Комплекс вправ на всі групи м'язів. Фітнес вдома. Програма тренінгу всіх м'язових груп у домашніх умовах Усі групи м'язів у домашніх умовах

Давно вже ні в кого немає сумнівів щодо того, що фітнес – це модно і стильно. Заняття у фітнес-клубах є одним із невід'ємних атрибутів життя дівчат та чоловіків у сучасному мегаполісі. Так, всі ми різні, але зараз здебільшого люди прагнуть підтримувати імідж спортивної, активної та допитливої ​​людини (причому це стосується як дівчат, так і чоловіків). Після одноманітних буднів в офісі дійсно хочеться більш активного проведення часу. Крім того, існує глобальна проблема ожиріння у мешканців сучасних міст, у тому числі у чоловіків середнього віку.

Пов'язано це переважно з сидячим і малорухливим способом життя жінок і чоловіків, якого багато хто дотримується. офісні працівникита співробітники великих корпорацій.

Тренажерні зали та силові вправи мають дуже великий попит серед жінок і чоловіків. Можна сказати, що для одних це якась панацея, а для інших – спосіб перемогти самого себе, що приховувати, м'язова масаі сила розбурхують уми багатьох чоловіків. Взимку та навесні тренажерні зали та силові тренажери, можна сказати, забиті вщент бажаючими досягти фізичної досконалості. Підтягнути м'язи, повернути колишню фізичну форму, правильно підготуватися до змагань з кросфіту, бодібілдингу або пауерліфтингу - все це можна зробити у фітнес-центрі.

Але не всі мають можливість купувати абонемент і їздити 3-4 рази на тиждень в тренажерний зал. Як бути тим, хто хоче підтягнути фігуру та досягти хороших результатівв будинку? Які вправи на всі групи м'язів можна виконувати переважно у домашніх умовах для дівчат та чоловіків? На яких фізичних вправах необхідно наголошувати під час тренувань вдома для дівчат та чоловіків?

Що важливо розуміти: приділяємо особливу увагу ногам

Нижче описані основні нюанси, які необхідно враховувати під час домашніх тренувань. Це кілька простих принципів, які допоможуть вам грамотно організувати тренувальний процеста уникнути помилок.

• Основа ваших тренувань (як для дівчат, так і для чоловіків) це навантаження на ноги. Чому так? Справа в тому, що ноги займають близько 50-60% загального обсягу всіх м'язів тіла. Відповідно, якщо вони зростатимуть, то зростатиме і все інше тіло. Тому 70-80% ваших зусиль, особливо спочатку, мають бути спрямовані саме на тренування ніг. Втім, це не означає, що треба забувати про прокачування м'язів плечового пояса – дельтовидних м'язів, грудних, трицепсів, передпліч. Обов'язково віджимайте і займайтеся з гантелями. Не забувайте про тренування розтяжки, гнучкості та пропрацювання м'язів хребта. Також корисно давати собі кардіонавантаження. Бігайте в парку, більше ходіть, стрибайте зі скакалкою.
• Щодо частоти тренувань вдома. Підкачати ноги та сідниці в домашніх умовах не так складно, як здається на перший погляд. Проте, ми змушені будемо вас розчарувати: не відчувайте ілюзій щодо того, що це станеться швидко, тим більше у будинку, де набір тренувального обладнання обмежений. Адже йдеться про нарощування величезного м'язового масиву. Ноги займають від 50 до 60% всіх м'язів тіла. Саме м'язи ніг є найбільшими групами м'язів. Вони відновлюються довго. У вас не вдасться тренувати ноги частіше 1 або 2 рази на тиждень. Початківцям спортсменам ми рекомендуємо тренуватися в домашніх умовах не частіше одного разу на тиждень, поступово переходячи до дворазових тренувань ніг будинку.
• Усі м'язи повинні працювати у комплексі під час виконання однієї вправи. Щоб квадрицепси, біцепс стегна та литкові працювали в комплексі, щоб одночасно в роботу було активно задіяно майже 60% всіх м'язів тіла, необхідно виконувати саме базові, комплексні, багатосуглобові вправи. У нашому випадку це присідання, станова тяга, нахили, махи. Так, їх не дуже зручно (або навіть неможливо) виконувати вдома, адже знадобиться штанга. Але поспішаємо вас порадувати: ці вправи можна виконувати в полегшеному варіанті з гирей.

