Комплекс вправ зі скакалкою. Вправи, які вимотують крутіше бігу? Стрибки на місці з високо піднятими колінами

скакалкою – краща вправадля тренування вестибулярного апарату відповідає за координацію рухів людини, це не замінна річ, коли на вулиці тріскучі морози і великі кучугури снігу, а біг не представляється можливим. відмінно опрацьовуються литковім'язи, біцепси стегон (задня частинаноги), квадріцепси(Передня частина стегон) і сідничнім'язи, попереджає розвиток варикозної хвороби судин.

Практикування 20 хвилин стрибків на скакалці з темпом середньої інтенсивності (близько 80-100 стрибків за хвилину) спалює близько 200 кал.
Чи не практикуйте стрибки на скакалці тільки на 2 ногах, це процедура втомлива і швидко набридає, для цього існують різні видистрибків на скакалці:

Вправи зі скакалкою

Стрибки зі зміною ноги - суть стрибків у тому, щоб під час проходження скакалки під Вами на підлозі залишалася одна нога, в перебігу другого проходження скакалки ногу міняємо на протилежну і так далі продовжуємо міняти ноги по черзі.

Стрибки подвійні зі зміною ноги - сенс вправи, при проході скакалці під Вами 2 рази стрибаєте на лівій нозі, за тим 2 рази на правій і так далі.

Стрибки з поочер yoдним підняттям колін - ідентичне вправу попереднього, але тут під час проходження скакалки під Вами на підлозі, ногу підтягуємо до талії або по можливості вище.

- під час проходження скакалки під Вами відривайте 2 ноги і тримайте їх якомога вище. Ця вправа не може виконуватися швидко, тому приділіть особливу увагутехніки виконання.

стрибки хрест
ом - це вправа підходить для більш просунутих, хто опанував основними навичками стрибків на скакалці. Під час проходження скакалки під ногами, відриваємо їх разом від землі, коли скакалка піднялася над Вами, схрещуємо руки, так щоб на рівні пояса ліва долоня опинилася праворуч, а права зліва і в такому положенні прокручуємо скакалку під ногами і знову відриваємо ноги разом, продовжуємо в тому ж дусі, стрибаючи по черзі зазвичай і зі схрещеними руками.

- вправа схоже як стрибки зі змінною ноги (див. Вище), тільки з однією відмінністю, поки одна нога відривається від підлоги, інша викидається трохи вперед, стрибки нагадують легкий танець.

Стрибки Мухаммеда-Алі - даної вид стрибків на скакалці нагадує рух боксера в рингу, стрибучий пересувається вперед-назад, вліво-вправо, при чому періодичність може бути різноманітною.

Стрибки з подвійним
оборотом - техніка як при звичайних стрибках на двох ногах, але при відриві ніг від підлоги до наступного приземлення скакалка пролітає 2 рази замість одного.
Намагайтеся підстрибнути якнайвище, підтягуючи п'яти ніг до сідниць. Правильно дихайте, не затримуйте дихання, вистрибуючи видих, приземляючись вдих.

Тренування в домашніх умовах, навіть якщо ви обмежені простором. Цей комплекс вправ допоможе тримати вам форму без відвідувань тренажерного залу. Приділяйте одну хвилину кожному з цих дев'яти вправ. 10 хвилин в день - і ви забудете про проблеми з зайвою вагоюі станете більш енергійними.

Біг на місці з високо піднятими колінами.- 1 хвилина

Чудова тренування для ніг і стегон. Спалює жир і покращує гнучкість нижньої частини тіла.

Планка з підскіками і розведенням ніг в різні боки.- 1 хвилина

Початкове положення - опустіться і упріться на передпліччя так щоб вони були перпендикулярні підлозі, ноги на шкарпетках, тіло становить пряму лінію. Підскочили, використовуючи пальці ніг і розведіть ноги в різні боки, потім знову підскочив і зведіть їх разом.

