходів в тиждень
Пістолет: 25 підходів в тиждень
Біг: 10 км на тиждень

Якщо ви бачите перекіс в якійсь м'язі, то змістите навантаження в віджиманні або підтягування так, як написано вище.

Якщо ви прихильник безхлопотних тренувань без заліза і тренажерів, то будьте моїм другом

У цій статті ми розповімо методику, як накачати руки в домашніх умовах без гантелей і штанг за допомогою власної ваги для дівчат і хлопців. Хлопці хочуть накачати біцепс і трицепс, щоб зробити руки більше. Дівчатам потрібно тренувати руки, щоб були стрункими і тримати їх в тонусі.

Ці вправи для рук в домашніх умовах підійдуть як для жінок так і для чоловіків. Щоб зробити комплекс універсальним, кожну вправу запропоновано в різних варіаціях, щоб збільшити навантаження для чоловіків і зменшити для жінок відповідно. Якщо залишаться питання, сміливо задавайте їх у коментарях і отримаєте відповідь.

М'язисті руки, точно також як накачаний прес, справляють величезне враження на оточуючих. Тому їх розвиток так важливо.

Розвинені біцепс, трицепс, плечі, передпліччя - з ними не народжуються (на відміну від литкових м'язів, Розмір яких багато в чому обумовлений генетикою), цього домагаються довгими тренуваннями.

Власники фітнес-залів це знають, тому там все обладнано для зручної тренування рук.

Але якщо, ви подорожуєте або працюєте десь далеко, доведеться піти на хитрість. Крім звичайних занять в залі, потрібно буде провести тренування рук без тренажерів.

На щастя, є ряд вправ для тренування рук в домашніх умовах, які ви можете робити практично в будь-якому місці. У них в основному застосовується вага власного тіла.

Щоб зрозуміти як накачати м'язи рук в домашніх умовах без гантелей, необхідно вивчити анатомію рук, і зрозуміти, що робить їх такими, якими вони є.

Анатомія м'язів рук

Головні м'язи рук це біцепс і трицепс.На них ми сфокусуємось, щоб поліпшити вигляд рук і підвищити їх силу.

Слід переглянути своє ставлення до тренування з легкими вагами і великою кількістю повторень (15+). Це підходить і для жінок і для чоловіків.

Щоб змусити м'язи рости (що і дає їм форму і рельєф / змушує м'язи бути в тонусі) треба навантажити їх вправами, які можна виконувати з відмінною технікою по 6-12 разів за підхід.

Це нормально, коли ви більше фокусуєтесь на тренуванні однієї м'язи, ніж інших, якщо перед вами стоїть таке завдання (наприклад, в разі відставання цього м'яза). Але за умови, що інші м'язи досить розвинені, щоб уникнути непропорційності і травм.

трицепс

Чоловіки часто нехтують розвитком триголовий м'язи, яка розташовується на задній частині рук. Їм більше подобається качати біцепс, тому що його форма явно виражена і видно оку.

Але трицепс - велика за розміром м'язова група, Ніж біцепс, і якщо ви хочете великі руки, слід додати трохи більше акценту на їх прокачування.

Тренування трицепса важлива не тільки для чоловіків. Справа в тому, що жінки генетично більш схильні до накопичення жиру, ніж чоловіки. І жир розташовується у них в різних місцях. Як правило, у чоловіків у верхній частині тіла (звідси «пивні» животи »), а у жінок на стегнах і руках.

самий ефективний спосібскинути жир це дієта. Але також важливо поєднувати його з тренуваннями на зміцнення м'язів рук, зокрема трицепса, щоб надати рукам красиву формуі «підтягнутість».

біцепс

Хоча це відносно невелика м'яз, це не означає, що їй варто приділяти мало уваги. Розташована на передній поверхні плеча, вона, можливо, найбільш часто асоціюється з силою і міццю - просто попросите будь-яку дитину зобразити процес тренування бодібілдера, і він почне робити вправу на біцепс.

Сильні біцепси потрібні в вправах на спину. Вони допомагають тримати пряму поставу і допомагають уникнути травм.

Тепер приступимо до основної - як накачати м'язи рук в домашніх умовах. І для цього у нас підготовлені кращі вправи з різним ступенем складності.

