Базові вправи на сідниці та ноги для дівчат: з гантелями, гумкою, штангою, обтяжувачами, еспандером, фітболом, еластичною стрічкою. Найкращі вправи з обтяжувачами для тренування ніг та сідниць Вправи з обтяжувачами для схуднення

Використовуються спеціальні обтяжувачі, вони будуть найефективнішими. Правильно підібравши спортивне обтяження, займаючись регулярно, спортсмен зможе досягти видимого результатувже через 2-3 місяці. Дотримання техніки виконання навантажень мінімізує ризик травмування під час занять спортом.

Вправи з обтяжувачами для ніг будуть ефективні лише за умови правильного виборутипу додаткового навантаження. Обладнання, що використовується для обтяження при заняттях спортом, відрізняється за типом свого наповнення, а також своєю формою (залежить від того, яку частину тіла передбачається надягати обтяжувач).

Вправи з обтяжувачами для ніг ефективні при регулярному виконанні та в домашніх умовах

За різновидом своєї наповненості спортивне обладнання можна поділити на:

  • Насипні.Усередині таких обтяжувачів у щільно набитому стані знаходиться пісок. Їхньою головною перевагою в порівнянні з аналогічною спортивним обладнаннямє низька вартість. При покупці такого товару для його використання при регулярних заняттях спортом, важливо враховувати, що він втратить свій первозданний вигляд вже через 3-4 місяці експлуатації - тканина обійдеться, а частина піску висиплеться з внутрішньої частини обтяжувача.
  • Металеві.Як наповнювач використовуються металеві пластини, що робить спортивний товар зносостійким і придатним навіть для щоденної експлуатації. Металеве обтяження підійде спортсменами з будь-якої фізичною підготовкою, так як його маса може регулюватися вручну, залежно від виду вправи, що виконується. Щоб зменшити або збільшити навантаження, достатньо вставити або витягти металевий пласт із внутрішньої порожнини обтяжувача.

Залежно від зовнішнього вигляду та частини тіла, на яку передбачається кріпити обтяжувачі, їх можна класифікувати на:

  • Манжетні.Зовні виглядають як браслети, що фіксуються на липучці або ременях. Вони зручні тим, що підійдуть людям з різними розмірамиохоплення кінцівок. Максимальна вагатаких обтяжувачів варіюється в діапазоні від 3 кг (для рук) до 5 кг (для ніг).
  • РукавичкиЇх надягають на кисті рук, коли є необхідність збільшити навантаження під час тренувань з єдиноборств, для посилення удару, а також збільшення показників витривалості спортсмена.
  • Поясні.Фіксуються на поясі для забезпечення рівномірного навантаження за комплексного тренінгу.
  • Жилет.Розташовується на плечах спортсмена і фіксується з обох боків ременями, не обмежуючи руху людини. Максимальна вага такого обтяжувача становить 50 кг.

Підбір ваги

Вправи з обтяжувачами для ніг за умови неправильного підбору ваги спортивного снаряда можуть спровокувати травми, розтягування і навіть тріщини в кістках і суглобах.

Щоб додаткове обтяження не вплинуло на організм людини, вибирати його слід, спираючись на основні критерії, серед яких основну роль грає маса обтяжувача:

Критерій вибору коротка характеристика
Вага додаткового обтяження Обтяжувачі великої маси (від 15 кг) підійдуть для виконання базових вправабо тривалої ходьби з метою зміцнення серцево-судинної системи. Середню вагу (10 – 15 кг) варто вибирати у разі потреби збільшити навантаження при бігу на довгу дистанцію. Обтяжувачі мінімальної ваги (до 10 кг) підійдуть спортсменам з низькою фізичною підготовкою або тим, хто хоче підвищити інтенсивність тренінгу, що передбачає періодичне відпрацювання ударів ногами різного типу.
Оббивна тканина Рекомендується робити вибір на користь тканини середньої твердості. Вона не тільки буде більш зносостійкою, але й дозволить максимально щільно зафіксувати обтяжувач на ногах.
Діаметр манжету Сучасні виробники пропонують великий асортимент обтяжувачів різного діаметра та розміру. Робити вибір спортсмену необхідно, виходячи з власних відчуттів під час приміряння спортивного снаряда нижні кінцівки.
Тип кріплення Фітнес-тренери для використання обтяжувачів у домашніх заняттях спортом рекомендують вибирати своїм «підопічним» спортивні снаряди з фіксаторами у вигляді ременів або засувок. Незважаючи на зручність застосування обтяжувачів з липучками, такий вид кріплення є найменш надійним і максимально схильним до швидкого зносу.
Форма основної частини обтяжувача Залежно від типу виконуваної вправи той самий обтяжувач може завдавати дискомфорту і навіть болю, або бути непомітним для спортсмена. Щоб не відволікатися на зовнішні факториВибирати спортивне обтяження слід з урахуванням форми його основної частини. Класичні браслети зручні в носінні, але обмежені невеликими вагами в той час, як довгасті обтяжувачі поступово розподіляють навантаження на ноги, але через 20-30 хв. починають пережимати литкові м'язиспортсмена.

Комплекс вправ з обтяжувачами для ніг для схуднення

Вправи з обтяжувачами для ніг можуть використовуватися спортсменом у домашніх тренуваннях як зменшення кількості підшкірного жиру, і з метою зміцнити мускулатуру нижніх кінцівок, надавши їй рельєф і збільшивши загальну витривалість.

Для ефективного перетворення зовнішнього вигляду, професійні фітнес-тренери рекомендують «аматорам» рівномірно розподіляти навантаження, опрацьовуючи в рамках одного заняття всі основні групи м'язів.