Програма тренувань для домосідів

Нижче представлений комплекс вправ на всі групи м'язів, рекомендований для атлетів-початківців і атлетів середнього рівня підготовки. Всі вправи для м'язів, представлені в ньому, необхідно виконувати в певній послідовності. Також не забувайте про необхідність ретельної розминки перед початком будь-якої силового тренування. Ретельно розігрівайте м'язи та зв'язки.

День ніг та спини

1. Присідання з гирею на грудях: 4 підходи по 15-20 разів.
2. Присідання з гирею: 4 підходи по 15-20 разів.
3. Нахили з гирею: 4 підходи по 10-12 разів.
4. Махи гирей: 4 підходи по 10-12 разів.

День верху (руки та груди)

1. Віджимання/напіввіджимання: 4 підходи по 15-20 разів.
2. Жим гантелей лежачи: 4 підходи по 10-12 разів.
3. Жим гантелей сидячи: 4 підходи по 10-12 разів.
4. Розгинання з гантелями через голову: 4 підходи по 10-12 разів.

Робіть близько двох днів відпочинку між цими тренувальними комплексами, тобто тренуйтеся в режимі 2 дні відпочинку/1 день тренування. Наприкінці тижневого мікроциклу можна робити додатковий день відпочинку. Наприклад, у понеділок ви тренуєте ноги, потім два дні відпочиваєте, у четвер робите день верху, потім відпочиваєте ще раз два дні та плюс один додатковий день. Наступного понеділка починаєте все спочатку.

Підіб'ємо короткі підсумки. Тренажерні зали мають дуже великий попит серед населення, але не всі мають можливість купувати абонемент і їздити 3-4 рази на тиждень до зали. Як бути тим, хто хоче підтягнути фігуру та досягти хороших результатів удома? По-перше, важливо розуміти деякі основні пріоритети ваших тренувань. Основа ваших тренувань – це навантаження на ноги. Ноги займають від 50 до 60% всіх м'язів тіла. Саме м'язи ніг є найбільшими групами м'язів. Вони відновлюються довго.

Щоб квадрицепси, біцепси стегна та литкові м'язипрацювали в комплексі, щоб одночасно в роботу було активно задіяно майже 60% всіх м'язів тіла, необхідно виконувати саме базові, комплексні, багатосуглобові вправи. Не забувайте про тренування розтяжки, гнучкості та пропрацювання м'язів хребта. Також корисно давати собі кардіонавантаження: бігайте в парку, більше ходіть, стрибайте зі скакалкою.

Насамкінець побажаємо нашим читачам спортивних успіхів, здоров'я та довголіття. Підходьте до будь-яких тренувань з розумом, правильно дозуйте навантаження, прислухайтеся до свого організму, і тоді будь-які перешкоди та труднощі будуть вам по плечу! Візьміть за звичку вести здоровий образжиття, привчайте його з малого віку ваших дітей. Спорт – це велика радість, відмінний спосіборганізувати сімейне дозвілля. Так, спорт високих досягненьнемислимо без травм, але ж ми говоримо здебільшого про звичайних фізкультурників. А з ними все набагато простіше, головне – не перестаратися із дозуванням навантажень.