Кращі вправи на трицепс без гантелей і тренажерів

За допомогою цих вправ ви зможете накачати руки в домашніх умовах без гантелей, штанг і навіть тренажерів.

Важливий плюс вправ на трицепс (і груди): вони можуть виконуватися де завгодно. Для цього не потрібно нічого, крім підлоги і стін. Ось 3 кращих вправи:

1. Віджимання з вузькою постановкою рук (віджимання «діамант» або алмазні)

віджимання вузьким хватом(Тут ми розглядаємо саме їх варіацію під назвою алмазні віджимання) - нелегке вправу, але при правильному виконанніє одним з кращих для трицепса.

У звичайних віджимання руки розставлені трохи ширше плечей, тому навантаження розподіляється між грудьми і трицепсом. А при вузькому хваті, навантажується тільки трицепс, адже в ньому долоні ставлять разом, а лікті тримають близько до корпусу.

Ось як це повинно виконуватися:

  • Опера руками об підлогу, з'єднавши великі і вказівні пальці обох рук, створивши форму «діаманта» (трикутника)
  • Тримаючи лікті максимально близько до корпусу, опускайтеся вниз, поки груди не торкнеться зовнішньої сторонидолонь.
  • Тримайте всі м'язи (прес, сідниці, стегна) в напрузі
  • Піднімайте тіло вгору в початкову позицію. Потім повторюйте все заново.

Полегшені варіанти (якщо звичайний спосіб занадто важкий):

  • Віджимання вузьким хватом від стіни
  • Віджимання вузьким хватом з упором на лаву (або будь-яку іншу піднесеність)
  • Звичайні віджимання від підлоги

Ускладнені варіанти (якщо звичайний спосіб занадто легкий):

  • Віджимання вузьким хватом з упором ніг на височину (наприклад, стілець)
  • Віджимання вузьким хватом з навантаженням (наприклад, рюкзаком)

2. Віджимання від лави на трицепс

Це ще одна вправа, яке опрацьовує груди і трицепс в різному ступені, залежно від варіанту виконання, який ви виберете.

Для більшості людей дана вправа буде хорошим стартом на початковому етапі, Але вашою метою має бути перехід до віджимань від брусів (вони включають більше м'язівв роботу).

Єдиний недолік віджимань від брусів це те, що доведеться знайти щось підходяще, щоб виконати їх. На ігрових майданчиках найчастіше присутні бруси, але натомість них можна використовувати кут столу або два міцних стільця.

Ось як виконувати дану вправу відповідно до відео вище:

  • Зберігайте баланс між двома лавами або стільцями, тримаючи ноги на одній, а руки на протилежній.
  • Протолкніте груди вперед і тримайте спину прямо.
  • Опускайтеся, поки лікті не зігнутися під кутом приблизно 90 градусів.
  • Потім піднімайтеся, випрямляючи руки.

Полегшені варіанти:

  • Віджимання від лави на трицепс з зігнутими колінами (ступні на підлозі)
  • Віджимання від лави на трицепс з упором ніг на підлогу

Ускладнені варіанти:

  • Віджимання від лави на трицепс з навантаженням. Покладіть рюкзак або валіза на стегна.
  • Віджимання на брусах

  • Віджимання на брусах з обважнювачами (повісьте важкий рюкзак або використовуйте щось, що можна зафіксувати між ніг).

3. Екстензія на трицепс

Всі попередні вправа прекрасні, тому що опрацьовують кілька м'язів одночасно. Але односуглобні, або ізольовані, вправи дуже корисні для опрацювання відстаючих м'язів.

На відео вище показано виконання з використанням тренажера TRX і жилет-обважнювачі, але ви можете використовувати стіну або іншу поверхню.

Ось як це виконується:

  • Встаньте перед TRX, столом, або стіною і поставте руки на відстані приблизно 15 сантиметрів.
  • Поставте ноги приблизно на метр від стіни. Зберігайте напруга в пресі і сідницях, щоб тіло зберігало форму прямої лінії.
  • Згинаючи тільки лікті, опускайте все тіло, щоб голова опускалася трохи нижче кистей рук.
  • Не робіть інших рухів ліктями, крім як згинання та розгинання.
  • Підніміть тіло, використовуючи тільки силу трицепса.