Кардіо-вправи з обтяжувачами для ніг

Починати домашнє тренування слід з кардіо-вправ. Вони розігріють м'язи, прискорять кровообіг і зададуть серцевий ритм подальшого навантаження. Найбільш ефективними вправамитакого типу, що мають на увазі використання обтяжувача, є:

Вправа Техніка його виконання
Біг із високим підніманням стегна
  1. Прийняти вертикальне положення тіла, попередньо одягнувши обтяжувачі в області кісточок; спину випрямити; груди злегка подати наперед; підборіддя підняти.
  2. Руки зігнути в ліктях і виставити передпліччя на рівні шлунка.
  3. Стопи віддалити один від одного на відстані, що дорівнює ширині плечей.
  4. Поперемінно піднімати праву та нижню кінцівки, торкаючись коліном тильного боку долоні та підтримуючи при цьому максимально швидкий темп виконання вправи.
Берпі
  1. Встати прямо; ноги розташувати максимально близько один до одного; руки залишити у вільному положенні вздовж корпусу.
  2. На видиху стрибнути, якнайвище відірвавши кінцівки від підлоги. При знаходженні у верхній точці виконати бавовну над головою, вивівши верхні кінцівкинагору через сторони.
  3. Не затримуючись у проміжному положенні, прийняти горизонтальне положення, рівномірно розподіливши масу тіла між двома опорними точками: тильними сторонами долонь, що стоять на підлозі, та стопами, розташованими на пальцях.
  4. Виконати віджимання, зберігаючи при цьому пряму лінію в тілі.
  5. Повторити п. 2 – 4 необхідну кількість разів.
Скелелаз
  1. Лягти на підлогу обличчям униз.
  2. Відірвати тіло від опорної поверхні, розподіливши вагу між прямими руками, що упираються в підлогу, та ногами.
  3. Зігнути праву ногу і притиснути коліно до грудей.
  4. Повернути праву кінцівку у вихідне положення (ІП) та зробити аналогічну дію з лівою ногою.

Вправа виконується максимально швидкому темпі. Невеликі стрибки під час зміни зігнутих ніг є допустимими і не впливають на якість навантаження, що створюється.
Стрибки з глибокого присіду
  1. Прийняти вертикальне становище тіла; стопи поставити якомога ближче один до одного; руки розташувати на поясі.
  2. Зігнути ноги в колінах і якомога нижче наблизити сідниці до підлоги, не відриваючи при цьому п'яти від опорної поверхні.
  3. Виконати стрибок, якнайшвидше, без зупинок у проміжній позиції, перемістившись з нижнього положення у верхнє.
  4. Виконати п. 2 -3 необхідну кількість разів.

Вправа для преса

Вправи з обтяжувачами для ніг можна використовувати як допоміжне навантаження для опрацювання м'язів преса. Одночасне зміцнення кількох частин мускулатури сприяє рівномірному розподілу перетворення зовнішнього вигляду спортсмена, а також підтримці серцево-судинної системи в тонусі.

Вправа Техніка його виконання
Велосипед
  1. Прийняти горизонтальне положення, обравши як опорну поверхню підлогу; максимально притиснути до підлоги спину; ноги зігнути в колінах і поставити стопи на підлогу; руки залишити у вільному положенні вздовж корпусу чи покласти за голову.
  2. Відірвати нижні кінцівки від опори і підняти їх так, щоб колінному суглобіутворився кут 90 градусів.
  3. Витягнути праву ногу, максимально наблизивши її до підлоги. Ліва при цьому, як і раніше, «тримає» прямий кут у коліні.
  4. Повернути праву ногу до ІП.
  5. Повторити п. 3, зробивши аналогічні дії з лівою ногою.
  6. Повторювати п. 3 – 5 необхідну кількість разів, дотримуючись у своїй темп виконання вправи «вище середнього».
Вертикальні ножиці
  1. Лягти на підлогу, обличчям нагору; спину притиснути до опори; ноги витягнути в природному положенні, не розводячи їх убік; руки розташувати вздовж корпусу.
  2. Підняти нижні кінцівки над підлогою, перемістивши їх в ІП.
  3. Підняти праву ногу до утворення перпендикуляра щодо лівої ноги, що залишилася в ІП.
  4. Опустити праву ногу на рівень лівої, після чого підняти ліву кінцівку, утворивши з правого прямого кута.
  5. Виконати п. 3 – 4 необхідну кількість разів у швидкому темпі.
Обертання ногами лежачи
  1. Прийняти горизонтальне становище; спину притиснути до опори; руки розташувати за головою; ноги витягнути, максимально наблизивши їх один до одного.
  2. Відірвати нижні кінцівки від підлоги на 10 см, привівши їх таким чином у ІП.
  3. Виконати ногами у повітрі круговий рухправоруч, не торкаючись підлоги в нижній точці.
  4. Змінити напрямок обертальних рухів нижніми кінцівками.
Підйоми сідниць з одночасним підняттям ніг
  1. Лягти на спину, обравши як опорну поверхню підлогу; руки розташувати вздовж корпусу; ноги витягнути та максимально наблизити один до одного.
  2. Підняти нижні кінцівки, злегка завівши їх у бік голови, при цьому якнайвище відірвавши від підлоги сідниці.
  3. Опустити сідниці на підлогу, після чого повільно повернути ноги до ІП.

Для сідниць

Для опрацювання сідниць з обтяжувачами на ногах використовуються вправи, що передбачають розташування спортсмена як на підлозі, так і стоячи на ньому.

Правильно поєднуючи різноспрямоване навантаження, досягти перетворення тіла можна вже через місяць. регулярних занятьспортом.

Вправа Техніка його виконання
Відведення зігнутої ноги
  1. Стати обличчям до стільця, висота якого має перевищувати рівня живота спортсмена; розташувати на спинці стільця тильні сторони долонь, прийнявши предмет меблів як точку опори; спину випрямити; стопи поставити максимально близько один до одного.
  2. Не змінюючи положення верхньої частини тіла, зігнути праву ногу в коліні, після чого відвести її назад якнайбільше збільшивши відстань між нею і підлогою і злегка подавши при цьому корпус вперед.
  3. Опустити ногу, не ставлячи її на підлогу.
  4. Повторити п. 2 – 3 необхідну кількість разів.
  5. Поміняти ногу і зробити аналогічні дії з лівою ногою.
Випрямлення ніг
  1. Повернутися до столу (опорної точки) лівим боком; злегка спертися на предмет меблів, поклавши на нього ліву долоню; спину випрямити.
  2. Праву ногу зігнути в коліні і підняти якомога вище над підлогою, перемістивши її в такий спосіб в ІП.
  3. Не скорочуючи початкової відстані між ногою та підлогою, випрямити праву ногу у напрямку вперед.
  4. Повернути праву кінцівку до ІП.
  5. Повторити п. 3 - 4 необхідну кількість разів, після чого поставити праву ногу на підлогу.
  6. Виконати п. 2 – 5, використовуючи як опорну кінцівку праву ногу, а як «робочу» – ліву.
Махи ногами стоячи на-четвіреньках
  1. Встати на-четвереньки, розподіливши вагу тіла між прямими руками, що упираються в підлогу тильними сторонами долонь, і ногами, розташованими навколішки; спину випрямити; погляд направити собі.
  2. Праву ногу випрямити і відвести назад, після чого, не згинаючи, відірвати якомога вище від підлоги.
  3. Опустити кінцівку на підлогу та виконати махи необхідну кількість разів.
  4. Приставити праву ногу до лівої, повернувши її до ІП.
  5. Випрямити і відвести назад ліву кінцівку, після чого виконати п. 2 – 4 необхідну кількість разів.
Ослик лягає вліво/вправо
  1. Встати на-четвіренькі; спину випрямити; погляд направити по ходу руху.
  2. Не змінюючи кута згинання правої ноги, відвести її вправо за рахунок м'язів бічної поверхні стегна.
  3. Виконати необхідну кількість повторень, після чого повернути праву кінцівку в ІП, і повторити п. 2, використовуючи як робочу ногу – ліву.

