Підходи і повторення в силових тренуваннях. Підходи, повтори і відпочинок Скільки розминок підходів потрібно робити

Скільки повторень робити в підході - це дуже важливе питання. Від числа повторень залежить результат, який Ви отримаєте від занять. У цій статті я постараюся максимально точно відповісти на це питання. І Ви зможете правильно визначати норму повторів, грунтуючись на власних цілях.

Для початку ознайомтеся з цією схемою. А нижче я дам всі пояснення.

Яке число повторень є правильним?

Все залежить від мети занять, Вашого віку і рівня підготовки.

Загалом, все це недалеко від істини. Але коли мова заходить про практику, виникає багато нюансів. І суть, як це часто буває, полягає в дрібницях. У цих самих нюансах.

Для початку зробимо наступне. З одного боку я пропоную чітко розділяти різні зони повторень. З іншого боку, відмовляюся від чіткого поділу цих зон.

Що таке повторний максимум?

Цей показник допоможе краще розуміти тему. Його зазвичай позначають ПМ або просто вказують, що вага дорівнює 100%.

повторний максимум - це конкретний вага, який Ви можете підняти в даній вправітільки один раз. Обов'язково технічно чисто (без читинга та інших хитрощів). Додавання до цього вазі навіть 100 г робить цю вагу непідйомним для Вас.

Якщо написано, що вага дорівнює 90%, значить, мова йде про вагу, що становить 0,9 від повторного максимуму. Якщо в присіданні зі штангою Ваш повторний максимум становить 70 кг, значить, 90% від нього буде становити 63 кг. Усвідомили? Йдемо далі.

Число повторень. Чітко поділяємо зони.

1-3 повторення

Цим числом повторів збільшують разову силу. Тут ми використовуємо самі важкі ваги(90-105% від максимуму, але бувають винятки - як-небудь розповім про методику нізкоповторного вибухового тренінгу з невеликими вагами). Не дивуйтеся, в силових тренуванняхпауерліфтингу часто зустрічається значення 105%. Це нормальна практика, що дозволяє атлетам швидко досягати нових результатів.

У цьому діапазоні потужно розвиваються такі параметри, як координація рухів (важлива річ для розвитку разової м'язової сили) І іннервація рухових одиниць (це групи м'язових клітин, Іннервіруемие одним мотонейроном).

Великі ваги миттєво змушують тіло приймати оптимальні положення і проявляти оптимальну біомеханіку.

А рухові одиниці взагалі дуже цікава річ. чисто силовий тренінг«Вчить» м'язи задіяти якомога більше рухових одиниць одночасно, в одному повторенні. Ця синхронізація і проявляється як разова сила.

Даний метод найкраще розвиває білі м'язові волокна.

4-6 повторень

Таке число повторень виконують в підходах для розвитку потужності м'язів і вибухової сили (див. Також). Зазвичай при цьому використовують ваги 80-85% від повторного максимуму.

Підходи з 4-6 повторень оптимальні для розвитку вибухової сили і потужності рухів. Однак рекорди в разових повторень цей метод ростить вже не так ефективно, як тренування з 90-105%, незважаючи на те, що теж добре розвиває білі м'язові волокна.

6-8 повторень

Це дуже зручне і комфортне число повторів для зростання м'язової маси. Оптимальна вага - 70-80% від повторного максимуму. Пам'ятаю, що домігся найбільшого прогресу в присіданні зі штангою на масу саме на цьому числі повторень. Більш високе число повторень призводило до гострої нестачі кисню і передчасного припинення підходу.

Вважається, що цей діапазон оптимальний для розвитку миофибриллярних гіпертрофії м'язів. Тобто розвиваються (збільшуються в товщину) м'язові міофібрили (скоротливі елементи м'язових клітин). В основному на це кількість повторень добре відгукуються білі м'язові волокна.

Діапазон дуже хороший і комфортний. Однак за відчуттями, якщо «сидіти» лише на ньому постійно, не відбувається розвитку витривалості (вона буквально випаровується) і навіть звичайна пробіжка на 2-3 км або пара раундів на рингу стають жорстоким випробуванням для дихалки і серця.

9-12 повторень

Багато хто вважає, що це кількість занадто велика для зростання м'язової маси і відносять цей діапазон до витривалості. Адже тут ми маємо справу з вагами близько 65-70% від повторного максимуму. При тренуваннях з такими вагами активно включаються в роботу і червоні м'язові волокна.