Комплекс вправ по всі групи м'язів у домашніх умовах можна виконувати як з обладнанням, так і без нього. Початківцям варто почати з роботи над власним тілом без снарядів. Це допоможе виробити правильну техніку, і уникнути помилок надалі.
Ви завжди зможете підтримувати режим, привчивши тренуватися 3-4 рази на тиждень. Саме стільки нам і потрібно для побудови гарної фігури. Ці комплекси призначені для самостійних занять. Виконуйте всі вправи по 8-12 повторень у 3-4 робочих підходи та відпочивайте по 1 хвилині між підходами. Чергуйте дні тренувань із днями відпочинку. Якщо ви бажаєте схуднути, можна додатково виконувати аеробну роботу в дні відпочинку.

Планка

Встаньте в позу планки, лікті під плечима, передпліччя на підлозі, стопи на носочках, корпус рівний, живіт підтягнутий. Стійте протягом 30 секунд, потім відпочиньте та повторіть.

Скручування

Поставте стопи на підлогу, на відстані однієї стопи від сідниць. Втягніть живіт і приведіть нижні ребра до тазових кісточок. Працюйте повільно, скручуючись на 2-3 рахунки нагору, і плавно опускаючись назад.

Після закінчення комплексу вправ потягніть основні групи м'язів, і трохи походіть по кімнаті будинку, струшуючи ноги та руки, щоб зняти тонус м'язів.

Кардіо для новачків

Як кардіо новачкам найкраще підходить ходьба. Потрібно проходити в середньому 5-6 км на день. Найкраще, якщо ви вважатимете кілометри крокоміром, і при цьому носити кардіомонітор. Для активного схудненнядостатньо години на день такої ходьби. Потрібно і можна розбивати цю кількість на 2 півгодинні прогулянки на день. Ви можете обійтися і меншою кількістю кардіо, якщо чергуватимете ходьбу з більш інтенсивними вправами, наприклад, обертанням педалей велосипеда.

Домашні тренування для середнього рівня складності

Ви можете взяти той самий комплекс, але внести корективи:
у присіданні та випадах утримуйте одну гантель важкої вагиабо гирю на грудях. На грудях - тому що це не дасть вашій спині згинатися і допоможе більше навантажити м'язи ніг;
у нахилах уперед працюйте з гантелями середньої ваги. Візьміть їх у руки і рухайтеся ними по стегнах вниз так, щоб опускатися з повною можливою при прямій спині амплітудою;
Якщо віджиматися стало дуже просто - одягніть на спину дитячий або міський рюкзак, поклавши в нього пару пакетів з гречкою або іншою крупою. Збільшуйте вагу обтяження до 10-12 кг;
в екстензіях візьміть до рук одну гантель, а другу вправу на спину замініть тягою гантелей до пояса в нахилі. Встаньте прямо, нахиліться вперед, і зводьте лопатки, приводячи гантелі до пояса з положення "опущені вниз, у прямих руках";
вправи на прес можна ускладнити, поклавши на спину обтяження у випадку з планкою, або взявши до рук додаткове обтяження, якщо йдеться про скручування;
можете додати і трохи вправ на руки, щоб їх красиво оформити. Наприклад, можна виконувати жим гантелей від плечей стоячи, згинання на біцепс стоячи і розгинання на трицепс з гантелями в нахилі.

Кардіо для середнього рівня складності

Тим, хто може бігати за станом здоров'я

Якщо протипоказань на кшталт викривлення хребта та хвороб суглобів немає, і бігати можна, розімніться 5 хв пішої ходьби та чергуйте 1 хв бігу з 1 хв ходьби протягом 15 хвилин. Поступово збільшуйте час під навантаженням, доходячи до 20 хвилин таких інтервалів. Потім намагайтеся чергувати 2 хвилини бігу з 1 хвилини ходьби, і працюйте так, поки не зможете бігати 20-30 хвилин без перерви в середньому темпі. До речі, ви повинні знати, ?

Тим, кому біг протипоказаний

Варто замислитись про придбання велотренажера. Він не використовує хребет і досить м'який для суглобів. Працюйте в ньому протягом 1-2 хвилин з високим навантаженням і 1 хвилини - з мінімальним, і намагайтеся тренуватися не менше 150 хвилин тиждень загалом, якщо мета - схуднення.

