Сбу бігові вправи. Види тренувань: спеціальні бігові вправи - СБУ (гостьовий пост). Режими виконання спеціальних бігових вправ
Багато хто пам'ятає, що на заняттях з фізичної культуричасто давалися вправи під назвою - або скорочено СБУ. Чому ці вправи так важливі для розвитку техніки бігу і фізичної формиі які основні вправи використовуються для цих цілей, ми дізнаємося в цій статті.
Загальні і спеціальні вправи
У класифікації фізичних навантажень і фізичних вправє два терміни: загальні і спеціальні вправиабо навантаження.
Перший термін означає, що вправа або навантаження даються для розвитку загальної фізичної форми, тобто не пов'язаної з певним видом спорту. Спеціальні вправи або навантаження навпаки впливають на ті групи м'язів, функціональні системи або ж формують рухові вміння і навички, які визначають успіх в тому виді спорту, яким ми займаємося.
Виходячи з цього положення можна припустити, що «Спеціальні бігові вправи»Сприятимуть зростанню спеціальної фізичної та технічної підготовки, Необхідної в бігу, і це дійсно так.
Ми вже розповідали про анатомію бігу, і говорили, що в бігу беруть участь безліч м'язів, що виконують різні функції. Для збільшення сили або витривалості цих м'язів можна використовувати різні вправи з вагами в тренажерному залі, Але, в цьому випадку наші м'язи працюють в умовах відмінних від бігу.
Для того, щоб м'язи не тільки отримували фізичне навантаження, А й формувалася правильна структура рухів, були розроблені «Спеціальні бігові вправи». Кожне з таких вправ - це окремий елемент бігу, будь то піднімання стегна або проштовхування стопою, але з акцентом на посилене його виконання. Таким чином, в спеціальних бігових вправах, ми все також просуваємося вперед як і при бігу, але в кожній вправі ми робимо акцент на різні технічні елементи бігу.
Режими виконання спеціальних бігових вправ
Спеціальні бігові вправи можуть використовуватися в декількох цілях:
1. По-перше, Як частина розминки, для активації і розігріву цільових груп м'язів. В такому випадку сумарний обсяг і інтенсивність спеціальних вправбуде невеликим.
2. У другому випадку, Як засобу виправлення техніки бігу. Дозування спеціальних вправ в цьому випадку буде залежати від того, на який аспект техніки йде вплив. Якщо це виправлення фізичні вади, то обсяг буде збільшений, а якщо ж йде виправлення структури рухів, то обсяг і інтенсивність будуть менше, так як необхідно, щоб займається був досить свіжий для формування правильної техніки.
3. По-третє, Спеціальні бігові вправи можна використовувати як кошти спеціального фізичної підготовкибігуна. В даному випадку дозування і інтенсивність також буде відрізнятися в залежності від того, на яке фізичне якістьйде розвиток. Якщо ми, наприклад, розвиваємо силові якості за допомогою вправи «многоскоки», то можемо обмежиться виконанням 10 стрибків з максимальною інтенсивністю. А якщо ж хочемо розвинути силову витривалістьза допомогою цього ж вправи, то відповідно знижуємо інтенсивність і збільшуємо кількість стрибків, наприклад, до 30-40 за один підхід.
10 спеціальних бігових вправ
Отже, після того як ми розібралися з тим, що, коли і де застосовується, можна перейти до розбору самих вправ. Для цього випадку ми підготували для вас 10 спеціальних бігових вправ, які ви можете використовувати у своїй тренуванні. І знову ми дякуємо школу RunLifeза допомогу в відеозйомці до цієї статті.
1. Біг з високим підніманням стегна.
Головна мета вправи- вплив на м'язи передньої поверхні стегна, стоп, м'язи-згиначі стегна, поліпшення міжм'язової координації.
Біг з високим підніманням стегна буде також корисний бігунам, Які недостатньо піднімають стегно під час бігу або ж мають занадто великий захлест гомілки.
