Значення розминки перед виконанням інтенсивних навантажень. Реферат з питань дисципліни: «фізична культура». тема: «методика проведення розминки у навчально-тренувальних заняттях». Необхідність спеціальної розминки

Вправи розминки виконуються на початку кожного заняття протягом 10-15 хвилин. Мета розминки: створення гарного настроюпозитивного емоційного фону, атмосфери щирості та довіри на заняттях. Розминка сприяє саморозкриттю членів групи, полегшення комунікацій між ними. Її бажано виконувати в досить швидкому темпі. Обговорення після вправ розминки можливе, але не обов'язково.

Особливо велика роль розминки, якщо групі виникає опір тренінгу. Опір - це відкриті чи приховані дії, створені задля дезорганізацію і навіть зрив занять. Його надають ті члени групи, які відчувають недовіру як до дорослих, так і до однолітків, найімовірніше через минулий негативний досвід. Крім того, опір може бути самодемонстрацією тих, хто претендує на лідерство у групі. Для деяких учнів опір - це спосіб психологічного захисту, спосіб уникнути необхідності роботи зі своїми проблемами за допомогою переміщення уваги з власних травмованих почуттів на штучно створювані зовнішні ситуації.

Опір може мати різні форми. Воно може бути демонстративним, тобто виражатися у відкритій недовірі ведучому та спробах зірвати заняття. Найбільш агресивні члени групи можуть спровокувати ведучого на агресію різними витівками, аж до грубих, навіть нецензурних виразів. Нарешті, опір може виражатися у мовчанні, відмови від взаємодії з провідним.

Розминки дозволяють і виявити опір і протистояти йому шляхом створення атмосфери розкріпачення та довіри. Крім того, ефективним способомПодолання опору та емоційної напруги є ігнорування небажаних та позитивне підкріплення бажаних форм поведінки.

У цьому членам групи корисно пояснити, що, хоча бажано участь всіх членів групи у виконанні вправ, принцип активності - це побажання, і не накладає ними ніяких жорстких зобов'язань. Вони можуть брати участь у вправах на власний розсуд та вибір. Розуміння цієї різниці між строгою регламентацією поведінки на звичайних заняттях та можливістю відмови від відповідей чи дій у тренінговій групі знімає напругу з того, хто чинить опір, розслаблює його та сприяє природному виникненню бажання проявити себе разом з іншими членами групи.

Якщо групі на початку занять виникає опір, першому з тренінгових занять розминка може зайняти більше часу, навіть усе це заняття цілком.

Крім розминки, на початку кожного заняття слід нагадувати про правила групової роботи

На відміну від інших вправ, розминки можуть повторюватися від заняття до заняття. Понад те, іноді виробляють спеціальні ритуали початку кожного заняття.

Вправа 1. ПРИКЛАД МОЖЛИВОГО РИТУАЛУ ПОЧАТКУ ЗАНЯТТІВ (В.В. Макаров, 2005; A.C. Прутченков, 1991) Керівник звертається до групи з такими словами: «Заплющте очі... Тепер візьміть правою рукою руку сусіда. Намагайтеся, не розплющуючи очей, зосередитися на звуках навколо вас, нехай кожен зосередить увагу лише на тому, що чує, нехай деякий час слухає і дізнається звуки, які до нього долинають (одна хвилина).

Все ще не розплющуючи очей, сконцентруйте свою увагу на долонях сусідів праворуч і ліворуч, яких ви торкаєтеся. Постарайтеся визначити, яка долоня тепліша, яка - холодніша, чи була це долоня сусіда по правий бікабо ліворуч (30 сек). З заплющеними очима розімкніть руки і зосередьтеся на своєму подиху, відчуйте, як повітря входить і виходить через ніздрі та губи, як рухається грудна клітинапри кожному вдиху та видиху (одна хвилина). Спробуйте порахувати кожен видих і на п'ятий – розплющте очі...»

Вправа 2. «ЗДРАВУЙТЕ»

(Б.Р. Матвєєв, 2005)

ІНСТРУКЦІЯ. Починає один із учасників заняття. Звертаючись до сусіда ліворуч, з почуттям радості від зустрічі промовляє: «Здрастуйте...», висловлюючи своє ставлення до нього і голосом, і жестом, і усмішкою.

Вправа 3. ЗНАЄШ, Я...

(A.C. Прутченко, 1991)

Члени групи вітають одна одну цією фразою, описуючи будь-який цікавий, смішний випадок, який мав місце під час спілкування з якоюсь людиною в період між попереднім та цим заняттями.

Вправа 4. ВІТНИЦТВА (В. Ромек, 2005)

ІНСТРУКЦІЯ. Зараз наше завдання полягатиме в тому, щоб привітати протягом хвилини якомога більше членів групи. Можна вітати одного учасника кілька разів.

Обговорення. Як ви почували себе під час вправи?

Контакт із ким із членів групи вам запам'ятався?

Що, на вашу думку, привело до цього?

Вправа 5. ВІТНІСТЬ БЕЗ СЛОВ (В. Ромек, 2005)

(Вправа може бути використана також для тренування розуміння невербальних сигналів) ІНСТРУКЦІЯ. Зараз ми спробуємо привітати протягом трьох хвилин якомога більше членів групи, але без слів, використовуючи лише можливості нашого

тіла, погляду, міміки та жестикуляції. Можна вітати одного учасника кілька разів. Намагайтеся спробувати якомога більше різних можливостей для привітання. Не забувайте про посмішку.

Обговорення. Які варіанти привітання вам найбільше сподобалися?

Яка кількість можливостей невербального вітання вам вдалося використати?

Як партнер реагує на вітання, яке супроводжується дружньою невербальною поведінкою?

Як партнер реагував на дотик чи зменшення дистанції?

Примітка. Вправу краще виконувати під ритмічну музику.

Вправа 6. АСОЦІАЦІЇ (Вправа може бути використана також для тренування пам'яті)

ІНСТРУКЦІЯ. Згадайте особистісна якість, що починається на ту ж літеру, що і ваше ім'я, наприклад: "Ольга - приваблива", "Володимир - вільний". Потім кожен учасник вимовляє своє ім'я, додаючи до нього вигадану якість. Причому, кожен наступний учасник повторює все те, що говорили до нього.

