Чи можу я ходити. Чи є шкільна форма обов'язковою умовою відвідування школи? Як поєднується ходьба та режим харчування

Звичка, яку треба виробити третього тижня за програмою книги «Рік прожитий правильно» - більше рухатися. Як просунута версія звички пропонується проходити по 10 000 кроків на день.

Виявилося, що в мене стільки досвіду у виробленні звички ходити пішки, що на цю тему буде цілих три пости. Сьогодні я розповім про одну вправу, яка допоможе полюбити ходьбу, людям з дуже малорухливим способом життя. Тим, хто ну ніяк не може знайти час та сили для фітнесу.

Давайте почнемо з того, що фраза «я не маю на це часу» - це відмовка. Я зовсім не маю на увазі, що вимовляючи її, людина бреше. Це взагалі нормальна така реакція, коли мозку кажеш: «Створи новий нейронний зв'язок».

Енергії на це треба багато, тому мозок починає вибрикуватись і говорити: «Мені ніколи, відчепися, я зайнятий мільйоном інших завдань. Мені нема де взяти енергію на вибудовування цього зв'язку». І т.д. І т.п. і пішло поїхало перерахування всіх життєво важливих питань, якими ми зайняті.

Але в нашого мозку є одна шикарна особливість, якою ми скористаємося, щоб змусити такі його потрібний нейронний зв'язок вибудувати.

Особливість ця полягає в тому, що наш мозок із задоволенням вирішує дуже дрібні завдання.

В…л…сі…п..д – яке слово тут написано?

Ну що, адже ви відповіли на запитання майже не замислюючись, правда?

І якщо ви уважно проаналізуєте свої почуття в момент вирішення таких завдань, то зрозумієте, що певне задоволення від цієї нісенітниці ви отримали.

Добре, але як це стосується ходьби.

Що за така вправа

Я спеціально не говорю відразу, що це за вправу, щоб ви поставилися до нього серйозно і зрозуміли, що воно дійсно здатне вам допомогти. Мені колись дуже допомогло.

І насамперед воно принесе користь вашому способу мислення. Тому що, виконавши його щодня протягом тижня, ви почнете потроху знаходити час і сили для занять фітнесом, позбавтеся стереотипу, що заняття спортом – це важко.

У вас назавжди зникнуть такі відмовки як:

• ліньки переодягатися у спортивний одяг;
• у мене немає зручного спортивного одягу;
• у мене болить голова, палець, рука, попа, зуб, запалення правої п'яти та мозоль на голові (потрібне підкреслити);
• сьогодні вже пізно для занять;
• я щойно прокинулася(вся) і мені абсолютно не до занять.

Я вам скажу більше. Ви виконаєте цю вправу прямо зараз. І я гарантую, що ви зможете виконувати його протягом усього наступного тижня.

Після того, як ви зробите цю вправу, будь ласка, поверніться до комп'ютера та дайте відповідь на запитання до посту.

Натисніть тут, щоб побачити, що це за вправа.

Прямо зараз встаньте та зробіть 100 кроків на місці.

У вас була думка «що за нісенітницю я творю» поки ви робили вправу?

Ви помітили, що після вправи ви стали трохи бадьорішими?

Скільки часу (приблизно) зайняла вправа?

Складно було вмовляти себе?

Завтра ще раз повторіть?

Не спойлер у коментарях, будь ласка:)

Як я вже сказала, головне в цій вправі – зміна способу мислення. І щоб протягом тижня вам було легше його міняти, я підготувала робочий зошит. Протягом тижня вам треба виконувати вправу та щовечора відповідати на деякі питання, які допоможуть позбавитися бар'єрів, стереотипів та виробити свою програму.

Щоб отримати доступ до скачування, введіть email у форму під постом.

Якщо ви думаєте, що правильна поставамає значення лише для вашого здоров'я, це не так.

