Піднос ніг до перекладини. Підйом ніг у висі - навантажуємо прямий м'яз живота. Підйом зігнутих ніг у висі на перекладині

Підйом ніг у висі - це одне з ключових вправ для. При його виконанні в роботу включається як верхня, так і Нижня частинапрямий абдомінальної м'язи. При цьому складність вправи і рівень залучення м'язів залежить від того, піднімаються чи прямі або зігнуті в колінах ноги.

При дотриманні правильної техніки це вправа допомагає швидко домогтися рельєфного пресаі промальовувати кубики. Однак зазначимо, що як таке воно не спалює жир, а лише зміцнює мускулатуру. Для позбавлення від підшкірного жирового прошарку на животі вам знадобляться.

Також потрібно згадати, що ні правильне виконанняпідйомів ніг у висі може стати причиною виникнення болю в нижній частині спини та попереку. Важливо стежити за тим, щоб навантаження припадала саме на м'язи живота, а не на інші м'язи.

Верхній або нижній прес?

Тренажер для підйому ніг

При виконанні підйому ніг в тренажері, коли ви спираєтесь зігнутими в ліктях руками, і піднімаєте ноги (найчастіше в цьому тренажері виконуються і віджимання на брусах) в роботу включаються здебільшого передні м'язи стегон.

Причини банальні - тренуються не піднімають ноги досить високо, крім цього, відриваючи поперек від спинки в спробі створити додаткову напругу для м'язів живота, вони ще більше включають в роботу м'язи ніг.

***

Підйоми ніг у висі - краща вправадля створення «пояса Адоніса» і опрацювання нижніх м'язівживота. Ідеальне рух - підйом ніг вище горизонталі за рахунок скручування таза. Виконання вправи в тренажері найчастіше неправильно.

Підйом ніг у висі на перекладині (Toes to Bar) - одне з найбільш ефективних вправна прес, завдяки тому, що при його виконанні корпус знаходиться в розтягнутій позиції, тому наші м'язи отримують колосальне навантаження ще і в негативній фазі руху (при опусканні ніг).

Існує кілька різновидів цієї вправи: підйом прямих ніг у висі, підйом ніг, зігнутих в колінах, по черзі підйом ніг, підйом носків до перекладині і «куточок» (статичне утримання прямого кута між ногами і корпусом). Про всі них докладніше ми розповімо нижче.

Також в нашій сьогоднішній статті ми розберемо наступні аспекти:

1. У чому користь виконання даного вправи;
2. Види підйомів ніг у висі на турніку і також техніка виконання вправи;
3. Кроссфіт комплекси, що містять цю вправу.

У чому користь виконання підйомів ніг у висі?

Виконуючи підйом ніг у висі, атлет опрацьовує м'язи живота з акцентом на їх нижній частині - той сегмент, розвитку якого часто не вистачає навіть досвідченим спортсменам. Додайте до підйомів ніг у висі по одній вправі на верхній відділ преса і на косі м'язи живота, і готова відмінна повноцінне тренування.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Види і техніка виконання вправ

Підйом прямих ніг у висі на перекладині

Найбільш поширена і, мабуть, найефективніша варіація цієї вправи. Техніка виконання наступна:

Підйом зігнутих в колінах ніг у висі

Даний варіант більше підійде для початківців атлетів, яким поки не дається підйом прямих ніг у висі.

Його принципова відмінність полягає в тому, що працюючи в одній і тій же амплітуді з більш коротким важелем, ми виконуємо менше зусилля і можемо виконати більше повторень. При цьому важливо не втрачати нейром'язову зв'язок, багато новачків, намагаються дістати колінами мало не до підборіддя, а це в корені неправильно. Рух потрібно робити до того рівня, в якому навантаження на наші м'язи буде максимальною, підніматися вище не має сенсу.