Вправа 7. ПОДАРУНОК (Вправа може бути використана також для формування «Я-образу») ІНСТРУКЦІЯ. Всі учасники по колу висловлюються: «Що я хотів би подарувати тому, хто сидить поруч?» Називається те, що могло б по-справжньому порадувати людину. Той, кому «подарували», дякує та пояснює, справді був би він радий такому подарунку і чому.

Вправа 8. ДЕВІЗ (Вправа може бути використана також для формування «Я-образу») ІНСТРУКЦІЯ гХЗейч&с усі учасники по черзі, по колу, скажуть про те, яку футболку і з яким написом-девізом вони купили б собі, якби була така можливість. Постарайтеся, щоб відповідь була випадковою, напис відображав ваше життєве кредо, його основний життєвий принцип (як девіз на щиті лицаря), а колір відповідав вашому характеру.

Вправа 9. «СПІВЧЕНИЙ ТЕЛЕФОН»

З АСОЦІАЦІЯМИ

(Лабіринти психології, 1996) ІНСТРУКЦІЯ. Одна людина загадує слово і каже його сусідові. Той не повторює почуте слово, а говорить першу на це асоціацію, звертаючись до свого сусіда. І так усі говорять асоціації по колу.

Обговорення. Цікаво зіставити перше слово з останнім, а потім по колу опитати всіх, хто що говорив. Найчастіше асоціації потрапляють у одне русло і повторюють кілька разів за коло.

Рухливі розминки

Вправа 10. ЗУСТРІЧ ПОГЛЯДАМИ (І.В. Вачков, 1999)

(Вправа може використовуватися для тренування досвіду соціального сприйняття) ІНСТРУКЦІЯ. Варіант 1. Усі учасники стоять у колі, опустивши голови донизу. За командою ведучого вони одночасно піднімають голови. Їхнє завдання – зустрітися з кимось поглядом. Та пара гравців, якій це вдалося, залишає коло.

Варіант 2. Вирізняється протилежною постановкою завдання – ні з ким не зустрітись поглядом.

Вправа 11. ШЕСТЕРКА (І.В. Вачков, 1999) (вправа може використовуватися для тренування уваги)

ІНСТРУКЦІЯ. Усі гравці встають у коло. Кожен учасник групи по черзі називає числа натурального ряду: один, два, три... Забороняється називати числа, що закінчуються на цифру 6 та кратні 6 (наприклад, 6, 12, 16 тощо). Якщо гравцеві дісталося таке число, він повинен мовчки підстрибнути і ляснути в долоні. Той, хто схибив, вибуває з гри. Грати можна до трьох найбільш уважних гравців, що залишилися. Зрозуміло, замість шістки можна використовувати інші цифри.

Вправа 12. ЗАГАЛЬНА УВАГА (Лабіринти психології, 1996)

(Вправа може використовуватись і для розвитку навичок спілкування) ІНСТРУКЦІЯ. Учасники можуть вільно рухатися аудиторією. Всім учасникам гри пропонується виконати наступне завдання – будь-якими засобами, не вдаючись, звичайно, до фізичних впливів та місцевих катастроф, постаратися привернути до себе увагу оточуючих. Завдання ускладнюється тим, що одночасно її намагаються виконати усі учасники гри.

Обговорення. Обміняйтесь думками, кому краще та швидше вдалося привернути увагу і за рахунок якихось коштів.

Вправа 13. Стрибки (Б.Р. Матвєєв, 2005)

ІНСТРУКЦІЯ. Встаньте в коло обличчям до центру. Зараз я почну плескати в долоні, і на кожну бавовну всі повинні мовчки підстрибнути, повернувшись при цьому на 90 градусів. Завдання: мовчки, без будь-яких переговорів чи знаків повернутись усією особою в одному напрямку. Треба це зробити якнайшвидше.

Обговорення. Що допомогло кожному впоратися із поставленим завданням?

(Лабіринти психології, 1996) ІНСТРУКЦІЯ. Ця гра на увагу. Ведучий пояснює, що всі учасники гри повинні повторювати рухи, які він показуватиме їм, крім одного – «забороненого», наприклад, обхвату руками голови. Ведучий здійснює різні рухируками, ногами, головою, корпусом. Вибравши потрібний момент, показує «заборонений» рух. Той, хто його повторить або навіть спробує повторити, вважається таким, що порушив правила гри, і повинен вийти з неї. Спочатку ведучий проводить гру у повільному темпі, даючи можливість засвоїти головне правило.

Вправа 15. РОЗМІНКА (ЗВІРІ) (Лабіринти психології, 1996) ІНСТРУКЦІЯ. Усі встають у коло. Ведучий кожному на вухо каже, якою буде звір (наприклад, кішка, білий бичок). Усі «звірі» беруться міцно за руки (зігнуті у ліктях). Ведучий голосно вимовлятиме назву якогось звіра. Завдання названого звіра - сісти, а решти - не дати йому це зробити. Гра починається. Але всього кілька звірів ведучий називає по-різному, а решті він дає одну й ту саму назву (наприклад, бурундук). Спочатку називаються однакові звірі. Усі граючі концентруються завдання утримати названого «звіра». Потім ведучий називає бурундука і всі бурундуки різко присідають. Ця вправа дає сильну емоційну розрядку, викликає позитивний заряд емоцій, сміх.

Вправа 16. РЕФЛЕКСІЯ МИНУЛОГО ЗАНЯТТЯ

(Може проводитись як на початку, так і наприкінці заняття)

ІНСТРУКЦІЯ. Група сідає в коло, і всі охочі по черзі висловлюють свої враження про це (або попереднє) заняття. Що сподобалось? Що неприйнятно? Що хотілося б зробити сьогодні інакше? Які претензії до групи, безпосередньо до кого, до керівника? Не треба нікого змушувати висловлюватися, кажуть лише за бажанням.

ЗМІСТ

ВСТУП________________3-4

1.ЗНАЧЕННЯ РОЗМІНКИ____________5-7

2.ФУНКЦІОНАЛЬНІ ЗМІНИ, ЩО ВІДБУВАЮТЬСЯ ВО

ЧАС РОЗМІНКИ___________________________7-10

3.МЕТОДИЧНІ ОСОБЛИВОСТІ ПРОВЕДЕННЯ

РОЗМІНКИ___________________________________10-13

ВИСНОВОК________________13-14

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ_________14

ВСТУП

У зв'язку з інтенсифікацією занять змінилося і значення розминки, яка створює сприятливі умови щодо основної частини тренінгу, а йє складовою всього комплексутренувальних впливів. Тому підбір вправ, що виконуються в розминці, та методів їх проведення вирішує завдання не тільки впрацьовуваності, а й пов'язаного виховання. рухових здібностей, таких як витривалість, сила, гнучкість та вміння керувати різноманітними рухами.