Ні, зрозуміло, постава дуже впливає на роботу всіх наших внутрішніх органіві іноді навіть може викликати серйозні проблеми зі здоров'ям. Але, крім цього, вона є відображенням вашого психологічного стану, ступеня впевненості у собі та ставлення до світу. Мова вашого тіла може сказати оточуючим про вас навіть більше, ніж найширші промови, і більше, ніж найдорожчий одяг. Але, на відміну від костюма, постава не коштує вам грошей і потребує лише ваших зусиль та практики. У цій статті ми навчимося простим прийомамвироблення такої постави, яка стане вашою справжньою окрасою.

Вчимося правильно сидіти

Реалії нашого життя склалися таким чином, що велику частину дня ми сидимо. І не правильне положеннятіла при цьому може стати головним джерелом розладів здоров'я, стомлюваності та навіть поганого настрою. Сьогодні вміння правильно сидіти є важливим питанням виживання.

• Просуньте ваші стегна назад, таким чином, щоб нижня частина спини отримала підтримку спинки крісла.
• Розгорніть свої плечі назад і вниз, а груди тримайте розгорнутими. Не турбуйтеся.
• Якщо ви працюєте за монітором, розташуйте його таким чином, щоб можна було дивитися не змінюючи природного положення шиї.
• Майте клавіатуру так, щоб передпліччя і лікті відпочивали на столі або спиралися на підлокітники вашого крісла.
• Щоб уникнути проблем з колінами, розташовуйте ноги під кутом 90 градусів так, щоб ступні плашмя стояли на землі.
• Незалежно від правильності вашої пози, врахуйте, що людське тіло не призначене для тривалого сидіння. Тому робіть перерви кожні 20-30 хвилин. Достатньо просто встати і кілька хвилин прогулятися-розім'ятися.

Вчимося правильно стояти

Подивіться на оточуючих вас людей. Ви помітили, що більшість із них, навіть дуже молодих, за першої нагоди намагаються сісти? У транспорті, у черзі, на вечірці їхній погляд інстинктивно шукає відповідну горизонтальну поверхню, а ноги самі собою несуть їх туди. Все правильно, ці люди просто розучилися правильно стояти!

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Тепер подайте нижню частинукорпуси трохи вперед, щоб відчути тяжкість тіла на шкарпетках. Потім компенсуйте це рухом верхньої частини тіла назад, щоб відчути тяжкість на п'ятах. Знайдіть такий баланс, щоб вага тіла була рівномірно розподілена. Таким чином, ваш таз має бути трохи попереду, а розгорнуті плечі - позаду. Саме в такому положенні вага тіла оптимально підтримується хребтом.
• Звертайте увагу на те, щоб ваші плечі були розгорнуті назад, а груди піднято вгору. Не спускайте голову вниз.
• Не тримайте руки в кишенях – це змушує вас сутулитися.

Вчимося правильно ходити

У попередньому абзаці я писав, що ми розучилися стояти. Ще більшою мірою це стосується ходьби. Людина, яка йде пішки, коли можна проїхати, сприймається фриком. Людина, яка подолала пішки десять чи п'ятнадцять кілометрів, сприймається чемпіоном. Тим часом уміння ходити починається саме з правильних рухів тіла. І вони не такі вже й складні, повірте.

• Прийміть правильне положення стоячи за допомогою порад, описаних вище.
• Зробіть крок ногою, м'яко ставлячи її на п'яту і перекочуючись на носок.
• Повторюйте цей рух десять тисяч разів упродовж дня.
• Якщо ви хочете перейти на більше швидкий темпто зігніть руки в ліктях і робіть ними допоміжні рухи. Так, можливо, це виглядає незвичайно, проте допоможе вам потім плавно перейти до бігу.

Усі перелічені поради надзвичайно легко виконати… один чи двічі. Проблема полягає в тому, щоб робити це постійно. Для цього треба усвідомлено та цілеспрямовано звертати свою увагу на те, як ми сидимо, стоїмо та ходимо. Виправляти та смикати себе. Не їхати там, де можна йти, не сідати, де можна постояти, і не розпливатися там, де треба просто сісти.