Просунуті, що займаються, можуть спробувати збільшити вагу обтяжень, і придбати додому штангу і стійки. Можна також перенести свої тренування в спортзал.

3. Ноги та сідниці.Найголовніші та найефективніші вправи для ніг та сідниць – різні присідання та випади. Але якщо ви хочете не просто підкоригувати проблемні зони, а накачати сідниці та ноги, то вам необхідно працювати виключно з вагами, наприклад, присідати та робити випади з гантелями чи з рюкзаком, у який ви можете покласти книги, пляшки з водою тощо. Також гарна вправадля сідниць та ніг - підйоми на перекладину. У цьому випадку опорою можуть бути підручні речі, наприклад, звичайний диван, стопка книг або щось інше. Отже, вам необхідно підніматися і опускатися з опори по черзі, тобто починаєте крок із правої ноги, слідом йде ліва ногапотім опускаємо праву ногу і після, ліву. Виконуємо не менше 50 разів.

4. 7 вправ в одному за 5 хвилин. Дана вправавиробить витривалість і допоможе задіяти відразу всі групи м'язів. Отже, засікаємо 5 хвилин і починаємо виконувати наступні дії:

Встаємо рівно, в руки беремо гантелі і піднімаємо їх вгору, потім починаємо тягнутися руками за голову (опускати та піднімати), у цей момент у вас працюють руки та спина, виконуємо 15 разів. Не відпочиваємо і продовжуємо далі:

Встаємо рівно, ноги розставлені якомога ширше, в руках гантелі, потім починаємо робити почергові нахили в сторони, при цьому необхідно щоразу опускати руку вниз в сторону, що нахиляється. Виконуємо таку дію 15 разів на кожну сторону.

Після цього качаємо прес 20 разів (звичайні скручування).

Потім виконуємо разом з обтяженням присіди з вузькою постановкоюніг 20 разів і глибокі присіди 20 разів.

Після цього робимо по 10 випадів на кожну ногу.

Завершальна вправа – 10 звичайних стрибків.

Домашні вправи на всі групи м'язів не заберуть у вас багато часу, зате допоможуть схуднути та придбати бажаний рельєф на тілі.

Заняття бодібілдингом та фітнесом вимагають чималих фізичних витрат. Мало в кого виходить виконувати якісні вправи вдома, оскільки навколо багато відволікаючих факторів. Займаючись у залі та відчуваючи конкурентний дух, хочеться працювати краще та ефективніше. Мотивують у залі та постійні настанови, критика та похвала з вуст тренера. Сама присутність тренера та сторонніх людей довкола тримає в тонусі і усуває можливість «філонити» і шкодувати себе при виконанні складних вправ. У домашніх умовах інтенсивно працювати мало у кого виходить. Почавши займатися в залі, відчувши приємний біль у м'язах і піднесений настрій (від викиду гормонів в кров), ви з нетерпінням чекатимете наступного тренування, щоб ставати краще. Головним моментом ефективності тренувань та досягнення бажаного результату – правильність виконання техніки вправ. Ваша мета - гарне та здорове тіло? Тоді вам до нас точно. На нашому сайті зібрано велику кількість! Вибирайте будь-яку!

Чи так важлива техніка виконання вправ?

Так Так Так! Особливо, якщо це вправи у тренажерці. Займаючись регулярно в тренажерному залівід вправ будинку можна відмовитись, щоб м'язи встигали відновитися між тренуваннями. Маючи вдома спортзал, оснащений кількома тренажерами, виконувати вправи можна і вдома.

Заняття вдома безліч плюсів:

• можливість попотренити у зручний час
• економія коштів
• економія часу на дорогу
• відсутність черги до тренажера.