Послідовний підйом ніг у висі

Цікавий варіант для тих, хто хоче внести щось нове в свій тренувальний процес. Він істотно відрізняється від попередніх видівпідйом ніг тим, що в ньому ми поєднуємо статичну і динамічну навантаження: піднімаючи одну ногу вгору до прямого кута, частина нашого преса виконує динамічну роботу, разом з цим інша частина преса виконує статичну роботу, відповідаючи за стабільність корпусу, інакше атлета буде трохи розгортати в сторону.

У цьому положенні важливо стежити за становищем попереку, не потрібно занадто сильно виводити область крижів вперед, так як хребет буде трохи «скручуватися» при підйомі якоїсь однієї ноги.

Підйом шкарпеток до перекладині

Ця вправа відрізняється від звичайних підйомів ніг тим, що тут ми працюємо в максимально довгою амплітуді і навантажуємо весь масив м'язів живота.

Намагаючись доторкнутися носками до турніка, намагайтеся мінімізувати інерцію і не піднімати таз занадто високо - так Ви створите небажаному навантаженню на поперековий відділі будете включати в роботу розгиначі хребта і сідниці. Наше завдання - якомога більше ізольовано пропрацювати черевний прес, зберігаючи корпус нерухомим.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

«Куточок» (статичне утримання прямого кута)

Ні для кого не секрет, що поєднання статичного і динамічного навантаження - ключ до постійного прогресу. Виконуючи, Ви змушуєте працювати м'язи свого живота в зовсім іншому режимі, скорочуючи їх в ізометричному типі.

© undrey - stock.adobe.com

Наше завдання тут - підняти прямі ноги до рівня паралелі з підлогою і затриматися в цьому положенні на максимально довгий час, зберігаючи ноги нерухомими. При цьому важливо не забувати про диханні, воно повинно бути плавним, без затримок.

Багато атлетів, у яких добре розвинений квадріцепс, часто скаржаться на те, що разом з пресом частина роботу виконує передня поверхня стегна. Щоб «вимкнути» квадріцепс з роботи, необхідно трохи зігнути ноги в колінах (близько 10-15 градусів). Біомеханіка руху від цього може трохи змінитися, тому спробуйте підняти ноги трохи вище, щоб відчути пікове скорочення м'язів черевного преса.

Кроссфіт комплекси

У таблиці нижче наведено кілька функціональних комплексів, що містять цю вправу. Будьте обережні: навантаження розрахована явно не на новачків, будьте готові до того, що на наступний день крепатура в м'язах живота буде така, що Вам буде боляче навіть сміятися.

Разминочний біг і ходьба виконуються: звичайним кроком; на носках, на п'ятах, на внутрішній і зовнішній стороні стопи; з опорою руками об коліна, пригнувшись; з високим підніманням стегна в полупрісяде; присядь; випадами, приставним і змінним кроком, скрестного кроком вперед, в сторону. Можливо поєднання ходьби зі стрибками. Біг може бути звичайним, з високим підніманням стегна, зі згинанням ніг назад, з підніманням прямих ніг вперед або назад, зі скрестного кроком вперед і назад, в сторону з поворотами, зупинками, киданням і ловлею предметів, з стрибками через перешкоди, з пересуванням по перешкодам.

Загально-розвиваючі вправи включають в себе:

• вправи для м'язів рук і плечового пояса- піднімання прямих рук вперед, вгору в сторони, назад, одночасно, по черзі, послідовно;
• вправи для м'язів тулуба і шиї - нахили голови, тулуба вперед, назад в сторони. Кругові рухи головою, тулубом, вправо і вліво;
• вправи для м'язів ніг - згинання та розгинання ніг, випади, вистрибування з упору «присівши», пружні руху в присядь, стрибки на місці і з просуванням вперед на одній або двох ногах;
• вправи для м'язів спини - рух руками з одночасним нахилом тулуба (назад, в бік) кругові рухи тулубом з підніманням рук вперед, упори «присівши» і «лежачи», різні повороти, за допомогою партнера і самостійно, піднімання і опускання гімнастичної лавки з почерговим нахилом тулуба вперед і назад в складі групи.