Техніка виконання:
Стоячи високо на стопі ми по черзі починаємо згинати ноги в тазостегновому і колінному суглобах, просуваючись при цьому трохи вперед.
стегно в даній вправіпіднімається паралельно поверхні, а при приземленні нога пружно ставиться на опору. акценту вправі повинен бути спрямований на зняття ноги з опори, а не на її постановку.
Тулуб у даній вправі займає вертикальне положення, а руки працюють так само як і при бігу.
Можливі помилки:
1. Стегно не паралельно землі.
2. Порушення постави і роботи рук;
3. Відсутність пружності або провалювання в стопі;
4. Акцент в постановці ноги на опору, замість акценту на підніманні стегна.
2. Біг з захлёстиваніем гомілки.
Дана вправа в основному направленона розминку колінного суглоба і м'язів задньої поверхні стегна. Вправа також особливо буде корисно бігунам зі слабкою задньою поверхнею стегна
Техніка виконання:
У цій вправі ми виконуємо своєрідний пружний біг, поперемінно згинаючи ноги в колінному суглобі, Закидаючи гомілку назад до сідниці.
Тулуб трохи нахилений вперед, руки працюють також, як і в бігу. Не забувайте, що ваш плечовий поясповинен бути розслаблений, так як зайве закріпачення потім погано відіб'ється на ефективності бігу.
При виконанні вправи зверніть увагу на м'яке і безшумне зняття ноги з опори.
Можливі помилки:
1. Відсутність пружності при постановки стопи;
2. Зайвий нахил тулуба;
3. Винос стегна вперед за вертикаль при складанні ноги;
4. Неповне складання ноги;
5. закріпачених плечовий пояс, неправильна робота рук.
3. Перекати з п'яти на носок
Головна задачав цій вправі - відчути м'язи беруть участь в проштовхуванні.
Техніка виконання:
Як випливає з назви, в цій вправі ми виконуємо перекати з п'яти на носок. Починаючи від п'яти, ми виробляємо зусилля через великий палецьстопи з наступним проштовхуванням вперед, після чого знову приземляємося на поштовхову ногу і виконуємо нове проштовхування вже іншою ногою.
Тулуб під час вправи займає вертикальне положення. Рух рук можна виконати двома способами: виконувати рухи руками як і в бігу або ж розігнути і розслабити руки і зберігати рівновагу тільки за рахунок невеликих обертань в плечах.
При виконанні вправи також не забувайте про м'яке приземлення.
4. многоскоки
Вправа, за своєю суттю, Являє собою стрибки з ноги на ногу і як наслідок добре розвиває м'язи задньої поверхні стегна і литкові м'язи. Многоскоки часто використовуються в стрибкової підготовки спортсменів і служать хорошим засобом розвитку силової витривалості.
Техніка виконання:
При відштовхуванні ми повністю випрямляє поштовхову ногу, в той час як Махова нога, зігнута в колінному суглобі, виноситься вперед. Постановка ноги при приземленні відбувається активним загрібають рухом на всю стопу. Руки працюють різнойменно, тим самим допомагаючи утримувати рівновагу. Тулуб також знаходиться у вертикальному положення, можливо з невеликим нахилом вперед.
Можливі помилки:
1. Постановка ноги на п'яту
3. утикання ноги під себе.
5. многоскоки (многоскоки через біговій крок)
Вправа схоже на звичайні многоскоки, Але має кілька відмінностей і є також одними з найчастіше використовуваних вправ у підготовці стрибунів.
Техніка виконання:
Як і в многоскоках, ми виконуємо активне відштовхування і винос стегна вперед вгору, проте, після приземлення, ми не виконуємо стрибок на іншу ногу, а робимо звичайний біговій крок.