Однак, практика занять і деякі дослідження говорять про значне массонаборних ефекті в діапазоні від 10 до 18 повторень. Це входить в суперечність з думкою переконаних прихильників чисто силового тренінгу, націлених на 6-8 повторень. До того ж після багатьох років занять на низькому числі повторень тренування на 12 і більше повторів дуже не комфортно. Багато атлетів плутають це почуття дискомфорту з відсутністю ефекту.

У діапазоні від 10 до 18 повторень в м'язах, дійсно, не спостерігається активного зростання міофібрил в товщину. Однак, спостерігається серйозне збільшення обсягу саркоплазмою, безпосередньо впливає на обсяг м'язів і силову витривалість. Разові скоротливі здатності м'язів це не збільшує, але значно зростає функціональна складова (здатність працювати інтенсивно і довго). Тому думка переконаних прихильників можна спокійно посунути і розширити, якщо мова йде саме про зростання м'язової маси.

До того ж не варто забувати, що на ріст м'язової маси впливає безліч тренувальних параметрів: (і, відповідно, число підходів), зростання робочої ваги і т.д.

12-15 повторень

Вважається оптимальним числом для поліпшення форми і рельєфу м'язів. Зазвичай тут використовують ваги в діапазоні 55-65% від повторного максимуму. У м'язах працюють, головним чином, червоні м'язові волокна.

Форму і рельєф цей діапазон, дійсно, покращує. Але багато що залежить і від харчування. Якщо зробити його массонаборних, буде дуже добре рости маса.

15-25 і більше повторень

За усталеним уявленням це зона майже виключно зростання і поліпшення їх рельєфу. Якщо працювати з залізом, то при такому числі повторів використовуються ваги в районі 55% від повторного максимуму і нижче. У м'язах працюють майже виключно червоні м'язові волокна, як раз і відповідають за витривалість. А також за спалювання жирів.

Обов'язково майте на увазі, що таке тренування дуже серйозно б'є по разової силі, швидко її знижуючи.

Саме з цієї причини люди, практикуючі так званий ЗСЖ - регулярний тривалий біг і найпростіші вправи з власною вагоюна багато повторень, а часто і радикальні форми вегетаріанства (не приведи Господи!) так не люблять «залізо» або обмежують його до мінімуму. І даремно, між іншим! Залізо - дуже потужний стимулятор здоров'я і, на жаль, предмет величезних помилок серед людей старшого покоління ...

Ну що ж, ми пройшлися по всьому розумному діапазоні повторень в силових вправах. Тепер подивимося, чому варто відійти від чітких меж цих діапазонів.

Реакція м'язів і всього організму на ці діапазони включає різні механізми і адаптації. І часто певна адаптація починає проявлятися в одній зоні, максимально проявляється в інший, і часом її ознаки присутні в третій і т.д. зонах повторень. Тобто багато параметрів не пов'язані з конкретним числом повторень однозначно.

Коли мова йде про чисто силовому тренінгу на рази, то найкращим способомтут буде виконання саме разових повторів з максимальними вагами. Однак, навіть якщо Ви будете тренуватися на 6-8 повторень, разова сила теж буде рости. Але не так швидко. Адже 6-8 повторень не є оптимальними для цього.

Окремо варто згадати про тренування на рельєф, коли потрібно «спалити» зайві кілограми. Начебто тут треба просто робити багато повторень. А ось і не обов'язково!

Існує багато методів тренування, що дозволяють швидко спалювати жир, тренуючись з відносно великими вагами і невисоким числом повторень (8-12). Мова про такі методи, як, і т.д.

Яке число повторень потрібно Вам?

Якщо Ви новачок (погана форма і немає досвіду занять, плюс, можливо, зайві кілограми)

Займайтеся простими вправами з власною вагою на 15 і більше повторень. Намагайтеся збільшити це число до 40-50 і більше. Приклади вправ: присідання, нахили вперед, і т.д.

Якщо Ви початківець (тренуєтеся менше 3-6 місяців)

виконуйте силові вправина 12-15 повторень. Намагайтеся поступово збільшувати робочий вагу.

Якщо Ви маєте середній рівень підготовки (тренуєтеся від 6 до 12 місяців)

Вам слід задуматися про періодизації тренувань. Це просте чергування комплексів вправ з різним числом повторень. Вам однозначно підуть на користь і 6-8, і 12-15, і 15-25 повторень. І краще б їх розділити на різні комплекси вправ, що виконуються в різні місяці року.

Якщо у Вас зайві кілограми (але Ви хоч якось рухливі)

Почніть практикувати високоповторние прості вправиз власною вагою. Робіть по 20-40 і більше присідань за підхід. Робіть багато нахилів (20 і більше за підхід). Саме цей метод чудово зарекомендував себе в моєму тренінгу.