Полегшений варіант:

  • Екстензія на трицепс від стіни (чим поставлені руки і чим менше кут між вашим тілом і стіною, тим легше)

Ускладнений варіант:

  • Екстензія на трицепс від статі

Кращі вправи на біцепс

На жаль, вам доведеться знайти деякі снаряди, щоб тренувати біцепс (і в той же час спину). Якщо поруч немає ігрового майданчиказ турніком, потрібно знайти щось, на чому можна висіти. І ще стіл (для горизонтальних підтягувань).

1. Підтягування зворотним хватом на біцепс

Це моє улюблена вправапісля станової тяги.

Тут, як і в звичайних підтягування, працює спина. Але завдяки іншому хвату, багато навантаження припадає на біцепс.

Я завжди вважав, що підтягування краще, ніж підйом гантелей на біцепс, завдяки включенню в роботу більшої ваги (ваги власного тіла), і більшої амплітуди руху.

Це ще одна з вправ, яке може бути важким для новачків, тому деякі його модифікації дані нижче. Але якщо ви вважаєте, що впораєтеся, ось інструкція:

  • Обхопіть поперечину обома руками. Ширина хвата вже ширини плечей. Долоні направлені у вашу сторону.
  • Чи не розслабляйте прес і сідниці, щоб тіло в профіль нагадувало пряму лінію.
  • Під час виконання зведіть лопатки разом і, як би, тягніть їх вниз.
  • Коли підборіддя досяг поперечини, зупиніться, і повільно опускайтеся вниз.

Полегшені варіанти:

  • негативні підтягування

  • Ізометричні утримування на турніку

Ускладнений варіант:

  • Підтягування зі звичайним хватом

  • Підтягування на біцепс з обважнювачів

2. Горизонтальні підтягування

Навіть коли я в спортзалі працюю на спину, я вибираю горизонтальні підтягування.

Ви, можливо, чули про тязі штанги до грудей в нахилі. Ви берете штангу, нахиляєтеся, тягніть штангу до грудей. це хороша вправа, Якщо виконується належним чином. Але якщо вага важкий, стає важко виконувати вправу з правильною технікою.

Горизонтальні підтягування вирішують цю проблему. Техніку виконання цієї вправи важко зіпсувати, можна додавати обважнювачі без ризику підвищення травмоопасності.

Крім спини вони також чудово тренують біцепс і корпус.

Дивіться відео-навчання даного вправі і дотримуйтесь цієї інструкції:

  • Ляжте на підлогу під поперечиною або столом.
  • Схопите перекладину або край столу таким чином, щоб долоні були спрямовані в бік від вас.
  • Зберігайте напруга в пресі, щоб тримати тіло прямою лінією.
  • Тягніть тіло вгору, поки груди не торкнеться поперечини або столу.
  • Потім опускайтеся.

Полегшені варіанти:

  • Тяга у дверного отвору

  • Тяга з ганчіркою

Ускладнені варіанти:

  • Горизонтальні підтягування з підвищеним упором ніг

  • Горизонтальні підтягування обважнення (наприклад, рюкзаком)

3. Згинання рук на біцепс з еспандером

Для останньої вправи нашої серії вам знадобиться еспандер абоTRX.

це ізольоване вправучудово для завершення тренування біцепса. Чесно кажучи, воно вам, можливо, не знадобиться, якщо ви регулярно виконуєте підтягування зворотним хватом і горизонтальні підтягування.

Інструкція для роботи з еспандером:

  • На одну рукоятку наступите ногою. Іншу візьміть в руку.
  • Дозвольте рукам вільно висіти, щоб не було натягу в еспандері.
  • Випячьте груди вперед.
  • Згинайте лікті, піднімаючи руки до плечей.
  • Повільно опускайте руки.

Інструкція дляTRX:

  • Візьміть рукоятки і нахиліться назад. Чим далі ви нахиліться, тим важче буде виконувати вправу.
  • Згинайте лікті. Внутрішня сторонадолоні повинна дивитися в вашу сторону.
  • Повільно випрямляйте руку в початкову позицію.

підбиття підсумку

Я об'єднав в цій статті вправи, які можна виконувати де завгодно.

Вони відмінно підійдуть для дня, коли ви тренуєте верхню частинутіла. Але вони повинні бути лише частиною загального комплексувправ (я не рекомендую тренувати виключно руки, як би привабливо це не здавалося!). Якщо вам цікаво як швидко накачати руки, то я скажу, що тут потрібно зосередиться на збільшенні загальної маси тіла і комплексних тренуванняхвсіх м'язів. Тому що наше тіло не терпить диспропорцій і важко при невеликих м'язах всього тіла, накачати величезні руки.