Це вже складніше в плані координації вправі і доведеться витратити трохи часу, щоб правильно його виконати. Завдяки чергуванню кроку і стрибка ми вчимося чергувати розслаблення і напруження м'язів, тому намагайтеся стежити за активним включенням в відштовхування після кроку.
Можливі помилки:
1. Постановка ноги на п'яту
2. Слабке проштовхування вперед
3. утикання ноги під себе.
4. Порушення структури кроку
6. Підскоки з постановкою кроку
У даній вправі основний акцент приділяється м'язам згиначів стопи і гомілки, що виробляють відштовхування.
Техніка виконання:
Вправа чимось нагадує перекати з п'яти на носок, однак, в цій вправі відштовхування відбувається починаючи з передньої частини з топи, а не з п'яти. Відштовхнувшись ми трохи згинаємо стегно в тазостегновому і колінному суглобі і трохи піднімаємо його вгору.
Приземлення відбувається практично на дві ноги одночасно: спочатку на поштовхову ногу, а потім активно на махову ногу, після чого ми знову виконуємо активне відштовхування.
Можливі помилки:
1. Виконання перекату замість відштовхування
2. Слабка амортизація при приземленні
7. Біг на прямих ногах.
Біг на прямих ногах добре впливає налиткові м'язи, а також на м'язи, що відповідають за зведення-розведення стегон. Дана вправа також використовується для виправлення слабкого відштовхування в бігу.
Техніка виконання:
При виконанні цієї вправи ми виконуємо активну «загрібати» постановку прямий ноги на опору і швидкий винос махової ноги, приблизно під кутом 45 °. Наша стопа повинна активно зустрічати опору, щоб проштовхнути тіло вперед.
Тулуб знаходиться в практично вертикальному положення, руки виконують активну роботу, як і в бігу.
Повинно складеться відчуття, що ми просуваємося вперед невеликими пружними стрибками.
Можливі помилки:
1. Мляве, неупругое відштовхування;
2. Відхилення тулуба назад;
3. Неправильна робота рук.
4. Зігнуті ноги;
8. Біг спиною вперед
Крім того, Що це вправа чудово покращує координацію руху, тренує наше периферійний зір і слух, воно також зміцнює наші сідниці, задню поверхню стегна, а також м'язи преса і спини.
Техніка виконання:
Для виконання цієї вправи прийміть стійку спиною вперед до напрямку руху. Зігніть одну ногу в коліні і зробіть крок назад. Приземлення починається з носка, а потім відбувається перекат назад. Не чекаючи повного перекату, виконайте крок назад іншою ногою.
Тримайте тулуб в вертикальному положенні. Занадто сильне відхилення тулуба назад може призвести до падіння. Не забувайте також іноді повертати голову, щоб оцінити обстановку.
Руки все також зігнуті в ліктях. Рухи такі ж як і при бігу, але по кілька меншою амплітудою
9. Біг скрестного кроком
Біг скрестного крокомможе стати хорошим вправоюдля розвитку рухливості в тазостегновому суглобі, Зміцнення м'язів стопи і груп м'язи приводять і відводять стегно. Якщо у бігуна спостерігається низька рухливість в тазостегновому суглобі, то така вправа добре підійде для корекції цієї вади.
Техніка виконання:
Дане вправу необхідно виконувати як правим, так і лівим боком. Не забувайте виконати вправу в кожну сторону, так як в такому випадку ви досягнете більш гармонійного і симетричного розвитку.
Як приклад розберемо схресний крок правим боком
Вправа виконується на високій стопі. Виконайте крок правою в праву сторону, А потім крок лівою назад за праву ногу. Після цього знову зробіть крок правою в правий бік, а потім крок лівою але вже вперед правої ноги і т.д.
Виконуючи дану вправу необхідно дотримуватися рівновагу, що досягається поперемінним скручування тулуба. В той же час не відхиляйте тулуб від вертикального положення.
Руки при скрестного кроці підняті в сторони до рівня плечей. Можна виконувати вправу як з прямими руками, так і з поперемінним згинаннямправої і лівої рук для підтримки рівноваги.