Якщо у Вас недолік ваги або Ви ектоморф (і вже є хоча б 3 місяці досвіду занять)

Займайтеся в підходах на 4-6 або 6-8 повторень. Це дозволить максимально швидко ростити м'язи і набирати вагу. Ніякі віджимання і біг тут не допоможуть. Потрібен саме силовий тренінг і дуже ситне харчування. І між підходами відпочивайте побільше. Тренування вийде довшою, зате і «м'ясо» буде наростати ефективно.

Якщо Ви старше 50 років

Рекомендується не використовувати в тренуваннях низька кількість повторень (1-6). Точніше, використовувати рідко, як пікових тренувань раз в 2-4 тижні. Проте, зовсім відмовлятися від силових занятьне варто. Протягом року у Вас повинно бути 2-3 комплексу по 1-2 місяці з числом повторень від 6 до 10. Це вкрай важливо саме в силу віку, коли активно втрачається м'язова маса, а з нею і залишки здоров'я.

Бажаю успішних занять! Питання і коментарі вітаються.

а що значить в тренуванні підхід? наприклад 3 підходи по 15 разів? і отримав найкращу відповідь

Відповідь від Дмитро Павлов [гуру]
Так, три підходи по 15 разів означає зробити вправу 15 разів, відпочити, потім ще раз 15 раз, знову відпочити, потім ще 15 раз.
У зарубіжній літературі використовується поняття "сет", мені здається воно більш очевидне. 3 сети по 15 разів.
Сенс підходів в тому, що при заняттях ми тренуємо м'язи. І м'язи тренуються поки вони працюють. Але 15 повторень недостатньо для потрібної вам тренування м'язів, в той же час, зробити вправу більш 15 раз за 1 раз (саме дана вправа), буде важко, т. К. Перевантажить м'язи, та й серце. Тому і використовуються підходи. Це дуже поширена методика в бодібілдингу та фітнесі.
Ще в залежності від того яка мета (наприклад, набір маси м'язів або набір рельєфу м'язів), можуть бути підходи зі збільшенням або зменшенням кількості повторень, а також зміна ваги снарядів якщо вони використовуються. У комплексі вправ це повинно бути написано, якщо потрібно.

відповідь від Maksim turchinskiy[Активний]
похпод це повторення того чи іншого вправи по кілька разів

відповідь від AndRUS[Гуру]
Якщо кожен "раз" - 50 грам .. ХМ, та, ту тренування потрібна, ще й яка! 🙂

відповідь від Timm Rott[Експерт]
да. підхід - це підійшов і вичавив штангу 15 разів. відпочив трохи і ще раз підійшов.

відповідь від Денис Груздєв[Гуру]
Так, підходи це як окремі міні-тренування з однаковим числом повторень (хоча так само практикують драбинку і зворотний драбинку - це коли число повторень в підході увелічіваетсяуменьшается раз від разу).
Якщо вам не говорять скільки чекати між підходами це привід задуматися про професіоналізм інструктора. Відпочинок між підходами разом з тривалістю підходу визначають тренируемую функцію.
Наприклад повтори по 10-15 секунд через 5-10 хвилин добре впливають на креатинфосфатного ємність м'язів.
30 секунд через 30 секунд на кровоносну систему (метод циркуляторной інтервального тренування).
2-6 хв через такий же проміжок - постачання м'язів киснем.

відповідь від Матвій рюмін[Гуру]
Все просто: підійшли до снаряду (тренажеру), зробили необхідну кількість повторів, відпочили-це один підхід. За американською традицією підхід ще називають сетом. А скорочено це позначають так: 3х15 (три по пятьнадцать).

відповідь від Владислав[Гуру]
да ви правильно понели 15 раз робите відпочиваєте знову 15 разів і тд за кількістю підходів

відповідь від Андрій Кліпіков[Гуру]
Підхід - це візит до снаряду. Повтор - одне повторення, тобто, наприклад, одне підняття штанги.

відповідь від сеня Бахметьєв[Новачок]
Бл це легко

відповідь від 3 відповіді[Гуру]

Вітання! Ось добірка тим з відповідями на Ваше питання: а що означає в тренуванні підхід? наприклад 3 підходи по 15 разів?

Це стаття за термінологією силового спорту для новачків.
У спорті як і в інших науках є своя термінологія. Тому, багато новачків, приступаючи
до тренувань, спочатку не розуміють що від них хочуть Щоб ви розмовляли зі спортсменами
в тренажерному заліна одній мові я поясню деякі початкові терміни:
підходи, повторення, відпочинок між підходами, суперсет, максимальна сила, базові вправи,
кардионагрузки, вільні ваги ...
Так само я покажу як ведеться запис корисних властивостей в програмі тренувань.