Теоретично всі знають, що розминка потрібна перед основною частиною тренування. Однак часто на практиці розминку роблять недбало, не продумано, вважаючи її не важливим елементомтренування, нудним і бюрократичним. Наскільки це правильно, і чи так потрібна розминка? Може, досить легкого бігу і вже можна розпочинати основну роботу?Незважаючи на очевидну доведену користь розминки, ще зустрічаються спортсмени (та й тренери), які економлять час на розминці. Проте результати дослідження розминочних вправ, Зібрані з усього світу, показують зворотне. Наприклад, дослідження на досвідчених групах футболістів кажуть, що при систематичній розминці кількість травм, отриманих спортсменами в ході сезону, скорочується в 4 рази, включення вправ на розтяжку збільшує діапазон рухів кінцівок, збільшується споживання кисню.

Перехід організму від стану рухового спокою до посиленої м'язової діяльності викликає значне підвищення обміну речовин та енергії, зміну діяльності центральної нервової системи та органів кровообігу та дихання. У силу того, що органи і системи людини мають певну інертність, вони не можуть швидко досягати високого рівнядіяльності. Складні механізми нервового та гормонального регулювання не забезпечують ці зміни відразу. Тому необхідно поступове включення організму у роботу з допомогою спеціально підібраних фізичних вправ.

Розминка надає на організм фізіологічний та психологічний вплив. При фізіологічному впливі активізується діяльність усіх систем організму, у тому числі серцево-судинної та дихальної, збільшується частота серцевих скорочень, ударний та хвилинний обсяги

серця, частішає дихання, зростає легенева вентиляція та постачання киснем працюючих м'язів. Психологічний вплив розминки покращує емоційний стан тих, хто займається, налаштовує їх на виконання майбутнього тренувального навантаження.

Адекватна, правильно проведена розминка сприяє більш ефективної основної частини, знижує ризик травмування м'язів, підвищує користь та результативність всього заняття загалом. Мета цієї роботи дати загальну характеристикурозминки та показати її значення для тренувального чи змагального процесу.

1. ЗНАЧЕННЯ РОЗМІНКИ

Дослідженнями встановлено, що раціональна розминка призводить до підвищення працездатності.

Основна мета розминки - досягнення оптимальної збудливості центральної нервової системи (ЦНС), мобілізація фізіологічних функцій організму для виконання щодо більш інтенсивної м'язової діяльності та «опрацювання» м'язово-зв'язувального апарату. тренувальним заняттямчи змаганням.

Розминка сприяє також більш швидкій впрацьовування організму спортсмена, зменшенню або ліквідації передстартової лихоманки, апатії.

Щоб пояснити з прикладу значення розминки, розглянемо основні характеристики організму, які розраховуються при навантаженні:

ЧСС (частота серцевих скорочень). У стані спокою ЧСС зазвичай буває 60-80 уд/хв. Під час фізичної роботи пульс піднімається до 120-180 уд/хв, тобто. може відрізнятись у 3 рази. Те, на що здатний організм при пульсі 180 ударів, той самий організм не зможе зробити в стані спокою. Пульс можна збільшити до необхідного рівня за 4-5 хв. Мінімальна розминка необхідна підвищення пульсу до робочого рівня.

МОС (хвилинний об'єм серця). Кількість крові, яке перекачує серце за одну хвилину, називається хвилинним об'ємом серця (МОС). У стані спокою наше серце здатне за 80 ударів перекачати приблизно 5 літрів крові. А ось під час роботи за 180 ударів до 25 літрів. Під час роботи серце починає битися не тільки частіше, але й сильніше, і за один удар викидає крові більше, ніж у стані спокою. Різке введення організму в робочий режим призведе до того, що серце просто не впорається з поставленим завданням, а 5-7 хв розминки цілком достатньо для успішного підвищення МОС.

УОС (ударний об'єм серця). Кількість крові, яке викидається серцем за один удар, називають ударним об'ємом серця (УОС). У тренованих людей цей показник під час роботи може збільшитись у 6 разів у порівнянні зі станом спокою. Своєї оптимальної величини УОС досягає лише через 5-10 хвилин інтенсивних вправ.

Температура м'язів. У стані спокою м'язи мають температуру 34 градуси, а стані інтенсивної фізичної роботи 38. Після досягнення такої температури в організмі запускаються процеси терморегуляції. Виявляється це у потовиділенні. Тому головною ознакою розминки є поява поту на тілі. Зазвичай це відбувається на десятій хвилині розминки з ЧСС рівним 130-160 уд/хв.

Таким чином, проводити розминку вкрай необхідно, причому час її має бути не менше 10 хв.

Зазвичай розминка розглядалася у відриві від усього передстартового стану, і її сприятливий вплив пояснювався скоріш місцевими змінами у м'язах чи механізмах безумовних рефлексів. Насправді, це не так. Під впливом розминки, безумовно, настають позитивні зміни у м'язах у вигляді покращення кровообігу, зігрівання, підвищення збудливості тощо, які надалі впливають на їхню подальшу роботу під час змагання чи гри (в ігрових видах спорту, таких як футбол, баскетбол , волейбол і т.д.) та запобігає можливим травмам. Основним ефектом розминки є підтримка кори великих півкуль у стані оптимальної збудливості.

Характер фізіологічних зрушень, що викликаються розминкою, та фізіологічних зрушень при передстартовому стані має риси подібності. Значною мірою подібний також ефект пристосування до подальшої роботи.

Проте є суттєва різниця у механізмі виникнення фізіологічних зрушень. У передстартовому стані він лише умовно-рефлекторний, причому велику роль відіграє друга сигнальна система. У розминці виникнення фізіологічних зрушень пов'язане з безпосереднім виконанням реальних рухів, реальної м'язової роботи.