Для стегон

Обтяжувачі рекомендується використовувати також при виконанні вправ на опрацювання бічної та внутрішньої поверхонь стегон. Для цього спортивні снаряди, як і в інших випадках досить закріпити на нижній частині ніг.

Вправа Техніка його виконання
Переміщення прямої ноги ззаду
  1. Прийняти становище «на-четвіреньках»; спину випрямити; погляд опустити в підлогу.
  2. Праву ногу витягнути назад, перемістивши її в ІП.
  3. Праву ногу відірвати від підлоги та завести її за ліву, не згинаючи при цьому.
  4. Торкнутися кінчиками пальців підлоги, після чого, не роблячи пауз, перемістити праву ногу у бік правого боку, контролюючи, щоб під час зміни позиції залишалася максимально прямою.
  5. Повторити п. 3 – 4 необхідну кількість разів.
  6. Приставити праву ногу до лівої. Повторити п. 2 – 5, залучаючи як робочу ногу – ліву.
Відведення ніг убік
  1. Прийняти вертикальне становище; стопи максимально наблизити один до одного; спину випрямити; руки розташувати на поясі; підборіддя підняти.
  2. Відвести праву ногу убік, контролюючи, щоб у момент зміни положення вона залишалася прямою. Досягши максимально високої точки під час підйому правої кінцівки, опустити її вниз, не торкаючись підлоги.
  3. Повторити п. 2 необхідну кількість разів.
  4. Змінити робочу ногу на ліву, а опорну – праву.

Ходьба та біг з обтяжувачами для схуднення

Ходьба та біг з обтяжувачами на ногах не тільки сприяють зниженню ваги, але й зміцнюють серцевий м'яз та органи дихальної системи, а також стимулюють обмінні процесив організмі.

Під час кардіотренінгу такого типу спортсмен проробляє камбаловидний м'яз, м'язи литок, передньої та задньої поверхні стегна, преса, гомілкостопу, а також м'язовий корсет, що підтримує хребет.

До переваг навантажень, що розглядаються, з обтяженням відносять:

  • мінімальний час, що витрачається на кардіотренінг, для отримання максимального результату;
  • комплексне опрацювання основних м'язових груп;
  • Значне прискорення процесу жиросжигания (витрата калорій збільшується до 5 разів).

Незважаючи на доведену ефективність ходьби та бігу для схуднення, такий вид занять має ряд недоліків, враховувати які необхідно заздалегідь до початку тренувань:

  • необхідність підготовки м'язів (для цього фітнес-тренери рекомендують новачкам починати регулярно бігати приблизно за 6 місяців до передбачуваного введення обтяжувачів у програму тренувань);
  • наявність протипоказань (до основних з них відносяться гіпертонія 2 і 3 ступеня, захворювання серця та кісткової системиорганізму);
  • негативний вплив на суглоби;
  • висока травмонебезпека (можлива у разі неправильного підбору спортивного снаряда).

Різного виду обтяжувачі є універсальним спортивним обладнанням. Залежно від результату, який спортсмен хоче досягти своїми тренуваннями, йому слід фіксувати додаткове обтяження на руках або ногах, після чого виконувати стандартні вправи, спрямовані на опрацювання конкретних груп м'язів.

При регулярних навантаженняхрезультат від такого виду тренінгу буде помітний вже через 1-2 місяці занять у домашніх умовах.

Відео домашнього тренування з обтяжувачами для ніг

Вправи для стрункості ніг:

Для дівчат вправи з обтяжувачами для ніг можуть стати неймовірно ефективним способомдля підвищення навантаження та прогресування у своїх тренуваннях. Робота з ними істотно відрізняється від тренувань із гантелями та штангою. Більше того, для дівчат, які тренуються вдома, обтяжувачі стануть ідеальним рішенням, яке дозволить регулювати рівень навантаження. Причому для цього не доведеться робити складні рухи або незвичайні вправи. У цій статті ми розглянемо, що є тренінгом ніг із застосуванням обтяжувачів, а також найголовнішими та найефективнішими вправами.

У чому переваги використання обтяжувачів

У тренуваннях з обтяженнями є як безліч плюсів, так і деякі мінуси, яких неможливо позбутися. Часто тренування ніг просто протипоказане через різні проблеми з м'язами або хребтом, внаслідок чого працювати з вагами просто заборонено. З обтяжувачами немає такої проблеми, тому що вони не створюють жодного навантаження на хребці, а просто ускладнюють рух і більше навантажують м'язи, що працюють. Це по-справжньому універсальний вид тренінгу, який підходить як для досвідчених спортсменівВарто зауважити, що тренування з обтяжувачами більше підходить для опрацювання рук. Додаткова вага також може використовуватись на руках, але від такого тренінгу не буде такого вираженого ефекту, як у випадку з ногами. Самі обтяжувачі бувають двох типів:
  • Пластинчасті;
  • З пісковим наповненням.
Зазвичай рекомендується вибирати перші, тому що в деяких обтяжувачах можна регулювати вагу (додаючи або забираючи пластини). Також манжети з пластинами довговічніші, ніж пісочні, хоча це вже залежить від якості виготовлення обтяжувача та його вартості. Також намагайтеся правильно підібрати вагу. Якщо ви берете обтяжувачі, в яких не можна додати або зменшити вагу, то подбайте про те, щоб купити відразу дві пари. Наприклад:
  • 5 кг;
  • 1кг.
Найчастіше новачки починають з 0,5 кг, хоча дуже швидко переходять на 1 кг і старого навантаження вже недостатньо. Вибираючи дві пари, ви зможете використовувати їх обидві, якщо хочете особливо старанно опрацювати ноги на тренуванні. Найстандартнішими вважаються обтяжувачі по 2 кг. Важливо розуміти, що вправи, що ускладнюються за допомогою обтяжувачів, матимуть аеробний характер. Тобто, сильно накачати ноги з ними не вийде. А ось зробити ноги витривалішими і рельєфними, прибравши зайвий жир (причому по всьому тілу, а не тільки в ногах), буде досить легко, якщо ви тренуєтеся регулярно. Більше того, навіть якщо ви просто вийдіть на ранкову або вечірню пробіжку з обтяженням, ефект від такого бігу буде набагато більшим, ніж без використання обтяжень.