ЩО ТАКЕ ПІДХОДИ І ПОВТОРЕННЯ
Припустимо, ви зробили 10 присідань зі штангою, потім відпочили 2 хвилини і зробили
ще 10 присідань, знову відпочили 2 хвилини і зробили ще 10 присідань.
На спортивному мовою це означає, що ви зробили ТРИ підходи по 10 повторень.
В даному прикладі відпочинок між підходами був 2 хвилини, але відпочинок може бути й інший,
це залежить від мети і від застосовуваної програми.
Кількість підходів і повторень в кожній вправі так само залежить від мети тренувань.
Додатково, в програмі тренувань вказується навантаження для кожної вправи.
запис в спортивній програмівиглядає так:
Присідання зі штангою на плечах 3х10 / 50кг Відпочинок між підходами 2 хвилини

Примітка №1
В англійськоюпідходи називаються «SET»
Тому у нас теж на англійський манер підходи часто називають «сетами»
Кажуть: три сети по десять повторень. Повторення англійською будуть «reps» скорочено від слова
«Repetition» що в перекладі й означає повторення, повтор.

Примітка №2
Раніше в радянському спорті підходи іноді називали «серіями»
Так що завдання звучало наприклад так: чотири серії по 12 повторень

Примітка №3
Форма запису може бути різною
У бодібілдингу найчастіше записують так:
Жим штанги лежачи 3х10 / 50кг Відпочинок між підходами 2 хвилини
Це означає що потрібно зробити три підходи по 10 повторень з навантаженням 50 кг.
В інших видах силового спорту запис може виглядати так:
Присідання зі штангою на плечах 120 / 3х5 (або 120х3х5)
Це означає 120 кг на три рази в п'яти підходах, суть та ж, просто порядок запису трохи інший.
Крім того, в силовому спортінавантаження може вказуватися не в кілограмах, а в процентах від максимуму.
Наприклад так: Присідання зі штангою 80% / 3х5 (або 80% х3х5)
Це означає, що потрібно взяти вагу 80% від вашого максимуму і зробити п'ять підходів по три повторення.
Для себе ви можете вибрати будь-який зручний вид запису. Якщо берете готову програму, то там повинно бути
вказано, як позначені підходи і повторення, яке навантаження використовувати і який відпочинок між підходами
рекомендований в цій програмі.

ЩО ТАКЕ Суперсети
Суперсет - виконання двох різних вправ одне за іншим без відпочинку.
Ви робите першу вправу, потім відразу друге і тільки після цього відпочиваєте - це один підхід суперсету.
Потім знову виконуєте першу вправу і відразу друге - це буде другий підхід суперсету.
розберемо приклад
Суперсет на м'язи рук:
Вправа №1 - згинання рук зі штангою стоячи
Вправа №2 - французький жимзі штангою лежачи
Завдання: 4х10 Відпочинок 2 хвилини
Як виконувати:
Спочатку робите «Згинання рук зі штангою» - 10 повторень.
Потім відразу без відпочинку «Французький жим» - 10 повторень.
Це буде перший підхід суперсету!
Після цього відпочиваєте 2 хвилини і робите наступний підхід суперсету і так далі.

Насправді, між вправами в суперсеті є маленький перерва, поки ви міняєте тренажер
або берете іншу штангу або гантелі. Бажано швидше переходити від однієї вправи до іншої,
щоб перерва не перевищував 10-15 секунд.

МАКСИМАЛЬНИЙ ВЕС (одноповторного МАКСИМУМ)
Максимальна вага (максимальна сила, одноповторного максимум) - це найбільше обтяження, яке
ви можете підняти в даній вправі на 1 повторення. У програмах може позначатися як «1ПМ»
Коли в спортзалі запитують скільки ти тиснеш, зазвичай мають на увазі скільки ти можеш вичавити на 1 раз,
тобто запитують про вашу максимальну силу.
Увага- новачкам в перші півроку занять я рекомендую не піднімати максимальна вага
на одне повторення (не ходити на максимум як кажуть спортсмени). По-перше, потрібен час щоб підготувати
ваші зв'язки і суглоби до максимальних навантажень, по-друге потрібно освоїти і закріпити чітку техніку вправ,
інакше можна отримати серйозну травму. Не поспішайте, розвивайте свої можливості поступово.
Щоб дізнатися максимальну силу спортсмени роблять «проходку», це теж потрібно вміти робити правильно!
Не можна відразу взяти і підняти максимальну вагу ... докладніше про це напишу в іншій статті.