№1. Встаньте рівно і притисніть підборіддя до грудей. Сидіть в такому положенні на 2-3 секунди. Відчуйте, як розтягується задня частинашиї (див. зображення).

№2. Займіть вихідне положення - ноги на ширині плечей. Тримаючи підборіддя на одному рівні, поверніть шию в бік (докуда зможете). Поверніться на напоготів і виконайте поворот в протилежну сторону. Зробіть так 8-10 раз (див. зображення).

трапецієподібний м'яз

Займіть вихідне положення - правою рукоювізьміться за голову. Повільно опустіть голову на плече (поки зможете). Сидіть в такому положенні на 4-6 секунд, потім повторіть ще 5-6 разів. Потім змініть руку і повторіть заново для іншого (див. Зображення).

Грудні м'язи

№1. Підійдіть до будь-якої вертикальної опорі, покладіть на неї руку, зігнуту під кутом 90 градусів. Нахиліться корпусом вперед і трохи вбік, до напруги в грудних м'язах. Затримайтеся так на 3-4 секунди і потім повторіть вправу з протилежною рукою (див. Зображення).

№2. Встаньте рівно, візьміть руки в "замок" і тягніть їх назад. Постарайтеся злегка підняти руки вгору, тримаючи їх прямими. Відчуйте розтягнення грудних (див. Зображення).

Візьміться однією рукою за вертикальну опору (жердину) і перекиньте назад, випрямивши ноги. Затримайтеся так на 3-5 секунд, а потім повторіть рух, змінивши руку.

Встаньте рівно і заведіть одну руку (через верх) за шию. Другу руку покладіть зверху, візьміться за лікоть і потягніть до відчуття розтягування трицепса. Сидіть в такому положенні на3-5секунд, повторіть з іншою рукою.

Косі м'язи живота

Поставте одну руку на пояс і, нахиляючи тулуб в цю ж сторону, тягніться за рукою. Повторіть нахили з іншою рукою.

Дельти (задній пучок)

Стоячи рівно, підтягніть лікоть з протилежного боку. Затримайтеся на 10-15 секунд, виконайте також для іншої сторони. Коли тягнете лікоть, передпліччя повинне залишатися перпендикулярно підлозі.

Займіть вихідну позицію - ноги на ширині плечей. Підніміть руки вгору на висоту плечей і виконайте обертальні рухи плечей і тулуба в сторони (до упору). Поверніться на вихідну і зробіть 8-10 повторів в протилежну сторону.

Розтяжка м'язів перед тренуванням (низ тіла)

Рухаємося нижче, і на черзі ...

колінні суглоби

Поставте ноги разом і візьміться руками за коліна. Виконайте по 10 кругових рухіввсередину і назовні.

біцепс стегна

Встаньте напроти піднесення з степ-платформ. Закиньте пряму ногу вгору і потягніться всім корпусом до ноги. Відчуйте розтягнення біцепса стегна.

Зафіксуйте ноги на ширині плечей. Відступите на крок назад і здійсните випад, зігнувши ногу в коліні. Спину тримаєте рівно. Поверніться у вихідну позицію і повторіть так кілька разів. Зробіть подібне з іншою ногою. Кількість повторів від 6 до 8 раз.

Чотириглавий м'яз стегна (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу і обхопіть другу рукою за голеностоп. Затримайтеся так не кілька секунд. Потім відпустіть ногу, зробіть крок і повторіть те ж з іншою ногою.

Виконання вправи Піднімання ніг до перекладини

Піднімання ніг до перекладини

Віс хватом зверху, підняти ноги до перекладини до торкання грифа і опустити їх вниз. Положення вису фіксується. Дозволяється незначне згинання та розведення ніг. Забороняється виконання рухів махом.

л / с по черзі виконує вправу на перекладині на правильність.