Найкращі вправи для ніг з обтяжувачами

Тепер розглянемо найкращий комплексвправ на ноги, які легко можна робити як у залі, так і вдома. Ви можете вибирати, переставляти та варіювати вправи в будь-якому порядку, уникаючи тренувальної рутини та звикання м'язів. Головне пам'ятайте, що коли виконувати рухи з поточною вагою стане легко, а кількість повторень легко перевалюватиме за 20–30 у підході, необхідно збільшувати вагу обтяження.

Махи/відведення ноги убік

Одна з найпопулярніших вправ, яка чудово опрацьовує квадрицепси та сідниці. Рух досить енерговитратний, тому буде добре «палити» калорії і спалювати зайвий жир, одночасно приводячи м'язи попи та ніг у тонус. Для виконання необхідно:
  • Стати рівно, руки покласти на пояс або зімкнути на рівні живота;
  • Відводити ногу убік якомога вище;
  • Виконуйте рухи поперемінно на праву та ліву сторони.

Намагайтеся, щоб нога була рівна (з легким згином у коліні, зниження навантаження на суглоб). Тягніть ногу якомога вище, в ідеалі це рівень, коли стегно паралельно підлозі. Якщо не виходить одразу підняти ногу до такої висоти, то робіть махи так, як виходить. З часом м'язи зміцніють, розтяжка покращиться і підйом ноги до рівня паралелі зі статтю не буде проблемою.

Підйом ноги в положенні лежачи

Один із класичних аеробних рухів для навантаження стегон, сідниць та нижнього преса. З обтяжувачами можна прогресувати в ньому майже нескінченно, просто збільшуючи вагу манжетів. Для виконання необхідно:
  • Лягти на підлогу боком, упертись ліктем у підлогу і зафіксувати голову на долоні. Шия повинна бути в природному положенні, без перегинів убік. Другою рукою впріться на підлогу на рівні живота, щоб зберігати рівновагу;
  • Повільно піднімайте ногу так високо, наскільки це можливо. Після серії повторів на одну ногу, поміняйте бік і виконайте таку саму кількість на іншу ногу.

Дуже важливо виконувати ключові умови вправи, а саме:
  1. Не класти ногу на ногу в нижній позиції (нога має залишатися на вазі, щоб зберігати напругу);
  2. Не робити махи завдяки інерції та розгойдування, рух має бути помірним за темпом, але плавним та концентрованим.

Відведення ноги/махи назад

Відмінний рух для сідниць та біцепса стегна. Зазвичай воно виконується з обтяженням у залі, але використання обтяжувачів може бути не менш ефективним ніж виконання в нижньому блоці. Понад те, відведення ноги може виконуватися як стоячи, і у положенні лежачи, прийнявши упор руками і коліна. Це дозволяє по-різному навантажити м'язи. Важливо пам'ятати, що в махах назад рух повинен відбуватися без розгойдування та інерції, тільки за рахунок сідничних м'язів та задньої частини стегон.
У кожному підході потрібно робити щонайменше 15 відведень на кожну ногу.

Ця вправа включає два рухи, завдяки чому відмінно проробляє сідничні, нижній преста стегна. Для виконання необхідно:
  • Лягти на підлогу, покласти руки на підлогу вздовж корпусу (або скласти на потилиці, якщо потрібно зробити вправу важчою);
  • Зведіть ноги разом, підніміть їх угору і зігніть у колінах. Стегна повинні бути перпендикулярні підлозі, а гомілка – паралельно підлозі;
  • Далі розпрямляйте ноги вгору (залишаючи коліна злегка зігнутими), після чого розводьте ноги в сторони якнайширше;
  • Зводьте ноги разом і згинайте, повертаючись у вихідну позицію.

Ця вправа досить добре опрацьовує м'язи попи та ніг і без обтяжень, а з використанням манжет воно буде неймовірно ефективним.

Вистрибування на місці

Вистрибування можуть стати чудовою силовою вправою, яку можна виконувати в домашніх умовах. При правильному підході можуть навіть частково замінити присідання. Більше того, стрибки суттєво зміцнюють м'язи, але не сприяють збільшенню квадріцепсів, що дуже важливо для дівчат, які не бажають мати галіфе. Техніка виконання досить проста:
  • Виберіть обтяжувачі з відповідною вагою;
  • Зафіксуйте руки біля грудей, склавши хрест-навхрест. Тримати руки за головою не рекомендується;
  • Повільно сідайте, по максимуму розтягуючи м'язи стегна, після чого різким рухомвистрибуйте вгору якомога вище. Руки тримайте зафіксованими.
Важливо пам'ятати, що це досить складний рух і в одному підході краще робити не більше ніж 8–10 вистрибувань. Кожен із стрибків має бути з максимальним зусиллям. Також варто зазначити, що приземлятися завжди потрібно на носок, щоб не створювати підвищеного навантаження на хребет.

Висновок

Обтяжувачі – це все, що потрібно мати для якісного тренування ніг. Більше того, саме з ними можна досягти якісного опрацювання м'язів без компресійного навантаження на хребет. Завдяки цій особливості подібний тренінг показаний навіть людям у період відновлення після травм.
Загальна тривалість тренування не повинна тривати понад 20-25 хвилин, це важливо, щоб не передавити судини та не допустити запалення.
Найголовнішим же плюсом роботи з обтяжувачами є універсальність. Тренуватися можна скрізь і завжди, будь-де, від будинку, до готельного номера під час відпочинку.