Склавши графік занять, збільшуючи навантаження та інтенсивність виконання вправ, ви досягнете успіху і досягнете мети - ідеальне тіло!

Вправи з технікою виконання

Ті, хто серйозно налаштований на тренування вдома, максимальний обсяг корисної інформаціїможе черпнути у розділі . У ньому докладно викладено різні варіантивправ (без інвентарю та з інвентарем), правильне виконанняяких дозволяє досягти найкращих результатів. Використовуючи для тренувань тільки гантелі можна ефективно стислі термінипрокачати всі групи м'язів, тим самим зробити тіло підтягнутішим, привабливішим і здоровішим.

Вибирати вправи для тренувань можна за кількома критеріями:

• група м'язів
• інвентар
• складність
• тип вправ (ізолюючі та базові).

Система фільтрації у розділі, що містить вправи), зрозуміла і зручна. Це дає можливість швидко і просто підібрати максимально зручні та корисні саме для вас вправи. У розділі є і рейтинг популярних вправ для виконання в домашніх умовах, які мають максимальний результат (рейтинг складений на підставі голосування користувачів).

Приступайте до тренувань прямо зараз!

Стереотип починати нове життяіз понеділка, з першого числа або з нового року давно застарів. Якщо хочете щось почати робити – приступайте прямо зараз! Ми постаралися зробити розділ максимально зручним - до кожної вправи техніка виконання детально прописана. Дозволяють досягти результату та мотивують поради професійного тренера, розміщені на сторінці із вправами. Відео та фото з поясненням техніки мінімізують помилкове виконання вправ. Вивчайте та приступайте прямо зараз!

Усього пара-трійка тижнів систематичних тренувань і впадете в залежність від них. Фітнес та фізичні вправиз кожним разом будуть приносити більше задоволення і стануть необхідні як вода, повітря та їжа.

Приступайте до дій зараз і станьте ближче до своєї мети!

Дотримуйтесь цього комплексного плану тренувань, виконуйте вправи на всі групи м'язів протягом чотирьох тижнів, щоб покращити свою спортивну формута зменшити талію.

Цей комплекс вправ для підтяжки м'язів тіла та покращення їх тонусу, зробить вас сильнішими підтягнутими в домашніх умовах, якщо у вас є пара гантель, штанга та бажання підкачатися. Силові вправи - це весело, тому що ви виконуєте важкі рухи з додатковою вагою, і вони викликають у вас відчуття задоволення від того, що ви відчуваєте свою силу.

Ви навіть можете відчути себе професійним спортсменом, тому що силовий тренінгстановить більшу частину тренувальної програмибудь-якого спортсмена. Вони використовують його, тому що швидко скорочуються м'язові волокна, які відповідають за покращення швидкості та збільшення сили швидко приходять у тонус і спалюють більше жиру після закінчення занять. Відмінний побічний ефектвід цих тренувань - створення рельєфу, підтяжка тіла та схуднення за рахунок жироспаления, що відбувається під час відпочинку.

Дотримуйтесь рекомендацій щодо підходів, повторень та відпочинку для всіх вправ, щоб отримати максимальний результат при тренуваннях на рельєф м'язів всього тіла. Жоден рух не є ізольованим, всі вони розраховані на опрацювання основних груп м'язів та збільшення їхньої маси. Ця програма тренувань для чоловіків цілком може підійти і дівчатам, які люблять силовий тренінг. Вона передбачає, що ви робитимете кожне тренування в тренажерному залі або вдома один раз на тиждень протягом 4 тижнів, щоразу збільшуючи вагу. Зауважте, скільки кілограмів ви піднімаєте при кожному тренуванні, щоб стежити за прогресом і не втратити мотивацію.

Тренування 1

Підходи: 5 Повторення: 5 Відпочинок: 60 сек

Навіщо:Ця вправа для всього тіла включає в роботу всю задню поверхню, а також вчить стійкості, яка вам необхідна, щоб перейти зі становища стоячи в положення присіду. Пам'ятайте, що це махи, а не присідання: вам потрібно зігнути коліна так, ніби ви готуєтеся до стрибка.