Я об'єднав ці вправи в суперсет, для того, щоб заощадити вам час. На все у вас піде 30 хвилин.

Суперсет, або суперсерія, це коли після закінчення одного вправи відразу випливає інше (без відпочинку). Така система працює, тому що, поки м'язи задіяні в попередній вправі відновлюються, працюють вже інші.

Порядок, в якому супермережу виконуються, позначимо числом, а об'єднання вправ в суперсет позначимо літерою. У цьому тренуванні, наприклад, перший суперсет включає підтягування на біцепс (1A) і «діамант» віджимання (1B). Ви робите 1 підхід в підтягуваннях, потім відразу підхід в віджиманні. Суперсет закінчений. Відпочиньте і почніть новий суперсет. виконуйте наступну вправуіз серії для трицепса, і наступне з серії для біцепса. Відпочиньте. Те ж саме і з третім суперсетом.

Коли всі вправи з програми стануть для вас легкими, ускладнюйте їх.

Скільки часу ви качаєте свої руки? Напишіть в коментарях, що вам допомогло в цій справі, а що ні.(3 оцінок, середнє: 3,67 з 5)

Великі і накачані руки завжди були першою і головною метоюбудь-якого хлопця, який починає займатися залізом. Адже руки завжди на виду, розвинений біцепс, ефектно випирає з рукава футболки, завжди привертає увагу оточуючих і говорить про те, що його володар стежить за собою і займається спортом.

Зараз стало модним відвідувати тренажерний залі все частіше люди цікавляться, як накачати ту чи іншу частину м'язів. Але в тренажерному залі є тренер, який може підказати і допомогти, а що робити, коли немає можливості відвідувати тренажерний зал, а Ваші руки бовтаються в футболці, як коров'ячий хвіст.

Як накачати руки в домашніх умовах

Є багато роликів на ютубі, де хлопці спортивної зовнішності розповідають, як накачати руки в домашніх умовах без використання штанги і гантелей за допомогою всілякого підсобного інвентарю. Найхитріші твердять, що для придбання великих рукдосить віджиматися від підлоги і підтягуватися, більш праведні рекомендують віджиматися від спинки крісла з рюкзаком або качати біцепс пляшками з водою, польоту їх фантазії немає меж, але ось чи виростуть руки від таких маніпуляцій, це інше питання.

Молоді хлопці часто коментують подібні ролики і цікавляться чому не ростуть руки, я ж виконую щодня по 200 віджимань і 100 підтягувань. А вони і не виростуть, бо такий тренувальний підхід в корені не вірний і не варто вестися на пряник у вигляді можливості накачатися без заліза і обтяжень, це все міф.

Є звичайно хлопці, які побудували непогані м'язи займаючись виключно з власною вагою, Але в їхньому випадку винна генетика і особливості організму. Наприклад, високий хлопець з худими руками, в житті не накачає їх підтягуваннями і віджиманнями від підлоги.

М'язи складаються з декількох типів м'язових волокон, Руки тому не виключення. Це швидкі м'язові волокна, які відповідають за швидкість і силу, а також повільні, які відповідають за витривалість. Швидкі м'язові волокна найкраще збільшуються в розмірах у відповідь на навантаження, повільні також можуть рости, але не настільки значимо. Також значну частину м'язів становить міжклітинна рідина, саркоплазма.

Так ось, збільшити м'язову масу рук можна за рахунок розвитку м'язових волокон і збільшення обсягу міжклітинної рідини саркоплазми.

Найкращим варіантом для розвитку м'язової маси рук вважається робота в 6-12 повтореннях в підході, це обумовлено часом перебування під навантаженням. Так при більш низькій кількості повторень і великих вагах задіюється максимальна кількість м'язових волокон різних типів, при високій кількості повторень, відбувається збільшення обсягу міжклітинної рідини саркоплазми.

Виконуючи від 6 до 12 повторень в підході, ми створюємо універсальну навантаження на м'язи рук. М'язові волокна отримують необхідний для росту стрес, а саркоплазма потрібне для гіпертрофії час під навантаженням.