Утримання статичної планки значно зміцнює корпус. Додавання руху подскоков і розведення ніг виводить цей рух на абсолютно новий рівень. Чудова кардіо тренування; підвищує серцевий ритм, розвиває як нижню так і верхню частинутіла.

Стрибки по-жаб'ячі.- 1 хвилина

Зміцнює гомілки, сідниці, підколінні сухожилля, квадріцепси і м'язи ніг. Зменшує біль в ногах і надає їм гнучкість. Спалює зайвий, важко прибирається жир в різних частинах тіла.

При приземленні, не забудьте робити вдих. Робіть видих, підстрибуючи. Намагаємось не приземлятися на п'яти, це для них руйнівно. Чи не розслабляйте занадто сильно свої квадріцепси.

Підстрибування на одній нозі- 1 хвилина для кожної ноги

Розвиває квадріцепси і зміцнює м'язи ніг.

Намагайтеся стрибнути на одній нозі якомога вище. Чи не приземляйтеся на п'яту! Міняйте ноги.

Стрибки з махами рук і розведенням ніг. - 1 хвилина

Базова вправа в армії США. Всі провідні тренери клянуться в ефективності цієї вправи. Напевно, ви робили цю вправу, коли були 4-річною дитиною. Це одне із самих основних і основоположних вправ в гімнастиці. Його виконання просто, але воно також неймовірно корисно для здоров'я. Вправа спалює неймовірне число калорій, чудово розігріває тіло, стимулює роботу серцевого м'яза і робить вас сильніше.

Ноги на ширині плечей, спина пряма, руки опущені. Далі, зігніть трохи коліна і зробіть невеликий стрибок вгору. Під час стрибка, широко розведіть ноги. В цей же час підійміть в широко розведеному русі руки і зведіть їх разом над головою. При приземленні - ноги розведені, руки зверху. Потім, підскочили знову і поверніться у вихідне положення.

Вправа «Ковзаняр»- 1 хвилина

У цій вправі активно працюють м'язи плечей, спини, преса, сідниць і ніг.

Початок - ноги ширше ширини плечей. Зігніть коліна і нахиліться трохи вперед. Чи не вигинає занадто спину. У цій вправі повинні працювати м'язи корпусу і ніг, тому тримайте м'язи черевного преса в напрузі і спину прямо.

Слідкуйте за шиєю, підборіддя підведене, очі дивляться вперед. Перемістіть свою вагу до лівої ноги в підготовці до вправи.

Стрибну на метр вправо, приземляючись на праву ногу. Ліва нога піднімається і підтягується до правої щиколотки; при цьому, вона не повинна торкатися землі. Підскочили знову, на цей раз наліво і приземлитеся на ліву ногу. Як колись, підтягніть праву ногу близько до лівої щиколотки, але не дозволяйте їй стосуватися статі. Розмахуйте руками, щоб зберігати рівновагу і збільшити довжину стрибків.

Стрибки зі скакалкою (ну або без неї)- 1 хвилина

Ця вправа спалює зайві калорії, покращує функціональність серцево-судинної системи і тримає ваші м'язи в тонусі.

Ви часто задавалися питанням є чи вправи, які вимотують крутіше бігу? Безумовно, біг - відмінний спосібшвидко привести себе в форму. Ось тільки що робити, якщо бігати ви не любите? Або у вас зовсім немає часу і бажання виходити на пробіжку? «Челленджер» знає вихід. Просто виконуйте у себе вдома ось ці вправи, і ви здивуєтеся, як швидко прийдете в форму.

1. БЁРПІ

Бёрпі включає в себе і планку, і стрибки, і віджимання, і нахили вперед. Ця вправа опрацьовує дійсно все тіло. Почніть виконувати його повільно, поступово збільшуючи темп. Для максимального результату намагайтеся робити 50-100 бёрпі протягом дня (якщо важко зробити за один раз, розділіть цю кількість на кілька сетів по 15-20 повторень в кожному), і вже через тиждень в дзеркалі ви побачите відмінний результат.