Час на читання: 24 хв

Обтяжувачі для ніг – це спеціальні манжети з вшитим вантажем, які надягають на кісточки і дають додаткове навантаження під час виконання різних вправ. З утяжелювачами для ніг можна виконувати як силові вправи для ніг (випади, присідання, махи та підйоми ніг у положенні стоячи та лежачи), так і кардіо-вправи (швидка ходьба, біг, стрибки).

Найчастіше обтяжувачі використовують дівчата, щоб підкачати сідниці та попрацювати над проблемними зонаминіг. Але чоловікам цей інвентар може сподобатися. Пропонуємо вам саме повне керівництвопо обтяжувачам: користь, шкода, ціна, яку вагу вибрати, особливості та види, а також відмінну добірку вправ з обтяжувачами для ніг з готовим планом вправ.

Для ефективного тренуванняніг подивіться також ще один дуже ефективний домашній інвентар: . Вони стануть чудовим доповненням до обтяжувачів для ніг.

Загальна інформація про обтяжувачі для ніг

Обтяжувачі для ніг надягають на ноги під час тренування, і за рахунок додаткового вантажу відбувається збільшення навантаження на м'язи та підвищення складності заняття. Найчастіше ці манжети використовуються в кардіо-тренуваннях, рідше - в тренуваннях на прес. Обтяжувачі є зручним та компактним спортивним інвентаремтому вони дуже поширені в тренуваннях для домашніх умов.

Кому можуть стати в нагоді обтяжувачі для ніг?

  • Тим, хто хоче попрацювати над зміцненням та тонусом м'язів стегон та сідниць
  • Тим, хто хоче підвищити ефективність кардіо-вправ та збільшити спалювання калорій.
  • Тим, хто займається єдиноборствами та бойовими мистецтвами та хоче збільшити силу удару.
  • Тим, хто займається - обтяжувачі для ніг допоможуть посилити навантаження.
  • Тим, хто не займається спортом, але багато ходить і хоче поєднати прогулянки та фітнес.
  • Тим, хто тренується вдома та займається з відео-тренувань, де використовуються обтяжувачі.

Вправи для стегон та сідниць стоячи

Вправи для стегон та сідниць на підлозі

1. Підйом ноги для сідниць

Дивіться також:

  • Як прибрати галіфе на стегнах? Топ-30 вправ для зовнішньої сторони стегна!
  • Топ-30 вправ для внутрішньої частини стегна + готовий план занять

Вправи для живота (м'язи ніг також працюють)

За гіфки дякую youtube-каналам:FITspiration, The Live Fit Girl.

План занять з обтяжувачами для ніг

З цих вправ можна скласти повноцінне тренування для тіла. Пропонуємо приблизно такий план, який ви завжди можете відрегулювати на свій розсуд. Почніть тренування з кардіо-вправ і потім перейдіть до вправ для проблемних зон:

  • Кардіо-вправи: повторюємо вправи в 2 кола за схемою 30 секунд, 15 секунд відпочинок, відпочинок між колами 1 хвилина.
  • Вправи для стегон та сідниць: вибираємо 5-6 різних вправвиконуємо кожне 15-20 повторень на обидві ноги по одному разу.
  • Вправи для пресу: повторюємо кожну вправу 15-20 повторень в 1 коло.

Види обтяжувачів для ніг і яку вагу вибрати

Є два основних типи обтяжувачів для ніг: пластинчасті та насипні. Термін експлуатації пластинчастих обтяжувачів зазвичай більший, ніж у насипних, але й вартість їх вища. На ціну обтяжувачів для ніг також впливає матеріал виготовлення, вага, тип наповнювача, виробник. Зазвичай в інтернет-магазинах обтяжувачі для ніг коштують набагато дешевше, ніж у звичайних спортивних магазинах.

Є невеликим мішечком з тканини, який наповнений піском, металевою стружкою або іншим розсипчастим матеріалом. Чим міцніший матеріал, з якого виготовляється манжет, тим дорожче коштує інвентар. Ціна однієї пари насипних обтяжувачів на 1 кг в середньому варіюється від 500 до 1000 рублів залежно від виробника. Мінусом цих обтяжувачів є неможливість збільшення ваги.

В пластинчастих обтяжувачахдля ніг як вантаж використовуються залізні пластинки. Вони вставляються в спеціальні кишеньки, які нашити на щільне брезентове полотно. Як правило, вага пластинчастих обтяжувачів можна регулювати, вставляючи додаткові металеві пластини, що дуже зручно для занять. Вартість однієї пари пластинчастих обтяжувачів на 1 кг у середньому варіюється від 1000 до 2000 рублів.

Невеликі обтяжувачі можна використовувати і для рук. Тільки пам'ятайте, що суглоби та зв'язки в області зап'ясть дуже тендітні, тому збільшуйте вагу поступово. Також існують спеціальні обтяжувачі для рук у формі манжет або рукавичок та обтяжувачі для кора у формі пояса чи жилета.

Вартість обтяжувачів для ніг в інтернет-магазинах:


Яку вагу обтяжувачів для ніг вибрати?

Обтяжувачі для ніг – це той інвентар, вага якого потрібно додавати поступово, у жодному разі не форсуючи. Навіть якщо ви давно тренуєтеся з обтяженнями, не поспішайте брати обтяжувачі 4-5 кг. Справа в тому, що ваші суглоби та зв'язки можуть бути не готові до такого навантаження. Тому починайте з невеликої ваги, і в міру зміцнення м'язів збільшуйте вагу манжетів на 0,5-1 кг (не більше!).

Для кардіо-тренувань, бігу, ходьби початківці можуть придбати обтяжувачі вагою 0,5-1 кг, більш досвідчені займаються 1-2 кг. Обтяжувачі для ніг вагою більше 3 кг для кардіо-тренувань використовувати не рекомендується.

Для силових вправ на ноги і сідниці можна взяти більше. Дівчатам рекомендована вага: 1-2 кг для початківців, 2-3 кг для досвідчених. Чоловікам: 2-3 кг для початківців, 3-4 кг для досвідчених.