Як:Обіруч опустіть гирю між ніг, а потім виштовхніть себе стегнами вперед, щоб підняти її до рівня голови, розслабивши при цьому руки. Дозвольте гирі повернутися в низьке положення, злегка зігніть коліна.

Підходи: 5 Повторення: 5 Відпочинок: 60 сек

Навіщо:За допомогою цієї вправи кожен чоловік зможе долучитись до світу важкої атлетики. Ви зможете покращити слабке захоплення та збільшити витривалість. Ця вправа добре підходить для початківців, тому що вам не потрібно намагатися утримати штангу у присіді або над головою.

Як:Почніть у положенні станової тяги, захопивши гриф двома руками на ширині плечей. Тримайте плечі над штангою та не округляйте спину. Починайте підніматися, випрямляючи коліна та не змінюючи кут нахилу тулуба. Коли штанга підніметься вище колін, випряміть і використовуйте інерцію, щоб витягнути лікті вгору і назад і підняти штангу до рівня грудей.

Підходи: 5 Повторення: 5 Відпочинок: 90 сек

Навіщо:Штанга перед вами переміщує акцент на квадрицепси, а також робить вправу безпечнішою - ви менше нахилятиметеся вперед і ризикуватимете травму. нижню частинуспини. Якщо у вас недостатньо гнучкі лікті, щоб виконувати вправу, як Олімпійські чемпіони(Штанга на кінчиках пальців), використовуйте цей варіант.

Як:Візьміть штангу в положенні стоячи, підтримуючи її зігнутими руками поперек плечей. Опустіться в присід, витягнувши груди вперед, потім перемістіть вагу на п'яти, щоб повернутися у вихідне положення.

Підходи: 3 Повторення: 6 Відпочинок: 60 сек

Навіщо:Якщо ви стрибаєте на степ або лавку або просто стрибаєте на підлозі, ця вправа допоможе посилити ефект від тренування (або якщо ви робите багато повторень, витривалість серця). Пам'ятайте, що ваші коліна повинні підніматися якомога вище.

Як:Трохи зігніть коліна, а потім стрибніте якомога вище, підтягуючи коліна до грудей у ​​верхній точці. Приземляйтеся так м'яко, як зможете.

Тренування 2

Підходи: 3 Повторення: 6, 8, 10 Відпочинок: 60 сек

Навіщо:Ця вправа допоможе у розвитку швидкості та схудненні, якщо виконувати велику кількість повторень і якнайшвидше відривати ноги від підлоги. Крім того, підтягування коліна до грудей допоможе вам прокачати ваш корпус та нижній прес.

Як:Почніть із положення, яке зазвичай приймають спринтери на старті. Винесіть одне коліно вперед до грудей, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме з іншою ногою, контролюючи рух.

Підходи: 5 Повторення: 5 Відпочинок: 60-90 сек

Навіщо:Ця вправа важкого типу, тому що вона має великий діапазон руху. За допомогою нього ви можете перевірити вашу серцево-судинну систему та покращити витривалість.

Як:Встаньте, тримаючи гантелі над плечима. Опустіться в присід, тримаючи коліна на одному рівні з пальцями ніг та грудьми. Потім перенесіть вагу назад, коли підніматимете вагу.

Підходи: 5 Повторення: 5 Відпочинок: 60-90 сек

Навіщо:Це найкраща вправадля зміцнення спини, плюс до всього воно врівноважить ваше тіло і дасть вам стабільну основу при рухах на тязі. Коли ви досягнете успіху в цій вправі, спробуйте піднімати штангу з підлоги.