Можливі помилки:
1. Низьке положення рук.
2. Опускання на п'яту.
10. «Колесо» або «Велосипед»
Це вправа часто іспользуется для навчання техніці бігу, а також для зміцнення м'язів стопи, задній поверхні стегна і м'язи-згиначів стегна.
Дана вправа вже досить складне і вимагає більшого фізичного напруження.
Техніка виконання:
Саме вправа багатьом нагадує біг. Нога згинається в колінному суглобі, стегно піднімається паралельно землі. Далі гомілку виноситься вперед і нога загрібають рухом починає опускатися вниз на опору під центр ваги. Після проштовхування толчковая нога захльостує назад і рух повторюється, але вже з іншої ноги.
Комплекс спеціальних бігових вправ допоможе виправити неточні руху або техніку бігу. При виконанні інтенсивних вправ бере участь практично вся мускулатура, відповідно, підвищується потужність всього тіла.
У бігу беруть участь безліч м'язів, що виконують різні функції. Для того щоб м'язи не тільки отримували фізичне навантаження, але і формувалася правильна структура рухів, були розроблені спеціальні бігові вправи (СБУ). Це комплекс бігових вправ, спрямований на розвиток сили, потужності і координації всіх м'язів ніг, задіяних при бігу. Спеціальні бігові вправи сприятимуть зростанню спеціальної фізичної та технічної підготовки, необхідної в бігу. Кожне з таких вправ - це окремий акцентований елемент бігу.
СБУ - це саме комплекс вправ, тому завжди виконують не менше 5 вправ у серії. Досвідчені тренери включають комплекс СБУ в кожну розминку. Довжина відрізка для виконання СБУ залежить від мети вправи і підготовленості виконує. для спеціальної розминки- від 20-40м; для тренування - 60-70м. Кількість повторень від 1 до 6 разів.
Навіщо виконувати СБУ
Спеціальні бігові вправивикористовують в трьох цілях:
1. Як частина розминки, для активації і розігріву цільових груп м'язів. Протяжність і інтенсивність вправ буде невеликий (20-40 м; 1-2 серії).
2. Як з редство виправлення техніки бігу. Очевидно, що для новачків вкрай важливо виконувати СБУ на кожному тренуванні. Виправлення фізичні вади техніки бігу має відбуватися, поки організм свіжий і адекватно реагує на невелике навантаження (40-50 м; 2-3 серії).
3. Як засіб спеціальної фізичної підготовки бігуна. Наприклад, вправа «оленячий біг» часто використовують в якості основного блоку на тренуванні, і виконується воно повтореннями від 8 до 12 разів з максимальною інтенсивністю, тривалістю від 60 до 100м. Такий вид тренування використовують підготовлені легкоатлети для розвитку силової витривалості.
вправи
1. Підскоки з постановкою кроку або "пружинка"
Техніка виконання: нагадує стрибки на скакалці, але з просуванням вперед. Відштовхування відбувається, починаючи з передньої частини стопи, а не з п'яти. Відштовхнувшись, трохи сгибаете стегно в колінному суглобі і трохи піднімаєте його вгору. Приземлення відбувається практично на дві ноги одночасно: спочатку на поштовхову ногу, а потім активно на махову ногу. Просування короткий - половина стопи.
Завдання: основний акцент приділяється м'язам і зв'язкам гомілковостопного суглоба, Яка провадить відштовхування.
Часті помилки: слабке відштовхування, просування широким кроком, розігнуті в ліктях руки.
2. Біг з високим підніманням стегна
Техніка виконання: при відштовхуванні опорною ногою потрібно високо піднімати стегно махової ноги. Висока частота підйому стегна. Стояти високо на стопі, не опускаючись на п'яту. При приземленні нога жорстко ставиться на опору. Акцент у вправі повинен бути спрямований на зняття ноги з опори, а не на її постановку. Тулуб у даній вправі займає вертикальне положення, але центр ваги потрібно перенести на плечі. Руки зігнуті в ліктях, працюють так само, як і при бігу.