І ЩЕ ТРОХИ ТЕРМІНОЛОГІЇ ...
вільні ваги- штанги, гантелі, гирі.
базові вправи- основні розвиваючі вправи для конкретного виду спорту.
У бодібілдингу, пауерліфтингу та у важкій атлетиці це різноманітні вправизі штангою.
Додаткова інформація в статті - вона ж кардиотренировка, вона ж аеробне тренування.
Це такі види навантаження: легкий тривалий біг, активна ходьба, заняття аеробікою, заняття на велотренажері,
степпері і т.д. Грубо кажучи, це навантаження на витривалість малої і помірної потужності.
В основному ці навантаження спрямовані на спалювання жирів, розминку / розігрів, тренування серця, розвиток витривалості.

ПРОГРАМИ ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ РЕАЛЬНИХ РЕЗУЛЬТАТІВ
Друзі, щоб ви займалися правильно я розробив докладні програмитренувань

Кожна програма містить всі необхідні інструкції та плани на кожне тренування.
Кожна програма унікальна - ви будете тренуватися з задоволенням і отримувати відмінні результати.

Хочете дізнаватися що нового на Атлетик Блог?
- і живіть зі спортом!

Думаю, один з найбільш «риторичних» питань в бодібілдингу - це скільки ж підходів у вправах і повторень робити на тренуванні. І адже не дарма це питання так популярний - спеціалізація і результат в бодібілдингу безпосередньо залежить від обсягу роботи, виконуваної на тренуванні.

Особливо це важливо при натуральному тренінгу. Однак тут, на противагу атлетам на стероїдах, не працює принцип - чим більше, тим краще. І про ці особливості в натуральних тренуваннях і піде мова.

Скільки робити підходів на групу м'язів?

Давайте спочатку з'ясуємо, скільки ж підходів робити для кожної тренируемой м'язи, а саме - який же обсяг роботи виконувати на тренуванні. Виходячи зі свого досвіду тренувань, я можу порадити те, що добре працює на мене, а також на коло людей, які займаються разом зі мною. Тому всі рекомендації в цій статті будуть виходити з моїх особистих спостережень, але я не можу гарантувати, що це є для натуралів істиною в останній інстанції. Можливо, вам підійде щось інше, проте я не думаю, що це буде сильно відрізнятися від основних принципів і правил, викладених у цій статті.

Невелике, але дуже важливе відступ від теми.

Отже, спочатку хотілося б сказати, що у новачків і більш досвідчених атлетів обсяг роботи буде сильно відрізнятися. Новачки можуть витримати більше підходівтому що вони не так сильно включають в роботу м'язи, Як досвідчені бодібілдери. Наприклад (дуже умовно), щоб приблизно в рівній мірі пропрацювати м'язи грудей, новачкові потрібно зробити 8 підходів, а досвідченому атлету лише 5. При цьому м'язи у досвідченого атлета все одно зазнають велике навантаження, ніж у новачка. Навіть за умови, що загальний тоннаж роботи однаковий у обох.

Вся справа в тому, що досвідчений атлет зміг стиснути величезне навантаження всього лише в 5 підходів,тоді як у новачка навантаження розтягнулася по часу на 8 підходів. Саме до такої прогресії навантаження потрібно прагнути натуральним атлетам - якомога сильніше пропрацювати м'яз за більш короткий час. Це основний постулат натурального бодібілдингу.

Найпопулярнішою і простий прогресією є збільшення ваг на штанзі. Так, це добре працює в перші роки тренувань, але поступово настає застій і робоча вага збільшується дуже повільно, а то і зовсім стоїть на місці. Більш того, подальший прогрес вагою загрожує отриманням травм. Тому волею-неволею згодом потрібно буде шукати інший принцип прогресії навантаження. І цей принцип - максимального скорочення м'яза в підході, щоб вона відчувала дуже сильний стрес за дуже малий проміжок часу.

І зробити це (Можливо, багатьом на подив)можна тільки використовуючи вагу приблизно в 70% від максимуму. тоді сухожилля не відчувають перевантаженняі мозок не гальмує нервові сигнали на м'язове скорочення. Тобто таким чином ми обманюємо наш організм - змушуємо скорочувати м'язи сильніше (Без перешкод у вигляді гальмування нервових імпульсів).

Таким образів, висновок наступний - в перші роки тренувань можете прогресувати вагами і робити базу. Але потім, коли ваги зупиняться на довгий час (Та й самі ваги будуть великі, що загрожує отриманням травм)вам потрібно буде переходити на наступний принцип прогресії навантаження, який я тільки що описав в статті (Робота з 70% від разового максимуму з максимальним ментальним скороченням м'яза).