Як:Утримуйте штангу на ширині плечей, трохи зігнувши коліна. Нахиліться корпусом уперед, доки ваш торс не буде нахилений під кутом 45 градусів. Підтягніть штангу, поки вона не торкнеться грудей, а потім опустіть її донизу, контролюючи рух. Якщо ви повинні переміщати корпус вперед, щоб виконати рух, то візьміть меншу вагу.

Підходи: 5 Повторення: 5 Відпочинок: 60-90 сек

Навіщо:Виконуючи цю вправу з великою швидкістю, ви використовуєте м'язові волокна, що швидко скорочуються, що допоможе вам спалити зайвий жир. Використовуйте цю вправу як безпечне та ефективне завершення тренування. Ви можете виконувати його на повну силу, не ризикуючи отримати травму.

Як:Зробіть присід, а потім різко відштовхнувшись, вистрибніть вгору. Зробіть високий стрибок, виконуйте вдих перед кожним повторенням, щоб ваше тіло отримувало достатньо кисню.

Тренування 3

Підходи: 3 Повторення: 10 на кожний бік Відпочинок: 60 сек

Навіщо:Це базова вправадля прокачування плечей, особливо обертового м'яза (маленького стабілізуючого м'яза навколо плеча), якщо виконувати його з гантелями, тому що ваші руки будуть обертатися природним чином. «Військова» версія вправи – з'єднайте ноги разом, начебто ви на параді, це зробить ваш корпус трохи жорсткішим.

Як:Поставивши ноги на ширині плечей, візьміть гантелі в кожну руку на рівні плечей. Тримайте груди та інші основні м'язи напруженими. Підніміть вагу вгору, утримуючи корпус прямо, поки ваші руки не випрямлять. Опустіть гантелі донизу, контролюючи рух.

Підходи: 3 Повторення: 6-8 Відпочинок: 60-90 сек

Навіщо:Ця вправа імітує реальний рух - уявіть, що ви намагаєтеся закинути валізу на верхню полицю. При цьому ви можете піднімати більшу вагу, ніж при звичайному жимі, при цьому зберігається загальна силове навантаженнята координація рухів. У цій вправі середньої тяжкості ви зможете завершити рух навіть коли ваші руки втомилися, тому що ваші ноги надають тілу додаткового імпульсу.

Як:Встаньте в те саме положення, що і при піднятті гантелей, потім злегка зігніть коліна і підніміть штангу якомога вище, використовуючи імпульс тіла. Якщо ви виконаєте цю вправу правильно, то ви не повинні штовхати штангу, поки вона не опиниться над вашою головою.

Підходи: 3 Повторення: 6-8 на кожний бік Відпочинок: 60 сек

Навіщо:Після двох попередніх вправ ваші плечі трохи втомляться, тож використовуйте гирі. Це дозволить вам дотиснути м'язи, не пошкодивши суглоби.

Як:Візьміть гирі в положенні стоячи (на рівні плечей, лікті повинні бути притиснуті до грудей). Трохи зігніть коліна, а потім випряміть, щоб підняти гирі над головою.

Підходи: 3 Повторення:Стільки, скільки зможете протягом 40 с Відпочинок: 1 хвилина

Навіщо:Цей тип кардіо-вправ - відмінний спосіб розігріти м'язи з мінімальними. технічними вимогамита можливістю отримання травми. Його можна виконувати навіть у домашніх умовах. Не можна робити його півсили або мухльувати. Вставайте прямо, стрибайте і не забувайте про бавовну.

Як:Встаньте в планку, торкніться грудьми статі. Підтягніть ноги до рук, потім вистрибніть вгору, грюкнувши в долоні.

Це відмінне тренування на все тіло, що дозволить прокачати всі групи м'язів на рельєф за одне не тривале заняття на тиждень. Обов'язкова умова- дотримуватися високий рівеньінтенсивності виконання вправ, інакше ви не досягнете бажаних результатів. Потрібно викладатися на повну і робити паузи між підходами не більше 2 хвилин, а краще відпочивати 45 секунд.