Якщо робити це регулярно, ви побачите, що за кілька тижнів це стане для вас природним. Через місяць ви робитимете це, навіть не замислюючись. Світ побачить вас іншим і сам здивується цьому перетворенню.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Ви коли-небудь чули висловлювання Гіппократа: «Прогулянка – це найкращі ліки для людини»? Більше того, якщо поєднати ходьбу з повноцінним сном та здоровим харчуванням, у вас довго не виникне потреби звертатися до лікарів. Усього 15–30 хвилин ходьби щодня можуть значно покращити не лише ваш зовнішній вигляд, а й здоров'я загалом.

Редакція сайтздивувалася, дізнавшись, наскільки корисною практикою для душі та тіла може виявитися звичайнісінька прогулянка. Спеціально для вас ми перерахували позитивні результати, до яких можна дійти – у буквальному значенні цього слова.

1. Позитивні зміни у мозку

Хоча здається, що очі ніяк не можуть бути пов'язані з ногами, прогулянка благотворно позначається на їхньому здоров'ї. Вона також допомагає боротися з глаукомою, відновлюючи очний тиск.

3. Запобігання хворобам серця

Згідно з Американською асоціацією серця, у питанні запобігання хворобам серця та інсульту ходьба анітрохи не менш ефективна, ніж біг. Вона дозволяє знизити підвищений кров'яний тиск та рівень холестерину та покращити циркуляцію крові.

4. Збільшення обсягу легень

Ходьба – це аеробна вправа, Що збільшує приплив кисню в кровотоку, сприяє тренуванню легень, а також знижує рівень токсинів та відходів. Симптоми деяких хвороб легень також можуть зменшуватися завдяки більш глибокому та якісному диханню.

5. Поліпшення стану підшлункової залози

У це важко повірити, але ходьба виявилася набагато більшою. ефективним засобомзапобігання діабету, ніж біг. Дослідження продемонструвало, що за піврічний період спостережень толерантність до глюкози у ходоків збільшилась у 6 разів у порівнянні з бігунами.

6. Поліпшення травлення

Щоденна 30-хвилинна прогулянка не тільки знижує ризик розвитку раку кишечника в майбутньому, але й покращує травлення, позбавляє запорів, регулюючи перистальтику кишечника.

7. Підтримка тонусу м'язів

Ходьба забезпечує гнучкість суглобів, запобігає втраті кісткової маси і навіть знижує ризик переломів.

Ходьба пішки — один із найприємніших і ефективних способівтримати себе у формі.

Це один із тих видів фізичної активності, які можна назвати природними та фоновими. Природною ходьба пішки є за визначенням, тому що ми вчимося вже в перший рік життя. І продовжуємо ходити до останніх днів. Фоновим навантаженням ходьба є тому, що є дуже правильною та ефективною руховою основою, на яку дуже вдало накладаються Ваші зусилля на спеціальних тренуваннях та корисні правилахарчування. Щоденні прогулянки пішки в достатньому обсязі посилюють ефект від тренувань і правильного харчування.

Не випадково щоденні прогулянки є складовоюпрограми тренінгу.

Крім цього, ходьба набагато природніша і безпечніша за біг. Тому, якщо не любите або не хочете бігати, займайтеся ходьбою!

Якщо проходити в день не менше 5-10 км (у сумі), тоді дуже багато проблем зі здоров'ям та зайвою вагоювирішуються хіба що самі собою, непомітно. Адже Ви не докладаєте якихось спеціальних зусиль. Ви просто ходите і виконуєте звичайні повсякденні справи. Ходьба є фоновим навантаженням.

Ходьба пішки не вантажить мозок (скоріше навпаки) і не потребує надзвичайних вольових зусиль, плюс приносить величезну користь, а багатьом людям і ні з чим не можна порівняти задоволення. Погодьтеся, звучить дуже привабливо!