Що робити: стійте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть коліна, таз опустіть якомога нижче, руки покладіть на підлогу. З пози присідаючи перестрибніть в упор лежачи. Відіжміться, потім в стрибку поверніть ноги в початкове положення, розпряміть коліна і зробіть стрибок, грюкнувши в долоні над головою.

2. ПРОТОКОЛ Табата. Присідання

Проста і скажено ефективна інтервальна тренування. Протягом 4-х хвилин ви виконуєте 8 раундів по 20 секунд понад максимальну роботи, і 10 секунд відпочинку між раундами, і в такому плані навіть звичайні присідання стануть серйозною зброєю в боротьбі з жиром.

3. Стрибки НА МІСЦІ З ВИСОКО підняті коліна

Хто б міг подумати, що вправа, для якого вам потрібен всього лише квадратний метр вільного простору, може замінити цілу пробіжку? Насправді воно спалює калорії зі страшною швидкістю. Від вас же потрібно тільки бажання його виконати. Поки будете стрибати, намагайтеся торкатися колінами до витягнутих рукяк можна частіше. Чим вище коліна, тим ближче ваші шість кубиків. Зробіть за один раз стільки стрибків, скільки зможете.

Що робити: встаньте і злегка зігніть коліна, руки тримайте перед собою на рівні грудей, лікті зігнуті, долоні спрямовані в підлогу. Зробіть неглибокий присед і різко підстрибніть, постарайтеся торкнутися колінами долонь. Приземлення не менш важливо: знову зігніть ноги і розігніть їх, щоб як би відскочити і не отримати травму.

4. стрибки зі скакалкою

Скакалка відмінно спалює калорії і швидко збільшує витривалість, а ще миттєво підвищує пульс, допомагаючи тим самим прощатися з гаком жирком. Хвилина на скакалці з темпом 100-120 стрибків це приблизно 13 ккал, а година, проведена зі скакалкою, дозволить спалити близько 700 калорій, так що виконуйте кілька сетів по 5-10 хвилин протягом дня.

Що робити: спокійно, не поспішаючи, стрибайте через скакалку на двох ногах протягом хвилини. Якщо ви хочете урізноманітнити стрибки, виконуйте різні варіації.

5. канати

Улюблена вправа у единоборцев! За 1 хвилину ви спалюєте до 10.3 ккал !!! Так що якщо ви хочете не тільки спалити зайві калорії а й зміцнити верхній плечовий поясто канати створені саме для вас!

6. скелелазів

Це класичне вправу насправді приголомшливо працює над всім тілом. Тільки в тому випадку, якщо ви його виконуєте дійсно правильно. Про це трохи пізніше, а поки розповімо, що ви зміцните з його допомогою руки, прес і сідниці. Загалом, все те, що хвилює нас найбільше. Зробіть протягом дня кілька сетів по 50 разів. Ви втомитеся, ще як втомитеся! І відразу ж відчуєте, як швидко стаєте стрункішими.

Що робити: стійте на колінах, руки повинні знаходитися злегка попереду плечей. Виставите ліву ногу вперед, торкніться коліном грудей, а праву ногу випрямити і підніміть п'яту. Потім стрибну і поміняйте місцями ноги, тримаючи руки там же, на підлозі. Повторюйте вправу, але пам'ятайте, що вага повинна розподілятися по всіх точках опори, а не тільки «лягати» на виставлену вперед ногу.

7. WOD Сінді і Мері

Це найпростіші комплекси на день, але ефективність і практичність яких максимальна. Важливим є те що для виконання не потрібно спеціального устаткування і найпотужнішою підготовки, достатньо навіть фізкультурного рівня щоб почати працювати в цих комплексах і прогресуючи домогтися шикарних результатів. Сінді - 5 підтягувань, 10 віджимань, 15 присідань і повторюємо максимальну кількість разів за 20 хвилин. МЕРІ - 5 вертикальних віджимань, 10 «пістолетів» присідання на одній нозі, 15 підтягувань.