В ідеалі краще придбати кілька манжетів різної ваги, але якщо у вас поки що немає такої можливості, то виходьте з рекомендацій вище.Ви можете зробити обтяжувачі для ніг самостійно в домашніх умовах. Візьміть звичайну тканину, зшийте або перев'яжіть гумками, попередньо наповнивши піском або рисом.

Тренування сідниць полягає у виконанні комплексу вправ, які поділяються на базові та ізолюючі. Вони доповнюють одне одного. Результат регулярного виконання базових вправ на сідниці – збільшення м'яза обсягом, а ізолюючих – коригування пропорцій.

Кожен тренувальний процесповинен починатися з розминки, щоб не отримати травми.Вправи змушують працювати як мускулатуру, а й суглоби ніг. На розминку можна назвати 10-15 хв. Перед навантаженням виконують універсальні вправи(Різні нахили, обертання, присідання, біг, стрибки) і не забувають про розтяжку.

Це допомагає посилити приплив крові до м'язів та збільшити виділення секрету у суглобах. Базові вправи на сідниці в процесі тренування займають більше часу, ніж ізолюючі, якщо ціль заняття - наростити м'язи. Для новачків навантаження поступово збільшують. Спочатку тренуватися можна 30-40 хв. Після тренувань м'язам обов'язково дають час на відновлення – від 1 до 3 днів.

Базові вправи на сідниці допоможуть створити красиві форми

Для тих хто займається менше року, але вже спокійно переносить навантаження, час тренування збільшують до 1 години. Ті, хто досвідченіші, займаються по 1,5 години. Кожен для себе визначає оптимальний тренувальний час, ґрунтуючись на фізичні можливості. За одне тренування зазвичай встигають виконати від 4 до 5 вправ – кілька підходів кожне. Відпочинок між підходами обмежують 1 хв.

Вправи зі штангою у спортивному залі

Базові вправи на сідниці часто виконують зі штангою, починаючи з використання порожнього грифу. Присідання зі штангою сприяють збільшенню м'язової маси. Для новачків техніка його виконання може здатися складною.


Ускладнений варіант – глибокі присідання. Їх слід практикувати після доведення базової технікидо автоматизму.

Базові вправи на сідниці включають і станову тягу.Без неї тренування буде неповним.


Випади із штангою.


Базові вправи на сідниці з гантелями, стоячи, сидячи, лежачи

Гантелі зручні тим, що тренуватися з ними можна як у спортивному залі, так і вдома.

Мертва тяга


Пліє-присід


Випади

  1. Спина випрямлена. Руки з гантелями витягнуті вздовж тулуба.
  2. Однією ногою крокують уперед, виставляючи ступню перед коліном.
  3. На 3-4 секунди затримуються у випаді.
  4. Приймають початкове становище.
  5. 3-4 підходи – 6-8 разів для кожної ноги.

Сідничний міст


Міст виконують не лише на лаві, а й на підлозі.

Базові вправи з обтяжувачами

Обтяжувачі класифікують залежно від наповнювача: металевого чи насипного.


Тип наповнення та вага обтяжувачів можна вибирати самостійно

Базові вправи на сідниці з використанням обтяжувачів дають більше ефективне опрацюванням'язіві швидше дозволяють досягти бажаного результату.

У ролі додаткових обтяжувачів, поряд із спортивними снарядами (гантелями, штангою, гирями), найчастіше виступають різні манжети. Їх можна надягати перед виконанням мертвої або станової тяги, різних варіантівприсідань та виконання інших вправ.


Перевагою обтяжувачів є зручність їх використання

Насипні обтяжувачі використовують при виконанні ізолюючих вправ. На ноги надягають манжети з наповнювачем та проробляють сідничні м'язи, виконуючи крок на платформу, відведення ніг або махи назад, убік, вперед. Як опору використовують стіну або спеціальний тренажер.

Вправи з гирями

Базові вправи на сідниці з використанням гирі зручніше у виконанні, ніж вправи зі штангою, особливо для новачків. Тренування з гирею можна проводити 2-3 рази на тиждень.

Мертва тяга


Станова тяга (з опорою на одну ногу)


Випади

  1. Встати прямо. Небагато розставлені стопи стоять рівно. У руках стискають гирю.
  2. Крокують уперед. Коліно передньої ноги розташоване прямо над стопою. Обидві зігнуті ноги утворюють кут 90 градусів. Коліном розташованої ззаду ноги до підлоги не торкаються.
  3. Коли піднімаються, п'ятою, що стоїть попереду, тиснуть у підлогу.
  4. 3 серії - 15 разів.

Заняття з еспандером

Для якісного опрацювання сідничних м'язів використовується еспандер «Метелик».

Розведення ніг.

  1. Сідають на стілець, спина випрямлена, ноги розведені.
  2. Розташований між стегнами еспандер починають повільно стискати, зближуючи коліна. Потім тренажер розтискають.
  3. 15 разів.

Стиснення еспандера колінами.


Стиснення еспандера колінами на боці.

  1. Лежачи на боці, тренажер розміщують між колінами. Відкриття еспандера спрямовують у бік стоп.
  2. Стискають «метелика» ногами.
  3. 2 серії по 10 разів.

Комплекс вправ з еластичною стрічкою та гумкою

Еластична стрічка та гумка (фітнес-кільце) – ще два різновиди еспандера. Вони дозволяють зміцнити м'язи та збільшити їх тонус.

Присідання із махами.

  1. Гумка утримується на розставлених ногах збільшення натягу.
  2. На вдиху робиться присідання – таз іде назад. При видиху піднятися і завести ногу назад, відчуваючи напругу сідниць. Шкарпетка дивиться вниз. Руки теж відводять назад, щоби не втратити рівновагу. Виконуючи вправу, чергують ноги.
  3. 15-20 разів для кожної ноги.

Махи у нахилі.

  1. Гумка над колінами. Встають обличчям до стіни і, нахилившись, спираються на неї. Опорну ногу трохи згинають і намагаються нею не рухати, до її п'яти спрямована середина стопи робочої ноги.
  2. На видиху махають ногою назад, затримуються, щоб відчути скорочення сідничного м'яза.
  3. Ногу опускають.
  4. 20-25 разів для кожної ноги.

Сідничний міст.


Проходження.


Присідання зі стрічкою.