Це пояснює, чому 300 віджимань ніколи не дадуть Вам великих обсягів, так Ви тільки в порожню витратите енергію. Високоповторние тренування хоч і мають свою користь для росту м'язів, але тільки, як додаток до основної силової роботі в середній кількості повторень.

Тому, щоб Ви не говорили, без пари важких гантелей і роботи на 6-12 повторень в підході Вам не обійтися.

Вирішили тренуватися в домашніх умовах, тоді бігом в найближчий спортивний магазин за парою гантелей, для ефективного тренуваннярук будинку потрібно мати гантелі з регульованим вагою від 5 до 20 кг, також ідеально, якщо вдома є турнік і бруси.

Ми визначилися, який інвентар потрібен для тренування рук в домашніх умовах, тепер розглянемо, які вправи на руки можна виконувати вдома.

Вправи на руки

Для того, щоб накачати руки в домашніх умовах потрібно мати три елементи з спортивного інвентарю, Це турнік, бруси і пара важких гантелей. У першому випадку ідеальним варіантом буде придбання шведської стінкиз навісним турніком-брусами в комплекті.

Якщо встановити вдома спортивну стінку не надається можливим, то для гантелей знайдеться місце в будь-якій квартирі.

Кращим базовим вправою для біцепса є підтягування вузьким зворотним хватом з обтяженням на поясі. Ця вправа відмінно розвиває загальну масу біцепса, при цьому задіє кілька суглобів і груп м'язів, тому по праву може вважатися базовим, особливо в домашніх умовах.

Виконувати підтягування на біцепс потрібно з обтяженням, в якості якого можна використовувати млинці від гантелей, які можна повісити на пояс за допомогою ланцюжка, придбаної в будівельному магазині або міцної мотузки.

Далі у нас йде робота з гантелями, тут лише два варіанти, цю вправу молоток на біцепс і підйом гантелей на біцепс в різних стилях. Обидва варіанти ефективні, але молотки є пріоритетними, тому що дозволяють працювати з великим робочим вагою, а також включають в роботу м'язи передпліччя. Виконувати вправи на біцепс з гантелями можна стоячи або сидячи, принципового значення це не має, але при виконанні стоячи робочі ваги трохи вище.

Для тренування трицепса найкращим вправоюпо праву вважаються віджимання на брусах, але за умови виконання з обтяженням на поясі. Для того, щоб змістити акцент на трицепс при віджиманні на брусах потрібно не нахиляти корпус вперед при опусканні, тулуб має бути перпендикулярно підлозі.

для ефективної опрацюваннятрицепса і виключення травм, віджимання на брусах з вагою, слід виконувати в неповній амплітуді. Опускатися потрібно до кута в ліктях 90 градусів, а у верхній точці випрямляти лікті повністю.

Існує маса вправ на трицепс з гантелями, але кращим серед них вважається розгинання рук з гантеллю через голову. Дана вправазадіє всі три головки трицепса, при цьому ліктьовий суглобзнаходиться в більш вигідному становищі ніж при виконанні французького жимуз гантелями.

Програма для розвитку рук

В нашій тренувальній програміми розглянемо два варіанти, коли в наявності весь необхідний інвентарі коли є тільки гантелі.

перше базова вправами будемо виконувати в силовому стилі на 6 повторень, друга вправа на 10-12 повторень, а третє на 15-20 повторів. Такий тренувальний метод дозволяє ефективно розподілити навантаження на всі типи м'язових волокон, а також збільшувати обсяг саркоплазмою.

Для росту м'язів рук також важливо досить відновлюватися після тренування, тому одного тренування в тиждень на руки буде достатньо. Можна тренувати біцепс і трицепс в один день, можна розділити на різні тренувальні дні.

Вага у вправах потрібно підбирати таким чином, щоб останнє повторення виконувалося на межі, якщо заплановано 10 повторень, а Ви можете зробити тільки 7, вага потрібно зменшити.

Комплекс 1 (турнік, бруси, гантелі)

Перша цифра кількість підходів, друга - кількість повторів, відпочинок між підходами 1-3 хвилини. розминочні підходипоза обліком. Перед початком виконання комплексу обов'язкове загальна розминка всього тіла.

Тренування 1

Підтягування вузьким зворотним хватом - 3х6

Молоток на біцепс - 3х10

Підйом гантелей на біцепс з супінацією - 3х20

Схожі публікації