Прес завжди був важливим елементомфігури як для чоловіків, так і для жінок. Маючи обвислий живіт, важко похвалитися великими накачаними руками на пляжі. Також і дівчата особливо не прагнуть відкривати стрункі ніжки, Якщо не можуть показати плоский животик.

Але в питанні по накачуванні преса і приведення живота до плоского стану не все так погано. Існує дуже багато відмінних вправ, Які допомагають швидко привести його в порядок. Тобто щоб прибрати жир з живота або боків, єдине, що потрібно людині, - завзятість і труд, які будуть виражатися в регулярних тренуваннях.

Підйоми ніг у висі - ідеальний спосіб привести свій прес в порядок

Дана вправа опрацьовує і задіє абсолютно все м'язові волокнапреса. Завдяки цьому його можна назвати комплексним або базовим для накачування м'язів живота і спалювання зайвого підшкірного жиру.

Крім цього, воно досить-таки складне, і його виконувати важче, ніж, наприклад, скручування на прес, лежачи на підлозі. Так що приготуйтеся до навантаження.

Як правильно робити такі підйоми?

При виконанні даної вправи повинен напружуватися тільки прес. Підйом ніг у висі краще робити на початку вашого комплексу вправ на м'язи живота.

Одягніть лямки на кисті і міцно візьміться руками за поперечину. Руки повинні перебувати на ширині плечей. Стуліть ноги. Повністю випрямити корпус і розслабтеся - це назвемо вихідним становищем.

Потім починайте піднімати рівні ноги вгору. Можна їх доводити до рівня перекладини, але досить буде і досягнення паралелі по відношенню до підлоги. У такому положенні постарайтеся затриматися на 1 секунду і повільно опустіть ноги в початкове положення.

Таким чином виконайте 20-30 повторень в 2-3 підходах.

Вправу потрібно робити повільно, відчуваючи кожен сантиметр амплітуди руху. Якщо намагатися робити його швидко, ви просто почнете розгойдуватися на перекладині, що буде дуже сильно заважати дотримуватися правильну технікувиконання.

А якщо ви маститий спортсмен і з прямими ногами можете робити більше 30 повторень, то надягайте обважнювачі. Досить буде 1-2 кг на кожну ногу - і ви відчуєте велику різницю в навантаженні. Подібним чином постарайтеся виконати вправу максимальну кількість раз.

Велике навантаження? зігніть ноги

Але якщо ви відчуваєте, що такий варіант вправи занадто складний для вас, то можете зігнути ноги в колінах. Це дозволить зменшити плече руху і знизить навантаження на прес. Виконайте 30-40 повторень і зробіть 2-3 підходи.

Звичайно ж, кількість раз є відносною величиною. Все залежить від рівня підготовки займається людини.

Зверніть увагу на помилки

Дуже часто новачки тренуються нема на якість, а на кількість. Виконуючи підйоми ніг у висі, потрібно обов'язково стежити за технікою виконання вправи.

Нерідко люди починають розгойдуватися, немов вони роблять маятник, і за рахунок цього компенсують слабкість м'язів живота. Так робити не можна.

Весь сенс вправи в тому, щоб максимально задіяти саме проблемні зонитіла на животі, і не потрібно включати сторонні м'язи або різні хитрощі. Ви тренуєтеся для себе, а не для тренера. Виконуйте всі рухи з повною віддачею і не халтурте.

Також основну помилку, виконуючи підйом ніг у висі на перекладині, спортсмени здійснюють, роблячи хват за перекладину. Сила кисті у кожної людини різна, і один може провисеть класичним хватом 2 хвилини, а інший не зможе протриматися і 20 секунд.

Великий палець завжди повинен охоплювати як штангу, так і перекладину з протилежного боку від інших пальців. Якщо робити навпаки, то ви будете неправильно розвивати своїм хватом зв'язки кисті.

Для того щоб не відволікатися на роботу передпліч, можна надіти на руки спеціальні лямки, які допоможуть виконувати підйом ніг у висі на турніку до тих пір, поки не втомиться ваш прес. При цьому лямки повністю компенсують слабкість в передпліччях.