  1. Встати на середину еластичної стрічки, натягнути її, утримуючи краї у руках.
  2. Почати присідати. Слідкуйте, щоб натяг стрічки не зменшувався в положенні сидячи.
  3. 2-3 підходи - 12-15 разів.
  4. Усі вправи, які робляться з гумкою, можна виконувати і з еластичною стрічкою, попередньо з'єднавши та скріпивши її кінці.

Вправи із власною вагою

Базові та ізолюючі вправи на сідниці з власною вагоюзручно виконувати в будь-який час і в будь-якому придатному для цього місці - якихось додаткових пристроїв вони не вимагають.

"Пістолет".


Підйом тазу з опорою на ногу.


Присідання "Сумо".

  1. Розставити ноги широко, шкарпетки направити на протилежні сторони, розгорнувши назовні.
  2. Таз відводять назад. Коліна утворюють прямий кут. Сідниці напружують і затримуються так на кілька секунд.
  3. Встають і повторюють наново.
  4. 3 підходи - 15 разів.

Вправи для сідниць із фітболом

Базові вправи на сідниці з цим спортивним снарядомпредставлені присіданнями. За допомогою фітбол легко тренувати сідничні м'язи в домашніх умовах.

Популярними вважаються такі вправи:


Програма у спортивному залі 2 рази на тиждень

До базових вправ на сідниці на тренуванні додають ізолюючі. Можна заздалегідь скласти зразкову програму, коригуючи її залежно від цілей тренування та фізичного стану. Кількість підходів до виконання кожного з базових вправ – 3, повторень – 8-10. Для ізолюючих: підходів – 3, повторень – 10-15 (незалежно від частоти тренувань на тиждень).

Дні занять:понеділок четвер.

Починають завжди із розминки. Потім переходять до основних базових вправ: присідання зі штангою, мертвою або становою тягою з гирею, випадів зі штангою або з гантелями.


Техніка виконання гіперекстензії

Після посиленого навантаження на кілька груп м'язів виконують ізолюючі вправи:

  • розгинання та згинання ніг на спеціальних тренажерах;
  • відведення ніг;
  • гіперекстензія;
  • крок на платформу.

Програма у спортивному залі 3 рази на тиждень

Понеділок п'ятниця:


Середа:

  • мертва тяга;
  • пліє-присід (гантелі);
  • випади;
  • відведення ніг;
  • гіперекстензія;
  • крок на платформу.

Програма у спортивному залі 4 рази на тиждень

Понеділок середа:


П'ятниця, неділя:

  • мертва тяга;
  • пліє-присід (гантелі);
  • випади;
  • крокування на платформу;
  • гіперекстензія;
  • відведення ніг.

Програма для ніг та сідниць 5 разів на тиждень

Понеділок четвер:

  • жим із платформи;
  • випади зі штангою;
  • присідання;
  • станова тягаз обтяжувачем (гиря чи штанга);
  • сідничний місток;
  • розгинання та згинання ніг;
  • гіперекстензія.

Середа п'ятниця:

  • мертва тяга (гиря чи штанга);
  • пліє-присіди з гантелями;
  • випади зі штангою;
  • відведення ніг (назад та убік);
  • гіперекстензія;
  • крок.

Неділя:

  • жим із платформи;
  • станова тяга з гирею;
  • присідання із гантелями;
  • випади зі штангою;
  • розгинання та згинання ніг;
  • сідничний місток;
  • відведення ніг.

Комплекс вправ для дівчат у домашніх умовах

Удосконалювати сідничний м'яз можна і вдома. Якщо тренуватися 2-3 рази на тиждень, результати помітні вже через 6-8 тижнів.Одне тренування займе 40-50 хв. Згодом навантаження має ставати більше, навіщо збільшують кількість підходів чи рухів.

Присід із відставленою ногою.

  1. Встати рівно, ноги поставити трохи ширше за плечі і злегка зігнути. Руки біля грудей, долоні пов'язані. Живіт напружений.
  2. Права нога відставляється назад, коліно згинається. Ліва нога- Опорна, вага утримується на ній. У такому положенні виконують 2 присідання.
  3. 2 серії – 10 разів на кожну ногу.

Випади.


Сідничний міст (один із варіантів).

  1. На спині з зігнутими колінами. Ступні розставлені шириною плечей, руки витягнуті вздовж тулуба.
  2. Напружують сідниці, піднімають стегна. Затримуються в такому положенні, потім стегна трохи опускають не до кінця і знову піднімають.
  3. 2 серії – 10 разів.

Поради професіоналів: як підвищити ефективність вправ

Результати роботи над сідничними м'язами не забаряться, якщо дотримуватися певних правил.


Досягти чудової фізичної форми, накачаних м'язів та красивих обрисів допоможе виконання базових вправ на сідниці та ізолюючих. Головне, не лінуватися та отримувати задоволення від роботи над тілом.

Як накачати ноги та сідниці — відео:

Як накачати ноги та сідниці за допомогою гантелей, грифу, тренажера:

Як правильно виконувати вправи для ніг та сідниць:

Зазвичай вправи з обтяжувачами для ніг застосовують з метою ізоляції того чи іншого м'яза. Ці рухи не застосовуються для збільшення сили та маси м'язів, скоріше для того, щоб надати тонусу та змінити зовнішній вигляд тіла. Часто кажуть, що тільки з одними обтяжувачами можна змінити форму сідниць, але це не може вважатися правдою, принаймні якщо не поєднувати роботу з невеликими обтяженнями з класичними силовими вправами. Часто рекомендують робити вправи з обтяжувачами на 20-30 повторень у швидкому темпі, але тут треба враховувати необхідність розминки та стан суглобів та зв'язок.

Плюси та мінуси вправ з обтяжувачами

Рухи з обтяжувачами доступні всім, вони можуть виконуватись як розминковий комплекс, і після основних силових, все залежить від рівня спортсмена. Обтяжувачі можна брати з собою в поїздки та подорожі, для домашнього спортзалувони також непогане рішення.