Робота великих м'язових группризводить до перебудови регуляторних функцій нервової системи та до зміни діяльності всього організму, пристосовуючи його до роботи та скорочуючи період входження в

роботу. Спеціальні вправина розтягування м'язів під час розминки збільшують рухливість суглобів, виводять токсини.

Розминка має й профілактичне значення. Чим краще спортсменпідготує свій м'язово-зв'язувальний апарат, тим досконаліше він виконуватиме рухи і тим менше буде у нього ризику отримати різні розтягування, розриви м'язів, сухожиль і т.д.

Найкраща підготовка досягається чергуванням вправ «на розтягування» з вправами «на розслаблення» та вправ для рук із вправами для ніг. Останнє значно підвищує працездатність як верхніх, і нижніх кінцівок.

Щодо форми розминки, то спостерігається велика різноманітність застосування вправ.

2.ФУНКЦІОНАЛЬНІ ЗМІНИ, ЩО ВІДБУВАЮТЬСЯ ПІД ЧАС РОЗМІНКИ

Фізіологічна сутність розминки полягає в тому, що вона сприяє підвищенню збудливості та рухливості нервових процесів, посилює дихання та кровообіг, прискорює фізико-хімічні процеси обміну речовин у скелетній мускулатурі. Останнє пов'язані з підвищенням температури тіла, розкриттям резервних капілярів. Зокрема, при підвищенні температури у працюючих м'язах та органах здатність гемоглобіну утримувати кисень зменшується, зростає віддача кисню клітинам тканин, покращується еластичність та скорочувальна здатність м'язів, що оберігає їх від пошкоджень тощо.

Грамотно проведена розминка дозволяє підготувати організм до наступного навантаження. Механізми позитивного впливу розминки на наступну змагальну або тренувальну діяльністьрізноманітні. Отже, розминка:

підвищує збудливість сенсорних і моторних нервових центрів кори великих півкуль, вегетативних нервових центрів, посилює діяльність залоз внутрішньої секреції, завдяки чому створюються умови для прискорення процесів оптимальної регуляції функцій

час виконання наступних вправ. Розминка впливає стан центральної нервової системи і вегетативні процеси. За допомогою розминки досягається та оптимальна підвищена збудливість центральної нервової системи, яка є необхідною для завершення роботи. Лабільність тканин, зокрема нервів та м'язів, та її зміни регулюються центральною нервовою системою. Мінливість лабільності тканин у процесі реакції має значення для діяльності всього організму. Завдяки мінливості лабільності тканин відбувається, як це встановив А. А. Ухтомський, явище засвоєння ритму. Лабільність відстаючих ланок підвищується під впливом поточних імпульсів, вони засвоюють у зв'язку з цим ритм збуджень, що посилаються лабільнішими утвореннями. Рухи при цьому стають гармонійнішими. Таким чином, явища засвоєння ритму поряд з іншими процесами лежать в основі так званого «входження в роботу» при м'язовій діяльності. Під час розминки м'язові рухи зумовлюють надходження від рецепторів рухових та інших аналізаторів потоку імпульсів до центральної нервової системи, рефлекторно змінюють характер регуляції з боку останньої не тільки діяльності рухового апарату, а й усіх інших органів та тканин.

посилює діяльність усіх ланок кисень - транспортної системи(Дихання та кровообігу): підвищуються легенева вентиляція, швидкість дифузії О 2 з альвеол у кров, ЧСС та серцевий викид, артеріальний тиск, венозне повернення, розширюються капілярні мережі в легенях, серце, скелетних м'язах. Все це призводить до посилення постачання тканин киснем і відповідно до зменшення кисневого дефіциту в період впрацьовування, запобігає настанню стану «мертвої точки» або прискорює настання «другого дихання».

посилює шкірний кровотік і знижує поріг початку потовиділення, тому вона позитивно впливає на терморегуляцію, полегшуючи тепловіддачу і запобігаючи надмірному перегріванню тіла під час виконання наступних вправ.

сприяє зниженню в'язкості м'язів, підвищенню швидкості їх скорочення та розслаблення. Згідно з А. Хіллом, в результаті розминки швидкість скорочення м'язів ссавців збільшується приблизно на 20% при підвищенні температури тіла на 2°. При цьому збільшується швидкість проведення імпульсів по нервових волокнах,

знижується в'язкість крові. Крім того, збільшується швидкість метаболічних процесів (насамперед у м'язах) завдяки підвищенню активності ферментів, що визначають швидкість перебігу біохімічних реакцій (зі збільшенням температури на 1° швидкість метаболізму клітин збільшується приблизно на 13%). Підвищення температури крові викликає зсув кривої дисоціації оксигемоглобіну вправо (ефект Бору), що полегшує постачання м'язів киснем.

Разом з тим ефекти розминки не можуть бути пояснені тільки підвищенням температури тіла, оскільки пасивне розігрівання (за допомогою масажу, опромінення інфрачервоними променями, ультразвуку, діатермії, сауни, гарячих компресів) не дає такого підвищення працездатності, як активна розминка.

Найважливіший результат активної розминки - регуляція та узгодження функцій дихання, кровообігу та рухового апарату в умовах максимальної м'язової діяльності.

В організмі спортсмена під впливом розминки відбуваються зміни, характерні та оптимальні для кожного виду спортивної діяльності. Насамперед, має бути створена оптимальна збудливість та рухливість нервових процесів.

Оптимальність та характерність змін, сама можливість їх створення визначається значною мірою змістом самої розминки, оскільки відомо, що зміни у функціональному стані ЦНС у процесі будь-якої діяльності залежать від її характеру.

Правильно організована розминка сприяє підвищенню збудливості та лабільності нервових центрів, що створює оптимальні умови як для нових тимчасових зв'язків у процесі навчання, так здійснення вже засвоєних рухових навичок. Завдяки цьому після розминки коротшає час між стартовим сигналом і початком руху, покращується орієнтування у просторі та навколишній обстановці, зменшується кількість неправильних реакцій при її змінах.

Під впливом розминки підвищуються активність ферментів та швидкість протікання біохімічних реакцій у м'язах, збудливість та лабільність м'язів. Підвищення температури тіла сприяє більш інтенсивній дисоціації оксигемоглобіну в тканинах, а також зниженню в'язкості м'язів, що захищає від травм.