Завдання: вплив на м'язи передньої поверхні стегна, стоп, м'язи-згиначі стегна, поліпшення міжм'язової координації.
Часті помилки: плечі відведені назад, в результаті спина відхилена від вертикального положення, стегно не паралельно землі, неправильна робота рук, провалювання при приземленні.
3. Біг з захлестом гомілки
Техніка виконання: пружний біг, поперемінно сгибаете ноги в колінному суглобі, закидаєте гомілку назад до ягодіце.Туловіще трохи нахилений вперед, руки працюють так само, як і при бігу.
Завдання: розминка колінного суглоба і м'язів задньої поверхні стегна.
Часті помилки: відсутність пружності при постановці стопи на поверхню, зайвий нахил тулуба вперед, винос стегна вперед при складанні ноги, руки не зігнуті в ліктях.
4. Перекат з п'яти на носок
Техніка виконання: м'який перекат з п'яти на носок з подальшим жорстким виштовхуванням. Приземлення м'яке. Починаючи від п'яти, проводиться зусилля через великий палець стопи з наступним проштовхуванням вперед і вгору, після чого знову приземлення на поштовхову ногу і далі симетричне дію іншої ногой.Туловіще під час вправи займає вертикальне положення. Розслабити руки і зберігати рівновагу тільки за рахунок невеликих обертань в плечах.
Завдання: опрацьовувати м'язи, які беруть участь в проштовхуванні.
Часті помилки: занадто сильне згинання коліна при приземленні.
5. многоскоки або «оленячий біг»
Техніка виконання: мікс з стрибків і бігу. Тренери рекомендують уявити перед собою перешкоду, наприклад, широку калюжу, через яке потрібно перестрибнути однією ногою, зігнутою при цьому в коліні. Друга нога завжди пряма.
При відштовхуванні повністю випрямляється толчковая нога, в той час як Махова нога, зігнута в колінному суглобі, різко виноситься вперед. Постановка ноги при приземленні відбувається активним загрібають рухом на всю стопу. Руки працюють різнойменно, з дуже широким махом: так утримується рівновага. Тулуб у положенні з невеликим нахилом вперед.
Завдання: розвиток м'язів задньої поверхні стегна і литкових м'язів, А так само зв'язок-подимателей стегна. Многоскоки часто використовуються в стрибкової підготовки спортсменів і служать хорошим засобом розвитку силової витривалості.
Часті помилки: задня ногазігнута, за рахунок чого відбувається перестрибування по траєкторії півкола, слабке відштовхування вперед, короткий і неінтенсивним крок. Це найважче вправу для новачків, тому що за рахунок непідготовленості м'язів і зв'язок важко робити різкий мах коліном вперед і вгору, зберігаючи при цьому другу ногу прямий.
6. Біг на прямих ногах
Техніка виконання: активний, швидкий винос махової ноги, приблизно під кутом 45 °. Коліно пряме. Стопа повинна активно зустрічати опору, щоб проштовхнути тіло вперед.Туловіще знаходиться в практично вертикальному положенні, руки виконують активну роботу, як і в бігу.
Завдання: розвиток литкових м'язів, зв'язок-подимателей, а також м'язів, що відповідають за зведення-розведення стегон.
Часті помилки: сильне відхилення тулуба назад, зігнуті ноги, Топтання на місці без просування вперед.
7. Перехресний крок
Техніка виконання: виконується як правим, так і лівим боком. Вправа виконується на високій стопі. Крок правою в правий бік, а потім крок лівою назад за праву ногу. Після цього знову крок правою в правий бік, а потім крок лівою але вже вперед правої ноги.Виконується з поперемінним скручування тулуба в районі тазу. Руки при перехресному кроці підняті в сторони до рівня плечей.