Однак у тренувань з обтяжувачами, особливо в аеробному режимі, є суттєві мінуси:

  • не рекомендується одягати обтяжувачі для ходьби та бігу. Навіть найкращі з них кріпляться недостатньо жорстко та змінюють траєкторію руху при бігу та ходьбі. Це може призвести до перевантаження зв'язок і травм суглобів, хоча зазвичай прийнято вважати, що обтяжувачі допомагають спалити більше калорій. Насправді, це «більше» можна порівняти з кількістю, яку ви витратили, крокуючи або бігаючи на 10 хвилин довше. Тому, можливо, всі ці маніпуляції і не варті того, щоб їх проводити;
  • не слід працювати у маховій амплітуді. Багато хто розуміє назви вправ буквально і намагається «проштовхувати» ноги в махи силою, що теж може призвести до травм суглобів та зв'язок. Насправді, обтяжувачі – дуже нестабільний снаряд та їх використання не може вважатися безпечним, якщо йдеться про неправильну техніку;
  • Досить складно тривалий час прогресувати в домашніх умовах з обтяжувачами. Допустимо, ви збільшите вагу обтяжень, перейшовши від півкілограмових обтяжувачів до 2 кг, потім – обравши максимальне обтяження. А що далі? Більшості людей, що регулярно тренуються, стає мало таких обтяжень приблизно за півроку занять. Далі можна, звичайно, додати опір гумового амортизатора, а можна перейти, нарешті, в спеціально обладнаний зал. Спроби додати опору, виконуючи замість 3-4 сетів 8-10 однієї вправи, зазвичай ведуть лише до підвищення витривалості, але не сили та тонусу м'язів. А відповідно – не дають жодного візуального ефекту;
  • "Несерйозний характер". Мало хто свідомо контролює рух під час всього підходу вправ з обтяжувачами, що є суттєвим мінусом, адже так не опрацьовуються цільові м'язи та створюються «шкідливі рухові звички», які потім псують поставу.

Як тренуватися з обтяжувачами

Для аеробного навантаженнякраще вибрати не якісь махи, а «спеціально пристосовані» для цього самою природою вправи – біг та ходьбу. Обтяжувачі при цьому краще залишити вдома та надягати лише на силове тренування.

Перш ніж «качати ноги з обтяжувачами», варто зробити хоча б цей комплекс:

  1. присідання без обтяження у статодинаміці. 30 секунд повільно опускайтеся в присідання і виходьте у вихідне положення так, щоб у вказаний інтервал часу укладалося не більше 3-4 повторень, повторіть 3 цикли, потім 5 хвилин будь-якого кардіонавантаження, наприклад, ходьби по сходах або на міні-степері, і ще 2 повтору всього циклу;
  2. нахил уперед з обтяженням чи опором. Візьміть гумовий амортизатор або ті ж обтяжувачі в руки і виконуйте нахили в тому ж статодинамічному режимі, як і в минулій вправі.

Після цього циклу ви можете робити і махи з обтяжувачами також:

  • На задню поверхню стегна. Встаньте на карачки, долоні під плечима, коліна під кульшовими суглобами, опустіться на передпліччя. Тепер акуратно виведіть назад праву ногу та зафіксуйте її паралельно підлозі. Повільно згинайте ногу з обтяжувачем, приводячи п'яту до сідниці і свідомо напружуючи м'яз задньої поверхні стегна. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть з іншої ноги;
  • На сідничні м'язи. Піднімайте пряму ногу назад-вгору з того ж вихідного положення, стежте за тим, щоб таз був паралельним площині підлоги і не перекошувався щодо неї. Перекоси знімають навантаження на сідниці;
  • На сідничні та м'язи стегна, що відводять. Не змінюючи вихідного положення, зігніть праву ногу в коліні та відводьте стегно вбік так, щоб зігнута ногавиходила у площину, паралельну підлозі. Повільно наводьте ногу назад. Щоб уникнути перекосу, спочатку зневажте робочу ногу, втягніть живіт і напружте м'язи спини, і лише після цього виконуйте вправи;
  • На м'язи стегна. Поміняйте вихідне положення, ляжте на підлогу на спину, і виведіть ноги перпендикулярно до підлоги. Повільно розводьте і зводьте ноги, намагаючись, щоб у крайній точці вправи п'яти не «падали» до підлоги, проте залишався контроль над рухом.

Виконуйте ці вправи на 12-15 повторень максимум, намагаючись, щоб час під навантаженням був не більше 40 секунд. Якщо ви можете «махати» більше та активніше, ви неправильно зробили першу частину комплексу без обтяжувачів, або, ймовірно, маєте надто маленькі обтяжувачі. Робочих підходів має бути трохи більше 3-4. Відпочинок між сетами – не менше 45 секунд, але не більше 60 секунд.

Вправи з обтяжувачами для ніг стоячи

Потрібний стілець, щоб допомогти собі контролювати поставу. Цей комплекс можна виконувати після статодинамічних вправ або, як мінімум, після одного з них.

  • Відводять стегна та сідничні. Встати збоку від спинки стільця, спертися рукою так, щоб зберігати рівновагу. На рахунок "один" відступати вільною ногою вбік, на рахунок "два" - опускатися в глибоке присідання, таз нижче колін, на рахунок "три" - вставати, одночасно виводячи "вільну" ногу в мах вбік, на рахунок "чотири" - приставляти ногу у вихідне положення.
  • Приводять стегна та сідничні. Схема та сама, тільки тепер опускаємося не в присід, а в плі, намагаючись розвернути коліна строго в сторони, а спину - поставити строго вертикально. На третій рахунок "вільна" нога приводиться всередину, п'ятою до стелі, носком до підлоги. На четвертий – нога повертається у вихідне положення.
  • Сідничні та задня поверхнястегна. Виконується нахил уперед, передпліччя фіксуються на сидінні стільця, спина повинна бути в площині, паралельній підлозі. Спочатку виконується приведення п'яти «до стелі» при зігнутій коліні під прямим кутом нозі. Потім - стегно відразу фіксується паралельно підлозі, і виконується згинання ноги в коліні та розгинання у вихідне. Потрібно зробити всі повтори спочатку з однієї, потім з іншої ноги.

Рухи також виконуються на 12-15 повторень у повільному контрольованому стилі. Слідкуйте за тим, щоб не було «скручує» відчуття у колінних і тазостегнових суглобахі не штовхайте ноги в неприродну амплітуду, якщо рухливість у суглобах не дозволяє вивести туди стопу природно.

Виконуйте вправи на ноги не частіше 2 разів на тиждень, намагайтеся, наприклад, робити їх у понеділок та четвер, щоб забезпечити м'язи достатньою кількістю відпочинку. В іншому випадку тренувальний ефект буде суворо протилежним бажаному, або взагалі не настане.

Схожі публікації