Фізіологічні зрушення, викликані розминкою, не зникають відразу після її припинення. Вони залишають сліди, які забезпечують поліпшення працездатності під час наступної діяльності, тобто основної частини заняття. Наприклад, при повторенні роботи легенева вентиляція, незважаючи на її відновлення в інтервалі відпочинку, буде більшою, ніж при попередній роботі. Це пояснюється слідовими явищами у нервових центрах, що сприяють більш швидкій та повній мобілізації дихання при повторній роботі. Особливі вимоги пред'являються до опорно-рухового апарату, первинна активізація рецепторів центральної нервової системи в якому дозволяє знизити ризик травм і пошкоджень. Слідові явища після роботи залежать від тривалості та від інтервалу відпочинку між попередньою роботою та наступною.

Отже, сприятливий вплив розминки полягає у виникненні короткочасних фізіологічних зрушень, а й у збереженні щодо тривалих слідових явищ, які забезпечують підвищення працездатності.

3. МЕТОДИЧНІ ОСОБЛИВОСТІ ПРОВЕДЕННЯ РОЗМІНКИ

При підборі вправ для розминки необхідно враховувати їх послідовність, обсяг та інтенсивність, а також інтервали відпочинку між ними.

Послідовність вправ, що включаються до розминки, обумовлена ​​фізіологічними факторами та логічними зв'язками між ними. Це має ключове значення і є обов'язковим, оскільки вправи різного характеру неоднаково впливають на організм. Через закономірності наслідки функціональних проявів організму та психіки, викликаних будь-якої діяльністю, ефективність кожної вправи певною мірою визначається функціональними наслідками від попередніх вправ. Даний вплив може бути позитивним - сприятиме виконанню

чергового завдання - чи негативним - ускладнювати виконання чергового завдання навчально-тренувального заняття.

Обсяг вправ, що застосовуються в розминці, повинен бути оптимальним і не викликати перевтоми, що займаються. При цьому розминка не повинна бути надто тривалою, оскільки навіть при використанні вправ помірної інтенсивності може наступити гальмування.

Обсяг коштів визначається часом, виділеним на проведення розминки та окремих її підрозділів. Загалом на вступний та загально-підготовчий розділи виділяється близько 35-40% від загального часу. Так, 3-4 хв відводяться на вступний підрозділ розминки, 18-20 хв - на загально-підготовчий (включає біг 10-12 хв для спортсменок і 12-15 хв для спортсменів, комплекс загальнорозвиваючих вправ або рухливі ігри 6-8 хв) 8-10 хв на спеціально-підготовчий.

При визначенніінтенсивності навантаженняу розминці рекомендується дотримуватися наступного співвідношення:

1-а зона (відновна, 114-132 уд/хв) - 30%,

2-а (підтримуюча, 138-150 уд/хв) - 45%

3-тя (розвиваюча, 156-168 уд/хв) - 25% від загального часу, що відводиться на розминку.

Інтервали відпочинкуміж вправами необхідні засоби, як і вправи. Нераціональні проміжки часу між повторним виконанням заданих вправ нічого очікувати відповідати розв'язуваним завданням, викликати інші енергетичні витрати та пов'язані з цим процеси у організмі котрі займаються. Інтервали відпочинку можуть бути: більшими – коли знижується збудливість органів та тканин (частота пульсу до 70-80 уд/хв); середніми – коли відбувається відновлення (частота пульсу – 90-100 уд/хв); малими – частота пульсу знижується до 110-120 уд/хв; дуже малими, протягом яких частота пульсу знижується до 130-140 уд/хв. У розминці використовуються переважно активний, пасивний і змішаний види відпочинку.

Разом з тим, при розбудові розминки необхідно ретельно продумувати і підбирати самі вправи. Так, розігрівання організму в процесі розминки успішно здійснюється за допомогою ходьби та бігу різної інтенсивності, комплексів загальнорозвиваючих вправ (без предметів, з предметами та обтяженнями, на гімнастичній стінці та

лавці), рухомих та спортивних ігор, комплексів вправ ритмічної гімнастики, елементів аеробіки, танцювальних зв'язок

Найбільш поширеними варіантами вправ для розігріву організму є: біг + комплекс загальнорозвиваючих вправ; біг + рухливі ігри; спортивні ігри + комплекс загальнорозвивальних вправ; біг + комплекс вправ ритмічної гімнастики; комплекс вправ аеробіки + рухливі та спортивні ігри.

Найбільш ефективними є перші два поєднання. У зв'язку з тим, що біг протягом 10-15 хв впливає на розігрів організму, прояв вольових зусиль (при відповідному темпі), вдосконалення функцій серцево-судинної та дихальної систем, він є найкращим засобом для розминки. Іноді біг можна замінювати стрибками на скакалочці, або заняттям фітнес аеробікою. Комплекс з 10-12 загальнорозвивальних вправ, що виконуються різним темпом протягом 6-10 хв, надає всебічний і водночас вибірковий вплив. Їх можна виконувати із м'ячами. Наприклад, перед грою у волейбол із волейбольними, перед баскетболом із баскетбольними, перед заняттями гімнастикою використовувати гімнастичні паличкичи скакалки.

Ігри дозволяють у захоплюючій формі виконувати різноманітні рухи, дають можливість повторити окремі засвоєні прийоми у нових поєднаннях, допомагають перейти до вивчення нових, складніших рухів, сприяють загальному розвиткузаймаються. Кожна гра, що складається з різних елементів, набуває виняткової цінності для розвитку координації, швидкості дій, вироблення необхідних рухових здібностей, для зміцнення та розвитку кістково-м'язового апарату. Використання ігрового методу в розминці дозволяє підвищити інтерес атлетів до занять, робить їх емоційними та досить насиченими.

Усередині кожного поєднання існує ряд різних варіантіввправ, наприклад, тривалий біг реально замінити пробіжками 4-5 разів по 200-300 м, а в перервах між біговими відрізками виконати загальнорозвиваючі вправи, чергувати виконання вправ в русі з вправами на місці, комбінувати вправи з м'ячем і загальнорозвиваючий. .