Ось чому топові професіонали бодібілдингу тренуються щодо з невеликими вагами. Так, у них є дні силового тренування, але все ж основним типом тренінгу є робота з вагою приблизно 60-70% від разового максимуму. При цьому у них є ще один тип тренінгу (З яким попередній дуже часто плутають)- пампінг. Тут вони працюють з схожим вагою, може трохи меншим (50-60% від раз. Макс.), АЛЕ при цьому не сильно скорочують м'язи - для того, щоб не виснажувати нервову систему. При такому тренінгу можна тренуватися дуже об'ємно (Робити десятки підходів за тренування)і при цьому не отримувати перетренированность.

Загалом, це було таке відступ від основної теми. Але це потрібно для того, щоб можна було показати два найефективніших принципу тренінгу у натуралів, а також відокремити новачків (Або правильніше сказати атлетів, які займаються менше двох років)від більш досвідчених (Займаються від 3х років і більше).

Отже, перший варіант прогресії - збільшення робочих ваг.

Для всіх атлетів, які на даний моментпрогресують збільшенням робочих ваг, Потрібно робити за тренування не більше 14 робочих підходів (Не важливо, чи тренуєте ви одну групу м'язів або поєднуєте дві і більше). Тобто тренування не повинна тривати більше години. А це приблизно дорівнює 14 робочим підходам. Однак це цифра не є точною, це приблизний орієнтир, може відрізнятися на пару підходів. Головне - це тренування не більше 1 години.

На великі групи м'язів потрібно виконувати в діапазоні 7-10 робочих підходів, На малі - 3-6 . Наприклад, коли я тренуюся в силовому стилі, я виконую 8 підходів на спину, і 4 підходи на біцепс. Разом за тренування виходило 12 робочих підходів. На грудні я виконую по 7 робочих підходів і 5 на трицепс - разом 11 підходів за тренування.

діапазон повторенья тримаю в районі 8-9 . Однак, буває, роблю і трохи більше, і трохи менше кількість повторень. Але зазвичай не опускаюся нижче 6 і не піднімаюся вище 11 . Схема приблизно така:на початку тренування роблю в районі 10-11 (перші підходи), потім до 5-6 підходу опускаюся до 7-6 повторень, і останні підходи знову роблю в діапазоні 9-10 повторень. Відмова присутній, приблизно в середині тренування (Коли діапазон повторень падає до 6-7), В інших випадках, тобто на початку і кінці тренування - відмови немає, зупиняюся за 1-2 підходи до відмови. Або якщо ще точніше - коли техніка виконання починає порушуватися - припиняю підхід. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини.

Другий варіант, - прогресія максимального м'язового скорочення.

При такому варіанті прогресу навантаження кількість підходів може досить сильно відрізнятися. Все залежить від того, наскільки сильно ви відчуваєте тренируемую м'язову групу.

Орієнтири приблизно такі: від 10 до 20робочих підходів за тренування. Особисто я роблю зараз кількість підходів ближче до 20 (зазвичай 16-18), ніж до 10. Однак тут все залежить від самопочуття, якщо є прилив сил - роблю більше, якщо немає - менше.

З них кількість робочих підходівна великі м'язові групи 11-14 , На малі 8-10 .

А ось з кількістю повтореньвсе набагато цікавіше. Воно становить в районі 5-8 . Відмови немає ні в одному підході. Тобто підхід закінчується, коли починають проявлятися перші ознаки закислення молочною кислотою.

Відпочинок меду підходамидля великих м'язових груп (Спина, груди) в районі 1.5-2мінут. Для малих - 1-1.5 хвилини.

Таким чином, вам потрібно вибрати варіант прогресії навантаження і орієнтуватися на даний базис, який наведено вище.

Про пампінг я описувати не буду, тому що там можна брати мізерний чисто символічну вагу і виконувати від 10-12 і аж до 20-30 повторень з коротким відпочинком на ваш розсуд, тобто як пульс впаде - відразу в бій на черговий підхід. Але тут ми не скорочуємо сильно м'язи, тут Головна задача- посилити кровообіг і приплив крові в м'язи. При правильній організації тренувального процесупампінг ми можемо використовувати в легких тренуваннях, і потрібен він не для руйнування м'язів, а для більш швидкого відновлення і підтримання креатінофосфата (Енергії в м'язах)в фазі суперкомпенсації.