Завдання: розвиток рухливості в тазостегновому суглобі, зміцнення м'язів стопи і груп м'язів, що приводять і відвідних стегно.
Часті помилки: недостатнє обертання тазом.
8. Приставні кроки
Техніка виконання: рух відбувається боком по прямій лінії, уникаючи зміни траєкторії. Активний поштовх стопою вгору і одночасно вбік, при цьому широке розведення стегон. У підсумку виходить широкий бічний крок. Руки працюють поперемінно, зустрічаючись і розходячись перед грудьми. Виконується як правим, так і лівим боком.
завдання: активна роботазв'язок гомілковостопного суглоба, розвиток приводить і відводить м'язів стегна.
Часті помилки: рух по кривій лінії (розкоординація), слабке відштовхування стопою.
9. Виштовхування
Техніка виконання: злегка нагадує вправу «пружинка», але при цьому значно сильніше відбувається процес виштовхування при кожному кроці. Високий винос стегна при відштовхуванні. Толчковая нога пряма. Махова нога рухається вгору вздовж поштовховою ноги. Максимальна довгий зависання в повітрі.
Завдання: розвиток зв'язок стопи і техніки відштовхування від поверхні. Розвиток координації.
Часті помилки: коливання корпусу при зависанні в повітрі, слабке відштовхування, занадто м'яке приземлення і при цьому занадто сильне згинання коліна опорної ноги.
Як правильно робити СБУ
Спеціальні бігові вправи (СБУ)- дуже активні, інтенсивні руху з високою амплітудою, відповідно, важливо добре розім'ятися. Разминочний біг підтюпцем (не менше 10 хвилин) і потім комплекс вправ на розтяжку.СБУ виконують на рівній поверхні: доріжки стадіону, газон, грунтова доріжка в парку. По можливості уникайте асфальтових і бетонних покриттів, так як це велике навантаження на суглоби. Не варто поспішати в рухах. Тут головне амплітуда і координація рухів, а не швидкість виконання кожної дії.
Не забудьте зупинятися підтюпцем 10 хвилин і потягнутися 5-10 хвилин.
Наведені вправи є базовими. Існує безліч більш вузько вправ, які відповідають конкретним видом спорту або дистанції.
Інші комплекси вправ:
Коли я була зовсім недосвідченим новачком, то думала, що СБУ - це весело: натовп дорослих людей смішно стрибає і робить інші дивні рухи тіла 🙂 Сама теж брала участь - не зовсім розуміючи, навіщо і, головне, як виконувати ці кумедні бігові вправи. Після кількох тренувань з Володею і грунтовних правок техніки СБУ в моєму виконанні, думка круто змінилося. Виявилося, що при правильному виконанніце зовсім не легко, а такий крепатури як після якісно відпрацьованих бігових вправ у мене не буває навіть після марафону.
Сьогодні в блозі - корисний пост з ще більш корисним (і красивим!) Відео СБУ від Володимира Сталінського, тренера методики Smart Running і автора каналу в YouTubeдля початківців бігунів.
Більшість любителів бігу вже знають, що є якісь СБУ, і що їх треба робити, щоб техніка бігу була краще - ось таке враження, якщо коротко, витає в умах початківців бігунів.
Що ж таке спеціальні бігові вправи? Це відмінне від бігу засіб тренування, яке, як не дивно, покращує біг, тобто ми тренуємося бігати, не тільки бігаючи.
У чому фішка СБУ?