При складанні комплексів загальнорозвиваючих вправ слід враховуватинаступні вимоги:

Планувати комплекси та варіанти вправ розминки як на короткостроковий, так і на більш тривалий період;

Враховувати оптимальну зміну поєднань вправ та їх комплексів у розминці;

Не повторювати те саме розминку двічі і більше разів поспіль;

Не включати до розминки більше двох вправ, пов'язаних із складно-координаційною структурою;

Підбирати для кожного суглоба кілька вправ, що дозволяють пропрацювати його під всілякими кутами та у різних вихідних положеннях (лежачи, сидячи, стоячи); дотримуватись послідовності виконання вправ у напрямку зверху вниз (спочатку для рук і плечового поясапотім для тулуба, тазової області і, нарешті, нижніх кінцівок). При цьому слід йти від опрацювання менших м'язів до великих.

ВИСНОВОК

Розминка є важливою ланкою тренувального та змагального процесу. Без неї заняття фізичною культурою та спортом на будь-яких рівнях стають травмонебезпечними; на серцево-судинну, дихальну та центральну нервову систему без підготовки припадають великі навантаження, стресові.

Грамотна, продумана розминка готує не тільки до фізичним навантаженням, а й до психологічних. Основна мета розминки – досягнення оптимальної збудливості центральної нервової системи (ЦНС), мобілізація фізіологічних функцій організму для виконання щодо більш інтенсивної м'язової діяльності та «опрацювання» м'язово-зв'язувального апарату.

Недооцінка значення розминки нерідко є причиною різноманітних травм опорно-рухового апарату, які не тільки знижують функціональні можливості організму, але й виводять спортсмена з ладу іноді на тривалий термін.

Розминка не повинна бути монотонною, надто інтенсивною чи координаційно складною. Вона має бути поступовою, цікавою,

що охоплює всі групи м'язів. Повинна простежуватися зв'язок між розминкою та наступною основною частиною.

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ

1. Васильєва, В. В. Зміна функціонального стану організму при розминці / В. В. Васильєва. М.: Фізкультура та спорт, 2005. 496 с.

2.Шитикова, Г. Ф. Форми побудови занять фізичними вправами/ Г. Ф. Шітікова. СПб.

2009. 324 с.

3.Спортивна фізіологія / за ред. Я. М. Коца. М.: Фізкультура та спорт, 2006. 240 с.

Більшість спортсменів, переважно любителів ніколи не приділяють уваги розминки перед тренуванням. Вони просто не розуміють, навіщо вона потрібна. Усі знають, що під час розминки м'язи тіло розігріваються, але не всі знають, чому це відбувається? Коли ви робите розминку, у ваших м'язах відбувається окислення, який фактичний рівносильний горінню. Саме тому, коли ви свої м'язи піддаєте навантаженням, температура цієї ділянки тіла зростає, і за рахунок цього здатність м'язів до потужних скорочень сильно збільшуються.

Коли ви робите розминку, приплив свіжої насиченої киснем крові підвищується. А серце прискорює биття, сповіщаючи кров'яний тиск. І на вашому організмі створюється максимальний запас кисню, що дозволяє усувати побічні ефектипрацюючих м'язів.

Також гарна і правильна розминка, що допомагає захистити тіло від надмірних перевантажень, готує його до інтенсивної тренуванні. Також розминка знижує ризик вивихів, розтягувань та переломів. Ви повинні пам'ятати, що розминка є невід'ємною частиною тренування. Звичайно, розминка не додає вам сили або м'язову масу, але вона оберігає вас від травмі готує ваше тіло великим навантаженням.

Існує дуже багато вправта способів для розігріву м'язів. Багато хто виконує розминку перед тренуваннями, на тренажерах таких як «доріжка, що біжить, велотренажер, біг підтюпцем, і т.д.» ці розминки сприяє збільшенню серця биття, збільшення кров'яного тиску та розігріву м'язів. Гімнастика та інші легкі вправи також розігріває м'язів, не прикладаючи великих навантажень на різні частини тіла. Але найбільш популярним способом розігріву м'язів серед культуристів є, розминка за допомогою гантелейта снарядами. Для початку вам треба буде кілька разів підтягнутися на перекладині, потім зі штангою чи з гантелями зробити кілька легких підходів. І саме у такий спосіб по черзі розминати кожну частину тіла.

Потім перед тим як почати вправи, ви повинні будете провести розминковий підхідабо як багато хто називає його, нульовий сет. Це робиться, щоб конкретна м'яз встигла звикнути до цього руху. Коли ви перед початком вправи проробляєте 1 сет з невеликою вагою, але з великим повторенням, ваші м'язи готуються до потужних зусиль під час роботи з важкою вагою в серіях 6-8 повторень.

Розминкаставати ще важливішими і потрібнішими, якщо ви збираєтеся інтенсивно тренуватися, оскільки ви збираєтеся піддавати свій організм до великих навантажень.

Також не слід забувати про те, що час дня теж впливає на те, як довго ви повинні розминатися. Наприклад, вісім ранку ваше тіло буде більш млявим і сонним через що вам потрібно буде розминатися набагато довше, ніж скажімо вісім вечора. Через це вам потрібно буде складати графік для розминки.

У багатьох культуристів зустрічається травматизмпід час силових вправ, цьому є дві причини, перша, або вони не виконували потягування та розминку належних образів, друга, або у них страждає техніка виконання вправ.

На атлетичні можливості впливає і вік. Чим ви старше стаєте, тим важливіше ставати захищати своє тіло від травм. Для молодих спортсменів може зійти з рук те, що буде згубно для старших товаришів. Тим не менш, знання про те, як розминатися і як правильно розминатися, потрібні всім незалежно від віку. Ви повинні зробити розминку своєю гарною звичкою і чим раніше ви його зробите, тим краще.

Основні вправи розминки.

Встаньте прямо, тримайте ноги на ширині плечей, руки опустіть по швах, тримайте спину прямо, підборіддя підніміть, всі м'язи і суглоби розслабте. Це основна стійка.

• Розминка шийних м'язів

Повороти голови. Положення тіла – основна стійка. Повертайте голову з боку на бік кілька разів, намагаючись повертати її якнайдалі.

Нахили голови. Основна стійка. Плавно нахиліть голову вперед, потім поверніть її у вертикальне положення. Не смикайте плечима.

• Розминка м'язів плечового пояса та рук

Обертання плечима. Основна стійка. Повертайте плечима напрямки вгору, назад і вниз, вперед кілька разів. Потім змініть напрямок руху.

«Кроки» (знизування плечима). Основна стійка. Підніміть плечі якомога вище, одночасно вдихаючи, потім різко видихніть, так само різко опустивши плечі.