Так само в завершенні хотілося б відзначити, що, перш за все, ви повинні орієнтуватися на своє самопочуття. Якщо ви відчуваєте, що якийсь тип тренувань для вас не підходить - сміливо його міняйте і підлаштовувати під себе. Оскільки у всіх різний режим дня, хтось недосипає, хтось недоїдає і т.д. (Хоча, звичайно, потрібно прагнути налагоджувати режим дня), Тому і відновлювальні здатності у всіх різні. Хтось може тренуватися 5 раз в тиждень і робити по 15 підходів на тренуванні, а хтось 2-3 рази і по 10 підходів. Тому ваше самопочуття - це найголовніше в тренуваннях, і особливо в натуральному бодібілдингу, Де немає додатково підтримки у відновленні в вигляді штучних гормонів.

Ваш персональний тренеронлайн

Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротший терміндосягти мети (набрати м'язову масу, Грамотно склавши раціон \ план харчування, програму тренувань і режим дня), то скористайтеся послугами персонального фітнес тренера онлайн ==>

Як почати займатися спортом і не стати інвалідом

Багато хто починає займатися фітнесом, щоб поліпшити фізичну формуабо скинути зайві кілограми, а закінчують травмами і розчаруванням в спорті. Найчастіше це відбувається через нерозуміння, в яких кількостях і з якою інтенсивністю потрібно робити вправи. Наш позаштатний тренер пояснює, навіщо повторювати вправи, як робити правильну розминку і розрахувати навантаження, яка підходить саме вам.

В тренувальних програмахмайже завжди вказується число повторів: віджатися 20 разів або зробити максимум присідань за 30 секунд. Ясно, що робити, але чому так? Кожному, хто починає займатися собою, необхідно розуміти, скільки необхідно повторів, в яких вправах і для якої мети. Інакше є ризик тренуватися за програмою, яка особисто вас не приведе до бажаного результату. Якщо ж її просуває вривається на ринок фітнес-бізнесмен, а не грамотний тренер, то є небезпека травмуватися і на якийсь час забути про будь-яке поліпшення фігури.

У виборі діапазону повторень немає ніякої магії або надскладних розрахунків. Все визначається зрозумілою логікою, пов'язаної з реакціями нашого тіла на навантаження. Слід пам'ятати, що загальний результатзалежить і від інших тренувальних параметрів: робочої ваги, швидкості виконання руху, відпочинку між підходами і т. д. Але зараз розберемо, яке число повторень краще в різних вправахі для різних цілей.

здоровий підхід

Головним критерієм вибору, як завжди, залишається здоров'я: правильно підібрана навантаження його зміцнює, неправильна руйнує.

Многосуставние більш фізіологічні, рух в них природніше для тіла, тому можна виконувати будь-яке число повторів в одному підході - від одного до десятків і сотень. Виняток слід зробити для вправ, напружують хребет: присідань зі штангою на спині і станової тяги. У них краще починати з середнього діапазону (6-12) навіть з малою вагою. Хоча многоповторних присідання і тяги вельми ефективні, поперек до них треба привчати поступово.

Все інакше з Односуглобні вправами: оскільки рух ізолюється в одному суглобі і часто ставить його в не найоптимальніше положення, треба зменшувати навантаження і робити більше повторів: 15-20 і більше. Ніколи не виконуйте ізолюючі вправи в силовому стилі - з максимальною вагою в п'яти повторах, трьох або навіть одному. Спроба поставити рекорд лише призведе до пошкодження суглобів, зв'язок і сухожиль.

Розминка і навчання

Коли ви тільки заходите в зал, тіло не готове до тренування і його потрібно пробудити. Для цього виконується розминка, спочатку загальна (біг на доріжці, велотренажер або легка гімнастика), Потім специфічна - в самих вправах. Починайте з мінімальної ваги і великого числа повторень, потім поступово збільшуйте навантаження, зменшуючи число повторів. Розглянемо для прикладу присідання зі штангою.

Перший розминку підхід - 20-30 присідань без обтяження.

Другий розминку підхід - 10-15 присідань з бодибар або порожнім грифом.

Третій розминку підхід - 8-12 присідань з розминкою вагою на грифі.

Якщо у вас проблеми з колінними суглобами або попереком (але присідати дозволив лікар), то може знадобитися додаткова розминка перед присіданнями: розгинання і згинання ніг на тренажері або розгинання спини (гиперєкстензия). У них теж робіть більше повторів - 15-25 з мінімальним навантаженням, щоб все розігріти, закачати в робочі м'язи кров і змастити суглоби.

Після розминки приступайте до робочих підходам по 6-10 повторів з навчальним вагою. Перші кілька місяців треба освоювати техніку вправи, не думаючи про інтенсивність. Якщо не виходить контролювати рух в такому діапазоні, то робіть менше повторень в підході, наприклад три-шість. Вага при цьому особливо не підвищуйте: він повинен відчуватися для правильного виконання, Але не псувати техніку. Чим якісніше ви навчитеся робити вправи на самому початку занять, тим більше буде сили, маси або стрункості в результаті.