Займаючись ходьбою, Ви не ризикуєте травмувати коліна, підвернути ногу, перевантажити серце. А оздоровчий ефект і потужна витрата калорій є.

Скільки треба ходити пішки щодня?

Медики наполягають, що денна норма руху для людини становить щонайменше 10-14 тисяч кроків. Це мінімум, що забезпечує нормальну роботу серця, легень, м'язів, суглобів та нервової системи.

Я цілеспрямовано виміряв довжину свого кроку (від кінчика пальця задньої ноги до кінчика пальця передньої) і з'ясував, що вона становить 85 сантиметрів при бадьорій ходьбі. Перемноживши довжину кроку на кількість кроків, що рекомендується, отримав наступне. На день мені потрібно проходити від 8,5 до 11,9 км.

Чи я проходжу стільки за день? Навряд чи! Цілеспрямовано я проходжу трохи більше 3-5 кілометрів. Багато питань я змушений вирішувати, пересуваючись на автомобілі або сидячи за комп'ютером. Однак, загальна активне життя, щоденні вправи (Ранкова зарядка + спеціальне тренуванняпісля обіду), робота з клієнтами (я постійно піднімаю з ними «залізяки» та виконую масу інших вправ) роблять ходьбу не такою важливим елементоммоєї фізпідготовки.

Один кілометр у моєму виконанні – це 1176 кроків. Цю відстань я проходжу за 10-11 хвилин. Приблизна швидкість при ходьбі, таким чином, становить близько 6 км на годину.

Довжина Вашого кроку може бути іншою, залежно від зростання, ваги, гнучкості та інших параметрів. Відповідно і швидкість, і відстань можуть бути іншими.

Чи важливо проходити саме 10-14 тисяч кроків?

На мою думку, не обов'язково. Можна й менше, якщо кроки будуть більшими та енергійними. Норма прописана на середню людину, яка ледве пересуває ноги з погляду спортсмена. А для здоров'я має значення не лише кількість, а й якість рухів. 10 тисяч млявих кроків не дадуть і половини того ефекту, якого можна досягти за 5 тисяч бадьорих кроків. Бадьорий крок – це широка амплітуда роботи суглобів. Це інтенсивне скорочення м'язів, це посилення роботи серця, судин, капілярів. Це посилене дихання. Від бадьорої ходьби добре зігріваєшся і навіть потієш. Це нормально, і це корисно.

Тож, гадаю, Ви розумієте, що банальний облік кроків крокоміром – це лише видимість. Важлива й якість цих кроків. Чим вони якісніші, тим менше їх потрібно.

Як вважати кроки та відстань?

Нині із цим немає жодних проблем. Надягаєте гаджет (розумний годинник) або включаєте смартфон з додатком, і вирушаєте на прогулянку.

Я волію враховувати відстань за картами Google. Включаю GPS та визначаю своє місцезнаходження. Потім ставлю маршрут пересування, вказуючи місце фінішу на карті. Вибираю спосіб пересування пішки. Система видає приблизний час ходьби та точну відстань. Ось і вся хитрість. А оскільки там, де я живу, вибір маршрутів не дуже великий, я знаю напам'ять їх усі з точністю до метра.

Можна користуватися спеціальним розумним годинником.

Або навіть спеціальним нагадувачем (програма у фітнес-браслеті), що постійно дає «пенделі» власнику, що засидівся 🙂

Одяг та взуття для прогулянок

Вкрай важливо одягатися за погодою. Використовуйте якісний гігієнічний одяг. Вам має бути просто приємно у ній перебувати. Відмінно підходить спортивний костюм або джинси (стрейч) із футболкою (або вітровкою). Загалом, має бути зручно та приємно у вибраному одязі. Тоді й прогулянки будуть не тяжким обов'язком, а життєвою необхідністю та задоволенням. Можна навіть одягнутися помодніші (благо, зараз із цим немає проблем), щоб було ще цікавіше! 🙂

Як взуття немає нічого кращого, ніж кросівки. Шкарпетки обов'язково х/б.
Гуляти можна і потрібно за будь-якої погоди за винятком екстремальної (шторм, сильні опади, мороз, аномальна спека). У прохолодну погоду обов'язкова шапка, тому що організм сильно остигає саме через голову, що може мати неприємні наслідки. У спеку краще скористатися кепкою, бейсболкою. На очі варто надіти сонячні окуляри.