Пам'ятайте про правильне харчування

Підйоми ніг у висі не допоможуть стати стрункішою, якщо ви не переглянете своє харчування. Будь-які надлишки жиру на животі говорять про те, що в організм надходить надмірна кількість калорій, яке він не в силах переробити. Через це відкладається все зайве в живіт.

Регулярні тренування, здорове харчування, Хороший сон - все це допоможе вам нормалізувати обмінні процесив організмі, прискорити метаболізм і спалити зайвий жир в тілі.

Ваш денний раціон повинен бути таким, щоб дотримувалося наступне правило: протягом дня в організм має надходити менше калорій, ніж витрачається. Все логічно - якщо створите негативний баланс приток / витрат енергетичних запасів, то почнете худнути.

Підйом ніг у висі - одне з найбільш виснажливих вправ для м'язів живота. Однак такі заняття є вкрай ефективними при опрацюванні преса. Особливо потужно вони впливають на нижні кубики. При правильному виконанні можна «шліфувати» і верхні Дана вправа може принести користь спортсменам, які займаються футболом, гімнастикою, карате, акробатикою, в загальному, тими видами спорту, де необхідно одночасне згинання хребта і тазостегнового суглоба.

техніка

1. Підйом ніг у висі на перекладині виконується наступним чином: Слід вхопитися за неї середнім хватом. Ноги вільно провисають, не торкаючись при цьому статі. Якщо хват слабкий, то необхідно скористатися спеціальними підтримують лямками.
2. прогнутися злегка спину в попереку, руки і ноги повинні бути прямими.
3. Зробивши вдих, відвести трохи ноги назад і сильним ривком підняти їх вище. Бажано тримати їх випрямленими. Однак якщо не вистачає сил для такого виконання, можна злегка зігнути ноги в колінах. Важливо, щоб кут, під яким вони зігнуті, залишався незмінним до кінця виконання сету.
4. Ноги потрібно неодмінно піднімати вище пояса. У самій верхній точці потрібно постаратися утриматися кілька секунд, сильно напружуючи при цьому прес. Після цього можна опускати повільно і плавно ноги вниз.
5. Після секундної паузи повторити вправу.

1. Легкий «читинг» на початку виконання вправи «Підйом ніг у висі» не впливає на роботу преса. У першій фазі в роботі беруть участь м'язи стегна. У середній же і кінцевої працюють м'язи преса.
2. Чим вище піднімаються ноги, тим сильніше навантаження на прес. Самі підйоми ніг у висі бажано виконувати так, щоб кут між тулубом і стегнами був мінімальним. Правильне виконання вправи збільшує ефект тренування в рази.
3. Важливо правильно піднімати таз. Для досягнення максимального результату підйом ніг у висі неодмінно потрібно виконувати, сильно напружуючи прес. Після того як ноги досягають рівня пояса, потрібно сильно подати таз вгору.
4. Не слід використовувати додаткові обтяження при виконанні даної вправи. Вага ніг, а також вага взуття спортсмена - цілком достатня навантаження. Однак треновані атлети іноді використовують обважнення у вигляді затиснутою між ступнями гантелі або спеціальних браслетів. Зловживати зайвим додатковою вагою не варто - можна отримати грижу.
5. Слід правильно дихати в процесі виконання вправи: піднімаючи ноги вгору, потрібно видихати повітря, опускаючи їх вниз - з силою вдихати.
6. Тим, хто не може довго тримати свою вагу в висі, можна скористатися спеціально зшитими лямками.

7. Виконувати підйом ніг у висі можна на спеціально обладнаних станках, які є в тренажерних залах. Варіантом полегшеного вправи буде тренажер, на якому виконуються підйоми на ліктях.

Регулярні тренування, правильне виконання вправи і, звичайно, наполегливість, робота над собою неодмінно дадуть приголомшливий результат!