Повтори для сили

Тепер перенесемося на півроку вперед: ви навчилися робити вправи правильно, весь зал збирається подивитися на вас і схилитися перед божественної технікою. Що робити далі? Припустимо, ваша мета - чиста сила, ви збираєтеся виступати на змаганнях з пауерліфтингу, займаєтеся альпінізмом, бойовими мистецтвами або балетом. У випадках коли потрібно стати сильніше з мінімальною надбавкою власної ваги, слід підвищувати навантаження в малому діапазоні повторень. У розминці все залиште так само - вам як і раніше необхідно розігрівати м'язи і змащувати суглоби, але в робочих підходах виконуйте по п'ять-шість повторень. При цьому не доводьте до відмови: останній повтор в підході повинен бути важким, але чистим. Коли виконаєте всі заплановані повторення, на наступному тренуванні додайте на гриф два млинчика по 0,5 кг і знову бийтеся над тим, щоб кожен рух було якісним. Хочеться зробити більше? Додайте підходів. Іноді пробуйте максимум навантаження для п'яти, трьох і одного повтору, тільки не надто часто - раз в декілька тижнів.

Якщо будуть потрібні ізолюючі руху, наприклад розгинання рук для відсталого трицепса, то додайте їх в кінці тренування в середньо-високому числі повторів - 12-20.

Повтори для маси

Часто в фітнес-клубах можна чути, що для маси треба робити 8-12 повторень, і тих, хто боїться перекачатися, цей діапазон відлякує. Справа в тому, що вони не чують про важливому нюансі: В цих повторах потрібно працювати до упору - 8-12 підйомів чашки кави ніякої маси не додадуть. М'язи взагалі можуть рости від різних діапазонів, якщо набирається достатній тренувальний обсяг і відбувається певна перевантаження. Отже, що ж робити, коли ваша мрія - зростання м'язів? Вибрати найбільш массонаборние вправи і підвищувати ваги в середньому діапазоні, а також додати ізоляції з великим числом повторень. У становій тязі, присідання зі штангою і жімах стоячи, піклуючись про хребті, краще залишитися на 6-10 повторах. Але в випадах, жімах лежачи і підтягування можна збільшити до 12-15 - це принесе більша за масу. У жімах і тягах на тренажерах можна доходити і до 20-25 повторів, досягаючи м'язової відмови, а в односуглобних вправах робити 30, 40, навіть 50 повторень, остаточно добиваючи м'язи, щоб вони вже не мали права не вирости.

Скільки ж робити, щоб не накачатися?

Тепер, коли ми трохи розібралися з особливостями росту м'язів, перейдемо до тренувань, які не збільшують масу, а навпаки. З метою схуднення можна зайнятися витривалістю, підвищуючи час роботи окремих м'язів і розвиваючи серцево-судинну і дихальну системи. Припустимо, вам потрібна витривалість м'язів ніг для тривалого бігу. Марафон кожен день - не здорове рішення для колінних суглобів, Але певний обсяг присідань допоможе. Почніть з присідань без обтяжень і збільшуйте число повторень поступово, наприклад, по п'ять або навіть по одному на тренуванні. Коли наберете 100 повторів в підході, можете продовжити і дійти до 200, а можете взяти в руки гантелі і виконувати підходи по 20-50 повторень. Зі штангою на спині стільки раз краще не робити, відмовить поперек.

Інший варіант - загальна витривалість, що розвивається кругової або інтервального тренуванням. Виберіть кілька многосуставних вправ на все тіло, які вмієте робити дуже добре, і виконуйте їх один за одним без пауз відпочинку - відпочинете, коли закінчите все коло. Працюйте в середньому або високому числі повторень (8-12 або 15-25), але з вагою в два рази менше, ніж можете подужати в цьому діапазоні. Сенс такої схеми - в тривалій роботі зі зміною вправ: окремі м'язи не отримують достатнього навантаження для зростання, зате інтенсивно працюють серце і легені, а також витрачається багато калорій.

Тепер ви знаєте, чому в програмах і в конкретних рухах прописується різне число повторень, і можете приступати до осмислених тренувань. Спочатку навчіться чітко робити вправи, потім беріться за методику, яка веде до вашої мети. Намагайтеся не порушувати техніку виконання заради протоколу: якщо відчуваєте, що не контролюєте вага і рух псується, зупиніть підхід. Краще недоробити якісь повтори, ніж закінчити всі, отримавши травму і втративши можливість тренуватися. Пам'ятайте, що здорове тілозавжди буде виглядати краще.