Махи руками. Основна стійка. Зробіть мах руками, починаючи зі становища над головою і рухаючи їх униз убік, а також схрещуючи перед грудьми. Потім змахніть руками вгору і продовжуйте.

• Розминка м'язів грудей та спини

Підйом рук уперед. Основна стійка. З'єднайте кисті перед собою. Глибоко вдихніть, піднімаючи руки над головою, і зробіть видих, повертаючись у вихідне положення.

Підйом рук назад. Основна стійка. З'єднайте кисті унизу за спиною. Вдихніть, піднімаючи їх якомога вище і назад, видихайте, повертаючись у вихідне положення. У жодному разі не нахиляйтеся вперед.

Розведення рук стоячи. Основна стійка. Починайте з випрямлення рук собі на рівні грудей. Розведіть руки якнайдалі назад, зводячи разом лопатки і вдихаючи. Під час видиху поверніть руки знову у вихідне положення, округліть спину та плечі вперед, розводячи лопатки убік.

• Розминка м'язів торсу

Скручування. Основна стійка. Тримаючи руки розведеними в сторони, повертайте торс з боку в сторону якнайшвидше, зберігаючи нерухомий тазовий пояс. Руки при цьому намагайтеся розвести подалі.

Скручування із зігнутими руками. Зігніть руки в ліктях і візьміть пальці кожної руки за однойменні плечі. Повертайте торс з боку на бік.

Нахили убік. Основна стійка. З'єднайте в замок кисті рук за головою і виконайте нахили з боку в бік. Таз зберігайте нерухомим.

Обертання торса. Основна стійка, за винятком того, що ступні злегка розгорнуті шкарпетками убік, а не паралельні. Руки на стегнах. Зберігаючи тазовий пояс нерухомим, спочатку нахилиться вперед, згинаючись у талії. Потім поверніться у вихідне положення (у стійку). Потім зробіть те саме по черзі вправо, назад, вліво. Повторіть 3 рази, після чого змініть напрямок руху.

Повороти торса у нахилі. Широко розставте ступні, ноги в колінах злегка зігніть і нахилиться вперед, згинаючись у талії, так щоб торс опинився в положенні, паралельному підлозі. З'єднайте у замок кисті рук за головою. Приведіть лівий лікоть до правого коліна, а потім правий лікоть до лівого коліна. Як під час виконання розминки, повторіть кілька разів. Будьте уважні та не округляйте спину. Допускається скручування тазового пояса з боку на бік.

• Розминка м'язів нижньої області спини (попереку)

Нахили вперед. Основна стійка. Опустіть підборіддя на груди і згинайтеся буквально по хребцях, нахиляючись якомога нижче, потім так само випрямитеся. Далі, не змінюючи положення ступнів, поверніть торс вліво і повторіть нахил, потім виконайте поворот праворуч і нахил. Будьте уважними і не напружуйте м'язи плечового пояса, випрямляючись після згинання торса.

Усі вправи для розминки м'язів торсу також дуже добре підходять для розігріву м'язів нижньої частини спини.

• Розминка м'язів ніг

Випрямлення ніг стоячи вперед. Використовуючи праву руку для збереження рівноваги, розташуйте ліву кисть на поясі. Випряміть ліву ногувперед, піднявши її якомога вище. Потім зігніть ліву ногу в коліні і зробіть згинання і випрямлення кілька разів. Повторіть процедуру правою ногою, тепер використовуючи ліву рукудля утримання рівноваги. Не розслабляйте колінний суглобопорної ноги.

"Нирок". Стоячи на лівій нозі, наголосіть на підлозі на обох кистях і підніміть праву ногу назад, зігнувши її в колінному суглобі. Згинайте та розгинайте ліву ногу. Повторіть кілька разів. Ліву ступню утримуйте плашмя на підлозі і не вимикайте колінний суглоб цієї ноги, коли піднімаєтесь у верхню точку руху. Змініть положення ніг та повторіть.

• Розминка м'язів тазового поясу

Махи. Утримуйте рівновагу за допомогою правої руки. Виконуйте махи лівою ногою вперед і назад, повторивши це кілька разів; потім зробіть те саме праворуч наліво. Змініть ноги та повторіть.

Випади убік. Руки на поясі, ступні розташовані паралельно, широка стійка. Зробіть глибокий випад в один бік, потім в інший, при цьому ступні не відривайте від підлоги та не переміщуйте їх. Чи не нахиляйте торс вперед.

• Розминка гомілковостопного суглоба

Обертання ступнів. Тримаючись за що-небудь рукою для збереження рівноваги, підніміть ногу з підлоги і обертайте вільною ступнею спочатку в одному напрямку, потім в іншому проробивши це кілька разів кожною ногою.

• Розминка литкових м'язів

Підйом на шкарпетки. Підніміться на носки обох ніг, утримуючи рівновагу, тримаючись за якусь стійку опору. Опускайте і піднімайте п'яти, зберігаючи паралельне положення ступнів. Повторіть зі шкарпетками, розгорнутими назовні, потім зі шкарпетками всередину.

Ще один аспект розминки, який не охоплюється запропонованими нижче вправами, однак який слід постійно мати на увазі, коли ви переходите до більш важким вагам. Виконуйте легкий «нульовий» сет кожного силової вправидля кожної окремої частини тіла (з вагою приблизно в одну третину або наполовину від вашої «робочої» ваги в даній вправі).

Розминка і затримка - як чистка зубів, всі знають, що це необхідно, важливо і корисно, але багато хто з них нехтує. Зожник розбирається, чим загрожує перепустка розминки чи затримки з наукової точки зору.

Норвезькі спортивні лікарі провели масштабне дослідження, у якому брали участь 1840 гравців у гандбол. Вони розділили піддослідних на дві групи: одна група виконувала спеціальну розминку перед тренуванням, інша – ні.

Через 8 місяців порахували статистику та з'ясували, що гравці, які робили розминку перед тренуванням, показали у 2 рази менше спортивних травм, Чим гравці, які (заради наукових цілей) не розминалися взагалі.

А загалом розминка за результатами низки досліджень, і думку фахівців позитивно впливає всі системи організму (включаючи психіку), готуючи його до навантажень.