Ходьба - природний спосіб пересування у просторі. Ми щодня ходимо. Але чи правильно ми ходимо? Питання не пусте з точки зору біомеханіки тіла. Адже якщо наші рухи не узгоджені, ми сутулимося, тоді й хода негарна, йде навантаження м'язів та суглобів, у результаті страждають хребет та внутрішні органи. Про те, як діагностувати проблеми зі здоров'ям у ході та навчитися правильно ходити, у своїй новій статті розповідає доктор Олександр Іванов.

Фото: pixabay.com

САМОДІАГНОСТИКА: ВИВЧАЄМО СВОЮ ПОХІДКУ

Людина відрізняється від інших представників тваринного царства прямоходінням. Є думка, що ми розплачуємося за прямоходіння хворобами хребта. Людина поступово стає на ноги наприкінці першого року життя. З цього моменту починає формуватись руховий стереотип руху — хода.

Визначення з Великої медичної енциклопедії: «Хода- Сукупність ознак, що характеризують ходьбу людини. Ряд рухових компонентів ходи має вроджений характер і включений до складної координованої діяльності м'язів та кінцівок у процесі пересування (локомоцій). Регуляцію ходи у людини здійснюють кіркові, підкірково-стволові та мозочкові структури головного мозку. Хода пов'язана також з емоційними (мотиваційними) механізмами пересування, які контролюються лімбічною системою головного мозку і корковою регуляцією статодинамічної рівноваги людини, що рухається. Усе це надає проходці виразну координацію, що відбиває особистісні особливості даної людини (характер, темперамент) і створює манеру ходьби. У процесі життя хода набуває нових рис, які в людини пов'язані з особливостями її трудової діяльності, вихованням та ін.».

Щоб визначити, чи правильно ви ходите, виконайте простий тест. Якщо протягом 30-хвилинної прогулянки звичайним кроком ви відчуваєте втому в ногах, вам хочеться сісти, відпочити чи болять литкові м'язи— мабуть, з вашою ходою щось не так. Тоді поставте собі такі питання: з якої ноги я починаю крок, чи мої руки рухаються в такт з тілом під час ходьби, чи наступаю я на п'яту, куди спрямований мій погляд.

Ще одна порада: зніміть на відео вашу прогулянку та уважно вивчіть рух тіла під час ходьби. Це допоможе побачити помилки при ходьбі і свідомо їх скоригувати.

ЯК ПРАВИЛЬНО ходити

Золоте правило гарної ходи – це здорова постава. Необхідно тримати спину і голову рівно, підборіддя трохи підняти погляд на рівні третього поверху. У цьому хребет випрямляється, а діафрагма рухається вільно. Плечі потрібно розправити, звільнити грудну клітину.

Під час ходьби задіяйте литкові м'язи, для цього необхідно наступати на п'яту, а потім плавно переносити центр ваги на носок. Під час ходьби стопи повинні відриватися від підлоги - не можна човгати і волочити ноги. Ступні повинні бути паралельні один одному або звернені трохи у напрямку до зовнішній стороні.

Для лікаря-остеопату хода пацієнта має діагностичне значення. Як тільки пацієнт заходить до мого кабінету, я можу судити про його діагноз і зрозуміти, що турбує людину. Наприклад, часто накульгування на одну ногу говорить про проблеми поперекового відділута запалення сідничного нерва.