Вправи для бігунів - засіб тренування не тільки техніки бігу, але і силових якостей. Отже, СБУ позитивно впливають на:
- координацію рухів
- прямолінійність бігу
- "Компактність" бігу (перешкоджають розхлябаності)
- поставу, поведінку рук, положення тіла і голови, погляд
- дихання
- постановку стоп
- продуктивність всіх груп м'язів ніг
- зміцнення кора і спини
- розслабленість під час бігу
- ритмічність бігу
Це основні і загальні плюси СБУ. З тієї чи іншої вправи кожен бігун може взяти щось своє, в залежності від правильності підбору необхідних вправ, кількості серій і довжини відрізків і найголовніше - місця в тренувальному процесісеред інших типів тренувань. Так що, максимальний ефектможливий тільки при роботі з тренером.
У чому труднощі виконання бігових вправ?
Роблячи СБУ, варто розуміти, що завтра відчутного результату не буде - буде мінімальний ефект, який прийде завдяки силовому росту, а не технічного. Про основні труднощі виконання я говорю в своїх відео, але там вони узагальнені. Багато проблем, пов'язаних з відпрацюванням вправ, індивідуальні, тобто кожен по-своєму інтерпретує СБУ, і видає свій варіант виконання, часто навіть дуже смішний 🙂
Основні помилки при виконанні СБУ:
- неправильна постава
- скутість рухів
- скутість дихання
- погляд в підлогу
- перенапруження всього тіла
- постійна напруга, а не чергування розслаблення і напруження
СБУ важкі ще й тому, що ми не бачимо себе зі сторони під час виконання, тому відеозйомка може істотно полегшити постановку задачі і показати реальну картину виконання вправ. Фото тут менш корисно, ніж відео.
Як виглядає тренування?
Найчастіше СБУ роблять блоками / серіями, але зустрічаються і кругові тренування, Де вправи роблять без поділу на серії. В основному, більшості бігунів досить використовувати серії з тих вправ, які я зняв на відео. Але часто буває так, що деяким немає необхідності робити якусь вправу і набагато важливіше робити інше. Тут не обійтися без тренера або без дуже детального самоаналізу.
Між вправами можна йти пішки, більш підготовленим - трусити, так само - і між серіями.
На окрему увагу заслуговують бігові вправи в гірку. Це набагато важче, але й ефективніше, тільки тут дозованість і чіткість постановки задачі ще важливіше.
Також існують типи тренувань, коли бігун виконує одне або дві вправи, але в певних умовах, і певну кількість разів. Так надходять, коли тренер вже добре знає бігуна і розуміє, що саме потрібно привнести в його біг завдяки тому чи іншому вправі.
А тепер - приступимо. Щоб подивитися відео, клікніть по картинці або на назві вправи.
1. Вступ
Перше відео було вступним, в ньому я вводжу глядачів в курс справи.
2. захлестом гомілки
У другому ролику я починаю з самого простого СБУ.
3. Біг з високим підніманням стегна
До кінця цього вправи зазвичай виникає бажання не піднімати стегно високо, і швидше дістатися до кінця відрізка, в цей момент треба стежити за диханням і частотою, це допоможе повернутися до розміреності виконання.
Після бігу з високим підніманням стегна зазвичай виконуються ножиці, але мені здалося, що цю вправу не дуже важливо для початківців бігунів, і я його взагалі не включив в цю серію, тому далі - стрибки на стопах, або як його ще називають - на прямих ногах .
4. Вистрибування на кожній стопі
5. Вистрибування на одній нозі з розбігу
Не знаю чому, але наступну вправуодне з моїх улюблених. Я називаю його біг з кошиком 🙂 Тому що в спрощеному варіанті воно виглядає як прогулянка по лісі з кошиком. І ще люблю його за можливість парити і відчувати фазу польоту.
6. Вистрибування стопами з почерговим винесенням стегна
Шосте вправу - найвеселіше. Чимось схоже на танець.
Найчастіше виконується аби-як, пробігається навіть, але тут варто задуматися, навіщо ви взагалі скачете і страждаєте над цими вправами, і зрозуміти, що вони допомагають, якщо робити їх правильно, а значить - вимагають якісного підходу.
7. Біг з високим підніманням стегна - version 2
Це більш ритмічне вправу, ніж # 3, що доставляє багато проблем новачкам.