Вплив розминки на тіло та психіку

Ось що відбувається з організмом під час розминки:

– Серцево-судинна система: під час розминки частішає серцебиття і по тілу починає циркулювати більше крові. Таким чином м'язи краще забезпечуються киснем та поживними речовинами.

– Артеріальний тиск: артеріальний тиск підвищується. Кров починає текти швидше судинами і тим самим краще забезпечує м'язи поживними речовинами.

– Дихання: дихання частішає, таким чином підвищується легенева вентиляція і покривається зростаюча потреба в кисні.

– Нервова система : покращується нейром'язовий зв'язок, тим самим зменшується потреба в енергії, ЦНС повільніше втомлюється, а швидкість реакції підвищується.

– Температура тіла:під час гарної розминки температура тіла зростає до 38,5 – 39 градусів за Цельсієм. У таких умовах фізіологічні реакції протікають найефективніше.

– Суглоби та зв'язки:тіло виробляє більше суглобової рідини, тим самим збільшуючи суглобовий хрящ обсягом. Таким чином тиск, який чиниться на суглобовий хрящ, може легше переноситися. Зв'язки та сухожилля стають більш еластичними завдяки збільшенню температури.

– М'язи:м'язи наповнюються кров'ю, стають витривалішими і менш схильними до пошкоджень.

– Психіка:розминка збільшує концентрацію та сприйняття. Збільшена концентрація допомагає впоратися з критичними ситуаціями, що раптово виникають під час тренування або змагання (наприклад, будь-яка перешкода). Оптимальна розминка підвищує також мотивацію до майбутньої фізичної активності, зменшує скутість та знижує нервозність.

Загальні правила розминки

Як зазначає фахівець із фізичної культури Хайнц-Дітер Ректенвальд з університету м. Мюнстер (Німеччина), існують загальні правиладля організації розминки, які необхідно враховувати:

– Інтенсивність:під час розминки температура тіла повинна підвищуватися поступово, щоб не втомити того, хто займається. Інтенсивність також залежить від часу дня, погодних умов, віку та тренувального стажу.

– Тривалість:між 10 та 15 хвилинами.

– Інтервал:інтервал між розминкою та безпосередньо тренуванням не повинен становити більше 5 хвилин. Незважаючи на те, що температура тіла залишається ще довгий час підвищеною, такий дуже важливий ефект, як підвищене кров'яне наповнення м'язів, стрімко знижується через кілька хвилин.

– Час доби:Велике значення відіграє також і час дня, в який проводиться тренування і, відповідно, розминка: якщо ви займаєтеся вранці, розминка має тривати довше, ніж у вечірній частому що тілу потрібен час для пробудження.

Розтяжка – не розминка та знижує результати

У рамках розминки не слід виконувати статичну розтяжку (тобто коли той, хто тренується, довго тримає м'яз у напрузі, розтягуючи його).

У дослідженні, проведеному у відділенні фізіології університету святого Стефана Остіна в Техасі, було встановлено, що статична розтяжка перед тренуванням ніг знизила результат досліджуваних у присіданнях у вазі, з яким атлети могли зробити одне повторення, на 8,4%. Таким чином, можна зробити висновок, що статична розтяжка перед тренуванням погіршує спортивні показники, що тренуються, тому її не слід включати в програму розминки.

Статична розтяжка корисна в рамках затримки, також для запобігання травмам, крім того розтяжка після тренування не буде негативно впливати на ваші результати.

Інша річ – динамічна розтяжка, яка виконується у стилі пампінгу. Ідеальними вправамидля такої розтяжки є випади, присідання зі своєю вагою, берпі. Така розтяжка ідеально підходить як один з елементів розминки і сприяє підвищенню сили та гнучкості м'язів, що було підтверджено у дослідженні університету Північної Кароліни.

Затримка – перехід до спокійного стану

Завдяки затримці досягається швидше відновлення функцій тіла, виснажених тренуванням. Тренувальний процес- Це випробування для організму, після якого йому необхідне відновлення. Відновлення – одне з найважливіших фаз у межах набору м'язової маси. Чим краще і швидше відпочиває той, хто займається, тим інтенсивніше він може тренуватися і, таким чином, наприклад, швидше нарощувати м'язову масу або інші навички, що тренуються.

Затримка має такі цілі:

– Зниження м'язової напруги.

– Регуляція серцево-судинної системи (пульсу, тиску, температури тіла тощо).

– Відновлення ЦНС.

– Прискорене виведення з організму кінцевих продуктів обміну речовин (наприклад, молочної кислоти).

Однак існуюча думка, що затримка допомагає уникнути відстроченої м'язовий більє хибним. У дослідженні, проведеному в Сіднеєвому університеті на 25 атлетах, було встановлено, що затримка, проведена відразу ж після тренування, не впливає на відстрочений м'язовий біль.

Затримка не повинна тривати довше 5-10 хвилин. Пульс під час затримки не повинен перевищувати 120 ударів за хвилину. Її можна робити на велотренажері, біговій доріжці або на еліптичному тренажері. Також рекомендується провести розтяжку навантажених м'язів.

Як самомасаж після тренування також відмінно підійде використання foam-ролера, які отримали в закордонних фітнес-залах поширення.

"Покатати" через ролер всі навантажені м'язи дозволить краще відновитися і уникнути травм.

Для затримки також показана лазня, сауна, масаж - проте ці процедури лише доповнюють затримку і не можуть бути її основною частиною.

Висновки

1. Розминка перед тренуванням та затримка після неї обов'язкові, якщо ви хочете запобігти травмам і покращити свої спортивні результати.
2. Розминка готує повністю все тіло до майбутньої фізичної активності. Затримка, у свою чергу, дозволяє організму відновитися та перейти зі збудженого стану до спокійного.
3. Статична розтяжка (стретчинг) виконується лише у фазі затримки.

Джерела:

1. Odd-Egil Olsen та ін. British Medical Journal 330 (2005): 449.
2. K, Bruckman, H.D, Recktenwald Schulbuch Sport. Meyer & Meyer Sport, 2012, с.160
3. Karvonen, J. (1992) Importance of warm up and cool down on exercise performance. Medicine in Sports Training and Coaching; Medicine Sport Science, 35, стор. 189-214
4. Mackenzie, B. (2000) Warm Up and Cool Down
5. Scoon, G.S., Hopkins, W.G., Mayhew, S. & Cotter, J.D. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia 10, 259-262