Рухайте руками під час ходьби – це природно. У нормі під час ходьби наші руки описують півкола. Намагайтеся не класти руки до кишень під час ходьби, оскільки з вільними руками можна йти швидше.

Фото: pixabay.com

КОСИЙ ТАЗ, АБО ЧОМУ ОДНА НОГА КОРОТША ІНША

У біомеханіці ходьби ключову роль відіграє таз. Таз являє собою анатомічну структуру, яка складається з декількох кісток: крижів, лобкових і клубових кісток. Все це покрито м'язами та зв'язками. Таз є вмістищем внутрішніх органів - сечостатевої системи (сечовий міхур, матка, простата) та кишечника (пряма кишка).

Таз - це фундамент, на якому стоїть хребет, подібно до вежі. Порушення будови тазу призводить до хвороб хребта - порушення постави та ходи. Остеопати приділяють тазу особливу увагу, коригуючи його соматичні дисфункції (порушення біомеханіки та ритму)

У процесі остеопатичного огляду ми часто виявляємо різну довжинуніг пацієнтів. Різниця в довжині ніг призводить до перевантаження хребта та суглобів, що провокує біль. Розрізняють справжнє укорочення ноги (анатомічне) та функціональне укорочення. Завдання лікаря— виявити, яке це скорочення — анатомічне чи функціональне. Для цього в остеопатії є спеціальні діагностичні випробування. Що стосується справжнього укорочення ноги, викликаним, наприклад, коксартрозом тазостегнового суглобаабо переломом стегнової кістки, для корекції використовуються ортопедичні пристрої - устілки або підп'ятник. Функціональне вкорочення ноги можна успішно коригувати. Буквально за один сеанс лікар-остеопат може подовжити ногу та вирівняти косий таз. Завдяки цьому навантаження на суглоби ніг та хребет буде рівномірним, що допоможе уникнути болю надалі.

ПСИХОСОМАТИКА ПОХІДКИ

Хода є певною мірою маркером нашого внутрішнього стану, статусу, професії і так далі. Манера ходьби або хода (як почерк або відбиток пальця) у кожного свої, але все ж таки є критерії здорової правильної ходи: постава, положення голови, узгоджені рухи рук та ніг.

Хода інформує оточуючих про настрої і навіть про риси характеру людини. Виділяють чоловічу та жіночу ходу, юнацьку та старечу ходу, ходу за професійною приналежністю (хода топ-моделі або балерини, хода начальника), ходу енергійну та ходу ліниву. В ідеалі хода повинна бути легкою та пружною.

Фото: pixabay.com

ХІДБА ЯК ПРОФІЛАКТИКА ХВОРОБ

Ходьба - чудовий спосіб профілактики хвороб хребта та серцево-судинної системи. Зробіть ходьбу основним способом пересування. Використовуйте будь-яку можливість йти пішки - на роботу, додому, в гості, магазин, просто піші прогулянки і так далі. В ідеалі потрібно зробити щонайменше десять тисяч кроків на день. Забудьте про ліфт та ескалатор у метро. Для контролю кроків можна використовувати крокоміри та трекери у смартфонах. Особливий вид різновиду ходьби скандинавська ходьбаз палицями.

У чому ходити

Важливе взуття та одяг, в якому ви ходите. Якщо взуття незручне, вузьке і на високих підборах - це заважає нормальній ході. Уникайте в повсякденному життівзуття з плоскою та тонкою підошвою - воно порушує амортизацію ступні та призводить до перевантаження хребта та суглобів.

Вибирайте зручний одяг, що не стискає рухів. Вузький одяг, наприклад, джинси, може порушувати природний рух тіла при ходьбі.

Ходіть правильно та будьте здорові!

Щиро Ваш,

Іванов Олександр Олександрович- кандидат медичних наук, лікар-остеопати, невролог, натуропати, член російської остеопатичної асоціації, популяризатор здорового образужиття та усвідомленого підходу до здоров'я.

Персональний сайт