8. Оленячий біг
Одне з найкрасивіших бігових вправ. Дозволяє класно відпрацювати виштовхування і роботу всіх груп м'язів при відштовхуванні під час бігу.
9. Випади
Одне з останніх і одне з найспокійніших у виконанні вправ. Воно багато говорить про бігуна: поспішає він чи ні, наскільки напружений і скутий в бігу.
10. Стрибки на одній нозі
Вправа, яке знають всі, адже ще в школі, на фізкультурі, ми скакали на кожній нозі. Пам'ятаєте?
У цих стрибків є більш "перекручена" версія, відома як "блоха" - це коли толчковая нога йде під сідницю для більш сильного нового стрибка. Але блоху робити набагато важче, ніж просто стрибати на кожній нозі.
Так виглядають основні вправи і так виглядає серія відео яку я поки закриваю, але можливо, в подальшому, вона буде продовжена новими роликами.
Варто також сказати, що назв у кожного СБУ вже мільйони, не варто загострювати на цьому увагу. Швидше за все, якийсь з них вже знайоме вам під іншим ім'ям, ну і нехай 🙂
Що буде, якщо робити бігові вправи неправильно
А ось це не менш цікаво ніж те, що буде, якщо робити СБУ правильно 🙂 Під час неправильного виконання заучуються помилки і переносяться в біг, причому тут ефект заучування набагато сильніше і звикання до неправильного виконання відбувається швидше. Отже, виконувати всі вправи треба чітко, не поспішаючи, з розумінням того, що відбувається, контролюючи свої рухи. Саме тому хоча б на початку свого шляху бігунам рекомендується займатися з тренером, а краще - весь час.
Користуючись нагодою, хотів написати, що на моєму каналіє відео не тільки про СБУ, а й багато порад для початківців бігунів та інших відео про біг. Заходьте, підписуйтесь, буду радий.
Хочете отримувати оновлення блогу на пошту? .
Як поліпшити механіку і перейти до природної техніці бігу? Я відповім на це питання в цьому розділі і розповім, як виконувати, а в наступній запропоную вашій увазі комплекс вправ і восьмитижневої тренувальний план, Які допоможуть вам перетворитися в більш здорового і раціонального бігуна.
Це буде простіше, ніж ви думаєте, хоча і потребують певного часу. Але, одного разу зробивши потрібні зміни, ви будете потім пожинати їх плоди все життя. Спеціальні бігові вправи виділяють специфічні аспекти правильної техніки бігу і тренують їх.
Група 3
1. Стрибкові вправи.
Незважаючи на те що важко дати кількісну оцінку техніці природного бігу, кожен бігун може і повинен регулярно працювати над поліпшенням техніки бігу, грунтуючись на різних елементах природного бігу. Це не тільки підвищить його ефективність, але і знизить поріг втоми, дозволить швидше відновлюватися після важких тренуваньі змагань.
Під час перших двох тижнів переходу до природного бігу я рекомендую бігати на природних поверхнях роззутими не більше 5-10 хвилин за тренування.
Найбільшу користь принесе біг в легкому взутті з гнучкою підошвою і малим кутом нахилу від п'яти до носка (від 0 до 5 мм), яка дозволяє відчувати поверхню і взаємодіяти з нею, підтримуючи зв'язок «ступня-мозок-тіло». Якщо ви бігаєте в традиційних кросівках, поступово переходите до більш легкому взутті, яка дозволить відчувати поверхню, ще до того, як почнете бігати босоніж. Говорячи «переходите поступово», я маю на увазі, що поміняти саму взуття слід негайно, але для початку бігати в ній на невеликі відстані. При цьому перехід на нове взуття повинен бути остаточним і безповоротним: шарахання від колишніх кросівок до нових і назад тільки збільшить тривалість переходу і продовжить життя поганим звичкам.