Безумовно, біг - відмінний спосіб швидко привести себе в форму. Ось тільки що робити, якщо бігати ви не любите? Або у вас зовсім немає часу і бажання виходити на пробіжку? «Челленджер» знає вихід. Просто виконуйте у себе вдома ось цю жиросжигающих тренування, і ви здивуєтеся, як швидко прийдете в форму.

"Style =" background: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width: 100%; height: 150px; display: block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor: pointer; "/>

Бёрпі включає в себе і планку, і стрибки, і віджимання, і нахили вперед. Ця вправа на витривалість опрацьовує дійсно все тіло. Почніть виконувати його повільно, поступово збільшуючи темп. Для максимального результату намагайтеся робити 50-100 бёрпі протягом дня (якщо важко зробити за один раз, розділіть цю кількість на кілька сетів по 15-20 повторень в кожному), і вже через тиждень в дзеркалі ви побачите відмінний результат. А ще.

Що робити:стійте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть коліна, таз опустіть якомога нижче, руки покладіть на підлогу. З пози присідаючи перестрибніть в упор лежачи. Відіжміться, потім в стрибку поверніть ноги в початкове положення, розпряміть коліна і зробіть стрибок, грюкнувши в долоні над головою.

2. Стрибки на місці з високо піднятими колінами

Хто б міг подумати, що вправа, для якого вам потрібен всього лише квадратний метр вільного простору, може замінити цілу пробіжку? Насправді воно спалює калорії зі страшною швидкістю. Від вас же потрібно тільки бажання його виконати. Поки будете стрибати, намагайтеся торкатися колінами до витягнутих рук якомога частіше. Чим вище коліна, тим ближче ваші шість кубиків. Зробіть за один раз стільки стрибків, скільки зможете.

Що робити:встаньте і злегка зігніть коліна, руки тримайте перед собою на рівні грудей, лікті зігнуті, долоні спрямовані в підлогу. Зробіть неглибокий присед і різко підстрибніть, постарайтеся торкнутися колінами долонь. Приземлення не менш важливо: знову зігніть ноги і розігніть їх, щоб як би відскочити і не отримати травму.

3. Стрибки зі скакалкою

Жиросжигающая тренування зі скакалкою відмінно спалює калорії і швидко збільшує витривалість, а ще миттєво підвищує пульс, допомагаючи тим самим прощатися з гаком жирком. Час, проведений зі скакалкою, дозволить спалити близько 700 калорій, так що виконуйте кілька сетів по 5-10 хвилин протягом дня.

Що робити:спокійно, не поспішаючи, стрибайте через скакалку на двох ногах протягом хвилини. Якщо ви хочете урізноманітнити стрибки, виконуйте різні варіації ().

4. Скелелаз

Це класичне вправу на витривалість насправді приголомшливо працює над всім тілом. Тільки в тому випадку, якщо ви його виконуєте дійсно правильно. Про це трохи пізніше, а поки розповімо, що ви зміцните з його допомогою руки, прес і сідниці. Загалом, все те, що хвилює нас найбільше. Зробіть протягом дня кілька сетів по 50 разів. Ви втомитеся, ще як втомитеся! І відразу ж відчуєте, як швидко стаєте стрункішими.

Що робити:стійте на колінах, руки повинні знаходитися злегка попереду плечей. Виставите ліву ногу вперед, торкніться коліном грудей, а праву ногу випрямити і підніміть п'яту. Потім стрибну і поміняйте місцями ноги, тримаючи руки там же, на підлозі. Повторюйте вправу, але пам'ятайте, що вага повинна розподілятися по всіх точках опори, а не тільки «лягати» на виставлену вперед ногу.